Osoba przestrzegająca zasad prawidłowego odżywiania nie cierpi na nadmierny głód. Nie odczuwa dyskomfortu psychicznego z powodu ograniczeń żywieniowych. Wręcz przeciwnie, jest lekkość i uczucie sytości przez cały dzień. Diety ograniczają ludzki organizm, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Prawidłowe odżywianie jest elementem prawidłowego stylu życia. Każdy specjalista zaleca przejście ze ścisłej diety na prawidłowe odżywianie, a nie ograniczanie się do zakazów. Prawidłowe odżywianie to klucz do bezpiecznego zdrowia, o które dbasz i chronisz.

Wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze otrzymujemy z pożywienia. Prawidłowe odżywianie jest swego rodzaju filtrem doboru składników odżywczych dla organizmu. Przy prawidłowym odżywianiu osoba zużywa wszystkie przydatne elementy niezbędne do życia: białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, pierwiastki śladowe, witaminy i wiele więcej, czego potrzebuje dana osoba.

Osoba jest przyzwyczajona do jedzenia absolutnie wszystkiego, w zależności od różnych metod gotowania. Jedzenie smażone, gotowane, gotowane na parze - każdy z tych rodzajów obróbki technicznej ma określoną korzyść lub szkodę. Oczywiście jedzenie gotowane na parze lub gotowane jest bardziej korzystne niż jedzenie smażone. Jednak my też jemy smażone jedzenie, bo mamy na to ochotę. Chcę powiedzieć, że zastępując produkty, zmieniając zasadę gotowania, zaczynamy prawidłowo się odżywiać i spożywać więcej przydatnych substancji i minerałów.

Co oznacza pojęcie „właściwe odżywianie”? Co można jeść, a czego nie?

Pytanie jest bardzo częste. Wiele osób nie wie, czym jest prawidłowe odżywianie i co można jeść, a czego nie. Ale odpowiedzi są proste jak nigdy dotąd.

Najważniejsze jest wykluczenie produktów przygotowanych sztucznie i przetworzonych w sposób techniczny. Nazwijmy je produktami kategorii A, a mianowicie:

• chipsy i krakersy;
• fast food;
• smażone jedzenie;
• tłuste jedzenie;
• różne napoje gazowane;
• wyroby cukiernicze - ciasta, ciastka, ciastka, czekoladki, herbatniki.

We wszystkich wymienionych powyżej produktach liczba elementów E po prostu się przewraca, a to nie przynosi żadnej korzyści. Tylko jedna krzywda. Niewskazane jest również stosowanie produktów z dużą ilością oleju palmowego w składzie.

• Alkohol – z niego też należy zrezygnować, bo oprócz silnego dzikiego apetytu alkohol nie wróży nic dobrego. Oczywiście niektórych rodzajów alkoholu można czasem użyć, ale trzeba tylko wiedzieć jaki dokładnie, w jakiej ilości iw jakim celu.

Zasada, której należy przestrzegać przy prawidłowym odżywianiu!

Najważniejszą zasadą prawidłowego odżywiania jest prawidłowe i równomierne stosowanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i pierwiastków śladowych w odpowiednich proporcjach. A teraz mówimy o tłuszczach, białkach i węglowodanach. Istotne są również substancje dodatkowe, które otrzymujemy w procesie spożywania pokarmu. Podczas jedzenia osoba powinna codziennie otrzymywać około 60% węglowodanów, 25% tłuszczów i 15% białek. Mniejsza ich liczba przyczynia się do rozpadu warstwy tłuszczu, innymi słowy osoba traci na wadze.

Głównym elementem są węglowodany

Węglowodany są uważane za najważniejsze źródła energii w organizmie człowieka.
Węglowodany w żywności:

• uprawy zbóż;
• Ziemniak;
• owoce;
• warzywa;
• orzechy itp.

Element pobudzający działanie - Tłuszcze

Tłuszcze są potrzebne organizmowi. Wiele osób uważa, że ​​drastycznie zmniejszając spożycie tłuszczów, poprawi swoją sprawność fizyczną. Ale to błędna opinia. Tłuszcze są potrzebne organizmowi tak samo jak białka i węglowodany. Tłuszcze pełnią ważne funkcje w organizmie człowieka. Z ich pomocą wzmacnia się odporność, wspierane są funkcje metaboliczne w organizmie człowieka. Jeśli w organizmie brakuje węglowodanów, tłuszcze to kompensują i pełnią funkcję równoważenia przydatnych substancji, aby główne funkcje nie zostały zakłócone.
Tłuszcze w produktach:

• popularne rodzaje mięsa;
• masło;
• olej roślinny;

Wzrost za pomocą pierwiastka - białka

Białko jest trzecim najważniejszym elementem w organizmie człowieka. Będąc stale aktywnym i mobilnym, białko zapewnia właśnie tę energię i mobilność. Najważniejszą właściwością białka jest wzrost. Akumulacja energii wewnętrznej i po wzroście całego organizmu jest funkcją nr 1. Białka pełnią również funkcję ochronną, ponieważ chronią organizm przed przenikaniem różnych wirusów i bakterii.
Białko w produktach:

• ryby, mięso;
• różne owoce morza;
• produkty z twarogu;
• ser o niskiej zawartości tłuszczu;

Usystematyzowane odżywianie – szybkie efekty!

Przy odpowiednio skomponowanej diecie problemów i trudności nie powinno być. W końcu wszystko jest łatwe i proste, bez żadnych trudności.
Co jest zalecane na śniadanie:

• Zapiekanki z twarogu, jogurty, sery
• płatki owsiane na mleku (dowolna owsianka), jajecznica;
• gotowane mięso lub gotowane ziemniaki (w małych ilościach);
• chleb zbożowy z rodzynkami i płatkami zbożowymi z kawałkiem masła;
• herbata, kawa (bez cukru);
  Propozycje na obiad:
• lekka zupa jarzynowa lub bulion mięsny;
• makaron z pszenicy durum;
• ryba lub gotowane mięso;
• owoce;
  Co polecacie na obiad?
• Grzanka z kawałkiem masła;
  owoce;
• Herbata Kawa;
  Co ugotować na obiad:
• Owsianka gotowana w wodzie lub mleku;
• sałatka jarzynowa lub warzywa z grilla;
  gotowana ryba;
• niskoprocentowy twaróg;
• herbata z łyżeczką miodu;

Przed pójściem spać wypij małą szklankę kefiru. Pomoże uspokoić przewód pokarmowy i pomoże strawić resztki jedzenia.

Podążaj za reżimem, a stanie się to Twoim sposobem na życie!

Prawidłowe odżywianie to nie kwestia 5 minut. Dzieje się tak dlatego, że przejście na właściwe odżywianie i przyzwyczajenie się do takiego stylu życia zajmuje miesiące, a nawet lata. Aby w pełni przejść na prawidłowe odżywianie, musisz dokładnie zrozumieć, co robisz i zaakceptować znaczenie odpowiedzialnego kroku w swoim życiu. W końcu prawidłowe odżywianie zmieni Twoje życie raz na zawsze. Więc…

Prawidłowe odżywianie to zbilansowany kompleks witamin i składników mineralnych, z kompletem białek, tłuszczów i węglowodanów, składników mineralnych i błonnika, które pomagają organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu.

Oczywiście musisz przestrzegać odpowiedniego planu żywieniowego i przejść na zdrowy jadłospis, ale ważne jest również zrozumienie kilku ważnych zasad:

1. Jemy, żeby żyć! To najważniejsza zasada dotycząca jedzenia. Bierzemy tylko te produkty, które mogą nasycić nasz organizm substancjami odżywczymi i przynieść minimum szkód w celu dalszej ochrony przed wirusami i chorobami.
2. Więcej składników odżywczych - silniejszy organizm! Właściwe odżywianie to zrównoważony kompleks, który może zatrzymać wiele chorób. Po pierwsze, choroby przewodu pokarmowego, które mogą wystąpić z powodu niewłaściwej diety i niezdrowego trybu życia. Również choroby układu sercowo-naczyniowego, który nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin i minerałów. Mniej powszechny jest rak, cukrzyca i inne.
3. Całkowite odrzucenie szkodliwych gwarantuje pełnoprawny niezawodny wynik. Jeśli chcesz całkowicie przejść na prawidłowe odżywianie, bez wyjątków i skoncentrowane tylko na wyniku, powinieneś wykluczyć absolutnie wszystko - napoje gazowane, frytki, majonez lub keczup, tłuste potrawy i tak dalej. Na początku wielu osobom bardzo trudno jest odmówić słodkich, skrobiowych lub tłustych potraw. W takim przypadku należy po prostu zmniejszyć jego ilość - nie za tłuste, nie za słodkie, nie za mączne. W końcu w słodyczach są przydatne substancje. Na przykład ciemna czekolada ma wiele przydatnych składników, które nie pozwalają na wzrost ciśnienia i zatrzymują rozwój próchnicy.
4. Smażona skórka - nie zawsze przydatna. Wiele osób woli pyszną smażoną chrupiącą skórkę. Jednak pieczone, duszone lub gotowane jedzenie jest znacznie zdrowsze i smaczniejsze. A jedzenie jest postrzegane w zupełnie inny sposób. Smażone pozwala jedynie poczuć smak smażonej, chrupiącej w ustach. Kiedy żywność ma inny rodzaj przetwarzania, człowiek odczuwa znacznie większy wachlarz smaków. Właściwe odżywianie to przestrzeganie wszystkich zasad, bez wyjątku. Nie możesz tak nie jeść, ale zjedz to. Więc prawidłowe odżywianie nie zadziała, system zostanie uszkodzony. Ale są takie dni jak urodziny, imprezy firmowe i inne święta, kiedy chcesz zjeść smacznie. W takich przypadkach można trochę odstąpić od zasad i delektować się pysznymi daniami. Pamiętaj jednak, że im dalej będziesz odbiegać od zasad, tym trudniej będzie ponownie wrócić do pożądanego trybu.
5. Harmonogram posiłków. W ciągu dnia organizm powinien otrzymać 5-6 porcji pożywienia. Najważniejszą zasadą prawidłowego żywienia jest ciągły proces przetwarzania żywności. Ciało musi być stale w trybie przetwarzania, wtedy metabolizm nie spadnie, a procesy w ciele będą przebiegać w najbardziej optymalnym trybie. Trzeba tylko trzymać się systematyczności i jeść o tej samej porze. Ten tryb da ci wiele korzyści w przyszłości. Na przykład nie możesz przejadać się. Ponadto nie będziesz w stanie, jak mówią, „napełnić żołądka”. Zawartość kalorii w produktach zostanie rozłożona równomiernie, a liczba „szkodliwych ciągłych przekąsek” spadnie do zera, ponieważ stale będziesz w stanie sytości i sytości. Ale najważniejszym plusem jest równomierne i dobre wchłanianie pokarmu przez organizm. Nie będzie wzdęć i nieoczekiwanych kolek. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed snem.
6. Codzienna norma organizmu - kalorie. Przede wszystkim musisz określić zawartość kalorii. Nawet jeśli nie próbujesz zredukować swojej wagi, musisz znać dzienną porcję diety. Dla kobiet średnia skala mieści się w przedziale 1600-2000 kalorii dziennie, dla mężczyzn 2200 lub więcej kalorii dziennie. Ale to tylko liczby i wszystko to jest warunkowe. Warto oceniać po stylu życia, diecie, aktywności, aktywności fizycznej, metabolizmie. Najważniejszą zasadą jest to, że liczba kalorii spożywanych i spożywanych powinna być taka sama. Kalorie powinny wystarczyć organizmowi, a jeśli chcesz ograniczyć kaloryczność posiłków, rób to kosztem węglowodanów, a nie białek.
7. Dystrybucja dziennej racji pokarmowej. Warto przeliczyć wartość odżywczą swojej diety. Największa ilość powinna być w pierwszej połowie dnia - to śniadanie i obiad. Przekąski i kolacja powinny być lekkie i lekkostrawne.
8. Różnorodność jest kluczem do sytości. Twoja dieta powinna zawierać różnorodne produkty spożywcze. Im większa różnorodność codziennej diety, tym więcej przydatnych pierwiastków trafi do organizmu. Na pewno Ci za to podziękuje. Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów to 1 do 1 do 4. Przemyśl swoją dietę na następny dzień wieczorem, aby posiłki były zbilansowane i jak najbardziej odżywcze. Nie zapomnij o owocach i warzywach, zieleniach, produktach mlecznych.
9. „Złe nawyki” przy stole. Jak często czytasz przy stole podczas jedzenia? Lub oglądać telewizję przy stole? Takie nawyki nie tylko odwracają uwagę od procesu jedzenia, ale także zagłuszają uwagę, kiedy przestać, aby się nie przejadać. Nie powinno się rozpraszać takimi rzeczami. Lepiej w pełni skoncentrować się na jedzeniu, aby nie tylko jeść, ale także doświadczać palety smaków.
10. Powolny i jasny. Żuj i żuj każdy kawałek jedzenia osobno. Nie spiesz się. Znajdź wystarczająco dużo czasu na każdy posiłek. Pomoże ci to wypełnić i uniknąć przejadania się.
11. Bilans wodny. Bardzo ważny punkt prawidłowego odżywiania. Dzienna dawka bilansu wodnego to 2 litry dziennie. Musisz być w stanie rozciągnąć tę normę w ciągu dnia i wypić większość przed 18:00. Woda powinna dostawać się do organizmu w sposób zrównoważony i równomierny. Wtedy nie zakłóci procesu trawienia.
12. Prawidłowo łącz produkty. Warto zwrócić uwagę i podkreślić tę zasadę – nie można łączyć białek z białkami, węglowodanów z węglowodanami, a tłuszczów z tłuszczami. Musi istnieć równowaga - równowaga składników odżywczych. Węglowodany można jeść z białkiem lub tłuszczem, ale w żadnym wypadku nie należy powielać elementów. Nie należy również pić wody z jedzeniem.

Wyeliminuj smażone potrawy z diety. To nie przyniesie nic dobrego. To może tylko zaszkodzić. Należy również ograniczyć się do diety słonej i pikantnej.

Im prostsza potrawa, tym lepiej.

Oczywiście chcesz się jakoś zafundować i ugotować coś pysznego. Ale nie zawsze to smaczne jest przydatne i pożywne. W końcu, jeśli pomyślisz o tym, co jedli nasi dziadkowie. Były to płatki zbożowe, zupy, świeże warzywa i owoce, soki warzywne, ryby, mięso i wiele innych pożywnych pokarmów roślinnych. To im wystarczyło i byli pełni sił i energii. W naszych czasach konsumujemy mnóstwo nadmiaru jedzenia, które dosłownie „zatyka” nasz organizm – złożone dania, sałatki, doprawiane tonami majonezu i różnego rodzaju sosów. To wszystko może być pyszne. To prawda. Ale musisz być w stanie połączyć to poprawnie i używać wyśmienicie, a wielu nie wie, jak to zrobić.

Trudno określić, ile kalorii potrzebujesz. Dlatego na początku bardzo ważne jest, aby nauczyć się określać kaloryczność potrawy, określać jej składniki i dokładnie znać swoje dzienne spożycie. Każdy dietetyk zwraca na to uwagę i podkreśla. Twoje menu powinno być proste, lekkie i przystępne. W przyszłości, gdy będziesz już znać każdy produkt z osobna, znacznie łatwiej będzie je łączyć.

Małe ograniczenia

Nie można nazwać prawidłowego odżywiania dietą ani pewnym okresem abstynencji. NIE. To sposób na życie, przystosowanie do tego, by organizm funkcjonował inaczej, w sposób zdrowy i kompetentny. W związku z tym niemożliwe jest trwałe odłączenie się od spożywania słodkich, skrobiowych pokarmów lub alkoholu. Musisz powoli i pewnie przestać ich używać. Tutaj taka zasada jak w diecie nie działa: jest zabroniona - to znaczy nigdy nie będę. Na początek musisz być w stanie ograniczyć się do tego, aw przyszłości nie będziesz potrzebować tego ograniczenia, ponieważ zrozumiesz, dlaczego to robisz. Pierwszym krokiem jest ograniczenie się do fast foodów, alkoholu, bardzo słodkich lub tłustych potraw. Oto główne pytania, na które musisz zdecydować. Organizm potrzebuje tych składników, ale w rozsądnych ilościach i we właściwych pokarmach. Dlatego na początek proponujemy stworzyć piramidę tego, co chcesz jeść i czego chcesz się jak najszybciej pozbyć.

Piramida żywieniowa, jesteśmy tym co jemy

Podstawą twojej piramidy powinny być tylko użyteczne substancje i pierwiastki, i tylko mały dodatek do wszystkiego innego. Dzięki piramidzie będziesz mógł jasno określić, czego potrzebujesz i nie martwić się, że stracisz panowanie nad sobą lub będziesz cierpieć z powodu ograniczeń żywieniowych.

Bardzo piękne stwierdzenie, naprawdę. I w pełni odzwierciedla całą zasadę prawidłowego odżywiania. Przejdźmy do piramidy.
Piramida powinna składać się z 5 bloków. I trzeba na to spojrzeć od dołu.

Podstawą piramidy jest dieta, którą należy stosować codziennie. Są to zboża, chleb, ryż, zboża i inne zboża. Stanowią one tę dużą grupę węglowodanów, które mogą dostarczyć organizmowi energii na cały dzień. Bez tego nie da się zrobić tej piramidy.

Kolejną gałęzią są warzywa bogate w błonnik i witaminy, będące źródłem pierwiastków śladowych. Ta kostka zapewnia piękno Twoich paznokci, włosów, skóry.

I ostatnia gałąź piramidy - tłuszcze, żywność zawierająca cukier i oleje. Wysokokaloryczne pokarmy, które powinny być obecne w diecie w bardzo małych ilościach. Nie należy ich całkowicie rezygnować, wystarczy je ograniczyć.

Cześć!

Być może masz problemy ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. A może jesteś zmęczony byciem gruboskórnym wśród swoich przyjaciół. Może dziś rano odbicie w lustrze powiedziało ci to wprostmuszę coś zrobić. Każdego dnia tysiące ludzi z tych i innych powodów decyduje się na przejście na prawidłowe odżywianie.

Decyzja jest godna pochwały, ale aby odnieść sukces, trzeba znać przynajmniej podstawy prawidłowego odżywiania. Internet pełen jest zasobów, które prześcigały się w mitach (nie wolno jeść po 6) i nienaukowych, zagrażających zdrowiu metodach („kefiry” i inne diety). W tym artykule nie znajdziesz nic podobnego, tutaj tylko poparte nauką (60 źródeł naukowych) imoje osobiste doświadczenieskuteczne zasady zdrowego odżywiania.

Esencja prawidłowego odżywiania - dlaczego tego potrzebujesz

1. Prawidłowe odżywianie (PP) jest kluczem do zdrowia i podstawą zdrowego stylu życia.Twoje ciało potrzebuje pożywienia do wzrostu, naprawy komórek i tkanek, utrzymania temperatury ciała, aktywności fizycznej i innych procesów. To, co jesz, wpływa na Twoje samopoczucie, nastrój, wygląd, a przede wszystkim na zdrowie.
2. Zła dieta prowadzi do chorób, zmniejsza odporność i odkłada się po bokach. Jeśli obrałeś ścieżkę zdrowego stylu życia, trenujesz, ale zapychasz się najróżniejszymi śmieciami, nie osiągniesz swojego celu.
3. Codzienne zdrowe odżywianiekluczowyzarówno dla utraty wagi, jak i dla uzyskania masy mięśniowej.

Zasada: prawidłowe odżywianie to nie jednorazowe przygotowanie do lata, ale sposób na życie, Zdrowy tryb życia, który pozwala czuć się świetnie i być w formie przez cały rok.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

0. Woda

Człowiek, w przeciwieństwie do tego artykułu, składa się w około 65% z wody. Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych i jest po prostu niezbędna do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Woda jest niezbędna do termoregulacji, wchłaniania składników odżywczych i usuwania „odpadów”. Nawet niewielkie odwodnienie (1-2% masy ciała) upośledza pracę mózgu, obniża poziom wydolności fizycznej.

Więc pij, pij i pij (wodę) jeszcze raz!Średnie dzienne spożycie wody wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, dokładna liczba zależy od aktywności i innych czynników. Ponadto musisz pić czystą wodę, a nie colę / sok / herbatę - nie liczą się.

Rada: pij 1-2 szklanki wody przed każdym posiłkiem - na jednym ogniu nakarmisz dwie pieczenie: jedz mniej i spełniaj normę wodną.

1. Równowaga

Najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania (wszystkie są ważne w tym artykule). Pokarm powinien zawierać wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych (składników odżywczych) niezbędnych dla organizmu - białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały.

Makroelementy (białka, tłuszcze i węglowodany - trójca BJU) są potrzebne w dużych ilościach. Mikroelementy (witaminy i minerały) zwykle pochodzą z makro-braci i są wymagane w mniejszych ilościach. Organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli brakuje mu jednego lub więcej składników odżywczych..

Jednostronne odżywianie, takie jak „kasza gryczana”, „grejpfrut” i inne diety cud/mono, są SZKODLIWE dla zdrowia.

2. „Prawdziwe” jedzenie

Przetworzona żywność to pewny sposób na nadwagę i otyłość. Dlaczego? Efekt termiczny przetworzonej żywności jest o 50% słabszy. Oznacza to, że potrzebuje 2 razy mniej kalorii do strawienia. Inne jego wady:

• prowadzi do przejadania siępobudzenie produkcji dopaminy – hormonu przyjemności;
• powoduje jedzenieuzależnienie, działając jak narkotyk („jeszcze jedna (nie) tabliczka czekolady” - znajomy?);
• kilka użyteczne składniki odżywcze;
• dużo szybkich węglowodanów, tłuszczów trans i innychdepresja.

Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostra włócznia), był podciągany i wyglądał wspaniale. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „szerokich kości”, ale z nadmiaru łatwostrawnego, wysokokalorycznego pokarmu – w naturze człowiek musiał właściwie przebiec przez dżunglę, żeby dostać ekwiwalent cheeseburgera.

Jedz tylko to, co znajdziesz w naturze: warzywa, owoce, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy. To jest prawidłowe odżywianie.

3. Bilans energetyczny

Pierwsza zasada termodynamiki brzmi: „Energia wewnętrzna izolowanego układu pozostaje niezmieniona”. Energii nie można stworzyć ani zniszczyć, zmienia się tylko z jednej formy w drugą.

1. Aby schudnąć, musisz jeśćmniejenergii niż wydajesz.
2. Aby przytyć, wręcz przeciwnie, musisz spożywaćwięcej.
3. Jesz za dużo istać się pogrubiony.

Wszystko jest proste. Żadna magia, taka jak właściwy stosunek BJU, specjalna częstotliwość posiłków, odżywianie sportowe czy leki, nie będzie się kłócić z tymi zasadami. Jeśli masz kogo winić, zacznij od ewolucji, wszechświata, Jednej Rosji.

Kalorie nie zawsze są sobie równe.Różne makroskładniki odżywcze mają różny długoterminowy wpływ na metabolizm i hormony, więcej na ten temat poniżej.

Do stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, stworzyć 20% dziennego deficytu kalorii.

Do przytyć 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie(jest to możliwe, jeśli jesteś początkujący) przy minimalnym przyroście tłuszczu, zrób nadwyżkę 20%, a następnie dostosuj zgodnie z wynikiem.

Pozbądź się matematyki .

Ważny: Niezależnie od celu Twoja waga nie powinna zmieniać się zbyt szybko (poza dopływem/odpływem wody).

4. Właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Idziemy od białka - 2,5-3 gramów na kilogram masy ciałapowinien stanowić monolit w codziennej diecie (jeśli jeszcze nie uprawiasz sportu, wystarczy Ci 1,5 g/kg). Podziel pozostałe dzienne spożycie kalorii między węglowodany i tłuszcze:

1. w sprawie masowej zbiórki -70/30 ;
2. ze spalaniem tłuszczu - na korytarzu od20/80 zanim 80/20 , zmieniające się z dnia na dzień;
3. na utrzymanie wagi50/50 .

Białko powinno być w każdym posiłku - od 30 gramów.

Makroelementy można łączyć. „Oddzielne odżywianie” (zasady kompatybilności produktów) jest naukowo nieuzasadnione. Nie zapewnia żadnych korzyści w zakresie kontroli wagi.

5. Jedz przed i po treningu

1. Posiłek przedtreningowy powinien zawieraćbiałko I węglowodany(plus możesz mieć trochę tłuszczu) - dla energii i wytrzymałości;
2. odstęp czasu między posiłkami przed i po treningu nie powinienprzekraczać 3 godziny, biorąc pod uwagę, że zwykły proces szkolenia trwa około godziny;
3. Posiłki potreningowe powinny zawieraćszybkie węglowodany(20-60 gramów) i wysokiej jakościbiałko(30+ gramów) - większość tego, co jesz, zostanie przeznaczone na uzupełnienie glikogenu mięśniowego i ich odbudowę.

Zła rada: jeśli prześladuje Cię ochota na słodycze/produkty bogate w skrobię, zjedz je tuż przed lub zaraz po treningu. Energia pójdzie do pracy, a nie na boki. Śledź jednak to, co jesz i pamiętaj, że słodkie bułeczki są strasznie kaloryczne i mogą z łatwością spalić całą Twoją dzienną porcję.

6. Spójność

Właściwe odżywianie przyniesie korzyści tylko na dłuższą metę.Tymczasowe diety nie działają. Ludzie, którzy są na diecie, a potem odskakują, tylko pogarszają sytuację. Powracają (i nabywają nowe) problemy zdrowotne i chudną, przybierając głównie tłuszcz – „efekt jo-jo”.

7. Częstotliwość posiłków

Większość badań to potwierdzaliczba posiłków dziennie nie ma wpływu na wagę i skład ciała. Podczas diet spalających tłuszcz zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do lepszych efektów. Ponadto częste posiłki mogą zwiększać głód.

Jednak dla ogólnego zdrowia i dyscypliny staraj się jeść podobnieco najmniej 3 razy dziennie. W masowej rekrutacji po prostu nie możesz zjeść całej swojej normy 3 razy - tam będziesz potrzebował już 5-6 przyjęć.

8. Jedz kiedy chcesz

Zapomnij o niejedzeniu po szóstej, nocach i delirium przed młodym księżycem. Ale trzymaj się stabilnego schematu. Jesz nieregularnie (dziś śniadanie i obiad, a jutro 5 posiłków) - zaburzona jest przemiana materii i wolniej spalane kalorie.

9. Prowadź dziennik jedzenia

Ludzie zwykle błędnie oceniają, ile jedzą (w dół). Dzienniczek jedzenia da Ci możliwość dokładnego obliczenia przyjmowanych dziennie kalorii i dostosowania posiłków w zależności od reakcji organizmu.

Staraj się też planować z wyprzedzeniem. Planowanie pozwoli zaoszczędzić zarówno czas, jak i pieniądze.

Jako dziennik prawidłowego odżywiania możesz wykorzystać specjalne aplikacje mobilne: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Wyeliminuj cukier, zwłaszcza słodkie napoje.

Powoduje wyrzuty insuliny (poniżej dowiesz się, dlaczego jest szkodliwa) i szybko odkłada się w tkance tłuszczowej. Cukier, zwłaszcza w połączeniu z napojami smakowymi, podsyca głód. Możesz wypić litr lemoniady / soku i nie zauważyć, a to 420 kalorii prosto do twoich rezerw tłuszczu.

Jak zastąpić cukier prawidłowym odżywianiem?Spróbuj batonów proteinowych, koktajli - są całkiem zdrowe i bardzo smaczne. Inną opcją są substytuty cukru, takie jak stewia. Traktuj siebie, ale z umiarem.

Rada: jeśli planujesz jeść słodycze, najpierw zjedz zdrową żywność - białko, warzywa. Obniżysz więc indeks glikemiczny (jaki to jest - dowiesz się poniżej) deseru.

11. Gotuj sam

Gotowanie w domu sprzyja zdrowemu odżywianiu. Dlaczego?

1. Jedzenie w restauracjach zawiera mnóstwo soli, tłuszczów, cukrów i innych niesmacznych nieczystości.
2. Domowa kuchnia to wielka dyscyplina.
3. Osobiście kontrolujesz jakość produktów i ich BJU.
4. Publikowanie domowego jedzenia na Instagramie jest podwójnie przyjemne.

Więc jeśli umiesz gotować - spoko, jeśli nie umiesz - ucz się. Będziesz mógł usmażyć pierś z kurczaka i ugotować brązowy ryż. Internet jest pełen poradników i przepisów (upewnij się, że są zdrowe).

Zaopatrz się w pojemniki i noś ze sobą jedzenie. Powiedziałbyś, że przerażające? Więc nie jest głupio nosić ze sobą strony?

12. Zasada 10%

Wszyscy jesteśmy ludźmi, oszukane posiłki są dozwolone.10 procent posiłków tygodniowo można przekształcić w oszukane posiłki.Na przykład, jeśli jesz 4 razy dziennie, otrzymujesz 28 posiłków w ciągu 7 dni. W związku z tym można przerwać program 3 - w zaokrągleniu na swoją korzyść :) - raz w tygodniu. Oszukane posiłki są nawet przydatne: pozwalają przezwyciężyć plateau w spalaniu tłuszczu. Staraj się jednak opierać na węglowodanach, a nie na tłuszczach i nie zapominaj o białku.

Co jeść - Zdrowa żywność i składniki odżywcze

W połowie XX wieku dietetycy opracowali piramidę zdrowego odżywiania, która określa, co iw jakich proporcjach jeść. Według klasycznej piramidy chleb i płatki zbożowe znajdują się u podstawy. Potem idą owoce i warzywa, nieco wyżej - mięso, ryby, produkty mleczne. Na górze są tłuszcze i słodycze. Współcześni naukowcy ulepszyli piramidę, stawiając wodę jako podstawę.

W rzeczywistości piramida daje tylko ogólne wyobrażenie o prawidłowym odżywianiu.Nie można tego brać dosłownie.. Archiwalne pokarmy białkowe są dalekie od podstawy zdrowej diety. Podczas treningu organizm potrzebuje więcej białka, więc inna wersja piramidy jest dla nas bardziej odpowiednia.

Pytanie „co tam jest?” szerzej opisane w zaleceniach WHO i American Heart Association. Więc,podstawą zdrowej dietypowinien składać się z:

• owoc,
• warzywa,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane pełnoziarniste),
• ryba,
• ptaki.

Konieczne jest preferowanie tłuszczów nienasyconych, bojkot tłuszczów trans, spożywanie wystarczającej ilości warzyw i owoców. Spróbujmy zrozumieć bardziej szczegółowo.

Wiewiórki

1 gram białka = 4 kcal

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy stracić tłuszcz.

Krąży mit, że białko jest niebezpieczne dla zdrowia: szkodzi nerkom, wypłukuje wapń itp. Nic podobnego.

Tutaj Główne cechy białka:

1. Białko nie jest złe dla kości- jego wysokie spożycie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań;
2. duża ilość białka w diecie może uszkadzać nerki, ale tylko u osób z istniejącą wcześniej poważną chorobą nerekzdrowych ludzi nie dotyczy.;
3. białko zmniejsza ryzykonadciśnienie i otyłość ;
4. zbudowany z białek (kolagen, keratyna)włosy i paznokcie- niedostateczne spożycie białka pogarsza ich stan(dziewczyny!!!);
5. potrzebna jest wystarczająca ilość białkadla wzrostu mięśni i zapobiegania utracie mięśni podczas deficytu kalorycznego ;
6. pokarm bogaty w białkodobrze nasyca, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest .
7. białko ma działanie termogeniczne -30% energii uzyskanej z białka przeznaczane jest na trawienie i wykorzystanie przez organizm. Dla porównania: węglowodany zajmują tylko 5-10%, a tłuszcz - na ogół od 0 do 3%. Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza spalanie kalorii;
8. białko jest najtrudniejsze do magazynowania w tłuszczu. Jest używany głównie do budowy mięśni i naprawy tkanek.

Ile jest białka?Według badań osoby uprawiające sport powinny spożywać co najmniej 2 g/kg białka dziennie. Polecam używaćco najmniej 2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.Dla przykładu dla mężczyzny - nazwijmy go Steve - ważącego 85 kg i prowadzącego zdrową dietę, wskaźnik białka wyniesie 2,5 x 85 = 213 g.

Białko to temat, ale nie przesadzaj. Dopuszczalna górna granica wynosi 3,5 g/kg masy ciała dla osób dobrze przystosowanych.

Wysokiej jakości źródła białka:

• kurczak,
• wołowina,
• indyk,
• jajka,
• ryba,
• krewetki,
• fasolki,
• soja,
• twarożek,
• koktajle proteinowe (wszystko na wierzchu, ale zmielone i odizolowane od tłuszczu).

Ważny: upewnij się, że procent tłuszczu jest mały (<10г/100г).

Tłuszcze

1 gram tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kropka.W latach 80-tych ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych producenci przekonywali ludność, że tłuszcz jest szkodliwy, aby sprzedawać swoje BEZTŁUSZCZOWE produkty za 2-krotnie wyższą cenę. Ten stereotyp jest niestety głęboko zakorzeniony. Ale tłuszcz nie powoduje otyłości, wręcz przeciwnie. Prawidłowe odżywianie powinno je uwzględniać.

Tłuszcze to:

• nienasycone(uważane za „dobre”) – głównie pokarmy roślinne;
• I bogaty(uważane za „złe”) – głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Priorytetowo traktuj tłuszcze nienasycone. Nie zapomnij o tłuszczach nasyconych – powinny one znaleźć się w zdrowej diecie, np. do produkcji testosteronu i innych hormonów. Tłuszcze trans bój się jak ognia. Zaburzają układ odpornościowy, mogą powodować stany zapalne, podwyższyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Zwłaszcza dużo tłuszczów trans w fast foodach.

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. niezbędne do normalnej pracymózg ;
2. korzystny wpływ naserce i naczynia krwionośne ;
3. brać w czymś udział wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, obniżyć poziom kortyzolu – wyniszczającego hormonu i wroga mięśni;
4. zwiększyć wytrzymałość kościpoprzez zwiększenie ilości wapnia w tkance kostnej;
5. poprawić sen.

Ile jest tłuszczu?Ponownie, na przykład, weźmy Steve'a ważącego 85 kg z wydatkowaniem kalorii 2800 dziennie. Jak już się dowiedzieliśmy norma białkowa dla niego to 213 g (852 kcal).

1. w sprawie masowej rekrutacjiSteve doda około 500 kalorii - 3300, 852 kcal, które już wydał na białko, resztę 2448 podzieli na węglowodany i tłuszcze -70/30 . Okazuje się, że 1714 kcal dla węglowodanów (428 g) i 743 kcal dla tłuszczów (82 gr) .
2. ze spalaniem tłuszczuSteve odejmie 20% (560 kcal) - 2240 i zmieni bilans na korytarzu z20/80 (278/1111 = 70 g węglowodanów i123 gr tłuszcz) do 80/20 (1111/278 = 277 g węglowodanów i31 grtłuszcz) z dnia na dzień;
3. na utrzymanie — 50/50(974/974 = 244 g węglowodanów i108 gr tłuszcz)

Źródła zdrowych tłuszczów:

• orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, nerkowce),
• Oliwa z oliwek,
• awokado,
• tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela),
• nasiona lnu,
• suplementy omega-3, „olej rybny”.

Węglowodany i insulina

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany to prawdziwi pariasi we współczesnym świecie diet niskowęglowodanowych. Jednak są one również niezwykle ważne dla organizmu. Najprawdopodobniej potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów niż obecnie spożywasz.

1. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest następnie wykorzystywana jakoźródło energii LUB robi zapasypod wpływem insuliny.
2. Glukoza jest przechowywana jako glikogen w wątrobie i mięśniach (dobrze) lub przekształcana w trójglicerydy i magazynowana jako tłuszcz (niedobrze).
3. Glukoza będzie dostarczana do mięśni i wątroby do momentu zapełnienia zapasów glikogenu,reszta pójdzie na bok.

Wszystkie te procesy są regulowane przez hormon insulinę.Oto, co musisz o nim wiedzieć:

1. odpowiada insulinawzrost mięśni i magazynowanie w nich glikogenu;
2. zbędnyprodukcja insuliny prowadzi do magazynowania tłuszczu i tłumienia spalania tłuszczu;
3. wrażliwość na insulinęNiski- energia jest zdeponowanamniej w mięśnie i więcej w tłuszcz;
4. wysoki- nawzajem;
5. trening siłowyzwiększyćwrażliwość na insulinę;
6. duże szybkie węglowodanynachyleniewrażliwość na insulinę.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest unikanie nagłych skoków insulinyw celu zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Stąd zasady:

1. Spróbuj 80% węglowodanówdziennie przypadało na śniadanie i posiłki przed i po treningu.
2. Wybierz węglowodany zNiskiindeks glikemiczny.
3. Po treningu, gdy wrażliwość na insulinę jest najwyższa, a zapasy glikogenu są wyczerpane, spożywaj węglowodanywysoki IGWszystko pójdzie do mięśni.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na wzrost stężenia glukozy we krwi i późniejsze uwalnianie insuliny. Zakres IG wynosi od 1 (najwolniejszy) do 100 (cukier) i więcej. Węglowodany „złożone” mają niski IG i zapewniają długoterminowe zaopatrzenie organizmu w energię. Nie powodują gwałtownego skoku insuliny i są niezbędnym składnikiem PP. Rafinowane węglowodany (cukier, skrobia) są szybkie i mają wysoki IG.

Wybierając węglowodany według IG, weź pod uwagę wielkość porcji.Na przykład IG arbuza wynosi 73, a mlecznej czekolady 43. Ale to nie znaczy, że musisz zastąpić owoce czekoladą. IG mierzy wpływ 50 gramów węglowodanów w określonej żywności. Wystarczy zjeść 85 g czekolady lub 6,8 kg (!) arbuza, aby otrzymać 50 g węglowodanów.

Ile jeść węglowodanów?Obliczanie wskaźnika węglowodanów, patrz wyżej w akapicie dotyczącym tłuszczów.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

• Brązowy ryż,
• owsianka,
• gryka,
• Komosa ryżowa,
• makaron pełnoziarnisty,
• chleb pełnoziarnisty,
• warzywa.

Warzywa i owoce. Celuloza

Warzywa i owoce są bogate w zdrowe węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Jedz warzywa do każdego posiłku (ziemniaki i inni skrobiowi towarzysze się nie liczą). Z owocami uważaj przy suszeniu - w końcu cukier.

używaćreguła trójpodziału : 1/3 talerza powinny stanowić warzywa, 1/3 węglowodany i 1/3 białka.

Zasada trójpodziału — wzór talerza

Ze względu na wysoką zawartość błonnika warzywa i owoce:

1. poprawić mikroflorę jelitową i odpowiednioczynność jelit ;
2. obniżyć poziom cholesteroluoraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
3. pomóc zwiększyć uczucie sytościkontrolować uczucie głodu ;
4. promować spalanie tłuszczu i poprawiać funkcje odpornościowe.

Lepiej jeść surowe owoce i warzywa- obróbka cieplna zabija niektóre witaminy i zwiększa IG. Ponadto surowe dary natury lepiej nasycają. Jedz je ze skórą (jeśli to możliwe), aby zwiększyć spożycie błonnika.

Warzywa są niskokaloryczne. Na przykład cukinia zawiera tylko 14 kalorii na 100 gramów. Owoce zawierają więcej kalorii: pomarańcza ma 47 kcal, a awokado (najbardziej kaloryczny owoc) ma 160.

Dobre warzywa i owoce:

• kapusta (głowa, kalafior, brokuł, kalarepa, brukselka),
• warzywa (szpinak, pietruszka, koperek, sałata, rukola),
• cukinia i ogórki,
• słodka papryka i pomidory,
• awokado,
• granat,
• owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza),
• zielone jabłka, wiśnie, porzeczki.

Witaminy i minerały, sól

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, o których często się zapomina. Brak tych składników odżywczych prowadzi do problemów skórnych, słabych kości, ciągłego zmęczenia i innych problemów.

Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie organizmu na minerały i witaminy znacznie wzrasta.. Utrzymując odpowiednią, zbilansowaną dietę, nietrudno uniknąć niedoboru witamin. Jednak dieta uboga w kalorie raczej nie dostarczy odpowiedniej ilości mikroelementów. W takim przypadku użyj kompleksów witaminowo-mineralnych.

Sól (sodowa) – najważniejszy element metabolizmu płynów. W dzisiejszych czasach sól jest wszechobecna, a jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia i chorób układu krążenia. Uważaj na nią, ale nie wykluczaj jej całkowicie. Podczas treningu jest bardzo wypłukiwany i trzeba go uzupełniać. Jeśli masz ochotę na coś słonego, posol to. Ciało dokładnie wie, czego potrzebuje.

Alkohol

1 gram alkoholu etylowego = 7 kcal

Czy alkohol jest szkodliwy? Jeśli jest nadużywany (pić dużo i/lub regularnie) - zdecydowanie tak. Nadmierne uzależnienie od alkoholu prowadzi do:

1. zakłócenie metabolizmu glikogenu, któryzmniejsza wydajność;
2. hamować produkcję testosteronu i zwiększać poziom kortyzolu;
3. dysfunkcja mózgu;
4. choroby wątroby i inne dolegliwości.

Ale czasami picie jest nawet dobre. Małe dawki napojów alkoholowych przyspieszają metabolizm. A czerwone wino chroni organizm przed wolnymi rodnikami - produktami przemiany materii, które niszczą tkanki.

Więc jeśli kochasz, pij, ale rzadko i z umiarem.

przyprawy

Aby poprawić smak zdrowej żywności, używaj przypraw. Ale majonez i dodatki ze wzmacniaczami smaku nie mają miejsca w zdrowej diecie. Używaj naturalnych przypraw. Tak więc badanie przeprowadzone przez Henry'ego CJ i Emery B wykazało, że papryczki chili, słodka papryka i gorczyca (nasiona) dość dobrze przyspieszają metabolizm.

Doskonałe przyprawy:

• imbir (nie marynowany)
• Chilli,
• papryka,
• czarny pieprz,
• gorczyca (nie sos)
• kolendra,
• rozmaryn,
• goździk,
• liść laurowy,
• Szafran.

Czego nie jeść i nie pić

1. soki z supermarketu, słodkie napoje- zawierają dużo szybkich cukrów, nie spełniają zasady spożywania naturalnej żywności;
2. margaryna, majonez, kremy maślane- obfitość niezdrowych tłuszczów;
3. ketchup, sosy kupione w sklepie- barwniki, cukier, substytuty smaku, niezdrowe tłuszcze;
4. fast food(frytki, placki i burgery z makiem) - szybkie węglowodany, tłuszcze trans;
5. fast food- zawierać minimum użytecznych substancji;
6. kupuj kiełbaski, parówki, parówki, paluszki krabowe- przeczytaj skład raz dla zainteresowania, - więcej tłuszczu/emulgatorów/barwników/aromatów niż mięsa;
7. chipsy i krakersyskoncentrowana mieszanka węglowodanów i tłuszczów ze wzmacniaczami smaku - od razu zaprzecza wszystkim podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania;
8. cukierki do żucia, batony czekoladowe, lizaki itp. —ogromna ilość kalorii, doprawiona chemicznymi dodatkami.

Prawidłowe odżywianie: przykładowy jadłospis na dany dzień

Ten przykładowy jadłospis Steve'a (kto to - czytaj wyżej) na utrzymanie wagi zawiera2823 kcal. Aby obliczyć, ile potrzebujesz, użyj my .

Menu śniadaniowe - dobrze rozpocznij dzień

Po wieczornym posiłku efekt termiczny pożywienia jest najniższy w porównaniu z porannymi i popołudniowymi posiłkami. Dlatego staraj się, aby większość jedzenia trafiała do żołądka w ciągu dnia. Oto przykładowe menu śniadaniowe:

Całkowity: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Miej przekąski między głównymi posiłkami.

Przekąska numer 1

Całkowity: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Podjadanie przy prawidłowym odżywianiu jest dość mocne :).

Menu na lunch - wojna to wojna, a lunch jest zgodnie z harmonogramem

Całkowity: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treningu

Całkowity: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu na obiad - nie wychylaj się zbytnio

Spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR) w nocy jest prawie taki sam jak w ciągu dnia. Organizm potrzebuje również dużo energii podczas snu. Dlatego dziewczyny (i nie tylko) radujcie się -jeść w nocy. Dodatkowo wieczorny posiłek zwiększy syntezę białek mięśniowych w nocy, a także metabolizm i uczucie sytości rano.

Całkowity: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ta dieta to tylko przykład tego, czym może być zdrowa dieta. Ważna jest tutaj różnorodność. Możesz przeszukać Internet w poszukiwaniu przepisów, dowiedzieć się, jak zrobić odpowiednie ciasteczka fitness na przekąskę. Spróbuj koktajli proteinowych dla sportowców - smakują jak ciasto, ale BJU jest lepsze niż stek. Ogólnie istnieje wiele opcji.Zdrowe odżywianie nie oznacza niesmaczne.

Na koniec powiem, że w każdym przypadku trzeba słuchać swojego organizmu, bo każdy człowiek jest wyjątkowy. Jeśli chcesz jeść raz dziennie - jedz. Lubisz jeść co 2 godziny - jedz. Jak nie lubisz warzyw to ich nie jedz itp. Ostatecznie,Najlepsza dieta to taka, na której czujesz się komfortowo i nie chcesz z niej rezygnować.. Na dłuższą metę będzie to bardziej efektywne.

Mam nadzieję, że artykuł był pomocny. Jeśli tak to daj lajka.

Jeśli masz jakieś pytania - zadaj je w komentarzach poniżej, chętnie odpowiem!

Powodzenia w opanowaniu PP i osiągnięciu celów fitness! :)

Z miłością,

Kocher

Źródła

1. Jéquier E, Constant F. Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia. Eur J Clinic Nutr. Luty 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza indukowana wodą. Eur J Nutr. marzec 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i wydajności poznawczej. ACSMs Health Fit J. 2013 listopad;17(6):21-28.
4. Murray B. Nawodnienie i sprawność fizyczna. J Am Call Nutr. Październik 2007; 26 (5 Dodatek): 542S-548S.
5. Instytut Medycyny. 2005. Referencyjne dzienne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Czy spożywanie przetworzonej żywności wyjaśnia różnice w masie ciała poszczególnych osób? Sprawa Gwatemali. ekonomia zdrowia. Luty 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Poposiłkowy wydatek energetyczny w posiłkach pełnoziarnistych i przetworzonych: implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Żywność Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny'ego PJ. Nagroda za żywność i leki: nakładające się obwody w otyłości i uzależnieniach u ludzi. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davisa. Od biernego przejadania się do „uzależnienia od jedzenia”: spektrum przymusu i dotkliwości. ISRN Otyłość. 2013; Numer artykułu 2013 435027.
10. Eric R. Helms i in. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów w naturalnej kulturystyce: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. i in. Podobna utrata masy ciała z niskoenergetyczną kombinacją żywności lub zbilansowaną dietą. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 kwiecień;24(4):492-6.
12. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białka serwatki przed i po wysiłku. Am J Physiol Endocrinol Metab. Styczeń 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M. i in. Spożycie węglowodanów i tłuszczów przed treningiem: wpływ na metabolizm i wydajność. J Sports Science. 2004 styczeń;22(1):31-8.
14. Alana Alberta Aragona i Brada Jona Schoenfelda. Ponowne spojrzenie na czas przyjmowania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Srebrna Wiosna). Luty 2013;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmniejszony efekt termiczny jedzenia po posiłku nieregularnym w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. Maj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich S.N. Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety lub zamiarem odchudzania? Zdrowia Publicznego Nutr. Czerwiec 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. i in. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową.
19. zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
20. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
21. Kerstetter JE i in. Białko dietetyczne i zdrowie szkieletu: przegląd ostatnich badań na ludziach. Curr Opin Lipidol. Luty 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Białko dietetyczne: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości. J Am Call Nutr. Grudzień 2005;24(6 Dodatek):526S-36S.
23. Levey AS i in. Wpływ ograniczenia białka w diecie na postęp zaawansowanej choroby nerek w badaniu modyfikacji diety w chorobie nerek. Am J Choroba nerek. Maj 1996;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Białko dietetyczne i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. PLOS Jeden. 11 sierpnia 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Wpływ diet wysokobiałkowych na beztłuszczową masę i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowana kontrolowana próba. FASEB J. 2013 wrz;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Białko, zarządzanie wagą i uczucie sytości. Am J Clinic Nutr. Maj 2008;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dieta wysokobiałkowa do redukcji tkanki tłuszczowej: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:53.
28. Bray GA i in. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowana kontrolowana próba. JAMA. 4 stycznia 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Wykorzystanie białka całego ciała u ludzi. Med Science Sport Exer. Październik 1987; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Spożycie białka w diecie i zdrowie człowieka. funkcja jedzenia. 2016 marzec;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Wpływ zastąpienia w diecie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi tłuszczami na lipidy w osoczu u wolno żyjących młodych dorosłych. Eur J Clinic Nutr. Październik 2001;55(10):908-15.
32. Iana A Mylesa. Gorączka fast foodów: przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ i in. Spożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 11 sierpnia 2015;351:h3978.
34. Singh M. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, DHA i ludzki mózg. Indyjski J Pediatr. 2005 marzec;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nienasycone kwasy tłuszczowe. Proc Nutr Soc. Maj 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q i in. Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. miażdżyca. 2012 kwiecień;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i in. Wpływ dodatkowego oleju rybnego na spoczynkowe tempo metabolizmu, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych osób dorosłych. J Int Soc Sports Nutr. 8 października 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolizm wapnia, osteoporoza i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: przegląd. Prog Lipid Res. 1997 wrzesień;36(2-3):131-51.
39. Hansena AL. Spożycie ryb, sen, codzienne funkcjonowanie i zmienność rytmu serca. J Clinic Sen Med. 15 maja 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. i in. Metodologia indeksu glikemicznego. Nutr Res ks. Czerwiec 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Spożycie węglowodanów. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i in. Spożycie owoców i warzyw a czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Metabolizm. 2009 kwiecień;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA i in. Wpływ wielkości porcji żywności i gęstości energii na spożycie energii: implikacje dla zarządzania wagą. Am J Clinic Nutr. Lipiec 2005; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
44. Anderson JW i in. Właściwości zdrowotne błonnika pokarmowego. Nutr ks. 2009 kwiecień;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty witamin: retencja podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Dziennik składu i analizy żywności; 19(4) czerwca 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdrowotne właściwości owoców i warzyw. Ad Nutr. 1 lipca 2012;3(4):506-16.
47. premiera Clarksona. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
48. Clarkson PM, Haymes EM. Wysiłek fizyczny i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Science Sport Exer. Czerwiec 1995;27(6):831-43.
49. Valentine V. Znaczenie soli w diecie sportowca. Przedstawiciel medyczny firmy Curr Sports Lipiec 2007;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli Kidney Int Suppl (2011). grudzień 2013; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja. Składniki odżywcze. sierpień 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco i in. Spożywanie alkoholu i zmiany hormonalne związane z przerostem mięśni: przegląd. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniczne i patologiczne cechy uszkodzenia mózgu związanego z alkoholem. Nat Rev Neurol. Maj 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ostre alkoholowe uszkodzenie wątroby. Przód Physiol. 12 czerwca 2012;3:193.
55. Weststrat JA i in. Alkohol i jego ostry wpływ na spoczynkowe tempo metabolizmu i termogenezę wywołaną dietą. Br J Nutr. 1990 wrzesień;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spożycie czerwonego wina zwiększa status antyoksydacyjny i zmniejsza stres oksydacyjny w krążeniu zarówno młodych, jak i starszych ludzi. Nat Rev Neurol. Maj 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Wpływ przyprawionej żywności na tempo metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marzec;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian termogenezy indukowanej dietą. Jestem. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR i in. Nocna i podstawowa przemiana materii u mężczyzn i kobiet. Eur J Clinic Nutr. Luty 1988;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Wpływ nocnego jedzenia na zdrowie: stare i nowe perspektywy. Składniki odżywcze. 2015 kwiecień; 7 (4): 2648–2662.

Ogólnie czym jest dieta PP i co ma z nią wspólnego prawidłowe odżywianie? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule. Możesz też dowiedzieć się, czy realne jest odchudzanie na batonach energetycznych, dietetycznych koktajlach, czy też można pić piwo i spożywać tłuszcze podczas diety?

Tajemnicza dieta PP jest rozszyfrowana zaskakująco prosto: dieta to przestrzeganie określonej diety, a PP to prawidłowe odżywianie. W rezultacie okazuje się, że dieta PP to przestrzeganie prawidłowej diety. Za pomocą tej diety można nie tylko przywrócić normalny metabolizm organizmu, a tym samym wzmocnić układ odpornościowy, oczyścić organizm z toksyn i toksyn, ale jednocześnie, bez żadnych specjalnych ograniczeń i zastraszania, można pozbyć się dodatkowych kilogramów. Takie odchudzanie będzie samą radością!

Na diecie PP nie ma potrzeby ustalania dni postu, a sama dieta jest bardzo różnorodna. Możesz więc łatwo zapomnieć o monodietach i płynnych pokarmach - wystarczy, że doprowadzisz swoją dietę do opisanego poniżej menu dietetycznego.

Treść artykułu:

Dieta PP - menu

Ponieważ implikuje to stosowanie określonych pokarmów w diecie, to w zależności od preferencji smakowych i nawyków jadłospisu dietetycznego każdy nadrabia sam, wybierając spośród zalecanych produktów dokładnie te składniki, które są mu bliższe.

• Przede wszystkim należy wykluczyć z diety wszelkie tłuste potrawy: smażone ziemniaki, w tym frytki, fast foody, krakersy oczywiście w torebkach, frytki, gdzie bez nich, napoje alkoholowe – przede wszystkim piwo, napoje gazowane, majonez, ciasta, ciasta a wszystko w tym samym duchu.

Na początku, obserwując PP, pragnienie ciężkiego jedzenia będzie silniejsze niż rozum i argumenty, ale nie panikuj, najważniejsze jest, aby przetrwać kilka tygodni, a chęć zjedzenia czegoś smacznego i szkodliwego osłabnie, a po trzy miesiące PP (prawidłowe odżywianie) nawet nie spojrzysz Będziesz na produktach, których używałaś wcześniej.

• Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce, powinny stanowić co najmniej 20% dziennej diety. Banany i winogrona najlepiej spożywać w ciągu dnia, ale jabłka, gruszki i owoce cytrusowe można jeść o każdej porze dnia, z wyjątkiem nocy. W tym czasie organizm odpoczywa, a wszystko, co zjesz, osadzi się w twoim ciele w postaci tkanki tłuszczowej.
• Przestrzegając diety PP, oprzyj się na wolnych węglowodanach. Należą do nich: makaron durum, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, pieczywo razowe.
• Koniecznie włącz do swojej diety sałatki z ogórków, marchwi, buraków i kapusty. Organizm zużywa więcej kalorii na trawienie tych warzyw, niż zawierają.
• Również organizm, pomimo ograniczeń żywieniowych, potrzebuje białka zwierzęcego, które należy spożywać dziennie w ilości jednego grama białka zwierzęcego na kilogram masy ciała. Pokarmy zawierające białko zwierzęce lepiej gotować na parze, w piekarniku lub we wrzątku.

Gdzie więc znajduje się białko zwierzęce: w serze, twarogu, jajach, mięsie (lepiej wybrać kawałki o niskiej zawartości tłuszczu), drobiu. Białko zwierzęce powinno stanowić co najmniej 20% dziennej diety.

• Wymagane dla PP ( odpowiednie odżywianie) wprowadź do diety oliwę z oliwek i olej lniany, nasiona, czerwone ryby i orzechy. Możesz dowiedzieć się o zaletach oleju lnianego na.

• Postaraj się wypijać dwa litry wody dziennie. Bez herbaty, bez soku, bez kawy, tylko WODA. Woda korzystnie wpływa na metabolizm, przyspieszając go, a jednocześnie pomaga usuwać szkodliwe toksyny z organizmu.
• Pod wieczór ogranicz spożycie węglowodanów, minimalizując je. Wieczorem i wieczorem preferowane są pokarmy o wysokiej zawartości białka. Na noc możesz wypić szklankę kefiru lub niesłodzonej gorącej herbaty. Sam często zauważyłem, że gorące napoje zmniejszają uczucie głodu.
• Połóż jedzenie na małych talerzach - zjedzone porcje będą znacznie mniejsze, a jedzenie będzie wyglądało na obszerne. Jedz małe posiłki, ale często.

Co dziwne, soki sprzedawane w sklepach są produktami zabronionymi. Te napoje wyrządzają więcej szkody niż pożytku.

Dieta PP - żywność zabroniona

• Zapomnij o kiełbasach, kiełbasie i konserwach. Pomimo pozornie niskiej zawartości kalorii, „Eshki”, które są częścią tych produktów, mają szkodliwy wpływ na całe ciało jako całość.
• Grzanki, suszone, suszone, solone ryby, frytki i wermiszel instant nie przyniosą żadnych korzyści – te produkty zaostrzają apetyt.
• PP () nie toleruje majonezu kupionego w sklepie - ze względu na jego szaloną kaloryczność (około 600 kalorii na 100 gramów), zastąp go niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
• Zapomnij o kostkach bulionowych, zastąp je przyprawami ziołowymi, majerankiem, oregano, ziele angielskie i ostrą papryką. Ponadto ostra papryka jest dobra na pobudzenie układu trawiennego.
• Słodycze zastąp piankami, marmoladą, suszonymi lub suszonymi owocami: figami, kiwi, daktylami, suszonymi śliwkami, gruszkami, mango itp. Pamiętaj jednak, że węglowodany można spożywać w małych ilościach.
• Podczas diety PP całkowicie zrezygnować z piwa. Czasami, jeśli chcesz, możesz pozwolić sobie na kieliszek czerwonego wina, ale tutaj jest kilka pułapek - alkohol zaostrza apetyt.
• Nie nadużywaj soli.

Odchudzamy się przestrzegając PP (właściwego odżywiania) czyli 7 mitów na temat diet.

Mit 1: „Batony na odchudzanie”!

W rzeczywistości batony energetyczne przyczyniają się jedynie do przybierania na wadze, ponieważ należą do grupy żywności przetworzonej.

W skrócie: żywność przetworzona jest łatwo wchłaniana przez organizm, co prowadzi do nadmiaru energii w jelitach, co skutkuje przyrostem masy ciała. Jeśli takie batony pojawią się nawet podczas najostrzejszej diety, to wyniki na jej końcu mogą być rozczarowujące, waga nie zniknie, a jeśli uda się jeszcze zrzucić, to okaże się, że jest znacznie mniejsza niż obliczona dietą.

Dlatego jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy podczas diety, wyklucz z diety przetworzoną żywność (właściwe odżywianie).

Mit 2: „Żywność beztłuszczowa”.

Istnieje opinia, że ​​jedząc produkty beztłuszczowe, można pozbyć się warstwy tłuszczu. Czy tak jest?

O ile jeszcze w latach osiemdziesiątych dietetycy zalecali stosowanie diety ubogiej w tłuszcze, a nawet z ich wykluczeniem, o tyle kilkadziesiąt lat temu dowiedli również czegoś przeciwnego. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – od nich zależy optymalna praca mózgu, stan skóry, serca i innych narządów. A tłuszcze przyczyniają się również do wchłaniania dużej liczby witamin, w tym Omega 3. A najbardziej paradoksalne jest to, że tłuszcze przyczyniają się do utraty wagi.

Podczas trawienia tłuszczów dochodzi do zahamowania produkcji hormonu greliny (hormon ten wpływa na tłumienie głodu), tym samym stymulując uwalnianie peptydu (substancja ta daje uczucie sytości). Również spożywanie tłuszczów w niewielkich ilościach wpływa na spadek całkowitego indeksu glikemicznego, który następuje przy jednym posiłku, co z kolei wpływa na długotrwałe uczucie sytości.

Mit 3: „Tłuszcze zwierzęce a pojawienie się cellulitu”.

Istnieje mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych bezpośrednio przyczynia się do powstawania cellulitu. Czy tak jest?

To nadmierne spożywanie kalorii prowadzi do pojawienia się cellulitu, a tłuszcze tylko się do tego przyczyniają. Cellulit to nic innego jak konsekwencja nadmiernego spożycia kalorii, gdzie bez względu na to w jakiej postaci tłuszcze dostają się do organizmu w postaci słodyczy lub w postaci frytek, skutek jest wciąż ten sam.

Jednak przestrzegając PP (właściwego odżywiania), tłuszcze nasycone (zwierzęce) należy wprowadzać do diety w małych ilościach, gdyż przyczyniają się one do szybkiego uczucia sytości.

Jest różnica, zjesz dwie paczki beztłuszczowego twarogu, który negatywnie wpłynie na sylwetkę, albo zjesz niewielką ilość produktu z twarogu, ale o nieco wyższej kaloryczności i szybko się zaspokoisz.

Mit 4: „Pobudzenie metabolizmu przyczynia się do utraty wagi”.

Wielu pewnie słyszało, jedz częściej i schudnij. Czy tak jest?

Długie przerwy między posiłkami niekorzystnie wpływają na sylwetkę, ponieważ po długiej abstynencji od jedzenia pojawia się coś w rodzaju głodu, a kiedy w końcu rzucisz się na jedzenie, wchłaniasz je tak szybko, że uczucie sytości nie ma czasu na uspokojenie się przychodzą i następuje przejadanie się - obżarstwo.

Ale częste spożywanie jedzenia nie jest opcją dla utraty wagi. Jeśli często, to skąd bierze się uczucie głodu, a co za tym idzie przejadanie się i nadwaga.

Nieprzestrzeganie głównych posiłków i podawanych między nimi przekąsek przyczynia się do braku uczucia głodu i sytości. Musisz jeść tylko z początkiem głodu, ani wcześniej, ani później.

Mit 5: „Ćwiczenia i jedzenie bez ograniczeń”.

Istnieje opinia, że ​​jeśli wprowadzisz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, to nie musisz kontrolować spożywanych kalorii. Czy tak jest?

W rzeczywistości wszystko jest proste. Nie ma znaczenia, ile czasu spędziłeś na siłowni, jeśli spożywane kalorie przekraczają aktywność fizyczną, wtedy dodatkowe kilogramy nie tylko nigdzie nie pójdą, ale więcej niż osiądą na sylwetce.

Aktywność fizyczna reguluje apetyt i pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji, ale nie oznacza to, że można zapomnieć o ilości i jakości spożywanych pokarmów.

Mit 6: „Piwo jest wrogiem każdej diety”.

Popraw się od piwa. Czy tak jest?

Każdy alkohol ma wystarczającą ilość kalorii - jeden gram alkoholu zawiera siedem kalorii. Dla porównania: ten sam gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Zgadzam się, różnica nie jest znacząca. Na przykład: węglowodany i białka zawierają tylko 4 kalorie na gram.

Wyciągnij własne wnioski. Jednak rzadko iw małych ilościach alkohol jest dopuszczony do picia podczas najbardziej restrykcyjnych diet.

Mit 7: „Dietetyczne napoje odchudzające”.

Za pomocą napojów dietetycznych możesz stracić dodatkowe kilogramy. Czy tak jest?

Większość badaczy doszła do wniosku, że zarówno napoje dietetyczne, koktajle, jak i zwykłe soki na sklepowych półkach przyczyniają się do tycia.

Napoje dietetyczne zawierają substytuty cukru, które nie tylko zapobiegają utracie wagi, ale często powodują tycie. Te same zamienniki cukru pobudzają apetyt, dlatego pojawia się ciągła chęć „przeżucia” czegoś.

A teraz dla lepszego zrozumienia diety PP Przedstawiam przybliżony jadłospis na cały tydzień.

Przybliżony jadłospis diety PP (właściwe odżywianie) na tydzień

Poniedziałek

Na śniadanie: porcja gotowanego ryżu na wodzie, aromatyzowanego kawałkiem masła – 150 g, sałatka jarzynowa (ogórek, pomidor, dressing – oliwa z oliwek) – 150 g, pomarańcza lub mały grejpfrut, zielona herbata.
Na obiad: ryba gotowana na parze – 150 gr, kromka chleba razowego, niewielka ilość warzyw do wyboru – 200 gr, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
Na obiad: duszone warzywa - 200 gr, kromka chleba razowego, herbata z cytryną.
Lepiej zakończyć pierwszy dzień pp (prawidłowego odżywiania) szklanką kefiru wieczorem.

Wtorek

Na śniadanie: mała porcja gotowanych ziemniaków przyprawionych ziołami - 120 gr, gotowana pierś z kurczaka, posypana tartym serem - 120 gr, jabłko, herbata z cytryną.
Na obiad: porcja dzikiego ryżu z warzywami - 170 gr, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: twaróg 5% - 100 gr, woda mineralna, gruszka.
W nocy można wypić filiżankę gorącej herbaty.

Środa

Na śniadanie: duszone warzywa - 170 gr, kromka chleba ze zbożami, jedno jajko na twardo, kilka winogron - 80 gr, zielona herbata.
Na obiad: kawałek gotowanego mięsa - 100 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, woda mineralna.
Na obiad: kawałek gotowanej ryby - 120 gr, zjeżdżalnia kapusty pekińskiej - 130 gr, tost, zielona herbata.
W nocy możesz pozwolić sobie na szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

Czwartek

Na śniadanie: 2 średnie pieczone ziemniaki w piekarniku, gotowana pierś z kurczaka - 150 gr, pomarańcza, herbata z cytryną.
Na obiad: makaron durum - 150 gr, duszone warzywa - 150 gr, jabłko, zielona herbata.
Na obiad: twarożek 5% - 100 gr, grejpfrut, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
W nocy możesz wypić filiżankę herbaty miętowej.

Piątek

Na śniadanie: gotowana pierś z kurczaka - 100 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, kromka chleba, zielona herbata, banan.
Na obiad: ziemniaki gotowane z masłem - 100 gr, coleslaw - 150 gr, zielona herbata, jabłko.
Na obiad: pieczona ryba - 150 gr, duszone warzywa - 100 gr, woda mineralna.
Wieczorem filiżanka gorącej herbaty.

Sobota

Na śniadanie: fasolka szparagowa gotowana na parze z oliwą z oliwek - 250 gr, jajko na twardo, banan, zielona herbata.
Na obiad: ryba pieczona w piekarniku - 150 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, herbata z plasterkiem cytryny.
Na obiad: kasza manna na wodzie - 150 gr, jabłko, woda mineralna.
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru.

Niedziela

Na śniadanie: omlet z 2 jajek, warzywa do wyboru - 150 gr, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: gotowana pierś z kurczaka - 150 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, woda mineralna.
Na obiad: rosół z piersi kurczaka z dodatkiem małych kawałków mięsa - 200 gr, kromka chleba, zielona herbata.
Na noc kefir.

Podsumowując, mogę powiedzieć jedno – dieta PP pozwala pozbyć się 5 kilogramów nadwagi miesięcznie, pod warunkiem aktywności fizycznej!

To wszystko dla mnie! Bądź zdrowy, kochaj siebie i swoich bliskich!

To, co jesz, ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie i jakość życia. Z artykułu dowiesz się, jak zacząć prawidłowo się odżywiać, schudnąć i poprawić samopoczucie.

Chociaż łatwo jest zacząć prawidłowo się odżywiać, pojawienie się popularnych „diet” doprowadziło do pewnego zamieszania.

Przedstawiamy szczegółowy poradnik, jak zacząć prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć, oparty na najnowszych odkryciach naukowych.

Dlaczego należy dobrze się odżywiać?

Coraz więcej badań nadal łączy rozwój wielu poważnych chorób ze złym odżywianiem.

Prawidłowe odżywianie może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka czy choroby serca, które są jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie.

Zdrowa dieta może pozytywnie wpłynąć zarówno na funkcjonowanie mózgu, jak i sprawność fizyczną. Ma pozytywny wpływ na wszystkie komórki i narządy.

Jeśli uprawiasz sport lub trenujesz fizycznie, to zdrowa dieta jest bez wątpienia bardzo ważna w osiąganiu zamierzonych rezultatów.

Kalorie i bilans energetyczny organizmu

Od czego zacząć prawidłowe odżywianie? Oczywiście licząc kalorie. W ostatnich latach mniej uwagi poświęcono kaloriom. Chociaż możesz zastąpić słodycze bezcukrowymi dżemami i innymi niskokalorycznymi potrawami.

Obliczanie spożycia kalorii i spożywanie ich wystarczającej ilości jest kluczem do prawidłowego odżywiania.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż organizm „spala”, zostaną one zmagazynowane w postaci masy mięśniowej lub tłuszczu. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, schudniesz.

Jak rozpocząć prawidłowe odżywianie na odchudzanie? Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny.

Jeśli wręcz przeciwnie, starasz się przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową, będziesz musiał spożywać więcej kalorii niż organizm zużywa.

Pojęcie makroskładników odżywczych

Istnieją 3 rodzaje makroskładników: węglowodany, tłuszcze i białka. Od czego zacząć prawidłowe odżywianie w odniesieniu do tych składników odżywczych – wtedy zadbaj o to, aby były one obecne w Twojej diecie.

Muszą być spożywane w wystarczająco dużych ilościach. Dostarczają organizmowi kalorii i pełnią szereg ważnych funkcji.

Tutaj jest kilka z nich.

• Węglowodany: Istnieją 4 kalorie na gram węglowodanów. Obfitują w żywność zawierającą skrobię (na przykład chleb, makaron, ziemniaki). Owoce, rośliny strączkowe, soki, cukier i niektóre produkty mleczne są również bogate w węglowodany.
• Wiewiórki: 1 gram białka ma 4 kalorie energii. Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe, niektóre wegetariańskie alternatywy żywności, takie jak tofu (japoński twaróg).
• Tłuszcze: 1 gram tłuszczu ma 9 kalorii energii. Głównymi źródłami są orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i mięso.

Pojęcie mikroelementów

Mikroelementy to niezbędne dla organizmu witaminy i minerały, których potrzebujemy w nieco mniejszych dawkach.

Oto najważniejsze z nich.

• Magnez. Odgrywa ważną rolę w ponad 600 procesach zachodzących w komórce, w tym w wytwarzaniu energii, funkcjonowaniu układu nerwowego i skurczu mięśni.
• Potas. Ten minerał jest ważny dla kontrolowania ciśnienia krwi, utrzymania równowagi płynów w organizmie, funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.
• Żelazo. Jego najważniejszą funkcją jest transport tlenu w hemoglobinie. Ponadto żelazo jest bardzo ważne dla poprawy stanu układu odpornościowego oraz funkcji układu i mózgu.
• Wapń. Jest ważnym budulcem kości i zębów, a także jednym z kluczowych minerałów dla serca, mięśni i układu nerwowego.
• Witaminy. Wszystkie witaminy (od A do K) odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu komórek naszego organizmu.

Wszystkie witaminy i minerały są „niezbędnymi” mikroelementami. Oznacza to, że organizm, aby żyć, musi otrzymywać je z zewnątrz.

Dzienne zapotrzebowanie na każdy składnik odżywczy może się nieznacznie różnić dla różnych kategorii osób. Jeśli dobrze się odżywiasz, a Twoja dieta zawiera zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, prawdopodobnie dostarczasz wystarczającej ilości mikroelementów i nie potrzebujesz dodatkowych suplementów.

Bardzo ważne jest, aby jeść naturalną żywność

Należy dążyć do tego, aby 80-90% diety stanowiła żywność naturalna, jak najmniej przetworzona.

Jeśli produkt wygląda nienaturalnie (jakby był „zrobiony w fabryce”), to należy powstrzymać się od zakupu.

Uważa się, że naturalna żywność zawiera więcej składników odżywczych i mniej kalorii. Z drugiej strony zmodyfikowana żywność zawiera więcej „pustych” kalorii. Ich duże spożycie w żywności grozi otyłością i rozwojem różnych chorób.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Wszystkiego na temat prawidłowego odżywiania dla początkujących nie da się zawrzeć w jednym artykule. Ale warto zacząć od odpowiednich produktów. Postaraj się oprzeć swoją dietę na następujących „zdrowych” produktach spożywczych.

• Warzywa powinny stanowić podstawę diety. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w korzystne mikroelementy i błonnik pokarmowy.
• Owoce są ważnym źródłem przeciwutleniaczy i mikroelementów, które pozytywnie wpływają na zdrowie.
• Mięso i ryba były głównymi źródłami białka w całej ewolucji. Są bardzo ważne, choć w ostatnim czasie popularne stały się diety wegetariańskie i wegańskie.
• Orzechy i nasiona są jednym z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu, a także zawierają ważne mikroelementy.
• Jajka uważana za jedną z najzdrowszych potraw. Zawierają potężną kombinację białek, tłuszczów i mikroelementów.
• Mleczarnia, takie jak jogurt i mleko, są niedrogimi i zdrowymi źródłami białka i wapnia.
• zawierające żywność skrobie. Dla osób, które nie przestrzegają diety niskowęglowodanowej, pokarmy takie jak ziemniaki, płatki zbożowe, chleb mogą służyć jako źródło korzystnych pierwiastków.
• Groszek i fasola są doskonałym źródłem błonnika, białka i mikroelementów.
• Napoje. Większość płynu należy spożywać w postaci wody (nie tylko herbaty i kawy).
• Zioła i przyprawy zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.

Jedzenie, którego należy unikać

Przechodząc na zdrową dietę, ważne jest, aby zrozumieć, jakich pokarmów nie można jeść przy prawidłowym odżywianiu. Jeśli zastosujesz się do rad zawartych w tym artykule, zmniejszy się ilość śmieciowego jedzenia w Twojej diecie.

Nie ma żywności, którą należy wykluczyć na zawsze. Ale użycie niektórych potraw jest dopuszczalne tylko w szczególnych przypadkach.

• Produkty na bazie cukru. Pokarmy bogate w cukier, zwłaszcza słodkie napoje, zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
• modyfikowane tłuszcze. Znane również jako tłuszcze uwodornione, zwiększają ryzyko wielu chorób, zwłaszcza chorób serca.
• Rafinowane węglowodany. Pokarmy takie jak biały chleb przyczyniają się do przejadania się, otyłości i chorób metabolicznych.
• Oleje roślinne. Mimo pozornej przydatności warto pamiętać, że oleje roślinne mogą zaburzać równowagę kwasów tłuszczowych omega 6-3 w organizmie.
• Produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Często sprzedawane jako alternatywa dla zdrowej żywności, te produkty są bogate w cukier, aby poprawić smak.

Dlaczego kontrola porcji jest ważna?

Równowaga kalorii spożywanych i wykorzystywanych przez organizm jest kluczowym czynnikiem kontroli wagi i zdrowej diety.

Jeśli kontrolujesz wielkość porcji jedzenia, które jesz, jest bardziej prawdopodobne, że unikniesz przejadania się.

Chociaż naturalną żywność znacznie łatwiej przejadać się niż żywność przetworzoną, to jednak jest to możliwe.

Jeśli zgromadziłeś dużo nadmiaru nasion i próbujesz schudnąć, szczególnie ważne jest, abyś kontrolował wielkość porcji jedzenia.

Jest na to wiele dość prostych strategii.

Na przykład możesz użyć mniejszych talerzy i wziąć mniej jedzenia za pierwszym razem. A po dopłatę wróć nie wcześniej niż 20 minut później.

Inną popularną metodą jest odmierzanie wielkości porcji ręką. Standardowa porcja powinna zawierać około pięści węglowodanów, ½ palmy białka i ½ kciuka „zdrowych” tłuszczów.

Jak dostosować dietę do swoich celów

Najpierw oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie poziomu aktywności i docelowej wagi.

To dość prosta zasada: jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. Jeśli chcesz przybrać na wadze, spożywaj więcej kalorii niż Twój organizm zużywa zgodnie z Twoimi obliczeniami.

Poniżej znajduje się kalkulator kalorii, który pomoże Ci obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, a także linki do 5 bezpłatnych, przydatnych stron internetowych i aplikacji, które pomogą Ci śledzić spożycie kalorii i składników odżywczych.

Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii, to po prostu staraj się przestrzegać zasad omówionych powyżej, w szczególności - pilnuj wielkości porcji i staraj się jeść naturalne, jak najmniej przetworzone jedzenie.

Jeśli masz niedobór niektórych substancji w organizmie lub istnieje ryzyko ich wystąpienia, to weź to pod uwagę przy układaniu odpowiedniej diety, tak aby postarać się ten niedobór zrekompensować. Na przykład wegetarianie lub osoby na innych dietach, które ograniczają niektóre grupy żywności, mają zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych niedoborów składników odżywczych.

Staraj się jeść różnorodne jedzenie pod względem składu, koloru itp. Pozwoli to zachować niezbędną równowagę makro- i mikroelementów.

W tej chwili toczy się wiele dyskusji na temat tego, która dieta jest lepsza: niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa? Prawda jest taka, że ​​jest ustalana indywidualnie dla każdej osoby.

Badania wykazały, że sportowcy i osoby odchudzające się muszą dostarczać nieco więcej białka. Dieta niskowęglowodanowa może zdziałać cuda w utracie wagi u osób z cukrzycą typu 2.

Jak przełączyć się na pp i nie zepsuć

Trochę informacji jak przejść na prawidłowe odżywianie i się nie załamać. Oto dobra praktyczna zasada: jeśli nie możesz sobie wyobrazić, że nadal będziesz trzymać się wybranego programu żywieniowego za rok, dwa lub 3 lata, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie odpowiednie.

Często zdarza się, że ludzie przechodzą na restrykcyjne diety, których ostatecznie nie mogą przestrzegać. Jednocześnie nigdy nie rozwijają długoterminowych nawyków prawidłowego odżywiania.

Istnieje całkiem sporo przerażających statystyk, że ludzie, którzy trzymają się diety, bardzo szybko odzyskują nadwagę.

Jak zwykle najlepszym rozwiązaniem jest złoty środek. Jeśli nie masz żadnych chorób, które wiążą się z ograniczeniem spożywania jakiegokolwiek pokarmu, to nie powinieneś nakładać surowego zakazu na jakikolwiek pokarm. Jak zwykle to, co zakazane, staje się najbardziej pożądane. W ten sposób możesz negatywnie wpłynąć na długoterminowe wyniki.

Podstawą Twojej diety powinna być żywność naturalna, jak najmniej przetworzona (do 90%). jeśli będziesz również obserwować wielkość porcji, pozwoli ci to osiągnąć doskonałe wyniki.

Jest to znacznie zdrowsze podejście niż jedzenie do 90% przetworzonej żywności i tylko 10% prawdziwej żywności.

Jak sama nazwa wskazuje, suplementy powinny być stosowane jako uzupełnienie prawidłowej diety.

Włączenie do diety pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże uzupełnić niedobory niektórych substancji i pokryć codzienne potrzeby.

Jednak badania wykazały, że kilka rodzajów suplementów diety może nadal mieć pozytywny wpływ w niektórych przypadkach.

Jedną z nich jest witamina D, którą można znaleźć w tłustych rybach. Światło słoneczne jest niezbędne dla jego prawidłowego metabolizmu. Ponieważ często przebywamy w pomieszczeniach, wiele osób ma niedobór witaminy D.

Suplementy, takie jak magnez, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3, będą również pomocne, jeśli brakuje ich w diecie.

Istnieją również suplementy biologiczne zwiększające wydolność fizyczną. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina były szeroko badane i polecane przez wielu.

Idealnie, Twoja dieta powinna składać się z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które zaspokoją wszystkie potrzeby organizmu. Wtedy nie będzie potrzeby stosowania suplementów diety. Ale w rzeczywistości jest to niestety nieosiągalne.

Jeśli starasz się odpowiednio ułożyć swoją dietę, suplementy mogą pomóc ci zbliżyć się nieco do sukcesu.

Połącz prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia

Odżywianie to nie jedyny ważny aspekt zdrowego stylu życia.

Właściwe odżywianie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami pozwoli Ci być jeszcze zdrowszym.

Bardzo ważny jest również odpowiedni sen. Badania wykazały, że sen jest równie ważny dla zdrowia jak prawidłowe odżywianie i kontrola wagi.

Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości wody. Pij wodę, gdy tylko poczujesz pragnienie i utrzymuj optymalną równowagę płynów przez cały dzień.

Staraj się unikać stresujących sytuacji. Przewlekły stres wiąże się z rozwojem wielu chorób.

na notatce

Opisane w artykule strategie przejścia na prawidłowe odżywianie pomogą Ci znacząco poprawić jakość życia.

Pomogą poprawić stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby i pomóc kontrolować wagę.

Staraj się jeść 5-6 razy dziennie z przerwą 2-3 godzin między posiłkami. Dzięki temu nie będziesz mógł zgłodnieć. Twoje ciało zawsze będzie miało „paliwo”. Stosując tę ​​​​zasadę odżywiania, będziesz w stanie poprawić metabolizm, co jest dobre dla debugowania układu trawiennego i utraty wagi.

Odżywianie frakcyjne oznacza mniejsze porcje. Najpierw spróbuj zmniejszyć porcję o 1/3. Następnie posłuchaj wrażeń, poeksperymentuj, może połowa oryginalnych rozmiarów porcji będzie dla Ciebie najbardziej optymalna.
Niektórzy zwolennicy prawidłowego odżywiania przyjmują 200 gramów jedzenia jako optymalną jednostkę porcji. Ale nadal nie jest to idealne rozwiązanie: 200 g orzechów to za dużo i sycące, ale 200 g pomidorów to mało i mało kalorii. Jakość żywności (pod względem kaloryczności, właściwości odżywczych i strawności) jest ważniejsza niż tylko jej waga. Znalezienie najlepszej wielkości porcji dla siebie można zrobić tylko na podstawie doświadczenia, ale stara dobra rada o lekkim (!) odejściu od stołu Głodny ma sens. Lepiej, żeby ostatni posiłek był pod każdym względem najlżejszy (kaloryczność, strawność, porcja). Czasami lepiej po prostu wypić kefir 1-1,5 godziny przed snem.

Rano metabolizm jest szybszy niż w ciągu dnia, a wieczorem jeszcze bardziej, więc o tej porze możesz sobie pozwolić na bardziej obfite jedzenie. Ugotuj owsiankę, taką jak płatki owsiane, zrób omlet lub po prostu ugotuj jajka, zjedz lekką sałatkę z pomidorów, ogórków i świeżych ziół. Poranną dietę możesz urozmaicić makaronem z pszenicy durum, dzikim ryżem lub makaronem ryżowym. Nawiasem mówiąc, jeśli lubisz jeść słodycze, lepiej robić to rano, podczas gdy metabolizm jest szybki ("wieczorne" słodycze odkładają się w postaci dodatkowych kilogramów).

Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i węglowodany, chronią przed chorobami serca i naczyń, są niezbędnym składnikiem diety przeciwnowotworowej, a także mają właściwości antyoksydacyjne i biorą udział w detoksykacji organizmu.
Warzywa są również dobre, ponieważ znaczna część otrzymanej z nich energii jest wydawana na własne trawienie, czyli prawdopodobieństwo wyzdrowienia przy jedzeniu jest minimalne. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub gotowane na parze. Warto zjeść je w porze lunchu lub podwieczorku.
Na obiad można też przygotować lekką sałatkę z warzyw, ale owoców lepiej nie jeść na noc. Wiele z nich zawiera dużą ilość kwasów, które podrażniają żołądek, dodatkowo kwaśne i słodko-kwaśne owoce zaostrzają apetyt, a owoce skrobiowe, takie jak banan, są bardzo kaloryczne. Idealnie owoce powinny być spożywane w godzinach 11-12 w południe, zalecana dopuszczalna godzina spóźnienia to 17.00.

Jeśli nie jesteś wegetarianinem, to kwestia „mięsa” jest dla Ciebie bez wątpienia ważna. Przy prawidłowym odżywianiu mięso może i powinno być spożywane, ale staraj się zastępować tłuste mięso chudym filetem cielęcym lub drobiowym. Ogranicz się w stosowaniu wędlin, kiełbas, smażonych mięs. Spróbuj gotować na parze, piec lub gotować mięso. I pamiętaj o porcjach. Mięso najlepiej spożywać w porze lunchu, najlepiej z bulionem mięsnym lub warzywnym. Wybierz warzywa do dekoracji!

Produkty mleczne zawierają tłuszcze, białka, węglowodany, minerały i witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Pij mleko, kefir i sfermentowane pieczone mleko, jedz naturalny twaróg.
Wybieraj średnio i niskokaloryczne potrawy. Koniecznie wzbogać swoją dietę w twarde sery o niskiej zawartości tłuszczu. Ale stosowanie kwaśnej śmietany i śmietany lepiej zachować pod ścisłą kontrolą, zwłaszcza jeśli chcesz podążać za sylwetką.
Produkty mleczne lepiej spożywać podczas drugiego śniadania i przed pójściem spać (niech do ostatniego posiłku zawsze wypijesz szklankę kefiru).

Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie to ważne zadanie, które wymaga samokontroli. Istnieje prosta formuła ustalania osobistej stawki wody. Po prostu podziel swoją aktualną wagę przez 20. To znaczy, jeśli ważysz 60 kg, musisz wypijać około 3 litrów wody dziennie, ale znowu! Wszystko jest sprawą indywidualną i wymaga konsultacji z lekarzem.
Podziel to na liczbę szklanek wody, które musisz wypić dziennie. Staraj się pić większość wody rano. Uwaga: należy pić powoli, małymi łykami, woda powinna mieć temperaturę pokojową. Pierwsza szklanka wody powinna być 15 minut przed śniadaniem. W ten sposób rozbudzasz organizm i przygotowujesz go do nadchodzącej pracy - trawienia pierwszego posiłku.

Nawiasem mówiąc, możesz dodać trochę soku z cytryny do wody: zawiera substancje rozkładające tłuszcz, pomaga przyspieszyć metabolizm i ma silne właściwości przeciwutleniające.

Niektórzy dodają też łyżkę miodu rano, twierdząc, że to najlepszy napój na rozpoczęcie dnia. Jeśli kochasz i jesz miód, dlaczego nie spróbować?!