Hoe u uw nekspieren kunt versterken. Het is belangrijk om te weten! Bubnovsky: “Als u nekpijn ervaart, smeek ik u, doe dit…

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk onderdeel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam; alle vitale bloedvaten en zenuwen passeren er doorheen. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat, zal ons hierbij helpen.

Laten we prioriteiten stellen

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke gymnastiek expres doen. Mensen draaien hun hoofd en strekken zich uit. Vaak kantelen ze onbewust hun hoofd opzij als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als we weten welke oefeningen het beste helpen om de cervicale wervelkolom te strekken en te versterken, zullen we gemakkelijker begrijpen wat we op zulke momenten precies moeten doen. En we zullen niet onbewust ons hoofd omdraaien.

Zoals we al meer dan eens hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Het cervicale gymnastiekcomplex is erg belangrijk, wat duidelijk is:

Wanneer de zwakte van de nekspieren uitgesproken is, ervaart de wervelkolom extra stress onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, beknelde zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid bij bewegingen. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is pijnpreventie.
Als je lang werkt (de meeste mensen doen dit tegenwoordig, de 21e eeuw is de eeuw van het zitten of liggen), worden de spieren stijf en belemmeren ze de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - je ervaart hoofdpijn, duizeligheid, donker worden van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Juist op zulke momenten moet je opstaan en je uitstrekken. En als het niet mogelijk is, doe dan op zijn minst een reeks nekoefeningen. Dit is het voorkomen van beroertes.
In de loop der jaren wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden vermeden als u regelmatig een therapeutisch complex doet, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier is nog een belangrijke reden om je nek te strekken.
Als u een beknelde nek of osteochondrose heeft, zullen nekoefeningen u van pijn behoeden en u helpen duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is al een behandeling.

Laten we nu eens kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek bestaat. De belangrijkste belasting die de cervicale wervelkolom zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan uit 10 elementen. De video toont het complex zelf, daarna vind je een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Een reeks oefeningen voor de nek

Slinger.
Lente.
Gans.
Kijkend naar de hemel.
Kader.
Fakir.
Vliegtuig.
Reiger.
Boom.
Stretchcomplex.

We hebben lang gezocht naar de meest effectieve reeks oefeningen om de nek te versterken en besloten om genoegen te nemen met de optie voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als u pijn ervaart tijdens het uitvoeren van een van de oefeningen, verklein dan uw bewegingsbereik. Als dit niet helpt, moet je deze oefening nog niet doen.

Bij een zwakke en pijnlijke nek mag alleen statische belasting worden gebruikt. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En over het algemeen is het in dit geval schadelijk (behalve uitrekken).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, met rechte rug. Alles gebeurt langzaam en soepel. Dit is een therapeutisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol is het oefenen van de nek.

Slinger

Vanuit de positie "hoofd recht" buigen we naar de zijkanten. We houden ons hoofd 7-10 seconden in elke extreme positie. In deze positie moet je een beetje strekken, zodat het niet zo gemakkelijk is om je hoofd vast te houden.

Wij kantelen naar rechts. We keren terug naar het startpunt en gaan zonder te stoppen linksaf. We doen dit 3-5 keer voor elke kant.

Lente

Vanuit een rechte positie proberen we de kin naar binnen te draaien richting de adamsappel. Tegelijkertijd zakt het hoofd niet, maar lijkt het op één plek te draaien. Houd dit 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken onze kin omhoog. Het hoofd zit weer op zijn plaats.

Het hoofd draait dus eenvoudigweg op en neer rond het midden. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Gans

Trek je kin naar voren. Het hoofd volgt hem. Vervolgens trekken we vanuit deze positie eerst onze kin naar de linkerkant van onze borst en houden deze 10 seconden vast. We keren terug naar het startpunt, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen dan hetzelfde richting de rechterkant van de borst. Doe dit 3-5 keer voor elke schouder. Al deze bochten worden gemaakt vanuit een positie waarbij het hoofd naar voren is gestrekt. En elke keer keren we terug naar de startpositie en strekken we ons hoofd naar de normale positie.

Kijkend naar de hemel

Vanuit de ‘hoofd recht’-positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we rondkijken. We heffen onze hoofden een beetje op, alsof we van achteren een vliegtuig door de lucht zien vliegen. Laten we naar hem kijken. We fixeren het hoofd maximaal 10 seconden in deze positie. We keren terug naar het startpunt, waar we 1 seconde stilstaan. Draai je hoofd in de andere richting. We maken 3 bochten in elke richting.

Kader

We zitten rechtop en kijken vooruit. Plaats uw rechterhand op uw linkerschouder, ter hoogte van uw schouder. We draaien ons hoofd naar de rechterschouder en plaatsen onze kin erop. We zitten zo 10 seconden, keren dan terug naar de startpositie en laten onze hand zakken. Breng de andere hand omhoog naar de andere schouder. We zetten onze kin in de andere richting. Dit is dus een oefening waarbij het hoofd op de schouders rust.

In de startpositie staan we 1 seconde stil. We doen 3 herhalingen in elke richting.

Fakir

We heffen onze handen op en brengen ze samen, met de handpalmen naar elkaar gericht, precies boven ons hoofd. Er is ongeveer 10-15 cm over van het hoofd tot de basis van de handpalm.In deze positie draaien we ons hoofd naar links en laten we onze neus op de biceps van de arm rusten. We zitten zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de overkant blijven we 1 seconde in de ‘hoofd rechtdoor’-positie hangen. Voer 3 herhalingen aan elke kant uit gedurende 10 seconden.

Vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. We laten het zakken, wachten een paar seconden en strekken onze armen weer. Dit doen wij 3 keer.

Ga dan "op de vleugel liggen", eerst op de rechtervleugel - doe het 2 keer gedurende 10 seconden. Dan naar links. Ook 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantelt u uw armen zodat uw rechterhand hoger is dan uw linkerhand (in deze positie maakt het vliegtuig bochten), en dan omgekeerd.

Reiger

We spreiden onze armen iets naar achteren, de handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je er zittend op gaat leunen.

We heffen ons hoofd op en strekken onze kin daar uit. We zitten zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie waarin onze handen op onze knieën liggen en ons hoofd recht is - we rusten 3 seconden en doen opnieuw alsof we een reiger zijn. In deze oefening is het jouw taak om er 5 keer uit te zien als een reiger.

Boom

We heffen onze handen boven ons hoofd, met de vingers naar elkaar gericht. We houden onze vingers op een afstand van 10 cm van elkaar, terwijl het hoofd niet beweegt, het ziet er recht uit. Houd dit 3 keer 10 seconden vast. Vergeet niet te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen worden uitgevoerd bij nekpijn en voor preventieve doeleinden om deze te trainen. Statische belasting is iets magisch nuttigs.

Rekken

In de uitgangspositie pakken we met onze rechterhand de linkerkant van het hoofd vast en trekken dit zo ver mogelijk naar rechts richting de schouder. In de uitgerekte fase fixeren we de positie gedurende 10 seconden. We keren terug naar het startpunt en doen hetzelfde in de andere richting met de secondewijzer. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Vervolgens helpen we je met je handen naar voren te strekken, waarbij je je hoofd bij het achterhoofd vastpakt. De taak is om je borst aan te raken met je kin. Kantel hierna voorzichtig en onder controle uw hoofd naar achteren.

Wij helpen u met uw handen uw hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En ten slotte draaien we ons hoofd zo ver mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is het nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichten. Als je geen professionele atleet bent, heeft het geen zin. Waarom uw nekbuigers met platen belasten als u ook zonder kunt?

De nek wordt gevormd door die spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlifts en andere oefeningen.

Bovendien is een statische belasting veel nuttiger dan een dynamische belasting. Hiermee kunt u uw nekspieren versterken zonder het risico te lopen ze te beschadigen. Maar een nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als uw cervicale regio zich al niet op zijn best voelt.

Hiermee zijn de therapeutische basisoefeningen voor de nek afgerond. Doe het één keer per dag en het komt goed met je nek!

Effectieve oefeningen:

Trainersadvies: Altijd een warming-up doen voordat u gaat sporten. Het bereidt uw spieren voor op stress en beschermt u tegen blessures.

Artsen raden aan om regelmatig nekoefeningen uit te voeren voor osteochondrose, omdat geen enkel medicijn beter zal werken dan gymnastiek. Dit is tegenwoordig een veel voorkomende ziekte, omdat we het grootste deel van onze tijd achter ons bureau of achter de computer doorbrengen. Ook bij het werken met last en zelfs bij het tillen van zware boodschappentassen neemt de belasting van de wervels van de halswervelkolom toe. Overigens is de ziekte vrijwel niet te genezen met medicijnen. Voer daarom eenvoudige oefeningen uit als u de minste pijn in het cervicale gebied heeft.

U vraagt zich af: wat is osteochondrose? Dit is een laesie van het gewrichtskraakbeen, waardoor de werking van de gewrichten wordt verstoord. Elke dag treft de ziekte steeds meer jonge mensen omdat ze een sedentaire levensstijl leiden. Daarom zullen de aanbevelingen die we vandaag zullen overwegen nuttig zijn voor volwassenen van alle leeftijden.

Symptomen van osteochondrose

Om zeker te zijn van de noodzaak van lichaamsbeweging, is het belangrijk om de aanwezigheid van osteochondrose nauwkeurig te bepalen. U moet absoluut therapeutische en preventieve oefeningen uitvoeren als u de volgende symptomen heeft die inherent zijn aan de soorten ziekte:

snijdende pijn die zich van de nek naar het schouderbladgebied en via de onderarm naar de vingers beweegt, is kenmerkend voor cervicale radiculitis;
saaie pijn in het occipitale en cervicale gebied, die zich manifesteert in het schoudergewricht, de borst, de onderarm, is acceptabel voor het irritatieve reflexsyndroom;
constante hoofdpijn, oorsuizen, duizeligheid en visuele stoornissen zijn symptomen van het vertebrale arteriesyndroom, waarvoor lichaamsbeweging alleen niet voldoende is;
Gelokaliseerde pijn in het cervicale gebied, het gebied van de schouderbladen en het hart, die intenser wordt bij het draaien van het hoofd of niezen, onderscheidt zich door een hartsyndroom.

Het is belangrijk om de aanwezigheid van symptomen van de ziekte tijdig te identificeren en onmiddellijk te beginnen met oefeningen om deze te elimineren.

Advies! Onthoud dat lichaamsbeweging de ziekte niet zal genezen, maar alleen de pijn zal wegnemen. Zodra u stopt met trainen, komt het ongemak weer terug.

Oefeningen ter preventie

Zoals we ontdekten, zijn alle mensen die een sedentaire levensstijl leiden vatbaar voor cervicale osteochondrose. Als u geen ondraaglijke pijn in uw hoofd, nek, armen, schouderbladen en zelfs hart wilt ervaren, voer dan preventieve oefeningen uit. Ze houden je veilig en verbeteren ook de bloedtoevoer naar de hersenen, wat leidt tot een beter geheugen en een betere concentratie. Dit betekent dat gymnastiek voor de nek zeker niet overbodig is.

Houd er rekening mee dat alle oefeningen soepel en zonder plotselinge bewegingen moeten worden uitgevoerd, anders bestaat het risico dat u uzelf verwondt. Maak het jezelf dus gemakkelijk.

Ga rechtop op een stoel zitten en ontspan uw neergelaten armen. Maak vervolgens maximale hoofddraaibewegingen van 10 keer naar rechts en links. Als u dit vanwege de pijn niet langzaam kunt doen, zullen verschillende scherpe bewegingen van uw hoofd in verschillende richtingen u helpen.
Blijf met een rechte rug op uw stoel zitten. Laat uw hoofd langzaam naar beneden zakken en raak uw kin zoveel mogelijk uw borst aan. Eenmaal klaar, bevries gedurende 10 seconden. Herhaal de manipulaties minstens vijf keer.
Terwijl u op een stoel zit, ontspant u uw armen. Je moet je kin zoveel mogelijk intrekken en je hoofd soepel naar achteren kantelen. Herhaal de oefening 10 keer. Als u geen osteochondrose heeft, maar voortdurend in een gespannen houding werkt, zijn deze bewegingen ook nuttig voor u.

Zonder op te staan uit uw stoel, plaatst u de palm van een hand op uw voorhoofd en kantelt u uw hoofd naar voren zodat uw handpalm er een zeer sterke druk op uitoefent. Overwin de weerstand gedurende 10 seconden. Door deze oefening regelmatig te doen, versterk je de voorkant van je nek.
Ga rechtop staan en ontspan uw armen. Je moet je schouders zo hoog mogelijk optillen en 10 seconden in de resulterende positie blijven. Nadat je ze hebt ontspannen, haal je diep adem en voel je dat je handen je schouders merkbaar naar de grond trekken. Herhaal 5-10 keer.
Ga op je rug liggen op een harde ondergrond (bij voorkeur de vloer). Je moet je hoofd 8 keer optillen en 10 seconden in deze positie blijven. Herhaal de oefening elke 5 seconden.

Advies! Voordat u met sporten begint, creëert u een geschikte sfeer voor uzelf, zet bijvoorbeeld rustgevende muziek aan of wacht tot de kinderen in slaap vallen. Het lawaai maakt het moeilijk om zich te concentreren.

Versterking en ontspanning van de nekspieren

Een reeks oefeningen moet worden gestart met een eenvoudige warming-up, om de spieren niet te verrekken en uzelf nog meer pijn te doen. Om dit te doen, loopt u een paar minuten op uw volle voeten, tenen en hielen totdat u een golf van warmte voelt. Laten we dus direct doorgaan met het uitvoeren van speciale oefeningen.

Plaats uw handpalm driemaal op uw voorhoofd en druk er gedurende 10 seconden op, waarbij u uw nek spant. Voer vervolgens dezelfde manipulatie uit met de achterkant van het hoofd.
Druk afwisselend met uw linkerhand en vervolgens met uw rechterhand op uw slaap. Ook telkens 10 seconden.

Kantel uw hoofd naar achteren en probeer uw oor uw schouder te raken. Doe de oefening, afwisselend van oren wisselend, vijf keer.
Maak vijf keer roterende bewegingen met je hoofd in verschillende richtingen. Eerst de ene kant op, dan de andere.
Neem met uw rechterhand uw linkerwang en help uzelf uw hoofd te draaien.
Vraag iemand thuis om de spieren te masseren die zich tussen het bot en de achterkant van het hoofd bevinden (waar het zachte gedeelte zit). Intensieve pijn zal worden vervangen door ontspannende verlichting.
In een rechte positie laat u uw armen langs uw lichaam zakken. Draai ze nu vast en houd ze minimaal 30 seconden in deze positie. Terwijl je dit doet, strek je je rug en laat je je schouderbladen en schouders langzaam zakken. Als je klaar bent, ontspan dan.
Terwijl u staat, laat u de achterkant van uw hoofd voorzichtig zakken, zodat uw nekwervels draaien. Stel je voor hoe de basis van de wervelkolom langs een bepaald traject beweegt. Vermijd plotselinge bewegingen. Je zou moeten voelen hoe de wervels de een na de ander naar beneden gaan. De ideale uitvoering is om je schouders naar beneden te hebben en je kin op je borst te laten rusten. Beweeg bij het rechttrekken in de omgekeerde volgorde. Herhaal de oefening totdat er warmte verschijnt in het nekgebied.
Ga rechtop staan en buig evenwijdig aan de vloer. Strek uw armen recht naar uw lichaam. Probeer tegelijkertijd de bovenkant van uw hoofd naar voren te strekken en uw schouderbladen naar uw wervelkolom te laten zakken. Laat alleen je rugspieren werken.

Advies! Regelmatige lichaamsbeweging helpt de pijn te verminderen, de bloedstroom in de getroffen gebieden te herstellen en het algehele welzijn te verbeteren.

Gymnastiek voor de nek volgens Shishonin

De wetenschappelijk directeur van het Bubnovsky LOC en, door compatibiliteit, het hoofd van de kinisitherapie- en revalidatiekliniek “Health of the XXI Century” in de stad Rostov aan de Don, evenals een consultant bij de London Body School Personal Training Studio in Moskou biedt Alexander Shishonin patiënten zijn eigen methode aan om de spieren van de cervicale wervelkolom te herstellen. Zijn eigenaardigheid ligt in het fixeren van posities. Gymnastiek is voor iedereen toegankelijk en eenvoudig uit te voeren.

Laten we eens kijken naar de effectieve oefeningen met behulp van de Shishonin-methode, die vijf keer in verschillende richtingen moeten worden herhaald.

Metronoom. Ga op een hard oppervlak zitten, bij voorkeur een stoel, en kantel langzaam uw hoofd zonder plotselinge bewegingen. Terwijl je beweegt, probeer je geleidelijk de bovenkant van je hoofd richting je rechterschouder te bereiken. Zodra er merkbare spanning in uw pijnlijke spieren is, moet u 30 seconden in deze houding blijven. Neem vervolgens de primaire positie in en voer dezelfde manipulatie in de andere richting uit.
Lente. Laat uw hoofd zo ver mogelijk zakken. Bevries zonder te bewegen in deze houding gedurende 30-40 seconden. Hierna moet je je nek langzaam naar voren en naar boven strekken. Stop opnieuw voor dezelfde tijd.
Kijkend naar de hemel. Draai je hoofd helemaal naar links. Er zou scherpe pijn moeten verschijnen. Bevries gedurende 30-40 seconden. Wanneer de pijn begint te veranderen in opwarming, herhaal dan de bochten in de tegenovergestelde richting.
Kader. Plaats uw linkerhand langzaam op uw rechterschouder, ook al lijkt dit in eerste instantie misschien ongemakkelijk. Houd uw elleboog zo dat deze parallel is aan de vloer. Op dit moment rust de rechterhand rustig en ontspannen op de knie. Houd de positie 30-40 seconden vast en voer vervolgens dezelfde manipulatie in de tegenovergestelde richting uit.
Fakir. Breng je handpalmen samen boven de bovenkant van je hoofd, zodat je ellebogen evenwijdig aan de vloer zijn. Draai nu langzaam uw hoofd naar de rechterkant. Houd 30-40 seconden vast en herhaal de oefening naar links.
Reiger. Terwijl u zit, laat u uw handpalmen ontspannen op uw knieën rusten. Trek nu langzaam en voorzichtig uw kin omhoog, zodat u de spierspanning voelt. Beweeg tegelijkertijd uw handen achter uw rug. Blijf een halve minuut in deze positie. Herhaal dit aan de andere kant en rek de spieren lichtjes door uw hoofd voorzichtig in verschillende richtingen te kantelen.
Gans. Sta rechtop. Plaats je tenen parallel aan je kin. Strek je nek langzaam naar voren. Draai uw hoofd naar rechts en strek uw schouder totdat u zich ongemakkelijk voelt. Houd deze positie 30-40 seconden vast. Herhaal in de tegenovergestelde richting.

Naast het voorkomen van osteochondrose, zullen deze oefeningen het spierkorset in de borst en nek versterken, de bloedcirculatie verbeteren, het vermogen om te werken herstellen en een gunstig effect hebben op het zenuwstelsel.

Advies! Voer bij elke gelegenheid een reeks oefeningen uit. Zelfs op kantoor kun je tijdens een pauze 10 minuten aan je gezondheid besteden.

Oefeningen door Dr. Bubnovsky

Dr. Bubnovsky staat erom bekend dat hij de meest effectieve oefeningen voor de cervicale wervelkolom kan combineren tot één complex dat helpt om in de kortst mogelijke tijd van pijn af te komen. Zijn gymnastiek kan op verschillende leeftijden worden uitgevoerd zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over complicaties. U krijgt het effect na twee weken regelmatige lichaamsbeweging.

Laten we ook de methode bekijken, waarbij we alle oefeningen in strikte volgorde uitvoeren.

Ga rechtop op een stoel zitten. Kantel nu soepel en langzaam uw hoofd naar uw rechterschouder. Probeer op dit moment de bovenkant van uw hoofd omhoog te trekken. Wanneer u spanning in uw spieren voelt, bevries dan 30-40 seconden en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
Laat uw hoofd zo ver mogelijk zakken en houd deze positie gedurende 30-40 seconden vast. Trek vervolgens omhoog en naar voren.
Draai uw hoofd soepel naar één kant totdat er spanning verschijnt in de spieren van de cervicale regio. Herhaal de draai ook in de andere richting. Vijf oefeningen in verschillende richtingen zijn voldoende.
Plaats uw linkerhand op uw rechterschouder en draai uw hoofd langzaam in de tegenovergestelde richting. Houd de resulterende houding 30 seconden vast. Voer herhalingen uit aan de andere kant.
Verbind je handpalmen boven je hoofd met je ellebogen evenwijdig aan de vloer en draai in verschillende richtingen, waarbij je de houding elke keer een paar seconden vasthoudt.
Ga rechtop staan en strek uw nek naar voren terwijl u uw hoofd naar uw schouder draait. Wanneer pijn optreedt, fixeer gedurende 30 minuten. Zorg ervoor dat je rug recht is.

Als je geen 10 vrije minuten hebt, vervang dan de oefeningen door lichtjes over het probleemgebied te wrijven en je hoofd te kantelen

Als u lange tijd achter een computer werkt, raden artsen aan om elk uur nekoefeningen te doen. Als je geen 10 vrije minuten hebt, vervang dan de oefeningen door lichtjes over het probleemgebied te wrijven en je hoofd te kantelen.

Een van de meest voorkomende oorzaken van osteochondrose is sedentaire levensstijl. Lang achter een computer zitten of eentonig werk veroorzaakt spasmen van de nekspieren, wat pijn veroorzaakt.

Metabolische processen vertragen, waardoor osteochondrose zich sneller ontwikkelt. Een van de manieren om deze ziekte te voorkomen is lichamelijke opvoeding. Eenvoudig helpen de spieren te versterken en verminder ook de belasting ervan. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en de eerste resultaten zullen na een week merkbaar zijn. We zullen verder bekijken hoe we de nekspieren kunnen versterken met osteochondrose.

Voor- en nadelen van lichaamsbeweging

Het is onmogelijk om met zekerheid te zeggen dat fysiotherapie alleen maar positieve effecten geeft. In sommige gevallen kan de toestand van de patiënt verslechteren. De voordelen van oefeningen voor cervicale osteochondrose zijn:

eliminatie van spierhypertoniciteit, wat pijn vermindert;
verhoogde bloedtoevoer naar de nek en het hoofd, wat metabolische processen op microniveau versnelt;
de mogelijkheid om goede resultaten te behalen zonder het gebruik van chemische medicijnen;
zorgen voor maximale flexibiliteit van de halswervels, die zich bij elke oefening ontwikkelt;
versnelling van het herstel tijdens exacerbatie van een chronische ziekte.

Wetenschappers hebben ook bewezen dat lichaamsbeweging de aanmaak van serotonine bevordert, het hormoon van vreugde en plezier. Door oefentherapie uit te voeren op uw favoriete muziek zal de patiënt dus altijd een goed humeur hebben en positief denken, wat overigens ook goed is. uiterst belangrijk bij de behandeling van osteochondrose.

Stel gratis uw vraag aan een neuroloog

Irina Martynova. Afgestudeerd aan de vernoemde Voronezh State Medical University. N.N. Burdenko. Klinisch assistent en neuroloog van de BUZ VO \"Politiekliniek Moskou\".

Maar het verkregen resultaat is niet altijd wat veel patiënten willen zien. In sommige situaties plotselinge bewegingen kan overmatige mobiliteit veroorzaken wervels, die op hun beurt veroorzaken:

verhoogde inbreuk op de zenuwuiteinden van de wervelkolom;
verstoring van de bloedstroom in bloedvaten die naar de hersenen leiden;
ontwikkeling van hypertensie;
verhoogde intracraniale druk;
verhoogde pijn;

Om onaangename gevolgen te voorkomen, is het daarom noodzakelijk om, voordat u met de oefeningen begint, een specialist te raadplegen die u zal vertellen en laten zien hoe en welke oefeningen moeten worden gedaan.

Bij het spontaan uitvoeren van oefeningen is er een grote kans op verslechtering van het welzijn, evenals op verergering van osteochondrose.

Indicaties

Fysiotherapie wordt voorgeschreven in aanwezigheid van gematigd, en ook in remissie. Voordat de arts een reeks oefeningen voorschrijft, moet hij ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn die het lichaam van de patiënt kunnen schaden en zijn toestand ernstig kunnen verslechteren. Het is vermeldenswaard dat de oefeningen worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer, die laat zien hoe en op welke gebieden moet worden gewerkt.

Preventieve oefeningen verminderen de incidentie van dystrofie van wervelkraakbeenweefsel met 40% en bevorderen ook een goede slaap.

Contra-indicaties

In het nekgebied is een groot aantal zenuwuiteinden en bloedvaten die hersencellen voeden, zodat niet iedereen aan lichaamsbeweging kan doen. Contra-indicaties zijn:

arteriële hypertensie;
verhoogde intracraniale druk;
de aanwezigheid van aorta-aneurysmata, die het risico op inwendige bloedingen en overlijden vergroten;
diabetes mellitus in ernstige vorm;
de aanwezigheid van neoplasmata in het nekgebied, die bij beweging een toename van de druk op het zenuw- en vasculaire netwerk kunnen veroorzaken;
acute hart- en vaatziekten, inclusief aandoeningen vóór een infarct.

Kan niet sporten wanneer osteochondrose zich in een acuut stadium bevindt en gepaard gaat met hevige pijn en bewegingsstijfheid.

Dit kan de spierspasmen alleen maar vergroten en bijdragen aan een toename van het ontstekingsproces.

Overzicht oefeningen

Voorbereiding

De ideale tijd om te sporten is 9-10 uur en 17-18 uur. U mag uw nek niet direct na het ontwaken belasten. Je moet je lichaam goed laten ontwaken en ontbijten. U moet ervoor zorgen dat de oefeningen niet op een volle maag worden uitgevoerd, omdat er een risico bestaat op misselijkheid en zwaarte.

Wat de kwaliteit van de uitgevoerde bewegingen aanzienlijk beïnvloedt.

Ter voorbereiding moet u:

Vul de kamer waarin wordt opgeladen met schone, frisse lucht.
Maak een stoel of een zacht vloerkleed klaar.
Kies geschikte kleding die uw bewegingen niet hindert.
Bind je haar in een knotje als het lang is.

Je kunt ook je favoriete muziek aanzetten, zodat de oefeningen in een prettige sfeer plaatsvinden en niet alleen voordelen, maar ook plezier opleveren.

Opladen en opwarmen

Voordat de spieren worden belast, moeten ze worden voorbereid, anders kunnen microtrauma's niet worden vermeden. Voor deze doeleinden zijn de meest primitieve oefeningen geschikt. Hiermee kunt u uw spieren opwarmen:

Langzame rotatie van het hoofd, terwijl de spieren van de nek zelf ontspannen zijn.
Draait en kantelt het hoofd naar de zijkanten.
Je hoofd achterover gooien en lichte trillingen maken in deze positie.

Alle oefeningen worden langzaam en soepel uitgevoerd, waardoor u de spieren geleidelijk kunt ontwikkelen en voorbereiden op stress.

De warming-up duurt 5-7 minuten, wat voldoende is.

Opdrachten

Wanneer de nekspieren klaar zijn voor zwaardere belastingen, je kunt beginnen met het doen van oefeningen zoals:

"Gans" - vanuit een staande positie worden de armen naar achteren getrokken en vastgemaakt in een slot ter hoogte van de taille. Je moet bij het borstbeen buigen en je nek en kin omhoog trekken. In eerste instantie zal deze oefening niet goed werken, maar bij constante training zal de achterkant van het hoofd zo dicht mogelijk bij de schouders komen. De oefening wordt 5-7 keer uitgevoerd, waarbij afwisselend de spieren worden gespannen en ontspannen.

"Nadruk" - vanuit een staande positie of zittend op een stoel moet u uw handpalmen op uw voorhoofd plaatsen en er vervolgens met maximale kracht tegenaan rusten. Tegelijkertijd moet u uw handen bewegingloos houden en weerstand bieden aan uw hoofd. Plaats vervolgens uw handen achter de achterkant van uw hoofd en voer dezelfde oefening in de tegenovergestelde richting uit. Vervolgens passen ze afwisselend de rechter- en de linkerhand toe op het tijdelijke deel, in een poging de steun te verschuiven. Voer voor elke handpositie 10-15 stops uit.

"Weet niet" - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen langs uw lichaam. Hef uw schouders op tot ter hoogte van uw oorlellen, terwijl u uw armen zo ontspannen mogelijk houdt. Om de belasting te vergroten, kunt u kleine flesjes water in uw handen nemen. Voer 10-15 keer uit.

"Ja en nee" - schud je hoofd en imiteer de antwoorden "Ja" en "Nee" met het maximale bewegingsbereik, zoals gebeurt in het dagelijks leven.
"Superman" - ga op je buik op de grond liggen en strek je lichaam in één lijn. Span het touw aan, til uw armen en benen van de vloer en uw hoofd en nek moeten zich tot aan het plafond uitstrekken.

"Embryo" - ga op de grond liggen en neem de foetushouding aan, met uw benen naar uw borst getrokken en met uw armen vastgeklemd. Het hoofd en de nek worden zoveel mogelijk samengedrukt en dicht bij de borst.

"Omgekeerd embryo" - kniel neer en laat uw borst er voorzichtig op zakken. De armen worden langs het lichaam geplaatst en het hoofd laat het voorhoofd op een harde ondergrond rusten. De ademhaling is gelijkmatig. Bij elke uitademing moet u uw adem 3-5 seconden inhouden en uw voorhoofd zo hard mogelijk op de grond laten rusten, daarna ontspannen en langzaam door uw neus inademen.

"Ring" - ga op je buik liggen en til tegelijkertijd je armen en benen op. Pak je enkel vast met je handen en probeer een ring te vormen. Je hoofd moet naar voren bewegen en je nek strekken.

"Kat" - ga op handen en knieën zitten en plaats uw knieën goed op de grond. Buig je middel en probeer met je hoofd de ruggengraat te bereiken, en imiteer de bewegingen van een kat die onder een laag hek kruipt. Voor pijn in het kniegewricht kunt u zachte kussens gebruiken.

"Grip" - ga op de grond zitten met een rechte rug. Pak je hoofd vast met je handen, plaats je handen achter je achterhoofd en maak ze vast in een slot. Druk uw ellebogen tegen uw slaapkwabben en kantel uw hoofd geleidelijk naar uw borst onder invloed van uw handen. Het moet gebaseerd zijn op persoonlijke gevoelens. Ze mogen geen pijn, spit of brandend gevoel veroorzaken.

Oefeningen geschikt voor chauffeurs

Sedentaire levensstijl van chauffeurs, vooral vrachtwagenchauffeurs, beïnvloedt de toestand van de wervelkolom, in het bijzonder de cervicale wervelkolom. Om spanning en vermoeidheid uit de nek te verlichten en de ontwikkeling van congestieve processen in de rug te voorkomen, wordt aanbevolen om elke 3-4 uur te stoppen en eenvoudige oefeningen uit te voeren:

draaien en kantelen van het hoofd;
cirkelvormige rotaties van hoofd en romp;
squats, met je handen achter je hoofd;
de nek naar voren strekken, de spieren aanspannen.

Dergelijke elementen van gymnastiek zal helpen het spierkorset te versterken, en het elimineren van de kosten van het beroep die een schadelijk effect kunnen hebben op de gezondheid.

Nuances en voorzorgsmaatregelen

Zodat oefeningen en gymnastiek om de spieren van de cervicale wervelkolom te versterken met osteochondrose alleen maar voordelen opleveren, er moeten een aantal regels worden gevolgd voorzorgsmaatregelen:

Let altijd op hoe u zich voelt - als uw gezondheid verslechtert, er schietpijn optreedt, de ogen donker worden en u zich misselijk voelt, moet de oefentherapie worden gestopt.
Voer alle oefeningen langzaam en zonder haast uit. De wens om het snel en vrij te doen, draagt niet bij aan het verkrijgen van het maximale therapeutische effect van de oefeningen.
Voer de oefeningen systematisch tegelijkertijd uit, waardoor u een gewoonte kunt ontwikkelen.
Verminder uw inname van zoete en zoute voedingsmiddelen om de trainingsprestaties te verbeteren.
Als er acute pijn optreedt, vertel dit dan aan uw arts, zodat u zachtere oefeningen kunt kiezen.

Deze 5 factoren maken oefentherapie niet alleen nuttig, maar ook een opwindende procedure die de gezondheid verbetert.

Bekijk zeker de reeks oefeningen van Dr. Bubnovsky, die de nodige methoden bevat

Preventie

Het is wetenschappelijk bewezen dat je met de dagelijkse implementatie van dergelijke procedures het probleem van cervicale osteochondrose voor altijd kunt vergeten. Preventieve oefeningen helpen de metabolische processen in het nekgebied te normaliseren en verminderen ook de kans op het ontwikkelen van stagnerende processen. Daarom kunnen de bovenstaande oefeningen worden gebruikt als preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom.

Training is dus zeer effectief, waardoor u het optreden van cervicale osteochondrose kunt voorkomen en een bestaande ziekte kunt bestrijden.

Door de nekspieren te versterken met osteochondrose kunt u de belasting van de wervelkolom verminderen en metabolische processen normaliseren. Door voorzorgsmaatregelen te nemen en de oefeningen systematisch uit te voeren, kunt u uitstekende resultaten bereiken, die, in combinatie met andere methoden om de ziekte te behandelen, de duur van de therapie aanzienlijk zullen verkorten.

Osteochondrose wordt schade aan het gewrichtskraakbeen genoemd, wat leidt tot verstoring van het gewricht. In de wervelkolom worden vaker tussenwervelschijven aangetast, waarvan de gewrichtsweefsels worden vernietigd onder invloed van externe factoren.

De geneeskunde beschouwt de oorzaak van spinale osteochondrose als een sedentaire levensstijl: achter de computer, zonder het hoofd op te heffen, in een houding die niet erg comfortabel is. Tegenwoordig wordt deze ziekte snel jonger. En volgens de statistieken, als voorheen 30-jarige meisjes zich vandaag meer zorgen maakten over de mogelijkheid om af te vallen met behulp van een hometrainer, wat voor soort therapeutische oefeningen voor de nek zullen dan de pijn helpen verlichten?

Hoe manifesteert cervicale osteochondrose zich? Welke symptomen kunnen er zijn

De halswervels zijn aanzienlijk kleiner dan de lendenwervels. Dit gebied bevat duizenden bloedvaten en zenuwuiteinden. Wanneer er minimale spanning optreedt, worden de zenuwen samengedrukt en treedt vasculaire obstructie op, wat na verloop van tijd leidt tot de ontwikkeling van oedeem, hernia's en uitsteeksels. Wanneer de bloedtoevoer wordt verstoord, treedt er vaak een ontstekingsproces op, wat leidt tot pathologische veranderingen en zelfs invaliditeit.

Symptomen van de ziekte zijn afhankelijk van het type.

Cervicale ischias- pijn straalt uit van de nek naar het schouderblad en verspreidt zich via de onderarm naar de vingers. Vaak verdwijnt de gevoeligheid van vingers en handen.
Irritatiereflexsyndroom- Er treedt hevige, saaie pijn op in de nek en de achterkant van het hoofd. Het straalt uit naar de schouder, borst en manifesteert zich vaak in de onderarm.
Wervelslagadersyndroom- de hoofdpijn gaat niet weg, er is geluid in de oren. Lijdt aan duizeligheid en visuele stoornissen. Het wordt erkend als het gevaarlijkste type cervicale osteochondrose, wat leidt tot een verminderde bloedcirculatie in de hersenen. Het is onmogelijk om het alleen te bestrijden met gymnastiek voor de nek en rug.
Cardiaal syndroom- de pijn is gelokaliseerd in de nek, schouderbladen en het hart. Intensiveert bij niezen en draaien van het hoofd.

Behandeling van cervicale osteochondrose thuis

Osteochondrose is niet alleen gevaarlijk vanwege de constante pijn, maar ook vanwege het risico op complicaties. Daarom moet u, als u langdurige en intense pijn in het nekgebied heeft, zeker een specialist raadplegen. In de beginfase van de ziekte worden alleen nekoefeningen voor osteochondrose aanbevolen. In een vergevorderd stadium vereist de ziekte medicamenteuze behandeling om ontstekingen te elimineren en de vasculaire openheid te herstellen. In sommige gevallen is het nodig om een speciaal korset te dragen om het hoofd te ondersteunen.

In beide gevallen kun je echter niet zonder oefeningen voor de nekspieren. Hun belangrijkste taak is het versterken van de spieren van de cervicale wervelkolom om de gewrichten van de wervelkolom goed te ondersteunen. Bij regelmatige uitvoering geeft gymnastiek een merkbaar effect: de intensiteit van de pijn neemt af of verdwijnt volledig, de normale bloedstroom wordt hersteld en het welzijn verbetert aanzienlijk.

Het is alleen belangrijk om te onthouden dat oefeningen om de nekspieren te versterken de ziekte niet genezen. Het gaat nergens heen! En je zult er alleen geen last van hebben als je de juiste reeks oefeningen doet. Zodra gymnastiek voor de nek voor osteochondrose is vergeten, zullen de onaangename sensaties binnen een week of twee terugkeren.

Lichamelijke opvoeding of lichte gymnastiek voor cervicale osteochondrose

Opwarming en oefeningen voor chondrose zijn verplicht, vooral in het kraaggebied. Je moet het voorzichtig doen, je kunt foto's op internet gebruiken, ze laten je stap voor stap zien hoe je je nek kunt strekken. Lichamelijke activiteit moet complex zijn. Het complex omvat oefeningen om de nekspieren te ontspannen en te versterken.

Ga met een rechte rug op een stoel staan of zitten. Ontspan je armen, laat ze zakken. Draai uw hoofd 10 keer zo ver mogelijk naar links en rechts. Als de pijn u verhindert om te draaien, maak dan een aantal scherpe bewegingen met uw hoofd naar rechts en links.
Blijf in dezelfde positie. Laat uw hoofd zakken en probeer uw kin uw borst te raken. Stop gedurende 10 seconden. Voer 5 hoofdkantelingen uit.
Ga op een stoel zitten, ontspan je armen. Trek je kin naar binnen en probeer je hoofd naar achteren te bewegen. Voer 10 bewegingen uit. De oefening is nuttig voor het strekken van de achterste cervicale spieren en is geïndiceerd voor mensen die gedwongen worden in een gespannen houding te werken.
Zittend op een stoel, plaats uw handpalmen op uw voorhoofd. Kantel uw hoofd naar voren en druk stevig met uw handpalm op uw voorhoofd. Houd 10 seconden vast, neem een pauze en herhaal 10 keer. Door de spieren aan te spannen, helpt de oefening de voorkant van de nek te versterken en zorgt voor een correcte hoofdpositie.
Sta op, ontspan je armen. Hef uw schouders zo hoog mogelijk op en houd dit 10 seconden vast. Ontspan je schouders en haal diep adem, voel hoe je handen je schouders naar beneden trekken. Herhaal 5-10 keer.
Ga op je rug op de grond liggen. Hef je hoofd op, houd het 10 seconden vast en leg het op de grond. Herhaal na 5 seconden. Doe 8 keer.
Vraag een assistent om de spieren tussen het bot van het achterhoofdsgebied en het zachte deel krachtig te masseren. In eerste instantie zult u intense pijn voelen, die zal worden vervangen door aanzienlijke verlichting.
Ga op de grond liggen en vraag een assistent om het bovenste deel van het schouderblad te masseren - het bevestigingspunt voor de belangrijkste cervicale spier. Pijnlijke gevoelens zullen worden vervangen door aangename warmte.

Deze nekoefeningen voor osteochondrose helpen je zonder ongemak met een onaangename ziekte te leven.