सुंदर, शिल्पकलेचे शरीर असण्याची इच्छा पुरेशी नाही. अपवादात्मक चिकाटी आणि स्पष्टपणे निर्धारित ध्येय, संयम आणि दृढनिश्चय, ज्ञान आणि सामान्य चुका टाळणे आपल्याला महत्त्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते. सुरुवातीचे अॅथलीट बरेचदा फक्त कार्डिओ प्रशिक्षण, ताकद प्रशिक्षण किंवा योग्य आहार पोषण यावर लक्ष केंद्रित करतात. असा एकतर्फी दृष्टिकोन इच्छित परिणाम आणणार नाही. तुम्हाला सर्व दिशांनी काम करावे लागेल.

जर जिममध्ये वाढलेले भार आणि तासभर वर्कआउट्स इच्छित परिणाम आणत नाहीत, तर हा थेट पुरावा आहे की पंप अप ऍथलेटिक बॉडी तयार करण्यासाठी निवडलेल्या पद्धती कुचकामी आहेत. जिममध्ये न जाता कमी वेळेत स्नायू कसे तयार करावे यावरील खालील टिपा आणि शिफारसी परिस्थिती सुधारण्यात मदत करू शकतात.

प्रशिक्षण सुरू करताना, अॅथलीट्स केवळ मोठे व्हायचे नाही तर त्यांच्या स्नायूंना स्पष्ट व्याख्या देखील देऊ इच्छितात. चांगले आणि अधिक आकर्षक दिसणे हे लोक जिममध्ये जाण्याचे मुख्य कारण आहे. हे स्नायूंची व्याख्या देण्यासाठी सर्वात प्रभावी मार्ग शोधण्याचे प्राधान्य निर्धारित करते.

बरेच नवशिक्या स्वतंत्रपणे पूरक आहार, व्यायाम कार्यक्रम, आहार आणि इतर माध्यमांचा शोध घेण्याचा प्रयत्न करतात ज्यामुळे त्यांना इच्छित आराम मिळू शकेल. तथापि, आपण व्यावसायिक बॉडीबिल्डर नसल्यास, आपण अनेक पद्धती वापरून पाहू शकता आणि तरीही खरोखर कार्य करणारी एक सापडत नाही. आणि मौल्यवान वेळ वाया घालवू नये म्हणून, तीन सोप्या परंतु खरोखर प्रभावी पद्धती आणि आपला आराम कसा वाढवायचा याचे रहस्य जाणून घ्या.

सामर्थ्य उपकरणे यशाची हमी देत ​​​​नाही

वजन वाढवणे, व्यायाम मशीनवर व्यायाम करणे आणि नियमितपणे फिटनेस सेंटरला भेट देणे हे स्नायूंना पंप करण्यामध्ये प्राधान्य नाही. आपण व्यायामशाळेत नव्हे तर घरी व्यायाम करून, विशेष सामर्थ्य उपकरणे न वापरता एक शिल्प शरीर तयार करू शकता.

यासाठी काय करावे लागेल ?! एरोबिक्स जवळून घेणे आवश्यक आहे, आपल्या प्रशिक्षणासाठी तालबद्ध जिम्नॅस्टिक्सकडून व्यायाम घेणे आणि शिफारस केलेल्या आहाराच्या पलीकडे न जाता दर्जेदार पोषणाचे महत्त्व विसरू नका. आपण या शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन केल्यास, शंभर टक्के निकालांची हमी दिली जाते.

शिल्पकलेचे शरीर तयार करण्याच्या दिशेने तीन प्रभावी पावले

पहिली पायरी

काही कारणास्तव जिममध्ये जाण्याची संधी नसल्यास, हे प्रशिक्षण विशेष क्रीडा उपकरणांवर काम करण्याची जागा घेईल

पुश-अप, पुल-अप, स्क्वॅट्स, बेंड्स, लिफ्ट्स आणि लंज हे घरच्या घरी करता येण्याजोगे व्यायाम आहेत. स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी, आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा तालबद्ध व्यायाम करा.

टीप: वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती घेण्याची खात्री करा. दैनंदिन व्यायामाची तीव्रता जसजशी वाढते तसतशी चरबी जाळण्याची शक्यता वाढते. चरबी आणि जादा कॅलरी बर्न करताना स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला केलेल्या तालबद्ध जिम्नॅस्टिकची तीव्रता राखणे आवश्यक आहे.

पायरी दोन

एरोबिक्स आपल्याला जादा चरबीपासून सहजपणे आणि सहजतेने मुक्त करण्यास अनुमती देईल.

शिफारस केलेले प्रशिक्षण तीव्रता दर सात दिवसात पाच वेळा असते. सुरुवात करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तीस मिनिटे सराव करणे. तुम्ही वेगाने चालण्याचा किंवा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करू शकता. शरीरातील चरबी सतत कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, तीव्रता वाढविली जाते.

जाणून घेणे महत्त्वाचे: कमी तीव्रतेचा व्यायाम तुम्हाला चरबीच्या कॅलरीजपासून मुक्त होण्यास मदत करतो, तर धावणे आणि धावणे यासारखे उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम तुम्हाला कॅलरीजपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. कार्डिओ प्रशिक्षण घेत असताना या बारकावे जाणून घेतल्याने तुम्हाला जास्त काळ उच्च चयापचय दर राखता येतो.

पायरी तीन

दिवसातून पाच-सहा वेळा खाणे अनेकांना विचित्र वाटू शकते. तथापि, ज्यांना स्नायूंची व्याख्या मिळवायची आहे त्यांनी फक्त अशा वेळापत्रकाचे पालन केले पाहिजे. शिवाय, खाल्लेल्या सर्विंग्सची संख्या सामग्रीपेक्षा खूप महत्त्वाची आहे.

• लहान जेवण वारंवार खाल्ल्याने चयापचय गतिमान होते आणि भूक कमी होते;
• प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी आणि नंतर आपल्याला कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने घेणे आवश्यक आहे;
• निरोगी चरबी, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने असलेले अन्न समाविष्ट करणारे भाग तयार करा.

लक्षात ठेवा:

1. तुम्हाला असे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये बाह्य पदार्थ, चरबी, साखर, मीठ यासारखे घटक नसतील, ज्यामुळे एकूणच निरोगी खाण्याच्या योजनेत व्यत्यय येऊ शकतो.

1. वाढीव क्रियाकलाप केवळ प्रशिक्षण कालावधीतच नाही तर दिवसभर सक्रिय जीवनशैलीमुळे स्नायूंची वाढ होते.

1. सामान्य वजन राखणे आणि अतिरिक्त पाउंडसह समस्या टाळणे आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा कमी कॅलरी वापरण्यास अनुमती देते. मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही. पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य जास्त प्रमाणात कमी केल्याने स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते.

जिममध्ये न जाता पटकन स्नायू पंप करण्यासाठी चार रहस्ये

शिल्पकलेचे शरीर हे एक साध्य करण्यायोग्य ध्येय आहे, परंतु त्याकडे जाण्याचा मार्ग खूप कठीण आहे आणि त्यासाठी अतुलनीय इच्छाशक्ती आवश्यक आहे. आपण कठोर शिस्तीचे पालन करणे आवश्यक आहे आणि लक्षात ठेवा की आपण विशिष्ट कालावधीनंतरच काहीतरी साध्य करू शकता. तथापि, ही प्रक्रिया वेगवान करण्याचे मार्ग आहेत. जलद परिणाम प्राप्त करू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी, चार "गुप्त" व्यायामांचा अवलंब करण्याची शिफारस केली जाते जे साधे आणि करणे सोपे आहे आणि परिणाम आश्चर्यकारक आहे.

घरी करण्यासाठी पुश-अपच्या अनेक प्रकारांपैकी कोणत्याही प्रकारची उपलब्धता आपल्याला प्रशिक्षणामध्ये सर्व स्नायू गट वापरण्याची परवानगी देते.

तुम्हाला दररोज पुश-अप करणे आवश्यक आहे, जितक्या वेळा तुमचे स्वतःचे प्रशिक्षण अनुमती देते. आपण क्लासिक आवृत्तीसाठी सेटल होऊ नये. तुम्ही तुमच्या बोटांवर, एका बाजूला पुश-अप करू शकता किंवा रुंदीमध्ये तुमच्या हातांची स्थिती बदलू शकता.

तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे पुश-अप केले तरी ते चरबी जाळतात आणि स्नायू तयार करतात.

फाडण्याचा सर्वात महत्वाचा मुद्दा म्हणजे चरबी जाळणे. या कार्याचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नियमित उडी दोरीने उडी मारणे. त्यांना भरपूर मोकळ्या जागेची आवश्यकता नाही, परंतु उच्च भारांना परवानगी द्या.

सर्वात प्रभावी प्रशिक्षण दुहेरी उडीसह असेल, हळू हळू बदलून, हलक्या पायरीने पाठीमागे केले जाईल. पध्दतींच्या संख्येला कोणतेही निर्बंध नाहीत.

पाठ आणि बायसेप्सची ताकद विकसित करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम, विशेषत: हनुवटी-अप आणि पुल-अप्स सारख्या भिन्नता. ते तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना काम करण्याची परवानगी देतात, परंतु थोड्या वेगळ्या प्रकारे. प्रथम अशा प्रकारे केले जाते की कोपर खाली आणि मागे जातात, म्हणजेच खांद्याचे स्नायू ताणले जातात. दुसरा रिव्हर्स किंवा सपोर्टसह केला जातो - खांदा अॅडक्शन वापरुन.

विविध पकडींच्या संयोजनासह पुल-अपद्वारे सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त केले जातील.

सायकल चालवताना तुमचे पाय वर करून आणि तुमचे गुडघे उजव्या कोनात वाकून तुमच्या पाठीवर झोपून चालवल्या जातात त्या हालचालीचे अनुकरण. हात तुमच्या डोक्याच्या मागे आहेत, वासरे मजल्याच्या समांतर आहेत.

खांदे आणि डोके उचलून, पायांनी सायकल बनवा, उजव्या कोपराने डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करा, बाजूकडील स्नायू वळवा आणि सुरुवातीची स्थिती घ्या.

प्रमाणाचा पाठलाग करण्याची गरज नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे व्यायाम योग्यरित्या करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे, सायकलिंगचे अनुकरण करणे. ब्रेक न घेता व्यायाम सलग अनेक वेळा केला जातो.

आराम मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम धोरण

आपल्याकडे व्यायामशाळेत बराच वेळ घालवण्याची आणि उपकरणांवर व्यायाम करण्याची संधी नाही, परंतु तरीही आपल्याला स्नायू शरीर मिळविण्याची खूप इच्छा आहे? हार मानण्याची गरज नाही. तुम्ही तुमच्या स्नायूंना व्यायामाच्या उपकरणांशिवाय प्रतिष्ठित व्याख्या देऊ शकता आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, फिटनेस सेंटरमध्ये तासनतास प्रशिक्षण घेण्यापेक्षा खूप जलद.

प्रत्येक व्यक्तीमध्ये स्नायू असतात, परंतु बहुतेकांसाठी ते चरबीच्या उपस्थितीमुळे लपलेले असतात. म्हणूनच, केवळ चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त होण्याच्या संयोगाने आराम तयार करणे आवश्यक आहे.

दोन मूलभूत मुद्द्यांवर लक्ष केंद्रित करून हे साध्य केले जाईल:

• आहारातील पोषण;
• योग्य व्यायाम निवडणे.

सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा

त्यांना जास्त व्यायामाची गरज नसते. दर आठवड्याला वजन वाढवून, अनेक प्रगतीशील प्रशिक्षणे त्वरित निवडणे चांगले.

जर तुमचा आहार खराब असेल तर सर्वोत्तम कार्डिओ वर्कआउट देखील तुम्हाला शरीरातील चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करणार नाही. योग्यरित्या तयार केलेल्या मेनूशिवाय, सर्व प्रशिक्षण, भार आणि इतर प्रयत्न पूर्णपणे व्यर्थ ठरतील. दुसऱ्या शब्दांत, खर्च केलेली ऊर्जा आणि वेळ परिणाम आणणार नाही.

भूक न लागण्यासाठी, आपल्या मेनूमध्ये जटिल कर्बोदकांमधे समाविष्ट करा आणि स्थापित नियमित पोषण योजनेचे उल्लंघन करू नका. तुम्ही करत असलेल्या प्रत्येक दोन सेटसाठी पाच ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करून तुम्ही स्नायू ग्लायकोजेन राखू शकता.

सामर्थ्य प्रशिक्षण करा

जे कठोर आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी विशेषतः महत्वाचा मुद्दा. सामर्थ्य व्यायाम आपल्याला कोणत्याही विशेष प्रयत्नांची आवश्यकता न घेता केवळ तयार करण्यासच नव्हे तर स्नायूंचा टोन देखील राखण्यास अनुमती देतात.

आठवड्यातून दोन ते चार वेळा साध्या लिफ्ट करणे पुरेसे आहे. नवशिक्या ऍथलीटसाठी हा पहिला अनुभव असल्यास, तुम्ही मूलभूत ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडू शकता आणि त्यात प्रभुत्व मिळवू शकता.

धावणे जास्त वेळ घेत नाही आणि अगदी व्यस्त लोकांच्या नित्यक्रमात सहज बसते. नवशिक्या ज्यांनी यापूर्वी कधीही कोणतीही क्रिया केली नाही त्यांनी संथ गतीने धावणे सुरू केले पाहिजे. साप्ताहिक जॉगिंग त्वरीत चरबी बर्न करते, ज्याचे गायब होणे स्नायूंना त्यांची व्याख्या दर्शवू देते.

कार्डिओ व्यायामाचे प्रमाण थेट अनुवांशिक पूर्वस्थितीवर अवलंबून असते. काही लोकांना चरबी कमी करण्यासाठी कमी किंवा कसल्याही व्यायामाची आवश्यकता नसते; इतरांना, उलटपक्षी, जास्तीत जास्त प्रयत्न करणे आवश्यक असते. याची पर्वा न करता, धावताना मिळालेला हा भार आहे जो तुम्हाला अल्पावधीत "अतिरिक्त चरबी" गमावू देतो.

तीन साधे सत्य कधीही विसरू नका

1. स्नायू तयार करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे;
2. चरबी जाळण्यासाठी तुम्हाला धावणे आवश्यक आहे;
3. एक सुंदर आराम मिळविण्यासाठी, आपण उच्च-गुणवत्तेच्या आहाराचे पालन केले पाहिजे.

या सोप्या शिफारशींमुळे जो कोणी शिल्पकलेचे आणि टोन्ड बॉडी मिळवण्याचा प्रयत्न करतो त्याला काही आठवड्यांत प्रगती करता येईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या आहार आणि व्यायामाचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे. धावा, तुमचे abs पंप करा, डेडलिफ्ट करा, आहाराचे अनुसरण करा आणि नजीकच्या भविष्यात तुमच्या शरीराची अपवादात्मक व्याख्या इतरांना दाखवा.

आम्ही घरी स्नायू पंप करतो - व्हिडिओ

आपल्याला आधीच माहित आहे की बारबेल कसा दिसतो आणि आपल्याला स्कॉट बेंचवर काय करण्याची आवश्यकता आहे. तुमचा कसरत कसा असावा आणि तुमच्या स्नायूंना योग्य प्रकारे आकार कसा द्यावा आणि पंप कसा करावा याबद्दल प्रौढ संभाषण सुरू करण्याची वेळ आली आहे.

तुम्ही यापुढे जिममध्ये नवीन नाही आहात आणि तुम्ही सुपिनेटेड ग्रिपपासून अगदी स्पष्टपणे फरक करू शकता, तथापि, हे सर्व मुलांचे खेळ आहे आणि कोणत्याही वयात तुमचे शरीर कसे पंप करावे याबद्दल सर्वकाही शिकण्याची वेळ आली आहे. 20 किंवा 40 वर्षांच्या वयात.

गहन, स्मार्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी व्यावसायिकाकडून संपूर्ण मार्गदर्शक. तुम्ही प्रशिक्षण लोड आणि व्हॉल्यूम यासारख्या संकल्पना शिकाल आणि जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी तुमचे वर्कआउट कसे ऑप्टिमाइझ करायचे ते शिकाल. संपूर्ण शरीरासाठी प्रशिक्षण संकुल विभाजित स्वरूपानुसार 3 दिवसांमध्ये विभागले जाईल:

शरीराचे स्नायू त्वरीत कसे तयार करावे

"मला पंप करायचा आहे" ही प्रारंभिक इच्छा, ज्यामुळे तुम्ही प्रथम जिममध्ये गेलात, ती कालांतराने वाढली पाहिजे आणि योग्यरित्या पंप करण्याची आणि अनावश्यक जखम टाळण्याच्या इच्छेमध्ये बदलली पाहिजे. स्नायूंचा योग्य विकास तंत्र, भार वितरण, खंड, सु-संरचित विश्रांती अंतराल आणि शरीराच्या बायोमेकॅनिक्सच्या ज्ञानावर आधारित आहे.

प्रगतांसाठी प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी तीव्रतेची पातळी निर्धारित करताना, तुम्हाला प्रथम तीन गोष्टींचा विचार करणे आवश्यक आहे. हे व्हॉल्यूम, भार आणि ओव्हरट्रेनिंग टाळणे आहेत. भिन्न वजने आणि भिन्न संख्येच्या संचांचा वापर करणे कठीण असू शकते, परंतु ते तुम्हाला पठारांवर मात करण्यास अनुमती देईल आणि केवळ स्नायू योग्यरित्या तयार करू शकत नाही तर तुमची अनुवांशिक क्षमता वाढवू शकेल.

तुमच्या वैयक्तिक कमकुवततेनुसार तुम्ही शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांना प्रशिक्षित करता तेव्हा हे बदल देखील बदलू शकतात.

तुमची वैयक्तिक पीरियडाइझेशन रणनीती तयार करण्याचे तुमचे ध्येय सुपरकम्पेन्सेशनच्या प्रभावासह प्रशिक्षणाच्या इष्टतम स्तरावर पोहोचणे हे असले पाहिजे. या टप्प्यावर, तुमची एरोबिक आणि सामान्य सहनशक्ती सुधारण्यासाठी तुम्ही सहाय्यक क्रियाकलापांच्या समावेशासह दर आठवड्याला 3-4 पेक्षा जास्त ताकदीचे व्यायाम करू शकत नाही: योग, कार्डिओ, स्ट्रेचिंग, ट्रेकिंग, पोहणे इ.

सामर्थ्य प्रशिक्षणाची रचना विभाजित स्वरूपात तयार केली जाऊ शकते, वेगवेगळ्या दिवशी लक्ष्य स्नायू गटांचे कार्य विभाजित करणे किंवा संपूर्ण शरीरासाठी सर्किट प्रशिक्षणाचे अनुसरण करणे. आमच्या लेखात आम्ही विभाजित प्रशिक्षणाची शिफारस करतो. अधिक प्रगत ऍथलीट्ससाठी हा सघन तीन-दिवसीय कार्यक्रम वापरून पहा.

छाती आणि पाठीच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण

आम्ही एक किंवा दोन व्यायामांसह पोटाच्या स्नायूंना काम करून प्रत्येक ताकद प्रशिक्षण सत्र सुरू करण्याची शिफारस करतो. अशाप्रकारे तुम्ही तुमचे शरीर उत्तम प्रकारे उबदार कराल आणि सर्वात महत्त्वाच्या स्नायूंपैकी एक - गुदाशय आणि तिरकस उदर स्नायू. वर्कआउटच्या मुख्य भागासाठी, 8-12 पुनरावृत्तीसह 3-4 कार्यरत संच आणि 1 वार्म-अप सेट वापरा. योग्य वजन निवडून शेवटच्या 2 मध्ये स्नायू निकामी होण्याचा प्रयत्न करा.

दिवस 1 - छाती आणि पाठ

खांदा आणि पाय स्नायू प्रशिक्षण

आज आठवड्याचा मुख्य दिवस आहे आणि तुम्ही सर्वात कठीण स्नायूंपैकी काही काम करत आहात. पारंपारिकपणे abs सह प्रारंभ करून, मी तुमच्या व्यायामाच्या सुरुवातीला 2-3 खांद्याचे व्यायाम करण्याची शिफारस करतो. हे आपल्याला हालचालींच्या मार्गावर अचूकपणे नियंत्रण ठेवण्यास, आपले शरीर अधिक चांगले अनुभवण्यास आणि तंत्रावरील नियंत्रण गमावण्यास टाळण्यास अनुमती देईल. इच्छित असल्यास, सर्व खांद्याच्या कमरपट्ट्यांच्या सामान्य व्यायामासाठी कॉम्प्लेक्समध्ये बसलेले डंबेल प्रेस, एक मिलिटरी प्रेस किंवा स्मिथ मशीन जोडा.

दिवस 2 - खांदे आणि पाय

* — सेवा बीटा चाचणीमध्ये आहे

हाताच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण

आठवड्याच्या शेवटी, तुम्हाला सर्वात आनंददायक प्रशिक्षण मिळेल. तुमचे हात राखीव स्थितीत वाट पाहत आहेत आणि पेक्टोरल स्नायूंना आणि पाठीला प्रशिक्षण दिल्यानंतर काही दिवसांच्या विश्रांतीनंतर छान वाटते, जिथे त्यांची भूमिका जास्त होती. ओटीपोटाच्या स्नायूंपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू संयुक्त पासून अलगाव व्यायामाकडे जा. हाताचे प्रशिक्षण आणि चांगले सराव करून पूर्ण करणे चांगले.

दिवस 3 - हात

* — सेवा बीटा चाचणीमध्ये आहे

स्नायू पुनर्प्राप्ती

आपल्या स्नायूंना त्वरीत पंप करण्याचा एक अनिवार्य घटक म्हणजे प्रशिक्षणानंतर ताणणे. त्यांच्यासाठी कधीही पुरेसा वेळ किंवा ऊर्जा नसते आणि त्याचा परिणाम उघड्या डोळ्यांना दिसत नाही. परंतु खरोखरच तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये ही एक भर तुम्हाला पुढील स्तरावर घेऊन जाईल. बॉडीबिल्डर्स, लिफ्टर्स आणि क्रॉसफिटर्स सारख्या सर्व व्यावसायिकांनी त्यांच्या मुलाखतींमध्ये या सल्ल्यावर जोर दिल्याने स्ट्रेचिंगमध्ये तुमची आवड निर्माण झाली पाहिजे. आम्ही खालील कॉम्प्लेक्स ऑफर करतो.

वेगवान स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी पुढील घटक वैयक्तिक मालिश रोलर आहे. पूर्ण बॉडी मायोफॅशियल मसाज तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या स्नायूंच्या स्ट्रेचमध्ये एक दर्जेदार भर असेल. शरीराच्या जलद पुनर्प्राप्तीसाठी फॅशियल मसाजचे महत्त्व "शरीरशास्त्रीय ट्रेन्स" च्या सिद्धांताने आत्मविश्वासाने सिद्ध केले आहे आणि शरीरातील कार्यात्मक रेषांचे स्थान सूचित करते की शरीराच्या कोणत्या भागांना एकमेकांच्या संयोगाने प्रशिक्षित केले जावे.

शेवटी, तुमच्या रिक्युपरेटिव्ह रिपर्टोअरमध्ये आठवड्यातून किमान एकदा ऍथलीट्ससाठी आरामदायी मसाजचा समावेश असावा.

शरीराच्या स्नायूंना योग्यरित्या पंप कसे करावे

प्रशिक्षण हाताळल्यानंतर, वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या आणि पर्यायी भारांच्या पद्धती आपल्या स्नायूंना कसा आकार देतात ते पाहू या.

प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवणे

पंप अप करण्याचे विविध मार्ग आहेत, परंतु शूर आणि दृढनिश्चयी लोकांना केवळ प्रभावी तंत्रांमध्येच रस असतो. वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासह स्नायूंना पंप करण्याचे मार्ग कसे शिल्पित शरीराच्या निर्मितीस कारणीभूत ठरू शकतात ते शोधूया.

प्रशिक्षणाची तीव्रता सतत वाढवण्याची गरज केवळ सरासरी व्यायामशाळेतच दुर्लक्षित केली जात नाही, अनेक अनुभवी बॉडीबिल्डर्स आणि स्पर्धा सहभागींना देखील हे समजत नाही. तुमची फिटनेस पातळी कितीही असली तरीही, तुम्ही सर्वांनी एक गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे: तीव्रता ही प्रगतीची गुरुकिल्ली आहे.

जर तुम्ही दररोज 10 रिप्स स्क्वॅट्सचे 4 संच त्याच वजनाने अनेक महिने किंवा - विचार करायला भितीदायक - प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवण्याचा प्रयत्न न करता वर्षे करत असाल तर तुम्हाला मजबूत स्नायू दिसणार नाहीत. फक्त कारण तुमचे शरीर स्नायूंचा आकार बदलण्यासाठी कोणतेही प्रयत्न करणार नाही.

व्यायामानंतर तुमचा आकार थोडा वाढला म्हणजे तुम्ही स्नायूंच्या वाढीला चालना देत आहात असा नाही. अनुभवी ऍथलीट्ससाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण लोक वर्षानुवर्षे सातत्याने प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, कार्यक्षमतेत लक्षणीय सुधारणा करण्यासाठी आणि प्रचंड स्नायू तयार करण्यासाठी अत्यंत उपाययोजना करणे आवश्यक आहे.

जेव्हा तयारीचा विचार केला जातो तेव्हा "तीव्रता" हा शब्द अनेक भिन्न अर्थ घेतो. वर्कआउटची रचना करताना, स्नायूंना पंप करण्यासाठी आणि ओव्हरट्रेनिंग टाळण्यासाठी प्रोग्रामची तीव्रता वाढवणे आणि कमी करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, दररोज आपल्या शरीराच्या स्थितीचे निरीक्षण करा, ऑर्थोस्टॅटिक चाचण्या करा, विशेषत: कठोर दिवसांनंतर. तुमचे शरीर वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या पातळीवर कशी प्रतिक्रिया देते हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला स्नायूंची वाढ वाढवण्यासाठी आणि तुमच्या शरीराला योग्यरित्या टोन करण्यासाठी अनेक पद्धती वापरता येतील.

भार नियोजन

असे मानले जाते की स्नायूंच्या आकारासाठी लहान पुनरावृत्ती श्रेणीमध्ये जड वजनांसह कार्य करणे चांगले आहे. या प्रकारचा भार आपल्याला आपली शक्ती सुधारण्यास अनुमती देईल, परंतु आपण अशा प्रशिक्षणातून स्नायूंच्या वस्तुमानात मोठ्या प्रमाणात वाढीची अपेक्षा करू शकत नाही.

दुसरा पर्याय म्हणजे हलके वजन आणि उच्च प्रतिनिधींसह कार्य करणे. या प्रकरणात, आपण समान स्तरावर ताकद निर्देशक सोडून स्नायू हायपरट्रॉफी वाढवता.

केवळ एकाच प्रकारचा भार वापरून केवळ एकाच श्रेणीत काम करणे ही चूक आहे. अनुभवी ऍथलीट्ससाठी गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रमात जड, मध्यम आणि हलके भार समाविष्ट असले पाहिजेत.

दीर्घ कालावधीत स्नायू तयार करण्यासाठी आणि प्रगती करण्यासाठी, प्रगती पद्धत वापरा. उच्च आणि कमी पुनरावृत्तीसाठी वापरलेले जास्तीत जास्त वजन वाढवणे हे कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अंतिम उद्दिष्ट असले पाहिजे, कारण शरीरातील प्रचंड स्नायूंना पंप करण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.

आवाज वाढ

सामर्थ्य प्रशिक्षणाची मात्रा ही केलेल्या व्यायामांची बेरीज आणि वजनाचे वजन आहे. जर तुमचे ध्येय व्हॉल्यूम वाढवणे आणि प्रचंड स्नायू तयार करणे हे असेल, तर उच्च तीव्रता आणि उच्च व्हॉल्यूम प्रशिक्षण वापरा. हे प्रक्रियेत आणखी एक यंत्रणा सामील होण्यास अनुमती देईल - हायपरप्लासिया. हायपरट्रॉफीच्या विपरीत, ज्यामुळे तुमच्या विद्यमान स्नायू पेशींचा आकार वाढतो, हायपरप्लासिया त्यांची संख्या वाढवण्यास मदत करते.

तथापि, इतकी उत्कृष्ट कार्यक्षमता असूनही, दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीच्या संख्येत तीक्ष्ण आणि वारंवार वाढ केल्याने ओव्हरट्रेनिंग होऊ शकते.

येथे सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे उच्च-खंड प्रशिक्षणासह स्नायूंची वाढ वाढवणे आणि नियमितपणे कमी-आवाजाचे प्रशिक्षण घेणे हे सुनिश्चित करण्यासाठी की आपले शरीर आपण त्यावर ठेवत असलेल्या स्नायू-बांधणीच्या मागण्या पूर्ण करू शकेल.

स्नायू निकामी होणे

शरीराला पंप करण्याच्या या पद्धतीमध्ये, आपण मोठे आणि लहान दोन्ही वजन वापरू शकता. स्पॉटर पार्टनरच्या मदतीशिवाय दुसरी पुनरावृत्ती योग्यरित्या पूर्ण होऊ शकत नाही अशा बिंदूपर्यंत सेट फक्त चालू राहील.

Nutrex च्या पौष्टिक सप्लिमेंटमधील ब्रँच्ड चेन अमिनो अॅसिड स्नायू तयार करण्यासाठी आणि प्रशिक्षणासाठी आधार प्रदान करतात. अॅनाबॉलिक आणि अँटी-कॅटाबॉलिक प्रभाव आहेत.

ऑलिंप स्पोर्ट पोषण | क्रिएटिन मेगा कॅप्स?

दिवसातून 1-2 वेळा 4 कॅप्सूल घ्या.

स्नायूंच्या कामात वाढ, जास्तीत जास्त उर्जा सोडणे आवश्यक आहे, स्नायूंच्या प्रणालीसाठी सर्वात महत्वाचा उर्जा स्त्रोत म्हणून क्रिएटिन फॉस्फेटचा वापर वाढतो, परिणामी शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान शरीराची क्रिएटिनची आवश्यकता लक्षणीय वाढते! प्रशिक्षणादरम्यान सहनशक्ती वाढवण्याव्यतिरिक्त, क्रिएटिन स्नायूंचा आकार वाढविण्यास मदत करते.

VPLAB पोषण | FitActive फिटनेस पेय + Q10 ?

20 ग्रॅम अर्धा लिटर पाण्यात पातळ करा आणि व्यायामादरम्यान प्या.

Coenzyme Q10 उच्च रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते, हृदयाचे कार्य करण्यास मदत करते, कोरोनरी हृदयरोग आणि मायोकार्डियल इन्फ्रक्शनच्या विकासास प्रतिबंध करते, शरीराचे विषाणू आणि सूक्ष्मजंतूंपासून संरक्षण करते आणि प्रतिकारशक्ती पुनर्संचयित करते आणि चरबीच्या वापरावर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो.

सार्वत्रिक पोषण | अल्ट्रा आयसो व्हे ?

एकच सर्व्हिंग तयार करण्यासाठी, प्रति उत्पादन फक्त 1 स्कूप मिसळा
150-200 मिली पाणी.

युनिव्हर्सल न्यूट्रिशन अल्ट्रा आयसो व्हे हे जागतिक ब्रँडमधून वेगळे केलेले मट्ठा प्रोटीन आहे. एकाधिक गाळण्याची प्रक्रिया करून 100% पर्यंत शुद्ध अमीनो ऍसिड असतात. प्रशिक्षणानंतर थोड्याच वेळात स्नायूंच्या ऊतींना पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

सार्वत्रिक पोषण | N1-T?

• प्रशिक्षणापूर्वी आणि झोपण्यापूर्वी.

घरी स्नायू कसे तयार करावे - हा प्रश्न पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही आवडतो ज्यांनी त्यांचे ध्येय साध्य करण्याचा निर्णय घेतला आहे. एक सुंदर, शिल्प आणि पंप अप शरीर हे कठोर परिश्रम, पद्धतशीर प्रशिक्षण, हेतुपूर्ण संघर्ष आणि काही नियमांचे पालन यांचे परिणाम आहे. आम्ही आमच्या लेखात या प्रश्नांचा तपशीलवार समावेश करू.

प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना काय होते

तुम्ही प्रशिक्षण सुरू केल्यापासून तुम्हाला दृश्यमान परिणाम दिसेपर्यंत स्नायूंमध्ये लक्षणीय बदल होतात. प्रगती साध्य करण्यासाठी लागणारा सरासरी वेळ शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आणि स्नायू ज्यामध्ये स्थित आहेत त्या प्रत्येक टप्प्याचा कालावधी यावर अवलंबून असतो. स्वाभाविकच, प्रत्येक ऍथलीटला एका आठवड्यात घरामध्ये जलद आणि योग्यरित्या पंप करायचे आहे, परंतु पूर्ण विकासास अनेक वर्षे लागतात.

तयारीचा टप्पा

साधारण दोन ते चार महिने टिकते. यावेळी, शरीराची पुनर्बांधणी केली जात आहे कारण ती गंभीर तणाव अनुभवते. स्नायूंना ऊर्जा पुरवठा प्रणाली बदलत आहे, आता ते अधिक ऊर्जा वापरतात, यामुळे, त्यांच्यामध्ये एटीपी आणि ग्लायकोजेनची लक्षणीय मात्रा जमा होते. मज्जासंस्था अधिक सुव्यवस्थित आणि समन्वित स्नायू कार्य सुनिश्चित करते, अस्थिबंधन उपकरण नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेते, चयापचय नवीन मार्गाने चालते आणि रक्तवाहिन्यांचे प्रमाण लक्षणीय वाढते.

या कालावधीत, अॅथलीटने व्यायाम उपकरणे न वापरता किंवा न वापरता शक्य तितक्या लवकर घरी स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न न करणे, परंतु योग्य तंत्राचे निरीक्षण करणे आणि शक्य तितक्या काळ हलके वजन वापरणे फार महत्वाचे आहे. स्नायूंची वाढ केवळ दुसऱ्या टप्प्यावर लक्षात येईल, पुढील यशस्वी विकासासाठी प्रथम "पाया घालणे" आवश्यक आहे.

हायपरट्रॉफी

हा टप्पा दोन वर्षांहून अधिक काळ टिकतो, या टप्प्यावर स्नायू तंतू वाढू लागतात आणि दोन वर्षांत व्यक्तीला स्वतःची क्षमता कळते, म्हणजेच स्नायू त्यांच्या कमाल आकारात पोहोचतात. योग्य भारांसह, या काळात सरासरी माणसाचे शरीराचे वजन 20 किलो वाढते.

हायपरप्लासिया

फायबर विभागणीमुळे 1-2 वर्षांमध्ये स्नायूंचा पुढील विकास होतो, हे उच्च-वॉल्यूम प्रशिक्षणादरम्यान हलके वजनाने काम करून प्राप्त केले जाते. या कालावधीत, स्नायूंच्या वस्तुमानात आणखी 10 किलो वाढ करणे शक्य आहे. त्यानंतर अंतिम टप्पा येतो.

सिस्टम अनुकूलन

बॉडीबिल्डरचे कार्य स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करणार्‍या आणि स्वतःच्या क्षमतांचा विस्तार करणार्‍या शरीर प्रणालीची कार्यक्षमता सुधारणे हे आहे.

व्यायाम उपकरणांशिवाय घरी पंप करणे शक्य आहे का?

सुरवातीपासून घरी योग्यरित्या कसे स्विंग करावे आणि ते शक्य आहे की नाही - हा प्रश्न अनेकांना आवडेल. उत्तर अस्पष्ट असू शकत नाही; हे सर्व खेळाडूच्या आकांक्षा आणि प्रेरणा यावर अवलंबून असते. होय, नक्कीच, घरी प्रशिक्षण देणे आणि व्यायामाच्या उपकरणांशिवाय स्नायू तयार करणे शक्य आहे, परंतु जिमपेक्षा ते अधिक कठीण आणि गैरसोयीचे आहे.

नवशिक्या चुका

नवशिक्यांसाठी ज्यांना घरी त्यांचे हाताचे स्नायू त्वरीत आणि योग्यरित्या पंप करायचे आहेत, नवशिक्या ऍथलीट यशाच्या शोधात करतात त्या मुख्य चुकांबद्दल स्वतःला परिचित करणे चांगले आहे. यामुळे त्यांची बरीच निराशा वाचेल.

उच्च अपेक्षा

दुर्दैवाने, आदर्श व्यक्तिमत्त्वाबद्दलच्या आमच्या कल्पना ग्लॉसी मॅगझिनमधील पंप-अप मुलांकडे पाहून उद्भवतात जे आम्हाला समान बनण्यास प्रोत्साहित करतात. स्नायूंच्या शरीराला कमीतकमी पाच वर्षे फलदायी कामाची आवश्यकता असते, आणि बारबेलशी काही महिने आळशी "संवाद" नाही.

मला मोठे स्नायू हवे आहेत!

घरी स्नायूंना योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की मुख्य लक्ष्य स्नायू आणि शरीर नाही, परंतु प्रक्रियेचा आनंद घेणे, स्नायू आणि त्यांचे कार्य अनुभवण्याची क्षमता. बरं, या प्रकरणात यश तुमची वाट पाहत नाही!

आळस

तुम्ही कोणत्याही कारणास्तव वर्ग रद्द करू शकता: बाहेर पाऊस पडत आहे, मित्र तुम्हाला बिअरसाठी आमंत्रित करत आहेत, तुमचा मूड खराब आहे, परंतु तुम्ही वर्गांची दिनचर्या आणि वेळापत्रक पाळले तरच तुम्ही घरी पंप करू शकता आणि स्नायू तयार करू शकता. .

स्नायूंच्या वाढीसाठी मूलभूत आवश्यकता

प्रशिक्षण सुरू करण्याची पहिली पायरी म्हणजे पुरुष किंवा महिलांसाठी घरगुती प्रशिक्षण कार्यक्रम. प्रशिक्षण हे प्रगतीशील असले पाहिजे, म्हणजेच वाढीस उत्तेजन देणारे.

सकारात्मक परिणामावर परिणाम करणारा दुसरा घटक म्हणजे चांगले पोषण, म्हणजेच, वाढीची हमी देणारा क्रीडा आहार. या आवश्यकतांचे पालन करणे ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.

नवशिक्यांसाठी मशीनशिवाय व्यायाम

सुरवातीपासून घरी प्रशिक्षण कोठे आणि कसे सुरू करायचे ते पाहू या. हे करण्यासाठी, अतिरिक्त निधी खरेदी करण्यासाठी पैसे खर्च करण्याची आवश्यकता नाही, कारण आमच्याकडे नेहमीच स्वतःची "इन्व्हेंटरी" असते - शरीराचे वजन.

सुरुवातीला, आम्ही खालील व्यायाम करतो:

• पुश-अप, रिव्हर्स पुश-अप, हेडस्टँड पुश-अप आणि या व्यायामाच्या इतर भिन्नता;
• पुल-अप आणि इतर भिन्नता;
• बायसेप्स कर्ल;
• आपल्या शरीराचे वजन वापरून ट्रायसेप्स व्यायाम;
• फुफ्फुसे;
• स्क्वॅट्स, बल्गेरियन स्क्वॅट्स, पिस्तूल;
• रोमानियन लेग डेडलिफ्ट;
• पडलेल्या स्थितीतून पाय वाकणे.

लोहाशिवाय सर्वोत्तम व्यायाम

प्रत्येक नवशिक्या ऍथलीट ज्याला घरातून सुरवातीपासून उचलणे सुरू करायचे आहे आणि स्नायू बनवायचे आहे त्याने 10 मूलभूत व्यायामांमध्ये प्रभुत्व मिळवले पाहिजे जे हॉटेलमध्ये, घरी, घराबाहेर किंवा इतर सोयीस्कर ठिकाणी केले जाऊ शकतात.

स्क्वॅट्स

शरीराच्या 85% स्नायूंचा व्यायाम करा. सुरुवातीची स्थिती - पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, बोटे थोडीशी वळली. पाठ सरळ राहते आणि नितंब मागे खेचले जातात. टाच जमिनीत दाबल्या जातात आणि गुडघे पुढे आणि बाहेर आणले जातात. अतिरिक्त संतुलनासाठी, तुम्ही तुमचे हात पुढे हलवू शकता.

इतर भिन्नता: सुमो स्क्वॅट्स - पाय रुंद आणि एक पाय असलेले स्क्वॅट्स.

पुश अप्स

ट्रायसेप्स, छाती, पाठ आणि खांद्यावर काम करते.

व्यायामाचे इतर प्रकार: हातांच्या रुंद किंवा अरुंद स्थितीसह, पाय खुर्चीवर किंवा भिंतीवर विश्रांतीसह.

आम्ही आधार म्हणून खुर्ची, बेड किंवा कॉफी टेबल वापरतो. आपले डोके सरळ ठेवण्यास विसरू नका, तुमचा पाठीचा कणा योग्य स्थितीत असावा. ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायूंचे कार्य करते.

वॉल स्क्वॅट्स

सहनशक्ती विकसित करते आणि क्वाड्रिसेप्स कार्य करते. तुमची पाठ भिंतीजवळ ठेवून, आम्ही "आभासी" खुर्चीवर बसतो जेणेकरून तुमचे नितंब आणि भिंत यांच्यातील कोन 90 अंश असेल. किमान 60 सेकंद ही स्थिती कायम ठेवा.

बर्पी

एक व्यायाम जो एक उडी आणि पुश-अप एकत्र करतो. उभ्या स्थितीतून, आम्ही खाली बसतो, आमच्या पायांनी उचलतो, जसे की पुश-अप करतो आणि क्रियांचा उलट क्रम करतो.

फळी

हा एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे जो तुम्हाला घरी एक सुंदर, शिल्पाकृती शरीर तयार करण्यात मदत करेल. आडवे पडून, हात आणि पायाच्या बोटांवर वजन ठेवा, पोटात ओढा आणि किमान 90 सेकंद या स्थितीत रहा.

हे मागील प्रमाणेच केले जाते, परंतु शरीर एका हातावर असते.

सुपरमॅन

तुमच्या पोटावर झोपा, तुमचे हात पुढे करा, त्यांना तसेच तुमचे डोके आणि पाय वर करा आणि या स्थितीत काही काळ धरून ठेवा.

कुरकुरे

आम्ही आमच्या पाठीवर, डोक्याच्या मागे हात, गुडघ्यात वाकलेले पाय. आम्ही गुडघा वाढवतो आणि त्याच वेळी ताणतो, डाव्या गुडघ्याला उजव्या कोपराने स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो, नंतर उलट.

आम्ही खात्री करतो की आमची पाठ सरळ आहे आणि आमचे खांदे सरळ आहेत आणि आम्ही एका पायावरून दुसऱ्या पायावर शरीराचे वजन हस्तांतरित करताना डोलू नये म्हणून प्रयत्न करतो.

वाढता भार

घरी स्नायू द्रव्य मिळविण्याच्या प्रोग्राममध्ये भारांच्या प्रगतीचा समावेश असणे आवश्यक आहे. स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी हे आवश्यक आहे आणि ते केवळ घरीच नाही तर जिममध्ये देखील केले जाते. या उद्देशासाठी, 2 किलोच्या वाढीसह डंबेल, समान वाढीसह बारबेल आणि प्लेट्स, रॅक, कॉम्प्लेक्स, ब्लॉक व्यायाम मशीन आणि बेंच वापरल्या जातात, जे झुकण्याच्या आवश्यक कोनात समायोजित केले जातात.

घरी पंप कसा करायचा आणि प्रशिक्षण कोठे सुरू करायचे ते जवळून पाहूया? यासाठी थोडा वेळ आणि व्यायामाचे ज्ञान आवश्यक आहे.

खरेदी केलेले उपकरण घरामध्ये रॉकिंग चेअरवर आपले शरीर पंप करणे अधिक प्रभावी बनविण्यात मदत करेल:

1. वजन बदलण्याची क्षमता असलेले डंबेल. सर्वात जड व्यक्तीचे वजन किमान 32 किलो असावे.
2. करिमत ही फिटनेस मॅट आहे. पोटाचे व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक आहे.
3. क्षैतिज पट्टी. आता तुम्ही काढता येण्याजोगा खरेदी करू शकता किंवा दारात स्थिर स्थापित करू शकता.
4. बार. घरे भिंतीला जोडलेली आहेत.
5. लवचिकतेच्या विविध अंशांसह लवचिक बँड.

ते कशासह बदलायचे?

जर तुमच्याकडे सर्व आवश्यक साधने नसतील तर घरी तुमच्या शरीराचे स्नायू योग्यरित्या पंप करण्यासाठी काय करावे?

निःसंशयपणे, प्रत्येक अपार्टमेंट किंवा घरात उच्च पाठ असलेल्या खुर्च्या आहेत - त्यांना मजबूत केल्यानंतर, आपण त्यांना बार म्हणून वापरू शकता. वासराचे व्यायाम जिना पायऱ्या किंवा उंच उंबरठा वापरून केले जाऊ शकतात. आमचे पाय पलंगाखाली अडकवून, आम्ही सिट-अप, क्रंच आणि पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करतो. आपण विनामूल्य वजन म्हणून कोणत्याही सोयीस्कर वस्तू वापरू शकता: पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या प्लास्टिकच्या बाटल्या, पाईप स्क्रॅप. भारित स्क्वॅट्ससाठी आम्ही एक जड बॅकपॅक वापरतो.

इलेक्ट्रॉनिक्स किंवा पाळीव प्राणी माल म्हणून वापरण्याची कठोरपणे शिफारस केलेली नाही. बरं, घरी स्नायू प्रभावीपणे पंप करण्यासाठी, प्रोग्राम तयार करण्यास विसरू नका किंवा व्यायामाचा विकसित संच वापरा.

उपकरणांसह सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायामाचा एक संच

पुरुष किंवा महिलांसाठी घरी व्यायाम आणि स्नायू पंप करण्याच्या वेळापत्रकावर प्रशिक्षकाशी चर्चा केली जाऊ शकते. आठवड्यातून तीन दिवस सादर होणारा कार्यक्रम खालीलप्रमाणे आहे.

सोमवार

व्यायाम करा	पुनरावृत्तीची संख्या, अंमलबजावणी अटी
हलकी सुरुवात करणे
एक प्रसूत होणारी सूतिका स्थिती पासून crunches	15 वेळा 4 संच, पुनरावृत्तीची संख्या कालांतराने वाढते
बेंचवर हायपरएक्सटेन्शन	15 पुनरावृत्तीचे 4 संच
वाइड-ग्रिप छाती पुल-अप
वाकलेली डंबेल पंक्ती
उलट मध्यम पकड पुल-अप
स्टँडिंग डंबेल कर्ल

बुधवार

शुक्रवार

पुरुषांसाठी घरी पायांचे स्नायू पंप करणे खालील प्रकारे केले जाते:

1. एक लोड सह squats. आम्ही आमच्या हातात किमान 30 किलो वजनाची वस्तू घेतो आणि जीर्ण होईपर्यंत स्क्वॅट करतो. आम्ही एक मिनिट विश्रांती घेतो.
2. उडी मारणारा दोरी. आम्ही 3 मिनिटांसाठी सरासरी वेगाने उडी मारतो. आम्ही एक मिनिट विश्रांती घेतो.
3. जॉगिंग. आम्ही किमान 3 किलोमीटरची रन आयोजित करतो. आम्ही काही मिनिटे विश्रांती घेतो.
4. सिंगल लेग स्क्वॅट्स. आम्ही प्रत्येक वर्कआउटच्या शेवटी ते करतो.

प्रत्येक 3-4 वर्कआउट्स आम्ही हळूहळू लोड वाढवतो.

हाताचे मूलभूत व्यायाम

घरी योग्यरित्या व्यायाम करण्यासाठी, माणसाला विशिष्ट स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने प्रभावी व्यायाम वापरणे आवश्यक आहे. पुढील प्रशिक्षणामुळे बायसेप्स ब्रॅची, ट्रायसेप्स, डेल्टॉइड आणि ट्रॅपेझियस स्नायू विकसित होतात.

स्टँडिंग डंबेल वाढवा

आम्ही सरळ करतो, आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत, आम्ही त्यांना गुडघ्यात किंचित वाकवतो, आम्ही डंबेल घेतो आणि आमच्या कोपर शरीरावर दाबतो, आमचे तळवे आतील बाजूस निर्देशित करतो. प्रक्षेपणाच्या डिस्कचा पुढचा भाग हिप लाईनला स्पर्श करतो, मग आपण श्वास सोडताना खांद्यावर भार उचलतो आणि हळू हळू आपले तळवे वळवतो, त्यांच्या मागच्या चेहऱ्याकडे निर्देशित करतो. आम्ही काही सेकंदांसाठी खांद्याच्या पातळीवर डंबेल धरतो आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.

डंबेलसह घरी वजन उचलणे योग्यरित्या कसे सुरू करावे हे व्यावसायिक आपल्याला सांगतील, म्हणून आपल्याला व्यायामाच्या शुद्धतेबद्दल काही शंका असल्यास आपण त्यांच्याशी संपर्क साधू शकता.

बसलेले डंबेल वाढवा

होम जिममध्ये टोन्ड, शिल्पकलेचे शरीर मिळवण्याचा हा आणखी एक मार्ग आहे. व्यायाम मागील प्रमाणेच केला जातो, परंतु या प्रकरणात व्यायाम बसलेल्या स्थितीत केला जातो. हे करण्यासाठी, आपण आरामदायी खुर्ची, स्टूल किंवा बेंच वापरू शकता.

हातोडा

सुरुवातीची स्थिती - उभे, पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद, गुडघ्याचे सांधे किंचित वाकलेले. हात कोपरांवर वाकलेले आहेत, डंबेलसह तळवे शरीरावर दाबले जातात. कोपर हलत नाहीत, आम्ही तळहातांची स्थिती न बदलता डंबेल सहजतेने कमी करतो आणि त्याच मार्गाने त्यांना त्वरित परत करतो.

आपण डंबेलसह सर्वात प्रसिद्ध व्यायाम वापरल्यास घरी एक सुंदर आकृती आणि पंप केलेले स्नायू मिळवणे खूप सोपे आहे. उभ्या स्थितीत, उजवा हात प्रक्षेपणासह वर येतो, डावा हात खाली येतो किंवा कंबरेवर असतो. जसे तुम्ही श्वास सोडता, लोड असलेला हात वाकतो आणि डोके सहजतेने खाली येते, इतर सर्व झोन गतिहीन असतात. त्याच प्रकारे, एका उपकरणाचा वापर करून दोन हातांनी बेंच प्रेस केले जाते.

घरी एखाद्या मुलाला पटकन कसे पंप करावे हे आम्ही शिकलो, परंतु मुलींनी काय करावे? चला या समस्येकडे अधिक तपशीलवार पाहू या.

मुलींसाठी प्रशिक्षण

मुलीच्या शरीराचे स्नायू घरी कसे पंप करायचे हा देखील एक गंभीर प्रश्न आहे जो गोरा लिंग स्वतःला विचारतो. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी बहुतेकांना पोट आणि बाजूंवर चरबी जमा होण्याची समस्या आहे.

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, खालील शिफारसींचे पालन करणे महत्वाचे आहे:

1. विविध उपकरणे वापरून क्रीडा क्रियाकलापांसाठी दररोज किमान एक तास समर्पित करा: डंबेल, जंप दोरी, लवचिक बँड, हुला हुप, विस्तारक, वजन.
2. शरीराच्या सर्व भागांना पंप करण्याकडे लक्ष द्या, हळूहळू लोड वाढवा.
3. विविध प्रकारचे व्यायाम वापरा, ते सतत बदला जेणेकरून शरीराला त्याची सवय होण्यास वेळ मिळणार नाही.

ठीक आहे, आणि अर्थातच, घरी योग्यरित्या व्यायाम कसा करायचा हे आपल्या वैयक्तिक मूडवर अवलंबून आहे, म्हणून प्रशिक्षणादरम्यान उत्साही संगीत चालू करणे चांगले आहे, जे योग्य गती सेट करेल आणि तुमचा मूड सुधारेल.

पोषण नियम

घरच्या घरी संपूर्ण शरीर व्यायामाने उत्तेजित होणे केवळ प्रगतीशील प्रशिक्षणानेच साध्य होऊ शकत नाही. या लढ्यात योग्य पोषण मोठी भूमिका बजावते आणि यश यावर 70% अवलंबून असते.

• आपल्याला दिवसातून 5-8 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे, नाश्ता करण्याची खात्री करा;
• दररोज 1.5-3 लिटर पाणी प्या;
• शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम शरीराला आवश्यक आहे: 2 ग्रॅम प्रथिने, 0.5 ग्रॅम चरबी आणि 4 ग्रॅम कर्बोदकांमधे;
• अंडयातील बलक, केचअप, साखर आणि इतर निरुपयोगी उत्पादने सोडून द्या.

सर्वोत्तम उत्पादने

खालील पदार्थ खाणे श्रेयस्कर आहे:

• मासे;
• मांस
• सीफूड;
• अंडी
• दुग्ध उत्पादने;
• शेंगा
• लापशी;
• डुरम पास्ता;
• काजू, बिया;
• भाज्या;
• फळे;
• संपूर्ण भाकरी.

महत्त्वाच्या अटी

घरी पंप करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम, तज्ञांच्या शिफारशींनुसार, त्यानुसार विकसित केले पाहिजे आणि खालील क्षेत्रांचा समावेश केला पाहिजे:

1. ताकद प्रशिक्षण स्नायूंच्या वाढीसाठी आहे.
2. कार्डिओ प्रशिक्षण चरबी जाळण्यासाठी आहे.

बरं, एक शिल्प, सुंदर आकृती प्राप्त करण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेचे पोषण आवश्यक आहे.

आणि, अर्थातच, ज्यांना घरी शरीराचे स्नायू त्वरीत कसे तयार करावे याबद्दल स्वारस्य असलेल्या सर्वांना मार्गदर्शन करणारा मुख्य नियम म्हणजे प्रशिक्षणादरम्यान सर्व विचलित करणे दूर करणे. फोन किंवा तुमच्या आजूबाजूला काय घडत आहे याने तुमचे लक्ष तुमच्या ध्येयापासून विचलित होऊ नये. यशस्वी परिणामासाठी, तुम्हाला एकाग्रतेने आणि पूर्ण समर्पणाने व्यायाम करणे आवश्यक आहे!

व्हिडिओ

या फॉर्ममध्ये नवशिक्यांसाठी होम वर्कआउटसाठी व्यायामाचा एक संच आहे.

योग्यरित्या स्विंग करा जिममध्ये खूप महत्वाचे आहे, कारण आपल्या वर्कआउट्सचा परिणाम थेट त्यावर अवलंबून असतो. परंतु प्रशिक्षणाची शुद्धता केवळ सामान्यच नव्हे तर वैयक्तिक घटकांद्वारे देखील निर्धारित केली जाते. अशा प्रकारे, नवशिक्या ऍथलीटसाठी, योग्यरित्या तयार केलेले विभाजन ही एक गोष्ट आहे, परंतु अधिक प्रगत ऍथलीटसाठी ती पूर्णपणे वेगळी आहे आणि प्रशिक्षणाचा टप्पा देखील विचारात घेतला पाहिजे. काही नियम स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी लागू होतात, इतर शक्ती निर्देशकांवर काम करताना आणि इतर गुणवत्तेवर काम करताना. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की पुनर्प्राप्तीपासून स्वतंत्रपणे प्रशिक्षणाचा विचार करणे अशक्य आहे, कारण प्रशिक्षण प्रक्रिया ही भार आणि अनुकूलन प्रणाली आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, तुम्ही तणाव निर्माण करता, ज्यामुळे संकुचित प्रथिनांच्या संश्लेषणाची प्रक्रिया सुरू होते, परंतु त्याच्या शेवटी, आणखी एक महत्त्वाचा टप्पा सुरू होतो - पुनर्प्राप्ती, ज्यावर, खरं तर, तुमची प्रगती अवलंबून असते. जर आपण योग्यरित्या प्रशिक्षण दिले, परंतु नंतर पुनर्प्राप्त न झाल्यास, वाढीऐवजी, प्रतिगमन होईल आणि अंडर-रिकव्हरी मोडमध्ये सतत प्रशिक्षण सामान्यत: प्रशिक्षण पठाराकडे नेईल.

या लेखात आपण व्यायामशाळेत योग्यरित्या कसे उचलायचे ते शिकाल, फिटनेस पातळी, प्रशिक्षणाचे ध्येय आणि ऍथलीटची पुनर्प्राप्ती क्षमता लक्षात घेऊन. तुम्ही सामान्य प्रशिक्षण नियम देखील शिकाल जे विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमाकडे दुर्लक्ष करून पाळले पाहिजेत. तथापि, या सर्व शिफारसी निसर्गात नियामक नाहीत, कारण प्रत्येक व्यक्तीचे आनुवंशिकता भिन्न असते आणि प्रशिक्षण तणावावर भिन्न प्रतिक्रिया देते. खूप मोठ्या संख्येने घटक येथे भूमिका बजावतात, पासून स्नायू रचना फार्माकोलॉजिकल समर्थनासाठी. परंतु असे नियम देखील आहेत जे नेहमीच न्याय्य असतात! उदाहरणार्थ, भारांची प्रगती आणि पद्धतशीर प्रशिक्षण. त्याच वेळी, काही नियम आहेत जे आपण विचारात घेणे आवश्यक आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते आपल्यासाठी अनुकूल केले जाऊ शकत नाहीत. उलटपक्षी, हे शक्य आणि आवश्यक आहे, आणि यासाठी तुम्हाला आणखी एक अभंग नियम पाळणे आवश्यक आहे - एक प्रशिक्षण डायरी ठेवा!

सामान्य प्रशिक्षण नियम

प्रशिक्षणाचे प्रमाण असे असले पाहिजे की शरीर ते पचवू शकेल, म्हणून या प्रकरणात मुख्य घटक म्हणजे प्रशिक्षणाचा कालावधी. जिममध्ये प्रशिक्षण त्याच्या उद्देशावर अवलंबून असते, परंतु ते 60 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावे. हे लोहासह थेट प्रशिक्षणाचा संदर्भ देते, वॉर्म-अपसह नाही. मुख्य गोष्ट अशी आहे की 60 मिनिटांच्या आत हार्मोनल पातळी झपाट्याने खराब होते, टेस्टोस्टेरॉन आणि इंसुलिनची पातळी कमी होते, परिणामी कॅटाबॉलिक प्रक्रिया अॅनाबॉलिक प्रक्रियेवर विजय मिळवू लागतात आणि प्रगतीऐवजी प्रतिगमन होते. अर्थात, वर्कआउटची तीव्रता लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे, जे आपण कोणत्या स्नायू तंतूवर काम करत आहात यावर थेट अवलंबून असते. म्हणूनच, जेव्हा एथलीट ताकदीसाठी प्रशिक्षण घेतो तेव्हा तो वजनावर काम करण्यापेक्षा जास्त वेळ पंप करू शकतो, कारण पहिल्या प्रकरणात ग्लायकोलाइटिक आणि उच्च-थ्रेशोल्ड वेगवान स्नायू तंतू प्रशिक्षित केले जातात आणि दुसऱ्या प्रकरणात, ऑक्सिडेटिव्ह असतात.

लोड अंतर्गत वेळ आणि दृष्टिकोन दरम्यान विश्रांती वेळ ध्येय, शक्ती किंवा वस्तुमान अवलंबून असते. जर, सामर्थ्यासाठी योग्यरित्या स्विंग करण्यासाठी, प्रत्येक दृष्टीकोनमध्ये 10-20 सेकंदांसाठी स्नायू लोड करणे आवश्यक आहे, जे अंदाजे 3-6 पुनरावृत्तीच्या समान आहे, तर वजनासाठी प्रशिक्षण घेत असताना, अॅथलीट 6-12 पुनरावृत्ती करतो, परिणामी, स्नायू 20-50 सेकंदांसाठी लोडखाली असतात. परंतु सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यानच्या दृष्टिकोनांमधील विश्रांतीचा वेळ, त्याउलट, जास्त असतो; ऍथलीट 5 किंवा 10 मिनिटे विश्रांती घेऊ शकतो आणि वजन वाढवत असताना, विश्रांतीचा कालावधी दृष्टिकोन दरम्यान 1 मिनिटापर्यंत टिकतो. काय वैशिष्ट्यपूर्ण आहे की रिलीफ ट्रेनिंग दरम्यान, पध्दतींमधील विश्रांती आणखी लहान असते आणि आणखी पुनरावृत्ती होते, तर असे प्रशिक्षण सर्वात लहान असते. असा निष्कर्ष काढणे कठीण नाही की जसजशी तीव्रता वाढते तसतसे वर्कआउटचा कालावधी कमी होतो.

भारांची प्रगती हा प्रशिक्षणाचा एक अभेद्य नियम आहे, ज्यामध्ये आपल्या स्नायूंना अधिक भार देण्याचा सतत प्रयत्न करणे समाविष्ट असते. बारवरील कार्यरत वजन वाढवून अशी प्रगती सर्वात सहजपणे केली जाते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला वर्कआउटपासून वर्कआउटपर्यंत प्रत्येक व्यायामाच्या प्रत्येक सेटमध्ये वाढ करणे आवश्यक आहे, नाही, ते कसे कार्य करते असे नाही. प्रशिक्षित स्नायू गटासाठी मूलभूत व्यायामामध्ये मोठ्या वजनासह कमीतकमी एक दृष्टीकोन करणे आपल्यासाठी पुरेसे आहे. समजा तुम्ही प्रयत्न करत आहात आपली छाती पंप करा , ज्याचा अर्थ असा की मूलभूत व्यायाम म्हणजे बेंच प्रेस किंवा अँगल प्रेस, जे तुम्ही प्रथम स्थानावर प्रगती करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. त्याच वेळी, इतर व्यायामांमध्ये वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणे देखील आवश्यक आहे, परंतु पुन्हा सर्व पद्धतींमध्ये आवश्यक नाही.

परंतु आपण अगदी योग्यरित्या उचलले तरीही, वजन वापरून लवकरच प्रगती करणे बहुधा समस्याप्रधान होईल. वास्तविक, हे शक्य असतानाही, वजन वाढवणे आणि पुनरावृत्तीची संख्या समान पातळीवर ठेवणे क्वचितच शक्य होईल. अधिक वेळा, आपण वजन वाढवाल आणि पुनरावृत्तीची संख्या कमी होईल. म्हणून, भारांची प्रगती चक्रांमध्ये होईल. पहिल्या सायकलमध्ये तुम्ही वजन वाढवाल, त्यानुसार, पुनरावृत्ती कमी होतील, आणि दुसऱ्या चक्रात तुम्ही अधिक वजनासह समान पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न कराल. ही प्रगती योजना सर्वात सोपी आणि प्रभावी आहे, परंतु कालांतराने तिची प्रभावीता कमी होऊ लागते आणि नंतर ती अधिक वापरणे आवश्यक आहे. प्रगतीशील पद्धती प्रशिक्षण ते अधिक चांगले नाहीत, जेव्हा स्नायू आधीच एखाद्या विशिष्ट तणावाची सवय असतात, तेव्हा त्यांना "आश्चर्य" देण्यासाठी, त्यांना जुळवून घेण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी, एक असामान्य भार आवश्यक असतो. मुख्य गोष्ट अशी आहे की स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ ही प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त झालेल्या भाराशी शरीराच्या अनुकूलतेचे केवळ बाह्य प्रतिबिंब आहे.

पद्धतशीरता हा प्रशिक्षणाचा आणखी एक नियम आहे जो प्रशिक्षण पातळी किंवा प्रशिक्षण टप्प्याकडे दुर्लक्ष करून नेहमी पाळला पाहिजे. सर्व प्रथम, आपल्याला आवश्यक आहे प्रशिक्षण डायरी , जे भारांच्या सतत प्रगतीच्या तत्त्वाचे पालन करण्यास मदत करेल. डायरीशिवाय, तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकणार नाही किंवा तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात बदल करू शकणार नाही, कारण तुमचे प्रशिक्षण ही एक प्रणाली नसेल. बरेच लोक डायरीशिवाय व्यायाम करतात आणि त्यांना वर्षानुवर्षे कोणतेही परिणाम मिळत नाहीत, म्हणून एक डायरी सुरू करण्याचे सुनिश्चित करा, त्यामध्ये सर्वकाही रेकॉर्ड करा आणि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रात तुमचे मागील "रेकॉर्ड" मोडण्याचा प्रयत्न करा. त्याच वेळी, फक्त योग्यरित्या स्विंग करणे पुरेसे नाही; योग्यरित्या पुनर्प्राप्त करणे देखील महत्त्वाचे आहे. योग्य पुनर्प्राप्तीसाठी नेमके काय केले पाहिजे ते आम्ही नंतर पाहू, कारण ते विशिष्ट प्रशिक्षण चक्रावर अवलंबून असते, परंतु सध्या हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की पुनर्प्राप्तीमुळे सुपर भरपाई .

निष्कर्ष: प्रशिक्षणादरम्यान शरीराला पुरेसा भार मिळतो याची खात्री करण्यासाठी प्रशिक्षण नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून अॅथलीट ओव्हरट्रेनिंग टाळू शकेल. त्याच वेळी, आपण निश्चितपणे भार वाढवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, कारण शरीराला जुळवून घेण्यास भाग पाडण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे आणि शरीराचे अनुकूलन बाह्यरित्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्यासारखे दिसेल. प्रगती शक्य होण्यासाठी, प्रशिक्षण डायरी ठेवणे आणि पुनर्प्राप्तीवर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे, कारण पुढच्या कसरत दरम्यान स्नायू सुपरकम्पेन्सेशनच्या टप्प्यावर पोहोचले तरच प्रगती शक्य आहे.

कसे बरोबर सुरू कराडोलणे

नवशिक्या ऍथलीटला, सर्व प्रथम, योग्यरित्या ध्येय सेट करणे आवश्यक आहे, कारण सुरुवातीच्या टप्प्यावर स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी किंवा सामर्थ्य निर्देशक वाढविण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही, भविष्यात हे करावे लागेल. नवशिक्या ऍथलीटचे मुख्य कार्य म्हणजे जिममध्ये भविष्यातील प्रशिक्षणासाठी सर्व शरीर प्रणाली तयार करणे. सर्व प्रथम, विकसित करणे आवश्यक आहे स्नायू भावना , म्हणजे, तंत्राचा अभ्यास करा आणि स्नायू तंतू योग्यरित्या कसे संकुचित करायचे ते शिका. तुमचे ध्येय साध्य करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे सर्किट प्रशिक्षण, जे हलके काम करणारे वजन वापरते, सुमारे 50% आणि अशा प्रशिक्षणात मूलभूत व्यायामांचा समावेश असावा. नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम या समस्या सोडवण्यासाठी योग्य आहे. हा प्रशिक्षण कालावधी अॅथलीटच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून 2 ते 4 महिन्यांपर्यंत असतो.

बद्दलच्या लेखातील नवशिक्यांसाठी शिफारसींबद्दल आम्ही आधीच तपशीलवार लिहिले आहे नवशिक्यांसाठी शरीर सौष्ठव , येथे आम्ही थोडक्यात मूलभूत नियम लक्षात घेतो: प्रशिक्षणादरम्यान, ऍथलीट सकारात्मक अपयशापर्यंत पोहोचू नये, या हेतूसाठी केवळ 50% कार्यरत वजन वापरले जाते; वर्कआउट लहान असावे आणि 40 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये; प्रशिक्षण गोलाकार असावे आणि व्यायाम करण्याचे तंत्र आदर्श असावे. प्रशिक्षणाचा तयारीचा टप्पा हा सर्वात महत्वाचा आहे, म्हणून आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो की घाई करू नका, 2 महिन्यांत आपण अद्याप स्नायूंचा वस्तुमान मिळवू शकणार नाही, आपण कितीही योग्यरित्या पंप केले तरीही, विशेषत: योग्य तयारीशिवाय आपले शरीर एवढा भार पचवणार नाही. , जे सैद्धांतिकदृष्ट्या हायपरट्रॉफी स्नायूंना उत्तेजित करू शकते. धीर धरा आणि तयारीसाठी किमान 2 महिने घालवा. माझ्यावर विश्वास ठेवा, ते तिप्पट आणि अगदी नजीकच्या भविष्यात परतफेड करेल!

गरजेप्रमाणे योग्यरित्या स्विंग कराजमिनीवर येणे

विशिष्ट प्रकारच्या नियमित व्यायामामुळे स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे ही हळूहळू स्नायूंच्या अतिवृद्धीची प्रक्रिया आहे. परंतु प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, केवळ स्नायूंना प्रशिक्षित केले जात नाही, तर काही विशिष्ट स्नायू गुण देखील प्रशिक्षित केले जातात. हायपरट्रॉफीसाठी, स्नायूंच्या ताकदीच्या सहनशक्तीच्या गुणांना प्रशिक्षित करणे सर्वात प्रभावी आहे, म्हणजेच, दीर्घकाळ कठोर परिश्रम करण्याची क्षमता. म्हणूनच बॉडीबिल्डर्स मोठ्या संख्येने दृष्टीकोन आणि पुनरावृत्तीमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रशिक्षण देतात. सामूहिक प्रशिक्षणाचे सर्वात महत्वाचे नियम म्हणजे प्रत्येक पुनरावृत्तीची गती, एकूण वेळ स्नायूंचा दृष्टिकोन किती भाराखाली असतो, दृष्टिकोन दरम्यान विश्रांती आणि प्रति वर्कआउट बारबेलच्या एकूण लिफ्टची संख्या. स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेची दुसरी बाजू पुनर्प्राप्ती आहे, जी आपल्याला आधीच माहित आहे की, आपल्याला सुपरकम्पेन्सेशन प्राप्त करण्यास अनुमती दिली पाहिजे. तुमचे कार्य एक पुरेसा भार निवडणे आहे जे हायपरट्रॉफीला उत्तेजित करण्यास सक्षम आहे आणि जे तुमचे शरीर पचवण्यास सक्षम आहे, तसेच एक पुरेशी पुनर्प्राप्ती प्रणाली निवडणे आहे. व्यावहारिक दृष्टिकोनातून हे कसे दिसते ते आता तुम्हाला आढळेल, परंतु लक्षात ठेवा की सर्व काही वैयक्तिक आहे, म्हणूनच, जर तुम्हाला सरासरी 2 आठवडे जड लेग वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांतीची आवश्यकता असेल तर तुमच्यासाठी 10 दिवस पुरेसे असतील, परंतु तुमच्या जोडीदारासाठी 20 पुरेसे नसतील. सर्व काही वैयक्तिक आहे. , म्हणून प्रयोग करण्यास घाबरू नका!

वजन प्रशिक्षणाचे नियम

वजन प्रशिक्षणाचा कालावधी 60 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा, शक्यतो 50. प्रत्येक दृष्टीकोन 20 ते 40 सेकंदांचा असावा, त्या दरम्यान तुम्ही करत असलेल्या व्यायामानुसार तुम्ही 6 ते 12 पुनरावृत्ती कराव्यात. बारबेल स्क्वॅट हा क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेसपेक्षा अधिक आव्हानात्मक व्यायाम आहे, त्यामुळे तुम्ही स्क्वॅट्सच्या सुमारे 8 रिप्स आणि 50 सेकंदात क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेसच्या सुमारे 12 रिप्स करू शकता. म्हणूनच "ट्रायसेप्सला उच्च रेप्स आवडतात." मुख्य गोष्ट अशी आहे की जेव्हा ग्लायकोलिसिसमधून ऊर्जा पुरवठा होतो तेव्हा स्नायू उत्तम प्रकारे वाढतात. सर्वसाधारणपणे, स्नायूंना ऊर्जा पुरवठा करण्याच्या तीन पद्धती आहेत: 2 अॅनारोबिक आणि 1 एरोबिक. पहिल्या 10-20 सेकंदांदरम्यान, ऍथलीट क्रिएटिन फॉस्फेटचा पुरवठा कमी करतो, पुढील 20-30 सेकंदांमध्ये ग्लायकोजेनचा पुरवठा कमी होतो, त्यानंतर स्नायू "आम्लीकरण" करण्यास सुरवात करतात - ही ऊर्जा पुरवठ्याची प्रक्रिया आहे ज्याच्या सहभागासह हवा

वजन योग्यरित्या उचलण्यासाठी, ग्लायकोजेन साठा कमी करणे आवश्यक असल्याने, आपण ग्लायकोजेन साठा पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेसा वेळ या दृष्टिकोनातून पुनर्प्राप्त केला पाहिजे. इष्टतम विश्रांती वेळ 1 मिनिट आहे. अधिक विश्रांती घेणे फायदेशीर ठरेल का? होय, होईल! पण मग तुमचे टनेज प्रति कसरत कमी असेल. तुम्हाला आठवत असेल की स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीची प्रक्रिया ही शरीराच्या व्हॉल्यूमेट्रिक ताकदीच्या कार्यासाठी अनुकूल करण्याची प्रक्रिया आहे, म्हणून केपीएस, बारबेलच्या लिफ्टची संख्या, प्रति कसरत मोठी असावी. सीपी कमी न करता दृष्टिकोन दरम्यान विश्रांतीची वेळ वाढवण्याची एक पद्धत आहे, ही 2-3 व्यायामांची एक सुपर मालिका आहे, बहुतेकदा 2. अॅथलीट प्रशिक्षण विभाजन तयार करतो जेणेकरून 1 वर्कआउटमध्ये तो 2 विरोधी स्नायू गट पंप करू शकेल, उदाहरणार्थ, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स आणि सुपरसेट असलेल्या ट्रेन्स.

ही प्रशिक्षण पद्धत अधिक प्रगत ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे जे यापुढे प्रशिक्षणाच्या सोप्या पद्धतींद्वारे प्राप्त करू शकत नाहीत, परंतु ही कदाचित पहिली गोष्ट आहे जी आपल्या स्पर्धेत समाविष्ट केली जावी. वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम जेव्हा स्नायू तणावाला प्रतिसाद देणे थांबवतात. सुपर सीरिज अशा प्रकारे सादर केल्या जातात: तुम्ही बायसेप्ससाठी एक सेट करता, त्यानंतर तुम्ही विश्रांतीशिवाय ट्रायसेप्ससाठी लगेच सेट करता, नंतर एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि सर्वकाही पुन्हा करा. अशा प्रकारे, प्रत्येक स्नायू 2 मिनिटांसाठी विश्रांती घेतो, जेव्हा आपण त्याच्या प्रतिपक्षाला प्रशिक्षण देता तेव्हा ते सक्रियपणे रक्ताने धुतले जाते. विरोधी स्नायूंच्या क्लासिक जोड्या आहेत: बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स, बॅक आणि चेस्ट, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स, आधीच्या आणि मध्य डेल्टॉइड्स.

प्रत्येक कार्यरत स्नायू गटासाठी आवश्यक असलेल्या वर्कआउटची संख्या अॅथलीटच्या प्रशिक्षणाच्या स्तरावर आणि स्नायूंच्या गटावर अवलंबून असते. तयारीच्या कालावधीनंतर नुकतेच स्प्लिट सिस्टमवर स्विच केलेल्या खेळाडूंनी मोठ्या स्नायूंच्या गटांसाठी 6-8 कार्यपद्धती आणि लहान स्नायू गटांसाठी 4-5 दृष्टिकोन केले पाहिजेत. ज्या खेळाडूंनी आधीच सहा महिने प्रशिक्षण घेतले आहे ते अनुक्रमे 10-12 आणि 6-8 पर्यंत पोहोचू शकतात. भविष्यात, प्रशिक्षणाची मात्रा अधिक वैयक्तिकरित्या समायोजित करणे आवश्यक आहे, प्रयोग करून आणि प्रशिक्षण डायरीमध्ये परिणाम रेकॉर्ड करणे आवश्यक आहे. बहुधा, आपण काही स्नायूंच्या गटांमध्ये इतरांपेक्षा वेगवान व्यायाम जोडू शकता, कारण आपल्यापैकी प्रत्येकाचे स्वतःचे अनुवांशिक आहे. परंतु हे सर्व योग्य पुनर्प्राप्ती प्रणालीद्वारे देखील सुनिश्चित केले पाहिजे.

नवशिक्यांची सर्वात मोठी चूक म्हणजे ते फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंग मासिकांमधून प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वीकारतात. हे स्त्रिया आणि पुरुष दोघांनाही तितकेच लागू होते. समजून घ्या की तुमच्याबद्दल सांगणारे बहुतेक लोक स्नायू योग्यरित्या कसे पंप करावेमासिकाच्या पृष्ठांवर अनुवांशिकदृष्ट्या भेटवस्तू आहेत आणि इंटरनेटवर प्रशिक्षण पद्धती शोधून त्यांचे पहिले धडे सुरू केले असण्याची शक्यता नाही. याव्यतिरिक्त, प्रत्येकासाठी कोणताही सार्वत्रिक कार्यक्रम नाही; कोणते व्यायाम सर्वोत्तम प्रतिसाद देतात हे जाणून घेण्यासाठी आपण स्वतःच आपले शरीर अनुभवले पाहिजे आणि ऐकले पाहिजे.

सरासरी व्यक्तीसाठी, पूर्णपणे भिन्न दृष्टीकोन आवश्यक आहे. जे तुम्हाला तुमचे स्नायू पंप करण्यास आणि शारीरिक आणि मानसिक ओव्हरट्रेनिंग टाळण्यास अनुमती देईल. तर, तुम्ही बोर्डावर घ्यायच्या टिपा येथे आहेत.

सुरुवातीला तुम्ही कुठे अभ्यास कराल हे ठरवायचे आहे जिम आणि घर. नवशिक्यांसाठी, फिटनेस सेंटरची सदस्यता खरेदी करणे चांगले आहे. हे अतिरिक्त प्रेरणा निर्माण करेल, कारण कोणीही पैसे फेकून देऊ इच्छित नाही. याव्यतिरिक्त, तुम्हाला व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्राबद्दल प्रशिक्षक किंवा जिममधील इतर लोकांशी सल्लामसलत करण्याची संधी असेल. घरी प्रशिक्षणासाठी, जर तुमच्याकडे पैसे आणि/किंवा व्यायामशाळेत जाण्यासाठी वेळ नसेल किंवा तुम्हाला ज्ञान आणि प्रेरणेचा अभाव असेल तरच तुम्ही त्यांची निवड करू शकता.

सक्ती

मोठ्या स्नायूंचा अर्थ असा नाही की ते मजबूत आहेत, परंतु दुसरीकडे, मजबूत स्नायू नेहमीच मोठे असतात. हे स्वयंसिद्धासारखे आहे. तुम्‍हाला तुमच्‍या अ‍ॅब्स, बट आणि छाती यांसारखी तुमच्‍या शरीरावर व्याख्या करायची असेल तर मी समजू शकतो. नक्कीच, नंतर आपल्याला वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. तथापि, ताकद प्रशिक्षण सर्वात प्रभावी आहे आणि नवशिक्यांसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे. परंतु योग्य तंत्र महत्वाचे आहे.

मोफत वजन वापरा

नक्की! मशीन नाही, तर बारबेल, केटलबेल आणि डंबेल यासारखे मोफत वजन. विनामूल्य वजनापेक्षा अधिक प्रभावी काहीही नाही. हे लक्षात ठेव! आणि म्हणूनच:

• कार्यक्षमता. मशीन्स तुम्हाला फक्त एका विमानात जाण्यास भाग पाडतात आणि खूप अरुंद आणि अलगावमध्ये काम करतात, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते. तर मुक्त वजन तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक हालचालींचे अनुसरण करतात आणि अनेक लहान स्टॅबिलायझर स्नायूंना गुंतवून ठेवतात आणि लक्ष्य स्नायू गटांवर भार वाढवतात.
• कार्यक्षमता. वास्तविक जीवनातील भारांचे नक्कल करणार्‍या मोकळ्या वजनाने तुम्हाला जे सामर्थ्य मिळेल, त्याची तुलना मशीनवर होणार नाही.
• अष्टपैलुत्व. फक्त एका बारबेलने तुम्ही शेकडो व्यायाम करू शकता. यंत्र हे फक्त एक प्रकारचे हालचाल असताना. तसे, आपण घरी अभ्यास करण्याचा निर्णय घेतल्यास पैसे वाचवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

कंपाऊंड व्यायाम करा ज्यामध्ये अनेक स्नायूंचा समावेश होतो. सुरुवातीच्या टप्प्यावर एकटे व्यायाम सोडा. येथे काही सर्वात प्रभावी आहेत:

• स्क्वॅट्स
• डेडलिफ्ट
• अब क्रंच
• पाय वाढवणे
• बेंच प्रेस
• स्टँडिंग प्रेस
• पुल-अप्स
• पुश अप्स

आपले पाय प्रशिक्षित करा!

नवशिक्या, विशेषत: तरुण मुलांनी केलेली एक सामान्य चूक म्हणजे खालच्या शरीराला प्रशिक्षण न देणे, छाती, एब्स आणि बायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करणे. हे मुळात चुकीचे आहे. स्क्वॅट्स संपूर्ण शरीरावर कार्य करतात आणि शरीराच्या विकासासाठी सर्वात महत्वाचे व्यायाम आहेत. हा व्यायाम साधारणपणे प्रशिक्षणात सर्वात महत्त्वाचा आहे असे मी म्हटल्यास चूक होणार नाही.

आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ द्या

अर्थात, व्यावसायिक खेळाडू आठवड्यातून 5-6 वेळा प्रशिक्षण घेतात, परंतु हा एक व्यावसायिक खेळ आहे आणि त्याचा आरोग्याशी अतिशय मध्यम संबंध आहे. लक्षात ठेवा, आपण केवळ स्नायू तयार करणार नाही तर प्रशिक्षणानंतर विश्रांतीच्या कालावधीत ते वाढणे देखील महत्त्वाचे आहे.

• दर आठवड्याला 2-3 सत्रांसह प्रारंभ करा आणि वेळेपेक्षा व्यायामाच्या तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करा. प्रशिक्षण अधिक प्रभावी, परंतु द्रुत, लांब, परंतु निरुपयोगी असणे चांगले आहे.
• तसेच झोपेबद्दल विसरू नका. 8 तास किमान आहे.
• पाणी पि. हे निर्जलीकरण टाळण्यास आणि स्नायू पुनर्संचयित करण्यात मदत करते.
• अन्न. भरपूर खा. जर तुम्ही पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेशा कॅलरी खाल्ल्या नाहीत तर तुमचे वर्कआउट्स, अगदी सर्वोत्तम वर्कआउट्स निरुपयोगी ठरतील. तुमचे अन्न शक्य तितके ताजे आणि प्रक्रिया न केलेले असावे.

या मूलभूत टिपा होत्या ज्या तुम्ही जाणून घेण्यासाठी घ्याव्यात स्नायू कसे तयार करावेयोग्य आणि सर्वात प्रभावीपणे. आपल्याकडे काही सल्ला असल्यास, टिप्पण्यांमध्ये लिहा आणि मी लगेच उत्तर देईन. आणि चिकाटीबद्दल विसरू नका, हा एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे तुम्ही यश मिळवाल. शुभेच्छा!