सरासरी व्यक्ती आपल्या आयुष्यातील 25 वर्षे झोपेत घालवते. काहींना, हा विचार सतावतो, कारण ते व्यर्थ वेळ वाया घालवू इच्छित नाहीत, कारण त्यांच्याकडे अनेक महत्त्वाच्या किंवा मनोरंजक गोष्टी आहेत. हे उत्सुक आहे की इतिहासात असे लोक होते जे दिवसातून एकूण दोन तास झोपतात. हा मोड आपल्याला 25 पैकी 20 वर्षांची बचत करण्यास अनुमती देतो! आज, काहींनी ही पद्धत शिकण्यास व्यवस्थापित केले, याला पॉलिफेसिक म्हणतात. लेखातून आपण या पद्धतीबद्दल शिकाल.

पॉलीफॅसिक झोप म्हणजे काय?

हे एक तंत्र आहे जेव्हा एखादी व्यक्ती चांगली रात्रीची विश्रांती नाकारते. त्याऐवजी, तो कमी कालावधीसाठी दिवसातून अनेक वेळा झोपतो. त्यामुळे त्याला फक्त दोन ते चार तास विश्रांती घेता येईल. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की कोणतेही अधिकृत अभ्यास नाहीत, म्हणून प्रत्येकजण स्वत: साठी निर्णय घेतो की ही वेळ-बचत पद्धत वापरायची की नाही.

जे लोक अशा विश्रांतीचा सराव करतात त्यांनी पॉलिफेसिक स्वप्नांना अंमलबजावणीच्या अनेक तंत्रांमध्ये विभागले आहे.

तर, तेथे मोड आहेत: सिएस्टा, एव्हरीमन, टेस्ला, उबरमॅन, डायमॅक्सियन. परंतु एखादी व्यक्ती स्वतःचे वेळापत्रक बनवू शकते किंवा आधीपासून अस्तित्वात असलेल्यांमधून स्वतःसाठी निवडू शकते. दुस-या स्वरूपात, पॉलीफॅसिक झोप (एव्हरीमन तंत्र) इतरांपेक्षा जास्त वेळा वापरली जाते. या प्रकरणात, अंधारात, आपण 1.5-3 तास झोपू शकता आणि उर्वरित वेळेत, त्याच कालावधीनंतर, 20 मिनिटे तीन वेळा झोपू शकता.

कुठून सुरुवात करायची

पहिली गोष्ट म्हणजे तुम्ही झोपायला जा आणि कधी उठणार याची स्पष्टपणे गणना करा. पुढे, खालील सवयी विकसित करणे महत्वाचे आहे:

• अलार्म वाजल्याबरोबर उठून जा;
• चहा, कॉफी, कोला आणि कॅफिन असलेली इतर पेये सोडून द्या;
• दारू घेऊ नका.

तुम्ही पॉलीफॅसिक स्वप्नांचा सराव सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला शेवटच्या वेळी चांगली झोप मिळणे आवश्यक आहे आणि दिवसभरात 20 मिनिटांसाठी समान कालावधीनंतर (आगाऊ गणना करा) झोपण्यासाठी विराम द्यावा लागेल. आपण त्यांना वगळू शकत नाही, अन्यथा सामान्य झोपेनंतरच पुनर्प्राप्त करणे शक्य होईल.

सुमारे पाच दिवस ही व्यवस्था अत्यंत काटेकोरपणे पाळावी लागणार आहे. या काळात तुम्ही गाडी चालवू शकत नाही.

प्रथम संवेदना

जवळजवळ प्रत्येकजण स्वत: ला अशा शासनाची सवय लावू शकतो, फक्त काही ते करू शकणार नाहीत. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला अशा वेळेतून जावे लागेल जेव्हा शरीर अनुकूलतेच्या कालावधीतून जाते. तुम्हाला चिडचिड आणि झोप येईल. अलार्म घड्याळानंतर झोपण्याची इच्छा पराभूत करणे आवश्यक आहे. अशा स्वप्नाचे फायदे एखाद्या व्यक्तीला अनुकूलनानंतरच जाणवू शकतात.

पॉलीफॅसिक स्वप्ने ही अनेक गोष्टी करण्याची चांगली संधी आहे. पण असे कसे जगायचे हे शिकण्यासाठी सुरुवातीला मजबूत प्रेरणा आवश्यक आहे. दिवस नेहमीपेक्षा जास्त लांब वाटू लागतील, म्हणून निष्क्रिय क्रियाकलाप टाळा, विशेषत: रात्री. चित्रपट वाचणे किंवा पाहणे शिफारसित नाही.

उत्तम नियोजन ही मोठी मदत आहे. उदाहरणार्थ, झोपेच्या पुढील विरामापूर्वी, जागे झाल्यानंतर पुढील चार तासांत तुम्ही काय कराल हे स्पष्टपणे ठरवा.

आदर्शपणे, आपण 20 मिनिटे झोपल्यास. सुरुवातीला लगेच झोप लागणे कठीण होईल, परंतु लवकरच तुम्ही निघून जाण्यास सुरुवात कराल. झोपेची वेळ झाल्यावर, तुमचे विचार बंद करा, जसे की तुमचे हृदयाचे ठोके मोजणे. कॉल केल्यानंतर कधीही झोपू नका.

अशा प्रकारे झोपण्याचे फायदे

पॉलीफॅसिक स्वप्ने तुम्हाला तुमच्या जीवनाला प्राधान्य देण्यास मदत करतात. बिनमहत्त्वाच्या गोष्टी करत असताना, व्यक्ती झोपेकडे ओढली जाते. म्हणून, अनैच्छिकपणे, आपण फक्त तेच करू लागतो जे खरोखर महत्वाचे आहे. तुम्ही या मोकळ्या वेळेत करू शकणार्‍या क्रियाकलापांची यादी बनवू शकता. नवीन आणि रोमांचक हस्तकला शिकण्याची संधी देखील मिळेल. हे मनोरंजक आहे की पूर्वी, ते सर्जनशील लोक किंवा अलौकिक लोक होते जे दिवसातून दोन तास झोपायचे, कारण ते त्यांच्या कामाबद्दल खूप उत्कट होते.

पॉलीफॅसिक झोपेचा फायदा असा होईल की घरातील सर्व कामे पूर्ण होतील.

जेव्हा तुम्हाला दिवसातून दोन तास झोपण्याची सवय होईल तेव्हा तुमचा वेळ दिवसात नाही तर तासांत मोजला जाऊ लागेल.

तुम्ही वाचत असलेला लेख हा अमेरिकन ब्लॉगर आणि सेल्फ-डेव्हलपमेंट गुरू स्टीव्ह पावलिना यांच्या पॉलिफॅसिक स्लीप प्रयोगाच्या अभ्यासक्रमाचे तपशीलवार 20 पेक्षा जास्त कालक्रमानुसार अहवालांचा सारांश आहे.

जर तुम्हाला पॉलिफॅसिक स्लीपमध्ये गंभीरपणे स्वारस्य असेल आणि तुम्ही या विषयावरील सर्वात तपशीलवार अहवाल वाचण्यात काही तास घालवण्यास तयार असाल, तर तुम्ही योग्य ठिकाणी आहात: पॉलीफॅसिक स्लीप. बाकीच्यांसाठी - हे डायजेस्ट.

पॉलीफॅसिक झोपेचा सार असा आहे की दिवसातून एक लांब झोपेऐवजी, आपण दिवसभरात थोड्या वेळाने झोपतो. एक लोकप्रिय पॉलीफॅसिक झोपेचा नमुना म्हणजे उबरमॅन मोड, जो दिवसाला 6 लहान (20-30 मिनिटांच्या) झोपेच्या कालावधीत मोडतो, जागृततेच्या एकसमान (सुमारे 4 तास) कालावधीसह बदलतो. याचा अर्थ असा की एकूण झोपेची वेळ दररोज 2-3 तासांपर्यंत कमी होते.

सामान्य मानवी झोपेमध्ये 90-मिनिटांचे चक्र असते आणि असे प्रत्येक चक्र REM झोपेने संपते. आरईएम हा झोपेचा सर्वात महत्वाचा टप्पा आहे, त्या दरम्यान आपण स्वप्ने पाहतो आणि एखाद्या व्यक्तीला आरईएम - फेजपासून दीर्घकाळ वंचित ठेवल्याने गंभीर चिंताग्रस्त विकार होतात. पॉलीफॅसिक झोपेच्या सराव दरम्यान, शरीर झोपी गेल्यानंतर लगेच REM मध्ये प्रवेश करण्यास शिकते, सायकलच्या शेवटी नाही. म्हणून, पहिल्या आठवड्यात, शरीर लहान झोपेच्या चक्रांशी जुळवून घेत असताना, वाढीव ताण अनुभवेल. पण नंतर त्याला खूप छान वाटेल, कदाचित पूर्वीपेक्षाही बरे.

0 दिवस

कदाचित, माझ्या लेखांच्या "सकाळची व्यक्ती कशी बनवायची" आणि "गजराच्या घड्याळावर उठणे कसे शिकायचे" या लेखांच्या वाचकांनी मला पॉलीफासिक झोपेबद्दल माहितीसाठी अनेक दुवे पाठवले आहेत. अर्थात, मला रस वाटला. दर आठवड्याला अतिरिक्त 30-40 तासांचा विचार मला अनेक दिवसांपासून सतावत आहे.

त्याशिवाय, ही फक्त एक वेडी कल्पना आहे. ती इतकी वेडी आहे की मला प्रयत्न करायचा आहे. मी या पायरीवर ढकलले आहे, सर्वप्रथम, कुतूहल आणि माझ्या आत्म-शिस्तीची ताकद तपासण्याच्या इच्छेने. याशिवाय, ते माझ्या इतर गुणांसह चांगले आहे.

मी आज माझा पॉलीफॅसिक झोपेचा प्रयोग सुरू करत आहे, त्यामुळे कालची रात्र ही शेवटची "सामान्य" रात्र होती. आज, नेहमीप्रमाणे, मी पहाटे 5 वाजता उठलो, आणि मी दर 4 तासांनी झोपी जाईन. जास्त झोप न येण्यासाठी, मी ३० मिनिटांसाठी काउंटडाउन टाइमर सेट करेन. मी ठरवले की मी 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00 वाजता झोपायला जाईन. किमान हॅलोवीनपर्यंत टिकून राहण्याचा माझा मानस आहे... किंवा मरेल, जे आधी येईल.

1 दिवस

माझी शेवटची "सामान्य" रात्री झोपून जवळपास ३६ तास झाले आहेत. थकवा, एकाग्रता कमी होणे आणि तंद्री येणे ही समस्या आहेत, परंतु ती गंभीर समस्या नाहीत. मी माझ्या कार्यक्षमतेचा अंदाज घेतो, मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही, साधारण 50% आहे. म्हणूनच, आज मी केलेले मुख्य काम म्हणजे नंतरच्या वाचनासाठी लेख गोळा करणे आणि अन्नासाठी साहित्य तयार करणे. सकाळी, सकाळी 9:00 वाजता झोपल्यानंतर, मी इतका जागा होतो की मी नियोजित पॉडकास्ट रेकॉर्ड केले. पण हॅलोविनच्या आधी माझ्या योजनांमध्ये ही शेवटची गंभीर गोष्ट आहे. मी जाणीवपूर्वक सर्व कमी-अधिक महत्त्वाच्या गोष्टी पुन्हा शेड्यूल केल्या आहेत, म्हणून आता मला थोडी विश्रांती मिळाली आहे. झोपेसह :)

मला अशा लोकांकडून अनेक ईमेल प्राप्त झाले आहेत ज्यांनी पॉलीफॅसिक झोपेचा प्रयत्न केला आहे, परंतु त्यापैकी कोणीही पूर्णपणे जुळवून घेतले नाही (काही दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकले नाही), म्हणून मी त्यांच्या सल्ल्यापासून सावध आहे.

माझे मुख्य धोरणात्मक कार्य हे आहे की शरीराची पुनर्बांधणी होईपर्यंत अनेक दिवस (अंदाजे 4-7) या पथ्येचा सामना करणे, दुसऱ्या शब्दांत, अनुकूलनातून जाणे. मुख्य रणनीतिक कार्य म्हणजे सध्याच्या 3.5 तासांसाठी, पुढच्या ब्रेकपर्यंत, थकवावर लक्ष केंद्रित करू नये म्हणून काहीतरी शोधणे. या अहवालांच्या प्रकाशनामुळे ही समस्या सोडविण्यास मदत होते.

2 दिवस

दुसरा दिवस आधीच्या दिवसापेक्षा खूप कठीण होता. पण मी धरून आहे

मी जागरूक आणि सतर्क आहे, परंतु माझा मेंदू योग्यरित्या विचार करण्यास खूप थकला आहे. जागरणाचा सर्वात मोठा कालावधी रात्रीचा असतो (1:00 ते 5:00 पर्यंत). या वेळी एक व्यवसाय म्हणून स्वयंपाक करणे योग्य आहे, वाचताना, उलटपक्षी, एखाद्याला झोपायला लावते.

अलार्म घड्याळावर त्वरित उठणे आणि लगेच उठणे हे माझे कौशल्य, ज्याचे मी माझ्या ब्लॉगमध्ये वर्णन केले आहे, खूप मदत करते. माझ्यासाठी, मी ठरवले आहे की जर मला वाटत असेल की मी थकवा किंवा तंद्रीमुळे पडण्याच्या जवळ आहे, तर प्रयोग पूर्णपणे खराब होऊ नये म्हणून मी कसा तरी अतिरिक्त 20 मिनिटे झोप घेण्याचा प्रयत्न करू शकतो.

व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतीही इच्छा नाही, वरवर पाहता पोट देखील पुन्हा तयार केले जाते. मी लगेच कॉफी सोडण्याचा निर्णय घेतला. कॅफीन, अर्थातच, थोड्या काळासाठी मदत करेल, परंतु बहुधा अनुकूलन कालावधी वाढवेल. बर्‍याच पुनरावलोकनांमध्ये अनुकूलतेच्या वेळेसाठी मांस आणि जड पदार्थ सोडण्याचा सल्ला आहे, परंतु मी आधीच शाकाहारी असल्याने मी माझ्या नेहमीच्या मेनूला चिकटून आहे.

एका क्षणी, मी पलंगावर पडून आणि कुटुंबातील इतर सदस्यांच्या हालचाली पाहण्यात दीड तास घालवला. मला अर्धमेले झोम्बीसारखे वाटते.

3 दिवस

असे दिसते की अनुकूलन प्रक्रिया जमिनीपासून दूर गेली आहे. मी स्वप्न पाहण्यास सुरुवात केली, जी आरईएम झोपेची उपलब्धी दर्शवते. काल जर मी माझ्या स्थितीचे १० पैकी ५ गुणांवर मूल्यांकन केले तर आज मी स्वतःला ७ गुण देण्यास तयार आहे. मी काल जो झोम्बी होतो तसा मी नाही.

मी शेवटी स्लीपओव्हरची संख्या 6 वरून 8 किंवा अगदी 10 वरून अनुकूलन कालावधीत वाढवण्याच्या कल्पनेकडे झुकत आहे, त्यांचा कालावधी समान ठेवत आहे. काल रात्री मी स्वतःला दोन अतिरिक्त 20 मिनिटांची झोप दिली आणि यामुळे कदाचित मला स्थिर राहता येईल, प्रत्येक वेळी अलार्म लावून उठता येईल आणि प्रयोग सुरू ठेवता येईल. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की माझे ध्येय झोपेपासून आणि विश्रांतीपासून वंचित राहणे नाही, परंतु केवळ आरईएम टप्प्यापासून वंचित राहणे आणि केवळ अनुकूलन पूर्ण होईपर्यंत.

याक्षणी, प्रयोगाच्या सुरुवातीपासून, मी 80 पैकी फक्त 10 तास झोपलो आहे.

दिवस 4

असे दिसते की टर्निंग पॉइंट आपल्या मागे आहे. मला माझ्या स्थितीत स्पष्ट सुधारणा जाणवत आहे. काल रात्री, मी माझ्या वेळापत्रकात पहाटे ३:०० वाजता एक अतिरिक्त २०-मिनिटांची डुलकी जोडली (निर्धारित सकाळी १:०० आणि ५:०० च्या दरम्यान), आणि परिणामी, दिवसांत पहिल्यांदाच, मला झोप येत आहे. मी माझी ऊर्जा आणि मानसिक स्पष्टता 10 पैकी 8 वर रेट करण्यास तयार आहे.

भूक परत येऊ लागली. मला सर्दीबद्दल वाढलेली संवेदनशीलता जाणवते असा विचार करून मी स्वतःला पकडले. नेहमीच्या तापमानासह खोलीत काम करणे माझ्यासाठी थंड आहे (मला ते 20 ते 22 अंशांपर्यंत वाढवावे लागले) आणि या तापमानाशी परिचित असलेल्या कपड्यांमध्ये चालताना मला थंडी वाजते. मला आशा आहे की हे तात्पुरते आहे.

तत्वतः, मी आधीच सामान्यपणे कार्य करण्यास सक्षम आहे आणि मोकळा वेळ कुठे घालवायचा याचा विचार करण्याची वेळ आली आहे.

मी आमच्या नेहमीच्या मोनोफॅसिक आहाराच्या नैसर्गिकतेबद्दल विचार करू लागलो. हे विचार माझ्या 2 वर्षाच्या मुलाने प्रवृत्त केले आहेत, जो आता एका राजवटीत राहतो जी माझी खूप आठवण करून देते. हे शक्य आहे की मोनोफॅसिक झोपेची पद्धत इतकी नैसर्गिक नाही.

दिवस 5

अनेकांना माझ्या प्रेरणेत रस आहे ज्याने मला या प्रयोगात ढकलले. माझ्या अपेक्षेप्रमाणे, अनेकांचा असा विश्वास आहे की ही त्यांची स्वतःची कार्यक्षमता वाढवण्याची इच्छा आहे. हा एक चांगला अंदाज आहे, परंतु खरे उत्तर फक्त कुतूहल आहे.

मला असे वाटते की जे लोक पॉलीफॅसिक झोपेवर स्विच करण्याचा विचार करतात, त्यांची उत्पादकता वाढवण्याच्या इच्छेने प्रेरित होते, ते अनुकूलन कालावधी यशस्वीरित्या पार करण्याची शक्यता कमी असते. दीर्घकाळात उत्पादकता वाढवणे ही बहुतेक लोकांसाठी कमी प्रेरणा असते. हेच तुमचे एकमेव ध्येय असल्यास, काही दिवसांच्या झोपेनंतर कोणताही सकारात्मक परिणाम न मिळाल्याने तुम्ही थुंकून स्नॅप कराल. तुम्हाला हे नक्कीच वाटेल की कठोर परिश्रमासाठी शांत झोपेची देवाणघेवाण करणे हा खूप मोठा त्याग आहे.

आणि आज मी विचारमंथन सत्र आयोजित करण्याची योजना आखली आहे, ज्याचा उद्देश रात्र घालवण्याचे पर्याय शोधणे हा असेल. मला रात्रीची झोप कमी करण्याचा किंवा दूर करण्याचा मार्ग शोधायचा आहे, फक्त त्याकडे दुर्लक्ष करण्याचा मार्ग शोधायचा नाही.

दिवस 6

प्रयोगाच्या सुरुवातीपासूनचा आजचा दिवस नक्कीच सर्वोत्तम होता. आत्ता, मी म्हणू शकतो की मला मोनोफॅसिक झोपेत (10 पैकी 10) सारखेच वाटते.

टायपिंगचा वेग आणि हाताची हालचाल जवळजवळ सामान्य झाली आहे. रात्रीच्या फक्त 2-3 तासांच्या झोपेने मला नेहमीप्रमाणे सतर्क, सतर्क आणि उत्साही वाटू शकते हे जवळजवळ अविश्वसनीय आहे. माझी इच्छा आहे की मी 10 वर्षांपूर्वी पॉलीफॅसिक झोपेचा प्रयत्न केला असता.

आणि काळाबद्दलची माझी धारणाही बदलली आहे. जीवन दिवस आणि रात्र विभागणे थांबवले आणि एकल, अखंड प्रवाहात बदलले. सुरुवातीला हे खूप असामान्य आहे, परंतु दररोज मला त्याची अधिकाधिक सवय होत आहे आणि मला त्यात अधिकाधिक फायदे सापडतात.

दिवस 7

कालच्या पेक्षा आज मला बरे वाटले. डोक्यात धुक्याचा मागमूसही नव्हता. रिफ्लेक्स समान मोडमध्ये कार्य करतात. आज, गेल्या आठवड्यात प्रथमच, मी गाडीच्या चाकाच्या मागे बसलो आणि कोणतीही अस्वस्थता जाणवली नाही. हे फक्त आश्चर्यकारक आहे, कारण या आठवड्यात मी 20 तासांपेक्षा जास्त झोपलो नाही.

मी पहाटे ३:०० वाजता माझ्या ७व्या डुलकीचा सराव सुरू ठेवतो, जेव्हा मला खूप झोप येते, पण प्रत्येक वेळी मला त्याची गरज कमी जाणवते. आज मी माझा काउंटडाउन टाइमर ३० ऐवजी २५ मिनिटांवर सेट करण्यास सुरुवात केली. मला असे वाटते की हे या प्रकारे चांगले होईल. 30 मिनिटे खूप मोठी आहेत. माझा अलार्म वाजण्यापूर्वी मी अनेकदा उठतो.

कोणताही निष्कर्ष काढण्यापूर्वी आणि दीर्घकालीन योजना बनवण्यापूर्वी मी आणखी एक आठवडा प्रयोग सुरू ठेवणार आहे. मला रोजचे अहवाल ठेवायचा कंटाळा आला आहे, त्यामुळे आता मी ते कमी वेळा करेन आणि जेव्हा माझ्याकडे तुमच्यासाठी काही नवीन, मनोरंजक माहिती असेल तेव्हाच.

दिवस 11

पॉलीफॅसिक झोपेचा माझा प्रयोग चांगला चालत असल्याने, मी गेल्या काही दिवसांपासून माझ्यासाठी गोष्टी थोडे अधिक कठीण बनवण्याचा निर्णय घेतला आहे. मला माझ्या मर्यादांबद्दल अधिक चांगले अनुभव घेण्यात स्वारस्य आहे.

पॉलीफासिक प्रयोगाच्या सुरुवातीपासून मी माझी पहिली सहल केली. मी माझ्या मानक झोपेच्या वेळापत्रकात (प्रत्येक 4 तासांनी) टिकून राहू शकलो नाही आणि मला अधूनमधून माझ्या झोपेचे अंतर 6+ तासांपर्यंत ढकलावे लागले किंवा माझी पत्नी गाडी चालवत असताना कारमध्ये फिरण्याचा प्रयत्न करा. एकूणच, ते किती चांगले कार्य करते याबद्दल मला आश्चर्य वाटले. मला गाडीत झोपायला किंवा 6 तासांची डुलकी घेण्यास काहीच अडचण आली नाही.

अर्थात, कारची डुलकी हे अर्धे उपाय आहेत. अर्थात, मी बसून झोपण्यास सक्षम आहे, परंतु तरीही अंथरुणावर किंवा सोफ्यावर पडून, मी खूप चांगले विश्रांती घेतो. तथापि, झोपण्याची पुढची संधी येईपर्यंत मला छान वाटण्यासाठी हे पुरेसे होते.

आता मी 1-2 मिनिटांत झोपायला शिकलो आहे, प्रत्येक वेळी मी झोपतो. सरासरी, मी झोपतो, झोपतो, झोपतो आणि स्वप्न पाहतो, जागे होतो आणि 15 मिनिटांत उठतो. त्यामुळे हे अजिबात लांब नाही, जरी तुम्ही संभाषणाच्या मध्यभागी कंपनी सोडली तरीही.

एकंदरीत, मला पॉलीफासिक स्लीप हे एक अतिशय व्यावहारिक आणि अतिशय लवचिक साधन असल्याचे आढळले. या सहलीत मी किती सहजतेने जुळवून घेतले याची मला अजूनही कल्पना आहे.

दिवस 18

आज माझ्या प्रयोगाचा 18 वा दिवस आहे. गेल्या आठवड्याच्या तुलनेत, मी आता अधिक चाचण्या करू शकलो आहे, माझी झोप व्यवस्थित ठेवण्याकडे लक्ष देतो आणि एकूणच मी माझ्या प्रगतीबद्दल आनंदी आहे.

मी या निष्कर्षावर पोहोचलो आहे की पॉलीफॅसिक झोप मी मुळात विचार केला त्यापेक्षा जास्त लवचिक आहे. मी नियोजित झोप पूर्णपणे सोडून दिली. आता मी माझ्या शरीराला मला डुलकी घेण्यास सांगण्याची परवानगी देतो आणि हे संरेखन मला पूर्णपणे अनुकूल आहे. मी दिवसातून 6-7 वेळा झोपायला गेलो तर मला बरे वाटते आणि नेहमी नियमित अंतराने नाही. झोपेतील मध्यांतरे सहसा दिवसा 5-6 तास आणि रात्री 2-4 तास असतात. मी माझ्या झोपेची वेळ दिवसेंदिवस मोकळेपणाने बदलतो. स्पष्ट वेळापत्रकाची गरज नाही.

माझ्या प्रयोगाचा 12वा दिवस फारसा यशस्वी झाला नाही. माझी एक डुलकी चुकली आणि डुलकी दरम्यानचे अंतर 7 तासांपेक्षा जास्त होते. आणि जेव्हा मी दुसर्‍या स्वप्नानंतर 22:30 वाजता उठलो, तेव्हा मी लगेच उठायचे नाही, परंतु थोडेसे झोपायचे ठरवले ... मी दुसऱ्या दिवशी पहाटे 4 वाजता उठलो. मला माझ्या डोळ्यांवर विश्वास बसत नव्हता की मी 6 तासांपेक्षा जास्त वेळ झोपलो. अर्थात, मी नंतर माझ्या नेहमीच्या पॉलीफॅसिक झोपेच्या वेळापत्रकात परतलो.

सुरुवातीला मी या घटनेने थोडा अस्वस्थ होतो, पण आता मागे वळून पाहताना मला आनंद झाला आहे की हे घडले. या घटनेने मला माझ्या क्षमतेच्या मर्यादा अधिक स्पष्टपणे समजण्यास मदत केली, विशेषतः, एखाद्याने एकही डुलकी चुकवू नये.

दिवस 20

18 व्या दिवशी, मी एक स्पष्ट स्वप्न अनुभवले. आणि काल, मध्यरात्रीनंतर, माझ्यासोबत आणखी एक गोष्ट घडली. हे स्वप्न मागील स्वप्नासारखे ज्वलंत नव्हते, परंतु मी त्याला एक महत्त्वाची घटना मानली, कारण. सलग दोन रात्री जवळजवळ कधीही स्पष्ट स्वप्ने अनुभवली नाहीत. जर पॉलीफॅसिक झोपेमुळे सुस्पष्ट स्वप्नांची वारंवारता वाढते, तर ते माझ्यासाठी एक मोठा बोनस असेल.

आता माझ्या आयुष्यात झोपेचा ब्रेक नसल्यामुळे मी कामाच्या पद्धतींवर प्रयोग करतो. मला माझ्या मुख्य कामासाठी सर्वात योग्य कालावधी 2:00 ते 10:00 पर्यंत आढळला आहे. मला ही वेळ अनेक कारणांसाठी वापरायला आवडते. घरात शांतता, सामान्य विश्रांती, भूक लागत नाही, फोन नाही, परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे सकाळी 10 वाजता, माझे कुटुंब जागे झाल्यावर, मी दिवसभराची सर्व कामे आधीच केली आहेत आणि माझ्यासोबत वेळ घालवण्यास तयार आहे. कुटुंब

आता मला काम करण्यासाठी इष्टतम वेळ मिळाला आहे, मी माझ्या उर्वरित दैनंदिन कामांच्या वेळापत्रकानुसार प्रयोग करणार आहे. व्यायाम, मनोरंजन, वाचन/शिक्षण, ध्यान, कौटुंबिक क्रियाकलाप इ.चे वेळापत्रक करा. माझ्याकडे इतका अतिरिक्त वेळ होता की तो कशासाठी खर्च करायचा हे ठरवणे आवश्यक झाले.

२१ दिवस

या अप्रतिम प्रयोगाचा तिसरा आठवडा संपला आहे. या वेळी, मला खालील बदल लक्षात आले.

अन्नामध्ये, मी कोणत्याही शिजवलेल्या किंवा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांकडे कमी कमी आकर्षित होतो. माझ्या आहारातील सुमारे 70% कच्च्या फळे, भाज्या आणि काजू यांचा समावेश आहे, त्यांच्या सर्व विविधतेमध्ये (लक्षात ठेवा, मी 1997 पासून शाकाहारी आहे).

मी खेळ खेळणे पुन्हा सुरू केले आणि अनुकूलतेशी संबंधित ब्रेकमधून आधीच सावरण्यात यशस्वी झालो आहे.

मोनोफॅसिक भूतकाळाच्या तुलनेत मी लक्ष आणि उर्जेत वाढ लक्षात घेतो. मी विचारांची खोली, स्पष्टता आणि वेग वाढवला आहे असे वाटते. निर्णय घेण्याची प्रक्रियाही बदलली आहे. आता मी फार लवकर निर्णय घेतो, त्यांचे विश्लेषण न करता. माझ्या शाब्दिक प्रणालीच्या सहभागाशिवाय योग्य निर्णय स्वतःच बाहेर येतो. असे दिसते की अंतर्ज्ञान अनेक वेळा मजबूत झाले आहे.

दिवस 22

माझ्या पॉलीफॅसिक झोपेच्या अभ्यासादरम्यान माझ्यासोबत घडलेल्या सर्वात महत्त्वाच्या (आणि अत्यंत अनपेक्षित) गोष्टींपैकी एक म्हणजे माझ्या डुलकी दरम्यान वेळेच्या प्रवाहाच्या माझ्या समजात झालेला बदल. आता, जाग आल्यावर, मला वाटते की घड्याळाच्या काट्यापेक्षा कितीतरी जास्त वेळ निघून गेला आहे. जवळजवळ प्रत्येक वेळी जेव्हा मी उठतो तेव्हा मला खात्री असते (शारीरिक संवेदनांद्वारे) मी किमान 1-2 तास झोपलो आहे. माझी झोप पूर्वीपेक्षा अधिक खोल आणि मजबूत आहे. माझी खूप श्रीमंत आणि ज्वलंत स्वप्ने आहेत.

मला असे वाटते की वेळ खरोखर आहे त्यापेक्षा खूप हळू जातो. मी दिवसाचे 21-22 तास जागृत असतो या वस्तुस्थितीसह, माझ्या झोपेत वेळ वाढल्याचा भ्रम मला जाणवतो की दिवस जवळजवळ दुप्पट होत आहे. तसे, मी देखील त्या दिवसाची अंतर्ज्ञानी भावना जवळजवळ गमावली.

माझ्यासाठी, ते एका पलीकडे, जवळजवळ गूढ अनुभवात बदलते. काळाच्या प्रवाहाची मला चांगलीच सवय झाली होती आणि अचानक ही भावना मला सोडून गेली. काळ माझ्यासाठी जाड आणि चिकट झाला आहे.

दिवस 24

वेळ खूप हळू जातो ही भावना, ज्याचा मी मागील अहवालात उल्लेख केला आहे, तो चालूच आहे. मी आश्चर्यचकित आहे की हा शनिवार व रविवार किती काळ गेला आणि किती घडले.
दिवसांच्या संख्येने वेळ मोजणे मला यापुढे संबंधित वाटत नाही. तांत्रिकदृष्ट्या, जेव्हा घड्याळ मध्यरात्री वाजते तेव्हा एक दिवस संपतो आणि नवीन सुरू होतो. पण, आमचे दिवस वेगळे करणारे रात्रीचे स्वप्न माझ्यासाठी भूतकाळातच राहिल्याने, दिवसांची स्ट्रिंग माझ्यासाठी एकल, अखंड काळामध्ये बदलली आहे. आठवड्याची विशिष्ट तारीख किंवा दिवस त्याचा पूर्वीचा अर्थ गमावला आहे. आता मी माझ्या प्रकल्पांवर काम करत असताना विविध कामे ज्या क्रमाने पूर्ण केली त्या क्रमाने मी कालांतराने मूल्यमापन करतो. तारखेला किंवा वेळेचे बंधन माझ्यासाठी निरर्थक आहे. म्हणून, मी बुधवारी किंवा गुरुवारी काय केले याचे उत्तर देऊ शकत नाही, परंतु मी कोणत्या क्रमाने समस्या सोडवल्या हे मी सांगू शकतो.

बाह्य सिग्नल जसे की सूर्योदय, घड्याळ 12:00 दर्शविते किंवा मुले झोपायला जाणे यापुढे माझ्यासाठी महत्वाची माहिती घेऊन जात नाही. आता मी माझे आतील संकेत अधिक ऐकतो. जर मला थकल्यासारखे वाटत असेल, तर मला माहित आहे की झोपेची वेळ आली आहे, मी डुलकी घेण्यासाठी ब्रेक घेतो, आणि नंतर मी व्यत्यय आणलेल्या कामांकडे परत येतो आणि ते मी सोडले होते तेथून सुरू ठेवतो. हे असे आहे की माझे अंतर्गत घड्याळ यापुढे माझ्या बाह्य घड्याळाशी समक्रमित नाही. मी केवळ निष्क्रीय साक्षीदार म्हणून बाह्य संकेतांचे निरीक्षण करतो.

दिवस 30

आज माझ्या प्रयोगाचा 31 वा दिवस आहे. पॉलीफॅसिक झोपेत घालवलेले 30 पूर्ण दिवस संपले.

मागील आठवडा त्याच्या स्थिरतेसाठी उल्लेखनीय होता. अनुकूलन कालावधी ऐवजी गोंधळलेला होता, परंतु आता मला शक्य तितके आरामदायक वाटते. मला हा मोड माझ्यासाठी सोयीस्कर आणि वाजवी वाटला, आणि याला फारसे कॉन्फिगरेशनची गरज नाही. संथ गतीने वेळ निघून गेल्याची अनुभूती आणि माझ्या सध्याच्या जीवनशैलीमुळे मिळणाऱ्या सर्व फायद्यांचा मला आनंद वाटतो.

संपूर्ण प्रयोगाचे मूल्यमापन करण्यासाठी, "हे आश्चर्यकारकपणे कार्य करते" हा वाक्यांश सर्वात योग्य आहे. पहिला आठवडा सर्वात कठीण होता कारण शारीरिक समायोजन झाले, दुसऱ्या आणि तिसऱ्या आठवड्यात मानस समायोजित केले गेले. आता मला आनंदाशिवाय काहीच वाटत नाही.

दिवस 60

मला विश्वास बसत नाही की फक्त 60 दिवस झाले आहेत. माझ्या भावनांनुसार, किमान 120 दिवस झाले आहेत.

कदाचित मला गेल्या 30 दिवसांत विचारण्यात आलेला सर्वात लोकप्रिय प्रश्न असा आहे की, "बरेच लोक असे नसताना मी पॉलीफॅसिक झोपेशी जुळवून घेण्यास का व्यवस्थापित केले?"

दिवस 90

90 व्या दिवशी, त्याला एक प्रयोग म्हणणे आधीच विचित्र वाटते, कारण पॉलीफॅसिक झोप हा माझ्या जीवनाचा एक भाग बनला आहे.

शारीरिक आणि भावनिकदृष्ट्या मला खूप छान वाटतं. मी अत्यंत आनंदी आहे. हे शारीरिक संवेदनासारखे आहे, जसे माझे शरीर अधिक एंडोर्फिन तयार करत आहे. कधी कधी माझ्या मनात भयंकर विचार येतात की मला भारावून टाकणाऱ्या ऊर्जेचा स्फोट होऊ शकतो.

आता हे सांगणे कठिण आहे की मी आयुष्यभर पॉलीफॅसिकली झोपत राहीन, मोनोफॅसिक झोपेत परत जाईन की काहीतरी वेगळे करून पाहीन. जोपर्यंत माझ्याकडे दुसरे काहीतरी बदलण्याचे चांगले कारण मिळत नाही तोपर्यंत मी माझ्या सध्याच्या पथ्येला चिकटून राहीन.

120 दिवस

या आठवड्यात मी माझ्या पॉलीफॅसिक झोपेच्या दिनचर्यामध्ये काही समायोजन करण्याचा प्रयत्न केला. मला असे वाटले की मी आधीच एका विशिष्ट स्थिरतेवर पोहोचलो आहे आणि थोडासा प्रयोग घेऊ शकतो. मला असे वाटले की मला दिवसाच्या सध्याच्या पॅटर्नची खूप सवय झाली आहे, मी काही दिवस दुसरे काहीतरी करून पाहिल्यास फारसा धोका होणार नाही. आणि तो योग्य अंदाज निघाला.

मी प्रयत्न केला: झोप वगळणे, कॉफीसह झोपणे वगळणे, अलार्मशिवाय झोपणे, 30 मिनिटे झोपणे, दर 6 तासांनी 30 मिनिटे झोपणे आणि मूलभूत योजनेतील काही इतर विचलन.

यापैकी बहुतेक प्रयोग यशस्वी झाले नाहीत, परंतु त्यांनी मला माझ्या स्वतःच्या क्षमतेच्या मर्यादांची जाणीव करून दिली. तरीही, मी मूळ Uberman मॉडेलवर परत गेलो (6 x 20 मिनिटे)

मोनोफॅसिक झोपेकडे परत या

सुमारे 5 ½ महिन्यांच्या पॉलीफॅसिक झोपेनंतर, मी मोनोफॅसिकवर परत जाण्याचा निर्णय घेतला. मी हा निर्णय सुमारे 10 दिवसांपूर्वी घेतला होता आणि आतापर्यंत मी पॉलीफॅसिक झोपेचा निरोप घेतला आहे.

सर्व प्रथम, मी हे निदर्शनास आणले पाहिजे की माझ्याकडे हे पाऊल उचलण्याचे कोणतेही चांगले कारण नव्हते. मी सहजपणे पॉलीफॅसिक मोडमध्ये राहणे सुरू ठेवू शकतो आणि पुढे. मी माझ्या अहवालांमध्ये वारंवार नमूद केल्याप्रमाणे, मला पॉलीफॅसिक पथ्येमध्ये अनेक सकारात्मक पैलू आढळतात.

तसेच, प्रयोग थांबवण्याचा माझा निर्णय आरोग्याशी संबंधित नाही हे मला आवर्जून सांगायचे आहे. पॉलिफॅसिक मोडमध्ये माझ्या आयुष्यात, मी कधीही आजारी पडलो नाही, अगदी सर्दीही नाही.

मी परत येण्याचे मुख्य कारण म्हणजे माझ्या सभोवतालचे उर्वरित जग मोनोफॅसिक आहे. माझ्या सभोवतालचे पुरेसे लोक पॉलीफॅसिक मोडमध्ये राहिल्यास, मी बहुधा येथेच राहीन.

आणखी एक समस्या म्हणजे झोपेने वारंवार विचलित होण्याची गरज, सरासरी, दर 4 तासांनी एकदा. अर्थात, मी दोन स्लीपओव्हरमधील वेळ थोडासा वाढवू शकतो, परंतु नंतर मला या वेळेची भरपाई करणे आवश्यक होते. मला नेहमी 5-6 तास ब्रेक न करता काम करायला आवडते हे लक्षात घेता, हे मला थोडे त्रास देते. मला माझे सर्व काम 3.5-तासांच्या ब्लॉक्समध्ये विभाजित करणे आवडत नाही आणि हे मला खरोखर त्रास देते की दिवसा डुलकी मला सतत माझ्या प्रवाह स्थितीतून बाहेर काढत आहे.

कौटुंबिक संबंध ही आणखी एक समस्या होती. आवडो किंवा न आवडो, जोडीदारांनी एकाच पलंगावर एकत्र झोपले पाहिजे. मुलांना ते आवडले नाही जेव्हा, चित्रपट पाहताना, वडिलांनी अर्धा तास मध्यांतर मागितले आणि झोपायला निवृत्त झाले.

पॉलीफॅसिक झोप ही अनेक पद्धतींमध्ये झोप आहे. त्याचे सर्वात सामान्य प्रकटीकरण म्हणजे बायफासिक झोप. असे स्वप्न बहुतेक वेळा लांब रात्री आणि लहान दिवसात विभागले जाते. या प्रकारची झोप विशेषतः दक्षिणेकडील देशांमध्ये लोकप्रिय आहे, जेथे सिएस्टा परंपरा आहे.

तथापि, दररोजच्या झोपेला दोन पध्दतींमध्ये खंडित करण्याचा हा एकमेव पर्याय नाही. शास्त्रज्ञ इतिहासकारांचा असा दावा आहे की आमचे पूर्वज रात्री दोन-टप्प्यांत झोपायचे. रात्रीच्या त्यांच्या विश्रांतीचा एकूण वेळ सुमारे 12 तासांचा होता, ज्यापैकी ती व्यक्ती पहिल्या कालावधीत तीन ते चार तास झोपली, नंतर काही तास जागे राहिली आणि नंतर सकाळपर्यंत निर्धारित चार ते पाच तास पूर्ण केले.

अशाप्रकारे, झोपेचा कालावधी अंदाजे आठ तास होता, परंतु व्यक्तीला झोप आवडत नव्हतीबहुमत आज आपल्यापैकी - या वेळेची संपूर्ण लांबी आणि मध्यरात्री काही तासांच्या विश्रांतीसह.

तर, आपल्या पूर्वजांच्या दुहेरी स्वप्नाबद्दल आपल्याला काय माहित आहे?

व्हर्जिनिया विद्यापीठातील इतिहासाचे प्राध्यापक रॉजर एकिर्च यांनी प्रथम "दुहेरी झोप" या घटनेबद्दल बोलले.

त्यांनी 2001 मध्ये एक पुस्तक प्रकाशित केले, जे त्यांनी सोळा वर्षे या विषयाच्या काळजीपूर्वक अभ्यासाचे परिणाम होते. त्याच्या "AtDay" sClose: NightinTimesPast" या ग्रंथात लेखकाने अनेक ऐतिहासिक तथ्ये उद्धृत केली आहेत, युरोपमधील रहिवाशांमध्ये प्राचीन काळातील "डबल स्लीप" च्या घटनेच्या प्रसाराची पुष्टी करणे.

एरकिर्च जुन्या डायरी, वैद्यकीय नोंदी, न्यायालयीन नोंदी, पुरातन काळापासून आजपर्यंतच्या साहित्याचा संदर्भ देते आणि सिद्ध करते की आपल्या पूर्वजांमध्ये सामान्यतः स्वीकारली जाणारी आदर्श "दोन-विभाग झोप" होती. एक व्यक्ती सूर्यास्तानंतर सुमारे 1-2 तासांनंतर झोपायला गेला, सुमारे चार तास झोपला, नंतर मध्यरात्री किंवा थोड्या वेळाने जागा झाला, 1-2 तास जागा झाला, त्यानंतर तो पहाटेपर्यंत झोपला. रॉजर एकिर्चला अशा स्वप्नाच्या घटनेने नव्हे तर त्याच्या सर्वव्यापीतेने आश्चर्य वाटले.

लोकांनी रात्रीचा "ब्रेक" कसा वापरला?

इंग्लंडमधील एका डॉक्टरने लिहिले की झोपेच्या दोन कालावधींमधील ब्रेक हा वाचन आणि अभ्यासासाठी इष्टतम वेळ आहे.

16व्या शतकातील आणखी एका प्रसिद्ध वैद्यांनी असा दावा केला की श्रमिक-वर्गाचा जन्मदर जास्त आहे कारण ते त्यांच्या रात्रीच्या झोपेत "विराम" चा वापर सेक्ससाठी करतात. यावेळी डॉक्टरांनी आदर्श मानले आणि जोडप्यांना लैंगिक संबंध ठेवण्याची शिफारस केली. डॉक्टरांचा असा विश्वास होता की पहिल्या झोपेनंतर, भागीदार आधीच विश्रांती घेतील आणि अधिक आनंद मिळवू शकतील.

रात्रीच्या जागरणाच्या वेळी, लोक एकतर सेक्स करण्यासाठी, वाचण्यासाठी किंवा प्रार्थना करण्यासाठी अंथरुणावर राहिले किंवा उठले, धुम्रपान केले, संभाषण केले, अशी काही प्रकरणे होती की ते त्यावेळी भेटायला गेले होते.

15 व्या शतकात, या दीर्घ कालावधीसाठी विशेष प्रार्थना देखील तयार केल्या गेल्या.

"डबल स्लीप" च्या युगाचा अंत

एरकिर्चने तो काळ देखील शोधला जेव्हा "डबल स्लीप" ची प्रथा हळूहळू कमी होऊ लागली, प्रामुख्याने उच्च वर्गाच्या प्रतिनिधींमध्ये. या घटनेचा उल्लेख कमी आणि कमी सामान्य होता, युरोपमध्ये 200 वर्षांपासून, अखंड आठ तासांची झोप सामान्य झाली आहे. 20 व्या शतकाच्या सुरूवातीस, बायफॅसिक झोप ही सामान्यतः स्वीकारली जाणारी पद्धत आधीच बंद झाली होती, ती कदाचित केवळ काही विशिष्ट व्यक्तींनी वापरली होती. तेव्हापासून रात्री आम्ही 8 तास झोपतो.

बायफासिक झोपेचे स्वरूप आणि नंतर त्याचे गायब कसे स्पष्ट करावे?

प्राचीन काळी, जसे आपल्याला माहिती आहे, वीज नव्हती, म्हणून सूर्यास्तानंतर शहरातील रस्त्यावर आणि घरांमध्ये अंधार झाला. हे विशेषतः हिवाळ्याच्या काळात खरे आहे, जेव्हा दिवसाचे प्रकाश खूप कमी होते. फक्त श्रीमंत नागरिकांना भरपूर मेणबत्त्या वापरणे परवडणारे होते, गरीब लोकांनी पैसे वाचवले आणि मेणबत्त्या फक्त शेवटचा उपाय म्हणून वापरल्या. त्यामुळे, बहुतेक लोकसंख्या सूर्यास्तानंतर पुढील काही तासांत झोपायला गेली. अशा लवकर झोपण्याच्या वेळेमुळे त्यांना रात्रीच्या विश्रांतीसाठी आधुनिक माणसापेक्षा जास्त वेळ मिळाला.

अशी एक आवृत्ती आहे की विजेच्या युगापूर्वी, रात्र ही गुन्हेगार, वेश्या आणि मद्यपींच्या सक्रिय जीवनाची वेळ होती. जेव्हा रस्ते प्रकाशित होऊ लागले, लोक एकमेकांना भेटू लागले, विजेमुळे "दिवसाचे तास" वाढवणे शक्य झाले, जे कामावर आणि इतर क्रियाकलापांमध्ये घालवले गेले. असे म्हणतात, उदाहरणार्थ, क्रेग कोस्लोफ्स्की (क्रेग कोस्लोफस्की) - "इव्हनिंग एम्पायर" पुस्तकाचे लेखक.

जगात प्रथमच, पॅरिसमध्ये पथदिवे दिसू लागले - 16 व्या शतकाच्या सुरूवातीस, प्रवाशांना मार्ग प्रकाशित करण्यासाठी अधिकाऱ्यांना खिडक्यांवर दिवे लावण्यास बांधील होते. लंडन आणि अॅमस्टरडॅमच्या रस्त्यावर दिसू लागलेल्या प्रकाशांपैकी एक होता आणि 17 व्या शतकाच्या अखेरीस, कंदीलांनी युरोपमधील पन्नासहून अधिक शहरे आधीच प्रकाशित केली होती. या बदलांचा परिणाम म्हणून, रात्री विविध सामाजिक कार्यक्रम आयोजित करण्याची वेळ बनली, म्हणून रात्री 8-9 वाजता सकाळी 6-7 पर्यंत अंथरुणावर पडणे व्यर्थ राहिले नाही.

विभागीय (दुहेरी) झोप आरोग्यासाठी चांगली आहे का?

दुहेरी झोप एका वस्तुनिष्ठ गरजेमुळे होते. जर एखाद्या आधुनिक व्यक्तीला 14 व्या शतकात युरोप सारख्या परिस्थितीत ठेवले गेले असेल तर त्याला अशा दोन-चरण झोपेची देखील आवश्यकता असू शकते.

हे मनोचिकित्सक थॉमस वेहर यांनी त्यांच्या असामान्य प्रयोगादरम्यान सिद्ध केले, जे त्यांनी 20 व्या शतकाच्या 90 च्या दशकाच्या सुरुवातीस केले. थॉमस व्हेर यांनी प्रकाशाचा मानवांवर होणारा परिणाम - फोटोपीरियड आणि त्याचा झोपेवर होणारा परिणाम याचा तपास केला.

प्रयोगादरम्यान, लोकांच्या गटाला एका महिन्यासाठी दररोज चौदा तास कृत्रिमरित्या अंधारात बुडवले गेले. त्यांच्या कामाच्या परिणामामुळे शास्त्रज्ञ आश्चर्यचकित झाले - विषय अखेरीस दोन-टप्प्यात झोपेत गेले. त्यामुळे आपल्या शरीराला सतत आठ तासांच्या झोपेची गरज असते या समजाचे खंडन करण्यात आले.

प्रयोगातील सहभागींना सर्वसाधारणपणे स्वीकारले जाणारे 16 तास नव्हे तर केवळ 10 तास जागे राहावे लागले आणि उर्वरित 14 तास संपूर्ण अंधारात घालवावे लागले. त्यांना असे काही वाचण्याची किंवा करण्याची संधी नव्हती. माणूस झोपू शकतो, झोपू शकतो, स्वप्न पाहू शकतो, प्रार्थना करू शकतो, विचार करू शकतो. अशा काळोखाचा काळ हिवाळ्याच्या रात्री सारखाच होता.

सुरुवातीला, विषय थोडे झोपले. कदाचित कारण चिंता, चिंताग्रस्त ताण आणि पुरेशी झोप न घेण्याची सवय आहे, जे आधुनिक लोकांचे वैशिष्ट्य आहे. जेव्हा अनुकूलन कालावधी संपला तेव्हा प्रयोगातील सहभागी दुहेरी झोपेत गेले.

आमच्या पूर्वजांप्रमाणेच, ते "अंधार कालावधी" च्या सुरूवातीस सुमारे 4-5 तास झोपले, नंतर जागे झाले आणि कित्येक तास जागे होते आणि नंतर पुन्हा 3-4 तास झोपायला गेले. झोपेचा कालावधी, एक नियम म्हणून, आठ तासांपेक्षा जास्त नाही.

शिवाय, मध्यरात्री अचानक जाग आल्यावर आणि झोप येत नाही तेव्हा बहुतेक आधुनिक लोक ज्या तणावाचा अनुभव घेतात अशा तणावात त्यांनी दोन कालावधींमधील मध्यांतर घालवले नाही. अभ्यासातील सहभागींनी या कालावधीत उलट संवेदना अनुभवल्या - एक अविश्वसनीय शांतता, ध्यानाच्या प्रक्रियेदरम्यान अवस्थेसारखीच. तात्पुरते "निद्रानाश" ने कोणत्याही नकारात्मक भावना निर्माण केल्या नाहीत, लोक आरामशीर आणि शांत होते.

आधुनिक व्यक्तीसाठी दुहेरी झोप प्रणाली वापरणे अर्थपूर्ण आहे का?

आज, बरेच लोक जेव्हा मध्यरात्री अचानक जागे होतात आणि लगेच झोपू शकत नाहीत तेव्हा चिंताग्रस्त होतात किंवा घाबरू लागतात. ऑक्सफर्ड विद्यापीठातील न्यूरोलॉजीचे प्रोफेसर रसेल फॉस्टर यांचा असा विश्वास आहे की हे आमच्या पूर्वजांच्या झोपेच्या खंडित, बिमोडल स्लीप स्ट्रक्चरकडे परत आले आहे.

मानसशास्त्रज्ञ ग्रेग जेकब्स रात्री जागणे देखील सामान्य मानतात, कारण मानव त्यांच्या बहुतेक उत्क्रांतीमध्ये अशा प्रकारे झोपला आहे.

म्हणून, जर तुम्ही मध्यरात्री उठलात तर घाबरू नका किंवा असे समजू नका की हे काही प्रकारचे उल्लंघन आहे. तुम्हाला आराम करण्याची आणि विश्रांतीसाठी या वेळेचा पुरेपूर उपयोग करण्याची गरज आहे. हे केवळ पूर्वजांच्या झोपेच्या प्रस्थापित नमुन्याकडे तात्पुरते परत येणे आहे आणि ही निद्रानाश नाही तर सामान्य झोप आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, जेव्हा डॉक्टर त्यांच्या रूग्णांना हे समजावून सांगतात तेव्हा झोपेच्या समस्या स्वतःच निघून जातात.

शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की सुमारे 30 टक्के विविध रोग झोपेच्या समस्यांशी संबंधित आहेत. हा आपल्या आरोग्याचा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे, म्हणून त्याच्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे.

दुहेरी झोपेचे फायदे आहेत का?

खंडित झोप हे प्राचीन काळापासून मानवाचे वैशिष्ट्य असले तरी ते अधिक फायदेशीर किंवा आरोग्यदायी असल्याचा कोणताही पुरावा नाही. जर तुम्ही 13 व्या शतकातील युरोपियन झोप प्रणालीला चिकटून राहिलात तर तुम्हाला बरे वाटेल. तथापि, अशा बदलांचे स्पष्टीकरण दुहेरी झोपेच्या "योग्यतेने" नाही, परंतु आपण आपल्या शरीराला अधिक विश्रांती, विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती देता या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले जाते.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की जेव्हा नैसर्गिकरित्या दीर्घ काळ अंधार असतो (जसे हिवाळ्यात होते) तेव्हा दुहेरी झोप योग्य असते, उन्हाळ्याच्या महिन्यांत बिमोडल झोप प्रणाली लागू करणे कठीण असते, कारण सूर्य आधीच 5 वाजल्यापासून चमकत असतो. सकाळी यामुळे शरीराची पुनर्रचना समस्याप्रधान बनते.

दुहेरी स्वप्न परिस्थितीची प्रतिक्रिया होती. आता ही परिस्थिती नसताना, रात्रीची झोप दोन भागात विभागण्याची गरज नाहीशी झाली आहे.

आठ तासांची अखंड झोप तुमच्यासाठी तितकीच प्रभावी ठरू शकते. केवळ त्याच्या गुणवत्तेची काळजी घेणे महत्वाचे आहे. तुमची झोप कशी चांगली करावी याबद्दल, तुम्ही एक स्वतंत्र वाचू शकता.

ऊर्जा जोडण्यासाठी मदत होईल ... झोप. हे केवळ प्रतिउत्पादक सूचनेसारखे दिसते. खरं तर, दरवर्षी वैज्ञानिक संशोधन हे सिद्ध करते की लहान (किंवा जलद, जसे तज्ञ म्हणतात) ऊर्जा पातळी आणि कार्यप्रदर्शन वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

आणि तुम्ही असा विचार करू नये की ही ऑफर नोकरी करणाऱ्या मुलींसाठी नाही. siesta चे फायदे इतके निर्विवाद आहेत की काही कंपन्या, जसे की Google आणि Apple, त्यांच्या कर्मचार्‍यांना कामावर डुलकी घेण्यास परवानगी देतात, त्यांच्या कर्मचार्‍यांना दिवसा डुलकी घेण्याचे सर्व फायदे लक्षात घेऊन. याबद्दल तुमच्या बॉसला सांगा.

दिवसाच्या झोपेबद्दल काय चांगले आहे?

- हे आरोग्यासाठी चांगले आहे. दिवसा झोपेमुळे पातळी कमी होते, हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, मधुमेह, वजन वाढण्याचे धोके कमी होतात.

- दिवसा झोपेमुळे मेंदू सक्रिय होतो: सर्जनशीलता, स्मरणशक्ती, शिकण्याची क्षमता, द्रुत प्रतिक्रिया इ. सुधारल्या जातात.

- तो पैसे वाचवतो , स्नॅक्स, मिठाई, कॉफी, एनर्जी ड्रिंकवरील खर्च काढून टाकते.

- यामुळे तुमची कामाची कार्यक्षमता सुधारते. उत्पादन वाढवण्यासाठी 200mg कॅफिनपेक्षा 20 मिनिटांची डुलकी अधिक प्रभावी असल्याचे काही अभ्यास आहेत. कामासाठी झोपेचे फायदे आणि आणखी एक चाचणी स्पष्ट करते. विषयांना एक काम दिले गेले जे पूर्ण होण्यास बराच वेळ लागला: संपूर्ण कामकाजाचा दिवस. कामकाजाच्या दिवसाच्या अखेरीस, उत्पादकता कमी झाली आणि विषयांना कामाचा सामना करता आला नाही. त्यानंतर कामगारांना दिवसा झोप देण्यात आली. 30 मिनिटांच्या झोपेनंतर, कामगिरीतील घट थांबली आणि 60 मिनिटांच्या झोपेनंतर, विषयांची कार्यक्षमता प्रत्यक्षात सुधारली.

- दिवसा झोपल्याने मूड सुधारतो. जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा मेंदू न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन सोडतो, जो मूड पातळीसाठी जबाबदार असतो. या रसायनाची भरपाई आनंदाची भावना देते आणि सामान्यत: मूडवर सकारात्मक परिणाम करते.

कसे आणि केव्हा झोपायचे?

आपण दिवसा झोपेच्या सर्व फायद्यांचे स्वतंत्रपणे मूल्यांकन करण्याचा निर्णय घेतल्यास, ते योग्यरित्या कसे करावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. दिवसाच्या झोपेसाठी आदर्श वेळ 13-00 ते 16-00 पर्यंत आहे. मुख्य अट म्हणजे 16-00 नंतर झोपणे नाही, कारण यामुळे रात्री झोपणे आणि रात्री झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो.

झोप किती वेळ असावी?

अनेक पद्धती आहेत, ज्यापैकी प्रत्येकाची स्वतःची कार्ये आणि फायदे आहेत. त्यापैकी:

- 10-20 मिनिटे. हा कालावधी उर्जेची पातळी आणि सजगतेमध्ये द्रुत वाढ करण्यासाठी आदर्श आहे. 10-20 मिनिटांच्या आत, तुम्हाला गाढ झोपेच्या टप्प्यात जाण्यासाठी वेळ मिळणार नाही, परंतु झोपेच्या आणि जागरणाच्या पहिल्या दोन टप्प्यातच राहाल. जर गाढ झोप अपेक्षेपेक्षा लवकर व्यत्यय आणत असेल, तर तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो, परंतु 20 मिनिटांत ती गाढ टप्प्यापर्यंत पोहोचत नाही. अशा प्रकारे, 10-20 मिनिटे झोपणे त्यांच्यासाठी सर्वात योग्य आहे जे कामावर खूप व्यस्त आहेत.

- 30 मिनिटे. आवश्यक असल्यास, सर्वोत्तम कालावधी नाही जलदजागे व्हा आणि काम करा. काही काळासाठी, शरीर जडत्वाने "झोप" घेईल (गाढ झोपेचा टप्पा आधीच सुरू होत असल्याने), हे प्रामुख्याने थोड्या "कापूस पाय" च्या प्रभावाने व्यक्त केले जाते. परंतु जर तुम्हाला अशा स्वप्नानंतर लगेच काम करणे आवश्यक नसेल तर तुम्ही दिवसा झोपेच्या फायद्यांचे कौतुक करू शकता, तुमची कार्यक्षमता अजूनही वाढेल.

- 60 मिनिटे. स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी तसेच सर्जनशीलता वाढवण्यासाठी ही झोपण्याची वेळ सर्वोत्तम आहे. 30 मिनिटांच्या झोपेपेक्षा अधिक प्रभावी. परंतु यामुळे जडत्वामुळे झोपेचा परिणाम देखील होऊ शकतो, म्हणजेच जोम पुनर्संचयित होण्यास थोडा वेळ लागेल.

- ९० मिनिटे. संपूर्ण झोपेचे चक्र (सर्व तीन टप्पे) पूर्ण करण्यासाठी सर्वात अनुकूल वेळ. अशा स्वप्नामुळे स्मृती सुधारते आणि सर्जनशील प्रक्रिया सक्रिय होतात आणि सजगता देखील खूप प्रभावीपणे वाढते. 90-मिनिटांची डुलकी जड झोप टाळते (जे 30- आणि 60-मिनिटांच्या झोपेच्या भागांमध्ये होते), याचा अर्थ असा होतो की नंतर उठणे सोपे होते आणि ताबडतोब सतर्कता जाणवते. खरे आहे, दीड तासाच्या झोपेत स्पष्ट कमतरता आहे - अव्यवहार्यता. या लांबीचा लंच ब्रेक सर्वांनाच परवडत नाही. आणखी एक समस्या अशी आहे की स्वतःहून उठणे नेहमीच शक्य नसते, आपल्याला अलार्म घड्याळाची आवश्यकता असेल.

झोपेची लांबी तुमच्यासाठी सर्वात योग्य आहे ते निवडा. मुख्य शिफारस अशी आहे की सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे 10-20 मिनिटे आणि 90 मिनिटे झोप. पहिला खूप कमी वेळेत बरे होण्यास मदत करतो आणि दुसरा पूर्ण पुनर्प्राप्ती आणि नूतनीकरण देतो, परंतु जास्त वेळ लागेल. आपण जे काही निवडता ते महत्वाचे आहे की गाढ झोपेच्या टप्प्यात व्यत्यय येत नाही, कारण यामुळे भावना आणि अगदी तुटणे देखील होते.

कॉफी + डुलकी सर्वोत्तम siesta आहे

म्हणून, तुम्हाला त्वरीत बरे होणे आणि उत्साही होणे आवश्यक आहे. कोणते चांगले आहे: एक कप किंवा दुपारची डुलकी? बरोबर उत्तर: दोन्ही. सरासरी, कॅफीनचा "प्रभाव" होण्यासाठी आणि शरीराला प्रभाव देण्यासाठी 20 ते 30 मिनिटे लागतात. म्हणून, आपण सुरक्षितपणे एक कप कॉफी पिऊ शकता आणि झोपायला जाऊ शकता. कॉफीनंतर झोप येणे अशक्य आहे या गैरसमजाच्या विरुद्ध. उलटपक्षी, तुम्हाला आवश्यक तेवढीच 20 मिनिटे तुम्ही डुलकी घेऊ शकता आणि नंतर लवकर उठू शकता, कारण ते त्याचे काम सुरू करेल. आणि दिवसाच्या झोपेचा आणि कॅफीनचा प्रभाव एकत्रित करून ऊर्जा पातळी वाढवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग असा सिएस्टा आहे.

जर तुम्ही दिवसा झोपायचे ठरवले तर

जर तुम्ही दिवसा झोपेचा सराव केला नसेल तर आमच्या टिप्स वापरा:

अलार्म सेट करा जेणेकरून तुम्ही जास्त झोपणार नाही. तुम्हाला आता माहित आहे की दिवसाच्या झोपेसाठी, वेळेत झोपेचा उलट परिणाम होतो.

जर तुम्ही 10-20 मिनिटे झोपायचे ठरवले तर तुम्ही सरळ स्थितीत झोपण्याचा प्रयत्न करू शकता, जसे की खुर्चीवर किंवा सोफ्यावर बसून. हे तुम्हाला गाढ झोप टाळण्यास मदत करेल.

पर्यावरण महत्त्वाचे आहे. शक्य असल्यास, दिवे बंद करा, आवाज मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. हे मेंदू साफ करेल, आराम करेल, आपल्याला अधिक चांगले आराम करण्यास अनुमती देईल.

जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर याचा अर्थ असा नाही की शरीराला विश्रांती मिळत नाही. झोपेसाठी दिलेल्या वेळेत काम सुरू करू नका.

आम्ही तुम्हाला दररोज आनंदी आणि चांगल्या कामगिरीची इच्छा करतो!

पॉलिफॅसिक स्लीप ही झोपेची एक पद्धत आहे ज्यामध्ये रात्रभर पारंपारिक आठ तासांची झोप (मोनोफॅसिक स्लीप) नसते, परंतु 24 तासांमध्ये अनेक नियोजित आणि सु-परिभाषित झोपेचा कालावधी असतो. परिणामी, तुम्ही जास्त वेळा (दिवसातून अनेक वेळा) झोपता, परंतु वेळेत कमी. पॉलीफासिक झोपेच्या पथ्येचे समर्थक आनंदी आहेत की त्यांच्याकडे दररोज अनेक तासांचा मोकळा वेळ आहे, जो ते अपरिहार्यपणे झोपेवर घालवायचे. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हा स्लीप मोड प्रत्येकासाठी योग्य नाही. काहीवेळा सैन्य आणि काही खेळाडू पॉलीफॅसिक झोपेचा अवलंब करतात.

पायऱ्या

भाग 1

रात्रीच्या झोपेच्या मुख्य भागासह आलेख

तुमच्यासाठी योग्य असलेला स्लीप मोड निवडा.तयारीच्या वेळी, तुमचे ध्येय, वर्ग किंवा कामाचे वेळापत्रक तसेच शरीराच्या सामान्य स्थितीवर आधारित, तुम्हाला कोणता मोड सर्वात योग्य आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. पॉलीफॅसिक झोपेच्या चार मुख्य पद्धती आहेत:

• बायफासिक स्लीप, एव्हरीमन मोड, डायमॅक्सियन मोड आणि उबरमॅन.
• त्यापैकी दोन रात्री आणि दिवसा झोपण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. यामध्ये बायफेसिक स्लीप आणि एव्हरीमन मोडचा समावेश आहे.
• पॉलीफॅसिक झोपेवर स्विच करण्याचा सर्वात सोपा आणि सुरक्षित मार्ग म्हणजे यापैकी एक मोड वापरून रात्रीची झोप कमी करून सुरुवात करणे.

1. बायफॅसिक झोपेचा विचार करा.या मोडचा सार असा आहे की झोपेची वेळ दोन विभागांमध्ये विभागली गेली आहे. सहसा, मोठा विभाग रात्री पडतो आणि लहान विभाग (20-30 मिनिटे किंवा 90 मिनिटे टिकणारा) दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत पडतो. बर्‍याच संस्कृतींमध्ये, ही झोपेची दिनचर्या मोठ्या प्रमाणात वापरली जाते कारण यामुळे केवळ झोपेचा वेळ वाचतो असे नाही तर आरोग्याच्या दृष्टीने एक तटस्थ पर्याय देखील आहे.

   • झोपेचा दिवसाचा भाग जितका लहान असेल (एक डुलकी जो तुम्हाला पुन्हा स्वस्थ बसू देतो), तितका रात्रीचा भाग जास्त असेल (ज्यादरम्यान झोपेचे सर्व टप्पे, REM झोपेसह) पास होतात.
   • बिफासिक स्लीपचे इतर पॉलीफासिक स्लीप पॅटर्नपेक्षा बरेच फायदे आहेत कारण ते सर्केडियन लय आणि हार्मोनल रिलीझशी जुळते जे झोपेचे नियमन करण्यास मदत करतात. त्यांचे आभार, आपल्या शरीराने दिवसा पेक्षा रात्री अधिक झोपायला अनुकूल केले आहे.
   • बिफासिक झोपेचे वर्णन इतिहासात "पहिली" आणि "दुसरी" झोप असे केले जाते. ज्या काळात लोकांना वीज कशी वापरायची हे माहित नव्हते, लोक अंधार पडल्यानंतर लगेच अनेक तास झोपले, नंतर कित्येक तास जागे होते आणि नंतर पुन्हा झोपायला गेले आणि सूर्याच्या पहिल्या किरणांनी पहाटेपासूनच जागे झाले.
   • तथापि, ज्यांना जागृत होण्यासाठी शक्य तितका वेळ मोकळा करायचा आहे त्यांच्यासाठी बायफॅसिक झोप क्वचितच योग्य आहे, कारण झोपेच्या कालावधीच्या बाबतीत, हा मोड नेहमीच्या मोनोफॅसिक झोपेच्या पद्धतीपेक्षा फारसा वेगळा नाही.

2. एक सुलभ फायदा म्हणजे तुमचे स्वतःचे बायफासिक झोपेचे वेळापत्रक तयार करण्याची क्षमता.तुमचे झोपेचे वेळापत्रक तुमची शाळा आणि कामाचे वेळापत्रक तसेच तुमच्या एकूण आरोग्यावर अवलंबून असेल. अशाप्रकारे, तुम्ही या मोडचा जास्तीत जास्त फायदा घेऊ शकता आणि ते स्वतःसाठी तंतोतंत जुळवून घेऊ शकता.

   • तर, तुमची झोपेची वेळ दोन भागात विभाजित करा. REM झोपेसाठी पुरेसा वेळ देण्यासाठी झोपेचा प्रत्येक विभाग पुरेसा लांब असावा. सामान्यतः एखाद्या व्यक्तीला दिवसभरात सुमारे 5-6 कालावधी REM झोपेची आवश्यकता असते.
   • एक सामान्य झोपेचे चक्र (आरईएम झोपेसह) सुमारे 90 मिनिटे लागतात. झोपेच्या प्रत्येक सेगमेंटमध्ये 90-मिनिटांची सायकल असेल असे वेळापत्रक बनवा.
   • उदाहरणार्थ, तुमचा मुख्य झोपेचा विभाग सकाळी 1 ते पहाटे 4:30 पर्यंत असेल आणि दुसरा स्लीप सेगमेंट 1.5 तास (दुपारी 12 ते 1:30 पर्यंत) किंवा 3 तास (दुपारी 12 ते दुपारी 3:00 पर्यंत) टिकेल. . हे सर्व आपल्या वेळापत्रक आणि क्षमतांवर अवलंबून असते.
   • एकदा तुम्हाला नवीन वेळापत्रकाची कमी-अधिक सवय झाली की, झोप पुरेशी कमी होईपर्यंत तुमची झोपेची वेळ हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु तरीही तुम्हाला चांगले आणि सतर्क वाटते.
   • झोपेच्या विभागांमध्ये (किमान 3 तास) ब्रेक असावा.
   • जास्त झोप न घेणे आणि वेळेपूर्वी झोप न घेणे महत्वाचे आहे. तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी किमान एक आठवडा टिकून राहण्याचा प्रयत्न करा.

3. एव्हरीमन मोडचा विचार करा.या मोडमध्ये मुख्य झोपेचा भाग (सुमारे तीन तास) आणि प्रत्येकी 20 मिनिटांचे तीन अतिरिक्त विभाग असतात. जर तुम्हाला अजूनही पॉलीफॅसिक झोपेवर स्विच करायचे असेल, जे जागे होण्यासाठी आणखी वेळ वाचवेल, तर हा पर्याय बहुधा तुम्हाला अनुकूल असेल. या मोडमध्ये संक्रमण करणे सोपे आहे कारण त्यात अजूनही मुख्य 3 तासांचा विभाग आहे.

   हळूहळू तुमच्या वेळापत्रकाकडे वाटचाल सुरू करा.किमान एक आठवडा टिकून राहण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला बहुधा सुरुवातीला समस्या असतील, कारण पॉलीफॅसिक स्लीप पॅटर्नशी जुळवून घेणे इतके सोपे नाही. एकदा तुम्ही तुमच्या नवीन शेड्युलची थोडीशी सवय करून घेतली आणि तुमच्या 5 तासांच्या झोपेचे 3 भागांमध्ये विभाजन करू शकता.

   • या प्रकरणात, झोपेचा मुख्य भाग सुमारे 4 तास टिकू शकतो आणि प्रत्येकी 30 मिनिटांचे अतिरिक्त दोन विभाग. तुम्ही सकाळी 9:00 ते संध्याकाळी 5:00 वाजेपर्यंत काम करत असल्यास, हे विभाग विभाजित करा जेणेकरून ते दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आणि तुम्ही कामावरून परतल्यावर पडतील.
   • किमान एक आठवडा निवडलेल्या मोडला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा. जोपर्यंत तुम्हाला त्याची सवय होत नाही तोपर्यंत मोड बदलू नका.
   • एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर, तुम्ही मुख्य झोपेचा भाग लहान करून आणि दुसरा भाग जोडून तुमचे झोपेचे वेळापत्रक समायोजित करू शकता.
   • शेवटी, तुम्ही तुमची झोपेची पद्धत समायोजित करत राहिल्यास, तुम्हाला पुढील परिणाम मिळेल: झोपेचा मुख्य भाग (3.5 तास) + प्रत्येकी 20 मिनिटांचे आणखी तीन विभाग.
   • झोपेचा आणि जागरणाचा वेळ अशा प्रकारे वितरित करा की तो तुमच्या अभ्यास/कामाच्या वेळापत्रकाशी शक्य तितका जुळेल.

4. झोपेचे वेळापत्रक चिकटवा.त्याचे काटेकोरपणे पालन करण्याचा प्रयत्न करा, उठू नका आणि लवकर झोपू नका. सुरुवातीला, हे सोपे होणार नाही, कारण शरीर नवीन पथ्येशी जुळवून घेण्यास सुरवात करेल.

   • तुम्ही सुरुवातीला तुमच्या दिनचर्येला चिकटून राहू शकत नसल्यास काळजी करू नका. काही लोकांना झोप लागणे कठिण वाटते, विशेषत: जर झोपेचा प्रत्येक मिनिट मोजला जातो.
   • तुम्ही एव्हरीमन मोड निवडल्यास, तुमच्या शेड्यूलला चिकटून राहण्याची खात्री करा. तुम्हाला झोपण्यासाठी केव्हा तयार होण्याची गरज आहे याची योजना करा.
   • तुम्ही तुमच्या मोकळ्या वेळेत काय कराल याचे आधीच नियोजन करा. इतर देखील पॉलीफॅसिक झोपेच्या पद्धतीचे पालन करतात हे संभव नाही. वेळेपूर्वी तयार करा आणि कामाची यादी तयार करा. तुम्हाला नेहमी काय करायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित करा, परंतु प्रत्येक वेळी तुमच्याकडे त्यासाठी पुरेसा वेळ नव्हता. हे तुम्हाला तुमच्या नवीन झोपेच्या पॅटर्नशी जुळवून घेण्यास मदत करेल.

5. तुमचे शेड्यूल तुमच्यासाठी सर्वात योग्य ठरेल.एक अतिशय लोकप्रिय शेड्यूल म्हणजे झोपेच्या वेळेची 4 विभागांमध्ये विभागणी, आधीच वर वर्णन केल्याप्रमाणे (झोपेचा मुख्य विभाग आणि तीन अतिरिक्त). आवश्यक असल्यास, तुम्ही झोपेच्या विभागांना वेगळ्या वेळेत पुनर्रचना करून हे वेळापत्रक समायोजित करू शकता.

   • या झोपेची पद्धत इतर वेळापत्रकांनुसार असू शकते.
   • एका तक्त्यानुसार, रात्रीची झोप 1.5 तास (चार ऐवजी) कमी केली जाते आणि तेथे 5 अतिरिक्त वीस-मिनिटांचे विभाग आहेत. त्यांच्या दरम्यान वेळेचे समान अंतर असावे.

   भाग 2

   रात्रीच्या झोपेच्या मुख्य भागाशिवाय आलेख

   1. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या झोपेचे तास आणखी कमी करण्याचा धोका पत्करण्यास तयार असल्यास, Uberman किंवा Dymaxion मोडवर स्विच करण्याचा विचार करा. दोन्ही पद्धतींमध्ये झोपेचा मुख्य भाग (रात्री) नाकारणे समाविष्ट आहे. तुम्ही तुमच्या पूर्वीच्या झोपेचे वेळापत्रक आधीच पुरेशी जुळवून घेतले असल्यास आणि आणखी काही टोकाचा प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, तुम्ही यापैकी एका मोडवर स्विच करू शकता. लक्षात ठेवा, या चार्टनुसार, झोपेची वेळ प्रति रात्र फक्त 2 तास आहे.

      • या मोड्सचा एक महत्त्वपूर्ण तोटा म्हणजे झोपेचे वेळापत्रक पाळण्यात अडचण आहे, कारण आपल्याला शेड्यूलचे अगदी स्पष्टपणे पालन करणे आवश्यक आहे.
      • या मोड्सवर स्विच करण्यापूर्वी, तुम्ही दररोज झोपेचे वेळापत्रक (शाळा, काम आणि कौटुंबिक योजनांवर अवलंबून) ठेवू शकता का याचा विचार करा.
      • वर नमूद केल्याप्रमाणे, या झोपेच्या नमुन्यांसाठी प्रति रात्री सुमारे 2 तासांची झोप आवश्यक आहे.

   2. Uberman मोडनुसार वेळापत्रक बनवा.यात प्रत्येकी 20 मिनिटांच्या सहा झोपेचा समावेश आहे. या विभागांमध्ये समान वेळेचे अंतर असावे. वेळापत्रकाचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे.

      • उदाहरणार्थ, तुम्ही झोपेचे विभाग खालीलप्रमाणे मांडू शकता: सकाळी 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm आणि 9:00 pm.
      • 20 मिनिटे आणि निश्चित वेळापत्रकानुसार झोपणे खूप महत्वाचे आहे.
      • Uberman मोड दर 4 तासांनी 20 मिनिटे झोप सुचवतो.
      • जर तुम्हाला स्वतःला जागृत ठेवणे खूप अवघड वाटत असेल, तर तुमच्या योजनांवर आणि तुम्ही आधीच बनवलेल्या कामाच्या यादीवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.

   3. आता डायमॅक्सियन मोडचा विचार करा.हे Uberman राजवटीसारखेच आहे, परंतु त्याचे पालन करणे आणखी कठीण आहे. याचे कारण असे आहे की, झोपेचे विभाग कमी आहेत, परंतु ते वेळेत जास्त आहेत.

   भाग 3

   पॉलीफॅसिक झोपेची तयारी कशी करावी

   शिका डुलकी . पॉलीफॅसिक झोपेचे सार म्हणजे संपूर्ण झोपेच्या वेळेचे अनेक विभागांमध्ये विभाजन करणे. परिणामी, अशा झोपेला सामान्य मोनोफॅसिक झोपेपेक्षा कमी वेळ लागतो. तुम्ही झोपेची ही पद्धत वापरून पाहणार असाल, तर तुमच्या शेड्यूलला तंतोतंत चिकटून राहणे महत्त्वाचे आहे.

   • नेहमीपेक्षा लवकर उठण्याची सवय लावा आणि दिवसा, रात्रीच्या जेवणानंतर डुलकी घेण्याच्या मोहाला बळी पडण्यास घाबरू नका.
   • निजायची वेळ 15 मिनिटे आधी तुमचा संगणक आणि गॅझेट बंद करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून मॉनिटरच्या तेजस्वी प्रकाशाचा तुम्हाला त्रास होणार नाही.
   • दररोज त्याच वेळी झोपायला जा जेणेकरुन तुमचे शरीर नवीन दिनचर्याशी त्वरीत जुळवून घेऊ शकेल.
   • जेव्हा तुम्ही झोपायला झोपता तेव्हा तुमच्या हृदयाची गती कमी होते. मानसिकदृष्ट्या 60 हृदयाचे ठोके मोजा, ​​नंतर आणखी 60 ऐकण्याचा प्रयत्न करा. हृदय गती कमी झाल्यानंतर, तुमचे मन कोणत्याही विचारांपासून मुक्त करण्याचा प्रयत्न करा.
   • विशिष्ट वेळेसाठी अलार्म सेट करा. वाजल्यावर, "आणखी 5 मिनिटे" असे स्वतःला सांगू नका. अलार्म वाजल्याबरोबर उठून जा.

   1. तुमची रात्रीची झोप कमी करा.ते अचानक करू नका. तुमच्या रात्रीच्या झोपेचा कालावधी हळूहळू कमी करा.

      • तुमचा अलार्म आधी 3 तास लवकर सेट करा. रात्री ८ तास झोपण्याऐवजी ५ तास झोपा.
      • तीन दिवस या वेळापत्रकाला चिकटून राहा.

   2. अलार्म सेट करा आणि त्या झोपेचे वेळापत्रक चिकटवा.सुरुवातीला तुम्ही थोडे अस्वस्थ व्हाल, तुम्हाला असामान्य वाटेल. परंतु कालांतराने, जर तुम्ही नियमांचे पालन केले आणि वेळेवर जागे झाले तर शरीर नवीन पथ्येशी जुळवून घेते.

      • तुमचे अलार्म घड्याळ तुमच्या पलंगापासून दूर ठेवा जेणेकरून तुम्हाला ते बंद करायचे असेल तेव्हा तुम्हाला उठावे लागेल.
      • तुम्ही उठल्याबरोबर लगेच खोलीतील लाईट चालू करा.
      • तुमच्याकडे नैसर्गिक प्रकाशाची नक्कल करणारा दिवा असल्यास, प्रत्येक झोपेच्या सेगमेंटनंतर लवकर उठण्यासाठी तो चालू करा.

   3. तुमच्या वेळापत्रकाचा विचार करा.झोपेची विभागणी करण्याआधी, काम, शाळा, कुटुंब, क्रीडा क्रियाकलाप यांचा विचार करा. सर्वकाही अशा प्रकारे वितरित करा की ते आपल्यासाठी सर्वात सोयीचे असेल. लक्षात ठेवा की वेळापत्रक अगदी स्पष्टपणे पाळले पाहिजे!