Полезна ли е обедната дрямка? Можеш ли да спиш през деня? Как най-добре да организираме дневния сън

Понякога след дневен сън се чувствате бодри и пълни с енергия, а понякога дори по-претоварени. Добре ли е възрастните да спят през деня? Занимаваме се със сомнолози.

Когато възниква дебат за ползите от дневния сън, със сигурност се цитират думите на известния британски премиер Уинстън Чърчил.

„Спането през деня не ви прави по-малко свършени неща, това мислят глупаците без въображение. Ще имате още повече време, защото ще имате два дни в един..."

Но дали сомнолозите са съгласни с такова категорично твърдение на политик?

Михаил Полуектов

Твърде рано е да се говори за ползите от дневния сън от медицинска гледна точка, няма нито едно проучване, което да докаже, че дневният сън може да увеличи продължителността на живота или, например, да намали риска от развитие на различни заболявания. Но това, което лекарите знаят със сигурност: краткият дневен сън подобрява продуктивността, имунитета и подобрява настроението. Позволява ви да рестартирате някак си при силен психически или физически стрес. Най-добре е да спите около час и половина, защото това е времето, което съставлява нормалния цикъл на сън за човек.

Дневният сън по принцип не се различава от нощния по набор от етапи на съня. Но може да има разлики в продължителността на етапите. При по-ниско ниво на мелатонин през деня в сравнение с нощта и наличието на външни стимули (светлина, шум, телефонни обаждания и др.), може да има по-малко дълбоки етапи на сън и повече повърхностни. Скоростта на заспиване също може да бъде намалена поради същите причини.

В хода на изследването беше установено, че ако заспите в период на намаляване на ежедневната активност (за сови и чучулиги това е различно време), тогава има голяма вероятност да се събудите с тежка глава и дори повече сънливост. Заспиването за кратък период след залез слънце е по-вероятно да наруши нощния сън поради ефекта на джет лаг върху производството на мелатонин.

Как да спим през деня

Важно е да се създадат условия за заспиване (затъмнена стая, ограничаване на външните дразнители - до използването на тапи за уши и маска за сън).

Редица големи компании дори създават специални стаи за възстановяване за няколко минути при силен стрес.

Ако ви се спи по време на шофиране

У дома или на работа можете да намерите време за почивка (поне по време на обедната почивка в стаята за почивка). Ако не се получи, да, неприятно е, че умората може да повлияе на представянето, но все пак не е критично. Но чувството на умора и в резултат на това евентуална загуба на концентрация по време на шофиране може да доведе до много по-сериозни последици. Какво трябва да направят шофьорите, които наистина искат да спят? Експертите тук са съгласни.

Михаил Полуектов

сомнолог, кандидат на медицинските науки, Медицинска академия Сеченов

Има съкратена версия на дневния сън, която се препоръчва на шофьорите. Ако внезапно почувствате сънливост по време на шофиране, препоръчително е да отбиете отстрани на пътя и да поспите 20 минути. Откъде идва този период от време? След 20-минутен сън обикновено има по-дълбок сън. И когато човек се събуди след дълбок сън, той може да изпита феномена на такова „сънно опиянение“, той не идва веднага на себе си, не придобива веднага необходимите умения, например, за шофиране на превозни средства.

Елена Царева

сомнолог, ръководител на сомнологична служба "Унисон".

За продължителността на дневния сън има проучване, което показва, че спането над 20 минути е по-вредно за работоспособността от 10-15 минути. Това се дължи именно на факта, че се увеличава вероятността от дълбок сън, по време на който събуждането е по-трудно, а главата след това е „по-тежка“.

Кога сомнолозите предписват дрямка?

Най-често срещаният проблем, за който хората все още решават да се обърнат към сомнолозите, е нарушенията на съня през нощта. И популярният сред хората съвет „не спа добре през нощта - след това спи през деня“ е фундаментално погрешен. В края на краищата, хората, страдащи от безсъние, след като са спали през деня, просто „открадват“ част от нощния си сън. И така, в какъв случай лекарите все пак ще ви предпишат дневен сън?

Михаил Полуектов

сомнолог, кандидат на медицинските науки, Медицинска академия Сеченов

Сомнолозите препоръчват дневен сън само ако са сигурни, че човек има едно от редките заболявания, като нарколепсия или идиопатична хиперсомния. И двете заболявания са придружени от прекомерна сънливост през деня. И в тези случаи така нареченото планирано заспиване през светлата част на деня позволява на човек да поддържа вниманието и нивото на ефективност.

Елена Царева

сомнолог, ръководител на сомнологична служба "Унисон".

Дневният сън е физиологичен за деца под 7 години. Възрастните всъщност нямат нужда от това. При възрастните дневният сън е признак или на липса или лошо качество на нощния сън, или на излишък на резервите на организма за адаптиране към стреса. Най-често това се наблюдава в принудителна ситуация: при график на смени или при дефицит на сън над 8 часа (например при млади родители или „сови“, които стават по-рано от желаното време, за да се приспособят към социалната среда). рамка). Дневната дрямка не е подходяща за хора, които вече имат проблеми със съня, като например трудно заспиване през нощта или нощни събуждания, или променящи се модели на сън. В тези случаи нощният сън може да стане още по-лош. Особено често с това се сблъскват хора, които не са обвързани от рамката на социалните задължения (работа, обучение) и могат да бъдат в леглото, когато искат (например свободни професии).

Ако има нужда от дневен сън, тогава това е повод да помислите за разговор със сомнолог и да се подложите на изследване на съня (полисомнография). Отскоро това е възможно и в домашни условия. Така че може да се окаже, че дневният сън, подобно на хъркането, ще бъде просто признак на нарушен нощен сън. Когато здравият сън се възстанови, необходимостта от дневен сън изчезва.

Много хора се чудят дали дневният сън е полезен за вас. Учените са доказали, че ако подремнете след вечеря, психологическите и физическите показатели се подобряват. Всички видове тестове и експерименти бяха проведени от специалисти от различни страни, по време на които успяха да разберат колко време за сън през деня, кога да организирате сиеста и какви подобрения ще донесе.

Нека разгледаме по-подробно какво точно ни дава дневен сън: полза или вреда. Също така ще научим как правилно да изградим график за почивка в различни ситуации, за да възстановим максимално силите си.

Да спиш или да не спиш?

Много хора смятат, че спането през деня е лошо. Това обаче е мнението на онези хора, които просто не знаят как правилно да организират почивката си. Всъщност здравият човек може да спи спокойно през деня, ако изпитва спешна нужда от това. Следобедните дрямки няма да нарушат джет лага, ако са планирани правилно, нито могат да повлияят отрицателно на нощната почивка.

Имайте предвид обаче, че има определени правила, които трябва да спазвате, ако ползите от дневния сън са важни за вас. Струва си да почивате редовно, така че тялото ви да се научи бързо да се „изключва“ дори в шумна среда и при ярка светлина на слънцето.

Трябва постепенно да свикнете с краткосрочна сиеста, може би това ще отнеме повече от една седмица.

Почиваме както трябва

Обедните дрямки ще ви донесат най-голяма полза, ако ги организирате правилно. На първо място, разберете колко сън имате нужда.

Смята се, че оптималното време за дневна дрямка ще бъде 20-30 минути. През този период от време човек не спи дълбоко, няма време да се потопи във фазата на бавен сън и да загуби връзка с реалността. Силата му обаче се възстановява много качествено.

След сиеста всеки бизнес ще изглежда прост и осъществим, чувството на умора и летаргия ще изчезне напълно. За да извлечем максимална полза, организираме дневния сън според следните правила:

Ползи от почивката

Някои хора се съмняват дали е възможно да спите през деня и напълно напразно. Дневният сън е полезен, ако спазвате всички правила за неговата организация.

Изследвания, проведени в различни страни върху доброволци, доказват, че хората, които са спали няколко дни подред след вечеря, се чувстват много по-бодри, настроението им се подобрява и работоспособността им се увеличава.

Дрямката през деня също е полезна поради следните причини:

по време на почивка напрежението се освобождава от мускулите и нервната система;
хората, които спят всеки ден по 20-30 минути, имат много по-висока концентрация на внимание;
почивката е добра за паметта и възприятието, тези показатели се увеличават значително сред любителите на обедната сиеста;
рискът от сърдечно-съдови заболявания е намален с 37-40%;
ако спите следобед, тогава сънливостта следобед се елиминира;
повишено желание за извършване на физически труд;
креативността се увеличава;
хората могат да видят отговори на трудни въпроси в контекста на сънищата си, тъй като мозъкът работи активно по време на почивка, решението на мистериозни образи може да се види в съновника;
липсата на почивка се попълва, ако не можете да спите достатъчно през нощта.

Вреда от дневна почивка

Въпросът защо не можете да спите през деня е от значение само за ограничен кръг хора. При абсолютно здрав човек навикът да почива след вечеря няма да причини никакви негативни последици. Но в случай на неспазване на правилата за организиране на съня или при наличие на определени заболявания, най-добре е да почивате само веднъж на ден - през нощта.

Помислете за случаите, в които е вредно да спите след вечеря:

Сън на работа

Сега в света няма много компании, които са готови да позволят на служителите си да подремват на обяд. Най-прогресивните международни гиганти като Google, Apple и други обаче все още са убедени, че краткият почивен ден значително повишава производителността на служителите и желанието им за работа.

Най-лоялни към сиестата на работното място са в Китай, тук се смята за нормално дори човек да заспи по време на важна среща. Това показва, че служителят е много трудолюбив, посвещава много време на работата си и се уморява много.

В Русия практиката на дневния сън на работното място не е много разпространена. Въпреки това вече има големи компании, които са оборудвали специални стаи за почивка на своите служители. Практикува се също така служителите да спят в собствените си автомобили на паркинга, а най-смелите спят в специални капсули за сън, които могат да се използват дори в офиса.

Обобщаване

Правилната организация на дневния сън е ключът към големите му ползи за организма. Ако нямате здравословни проблеми и има възможност да практикувате кратка дневна почивка, в никакъв случай не я пропускайте.

Учените са доказали, че подремвайки през деня за 20-30 минути, човек няма да наруши нощния си сън, а напротив, ще го подобри.Отнесете се към почивката си отговорно и се постарайте тя да бъде пълноценна.

Понякога просто трябва да спите между обяд и вечеря. Аз правя така. Сънят през деня не ви кара да имате по-малко време - това мислят глупаците без въображение. Ще имате още повече време, защото ще имате два дни в един... Уинстън Чърчил (доживял 91!)

Сънят е полезен. Някои хора приемат тази теза толкова много присърце, че с удоволствие се възползват от възможността да си легнат, включително да практикуват дневен сън. Други просто следват зова на тялото и по прищявка спят през деня. Но има хора, които вярват, че дневният сън на възрастен е слабост, излишък и проява на мързел. На кого да вярваме?

Ползите от дневния сън

Като за начало ще разсеем мита, че през деня почиват само мокасини. Дневният сън е полезен, не се поставя под въпрос! Много много успешни хора спят и спят през деня - вземете например брилянтния политик Уинстън Чърчил, който е толкова удобно споменат в епиграфа към тази статия. Много наши съвременници също се възползват от възможността да спят през деня. Например известният руски търговец Роман Масленников казва, че е станал предприемач до голяма степен благодарение на свободния график и привлекателната възможност за сън през деня. Между другото, той дори написа книга за това - „Цялата истина за дневния сън“. Препоръчително за четене!

Ползите от дневния сън са неоспорими, изследвани са от учени и доказани. Специалисти от Калифорнийския университет интервюираха няколкостотин души, които редовно практикуват 20-минутен сън. В чужбина това се нарича power napping (нашите сънародници, от любов към класиката, наричат дневните дрямки „сънят на Щирлиц“). Всички тези хора попълниха специални въпросници, след което данните бяха анализирани.

Сега към въпроса за полезен ли е дневният сън и защо е толкова добър, може да се отговори много конкретно: то 30-50% повишава концентрацията и ефективността.Освен това всички хора, които спят през деня, забелязват това кратка почивка подобрява настроението, дава сила и намалява раздразнителността.

Други медицински изследвания, по време на които са изследвани обективни промени в човешкото състояние, да речем, че дневният сън подобрява нервната проводимост и двигателните реакции с 16%.И ако се практикува редовно, тогава дори намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Възможно ли е да спи през деня човек, който спи добре през нощта? Да, въпреки че в този случай дневният сън изобщо не е необходим. Но ако спите малко през нощта, нощният ви сън е нарушен от външни причини, работата ви бързо ви уморява или тялото ви изисква дневен сън, тогава наистина имате нужда от него!

Прекарвайки 20 минути на мечта, вие повече от компенсирате тази малка загуба на време с прилив на ефективност и ентусиазъм!

А сега – на практика. По-долу са дадени няколко правила, които ще попречат на дневната ви дрямка да се появи и ще ви помогнат да получите всички „бонуси“, които ви се полагат.

Продължителността на дневния сън трябва да бъде ограничена във времето. Оптималното време е 20-30 минути.На пръв поглед изглежда, че това е много малко, но дори такъв кратък период на почивка е достатъчен, за да се освежите. Мозъкът все още няма време да премине към дълбок бавен сън, от който е невъзможно да се „измъкне“ лесно.

Ако не сте спали достатъчно предната нощ, дневният сън може да бъде удължен до 40-60 минути или дори до 1,5 часа(според продължителността на един цикъл на сън).
Ако сте неумолимо сънливи, но на практика няма време за дрямка, дори се възползвайте от тази възможност, за да заспите. Преди няколко години беше показано, че 10-минутен сън дава сила и енергия за един час! Със сигурност като студенти мнозина са заспивали на лекции. Помните ли вълната от забавление и вълнение при събуждане? Но това е всичко - дневен сън :).

Има ли бъдеще дневният сън?

Дневният сън е полезен - в това няма съмнение. Ако е планирано и "изпълнено" правилно, тогава ще се превърне в ненадминатият ви лек за умора! За съжаление нещата обикновено не стигат по-далеч от разсъжденията за ползите от него.

През септември 2013 г. в Москва се проведоха „сънни стачки“ – офис служителите излязоха на улицата и спяха (или симулираха сън) точно там: на стълбите на бизнес центровете, на автобусните спирки и на други обществени места. Това беше послание към работодателите: непрозрачен намек за необходимостта от почивка и дрямка на работното място. В по-голямата си част шефовете отговориха недвусмислено: повечето казаха, че не са готови да плащат на служителите си за сън през работното време.

Но не всички останаха безразлични. Фокусирайки се върху примерите на Google, Apple и други световноизвестни прогресивни компании, ръководителите на някои големи руски фирми и предприятия започнаха да организират стаи за почивка за своите служители. Те дори закупиха капсули за сън - специални устройства за комфортен сън, с които обикновените усърдни работници не трябва да упражняват своята изобретателност (виж снимката).

Можете да видите как изглеждат капсулите за сън в това видео:

За съжаление, за по-голямата част от работещите хора полезният сън през деня остава мечта и въпросът: „Възможно ли е да спите през деня?“ те могат да отговорят само едно: „Да, но, за съжаление, нямаме възможност да направим това!“ уви...

Когато се води дебат за ползите от дневния сън, неизменно се цитират думите на известния министър-председател на Великобритания Уинстън Чърчил.

Но дали сомнолозите са съгласни с такова категорично твърдение на политик?

Михаил Полуектов

Елена Царева

Как да спим през деня

Няколко часа преди края на смяната ви съветваме да намалите осветлението и преди да заспите вземете малка доза мелатонин (1/4-1/2 таблетки), за да заспите.
Важно е да се създадат условия за заспиване (затъмнена стая, ограничаване на външните дразнители - до използването на тапи за уши и маска за сън).
Редица големи компании дори създават специални стаи за възстановяване за няколко минути при силен стрес.

Ако ви се спи по време на шофиране

Михаил Полуектов

сомнолог, кандидат на медицинските науки, Медицинска академия Сеченов

Елена Царева

сомнолог, ръководител на сомнологична служба "Унисон".

Кога сомнолозите предписват дрямка?

Михаил Полуектов

сомнолог, кандидат на медицинските науки, Медицинска академия Сеченов

Елена Царева

сомнолог, ръководител на сомнологична служба "Унисон".

Дневният сън на възрастен, за разлика от дете, не е толкова често срещан. Мнозина, дори и с възможността да си вземат сиеста, бързат да свършат повече неща, да сърфират в интернет или да направят нещо друго, но не спят през деня.

Освен това се смята, че този, който си позволява ежедневна почивка, е мързелив човек. Но множество съвременни изследвания и тестове са доказали, че в повечето случаи обедната сиеста има положителен ефект върху психологическите и физическите показатели на състоянието на тялото. И така, какво всъщност носи дневния сън - полза или вреда?

Сред предимствата на дневния сън експертите отбелязват следното:

укрепване на нервната система и имунитета;
възстановяване на работоспособността;
връщане на бодрост и енергия дори след многобройни дейности сутрин;
влошаване на работата на всички сетивни органи, подобряване на когнитивните и умствени способности;
повишаване на издръжливостта и устойчивостта на стрес;
ускоряване на метаболитните процеси и отстраняване на токсините;
нормализиране на работата на всички органи и системи, включително храносмилателната, нервната, сърдечно-съдовата, ендокринната;
появата на вдъхновение и нови идеи в творчеството.

В допълнение, сиестата служи като добра профилактика на умствено и физическо претоварване, помага за изравняване на емоционалния фон и премахване на депресията.

Експертите са сигурни, че човек, който си позволява редовно кратка почивка през деня, става по-продуктивен и издръжлив, чувства се по-добре. Причината е не само в способността да превключвате и подреждате мислите си, но и в благотворния ефект на съня върху хормоналния фон. Така по време на сиеста нивото на хормоните на стреса и тревожността в кръвта значително намалява, синтезът на ендорфини, хормоните на радостта и щастието, се увеличава.

Колко можете да спите

Колко сън през деня или през нощта зависи от много фактори: възраст, естество на работа и активност през деня, здравословно състояние и други индивидуални характеристики. По-добре е да се изчисли продължителността на почивката поотделно във всеки случай, но има общи препоръки на специалистите в това отношение.

Лекарите съветват да се вземат предвид не само индивидуалните характеристики на човек, но и цикличните фази на съня. Общо има 4 фази, като бързият и бавният сън имат по 2 фази.

REM фазите на съня не продължават дълго – само 20 минути. Събуждането през този период, ако бъде уловено, ще бъде лесно. Но покачването по време на бавната фаза заплашва с трудности. Ако отрежете бавната фаза, тогава всичко, за което е полезен дневният сън, няма да бъде от значение, а почивката само ще навреди. Човек ще се чувства уморен и слаб до вечерта, може да изпита главоболие и временна загуба на работоспособност.

Забележка. Добре ли е да спим през деня, установиха учени от Калифорнийския университет. Те изследвали група от хора, които практикували дневен сън за дълго време и сравнили представянето им с група от хора, които спят само през нощта. Резултатите са впечатляващи: групата, която спи през деня, има значително по-висока концентрация и памет следобед от останалите.
Тези проучвания са доказали, че с правилната продължителност и време на дневния сън сиестата не нарушава биоритмите, не води до безсъние и значително подобрява благосъстоянието и работоспособността.

Кой и защо не може да спи през деня

Но не винаги сиестата е полезна за човек. Сънят през деня е вреден, ако се прави неправилно. Експертите отбелязват следните проблеми, които може да срещнете поради дневния сън:

Хората, които спят дълго време на обяд, могат да нарушат биоритмите на тялото си, което води до безсъние и трудности при събуждане сутрин.
Дневната дрямка може да влоши депресията. Ето защо, страдайки от него, е по-добре да преразгледате ежедневието си. Препоръчително е да се консултирате с психолог и да се опитате да избегнете дългия дневен сън.
При заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, както и при остри състояния, например при прединсулт, сънят през деня е противопоказан. По време на такава почивка и веднага след нея може да настъпи скок на кръвното налягане, което е изпълнено с инсулт, инфаркт и други проблеми.
Много хора се чудят дали е вредно да се спи през деня за тези, които страдат от диабет. Експертите единодушно отговарят, че такава почивка няма да е от полза за диабетиците. Сиеста може да доведе до рязко повишаване на захарта след нея, което е опасно за здравето и живота.

Също така сиестата може да причини летаргия, сънливост, мързел следобед. Понякога вместо почивка дава усещане за слабост и умора, води до невъзможност за концентрация и разсеяност. Но тези симптоми най-често се свързват с неправилно избраното време за сън и неговата продължителност.

важно! Постоянната сънливост и желанието за сън на обяд за повече от час и половина с пълноценна нощна почивка може да бъде симптом на заболяването. Такива проблеми могат да възникнат поради високо кръвно налягане, атеросклероза, остеохондроза, сърдечно-съдови заболявания и хормонален дисбаланс. Като причина могат да послужат и психологически фактори: стрес, депресия, апатия, неблагоприятни условия у дома или на работното място, страх.

Какво причинява липсата на мелатонин

Учените са доказали, че по време на сън в човешкото тяло се отделя едно много важно за здравето и благополучието вещество – мелатонин. Това е хормонът на съня, младостта, дълголетието, красотата, който се произвежда от епифизната жлеза, разположена в мозъка. Основното условие, при което се синтезира мелатонин, е липсата на светлина. Затова се произвежда през нощта, а през деня – в по-малки количества.

Многобройни изследвания са доказали, че мелатонинът инхибира растежа и служи като добра превенция на развитието на ракови тумори, предотвратява преждевременното стареене и задейства процесите на регенерация на тъканите.

Липсата на сън, нарушенията на биологичните ритми, липсата на мелатонин могат да доведат до такива негативни последици:

намален имунитет;
влошаване на потентността и либидото при мъжете;
намаляване на работоспособността, издръжливостта, устойчивостта на стрес;
появата на апатия, повишена тревожност, депресия, безсъние;
нарушаване на хормоналната система;
бързо наддаване на тегло или, обратно, загуба на тегло;
чести главоболия и мускулни болки;
загуба на памет и неспособност за концентрация.

Погрижете се за здравето си - сривовете в биологичните ритми се възстановяват много трудно дори с професионална помощ. Нормализирането на състоянието може да отнеме не само месеци, но и години.

Как да се научим да спим през деня

Изследванията на дневния сън доведоха учените, изучаващи този феномен, до недвусмислени заключения. За да бъде полезно, трябва да се придържате към следните прости правила:

Почивката на обяд е най-добра само 10-30 минути.
Ако сте много уморени, тогава си струва да удължите съня до 90 минути, тъй като това е времето, необходимо за завършване на пълен цикъл на сън.
Почивката за половин или един час може да ви накара да се почувствате още по-уморени след нея, отколкото преди сиестата. Това се дължи на факта, че цикълът не е спазен и тялото е принудено да работи в екстремен режим.
Най-доброто време за сиеста е от един до три следобед.
Докато спите, покрийте се с одеяло за комфорт. Опитайте се да проветрите стаята, в която сте решили да се отпуснете предния ден. Засенчете прозорците с плътни завеси или сложете специална превръзка за очите. Уверете се, че дрехите ви са удобни.
По-добре е да свикнете с обедната сиеста постепенно. В първите дни е препоръчително да използвате будилник, за да не заспите точното време и да вземете предвид фазите на съня. Вече след една седмица тренировки ще спите през деня за 20-30 минути, а „вътрешният часовник“ ще ви събуди навреме.
След почивка не забравяйте да се разтегнете, направете лека тренировка за мускулите на цялото тяло. Това ще ви помогне да се върнете на работа по-бързо и да се почувствате по-добре.

Много хора предпочитат да прекарат сиестата си на дивана, а не в леглото. Това избягва изкушението да удължите почивката за още известно време.

Както можете да видите, кратките дрямки, когато са правилно планирани, са полезни за повечето хора. Ако следвате препоръките на специалистите и редовно правите сиеста, можете да избегнете негативните последици от такъв сън, да увеличите производителността и устойчивостта на стрес, да получите заряд на жизненост и позитив за останалата част от деня.

Но ако ви е трудно да заспите или страдате от безсъние или изброените по-горе заболявания, тогава пропуснете сиестата и се опитайте да спите само през нощта.