Оригинал взет от jazzy_o в техниките за релаксация

В тази публикация говорим за методи за мускулна релаксация, засягаме и други техники за релаксация (например въз основа на регулиране на дишането).

В публикацията "Ефективни методи за справяне със стреса"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
беше описана отлична техника (взета от един пощенски списък) за облекчаване на психологическия стрес, причинен от "моментен" стрес, чрез напрежение - отпускане на мускулите на тялото, както и - "разклащане" на цялото тяло:

„Без да излизате от касата (или от работното място), можете да прекарате такива двуминутни антистрес сесии (много ефективен метод за облекчаване на напрежението, причинено от моментна стресова ситуация!).

Стегнете силно мускулите на стъпалата за няколко секунди – след това отпуснете. Сега стегнете прасците - отпуснете се. Стегнете бедрата - отпуснете се. Повдигнете се по цялото си тяло и се опитайте да движите ушите си. Между другото, това упражнение, направено в легнало положение през нощта, ви помага бързо да заспите.

2. Отпиване, обръщане, повдигане на краката.

И трите упражнения се провеждат на работното място. Поставете ръцете си зад главата си и, като се наведете назад, завъртете наляво и надясно. Седейки на стол, повдигнете краката си направо в коленете успоредно на пода и задръжте за 5-7 секунди. Направете този комплекс след неприятен телефонен разговор, гневно обаждане до шефа, откриване на досадна грешка и други смущения в работата.

3. Разклатете цялото си тяло.

Стой изправен. Протегнете ръцете си напред и разклатете ръцете си. След това добавете към ръцете на ръцете до лакътя. Предмишници, рамене, цялото тяло. скочи. Разтърсвайки се като куче, изпълзяло от езеро (или като ремонтник, попаднал под електрически разряд), ще възстановите енергийния баланс ... "

Също така интересна техника, свързана с регулирането на дишането:

„Вие сте в неудобна ситуация. Може да е пътнотранспортно произшествие, дълго чакане пред вратата на офиса на служител, лоши тестове от лабораторията или просто страх от бизнес разговор. В дълбините на подсъзнанието се събужда древен инстинкт: битка или бягство. Независимо от това, което предпочитате, жлезите ще отделят хормони в кръвта, сърцето ще забие, дъхът ще спре, а устата ще пресъхне. Ще има гняв, ярост, страх.

Мъдра реакция: издишайте. Това е най-ефективната техника.

Дишането ни трябва да е дълбоко и гладко. А по време на стрес той става повърхностен и непостоянен. Уверете се, че дъхът върви на вълни и дъхът достига до диафрагмата. Изглежда така: вдишайте - стомахът се повдигна, последван от гърдите, издишайте - стомахът падна и след това гърдите. Не пропускайте тази вълна. Концентрирайки се върху дишането преди същото отговорно обаждане, ще бъдете изненадани да разберете, че безпокойството е изчезнало ... "

Малко ТЕОРИЯ.

Разновидности на техники за релаксация.

Всички техники за релаксация се основават на психологическа релаксация и превключване на вниманието към сигналите на собственото тяло. Няма особено значение коя техника за релаксация практикувате, но е важно да я правите редовно.

Автогенната релаксация (на гръцки autogenes, от autos - себе си и gennao - раждам) е психотерапевтичен метод за релаксация, съчетаващ елементи на самохипноза и саморегулация на нарушените функции на вътрешните органи, моториката и психиката. Необходимо е да повтаряте на глас или мислено положителни изречения, които помагат за отпускане и облекчаване на мускулното напрежение. По това време можете да си представите себе си на живописно място и да се съсредоточите върху дълбоко и равномерно дишане, мускулна релаксация и алтернативно отпускане на части от тялото.

Прогресивната мускулна релаксация е техника, базирана на бавно напрежение и релаксация на различни мускулни групи. Позволява ви да усетите по-добре процеса на напрежение и релаксация и да постигнете по-добра релаксация. Можете да започнете с опъване и отпускане на мускулите на краката, след това да преминете към мускулите на врата и главата. Стегнете мускулите за поне 5 секунди, отпуснете се за 30 секунди.

Визуализацията е техника за релаксация, базирана на мислено пренасяне на живописно място или ситуация. Необходимо е да си представите не само визуалния образ на това място, но и неговите миризми, звуци, осветление, тактилни усещания. Ако това е морският бряг, можете да усетите топлината на слънцето, прохладата и соления вкус на водата, крясъците на чайките и шума на вълните. В този случай трябва да затворите очи и да заемете удобна позиция.

Разработени са много алгоритми за релаксация, които могат да се практикуват у дома или в офиса – не отнемат много време.

Други техники за релаксация:

Гимнастика

Медитация

хипноза »

От статията „Техника за релаксация: управление на стреса“:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

Много ПРАКТИКА.

Един от методите за мускулна релаксация:

„Методът е прогресивна мускулна релаксация според Джейкъбсън.

Има няколко опции за тази техника, представяме най-простата.

Първото упражнение е следното: след като заемете една от позите за практикуване на AT - автотренировка (в този случай легналото е за предпочитане), трябва да стиснете юмруци много силно, задръжте за няколко секунди и рязко облекчете напрежението. В този момент трябва да уловите контраста между максималното напрежение на мускулите и последващото им отпускане и да се съсредоточите върху усещането за отпускане и умора в мускулите.
Повторете упражнението няколко пъти (поне три), като постигнете отчетливо усещане за релаксация.

Всички следващи упражнения са изградени по същата схема: максимално напрежение - рязко освобождаване на напрежението - релаксация - повторения, само мускулните групи се променят.

Последователно се тренират мускулите на предмишниците, раменете (бицепс и трицепс), раменния пояс, стъпалата, краката, бедрата, задните части, гърдите, корема и главата. За главата по-подробно: мускули на челото (повдигнете вежди), очни мускули (присвийте очи), дъвкателни мускули (стискайте зъби), лицеви мускули (издуйте бузи).

Контрастът на напрежението и отпускането улеснява развиването на същото чувство на тежест в мускулите, което беше обсъдено в предишния урок.

Надеждно е установено, че след 6-8 месеца обучение по този метод кръвното налягане при хора, предразположени към хипертония, се понижава до нормални стойности, стабилизира се и емоционалното състояние. »

Извадка от тук: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

Фактът, че има много книги на известния писател-психотерапевт Владимир Львович Леви - знаех и преди. Аз дори четох няколко негови книги от дълго време, но някак си не ме впечатлиха особено. Но наскоро, след като потърсих в гугъл информация за автотренинга на Леви, открих, че има (поне) две негови книги, които описват различни техники. Това са „Изкуството да бъдеш себе си“ и „Укротяването на страха“. Освен това - връзки към тях и към някои глави със специфични техники (добре е, че търсенето веднага даде някои необходими връзки към основните глави с техники :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
„Изкуството да бъдеш себе си“ (тази книга е достъпна например на уебсайта http://www.koob.ru/)

За книгата: „Първото издание на тази книга, публикувано през 1973 г., моментално се превърна в библиографска рядкост и вече е преведено на чужди езици. Подготвя второто издание, авторът е писател и психотерапевт, известен както с книги за общ. читател и научни трудове в областта на психиатрията и психологията, продължи да се занимава с медицинска и научна работа. Книгата включва нови материали за това какво е вътрешно значение, за благосъстоянието на човек в комуникацията и др. Основното съдържание, като преди, е изкуството на самоконтрола, практическата психотехника, в сплав от древен и съвременен опит, древни истини и нови идеи. Това е книга-лечител за всеки и работилница за вътрешно самообучение."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html глава "Сила в покой". Ще копирам всички техники (и те са основните), описани в тази глава, директно в тази публикация.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
„Дишай от сърце“, една от главите на тази книга

"Вашето дишане е мощен лост за тонус и настроение. Респираторната АТ ще ви помогне както да останете насаме със себе си, така и в общуването. Дишането и говорът са едно нещо. Намерете своя глас..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
„Взето назаем от Морфей“, 12-та глава от книгата

„Ето най-накрая пълната самохипноза: дълбоката саморелаксация е ключът към контролирането на тонуса, настроението и умствената работа. При релаксацията вие напълно се доверявате на подсъзнанието. Сънят престава да бъде проблем. Необходими са странни състояния. Трикът волята е най-необходима сутрин и вечер, но и през деня. Хумор поне 12 пъти на ден..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html книгата "Укротяване на страха"

Описание на книгата:

"Да живееш без паника, да живееш без страхове. Да живееш без комплекси. Да живееш уверено. Да живееш успешно. Поддържай добро настроение. Бъди здрав. Щастлив. В ръцете ти е урок за безстрашие и увереност. Тук ще намериш не само много техники за премахване на страха, но и помагат за разкриване и развитие на собствените способности. Книгата открива нова авторска поредица „Азбуката на здравия разум“ на световноизвестния психотерапевт и писател Владимир Леви.“

Някои глави от тази книга:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Към края на тази страница - Глава 5. "Вашият собствен симулатор", тук говорим за тонопластика.

"ТОНОПЛАСТИКАТА (от думите "тонус" и "пластичност") е система от умения за самостоятелна работа, която създадох, практическото ядро ​​на школата "Изкуството да бъдеш себе си". В тази книга е даден само минимум от тонопластика - за работа със страхове и тревожни състояния Основи, подробно развитие - в книгата алманах "Изкуството да бъдеш себе си...."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Продължаване на описанието на интересни техники

Чрез търсенето попаднах на интересна книга "Автогенна тренировка за теб", авт
Н.Н. Петров:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1

От главата "Сила в покой" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html на книгата на В.Л. Леви "Изкуството да бъдеш себе си":

"... Напълно отпуснете дясната ръка, като я люлеете на тежестта, с акцент върху лакътя. Уверете се, че тя виси свободно, като камшик. Същото нещо с лявата ръка. И двете заедно. Алтернативно.

Опитайте се да отпуснете пръстите си до восъчна мекота, така че всяка става да е възможно най-свободна. Това е трудно, тъй като пръстите обикновено са в тонус на флексия. Пълното отпускане на пръстите само по себе си е добро средство за самоуспокоение.

Седнал или легнал на леглото. Раменете висят (лежат) свободно. Предмишницата се движи. Огънете под прав ъгъл. Спуснете свободно, като камшик, така че да пада само под собствената си тежест. Уловете контраста между напрежението, докато се навеждате, и отпускането, докато се спускате. Редувайте дясно и ляво. Заедно. В комбинация с релаксация на ръцете и пръстите.

Изправен, седнал, легнал и стъпвайки равномерно: повдигнете правата си ръка нагоре. Пуснете свободно. Редуващи се и едновременно. Уверете се, че ръцете висят свободно, като празни ръкави на дрехи.

Изправени, седнали и стъпващи равномерно: завъртете отпуснатите си ръце като махала, като постепенно увеличавате или намалявате амплитудата на люлеенето („празни ръкави на вятъра“).

Легнал: натиснете с напрежение с цяла ръка върху леглото - отпуснете. Уловете контраста. Редуващи се и едновременно.

Стоене на ниско столче или на дебела книга: Завъртете се свободно с висящия си крак като махало. Друг. Седнали, леко разтворени крака и свити в коленете: завъртете бедрата си, движейки се и натискайки коленете си. Протягане на единия крак, леко повдигане - свободно освобождаване. Редуващи се и едновременно.

В легнало положение с леко свит един крак, петата докосва леглото: завъртете бедрото си наляво и надясно. Редуващи се и едновременно две. Свийте краката си в коленете и в тазобедрената става, повдигнете ги от леглото, така че тежестта им да се поддържа равномерно от тазовата става. Завъртете бедрата си наляво и надясно, напред и назад, свободно, като на панти. В комбинация с отпускане на ръцете, ръцете, пръстите.

Стоейки, както в предишното упражнение, огънете висящия крак в коляното и го отпуснете свободно. Друг крак. Същото - заставане на пода и повдигане на коленете възможно най-високо. Седнали с леко разтворени крака и сгънати в коленете: отпуснете единия крак, така че да се плъзга свободно върху петата. Друг. Заедно и последователно. Същото - в легнало положение.

Седнало, краката, свити в коленете под ъгъл приблизително 100 °: огънете стъпалото, опирайки се на петата и водещо до подбедрицата, освободете свободно. Заедно и последователно. Изпънете краката си леко раздалечени, опирайте се на петите си: завъртете краката си наляво и надясно, свободно, като на панти, последователно и заедно. Същото - в легнало положение.

Отпускането на стъпалата не е лесно: при възрастен, поради постоянното статично натоварване, стъпалото е хронично напрегнато, а само при бебетата е напълно отпуснато. Още по-трудно е да отпуснете пръстите на краката: при повечето хора те са много неактивни, сякаш са свити.

Седнало и изправено: повдигнете рамене високо - отпуснете се свободно. Отдясно и отляво, последователно и заедно.

Изправен: свободно се наведете напред (пуснете половината от тялото) - изправете се.

Седейки изправен: облегнете се свободно на облегалката на стола.

Седнали прави, лакти на бедрата: висящи свободно напред, свити в кръста, главата надолу, ръцете отпуснати.

От изправено седнало положение, с отпуснати ръце, легнете на една страна с цялата си тежест върху облегалката на стол или диван. Редуват се надясно и наляво.

Легнал: повдигнете торса - свободно спуснете.

Стоейки или седейки, спуснете главата си на гърдите си, както прави много уморен човек, когато заспива. Същото движение - изправени, подпрени лакти на масата. В тази позиция е лесно да разклатите главата си от едната страна на другата. Изправен: въртене на главата - бавно, меко и пластично (помага при някои видове главоболие).

Легнал по гръб: леко повдигнете главата си - свободно спуснете. Отведете го настрани - спуснете го. Същото, легнало по корем, обърнато на едната и на другата страна.

Движението, препоръчано от йогите: легнало на килима по гръб, без възглавница, ръцете по тялото с длани нагоре („поза на забравата“ или „слънчева баня“), бавно завъртете главата си, без да я повдигате, отдясно наляво и отляво надясно, десет пъти. Това движение, според йогите, дава подвижност на шията и подобрява кръвоснабдяването на основата на мозъка. В същото време е много успокояващо и релаксиращо. Друго движение от същия вид: легнете също по гръб, бавно преместете задната част на главата си, сякаш искате да изправите смачканата материя.

Стиснете челюстите си - отпуснете се ("дъвчене"), отворете широко устата си - ("прозяване") - отпуснете челюстта в позицията, която сама ще заеме. Имайте предвид, че когато челюстите са силно стиснати или силно отворени, дъхът също се задържа. В отпуснато положение дишането е по-свободно.

Натиснете езика към небцето - освободете. Към долните и горните зъби, надясно, наляво. Изплезете език с всички сили. Пуснете. (Отпуснатият език се нанася сам върху горните зъби.)

Погледът, намален надолу и навътре със спуснати клепачи, леко отпусната и леко изпъкнала долна челюст с отпуснат език, нежно докосващ горните зъби - така нареченото "лице на релаксация" (релаксация). Той е специално разработен в някои медицински варианти на AT. "Релаксиращо лице" помага бързо да преминете към дълбоките фази на АТ.

УСМИХНЕТЕ СЕ НА СЕБЕ СИ

Да се ​​научите да овладявате тона на лицето е особено трудно и важно. Лицето е фокусът на "менталните" мускули.
Упражненията, както и при телесните мускули, са изградени върху контраста на напрежение и отпускане и „улавяне“ на усещания. Огледалото също помага.

Набръчкване на челото, повдигане на вежди ("изненада") - отпуснете се. Опитайте се да поддържате челото си напълно гладко за минута. Намръщени ("ядосани") - отпуснете веждите си. Разширете очите си ("страх") - отпуснете клепачите си. Разширете ноздрите („вдишвам миризмата“) – отпуснете клепачите и веждите. Затворете очи ("ужас") - отпуснете клепачите си; присви очи - отпусни се. Повдигнете горната си устна, сбръчкване на носа ("презрение") - отпуснете се. Оголете зъбите си ("ярост") - отпуснете бузите и устата си. Издърпайте надолу долната устна - ("отвращение") - отпуснете се.

Във всички тези и други импровизирани упражнения основната задача е да се увеличи мускулното усещане на лицето и да се контролира тонуса на мимическите мускули. Освобождаването на скобите за лице е добро средство за поддържане на самоконтрол в стресови ситуации. Освен това вероятно ще забележите, че интензивните изражения на лицето съживяват умствената дейност.

Отделно - усмивка. Някак си не искам да произнасям думата „обучение“ до нея. Ако желаете, усмивката може да бъде разложена на съставните елементи на мускулни контракции и релаксация, но не това е важното. Важно е усмивката не само да се ражда от удоволствието, но и да го ражда. Не трябва да отделяте време, за да свикнете с усмивка, особено за тези, които са склонни към лошо, трудно настроение. Няма нужда да изграждате усмивка специално за никого - усмихнете се за себе си: само истинската усмивка, която идва отвътре, има добър ефект върху другите хора. Между другото, нирвана - състояние на блажено откъснато спокойствие - има мимическо изражение, наподобяващо лека усмивка (усмивката на Буда). Това изражение се постига чрез леко издърпване назад и нагоре на ъглите на устата и очите и издърпване на бузите, сякаш човекът иска да дръпне малко ушите си назад (някои наистина успяват). Опитайте се да придадете на лицето си такова изражение и го задръжте за минута-две. Настроението ви ще се промени.

КАК ДА СИ ГЛЕДАМ В ОЧИТЕ

Тяхната роля в създаването на душевните ни състояния е гигантска и не напразно самите състояния
"чете" в очите. Ние самите не виждаме собствените си очи и гледането в огледалото моментално и неизбежно изкривява истинското изражение. Какво да правя?

Нашите задачи все още са скромни, не артистични. Сега за нас е важно само едно нещо: спокойните очи са ключът към общото спокойствие. И в допълнение към мускулите на клепачите, чието състояние можем директно да наблюдаваме, скритите мускули на очните ябълки контролират погледа. Можете да се научите да релаксирате и двете.

Спуснете леко горните клепачи, така че да ви се виждат. Забележете треперенето. Опитайте се да го спрете. В началото няма да успее, треперенето дори ще се увеличи. Но след няколко тренировки може да се намали и напълно да се премахне. Това работи особено добре, когато гледате в далечината.

Затвори си очите. Сега спуснете клепачите си свободно, в позицията, която те ще заемат сами. Ако сте будни, клепачите ви са отворени. Повторете това няколко пъти, опитвайки се да хванете позицията на максимално отпускане.

Между другото, ето един много добър и прост метод за самоуспокоение, понякога използван несъзнателно: леко се поглаждайте с пръсти по клепачите, по веждите, по челото, около очите. Със същите движения можете да успокоите и приспите детето. Тези места изглежда са
"хипногенни" (раждащи сън) нервни окончания.

Седнете до стена на разстояние от 2 до 5 метра. Маркирайте си две точки на стената, една под друга, на разстояние около 50 сантиметра. Преместете погледа си от точка на точка възможно най-бавно... Бавно, още по-бавно... Още... и още. Ще забележите, че клепачите постепенно се отпускат и стават по-тежки, погледът се повдига все по-трудно - уловете това чувство, то ще ви бъде полезно, когато се потопите в дълбока самохипноза и успявате да заспите.

Съзерцаването на точка от разстояние около 5 метра за 10 - 20 минути е една от йогийските техники за релаксация и самохипноза.

Насочете погледа си навътре и нагоре - клепачите автоматично ще започнат да падат. Оставете погледа да се върне в първоначалното си положение. Направете това няколко пъти - много е вероятно да се почувствате леко замаяни и сънливи. Това е и един от начините за дълбоко отпускане на очните мускули, полезен при безсъние.

Още едно упражнение.
В легнало или седнало положение на стол. Широко отворени очи. Поглед - в далечината, никъде, за 3 минути. Нека мислите си вървят както искат, но е по-добре, ако в главата се запази някаква абстрактна идея, например „вечността“.
Това е тренировка за отпускане на широки очи и страхотна умствена почивка.

Импровизирайки с очите, ще откриете, че в тях криете скрити и, бих казал, много деликатни източници на самоуспокояване, тонизиране и промени в настроението. Тук дадох най-общата схема на търсенето.

Ако решите да работите систематично през целия курс на AT, тогава ще са необходими около две до три седмици, за да тренирате локални релаксации. Някои изискват по-дълъг период, а за хора, склонни към обща скованост, има смисъл да изпълняват тези упражнения постоянно и усърдно, без да прекъсват за ден. Постепенно вътрешният контролер ще се научи автоматично да наблюдава мускулите по всяко време и навсякъде. Стягащите скоби могат да се комбинират във всякакви пропорции с всички други упражнения.

"ПЪЛЗГАЩО МАХАЛО"

Квинтесенцията на предишните упражнения. Действа особено добре, когато мускулното чувство е вече достатъчно развито.
Ако искате бързо да облекчите напрежението, сковаността и умората, извършете леки и слаби флексии-разгъвания на мускулите последователно във всички основни стави на тялото, от главата до петите и обратно, 2-3 пъти, три до пет флексии-разгъвания на става. Можете да започнете или от главата (леко поклащане и кимане), „спускане надолу“, или от пръстите на краката (с едно движение всички пръсти на двата крака наведнъж или последователно),
„Издигане“ (флексия-удължаване на стъпалата, пищяли в коленете, бедрата в тазобедрената става и др.). Движенията трябва да са леки, небрежни, сякаш на панти.
Това упражнение дава най-забележими резултати в легнало положение. Може да се прави както в началото, така и в края на AT сесията: помага както за релаксация, така и за тонизиране....“

Когато човек е спокоен, комплексът става прост.
китайска поговорка

"реакция на релаксация"

В обикновения живот ние напрягаме мускулите си, за да подготвим тялото за действие. Състоянието на стрес обаче често предизвиква силно напрежение в определени мускулни групи, въпреки че след това напрежение не настъпва никакво действие. В резултат на това в мускула се образува мускулна скоба. В практиката на йога например се смята, че ако някоя част от тялото е напрегната, енергията не навлиза в нея. Техниките за релаксация са насочени към осъзнаване на мускулните скоби и развиване на умения за мускулна релаксация.

Терминът " реакция на релаксация” е предложено от известния американски кардиолог д-р Хърбърт Бенсън за определяне на състоянието, противоположно на характерната за стреса реакция “удари и бягай”. Бенсън предлага пациентите му да вдишват бавно през носа (използвайки коремно дишане) и да издишват бавно през устата. Именно това премерено, дълбоко и бавно дишане задейства „реакцията на релаксация“. Ние изброяваме най-важните характеристики на дълбоката релаксация:

1. забавяне и задълбочаване на дишането;
2. бавен сърдечен ритъм;
3. повишен приток на кръв към крайниците;
4. мускулна релаксация;
5. забавяне и нормализиране на метаболитните процеси;
6. нормализиране на хормоналната система.

Г. Бенсън забеляза, че ако пациентите успеят да постигнат релаксация в поне един от горните показатели, това ще доведе до цяла верига от положителни промени в тялото. От всички показатели е най-лесно да се повлияе на дишането, тъй като то лесно се контролира от съзнанието. Ето защо е препоръчително да започнете да се запознавате с техниките за саморегулация в антистрес тренировките с работа върху дишането.

Реакция на релаксацияпричинява не само намаляване на мускулното напрежение и нивата на холестерола в кръвта, но също така променя кръвното налягане, сърдечната честота, намаляване на скоростта на метаболизма и някои други физиологични показатели. Следователно хората, приемащи лекарства, трябва да обмислят как тези лекарства ще се съчетаят с релаксиращи ефекти.

Доктор Лила Хендерсън, за да разбере дали човек трябва да започне да се учи на релаксация, предлага да се отговори на следните въпроси:

1. Имате ли главоболие или болки в гърба?
2. Скърцате ли със зъби понякога?
3. Забелязали ли сте как, докато говорите по телефона, изведнъж рязко скърцате със зъби?
4. Изпадате ли лесно в паника?
5. Неуспокоява ли ви дори леко негодувание?
6. Дишането ви бързо и повърхностно ли е?
7. Често ли въздишате или се прозявате?

Ако сте отговорили с да на поне един от тези въпроси, тогава трябва да научите и приложите някои техники за релаксация, за да се отървете от горните симптоми.

Според експертите няма значение кой метод за релаксация използвате, важното е той да е ефективен лично за вас. Няма универсален метод за релаксация, който да е подходящ за всички хора. Следователно всеки човек трябва чрез проба и грешка да избере най-подходящата техника за себе си. За да определим ефективността на всяка техника, е важно да я практикуваме поне една седмица, само в този случай ще можем да разберем дали е подходяща за нас, а също и да почувстваме някакъв лечебен ефект.

Прогресивна мускулна релаксация.

През 1922 г. американският психолог и физиолог Е. Джейкъбсън открива пряка връзка между напрежението на набраздените мускули и умствената умора. Въпреки това е доста трудно да се „принуди“ мозъкът да си почине за модерен човек, който постоянно мисли за проблемите си. Джейкъбсън предложи по-удобен вариант: отпуснете мускулите и тогава мозъкът също ще си почине. Един американски лекар каза, че неспокойният ум няма място в спокойното тяло. Той измисли десетки упражнения за облекчаване на мускулното напрежение. Джейкъбсън установи, че различни причини за напрежение в скелетните мускули в области на тялото, строго определени за всяка емоция. Например, установено е, че депресивните състояния предизвикват напрежение в дихателните мускули, страхът и тревожността повишават напрежението на мускулите на гласовия апарат и тилната мускулатура. Джейкъбсън също забеляза, че чувството на слабост и умора при пациенти с невроза е свързано с постоянно повишен тонус на определени мускулни групи. За да научите техниката на прогресивна мускулна релаксация, пациентът е помолен да напрегне рязко и силно мускулите на тялото и след това да ги отпусне, като обърне специално внимание на усещането за отпускане на тялото. Пълният курс за релаксация на Jacobson се води от инструктор и отнема няколко месеца. Понастоящем има много опростени версии на метода на прогресивна релаксация [вижте: Grinberg, 2002; Брум, Джелико 1995; и т.н.].

Релаксираща маска.

Джейкъбсън смята, че е най-важно пациентите да се научат да отпускат лицата си. В практиката на йога един от важните механизми за поддържане на добро здраве също е постоянният контрол на съзнанието върху нивото на напрежение на лицевите мускули. Ако някой мускул е напрегнат, той трябва незабавно да се отпусне. Поддържайки оптимален мускулен тонус, ние предпазваме мозъка от пренапрежение.

За използване в обучението можете да предложите релаксираща маска в модификацията на д-р М. И. Буянов, която според нас е най-лесната за овладяване.
Ефективен метод за намаляване на нивото на психическия стрес на човек е използването на техники за релаксация в комбинация с елементи на психотерапия. Най-яркият пример за такъв подход е методът на "системната десенсибилизация" на J. Wolpe.

Музика и релакс.

Упражненията за дишане, релаксация и медитация предизвикват по-голям ефект на релаксация и фокусиране върху вътрешните усещания, ако се използва специален музикален съпровод. Известно е, че слушането на музика лесно предизвиква всякакви асоциации и образи у хората, които я слушат. Музиката може да ни напомни за някои емоционални събития от миналото, а също така ни кара да изживеем емоциите, които композиторът е вложил в нея. Това се отнася за музикални произведения, които са добре познати на слушателите, имащи определена мелодична структура, повторения, припеви.

Релаксиращата музика трябва да отговаря на специални изисквания и да помага на слушателите да се потопят в света на собствените си усещания. За това е най-удобно да използвате специална медитативна музика. Условно е възможно да се разграничат три вида музикални произведения, които се използват за релаксация:

1. електронна музика, създадена на синтезатор (Electronic New Age music: Kitaro, Hoshi, Mark и др.);
2. музика, написана от самата природа, която може да се състои от шума на крайбрежните вълни, пеенето на птици, шума на поток. Тези естествени звуци могат също да бъдат включени в електронна музика (напр. Dan Gibson "Solitudes Pacific Suite" и др.). В нашите обучения често използваме медитативна музика, написана от петербургския композитор и майстор по йога Е. Н. Серебряков;
3. специална музика, използвана в източните храмове.

Тази музика обаче може да бъде трудна за възприемане от неопитен слушател, който няма опит в медитативната практика.

Медитативната музика не трябва да звучи силно и да заглушава гласа на лидера и неговите инструкции.

Нашият свят е динамичен и понякога дори се променя твърде често. Стресът става обичайна част от ежедневието. Толкова е познато, че спираме да го забелязваме. Но за да запазите собственото си спокойствие, трябва да си дадете възможност да се отпуснете, да облекчите стреса. По-долу са ефективни начини да ви помогнем да направите това. Много от тях са съвсем обикновени, докато някои ще ви се сторят леко нетрадиционни. Но ги използвайте, защото заслужавате почивка.

1. Продължавайте да се движите

Ще ви се стори странно, но работи. Може би единственото, което искате, е просто да се излегнете на дивана и да се отпуснете, но повярвайте ми, движението е това, което ще ви зареди с енергия и ще ви даде добро настроение. Разходете се спокойно след тежък работен ден и ще почувствате как умората ви изчезва.

2. Обичайте чая

Особено зелено. Той е богат на L-теанин, за който е научно доказано, че помага в борбата с гнева.

3. Използвайте ментални визуализации

Този метод помага да се успокоите. Просто си представете себе си на любимото си място, като плажа или тихо кафене, и ще се почувствате спокойни.

4. Обърнете се към природата

Зеленият цвят на листата и тревата действа успокояващо, за разлика от подобния цвят на пикселите на екрана.

5. Водете си дневник

Е, или блог, ако тази опция ви подхожда повече. Изливайки чувствата и емоциите си на хартия, можете да анализирате действията си и да разберете какво да правите по-нататък.

6. Не бягайте от скуката

Следващият път, когато ви омръзне, не влизайте онлайн за нов филм или сериал. Помислете за реалния свят, за вашата непосредствена материална среда. Какво бихте искали да промените в него? Предприемам действие! Както можете да видите, скуката може да бъде тласък за творчество.

7. Отделете време за вашите интереси

Обичате ли да бродирате с кръст? Така че, го направи. Харесва ли ти да готвиш? Така че изпечете торта. Отделете време за дейности, които ви носят радост.

8. Подремнете

Понякога, за да се успокоите, просто трябва да спите един час през деня. И тогава започвате да гледате на всички проблеми и проблеми по различен начин и те вече не изглеждат толкова плашещи.

9. Излезте от интернет

Това ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което се случва тук и сега. И с постоянно изскачащи известия за съобщения в социалните мрежи едва ли ще се постигне мир.

10. Медитирайте

Този начин за постигане на хармония със себе си е известен отдавна. И просто работи.

11. Правете йога

Йога е същата медитация, но само допълнена с важен физически компонент. И тя също работи.

12. Почистете

Чистотата и редът наоколо ще донесат хармония и спокойствие във вашия вътрешен свят. Едва ли е възможно да се постигне мир в хаоса.

13. Разходете се

Разходката ще ви даде слънчево настроение и в същото време стресът ще отстъпи. Полюбувайте се на града, хората около вас и се заредете с положително.

14. Прочетете

Представете си вечер, меко одеяло, интересна книга... Успокоява ли ви? След това го приложете на практика тази вечер. Между другото, вече сте използвали техниката за визуализация, описана в точка 3. Уверихте ли се, че работи?

15. Танцувайте, когато никой не ви гледа.

Звучи глупаво? Това е случая. Но танците помагат да се справите със стреса, не само психически, но и физически.

16. Говорете със себе си

Преди да се съмнявате в адекватността на автора на статията, просто опитайте. Можете да говорите с отражението си в огледалото за себе си, за хората около вас и дори за това как е минал денят ви. Когато вербализираме собствения си опит и мисли, става по-лесно да намерим изход от трудни ситуации.

17. Прегърнете домашния си любимец

Този метод няма да работи за вас, ако в къщата ви живеят само аквариумни рибки. А за собствениците на котки и кучета такива прегръдки с домашни любимци помагат да се справят със стреса. Освен това понижава кръвното и успокоява.

18. Слушайте музика

Мелодията просто трябва да ви хареса. В този случай емоциите от слушането му ще бъдат изключително положителни.

19. Разговаряйте с приятели

Човекът е социално същество. Той не може да бъде сам и въпреки това да бъде щастлив. Така че поканете приятелите си и просто поговорете.

20. Научете нещо ново

Отдавна ли искахте да научите как да стреляте с лък или да тъчете макраме? Така че защо да не го направите днес?

21. Кажете "не"

Да помагаш на хората е добре. Освен това е благородно и наистина хуманно. Но знайте как да откажете помощ, ако този алтруизъм ще донесе негативизъм, преди всичко лично на вас. И не правете това, което е извън силите ви.

22. Разтегнете се!

Разтягането ще помогне не само за облекчаване на напрежението, но и за придобиване на гъвкавост. И освен това има благоприятен ефект върху здравето на кръвоносната и лимфната система на тялото.

23. Вземете вана с мехурчета

Топлата вода ще ви помогне да се освободите от стреса след дълъг тежък ден. А мехурчетата действат успокояващо.

24. Купете специална топка

Една проста малка топка е страхотна тренировъчна машина за мускулите на ръцете. Освен това помага за облекчаване на стреса.

25. Погледни през прозореца

Това е чудесен начин да се отървете от тревогите и да се успокоите за кратък период от време за тези, които не могат да станат и да напуснат работа в момента.

Пуканки, топло одеяло и хубав филм са един от най-добрите начини да се отпуснете.

28. Яжте шоколад

Учените са доказали, че черният шоколад действително помага за намаляване на нивата на стрес. Но помнете чувството за мярка, релаксирайки по такъв сладък начин.

29. Усмихвайте се

Опитайте се да се усмихвате по-често. Във всичко търсете причините за това. Стресът намалява, ако гледате на света с усмивка.

30. Ходете боси

Може би ще бъдете сбъркани с хипи. Но този метод наистина работи, защото усещайки пръстта, тревата или дори топлия асфалт с кожата си, вие укрепвате собственото си единство с природата. И това е успокоително.

31. Пейте на себе си

Включете своя вътрешен Beonce и пейте заедно. Този метод е идеален, когато се използва с опция 15 („Танцувайте, когато никой не гледа“).

32. Поглезете се

Не е толкова важно какво ще бъде, шоколадово блокче или билет за концерт на известна рок група. Просто си позволете нещо, което наистина искате от дълго време.

33. Опитайте ароматерапия

Някои аромати, като жасмин или лавандула, са успокояващи и романтични.

34. Намерете причината

Знанието как да се отпуснете е много важно. Но понякога просто трябва да откриете причината за стреса, за да се справите с него. Погрижете се за него, но помнете: това, което убягва от погледа, всъщност може да се скрие на най-видимото място.

35. Дъвчете дъвка

Да Да точно. Дъвката наистина помага да се справите със стреса. Просто го сложете в устата си, какво по-лесно?

36. Намерете своя „наставник“ за релаксация

Това може да бъде вашият колега, който издържа на всички трудности на работния процес и личния живот, или друг герой от американски филм, който остава спокоен, независимо какво се случва около него.

37. Бъдете спонтанни!

Не, това изобщо не означава, че трябва да напуснете работата, дома си и да отидете да живеете в Тибет точно сега. Просто внесете малка изненада в обичайните неща. Например, вземете друг маршрут за работа или отидете до магазин в другия край на града за нещо вкусно.

38. Простете си

Отново ли сте измъчван от непонятен емоционален стрес? Освободете се от ситуацията, простете на другите и на себе си. Оставайки мисли в миналото, ние ставаме "липсващи" в бъдещето.

39. Дишайте

Това е може би най-лесният начин. Където и да сте, винаги можете просто да поемете няколко дълбоки вдишвания. И със сигурност ще успокои ума ви.

40. Запомнете: всичко е наред

Ние всички правим грешки. Както и да е, нещата се променят и обикновено към по-добро.

От незапомнени времена човечеството се е интересувало от променени състояния на съзнанието. Особено внимание бяха онези от тях, които помогнаха за облекчаване на стреса, релаксация, хармонизиране на душата и тялото на човек. Те изумяваха, очароваха, привличаха и насърчаваха хора от различни професии и религии да изучават подобни явления. Едно нещо ги обединяваше - желанието да управляват тези държави.

Изследователите в различни части на света са постигнали тази цел по различни начини. Някой се опита да намери „философския камък в химически съединения, някой използва продукти от животински и растителен произход, някой прилага специален вид ритми в движението и дишането, използвайки танци, медитации и т.н.

В момента интензивността на социалния живот на хората се е увеличила значително, а урбанизацията и технологичният прогрес са довели до условия, които спокойно могат да бъдат наречени условия за оцеляване - и сами по себе си те могат да бъдат стресови фактори и да доведат човешкото тяло в състояние на постоянно напрежение, както физически, така и психически. Състоянието на хроничен стрес, поддържано дълго време, допринася за появата на патологични връзки на заболяването. В по-голямата част от случаите пациентите имат повишен мускулен тонус, до патологичен, причинявайки симптом на болка. Напрежението, което възниква на ниво вътрешни органи и е косвено свързано с психо-емоционалната сфера и мускулно-скелетната система, първо създава условия за възникване на функционално разстройство, което след това се превръща в органична лезия.

За да разрушите образувалия се порочен кръг или да създадете бариера за възникването му, препоръчвам да използвате техники за релаксация в лечението, чиято ефективност е доказана от многогодишната практика. Днес има доста голям брой методи, чрез които можете да постигнете релаксация и релаксация, но те работят по различни начини. Някои действат релаксиращо върху целия организъм като цяло, действието на други е насочено към определени органи, тъкани и кръвоносни съдове. В допълнение, всички техники се различават по степента на тежест на ефекта им върху тялото.

В началото на моята практика, за облекчаване на психо-емоционалния стрес преди процедурата, използвах методите за обща релаксация на тялото. Наблюдавайки реакцията на пациентите към терапевтичния ефект, забелязах някои от необичайността им. С натрупването на такива наблюдения стигнах до извода, че с помощта на определен вид въздействие е възможно да се постигне специфична релаксираща реакция от органите и тъканите на тялото. Бях особено вдъхновен от такива възклицания на пациенти като: "... как стана лесно за главата! "... каква необичайна лекота в краката! "... Не чувствам тежестта на тялото си! Не дишам, това е самият въздух, който се влива в дробовете ми!.

Оценката на резултатите беше извършена от мен въз основа на субективни усещания на пациентите и термовизионна диагностика. При постигане на желания ефект термограмите показват качествено подобрение на кръвоснабдяването.

За успешни процедури се опитах да създам най-удобните условия за пациента:

♦ Стаята е топла, тиха, светлината е мека, пациентът лежеше на дивана, покрит с одеяло. Използвах музикален съпровод (релаксираща музика), като предварително обсъдих силата на звука с пациента;

♦ Подготвяйки ръцете си за процедурата, за засилване на релаксиращия ефект използвах ароматни масла, като предварително разбрах от пациента дали предизвикват негативни емоции у него;

♦ По време на процедурата помолих пациента да мечтае за нещо приятно. Ако беше необходимо да се използва ефектът на внушението, аз концентрирах вниманието му върху определена област на тялото или физически процес, например разпространение на топлина в тъканите и т.н. Предупредих пациента, че мислите му могат да „изчезнат от главата му на някакъв етап от процедурата и той не трябва да задържа вниманието си и дори може да заспи, ако желае.
Прием първи: „Полет в космоса

И.П. - пациентът лежи по гръб, така че разстоянието от главата му до ръба на дивана да е равно на дължината на предмишницата ми. Седейки в края на главата на кушетката, поставих ръцете си под главата на пациента, повдигнах го на височина 5-10 см и го задържах в статично положение за известно време. В същото време попитах пациента в каква позиция на главата се чувства по-добре. Изясняването на комфортното състояние е необходимо само на първия етап от техниката, тъй като в бъдеще то няма голямо значение поради предстоящия ефект на мускулна релаксация. След 1-3 минути, докато продължавах да държа главата на пациента в ръцете си, направих движения с ръцете си в различни посоки. В същото време дланите ми и темето на пациента заедно се плъзнаха по тилната му кост като цяло. Главата на пациента е в статично положение. Времето за тази част от процедурата е средно 5-7 минути.

Следващата стъпка в процеса на релаксация беше преходът от статично задържане на главата към динамично движение. Хващайки главата на пациента в ръцете си, бавно я завъртях наляво и надясно, повдигах я и я спусках. След това движенията стават по-сложни до елипсовидни или наподобяващи числото осем. Времето за изпълнение на тази техника е най-дълго и зависи от дълбочината на релаксация, до която пациентът трябва да бъде доведен. Това обикновено отнемаше 5-10 минути.

Процедурата беше завършена с две последователни действия:

1. I.P. - същото, само че повдигнах главата на пациента много по-високо, отколкото в предишния случай, и след като изчаках няколко секунди, разтворих ръцете си настрани, така че главата на пациента бавно да се плъзне надолу между ръцете ми и накрая на движение Ния седна на дивана. Това движение обикновено отнема 1 до 1,5 минути, за да завърши.

2. И. П. - същото. Поставих ръцете си върху лицето на пациента, така че показалците да са в ъглите на устните, малките пръсти да са в ъглите на долната челюст, а палците да са отляво и отдясно на моста на носа. Преди да продължа с техниката, първо мислено си представих как ръцете ми се плъзгат по лицето на пациента към косата. Това фигуративно представяне ми позволи да се настроя към процедурата. След това трябваше само да направя малко усилие, така че ръцете ми да започнат плавно да „плуват по кожата на лицето. Ако ръцете не се движат свободно по повърхността на кожата и има чувството, че са „заседнали“, изчаках известно време, поддържайки напрежението върху кожата на лицето. След известно време ръцете отново започнаха бавно да се движат спрямо кожата на лицето на пациента. Дланите, преминали през лицето до слепоочията, обиколиха главата, събраха се на темето на главата и продължиха да се плъзгат през косата до краищата. Тази техника се изпълняваше бавно и времето за нейното изпълнение отне около 1-2 минути.

Усещанията, които възникват при изпълнение на първия вариант, са доста необичайни за пациента. Пациентите отбелязват, че след известно време от началото на процедурата „мислите изчезнаха от главите им. И усетиха ефекта на „разделяне на главата и тялото. В същото време в тялото им се появи необичайна лекота. В края на процедурата, когато спуснах главата си на дивана между ръцете си, пациентите отбелязаха приятно състояние на „безтегловност“. Те нарекоха това усещане „летене в космоса“, затова го нарекох така.

При изпълнението на втория вариант пациентите изпитват усещане, сякаш се сваля определена маска от главата им, а с това и напрежение и психологически проблеми.

Много пациенти заспаха в резултат на такова излагане. Това се случва особено често при деца и хора със симптом на хронична умора. Събуждането винаги беше леко и светло, без чувство на тежест и сънливост. За разлика от сугестивните методи за релаксация, тези техники не предизвикват пристрастяване или зависимост.

Според пациентите това е „фантастична техника и те не са далеч от истината. Това състояние и усещанията, които изпитват, са подобни на медитативната техника на Йога, с единствената разлика, че при Йога е необходимо дългосрочно обучение за постигане на това състояние, а тук то е само няколко минути.

Интересен факт е, че след този прием вегетативните реакции, които възникват всеки път, когато си спомнят някакви конфликтни ситуации в миналото, изчезнаха при пациентите. Споменът за неприятното събитие остана, но в същото време не се появи нито учестен пулс и дишане, нито хидратация на кожата. Очевидно премахването на напрежението от мимическите мускули на лицето, извършено на фона на обща релаксация, направи възможно премахването на патологичната връзка, свързана с вегетативните центрове.

На пациентите, които сядат зад волана след процедурата, трябва да се обясни, че този метод е метод за релаксация и след него концентрацията на вниманието ще бъде намалена за известно време. Ето защо трябва да бъдете особено внимателни при шофиране на превозни средства. За такива пациенти препоръчвам да направите кратка серия от разтягания - „75 секунди. Хората със съдова патология на мозъка е по-добре да не шофират в този ден.
Прием втори: „Носене на облак

I.P. - пациентът лежи по гръб. Ръце покрай тялото, затворени очи. Седя в края на главата на кушетката, ръцете ми са на кушетката, а дисталните фаланги на палците са кръстосани и поставени върху теменната кост на пациента. Останалите пръсти произволно покриват главата. Приемът беше извършен по следния начин: премествайки тялото напред, прехвърлих инерцията на транслационното движение на тялото си през палците към тялото на пациента. Тук е важно да направите правилния избор на точка на париеталната кост на пациента, така че тялото му да се люлее с най-малко усилие за лекаря, а главата му да не прави кимащи движения. Поради факта, че всеки пациент има свой собствен тъканен тургор, телесно тегло и дължина, всеки пациент ще има свой собствен ритъм на движения. Този ритъм може да бъде ускорен или забавен и промяната му ще зависи от целите на лечението. Този ефект е подобен на пружина, или по-скоро на езда на кон, с единствената разлика, че при езда тласъкът върви отдолу нагоре, а при тази техника - отгоре надолу. Такива леки влияния позволяват на мозъка да „проследи функционалните нарушения в тъканите на тялото и да създаде ответна саногенетична реакция.

Този подход се състои от два етапа. Първият етап е енергичен и дълъг. Тялото на пациента се измества с 3-5 см, приложената сила е доста интензивна. Продължителността на този етап е от 3 до 10 или повече минути. Вторият етап се извършва с минимални усилия, а времето на експозиция е около 2 минути. Движението на тялото на пациента е около 0,5 см и именно това минимално въздействие дава на пациента усещането, че тялото му се носи „като върху облаци“, върху вода, „върху масло (според пациентите). Допълнителните усещания, които най-често възникват при изпълнение на втората част от тази техника, включват усещане за топлина в крайниците и тялото, парестезия на кожата, усещане за приятно отпускане или „разцъфване като цвете в мускулите на крайниците и тялото. Всички пациенти отбелязват необичайността и новостта на тези усещания, за разлика от всички други.

Механизмът на терапевтичното действие на тази техника има многофункционален характер. Първо, прилагайки сила с палци към централната зона на теменната кост, аз „намачквам тъканите на черепа. Повтарящите се движения образуват редуване на свивания и разширявания на тъканите. В резултат на това се подобрява местното кръвообращение, подобрява се храненето на тъканите до мозъчното вещество, блокът от шевовете на черепа се отстранява и краниосакралният ритъм се нормализира. Точката на прилагане на силата в средата на короната съответства на междухемисферната кухина и напречно преминаващия преден централен гирус, където, както е известно, се намира моторната кора. Лекото дразнене и възбуждане на структурите на тези зони води до саногенетичен ефект върху тъканите на тялото и крайниците. Във връзка с локалния ефект, насочен към периоста, костта, менингите, мозъчното вещество, спазъмът се отстранява от мозъчните съдове, разширява се капилярната мрежа, отварят се допълнителни анастомози, увеличава се притока на кръв към изброените тъкани, което в крайна сметка се възприема от пациентите като появата на топлина.

Силовият ефект, насочен към черепа, се предава по гръбначния стълб от първия шиен прешлен до опашната кост. Почти всички прешлени са подложени на ритмична компресия. При наличие на функционални блокове в вертебралната система и свързаното с тях напрежение в околните тъкани, този тип въздействие позволява както да се елиминира самото напрежение, така и да се премахнат блоковете в ставите на прешлените. Премахването на блоковете не става директно по време на процедурата, а известно време след нея. Това се случва спонтанно, когато самият пациент прави някакви движения на тялото или крайниците.

На второ място се засяга биологично активна точка № 20 на канала на задния среден меридиан. Мястото на въздействие върху тази зона съвпада с изходната точка на такъв енергиен канал като „Сушумна. По хода на този комбиниран канал има енергийни центрове, така наречените "чакри". При този метод въздействието се осъществява както директно върху канала, така и върху тези „чакри“, нормализирайки енергийния потенциал в тях.

Периодичното повторение на въздействията върху гръбначния стълб и тялото на пациента като цяло води не само до релаксация, но и до нормализиране на кръвообращението в тъканите. Прилагането на този метод позволява да се създават реакции по типа на условните рефлекси на Павлов. Така че след курс на терапевтична релаксация е достатъчно бивш пациент да „влезе в подобно състояние (люлеене в люлеещ се стол, люлеене в транспорт и т.н.), тъй като той рефлексивно развива подобна реакция на релаксация. Може би няма да е толкова ярко, колкото по време на лечението, но основният ефект ще остане.
Техника #3: Лимфната помпа

I.P. - пациентът лежи по гръб. Седейки в края на главата на дивана и подпирайки се на него с предмишниците си, опрях палците си върху хоризонталната част на трапецовидния мускул (ляво и дясно, странично от краищата на напречните израстъци на 1-ви гръден прешлен), останалите на пръстите бяха разположени произволно по оста на тялото. Терапевтичният ефект беше да прехвърля кинетичната енергия, идваща от люлеенето на моето тяло, към тялото на пациента. Както и при предишното лечение, честотата на трептенията и силата на натиск се избират индивидуално за всеки пациент. Тялото на пациента се люлееше на дивана в надлъжна посока. В резултат на това излагане спастичното състояние на меките тъкани и кръвоносните съдове е отстранено. В раздела „Лимфна помпа“ вече засегнах този вид въздействие. Там обаче те играят друга роля и не преследват целта за постигане на пълен релакс.

В началото на тази техника много пациенти изпитаха известен дискомфорт под пръстите отляво или отдясно, което показва или наличието на увреждане на мускулната тъкан от съответната страна, или прекомерно напрежение на мускулната група, свързано с образуваната сколиотична поза. След известно време това усещане премина, тъканите се отпуснаха. Първите усещания на пациентите бяха свързани с появата на топлина директно под пръстите ми, след това тя се разпространи, последователно се появява в различни части на тялото. Най-често топлината се усещаше по гръбначния стълб отляво и отдясно, след което се преместваше в други части на тялото и крайниците. Според моите наблюдения топлината се появи преди всичко на онези места, които преди това бяха студени, което беше потвърдено с помощта на термовизионна камера. Температурната реакция на тъканите към излагане е толкова по-ярка, колкото по-студени са били преди.

Интересен факт е, че последователността на загряване на тъканите и съпътстващите усещания са различни за всяка релаксираща техника. И така, във втория случай топлината се разпространява по-често по гръбначния стълб, а в третия случай - отляво и отдясно на гръбначния стълб. В края на процедурата, след втория сеанс, по-често се появяват парестезии, докато в края на третия сеанс се наблюдава изразена топлина в цялото тяло и крайниците.

Особеността на третата техника се състои в това, че въздействието се извършва върху емпиричните точки на „влизане на енергията Ци, протичаща по каналите“ Ида и „Пингала. Според учението на ЧЖЕН-ДЗЮ от тези точки започва движението на енергиите ИН и ЯН, които, слизайки надолу, се пресичат на места, съответстващи на местоположението на „чакрите.

Стимулирането на тези зони и канали предизвиква промени в съдовото русло на тялото на пациента, синхронизиране на процесите в лявата и дясната половина на тялото, както на физическо, така и на психическо ниво.

Патологичните процеси в организма могат да възникнат поради дисбаланс в ендокринната, съдовата, мускулно-скелетната и други системи. При всеки такъв дисбаланс организмът е принуден да създава адаптационни механизми, водещи до адаптация и в резултат на това до хронично протичане на заболяването. Тези механизми обаче са краткотрайни. Когато компенсацията приключи и те вече не могат да поддържат установения баланс, настъпва срив, който се изразява в влошаване на всички бавни процеси. В резултат на това функционалните нарушения се прехвърлят в категорията на органични лезии или персистиращи нарушения, които не могат да бъдат елиминирани с помощта на лекарства. Прилагането на тези техники може да се разглежда като алтернативен подход, за разлика от медицинския метод за постигане на релаксация, за облекчаване на ефектите от стресовите реакции и възстановяване на психичния и социален статус на пациента. Ефектът, усещанията, които дават тези техники, не се получават с лекарства. В този случай се оказва помощ на висшия център - мозъка, за да може да елиминира откритите нарушения чрез физиологични (саногенетични) методи. Това се потвърждава и от реакцията на пациентите към експозицията. Те се чувстват толкова комфортно по време на сесиите, че често заспиват.

Известно е, че милиарди нервни импулси от рецептори, разположени във вътрешните органи и други тъкани на тялото, постъпват в мозъка за единица време. Но само минимален процент от тези импулси преминават през подкоровите центрове и достигат кората. Подкоровите центрове, които играят ролята на вид филтри, предпазват кората от претоварване. В местата на функционални нарушения, при наличие на адаптация, импулсите (самият минимален процент) не достигат до висшите центрове. Ето защо е необходимо да се опитаме „да покажем на мозъка онези части от тялото, в които има функционални нарушения. Само в този случай можем да се надяваме, че мозъкът ще може да се включи в коригирането на откритите по този начин нарушения. Едно от тези въздействия (методът "показване") е свободното ритмично движение на тялото в пространството с помощта на техниките, описани в тази глава. При използване на тези техники веднага след локални терапевтични процедури импулсите, идващи от проприорецепторите, преминавайки през подкоровите "филтри, достигат до необходимите мозъчни центрове и разрушават съществуващата адаптация. В резултат на това възниква обратна реакция, която облекчава спазма от кръвоносните съдове и тъканите и рефлексните връзки се възстановяват.

Повтарянето на терапевтични ефекти (рефлексно обучение) от сесия на сесия води до феномена на саморегулация. Така се създава необходимия физиологичен баланс между лявата и дясната половина на тялото. В допълнение към облекчаване на напрежението от тялото, отваряне на съдови колатерали, възстановяване на енергийния баланс, с помощта на третата техника беше възможно да се елиминира синдромът на смесените доминанти.
Рецепция четвърта

I.P. - пациентът лежи по корем. Краката му висят над края на дивана. Седнал в края на крака й, поставих палци в средата на стъпалото върху точки № 1 на бъбречния канал. Правейки движения с тялото си, както в предишната техника, прехвърлих кинетичната енергия на тялото си през тези точки към тялото на пациента. Първоначалната сила, предадена на тялото на пациента, беше доста значителна. След 5-10 минути намалих приложеното усилие до минимум. Този ефект беше последният по време на изпълнението на тази техника и продължи от 1 до 3 минути.

Усещанията на пациентите в резултат на тази техника се различават от усещанията, получени след други техники. Топлината се появява в определена последователност отдолу нагоре и на първо място там, където има нарушение на съдовете (спазматични съдове, студени области на тялото) поради разширяването на капилярната мрежа. Отварянето му насърчава прилив на кръв към тъканите и появата на характерна топлина. Има и друго обяснение за този феномен. С притока на кръв през отворените капиляри кислородът навлиза в тъканите. В резултат на това се засилват локалните окислителни реакции, протичащи с отделянето на топлина.
Прием пети

I.P. - пациентът лежи по гръб. Седейки отстрани на дивана, поставих палците си върху трохантера на бедрената кост на пациента. Движейки тялото си, предавах кинетична енергия през палците си към тялото на пациента. В резултат на натиска тялото на пациента първо се отклони настрани, а след това се върна обратно. След като улових последния момент от движението на тялото на пациента, аз отново направих тласък, което доведе до ритмично поклащане. Този подход има две части. Първата част от приема се извършва енергично и с голяма амплитуда. Време на експозиция до 20 минути. Втората част се изпълнява в същия ритъм, но с минимално усилие и амплитуда. Времето на експозиция е от 1 до 5 минути. Въпреки минималните усилия, усещанията на пациента са най-силно изразени през тази част от приема.

Има и друга версия на рецепцията. Състои се в това, че поставих палеца на едната си ръка върху трохантера на бедрената кост, а пръста на другата върху главата на раменната кост. Препоръчвам да използвате тази опция, когато има затруднения, свързани с голямото тегло на пациента, болка в тазобедрената става или лумбалната област. Провеждах такива въздействия последователно от две страни, за да синхронизирам енергийния баланс на тялото.

Ритмичното движение на тялото на пациента при изпълнение на тази техника се различава от движенията по време на описаните по-горе техники. Тази разлика се състои в това, че прехвърлянето на енергията на тласъка се извършва от страната на тялото, която осцилира с елементи на изместване и усукване. Изместването на тялото води до подобни измествания на вътрешните органи, което се проявява в подобряване на връзката им на нивото на лигаментния апарат и нормализиране на функционалната активност.

Като се има предвид спиралната форма на мускулно-лигаментния апарат, страничното изместване на тялото с точката на прилагане на сила в средата задвижва мускулите и връзките, като ги усуква и развива (Л. Кадирова, 1991). В резултат на тези движения, повтарящи се през определен период от време, мускулите и връзките се отпускат. (Вижте диаграмата на страница 172).

Терапевтичният ефект на този метод се простира и върху костните структури. Като се има предвид специалното (наклонено) разположение на костните греди, може да се предположи, че въртящият момент на приложената сила също ще има физиологичен ефект върху костните тъкани. Това важи особено за дългите тръбести кости на крайниците, в метафизите на които има зони на растеж. Стимулирането на тези зони води до увеличаване на дължината на крайниците и следователно до растежа на човек. Това става особено важно, когато се разглеждат проблеми, свързани със забавяне на растежа при деца и юноши.

Мускулна спирала. Схема на формиране (според Л. Кадирова)

Наличието на хронично напрежение в междукостните сухожилно-мембранозни мостове между костите на подбедрицата и предмишницата може да създаде не само болезнен симптом, но и патологично да повлияе на растежа на крайниците. Използването на тази техника, заедно с други, оказва неоценима услуга за премахване на нарушения, свързани със забавяне на растежа. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е възрастта на пациентите. Колкото по-млада е възрастта, толкова по-лесно се постига резултатът. Най-обещаваща е фазата на „активно навлизане в растежа на подрастващите (11-13 години).

При изпълнение на тази техника процесите на релаксация се простират и до съдовата мрежа, първо на нивото на периферията на тялото, а след това на нивото на главните съдове. В резултат на такова излагане пулсът се забавя, контрактилитетът на сърцето се увеличава и се наблюдава увеличаване на пулсовата вълна на периферните артерии. Честотата на дихателните екскурзии на гръдния кош намалява и успоредно с това се увеличава обемът на вдишания въздух, което показва прехода на жизнената дейност на тялото към по-икономичен режим. Тези промени се случват с всички методи, описани по-горе.

Техника шеста: Нирвана

I.P. - пациентът седи на стол, ръцете му са на бедрата, очите му са затворени. Застанал отзад, поставих ръцете си върху главата на пациента по такъв начин, че средните пръсти да покрият ушните канали. Това е необходимо, така че външните звуци да не разсейват пациента по време на сесията. Останалите пръсти бяха разположени над и под ушната мида. Помолих пациента да се отпусне и да мисли за нещо приятно или да се концентрира върху някоя част от тялото. След това отклоних главата на пациента в различни посоки. Движенията ми бяха непрекъснати и варираха от прави до кръгови. Тези действия бяха бавни и плавни. Амплитудата на движенията варира от няколко градуса до максимални стойности.

За да не предизвиквам негативни или болезнени усещания у пациента, преди назначаването проведох предварителен тест на шийния отдел на гръбначния стълб, като идентифицирах онези посоки, в които пациентът чувстваше ограничение или болка. Когато ги открих, приложих методите на мануалната терапия. Ако по някаква причина не беше възможно да се премахне болката и ограничението, аз изпълних тази техника, като избягвах появата на болка. Движенията на главата в този случай се извършват само до зоната на ограничение или болка, а амплитудата на движенията е минимална.

Практическият опит показва, че при липса на противопоказания, най-голям ефект се получава, когато движенията на главата се извършват с максимална амплитуда и минимална скорост на движение.

Забелязах, че повечето от пациентите в началото на процедурата започнаха да поемат инициативата от мен и сами определяха ритъма и амплитудата на движенията си. В тези случаи дадох инициативата на пациента и, без да махам ръцете си, преминах от активни действия към пасивно придружаване на главата му. Това е физиологично и не противоречи на методическите правила.

При изпълнение на тази техника, в резултат на монотонно стимулиране на космените клетки на полукръговите канали, се появява ефектът на адаптиране на органите на равновесие към тези движения, последвано от инхибиране на активността на мозъчната кора и последващо отпускане. Няма усещания като замайване или гадене. По време на тази техника няма елементи на тревожност и страх, а в някои случаи пациентите се отърват от тези симптоми с помощта на релаксация. Всичко това свидетелства за физиологичния характер на рецепцията.

Състоянието на пациентите, получено чрез изпълнение на тази техника, е най-близо до състоянието на "нирвана" и се проявява в по-голяма степен, отколкото по време на описаните по-горе техники. Доста често пациентите отбелязват, че след известно време от началото на процедурата мислите им „отиват някъде, главата е празна и лека, тялото практически не се усеща. Процедурата отнема поне половин час, а на пациентите изглежда, че са минали само няколко минути.

В практическата йога има техники за медитация, чието усвояване отнема много време. Състоянието на „нирвана“ дава обща релаксация на тялото (нещо повече, здравословно, което е тялото на йога), но не решава специфичните задачи, пред които е изправен лекарят, когато лекува болен човек.

Техниките, които предлагам, позволяват на хора, които никога не са имали медитативна практика, да получат медитативна релаксация за кратко време. Тези техники се основават на специфично физическо въздействие чрез използване на биологично активни точки и зони, което ги отличава от останалите техники за релаксация, в това число и „холектичен масаж“. Според съвременната терминология това са техники със „специфични ефекти, показващи предмета на въздействие и наличието на явления „последствие“. Приемите могат да последват по реда, представен тук. Те могат да се използват както в комплекс от терапевтични мерки, завършвайки лечебна сесия, така и самостоятелно - в случай на ликвидация или за предотвратяване на стресови ситуации. Продължителността на едно приемане може да бъде 1 час или повече, до момента, в който в организма започнат да се проявяват описаните по-горе специфични реакции.

Техниките за релаксация винаги са били възприемани от мен като много фини, лични и претендиращи за особено доверителна връзка между пациент и лекар. Считам тези техники за проявление на изкуството, изкуството на лечението в неговия най-висш смисъл.

Какво е релаксация? Достатъчно ли е за релаксация да се изкъпете, да легнете на дивана, да отидете на масаж или този психотерапевтичен метод изисква специални условия? Кой се нуждае от релаксация и как да я разграничи от обикновената почивка, каква е разликата между релаксация и медитация и какви са техниките и методите за релаксация и релаксация за възрастни и деца, разказва MedAboutMe.

Релаксация, от латинския термин relaxation, означава релаксация. Релаксацията се разграничава като състояние и като процес на постигане на това усещане. На нивото на физиологичните симптоми състоянието на релаксация се проявява чрез активността на парасимпатиковия отдел на вегетативната нервна система, който е отговорен за процесите на възстановяване по време на почивка, и чрез инхибирането на симпатиковия дял, който е отговорен за активна дейност на човек.

Външно процесът на преход към релаксация често изглежда като почивка, която не е придружена от активни действия, но от гледна точка на тялото релаксацията е доста интензивен и сложен процес, който засяга както нервно-психическия компонент, така и физиологичното ниво. .

Правете разлика между неволно и доброволно отпускане. Неволното е придружено от заспиване и сън, а също така се провокира от физически, психически, емоционален стрес.

Доброволната релаксация е контролиран процес, който се използва за релаксация, възстановяване, емоционален баланс и подобряване на благосъстоянието.

Съвременната психотерапия като наука признава ефективността на релаксиращите практики, провеждани постоянно. Връзката между психическото и физическото благополучие е в основата на релаксацията като метод на психотерапия. Надеждно е известно, че стресът провокира мускулни спазми, скоби и е вероятен и обратният ефект. Намаляването на психо-емоционалния стрес се постига чрез релаксация на мускулните тъкани.

За психотерапевтични цели систематичността на класовете е важна за разпространението и консолидирането на ефекта от релаксацията. Липсата на периодичност в релакс сесиите води до краткотраен ефект.

Методи за релаксация

Релаксацията, в зависимост от целите, областта, спецификата на процеса, се разделя на пълна и локална, спешна и продължителна, дълбока и краткотрайна, както и причинена от лекарства (миорелаксанти) или постигната по естествен път. Сред последните видовете разграничават направления или методи за релаксация, които засягат тялото на психофизиологично ниво.

В методите и методите за релаксация е невъзможно да се отделят техники, които са насочени само към психиката или телесните усещания. Можем обаче да говорим за методи за релаксация, които първоначално засягат мускулите, причинявайки намаляване на психическото напрежение, или обратното, са предназначени да повлияят на емоциите и ума, провокирайки намаляване на броя на мускулните спазми и чувството на умора.

В началото на 19 век физиологът Едмънд Джейкъбсън разработва и през 1926 г. публикува метода за релаксация, който е основен и до днес.

Прогресивната мускулна релаксация, методът на д-р Якобсън, се основава на редовното отпускане на мускулните тъкани след предварително натоварване. По този начин, според тази техника, е необходимо силно да напрегнете една или повече мускулни групи за 5-10 секунди и след това да се концентрирате върху усещането за релаксация за 15-20 секунди.

В методиката на американския физиолог имаше повече от 200 упражнения за почти всички мускули на тялото; в съвременната практика на мускулна релаксация бяха идентифицирани 16 основни групи като основна програма и до 40 за тези, които искат да постигнат по-дълбока релаксация.

Въпреки факта, че първоначално работата се извършва с мускулите на физическо ниво, д-р Е. Джейкъбсън видя целта на системното обучение като способността за отпускане на мускулните тъкани чрез волево усилие, фиксиране и представяне на усещането за мускулна релаксация.

Диференциалната релаксация, техника, базирана на системата на Е. Джейкъбсън, предлага последователно стягане и отпускане на мускулите в почти всяко подходящо време, без да създава необходимите условия. Това е прост метод за релаксация, който ви позволява да постигнете ефект.

Медитация и релаксация

Медитацията и релаксацията се основават на един физиологичен процес на въздействие върху вегетативната нервна система. Умствената (въображаема) релаксация е част от процеса на медитация, която ви позволява да постигнете състояние на релаксация или концентрация чрез създаване на различни умствени образи.

Медитацията и релаксацията помагат на човек да се потопи в състояние на повишен сугестивен потенциал, придружен от намаляване на самоконтрола и критичността и увеличаване на внушаемостта. Автогенното обучение, повторението на думи, които помагат за коригиране на емоционалното състояние, засилват ефекта както от медитацията, така и от релаксацията.

Релаксирането на дишането е един от най-простите методи, често използван несъзнателно дори от необучени хора. Дълбоките вдишвания в състояние на вълнение или стрес, диафрагмалното (коремно) дишане помагат да се успокоите. На този принцип се основава методът на дихателна релаксация.

Правилата за изпълнение могат да варират до известна степен в зависимост от посоката, но техниките за коремно дишане се запазват във всяка техника:

• дишането се поема бавно през носа. При вдишване първо се изпълва напълно диафрагмата, долната част на гръдния кош, след това белите дробове;
• вторият етап е задържане на дъха, от няколко секунди до минута;
• издишването става през устата (за предпочитане), по-бавно от вдишването, въздухът се освобождава първо от коремната област, след това от белите дробове. За да се постигне пълно обновяване на въздуха в белите дробове в края на издишването, е необходимо да се направи мускулно усилие;
• пауза преди следващия дъх.

Такова упражнение за релаксация помага за прочистване на белите дробове, насищане на кръвта с кислород и развиване на правилния тип дишане. При редовна употреба има благоприятен ефект и при пациенти със заболявания на белите дробове, бронхите и дихателните пътища.

За краткотрайна релаксация обикновено се използват 2-3 цикъла от по 10 вдишвания и издишвания, с прекъсвания между циклите.

Време за релаксация

Според продължителността на процеса на релаксация се разграничават дълготрайни и краткотрайни видове. Дългосрочната релаксация се постига чрез комбиниране на техники за релаксация със сън, хипноза или лекарства.

Краткосрочната релаксация може да се извърши в нормално състояние, но ефектът от нея също не трае дълго.

Времето за релаксация зависи от избраната техника, метод, цел.

Има и дълбока и повърхностна релаксация. При дълбок поглед, допълнен с техники за релаксация, времето за релаксация е от 20 минути, повърхностният поглед може да се състои от краткотрайна почивка и релаксация.

Избраното време от деня за релаксация и последващият вид дейност също оказват влияние както върху избора на техника, така и върху продължителността на ефекта. Например техниките за релаксация преди лягане ще бъдат много различни от релаксирането и фокусирането върху цел преди започване на нова дейност или за облекчаване на психо-емоционалния стрес през деня.

Релаксацията може да бъде насочена като само физическа релаксация, само психоемоционална или комплексна. Тъй като мускулното напрежение често се провокира от стрес и обратно, разделянето на релаксация за душата и тялото е доста произволно.

Някои методи облекчават телесните спазми и скоби, носейки облекчение на психиката, някои са насочени към намаляване на тревожността, тревожността, работата с емоционалната сфера, което също косвено засяга регулирането на физиологичните процеси.

При всички видове, независимо дали целта е релаксация за душата или тялото, процесът на релаксация изисква спазване на определени правила, за да се постигне или засили желания ефект.

При достигане на определено ниво на саморегулация е възможно да се постигне състояние на доброволна релаксация и релаксация при почти всякакви условия. Въпреки това, за началните етапи на обучение се препоръчват следните техники:

• изборът на място трябва да се определя от следните параметри: уединение, тишина или възможност за използване на бял шум, музика за релаксация, комфорт, топлина, удобни мебели или подово пространство, приглушена светлина или тъмнина;
• изборът на време за релакс зависи от възможностите, целите и предпочитанията на човека. Релаксацията за релаксация е за предпочитане вечер, преди лягане, тонизиращият ефект е по-подходящ сутрин;
• продължителност: оптимално е да можете да отделите от 15 до 30 минути за релаксация. Продължителността на краткотрайната релаксация е 10-20 минути, след което си струва да дадете на тялото възможност да се върне към обичайния си ритъм без внезапен преход. Но ако е невъзможно да се освободи такова количество време, не трябва да се отказвате от релаксация за 5-10 минути;
• честота на прилагане: релаксацията, която е част от ежедневието, може да има лечебен ефект и да има дълготраен ефект;
• дрехите трябва да бъдат избрани свободни, без да ограничават дишането, без притискане на шевове и закопчалки;
• за ефективна релаксация, не провеждайте сесия за релаксация веднага след хранене.

Напрежение, отпускане и отпускане

Напрежението и релаксацията са в основата на релаксацията на мускулно ниво. На този принцип са изградени такива методи, методи и техники за релаксация, като прогресивната мускулна релаксация на Якобсън, диференциалната релаксация, синтетичният метод, пост-изометричната релаксация и много други. Отпускането и отпускането на мускулната тъкан е процес след напрежението, следователно за такива методи се използват цикли на редуващо се напрежение и отпускане на мускулни групи.

Изборът на метод за релаксация зависи от възможностите и целите на човека. Има много начини да постигнете състояние на релаксация. Те могат да включват както ориенталски практики, така и краткосрочна почивка, да изискват атрибути и съпровод с музика, масаж, ароматерапия или да бъдат достатъчно прости и достъпни за изпълнение навсякъде.

Почивка като релакс

Почивката е един от начините да се отпуснете и да се успокоите. Тази опция може да е подходяща в началния етап или за тези, които отхвърлят автогенното обучение, упражнения за релаксация. Този метод е неефективен в състояние на силен стрес, вълнение, но може да бъде от полза, ако е необходимо, за облекчаване на напрежението, умората. Почивката и релаксацията са важни компоненти на ежедневието и създаването на условия за доброволна релаксация с голяма степен на вероятност ще позволи не само да се намали отрицателното въздействие на стреса върху тялото, но и да се регулира тяхното възникване.

За кратка почивка и релаксация трябва да следвате същите правила, както при всички методи: способността да заемате удобна позиция на тялото, тишина, комфорт. Този метод е много подходящ за възрастни, когато релаксирате за деца, е необходим глас, пеене, музикален съпровод, можете да добавите леки удари.

Концентрацията върху умствените образи, концентрацията върху телесните усещания, ритъма на дишане или други методи за релаксация са ефективни, когато човек е в състояние да се изолира колкото е възможно повече, да не реагира на външни стимули. Един от начините да постигнете това е чрез слухова стимулация, специална релаксираща музика или релаксиращи звуци.

В зависимост от избрания метод и личните предпочитания, звуците за релаксация могат да бъдат базирани на естествени шумове: вятър, прибой, дъжд и др.; ритмично монотонни шумове с използването на музикални инструменти често допринасят за прехода на релаксация в медитативно състояние.

Класически, оригинални и специално написани музикални композиции, инструментални, вокални и смесени части често съпътстват различни упражнения, медитация и релаксация.

И накрая, категорията звуци за релаксация включва озвучени текстове, които насочват човек в процеса на релаксация, помагат да се следва общият модел и да се концентрира вниманието. Някои текстове, озвучени в процеса на релаксация, засилват ефекта на автогенното въздействие, самохипнозата.

Музика за релакс

Музикалната терапия като посока се основава на въздействието на различни ритмични модели върху психо-емоционалното състояние. Музиката за релаксация позволява на тези, които са склонни да се разсейват от външни звуци, да се концентрират, а също така допринася за ритъма на дишането както по време на статични методи за релаксация, така и по време на упражнения.

Релаксиращата музика също улеснява създаването на изображения за визуален метод за постигане на релаксация. Спокойни, плавни мелодии без остър, разкъсан ритмичен модел се използват за облекчаване на напрежението, както в нервно-мускулната, така и в емоционално-волевата сфера. Динамичната музика за релаксация се използва, като правило, с психо-емоционално претоварване, за активно превключване на вниманието, концентрация върху нова цел.

Визуализацията на изображения е един от често срещаните начини за постигане на релаксация. Помага за постигане на мускулна релаксация, облекчаване на стреса в ежедневието. При този метод човек, следвайки общите правила за релаксация, си представя различни картини, следвайки лични предпочитания или инструкции. Концентрацията върху представеното изображение помага за намаляване на психо-емоционалния стрес.

Визуализирането на изображения като метод често е придружено от автогенен тренинг или инструкции от класния ръководител или от аудио файл.

Изображения на природата за релакс

Изображенията на природата за релакс са едни от най-често срещаните. Те могат да се използват както като визуални обекти за концентрация, така и като комбинация от визуален образ, който помага да се концентрира върху усещанията на тялото.

В първия случай човек си представя картини на природата: залез над морето, птици, летящи над езеро, миризма на цветя и др. и се фокусира върху добавянето на детайли към тях.

Целта на втория вид използване на образа на природата за релаксация е да се постигне усещането, че тялото се намира на удобно и приятно място, да се концентрира например върху топлината от слънчевите лъчи, лекия бриз, за постигане на състояние на релаксация чрез комбинация от визуални и кинестетични стимули.

„Красивата релаксация“ се основава на наблюдение или създаване на предмети на изкуството, които ви позволяват да се концентрирате. Този метод се основава на чувството за релаксация и облекчаване на стреса, което идва след посещение на музеи, рисуване, насищане на възприятието с визуални образи.

Вода за релакс и успокоение

Използването на вода за успокояване, освобождаване от "лоши мисли", тревоги се използва от древни времена. Контактът с водата за релаксация и успокоение се основава не само на субективни усещания. Научно доказано е, че когато чувствителните рецептори, разположени на челото и бузите, влязат в контакт, честотата на сърдечния ритъм и дишането намалява. Това е една от проявите на безусловни рефлекси, които помагат за оцеляване в екстремни ситуации, например с опасност от удавяне.

Използването на този рефлекс помага на гмуркачи със задържане на дъха, подводни ловци, спасители и всеки, който иска да облекчи физиологичните прояви на тревожност. Измиването на децата с вода, потапянето на лицето във вода има благоприятен ефект върху целия организъм.

Добре известно е, че ваната или съдът, пълен с топла вода, помага за релаксация. Този метод на релаксация и успокояване е свързан с плътността на водната среда, която ви позволява да облекчите мускулното напрежение, да окажете натиск върху меките тъкани, лек масажен ефект, който спомага за възстановяване на кръвообращението, подобрява лимфния дренаж.

Различни методи на физиотерапия - перлени бани, хидромасаж, ободряващи душове, душове на Шарко - се основават на свойствата на водата.

Плаването - един от новите методи за релаксация - се основава на сензорна депривация на човек в затворена камера при липса на звуци, визуални стимули и състояние на почти безтегловност поради високата плътност на солената вода. С добре оборудвана плаваща камера, това е един от високоефективните начини за постигане на максимална релаксация, както мускулна, така и психо-емоционална.

Релаксацията на море, при спазване на правилата, влияе върху психофизиологичното състояние на организма. Белият шум, звуците на вълните и прибоя, визуалните изображения, влиянието на водата ви позволяват да постигнете релаксация и спокойствие без допълнителни усилия. Комбинацията от активно и пасивно плуване спомага за подобряване на общия тонус на организма.

Комплекси, СПА хотели и институции, предлагащи почивка край морето, допълват оздравителната програма на тялото с масажни процедури, аромо- и музикална терапия, правилен хранителен режим, физическа активност и създаване на обща спокойна атмосфера.

Релаксация и масаж

Като допълнение към техниките за релаксация, масажът се използва като средство за работа с мускулни скоби или като техника за релаксация, фокусирана върху телесните усещания. може да бъде част от постизометричната релаксация, един от методите за рехабилитация. Оптималната комбинация се постига чрез статично положение, почивка, релаксация с визуализация на образи и лек повърхностен масаж.

Има много разновидности на масажни практики, насочени към отпускане на тялото. Техниките и методите за релаксация до голяма степен се основават първоначално на източните духовни и религиозни практики, фокусирани върху развиването на способността за саморегулиране. След като са адаптирани и преработени за европейската култура, някои от езотеричните компоненти на китайските, японските, индийските методи са променени, като най-популярни днес са телесните практики, които не изискват религиозни ритуали или промяна в начина на мислене.

Една от тях е "китайска релаксация" с помощта на цигун масаж, която се извършва от специалист, който реагира на реакцията на тялото на пациента. Има подвид, чигонг масаж, когато процедурата се извършва със завързани очи на масажиста. Техниката на „китайската релаксация“, която придружава тази техника, се счита за по-ефективна: визуалната депривация позволява на специалиста по-точно да усети какво се случва с клиента. Използването на ароматерапия и специална китайска музика за релаксация по време на процедурата повишава ефективността на процеса на релаксация.

Упражнения за релаксация

Има голям брой набори от упражнения за релаксация, както умствена, така и физическа. Умствените упражнения включват визуализация, концентрация върху усещанията, самохипноза (автогенен тренинг) и др.

Физическите упражнения се основават на процеса на редуване на напрежението и отпускането на мускулите от различни групи в различен ред, в зависимост от целта и спецификата на техниките.

Най-простото и достъпно упражнение за релаксация е диафрагменото дишане, редуващи се бавни пълни вдишвания и издишвания с паузи между тях.

Изометричното натоварване на мускулите се основава на такова напрежение на мускулните влакна, при което няма концентрични и ексконцентрични промени в дължината на мускула. Изометричното натоварване се постига чрез упражнения в статично положение, например бутане на съзнателно неподвижен предмет.

Постизометричната релаксация се използва, когато се планират манипулации с мускулна група при болка, мускулни спазми, локален или неврологичен тонус, локален постурален дисбаланс и др. Методът на постизометрична релаксация се основава на комбинация от изометрично натоварване на мускулите (5-10 секунди, минимална интензивност или повече, в зависимост от препоръката на специалист и динамиката на постигане на резултати) и последващо инертно разтягане и отпускане на мускулът. Тази комбинация трябва да се извърши 4-6 пъти, докато се достигне мускулна хипотония и болката изчезне.

Важно е да се спазват условията на минимална интензивност на натоварването на мускулите, краткотрайна изометрична експозиция, интервал между циклите на напрежение и релаксация. Мускулното напрежение може да се постигне както чрез физически действия, упражнения, така и чрез волята на човек.

Постизометричната релаксация също включва използването на масажни техники за разтягане на спазматичните мускули.

Противопоказания за метода на постизометрична релаксация са явленията на възпалителни процеси на кожата в зоната на въздействие, в тъканите, лошо здраве, главоболие, значителна болка по време на упражнение, както и преходна исхемична атака, белодробна недостатъчност, прояви на хипертония, венозна тромбоза, сърдечна аритмия и др. P.

Релаксация за деца

В детството волевата сфера се формира само, за детето е трудно да контролира емоциите си, да остане спокоен, когато е развълнуван, да контролира импулсите. Това води някои бебета до състояние на свръхвъзбуда с емоционални изблици или физическа хиперактивност, други потискат желанието да действат спонтанно. И двата процеса водят до натрупване на стрес, както психоемоционален, така и физически.

Естественото отпускане на тялото, което се случва по време, не винаги е ефективно и достатъчно. Тренировъчните комплекси "релаксация за деца", обучението по начини за намаляване на прекомерното вълнение помагат да осъзнаете емоциите си, да можете да усетите тялото и да научите процесите на саморегулация и преразпределение на енергията.

Използването на техники за релаксация при деца е възможно от много ранна възраст с подходяща корекция. Много родители използват техники несъзнателно в ранна детска възраст и спират, когато детето порасне. Така че болестта на движението, пеенето на приспивни песни, галещите и успокояващи истории, приказките също могат да бъдат приписани на техники за релаксация.

Повечето охотно изпълняват упражнения за релаксация, замислени като игра. С оглед на особеностите на детската психика, наборите от упражнения трябва да бъдат придружени от озвучен текст с преобладаване на изрази, които засягат усещанията на тялото и визуалните образи. В упражненията за релаксация за деца без текст е важно да включите звук или музика.

Както при възрастните, релаксацията за деца трябва да бъде насочена не само към краткотрайния ефект от почивката, но и към обобщаване, консолидиране на умения и възможността за тяхното самостоятелно използване.

Релаксацията в детската градина, въпреки сравнително нова посока, се използва отдавна. В зависимост от личността на учителите, елементите на релаксация в детската градина могат да се използват в часовете по физическо възпитание, уроците по музика, през деня, когато се учат да рисуват, преди и след сън.

Релаксиращата програма в детската градина не се нуждае от одобрение. По правило упражненията се въвеждат в часовете с психолог, в бъдеще те могат да бъдат въведени в ежедневието от възпитатели и учители, а също и да се използват от родителите у дома.

В зависимост от възрастовата категория на групата и спецификата на детското заведение, обучението продължава 15-20 минути, по време на които децата изпълняват 3-5 упражнения, насочени към усещане на тялото (редуване на напрежение и отпускане на мускулни групи), дихателни упражнения, директно релаксираща и финална част.