Норми за консумация на храна. Ежедневна човешка диета

Правилното хранене е ключът към вашето здраве и дълголетие. В същото време, за да убедите роднини и приятели, че преброяването на съдържанието на калории и количеството консумирана храна не е толкова просто. В края на краищата, за това трябва да коригирате ежедневната диета. Една маса ще улесни тази задача. Ежедневно човек трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати. Днес ще научим как правилно да изчислим скоростта си, като вземем предвид начина на живот и метаболитните характеристики.

Какво представляват калориите

Това е основна концепция, която трябва да се усвои. Калориите не са вредни частици, които се утаяват по бедрата и корема ви. Това е енергията, необходима всеки ден. Тялото го получава от храната и след това го изразходва за поддържане на работата на всички системи, както и за ежедневна работа.

За всичко е нужна енергия. За умствена работа и дишане, за сърдечен ритъм и всякакви движения. Тоест, не само за да теглите тежести във фитнеса. Всеки продукт има специфичен химичен състав. В същото време основните вещества са едни и същи, само в различни пропорции. За да можете точно да определите количеството на консумираните вещества, ви е необходима таблица. Човешкото ежедневие трябва да бъде пълно и разнообразно. В него е необходимо да включите възможно най-много здравословни храни и възможно най-малко „баласт“, тоест сладкиши и рафинирани храни.

Защо да ги броим?

На пръв поглед е скучно - всяко парче да се слага на кантара, да се водят записи. Но точността до грам изобщо не се изисква. Освен това след няколко дни ще запомните колко тежи тази или онази порция храна и можете да я измерите на око. И тогава имаме нужда от маса. Ежедневната диета на човек трябва задължително да включва разнообразни продукти, така че в резултат да получите всички необходими вещества, но в същото време да не превишавате калориите.

Ако нямате предварително написан план за хранене, тогава има много голям шанс да надвишите дневния прием на BJU. И обикновено ситуацията е следната. Необходимите вещества, по-специално протеини, силно липсват. Но бързите въглехидрати се получават в излишък. В резултат на това човек наддава на тегло.

За да избегнете това, трябва да направите ясен план за хранене за месец, седмица и ден. След това трябва да изчислите хранителната стойност, сравнявайки с таблицата. Ежедневната диета на човек трябва да бъде съставена, като се вземе предвид разделението на калориите на „вредни“ и „полезни“.

Разлика от диетата

На пръв поглед абсолютно никакви. И тук, и там има ограничение на диетата. Но принципите са различни и в двата случая. Всички диети имат един голям недостатък - това е ограничен набор от продукти. В резултат на това тялото страда от липса на определени хранителни вещества. Дори ако сте успели да издържите на много строга диета и сте постигнали добри резултати, той все още не се е отказал от старите си хранителни навици. В резултат на това те ще развалят вашата хармония.

Ежедневната диета на човек трябва да бъде внимателно измерена, като изчисляването на енергийната стойност и количеството консумирана храна не трябва да се превръщат във временна диета, а в нов начин на живот. Тогава резултатът ще бъде стабилен и дългосрочен.

Вашите забележителности

Ако решите да преминете към правилното хранене и започнете да разбирате какво ядете, тогава определено трябва да проучите енергийната стойност на определени групи стоки. Не е нужно да ги учите наизуст. Можете просто да се обърнете към таблицата. Дневната диета се изчислява индивидуално.

Всичко започва с факта, че трябва да започнете дневник и да го разделите на три колони. В първия запишете всички храни, които сте изяли, и тяхната енергийна стойност. Второто е физическата активност. И в третия, трябва да коригирате промените в теглото. Анализирайки данните, получени за седмицата, месеца, годината, можете да коригирате диетата и да постигнете идеалния резултат за вас.

Всеки човек се нуждае от различно количество калории на ден. Това се дължи на неговите възрастови и полови характеристики, ниво на физическа активност, метаболизъм. Например, ако една жена не се движи много, тогава е достатъчно да приема 2200 kcal на ден. А човек с подобен начин на живот се нуждае от 2800 kcal.

Ако искате да отслабнете

Единствената възможност е да се намали съдържанието на калории в диетата. Друг вариант няма. Ако отидете на фитнес и продължите да ядете над нормата си, тогава мускулите ще растат под слоя мазнини. Да, и мастните резерви често само се увеличават, защото човек спокойно си позволява допълнителен бар, защото посещава тренировка, така че го заслужава.

Следователно, той се връща в нашата таблица с ккал. С негова помощ ежедневната диета на човек може да бъде изчислена до най-малкото парче. За загуба на тегло изчисленията са както следва:

Ако една жена не спортува, тогава за отслабване ще е необходимо да се намали диетата до 1000-1200 kcal на ден. Мъжете се нуждаят от около 600 kcal повече от тези числа.
За тези, които спортуват, имате нужда от повече енергия. За жените се препоръчват 2000, а за мъжете 2700 калории на ден.

Някои тънкости

За да намалите телесното тегло, трябва да се научите как да контролирате консумацията на висококалорични храни. Масата ще стане верен помощник при изчисляване на продуктите за закуска, обяд и вечеря. Но има някои други точки, които трябва да имате предвид:

Калоричното съдържание на водата не се взема предвид, тъй като е нула. Това важи за вода, чай и кафе. Но ако добавите захар, мляко, мед, тогава те също трябва да заемат място в менюто ви. По-точно, те трябва да се вписват в нормата на консумираните калории.
Ако менюто включва сложни, многокомпонентни ястия, тогава за да изчислите крайната цифра, ще трябва да добавите калоричното съдържание на всички негови компоненти.
Когато пържите храни, трябва да добавите „теглото“ на маслото към калоричното съдържание на продукта. Препоръчително е да използвате тефлонови тигани, които могат да бъдат само леко намазнени.

Изчисляваме индивидуалната норма

Колко калории на ден трябва да приемате, можете да изчислите доста точно. За да направите това, трябва да умножите стойността на теглото си в кг по 24. Това ще бъде нормата на консумация на калории за тялото в покой. След това се разглобява по следния начин: 20% са мазнини, 40% са въглехидрати и 40% са протеини.

1.2 - за хора с наднормено тегло и водят напълно неактивен начин на живот;
1.4 - за хора, които спортуват 2-3 пъти седмично;
1,5 - ако се занимавате с физически труд всеки ден;
1.6 - за офис служители.

Сега нека разгледаме примерно меню. Ежедневната диета може и трябва да се промени, така че ястията да не се притесняват, но принципът остава същият. В този случай ще се опитаме да се придържаме към минималните 1200 kcal.

примерно меню

Диетата няма да ви накара да огладнеете. Това може да се види само като се разгледа предложеното меню.

За закуска си пригответе 200 г зеленчукова салата (зеле, маруля, моркови, билки), подправете ги с една чаена лъжичка растително масло и добавете 50 г пилешко месо.
Снек - чаша желе.
Обяд - 150 г боб чорба и печено със свинско месо, 100 г картофени бисквити.
Снек - чай или квас и няколко хляба.
Вечеря - 100 г елда и варено пиле. Ябълков чай.
Кефир без мазнини преди лягане.

Доста поносима и разнообразна дневна диета трябва да се състави индивидуално, за предпочитане под ръководството на диетолог. Ако почувствате слабост или влошаване, тогава трябва незабавно да потърсите съвет и да преразгледате диетата.

Специалисти от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки са разработили норми за дневна консумация на храна, които от своя страна са одобрени от Министерството на здравеопазването и социалното развитие.

„Хранителният документ“ е таблица, в която са посочени основните необходими продукти, както и техният брой за година. Сега тези, които се грижат за здравето си, използвайки таблицата, могат да решат на кой продукт да дадат предпочитание. Разработчиците на нормите твърдят, че всеки човек ще може да изчисли колко мляко може да изпие през деня или да яде месо.

„Беше необходимо да се създаде такава таблица, тъй като вече около 55% от гражданите над 30 години са с наднормено тегло“, обясни Александър Батурин, заместник-директор на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. „Затова беше решено да се изгради модел, който отговаря на настоящите хранителни изисквания на медицинските специалисти.“

Специалистите препоръчват на руснаците да изяждат годишно 95-105 кг хляб, тестени и зърнени храни, около 100 кг картофи, поне 120 кг зеленчуци и също толкова плодове. Диетолозите препоръчват животинско месо да се яде около 70 кг годишно, а риба - 20 кг. Хората бяха призовани да не се отказват от млечните продукти - мляко, кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко. В идеалния случай тялото се нуждае от поне 110 литра такива продукти. Можете да видите пълния списък в края на статията.

„За да се чувства здрав, човешкото тяло се нуждае от протеини, мазнини, витамини, минерали, биологично активни съединения“, каза Александър Батурин. – За да се създаде най-точна картина на компонентите за здравословно хранене, таблицата е съставена от експерти. Те се основават на най-новите научни изследвания.

Междувременно Министерството на здравеопазването и социалното развитие отбеляза, че в Русия, според резултатите от миналата година, заболеваемостта от затлъстяване е била 789,3 души на 100 хил. В сравнение с 2006 г. тази цифра се е увеличила с 16,1%. В същото време най-високи нива на заболеваемост на населението се наблюдават в 32 области. Сред „лидерите“ бяха Алтайският край, Ненецкият автономен окръг, Магаданската, Кировската и Саратовската области, както и Чукотският автономен окръг, Новгород, Тюмен, Сахалин, Забайкалия и Самара.

Министерството утвърди хранителните стандарти и допълни, че тези препоръки са предназначени за необходимия активен и здравословен начин на живот, както и за насърчаване на здравето на децата и възрастните и превенция на незаразните заболявания.

Както каза пред Gudok Александър Чухраев, заместник-председател на Комитета по здравеопазване на Думата, новите норми ще станат отлична насока за гражданите при избора на храна в магазина. Според него обаче не бива да се приема прекалено сериозно представеният списък. „Рационалните норми са само средна стойност на глава от населението. Това е приблизителна необходима таблица на веществата, които осигуряват оптималното протичане на биохимичните процеси в организма, обясни той. - В крайна сметка документът не се фокусира върху пола на лицето или възрастта му. Освен това някои хора могат да имат различни заболявания, които не им позволяват да консумират определен продукт в количеството, предложено от специалистите от Руската академия на медицинските науки и Министерството на здравеопазването.

Александър Чухраев е сигурен, че не всеки руснак ще може да спазва предписаните норми за здравословно хранене. „Документът изисква да се консумира голямо количество риба, зеленчуци и плодове, но финансовото състояние и навиците няма да позволят на по-голямата част от населението да овладее новата диета“, отбеляза депутатът.

Освен това президентът на Всеруската организация за качество Генадий Воронин се оплака, че новите стандарти може да не отговарят на действителните нужди. „За съжаление в нашата страна стандартите често се коригират според парите. Например, потребителската кошница се съставя изключително от икономическа гледна точка. Не отразява реалните нужди на хората. Има опасност да се получи подобна ситуация и със стандартите за храните“, каза експертът.

Според Росстат руснаците все още са недохранени. Консумацията на месо е с 18,7% по-малко от препоръчителната норма, мляко и млечни продукти - с 20,7%, риба - с 46,5%, зеленчуци - с 26,7%. В същото време бедните консумират 2,2 пъти по-малко месо от богатите, 1,9 пъти по-малко мляко, 2,1 пъти по-малко риба, 3,3 пъти по-малко плодове и плодове.

Трябва да се отбележи, че хранителните стандарти, предложени от Министерството на здравеопазването и социалното развитие за някои продукти, се различават значително от потребителската кошница, чийто състав е залегнал във федералния закон. Например, средно един руски гражданин се нуждае от 35 кг месо годишно, 27 кг плодове и 97 кг зеленчуци, 15,5 кг рибни продукти и др. Този обем продукти, според декларираните принципи за съставяне на кошницата, трябва да осигури и „опазване на човешкото здраве и осигуряване на неговата жизнена дейност“.

Въз основа на състава на потребителската кошница и цената на съответните продукти се изчислява и издръжката на живота. В Санкт Петербург средно на глава от населението днес този "минимум" е 5559,6 рубли на месец. Ако държавата признае факта, че обемът на потребителската кошница е подценен и го преизчисли въз основа на нормите, представени от Татяна Голикова, тогава размерът на „минимума“ ще се увеличи, може би многократно. По-специално, при реални цени ще е необходимо да се преизчисли удвоеният обем месни продукти, необходими за нормален живот, и т.н.

За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какъв е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да го разберете за нула време.

Правило номер едно: ключът към успеха е правилният баланс

Всички нужди на организма от хранителни вещества, микро- и макрокомпоненти, разбира се, са строго индивидуални. Ето защо, тъй като повечето изчисления според критерия "дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати" се правят за обикновен, средностатистически човек, след известно време вие сами ще разберете какво точно изисква тялото ви и можете леко да коригирате всяка програма изключително за себе си.

Най-простата формула за съотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като много хранене зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате да знаете по-подробно как да използвате най-ефективно тази формула във вашата диета, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.

катерици

Протеинът е необходим компонент на всички тъкани на човешкото тяло. В тялото на детето те са необходими за растеж, при възрастен - за регенерация на тъканите. Съставът на всички протеини включва различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на човек.

Преобладаващите с уникален набор от аминокиселини са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло месо от пиле или пуйка, риба или други ферментирали млечни продукти, мляко.

Избираме количеството протеини според вашето тегло

Дневният протеин се основава на един и половина грама протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общото количество протеини да са от животински произход, а останалите - от растителен. Така, ако възрастен човек тежи например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.

мазнини

Голяма заблуда е, че можете само да навредите на себе си и фигурата си, като консумирате мазнини. Основното е, че трябва да има мярка във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

За нормалното функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини - това са Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата, тиквените семки, растителните масла (зехтин, бадем).

Наситените мазнини, подбрани в строго определено количество, насищат организма с необходимата енергия. Въпреки това, внимавайте, голямото количество наситени мазнини в храната допринася за повишеното отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?

Също така си струва да се намали до минимум консумацията на така наречените трансмазнини, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Често такива мазнини присъстват в продуктите от брашно и особено в маргарина.

Липсата на мазнини може да доведе до намаляване на общия имунитет, нарушения в централната нервна система, проблеми с червата и язви на дванадесетопръстника.

Прекомерното присъствие на мазнини в храната е причина за високи нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това той е един от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите как да избирате „правилните“ въглехидрати.

Енергията, която навлиза в човешкото тяло на ден, трябва да се попълва с около три до четири пети чрез сложни въглехидрати, една десета чрез прости въглехидрати, а останалата част чрез изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневната норма на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да бъдат само във вашата чиния, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини и мазнини просто не могат да бъдат усвоени. Най-голямата част от въглехидратите, постъпващи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, при прекомерен прием на захар в тялото ви, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, според времето или скоростта на получаване на енергия от тялото, въглехидратите се разделят на бързи и бавни (или, както се наричат още, прости и сложни).

Трябва да стане постоянна част от ежедневната ви диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество зависи пряко от това колко водите. Все пак средният дневен прием на въглехидрати е около 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързите въглехидрати (всякакви сладкиши, плодове, кифлички и др.) се абсорбират в кръвообращението с мигновена скорост, почти веднага след като сме се нахранили, но и изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Затова е желателно, ако не напълно, то поне доколкото е възможно да изключите от диетата си храни, пренаситени с бързи въглехидрати. Не забравяйте, че бързите въглехидрати са основните инициатори на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневната норма на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.

За разлика от първите, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг период от време, но от друга страна това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.

Дневна норма на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисление

Най-важното в диетата е правилното съотношение на количествата, които се определят най-вече от вашата възраст и начин на живот. Не забравяйте, че целият смисъл на диетите и просто правилното хранене не е да изключите напълно всички видове вредни неща от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно толкова хранителни вещества, от които се нуждае.

За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това трябва да се има предвид. Ако следвате стриктно всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. А ползите от него са много, много!

За да ви е по-лесно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дадена дневната доза мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

мъже

Група	Слабо физическо товари			Средно физическо товари			Силно физическо товари
Възраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Протеини, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Мазнини, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Въглехидрати, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Енергия (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Жени

Заключение

Винаги обмисляйте внимателно менюто си. Например, яденето на мазнини едновременно с въглехидрати не се препоръчва поради причината, че при еднократен прием и на двете, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като за това отнема много по-малко време, отколкото за обработката на мазнините. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.

По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем вечерта, до вечерта метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък.

Ако искате например да отслабнете, откажете се от простите въглехидрати за известно време, а мазнините се консумират най-добре от ядки или риба. Ограничете и количеството бял ориз и картофи.

И за да ви е по-лесно да се контролирате в началото, опитайте да започнете хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте яли през деня. И не просто трябва да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порция и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории има в нея. Само трябва да правите това наистина честно, защото определено не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати, която е просто необходима за спазване.

Внимание!!!
Тази публикация има важен коментар (вижте по-долу)

Препоръките са разработени от Държавния изследователски център за превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация с техническата подкрепа на проекта „Система за превантивни мерки и здраве на руското население“ на Министерството на здравеопазването на Руската федерация и програмата ТАСИС.

Какво е здравословна диета?

Разнообразие от продукти
Балансирана диета
Много вкусен
Евтин
Полезно за всички

Защо е важно да се храним правилно?

Защото прави възможно:

Предотвратете и намалете риска от хронични заболявания
Поддържайте здраве и привлекателен външен вид
Бъдете стройни и млади
Бъдете физически и духовно активни

Как да се храним правилно?

Съвременният модел на здравословно хранене прилича на пирамида. Фокусирайки се върху него, можете да съставите балансирана диета за всеки ден.

В основата на пирамидата са хлябът, зърнените храни и картофите (6-11 единици на ден).

Следващата стъпка са зеленчуците и плодовете (5-8 единици на ден).

Следващата стъпка са млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене - 2-3 единици на ден), както и месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки (2-3 единици на ден).

На върха на пирамидата са мазнините, маслата (понякога 2-3 единици на ден), както и алкохолът и сладкишите (понякога 2-3 единици на ден).

Балансирана диета- е консумацията на продукти в оптимално съотношение.

Всички продукти са разделени на шест основни групи:

Хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи
Зеленчуци и плодове
Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки
Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)
Мазнини и масла
Продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена. Внимавайте с тях!

Приемайки препоръчителния брой порции (условни единици) от всяка група храни, можете да сте сигурни, че през деня ще задоволите напълно нуждите на организма от всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества.

Какво представляват хранителните вещества и какви функции изпълняват в организма?

катерици- - "тухли", от които е изградено тялото и всички необходими за живота вещества: хормони, ензими, витамини и други полезни вещества.

мазниниосигуряват на тялото енергия, мастноразтворими витамини и други полезни вещества.

Въглехидрати- основният доставчик на гориво за живота.

Хранителни фибри- допринасят за доброто храносмилане и усвояване на храната, необходими за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак.

Минералиа витамините подпомагат правилния метаболизъм и осигуряват нормалното функциониране на организма.

Групи храни 1 и 2 са в основата на вашата диета. Те са най-полезни за вашето здраве и могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания и рак.

1. Хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи(6-11 единици на ден)

Източник на енергия, въглехидрати, фибри (фибри), протеини, витамини от група В, желязо.. Изградете диетата си около тези храни.

2. Зеленчуци и плодове(5-8 единици на ден)

Източник на фибри (фибри), витамини и минерали. Колкото по-разнообразна е диетата от зеленчуци и плодове, толкова по-добре е балансирана диетата. Те се препоръчват да се ядат няколко пъти през деня (най-малко 400 g / ден).

3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки(2-3 единици на ден)

Източник на протеини, витамини и минерали. Месото и месните продукти с високо съдържание на мазнини трябва да бъдат заменени с бобови растения, риба, птиче или постно месо.

4. Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)(2-3 единици на ден)

Източник на протеини и калций, който дава здравина на костите. Препоръчват се мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.

5. Мазнини и масла(2-3 единици на ден)

Използвайте здравословни растителни масла (зехтин, слънчогледово, царевично, соево)
Ограничете животинските (наситени) мазнини: масло, маргарини, мазнини за готвене и мазнини, съдържащи се в храни (мляко, месо, картофен чипс, печива и др.).

Как да постигнете това? Необходимо:

Яжте храни с ниско съдържание на мазнини (обезмаслено мляко, варени картофи, постно месо).
Пригответе на пара, в микровълнова или задушете, варете, печете
Намалете добавянето на мазнини, масла в процеса на готвене

6. Продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена.Сол Общото количество не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 g) на ден, като се вземе предвид съдържанието в хляба, консервите и други храни. Препоръчва се използването на йодирана сол. Алкохол (не повече от 2 единици на ден) и захар (вкл. сладкиши, подсладени напитки, подсладени храни) Не съдържат витамини и минерали, висококалорични са и причиняват затлъстяване, диабет, кариес. Консумацията на алкохол не трябва да е редовна, ежедневна!

Примерно еднодневно меню

ЗАКУСКА

1 купа оризова каша (1 единица) с нискомаслено (0,5%) мляко (½ единица)
1 парче хляб (1 единица)
1 парче сирене (1 бр.)
Чай или кафе

ВЕЧЕРЯ

1 десертна чиния зеленчукова салата (1 с.л.) със слънчогледово масло (1 с.л.)
1 десертна купа грахова супа (1 единица)
1 парче постно месо (1 единица)
½ десертна чиния каша от елда (1 единица)
2 филийки хляб (2 единици)
1 чаша сок (2 единици)

ВЕЧЕРЯ

1 парче хляб (1 единица)
1 десертна купа зеленчукова супа (1 с.л.) със зехтин (1 с.л.) и варени картофи (1 с.л.)
1 порция риба (1 бр.)

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

½ чаша нискомаслен кефир (½ единица)

Владимир Иванов

Свързани статии:

Ефектът от настинката ясно показва работата на провокиращите механизми. Рязкото охлаждане на топло тяло, например при течение или пиене на студена вода, води до отслабване на факторите на местния имунитет, което предизвиква рефлекс на кихане. В резултат на това патогенните микроорганизми (бактерии и вируси) навлизат в параназалните синуси, където се предизвиква имунен отговор. Кихането и кашлянето допринасят за формирането на индивидуален и колективен имунитет срещу остри респираторни инфекции, грип, менингит, енцефалит и други инфекции.

В резултат на болкова реакция или травматично преживяване възникват редуващи се етапи: изтласкване, изместване, инверсия, мотивация.
Всяко мотивирано състояние може да бъде разложено на етапи според този модел.
Помислете, например, през призмата на тази закономерност такива понятия като любов и приятелство...

Параназалните въздушни синуси (параназални синуси, синуси) имат малки отвори (остии) в носната кухина, през които при дишане и особено при кихане микроорганизмите навлизат в синусите и се установяват върху лигавицата. Надкостницата и лигавицата са тясно слети тук, те имат общо кръвоснабдяване. Микробните антигени с макрофаги или мотивирани Т-лимфоцити могат лесно да бъдат прехвърлени с кръвния поток до костния мозък, където тези клетки си сътрудничат с В-лимфоцитите.

Творческият застой може да възникне по няколко причини: това са различни разсейвания и дълго отсъствие на резултати или обратна връзка и стрес. Наричат го по различен начин: творческа криза или застой, празнота, страх от чист лист или просто мързел. С една дума, има психологическа бариера.
Как да постигнете такова състояние, което може да се нарече различно, но същността е една и съща: творчески подем, вдъхновение, прилив на енергия, полет на мисълта, вулкан от идеи, на творческа вълна, прилив на фантазия , на гребена на вълната, просветление в мозъка, неограничено мислене, пробив, поток от съзнание, смелост, предчувствие за успех, мощен импулс, фантастично настроение, устрем, еуфория, интуиция, прозрение, креативност и др.

Опитният човек се разболява от остри респираторни инфекции и грип през лятото, а невтвърденият през есента и зимата. Зимният период с преобладаващ престой в топли помещения се възприема от тялото на съвременния човек като продължение на лятото. Важни рефлексни зони, които също могат да причинят студени ефекти, са стъпалата, повърхността на гърба при мъжете и задните части при жените. Това очевидно се дължи на разликите в разпределението на телесното тегло, диафрагмалното дишане при мъжете и гръдното дишане при жените. Всичко по-горе при жените със сигурност е свързано с раждането на дете.

Тази диета е за тези, които искат да отслабнат и за общото здраве. Диетата се основава на наблюдението, че месната храна е не само стимулант на метаболизма и физическата активност, но е и най-силният фактор за повишаване на апетита. Но апетитът ще намалее през целия ден, ако месни ястия в комбинация с други продукти се консумират само вечер, на вечеря.
Можете да улесните прехода към нова диета, като използвате билкови отвари. Трябва да внимавате да не злоупотребявате с отвари от тези билки, чиито активни вещества имат диуретичен, холеретичен или слабителен ефект.

Статия за природата на атмосферните елементи. По-специално се разглежда процесът на кондензация на преохладени водни пари, който може да причини рязък спад на налягането, шквални ветрове и вихрушки. Вероятно получената вихрова фуния се развива от ускорени въздушни потоци около турбулентните "издатини".

Раздели на сайта:

Авторско право V.A. Иванов, 2003-2017

Препоръките за правилно хранене често са неясни: призивът да се ядат "повече зеленчуци" и "по-малко захар" предизвиква объркване за мнозина, защото ако за един "много захар" са две чаени лъжички, то за друг - и сиропът е "кисел ". Когато планирате диета, трябва да изхождате от вашите нужди и предпочитания и като по-конкретна насока можете да разчитате на обективни дневни и седмични хранителни норми, изчислени за възрастен със средно тегло.

Месо: 170 г на ден

Дневната норма за възрастен със средно тегло и възраст - 170 г месо на ден - включва както домашни птици. Много е желателно домашните птици да съставляват половината от тази норма, в този случай приемът на холестерол в тялото ще бъде оптимален. Фактът, че тази норма е дневна, не означава, че определено трябва да ядете такова количество месо всеки ден: можете да го ядете например 4 пъти седмично - по 250 g.

Риба: 300 г на седмица

Оптимално - 3 пъти седмично по 100 г или 2 пъти седмично по 150 г. Тъй като мазните риби (сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия, херинга и др.) съдържат много полезни омега-3 мастни киселини, диетолозите препоръчват да включват използването на тези сортове риба в определената норма. Също така всички морски дарове са включени в нормата - скариди, миди, калмари и др. Старайте се да се храните разнообразно!

Зеленчуци: 300-400 г на ден

Тази норма е поне на ден, ако ядете повече, това ще бъде само за добро. Принципът на разнообразието по отношение на зеленчуците се реализира във факта, че е много желателно да се включват в ежедневната диета както варени (задушени, варени, пържени, в супи) зеленчуци, така и пресни, сурови (в салати). Уверете се, че тази норма не е напълно блокирана от нишестени, засищащи зеленчуци (картофи, боб, фасул, грах).

Плодове: 200-300 г на ден

Както при зеленчуците, това е минимумът; добре е, ако ядете още повече плодове. Освен това 200-300 грама са само голяма ябълка, две праскови или пълна чаша горски плодове, което не е много. Говорейки за плодове, имаме предвид пресни плодове, тъй като плодовете, направени от сладко или компоти, вече нямат впечатляващ набор от полезни свойства. Но пресните и прясно сготвени плодове също се броят (праскови в пайове, попарени круши в плодова салата или печени ябълки на фурна).

Зърнени култури: 6-8 порции на ден

Зърнените продукти включват всички зърнени култури, както и хляб и тестени изделия. Силно желателно е да се консумират колкото е възможно повече (от непреработени зърна). За да се ориентирате с порции, струва си да имате предвид, че една порция зърнени храни е половин чаша готова каша или тестени изделия, филия хляб 50-75 г. Тоест дневна норма от 8 порции е голяма чиния каша , паста (до 4 чаши готово ястие) или 350-450 г хляб. Ще бъде по-полезно за организма, ако консумирате всички видове зърнени храни - но малко по малко: например 200 г хляб + малка купичка каша.

Хляб: 200-250 г на ден

Въпреки факта, че хлябът принадлежи към зърнените продукти, той трябва да бъде поставен в отделна група, тъй като точно така - отделно, като самостоятелен продукт - самите хора го възприемат, когато го използват. Нормата от 200-250 г трябва да включва както бял, така и черен, като е много желателно в този списък да има място и за пълнозърнест хляб (с трици). При балансирана диета дневната норма ще изглежда така: една малка бяла кифла (80-100 г) и 100 г черен зърнест хляб.

Мазнини: 1-1,3 g/kg на ден

Дневната норма на мазнини е 1-1,3 g на kg тегло на ден. Тоест, ако тежите 80 кг, нормата ви е 80-90 г мазнини. Важно: тази норма включва всички мазнини, консумирани на ден, включително от готови ястия. Ето защо, когато изчислявате количеството консумирана мазнина в чист вид (растително масло, масло), винаги трябва да имате предвид, че това не е единствената мазнина, която сте консумирали. Също така трябва да се уверите, че ежедневната диета съдържа както животински, така и растителни мазнини, а делът на ненаситените мазнини (растителни) е най-малко 50% от общия брой.

Захар: 9 (6) чаени лъжички на ден

Разходната норма е 9 чаени лъжички (за мъже) и 6 чаени лъжички (за жени) на ден. Нормата включва не само видима захар (това, което например слагате в чай, добавяте при печене на пай или консумирате под формата на бонбон), но и скрита захар от ястия. Захарта присъства в по-голямата част от ястията (кисели млека, сладкиши, хляб, зърнени храни, продукти от извара, сладкиши, сушени плодове и др.), така че ако нямате намерение да броите всяко зрънце захар в диетата си, опитайте се да намалите приема на захар с 2-3 пъти. Използвайки 2-3 супени лъжици захар, ще разберете, че сте получили останалата част от готовите ястия.

Сол: 5 г на ден

Дневно е 1 чаена лъжичка (5 g). Нормата включва както „жива“ сол във вашата супа или салата, така и скрита сол в маринати, херинга, чипс, хляб, колбаси и др.

Кафе: 300 mg кофеин на ден

Подходящото количество само зависи от използвания прах, от концентрацията, силата и вида на кафето, но средно 300 mg кофеин се съдържа в 300-400 ml готово кафе с умерена сила, сварено от натурален прах, или в 500- 600 мл напитка от разтворимо кафе.

Алкохол: 30 (20 за жени) мл етанол на ден

Говорейки за алкохол, нямаме предвид „нормата“, а допустимата доза алкохол - количеството, което не причинява сериозна вреда на тялото. Допустимата доза е 20 ml етанол на ден за жени, 30 ml етанол на ден за мъже. За да се изчисли обемът на алкохолна напитка, достатъчно е да се знае концентрацията на етанол, силата на напитката. Така че, ако пиете 10% вино, тогава допустимата доза ще бъде 200 ml (средна чаша) вино за жена и 300 ml за мъж.