Нашият експерт - семеен психолог, арт терапевт, бизнес треньор Олга Заводилина.

Причина 1. Трябва да се отпуснете максимално

Често ваканцията се представя като нещо грандиозно, изискващо много време, усилия и пари. Какво е добра почивка? Пътуване до далечни страни, маратон за разглеждане на забележителности, купони до сутринта. Това възприятие ни кара просто да отлагаме почивката до по-добри времена. Тоест, ако няма възможност да си вземете ваканция, отидете на море, тогава изглежда, че нямате нужда да почивате.

Причина 2. Уикендите са за домакински задължения

Много хора вярват, че почивният ден е чудесна възможност да повторите всички домакински задължения. Затова понякога през почивните дни се уморяваме повече, отколкото през делничните дни. И отиваме на работа изтощени, за да си починем от уикенда.

Причина 3. Да си мързелив е лошо

От детството ни учеха, че е необходимо постоянно да правим нещо, че просто да лежите на дивана е лошо. В резултат на това почивката става синоним на мързел за мнозина. Ако е така, не можете да си почивате. И много от нас се опитват да запълнят уикендите и празниците си с някои понякога напълно ненужни неща, без да мислят за факта, че понякога просто трябва да си дадете почивка.

Повечето родители учат децата си първо да правят нещата и едва след това да си починат. Това води до факта, че като възрастни не си позволяваме почивка през деня. Но тъй като имаме нужда от почивка като въздух, започваме да търсим извинение, за да се отвлечем от работата. Най-често такова извинение е пауза за дим, пътуване до магазина, празен разговор с колеги. Но понякога тялото се нуждае от нещо съвсем различно. И тъй като не можем да си починем по време на такива кратки паузи, се уморяваме още повече и трябва да пушим все по-често.

Какво заплашва умората?

От детството сме свикнали с факта, че най-добрият начин да си дадете почивка е да се разболеете. Само в този случай можете да пропуснете училище, да гледате телевизия или просто да лежите на дивана. Този навик се запазва и в зряла възраст.

Докато човек не се докара до висока температура или пристъп на хипертония, той не си дава почивка. И веднага щом болестта отстъпи, ние отново започваме да работим за износване. Получава се порочен кръг: умора – болест – кратка почивка и пак умора и болест.

Науката за релаксация

• Не забравяйте да си дадете почивен ден поне веднъж седмично.Но не за да го напълня с неща, които са важни за вършене, които са се натрупали. Почивният ден е необходим, за да си доставите удоволствие. Например, спете, отидете на изложба, разходете се, поговорете с тези, които ви интересуват.
• Опитайте се да се разсеете от обичайните си дейности, когато си почивате.Например, ако редовно играете компютърни игри, смятайки ги за ваканция, тогава всъщност това вече не е ваканция, а просто навик. Това не означава, че трябва да се откажете от това, което обичате да правите. Просто трябва да се научите да възприемате нови идеи и възможности и да си позволите да ги реализирате.
• Превърнете ваканцията от глобално събитие в ежедневие.Научете се да почивате всеки ден, поне малко.
• Създайте си навик първо да зареждате и след това да работите. Преди всяка нова задача си давайте малко почивка. Правете почивки между задачите през целия ден. Не си мислете, че почивката е непременно две седмици на море. Можете да възстановите силата си, като просто седите за няколко минути със затворени очи. Само не забравяйте да слушате себе си, за да разберете от какво се нуждаете, за да се отпуснете: чаша чай, поглед през прозореца, прекарайте пет минути във въздуха, говорете по телефона с приятел или вземете вана с ароматна сол. Основното е да си представяте реални неща и да не мислите, че трябва да сте на плажа. В крайна сметка сега не можете да си го позволите, което означава, че това отново е причина да се оставите напълно без почивка.

Иван Жидков:

Почивката е различна. Когато спим, тялото ни също възстановява силите. Ако говорим за почивката в хотела по системата ол инклузив, тогава това не е за мен. Обичам дейности на открито - пътувам много, посещавам нови места. Като цяло всяка ваканция за мен е преди всичко вътрешна хармония и комфортно душевно състояние, когато хората, които ви харесват, са наблизо.

Бързият ритъм на живот води до емоционално и физическо изтощение. Човек е в постоянно движение, напрегнат и рядко се отпуска. Чувството за умора в края на работния ден е нормално за повечето хора. Важно е да прекарвате свободното си време, за да се чувствате бодри и заредени сутрин. Ако човек не може да стане от леглото и се чувства уморен сутрин, значи е време да алармирате. Тялото изисква спешна реанимация. Как да възстановите силата и да върнете енергията?

Причини за загуба на енергия и сила

Първата стъпка към възстановяването започва с разбирането на проблема. За да направите това, достатъчно е да анализирате събитията, които са се случили наскоро. Ситуациите, които причиняват дискомфорт, са източник на упадък.

Причините за загубата на енергия и сила произтичат от основните видове умора:

Човек се чувства умора и слабост след дълго боледуване. Това е нормално състояние, цялата натрупана енергия се хвърля за борба с болестта. Как да възстановим силата след заболяване? Оставете си почивка, не бързайте да отидете на работа. Всеки ден увеличавайте физическата активност, започнете да ходите на улицата, обърнете внимание на здравословното хранене.

Как да си възвърнем силата и енергията?

На първо място, закърпете дупките, които са изтичане на жизнена енергия. Без тази стъпка по-нататъшните действия са безполезни. Процедурата по възстановяване е много по-дълга от процеса на загуба на сила. Възстановяването на силите започва със себеизследване и осъзнаване на факторите, водещи до нервно и физическо изтощение.

Как да си възвърнем силата и енергията? Елиминирайте основните абсорбери. Те включват:

Невъзможно е за един ден да затворите каналите, които крадат сили и енергия. Ключът е да правите малка крачка всеки ден. Вие не само ще възстановите силата си, но и ще забележите други промени. Оплакванията, раздразненията ще изчезнат, броят на кавгите и скандалите ще намалее. Ще станете позитивни и.

3 начина за възстановяване на силата и енергията на човек

Нека да преминем към практически упражнения. На първо място, захранете се с приятни емоции. Ако не ви се става сутрин, започнете нещо ново. Изхвърлете стари неща, начертайте маршрут за почивка, разходете се в парка. Отрицателните мисли тихо се изтласкват от положителните.

За да поддържате емоционално здраве, използвайте следните методи за възстановяване на силата и енергията на човек:

Възстановяващата сила на масажа

Преборете незабавно чувството на умора. Вземете контрастен душ сутрин, напълнете ваната с топла вода и добавете етерични масла вечер, правете дихателни упражнения. Ако тези методи не върнат жизнеността, тогава масажирайте. Почувствайте възстановителната сила след извършване на прости движения:

След масажа и упражненията ще почувствате приятна болка и краткотраен световъртеж. Тези чувства се считат за нормални. За да възстановите силата и енергията, комбинирайте предложените решения. Започнете с позитивно мислене, прекарвайте време със семейството, децата. През почивните дни не работете, отпуснете се, разходете се и наберете сила.

За да имате достатъчно енергия през целия работен ден и дори вечерта да се приберете бодри и в добро настроение, първо започнете с организирането на рационално хранене. Едва ли е възможно правилното възстановяване на силата без необходимото количество храна през деня. Спомнете си началото на обичайния си работен ден и отговорете на въпроса: как закусвате? Пиете ли бързо кафе преди да тръгнете за работа? Или може би, бързайки, изобщо нямате време да закусите? Е, ако сте отговорили утвърдително, тогава в много отношения причините за вашата умора след работен ден стават ясни. За да може тялото ни постоянно да получава енергията, необходима за нормалното осигуряване на всички физиологични реакции и в същото време да поддържа висока работоспособност през целия работен ден, определено трябва да ядем пълна закуска сутрин. Дори и да спазвате диета за отслабване, не трябва да се ограничавате твърде много по време на сутрешното хранене. Най-доброто ястие по време на закуска е каша - елда, овесена каша, перлен ечемик и др. Зърнените култури съдържат голямо количество въглехидрати, които след храносмилането ни осигуряват енергия и по този начин спомагат за възстановяването на силите на тялото. Не се страхувайте да развалите стройната си фигура с тези ястия - тези въглехидрати, които получаваме с храната на закуска, определено ще бъдат напълно изразходвани през работния ден. Ако сутрин след събуждане просто нямате достатъчно време за готвене на каша, няма значение, защото сега в много магазини за хранителни стоки има голям избор от незабавни храни, които за готовност е достатъчно просто да излеете вряща вода или горещо мляко и оставете за две три минути. Когато избирате такива продукти обаче, не залагайте на фиде и фиде, а на по-здравословни храни, като мюсли. След пълноценна закуска ще ви бъде много по-лесно да се възстановите през целия работен ден. Не забравяйте за обяда. Не бъдете мързеливи по време на почивка, за да отидете до трапезарията или най-близкото кафене и да поръчате всички ястия, определени за обяд - супа, котлет с гарнитура, чаша компот или сок. Останали без обяд, няма да можете да задоволите глада си само с пиене на чай през работния ден. В този случай, когато се приберете вечер, на вечеря ще изядете много повече храна, отколкото трябва. А за вашата фигура би било по-добре точно обратното - да направите вечерята след работен ден по-малко калорична и да се ограничите до лека зеленчукова салата или порция нискомаслено извара. Преяждането преди лягане води до наднормено телесно тегло. Факт е, че излишъкът от усвоена храна няма да помогне за възстановяване на силата след работен ден, тъй като през нощта излишната храна няма време да се изразходва за образуването на енергия и се съхранява под формата на мастна тъкан. Освен това при прекалено гъста вечеря се появява усещане за дискомфорт в стомаха - оттук и лошият сън и усещането за умора, което се появява сутрин.

Рационалното хранене ще ви помогне по много начини да възстановите силите си след натоварен ден, но трябва да се погрижите и за физическата активност. Ако успеете да посетите фитнес клуб или спортна секция поне няколко пъти седмично, това е много добре. След тежък работен ден упражненията са много добър начин за облекчаване на стреса и възстановяване на силите. Ако на работа сте заети с физически труд и имате достатъчно натоварване дори по време на работната смяна - все пак не бързайте да сядате обречено вечер пред телевизора. Със сигурност сте чели много за ползите от разходките на чист въздух преди лягане - тогава защо ви мързи да излезете до най-близкия парк или площад вечер поне за двадесет до тридесет минути? Доставянето на кислород по време на разходки на чист въздух активира окислителните процеси в организма, допринася за пълното усвояване на храната и спомага за възстановяване на силите ни.

В днешната статия ще ви кажа как бързо да възстановите мускулите след тренировка, защо мускулите ви може да не растат и какво да правите в този случай. Ще научите също кои добавки са полезни за възстановяване и кои са напълно безполезни.

Както знаете, по време на тренировка нашите мускули се разрушават и едва след тренировка, когато почиваме, те започват да се възстановяват. Всъщност процесът на възстановяване е ключът към мускулния растеж. Така че момчета, ако искате да сте големи и силни, трябва да можете не само да тренирате във фитнеса, но и да релаксирате!

Фази на възстановяване

Уви, но никъде няма теория.

Процесът на възстановяване е връщането на физическите параметри на тялото в нормално състояние с едновременно увеличаване на неговите адаптивни възможности. Самият процес може да бъде разделен на няколко етапа (фази).

• Фаза на бързо възстановяване

Настъпва веднага след тренировка и продължава около 30 минути, като в този момент метаболизмът се променя, за да се възстанови балансът в тялото, който е бил нарушен от тренировката. Това е очакваната реакция на тялото към тренировъчното натоварване. По време на периода на бързо възстановяване всички енергийни субстрати (гликоген, креатин фосфат, АТФ) се попълват, някои хормони също се връщат към нормалното и се освобождават анаболни хормони, които са толкова важни за растежа.

• фаза на бавно възстановяване

Когато се възстанови метаболитният баланс, започва процесът на възстановяване на увредените мускулни влакна, влиза в действие протеиновият синтез, възстановяват се ензимите и аминокиселините, както и водно-електролитният баланс. Повишава се степента и скоростта на усвояване на хранителните вещества.

• Етап на суперкомпенсация

Най-важният етап за вас и мен, фенове на желязото, защото точно в този момент функционалността на вашите мускули надвишава първоначалното ниво. Идва 2-3 за след тренировка и трае около 5 дни. През този период е време да се „тренира“ (тренира) тази мускулна група, която е преминала през всички тези етапи!

Проблемът е, че човек не може да разбере чрез усещане кога точно мускулите му са в най-високата точка на суперкомпенсация, така че трябва да го правите на случаен принцип.

• Забавена фаза на възстановяване

Ако сте на този етап, но все още не сте натоварили мускулната група, която се възстановява, значи влакът вече е тръгнал = (Защото в тази фаза функционалните характеристики на мускулите се връщат към състоянието си преди тренировка.

Мисля, че всеки пламенен фен на желязото и дори обикновен посетител на фитнес залата, който все още ходи на фитнес, за да тренира, а не да споделя истории за вълнуващи неделни приключения, се интересува от най-бързото възстановяване на мускулите си.

Освен това, без подходящо възстановяване, няма да има растеж, ще изпаднете в тренировъчно плато и в резултат на това желанието за тренировка може да изчезне. Така че по-долу ще дам полезни съвети за постигане на желаната цел.

Съвети за организиране на тренировъчния процес

1. След всеки работен сет извършвайте леко разтягане, което ще помогне за подобряване на притока на кръв в мускулите и премахване на образувания лактат.
2. След тренировка отделете 5-10 минути за охлаждане, разтягане, препоръчва се също да направите леко 10-минутно кардио, отново за подобряване на притока на кръв, гледайте видео или снимка с илюстрация как правилно да се разтягате
3. Тренирайте една мускулна група веднъж, максимум два пъти седмично, помните ли, че ви казах за фазата на суперкомпенсация? Така че, ако тренирате една и съща мускулна група по-често, тогава просто няма да имате време да се възстановите, което ще доведе до маркиране на времето или дори до влошаване на физическото представяне. Малките мускулни групи, в това число и ръцете, могат да се тренират 2 пъти седмично, тъй като поради малкия им относителен размер периодът им за възстановяване е по-кратък от например тези на краката)
4. На следващия ден след тежка тренировка направете леко бягане за 30 минути или лека тренировка за същите мускулни групи, намалете теглото и броя на сериите 2 пъти, такова обучение ще ускори възстановяването

Скоростта на възстановяване на мускулите директно зависи от правилно изградената диета, така че не забравяйте:

Пийте повече вода, тя прави кръвта по-течна, първо ще намали натоварването на сърцето и второ ще подобри притока на кръв и метаболитните процеси в тялото

Както си спомняте, след края на тренировката има фаза на бързо възстановяване, така че ще бъде полезно да приемате BCAA таблетки (3-5 g) или BCAA на прах и да приемате креатин (4 g) за попълване креатин фосфатът е не по-малко важен. Ефектът на глутамина, който също се препоръчва да се приема след тренировка, е преувеличен, тъй като в тялото ни и без постъпването му отвън тази незаменима аминокиселина е достатъчна.

20-30 минути след края на тренировката вземете 50-70 грама бавни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия), това ще ви помогне да попълните запасите от мускулен гликоген и да ги възстановите по-бързо

Заедно с въглехидратите приемайте протеинова храна (варени яйца, пилешки гърди) или протеин, което е по-удобно, тъй като смесването в шейкър е по-лесно, отколкото да носите контейнер с гърди със себе си, а течната форма на протеина се усвоява много по-бързо .

Протеинът ще помогне за предотвратяване на катаболизма. Но ако не искате да харчите пари, тогава е напълно възможно да се справите без протеин. Редовните протеинови храни, въпреки някои неудобства при транспортиране, ще бъдат много по-добър източник на протеини. И ако живеете близо до залата, тогава не е нужно да носите контейнери със себе си

За да улесним живота ви, ето пример за хранене след тренировка:

50-70 грама овесени ядки във вода (може да се смелят на прах, да се хвърлят в шейкър, да се разредят с гореща вода и да се консумират като коктейл) + 30 грама протеин във вода. Друг вариант е същата овесена каша + 2-3 варени яйца без жълтъци.

Освен всичко друго, има доста прости процедури, които ще ви помогнат да облекчите болката в дните след тренировка и да ускорите възстановяването на мускулите.

• Горещата вана е добър начин да облекчите мускулното напрежение след тренировка, както и да отпуснете нервите си, след като сте клекнали с щанга от 140 кг под Rammstein. Оптималната температура за такава баня ще бъде 40 градуса, тази температура ще ви позволи да се отпуснете за около 20 минути и нямате нужда от повече.
• Баня или сауна след тренировка (препоръчва се на следващия ден след тренировка) - има ефект, подобен на гореща вана, също така разширява кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и насърчава бързото отстраняване на млечната киселина от мускулите, а също и поради производството на на ендорфини, намалява мускулната болка в дните след тренировка. Както при ваната, не трябва да оставате в парната баня повече от 5 минути наведнъж и общо не повече от 20 минути
• Дълбокият масаж - причините за ползите от него са в едно и също подобряване на кръвообращението, смятам, че са нужни коментари. Единственото нещо, което си струва да се отбележи тук е, че е по-добре да се свържете с професионален масажист, за да можете да извлечете максимума от масажа.
• Едно от най-важните неща е сънят. Защото именно в съня тялото закърпва всички дупки и възстановява всички системи на тялото. Спете поне 8 часа на ден и се опитайте да заспите преди 23 часа, така сутрин ще се чувствате по-бодри

Ето всъщност моята кратка статия и приключва. От гореизложеното можем да обобщим, че има много начини за възстановяване на мускулите след тренировка и всеки може да избере нещо за себе си. Но освен незадължителните елементи, има и такива, които трябва да се спазват безупречно, като сън, хранене и организация на тренировъчния процес, тъй като от тях зависи вашето спортно дълголетие и здраве!

Всяко повторение беше тежка работа! Мускулите ви изгоряха от полученото натоварване и напрежение! Тренировката беше невероятно тежка и интензивна, но не помогна за изграждането на грам мускулна тъкан!

Възможността за мускулен растеж започва, когато завършите силовата тренировка и този растеж не може да се случи без подходящ протокол за възстановяване. Мускулите не растат във фитнеса - те растат след това. Когато вдигате големи тежести, мускулите получават микротравми и преминават през процес, наречен катаболизъм. Веднага след прекратяване на физическата активност тялото ви започва регенеративно възстановяване, но се нуждае от помощ.

Ако искате да извлечете максимума от усилията си във фитнеса, тогава трябва да се фокусирате върху възстановяването след тренировка. Следвайте тези 8 принципа, за да постигнете желаните резултати - останете на върха.

Преминете границите на възможното

„Няма болка, няма растеж!“ - една от най-популярните фрази във фитнеса. Надхвърлянето на възможното е добра практика, но докъде можете да стигнете? Трябва да има мярка, която да създаде необходимия стимул за мускулен растеж, а не да се опитвате да стигнете до момента, в който мускулите са напълно унищожени, което води до болезнени усещания в продължение на много дни.

Акцентът не трябва да бъде върху скоростта на възстановяване, а върху неговото качество и производителност. Ако постоянно се изтощавате с всяка тренировка, това увреждане се натрупва с течение на времето и тялото изразходва повече енергия, за да елиминира тези ефекти, оставяйки по-малко енергия за изграждане на мускули. Тренирайте достатъчно силно, за да излезете извън „зоната си на комфорт“ – опитайте се да свършите повече от предишния ден. Следвайки този принцип, вие ще видите солиден и постоянен напредък, вместо да правите една крачка напред и две назад.

Отнесете се сериозно към храненето преди тренировка

Това, което сте, пряко влияе върху качеството и времето за възстановяване. Тъй като асимилацията е дълъг процес, храненето преди да отидете на „люлеещия се стол“ също играе важна роля. Протеините и въглехидратите, които сте изяли преди началото на тренировката, ще циркулират в тялото известно време. Затова избирайте продуктите си разумно. Уверете се, че получавате висококачествен чист протеин и сложни въглехидрати, ако планирате да правите интензивна тренировка. Яжте 2 часа преди тренировка, за да избегнете проблеми с храносмилането.

По време на силови тренировки би било хубаво да приемате BCAA, които ще бъдат активно абсорбирани от мускулните клетки. И не забравяйте порцията преди лягане.

Не пропускайте разтягането

Разтягането не изглежда толкова голямо, когато размерът е основната цел. Но тя може да е най-недооцененият играч в мускулния растеж. Като нямате необходимата гъвкавост и мускулна пластичност, вие се ограничавате в много основни упражнения. Например, ако глезените ви са прекалено стегнати, няма да можете да клякате достатъчно дълбоко, за да извлечете максимума от клека с щанга.

Разтягането е чудесен начин за намаляване на мускулното напрежение и болезненост по време на възстановяване. Отделете поне 15 минути след тренировка, за да се охладите и разтегнете.

Протеин след тренировка

„Нахранете мускулите си!“ Дайте им гориво за растеж и подобряване. Порция протеин след тренировка е жизненоважна. Стремете се към 20-50 грама протеин след всяка тренировка, в зависимост от теглото ви. За жените ще са достатъчни 20 грама, а за мъжете е по-добре да се стремят към по-голяма стойност.

Суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка и има защо: той е удобен, смесва се лесно и има бърза скорост на усвояване, идеален за прием след тежка тренировка.

За ускоряване и оптимизиране на вашите възстановителни процеси, заедно с бързи въглехидрати. Това могат да бъдат храни с висок гликемичен индекс, като плодове или сокове (за предпочитане в големи количества, за да получите 60-100 грама въглехидрати). Те ще повишат инсулина, ще попълнят нивата на гликоген и енергия. Инсулинът е мощен анаболен фактор, който подпомага възстановяването на мускулните протеини.

Яжте храни, богати на калий

Обогатените с калий храни са задължителни във вашия следтренировъчен шейк. В края на интензивната тренировка запасите от калий в тялото ще бъдат изчерпани. Калият, заедно с други хранителни вещества като натрий и калций, е един от ключовите минерали и играе важна роля в мускулната енергия.

Бананите и картофите са добри източници на калий. Първото върви с почти всичко, а картофеното пюре в първото ви хранене след тренировка също е добра идея.

качествен сън

Сънят не е само за релаксация. Това е принудително "време на бездействие", тялото трябва да се възстанови. Като жертвате часове сън за дълъг период от време, вие се отслабвате психически и оказвате отрицателно въздействие върху тренировъчния процес. Трябва да спите най-малко 7 часа, а спортистите - всичките 9. Намерете начини да помогнете да направите промени в ежедневието - лягайте си рано.

Активно възстановяване след тренировка

Почивните дни дават почивка на мускулите. Но някои леки дейности, като плуване или колоездене, ще стимулират процеса на възстановяване и ще го ускорят. Този метод е известен като "активно възстановяване". Също така, леко кардио натоварване след силова тренировка ще помогне за облекчаване чрез стимулиране на кръвообращението и подобряване на кръвообращението в мускулите.

Намаляване на стреса

Физиологичният стрес, получен след тренировка, е нещо добро. Хроничният стрес от други източници, като крайни срокове на работа или работа, може да окаже значително влияние върху това как се чувствате всеки ден, както и върху това колко бързо се възстановявате.

Комбинацията от хроничен стрес и тежки физически натоварвания във фитнес залата се отразява негативно на цялостното ви благосъстояние и възможностите на тялото ви. Предприемете стъпки за намаляване на нивата на стрес, за да можете да се възстановите по-бързо. Правете това, което наистина ви харесва или ви кара да се смеете.

Сега знаете, че възстановяването е основна съставка за постигането на всяка цел във фитнеса. Ако искате да станете по-силни, по-бързи и по-добри, трябва да комбинирате всеки един от тези съвети в ежедневния си план за възстановяване, за да получите правопропорционални резултати от вашите интензивни тренировки!