Изварата задължително трябва да бъде включена в детското и диетичното меню. Продуктът съдържа протеини, витамини, аминокиселини и минерали. Колко калций има в изварата? Има ли полза от продукт с ниско съдържание на мазнини?

Колко калций има в изварата

Съставът и ползите от извара

Какво има в изварата:

• витамини B2, B6, B12, D, E, P;
• фолиева и аскорбинова киселина;
• ретинол;
• желязо, фосфор.

Изварата трябва да се консумира, за да се предотврати недостиг на калций в организма. Съдържанието на калций в изварата е 95-125 mg / 100 g, помага за възстановяване на структурата на косата, ноктите, зъбите и костната тъкан. Този продукт е особено необходим по време на пубертета, бременност, кърмене и менопауза. Трябва да присъства в диетата на малки деца и възрастни хора.

Аминокиселините и витамините, съдържащи се в изварата, помагат за предотвратяване на чернодробни заболявания, атеросклероза и укрепват нервната система.

Каква е разликата между мазна и обезмаслена извара

В преследване на стройна фигура е обичайно да се купуват млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Но има ли полза от нискомаслените млечни продукти?

Обезмаслените млечни продукти са по-малко балансирани в състава си, поради което не винаги са полезни за тялото. При производството на мастни разновидности на извара не се използва термична обработка, което ви позволява да спестите не само протеини, но и всички полезни вещества.

За обезмаслените сортове се използва млечна закваска, която се въвежда в затоплено мляко. В резултат на топлинна обработка количеството на мастноразтворимите витамини и лецитин намалява, а бионаличността на калция намалява.

Нискомаслените млечни продукти са ценен източник на лесноусвоим протеин, но не могат да компенсират калциевия дефицит. В обезмасленото извара нечестните производители често добавят синтетични добавки за подобряване на вкуса.

Основната разлика между мазното и нискомасленото извара е съдържанието на калории.

• мазнина, съдържание на мазнини 18% - 230 kcal;
• удебелен, съдържание на мазнини 5-9% - 160 kcal;
• ниско съдържание на мазнини, съдържание на мазнини не надвишава 2% - 85 kcal.

Калцият участва в процесите на формиране и обновяване на костната система. Следователно елементът е особено незаменим в женското тяло по време на бременност. Също така, този минерал има положителен ефект върху нервните клетки и облекчава безсънието.

Тялото получава калций заедно с храната под формата на неразтворими соли. Усвояването на минерала става само в дванадесетопръстника поради жлъчните киселини. Този макронутриент е много капризен и изисква спазване на редица правила за хранене. Нека да разберем как правилно да приемаме калций, така че да се абсорбира.

Как се усвоява калцият в тялото?

Елементът е отговорен за здравето на зъбите, косата, ноктите, поддържа нормалното съсирване на кръвта. При липса на калций се наблюдават аритмия, болки в мускулите, ставите и венците, повръщане, запек, повишена раздразнителност и безсъние, объркване, дезориентация.

Косата също става груба и пада, ноктите се чупят, по емайла на зъбите се образуват бразди и вдлъбнатини, появяват се повишено налягане и главоболие.

При излишък от минерал се отбелязва мускулна слабост, деформация на костите на опорно-двигателния апарат (куцота), затруднено координиране на движенията, повръщане, гадене и често уриниране. Ето защо е от съществено значение да се поддържа здравословен баланс на калций в организма.

Дневната норма на макронутриента е:

• за възрастен (19-50 години) - 1000 mg;
• за тийнейджър (14-18 години) - 1300 mg;
• за бременни жени (19-50 години) - 1000 mg;
• за деца 4-8 години - 1000 mg;
• за деца 9-13 години - 1300 mg.

Както беше отбелязано по-горе, е трудно да се поддържат достатъчни нива на елементи. Проблемите са свързани с лоша усвояемост на минерала. Нека да разберем как калцият се усвоява по-добре в тялото.

1. Включете магнезий в диетата си.Липсата на този елемент блокира усвояването на калций, а магнезиевият дефицит засяга 80-85% от населението. При липса на минерал калцият се отлага не в костите, а по стените на артериите.

Яжте пълнозърнест хляб и какао. Като добавка магнезият трябва да се приема на интервали от 2-3 часа след калция.

2. Обърнете внимание на витамин D.Той е калциев проводник, който подобрява пропускливостта на елемента с 30-40%. При ниска киселинност на стомаха се препоръчва лекарството да се пие с кисел сок.

Яжте яйца, черен дроб, морски дарове и риба (сьомга, сардини). Ходете редовно на слънце: слънчевата светлина стимулира синтеза на вещества в тялото в достатъчни количества.

3. Добавете фосфор към менюто.Недостигът на този елемент е рядък, но за нормално усвояване съотношението на фосфор към калций трябва да се поддържа 1:2. В същото време не забравяйте: излишъкът от фосфат повишава киселинността на кръвта и премахва минерала.

Яжте месо, ядки, сушени плодове, трици, зърнени храни. Ако имате подозрения - въздържайте се от тях, в други продукти има достатъчно полезни микроелементи. Обърнете внимание и на млечните продукти: в допълнение към фосфора те съдържат калций под формата на лесно смилаем лактат.

4. Не забравяйте да разнообразите диетата сиизвара (съдържа оптимално съотношение на витамини и минерали), пресни билки, яйца, сафрид (риба). Яжте бобови растения под формата на всякакви ястия: тофу, грахова супа, салата с боб.

5. Пийте една супена лъжица сусамово масло сутрин на празен стомах.Макът и сусамът са шампиони по количество лесно усвоим калций (100 г от продукта съдържа дневната норма на минерала).

6. Вечеряможете да направите салата от листни зеленчуци, зеле, броколи или ряпа с дресинг от заквасена сметана/извара със сусам. За десертподходящи са богатите на калций смокини и бадеми. Също така е важно да ядете сушени кайсии: те съдържат калий, който блокира загубата на калций.

7. Премахнете от диетатамаргарин и консервирани сосове (хидрогенираните мазнини пречат на усвояването на калция), кафе, сол, газирани напитки (водят до измиване на елемента).

Киселец, спанак, ревен, цвекло трябва да се ядат на малки порции. Оксаловата киселина образува слабо разтворими соли, които се отлагат в сухожилията, така че не трябва да комбинирате приема на калций с тези продукти.

В допълнение към съставянето на компетентна диета трябва да се спазват няколко правила относно употребата на минерала. Нека да видим как да приемаме калций, така че да се абсорбира от тялото.

1. Занимавайте се със спорт.Редовната физическа активност без пренапрежение подобрява рециклирането на елемента. Част от калция, загубен с потта, лесно се попълва с чаша нискомаслен кефир.

2. Избягвайте стреса.След нервни сътресения се произвежда кортизол, който извежда минерала през бъбречната система.

3. От препаратите използвайте калциев цитрат.Това е най-добрата форма на минерална абсорбция в сравнение с карбонат (резултатът е 2,5 пъти по-висок), хлорид и глюконат. Подходящ за хора с ниска стомашна киселина (не се препоръчва карбонат).

4. ​Гледайте здравето си.За успешно усвояване на елемента, балансирайте хормоналното ниво, нормализирайте функционирането на чревния епител, проверете състоянието на черния дроб, бъбреците и панкреаса.

Как да приемаме правилно калций, така че да се абсорбира в костите?

Преди да изберете конкретно лекарство, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Разкажете ни за лекарствата, които приемате в момента: лаксативи, антиконвулсанти, диуретици, измиват минерала.

Калциевият цитрат се приема независимо от храната, карбонатът - само по време на хранене. И двата продукта се измиват с много вода за по-добро разтваряне и абсорбция. Успоредно с калциевите препарати трябва да пиете мултивитамини.

Една доза от лекарството не трябва да съдържа повече от 500 mg калций. Тялото не възприема голяма доза. Ако трябва да изпиете 1000 mg калций, разделете лекарството на 2 дози.

Всеки ден расте броят на хората, които разбират опасността от яденето на храната, която попада на масата им всеки ден. Това се улеснява от световната популярност на спортния начин на живот и активното насърчаване на правилното хранене.

Какво мога да кажа, когато цялата мрежа е буквално пълна с различни статии и видеоклипове за диети. Но проблемът е, че всякакви препоръки по този въпрос трябва да се дават от специалисти: учени, лекари, диетолози. Това е, за да помогне на хората да избягват съвети, които могат да бъдат вредни, вместо да подобрят здравето.

Една от малкото храни, които се считат за неразделна част от здравословното хранене, е ферментиралото мляко. В тази статия ще говорим за един от най-полезните им представители. Знаете ли колко се усвоява изварата и какъв огромен набор от предимства и полезни свойства има?

За да намерите отговори на тези въпроси, трябва да разберете състава на самия продукт.

От какво се прави изварата?

Един от най-важните компоненти на това кисело-млечно чудо, поради което се препоръчва да се използва буквално от всички, от спортисти до възрастни хора, е протеинът или, с други думи, протеинът. Ядейки само 100 грама извара, можете да доставите на тялото около 15-20 грама висококачествен протеин. Освен това, анализирайки състава му, учените заключиха, че с ежедневната употреба на този продукт човек ще получи всички необходими незаменими аминокиселини.

Всички спортисти го използват

Към днешна дата има специална литература, която твърди, че използването на извара като източник на протеини може напълно да задоволи нуждите на организма от протеини от животински произход. В същото време изследователите вземат предвид колко извара се усвоява с течение на времето. В крайна сметка са необходими няколко дни, докато месото се усвои напълно от тялото. И този факт обърква много спортисти. И затова изварата се превърна в любим продукт за тях и особено за трениращите във фитнеса. Всеки спортист ще говори за необходимостта да яде всеки изварен продукт през деня, за да насити и възстанови тялото навреме след тежки натоварвания.

В изварата има доста малко въглехидрати - 3-5 грама, което позволява да се използва в различни нисковъглехидратни диети.

Но с мазнините не всичко е толкова просто. Много хора, особено в зряла възраст, са свикнали да ядат извара с високо съдържание на мазнини. От една страна, той е малко по-вкусен от безмасления, но все пак е по-малко полезен.

Колко време се смила изварата?

Много съвременни диетолози препоръчват да ядете извара без мазнини. А на спортистите се предписва да го ядат вечер преди лягане поради факта, че този продукт се смила и абсорбира от тялото доста бавно. А това е достатъчно за насищане на организма, за пълен физиологичен цикъл. Данните за това колко извара се усвоява в стомаха варират леко. В зависимост от съдържанието на мазнини в продукта, този процес може да отнеме различно време.

За по-визуално сравнение на скоростта на усвояване на извара и месо от тялото, в статията предоставихме таблица за храносмилането.

Колко полезна е изварата?

Вярвате или не, този млечен продукт съдържа набор от 6 витамина и 14 минерала. Разбира се, количеството хранителни вещества варира при различните методи на приготвяне на продукта. Но в същото време малко други деликатеси могат да се похвалят с такава полезност за човешкото тяло.

Болести като атеросклероза, панкреатит, различни заболявания на черния дроб и нервната система днес се лекуват успешно с помощта на лекарства. Но обикновената извара също ще помогне в борбата с тях.

Извара по време на бременност и кърмене

Бременните или кърмещите майки са просто длъжни да добавят извара към диетата си поради големия набор от различни микроелементи в нея, от които детето наистина се нуждае. Пълната липса на противопоказания също играе роля.

Благодарение на това колко се усвоява изварата, тя може да се нарече добър източник на хранителни вещества, които влизат в тялото за дълъг период от време, което прави този ферментирал млечен продукт незаменим за тези, които водят здравословен начин на живот или спортуват.

И ако вземем предвид онези свойства, които облекчават последствията или премахват симптомите на много заболявания, тогава можем да считаме употребата на този продукт за необходим елемент от правилното хранене.

И няма голяма разлика какво ядете, продукт от извара или сто процента извара, тяхната полезност за тялото винаги ще бъде на високо ниво. Разбира се, трябва да платите повече за чиста и висококачествена извара, но такава покупка ще бъде добра инвестиция в собственото ви здраве.

Здравите зъби, здравите кости и хубавата коса изискват калций. Получаването му от храната е половината от битката, основното е да ви помогне да смилате и да го накарате да работи.

Следете баланса си

Сам калцият не се усвоява по най-добрия начин. Необходим е баланс с магнезий и фосфор. Ако тези минерали липсват (а почти всички градски жители изпитват подобен дефицит), калцият, който ядете, ще бъде безполезен. Освен това при дефицит на магнезий калцият не само не се абсорбира, но интензивно се екскретира.

Вашите действия. Яжте извара възможно най-често: тя съдържа калций и фосфор в оптимално съотношение, както и достатъчно магнезий. Алтернатива на изварата са яйцата, пресните билки и някои видове риба (например сафрид).

Друг вариант е боб. Граховата супа, салатите с боб, тофу съдържат калций, магнезий и фосфор в отлично съотношение. На магнезий са богати и какаото и пълнозърнестият хляб.

Изберете продукти

В млякото и неговите производни калцият е под формата на лактат, който се усвоява лесно и почти целият стига до местоназначението си. Цитратът и подобни калциеви съединения от броколи, зеле, листни зеленчуци (с изключение на спанак), бадеми, ряпа и риба се усвояват малко по-зле (със 70-80%). В сусама има много калций в лесно смилаема форма: 100 g е дневната норма на този полезен елемент за възрастни.

Вашите действия. Не е необходимо да ядете сусам в шепи. Достатъчно е да пиете всяка сутрин по 1 с.л. L. Сусамово масло на празен стомах. Страхотен „калциев обяд“ е салата от зеленолистни и броколи, подправена с извара или заквасена сметана и поръсена със сусам. А за десерт богати на калций бадеми и смокини.

Минимизиране на загубите

Избягвайте храни, които увеличават загубата на калций. На първо място, това е сол, кофеин и мазнини. Излишъкът от фосфати, фитинова и оксалова киселина предотвратява усвояването на калция - тези съединения се намират в киселец, спанак, ревен, цвекло и много други растителни продукти. Не е нужно да ги изключвате напълно, но е най-добре да ги ядете в малки количества.

Вашите действия. 2-3 чаши кафе на ден няма да навредят, но ако пиете повече, пийте поне половин чаша мляко за всяка допълнителна чаша. Яжте сушени кайсии: те са богати на калий, който спира загубата на калций. Пропуснете маргарина, кремообразните мазила, консервираните сосове: хидрогенираните мазнини в тях пречат на усвояването на калция.

Сприятелявайте се с водачи

Допълнете диетата с вещества, които „провеждат“ калций вътре. На първо място, това е витамин D. Той повишава усвояването на калций с 30-40% и нормализира баланса му с фосфор. Всъщност това не е просто витамин, а прохормон: от него паращитовидните жлези произвеждат вещества, отговорни за метаболизма на калция.

Вашите действия. Особено богати на витамин D са черният дроб, яйцата, както и много морски дарове – скариди, омари, раци, херинга, сьомга, сардини, скумрия. В допълнение, той се синтезира в тялото под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Така че, веднага щом времето позволява, опитайте се да прекарате 15-20 минути на ден на слънце.

движете се повече

Колкото по-малко се движим, толкова по-зле се усвоява калцият: тялото сякаш решава, че при пасивен начин на живот здравите кости са ненужен лукс. За растежа на костите са особено полезни бягането, ходенето, упражненията с щанга и дъмбели. Основното нещо - без фанатизъм.

Вашите действия. Достатъчно е да изразходвате 400-450 kcal на тренировка - това е стандартна мощност във фитнеса плюс половин час на бягащата пътека. Не забравяйте, че калцият се губи с потта, така че с активни тренировки и чести посещения на сауна загубите трябва да се компенсират. Чаша нискомаслен кефир и шепа бадеми са страхотна закуска след фитнес.

Приемайте хранителни добавки

Най-лесният начин да поддържате правилното ниво на калций е с помощта на фармацевтични препарати. Според последните препоръки хората над 25 години се нуждаят от 800 mg калций на ден, а бременните, кърмещите и жените над 50 години се нуждаят от 1200-1500 mg. Освен това американските лекари съветват да приемате 100 mg витамин B6 всеки ден, както и 400 mg магнезиев оксид. Това ще подобри настроението ви и ще помогне за премахване на излишната течност.

Вашите действия. По-добре е да изберете хранителни добавки с калций в хелатна форма: в него минералът е защитен от взаимодействие с други елементи в стомаха и поради това се усвоява по-добре. Приемайте ги по време на или веднага след хранене.

Освободете стреса

При стрес организмът започва интензивно да произвежда хормона кортизол. Един от страничните му ефекти е влошаването на абсорбцията на калций в червата и повишеното му отделяне от бъбреците. Колкото повече сме под стрес, толкова повече калций губим и ставаме по-крехки – в най-директния смисъл.

Вашите действия. Научете се да се отпускате. Междувременно, в нервните периоди, обърнете специално внимание на доброто хранене, за да компенсирате загубата на минерали. В моменти на вълнение хапнете черен шоколад. Съдържа много антиоксиданти - витамини А, С, Е, както и селен, магнезий, желязо, калций и калий.

Текст: Алла Колина

Когато става въпрос за укрепване на костната система, ноктите, зъбите и необходимостта да се осигури на организма определена дневна доза калций за това, първото нещо, за което се сещат повечето хора са млечните продукти. Наистина именно в него, според мнозина, се съдържа богато количество от този макроелемент. Но дали всичко е толкова ясно и кои млечни продукти съдържат повече калций?

Доказано е, че дневната норма калций, необходима за здравето на костната система, е 1000 мг, или 1 грам, а млечните продукти са един от основните му „доставчици“ за организма. Но факт е, че количественото съдържание (Ca) във всеки отделен продукт от тази серия може да варира.

Когато някой има дефицит на въпросния макронутриент в организма, всезнаещи познати, надпреварващи се помежду си, започват да съветват: „Яжте извара, пълна е с калций!“. В същото време не всеки знае, че изварата е различна за извара и няма значение кой вариант от широката налична гама ще бъде по-полезен. Но тогава възниква въпросът: колко калций има в изварата и коя е по-добре да купите?

Коя извара е наистина богата на калций?

Естествените продукти (без съдържание на индустриални и химически добавки) винаги са извън конкуренцията. Затова на първо място - селска извара. Приготвя се със запазване на суроватка, която съдържа основния дял калций, но такова производство отнема повече време.

При промишленото производство те не чакат, докато се образува суроватка, а за да се ускори процесът на готвене, към състава се добавя калциев хлорид.

Общо в магазинната версия делът на Ca е от 120 до 170 mg / 100g, а това не е толкова много. Не е трудно да се изчисли: ако една стандартна опаковка извара тежи около 200 г, трябва да изяждате 4-3 такива опаковки на ден, за да си осигурите дневната нужда от макронутриенти - 1000 мг. Ясно е, че малко хора консумират извара в такива количества и е добре, ако необходимото количество калций се компенсира от други продукти, които също съдържат този елемент.

Но тъй като говорим за конкретен млечен продукт от магазина, не би било излишно да знаете в коя извара има най-много калций и от какво зависи (ако няма възможност за закупуване на домашна селска извара).

Две спорни точки

По отношение на полезността на изварата има две противоречиви вярвания:

1. Има продукт без мазнини. Привържениците на това убеждение смятат, че изварата с ниско (или нулево) съдържание на мазнини в състава на продукта е много по-полезно, тъй като мазнините, действащи върху калция, образуват неразтворими съединения, които в крайна сметка се измиват от тялото, без да имат време полза.
2. Мазната извара съдържа повече калций. Продуктът без мазнини се подлага на термична обработка (загрява) по време на производството и това намалява количеството на важния за костите макроелемент, така че има много повече от него в мазния продукт.

И двете преценки са правилни и грешни.

Работата е там, че при високо съдържание на мазнини в храната калцият наистина се абсорбира неадекватно и лъвският дял от неговата полезност просто се екскретира от тялото.

От друга страна, дори и без мазнини, макронутриентът също няма да се „вкорени“: на всеки 10 g Ca задължително трябва да има 1 g мазнини, за да бъде усвояването възможно най-ефективно.

Оказва се, че и двата варианта не са идеални и не става съвсем ясно:

• има ли калций след топлинна обработка в нискомаслен продукт;
• кое от изварата съдържа оптимално съотношение на мазнини и калций, което може да бъде наистина полезно.

Но за всеки въпрос има отговор.

Оптимално решение

Калцият в изварата наистина присъства както в нискомаслените, така и в мазните. Но, както вече споменахме, в единия случай макронутриентът не се усвоява поради липса на мазнини, а в другия просто се екскретира от тялото. Между тези две крайности обаче има „златна среда“: нискомаслено 9% извара.

Тази опция е идеална по отношение на усвояването на калций поради две прости причини:

• умереното количество мазнини не образува неразтворими съединения с калция и не провокира безполезното отстраняване на макронутриента от тялото;
• мазнините, съдържащи се в 9% извара точно в такова количество, спомагат за пълното усвояване на калция.

Ето защо съветниците, споменати по-горе, които препоръчват консумацията на въпросния млечен продукт като безспорен източник на калций, бих искал да коригирам малко: яжте нискомаслено 9% (а не каквато и да е) извара, защото именно той е най-добрият вариант.

Съвет: всяко извара (обезмаслено, нискомаслено или мазно) не се препоръчва да се смесва с ягоди. Това е вкусен десерт, но оксаловата киселина, съдържаща се в зрънцето, не позволява калцият да се натрупва в тялото и почти няма полза от такъв деликатес. Освен това тази киселина образува съединения с макронутриента, които са част от състава на камъните, отложени в бъбреците.

Но тъй като само изварата все още не е достатъчна за дневната норма и хората не я ядат ежедневно в необходимото за нормата количество, възможно е да се компенсира и попълни количеството на макронутриента с други продукти:

• морски дарове (раци, скариди);
• ядки (орехи, бразилски, бадеми, кедрови ядки);
• маково семе, сусам;
• зелени (босилек, спанак, целина, маруля и др.);
• от сладкиши - млечен шоколад и сладолед;
• постна риба (сардина, сьомга).

Ако продължим да говорим за млечни продукти, тогава списъкът на лидерите ще включва твърди сирена, натурални кисели млека, кефир и самото мляко.

Други млечни продукти

Заедно с някои млечни продукти, изварата, за изненада на мнозина, далеч не е на първо място.

Макроелементът се съдържа в най-големи количества в пармезана. В неговите 100 g съдържанието на макронутриенти е цели 1300 mg! Калцият в сиренето от други твърди сортове (Едам, Руско и др.) Също така присъства и в значително количество - от 600 до 900 mg на 100 g продукт. В меките сортове макроелементът е малко по-малък: 425 - 530 mg / 100 g (преработено, сирене, козе и др.), Но във всеки случай тези цифри са по-високи, отколкото във всяка закупена извара.

Съдържанието на калций в млякото не е толкова високо, когато става въпрос за продукт, закупен от магазина. Там калцият в млякото не надвишава 100 - 120 mg / 100 g (каквото и да е съдържанието на калций в закупеното мляко, това количество е малко по-ниско от повечето видове извара). Но ако е възможно да се пие прясно краве мляко, тогава само 1 чаша от него съдържа около 300 mg Ca, което вече е малко по-малко от една трета от дневната норма.