Prečo lekári a tréneri trvajú na tom, aby ste pili aspoň osem pohárov vody denne? Prečo telo potrebuje vodu v takom veľkom množstve? Čo sa stane, ak budete piť menej?

Voda je najcennejšou a najhojnejšou zložkou v ľudskom tele, je nevyhnutná ako médium pre najdôležitejšie metabolické reakcie, slúži ako transportný systém pre plyny dýchacieho systému, metabolické teplo, bunkové substráty a vedľajšie produkty ich životne dôležitých činnosť. Voda je základom obehového systému. Tieto fakty o vode a hydratácii tela vás budú zaujímať.

Percento

V priemere človek získava vodu z troch hlavných zdrojov: 60 % pochádza z nápojov, 30 % z potravy a 10 % ako vedľajší produkt metabolizmu. K strate vody dochádza štyrmi spôsobmi, normálne 60 % tekutiny opúšťa telo močom, 30 % cez kožu a pľúca; 5 % cez pot a 5 % s výkalmi. Obličky sú zodpovedné za udržiavanie vnútornej rovnováhy tekutín, regulujú stratu vody a v prípade potreby ju zadržiavajú v tele.

Ako dochádza k dehydratácii?

Dehydratácia môže byť spôsobená fyzickou aktivitou, zvýšenou srdcovou frekvenciou a zvýšenou telesnou teplotou. Pri nedostatočnom príjme tekutín telo stráca schopnosť ochladzovať sa a môže dostať úpal. Nadmerné potenie môže viesť k ťažkej dehydratácii, strata 2% telesnej hmotnosti je už dehydratáciou, v tomto stave klesá fyzická aj psychická výkonnosť. Žartovanie s dehydratáciou je nebezpečné, prichádza nepozorovane, ale má nebezpečné následky.

Ako sa chrániť pred dehydratáciou?

Nestačí vypiť odporúčaných osem pohárov vody denne, potreba tekutín závisí od úrovne fyzickej aktivity. Pred akýmkoľvek tréningom alebo intenzívnou fyzickou aktivitou by ste mali vypiť aspoň 500 ml vody. Potreba vody počas tréningu závisí od jeho intenzity a trvania, pri veľkej záťaži je potrebné vypiť 150-200 ml vody každých 15 minút.

Udržiavanie tela počas cvičenia dobre hydratované znižuje riziko prehriatia a úpalu.

Nespoliehajte sa na svoj prirodzený mechanizmus smädu, môže fungovať veľmi neskoro. Je dôležité naučiť sa rozoznávať podmienky, kedy sa potreba vody zvyšuje. Medzi faktory, ktoré zvyšujú potrebu vody, patria nízkosacharidové diéty. Populárne proteínové diéty zvyšujú stratu tekutín močovým systémom a ľudia sa dobrovoľne vystavujú dehydratácii a poškodeniu teplom.

Potreba spotreby vody sa zvyšuje, keď človek starne. Po 30 rokoch sa zhoršuje schopnosť termoregulácie, človek sa stáva náchylnejším na dehydratáciu. Starší ľudia budú mať oveľa vyššiu potrebu vody ako ľudia v strednom veku, najmä ak užívajú lieky.

Voda

Hydratačná sila vody sa dá zvýšiť pridaním štrukturujúceho činidla. Takýmito činidlami môžu byť minerálne ióny, ktoré redukujú molekuly vody tým, že ich viažu do malých zhlukov, čo uľahčuje prechod molekúl cez bunkové membrány.

infúzie

Lístky mäty, verbeny, lipy, medovky a ďalších bylín dodávajú vode pri varení jedinečnú chuť a sú z bylinkových nálevov (alebo čajov) výbornou alternatívou pre ľudí, ktorí nemajú radi chuť čistej vody. Infúzie milujú aj tí, ktorí uprednostňujú nejakú rozmanitosť, vrátane fanúšikov teplých nápojov.

Liečivé vlastnosti bylín nezasahujú do vstrebávania vody v tele. Ale to len vtedy, ak nálevy neobsahujú cukor alebo nie sú pripravené z rastlín, ktoré pôsobia močopudne, ako je breza, praslička, púpava a iné.

Voda z infúzií rýchlo nasýti telo. Ak infúzia obsahuje rastliny s diuretickými vlastnosťami, dochádza k opačnému procesu: hydratácia sa spomaľuje a obličky vylučujú viac vody. Ak pijete iba močopudné nálevy, objem tekutín vylúčených z tela začne prevyšovať vypité množstvo. Niektoré rastliny s diuretickým účinkom dokážu zdvojnásobiť množstvo vylúčenej vody, pretože sa stráca nielen vypitá tekutina, ale aj tekutina obsiahnutá v tkanivách tela.

Preto nie sú diuretické nápoje vhodné na každodenné použitie. Môžu sa používať len v malých množstvách a na obmedzený čas.

Množstvo rastlín, ako napríklad rakytník či kasia, by sa do nápojov nemalo pridávať vôbec. Ich laxatívny účinok sa prejaví príliš rýchlo. Príroda veľmi často dáva jasne najavo, že liečivé nálevy by sa nemali konzumovať ako bežné nápoje: sú nepríjemné na chuť a dokonca aj ich vôňa je nechutná.

Ovocné a zeleninové šťavy

Šťava v ovocí a zelenine je jedným z mála zdrojov vody, ktoré nám dáva príroda.

Aj keď sú šťavy získané z ovocia a zeleniny dostupné vo veľkých množstvách, mali by sme obmedziť ich príjem na objem samotného ovocia alebo zeleniny. Mnoho ľudí bez problémov vypije pohár pomarančového džúsu, hoci by sotva zjedli tri alebo štyri pomaranče naraz. Aby sa zachovala prirodzená rovnováha a aby sa zabránilo konzumácii nadbytočných vitamínov, minerálov, cukrov a živín, je potrebné džúsy - 100% alebo riedené - považovať za sekundárny zdroj pitia.

Nízko hydratačné nápoje

Tvrdenie, že nápoj môže mať nízku hydratačnú vlastnosť, znie ako paradox. Akýkoľvek nápoj pozostáva hlavne z vody, tak prečo nemôže uhasiť váš smäd? Samotné nápoje túto schopnosť majú, no zložky, ktoré obsahujú, ju dokážu výrazne obmedziť.

Káva, čaj a kakao

Káva, čaj a kakao majú vysoký obsah purínov a toxínov, ktoré sa musia z tela vylúčiť močom alebo potom. Aby nedošlo k podráždeniu sliznice obličiek a potných žliaz, musia sa puríny rozpustiť vo veľkom množstve vody. Na jednej strane káva, čaj a kakao zásobujú telo vodou. Na druhej strane značná časť tejto vody sa z tela vylúči s toxínmi, ktoré tieto nápoje obsahujú.

Alkaloidy v týchto nápojoch – kofeín v káve, teofylín v čaji a trombomín v kakau – tiež znižujú ich hydratačnú kapacitu. Tieto zložky zvyšujú krvný tlak, čím stimulujú obličky a majú diuretické vlastnosti. Preto sú výhody týchto nápojov oveľa menšie ako obyčajná voda.

Samozrejme, nie všetka voda, ktorá sa s týmito nápojmi dostane do tela, sa z neho nevylúči, no zo zvyšného množstva vody je malý úžitok. Preto hovoríme, že takéto nápoje majú nízku hydratačnú vlastnosť.

Mlieko

Mlieko sa spomína len z toho dôvodu, že ho mnohí považujú za nápoj. V skutočnosti je to jedlo, predovšetkým pre novorodenca. Hoci hydratačné vlastnosti mlieka pre novorodencov nie sú spochybňované, vôbec to neznamená, že mlieko je vhodným nápojom pre dospelých.

Žalúdok už v dospievaní prestáva produkovať enzým chymozín alebo renín, ktorý štiepi mlieko, čím uľahčuje jeho trávenie žalúdočnou šťavou, takže vstrebávanie mlieka pre dospelých je náročná úloha.

Srvátka je na druhej strane veľmi ľahko stráviteľná a je skvelá na obnovu normálnej črevnej flóry. Má však diuretické a laxatívne vlastnosti. Preto by sa srvátka mala považovať za doplnkový nápoj a používať ju skôr na liečebné účely.

Bezduchým pitím ôsmich pohárov vody denne alebo pitím športových nápojov si nemôžete byť istí, že je vaše telo dostatočne hydratované. Preskúmajte tieto mýty o tekutine v tele a chráňte svoje zdravie pred chybami.

Mýtus: Ak pociťujete smäd, ste už dehydrovaný.

V skutočnosti možno pocit smädu považovať za celkom dobrý ukazovateľ hladiny tekutín v tele. Dehydratácia je prirodzená strata tekutín potením, slzami a dýchaním. Obličky riadia rovnováhu vody v tele, keď jej nestačí, vyšlú signál do mozgu, čo vyvoláva smäd. Ide o úplne normálny pocit, ktorý však vôbec netreba brať ako alarmujúci príznak nadmernej straty tekutín.

Mýtus: Každý deň musíte vypiť osem pohárov vody.

Samozrejme, je veľmi dôležité, aby vaše telo pravidelne prijímalo vodu. Osmičkové rady sú však len stereotyp a môžu byť nebezpečné. Ak máte problémy so srdcom alebo obličkami, pitie príliš veľkého množstva tekutín môže spôsobiť srdcové problémy, problémy s pľúcami a otravu vodou. V takýchto prípadoch by mala byť spotreba vody obmedzená. Musíte brať do úvahy individuálne potreby tela. Veľkí ľudia alebo tí, ktorí sa veľmi potia, potrebujú viac tekutín, no miniatúrnych osem pohárov bude priveľa.

Mýtus: Deň by ste mali začať vodou.

Možno ste už počuli, že deň by ste mali začať pohárom vody. V skutočnosti môžete pociťovať smäd, ale nemusíte vôbec piť vodu. Pri normálnej funkcii obličiek je príjemné vypiť pohár vody, no nie je na to životne potrebná. Niektorí ľudia si myslia, že rovnováhu tekutín treba po spánku doplniť, ale nie je to tak. Môžete určiť nedostatok tekutiny v moči - ak je tmavý, obličky produkujú koncentrovanejší odpad v dôsledku nedostatku vody.

Mýtus: Kokosová voda je najlepším regeneračným nápojom.

Tento trendový nápoj vám má pomôcť zotaviť sa z párty alebo ťažkého tréningu. Áno, kokosová voda má menej kalórií ako iné potraviny bohaté na draslík, no nie je to vždy tá najlepšia možnosť. Aby ste predišli dehydratácii, môžete piť aj obyčajnú pitnú vodu. Navyše u ľudí s ochorením obličiek môže pitie kokosovej vody viesť k nebezpečnému zvýšeniu hladiny draslíka v tele.

Mýtus: Nemôžete piť príliš veľa

Ak budete príliš horliví aj v niečom užitočnom, stále môžete čeliť poškodeniu tela. To platí aj pre vodu. Ľudia si myslia, že nie je možné piť príliš veľa vody. V skutočnosti je to celkom možné a následky môžu byť smrteľné. Stav nazývaný hyponatrémia je výsledkom nadmerného pitia tekutín, čo spôsobuje pokles soli v tele. To môže viesť ku kŕčom, stratám vedomia a dokonca k smrti, najmä ak beháte.

Mýtus: Voda je všetko, čo potrebujete

Áno, skutočne dokážete vydržať dlhšie bez jedla ako bez vody, no niekedy tekutiny nedodajú telu všetko, čo potrebuje. Zvážte, ako intenzívne trénujete, či je vonku horúco, či sa veľmi potíte. Ak strácate veľa elektrolytov, obyčajná voda vám nepomôže vrátiť sa do normálu.

Mýtus: Nápoje s elektrolytmi sú veľmi zdravé.

Dobre si rozmyslite, kým sa rozhodnete piť obľúbený športový nápoj. Po ľahkej fyzickej aktivite to nebudete potrebovať, okrem toho niektoré odrody používajú dosť pochybné prísady. Niektoré napríklad obsahujú rastlinné oleje, ktoré sú škodlivé pre štítnu žľazu. Navyše veľké množstvo cukru môže telu škodiť, najmä ak sa tento cukor používa vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, ktorý spôsobuje cukrovku.

Mýtus: Kofeín spôsobuje dehydratáciu

Oberá telo o tekutiny povzbudzujúca šálka kávy? Všeobecný názor, že káva spôsobuje dehydratáciu, je úplne nesprávny, najmä ak nepijete príliš veľa. Veľké dávky kofeínu môžu spôsobiť dehydratáciu, ale káva alebo čaj obsahuje aj vodu, ktorá neutralizuje účinok. Problém môže nastať, ak užívate kofeínové doplnky – vtedy by ste mali viac piť.

Mýtus: Počas cvičenia stačí viac piť.

Ak si myslíte, že ak necvičíte, stačí piť kolu alebo čaj, môžete mať problémy. Nemyslite si, že tekutina je potrebná len pri fyzickej námahe – tento prístup môže spôsobiť miernu dehydratáciu. Pokúste sa piť trochu vody počas dňa. To vám pomôže zabezpečiť normálne fungovanie tela.

Mýtus: Hladinu tekutiny musíte určiť podľa farby moču.

Samozrejme, farba moču môže skutočne naznačovať dehydratáciu, ale existujú aj iné dôležité ukazovatele. Okrem toho, ak užívate multivitamín alebo jete veľa bielkovín, farba môže byť tmavá a nezávislá na množstve tekutiny. Ovládajte nielen farbu, ale aj hlasitosť. Ak veľa pijete, tekutina by mala intenzívne opustiť telo. Ak záchod navštevujete len zriedka, je to znak nedostatku vody.

Pri športovaní chce každý z nás získať z tréningu maximálny výsledok, bez ohľadu na účel tréningu, a zároveň nepoškodiť svoje telo. Pre zvýšenie produktivity pohybovej aktivity je potrebné dodržiavať množstvo odporúčaní, ktoré pomôžu ich ešte zefektívniť.

Každý dobre vie, že pri pohybe, ako aj pri vykonávaní silového tréningu telo stráca oveľa viac tekutín, ako keď je v pokoji. Ak nedoplníte zásoby tekutín, naruší sa termoregulácia organizmu a dôjde k poruchám v kardiovaskulárnom systéme. Aj mierna odchýlka od normy môže spôsobiť zníženie výkonu a zhoršenie pohody. Aby ste tomu zabránili, počas intenzívneho tréningu by ste mali dodržiavať určitý pitný režim, ktorý pomôže telu zabezpečiť dostatok vlhkosti a zabráni jeho prehriatiu.

Hodnota pitného režimu

Nevyhnutným spoločníkom vážnej fyzickej aktivity je hojné potenie, ktoré sa zvyšuje úmerne so zvyšujúcim sa zaťažením tela. V procese jedného intenzívneho sedenia trvajúceho asi dve hodiny človek stratí približne 3% z celkovej tekutiny obsiahnutej v tele. Kritický limit pre stratu vlhkosti je 7 %, preto je potrebné prijať vhodné opatrenia, aby sa zabránilo dehydratácii. So znížením hladiny tekutiny v tele sa krv stáva viskóznejšou, rýchlosť metabolických procesov prebiehajúcich v tele klesá, účinnosť a vytrvalosť klesá a existuje riziko trombózy.

Tekutiny nie sú to jediné, čo telo pri cvičení stráca. Spolu s vodou sa z nej odstraňuje vápnik, draslík a sodík, ktoré sa podieľajú na procesoch obnovy a životnej činnosti. Nedostatok minerálnych solí vedie nielen k lámavosti kostí a častým kŕčom, ale aj k celkovej nerovnováhe v organizme. Nezabúdajte na energiu, ktorej sa pri intenzívnom tréningu tiež spotrebuje veľké množstvo. Preto je potrebné pravidelne konzumovať tekutiny, ktoré zrýchlia metabolizmus v tele a prispejú k uvoľneniu väčšieho množstva energie vyrobenej spaľovaním kalórií.

Aký nápoj

Jedným z najlepších zdrojov doplnenia tekutín v tele je neperlivá minerálna voda. Je lepšie odmietnuť sódu, pretože oxid uhličitý, ktorý je súčasťou ich zloženia, pomáha z tela vyplavovať minerálne soli, ktoré z neho už vo veľkom množstve vychádzajú cez potné žľazy. Prednosť by mala mať stolová minerálna voda, ktorá vďaka svojmu zloženiu nielenže uhasí smäd a normalizuje vodnú rovnováhu, ale aj obnoví hladinu solí v tele.

Ďalším typom tekutín odporúčaným počas intenzívneho tréningu sú prírodné šťavy. Môže to byť ovocná alebo zeleninová šťava z čerstvých surovín. Na zníženie koncentrácie šťavy ju treba riediť vodou v pomere 1:2, resp. Predídete tak podráždeniu sliznice tráviaceho traktu. Niektoré šťavy navyše pomôžu uspokojiť telesnú potrebu sacharidov a udržia normálnu rovnováhu vitamínov, ktoré sú tak potrebné na výrobu energie.

Ďalším nápojom, ktorý dokáže účinne uhasiť smäd športovca, je čaj. Obyčajný zelený čaj bez pridaného cukru a iných sladidiel. Upozorňujeme, že čaj by nemal byť nielen sladký, ale ani horký a mal by mať priemernú silu. V opačnom prípade môže byť účinok úplne opačný. Keďže zelený čaj je silný antioxidant, pomáha nielen dopĺňať tekutiny, ale aj zbavovať sa toxínov a toxínov, zvyšovať efektivitu a posilňovať tkanivá chrupavky, ktoré sa podieľajú na silových a aeróbnych cvičeniach a rýchlo sa opotrebúvajú.

Hydratácia organizmu

Hydratácia je príprava tela na blížiace sa intenzívne cvičenie a doplnenie zásob tekutín, ktoré sa stratia pri intenzívnej fyzickej aktivite. Hydratácia je dôležitá a má priamy vplyv ako na priebeh tréningu, tak aj na jeho výsledok.

Predpokladá sa, že norma pre dospelého je 1,5 litra vody denne. Pri športovaní sa táto hodnota zvyšuje minimálne o liter. Športovci potrebujú počas dňa skonzumovať aspoň 2,5 litra tekutín, z ktorých väčšina sa vyskytuje priamo počas tréningového obdobia. Nie je to však limit, na množstvo tekutín sa nekladú žiadne obmedzenia, ak pociťujete smäd a potrebujete vodu, nemali by ste si odopierať a dehydrovať organizmus. Ak tréning prebieha v letnej sezóne a teplota vzduchu v miestnosti, kde cvičíte, je vyššia ako odporúčaná, potom by sa malo zvýšiť aj množstvo spotrebovaných tekutín, pretože smäd počas tréningu je neprijateľný. Nepreháňajte to však a pite príliš veľa vody, pretože to bude ďalšia záťaž pre už aj tak namáhaný organizmus.

Telo na nadchádzajúcu stratu tekutín treba začať pripravovať vopred, preto pitný režim začína tri hodiny pred začiatkom tréningu. Je potrebné vypiť pohár vody každú pol hodinu a ešte jeden pohár 15 minút pred začiatkom tréningu. Čo sa týka pitia vody priamo v procese cvičenia, potom by ste mali piť malé dúšky vody alebo džúsu pri izbovej teplote vždy, keď pocítite smäd. Ideálne je prijímať tekutiny každých 10-15 minút. Na konci tréningu príjem tekutín nekončí. Do hodiny po skončení lekcie by ste mali vypiť pol litra tekutiny, uprednostnite čaj alebo vodu. Musíte piť každých 15 minút, kým váš smäd nie je úplne uhasený.

Dehydratácia tela

Nie je ťažké uhádnuť, že dehydratácia je dehydratácia, ktorá môže nastať v dôsledku nedodržiavania vyššie opísaného pitného režimu. Sme zvyknutí, že dehydratácia je dôsledkom hnačky, vracania alebo nedostatku vlhkosti, môže však nastať aj pri intenzívnej strate tekutín vo forme potenia. Do kategórie ľudí, u ktorých je proces potenia výrazne zrýchlený, patria športovci, takže sa u nich zvyšuje riziko dehydratácie.

Príznaky dehydratácie sú silný pocit smädu, sucho v ústach, suchá koža, znížené vylučovanie moču, zastavenie slznej tekutiny, závraty, ospalosť, pomalé reakcie, bolesť hlavy a dokonca aj zápcha. V niektorých prípadoch môže byť dehydratácia sprevádzaná zvýšenou srdcovou frekvenciou, podráždenosťou, zrýchleným dýchaním a horúčkou. Ak spozorujete niektorý z príznakov dehydratácie, okamžite zakročte a čo najrýchlejšie doplňte tekutiny.

Voda na chudnutie

Pomerne často je cieľom intenzívneho tréningu a pravidelnej fyzickej aktivity schudnúť. A tu budete potrebovať vodu, ktorá nielen dodá silu a energiu, ale prispeje aj k zníženiu hmotnosti. Udržiavaním vodnej rovnováhy v tele sa normalizuje proces spaľovania tukov a zrýchľuje sa metabolizmus. Takto nielen zväčšíte svalovú hmotu, ale aj znížite telesný tuk, pričom z bežného tréningu získate dvojnásobný účinok. Neprítomnosť smädu vás zachráni pred prejedaním, keďže si ho často zamieňame s hladom, v dôsledku čoho sa prejedáme a priberáme. Jedným slovom, dodržiavaním pitného režimu môžete zlepšiť svoje telo, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a urobiť svoje telo fit a krásnym.

Machnonosova Jekaterina
pre stránku ženského časopisu

Pri použití a dotlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na ženský online magazín

Richard B. Kreider | Zdroj: Muscular Development, #9, 2002

Každý, kto cvičí so závažím, miluje pocit pumpy zväčšujúcej svaly. Poznáte ten pocit bolesti, ktorý trvá niekoľko hodín po dobrom tréningu? Toto je krátkodobá odmena za všetok pot a silu, ktorú ste v posilňovni dali. Ak ste vytrvalý vo svojom tréningu, potom takáto pumpa nakoniec vyústi do hmatateľného súboru sily a hmoty. Maximalizácia rastu svalov si však vyžaduje viac ako len tréning. Štúdie ukázali, že hydratácia buniek hrá dôležitú úlohu pri regulácii množstva fyziologických procesov, vrátane syntézy bielkovín. Navyše niektoré hormóny a živiny môžu priamo ovplyvňovať bunkovú hydratáciu a tým regulovať syntézu bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na vplyv bunkovej hydratácie na syntézu bielkovín a na to, ako navrhnúť svoj stravovací a doplnkový program na optimalizáciu bunkovej hydratácie.

sýtený sacharidový energetický nápoj 43 rub.


Pitie guarany v ampulkách - pohodlné, chutné a efektívne 534 rubľov.


Nízkokalorický izotonický nápoj s L-karnitínom 59 rubľov.


Nízkokalorický, vitamínovo-minerálny izotonický nesýtený nápoj 41 rub.


Suchý nápoj obohatený o vitamíny a minerálne soli 32 rub.

Náš obchod dodáva športovú výživu v Moskve a Rusku!

Čo je to hydratácia svalových buniek?

Hydratácia sa vzťahuje na množstvo tekutiny, ktorá je vo vnútri bunky. Štúdie ukazujú, že objem tekutiny v bunke má množstvo dôležitých fyziologických funkcií (1-5). Napríklad sa zistilo, že zvýšenie tohto objemu (opuch alebo zvýšenie objemu bunky) znižuje úroveň rozkladu proteínu a súčasne stimuluje jeho syntézu. Ale zníženie úrovne hydratácie znižuje objem bunky (zmenšovanie alebo dehydratácia), čo sa často vyskytuje pri rôznych chorobných stavoch, spôsobuje zvýšený rozklad bielkovín a potlačenie ich syntézy (1,3,5). Objem buniek ovplyvňuje aj aktivitu enzýmov, uvoľňovanie rôznych hormónov a ich vplyv na bunku (napr. inzulín a glukagón). Okrem toho pomáha regulovať metabolizmus úpravou citlivosti na molekuly prenášačov (10). Vedci tiež zistili, že objem buniek sa môže výrazne zmeniť (v priebehu niekoľkých minút) pod vplyvom hormónov, živín a oxidačného stresu (1). Tieto objavy naznačujú, že prechodné zmeny v bunkovej hydratácii môžu slúžiť ako potenciálny modifikátor bunkového metabolizmu a génovej aktivity.

Faktory ovplyvňujúce bunkovú hydratáciu

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hydratáciu buniek. Ďalej je stručne popísaná každá z nich, ako aj mechanizmus ich vplyvu na tréningovú adaptáciu.

Hydratácia. Množstvo tekutiny v tele (stav hydratácie) môže ovplyvniť bunkovú hydratáciu (1-3). Ak je človek v stave dehydratácie, bunkové objemy sa znižujú a syntéza bielkovín je potlačená. Teoreticky by prevencia dehydratácie počas cvičenia mohla hrať dôležitú úlohu pri optimalizácii bunkovej hydratácie a syntézy bielkovín.

inzulín. Boli získané dôkazy, že inzulín spôsobuje opuch buniek v pečeni tým, že mení procesy vstupu a výstupu elektrolytov z nich. Okrem toho je potrebná expanzia objemu buniek indukovaná inzulínom na zvýšenie jej antiproteolytických a antikatabolických účinkov (4). Teoreticky môže mierne zvýšenie hladín inzulínu počas cvičenia a po ňom zvýšiť hydratáciu buniek, znížiť dehydratáciu bielkovín (proteolýzu) a stimulovať syntézu bielkovín.

Živiny. Zistil sa vplyv niektorých živín na stupeň hydratácie buniek. Napríklad glutamín zvyšuje objem buniek a stimuluje syntézu bielkovín a glykogénu (5-7). Teoreticky môže suplementácia glutamínu (6-10 gramov) pred a/alebo po tréningu pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín počas tréningu, čo následne môže viesť k väčším prírastkom sily a hmoty. Suplementácia kreatínom (0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne počas 5-7 dní a potom 3-5 gramov denne) zvyšuje intramuskulárny kreatín a fosfokreatín o 15-40% a podporuje silu a prírastok hmoty (8-9). Jedným z vysvetlení môže byť, že zvýšením bunkového objemu kreatín stimuluje syntézu bielkovín a/alebo znižuje rozklad bielkovín (8). Preto teoreticky pomáha optimalizovať hydratáciu buniek. Napokon, taurín je esenciálna aminokyselina, ktorá je výsledkom metabolizmu metionínu a cysteínu. Taurín hrá v našom tele niekoľko dôležitých fyziologických úloh, vrátane regulácie objemu buniek. Podieľa sa na antioxidantoch, detoxikácii a metabolizme sacharidov (10,11). Aj keď sa málo vie o jeho ergogénnych vlastnostiach, suplementácia taurínom (0,5-3 gramy denne) počas tréningu by teoreticky mohla pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín.

Oxidačný stres. Vedci zistili, že oxidačný stres má jednoznačný vplyv na hydratáciu buniek. V tomto svetle jeho zvýšenie (nárast voľných radikálov) znižuje bunkový objem a inhibuje syntézu bielkovín.(1) Intenzívne cvičenie urýchľuje tvorbu voľných radikálov a tým zvyšuje oxidačný stres. Teoreticky, zvýšenie množstva antioxidantov v strave (vitamíny E a C, beta-karotén, selén a kyselina alfa-lipoová) a ich konzumácia pred cvičením môže pôsobiť proti tréningom vyvolanému nárastu oxidačného stresu, a tým pomôcť udržať hydratáciu buniek. správna úroveň.

Dietetické stratégie na optimalizáciu bunkovej hydratácie

Zistili sme, že objem buniek je dôležitým stimulátorom syntézy bielkovín a že bunkovú hydratáciu ovplyvňuje niekoľko fyziologických a nutričných faktorov. Ďalším logickým krokom by bolo určiť, ako môžete zostaviť svoju stravu a suplementačný program, aby ste optimalizovali bunkovú hydratáciu. Podľa môjho názoru existuje množstvo stravovacích stratégií, ktorých cieľom je zabrániť dehydratácii, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať katabolizmus vyvolaný cvičením, potlačiť imunitné funkcie a oxidačný stres, zvýšiť syntézu glykogénu a bielkovín a poskytnúť telu tie živiny, ktoré zvyšujú tvorbu buniek. hydratácia. Samotné stratégie sú:

• Jedzte dobre vyváženú, nízkokalorickú a výživnú stravu. Ak je to pre vás ťažké, doplňte svoj jedálniček o výživové doplnky, multivitamíny alebo náhrady stravy obohatené vitamínmi, aby ste telu dodali všetky kalórie, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré každý deň potrebuje.
• 30-60 minút pred tréningom si treba dať desiatu (30-60 gramov sacharidov a 20 gramov kvalitných bielkovín), zapiť 4-6 pohármi vody. Je veľmi žiaduce, aby toto jedlo obsahovalo glutamín a antioxidanty. To pomôže zvýšiť hladinu sacharidov a aminokyselín v tele pred cvičením, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať potlačenie imunity a zvýšiť katabolizmus, znížiť oxidačný stres a dodať telu pred cvičením extra vodu.
• Počas tréningu pite viac vody alebo športových nápojov. Snažte sa schudnúť maximálne dve percentá svojej telesnej hmotnosti za tréning.
• Do 30 minút po tréningu zjedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov s kvalitnými bielkovinami (1,5 g sacharidov a 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Predpokladá sa, že to podporuje uvoľňovanie anabolického hormónu po tréningu a optimalizuje syntézu glykogénu a bielkovín. Zdá sa mi, že je to aj najlepší čas na užívanie kreatínu, glutamínu a taurínu.
• Dve hodiny po tréningu si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín. To poslúži na optimalizáciu syntézy bielkovín a glykogénu.
• Plne doplňte tekutiny po každom cvičení (schudnutie jedného kilogramu potu je asi dva poháre vody).

Výsledok

Zväčšenie objemu buniek hrá dôležitú úlohu v regulácii bunkového metabolizmu a syntézy bielkovín. Stav hydratácie tela, hladina inzulínu, niektoré živiny a oxidačný stres ovplyvňujú hydratáciu buniek. Dodržiavanie niektorých nutričných stratégií, ktoré udržujú hydratáciu, zvyšujú hladinu inzulínu pred, počas a po cvičení, poskytujú živiny, ktoré môžu zväčšiť objem buniek alebo znížiť oxidačný stres, môžu byť účinným spôsobom, ako optimalizovať hydratáciu buniek a maximalizovať svalové pumpy.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulácia funkcie buniek stavom hydratácie buniek. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355,1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Vplyv bunkovej hydratácie na metabolizmus bielkovín. Metabol minerálov a elektrolytov. 23(3-6):201-5,1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelulárna hydratácia: prenos signálu a funkčné dôsledky. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16,2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hydratácia buniek a signalizácia inzulínu. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Reakcie transportu glutamínu v kultivovanom kostrovom svale potkana na osmoticky vyvolané zmeny v objeme buniek. J Physiol (Londýn), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulačný účinok glutamínu na akumuláciu glykogénu v ľudskom kostrovom svale. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamín: potenciálne užitočný doplnok pre športovcov. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostupné: www.humankinetics.com alebo www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Výkon a adaptácia svalových vlákien na suplementáciu kreatínu. Med & Sci in Sports & Exerc. 31:1147-56,1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Úloha taurínu vo výžive dojčiat. Pokroky v Experim & MedBiol. 442:463-76,1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrana hostiteľa - úloha pre aminokyselinu taurín? J Parenteral and EnteralNutr. 22:42-8,1998.