Kardio tréning je užitočný nielen na posilnenie srdcovo-cievneho systému, ale možno ho využiť aj pri chudnutí. Ak sa chcete naučiť, ako rýchlo spaľovať tuk a získať dokonalú postavu, potom je tento článok práve pre vás. Dôležitosť kardia je zdôraznená popularitou takých simulátorov, ako je bežecký pás a rotoped, a napokon ich kupujú predovšetkým tí, ktorí sa potrebujú udržiavať v kondícii alebo schudnúť.

Buďte opatrní, pretože bez špeciálnych znalostí a základných zručností na vykonávanie takéhoto školenia riskujete nielen stratu času, ale aj vyčerpanie srdca, a preto je celkom možné stať sa zdravotne postihnutým.

Akýkoľvek aktívny šport je vynikajúcim kardio tréningom: atletika, futbal, tenis, hokej. Ak rozoberieme spoločné črty týchto typov aktivít, môžeme identifikovať spoločnú črtu – vysokú intenzitu tréningu s minimálnou záťažou.

Bezpečnosť

Zároveň sú takéto cvičenia vždy spojené s meraním srdcového tepu, čo je najjednoduchšie vykonať s pulzomerom. Je to potrebné, aby sa zabránilo prekročeniu srdcovej frekvencie počas cvičenia. Iba tak bude srdce skutočne trénovať.

Ak budete dlho chodiť na bežiacom páse alebo budete cvičiť pomaly, srdce sa nezrýchli a účinok bude minimálny. Ak sa zrýchlite do takej miery, že vám to vyskočí z hrude, vystačíte si krátko a samotné srdce sa naopak prepracuje. Príliš veľa tréningu v mladom veku často viedlo začiatočníkov k ochoreniu srdca v neskoršom veku.

Stanovenie individuálnych tepových limitov pre správny tréning je celkom jednoduché. Najprv určíme maximálnu hodnotu impulzu, ktorá by sa nemala prekročiť:

• pre mužov: maximálna srdcová frekvencia = 220-vek;
• pre ženy: maximálna srdcová frekvencia = 214-vek.

Vyššie hodnoty počas cvičenia vedú k zhoršeniu srdcových stavov. Ďalej, ak chcete robiť kardio cvičenie, ktoré posilní kardiovaskulárny systém, výsledok znásobte 0,75-0,9 a získajte medzeru, v ktorej budú mať vaše hodiny zmysel.

V prípade, že chcete schudnúť bez zaťaženia srdca, mali by ste násobiť 0,6-0,7 . Ak udržíte pulz v tomto intervale, potom je pre srdce absolútne bezpečné zapojiť sa do spaľovania tukov.

Príklad výpočtu

Žena vo veku 23 rokov. Max. Srdcová frekvencia \u003d 214 - 23 \u003d 191 úderov / min. Pre kardio tréning je potrebné dodržiavať:

• spodná hranica = 191 * 0,75 = 143,25 bpm
• horná hranica = 191 * 0,9 = 171,9 bpm

Rozsah je 143,25-171,9 bpm.

Pre efektívne spaľovanie tukov:

• spodná hranica = 191 * 0,6 = 114,6 bpm
• horná hranica = 191 * 0,7 = 133,7 bpm

Rozsah je 114,6-133,7 bpm.

Kalkulačka optimálnej srdcovej frekvencie

Existuje mnoho vzorcov pre tieto výpočty, ale tento je najuniverzálnejší a najjednoduchší a dostatočne presný na to, aby vám pomohol, aby váš tréning stál za to bez vedľajších účinkov. Je vhodný pre ľudí akejkoľvek postavy a stupňa kondície, len s tým rozdielom, že pre športujúceho človeka je jednoduchšie dlhodobo dodržiavať maximálne hodnoty tepovej frekvencie.

Zapamätajte si čísla získané ako výsledok výpočtov naspamäť a častejšie sa pozerajte na pulzomer. Ak je pre vás kúpa merača tepovej frekvencie výnosným biznisom, tak si najprv zvyknite na meranie pulzu na tepnách a počítajte len prvých 15 sekúnd a vynásobte 4, pretože srdce človeka sa v priemere dokáže vrátiť do normálne a upokojte sa do minúty, čomu je potrebné sa pri kardio tréningu vyhnúť.

Na nasledujúcom obrázku môžete vidieť, čo sa v tele vyvinie pri tréningu v rôznych pracovných rozsahoch od maximálnej tepovej frekvencie:

Ako cvičiť doma?

Doma sa kardio tréning môže vykonávať pomocou cvičení alebo na špeciálnych simulátoroch, ktoré boli uvedené vyššie. Vzhľadom na ne sa oplatí dať rotopedu (ako si vybrať ten správny) väčšiu prednosť ako bežeckému pásu.

Kĺby nášho tela nie sú konštruované tak, aby vydržali záťaž spôsobenú behom človeka s nadváhou. Preto sa u mnohých, ktorí schudli na bežiacom páse, objavia ochorenia kĺbov.

Pravidlá pre cvičenie kardia

• Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
• Skontrolujte, či je kardio prístroj správne nainštalovaný a zostavený. Postupujte podľa návodu na použitie v návode.
• Necvičte dlhšie ako hodinu. Dlhodobé cvičenie prispieva k produkcii kortizolu, hormónu, ktorý ničí svaly. Optimálny bude tréning 30-45 minút, ktorý prispeje k produkcii endorfínov – hormónov radosti a testosterónu.
• Ak počas cvičenia pocítite závrat, bolesť hlavy, nevoľnosť alebo extrémnu únavu, okamžite prestaňte. Ak sa tieto príznaky opakujú, poraďte sa s lekárom.
• Pred použitím stroj vždy zahrejte.
• Neprestávajte náhle cvičiť. Ku koncu tréningu postupne znižujte srdcovú frekvenciu.
• Po cvičení sa ponaťahujte, aby sa vaše svaly uvoľnili.

A ak nie je žiadny simulátor, vystačíte si úplne s cvičeniami, ktorých je vymyslených, natočených a zaznamenaných veľa. Nasledujú príklady, ktoré je možné vykonať v obmedzenom priestore.

Kardio tréning pozostáva z takzvaných výbušných cvičení, ktorých spoločným znakom je vysoká rýchlosť, okamžitá námaha a tlak. Niektoré z nich sa nazývajú aj plyometrické cvičenia (šoková metóda sovietskych športovcov).

Komplex №1

Plyometrické kliky

Zaujmite pozíciu ako pri bežnom push-upe - na podlahe, položte nohy a ruky čo najpohodlnejšie. Zároveň sa určite snažte držať telo a nohy v jednej línii. Znížte sa na podlahu, kým sa váš nos nedotkne krytu, potom tlačte telo nahor tak silno, ako len dokážete, až kým sa vaše dlane nedotknú podlahy. V ideálnom prípade musíte vyrobiť bavlnu. V každom prípade sa snažte a nakoniec budete úspešní. Hlavná vec je pristáť jemne a absorbovať pád, aby ste si neudreli bradu alebo nos o podlahu.

vyskočiť

Podrepnite a vráťte panvu späť bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme a bez toho, aby ste sa prehýbali. Teraz sa odtlačte nohami a natiahnite ich na spôsob žaby. Rovnako ako pri push-upoch, dbajte na bezpečné pristátie, no nezabudnite na prekážky zhora (lustre, otvorené dvierka skriniek, strop).

Odíďte v rozsahu bez bodu

Drepnite, päty majte na zemi a položte ruky na podlahu. Preneste váhu na ruky a zľahka vyskočte, narovnajte nohy dozadu. Po prechode do rozsahu bez bodu zopakujte kroky v opačnom poradí a vráťte sa do stojacej polohy.

Komplex №2

Kliky

Z dôrazu v ľahu robte kliky, pri ktorých striedavo stláčate pravú a ľavú nohu tak, aby ste sa dotkli kolena lakťa. Potom môžete cvičenie skomplikovať natiahnutím jednej z paží oproti vystretej nohe čo najviac dopredu, akoby ste sa plazili po strmom svahu. Na takéto kliky je vhodné zvoliť klznú plochu, aby ste si uľahčili vysunutie rúk. Iné typy push-upov.

Beh pri nízkom štarte

Zaujmite pózu podobnú nízkemu štartu. Jednu nohu dajte čo najviac pod seba a druhú ťahajte dozadu. Potom začnite súčasne vymieňať nohy - mali by sa odtlačiť od podlahy a hmotnosť by sa mala preniesť na ruky. Tento cvik je možné vykonávať aj symetricky oboma nohami, je však oveľa náročnejší.

piliatka

Z tradičnej polohy ležania sa spustite na lakte a preneste váhu na celú oblasť predlaktia. Bez toho, aby ste ohýbali spodnú časť chrbta, zatlačte svoje telo dozadu ramenami a posúvajte nohy po podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy bez pohybu nôh, ale iba rukami.

Kardio tréning by sa mal začať komplexne 1. Vykonajte za sebou bez odpočinku 30 opakovaní každého cviku pri maximálnej rýchlosti.

Mali by ste si nastaviť, ako dlho sa vám podarilo cyklus dokončiť. Ďalej prejdite do druhého komplexu a vykonajte cvičenia v rovnakom režime, ale s krátkymi prestávkami. S malými skúsenosťami s takýmito aktivitami je lepšie začať v malom - 10-15 opakovaní každého cvičenia a potom zvýšiť počet na 30. Keď sa cítite málo, zvýšte počet cyklov.

Koľko času venovať tréningu?

Ak je pre vás chudnutie pomocou kardia dôležité, mali by ste poznať dôležité pravidlo: každý tréning by mal trvať viac ako 30 minút. Prvú polhodinu aktívneho cvičenia nespálite ani gram tuku. Ľudské telo v tomto období spotrebuje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch a až potom sa z neho berie tuk.

Vzhľadom na to, že tuk je energeticky najnáročnejšie palivo (pamätajte na školský kurz: 1 gram tuku \u003d 38,9 kJ alebo 9 kcal energie), nie je také ľahké ho minúť. Najmä, keď už ubehla prvá polhodina tréningu a začne sa valiť únava, ktorá mimochodom nastáva plytvaním glykogénom. Napriek tomu sa musíte prinútiť pokračovať v lekcii, inak bude zbytočná.

Sledujte pulzomer a udržujte pulz v zóne 60-70% maxima. Zapojte sa a predĺžte si cvičenie aspoň na hodinu, prípadne až dve. Za dve hodiny intenzívneho tréningu môžete spáliť asi 100 gramov tuku.

Na záver by som chcel povedať, aby ste nezabúdali sledovať svoju kondíciu, pretože často sa pri kardio tréningu zistia zdravotné problémy, a preto ich používajú lekári pri záťažových testoch na jadrách.

Otvorte okná a dvere, aby ste vytvorili stály prísun kyslíka. Dodržujte všetky vyššie uvedené pravidlá, buďte vytrvalí a vaše telo bude zdravšie ako kedykoľvek predtým. V zdravom tele zdravý duch!

Zrýchlime metabolizmus

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť efektivitu tréningu, je zrýchlenie metabolizmu. Metabolizmus je výmena látok, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele. Spotrebujeme živiny, ktoré sa následne využívajú na energiu. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňujú faktory ako vek, pohlavie, telesná hmotnosť, percento telesného tuku a rôzne choroby.

Rýchlosť metabolizmu má veľký vplyv na telo. Ovplyvňuje produkciu hormónov, počet kilokalórií potrebných na udržanie ľudského života, ako aj percento tuku. V súlade s tým vám rýchly metabolizmus pomôže ľahšie dosiahnuť štíhlu a spevnenú postavu. Niektorí ľudia majú metabolizmus rýchlejší, iní zase pomalší. Existujú však spôsoby, ako ovplyvniť jeho rýchlosť.

• Jedzte 4-6 krát denne. Môžete si pripraviť napríklad tri hlavné jedlá a dva snacky. Neukladajte príliš veľké porcie.
• Dodržiavajte proporcionalitu svojho jedálnička: 50 % sacharidov, 30 % bielkovín, 20 % tukov.
• Vyhýbajte sa nasýteným a trans-tukom (margarínu).
• Snažte sa konzumovať menej rýchlych sacharidov (jedlá obsahujúce cukor).
• Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu (pohánka, zelenina, ovocie).
• Zaraďte do svojho jedálnička orechy, zeleninu a červené ryby, obsahujú veľa zdravých tukov.
• Vezmite vitamínové komplexy (selmevit, komplivit).
• Spite aspoň 7-8 hodín denne. Ak máte menej ako 16 alebo viac ako 60 rokov, doprajte si 8-9 hodín spánku.

Po druhé, dodržujte tieto pravidlá, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu:

• Budujte svalovú hmotu. 1 kilogram svalov spáli asi 100 kcal.
• Jedzte bielkoviny. Bez nich sa vám nepodarí nabrať svalovú hmotu. Oveľa viac kalórií sa minie na trávenie bielkovinových potravín ako na štiepenie sacharidov a tukov.
• Pi viac vody. Každý pohár studenej vody, ktorý vypijete, zrýchli váš metabolizmus o 30 minút.
• Dajte si výdatné raňajky. Raňajky sú hlavné jedlo dňa, zrýchlia váš metabolizmus na celý deň.
• Buďte aktívni, sedavý spôsob života je nepriateľom metabolizmu. Svaly spália kalórie iba vtedy, ak ich použijete.
• Zbavte sa všetkých zlých návykov. Alkohol znižuje produkciu testosterónu, hormónu zodpovedného za rýchlosť metabolizmu a rast svalového tkaniva v tele. Nikotín vedie k dehydratácii.

Hudba na tréning

Každý človek začína cvičiť s konkrétnym cieľom: chce mať krásne telo, dosahovať vysoké športové výsledky a potom vyhrávať rôzne súťaže, starať sa o svoje zdravie, chce uniknúť od nudnej práce, robiť to len pre spoločnosť s blízkymi .

Do prvých tréningov sa každý púšťa s nadšením, vierou v úspech a vo vlastné sily. Ale v skutočnosti nie je všetko také jednoduché. Neustála únava, nedostatok času a rýchle výsledky vedú ľudí k zúfalstvu a začnú vynechávať tréningy a potom úplne opustia hodiny. Existuje však skvelý spôsob, ako urobiť tréning príjemným, zaujímavým a získať z neho aj veľa príjemných emócií a dojmov. Stačí si vziať prehrávač, pár pohodlných slúchadiel a vybrať si ten správny zoznam skladieb.

Hudba má mnoho pozitívnych účinkov na telo športovca:

1. Počas počúvania hudby sa telo cíti o 10 percent menej unavené.
2. Športovec sa zameriava na tréning, nestráca čas rozprávaním a obsedantnými myšlienkami. To vám umožní vykonávať intenzívnejšie cvičenie bez toho, aby ste na ňom strávili veľa času, a tiež vám zlepší náladu.
3. Odvedením pozornosti od myšlienok o práci a iných ťažkostiach môžete zlepšiť svoj duševný stav.
4. Výdrž sa zvýši o 15%.
5. Aktívny tréning s hudbou stimuluje produkciu adrenalínu.
6. Motivačný text piesne vám umožňuje vyskočiť nad strop, prekonať svoje schopnosti.
7. Štúdie preukázali, že hudba pomáha znižovať spotrebu kyslíka, človek využíva svoju silu a energiu hospodárnejšie, bez znižovania záťaže.

Hudba na kardio tréning by mala byť vybraná vopred. Malo by hrať bez prerušenia, aby sa nemuselo prerušovať na spustenie novej skladby. Cvičenie začína rozcvičkou, potom prichádza hlavná časť a na konci je záchyt (strečing). Vytvorte si teda nasledujúci zoznam skladieb:

1. Pomalé prvé skladby.
2. Potom zvýšte tempo, hudba by mala byť rytmickejšia. Rytmická hudba zrýchli reakcie, naštartuje psychiku a umožní synchronizovať pohyby s tempom hudby.
3. Nepreháňajte to s tempom! Pamätajte, že stojí za to udržiavať pulz v určitých medziach, triezvo zhodnoťte svoju silu a tréning, inak sa vopred unavíte.
4. Ak máte obľúbenú kompozíciu, ktorá vám vždy zdvihne ducha a náladu, potom ju môžete zaradiť hneď po pokojných kompozíciách, bude to dobrý začiatok vášho tréningu.
5. Na konci si pustite pokojnú hudbu, uvoľníte tak napätie a postupne spomalíte pulz.
6. Pri výbere konkrétnych skladieb na cvičenie sa riaďte predovšetkým svojím vkusom. Hudba by vám mala prinášať radosť a potešenie.

• Thomas Newton
• Ludovico Einaudi – Skúsenosti
• Ľudovít Einaudi
• Henry Jackman
• Coldplay-The Scientist
• Tom Chaplin

V hlavnej časti si môžete vybrať z troch rôznych štýlov hudby: rock, elektronická hudba a rap/hip-hop. Pre milovníkov rocku budú výbornou voľbou skladby od interpretov ako Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Tí, ktorí preferujú elektronickú hudbu, si obľúbia Armina van Buurena, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Z rapu sem môžete zaradiť Eminema, 2Paca, 50 Centa, Lil Wayna, Dr. Dre, Jay Z.

Športový lekár, odborník na výživu, rehabilitačný špecialista

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Špecializuje sa aj na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.

Ide o druh aeróbneho tréningu, kde sa okrem svalov tela zapája aj kardiovaskulárny systém. V dôsledku určitej záťaže dochádza k oxidácii glukózy kyslíkom s tvorbou energie, ktorá zabezpečuje motorickú činnosť svalov. V skutočnosti je kardio tréning tréningom srdca.

Spaľovanie tukov sa vyskytuje ako vedľajší účinok. Tento typ fitness je jedným z najúčinnejších v boji proti nadmernej telesnej hmotnosti. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte cvičiť od 20 minút do dvoch hodín.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, tvrdo pracuje, no ich váha zostáva rovnaká. Vyplýva to zo skutočnosti, že úplne nerozumie tomu, ako správne organizovať svoje tréningy a ako rozložiť záťaž.

Hlavným kritériom správnej organizácie kardio tréningového procesu je určitá srdcová frekvencia.

Spodná hranica je určená vzorcom:

• (220 bpm – vek – pokojová srdcová frekvencia) ×0,6+ pokojová srdcová frekvencia

Pre maximálnu efektivitu by ste nemali klesnúť pod túto hranicu.

Na výpočet hornej hranice sa používa iný vzorec:

• (220 bpm - vek - pokojová srdcová frekvencia) × 0,8+ pokojová srdcová frekvencia

Nad túto hranicu tiež nie je potrebné stúpať. Pred tréningom, počas neho a po ňom je potrebné merať pulz. Pomocou samoštúdia doma si empiricky môžete vybrať najlepšiu možnosť. Prísna kontrola srdcovej frekvencie je kľúčom k správnemu a zdravému tréningu.

Existuje aj jednoduchší vzorec:

• Pre ženy: srdcová frekvencia (max)=220-vek
• Pre mužov: srdcová frekvencia (max.) = 214-vek

Na udržanie optimálnej tepovej frekvencie je potrebné intenzívne napätie, kedy celé telo pracuje na 100%, striedané s krátkymi obdobiami odpočinku, aby sa pulz vrátil do normálu.

Aké sú výhody kardia?

• Zvýšenie odolnosti tela.
• Strata váhy.
• Posilnenie kardiovaskulárneho systému.
• Zvýšenie odolnosti voči chorobám a posilnenie imunity.

Prospejú každému, kto chce schudnúť a zlepšiť si zdravie. Zástupkyne používajú tento typ fitness na vytvorenie krásnej postavy. Muži, ktorí sa venujú silovým športom, využívajú kardio pri príprave na súťaže. Začínajúcim športovcom pomáhajú lepšie sa pripraviť na vážnejšie záťaže.

Ako sa vyberá program?

Počet tried je od tri do päťkrát týždenne. Pre začiatočníkov stačí cvičiť 3x týždenne po 25 minút, postupne zvyšovať trvanie a frekvenciu. Interval medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dva dni. Intenzita sa musí zvýšiť, pretože vytrvalosť sa zvyšuje a telo si začína zvykať na záťaž. Je potrebné meniť typy tréningov, striedať rôzne cviky, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

V posilňovni vám skúsený inštruktor vyberie individuálny program pre konkrétneho človeka. Ak sa zapojíte sami, bez úplného pochopenia podstaty kardio záťaže, môžete poškodiť svoje zdravie.

Na programe sú rôzne cvičenia na stacionárnom bicykli, beh, chôdza, aktívne hry, skákanie. Ak nemáte čas na plnohodnotné cvičenie v posilňovni, môžete trénovať medzi jednotlivými úlohami, napríklad pravidelne chodiť, chodiť po schodoch namiesto výťahu, jazdiť na bicykli do práce alebo na pochôdzky. Ale to platí pre cvičenia s cieľom posilniť kardiovaskulárny systém a zdravie vôbec. Ak je cieľom chudnutie, potom to pomôže dosiahnuť iba plnohodnotné zaťaženie.

Ako si dať do poriadku postavu pri cvičení doma?

Vykonávaním špeciálnych cvičení sa môžete zbaviť prebytočných tukových usadenín na všetkých častiach tela, vrátane stehien, chrbta a paží, dokonca aj doma.

• Najjednoduchším z nich je skákanie cez švihadlo. Musíte skákať rýchlym tempom po dobu 1 minúty, potom pomaly chodiť po dobu 1 minúty. A tak - 20 minút.
• Behajte vysoké boky - 10 minút, odpočívajte 2 minúty a znova bežte.
• Vybehnite po schodoch - 10 minút, potom pomaly choďte dole a opakujte znova.

Kardio na bežiacom páse zahŕňa chôdzu a beh. Je lepšie začať s chôdzou, pretože ak na ňu nie ste zvyknutí, môžete si poškodiť kolenné či členkové kĺby. Na to sú najvhodnejšie kardio záťaže s nízkou intenzitou. Program pozostáva z niekoľkých fáz:

1. Príprava tela na cvičenie (3-5 minút) - chôdza rýchlosťou 3 km / h na zrýchlenie pulzu na požadovanú úroveň (vypočítané pomocou vyššie uvedeného vzorca).
2. Hlavný tréning (20-40 minút) - chôdza rýchlosťou 4-7 km / h. Ak impulz dosiahol maximálne povolené maximum (pozri vzorec vyššie), rýchlosť sa musí znížiť. Potom znova zvýšte.
3. Hitch (5 min) - postupné znižovanie rýchlosti chôdze až po úplné zastavenie.

Chôdza sa dá robiť až tri mesiace, potom, keď je potrebná silnejšia záťaž, môžete prejsť na beh. Okrem iného je bežiaci pás veľmi dobrý na spaľovanie tukov v nohách.

Monotónne cvičenia nemusia byť zaujímavé. Intervalové kardio, ktoré je príjemnejšie na vašu obľúbenú hudbu, vám môže spestriť rutinu a zvýšiť výkon. Líši sa tým, že k zmene činností dochádza bez odpočinku.

Môžete vyskúšať nasledujúcu možnosť, kde sa každé cvičenie vykonáva 2 minúty:

1. Skákanie cez švihadlo s vysokou rýchlosťou, striedavo na každej nohe.
2. Rýchle skoky oboma nohami doľava a doprava.
3. Skákanie tam a späť, tlačenie buď ľavou alebo pravou nohou - 12 krát.
4. Opäť skákanie na lane.
5. Výpady vpred, výmena nôh vo výskoku.
6. Skákanie s nohami od seba na šírku ramien, ruky sú tiež rozvedené. Vráťte sa do východiskovej polohy skokom - 20-krát.
7. Skákanie na lane. Prvé výsledky si môžete všimnúť už po 3 týždňoch, ak budete cvičiť pravidelne 3x týždenne.Častejšie – nestojí to za to, lebo tým len oslabíte organizmus.

Musíte počas kardio tréningu vždy behať a skákať?

Niekedy nie je možné cvičiť doma, behať a skákať, pretože to prekáža susedom pod nimi. V tomto prípade existujú možnosti bez a bez skokov. Sú vhodné aj pre začiatočníkov, pre tých, ktorí nedávno utrpeli úraz, majú rôzne choroby, či pre starších ľudí.

Existuje zaujímavý video kurz „Chudnutie pre figuríny“, v ktorom inštruktor Gay Gasper kompetentne a jasne vysvetľuje, ako vykonávať cvičenia. Hlavná záťaž v tomto kurze je určená na spaľovanie tukov v nohách, ale dobre fungujú aj ruky.

Kardio tréning s činkami sa vykonáva aj bez skákania. Tento druh silového kardia pomáha posilňovať svaly celého tela.

Ako si zorganizovať stravu tak, aby chudnutie prebiehalo rýchlejšie?

Kardio zvyšuje metabolizmus a zrýchľuje sa spaľovanie tukov. Bez správnej výživy nebudú účinné. Je potrebné nejesť 2 hodiny pred triedou a 1,5-2 hodiny po nej. Po športovaní je potrebné piť vodu, pomáha lepšie odbúravať už uložený tuk.

Ak je cieľom okrem chudnutia aj nárast svalovej hmoty, potom by ste mali do stravy pridať viac bielkovinových potravín: chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, tvaroh. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, budete musieť opustiť potraviny obsahujúce rýchle uhľohydráty (sladké, múka, mastné). Pomalé sacharidy, ako je celozrnný chlieb, rôzne obilniny - ovos, pohánka, jačmeň, naopak, sú užitočné pri chudnutí.

Ako sa robí kardio v telocvični?

Existuje veľa kardio strojov:

• stepper;
• Bicyklový ergometer;
• Lyžiarsky simulátor;
• Bežecký pás;
• Cvičný bicykel.

Na trenažéri si môžete vybrať vhodný program a podľa neho cvičiť. Ďalším spôsobom je intervalové zaťaženie všetkých simulátorov postupne po dobu 1 minúty. Pre začiatočníkov stačí jeden kruh a pre pokročilých - 2-3 kruhy.

Ako kardio pomáha zbaviť sa žalúdka?

Ak chcete znížiť tukovú vrstvu v bruchu, najlepšou možnosťou by bolo intervalové kardio. Nemusíte na to ani chodiť do posilňovne. Intenzívny cyklický tréning je možné úspešne vykonávať aj doma. Beh pomáha znižovať pás. Jazda na bicykli alebo rotopede efektívne spaľuje brušný tuk. Step aerobik je vhodný najmä pre ženy. Box, hranie futbalu sú vhodnejšie pre mužov.

Ako kombinovať s inými druhmi fyzickej aktivity?

Kardio si vyžaduje veľa energie, preto je vhodné robiť ho ráno, keď sa únava ešte nenahromadila. Aj keď niektorí ľudia sú poobede aktívnejší. Ak je cieľom schudnúť, musíte pred silovým tréningom vykonať kardio, aby ste zvýšili účinok. Ak získate svalovú hmotu, zvýšte tón tela - potom po silových cvičeniach.

Ako to urobiť užitočným a príjemným?

1. Musíte si vybrať simulátory a cvičenia, ktoré prinášajú potešenie a radosť.
2. Učte sa hudbu, pomôže vám to udržať správny rytmus.
3. Striedajte cvičenia a stroje, aby ste zapojili všetky svalové skupiny.
4. Pri inom tempe sa lepšie spaľujú kalórie a rozvíja sa vytrvalosť.
5. Vonkajšie aktivity v prírode vám umožňujú diverzifikovať situáciu. Kyslík pomáha lepšie spaľovať tuky.
6. Pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných vysokokvalitných materiálov nebude odvádzať pozornosť od procesu.

Pre dosiahnutie čo najlepšieho výsledku pri zbavení sa prebytočných kíl treba kardio tréning striedať so silovým. Správne dýchanie, udržiavanie požadovanej úrovne intenzity srdcového tepu a rýchle tempo cvičenia zlepší zdravie a zlepší vašu postavu. Dobrá vytrvalosť, silný kardiovaskulárny systém robia človeka odolnejším voči stresu, čo je jednoducho potrebné pre moderný život.

Aké sú výhody každého z mnohých typov kardia? Podrobne zisťujeme, uvádzame príklady aktivít a podrobné návody. Zistite viac o svojom kardio!

Aby ste zhodili nejaký tvrdohlavý tuk a dostali sa do lepšej kondície, určite by ste mali robiť aspoň nejaké kardio. A existuje veľa typov kardia a simulátory môžu byť zamerané na rôzne ciele: od straty nadváhy až po napumpovanie najťažších svalov.

Otázka znie: aké sú najlepšie typy aeróbneho cvičenia? Aké je najlepšie kardio na spaľovanie tukov? Aeróbny tréning má zo svojej podstaty za cieľ využívať tuk ako primárny zdroj paliva. Takže, aby ste stratili tuk, musí byť vo vašom tréningu prítomné určité množstvo aeróbnej práce.

Aeróbny tréning pozostáva z akéhokoľvek opakovaného, ​​dlhého a tvrdého cvičenia, ktoré núti srdce a pľúca využívať kyslík ako zdroj paliva.

To, aký typ aeróbnej aktivity spáli maximálne množstvo tuku, však zostáva predmetom mnohých diskusií. Aeróbny tréning (zvyčajne robený s miernou intenzitou, aj keď pri vysokej intenzite môže spáliť viac kalórií) sa skladá z akéhokoľvek opakujúceho sa, dlhého, ťažkého cvičenia, ktoré núti srdce a pľúca využívať kyslík ako zdroj paliva na podporu tela počas dlhého obdobia (15 -20 minút alebo dlhšie).

Aeróbny tréning je:

• veslovanie
• chôdze
• bicykel

A rôzne variácie vyššie uvedených cvikov (spoločná vec medzi nimi je, že zapájajú veľké svalové skupiny). Účelom tohto článku je nájsť najlepšie formy aeróbneho cvičenia na spaľovanie tukov s vysvetlením, prečo sú tieto metódy účinné.

Pri aeróbnom tréningu sa kyslík, tuky a sacharidy kombinujú a vytvárajú adenozíntrifosfát (ATP), hlavné palivo pre bunky tela.

Tuky sú účinnejším palivom pre aeróbnu aktivitu, pretože telo má veľké zásoby tukov (pri vystavení kyslíku sa ľahšie mobilizujú) v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami. Tuky sa využívajú predovšetkým pri dlhom aeróbnom tréningu, ktorý je dlhší ako pri anaeróbnom tréningu, ktorý využíva glykogén.

Aeróbny tréning sa vykonáva v miernej intenzite (50 – 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo mýtickej „zóne spaľovania tukov“) a spaľuje viac tuku.

Výskum však ukazuje, že cvičením pri vyššej srdcovej frekvencii (nad 75 %) spaľujete viac kalórií, čo zvyšuje stratu tuku (maximálnu srdcovú frekvenciu si ľahko vypočítate tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek).

Ak sa cvičenie vykonáva v aeróbnom pásme (s použitím kyslíka), bude prospešnejšia vyššia intenzita.

Ak spálite viac kalórií, strata tuku bude väčšia. Pri vysokointenzívnom kardiu telo spaľuje menej kalórií z tuku a viac celkových kalórií, čo v konečnom dôsledku znamená väčšiu stratu tuku.

Nechceme povedať, že kardio v nízkej intenzite je zbytočné. Má svoje miesto. Ak je však vaším cieľom spáliť viac tuku za kratší čas, je pre vás vhodnejšie kardio s vysokou intenzitou. Teraz sa vráťme k výhodám kardia s vysokou intenzitou oproti kardiu s nízkou intenzitou.

Výhody kardia

Všetky formy aeróbneho tréningu poskytujú rovnaké výhody bez ohľadu na intenzitu.

Ak chcete určiť úroveň intenzity, ktorú potrebujete, musíte si vypočítať maximálnu a minimálnu úroveň srdcového tepu. Spodný okraj je 55 % maxima. Horná hranica je 80 %. Stačí od čísla 220 odpočítať svoj vek a potom výsledok vynásobiť 0,55 a 0,8.

Aeróbne cvičenie (bez ohľadu na intenzitu) pomáha:

• Posilnite svaly zodpovedné za dýchanie, aby ste pomohli pľúcam
• Zvýšte celkový počet červených krviniek
• Posilnite srdcový sval
• Znížiť napätie a stres, zlepšiť duševné zdravie
• Zvýšte krvný obeh v celom tele
• Zlepšite sebavedomie.

Nízkointenzívne kardio (50-75%) – výhody:

• Menej namáha kĺby, vďaka čomu sú ideálne pre ľudí s nadváhou
• Spaľovanie tuku je možné vykonávať dlhodobo
• Môže byť použitý ako spôsob, ako sa zotaviť z intenzívnejších techník.

Vysokointenzívne kardio (70-85%) - Výhody:

• V konečnom dôsledku spálite viac kalórií a viac tuku
• Zvýšte rýchlosť (počas a po cvičení) v porovnaní s kardiom s nízkou intenzitou
• Zlepšiť vytrvalosť, silu
• Pomáha predchádzať osteoporóze.

Kardio na spaľovanie tukov a jeho výhody

Keď si vyberiete správnu intenzitu (v závislosti od vašich cieľov), je čas vybrať si typ kardia. Niektoré druhy kardia sú intenzívnejšieho charakteru, niektoré sú menej intenzívne, niektoré sú vhodné pre konkrétne športové ciele, iné sú určené na odbúravanie tuku.

Kľúčom k výberu správneho kardia sú vaše emócie o ňom a jeho účinnosť.

1. Chôdza (spáli 300-400 kalórií za hodinu)

Toto je najlepšie cvičenie pre stratu tuku a celkové zdravie, ale v kardio je to najmenej efektívne cvičenie. Stále je to skvelé pre začiatočníkov a ľudí so zraneniami, ako aj pre ľudí s nadváhou, ale chôdza nie je skvelá na chudnutie alebo fitness ciele.

Čím nižšia je intenzita cvičenia, tým menej kalórií sa spáli (15 minút bicyklovania spáli viac kalórií ako 45 minút chôdze priemerným tempom).

Navyše metabolizmus po prechádzke sa zvýši len o 1-2 hodiny, zatiaľ čo kardio s vyššou intenzitou zlepší metabolizmus o 24 hodín alebo aj viac.

Chôdza môže byť použitá na tieto účely:

• Pomôcky pri chudnutí pre obéznych ľudí (ktorí nemôžu použiť iné metódy)
• Ako posttraumatická aktivita
• Ako spôsob regenerácie (cvičenie s vyššou intenzitou povedie k pretrénovaniu)
• Ako základ na ceste k kardiu s vysokou intenzitou.

Pre začiatočníkov je tento program chôdze vhodný:

• Frekvencia: trikrát týždenne
• Intenzita: 50-70%
• Trvanie: 20-45 minút.

2. Beh (spáli asi 600 kalórií za hodinu)

Beh v porovnaní s chôdzou je veľmi efektívny (nemyslíme teraz šprint, je to anaeróbna aktivita). Je to dobrý spôsob, ako stratiť tuk a zlepšiť zdravie vlastného srdca.

Hlavnou výhodou behu na chudnutie je viac stratených kalórií, čo stimuluje metabolizmus na dlhú dobu.

Hlavnou výhodou behu na chudnutie je viac stratených kalórií.

Jogging je najvhodnejší na odbúravanie tukov, keďže neprekročí anaeróbny prah a nezačne spaľovať sacharidy ako primárny zdroj. Beh, podobne ako chôdza, zapája celú spodnú časť tela, len vo väčšej miere.

Zlepšuje tvar ohýbačov bedrových kĺbov, hamstringov, štvorkoliek a lýtok. Pri behu sa využívajú aj ruky, pri ktorých spálite ešte viac kalórií.

Beh sa používa na tieto účely:

• Cvičiť s vyššou intenzitou a v konečnom dôsledku spáliť viac tuku
• Zahrnúť svalové tkanivá nôh, čo zlepšuje ich tvar
• Ako špeciálny spôsob, ako zlepšiť svoju celkovú kondíciu
• Na zvýšenie metabolizmu až na 24 hodín
• Pomáha predchádzať osteoporóze.

Program pre nováčikov:

• Frekvencia: trikrát týždenne
• Intenzita: 65-85%
• Trvanie: 20-30 minút

3. Jazda na bicykli (spáli asi 600 kalórií za hodinu)

Cyklistika zahŕňa rovnaké svaly ako beh, má však ďalšiu výhodu v menšom zaťažení svalov, takže je vhodná takmer pre každého (okrem ľudí so zraneniami).

Dá sa to urobiť na simulátore aj na skutočnom bicykli.

Hoci je takáto aktivita vhodná takmer pre každého (bez ohľadu na ciele), na dosiahnutie cieľov intenzity je možné zvoliť inú úroveň odporu. Bicykel je vhodný pre HIIT, pretože úroveň odporu sa ľahko mení z vysokej na nízku. Pre kulturistov je bicykel dobrý, keďže tvorí predné svaly kvadricepsov a sú lepšie oddelené.

Bicykel sa používa na tieto účely:

• Ako spáliť vysoko intenzívny kardio tuk
• Ako môže šport zlepšiť celkové zdravie
• Ako spôsob, ako zlepšiť tvar kvadricepsov.

Program pre nováčikov:

• Frekvencia: trikrát týždenne
• Intenzita: 65-85%
• Trvanie: 30-45 minút.

4. Veslovanie

Veslovanie na stroji je skvelé cvičenie pre celé telo a dobrý spôsob, ako spáliť brušný tuk. Ide o ideálne cvičenie pre všetky hlavné svalové skupiny a jeho intenzita je vyššia ako pri chôdzi. Je bezpečnejší ako beh a spaľuje viac kalórií ako akékoľvek iné kardio (asi 840 kalórií za hodinu).

Veslovanie je možné použiť na tieto účely:

• Spálite viac kalórií ako akékoľvek iné kardio
• Ide o cvičenie celého tela.
• Je bezpečný a pomáha spaľovať tuk
• Zlepšuje celkové zdravie

5. Plávanie (spáli asi 600 kalórií za hodinu)

Rovnako ako veslovanie, aj plávanie je skvelým celotelovým cvičením, pretože spaľuje veľa kalórií. Je tiež bezpečný, pretože telo je v špeciálnom prostredí (voda) a riziko zranenia je nízke.

Väčšine ľudí bude vyhovovať plávanie voľným štýlom, ale ak chcete zacieliť na konkrétne svaly, použite rôzne zdvihy.

Plávanie je ideálne aeróbne cvičenie pre:

• Zníženie rizika zranenia
• Pôsobí na všetky hlavné svalové skupiny
• Všeobecné zlepšenia zdravia
• Spaľovanie viac kalórií

6. Švihadlo

Je to tiež veľmi dobré kardio cvičenie. Je veľmi užitočný pre lýtka a ramená, keďže ich veľmi zapája. Možno je to najťažší typ kardia, pretože pri správnom vykonávaní vyžaduje zručnosť, silu, koncentráciu a pozornosť.

Nepoužíva sa často ako kardio, ale spaľuje ešte viac kalórií ako veslovanie (viac ako 1000) a je veľmi dobré na krátke tréningy. Na druhej strane, švihadlo môže spôsobiť zranenie nohy.

Výhody švihadla:

• spaľuje veľa kalórií
• pomáha predchádzať osteoporóze
• zahŕňa obrovské množstvo zručností a schopností, vrátane výbušnej sily, vytrvalosti a rýchlosti (lano je nevyhnutnou súčasťou boxerského tréningu).

7.HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) je najnovší a najefektívnejší spôsob spaľovania tukov.

Ako už názov napovedá, HIIT zahŕňa vysoko intenzívnu aeróbnu prácu pre maximálnu stratu tuku a zvýšenú rýchlosť metabolizmu, ktorá trvá až 24 hodín po tréningu.

Pravidelné kardio je pre telo návykové. To znamená, že telo sa prispôsobuje rýchlosti a snaží sa šetriť plytvanie kalóriami. Ale pri HIIT to jednoducho nie je možné, keďže intenzita sa mení takmer každú minútu.

Ukážka HIIT tréningu:

Na bicykli pracujte pri strednej až vysokej intenzite (75-80%) po dobu 2 minút. Rýchlo zmeňte intenzitu na silnejšiu (nad 90 %) na 30 sekúnd alebo 1 minútu. Toto všetko opakujte 30 minút. Pomocou rovnakého systému môžete tiež behať, veslovať alebo plávať.

Aké sú výhody HIIT?

• HIIT systém zvýši hormóny spaľujúce tuky epinefrín a norepinefrín.
• Znižuje hladinu inzulínu.
• Zvyšuje úroveň metabolizmu vyššie ako akýkoľvek iný typ kardia.

Sprievodca aeróbnym tréningom

Začnite postupne

Ako pri každej forme tréningu, aj aeróbne cvičenie by sa malo zaviesť pomaly v počiatočných fázach tréningu, najmä ak má človek nadváhu alebo je zle trénovaný. Chôdza je skvelá pre začiatočníkov, pretože je úplne bezpečná.

Príliš intenzívne cvičenie môže viesť k zraneniu alebo vyhoreniu. Je veľmi dôležité začať cvičiť postupne, aby sa svaly zahriali a kĺby premazali do ďalšej práce.

Pracujte v rámci cieľovej zóny tepovej frekvencie

Hoci myšlienka zóny spaľovania tukov bola zdiskreditovaná, zostať v cieľovej zóne tepovej frekvencie je stále veľmi dôležité. Pomocou vzorca, ktorý sme uviedli predtým, by si mal každý určiť hornú a dolnú cieľovú srdcovú frekvenciu a podľa toho naplánovať tréning.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete pracovať blízko hornej hranice. Ak pracujete v spodnej časti limitov, efekt bude veľmi malý.

Príliš intenzívne cvičenie môže viesť k zraneniu alebo vyhoreniu.

Nerecyklujte

Kardio by sa malo vždy vykonávať bezpečným spôsobom. Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa, odrazí sa to. Stratu tuku alebo iné výhody môžete dosiahnuť, ak vaše kardio cvičenie netrvá dlhšie ako 45 minút alebo hodinu (toto je najprijateľnejšie trvanie pre zdravého človeka).

Ak tieto normy prekročíte, prídete k zraneniu, páleniu svalov, spomaleniu metabolizmu, spomaleniu chudnutia. V tesnom spojení so silovým tréningom (kombinácia aerobiku a silového tréningu je najlepší spôsob, ako dosiahnuť kondičné ciele), by sa kardio malo robiť s veľkou opatrnosťou, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Urobte len toľko, aby ste mali vplyv (veľká intenzita, čas a frekvencia)

Aby ste zo svojho kardia vyťažili maximum, je najlepšie si naplánovať intenzitu, čas a trvanie. Tieto ukazovatele sa môžu líšiť v závislosti od štádia tréningu a cieľov.

V typickom cyklistickom tréningovom programe by sa intenzita mala pohybovať od 70 do 85 %, čas od 45 minút do 1 hodiny, frekvencia - 4-krát týždenne. U menej pokročilých športovcov by sa tieto čísla mali znížiť.

Pite vodu pred, počas a po tréningu

Počas kardia strácate veľa tekutín potením a telesným teplom, preto je dôležité piť vodu pred, počas a po tréningu. Aeróbny tréning bez dostatku vody povedie k dehydratácii.

Záver

Aby ste sa dostali do skvelej formy, potrebujete trochu kardia. Typ tréningu a jeho metódy sa však môžu líšiť od človeka k človeku. Ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky, musíte si vybrať aktivity v súlade s vašimi vlastnými silnými stránkami.

Dúfame, že tento článok vám objasnil výhody rôznych typov kardio tréningu!

Zaujímavejšie

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť. Prvá vec, ktorá vás napadne pri boji s nadbytočným životným tukom, je šport. Je veľa športov, najmä tréningov. Najznámejšou metódou je kardio tréning.

Kardio tréning je aeróbne cvičenie, najlepší spôsob, ako posilniť prácu srdca a pľúc s hĺbkovým zameraním na spaľovanie tukov. Pred začatím kardio tréningu sa musíte poradiť s odborníkom alebo si naštudovať všetky potrebné informácie.

Výsledky kardio tréningu

1. Telo sa pripravuje na komplexnejší tréning.
2. Zvýšte vytrvalosť.
3. Spaľovanie prebytočného tuku.

Ak sa kardio tréning vykonáva správne, poskytuje nasledujúce výhody:

• Vyvíjajú sa svaly. Na budovanie svalov sa odporúča zapojiť sa do možností kardio s nízkou intenzitou. Tento typ je dobrý pre srdce. Vysoko intenzívne tréningy spália kalórie, nie tuk. Pri tréningu s nízkou intenzitou odchádzajú tukové zásoby a svaly rastú.
• Zlepšenie práce srdca. Pri zachovaní práce srdca možno aplikovať kardio s vysokou a nízkou intenzitou. Minimálny čas na vysoko intenzívny tréning je 30 minút.
• Chudnutie. Na zníženie hmotnosti a telesného tuku tréneri odporúčajú kombinovať cvičenia s nízkou a vysokou intenzitou. Vysoko intenzívny tréning by sa mal vykonávať po doplnení zásob glykogénu. Cvičenie s nízkou intenzitou sa odporúča vykonávať po silovom tréningu 20 minút pre profesionálov a pre amatérov 40 minút.
• Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte konzumovať športové nápoje a výživu.

Aké sú nesprávne kardio cvičenia?

Ak sa kardio tréning vykonáva nesprávne, môže spôsobiť značné poškodenie tela, najmä srdca. Napríklad:

1. Bolesť a strie v nohách a rukách.
2. Nesprávne dýchanie.
3. Silná únava.

Efektivita tréningu sa zvyšuje po 40 minútach intenzívneho tréningu. Ranné kardio je 15 - 35 minút. Ranné kardio pomáha rýchlejšie spaľovať tuky. Pri tréningu je potrebné zvoliť vhodné typy tréningu. Odborníci identifikovali 10 najlepších cvičení na spaľovanie telesného tuku:

Druhy kardio tréningu

1. Jogging je najlepšie kardio. Školenie je cenovo dostupné a nevyžaduje veľa nákladov. Potrebujete len bežecké topánky a pohodlné oblečenie.
2. Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako schudnúť. Bicyklovanie je dobré pre srdce a všetky svalové skupiny, obzvlášť takéto kardio je nepriateľom celulitídy.
3. Eliptický trenažér precvičuje celé telo. To je vhodné pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu. Je všestranný a zahŕňa beh, chôdzu, lezenie po schodoch.
4. Plávanie je adrenalín. Pri plávaní sú zahrnuté všetky svalové skupiny, najmä ruky.
5. Step aerobik je rovnako účinný ako bežný beh. Aerobik sa dá robiť zakúpením videa doma alebo navštevovaním špeciálnych kurzov.
6. Veslovanie si vyžaduje špeciálne vybavenie. Veslovanie je cvičenie na lodi. Počas tréningu sa produkuje adrenalín a zapína sa celé telo.
7. Chôdza je najjednoduchšie cvičenie. Hlavným cieľom je prejsť hodinu priemerným tempom.
8. Hádzaná, bedminton, raketbal sú profesionálne športy a vyžadujú si špeciálne vybavenie a prispievajú k chudnutiu. Je to jednoduché a zábavné.
9. Box trénuje srdce a podporuje spaľovanie tukov posilňovaním nôh.
10. Joga je energické cvičenie, ktoré spaľuje tuky ako iné typy.

Sú tu hlavné chyby, ktorých sa dievčatá počas kardio tréningu dopúšťajú. Keď sa to robí nesprávne, tréning je škodlivý.

Hlavné chyby v kardio tréningu

1. Nezamieňajte si kardio tréning s kardio tréningom. Kardio tréning veľmi zaťažuje srdce, čo ovplyvňuje spaľovanie tukov. Kardio tréning je dobrý pre zdravie a je to neustály pohyb s nízkou a vysokou úrovňou.
2. Poruchy príjmu potravy po cvičení. Na výžive záleží. Pretože tuk sa stráca pred a po tréningu. Štúdie ukázali, že po vysokointenzívnom tréningu sa tuk spaľuje až 72 hodín a pri intervalovom tréningu až 48. Telo teda míňa tukové zásoby. Niektorí ľudia po tréningu pociťujú veľký hlad, ktorý si okamžite vložia do úst. Vďaka tomu telo nespaľuje usadeniny na ležiacich nánosoch, ale berie si všetko potrebné z konzumovanej potravy. Na chudnutie tréneri neodporúčajú jesť sladké a mastné jedlá.
3. Cvičenie s nízkou a vysokou intenzitou. Vysoká intenzita tréningu je pre začiatočníkov nebezpečná. Pretože začiatočníci, aby v blízkej budúcnosti dosiahli výsledky, zaťažujú svoje telo, čo sa zle odráža na samotnej osobe. Najprv musíte trénovať, keď si vaše telo zvykne. Tréning nízkej intenzity neprináša výhody po troch mesiacoch tréningu.
4. Tep srdca. Počas tréningu tréneri odporúčajú sledovať pulz, kombinovať nízku a vysokú intenzitu.
5. Nesprávne načasovanie kardia. Pri kontinuálnom tréningu sa telo začína unavovať a tuk sa spaľuje už po 20 minútach tréningu. Na začiatok postačí 40 minút, potom jedna hodina v intervaloch.
6. Odpočinok Počas tréningu v telocvični alebo behu sa veľa ľudí zastaví a oddýchne si. To je nesprávne, pretože tuk prestáva odchádzať. Správne bude pri únave mierne znížiť tempo kruhového tréningu.
7. Nesprávne dýchanie. Zadržiavanie dychu pri cvičení je nesprávne. Správny spôsob je vdychovať ústami a vydychovať nosom.
8. Nesprávna technika. Pri nesprávnych pohyboch nôh a rúk nemusí byť výsledok a pulz môže byť častejší. Správne je naštudovať si špeciálnu techniku ​​pri výbere kardia.
9. Cvičenie vám má zlepšiť náladu. Aby tréning nebol monotónny, musíte do programu zaradiť nové druhy kardia.

Dobrý deň milí priatelia! V dnešnom článku chcem rozobrať takú tému ako kardio cvičenie doma na chudnutie . Aké cviky musíte robiť, aby ste schudli? Nakoľko sú účinné a použiteľné? V čom je tento typ tréningu iný? Otázok je veľa, tak skúsme nájsť pravdu. Choď!

Kardio tréning - čo to je a ako ho používať

Hlavným poznávacím znakom takéhoto tréningu je dôraz na kardiovaskulárny systém. V procese tréningu sa však nezaťažuje len srdcový sval. Všetky orgány a systémy sú plne zapojené.

Takýmto tréningom si človek občas zvyšuje výdrž. Objem pľúc sa zväčšuje, saturácia tela kyslíkom sa zvyšuje. Hlavná vec je, že metabolizmus je zrýchlený, čo výrazne prispieva k procesu chudnutia.

Odborníci na výživu tvrdia, že aeróbne cvičenie znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Predchádza sa tak chorobám, ako je diabetes mellitus a ochoreniam spojeným s kardiovaskulárnym systémom. o kardio cvičenia v krvi stúpa hladina hormónu radosti.

Tento typ školenia zahŕňa:

• rôzne druhy behu (cross, šprint)
• švihadlo
• športová chôdza. Prečítajte si viac o tomto type chôdze ako škandinávsky, prečítajte si článok.
• výpady
• plávanie. Ako plávanie ovplyvňuje chudnutie, môžete zistiť
• Bicyklovanie
• veslovanie
• joga
• tanec

Vo vyššie uvedenom zozname sa dá pokračovať ešte dlho. Zamerajme sa však na základné cviky.

Indikácie a kontraindikácie

Odporúča sa tiež zahrnúť takéto záťaže pri chudnutí. Napríklad v procese behu sa aktívne spaľujú uložené tuky. Telo začne aktívne rozkladať podkožnú tukovú vrstvu.

S relatívnym prínosom lekári stále zakazujú používanie takéhoto školenia pre ľudí:

• s progresívnymi infekčnými chorobami
• počas zotavovania sa z choroby
• s ischemickou chorobou srdca
• počas menštruácie
• ktorí trpia chorobami dýchacích ciest

Vlastnosti a rozdiely

Na rozdiel od silového tréningu , pri kardio cvičeniach dostávajú svaly celého tela energiu z vonkajších vplyvov. Kyslík okysličuje molekuly glukózy a dáva telu impulz k práci. Vo vede sa takýto proces nazýva aeróbny.

Za vlastnosť sa považuje aj čas jednej lekcie. Štandardná prax trvá v priemere 60 minút. Zahrievanie a ochladzovanie nie je zahrnuté vo výpočte.

Výsledok kardio tréningu priamo závisí od srdcovej frekvencie. Aby bolo zaťaženie srdca správne a prispelo k rozšíreniu koronárnych ciev, je potrebné udržiavať pulz v rozmedzí 110-140 úderov za minútu. To je dôležité! Žiadne chudnutie nestojí za to, aby vám zlomilo srdce!

Začiatočníci pravidelne sa zapájať do ľudí často nevenujú pozornosť tomuto ukazovateľu. Ak však pulz prekročí 140 úderov za minútu, je to signál, že musíte znížiť záťaž, napríklad prejsť z behu na rýchlu chôdzu. Okrem toho sa odporúča neznižovať srdcovú frekvenciu pod 110, pretože to vytvára veľký rozdiel medzi minimálnou a špičkovou srdcovou frekvenciou a preťažuje vaše srdce.

Správna výživa je kľúčom k úspešným výsledkom

Aby proces chudnutia prebiehal rýchlejšie, musíte sa ovládať jedlo . Aké zásady treba dodržiavať?

• cvičenie by sa malo vykonávať v kalorickom deficite
• po tréningu treba dodať telu potrebné živiny

Keď upredňostňuješ ranný beh, potom nalačno odporúča sa piť roztok vody, citrónu a medu. Takéto zloženie má vysokú energetickú hodnotu a zároveň je nízkokalorické. Hlavnou úlohou pred tréningom je dodať telu energiu, no obmedziť príjem kalórií.

Najlepšie spôsob, ako spáliť prebytočný tuk, je zvýšiť svalovú hmotu. Preto po cvičení môžeš jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov.

Proteínový kokteil je najlepší po náročnom tréningu. Na rozdiel od tradičnej stravy, ktorú telo absorbuje minimálne 2 hodiny, sa bielkoviny dostávajú do svalov za 20-30 minút. Tým sa zabráni procesu katabolizmu. Svalová hmota je naberaná mnohonásobne aktívnejšie a zároveň vyzerá veľmi krásne a esteticky. Na strane Predajňa OzónExistuje veľký výber tých istých koktailov za konkurenčné ceny. V kombinácii s kardio tréningom proteín pomôže dosiahnuť výrazné výsledky v čo najkratšom čase.

Kedy a kde je najlepší čas na cvičenie

Odborníci radia necvičiť hneď po jedle. Potravu je potrebné asimilovať a športovanie zmení zameranie distribúcie energie na iné potreby.

Kardio (-z angličtiny) možno vykonávať ako v doma aj v posilňovni . Váš výber bude závisieť vyučovací program.

Cvičenie doma

Cvičte doma nič menej efektívne , než v telocvični. Ak máte doma bežiaci pás alebo rotoped, vôbec žiadny problém. Môžete si však vybrať súbor cvičení. Napríklad nasledujúce:

1. Vyskočiť do drepu.
   Pri skoku sa nadýchnite, pri drepe vydýchnite. 2-3 sady po 9-12 opakovaní.
   
2. Pritiahnutie nôh k hrudníku v ľahu s dôrazom (lezec)
   Nohy sú ťahané priamo k lakťu. Ruky by mali byť držané o niečo širšie ako ramená. 1 opakovanie, 10-12 krát.
   
3. Výpady skoku vpred
   Východisková poloha stojaca na nohách s rovným chrbtom, chodidlá na šírku ramien. Vyskočte dopredu a prikrčte sa čo najnižšie. Potom zoskočte oboma nohami 1-2 sady po 10-krát.
   
4. Plank + kliky
   Dajte dôraz v ľahu a zamerajte sa na lakte. Vytiahnite brucho. Udržujte spodnú časť chrbta rovno, postavte sa s rukami na dlaniach a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 1 sada, 10-12 opakovaní.
   
5. Burpee
   Postavte sa na rovné nohy a urobte hlboký drep. Potom skočte späť do polohy na bruchu a držte chrbát rovno. Potom vyskočte späť na nohy a vyskočte do východiskovej polohy. 1 prístup, 10-12 krát.

Komplexné Odporúča sa to robiť 3 krát týždenne. Ako alternatívu môžete vyskúšať cvičenia podľa programu “ High Tech ". Toto je súbor cvičení od známej atlétky v oblasti bikini fitness Olgy Vyazmetinovej. Tréning trvá len 7 minút.

Podľa Olga:

"Účinok bude viditeľný po 2 týždňoch."

Práca v telocvični

Plán prácu vo fitku je potrebné dohodnúť vopred. Na úplné cvičenie budete potrebovať nasledujúce simulátory:

• stepper
• cvičný bicykel
• Bežecký pás
• eliptický trenažér

Certifikovaný tréner Evgeny Chashchin On rozpráva:

„Dĺžka jednej návštevy by mala byť 30 – 60 minút. Počas tréningu sa odporúča používať maximálne 2 simulátory“

Ako zlepšiť výsledky?

Ak pravidelný tréning časom prestal prinášať výsledky, môžete sa uchýliť k intervalovým kardio cvičeniam. Aký je ich rozdiel?

Intervalové kardio zahŕňa neustále zmeny tempa a stupňa záťaže. Týmto spôsobom sa dosiahne provokácia svalovej skupiny, ktorá prispieva k ich ďalšiemu rastu. Vo vyššie uvedenom video predvádza plnohodnotné intervalové kardio.

Čo si zapamätať

Kardio tréning môže byť dosť rôznorodý. Výber správnej zostavy cvičení by mal byť založený na osobných preferenciách a schopnostiach.

Správne kardio zväčší vaše srdce. Ale cvičte tak, aby bol pulz od 110 do 140 úderov za minútu, aby ste nezničili srdce, 60 minút.

Je vhodné dávať si pozor na stravu. Po hodine doplňte telesné zásoby potrebnými prvkami.

Ak po chvíli pravidelný tréning prestane fungovať, uchýlite sa k intervalovým komplexom.

To je na dnes všetko. Aké cviky používate? Podeľte sa v komentároch o svoje skúsenosti a aké výsledky ste dosiahli. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu a buďte zdraví.

Uvidíme sa v ďalšom článku!