Najdôležitejším pravidlom planku je rovnomerná poloha chrbta. Váš bedrová oblasť musí byť úplne plochá. Spodnú časť chrbta nemôžete ani ohnúť, ani zaokrúhliť. V opačnom prípade riskujete zranenie.

Nohy— nevyhnutne priamy. Miernym pokrčením kolien opäť zvyšujete záťaž spodnej časti chrbta a celkovo ešte viac komplikujete už aj tak náročný cvik.

Gluteálne svaly sú napäté. To umožní po prvé ich posilniť a po druhé, je lepšie cvičiť svaly jadra.

Taz držte ju rovnobežne s podlahou, otočte ju. Zmierni to aj záťaž spodnej časti chrbta.

Kĺby pod kĺbmi- pravidlo všetkých izometrických cvičení, ktoré si dovoľuje neublížiť. Uistite sa, že máte lakte alebo zápästia priamo pod ramennými kĺbmi (pokiaľ nie je uvedené inak).

Krk, hlava, ramená tvoria jednu líniu nestresuj ich.

Čas cvičenia na planku- od 20 sekúnd do 2 minút v závislosti od vašej kondície a vytrvalosti. Zároveň je lepšie stáť v tyči menej, ale správnou technikou, ako 2 minúty s vychýlením v krížoch.

Plank cvičenie. Kontraindikácie

Plank je zakázaný pre ľudí s chrbticovou herniou. S opatrnosťou by sa to malo robiť u tých, ktorí mali poranenia chrbtice a problémy s kĺbmi.

Ako sa pripraviť na plank cvičenie

Ak si nie ste istí, že okamžite vstanete dokonale do planku alebo ste to nikdy neurobili, pripravte sa na to postupne. Ak to chcete urobiť, najskôr vykonajte nasledujúce cvičenie. Dostaňte sa do pozície planku s dôrazom na lakte a kolená, prsty na nohách oprite o podlahu a lakte položte pod ramená. Natiahnite krk dopredu. Zdvihnite pravé koleno a narovnajte nohu, chodidlo spočíva na palci. Držte telo rovno, narovnajte ľavú nohu rovnakým spôsobom. Potom spustite najprv pravé koleno, potom ľavé koleno na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie do minúty.

Keď pre vás tento cvik prestane byť náročný, môžete pristúpiť k plnohodnotným plankom.

Punkové cvičenie. možnosti

Klasický plank na lakťoch

Klasikou žánru pre všetkých fitness nadšencov je plank s dôrazom na lakte: dbajte na to, aby boli striktne pod ramenami. Panva je vytočená, spodná časť chrbta je plochá, kolená sú rovné.

Nohy je možné umiestniť na šírku ramien, alebo ich môžete navzájom spojiť. Druhá možnosť je zložitejšia: čím sú chodidlá širšie, tým ľahšie sa vykonáva plank.

Klasická doska na ruky

Zjednodušenou verziou je doska na rovných ramenách. Aj keď sa zdá, že je to takto ťažšie vydržať, z hľadiska fyziky je tento typ dosky jednoduchší: zväčšuje sa uhol medzi telom a podlahou a tým sa znižuje príťažlivosť tela. Toto pravidlo platí pre všetky dosky.

Postupujte podľa techniky: panva je skrútená, kolená sú rovné, kĺby zápästia sú prísne pod ramenami, spodná časť chrbta sa neohýba.

Plank na rukách a jednej nohe

Postavte sa do klasického planku na ruky. Položte chodidlo ľavej nohy na strednú líniu tela a zdvihnite rovnú pravú nohu nahor. Pre pohodlie si môžete dať ruky širšie. Držte lištu v statickom tak dlho, ako to vaša výdrž dovolí, a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

pre zjednodušenie cvik robte z polohy s lakťami.

Môžete tiež urobiť tento plank v dynamike: Striedavo zdvíhajte a spúšťajte nohy. Prečítajte si všetky pravidlá dynamického planku

Plank na nohách a jednej ruke

Postavte sa v klasickom planku na ruky, s chodidlami o niečo širšími ako zvyčajne a naopak spojte dlane v strede tela. Udržujte rovnováhu, zdvihnite pravú ruku a vezmite ju na stranu alebo dopredu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou. Vykonajte cvičenie v dynamike,

Tento typ cviku plank je možné vykonávať nielen v statickom, ale aj v dynamike: zdvihol pravú ruku a ľavú nohu a hneď spustil, zdvihol ľavú ruku, pravú nohu a tiež hneď spustil. S týmto prístupom sa zvyšuje zaťaženie svalov stabilizátora, rovnováha je dokonale vypracovaná.

Plank s ramennými krokmi

Stojte v klasickom planku na rukách. Z tejto polohy vykročte pravou rukou vpred, preneste váhu tela na ľavú opornú ruku, vráťte sa do východiskovej polohy, ruku posuňte dozadu a vykročte ľavou rukou. Cvičte ďalej v dynamike, pokiaľ to výdrž dovolí.

"Kobylka"

Dostaňte sa do klasickej pozície planku s nohami pri sebe. Udržujte rovnováhu a presuňte pravé koleno cez stranu k pravému ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb ľavou nohou. Vykonajte cvičenie v dynamike, pokiaľ to výdrž dovolí.

Bočná doska po lakte

Sadnite si na podložku na pravé stehno, znížte pravý lakeť na podlahu, narovnajte nohy, ľavú nohu položte pred pravú. Zdvihnite panvu a vyrovnajte telo do jednej línie. Natiahnite ľavú ruku nahor. Držte lištu v statickom pokiaľ to výdrž dovolí. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Bočná doska na paži

Zjednodušenou verziou predchádzajúceho cviku je plank na rovnej paži.

Bočná doska na paži s krútením

Dostaňte sa do polohy bočného planku na pravej ruke. Udržujte rovnováhu a posuňte ľavú ruku nahor. Presuňte ho pod pravú stranu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v dynamike, pokiaľ to výdrž dovolí. Vykonajte cvičenie na druhej strane.

doska- cvik na posilnenie brušného svalstva, ktorého maximálna účinnosť sa dosiahne len pri správnom vykonávaní. Tento článok obsahuje všetky informácie, ktoré vám pomôžu pochopiť zložitosť tohto cvičenia. Pri dodržaní nižšie uvedených pravidiel a odporúčaní je zabezpečený pozitívny výsledok – stiahnutý žalúdok a nafúknuté brucho. To všetko sa dá dosiahnuť doma.

Najčastejšou chybou nováčikov v posilňovni je nadmerné namáhanie brušných svalov, vrátane klasických kľukov alebo kľukov na boku. Cvičenia podľa šablóny sú v tomto prípade úplne nedôležité. Aby ste dostali svaly na bruchu do tónu, môžete si vypracovať nové a neštandardné spôsoby tréningu. Najmä tyč, ktorej implementácia vám umožňuje posilniť svaly jadra, tvorí silnú svalovú kostru.

Je potrebné poznamenať, že tento spôsob výcviku sa nepoužíva v prípadoch, keď je práca na reliéfe. Dôvodom je, že plank je zameraný na spevnenie a tvarovanie, a nie na napumpovanie svalov. V tomto ohľade je cvičenie najobľúbenejšie medzi tými, ktorí sa snažia zvýšiť úroveň sily a vytrvalosti.

Plank nie je izolačný cvik, jeho hlavným cieľom je posilniť brušné svaly, nenapumpujú sa všetky brušné partie.

Cvičenie prispieva k rozvoju mnohých telesných charakteristík, a to:

• posilňuje, rozvíja svaly;
• zlepšuje koncentráciu;
• zdokonaľuje pás.

Zistite viac o jednotlivých výhodách. Hlavný efekt cvičenia je zameraný na formovanie tuhých korzetových svalov, najmä brušných a chrbtových. Pri správnom prevedení planku sa zapojí aj krčné svaly, čím sa výrazne zlepší držanie tela.

Táto metóda umožňuje zvýšiť vytrvalosť ramenných svalov, čo sa dosiahne ich posilňovaním počas tréningu. Tyč tiež stimuluje rozvoj bicepsov, čo je uľahčené intenzívnou prácou bicepsu brachii, ku ktorej dochádza pri držaní hornej časti na vystretých rukách. V procese tréningu sa posilňujú prsné, dolné chrbtové, gluteálne svaly, brušné svaly a lýtka.

Z psychologického hľadiska je dôležitým prínosom zlepšenie koncentrácie, ktorého význam nemožno podceňovať. Vykonávanie cvičenia znamená sústredenie a koncentráciu na cieľ. Je to dobrý test aj na charakter – telo natiahnuté ako struna treba držať dlho, čo nie každý dokáže. Zároveň je to skvelá príležitosť, ako na sebe pracovať a temperovať svoju postavu, neľutovať sa a nevzdávať sa.

Toto cvičenie ocenia tí, ktorí sa rozhodnú začať boj s ochabnutým bruchom a opuchnutým pásom. Plank tieto problémy nielenže efektívne odstráni, ale aj zdokonalí telo s napnutým pásom a krásnymi kockami. Netreba však zabúdať na vyváženú stravu a odmietať kardio tréning.

Správne cvičenie

Sledovanie človeka pri tomto cvičení vyvoláva dojem, že je to veľmi jednoduché. V skutočnosti je dosť ťažké udržať váhu svojho tela, spoliehajúc sa iba na ruky, lakte a prsty na nohách.

Technika planku zahŕňa nasledujúce kroky:

1. Položte podložku na fitness/jogu na podlahu pred veľké zrkadlo. Potom sa dôraz kladie v ľahu.
2. Položte prsty na nohách a rukách na podlahe a natiahnite telo.
3. Natiahnite si chrbát, aby ste v duchu mohli nakresliť priamku od hlavy po päty. Napnite brušné svaly a ovládajte centrálnu časť tela. Prehnutie, vyčnievanie kňazov by nemalo byť povolené, inak nebude cvičenie účinné.
4. V tejto polohe držte telo aspoň pol minúty, maximálne - pokiaľ je dostatok sily.

Sedem základných typov dosiek

Rôzne variácie cviku môžu prísť vhod s narastajúcou výdržou, kedy štandardný postoj nebude robiť problémy a pocit nepohody zmizne.

1 - Stojan na lakte

Po zaujatí polohy na bruchu (brucho dole) sa postavte na lakte. Potom zdvihnite telo tak, aby sa mentálne vytvorila priamka. Je dôležité nedovoliť prehýbanie alebo vyčnievanie kňazov. Držte túto pozíciu maximálne dlho, pričom zaznamenávajte všetky výsledky a predlžujte trvanie každého tréningu (v počiatočnej fáze môže byť rozdiel niekoľko sekúnd).

2 - Bočný stojan

Vykonáva sa podľa rovnakého princípu ako na lakťoch, iba telo sa otáča nabok a dôraz sa prenáša iba na jednu ruku. Cvičenia sa vykonávajú postupne na každej ruke. Požiadavky sú štandardné: rovná línia tela bez previsnutých a vyčnievajúcich častí.

3 - Postavte sa na nohu

Zaujmite východiskovú pozíciu a zdvihnite nohu. Držte telo v tejto polohe maximálne dlho.

4 - Stoj s vystretou pažou

Vezmite východiskovú pozíciu - obvyklú lištu. Zdvihnite ruku a narovnajte ju tak, aby bola rovnobežná s vaším telom. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom sa vráťte do klasického postoja a všetko zopakujte, ale s druhou rukou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

5 - Stojan s prechodom

Ľahnite si na zem, zdvihnite telo, ako pri klasickom planku. Potom prejdite do bočného postoja, po 10 sekundách sa otočte na druhú stranu. Doba držania na každej strane je rovnaká – 10 sekúnd. Zaujmite pôvodnú polohu. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. To znamená, že klasický postoj sa strieda s bočným postojom bez odpočinku.

6 - Bočný stojan s otočkou

Zaujmite pozíciu, ako keď robíte bočný plank. Dôraz je kladený na jednu ruku, druhá stúpa nad telo a narovnáva sa tak, aby bola kolmá na podlahu. Spustite ruku, dotýkajte sa podlahy a zdvihnite ju do východiskovej polohy. Vykonajte 10-krát, potom prepnite na druhú stranu a opakujte znova.

7 - Stojan s fitloptou

Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku. Položte nohy na lavičku, predlaktia na loptu. Pri správnom vykonaní postoj tvorí priamku od ramien po členky. Držte telo v tomto postoji jednu minútu.

Po zaznamenaní zvýšenej vytrvalosti pri vykonávaní klasickej techniky môžete prejsť na uvedené variácie tyče. Je dôležité mať na pamäti, že takéto cvičenia zvyšujú krvný tlak, takže sú kontraindikované pre ľudí so zdravotnými problémami.

V prípadoch, keď sa tyč vykonáva prvýkrát, sa odporúča začať s krátkymi tréningami - nie dlhšími ako 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas, s každým tréningom na niekoľko sekúnd. V počiatočnej fáze môžete cvičenie vykonávať aj na ohnutých kolenách a prejsť do klasického postoja, keď čas držania „zjednodušenej“ tyče presiahne dve minúty.

Ak sa plank vykonáva s cieľom rozvoja miechového svalstva a je predpísaný terapeutom ako zotavovacie cvičenie po zraneniach, kurz zahŕňa 10 dní tréningu. Trvanie držania tyče by malo byť v rozmedzí 0,5-1,5 minúty. Vďaka takémuto tréningu sú svaly rámu tónované.

Záver

Nakoniec vám ponúkame pozrieť sa na ďalších 100 možností dosiek:

Plank je statické cvičenie na podlahe s dôrazom na ruky alebo predlaktia. Plank je považovaný za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť žalúdok a sprísniť telo. Je to naozaj? Pozrime sa, aké sú výhody, výhody a poškodenia tyčinky, ako ju správne vykonávať a ako často, je tyčinka účinná pri chudnutí? Ponúkame vám tiež jedinečný výber: 45 možností cvičenia s plankom na obrázkoch!

Plank cvičenie: všeobecné informácie

Plank je už dávno klasickým cvikom nielen v tréningu brucha, ale aj vo všeobecnom tréningu celého tela. Toto multifunkčné cvičenie vám umožňuje používať veľa svalových skupín, a zároveň to od vás nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne zručnosti, či veľké skúsenosti. Plank môžu cvičiť začiatočníci aj pokročilí cvičenci. Práve vďaka svojej praktickosti, účinnosti a univerzálnej dostupnosti si plank cvičenie získalo širokú popularitu.

Plank pracuje na svaloch hornej a dolnej časti tela, čo znamená, že telo posilníte, spružníte a spevníte. Najmä toto cvičenie je užitočné pre rozvoj svalového korzetu (žalúdok, chrbát, zadok). Silný svalnatý korzet podporuje chrbát a chrbticu , čo znamená, že pomáha znižovať riziko úrazov pohybového aparátu.

Ako správne urobiť plank?

Dostaňte sa do stojacej polohy - push-up. Ohnite lakte o 90 stupňov a preneste váhu na predlaktia. Celé vaše telo by malo tvoriť jednu priamku, žalúdok je stiahnutý, svaly napäté.

Čomu venovať osobitnú pozornosť:

• Hlava a krk: mal by byť uvoľnený a voľný. Pozerajte sa na podlahu, nezdvíhajte hlavu.
• Arms: držte sa rovno pred sebou alebo ich prekrížte. Umiestnite lakte striktne pod ramenné kĺby, aby ste nevytvárali zbytočné napätie na ramenách. Spustite ramená, nedvíhajte ich k ušiam.
• Malá zozadu: nemôže byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k stene.
• Nohy: má zostať rovný a napätý. V opačnom prípade bude hlavná záťaž smerovať do dolnej časti chrbta a nie do brušných svalov.
• Zadoček: tiež by mal byť napätý a na jednej úrovni s chrbtom. Neprehýbajte panvu a nezdvíhajte zadok.
• Žalúdok: zatiahnite a potom (už zatiahnutý) sa pokúste vytiahnuť nahor k rebrám. Počas cvičenia ho držte napnutý, pričom nezadržiavajte dych.
• Nohy: možno spojiť dohromady, môžete trochu zariadiť. Čím bližšie ich k sebe priložíte, tým silnejšia bude záťaž na brušné svaly.
• Dych: Nezabudnite počas cvičenia zhlboka dýchať. Pomaly a odmerane sa nadýchnite a vydýchnite.

Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete. Začiatočníci môžu držať tyč 15-30 sekúnd, stredne pokročilí - 30-60 sekúnd, pokročilí - 60 sekúnd alebo viac. Keď máte pocit, že je pre vás ťažké udržať si správnu formu, ukončite cvičenie. Nikdy nezvyšujte trvanie cvičenia na úkor techniky! Radšej si urobte prestávku a zopakujte cvičenie v 3-4 kruhoch s krátkymi zastávkami.

Plank fit pre všetky úrovne výcviku pretože vždy môžete predĺžiť alebo skrátiť trvanie statickej polohy v závislosti od úrovne vašej kondície. Tiež toto cvičenie môže byť vždy upravené a komplikované. Ak ste začiatočník, vykonajte tyč v kľaku. Ak ste pokročilý lekár, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu a držať tyč v tejto polohe.

Ako zvýšiť čas planku?

1. Cvičte tyč každý deň, cvičte v niekoľkých prístupoch. Ak je to možné, robte plank 3-4 krát denne.
2. skúste pokrok každých 4-5 dní. Napríklad zvýšením času držania tyče alebo zvýšením počtu priblížení.
3. Robte iné cvičenia na rozvoj rôznych svalových skupín. Napríklad kliky, drepy, cvičenia s činkami na ruky a ramená.
4. Ak cvičíte hrazdu už dlhší čas a pokojne ju držíte aj niekoľko minút, tak pokračujte zložitejšie možnosti robiť toto cvičenie. Vaše svaly sú pravdepodobne zvyknuté na záťaž, takže účinnosť planku je znížená.

Skôr či neskôr sa telo prispôsobí akémukoľvek cvičeniu. Nemali by ste neustále smerovať k zvyšovaniu času taktu, je lepšie prejsť na zložitejšie možnosti vykonávania tohto cvičenia. Ak vám 2-3 minúty v bare nie sú ťažké, potom pokojne prejdite na zložitejšie úpravy.

Kontraindikácie planku

Napriek tomu, že plank sa javí ako celkom neškodný cvik, v určitých prípadoch sa neodporúča vykonávať ho. Tyčinka má nasledujúce kontraindikácie:

• Zranenia rúk, ramien, nôh
• Tehotenstvo a popôrodné obdobie
• Veľká nadváha (variant planku môžete vykonávať na kolenách, ale nie viac ako 30 sekúnd)
• Hypertenzia alebo hypotenzia
• Intervertebrálna hernia
• Poranenie chrbtice
• Choroby vnútorných orgánov
• Exacerbácia chronických ochorení.

Aké svaly sú zapojené do planku

Pri vykonávaní planku sa do práce zapájajú predovšetkým svaly brucha, chrbta a ramien. Tyč zapája aj svaly zadku, hrudníka, lýtok, prednej a zadnej strany stehna.

Takže pri klasickom planku sú zapojené tieto svaly:

• Priame a priečne brušné svaly
• Latissimus dorsi sval
• Svaly bedrového kĺbu
• Svaly ramenného pletenca
• Hrazda
• prsné svaly
• Gluteálne svaly
• Kvadricepsy a hamstringy
• lýtkové svaly

Pri vykonávaní bočného planku ide dodatočná záťaž na šikmé svaly brucha, ako aj na svaly vonkajších a vnútorných stehien. Bočná doska je jedna z najviac najlepšie cviky na posilnenie šikmých svalov a stabilizáciu chrbtice pre zdravie chrbta.

Tréningový plán so statickým plankom

Ponúkame vám hotový plán tréningu planku, ktorý je možné vykonávať ako doplnok k akémukoľvek programu. Stačí dodržať navrhnutý plán a pracovať na dokonalosti svojej postavy. Sú pre vás štyri cvičenia: lakťová doska, strlanka na rukách, bokovaný remienok na pravej ruke, bokov na ľavej ruke.

Všetky cvičenia budete opakovať v niekoľkých prístupoch. Ponúkame Vám nasledovný plán:

• Prvý týždeň: každý cvik 15 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Druhý týždeň: každý cvik 25 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Tretí týždeň: každý cvik 35 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Štvrtý týždeň: každý cvik 45 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.

V prípade potreby môžete navrhnutý plán upraviť alebo vykonať každé cvičenie v pre vás pohodlnejšom čase alebo vykonať zjednodušené úpravy (na kolenách).

Výhody, škody a účinnosť dosiek na chudnutie

Výhody Planku

1. Plank je dokonalé cvičenie pre brušné svaly pretože pokrýva všetky hlavné brušné svalové skupiny, vrátane priečnych, priamych a šikmých svalov.

2. Tyč nezahŕňa len svaly jadra, ale aj svaly ramien, hrudníka, zadku, hornej časti chrbta, prednej a zadnej strany stehna. Ide o jedinečné cvičenie, ktoré prinúti vaše telo takmer úplne pracovať.

3. Plankom posilníte svalový korzet, ktorý podopiera chrbticu, čo je výborné. prevencia bolesti chrbta.

4. Pomocou planku posilníte chrbát a zadok bez poškodenia pohybového aparátu a kĺbov (na rozdiel napríklad od mŕtvych ťahov, drepov a výpadov) .

5. Pravidelné cvičenie planku vám pomôže udržať si rovné držanie tela a plochý chrbát.

6. Plank cvičenie je dostupné pre každého: od začiatočníkov až po pokročilých. Stačí upraviť čas držania statickej polohy v závislosti od vášho tréningu.

7. Posilňovaním svalov jadra sa vám podarí zlepšiť rovnováhu a rovnováhu, čo sa vám bude hodiť v každodennom živote.

8. Na rozdiel od mnohých iných cvikov na brucho nemá plank ničivý vplyv na spodnú časť chrbta.

9. Plank má veľké množstvo úprav: len v našom článku ponúka viac ako 40 možností!

10. Plank môžete vykonávať úplne kdekoľvek: doma, na ulici, v telocvični. Potrebujete len nejaké voľné miesto.

Plank Harm

Napriek všetkým výhodám tyče však môže byť toto cvičenie spojené s nebezpečenstvom. Napríklad, ak vaše hlavné svaly nie sú dostatočne silné, vaša chrbtica bude ochabovať pri planku, čo spôsobí tlak na vertebrálne platničky, kríže a ramenné kĺby . Pri najmenšom porušení správnej formy cvičenia môžete cítiť bolesť v krku alebo krížoch.

Okrem toho môže spôsobiť dlhodobé vystavenie dosky zvýšenie krvného tlaku a dokonca aj infarkt, najmä ľudia s hypertenziou sú ohrození. Preto by ste v bare nemali byť dlhšie ako dve minúty za sebou. Ak chcete zvýšiť záťaž na svaly, potom je lepšie ísť smerom skomplikovania možností planku. (napríklad so zdvihnutou rukou alebo nohou) než v smere zvyšovania času statickej polohy.

Pre ľudí s nadváhou sa odporúča vykonať bar v kľaku. Pomôže to znížiť stres na chrbte a kĺboch. Bar však je jedno z najbezpečnejších cvičení na rozvoj svalov jadra . Má oveľa menej škodlivý vplyv na chrbticu ako väčšina iných cvikov na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte.

Bežné chyby planku

Komu vyhnúť sa problémom s chrbtom z nesprávneho prevedenia tyče upozorňujeme na typické chyby v tomto cviku:

• zhrbený chrbát, ramená dole
• dvíhanie zadku nahor, nad úroveň hlavy
• vyklenutie alebo zaoblenie v dolnej časti chrbta
• uvoľnenie svalov brucha, nôh a zadku
• zdvíhanie hlavy nahor a vychýlenie v krčnej oblasti
• zadržiavanie dychu

Je plank chudnutie efektívne?

Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, no na spaľovanie tukov a chudnutie nie je plank účinným cvičením. Tyčinka nepomôže odstrániť žalúdok a zbaviť sa strán! Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.

Navyše to ešte raz zdôrazňujeme chudnutie závisí od výživy a nie z cvičenia. Tréning pomáha spáliť viac kalórií, tonizovať svaly, zlepšiť kvalitu tela, ale k zbaveniu sa nadváhy dochádza iba s obmedzením jedla (deficit kalórií). Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť telo, zbaviť sa ochabnutosti a detrénovania, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je lepšie zamerať sa na dynamické cvičenia, ktoré pomáhajú spáliť viac kalórií ako statické cvičenia. Ideálne pravidelne robiť kardio cvičenie. Okrem toho je možné vykonávať kardio cvičenia v bare, čím sa dosiahnu dva ciele naraz: spáliť kalórie a posilniť brušné svaly. Prečítajte si viac o plank kardio cvičeniach nižšie.

45 plank cvikov: jedinečný výber!

Ak ste pripravení zvýšiť efektivitu svojich tréningov rozmanitejšími plank cvikmi, potom vám ponúkame náš jedinečný výber: 45 rôznych variácií plankových cvičení s vizuálnymi obrázkami. Z týchto cvičení môžete zostaviť kompletný tréningový program. Môžete využiť naše možnosti pre hotové programy alebo si vytvoriť vlastnú zostavu cvičení.

Ak už klasickú tyč držíte pokojne 2-3 minúty, nemali by ste zvyšovať náročnosť na držanie statickej polohy 5-10 minút, ako radí mnohé zdroje. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vaše svaly už prispôsobili záťaži, takže to bude efektívnejšie. komplikovať záťaž , t.j. prejdite na pokročilejšie modifikácie cvičenia.

Ponúkame vám 45 cvikov v planku. Oni sú konvenčne rozdelené do 5 skupín: statické cviky, plank cviky na rukách, cviky v planku na lakťoch, cviky v bočnom planku, kardio cviky v planku. Ak sa rozhodnete zostaviť si vlastný tréningový plán, je vhodné použiť cviky z každej skupiny.

Tréning s lamelami môžete skomplikovať aj pomocou dodatočného vybavenia:

Cvičenie so statickým plankom:

1. Plank na rukách (Plank)

2. Plank na lakťoch (Forarm Plank)

3. Bočná doska

4. Reverse Plank

5. Doska pri stene (Doska na stenu)

6. Plank s rukami vpred (Levered Plank)

7. "Hviezda" (Hviezdna bočná doska)

8. Plank so zdvihnutou nohou (Plank single leg)

Cvičenie s plankovaním rúk:

1. Ruka sa dotýka dosky dopredu (striedavý dosah dosky)

2. Zdvihnutie nôh plank

3. Dotknutie sa ramena v doske (klepnutie na dosku)

4. Plank protiľahlý dotyk kolena

5. Crossbody horolezci

6. Chôdza v bare do strany (Planková laterálna chôdza)

7. Doska Spiderman

8. Plank Up & Down

9. Zdvihnutie činky plank

10. Dvíhanie nôh + dotýkanie sa lakťom kolenom (Zdvihnutie nohy + Krížom dotyk lakťa)

11. Plank sprava-vľavo (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Zdvihnutie ramena planku

14. Dotknutie sa chodidla v doske (klepnutie po pätu)

15. Stierače (stierače čelného skla)

16. Posúvanie kolena nahor a nadol po paži (posuvníky paží)

17. Plank walkout

18. Otáčanie o 360 stupňov (kotúč doska)

19. Otočenie tela nabok (rotácia Plank T)

Plank cviky na lakte:

1. Bočná doska rolka

2. Dosková píla

3. Dotýkanie sa lakťov kolenami (od kolena k lakťu)

4. Doska zadok nahor (doska na zvýšenie bedra)

5. Položenie nôh nabok do dosky (Starfish march)

6. Otáčanie tela v planku (Plank rocker)

Cvičenie bočného planku:

1. Bočná doska bedra

2. Otočenie tela v bočnej tyči na lakťoch (presah cez predlaktie)

3. Otočenie tela v bočnej lište (doska siaha cez)

4. Krútenie bočnej dosky (Crunch side plank)

5. Zdvihnutie ruky a nohy v bočnej tyči (doska predlaktia na strane Star)

Plank kardio cvičenia:

1. Skákací zdvihák

2. Plank koleno vystuženie

3 horolezci

4. Dotknutie sa chodidiel v doske (klepnutie na dosku)

5. Skočte do baru zadkom nahor (Plyo peak plank)

6. Plank päta click

Vďaka kanálom youtube za vizuálne obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne zdatnosti!

Ponúkame vám hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne výcviku . Nevieš do ktorej skupiny patríš? Dokončite úroveň pre začiatočníkov a ak sa vám zdá záťaž nedostatočná, tak pokojne prejdite na priemernú úroveň.

Plán môžete kedykoľvek zmeniť podľa vlastného uváženia pridaním, nahradením alebo odstránením niektorých navrhovaných cvičení. Opakujte cvičenia v niekoľkých kruhoch alebo urobte jeden okruh, ak neplánujete robiť plank set dlhšie ako 5 minút. Ak sa cvičenie vykonáva na jednej strane, potom sa prvý kruh vykoná na pravej strane, druhý kruh - vľavo.

Prvé kolo:

(Doska predlaktia)(Crossbody horolezci)(Bočná doska na boky)(Zdvihnutie ramena)(Stierače čelného skla)

Druhé kolo:

(Reverse Plank)(Poklepanie až po päty)(Skákavý zdvihák)
1. (Dotyk proti kolenu)
(pochod hviezdice)

Ako urobiť tento plank tréning pre začiatočníkov?

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celková dĺžka jedného kola je 3,5 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~17 minút

Prvé kolo:

(Doska s jednou nohou)(Horolezci)(bočná dosková rolka)(Plank walkout)(doskové natiahnutie kolien)
1. Doskový pavúk (doska spidermana)
(Striedavý dosah planku)

Druhé kolo:

(bočná doska)(Doska hore a dole)(Presah dosky predlaktia)(doskový poklep na plece)(doska na zdvihnutie bedra)(Plank In & Out)(Zdvihnutie činky)

Ako urobiť tento tréning so strednými doskami?

• Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celková dĺžka jedného kola je 4,5 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~22 minút

Prvé kolo:

(stenová doska)
1. Rotácia celého tela (rotácia dosky T)
(klepnutie doskami)(Superman Plank)(dosková bočná chôdza)(od kolena po lakeť)

Druhé kolo:

1. Klasická doska na ruky (Základné dosky)
(Zdvihnutie nôh plank)(Plyo peak plank)(Dosková píla)(Doska predlaktia na hviezdnej strane)(Doska hore a dole)

Tretie kolo:

(Páková doska)(kotúč doskového suda)(Kliknutie päty dosky)(Crunch side plank)(doskový poklep na plece)(Zdvihnutie nohy + dotyk lakťom krížom krážom)

Ako robiť tento pokročilý plank tréning?

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
• Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celkové trvanie jedného kola ~ 4 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~ 30 minút

Plank je jedným z najúčinnejších a najznámejších cvikov. pre tlač a harmóniu postavy. V športovej spoločnosti sa považuje za povinnú súčasť tréningu ako počas súťažnej prípravy, tak aj pri udržiavaní kondície.

Navrhujeme zistiť, ako funguje doskové cvičenie, ako to urobiť správne bez opustenia domova a nájsť krásnu harmonickú postavu.

Prečo je cvičenie plank také účinné pre krásnu postavu žien

V procese tréningu s cvičením „bar“ sa aktivuje veľa svalov tela. V skutočnosti je telo v limbu a je potrebné ho určitý čas držať v správnej polohe.

Na udržanie rovnováhy je do práce zaradených niekoľko svalových skupín. Záťaž je rovnomerne rozložená vo všetkých zónach, čo umožňuje udržiavať rovnováhu. Po chvíli svaly silnejú a telo sa stáva štíhlejším a výraznejším.

Existuje mnoho spôsobov, ako vykonať toto cvičenie., ale všetky majú spoločný základ. Plank je spravidla cvičenie určené na 30 dní. Harmonogram a minimálny čas na vykonanie jedného cvičenia nenechajú ľahostajným ani toho najvyťaženejšieho človeka.

Okrem toho pre triedy nemusíte chodiť do špecializovanej telocvične alebo kupovať simulátor. Potrebujete len koberec, motiváciu, silu a trpezlivosť. Domáce prostredie motivuje mnohé ženy začať cvičiť už dnes.

Zaujímavý fakt! Vedci dokázali, že každá fyzická aktivita, ktorá je na hranici ľudských možností, v konečnom dôsledku zlepšuje náladu.

Po napnutí veľkého množstva svalov človek pociťuje príjemné uvoľnenie a veselosť, kým depresia a úzkosť ustupujú do pozadia.

Prvé zmeny pocítite už po niekoľkých týždňoch potom, čo začnete cvičiť plank cvičenie. Fotografie ľudí pred a po vyučovaní, ktorí pravidelne cvičia, jasne demonštrujú pozitívny účinok. S malou investíciou času je možné dosiahnuť viditeľné zmeny v relatívne krátkom čase.

Pravidelná statika nielen posilní telo, ale zlepší aj fungovanie celého organizmu. Samozrejme, je to dobré riešenie pre tých, ktorí hľadajú jednoduchý spôsob, ako sa stať zdravými a krásnymi.

Prečítajte si najpopulárnejší článok na stránke: Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky dievčaťa doma

Výhody a možné poškodenie plankového cvičenia, navrhnutého na 30 dní

Po porade od športového trénera o zásadách tohto tréningu sme sa dozvedeli, že plank je cvik, ktorého hlavným benefitom je záťaž na chrbticu. Možné poškodenie ľudského zdravia môže byť len v prípade nesprávneho výkonu alebo individuálnych kontraindikácií.

Väčšinou, Toto cvičenie je dobrou prevenciou rozvoja problémov s chrbtom a kĺbmi. Ak máte bolesti v chrbte, potom pomocou tejto metódy môžete výrazne zlepšiť stav svalov vertebrálnej časti tela.

Štatistické zaťaženie priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Postoj planku zaťažuje aj tie najhlbšie svaly, čo vám umožňuje napnúť telo bez väčšej námahy a urobiť ho pružnejším.

Poznámka! Existujú choroby, ktoré vylučujú fyzickú aktivitu, vrátane baru. Cvičenie, ktorého výhody a škody môžu pri snahe o krásu nepriaznivo ovplyvniť liečbu. V prítomnosti akýchkoľvek chorôb je potrebná konzultácia so špecialistom.

Ak porovnáme pozitívne a negatívne stránky tréningu, tak tých prvých je určite viac. Pri správnom vykonávaní cvičenia si po 2-3 týždňoch môžete byť istí zotavením organizmu. Ak budete pravidelne cvičiť držanie rovného chrbta, stane sa z toho zvyk. Výsledkom je rovné a krásne držanie tela.

Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť: Správne sa motivujte. Najlepšia motivácia ako schudnúť!!!

Aké svaly pracujú pri cvičení planku

Plank zahŕňa takmer celé telo. Je výbornou voľbou na posilňovanie brušných svalov, zadku, deltových svalov, pílovitých svalov, krku a mnohých ďalších. Maximálne zaťaženie dopadá na svaly jadra. Práve táto svalová skupina pôsobí ako stabilizátor pre chrbticu, panvu a boky.

Krátky zoznam aktívnych svalov:

• priamy brušný sval;
• šikmý brušný sval;
• priečny sval;
• gluteus maximus;
• priame a protraktilné svaly stehien.

Pre tých, ktorí chcú mať krásny tenký pás, treba podotknúť, že práve brušné svaly sú zodpovedné za odľahčenie a vykrútenie tela. Práve nimi sa začínajú takmer všetky pohyby, takže ich úlohu nemožno preceňovať.

Tonus svalov jadra podporuje držanie tela a chráni chrbát pred možnými zraneniami.. Okrem estetickej krásy vám čerpané svaly umožňujú zvýšiť všetky ukazovatele sily. Ako získate skúsenosti, budete môcť predĺžiť trvanie vašich tried.

Ako jeden z najužitočnejších cvikov na posilnenie chrbtice je plank jedným z najmenej nebezpečných druhov silových techník na posilnenie chrbtice.

Fotografie ľudí pred a po pravidelnom tréningu ukazujú pôsobivý efekt zmeny v harmónii a vznešenosti mužov i žien.

V tomto článku môžete vidieť, aké výsledky je možné dosiahnuť vykonávanie cvičenia pre krásnu a štíhlu postavu.

Ako urobiť plank a foto-schéma na mesiac

Praktizuje sa viacero spôsobov prevedenia, je však vhodné začať od klasického základu. Keďže sa cvik vykonáva v statike, je dôležité zaujať správnu polohu a snažiť sa ju udržať nezmenenú počas celého priblíženia.

1. Ľahnite si na brucho a ruky položte do pravého uhla alebo sa oprite o lakte. Tým sa zníži namáhanie kĺbov.
2. Udržujte nohy rovno spočíva iba na prstoch. Držte nohy pri sebe.
3. Telo by malo tvoriť priamku bez vychýlenia v driekovej a panvovej oblasti. V správnej polohe bude zadok napätý. Tým sa aktivujú hlavné svaly.
4. Vtiahnite a stiahnite žalúdok. Držte ho v tejto polohe až do konca nastaveného času.

Je dôležité udržiavať celé telo v napätí, aby sa záťaž správne rozložila a aby bol tréning produktívny.

Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete zmeniť polohu rúk alebo striedavo zdvíhať nohy. Takéto akcie zefektívnia tréning v polohe planku. Cvičenie, ako správne robiť základné prístupy, ako dlho trvá tréning - to je len malá časť užitočných informácií. Ďalej zvážte štandardnú schému vykonávania.

Program pre začiatočníkov zahŕňa stojan 30 sekúnd. Na začiatok sa snažte dokončiť základné cvičenie v minimálnom čase. V budúcnosti ju zvýšte na 2 minúty. Ak vykonáte 3-4 sady, potom stačí 1 minúta.

Zistite hneď teraz: Ako dosiahnuť krásnu štíhlu postavu ako športovkyne!

Frekvencia cvičenia a rozvrh na 30 dní

Brušné svaly milujú statickú záťaž. Keďže sú takmer neustále zapojení do práce, dajú sa celkom ľahko trénovať. V prípade silových záťaží sa odporúča časovo obmedziť tréning. Ale hrazda je cvičenie na 30 dní v mesiaci.

Už niekoľko minút v polohe výrazne posilní svaly trupu. Zamerajte sa na cvičenie aspoň 5 minút denne. Tento čas stačí na premenu. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku.

Je jasne vidieť, že každým dňom sa čas prístupov výrazne zvyšuje. Hlavné je dodržiavať metodiku a nevzdávať sa. Po 2-3 týždňoch bude pre vás cvičenie planku oveľa jednoduchšie. Foto-schéma na mesiac vám pomôže orientovať sa a správne sa zastaviť počas vyučovania.

Ako urobiť bočný plank

Pomerne zložitou možnosťou je bočná doska. Cvičenie (napríklad fotografia pred a po) je najúčinnejšie na korekciu strán. Čím menej oporných bodov, tým väčšia záťaž na brušné svaly a vnútornú stranu stehien.

Zaujmite východiskovú pozíciu na pravej strane, opierajúc sa o lakeť. Položte ľavú ruku na stehno. Potom napnite brucho a zdvihnite telo z podlahy. Svoju váhu tak udržíte na jednej ruke. Je potrebné udržiavať rovnováhu, opierajúc sa o predlaktie a chodidlo. Trvanie priblíženia by malo byť aspoň 10-15 sekúnd. Potom urobte opakovania na druhú stranu.

Dôležité mať na pamäti! Pri vykonávaní akéhokoľvek typu planku je dôležité držať telo rovno, bez ochabnutia.

Zadoček by mal byť napnutý a fixovaný v polohe počas celého priblíženia. Bedrá a chodidlá musia byť držané spolu. Tým sa znižuje zaťaženie kolenných kĺbov a celkovo sa zvyšujú výhody cvičenia.

Nenechajte si ujsť najzaujímavejší článok stránky: Ako robiť shugaring doma (nástroje a pokyny pre začiatočníkov)

Plank tvarovanie tela

Prax mnohých žien dokazuje, že tyčinka dokáže napraviť postavu a zbaviť ju nechcených centimetrov. Existujú osvedčené účinné metódy, ako správne cvičiť plank pri chudnutí.

Najlepší spôsob, ako urobiť tréning užitočným na redukciu objemov, je striedať typy planku. Vykonávaním prístupov s minimom prestávok na odpočinok môžete dosiahnuť viditeľné výsledky v čo najkratšom čase. Na chudnutie brucha použite klasický cvik s dôrazom na predlaktie. Skúste vydržať aspoň 30 sekúnd.

Pre tých, ktorí chcú znížiť pás, je vhodná bočná doska. so sklonom tela. Pri cvičení na boku nepoložíte voľnú ruku na stehno, ako je uvedené vyššie. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť ruku nahor a pri výdychu jemne otočiť telo a spustiť ruku. Potom pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Program pozostáva z 10-12 opakovaní na každú stranu.

Odporúča sa robiť krátke prestávky a zvýšiť záťaž ľahkými činkami.

Pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť do posilňovne, je plank ideálnym riešením. Stačí si pozrieť reálne príklady, aký výsledok dáva cvičenie planku (fotky pred a po).

Ženy, ktoré metodicky robia takéto cvičenie, pociťujú prvé výsledky za 20-30 dní. Na dosiahnutie cieľa nie je potrebné dodržiavať špeciálnu diétu.

Nové spôsoby Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky doma. Na čo najkratší čas.

Kto by nemal plankovať

Plank je takmer neškodné univerzálne cvičenie. Má však svoje obmedzenia, ako každá fyzická aktivita. Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať počas tehotenstva, pretože môže poškodiť dieťa. Po pôrode sa odporúča začať s tréningom najskôr o mesiac neskôr.

Absolútne kontraindikácie:

• chronické ochorenia v období exacerbácie;
• zápal vnútorných orgánov;
• vysoký krvný tlak;
• kýla chrbtice;
• tunelový syndróm.

V prípade poranení chrbtice by ste mali začať s tréningom mimoriadne opatrne. alebo obmedziť na minimálnu záťaž. Každý prípad je individuálny, ale je lepšie konzultovať s odborníkom. Počúvajte svoje telo a v prípade potreby vyhľadajte pomoc.

Fyzický tréning je skvelý spôsob, ako dostať svoje telo do dobrej kondície. a aby vaše telo vyzeralo krásne. Pri minimálnych nákladoch máte zaručený maximálny výsledok.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Tieto cviky sú pre tých, ktorí sú vždy zaneprázdnení a pripravení precvičiť svoje telo každý deň maximálne 10-20 minút. Tyč dobre trénuje tlač a zapája aj svaly ramenného pletenca a zadku. The-challenger.ru starostlivo prešiel všetky možnosti klasického cvičenia a webovej stránky zdieľa s vami tie najefektívnejšie a najneobvyklejšie z nich.

Dôležité: lišta prináša maximálne výsledky, ak cvičíte každý deň v rovnakom čase, postupne zvyšujete záťaž a osobitnú pozornosť je potrebné venovať technike jej vykonávania.

No, si pripravený?

1. Plank na vystretých rukách

Klasická doska. Zdôraznite poležiačky, natiahnite ruky pod ramená (telo by malo tvoriť priamku od ramenného pletenca k nohám). Nohy by mali byť rovné, bez pokrčenia v kolenách, panva vytočená (nemá tendenciu nahor), brušné svaly sú napnuté a podľa možnosti vytiahnuté až k rebrám. Bedrová oblasť by mala byť plochá a nohy - na zvýšenie zaťaženia brušných svalov - sú umiestnené spolu. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť vydržať v tejto polohe čo najdlhšie, no ak ste začiatočník, tak najprv vydržte v tejto polohe aspoň 10-20 sekúnd a potom čas predĺžte o ďalších 10 sekúnd. Táto verzia planku je dobrá na precvičenie brušných svalov.

2. Lakťový plank

Zdôraznite poležiačky, natiahnite si nohy, ohnite ruky v lakťoch pod uhlom 90 stupňov (pre pohodlie môžu byť prsty prepletené do zámku). Telo od hlavy po päty by malo tvoriť priamku. Pri vykonávaní tejto tyče sú lakte priamo pod ramenami, panva je vytočená, spodná časť chrbta predstavuje rovinu, akoby bola pritlačená k stene. Táto komplikovaná verzia klasického planku okrem brušných svalov dobre pôsobí na veľký prsný sval, deltový sval a štvorcový sval dolnej časti chrbta.

3. Plank so zdvihnutou rukou a/alebo nohou

Prijmeme východiskovú polohu tyče a zdvihneme ruku alebo nohu. Zároveň dbáme na to, aby ramená ani bedrové kĺby neboli posunuté z priamej línie. Zložitosť tejto variácie spočíva nielen vo zvyšovaní zaťaženia tela, ale aj v potrebe udržiavať rovnováhu a zabezpečiť, aby celé telo bolo v rovnej línii.

4. Lakťová doska so zdvihnutou rukou alebo nohou

V tejto verzii planku je potrebné nielen držať telo v priamej línii, ale aj udržiavať rovnováhu. Výrazne sa zvyšuje zaťaženie svalov brucha a zadku, zapájajú sa šikmé svaly brucha a chrbtové svaly.

5. Bočný plank na lakte alebo na vystretej paži

Telo by malo byť v jednej línii, tlak je napnutý, nadlaktie je buď na opasku, alebo smeruje nahor, panva by nemala klesnúť. Nohy sú buď jedna na druhej, alebo jedna vpredu. Pri tejto verzii planku precvičíte vonkajšie a vnútorné svaly brucha, zapojíte aj gluteusový sval a široký stehenný sval.

6. Dvojbodová bočná doska

Zaujmeme polohu bočnej tyče a odtrhneme ruku a nohu od zeme, pričom sa snažíme udržať svaly čo najviac napäté. Uistite sa, že panva neklesne. Cvičia sa vonkajšie a vnútorné brušné svaly, vonkajší stehenný sval, zaťažuje sa sval gluteus medius.

7. Plankové chrumky

Východisková poloha - bočná doska. Dbajte na to, aby panva neklesla, brušné svaly sú napnuté. Nohy sú buď jedna na druhej, alebo ak je to ťažké, jedna pred druhou. Pri krútení sa snažte držať priamku. Tu sa pumpujú šikmé brušné svaly, svaly paží, zvyšuje sa vytrvalosť.

8. Reverzný plank

Reverzná tyč zaťažuje okrem iného aj gluteálne a lýtkové svaly. Ruky sú umiestnené pod ramenami, dlane smerujú k pätám. Počas cvičenia vytiahneme ponožky dopredu, panvu vytlačíme smerom von. V tomto prípade je pohľad nasmerovaný nahor a chrbát je rovný.

9. Reverzný plank na rovných rukách a pokrčených nohách

Pozeráme sa na ramená, boky a chrbát. Jediný rozdiel oproti predchádzajúcej tyči je, že sa musíte spoľahnúť na nohy ohnuté v uhle 90 stupňov. Dôležité je nepodsúvať panvu, nehádzať hlavu dozadu a ísť po priamke. Tento typ planku nielen posilňuje svaly rúk, brucha a nôh, ale aj naťahuje svaly ramenného pletenca.

10. Plank "Dolphin"

Z planku s oporou na lakťoch sa presunieme do polohy „Downward Dog“, zdržíme sa niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Táto verzia tyče pumpuje svaly chrbta a ramenného pletenca.

11. Plank s ťahom kolena

Východisková pozícia je klasická tyč na rovných pažiach. Ďalej potiahneme ľavé koleno k ľavému lakťu a pravé k pravému. Snažíme sa udržiavať priamku, žalúdok je stiahnutý, pohľad smeruje dopredu.

12. Push-up a bočný plank

Z pozície „ležiaceho dôrazu“ ohýbame lakte a zaujmeme pozíciu, v ktorej je naše telo rovnobežné s podlahou. Zdržíme sa niekoľko sekúnd, potom sa vrátime do ľahu a prenesieme váhu na pravú stranu, ľavú ruku vezmeme na stranu a vezmeme bočnú tyč.

13. Plank skoky

Východisková poloha – plank na vystretých rukách. Z tejto pozície, držiac priamku, skočte do polohy s nohami mierne širšími ako ramená. Ak je to naozaj ťažké, skok môže byť nahradený krokom späť. Táto možnosť zvyšuje zaťaženie brušných svalov. Je dôležité sledovať panvu, kolená by nemali klesnúť.

14. Bočná doska s bokom dole

Východisková poloha - bočná doska. Pomaly spustite pravé stehno na podlahu. Potom zaujmeme východiskovú pozíciu, nezabudneme dodržať priamku, panvu držte rovno. Táto možnosť okrem zaťaženia šikmých brušných svalov zvyšuje zaťaženie ramenného pletenca.