Ľudia sa vždy zaujímali o povahu spánku, pretože človek dáva tretinu svojho života tomuto fyziologickému stavu. Ide o cyklický jav. Počas 7-8 hodín odpočinku prejde 4-5 cyklov vrátane dvoch fáz spánku: rýchlej a pomalej, z ktorých každá sa dá vypočítať. Ako dlho každá fáza trvá a akú hodnotu má pre ľudské telo, skúsme to zistiť.

Čo sú fázy spánku

Po mnoho storočí vedci skúmali fyziológiu spánku. V minulom storočí vedci dokázali zaznamenať bioelektrické oscilácie, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre počas zaspávania. Naučili sa, že ide o cyklický proces, ktorý má rôzne fázy, ktoré na seba nadväzujú. Elektroencefalogram sa robí pomocou špeciálnych senzorov pripevnených k hlave človeka. Keď subjekt spí, prístroje najprv zaznamenajú pomalé oscilácie, ktoré sa následne stávajú častými, potom sa opäť spomalia: dochádza k zmene fáz sna: rýchle a pomalé.

rýchla fáza

Spánkové cykly nasledujú jeden po druhom. Počas nočného odpočinku nasleduje rýchla fáza po pomalej. V tomto čase sa zvyšuje srdcová frekvencia a telesná teplota, očné gule sa pohybujú prudko a rýchlo, dýchanie sa stáva častým. Mozog pracuje veľmi aktívne, takže človek vidí veľa snov. Fáza REM spánku aktivuje prácu všetkých vnútorných orgánov, uvoľňuje svaly. Ak je človek prebudený, potom bude môcť podrobne rozprávať sen, pretože počas tohto obdobia mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, dochádza k výmene medzi podvedomím a vedomím.

pomalá fáza

Výkyvy na elektroencefalograme pomalého rytmu sú rozdelené do 3 etáp:

1. Ospalosť. Dýchanie a iné reakcie sa spomaľujú, vedomie odpláva, objavujú sa rôzne obrazy, no človek stále reaguje na okolitú realitu. V tejto fáze často prichádzajú riešenia problémov, objavujú sa postrehy, nápady.
2. Hlboký spánok. Dochádza k výpadku vedomia. Srdcová frekvencia a telesná teplota sa znižujú. Počas tohto obdobia sa snílek ľahko prebudí.
3. Hlboký sen. V tejto fáze je ťažké prebudiť človeka. V tele dochádza k aktívnej produkcii rastového hormónu, reguluje sa práca vnútorných orgánov a dochádza k regenerácii tkanív. V tomto štádiu môže mať človek nočné mory.

Spánková sekvencia

U zdravého dospelého človeka prechádzajú fázy snívania vždy v rovnakom poradí: 1 pomalá fáza (ospalosť), potom 2, 3 a 4, potom v opačnom poradí, 4, 3 a 2, a potom REM spánok. Spolu tvoria jeden cyklus, ktorý sa za jednu noc opakuje 4-5 krát. Trvanie dvoch fáz snívania sa môže líšiť. V prvom cykle je fáza hlbokého spánku veľmi krátka a v poslednom štádiu už nemusí byť vôbec. Postupnosť a trvanie fáz môže byť ovplyvnené emocionálnym faktorom.

Hlboký sen

Na rozdiel od REM spánku má hlboká fáza dlhšie trvanie. Nazýva sa aj ortodoxná alebo pomalá vlna. Vedci naznačujú, že tento stav je zodpovedný za obnovenie nákladov na energiu a posilnenie obranných funkcií tela. Štúdie ukázali, že nástup fázy pomalých vĺn rozdeľuje mozog na aktívne a pasívne oblasti.

Pri absencii sna sú oblasti zodpovedné za vedomé činy, vnímanie a myslenie vypnuté. Hoci počas hlbokej fázy klesá srdcová frekvencia a mozgová aktivita, katabolizmus sa spomaľuje, pamäť sa posúva cez už naučené činnosti, o čom svedčia vonkajšie znaky:

• zášklby končatín;
• špeciálny poriadok dýchania;
• reprodukcia rôznych zvukov.

Trvanie

Každý človek má individuálnu rýchlosť delta spánku (hlboká fáza). Niektorí ľudia potrebujú 4 hodiny odpočinku, zatiaľ čo iní potrebujú 10, aby sa cítili normálne. U dospelého človeka zaberá hlboká fáza 75 až 80 % celkového času spánku. S nástupom staroby sa toto trvanie znižuje. Čím menej delta spánku, tým rýchlejšie starnutie organizmu. Ak chcete predĺžiť jeho trvanie, musíte:

• vytvoriť efektívnejší plán bdenia/odpočinku;
• pred nočným odpočinkom na pár hodín dať telu fyzickú aktivitu;
• nepiť kávu, alkohol, energetické nápoje, nefajčiť a neprejedať sa krátko pred koncom bdenia;
• spať vo vetranej miestnosti bez svetla a cudzích zvukov.

etapy

Štruktúra spánku v hlbokej fáze je heterogénna a pozostáva zo štyroch non-rem fáz:

1. V prvej epizóde dochádza k zapamätaniu a pochopeniu ťažkostí, ktoré boli počas dňa. V štádiu ospalosti hľadá mozog riešenie problémov, ktoré vznikli počas bdenia.
2. Druhá fáza sa nazýva aj „spánkové vretená“. Svalové pohyby, dýchanie a srdcový tep sa spomaľujú. Činnosť mozgu sa postupne vytráca, ale môžu sa vyskytnúť krátke chvíle zvláštnej ostrosti sluchu.
3. Delta spánok, pri ktorom dochádza k zmene z povrchového štádia na veľmi hlboké. Trvá len 10-15 minút.
4. Silný hlboký delta spánok. Považuje sa za najvýznamnejší, pretože počas celého obdobia mozog rekonštruuje schopnosť pracovať. Štvrtá fáza sa vyznačuje tým, že je veľmi ťažké prebudiť spiaceho človeka.

REM spánok

REM (rapid eye movement) – fáza alebo z anglického rem-sleep sa vyznačuje zvýšenou prácou mozgových hemisfér. Najväčším rozdielom je rýchla rotácia očných buliev. Ďalšie vlastnosti rýchlej fázy:

• nepretržitý pohyb orgánov vizuálneho systému;
• živé sny sú jasne maľované, naplnené pohybom;
• nezávislé prebudenie je priaznivé, dáva dobré zdravie, energiu;
• telesná teplota stúpa v dôsledku prudkého metabolizmu a silného návalu krvi.

Trvanie

Po zaspaní trávi človek väčšinu času v pomalej fáze a REM spánok trvá od 5 do 10 minút. Ráno sa pomer etáp mení. Obdobia GD sa predlžujú a obdobia hlbokého GD sa skracujú, po ktorých sa človek prebudí. Rýchla fáza je oveľa dôležitejšia, takže ak je umelo prerušená, nepriaznivo to ovplyvní emocionálny stav. Človek bude ospalý po celý deň.

etapy

REM spánok, tiež nazývaný REM spánok, je piatym štádiom snívania. Hoci je človek úplne imobilný kvôli úplnému nedostatku svalovej aktivity, stav pripomína bdelosť. Očné buľvy pod zatvorenými viečkami pravidelne robia rýchle pohyby. Zo 4 štádií pomalého spánku sa človek vracia do druhého, po ktorom začína REM fáza, ktorá cyklus ukončí.

Hodinová hodnota spánku - tabuľka

Koľko človek potrebuje spať, sa nedá s istotou povedať. Tento indikátor závisí od individuálnych charakteristík, veku, porúch spánku a denného režimu. Dieťa môže potrebovať 10 hodín na obnovenie tela a školák - 7. Priemerná dĺžka spánku sa podľa odborníkov pohybuje od 8 do 10 hodín. Keď človek správne strieda rýchly a pomalý spánok, tak aj v krátkom období sa obnoví každá bunka v tele. Najlepší čas na odpočinok je pred polnocou. Zvážte efektivitu spánku podľa hodín v tabuľke:

Začiatok spánku	Pokojová hodnota

Najlepší čas na prebudenie

Ak sa pozrieme na tabuľku hodnôt snov, môžeme vidieť, že čas od 4 do 6 ráno prináša menší úžitok pre odpočinok. Toto obdobie je najlepšie na prebudenie. V tomto čase vychádza slnko, telo je naplnené energiou, myseľ je čo najčistejšia a najjasnejšia. Ak sa neustále prebúdzate s úsvitom, únava a choroba nebudú hrozné a za deň môžete urobiť oveľa viac ako po neskorom vstávaní.

Aký je najlepší čas na prebudenie

Fyziológia spánku je taká, že pre človeka sú dôležité všetky fázy odpočinku. Je žiaduce, aby za noc prešlo 4-5 úplných cyklov 1,5-2 hodín. Najlepší čas na vstávanie je pre každého iný. Napríklad pre sovy je lepšie vstávať od 8 do 10 ráno a škovránky vstávajú o 5-6 hodine. Pokiaľ ide o fázu snov, tu je všetko nejednoznačné. Z hľadiska štruktúry a klasifikácie fáz je najlepší čas na prebudenie tie dve-tri minúty, ktoré pripadajú na koniec jedného cyklu a začiatok druhého.

Ako sa zobudiť v REM spánku

Keďže sa cykly opakujú a trvanie pomalej fázy sa zvyšuje na 70 % nočného odpočinku, je žiaduce zachytiť koniec štádia REM, aby sa prebudil. Tento čas je ťažké vypočítať, ale aby ste si uľahčili život, je vhodné nájsť motiváciu na skoré ranné vstávanie. Aby ste to urobili, musíte sa ihneď po prebudení naučiť neležať nečinne v posteli, ale robiť dychové cvičenia. Nasýti mozog kyslíkom, aktivuje metabolizmus a dodá pozitívnu energiu na celý deň.

Ako vypočítať fázy spánku

Sebakalkulácia je náročná. Na internete nájdete kalkulačky cirkadiánneho rytmu, no táto metóda má aj nevýhodu. Táto inovácia je založená na priemeroch, nezohľadňuje individuálne vlastnosti organizmu. Najspoľahlivejšou metódou výpočtu je kontaktovať špecializované centrá a laboratóriá, kde lekári pripojením prístrojov k hlave určia presné údaje o signáloch a vibráciách mozgu.

Takto môžete nezávisle vypočítať fázy spánku osoby. Trvanie (priemer) pomalej fázy je 120 minút a rýchlej fázy je 20 minút. Od chvíle, keď idete spať, počítajte 3-4 takéto obdobia a nastavte si budík tak, aby čas budenia spadal do daného časového úseku. Ak chodíte spať na začiatku noci, napríklad o 22:00, potom si pokojne naplánujte vstávanie medzi 04:40 a 05:00. Ak je to pre vás priskoro, tak ďalšia etapa na správny výstup bude medzi 07:00 a 07:20.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Obsah článku

Spánok je cyklus fáz, ktoré na seba nadväzujú. Počas tohto obdobia sa spiaci človek stretáva so snami, obnovuje silu, normalizuje myslenie a získava určitý druh skúseností. Zvyčajne je štruktúra, v rámci ktorej dochádza k fázovej zmene, rovnaká pre všetky noci a cyklus môže mať až päť opakovaní. Hlboký spánok je prvkom non-REM fázy spánku, ktorá má maximálne trvanie v porovnaní s REM spánkom. Často sa nazýva ortodoxný. Čo je hlboká fáza, aká je norma hlbokého spánku a koľko by to malo byť z celkového množstva času stráveného v "objatí Morphea", zvážime v článku.

Klasická štruktúra spánku

Spánkový cyklus začína ihneď po zaspaní a jeho trvanie je 80-90 minút. Dodržiava sa rozdelenie do nasledujúcich etáp.

• Prvé štádium. Osoba je v spánku s polospánkovým snom. Zodpovedá za halucinogénne myšlienky a obrazy, ktoré časom prechádzajú. V skutočnosti začína pomalý a postupný zostup do hlbokého spánku.
• Druhá etapa. Nazýva sa to plytké alebo ľahké. Srdcová frekvencia je stále pomalšia, teplota je nižšia. Svaly sa uvoľnia, mozog zaspí. U zdravého človeka tvorí asi 55 % času za noc.
• Tretia etapa. Ide o pomalý režim, ktorý zaberie menej ako polovicu celého procesu. Môžu sa objaviť sny a obrazy.
• Štvrtá etapa. Toto je najhlbšia fáza, počas ktorej dochádza k pomalému delta spánku. Charakteristickým znakom javiska je obtiažnosť prebudenia spiaceho človeka. Asi 80% všetkých snov je pozorovaných. Práve toto štádium je charakterizované pravdepodobnosťou záchvatov námesačnosti, nočných môr a rozhovorov. Základom ale je, že tieto chvíle si človek nepamätá. Tento proces trvá asi 15% času.
• Piata etapa. Je rýchly a líši sa od človeka k človeku. Prichádza po pomalom cykle a nazýva sa paradoxný spánok. Jeho trvanie je približne 10 minút. Činnosť mozgu v tomto štádiu má veľa podobností s bdelosťou, človek však zostáva nehybný. Ak je spáč v tejto fáze prebudený, bude si sny pamätať živo a zreteľne.

Toto sú fázy celého cyklu. Každý z nich má svoje vlastné normy a vlastnosti kurzu. Poďme sa pozrieť na fázu hlbokého spánku.

Štádium hlbokého spánku

Presné rozdelenie všetkých štádií je možné vykonať priamo pomocou elektroencefalogramu, ktorý určuje indikátory minulého spánku. Táto udalosť zachytáva aktivitu mozgu počas spánku a slúži ako najmodernejšia štúdia. Prispieva k odrazu stavu aktivácie a je skôr ako EEG prvého štádia. Prvý prejav hlbokého spánku nastupuje za hodinu a pol od začiatku zaspávania a trvá približne 10 minút. V priebehu procesu sa trvanie nasledujúcich epizód hlbokého spánku predĺži a ráno je indikátor niekoľko desiatok minút. Od jedného cyklu k druhému sa REM spánok predlžuje a hĺbka klesá.

Aké ľahké je nájsť

Príklad náramku na sledovanie spánku

Ak je človek postavený pred úlohu jednoducho „zosúladiť“ svoj vlastný spánkový režim, môžu sa použiť špeciálne náramky. Čo to je a ako si vybrať ten správny nájdete v našom. Samozrejme, nedokážu určiť fázu, v ktorej sa organizmus nachádza, ale dokážu zafixovať pohyby vykonané vo sne. V tomto smere pomôžu rozdeliť sa na dve fázy – keď sa jedinec zmieta alebo je v nehybnom stave. Výstup informácií prebieha vo forme plotu, špeciálneho grafu. A hlavnou funkciou náramku je budík, ktorý zobudí človeka, keď je v rýchlej fáze.

Trvanie etapy

Norma spánku a jeho režim je čisto individuálnym ukazovateľom. Pre každého človeka je množstvo času, počas ktorého je potrebné spať na udržanie normálneho duševného a zdravotného stavu, iné. Sú ľudia, ktorí potrebujú len pár hodín, ako aj tí, ktorí spia 10 a viac hodín. Ale, ako ukazuje prax, ak obyčajný človek musí znížiť svoju normu, potom bude s najväčšou pravdepodobnosťou po prebudení unavený a agresívny. Dôležitú úlohu však zohráva hodnota miery hlbokého spánku dospelého človeka. Svedčia o tom početné výsledky experimentov.

Nočný odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka, pretože plný zdravý spánok je kľúčom k dobrému zdraviu, normálnemu fungovaniu mozgovej aktivity a fyzickej aktivity.

Práve v tomto období sa v tele obnovuje veľa potrebných procesov. A všetky informácie prijaté počas dňa sú uložené v dlhodobej pamäti.

Počas noci prebieha niekoľko cyklov, z ktorých každý zahŕňa pomalú a rýchlu fázu.

Je to dôležité najmä pre ľudí hlboký sen , pretože jeho porušenie vedie k nepríjemným následkom: ospalosť, slabosť a podráždenosť.

Každý spiaci má medzeru medzi ľahkým a hlbokým spánkom.

Zvyčajne zaspávanie začína pomalou fázou a trvá 60 minút a končí rýchlou fázou. Celý cyklus trvá od 90 do 120 minút.

Keď sa ďalší cyklus opakuje, podiel pomalej fázy klesá, zatiaľ čo rýchla fáza naopak stúpa.

V závislosti od individuálnych charakteristík ľudí sa môže uskutočniť 4 až 6 cyklov za noc.

Sú rozdelené do nasledujúcich etáp:

• Prvé štádium. Začína sa postupným ponorením sa do stavu hlbokého spánku, ktorý trvá od 5 do 10 minút.
• Druhá etapa.Štádium ľahkého povrchného spánku, ktoré zaberá 55 % z celkového času nočného odpočinku. Počas tohto obdobia mozog postupne zaspáva, spomalí sa srdcový tep a klesá telesná teplota.
• Tretia etapa. Spánok s pomalými vlnami, ktorý tvorí menej ako polovicu celého procesu. Objavujú sa sny.
• Štvrtá etapa. Najhlbšou fázou je delta spánok v trvaní 5-10 minút. V tomto čase spáč vidí asi 80% všetkých svojich snov a je ťažké ho zobudiť. Môžu sa objaviť javy ako enuréza, námesačnosť, nočné mory, na ktoré si človek neskôr nepamätá.
• Piata etapa. Vyznačuje sa rýchlym, takzvaným paradoxným spánkom, ktorý trvá 5-10 minút a prichádza po pomalom cykle. Mozog je už v rovnakom aktívnom stave ako v bdelom stave, no telo je stále v nehybnej polohe. Mnoho ľudí si jasne pamätá svoje posledné sny.

REM spánok

Toto obdobie sa nazýva aj REM fáza – „rýchle pohyby očí“. Tvorí 20-25% z celkového nočného odpočinku alebo 1,5-2 hodiny. Každá fáza trvá 10 až 20 minút.

REM spánok je nevyhnutný pre myseľ a má nasledujúce vlastnosti:

• mozog systematizuje informácie a zbavuje sa nepotrebných;
• pamäť sa zlepšuje;
• analyzuje udalosti predchádzajúceho dňa;
• telesná teplota stúpa;
• tep sa zrýchľuje.

REM fáza nastáva krátkodobo (3-5 krát za noc).

NREM spánok

V tomto štádiu sa začína uvoľňovať svalstvo, vyrovnáva sa dýchanie, klesá krvný tlak, mozog nie je taký náchylný na rôzne podnety. Telo prechádza procesmi obnovy. Takýto odpočinok prispieva k produkcii hormónov, vďaka čomu sa obnovujú svaly a tkanivá.

Non-REM spánok je rozdelený do niekoľkých fáz:

• Ospalosť. Začína sa fáza spánku. Napriek tomu, že človek napoly spí, mozog aktívne pracuje a snaží sa riešiť denné problémy. Preto sú sny často spojené so skutočným životom a človek dokáže nájsť odpovede na tie otázky, ktoré počas dňa nenašiel.
• Zaspávanie. V tomto intervale sa vedomie začne postupne vypínať, no mozog má stále zvýšený prah vnímania, takže aj malý šelest dokáže človeka prebudiť.
• Štádium hlbokého spánku. Telo sa upokojí, všetky funkcie postupne ustúpia, no mozog má stále citlivosť na vonkajšie zvuky.
• Delta spánok. Svaly sú uvoľnené, mozog nereaguje na rôzne zvuky, dýchanie sa spomaľuje.

Iný názov pre pomalú fázu je ortodoxný spánok. Je potrebný na obnovenie životných funkcií a plynulého fungovania organizmu.

Ako dlho by mal trvať hlboký spánok?

Každý človek má svoju vlastnú individuálnu normu. Niektorí spia málo, iní veľa.

Ak však znížite obvyklú normu nočného odpočinku, s najväčšou pravdepodobnosťou sa ráno objaví podráždenosť a únava.

Vedci z University of Surrey uskutočnili štúdiu hlbokého spánku. Ukázalo sa, že u mladých ľudí je to oveľa dlhšie ako u starších ľudí.

Vplyv spánku na telo

Vedci začali experimentovať so spánkom v 70. rokoch minulého storočia. Podľa výsledkov štúdií na Stanfordskej univerzite, na ktorých sa zúčastnili športovci, bola zaznamenaná závislosť ukazovateľov duševnej a fyzickej aktivity od dĺžky delta spánku.

Ako sa ukázalo, s dlhším ako zvyčajne ortodoxným spánkom sa výrazne zvýšila úroveň vytrvalosti a produktivity.

Aký je dôvod takýchto zmien?

Faktom je, že v tomto čase dochádza k samoliečeniu tkanív a orgánov, zlepšuje sa fungovanie imunitného systému a spomaľuje sa proces starnutia.

Zvýšenie delta spánku

Zaujímavým faktom je, že ľudia sú schopní regulovať dĺžku svojho spánku.

Norma hlbokého spánku pre dospelých je 7-8 hodín.

• prísne dodržiavať režim zaspávania a prebúdzania;
• nejedzte jedlo, energetické nápoje, nefajčite, nepite alkohol pred nočným odpočinkom (krátko pred spaním môžete piť kefír alebo jesť jablko);
• fyzická aktivita najneskôr dve hodiny pred spaním;
• relaxujte v pohodlnej miestnosti (v dobre vetranej miestnosti, úplné ticho a nedostatok svetla);

Dodržiavanie týchto tipov vám umožní normalizovať režim a zabezpečiť optimálne trvanie spánku.

Príčiny porúch spánku

Spánkový deficit na niekoľko nocí väčšinou nemá vážnejšie následky. Ak však problémy so spánkom pretrvávajú pomerne dlho, dôvody môžu byť:

• psycho-emocionálne preťaženie;
• chronický stres;
• duševná choroba;
• choroby vnútorných orgánov;
• užívanie alkoholu alebo liekov;
• nedostatok denného a nočného režimu;
• traumatické poranenie.

Najčastejšou príčinou ťažkostí so zaspávaním je však emocionálna zložka života ľudí.

V každom prípade by ste sa mali zaoberať príčinami takýchto ťažkostí, zbaviť sa ich a nastoliť režim.

Emocionálne poruchy a nočný odpočinok

Ľudia s duševnými poruchami nemôžu spať kvôli zvýšenej úzkosti a depresii.

Niekedy sa môžu objaviť intrasomnické a postsomnické problémy.

Čo sa týka pacientov s veľkou depresiou, keď skoro ráno vstanú, okamžite sa ponoria do svojich negatívnych myšlienok, ktoré ich neopúšťajú po celý deň a dosahujú maximum bližšie k noci, kvôli tomu proces zaspávania je narušený.

Keď sa zistia dedičné príčiny tohto stavu, diagnostikuje sa narkolepsia, ktorá si vyžaduje špeciálnu liečbu.

Objav delta spánkového peptidu

V 70. rokoch sa vo Švajčiarsku robili pokusy na králikoch. V dôsledku experimentov vedci objavili látky nazývané delta spánkové peptidy, ktoré môžu ovplyvniť ľudský mozog. Tieto zložky boli izolované z krvi králikov, keď boli v hlbokom spánku.

Výhody týchto látok sú nasledovné:

• aktivujú sa mechanizmy, ktoré chránia človeka pred stresom;
• obdobie starnutia sa posúva kvôli antioxidačným vlastnostiam peptidov;
• rast rakovinových nádorov sa spomaľuje;
• závislosť od alkoholu klesá;
• kŕče sa znížia a čas epileptických záchvatov sa zníži;
• používa sa ako anestetikum.

Ako zvýšiť delta spánok

Po vykonaní série experimentov zameraných na štúdium vzťahu fyzickej aktivity a hlbokého spánku sa ukázalo, že denný tréning nemá významný vplyv na dĺžku spánku. Večerné kurzy však ukázali pozitívny účinok:

• zvýšená celková dĺžka spánku o 36 minút;
• skrátený čas spánku;
• hlboká fáza sa predĺžila z 1,5 na 2 hodiny.

So zavedením mentálnych úloh vo večerných hodinách (testy, logické cvičenia) boli pozorované aj zmeny:

• zvýšený produktívny spánok;
• druhý cyklus sa predĺžil;
• zvýšená aktivita aktivačných systémov.

Vedci neúnavne opakujú, že spánok je kľúčom k dobrému stavu počas dňa a zdraviu vôbec. Nedostatok spánku je plný nielen chorôb, ale aj neuróz a iných porúch nervového systému. Poďme sa teda teraz pozrieť na to, prečo je spánok taký dôležitý. Normy spánku pre rôzne vekové kategórie - o tom sa bude ďalej diskutovať.

Pár slov o zdravom spánku

Nikto nebude polemizovať s tým, že človek potrebuje zdravý spánok. Takže musí byť nepretržitý a silný. Inak telo neodpočíva úplne, ale čiastočne. A všetky systémy a orgány sú v aktívnom stave, čo nie je pre človeka dobré. Čo je zdravý spánok?

1. Ide o nočný odpočinok, ktorý je uzavretý v určitom rámci. Takže je najlepšie ísť spať o 21:00 - 22:00. Tento čas by mal byť zo dňa na deň rovnaký.
2. Hodinu pred spaním by mala byť situácia v dome pokojná. Treba sa vyhnúť stresu a vzrušeniu.
3. Pred spaním musíte prestať jesť. Maximálne, čo si môžete dovoliť, je vypiť pohár kefíru pol hodiny pred spaním.
4. Čo ešte je potrebné, aby bol spánok užitočný? Normy spánku - to by sa malo tiež pozorne sledovať. Ak totiž v noci nebudete dostatočne odpočívať, môžete si výrazne poškodiť zdravie.

Deti do prvého roku života

Koľko treba, aby ste sa cítili normálne? Otázka nemá jednoznačnú odpoveď. Koniec koncov, všetko závisí od veku. Najprv musíte pochopiť, čo je normou dieťaťa?

Prvé dva mesiace. V tomto čase je nočný spánok bábätka rovnaký ako spánok dospelého človeka a trvá v priemere 8-9 hodín. Bábätko však zároveň spí aj cez deň, 3-4 krát na pár hodín. Vo všeobecnosti by mal novorodenec spať celkovo 15 až 18 hodín.

Dieťa 3-6 mesiacov. Nočný spánok sa zvyšuje, ale počet denných odpočinku sa môže znížiť. Celkovo by malo dieťa tiež zostať v náručí Morpheusa asi 15-17 hodín.

Dieťa od šiestich mesiacov do roka života. Postupne dieťa potrebuje čoraz menej času na denný spánok, hodiny bdelosti pribúdajú. Nočný spánok sa zlepší, pretože dieťa sa počas dňa unaví. Počas dňa môže dieťa spať 2-3 krát po dobu 2 hodín, v noci - v priemere 10 hodín. Celkovo by dieťa malo odpočívať polovicu času dňa.

predškolákov

Aká je norma hodín spánku pre dieťa?V tomto prípade existujú aj určité rozdiely.

Batoľatá do troch rokov. Ak hovoríme o deťoch mladších ako tri roky, potom pre takéto deti trvá denný spánok v priemere 2,5-3 hodiny, nočný - 10-12. Všetko závisí od samotného dieťaťa, jeho povahy, temperamentu, potrieb tela. Sú deti, ktoré prejdú na jednorazový denný spánok ročne a niektoré potrebujú dve až niekoľko hodín každé. Celkovo by malo dieťatko odpočívať 13-14 hodín.

Deti od 3 do 6 rokov. S deťmi vo veku škôlky sú veci tiež celkom jednoduché. Ak dieťa ide do predškolskej vzdelávacej inštitúcie, tam bude určite spať počas dňa asi 1,5-2 hodiny. V priemere je vyčlenených 10 hodín spánku za noc. Zároveň je potrebné poznamenať, že v prípade potreby sa dieťa môže zaobísť bez denného odpočinku. Ale to by nemal byť bežný stav vecí.

Žiaci

Pre študentov je dôležitý aj spánok. Normy spánku sa opäť líšia v závislosti od veku dieťaťa. Ak hovoríme o deťoch základnej školy, potom by nočný odpočinok pre nich mal byť asi 10 hodín. Denný spánok už nie je potrebný. Spočiatku si však dieťa môže chcieť na hodinu zdriemnuť a nemali by ste ho odmietnuť. Koniec koncov, prispôsobiť sa novému spôsobu života nie je také jednoduché. Ak hovoríme o starších školákoch, nočný spánok pre takéto deti by mal byť 8-9 hodín. Je dôležité si zapamätať, že na nočný odpočinok treba ísť o 21-22 hod. Potom to ľudskému zdraviu len prospeje a biorytmy sa nenarušia.

Dospelí

Aká je norma spánku pre dospelého? Pre zdravie teda ľudia potrebujú spať v priemere 7-8 hodín. Všetko závisí od potrieb tela. Je dôležité si uvedomiť, že škodí nielen nedostatok spánku, ale aj príliš dlhý spánok. V oboch prípadoch môže byť výsledkom prepracovanosť, agresivita, hormonálne zlyhanie, môžu sa objaviť aj problémy vo fungovaní nervového systému.

O fázach spánku

Vzhľadom na spánok, normy spánku je potrebné hovoriť aj o dôležitosti zohľadnenia jeho špeciálnych fáz. Veľa závisí aj od ich striedania. Vo všeobecnosti teda existujú dve fázy zdravého spánku:

• Rýchly spánok. V tomto čase funguje ľudský mozog, môžete vidieť rôzne sny.
• Pomaly. Ide o rovnaký zdravý spánok, kedy sa ľudské telo čo najviac uvoľní a odpočinie si.

Zároveň je tiež dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že fáza pomalého spánku je rozdelená do niekoľkých úrovní:

1. Obdobie pokoja. Tu sa človek postupne uvoľňuje, mozog je stále veľmi aktívny a reaguje na vonkajšie podnety.
2. Obdobie ponorenia sa do spánku. Táto fáza je veľmi dôležitá, v tomto čase by mal byť človek v stave pokoja. Prerušením tohto obdobia spánku boli ľudia dokonca mučení. To znamená, že ak sa človek v tomto období prebudí, časom bude nervový systém natoľko vyčerpaný, že môže dôjsť k zlyhaniu spojenému s nezvratnými nervovými poruchami.
3. Hlboký sen. Norma tu nie je stanovená, všetko závisí od práce predchádzajúcich etáp. Toto je práve tonizačné obdobie, kedy má človek najkvalitnejší odpočinok a telo naberá silu a energiu. V tomto čase je veľmi ťažké zobudiť spiaceho človeka.

Aby sa telo cítilo skvele, fáza spánku s pomalými vlnami by mala trvať asi 75% času, rýchla - 25%. Počas noci môže človek dvakrát vstúpiť do fázy pomalého spánku, ktorý sa bude striedať s fázou REM spánku.

Spánok je jedným z najúžasnejších stavov, počas ktorého orgány – a predovšetkým mozog – pracujú v špeciálnom režime.

Spánok je z hľadiska fyziológie jedným z prejavov sebaregulácie organizmu, podriadeného životným rytmom, hlbokého odpojenia ľudského vedomia od vonkajšieho prostredia, ktoré je nevyhnutné na obnovenie činnosti nervových buniek.

Vďaka dobrému spánku sa posilňuje pamäť, udržiava sa koncentrácia pozornosti, obnovujú sa bunky, odstraňujú toxíny a tukové bunky, znižuje sa stres, vybíja sa psychika, produkuje sa melatonín - hormón spánku, regulátor cirkadiánnych rytmov, antioxidant a obranca imunity.

Dĺžka spánku podľa veku

Spánok slúži ako obrana proti hypertenzii, obezite, deleniu rakovinových buniek a dokonca aj poškodeniu zubnej skloviny. Ak človek nespí viac ako 2 dni, nielenže sa mu spomalí metabolizmus, ale môžu začať aj halucinácie. Nedostatok spánku po dobu 8-10 dní privádza človeka do šialenstva.

V rôznom veku ľudia potrebujú rôzne hodiny spánku:

Predovšetkým nenarodené deti spia v maternici: až 17 hodín denne.

• Novorodenci spia približne rovnako dlho: 14-16 hodín.
• Bábätká vo veku 3 až 11 mesiacov potrebujú 12 až 15 hodín spánku.
• Vo veku 1-2 rokov - 11-14 hodín.
• Deti predškolského veku (3-5 rokov) spia 10-13 hodín.
• Mladší žiaci (6-13 rokov) - 9-11 hodín.
• Tínedžeri potrebujú v noci spať 8-10 hodín.
• Dospelí (od 18 do 65 rokov) - 7-9 hodín.
• Starší ľudia, od 65 rokov - 7-8 hodín.

Starých ľudí často trápi nespavosť v dôsledku neduhov a fyzickej nečinnosti počas dňa, takže spia 5-7 hodín, čo následne nepriaznivo ovplyvňuje ich zdravie.

Hodnota spánku za hodinu

Hodnota spánku závisí aj od času, kedy idete spať: môžete spať hodinu, ako keby bola noc, alebo nespať vôbec. V tabuľke sú uvedené fázy spánku človeka podľa času účinnosti spánku:

Čas	Hodnota spánku
19-20 hodín	7 hodín
20-21h.	6 hodín
21-22 hod	5 hodín
22-23 hod.	4 hodiny
23:00 hod.	3 hodiny
00-01h.	2 hodiny
01-02 hod.	1 hodina
02-03 hod.	30 minút
03-04 hod.	15 minút
04-05 hod.	7 minút
05-06 hod.	1 minúta

Naši predkovia išli spať a vstávali na slnku. Moderný človek ide spať najskôr jednu ráno, výsledkom je chronická únava, hypertenzia, onkológia a neuróza.

Pri skutočnej hodnote spánku aspoň 8 hodín telo nabralo sily na ďalší deň.

V niektorých južných kultúrach existuje tradícia denného spánku (siesta) a je potrebné poznamenať, že počet prípadov mŕtvice a srdcového infarktu je tam výrazne nižší.

Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku

Spánok je vo svojej štruktúre heterogénny, pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré majú svoje psychofyziologické charakteristiky. Každá fáza sa vyznačuje špecifickými prejavmi mozgovej aktivity. zamerané na obnovu rôznych častí mozgu a telesných orgánov.

Kedy je pre človeka lepšie sa zobudiť podľa fáz spánku, aké ľahké bude prebudenie, závisí od fázy, v ktorej bol jeho spánok prerušený.

Počas hlbokého delta spánku je prebúdzanie najťažšie kvôli neúplným neurochemickým procesom, ktoré v tomto štádiu prebiehajú. ale Ľahké prebúdzanie v REM spánku, napriek tomu, že v tomto období sa snívajú tie najživšie, nezabudnuteľné a emocionálne sny.

Neustály nedostatok REM spánku však môže byť škodlivý pre duševné zdravie. Práve táto fáza je nevyhnutná na obnovenie nervových spojení medzi vedomím a podvedomím.

Fázy spánku u ľudí

Vlastnosti mozgu a zmena jeho elektromagnetických vĺn boli študované po vynáleze elektroencefalografu. Encefalogram jasne ukazuje, ako zmena mozgových rytmov odráža správanie a stav spiaceho človeka.

Hlavné fázy spánku - pomalé a rýchle. Ich trvanie je nerovnomerné. Počas spánku sa fázy striedajú a tvoria 4-5 vlnovitých cyklov od 1,5 do neúplných 2 hodín.

Každý cyklus pozostáva zo 4 fáz non-REM spánku, spojených s postupným znižovaním ľudskej aktivity a ponorením sa do spánku, a jednej fázy rýchleho spánku.

Non-REM spánok prevažuje v počiatočných spánkových cykloch a postupne sa znižuje, pričom trvanie REM spánku sa v každom cykle zvyšuje. Z cyklu na cyklus sa prah prebudenia človeka mení.

Trvanie cyklu od začiatku pomalého spánku po dokončenie rýchleho spánku u zdravých ľudí je asi 100 minút.

• 1. fáza tvorí asi 10 % spánku
• 2. - asi 50%,
• 3. 20-25% a REM spánok - zvyšných 15-20%.

Pomalý (hlboký) spánok

Je ťažké jednoznačne odpovedať, ako dlho by mal trvať hlboký spánok, pretože jeho trvanie závisí od toho, v akom spánkovom cykle sa človek nachádza, takže v cykloch 1-3 môže trvať fáza hlbokého spánku aj viac ako hodinu a pri každom následnom cykle sa trvanie hlbokého spánku výrazne skráti.

Fáza pomalého alebo ortodoxného spánku je rozdelená do 4 štádií: spánok, spánkové vretená, delta spánok, hlboký delta spánok.

Známky pomalého spánku - hlasné a zriedkavé dýchanie, menej hlboké ako počas bdenia, celkový pokles teploty, zníženie svalovej aktivity, plynulé pohyby očí, vyblednutie ku koncu fázy.

Zároveň sú sny bez emócií alebo chýbajú, na encefalograme zaujímajú čoraz väčšie miesto dlhé a pomalé vlny.

Predtým sa verilo, že mozog v tomto čase odpočíva, no štúdium jeho aktivity počas spánku túto teóriu vyvrátilo.

Štádiá non-REM spánku

Pri tvorbe pomalého spánku zohrávajú vedúcu úlohu také časti mozgu ako hypotalamus, jadrá raphe, nešpecifické jadrá talamu a inhibičné centrum Moruzziho.

Hlavnou charakteristikou spánku s pomalými vlnami (aka hlbokého spánku) je anabolizmus: tvorba nových buniek a bunkových štruktúr, oprava tkaniva; vzniká v pokoji, vplyvom anabolických hormónov (steroidy, rastový hormón, inzulín), bielkovín a aminokyselín. Anabolizmus vedie k hromadeniu energie v tele, na rozdiel od katabolizmu, ktorý ju spotrebúva.

Anabolické procesy pomalého spánku začínajú v 2. štádiu, keď sa telo úplne uvoľní a sú možné regeneračné procesy.

Mimochodom, bolo zaznamenané, že aktívna fyzická práca počas dňa predlžuje fázu hlbokého spánku.

Nástup zaspávania je regulovaný cirkadiánnymi rytmami a tie zase závisia od prirodzeného svetla. Blížiaci sa tmavý čas dňa slúži ako biologický signál na zníženie dennej aktivity, začína čas odpočinku.

V skutočnosti zaspávaniu predchádza ospalosť: zníženie motorickej aktivity a úrovne vedomia, suchosť slizníc, lepenie očných viečok, zívanie, rozptýlenie pozornosti, zníženie citlivosti zmyslových orgánov, spomalenie srdca. rýchlosť, neodolateľná túžba ľahnúť si, druhé zlyhania v spánku. Takto sa prejavuje aktívna tvorba melatonínu v epifýze.

V tomto štádiu sa rytmy mozgu výrazne nemenia a v priebehu niekoľkých sekúnd sa môžete vrátiť do bdelého stavu. Nasledujúce štádiá hlbokého spánku ukazujú narastajúcu stratu vedomia.

1. Snooze alebo Non-REM(REM – z angl. quick eye movement) – 1. štádium zaspávania s polospánkovými snami a víziami podobnými spánku. Začínajú pomalé pohyby očí, klesá telesná teplota, spomaľuje sa tep, na mozgovom encefalograme sú alfa rytmy sprevádzajúce bdelosť nahradené rytmami theta (4-7 Hz), ktoré naznačujú uvoľnenie psychiky. V takomto stave sa človeku často naskytne riešenie problému, ktoré cez deň nevedel nájsť. Človeka možno vyviesť zo spánku celkom jednoducho.
2. spánkové vretená- strednej hĺbky, kedy sa vedomie začína vypínať, ale reakcia na volanie menom alebo plač vášho dieťaťa zostáva. U spiaceho sa znižuje telesná teplota a pulz, znižuje sa svalová aktivita, na pozadí theta rytmov encefalogram odráža výskyt sigma rytmov (sú to zmenené alfa rytmy s frekvenciou 12-18 Hz). Graficky sa podobajú vretienkam, s každou fázou sa objavujú menej často a rozširujú sa v amplitúde a ustupujú.
3. Delta- bez snov, v ktorých sú na encefalograme mozgu viditeľné hlboké a pomalé delta vlny s frekvenciou 1-3 Hz a postupne sa znižujúcim počtom vretien. Tep sa trocha zrýchli, s malou hĺbkou sa zväčší rýchlosť dýchania, zníži sa krvný tlak, ešte viac sa spomalia pohyby očí. Dochádza k prekrveniu svalov a aktívnej produkcii rastového hormónu, čo naznačuje obnovenie nákladov na energiu.
4. hlboký delta spánok- úplné ponorenie človeka do spánku. Fáza je charakterizovaná úplnou stratou vedomia a spomalením rytmu oscilácií delta vlny na encefalograme (menej ako 1 Hz). Nie je ani citlivý na pachy. Dýchanie spáča je zriedkavé, nepravidelné a plytké, pohyby očných buliev takmer chýbajú. Toto je fáza, počas ktorej sa človek len veľmi ťažko budí. Zároveň sa budí dolámaný, zle sa orientuje v prostredí a nepamätá si sny. V tejto fáze je mimoriadne zriedkavé, že človek vidí nočné mory, ktoré však nezanechávajú emocionálnu stopu. Posledné dve fázy sa často spájajú do jednej a spolu trvajú 30-40 minút. Užitočnosť tejto fázy spánku ovplyvňuje schopnosť zapamätať si informácie.

REM fázy spánku

Zo 4. fázy spánku sa spáč krátko vráti do 2. a potom nastáva stav REM spánku (REM spánok alebo REM fáza). V každom nasledujúcom cykle sa trvanie REM spánku zvyšuje z 15 minút na hodinu, pričom spánok je čoraz menej hlboký a človek sa blíži k prahu prebudenia.

Táto fáza sa tiež nazýva paradoxná a tu je dôvod. Encefalogram opäť zaznamenáva rýchle alfa vlny s nízkou amplitúdou ako počas bdenia, no zároveň sú neuróny miechy úplne vypnuté, aby sa zabránilo akémukoľvek pohybu: ľudské telo sa maximálne uvoľní, svalový tonus klesne na nulu, to je obzvlášť viditeľné v ústach a krku.

Motorická aktivita sa prejavuje iba vo vzhľade rýchlych pohybov očí.(REM), počas REM spánku je u človeka jasne badateľný pohyb zreníc pod viečkami, navyše stúpa telesná teplota, zvyšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému a kôry nadobličiek. Teplota mozgu tiež stúpa a môže dokonca mierne prekročiť jej úroveň, keď je bdelý. Dýchanie sa stáva buď rýchlym alebo pomalým, v závislosti od zápletky sna, ktoré spiaci vidí.

Sny sú zvyčajne živé, s prvkami významu a fantázie. Ak sa človek v tejto fáze spánku prebudí, bude si môcť zapamätať a podrobne povedať, o čom sníval.

Ľudia, ktorí sú od narodenia nevidomí, nemajú fázu REM a ich sny nepozostávajú zo zrakových, ale sluchových a hmatových vnemov.

V tejto fáze sa informácie prijaté počas dňa korigujú medzi vedomím a podvedomím, prebieha proces distribúcie energie nahromadenej v pomalej, anabolickej fáze.

Pokusy na myšiach to potvrdzujú REM spánok je oveľa dôležitejší ako pomalý spánok. Preto je umelé prebúdzanie v tejto fáze nepriaznivé.

Postupnosť fáz spánku

Postupnosť fáz spánku je rovnaká u zdravých dospelých. Vek a najrôznejšie poruchy spánku však môžu zásadne zmeniť obraz.

Spánok u novorodencov je napríklad viac ako 50 % REM., len do veku 5 rokov sa trvanie a postupnosť štádií stávajú rovnaké ako u dospelých a zostávajú v tejto forme až do staroby.

U starších ľudí sa trvanie rýchlej fázy skracuje na 17 – 18 % a fázy delta spánku môžu vyjsť naprázdno: takto sa prejavuje nespavosť súvisiaca s vekom.

Sú ľudia, ktorí v dôsledku úrazu hlavy alebo miechy nemôžu plnohodnotne spať (ich spánok je ako ľahké a krátke zabudnutie alebo bezsenný polospánok) alebo sa bez spánku zaobídu vôbec.

Niektorí ľudia majú početné a dlhotrvajúce prebudenia, kvôli ktorým si je človek úplne istý, že v noci nezavrel oči. Každý z nich sa zároveň môže prebudiť nielen vo fáze REM spánku.

Narkolepsia a apnia sú ochorenia, ktoré vykazujú atypický priebeh spánkových štádií.

V prípade narkolepsie sa pacient náhle dostane do REM fázy a môže zaspať kdekoľvek a kedykoľvek, čo môže byť pre neho aj pre jeho okolie fatálne.

Apnia je charakterizovaná náhlou zástavou dýchania počas spánku. Medzi dôvody - oneskorenie dýchacieho impulzu prichádzajúceho z mozgu do bránice alebo prílišná relaxácia svalov hrtana. Zníženie hladiny kyslíka v krvi vyvoláva prudké uvoľnenie hormónov do krvi, čo spôsobuje prebudenie spánku.

Takýchto záchvatov môže byť až 100 za noc a nie vždy si ich človek uvedomí, no vo všeobecnosti sa pacientovi nedostáva poriadneho odpočinku kvôli absencii alebo nedostatočnosti niektorých fáz spánku.

Pri apnii je veľmi nebezpečné používať prášky na spanie, môže vyvolať smrť na zástavu dýchania počas spánku.

Tiež trvanie a postupnosť fáz spánku môže byť ovplyvnená emocionálnou predispozíciou. Ľudia s „tenkou pokožkou“ a tí, ktorí majú v živote dočasné ťažkosti, majú predĺženú REM fázu. A pri manických stavoch sa štádium REM skráti na 15-20 minút celú noc.

Pravidlá zdravého spánku

Dobrý spánok je zdravie, pevné nervy, dobrá imunita a optimistický pohľad na život. Nepredpokladajte, že čas vo sne plynie zbytočne. Nedostatok spánku môže byť nielen zdraviu škodlivý, ale môže spôsobiť aj tragédiu..

Existuje niekoľko pravidiel zdravého spánku, ktoré poskytujú zdravý spánok v noci a v dôsledku toho vynikajúce zdravie a vysoký výkon počas dňa:

1. Dodržujte plán spánku a vstávania. Najlepšie je ísť spať najneskôr do 23 hodín a celý spánok by mal trvať aspoň 8, ideálne 9 hodín.
2. Spánok musí nevyhnutne zachytiť obdobie od polnoci do piatej ráno, v týchto hodinách sa produkuje maximálne množstvo melatonínu, hormónu dlhovekosti.
3. Nejedzte 2 hodiny pred spaním Vypite aspoň pohár teplého mlieka. Alkoholu a kofeínu vo večerných hodinách je najlepšie sa vyhnúť.
4. Večerná prechádzka vám pomôže rýchlejšie zaspať.
5. Pri problémoch so zaspávaním je vhodné dať si pred spaním teplý kúpeľ s nálevom z upokojujúcich byliniek (materina dúška, oregano, harmanček, medovka) a morskej soli.
6. Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť.. Môžete spať s pootvoreným oknom a zatvorenými dverami, alebo si otvoriť okno vo vedľajšej izbe (alebo v kuchyni) a dvere. Aby ste neprechladli, je lepšie spať v ponožkách. Teplota v spálni by nemala klesnúť pod +18 C.
7. Je užitočnejšie spať na rovnom a tvrdom povrchu a namiesto vankúša použiť valček.
8. Poloha na bruchu je pre spánok najnešťastnejšia, postoj na chrbte je najužitočnejší.
9. Po prebudení je žiaduca malá fyzická aktivita: nabíjanie alebo jogging, a ak je to možné, plávanie.