Náhodou sa stalo, že všetci ľudia, ktorí vedú alebo práve začínajú viesť zdravý životný štýl, venujú strečingovým cvičeniam veľmi malú pozornosť. Možno si niekto myslí, že pružné svaly potrebujú len profesionálni športovci (gymnasti a akrobati), niekto im vyčíta lenivosť a nedostatok času, niekto však o tomto druhu cvičenia vôbec nepočul.

A bez ohľadu na dôvod všetci títo ľudia veľa strácajú. Po všetkom, strečingové cvičenia aj pre začiatočníkov, je to úžasný, a čo je najdôležitejšie, cenovo dostupný spôsob, ako sa každý môže vždy udržať v dobrej kondícii. Nezáleží na tom, koľko máte rokov, či ste športovali alebo nie, strečing je pre každého. Tréningom flexibility zvyšujete elasticitu svalov, zlepšujete pohyblivosť kĺbov. Okrem toho môže správny strečing zlepšiť krvný obeh v tele, pomôže vám relaxovať a len zlepšiť náladu a pohodu.

Ako vidíte, strečingové cvičenia majú obrovské množstvo výhod. Možno teraz čakáte, že sa porozprávame o nevýhodách. Samozrejme, existujú nevýhody: môžete si poškodiť kĺby, dostať výron a len si ublížiť. Tomuto všetkému sa však dá vyhnúť, ak správne pristúpite k tréningu. Najprv musíte pochopiť, aké typy strečingu (strií) existujú.

Celkovo existujú 2 typy strečingu: statické a dynamické. Delia sa na niekoľko ďalších typov, ale o nich sa baviť nebudeme. takže, statický úsek- Toto je jeden z hlavných typov strečingových cvičení, odporúča sa začiatočníkom použite to presne. Pri statickom strečingu by ste nemali robiť žiadne náhle pohyby. V jednej pozícii by ste mali byť v nej niekoľko minút a cítiť, ako sú vaše svaly natiahnuté.

S dynamickým strečingom(ktoré sa neodporúča začiatočníkom používať), musí cvičenec vykonávať všetky druhy švihov, kotúľania od pozdĺžneho po priečny špagát a naopak.

Ďalej sa pozrieme na najúčinnejšie strečingové cvičenia, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Všetky sú statické a nevyžadujú špeciálne školenie. Je veľmi dôležité, aby ste sa pred začiatkom cvičenia zahriali: urobte 2 série po 25 drepov, skákajte cez švihadlo, alebo ak máte položený rotoped, cvičte na ňom niekoľko minút a potom začnite trénovať.

Cvičenie na naťahovanie nôh

Dúfame, že ste zahriati a pripravení začať. naťahovanie nôh doma.

Súbor cvičení na pretiahnutie svalov nôh

Vykročte pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Položte ľavé koleno na podlahu (pozrite si obrázok). Položte ruky buď na koleno alebo na podlahu. Teraz sa pomaly predkloňte. Keď pocítite natiahnutie stehenných svalov, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Teraz sa nadýchnite a pri výdychu sa snažte nakloniť ešte nižšie, v tejto polohe zamrznite na ďalších 30 sekúnd. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Teraz narovnajte pravú nohu a úplne spočívajte na kolene ľavej nohy. Položte ruky na podlahu. Teraz pomaly nakloňte trup nadol, pričom držte chrbát rovno. Po zostúpení čo najviac dole zotrvajte v tejto polohe 30-40 sekúnd a s výdychom sa pokúste zostúpiť ešte nižšie. Vnímajte, ako sa napínajú svaly zadnej strany stehna a tiež kolenné väzy. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Ľahnite si chrbtom na zem, zdvihnite pravú nohu nahor, chyťte ju rukou v mieste tesne nad kolenom. Teraz sa uvoľnite, zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pomaly pritiahnite nohu k sebe rukami. V bode vrcholu opäť vydržte 30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali nohu po celý čas vystretú, neprehýbali sa v kolennom kĺbe. Snažte sa tiež mať svaly neustále uvoľnené, nadmerné svalové napätie môže viesť k zraneniu. Posaďte sa na podlahu, stlačte nohy k sebe, lakte si oprite o kolená (pozri obrázok). Pomaly zatlačte lakte do nôh a predkloňte trup. Zároveň dbajte na to, aby ste mali celý čas rovný chrbát. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach sa pri výdychu predkloňte a po dosiahnutí vrcholu napätia zotrvajte v tejto polohe 30 až 40 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a tieto sklony ešte niekoľkokrát zopakujte. Toto cvičenie dokonale pretiahne väzy slabín a vnútorné stehenné svaly.

Cvičenie na naťahovanie chrbtice

Teraz sa pozrime na to, aké sú cviky na naťahovanie chrbta.

Známa „póza pre psa“, alebo „póza pre mačku“, každý tento cvik nazýva inak. Postavte sa na všetky štyri, prehnite chrbát a pozrite sa hore. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd, potom sa vráťte do polohy (B) znázornenej na obrázku nižšie. Za týmto účelom sa zo všetkých síl hrbite a nasmerujte hrudnú oblasť nahor. V tejto polohe vydržte aj 15 sekúnd. Toto cvičenie robte 2-3 minúty.

Teraz si ľahnite chrbtom na podlahu a pevne pritlačte ramenný pás k podlahe. Teraz prekrížte pravú nohu cez ľavú (pozri fotografiu). Takto budete rotovať trup v driekovej oblasti, pričom sa budete snažiť čo najmenej odlepovať ramená od podlahy. Ležte v tejto polohe 30 sekúnd a potom urobte to isté na pravej strane.

Vstaňte z podlahy a sadnite si na stoličku. Natiahnite ruky dopredu a natiahnite chrbticu za rukami tak silno, ako len môžete, bez toho, aby ste predklonili trup. Hlavu a tiež ťah dopredu. Toto je posledné cvičenie v našom komplexe, robte ho 60 - 90 sekúnd. Snažte sa dýchať čo najpomalšie a vnímajte, ako sa vaša chrbtica naťahuje.

No a na záver by som chcel povedať niečo málo o frekvencii tréningov. Tieto cvičenia robte čo najčastejšie, ideálne denne. Venujte 15 až 20 minút strečingu a vaše telo sa vám veľmi poďakuje. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa článku alebo cvičení na natiahnutie nôh alebo chrbtice, pokojne sa ich spýtajte v komentároch nižšie.

Nedá mi nepozastaviť sa pri tak dôležitej zložke domáceho tréningu, akým je strečing.

Strečing svalov chrbta, nôh, krku, hrudníka a rúk má nepochybne priaznivý vplyv na tonus svalov a šliach všeobecne, ako aj na zlepšenie držania tela a stavu kĺbových tkanív. V tomto článku sa podelím o metódy strečingu prispôsobené na domáce použitie.

Predtým som nevenoval veľkú pozornosť naťahovaniu končatín po silovom tréningu. V dôsledku toho sa objavil pocit stuhnutosti svalov a bolo ťažké vykonať ten či onen pohyb, ktorý si vyžadoval obratnosť a strečing. V jednej z kníh o silovom tréningu som čítal, že strečing je dôležitý, pretože po zdvíhaní závažia sa naše svaly a väzy, keď sa posilňujú, viac stláčajú a skracujú. Ide o ochrannú reakciu tela zameranú na zvýšenie pevnosti spojivového tkaniva. Preto, aby ste boli nielen pevný, ale aj pružný, je potrebné sa po tréningu ponaťahovať. Dávam do pozornosti, že to treba robiť presne PO silovom tréningu – keďže strečing „v mraze“ môže spôsobiť zranenie.

Existujú teda tri hlavné typy strečingu: statické, dynamické a balistické.

Statický strečing - strečing s vyblednutím v póze na<>30 sekúnd.

Dynamický strečing - strečing v pohybe so zmrazením v póze<>10 sekúnd.

Balistický strečing je strečing vykonávaný pomocou amplitúdových pohybov, napríklad kývaním nôh. Aktívne sa používa v rôznych bojových umeniach.

Osobne som balistický strečing okamžite opustil. Tento typ strečingu je veľmi traumatický. Aj keď si šľachy hneď neroztrhnete, po niekoľkých rokoch budete mať z tohto typu naťahovania negatívne následky, pretože pri prudkých amplitúdových pohyboch sa v natiahnutej šľache vytvoria mikrotrhliny, ktoré môžu viesť k zápalom a rôznym nepríjemným ochoreniam. .

Krútenie. Cvičenie Pilates Twisting pretiahne vaše hamstringy a lýtka a uvoľní napätie v chrbte. Ak potrebujete väčšiu oporu, môžete toto cvičenie robiť s chrbtom a bokmi pri stene, ale uistite sa, že vaše chodidlá sú 6 palcov od steny. Majte boky nad chodidlami, aby ste príliš nenaťahovali kolená a počas celého cvičenia sa sústreďte na napnutie brušných svalov.

Zo sediacej polohy sa predkloňte. Toto cvičenie patrí medzi 12 základných pozícií v hatha joge. Okrem pretiahnutia lýtok a hamstringov vám toto cvičenie uľaví aj od príznakov ischias a pomôže vám natiahnuť a predĺžiť chrbticu. Táto póza tiež funguje na stimuláciu čakry solar plexus a zlepšenie koncentrácie.

Nasadený sklon k nohe. Tento strečing vám umožní otvoriť boky, natiahnuť hamstringy a lýtka a dobre natiahnuť hornú časť tela. Ak sa v tejto póze nemôžete zohnúť, skúste popruh na jogu zavesiť okolo klenby chodidla a ťahajte za popruh, kým nebudete v pohodlnej polohe. Ak ste veľmi ohybní, obtočte ruky okolo klenby chodidla namiesto toho, aby ste sa len ohýbali nad chodidlom.

Predkloňte sa zo stoja. Táto póza natiahne hamstringy a lýtka; okrem toho je veľmi jednoduché ho upraviť v závislosti od úrovne vašej flexibility. Ak sa v tejto póze nemôžete úplne ohnúť, položte ruky na stenu rovno pred seba tak, aby boli ruky rovnobežné s podlahou. Ak chcete toto cvičenie trochu sťažiť, otvorte ruky a chyťte sa za členky, pričom hlavu spustite na kolená.

Poloha lúča na uzamknutie brány. Táto póza, známa aj ako „póza brány“, dostala svoj názov podľa polohy hornej časti tela, ktorá sa ohýba v takom uhle, že začína pripomínať trám alebo trám na bráne. Toto cvičenie nielen naťahuje hamstringy a vnútorné stehná, ale tiež otvára každú stranu tela a zlepšuje dýchanie. Ak nemáte podložku na jogu, môžete si pod kolená položiť vankúš alebo deku. Táto póza sa odporúča najmä tým, ktorí s jogou len začínajú.

Póza hrdinu v polohe na bruchu. Na začiatok by ste sa mali postaviť do pozície hrdinu. Ak nemôžete sedieť na podlahe medzi nohami, posaďte sa na podperu alebo vankúš s kolenami pohodlne pred sebou. Keď začnete ohýbať chrbát, môžete niekoho prinútiť, aby vám stlačil prednú časť stehien, aby sa vaše štvorkolky viac natiahli. Pod hlavu a ramená si tiež môžete umiestniť oporný blok, aby sa vám pohodlne ležalo.

Póza kráľa tanca. Táto póza vám pomôže natiahnuť kvadricepsy a otvoriť boky a prednú časť tela. Ak sa nemôžete držať rukami, môžete použiť popruh na jogu, aby ste sa pridržali na zadnej nohe. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete natiahnutú ruku položiť na stenu, aby ste pomohli udržať rovnováhu.

Strečing je pre vašu funkčnosť nemenej dôležitý tréning ako silový. A príde vhod pomerne často.

Čo je strečing

Strečing je súbor cvikov na strečing, „zahriatie“ svalov, väzov a šliach. Strečing sa nazýva aj úroveň ľudskej flexibility. Napríklad: balerínky majú dobrý streč = balerínky majú pružné kĺby, svaly, šľachy a väzy. V tomto prípade je správnejšie povedať nie „strečing“, ale „flexibilita“.

Flexibilita je schopnosť človeka vykonávať cvičenia s veľkou amplitúdou a flexibilita je absolútny rozsah pohybu v kĺbe alebo niekoľkých kĺboch, ktorý sa dosiahne okamžitým úsilím. Flexibilita je dôležitá v niektorých športových disciplínach, najmä v kalistenike, plávaní a mnohých iných športoch.

Človek má veľa kĺbov a ich pružnosť je rôzna. Kto si ľahko sadne na pozdĺžny špagát, len ťažko môže vykonať priečny špagát. Flexibilita kĺbov závisí od typu tréningu a môže sa časom zvyšovať. Tiež pre individuálny kĺb môže byť flexibilita odlišná v rôznych smeroch.

Existujú tri druhy flexibility, z ktorých každá sa môže vo väčšej alebo menšej miere rozvíjať u človeka:

• dynamická (kinetická) flexibilita - schopnosť vykonávať dynamické pohyby v kĺbe v plnej amplitúde. Napríklad kývajte nohou dopredu a dozadu,
• staticko-aktívna flexibilita – schopnosť prijať a udržať natiahnutú polohu len s námahou svalov. Napríklad "zložiť" - dotknite sa chodidiel rukami a pritlačte hrudník na kolená,
• staticko-pasívna flexibilita – schopnosť zaujať natiahnutú polohu a udržať ju vlastnou váhou, držaním rukami alebo pomocou mušlí či partnera. Sadnite si napríklad na pozdĺžny špagát.

V závislosti od toho, akú flexibilitu chce športovec rozvíjať, by sa mali používať rôzne typy strečingu.

Som dostatočne flexibilný?

Existuje mnoho testov na určenie úrovne vašej flexibility. Uvádzame príklady z knihy Dmitrij Smirnov "Fitness pre šikovných ľudí".

Ramenné kĺby 1:

Sadnite si na stoličku chrbtom k partnerovi, s rukami zopnutými v zámku, na zátylku. Roztiahnite lakte do strán a lopatky pritiahnite k sebe. Teraz nechajte partnera, ktorý sa opiera o váš chrbát telom alebo kolenom, jemne a jemne ťahá vaše lakte dozadu. Keď pocítite mierny stupeň nepohodlia, zastavte a zaznamenajte výsledok.

Dobrá úroveň: lakte prechádzali líniou ramien.

skvelé: ramenná kosť je umiestnená v pravom uhle k sebe.

Ramenné kĺby 2:

Ľahnite si na okraj lavice s ramenami mierne visiacimi na okrajoch. Pokrčte nohy a položte chodidlá na lavičku. Pevne a pevne zatlačte spodnú časť chrbta na lavicu. Bez toho, aby ste zdvíhali chrbát z lavičky, vyhýbali sa vychýleniu v chrbtici, zdvihnite rovné ruky pred seba a pomaly ich spúšťajte za hlavu čo najviac. Ruky sú rovné, neohýbajte sa v lakťoch! Ak chcete zvýšiť presnosť, zoberte ľahkú palicu.

Dobre: obe dlane prešli pod rovinu lavičky.

skvelé: oba lakte išli pod rovinu lavičky.

Cool: dlane sa dotkli podlahy.

Ramenné rotátory:

Posaďte sa na stoličku smerom k zrkadlu. Roztiahnite ruky do strán a ohnite lakte o 90 stupňov. Bez toho, aby ste zmenili uhol ohybu v lakťoch, otočte ruky hore a dozadu, snažte sa vziať dlane čo najviac za hlavu. Teraz otočte ruky čo najviac na druhú stranu a spustite ich nadol.

Dobre: dlane boli na úrovni hlavy v hornom bode a osovej línie tela v spodnej časti. Navyše, obe krajné polohy sú voči sebe symetrické.

skvelé: dlane prešli zvislou čiarou pozdĺž tela a hlavy v oboch bodoch. Navyše, obe krajné polohy sú voči sebe symetrické.

Cool: konečné polohy predlaktí v oboch bodoch sú na seba kolmé a symetrické.

Ľahnite si na lavičku tak, aby panva bola na samom okraji lavičky. Jedna rovná noha visí z lavičky, druhú ohnite v kolene a pritiahnite ju k sebe rukami, pričom ju úplne pritlačíte k hrudníku. Zároveň sa snažte spustiť rovnú nohu smerom k podlahe.

Dobre: koleno rovnej nohy je v rovine s rovinou lavičky.

skvelé: koleno rovnej nohy prešlo rovinou lavičky.

Cool: päta rovnej nohy sa dotýka podlahy.

Extenzory bedrových kĺbov:

Sadnite si na lavičku s jednou nohou na nej. Otočte telo smerom k rovnej nohe, palec dajte do neutrálnej polohy – neťahajte ho k sebe a neodťahujte ho od seba. Predkloňte sa s úplne rovným chrbtom.

Dobre: prsty sa dotýkajú päty rovnej nohy.

skvelé: prsty sa držia na päte rovnej nohy, lakte sa dotýkajú lavice.

Cool: prsty sa držia na päte rovnej nohy, lakte sú spustené pod rovinu lavičky.

Adduktorové boky:

Kľaknite si na kolená a rukami zaujmite pozíciu Sfingy, lakte a dlane položte na podlahu pred seba a nasmerujte ich dopredu. Teraz roztiahnite kolená čo najširšie. Panvu neposúvajte dopredu ani dozadu, pri pohľade zhora by vaše boky mali tvoriť plnú líniu. Holene sú ohnuté v pravom uhle k bokom. Vyskúšať môžete aj možnosť, keď položíte ruky na fitloptu.

Dobre: boky sú voči sebe o niečo viac ako pravý uhol (100 - 110 stupňov).

skvelé: boky pod uhlom 130-150 stupňov voči sebe navzájom.

Cool: boky o 180 stupňov voči sebe (v skutočnosti sedíte na podlahe).

Ako urobiť strečing: pre začiatočníkov

Pre stredne pokročilú úroveň

Pre tých, ktorým sa to zdá príliš jednoduché

(2 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Strečing precvičí celé telo. Ide o súbor cvikov na pružnosť svalov a kĺbov. Dodáva telu pružnosť a vitalitu, zlepšuje náladu. Vhodné pre ľudí, ktorí nikdy nešportovali, nevyhnutnosť pre profesionálnych športovcov. Ako urobiť strečing doma? To všetko pripravujú odborníci na fitness a kulturistiku Bodytrain.

Kľúčové vlastnosti

Ide o typ tréningu, vďaka ktorému naše telo dostáva množstvo pozitívnych účinkov. Zlepšuje sa pohyblivosť, normalizuje sa krvný obeh, zmierňujú sa bolesti kĺbov, obnovujú sa svalové tkanivá, výrazne sa zvyšuje flexibilita. Odstraňuje bolesť svalových tkanív po tréningu, znižuje riziko zranenia pred. Pomáha dať telu krásny tvar.

Počas tréningu sa produkuje, čo pomáha spaľovať podkožný tuk, posilňovať kostné tkanivo.

Druhy strečingu

Je rozdelená do piatich typov:

• statické (fixácia maximálneho napätia)
• dynamické (pulzujúce pohyby)
• pasívny (správa sa s trénerom)
• balistické (ostré trhnutia)
• aktívne (pohyby svalov)

Najbezpečnejšie je statické a pasívne. Skvelé pre začiatočníkov. Riziko vyvrtnutia alebo zranenia je minimálne. Cenovo dostupná príležitosť udržiavať sa v kondícii.

Čo robiť doma

Neponáhľajte sa, pohybujte sa plynule. Niet sa kam ponáhľať. Postupujte podľa pravidiel a získajte výsledky.

Postupne zvyšujte záťaž, zvyšujte počet cvikov. Vyhnite sa bolesti, náhlym pohybom, ak nechcete začať odznova. Pred začatím vykonajte zahrievanie. Zahriať sa pomôžu drepy alebo švihadlo.

Pri vykonávaní súboru cvičení dodržiavajte nasledujúce odporúčania:

1. Dýchanie je rovnomerné. Nezadržiavajte vzduch, dajte svalom kyslík.
2. Sústreďte sa na pohyby, robte to správne
3. vyhnúť sa bolesti
4. Udržujte chrbát rovno
5. Urobte to po zahriatí
6. Uvoľnite sa, nenapínajte svaly
7. Nešetrite časom
8. Buďte pravidelní

Po prvom tréningu si hneď nesadnete na špagát. Vzdušné gymnastky sú tiež ďaleko. Výsledok prichádza postupne. Pripravte sa na prácu.

Tí, ktorí mali modriny na nohách, popraskané kosti alebo zranenú chrbticu pri naťahovaní, by to mali odmietnuť alebo vykonávať preventívne v polovičnej sile.

Cvičenie pre spodnú časť tela. Nohy

Pravá noha dopredu. Squatujeme a ohýbame ho pod uhlom 90 stupňov. Noha je pevne opretá o podlahu. Vezmite ľavú nohu späť. Opierajte sa rukami o koleno ohnutej nohy a pomaly posúvajte telo dopredu, až kým nepocítite mierny pocit nepohodlia vo svaloch. Chrbát je rovný. Pozíciu fixujeme na 20 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy. Opakujte a snažte sa, aby bol svah hlbší. Opäť oprava. S výdychom sa dvíhame. Robíme rovnaký komplex pre ľavicu. ()

Stiahneme kolenné väzy a zadnú stranu stehna. Klesneme na jedno koleno. Stehno je kolmé na podlahu. Uistite sa, že zadok je na rovnakej úrovni s kolenom. Druhú dolnú končatinu natiahnite dopredu. S výdychom naťahujeme ruky k prstom na vystretej nohe až do mierneho napätia väzov. V tejto polohe zotrváme 30 sekúnd. Opakujte komplex dvakrát pre obe nohy, v druhom prístupe jedzte nižšie.

V ľahu na chrbte zdvihnite jednu rovnú nohu. Uchopíme ho oboma rukami za lýtkový sval. Pomaly sa ťaháme hore. Svaly sú uvoľnené. V tomto prípade nie je kolenný kĺb ohnutý. V tejto pozícii sme pol minúty. Vymeníme nohu.

Natiahnite sa na zadok

Posaď sa. Chrbát je rovný. Nohy sú predĺžené dopredu. Ohnite ľavé koleno. Predkloňte sa a snažte sa natiahnuť prsty dopredu čo najviac. Cíťte natiahnutie hamstringov a gluteálnych svalov. () Zastavte v tejto polohe na pätnásť sekúnd. Opakujte.

Urobte si komplex pre pravú nohu.

Natiahneme svalovú časť chrbta

Postavte sa na všetky štyri, zaokrúhlite chrbát a vytiahnite chrbticu nahor. Fixujeme 20 sekúnd, pomaly sa ohýbame. Opäť sa zdržíme v tejto polohe, čakáme tretinu minúty. Pohyby opakujeme trikrát.

Ruky pred vami. Zatvoríme kefy a vytvoríme hrad. Snažíme sa napredovať čo najviac. Chrbát je rovný. Pomaly zdvihnite ruky bez toho, aby ste ich otvorili. Opakujeme minútu. Na pevných bodoch sa zdržíme 15 sekúnd. Prečítajte si viac o tréningu chrbta.

Cvičíme svalové vlákna rúk. Triceps

Pohyb vykonávame zo stoja. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, panva je mierne vysunutá dopredu. Zdvihnite pravú ruku nahor, ohnite sa. Dlaň priložíme na kľúčnu kosť. Druhou rukou vezmeme lakeť, pomaly ťaháme doľava. Pocit mierneho nepohodlia fixujeme polohu na 20 sekúnd, zmeníme ruku.

V stoji, kolená pokrčené, panva mierne vpredu, rozpažíme ruky do strán, zvierame s nimi uhol 180 stupňov. Chrbtom ruky sa snažíme staticky natiahnuť dopredu. Pocit napätia, vydržte 20 sekúnd. Opakujeme trikrát.

Svaly lisu robíme elastickými

Ľahnite si na zem bruchom dole. Ohni kolená. Uchopte si členky rukami. Určite rovnaký názov. Vaše telo by malo pripomínať loď. Ponožky pritiahneme k hlave. Po nájdení maximálnej polohy zmrazte na dvadsať sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyby.

Oprava výsledku

Na dosiahnutie flexibility je dôležitý systematický tréning. Nepreskakuj. Cvičte aspoň tridsať minút denne. Po prvých týždňoch tréningu zvýšte čas fixácie o 5 sekúnd týždenne. V ideálnom prípade trvá na každej pozícii minútu. Po dvoch alebo troch mesiacoch prejdite na ďalšiu fázu strečingu.

Pridajte dynamické prvky. Vaše kĺby, väzy a svalové tkanivá už budú pripravené na novú záťaž, ale nenechajte sa uniesť. Všetko má svoj čas.

Teraz viete, ako sa natiahnuť doma. Stále na sebe pracujte, vytvorte si ideálne telo.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.