Intenzívne cvičenie trénuje kardiovaskulárny systém a spaľuje tukové zásoby. Kvalita tréningu je spojená so srdcovou frekvenciou, ktorá sa dá ľahko vypočítať podľa vzorca.
Bez výpočtu optimálnych hodnôt tepovej frekvencie budú triedy stratou času.

• Pre mužov: 220 mínus vek a plus 10% rezerva;
• pre dievčatá: 215 - vek + 10-13%.

Nasledujúca zbierka kardio cvičení na domáce podmienky bude užitočná na spaľovanie tukov, vyberte si pre seba najvhodnejšie techniky a cvičte ich pravidelne.

Spaľovanie tukov začína pri frekvencii úderov nad 130 20 minút po začatí aktivity, kedy sú zásoby glykogénu vyčerpané.

Plyometrické kliky

Tento typ push-up pre všetky svaly tela.

1. Zamrzneme v dôraze v ľahu. Päty a koruna tvoria priamku.
2. Ideme dole, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. Prudko sa odrážame a stúpame, pričom sa nám počas letu podarí tlieskať rukami.
4. Opatrne pristávajte (13-krát).

Výbušné krížové kliky

Jeden z najlepších postupov na sušenie tela.Čím silnejší je tlak z podlahy, tým aktívnejšie svaly pracujú a tuk sa topí.
Naložený: triceps, hrudník, kvadriceps, lat.

1. V ľahu sa oprieme dlaňami o loptu (placka z činky, encyklopédia), ideme dole.
2. Výbušným pohybom sa odtrhneme od podlahy, jednou rukou dopadneme na podložku, druhou na podlahu.
3. Opakujeme pre druhú stranu.
4. Výmena rúk po každej akcii zvyšuje napätie v tele a núti vás sústrediť sa na rovnováhu. (2 minúty).

Verzia radu činiek

Posilňuje ramenné kĺby, brušné a gluteálne svaly.

1. Opierame sa dlaňami o symetricky umiestnené činky.
2. V procese klikov sa zameriavame na brušné svaly.
3. V hornej polohe tela pritiahneme pravú činku k opasku, po návrate do IP zmeníme strany (12x3).

trénujeme zadok, holene, brucho, predná časť stehna, budovanie výbušnej sily.

1. Chodidlá na línii ramien. S pokrčenými rukami držíme činku v blízkosti hrudníka.
2. Drepeme, skáčeme dopredu, synchrónne stláčame činku nahor.
3. Pristaneme mäkko, vrátime ruky s projektilom do východiskovej polohy.

Začíname 1 minútou v 2 setoch.

vojenský skok

Cvičenie pre všetky svaly.

1. IP - klasický postoj, zdvihnite ruky hore.
2. Drepujeme, pomocou skákavého pohybu si dáme klasickú hrazdu.
3. Kliky robíme tempom, v opačnom poradí zaujmeme pôvodnú polohu.

Ak je to veľmi ťažké, zaobídeme sa bez skokov v zmene polohy tela (6-8x2).

vyskočiť

Svaly: lýtkové, brušné, gluteálne, tricepsové stehná.

1. V stoji zopneme prsty oboch rúk vzadu na hlave.
2. Panvu spúšťame do vodorovnej polohy s podlahou, pružným trhnutím tlačíme telo nahor (10x2).

Technológia sa dá nahradiť. Za 10 minút tréningu spálite takmer 200 kcal.

V drepe práca: kvadriceps, spodná časť chrbta, nohy.

1. Dievčatá vziať činky do 5 kg, muži ešte párkrát.
2. Spúšťame ruky s mušľami pozdĺž tela.
3. Drepujte s rovným chrbtom.

Ak chcete skomplikovať techniku, stlačte činky nahor (10-15x3).

V tom Tvorba Dolná časť tela.

Pohyb #1

1. V spustených dlaniach stláčame mušle.
2. Jedna noha je vpredu, druhá je nesená ďaleko vzadu.
3. S rovným telom drepujeme, kým sa koleno vystretej nohy nedotkne podlahy (12-krát pre každú končatinu v 2 sériách).

Pohyb číslo 2.

1. S váhou v rukách striedavo kráčame vpred;
2. hrbíme sa.

Dbáme na techniku ​​– kolená pokrčíme do pravého uhla, telo držíme rovno.

Výpady na jednej nohe

medzi kvadricepsy, zadok, vnútorné stehno. Odporúča sa vykonávať s vážením.

1. Držiac činky v rukách položíme jednu nohu zadnou časťou palca na lavicu.
2. S plochým telom drepneme na opornú končatinu.
3. Pre zvýšenie napätia posuňte chodidlo dominantnej nohy smerom od platformy. (10x4).

Plošinové výťahy

Aktívne: nohy, boky, brucho, zadok.

1. Držiac škrupiny sa zdvihneme na stoličku.
2. Zdvihnite kolená nad boky.
3. Druhú nohu priložíme alebo necháme voľnú.
4. V druhom prípade je ťažké udržať rovnováhu (15x3).

Technológia má alternatíva- step aerobik.

Pri absencii platformy používame krok alebo staviame pódium 25-30 cm z improvizovaných prostriedkov (knihy, tehly).

1. Položíme pravú pokrčenú nohu na plošinu, ľavú mierne odtrhneme od podlahy, zdvihneme ju, opäť spustíme a položíme na ňu pravú. Opakujte s ľavou nohou
2. Druhý pripevníme k nohe na kopci, v rovnakom poradí sa vrátime k IP (pracujeme od pol hodiny).

Naložený: brušné svaly, delty, tricepsy.

Pohyb číslo 1.

1. Dostávame sa do dôrazného ľahu tak, že poloha tela je spojená s natiahnutou strunou.
2. Bez spúšťania panvy sa posúvame dopredu k línii hlavy, v rovnakom poradí sa vraciame.

Pohyb číslo 2.

Prízvuk: kvadricepsy, ramená, chrbát.

1. Padáme na 4 končatiny.
2. Svaly kôry sú napäté, chrbát je mierne klenutý.
3. Telesná hmotnosť je rozdelená medzi temeno a nohy.
4. Rukou urobíme „krok“ vpred, súčasne pokrčíme opačné koleno.
5. Privedieme ho k hrudníku, okamžite „ustúpime“ späť.
6. Opakujte v tempe pre druhú stranu. (každý 13-krát).

"Húsenica"

Ďalšie skvelé kardio cvičenie doma.
Technika je určená pre napumpovanie všetkých svalových skupín.

1. Postavíme sa vzpriamene so spustenými rukami. Vezmeme panvu späť, ohýbame sa v páse, kým dlane nespočinú na podlahe.
2. Na rukách kráčame dopredu, kým telo nie je rovnobežné s podlahou.
3. Keď kladieme dôraz na ležanie, napíname brušné svaly, otočíme telo na stranu, natiahneme ruku nahor. Zmrazujeme v statickom režime na 40-60 sekúnd.
4. Zrkadlová akcia pre druhú stranu.

Aby veci boli ťažšie, berieme škrupiny s malou hmotnosťou. "Chôdza" na rukách 2 minúty.

Kopne

Toto kardio cvičenie na doma sa dá robiť, ak je tam hruška a podobne.

Cvičenie v kickboxe rozvíja vytrvalosť a zapája všetky svaly.

1. Chodidlá sú širšie ako ramená, kolená sú pokrčené, zaťaté päste sú držané na úrovni brady.
2. Pri pohybe dopredu a dozadu udierame pätou, do strany - bočným zdvihnutím nohy.

V koncovom bode nie je koleno úplne vystreté. Pracujeme so širokým záberom a dávame do úderu silu.

"Sawfish"

Prízvuk: abs, ramená, chrbát, ruky, zadok

1. Ležíme na podlahe s dôrazom na lakte a ponožky.
2. Pre lepšie kĺzanie nôh vložíme pod prsty kotúč alebo uterák.
3. Prenášame záťaž na ruky a ramená, vykonávame rytmické pohyby tela, tlačíme telo dozadu ramenami.
4. Vraciame sa do prednej polohy bez pomoci nôh (2 minúty).

"Plie"

Účel techniky- cítiť prácu bokov, brušných svalov, napätie v krížoch.

1. Z priamej polohy tela a širokého nastavenia nôh vytočte chodidlá smerom von. Držte činku oboma rukami pred hrudníkom.
2. Pritiahneme žalúdok k chrbtici, narovnáme ramená.

Zostávame v statickom stave 30-50 sekúnd.

Alternatívne cvičenia

Ak je váš domáci kardio tréning hotový a chcete pracovať na čerstvom vzduchu, použite na ulicu nasledujúce techniky.

• Beh na mieste s kolenami vysoko.
• Prekonávame prekážkovú dráhu. Skáčeme v rýchlosti v parku cez lavičky.
• Vstávame o. Jednu po druhej zložíme ruky z podlahy a položíme ich na opačné rameno.
• Kráčame po schodoch cez schody.

Navrhované techniky sú relevantné pre samostatný kombinovaný tréning so striedaním aeróbnych a silových cvičení.

Aby sme dosiahli efekt kardio tréningu doma, pracujeme 5-krát týždenne, spálite 500 kcal za sedenie.

Dobrý deň, priatelia. Kardio tréning na spaľovanie tukov môže byť veľmi efektívny, ak sa robí správne. Chudnúť môžeme rôznym tempom, pričom si svaly vo väčšej či menšej miere zachovávame, o čom dnes bude reč.

Nudíš sa?

Áno, áno, viem, dlho som neoznámil ...

Deje sa toho veľa, priatelia. Pravidelní čitatelia a predplatitelia si to všimli. Ďakujeme za váš záujem a za písanie e-mailov V kontakte s a Instagram. Čoskoro vám poviem, na čom som.

Medzitým to opravím)

Už tradične pred letom považujem za veľmi dôležité zverejňovať ďalšie materiály o chudnutí a vysušení tela, pretože. práve v lete chce väčšina ľudí vyzerať krásne, príťažlivo a sexi.

Stalo sa, že naše svaly vyzerajú oveľa krajšie bez prebytočného tuku, a tak sa mnohí športovci, atléti a obyčajní ľudia chcú v prvom rade zbaviť telesného tuku.

Mnohí športovci na jeseň a v zime naberajú „špinavú“ svalovú hmotu, aby, ako sa hovorí, bolo pred letom čo sušiť a čím sa predvádzať na pláži, vrátane mňa.

Aj keď teraz čoraz jasnejšie prichádzam na to, že chcem vyzerať celý rok ako väčšina ľudí, pretože. Veľmi ma motivuje trvalý výsledok v zrkadle, a nie len krátkodobo atraktívny vzhľad v lete.

Viete, keď mi napadla myšlienka napísať tento článok, chcel som vytvoriť nielen niečo banálne a typické, ako napríklad: „Skočte nohy týmto smerom a potom ďalších 30 minút denne a budete chudnúť. “, ale niečo naozaj hodnotné a užitočné pre vás.

Chcem, aby ste začali chápať mechanizmy aeróbneho cvičenia. Takže môžete efektívnejšie riadiť proces vášho chudnutia.

Preto dnes zvážim veľmi aktuálne otázky súvisiace s kardio zaťažením, ktorých odpovede potvrdzujú experimenty a vedecký výskum.

Kardio cvičenia a rozdiely od anaeróbneho cvičenia

Existuje veľa kardio cvičení a niekoľko druhov fyzickej aktivity, ktoré dokážu urýchliť spaľovanie tukov. Určite sa s vami o nich porozprávame.

Najprv si definujme, čo je kardio záťaž a ako sa líši od silovej záťaže.

(AEROBIC) je taká záťaž nízkej intenzity, ktorá si vyžaduje veľké množstvo kyslíka, určité množstvo tukových a sacharidových zásob. Napríklad: Chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie atď.(ANAERÓBNE) - ide o takú strednú a vysokointenzívnu záťaž, na ktorú nie je potrebný kyslík (odtiaľ názov - anaeróbna, t.j. anoxická). Na zabezpečenie energie pre túto záťaž sú potrebné sacharidy vo forme zásob glykogénu. Ide o akékoľvek silové zaťaženia od kulturistiky po vzpieranie atď.).

Záver: Najdôležitejším rozdielom medzi týmito druhmi cvičenia je, že sacharidy (glykogén) sa spaľujú pri anaeróbnom cvičení, zatiaľ čo pri aeróbnom cvičení sa spaľujú tukové zásoby.

To neznamená, že ktorákoľvek z týchto záťaží je lepšia. To len objasňuje, že tieto typy záťaží majú svoje vlastné ROZDIELY.

Počas vykonávania kardio záťaže môžeme pozorovať nasledovné efekty:

• Oxidácia mastných kyselín (spaľovanie tukov priamo v malom množstve);
• Zvýšený krvný obeh (počet kapilár sa zvyšuje);
• Zvýšenie počtu mitochondrií (energetických staníc našich buniek) a enzýmov na spaľovanie tukov;
• Transformácia glykolytických (silových) svalových vlákien na oxidačné (odolné);
• Zníženie spotreby energie bazéna v pokojnom stave (zvyšuje sa energetická účinnosť);

Silové zaťaženie má nasledujúce účinky:

• Zvýšená spotreba kyslíka po cvičení;
• Zvýšený svalový glykogén a enzýmy;
• Zvýšenie účinnosti svalovej kontrakcie (optimalizáciou polohy svalových vlákien vo svalovej hmote - telo začne efektívnejšie lokalizovať svalové vlákna, aby ľahšie prekonalo záťaž);
• Zvýšenie celkovej spotreby energie (plytvanie glykogénom, zrýchlenie metabolizmu, rast svalov atď.);
• Transformácia oxidačných (odolných) svalových vlákien na glykolytické (silové);

Nie je úžasné, ako sa telo dokáže transformovať vykonávaním tej či onej fyzickej aktivity?

Ako vidíte, tieto dva typy záťaží si navzájom trochu kolidujú.

Čím viac trénujete v posilňovni, tým menšia je vaša vytrvalosť (dochádza k premene jedného typu svalového vlákna na iný).

Na druhej strane, čím viac beháte, tým sú vaše svaly menšie a slabšie.

Čo potom robiť a aký druh pohybovej aktivity zvoliť pre efektívne chudnutie?

Prečo hovorím konkrétne o chudnutí? Pretože ak sa chystáte nabrať svalovú hmotu a chcete to vedieť, potom nevidím dôvod uvažovať o kardio tréningu v blízkej budúcnosti, až na vzácne výnimky.

Ak je vaším cieľom krásny, atletický, štíhly vzhľad, potom by najlepšie bolo použiť DVOCH DRUHY fyzickej aktivity naraz: aeróbnu a anaeróbnu.

• Silový tréning (anaeróbny) vám umožní udržať väčšinu svalov a zvýšiť celkový energetický výdaj a zároveň urýchliť spaľovanie tukov (v dôsledku nižšej hladiny cukru v krvi).
• Kardio záťaž (aeróbna) vám umožní naštartovať PRIAMO spaľovanie tukov (bude tuky spaľovať pomaly), zníženie hladiny glukózy a vytrvalostný tréning.

Mimochodom, zníženie hladiny glukózy je veľmi dôležitým faktorom pre efektívnejšie spaľovanie tukov, pretože čím rýchlejší je pokles a využitie glukózy, tým nižšia je hladina cukru v krvi, tým rýchlejšie dochádza k lipolýze a spaľovaniu tukov.

Napriek tomu, že silové zaťaženie veľmi výrazne zvyšuje celkový energetický výdaj počas a po tréningu, takmer nezvyšuje využitie glukózy.

Existujú na to dva experimenty:

• Experiment č. 1: Tento experiment ukázal, že ak športovec používa aeróbny tréning spolu so silovým tréningom, potom je využitie glukózy oveľa lepšie, ako keď používa iba silový tréning.
• Experiment č. 2: Tento experiment ukázal, že množstvo využitia glukózy u silových športovcov a ľudí vedúcich sedavý spôsob života sa nelíši od športovcov zapojených do kardio vytrvalostného tréningu.

Nasledujúci záver naznačuje sám seba. Pre čo najefektívnejšie spaľovanie tukov a udržanie krásneho tvaru našich svalov Je POVINNÉ používať kardio záťaže spolu so silou.

O tých kardio cvičeniach, ktoré môžeme vykonávať doma aj v posilňovni, sa s vami porozprávame trochu ďalej, ale zatiaľ si povedzme, ktoré kardio bude lepšie spaľovať tuky.

Aké je najlepšie kardio na spaľovanie tukov

Tu sa musíme s vami rozhodnúť o cieľoch, ktorým čelíte.

Vo všeobecnosti môžeme kardio záťaž rozdeliť do dvoch typov:

1. Vysoká intenzita (veľmi rýchly beh).
2. Nízka intenzita (rýchla chôdza).

Ak hovoríme o dlhodobých cieľoch, potom možno lepšie funguje vysokointenzívna záťaž (veľmi rýchly beh) a ak práve v súčasnosti hovoríme o spaľovaní tukov, potom funguje nízkointenzívna záťaž (rýchla chôdza). lepšie.

Tu, ako sa hovorí, „dvojsečný meč“:

• Čím vyššia je intenzita vášho kardia, tým viac sacharidov (glykogénu) a menej tuku sa spaľuje.
• Čím nižšia je intenzita vášho kardia, tým viac tuku sa oxiduje (spaľuje) a menej sacharidov (glykogénu)

Na druhej strane:

• Čím vyššia je intenzita kardia, tým viac stúpa následný energetický výdaj na regeneráciu.
• Čím nižšia je intenzita kardia, tým nižší je následný energetický výdaj na regeneráciu.

Máme nejaký rozpor. Tam, kde sú plusy v jednom type kardia, vznikajú mínusy v inom.

Tuky vieme spáliť, no v tomto prípade ich spálime veľmi málo.

Tu je niekoľko príkladov:

Ako vidíme z vyššie uvedeného príkladu, pri nízkointenzívnom kardiu (rýchla chôdza) sa spaľuje tuk a pri vysokointenzívnom kardiu (veľmi rýchly beh) iba glykogén (sacharidy).

Ale ak spálite zásoby glykogénu, potom hladina cukru v krvi klesne a telo začne oxidovať tuky.

Okrem toho, kardio s vysokou intenzitou vytvára počas zotavovania viac kalórií ako kardio s nízkou intenzitou.

Pre tých, ktorým ušlo vlákno rozhovoru, odpoviem na hlavnú otázku, ktoré kardio je lepšie na spaľovanie tukov.

Bude to závisieť od vašich cieľov, túžby a času vyhradeného na chudnutie.

• Ak chcete spáliť tuk akýmkoľvek spôsobom, čo najskôr, bez ohľadu na stratu svalov a sily, potom môžete robiť HIGH INTENSITY CARDIO, t.j. bežať rýchlo alebo šliapať do kopca rýchlym tempom atď.
• Ak si chcete udržať svaly, nemáte kritické množstvo podkožného tuku a začali ste sa sušiť v predstihu, potom môžete robiť NÍZKOINTENZITNÉ KARDIO, t.j. napríklad rýchla chôdza.

A čo intervalový beh?

Pre tých, ktorí nevedia, intervalový beh je, zhruba povedané, striedanie vysokointenzívneho a nízkointenzívneho kardia.

Ak sú intervaly nízkointenzívneho kardia príliš krátke, potom hovoríme čisto o vysokointenzívnom cvičení, pri ktorom sa bude spaľovať prevažne glykogén.

Ak robíte tento beh po silovom tréningu, potom vôbec nevidím zmysel robiť intervaly, môžete použiť iba vysoko intenzívne kardio, pretože. budete mať silový tréning s vysokou intenzitou, po ktorom bude nasledovať vysoko intenzívny kardio tréning.

Stratíte veľa svalov, no schudnete, nepochybne rýchlejšie.

Ak sú pre vás dôležité svaly, intervalové kardio nie je vašou metódou.

Kedy je najlepší čas na kardio?

• Najlepší čas na KARDIO tréning = RÁNO;
• Najlepší čas na SILOVÝ tréning = VEČER;
• Dobré = ak máte možnosť odcvičiť si dva tréningy (ráno a večer);
• Ideálne = KARDIO a SILOVÝ tréning v jednotlivých dňoch;

Teraz trochu viac.

Ráno je kardio tréning dobrý, pretože sa vám vyčerpajú zásoby glykogénu a telo začne spaľovať tukové zásoby aj pri vysokej intenzite, pretože. je nízka hladina cukru v krvi.

Večer je vhodnejší silový tréning založený na našich biorytmoch.

Existuje mnoho štúdií, ktoré potvrdzujú, že silový tréning večer je oveľa efektívnejší ako ráno z niekoľkých dôvodov:

1. Večer (16:30 - 20:00) v našom tele nastáva vrchol energetickej aktivity.
2. Večer sa nám lepšie natiahnu všetky svaly, lepšie funguje krvný obeh, telo funguje stabilnejšie, koncentrácia je silnejšia.

Existuje množstvo experimentov profesora Seluyanova, ktoré potvrdzujú, že pred vyhorením tukovej bunky je potrebné ju rozdeliť na glycerol a mastné kyseliny, po čom sa tieto TUKOVÉ KVAPKY dostávajú do SVALOV!

„Tukové kvapky“ (mastné kyseliny) sa potom využívajú ako energia pri nízkointenzívnom kardiu.

Záver: Priame spaľovanie tukových buniek nedochádza! Najprv sa rozkladá (lipolýza), potom sa spaľujú tukové kvapky vo svaloch (spaľovanie tukov).

Takže, keď ste použili kvapky tuku zo svalov pri nízkointenzívnom kardiu, potrebujete 30-50 minút, aby sa ďalšie tukové bunky rozložili a ďalšia porcia mastných kyselín sa dostala do svalov na ďalšie využitie.

A potom je to poskytnuté, ak máte neustály deficit kalórií a nízku hladinu cukru v krvi.

V praxi bez vonkajšieho stresu môže odbúravanie tuku a migrácia mastných kyselín do svalov trvať aj deň alebo viac.

Všetci vieme, ako tento proces stimulovať.

Pri silovom tréningu stres a bolesť stimulujú produkciu katecholamínov – adrenalínu a norepinefrínu, ktoré rozkladajú tukové bunky na glycerol a mastné kyseliny, ktoré sa spaľujú pri nízkointenzívnom kardiu.

Je dokázané, že voľné mastné kyseliny dokážu zostať vo svaloch 60-80 hodín, t.j. viac ako 3 dni.

Záver: Máme teda niekoľko najlepších období pre kardio tréning:

1. RÁNO = skvelý čas na kardio nalačno. hladina cukru v krvi je nízka a telo sa okamžite dostáva k odbúravaniu tukových zásob.
2. V DEŇ, KEĎ NEBUDE SILOVÝ TRÉNING = teda nebudeme vyrovnávať výsledky silového tréningu (neodplavíme rastové faktory produkované pri silovom tréningu) a efektívne budeme spaľovať tuky, pretože. voľné mastné kyseliny po silovom tréningu zostávajú vo svaloch ďalších 60-80 hodín.
3. PRED SILOVÝM TRÉNINGOM = Takto zničíme menej svalovej hmoty a efektívnejšie spaľujeme tuk.

O treťom bode, a to o kardiu pred silovým tréningom, by som rád porozprával podrobnejšie.

Koniec koncov, väčšina ľudí robí kardio a silový tréning v rovnaký deň.

Existuje populárna schéma, kde ľudia robia kardio po silovom tréningu, aby dosiahli lepšie spaľovanie tukov na pozadí nízkej hladiny cukru v krvi.

Ako som povedal, táto stratégia je VEĽMI ZLÁ pre svalovú hmotu, pretože. pri kardiu sa zmyjú všetky rastové faktory.

Prečo je to zlé?

To všetko sa deje pri kalorickom deficite, kedy o svalovom raste nemôže byť ani reči, navyše vám to ani neumožňuje udržiavať rovnaké svalové objemy, pretože. rastové faktory sú zničené.

Ako vieme, svaly sú veľmi nenásytné veci, ktoré míňajú veľa energie. Ak aj spaľujú, tak telo začne v pokoji spotrebúvať menej energie, čiže spomalí spaľovanie tukov.

Existuje množstvo experimentov (napríklad od Moritsa Schumanna, Milana Sedlyaka a iných), ktoré potvrdzujú účinnosť kardia pred silovým tréningom a bezpečnosť pre rast svalov.

Experiment: Uskutočnil sa na 42 mužoch, ktorí počas minulého roka nešportovali. Školenie prebiehalo 2-5 krát týždenne počas 6 mesiacov. Ľudia cvičili silové aj kardio cvičenia. 10 účastníkov necvičilo a nezmenilo nič na svojom životnom štýle – to bola kontrolná skupina.

Vedci sa snažili prísť na to, ako najlepšie cvičiť ráno alebo večer a v akom poradí robiť kardio a silový tréning.

Všetko nie je ťažké. Grafy majú nasledujúce symboly:

• m - tréning prebieha RÁNO (od 06:30 do 10:00);
• e - tréning prebieha VEČER (od 16:30 do 20:00);
• S - silový tréning;
• E - kardio tréning;

Napríklad mE+S znamená, že cvičenie je RÁNO (m), počnúc CARDIO (E), po ktorom nasleduje silový tréning (S).

Výsledky:

Na obrázku je znázornené zväčšenie m. vastus lateralis, ktoré bolo pozorované pri snímaní. Ako vidíme, nárast svalovej hmoty počas večerného tréningu je VIAC ako počas ranného tréningu (m

Nasledujúci graf ukazuje zmenu u vytrvalostných športovcov v závislosti od toho, s akým typom záťaže začínajú trénovať, s kardiom (E) alebo silovým (S).

Ako vidíme, najviac sa menili výsledky vytrvalosti u športovcov tretej skupiny (eE+S), t.j. ktorí trénovali večer, počnúc kardio záťažou, končiac silou.

Závery:

1. Cvičenie večer je pri budovaní svalovej hmoty efektívnejšie ako cvičenie ráno.
2. Tréningy, ktoré začínajú kardiom, efektívnejšie rozvíjajú vytrvalosť + v menšej miere prispievajú k deštrukcii svalovej hmoty (skupina 3).

Tie. všetko je jednoduché.

• Ak máte možnosť trénovať ráno alebo večer, zvoľte VEČER.
• Ak je pre nás dôležité zachovať si svalovú hmotu, tak najskôr cvičíme kardio s nízkou intenzitou, potom silové.
• Ak nám nezáleží na svalovej hmote, naším cieľom je schudnúť rýchlejšie, potom najskôr cvičíme silový tréning, potom HIGH INTENSITY alebo INTERVAL kardio. To všetko v podmienkach NEDOSTATKU KALÓRIÍ a NÍZKEHO STAVU CUKRU v krvi (držíme diétu).

Nízkointenzívne kardio po silovom tréningu je tiež platnou možnosťou, ale menej efektívne ako kardio pred silovým tréningom, pretože. spaľujeme svaly v oveľa väčšej miere, čím znižujeme základnú energetickú spotrebu nášho tela (pretože sú redukovaní hlavní „požierači“ energie – svaly).

Na druhej strane, experiment bol vykonaný na ľuďoch, ktorí rok nešportovali, t.j. ich schopnosť rásť svalovú hmotu v percentuálnom vyjadrení je vyššia ako u trénujúcich PRÍRODNÝCH športovcov (akýkoľvek stres na ich tele môže spôsobiť rast v strednej miere).

Preto možno záver o raste svalovej hmoty prakticky zanedbať, no je to dôležité z hľadiska udržania väčšieho objemu svalov. Je nepravdepodobné, že budete rásť cvičením kardia, ale ak to urobíte pred silovým tréningom, ušetríte viac svalov.

Ako sa tam máš? Nie ste nabití informáciami? Je všetko jasné?

Ak máte otázky, pýtajte sa v komentároch. Snažil som sa, aby bol článok pre každého čo najjednoduchší a najzrozumiteľnejší. Dúfam, že to vyšlo.

Teraz sa pozrime na konkrétnu schému kardio tréningu v posilňovni.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični

Stojíme pred otázkou, ako čo najefektívnejšie vybudovať kardio cvičenie v posilňovni.

Vieme, že stres zo silového tréningu stimuluje produkciu katecholamínov: adrenalínu a norepinefrínu, ktoré účinne spúšťajú lipolýzu (odbúravanie tukov).

Preto budeme využívať kardio tréning spolu so silovým tréningom:

1. 1-1,5 hodiny ODPOČINOK (počkajte, kým sa mastné kyseliny nedostanú do svalov);
2. 30-50 minút kardio nízkej intenzity (spaľovanie voľných mastných kyselín vo svaloch);
3. 15-50 minút POWER (vysoko intenzívne anaeróbne cvičenie na spustenie lipolýzy);

Táto schéma je určená pre ľudí, ktorí majú veľa voľného času (napríklad ak ste študent alebo nezamestnaný).

Pre všetkých menej šťastných ľudí z hľadiska času navrhujem pracovať podľa nasledujúcej schémy:

1. Ráno: 30-50 minút kardia s nízkou intenzitou (spaľovanie voľných mastných kyselín vo svaloch). Rýchlym krokom môžete prejsť po ulici na prázdny žalúdok;
2. PRED SILOVÝM TRÉNINGOM: 30-50 minút kardio nízkej intenzity (spaľovanie voľných mastných kyselín vo svaloch);
3. 15-50 minút POWER (vysoko intenzívne anaeróbne cvičenie na spustenie lipolýzy);
4. Prezliekanie: 30-50 minút kardia s nízkou intenzitou (spaľovanie voľných mastných kyselín vo svaloch). Rýchlym krokom sa dá prejsť ulicou smerom k domu;

Experimentujte! Premýšľajte o tom, ako môžete do svojho plánu pridať viac kardia. Som si istý, že sa to dá.

Pozor! Pamätajte, že spaľovanie tukov sa najefektívnejšie spustí pri nízkej hladine cukru v krvi, preto vám navrhujem použiť resp. Alebo urobte túto schému ráno na prázdny žalúdok.

Pozor! Silový tréning by mal byť v strednom rozsahu opakovaní (6-12 pre mužov a 8-15 pre ženy) a posledné série by sa mali vykonávať pumpovacím štýlom po 20-30 opakovaní (prípadne v čiastočnej amplitúde, PRED SPALENÍM). Schudnite a robte viac opakovaní.

Ak s posilňovňou ešte len začínate a neviete, akým silovým tréningom začať, potom vám navrhujem stiahnuť si môj bezplatný systém výberu osobného tréningového programu, ktorý vám pomôže vybrať si tréningový program v závislosti od vášho pohlavia, veku, kondície a genetika:

Prečo vám presne nepoviem, aké kardio by ste mali robiť?

Pretože na tom až tak nezáleží, najmä ak trénujete v posilňovni, ktorá je plná kardio zariadení.

Môžete robiť:

1. Rýchla chôdza na bežiacom páse.
2. Jazda na rotopede.
3. Elipsa (taký simulátor s pedálmi a rukoväťami, zobrazuje chôdzu s palicami)
4. Plávanie v bazéne.

Akákoľvek aeróbna aktivita nízkej intenzity.

Srdcová frekvencia a jej kontrola

Ako som už povedal, vôbec nezáleží na tom, aký kardio stroj si na tréningy vyberiete, dôležité je VENOVAŤ POZORNOSŤ HR (tepovej frekvencii).

Spravidla by sa srdcová frekvencia mala pohybovať v rozmedzí 110-160 úderov za minútu.

S týmto rozsahom tepovej frekvencie bude vaše telo silne okysličené, čím sa účinnejšie oxidujú mastné kyseliny.

Ovládanie tepovej frekvencie je veľmi jednoduché. Takmer každý simulátor má na rukovätiach špeciálne podložky, ktorých držaním okamžite spoznáte tep.

Alebo, ak máte v telocvični veľmi starodávne simulátory, potom si kúpte monitor srdcového tepu alebo náramkové hodinky, ktoré vám umožnia ovládať tento parameter.

Tepová frekvencia (HR) by sa mala vypočítať individuálne v závislosti od vášho veku, kondície a iných individuálnych charakteristík! Je to veľmi dôležité!

Ak je pre mladú trénovanú osobu normou srdcová frekvencia 160 úderov za minútu, potom pre 50-60 ročnú ženu bude takáto srdcová frekvencia smrteľná.

Najpresnejší vzorec na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie na svete je tento:

HR max = 205,8 – (0,685 * vek)

• HRmax je maximálna povolená srdcová frekvencia pre danú osobu.
• vek - vek osoby v rokoch.

Napríklad mne, 27-ročnému trénovanému človeku, dáva tento vzorec číslo približne rovné 187 úderom za minútu.

Niekto sa opýta: „Nikita, ale toto číslo nie je v rozsahu, o ktorom si povedal, že sa zameriava na 110-160 úderov?“.

Áno, je.

1. Po prvé: Treba pochopiť, že tento vzorec bol odvodený EMPIRICKY, t.j. na základe SKÚSENÝCH ÚDAJOV. Nie je univerzálny, aj keď je celkom presný.
2. Vzorec určuje MAXIMÁLNY POVOLENÝ počet úderov srdca, t.j. moment, kedy vaše telo pracuje na doraz, čo môže byť pre starších športovcov rizikové (môžete veľmi preťažiť srdce). Napríklad pre 50-ročných športovcov je údaj 153 tepov/min, čo je na PRIEMERNÚ hodnotu jednoznačne veľa, ale na maximum prijateľné. Pokojne znížte výslednú hodnotu o 15-20% a získajte racionálnu tepovú frekvenciu pre vás.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete robiť kardio v telocvični (bez vybavenia alebo hanby), môžete to urobiť doma. Vybudovať si doma kardio cvičenie na spaľovanie tukov nie je také jednoduché ako v posilňovni, no aj tak vám dám niekoľko konkrétnych praktických rád.

Mimochodom, silový tréning sa dá robiť aj doma, ako som o tom hovoril v článku.

Svoje telo tak môžete začať meniť priamo u vás doma.

Najťažšie je zabezpečiť si doma požadovaný rozsah tepovej frekvencie.

Čo potrebujeme:

1. Monitor srdcovej frekvencie (veľmi lacný luxus, predávaný v obchodoch alebo na Aliexpress) na kontrolu pulzu.
2. Podložka na cvičenie (voliteľná, ale veľmi praktická).
3. Nejaký voľný priestor.
4. Čerstvý vzduch (pre lepšie okysličenie organizmu a spaľovanie mastných kyselín)

Ako robiť kardio doma:

1. Švihadlo (najjednoduchší spôsob, ak vám to strop a miesto dovolí).
2. Obruč. Veľmi efektná vec, najmä ak ju dokážete krútiť dlho.
3. Cvičenie na mieste (napríklad pomalý beh na mieste, rôzne náklony, výpady, strečingy).

Nie je veľmi vhodné robiť kardio doma, pretože. potrebujete kontrolovať pulz a cvičiť bez prerušenia pomerne dlhú dobu (30-50 minút), ale môžete, ak chcete.

Tu sú napríklad také cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať na mieste bez prestávky.

Beh s alternatívnymi krokmi na platformu:

Rôzne hojdačky a stojan v bare (tvrdšie):

Najdôležitejšie:

1. Musíte poskytnúť dostatočne dlhé, nepretržité cvičenie s nízkou intenzitou. NEZÁLEŽÍ na tom, čo to bude.
2. Otvorte okno vo vedľajšej miestnosti alebo balkón (ak je teplo), aby kyslík pomohol vášmu telu oxidovať mastné kyseliny.
3. Ovládajte svoju srdcovú frekvenciu v rozsahu 110-160 úderov za minútu. Ak sa počet úderov zníži na 60-90, telo spaľuje glykogén namiesto tuku.

Ako urýchliť spaľovanie tukov a spáliť tuk na náročných miestach

Spaľovanie tukov môžete urýchliť niekoľkými jednoduchými krokmi a doplnkami.

Mimochodom, o tom, prečo sa tuk ukladá na rôznych miestach rôznou rýchlosťou, som už písal v článku.

Stručne povedané, tuk sa v našom tele ukladá rôznou rýchlosťou v dôsledku rôznych koncentrácií adrenergných receptorov v tkanivách.

• Kde je viac BETA-2-adrenergných receptorov, tam sa tuk ukladá horšie (tvár, ruky, lýtka a pod.).
• Tam, kde je viac ALPHA-2-adrenergných receptorov, sa tuk lepšie ukladá (u žien boky, u mužov brucho a boky).

Takže napríklad u žien v bokoch je 9-krát viac ALPHA-2 adrenoreceptorov ako BETA-2 adrenoreceptorov. Tuk sa tam teda ukladá veľmi intenzívne.

Existujú látky, ktoré blokujú alfa-2-adrenergné receptory a aktivujú beta-2-adrenergné receptory. Napríklad yohimbín čiastočne blokuje alfa-2-adrenergné receptory, čím znižuje ukladanie tukov v tele.

A tiež, clenbuterol stimuluje beta-2-adrenergné receptory, čo spôsobuje lepšie odbúravanie tukov v telesných tkanivách.

Mimochodom, mám skvelé články s mojimi skúsenosťami s týmito liekmi:

Existujú aj nelegálne drogy, ako napríklad efedrín (môžete ísť zaň do väzenia). Ephedra zvyšuje uvoľňovanie norepinefrínu, čo vedie k aktivácii beta-2-adrenergných receptorov bez aktivácie alfa-2-adrenergných receptorov. Tuk sa neukladá, spaľovanie tukov je rýchlejšie.

K silovému tréningu môžete pridať aj “pumpovanie” a beh (kardio). Tým sa začne meniť koncentrácia alfa a beta adrenoreceptorov smerom k beta receptorom.

Preto pumpovanie vedie k zrýchlenému spaľovaniu tukov. Okrem toho, že uvoľňuje stresové hormóny, ktoré potrebujeme, zvyšuje počet beta-adrenergných receptorov typu 2 pre lepšie spaľovanie tukov.

Takže skutočná schéma, ako spaľovať tuk na najťažších miestach:

To všetko bude fungovať ako doplnok k vašej hlavnej strave! Pamätajte, že na spaľovanie tukov potrebujeme neustály deficit kalórií a nízku hladinu cukru v krvi.

závery

Nuž priatelia. Článok sa ukázal byť podrobný a cool, podľa môjho názoru. A čo ty?

Dovoľte mi, ako obvykle, zhrnúť všetky vyššie uvedené pre lepšiu asimiláciu materiálu.

• KARDIO záťaž (aeróbna) – veľa kyslíka, spaľovanie tukov. Rýchla chôdza, bicyklovanie a pod.
• POWER záťaž (anaeróbna) - bezkyslíkový spôsob zásobovania energiou, rastú svaly. Telocvičňa.
• Anaeróbne cvičenie spaľuje sacharidy (glykogén), zatiaľ čo aeróbne cvičenie spaľuje tukové zásoby.
• Pre efektívne spaľovanie tukov a udržanie tvaru našich svalov MUSÍME používať CARDIO + POWER.
• Tréningy si vyberáme VEČER.
• Zachovanie svalovej hmoty = najprv robte kardio nízkej intenzity, potom silu.
• Na svalovej hmote nezáleží, chudneme rýchlejšie = najprv cvičíme silový tréning, potom HIGH INTENSITY alebo INTERVAL kardio.
• Najdôležitejšie je, že pri kardiu udržiavame tepovú frekvenciu: 110-160 úderov za minútu.
• Niektoré činnosti môžu urýchliť spaľovanie tukov (pumpovanie, yohimbín, clenbuterol, l-karnitín, káva atď.)

To je na dnes všetko, priatelia. Dúfam, že teraz chápete, ako by sa mal vykonávať kardio tréning na spaľovanie tukov a lepšie zachovanie svalov.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Na chudnutie a cvičenie doma už nepotrebujete bežecký pás ani eliptický trenažér. Spaľte kalórie a naštartujte svoj metabolizmus pomocou týchto dobrých a veľmi účinných kardio cvičení doma.

Niekedy je telocvičňa príliš ďaleko.

Začnite ráno aeróbnym cvičením ako rozcvičkou.

Urobte si tento domáci kardio tréning na spaľovanie tukov každý deň a výsledky uvidíte už o týždeň, ale nezabudnite sa správne stravovať. Nižšie nájdete efektívny cvičebný program na 20 minút denne pre rýchle výsledky.

Aeróbne cvičenie doma je vždy dobré. A toto klasické kardio cvičenie spáli najviac kalórií za minimum času. Navyše tonizuje vaše vnútorné a vonkajšie stehná, štvorky a delty. Ťahajte do žalúdka a toto cvičenie tiež sprísni lis.

Technika:

1. Spojte nohy dohromady.
2. Postavte sa rovno s vystretou chrbticou a hlavou, ruky pri tele.
3. S mierne pokrčenými kolenami vyskočte čo najvyššie.
4. Nohy rozkročte vo výskoku o niečo ďalej, ako je šírka vašich ramien.
5. Natiahnite ruky súčasne s nohami.
6. Keď už budete na podlahe, uistite sa, že máte nohy od seba na šírku ramien a ruky vystreté nad hlavu.
7. Rýchlo prejdite na krok 3 a opakujte kroky 4 až 6 bez prestávky, kým nedokončíte jednu sadu.

Urobte 2 sady po 30 opakovaní a časom zvýšte počet opakovaní na 100.

1. Skrížené skákadlá

Myslíte si, že kardio doma bez strojov na spaľovanie tukov je nemožné? Nie je to pravda! Toto cvičenie je dokonalý spôsob, ako spáliť tuk v oblasti stehien, bicepsov, tricepsov a dokonca aj lýtkových svalov. Tento pohyb je tiež vhodný pre tón tlače.

Technika:

1. Dajte jednu nohu dopredu.
2. Skočte čo najvyššie.
3. Zároveň zdvihnite a prekrížte ruky nad hlavou.
4. Keď sa spustíte na podlahu, prekrížte nohy na úrovni členkov.
5. Zároveň si prekrížte ruky pred bokmi.
6. Skúste sa nadýchnuť, skočiť a s výdychom prekrížiť nohy na úrovni podlahy.
7. Rýchlo prejdite na krok 3 a opakujte kroky 3 až 6 bez odpočinku, kým nedokončíte jednu sadu.

1. Bežte na mieste

Kardio doma by malo byť pohodlné! Toto kardio cvičenie môžete vykonávať aj pri varení čaju. Áno, a nerobíme si srandu. Kým sa vám uvarí voda na čaj, mali by ste zvládnuť rýchlu sadu 30 opakovaní. Zdvihnite kolená čo najvyššie a snažte sa prstami na nohách dosiahnuť zadok. Môžete tiež použiť ruky na zvýšenie srdcovej frekvencie, čím sa zlepší účinnosť tohto cvičenia.

Kardio na spaľovanie tukov by vám nemalo pomôcť len schudnúť, ale aj precvičiť každý sval individuálne.

Toto je skvelé cvičenie z dvoch dôvodov: spaľuje kalórie a precvičuje všetky hlavné svaly pri drepoch. Zadok, boky, dolná časť chrbta, deltoidy a kvadricepsy sú tiež sprísnené. Vaše telo bude plne precvičené!

Technika:

1. Postavte sa rovno s vystretou chrbticou a hlavou. Ruky máte vedľa tela, nohy sú pri sebe.
2. Skočte doľava a vráťte ľavú ruku späť.
3. Súčasne pritiahnite pravú päsť k brade.
4. Položte ľavú nohu na podlahu a pravú späť.
5. Drepujte rýchlo a okamžite.
6. Vykonajte rovnakú akciu s druhou stranou.
7. Pokračujte v cvičení, striedajte strany rýchlo a hladko.

Vykonajte 2 sady po 30 opakovaní a postupom času zvyšujte počet opakovaní na 100.

Produktívne cvičenie je možné aj doma bez cvičebných pomôcok. Na tento cvik nepotrebujete ani švihadlo. Za 20 minút môžete spáliť viac ako 200 kalórií. Aj keď sú švihadlá dostupné v každom obchode, stále môžete použiť bežné dlhé lano.

Kardio so švihadlom - videokomplex

Technika:

1. Postavte sa rovno s vystretou chrbticou a hlavou a lano držte za telom. Uistite sa, že máte ruky od tela vzdialené aspoň jednu nohu.
2. Švihnite lano dopredu a preskočte ho.
3. Vyskočte na prsty. Nechajte svoje zápästia a ruky pohybovať rukami.

Vykonajte 2 sady po 30 opakovaní a postupom času zvyšujte počet opakovaní na 100.

Najlepším kardio tréningom na spaľovanie tukov sú samozrejme skokové výpady, ktoré nielen spália prebytočný tuk a vytvarujú boky, ale precvičia a zlepšia aj činnosť srdca. Pomáha tiež zlepšovať koordináciu.

Technika:

1. Postavte sa rovno s vystretou chrbticou a hlavou. Ruky máte vedľa tela, nohy sú pri sebe.
2. Nadýchnite sa a potom dajte pravú nohu dopredu a ohnite ju, ohnite lakte a prekrížte ruky v päste. Položte ľavú ruku pred hrudník a pravú ruku na stehno.
3. Skočte, rýchlo prepnite ruky a nohy, čo vám umožní pristáť do výpadu ľavou nohou.
4. Toto je jedno opakovanie. Počas skoku striedajte nohy.

Vykonajte 2 sady po 30 opakovaní a postupom času zvyšujte počet opakovaní na 100.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma môže byť dosť ťažké, ale tentoraz nie. Ide o pomerne jednoduchú, ale účinnú formu kardia. Toto cvičenie je užitočné na precvičenie zadku a stehien, ako aj na rozvoj vytrvalosti. Jeden prístup - 60 sekúnd.

Technika:

1. Postavte sa rovno s vystretou chrbticou a hlavou.
2. Nohy by mali byť pri sebe a ruky zostať blízko tela.
3. Zdvihnite nohy jednu po druhej, aby vaše kolená dosiahli pás.
4. Súčasne pohybujte rukami v opačnom smere. Tie. z ľavej ruky do pravého kolena a naopak.
5. Udržiavajte tempo a pokračujte v pohybe 50 impulzov, čo by v ideálnom prípade malo trvať 20 sekúnd.

Pre maximálny efekt urobte 3 z týchto sérií.

Toto cvičenie je veľmi obľúbené aj v posilňovniach. Tieto všestranné kardio cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu, zlepšujú krvný obeh a zvyšujú metabolizmus. Spaľujú veľa kalórií a zvyšujú silu nôh. Nevyžaduje sa žiadne vybavenie ani špeciálne školenie!

Technika:

1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien. Ruky sú po stranách.
2. Natiahnite ruky v jednej línii s hrudníkom, rovnobežne s podlahou a vytlačte sa z drepu.
3. Napnite svoje hlavné svaly a výbušným pohybom vyskočte čo najvyššie.
4. Súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.
5. Vráťte sa na podlahu v drepe.
6. Toto robí jedno opakovanie.

Urobte dve sady po 10 opakovaní.

Tipy

Pristaňte na celej nohe. Neohýbajte ramená ani telo.

1. Surya Namaskar (pozdrav slnku)

Zaujíma vás, čo tu robí Surya Namaskar? Takýto kardio tréning doma sa dá vždy robiť s radosťou. Toto nie je gymnastika. Toto je 12 úžasných jogových ásan na chudnutie doma, ktoré navyše upokojujú a uvoľňujú. Jedinou požiadavkou je vykonať to na prázdny žalúdok, pretože tu sú inverzné pózy. 25 minút Surya Namaskar spáli asi 350 kalórií. Vykonávanie každej pózy s presnosťou a rýchlym tempom vám pomôže spáliť viac. Začnite však pomaly a postupne zvyšujte množstvo. Po každom opakovaní odpočívajte asi 15 sekúnd.

1. horolezci

Spálite kalórie, vytvarujte brušné svaly a boky, spevnite svaly a zlepšite krvný obeh s týmto rýchlym a jednoduchým kardiom doma.

Technika:

1. Ľahnite si na podlahu. Zaujmite pozíciu planku.
2. Chrbát majte vyklenutý a ľavé koleno priložte k hrudníku.
3. Vydržte v póze 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a rýchlo opakujte s pravou nohou.
4. Toto je jedno opakovanie. Musia sa vykonávať bez prerušenia.

Urobte 2 sady po 20 opakovaní a nakoniec zvýšte počet na 50.

Kardio cvičenia sú nevyhnutné na udržanie zdravého srdca a zrýchlenie metabolizmu. Pomôžu vám schudnúť rýchlejšie, na rozdiel od anaeróbnych tréningov, ktoré sú určené na naberanie hmoty. Cvičenie už vstúpilo do nášho života veľmi pevne, takže vystúpiť z bežného aerobiku nebude fungovať! Takže začnite robiť týchto 10 kardio cvičení doma práve teraz. Buďte zdraví, buďte fit!

20 minútové kardio cvičenie na doma

• Čas: 20-30 minút
• Výbava: č
• Dobré pre: Kardiovaskulárne

Pokyny: Každé cvičenie robte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15-30 sekúnd. Toto je jeden prístup. Cieľom je urobiť 10-15 opakovaní v sérii. Pre každé cvičenie musíte vykonať 3-5 prístupov a potom prejsť na ďalšie.

Toto kardio cvičenie doma (ktoré môžete robiť úplne bez ďalšieho vybavenia!) vytvoril Marc Ribeiro, osobný tréner, certifikovaný inštruktor. Odporúča vykonávať túto sériu cvičení trikrát týždenne, s jedným odpočinkovým dňom. "A vždy počúvajte svoje telo," hovorí. „Ak máte pocit, že vaša technika začína strácať pôdu pod nohami, zastavte sa a oddýchnite si. Najlepší je menší, ale lepší."

1. Ležanie - zdvihnutie na nohy

Technika: Rozkročte nohy na šírku ramien, položte ruky na boky, napnite hlavné svaly. Jemne si podrepnite, ruky položte na podlahu, aby ste si podopreli. Oboma nohami skočte dozadu a dostaňte sa do push-up pozície. Pozastavte sa na jednu sekundu, potom jedným rýchlym pohybom vytiahnite kolená k bruchu a vráťte sa do podrepu. Potom sa postavte na nohy, spustite sa do drepu, potom si opäť drepnite a postupujte podľa schémy ďalej.

2. Obrátené kľuky s nohami dole

Technika: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Držte chrbát pritlačený k podlahe, keď začnete privádzať nohy k hrudníku. Potom napnite stredný a spodný brucho a zdvíhajte trup aj nohy, pričom cvičte kancelárske sponky. Udržujte tlak na ruky, aby ste podporili váhu tela. Pomaly spúšťajte trup a nohy dozadu. Toto je jedno opakovanie.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 45 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd. Opakujte postup 3-5 krát a potom prejdite na ďalší krok.

3. Mini kancelárska sponka

Technika: Posaďte sa a vyvážte svoju kostrč tak, že si kolená zdvihnete k hrudníku a lýtka budete držať rovnobežne s podlahou. Potom sa pomaly narovnajte a vytlačte nohy dopredu a hornú časť tela spustite na zem niekoľko centimetrov od podložky. Vráťte sa do východiskovej polohy a začnite znova.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 45 sekúnd. Potom odpočívajte 20-30 sekúnd. Opakujte prístup 3-5 krát, potom prejdite na ďalšie cvičenie.

4. Dotyk päty

Technika: Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu. Chrbát držte pritlačený k zemi. Zdvihnite ramená a zľahka pritlačte bradu k hrudníku. Pracujte šikmo, keď sa pravou rukou dotknete pravého členka. Potom to zopakujte na druhej strane. Toto je jedno opakovanie.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 45 sekúnd. Potom odpočívajte 20-30 sekúnd. Opakujte prístup 3-5 krát, potom prejdite na ďalšie cvičenie.

5. Plank body twists

Technika: Začnite v pozícii planku na predlaktiach. Dbajte na to, aby ste mali brušné a zadkové svaly napnuté. Zapojte aj svaly chrbta a hrudníka. Pomaly spúšťajte pravé stehno na pravú stranu, až kým nebudete 3 centimetre nad zemou. Vráťte sa do stredovej polohy a opakujte na druhej strane.

Pokračujte v striedaní 45 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd. Opakujte postup 3-5 krát a potom prejdite na ďalší krok.

6. Plank na predlaktie + preliezačky

Technika: Začnite v pozícii planku na predlaktiach. Udržujte svoje brucho, zadok, chrbát a hrudník pevne stiahnuté. Zatiaľ čo držíte pozíciu planku, dajte pravé koleno k pravému lakťu a potom sa vráťte do stredovej polohy. Potom opakujte na ľavej strane.

Pokračujte v striedaní kontrolovaným tempom po dobu 45 sekúnd. Potom odpočívajte 20-30 sekúnd.

7. "Výbušná" doska

Technika: Začnite v polohe push-up. Pokrčte kolená a tlačte telo dozadu, kým ruky nevytvoria priamku s chrbticou. Keď sa vrátite do pozície planku, udržujte svoje jadro v tóne. Toto je jedno opakovanie.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 45 sekúnd. Potom odpočívajte 20-30 sekúnd. Opakujte postup 3-5 krát.

Kardio tréning je najrýchlejšia a najefektívnejšia metóda, ako sa vysporiadať s nadváhou, objemom a formovaním krásneho tela. Ide o celý rad wellness techník, ktoré pomáhajú nielen schudnúť, ale aj rozvíjať vytrvalosť, posilňovať srdce a silu.

Vyberte si kardio cvičenia v posilňovni alebo doma, v závislosti od množstva voľného času a peňazí.

Kardio tréning je vhodný pre začínajúcich športovcov.

Kardio tréning na chudnutie

Pri intenzívnej fyzickej aktivite bez použitia závažia aktívne dochádza k ventilácii pľúc, trénuje sa kardiovaskulárny systém, zlepšuje sa metabolický proces a samozrejme sa zvyšuje spaľovanie tukov.

Kombináciou kardio tréningu so správnou výživou môžete dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase. Malo by sa však pamätať na to, že proces spaľovania tukov začína po 20 minútach aktívneho kardio tréningu.

Tréningové programy doma a v telocvični

Existuje veľa kardio tréningových programov, z ktorých každý je dobrý svojím vlastným spôsobom. Nižšie sa pozrieme na 5 najpopulárnejších programov.

1. Dlhé cvičenie na spaľovanie tukov.

Ide o intenzívne cvičenie na dlhú vzdialenosť v ustálenom stave. Dlhý tréning je tréning s rovnakou záťažou po dlhú dobu bez oddychu.

Dobrým príkladom trvalého kardio tréningu by bol beh rovnomerným tempom alebo bicyklovanie.

2. Intervalové kardio.

Intervalový tréning je oveľa intenzívnejší ako dlhodobý. Tuk s takouto záťažou sa spaľuje rýchlejšie a aktívnejšie. Intervalový tréning strieda úrovne obtiažnosti a umožňuje krátke obdobia odpočinku. Môže ísť o beh so striedajúcimi sa rýchlosťami za predpokladu, že sa sekvencia v určitom časovom úseku (20 - 40 minút) opakuje.

3. Fartlek.

Jedna z odrôd intervalového tréningu, ktorá je vhodnejšia pre fyzicky pripravených ľudí. Rýchlosť a tempo sa tu tiež striedajú, ale striedanie nie je postupné. Vysoká intenzita je nahradená anaeróbnou prácou, nízkou rýchlosťou a obdobiami zotavenia.

4. Super kruhový tréning.

Ide o aeróbny okruh, ktorý zahŕňa striedanie kardia s aeróbnym posilňovaním. Super kruhový tréning je najúčinnejšou možnosťou v boji s tukom a nadbytočnými kilami v čo najkratšom čase. Takéto zaťaženie poskytuje nielen zníženie objemu, ale aj udržiavanie svalového tonusu celého tela.

5. Krížový tréning.

Tento typ záťaže zahŕňa striedanie kardio tréningov, ktoré sa líšia trvaním a záťažou. Napríklad strávite 20 minút na bežiacom páse, potom 10 minút na stacionárnom bicykli a nakoniec 10 minút na eliptickom trenažéri. Tiež druhy záťaže sa môžu každý deň striedať.

Dlhodobým výskumom bol vytvorený tréningový systém pre rýchle a neškodné chudnutie. Odporúčame podať žiadosť. Jeho používaním získate vynikajúce výsledky v boji s nadváhou.

Všetko o cvikoch na spodný a horný tlak. Krásne brušká chcú mať všetko.

Kardio cvičenia

Nižšie sú uvedené najobľúbenejšie a najefektívnejšie typy záťaže na kardio tréning:

• jazda na bicykli;
• eliptický trenažér;
• plávanie;
• step - aerobik;
• veslovanie;
• chôdza;
• box;
• bedminton;
• joga.

Kedy robiť kardio

Po prvé, kardio cvičenie je najlepšie vykonávať ráno, keď je vaše telo plné energie a necítite únavu. Výnimkou sú prípady, keď sa ľudia cítia lepšie poobede alebo večer, alebo jednoducho ráno nemajú možnosť cvičiť.
Ako si vybrať, či najskôr cvičiť kardio alebo silový tréning? Poradie kombinovania kardio a silového tréningu je nasledovné:

Kardio sa musí robiť pred silovým tréningom, ak chcete schudnúť.

Posilňovacie kardio by ste mali robiť, ak chcete nabrať svalovú hmotu, spevniť a posilniť srdce a pľúca.

Dobrou možnosťou by bola takáto kombinácia - kardio na začiatku, v strede a na konci silového tréningu. Pri tejto možnosti si treba uvedomiť, že trvanie jednej kardio periódy by nemalo presiahnuť 20 minút, inak bude vaše telo vyčerpané.

Trvanie tréningu

Tí, ktorí chcú schudnúť rýchlo, by sa mali naučiť jedno dôležité pravidlo: nemôžete to preháňať ani v kardio tréningu, ani v silovom tréningu. Musíte to robiť mierne, postupne zvyšovať záťaž a trvanie tréningu.

Optimálny čas lekcie pre začiatočníkov bude 40-60 minút trikrát týždenne, potom môžete zvýšiť počet tréningov na 4-5.

Výhody a nevýhody kardio tréningu

Výhody:

• kardio cvičenia spaľujú tuky rýchlejšie ako iné cvičenia;
• celulitída sa rozpúšťa;
• svaly zodpovedné za dýchanie sú posilnené;
• kardio tréning je dobrý pre srdce;
• Znížená srdcová frekvencia v pokoji
• všetky svaly sú posilnené;
• zlepšuje krvný obeh;
• metabolizmus sa zlepšuje;
• krvný tlak klesá;
• znižuje riziko cukrovky;
• objem pľúc sa zvyšuje;
• znižuje riziko infarktu;
• duševný stav sa zlepšuje;
• kardio tréning je vhodný pre mužov aj ženy.

mínusy:

• nadmerné zaťaženie kardiovaskulárneho systému, kĺbov a väzov pri niektorých typoch kardio tréningu.

Správna výživa

Pri kardio tréningu by ste nemali zabúdať na výživu. Diéta by mala obsahovať menej kalórií a tiež by mala obsahovať všetky potrebné vitamíny, bielkoviny, tuky a sacharidy.

Zároveň by ste sa nemali výrazne obmedzovať v jedle, ba čo viac, hladovať. V opačnom prípade nielenže neschudnete, ale aj zničíte žalúdok, znížite imunitu.

Približná denná strava

Ráno môžu byť vaše raňajky varené vajcia, miešané vajcia, tvaroh, prírodné proteínové kokteily, ovocie, tvarohová kastról, jogurt, mliečna kaša, otruby. Hlavnou úlohou raňajok je zasýtiť telo na celý deň.

Na obed je najlepšie jesť okrem zeleniny aj polievky, mäso, ryby. Malo by sa pamätať na to, že mäso a ryby sú dobré varené a pečené, ako aj dusené.

Večera by mala byť bielkovinová. Jedná sa o tvaroh, biele mäso, biele ryby, orechy, prírodný proteínový kokteil.

Nezabudnite na občerstvenie. Občerstvenie môže byť ovocie, zelenina, sušené ovocie a orechy.

Správne dýchanie

Pri kardiu treba často a plytko dýchať. Mnohí odborníci radia vdychovať každý tretí krok, alebo vdychovať a vydychovať na 2 impulzy. V každom prípade by vaše dýchanie malo byť ľahké a plytké, ale to je len pre intervalové a krátke tréningy. Ak bežíte na diaľku, mali by ste dýchať zhlboka a zriedkavo. Sústreďte sa na plný nádych a potom urobte rovnaký úplný výdych..html Cvičenie paží s činkami doma.

Pri kardiu by ste mali byť v pohodlnom oblečení a obuvi. Ak to budete ignorovať, môžete si privodiť značné zranenia.

So záťažou to nemôžete preháňať. Všetko robte postupne a s mierou, neustále zvyšujte čas a záťaž vašich tréningov.

Nedávajte prednosť len jednému typu tréningu a záťaže. Striedajte ich, obmieňajte, skúšajte niečo nové, nenechajte telo zvyknúť si.

Ak pociťujete bolesť v tele alebo únavu a únavu, doprajte telu na pár dní pauzu.
Pred začatím kardia sa nezabudnite zahriať 5-10 minút, pretože vaše svaly by mali byť zahriate.

Piť veľa vody. Voda by sa však mala piť iba počas obdobia zotavenia počas tréningu, inak sa výrazne zvýši zaťaženie kardiovaskulárneho systému.

Viesť zdravý životný štýl.

Kardio tréning je skupina fyzických cvičení zameraných na zvýšenie vytrvalosti, precvičenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a spaľovanie telesného tuku.

Tento typ fyzickej aktivity je základným prvkom každého fitness programu. Zároveň na jeho realizáciu nie je vôbec potrebné navštevovať posilňovňu alebo bežecký pás na štadióne. Všetko, čo je potrebné pre efektívny kardio tréning doma, je chuť cvičiť, voľný priestor a osobný čas.

Výhody kardia pre telo

Na čo slúži kardio tréning? V prvom rade na rozvoj vytrvalosti a zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Tým však výhody cvičenia nekončia.

• Posilnenie pľúcnej ventilácie: zlepšenie saturácie tkaniva kyslíkom;
• Tréning kardiovaskulárneho systému: prevencia aterosklerózy a závažných kardiovaskulárnych ochorení, zvýšená kontraktilita myokardu;
• Zrýchlenie metabolizmu: normalizácia metabolizmu, prevencia chorôb, ako je cukrovka, obezita atď.;
• Neurohumorálna regulácia: urýchlenie tvorby glukokortikoidov: protistresové, protizápalové účinky;
• Odbúravanie telesného tuku, ktoré začína počas tréningu a pokračuje po ňom: formovanie postavy bez straty svalovej hmoty;
• Pozitívny vplyv na kostný aparát: posilnenie kostného tkaniva a prevencia osteoporózy;
• Formovanie reflexnej interakcie medzi mozgom a orgánovými systémami: harmonizácia centrálneho nervového systému a zvýšená odolnosť voči stresu;
• Tréning tela ako celku: zvýšenie vytrvalosti, tónu, výkonu.

Podvodné skaly

Srdcovo-cievny systém môžete trénovať pri akomkoľvek aktívnom športe – tenis, futbal, atletika, cyklistika, plávanie atď. Všetky majú jednu spoločnú vlastnosť – minimálnu záťaž a vysokú intenzitu tréningu.

ALE! Kvalitné, dalo by sa dokonca povedať, profesionálne „kardio“ znamená neustálu kontrolu srdcovej frekvencie – srdcovej frekvencie, ktorá by sa mala udržiavať na určitej úrovni tréningu, ale nemala by prekročiť normalizované hranice. To je predpokladom bezpečného cvičenia bez preťaženia jedného z hlavných orgánov ľudského tela – srdca.

Prečo je to dôležité?

Ak cvičíte v pokojnom tempe alebo sa len dlho prechádzate, srdce sa nezrýchli na požadované hodnoty a efekt bude minimálny alebo vôbec. Ak sa zrýchlite do takej miery, že srdce vyskočí z hrudníka, orgán sa preťaží a vlastné sily vám na to dlho nebudú stačiť. Ukazuje sa, že malé zaťaženie je neúčinné a preťaženie je nebezpečné a môže viesť k patológiám kardiovaskulárneho systému.

Ako nájsť zlatú strednú cestu?

Je jednoduché merať tep pri kardio tréningu a udržiavať ho na požadovaných hodnotách, ako aj rozumný prístup k výberu cvikov, ku ktorým by ste mali ovládať základné vedomosti a základné tréningové zručnosti.

Mnohí povedia: „Ach! Je to také zložité, výpočty, výpočty ....“, a túto myšlienku opustia. Ako hovoria „skúsení“ trénovaní ľudia, počítanie pulzu bude potrebné iba v počiatočných fázach tréningu, ale v budúcnosti sa všetko bude diať na intuitívnej úrovni a človek bude cítiť, kedy je potrebné pridať intenzitu a kedy napr. naopak, znížiť tempo tréningu. Takže sa nebojte!

Ďalšie sklamanie čaká tých, ktorí túžia schudnúť „selektívne“. Často počujem - chcel by som odstrániť boky a žalúdok, zvyšok mi vyhovuje. Všetko bude tenké! A tvár, ruky a predovšetkým prsia žien. Mali by ste byť na to pripravení. Ak vám cieľ schudnúť za to nestojí, stačí podporná polhodinka párkrát do týždňa. Ak chcete viac schudnúť v konkrétnych oblastiach tela, mali by ste sa zamerať na cvičenia, ktoré pôsobia na túto konkrétnu časť tela.

Všeobecné odporúčania pre vykonávanie kardio tréningu doma

• Pred začatím tréningu prejdite aspoň lekárskou prehliadkou - terapeutom, EKG, všeobecnými krvnými a močovými testami, aby ste dostali "dopredu" pre triedy;
• Zaobstarajte si merač srdcovej frekvencie – dôležitý gadget pre efektívne a bezpečné cvičenie;
• Ak nie je k dispozícii snímač srdcovej frekvencie, pulz by sa mal odčítať na radiálnej alebo krčnej tepne po dobu 15 sekúnd a výsledok vynásobiť 4. Odčítanie pulzu po dobu 1 minúty nie je informatívne, pretože. srdcová frekvencia sa rýchlo vráti na fyziologickú normu, keď sú triedy pozastavené;
• Prideľte konkrétne miesto v dome alebo byte na školenie;
• Použite špeciálnu pogumovanú podložku na cvičenie;
• Pred každou lekciou nezabudnite vetrať miestnosť;
• Nezačínajte fyzickú aktivitu s plným žalúdkom - po jedle by malo prejsť asi 1,5 hodiny;
• Počas tréningu môžete piť čistú vodu v malých dúškoch, ale iba na odstránenie sucha v ústach;
• Ak chcete zlepšiť náladu a zvýšiť motiváciu, zapnite svoju obľúbenú rytmickú hudbu;
• Je žiaduce, aby vám vybraný súbor cvičení umožnil zahrnúť do práce všetky svalové skupiny;
• Dýchajte nosom. Je dovolené vdychovať nosom a vydychovať ústami;
• Odpočinok medzi cvičeniami môže byť maximálne 40 sekúnd;
• Pokúste sa udržať mieru CCC na úrovni 60 až 80 % maximálnej prípustnej hodnoty. Priemerná srdcová frekvencia pre väčšinu ľudí je 130 úderov/min;
• Spočítajte počet zjedených kalórií a normalizujte svoju stravu. Bez dodržiavania zdravej výživy nemá kardio tréning zmysel.
• Po tréningu môžete jesť približne za hodinu a pol.

Ako vypočítať individuálnu srdcovú frekvenciu?

V prvých týždňoch tréningu by ste nemali dovoliť nárast srdcovej frekvencie na viac ako 60% maxima. Tie. tréningy by mali mať strednú intenzitu. V budúcnosti sa intenzita tried zvyšuje a pulz sa udržiava na úrovni 70-80% maxima.

Prideľte 5 pulzných zón, ktoré sú normalizované ako percento maximálnej frekvencie. Maximálna povolená srdcová frekvencia je určená nasledovne: 220 - vek. V závislosti od cieľov kardio tréningu si vyberte zónu srdcovej frekvencie:

Názov zóny srdcovej frekvencie	% maximálnej srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie	Trvanie tréningu/min	Charakteristický
Aeróbne		20-40	Veľmi slabé zaťaženie, ktoré vedie k celkovému posilneniu tela, zrýchleniu metabolizmu. Odporúčané pre začiatočníkov.
spaľovanie tukov		40-80	Nízka svalová záťaž, sprevádzaná miernym potením, čo zvyšuje celkovú vytrvalosť. Odporúča sa pre každého, kto často cvičí s nízkou intenzitou.
Sila Vytrvalosť		10-40	Zlepšená aeróbna sila. Mierna svalová únava a ľahké dýchanie. Potenie je priemerné. Odporúča sa pre každého so stredne dlhým štandardným tréningom.
ťažký		2-10	Zvýšená aeróbna vytrvalosť. Cvičenie, ktoré sprevádza dýchavičnosť a svalová únava. Odporúča sa len pre skúsených športovcov a kulturistov.
Maximálne		Menej ako 5	Rozvoj rýchlosti šprintu. Cvičte na doraz, s veľkou svalovou únavou a krátkym, ťažkým dýchaním. Odporúča sa pre skúsených športovcov s dobrým tréningom.

Frekvencia a trvanie tried

Nezáleží na tom, kde sa kurzy konajú, doma, na ulici alebo v hale, ich trvanie by malo byť 40-60 minút. Kardio tréningy na chudnutie začínajú fungovať od 30. minúty od začiatku vyučovania a v prvej polovici lekcie sa spotrebúva prísun glykogénu zo svalov a pečene.

Organizmus, ktorý si „uložil“ tuk, sa s ním veľmi nerád lúči. Tuk je jedinečná energeticky náročná látka, ktorej 1 gram zodpovedá 9 kcal energie, preto je veľmi ťažké ho stratiť. Už po polhodinovom tréningu sa dostaví únava, ktorá nie je ničím iným ako dôsledkom plytvania zásobou glykogénu. Mnoho ľudí to považuje za ukazovateľ toho, že dosť, je tu únava, čo znamená, že už dostali dostatočnú záťaž a prestali cvičiť. A to je hrubá chyba. Mali by ste prekonať únavu a pokračovať v tréningu.

Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov by ste mali trénovať 2-3 krát týždenne - najväčší efekt majú tréningy s nízkou intenzitou trvajúce 50-60 minút. Nemali by ste hneď ísť na rekordy - začínajú 5-10 minútami tried a postupne sa predlžujú na hodinu.

Aby ste sa jednoducho udržiavali vo forme a tóne, stačí 20-30 minút tréningu 2-3 krát týždenne.

Stravovanie pred a po vyučovaní

Cieľom „kardia“ je cielené spaľovanie tukov, ktoré je nemožné bez dodržiavania jedálnička po kardio tréningu a pred ním. Pred hodinou môžete jesť ľahko stráviteľné bielkoviny (tvaroh, chudé mäso, jogurt, vajcia) a pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom (celozrnné cereálie, hnedá ryža, celozrnný chlieb a cestoviny, zelenina atď.).

Po vyučovaní by sa mali uprednostňovať bielkovinové potraviny, ako je chudé mäso, hydina bez kože, chudé ryby, kyslomliečne výrobky do 4 % a zelenina.

Domáce cvičenia

Kardio cvičenia na spaľovanie tukov doma sú dostupné pre každého. Hlavné, praktizované cvičenia je možné podmienečne rozdeliť do hodnotení podľa počtu spálených kalórií, a teda podľa účinnosti. To isté cvičenie sa však nedá robiť počas celých 30-40 minút tréningu, takže to musí byť komplex!

Názov cvičenia/akcie	Približný počet kalórií spálených za hodinu (na základe hmotnosti 85 kg)	Technika vykonávania
Úplné kliky		Dajte dôraz v ľahu na podlahe, ruky na šírku ramien a chodidlá na šírku panvy, prsty na nohách sú položené na podlahe. Pri nádychu uvoľnite telo nadol a ohnite ruky v lakťoch. Je veľmi dôležité držať telo rovno. Špička nosa sa dotýka povrchu podlahy a pri výdychu by ste mali zaujať východiskovú pozíciu.
Výbušné kliky Cvičenie hornej časti tela a rúk		Východisková poloha a spúšťanie tela sú podobné, oddelenie od podlahy je intenzívne, takže dlane sa z nej odlepia. Dostaňte jemne do východiskovej polohy.
Drepy Posilnenie stehenných a lýtkových svalov		Postavte sa rovno a dajte nohy na šírku ramien, ruky rozpažte do strán alebo ich držte na opasku. Počas nádychu sa podrepnite, kolená pokrčte tak, aby noha spočívala na celom chodidle. V momente drepu môžu byť ruky natiahnuté dopredu (na udržanie rovnováhy). Pri výdychu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
švihadlo Odstránenie tukových zásob zo stehien a zadku		Jedno otočenie lana - jeden skok. Rytmicky sa odrážať na prstoch a pristávať na nich tiež. Nohy mierne pokrčené v kolenách. Približne 120-150 skokov za minútu.
Abs tréning Odstráňte brušný tuk a posilnite svaly hornej, dolnej a bočnej časti brucha		Horný lis: Klasický brušák: ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Pri výdychu zdvihnite telo o 30 cm, podržte ho 2-3 sekundy a pri nádychu ho spustite.
		Dolné stlačenie: Ľahnite si na zem, ako v predchádzajúcom cvičení. Napnite brušné svaly a zdvihnite panvu a zároveň narovnávajte 1 nohu. Znížte trup. Potom urobte to isté pre druhú nohu.
		Bočný tlak: Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčte v kolenách. Zafixujte hornú časť trupu a začnite hádzať nohy zo strany 1 na stranu 2, pričom dbajte na to, aby lis fungoval čo najviac.
Burpee Toto je jedno z najpopulárnejších multifunkčných cvičení s vysokou intenzitou. Tréning všetkých svalových skupín		Podrepnite si s dlaňami na podlahe, skočte nohami dozadu, 1 krát zatlačte, vráťte sa do sedu a vyskočte.
Horolezec/horolezec Hlavná záťaž na stehenné svaly. Zapojené sú aj svaly hrudníka, ramien.		Dajte dôraz v ľahu, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Potom skočte, vymeňte nohy vo vzduchu a posuňte pravú nohu späť. Cvičenie sa opakuje v rovnakom tempe, so zmenou nôh.
Beh na mieste Muskuloskeletálny tréning		Zaujmite východiskovú pozíciu, žalúdok je stiahnutý, telo je rovné. Začnite behať na mieste, chodidlo položte od päty po špičku. Počas behu sú ruky ohnuté v lakťoch. Variácie: zdvihnite boky vysoko; vykonávať bičovanie nôh; položte ruky za hlavu.
vyskočiť Tréning pohybového aparátu, svalov nôh.		Dajte ruky za hlavu, sadnite si a vyskočte zo všetkých síl, pričom ruky držte za hlavou.
Tancovanie Príjemné precvičenie celého tela, najmä svalov nôh		Akýkoľvek rytmický tanec na vašu obľúbenú hudbu.
doska Posilnenie svalov chrbta, brucha, bokov		Zaujmite východiskovú pozíciu čelom k podlahovej krytine s dôrazom na predlaktia a prsty na nohách. Zarovnajte telo, pozrite sa dole. Napnite brušné svaly a držte „hrazdu“ potrebnú dobu.
Bicykel Pracujte so šikmými a priamymi svalmi brucha, chrbta a bokov		Ľahnite si na podlahu, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky si položte za hlavu bez toho, aby ste si namáhali krk. Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe a holene rovnobežné. Začnite pomaly šliapať, potom trochu zvýšte tempo a držte sa ho. Môže to byť komplikované krútením, pochopením tela vľavo a vpravo.
Chôdza po schodoch Posilnenie svalov zadku, dolných končatín, stehien		Lezenie po schodoch rovnakým tempom, môžete cez 1 krok.
Klasická chôdza vytrvalostný tréning		Rytmická chôdza v rovnakom tempe napríklad po štadióne.

Efektívne kardio tréningové komplexy na chudnutie doma

V závislosti od úrovne pripravenosti sa vykonáva 2-6 kôl (zostáv, prístupov). Nezabudnite, že odpočinok medzi cvičeniami je krátky, 10-40 sekúnd.

Zahrejte, 5-7 minút

Povinný prvok, príprava tela na záťaž: hlboké nádychy a výdychy, záklony trupu, obraty, švihy rukami a nohami.

Komplex 1

• Burpee 10-krát;
• Úplný push-up 15-krát;
• Lezec 20-krát;
• Bicyklujte 30-krát;
• Plank 45 sekúnd.

komplex 2

• Beh na mieste 5 min;
• Švihadlo 4 minúty;
• Lezec 2 minúty;
• Drepy 30-krát;
• Úplný push-up 15-krát.

Komplex 3

• Výbušné kliky 15-krát;
• Burpee 20-krát;
• Horolezec 30-krát;
• Stlačte 20-krát;
• Drepy 15-krát.

V zásade môžete podľa svojich preferencií kombinovať všetky skokové a bežecké cvičenia, skúšať ich variácie, spestrovať ich. Napríklad skoky sa dajú robiť na mieste, s lanom alebo bez neho, na jednej nohe, s tlieskaním rúk, nohami od seba a pri sebe, nohami tam a späť atď. Môžete kombinovať skok, sed, push-up. Hlavná vec je robiť všetko v pomerne intenzívnom tempe, rytmicky, kontrolovať dýchanie a nedovoliť si dlho odpočívať po cvičení. Pre lepšie udržanie rytmu by ste mali striedať stupne náročnosti cvikov.

Kardio na chudnutie v posilňovni

Najpopulárnejšie „kardio“ stroje sú rotoped a bežiaci pás, o niečo menej populárne sú stepper a eliptical. Moderné športové vybavenie je obdarené inteligenciou, takže inštalácia správneho programu nie je náročná. Ak existuje možnosť zakúpiť si domáci simulátor, nemali by ste to odmietnuť, je to skutočne dobrá investícia do vlastného zdravia a zdravia ostatných členov rodiny, ktorí môžu tiež cvičiť.

Kontraindikácie

Kardio načítanie nemôžete vykonávať v prítomnosti:

• SARS;
• furunkulóza;
• angína;
• Exacerbácia chronických ochorení;
• Vredy dvanástnika a žalúdka;
• tromboflebitída;
• Akútne alergické procesy;
• akútna bolesť;
• hypertenzia;
• Menštruácia (prvé dni);
• krvácanie z maternice;
• tehotenstvo;
• Ťažké somatické patológie;
• So silnou únavou, po strese.

Na záver poznamenávame, že pred, počas a po vyučovaní musíte sledovať svoj stav. Bohužiaľ, počas kardio tréningu sa môžu objaviť skryté zdravotné problémy, takže ak sa cítite horšie, mali by ste prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom.