Wielu sportowców próbuje wykorzystać w swoich treningach sprzęt na średnich i dużych wysokościach, w warunkach hipoksji lub hiperoksyczności. Dotyczy to zwłaszcza sportów wytrzymałościowych.

Istnieje bardzo dobra książka trzech autorów F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Bardzo szczegółowo opowiada o wszystkich aspektach treningu w górach. Wiele danych eksperymentalnych, wykresów i tabel. Powinna to być książka informacyjna dla wszystkich trenerów, którzy pracują z zespołami i regularnie jeżdżą w góry. Jeśli ktoś przestudiował tę książkę, to nie musi czytać mojej notatki. On wie wszystko. Mimo że…

Chcę nakreślić główne punkty treningu w warunkach niskiej lub wysokiej zawartości tlenu w sposób łatwiejszy do zrozumienia.

Podstawowe definicje i idee.

Być może wielu zna ten kierunek w procesie szkolenia. Co do reszty, oto podstawowe definicje, które pomogą Ci dalej rozważać różne warunki treningu i życia ze zmniejszoną lub zwiększoną zawartością tlenu.

Adaptacja – adaptacja organizmu do warunków egzystencji (trening). Wyraża się to w następujących głównych kierunkach:

• Zmiany w narządach i tkankach w zależności od intensywności i jakości stymulacji.
• Zmiany w ciele i częściach, które sprawiają, że jest ono bardziej znośne w zmienionym środowisku.

Normoksja- warunki z normalną zawartością tlenu w powietrzu (21% O2) przy normalnym ciśnieniu odpowiadającym ciśnieniu na poziomie morza (760 mm Hg)

Hiperoksja- warunki o wysokiej zawartości tlenu (powyżej 21% O2).

niedotlenienie- warunki o niskiej zawartości tlenu (mniej niż 21% o2) w warunkach normalnego lub niskiego ciśnienia (góry średnie, góry wysokie).

Jest trzy różne sposoby wykorzystania tych warunków aby uzyskać stabilną adaptację, która prowadzi do lepszych wyników.

1. Życie w warunkach niedotlenienia. Trwałe zmiany adaptacyjne uzyskano w wyniku długiego przebywania lub życia w warunkach średniogórskich lub wysokogórskich, a także w warunkach symulujących wysokość (takich jak domki górskie czy namioty). długoterminowa adaptacja.
2. trening w warunkach niedotlenienia. Ostre zmiany adaptacyjne, które uzyskuje się podczas treningu w niedotlenionym środowisku. Pilna adaptacja.
3. Trening w warunkach hiperoksji. Ostre zmiany adaptacyjne, które uzyskuje się podczas treningu w hiperoksycznym środowisku. Pilna adaptacja.

Na tej podstawie opracowano kilka strategii wykorzystania wysokości do poprawy wyników sportowych (dalej, dla ujednolicenia, będziemy rozumieć, że wysokość znajduje się na wysokości większej niż 2000 m).

„Żyj wysoko – trenuj wysoko”(Live High - Train High) LHTH)). Sytuacja, w której sportowiec żyje i trenuje stale w warunkach niedotlenienia, w górach (np. kenijscy biegacze mieszkają i trenują w swoich górach powyżej 2000 m n.p.m.).

Przerywany trening hipoksji(Przerywany trening hipoksji) IHT)). Sytuacja, gdy sportowiec mieszka na poziomie morza (lub małej wysokości) i okresowo korzysta z treningu w warunkach hipoksji (wspinanie się po górach, na wysokości do treningu, a następnie powrót na niską wysokość, lub używanie specjalnego sprzętu obniżającego ciśnienie parcjalne tlenu podczas treningu w przypadku braku wysokości).

„Live High - Train Down”(Live High Train Low) LHTL)). Sytuacja, w której sportowiec żyje w warunkach hipoksji (w górach, w domkach górskich, w namiotach z hipoksją), ale na trening schodzi z wysokości do warunków normobarycznych i cały trening wykonuje mniej więcej na „poziomie morza”.

„Żyj wysoko – trenuj nisko ze zwiększonym O2”(Live High-Train Low z dodatkowym O2 ( LHTLO2)). Sytuacja, w której sportowiec żyje w warunkach hipoksji (w górach, w domkach górskich, w namiotach z hipoksją), ale trenuje w warunkach hipoksji (stosuje mieszanki powietrza o podwyższonej zawartości tlenu powyżej 21% O2).

Wszystkie te strategie szkoleniowe prowadzą do następujących zmian adaptacyjnych:

Adaptacja układu sercowo-naczyniowego. Zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni wzrasta poprzez zwiększenie wszystkich wskaźników pracy serca, płuc, układu krążenia, a także zwiększenie ich wydolności.

adaptacja obwodowa. We wszystkich narządach i tkankach organizmu w warunkach hipo- lub hiperoksji zachodzą zmiany strukturalne (wzrost liczby mitochondriów, wzrost aktywności i ilości enzymów), które wspomagają pracę mięśni w tych nowych warunkach.

centralna adaptacja. Odnosi się to do centralnego układu nerwowego, który zwiększa impulsy mięśniowe, co prowadzi do zwiększenia wydajności.

Jak to wszystko działa razem?

Jak już powiedziano, istnieją trzy sposoby wykorzystania warunków do uzyskania użytecznych adaptacji, które skutkują lepszą wydajnością. Należy jednak zauważyć, że te trzy opcje wpływają na zdolności adaptacyjne organizmu w różny sposób.

1. Życie w niedotlenieniu(efekt ciągłej aklimatyzacji i adaptacji). Ostatnio wśród czołowych ekspertów pojawiły się kontrowersje dotyczące mechanizmu, który wyjaśnia wzrost wydajności w warunkach LHTL (lub ciągłą adaptację do życia na wysokości). Niektórzy naukowcy uważają, że jedynym skutkiem życia w niedotlenieniu (na wysokości) jest zwiększenie wydzielania przez nerki hormonu erytropoetyny EPO. Erytropoetyna jest fizjologicznym stymulatorem erytropoezy w szpiku kostnym, co wyraża się wzrostem liczby czerwonych krwinek (wzrost hematokrytu). Dzięki temu krew może przenosić więcej tlenu do pracujących mięśni, co skutkuje zwiększoną wydajnością. Innymi słowy są to głównie zmiany adaptacyjne w układzie sercowo-naczyniowym. Inni naukowcy uważają, że ciągłe narażenie na hipoksję (życie na wysokości) powoduje zmiany adaptacyjne na obwodzie iw ośrodkowym układzie nerwowym, co zwiększa wydolność i efektywność sportowca. Najprawdopodobniej są to złożone zmiany adaptacyjne w ciele sportowca w warunkach LHTL.
2. Trening w hipoksji(efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji do warunków LHTH). Wielu naukowców skłonnych jest sądzić, że głównym mechanizmem treningu hipoksji jest obwodowa adaptacja mięśni szkieletowych (wraz z adaptacją układu sercowo-naczyniowego w wyniku życia na wysokości). W rzeczywistości procesy są bardziej złożone. Niedotlenienie stymuluje syntezę białka HIF-1, które wpływa na wiele procesów adaptacyjnych w organizmie. Adaptacja obwodowa wyraża się wzrostem kapilaryzacji mięśni, rozszerzeniem naczyń krwionośnych i wzrostem ilości enzymów oksydacyjnych. Zapewnia to aktywność mięśni w większym stopniu dzięki tlenowym źródłom energii. Negatywną konsekwencją treningu w warunkach hipoksji jest gwałtowny spadek intensywności treningu oraz spadek prędkości treningowych, co skutkuje zmniejszeniem stymulacji mechanicznej i nerwowo-mięśniowej. Jest to rejestrowane na elektromiogramach podczas treningu w warunkach niedotlenienia w porównaniu z normoksją.
3. Trening hiperoksji (efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTL i LHTLO2). Ta koncepcja LHTL najbardziej optymalnie wpływa na procesy adaptacyjne w ciele sportowca, pozwalając na długotrwałą adaptację z życia na wysokości (lub w domkach górskich, namiotach) bez uszczerbku dla procesu treningu (bez zmniejszania intensywności i prędkości treningu). Innymi słowy ważne jest, aby sportowcy żyli w warunkach hipoksji przez długi czas w celu uzyskania trwałych zmian adaptacyjnych w postaci wzrostu wydzielania hormonu EPO i w efekcie wzrostu liczby czerwonych komórki krwi we krwi (pośrednio wzrost BMD). A jednocześnie trenowaliśmy na małej wysokości, co pozwala nam na wykonanie niezbędnej pracy z intensywnością niezbędną do progresu wyników. Pozwala to na poprawę komponentu nerwowo-mięśniowego, a także szybszą regenerację po ćwiczeniach o wysokiej intensywności (niższy poziom mleczanu we krwi). Ostatnie badania nad wykorzystaniem mieszanek powietrznych z wysoką zawartością tlenu O2 są również w stanie stymulować wspomniane wyżej zmiany adaptacyjne w organizmie, które w dłuższej perspektywie prowadzą do wzrostu wydolności w sportach wytrzymałościowych. Stosowanie mieszanek natlenianych w celu poprawy wyników ma długą historię. Już w 1954 r. Sir Roger Bannister (pierwszy, który przebiegł 4-minutową milę) eksperymentował z dodatkowym oddychaniem tlenem. W zasadzie były to pomysły na wykorzystanie tlenu do oddychania podczas zawodów (do których trzeba było biegać z butlą tlenową na ramionach). Nikt w tym czasie nie badał długofalowej adaptacji wynikającej z regularnego stosowania mieszanek powietrza wzbogaconych tlenem (zawartość tlenu 60-100%). Teraz możliwe jest zorganizowanie procesu treningowego na bieżni, symulatorach oraz zapewnienie dopływu mieszanki powietrza wzbogaconej tlenem poprzez system rurek i maskę. Sportowiec może wykonywać swoją pracę (bieganie, łyżwiarstwo, jazda na rowerze lub na rolkach) bez noszenia mieszanki. Współczesne badania pokazują, że stosując te mieszanki, sportowcy są w stanie wytworzyć więcej mocy bez akumulacji mleczanu we krwi przy tych samych reżimach pulsu, jak w warunkach normoksycznych. Na przykład rowerzyści oddychając mieszanką hiperoksyczną (60% O2) zużywają mniej glikogenu mięśniowego jako źródła energii, a w efekcie poziom mleczanu we krwi jest znacznie niższy. Ponadto hiperoksja zmniejsza uwalnianie adrenaliny, co obniża poziom częstości akcji serca, a to można nazwać wpływem na układ nerwowy. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić poprawę wyników dzięki regularnemu stosowaniu mieszanin hiperoksycznych w procesie treningowym. Obszar ten nie został jeszcze dostatecznie zbadany. Poza tym jest jeszcze niewiele pracy w zakresie wprowadzenia takiego treningu i rozłożenia go na sezon (przygotowawczy + startowy).

Ciąg dalszy nastąpi.

Trening oddechowy w stanie hipoksji to sposób na zwiększenie efektywności oddychania, a co za tym idzie leczenie i przyspieszenie anabolizmu. Treningi oddechowe shi-ro-ko wykorzystywane są w medycynie oraz w treningu zawodowych zmian sportowych. Musieliście widzieć w filmach lub filmach edukacyjnych, jak sportowiec jedzie do nadchodzącego so-ry-ale-va-ni-pits wysoko w górach, na przykład takiego demona tre-ni-rov-ku -stri-ro-wa-li w filmie „Rocky 4”. Sanatoria z reguły, zwłaszcza te w niektórych le-chat for-bo-le-va-nia płuc lub he-ko-lo-gi-ches-kie for-bo-le-va-nia , a także wyścigi w masy górskie. Czemu? Faktem jest, że w górach powietrze jest bardziej poszarpane, ma mniej kwaśno-lo-ro-tak i więcej di-ok-si-tak węgla-le-ro-tak, bla-go-da-rya co się dzieje aktywne wentylacja płuc.

Trening hipoksji oddechowej pozwala wytworzyć efekt „górskiego powietrza-ducha” bez wychodzenia w góry, ponadto można nauczyć się oddychać mniej w zasadzie dzięki temu samemu sour-ro Tak, ile wyciągasz z powietrza Teraz. Faktem jest, że w rzeczywistości człowiek wdycha powietrze o zawartości tlenu 21%, a wydycha z zawartością tlenu 16%, oczywiście wykorzystując tylko jego część, a to można skorygować! Po co? Po pierwsze, im mniej powietrza wdychasz, tym mniej szkodliwych substancji dostanie się z nim do organizmu i najprawdopodobniej nie mieszkasz w eko-logiche-ki clean-tej strefie-nie. Po drugie, można zmniejszyć obciążenie serca, wątroby, co-su-dy, płuc, zapobiec rozwojowi miażdżycy, a także zwiększyć stężenie hormonów ana-bo-li-ches-kih we krwi i zwiększyć wrażliwość receptorów na nie.

Właściwości leczniczetrening oddechowy

Zwiększenie odporności: po pierwsze ze względu na właściwości antyoksydacyjne, które hamują działanie wolnych rodników w organizmie; po drugie, ze względu na wzrost wrażliwości komórek na endogenne hormony, które z kolei są również anty-ok-si-dan-ta-mi; po trzecie, zwiększ-li-chi-va-et-sya liczbę tsik-li-ches-ko-go ad-no-zin-mo-no-fos-fa-ta, co zapobiega rozprzestrzenianiu się tra-ne- nowotwory nowotworowe; po czwarte, ze względu na to, że człowiek mniej oddycha, jest mniej so-ri-ka-sa-et-sya z różnymi szkodliwymi rzeczami -va-mi, on-ho-dya-schi-mi-sya w powietrzu, w szczególności z wirusami, w ten sposób gi-pok-si-ches-kai tre-ni-ditch-ka może pomóc uniknąć chorób nawet podczas epi-de-miy przy częstych kontaktach z ludźmi.

Zmniejszone zużycie narządów: po pierwsze, osoba oddycha mniej, co a priori wymaga mniejszego „napięcia” płuc; po drugie, zmniejszenie zużycia mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych podczas intensywnego obciążenia fizycznego, ponieważ brak tlenu jest głównym czynnikiem przyspieszającym krążenie krwi, jeśli nauczysz się efektywnie zużywać tlen, wówczas „dług tlenowy” będzie zmniejszać. W trakcie licznych badań uzyskano 100% wzrost poziomu hemo-glo-bi-na we krwi, co jest tak samo ważnym czynnikiem, jak zwiększenie ich-mu-ni-te-ta oraz zmniejszenie zużycia narządy wewnętrzne osoby. Ponadto gi-pok-si-ches-kaya tre-ni-ditch prowadzi do zmniejszenia tempa podstawowego metabolizmu, co wskazuje na bardziej oszczędny re-zhi-me ra-bo-you całego organizmu jako całości .

Anaboliczne właściwości hipoksji

Zwiększenie wytrzymałości: efekt ten jest związany z dwoma czynnikami, a mianowicie ze wzrostem siły utleniania tlenowego oraz gluco-not-o-ge-not-for. Pierwszy efekt ob-us-kochającej-leny zwiększa-czy-che-ni-em moc-nos-ti aparatu dy-ha-tel-no-th i pro-from-in-di-tel-nos -ti ser-dech -noy mięśnie. Drugi efekt wynika z wpływu niedotlenienia na układ współczulny-ad-re-na-niski, który z kolei za pomocą wydzielania beta-ad-re-no-re-cept-to-r -ko-rya-et przetwarza glu-ko-not-o-ge-not-for w wątrobie. Ponadto stan niedotlenienia przyczynia się do zwiększenia labilności błon komórkowych, dzięki czemu są one „bardziej żywe” re-a-gi-ru-yut i w górach oraz na wszelkie inne substancje, w wyniku czego energia wymiana odbywa się znacznie częściej niż „ve-se-lee”.

Tło hormonalne: wiadomo, że to nie bezwzględna ilość tego lub innego hormonu we krwi ma fundamentalne znaczenie, ale jego stosunek do hormonu antagonistycznego i zdolność receptorów do jego postrzegania. Dlatego chyba, że ​​włożymy „lo-sha-di-dawki sterydów”, które znacząco zawyżają poziom ana-bo-li-ches-kih mountains-mon-nov, sti-mu-li-ro -produkcja endogennego testosteronu praktycznie nie ma sensu, skoro odpowiedzią na jego wydzielanie będą es-tro-geny you-ra-bot-ka. Co ma zrobić biedny Żyd? Zablokuj produkcję ka-ta-bo-li-ches-kih mountains-mon-news i zwiększ labilność błon komórkowych. Dlatego tak ważne są różne sposoby wykorzystania mleczanu, trening aerobowy i/lub ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia ćwiczeń oddechowych

Poziom I: wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej, ogólnie w spoczynku; człowiek wstrzymuje oddech my-tylko my-tak długo jak możemy, gdy nie ma już siły na oddychanie, trzeba zacząć wydychać powietrze z płuc, a następnie przeprowadzić imitację oddechu, co pozwoli nam nie oddychać przez dłuższy czas; takie pod-ruchy muszą być wykonane 4-5; nie trzeba dodawać, że czas musi być se-kate i za każdym razem starać się go wydłużać. Idealnie powinieneś osiągnąć poziom, na którym łzy zaczynają płynąć z oczu, po czym wykonywany jest zabieg oddechowy. Oddychaj nie powinien być głęboki i trochę, po czym przejdź do nowego podejścia. Takiego gi-pok-si-ches-kih tre-ni-ro-wok można zrobić do woli w jeden dzień.

II poziom: wykonywany w dynamice, na przykład, można obracać głową, ramionami, robić to-lo-wi-shch lub robić pełne przysiady. Wstrzymywanie oddechu nie będzie trwało tak długo, jak w spoczynku, to znaczy, że hipoksja pojawi się szybciej, ale powinieneś także odpoczywać między seriami nie dłużej niż 1-3 minuty, tak jak na poprzednim poziomie. Ten trening to re-ko-men-du-et-sya for-kan-chi-vat ze zboczami dy-ha-tel-ny-mi, kiedy osoba pochylająca się w połowie nosi you-dy-ha-et - duch, wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe, potem bierze bardzo mały oddech, fak-ti-che-ki z jego imitacją, potem wstaje i powtarza pro-tse-du-ru za- nie-vo.

III poziom: trening biegowy z wstrzymywaniem oddechu, który można wykorzystać na dwa sposoby. Pierwsza opcja to wstrzymywanie oddechu, bieganie do „porażki”, następnie 2 minuty marszu z płytkim oddechem i bieganie na nowy dystans ze wstrzymanym oddechem. Drugi wariant to bieg z małymi oddechami i wstrzymywaniem oddechu, znowu, aż od-ka-za, po-le-go 2 km-dobrze chodzisz z płytkim oddechem. W sumie ty-pół-nya-e-sya 5 od-cuts do „from-ka-za”. Progresja obciążeń odbywa się z powodu wydłużenia czasu z opóźnieniem oddychania i skrócenia czasu na duszność.

Trening pasywny: to oddychanie ze stałymi opóźnieniami w życiu codziennym. Po prostu ciągle starasz się nie oddychać głęboko, wstrzymywać oddech, potem farbować-ha-e-te i brać nowy płytki oddech. Takie oddychanie pozwala wytworzyć efekt „górskiego powietrza” bardziej nasyconego dwutlenkiem węgla, co w pozytywny sposób przemawia za zdrowiem. Jeśli jednak mieszkasz w niezbyt zanieczyszczonym terenie, nie masz chorób serca, dróg oddechowych ani innych „pięknych rzeczy”, to moje bezpośrednie nie-o-ho nie ma di-najbardziej-ti w takim biernym oddychaniu, ale jeśli za-i-vi-te zrób-to-dokładnie dis-qi-pli-ni-ro-próżność i p-u-chi- jeśli będziesz tak oddychać, będziesz żył dłużej.

Źródła:

Yu.B. Bulanov „Trening hipoksji – droga do zdrowia i długowieczności”

N. I. Volkov „Trening hipoksji w przygotowaniu sportowców”

A. Z. Kolchinskaya „Interwałowy trening hipoksji w sportach wyczynowych”

L.M. Nudelman „Interwałowy trening hipoksji w sporcie”

Teraz prawie wszystkie kobiety zwracają uwagę na zdrowy styl życia. Jedni chodzą na basen, inni na tenisa, jeszcze inni na tańce. Ktoś rano biega, ktoś wieczorami odwiedza kluby fitness, ktoś korzysta z usług masażysty. Ale być może niewiele osób wykonuje ćwiczenia oddechowe. Ale na próżno.

W końcu jest to bardzo prosty i jednocześnie bardzo skuteczny sposób na zapewnienie sobie zdrowia, młodości i długowieczności.

Ćwiczenia oddechowe są inne

Istnieje kilka odmian ćwiczeń oddechowych, które opierają się na różnych zasadach:

Technika Strelnikowej- jest to rodzaj masażu poprzez oddychanie wszystkich układów, narządów i mięśni ze względu na intensywność wdechów-wydechów, ich rytm i dodanie do nich ćwiczeń fizycznych

ćwiczenia oddechowe „Bodyflex” American Greer Childers, których celem jest wzbogacenie krwi w tlen poprzez całkowity wydech (pusty) i głęboki oddech (pełność)

Wschodnie ćwiczenia oddechowe, które opierają się na filozofii nierozerwalnego połączenia ducha z ciałem, a wszystkie techniki opierają się na przepływie energii wzdłuż meridianów i kanałów.

Istnieje kilka technik opartych na ogólnej zasadzie „głodu tlenu”.

Zasada głodu tlenu

Zasada głodu tlenowego jest rodzajem terapii szokowej, jak oblanie zimną wodą lub głodzenie, kiedy ciało jest zmuszone „zgarnąć życie” za wszelką cenę za pomocą wstrząsu. Tylko głód tlenu jest również cenny, ponieważ brak tlenu, źródła życia każdej komórki ciała, jest tak nie do zniesienia, że ​​organizm natychmiast włącza program zbawienia, samouzdrawiania. Doświadczając głodu tlenu, nasz organizm zaczyna pozbywać się „niepotrzebnych”, niezdrowych komórek, zastępując je zdrowymi, aż do samozniszczenia, jako absolutnie zbędnych, rakowych komórek.

Co najmniej 3 techniki oparte są na zasadzie głodu tlenu:

oddychanie według Butejki- płytki system oddechowy z wykorzystaniem całej gamy ćwiczeń oddechowych

oddychanie według Frołowa- metoda aktywacji oddychania komórkowego za pomocą specjalnego zbiornika, w którym następuje stopniowa redukcja tlenu

technika wstrzymywania oddechu.

O tym ostatnim opowiem szczegółowo, skoro sam go stosowałem i znam autora, 45-letniego lekarza, który wynalazł go sobie w wieku 20 lat, kiedy umierał na rzadką diagnozę - zwyrodnienie tkanki płucnej.

Technika wstrzymywania oddechu

W tej technice wszystko jest tak proste, jak dwa razy dwa. Wykonywany jest bez dodatkowych urządzeń, składa się z jednego ćwiczenia, a do jego wykonania potrzebny będzie oprócz siebie jeszcze jeden stoper.

1. Wdech wydech. Weź płytki, krótki i ostry wdech przez nos, a następnie wypuść bardzo głęboko – tak, że wydaje się, że wydychałeś całe powietrze bez śladu.

2. Opóźnienie 10. Teraz zatkaj nos dłonią (w przeciwnym razie jestem pewien, że nie możesz oprzeć się pokusie wdechu) i wstrzymaj wydech (nie wdech!) przez 10 sekund.

Właściwie wszystko. Alternatywne punkty 1 i 2. Sesja nie powinna trwać krócej niż 10 minut. Ogólnie rzecz biorąc, musisz zgromadzić co najmniej 1 godzinę głodu tlenu dziennie. Na przykład: 6 razy po 10 minut, 4 razy po 15 minut, 3 razy po 20 minut. Wszystko zależy od tego, jak wygodniej jest dopasować ćwiczenia oddechowe do swojego stylu życia.

Ostrzegam: „nie oddychanie” według tej techniki będzie trudne. Kryterium, że wszystko robisz w dobrej wierze, będą takie oznaki: pot może pojawić się na czole, małżowiny uszne będą się „palić”, a zaraz po sesji będziesz nieznośnie chciał opróżnić pęcherz.

Co ważne! Musisz ćwiczyć codziennie - przynajmniej godzinę i nie przegapić ani jednego dnia, przynajmniej przez miesiąc.

Skuteczność techniki

Na pytanie: W jakich problemach zdrowotnych pomoże ci technika wstrzymywania oddechu? - Odpowiem śmiało: Od wszystkich! Od najprostszych rodzajów kataru i przeziębień po takie „straszne” jak rak.

Czemu? Tak, ponieważ dzięki tej technice uruchamiany jest najbardziej niezawodny mechanizm - system samoleczenia naszego organizmu. W rezultacie procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, upośledzone funkcje zostają znormalizowane, formacje zapalne ustępują, zmiany organiczne są eliminowane, a odporność wzrasta.

Pętla Wellness

Jeśli ćwiczysz tę technikę przez miesiąc, przez sześć miesięcy poczujesz uzdrawiający pióropusz z zajęć. Jeśli masz wystarczająco dużo siły woli, aby ćwiczyć tę technikę przez 2 miesiące, ścieżka zdrowia będzie widoczna przez cały rok.

Trening oddychania hipoksemicznego

Trening hipoksji – droga do zdrowia i długowieczności.

Wdychamy powietrze, które zawiera 0,03% dwutlenku węgla, a wydychamy – 3,7% CO2. Dwutlenek węgla jest stale emitowany przez organizm do otaczającej atmosfery. Stąd zawsze wyciągano wniosek, że organizm emituje „szkodliwy” dwutlenek węgla, który jest końcowym produktem wielu biochemicznych połączeń metabolicznych. Jednak wraz z postępem nauki odkryto bardzo interesujące fakty. Jeśli dodamy dwutlenek węgla do czystego tlenu i pozwolimy oddychać ciężko choremu człowiekowi, to jego stan poprawi się w większym stopniu, niż gdyby oddychał czystym tlenem.

Okazało się, że dwutlenek węgla do pewnego limitu przyczynia się do pełniejszego przyswajania tlenu przez organizm. Granica ta wynosi 8% CO2 Wraz ze wzrostem zawartości CO2 do 8% następuje wzrost asymilacji O2, a następnie przy jeszcze większym wzroście zawartości CO2 asymilacja O2 zaczyna spadać. Obecnie w praktyce medycznej stosuje się tlen z dodatkiem dwutlenku węgla rzędu 3-4%. Ta mieszanina tlenu i dwutlenku węgla nazywana jest „karbogenem”. Nawet jeśli dodasz CO2 do zwykłego powietrza, efekt leczniczy.

Obecnie opracowywane są wysoce skuteczne metody leczenia przy użyciu dwutlenku węgla, aż do wywoływania „szoków dwutlenkowych”. Wszystko to prowadzi nas do przekonania, że ​​organizm nie usuwa, ale „traci” dwutlenek węgla wraz z wydychanym powietrzem, a pewne ograniczenie tych strat powinno mieć korzystny wpływ na organizm.

Dobroczynne działanie dwutlenku węgla zauważane jest od dawna. Wiele osób, u których występuje niedobór CO2, odczuwa po prostu nieodpartą ochotę na wszelkiego rodzaju napoje gazowane, wody mineralne, kwas chlebowy, piwo, szampan. CO2 bardzo szybko wchłania się do krwi z przewodu pokarmowego i ma własne działanie terapeutyczne: zwiększa wchłanianie O2 (zwłaszcza gdy jest niedoborowy), rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa wchłanianie pokarmu przez organizm itp.

Na pierwszy rzut oka sytuacja jest paradoksalna – leczenie niedoboru tlenu odbywa się za pomocą wstrzymywania oddechu. Częściowo z powodu pozornego paradoksu, wielu ludzi nie akceptuje teorii treningu oddychania hipoksemicznego.

Jeśli jednak się nad tym zastanowić, nie ma tu paradoksów. Wszystko opiera się na elementarnej znajomości praw natury i fizjologii ciała. Wdychamy powietrze zawierające 21% O2 i wydychamy powietrze zawierające 16% O2. Nie zużywamy całego tlenu z powietrza, zużywamy tylko około jednej trzeciej, a dwie trzecie są wydychane z powrotem. Dlatego jeśli potrzebujemy osiągnąć zwiększenie zaopatrzenia organizmu w tlen (w przypadku choroby górskiej lub w przypadku ciężkiej choroby przewlekłej, gdy w organizmie występuje silny niedobór tlenu), nie powinniśmy dbać o zwiększenie dopływu O2 z zewnątrz (i tak nie jest on w pełni wykorzystany), ale mniej więcej tak, aby tlen obecny w powietrzu był w pełni wykorzystywany.

Należy pamiętać, że pełniejsza asymilacja O2 przyczynia się nie tylko do CO2, który rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepuszczalność błon komórkowych dla tlenu. Sprzyja temu również dłuższy kontakt tlenu z powietrza z hemoglobiną podczas wstrzymywania oddechu.

Wpływ treningu hipoksji oddechowej (HDT) na metabolizm kwasów tłuszczowych w organizmie.

Leczenie otyłości.

Kwasy tłuszczowe - składniki tłuszczów - stale dostają się do organizmu z zewnątrz jako część pożywienia, a ponadto są syntetyzowane przez sam organizm.

Kwasy tłuszczowe biorą udział w budowie błon komórkowych, rozkładają się z wytworzeniem dużej ilości energii, a ilość energii wytwarzanej podczas rozkładu kwasów tłuszczowych (FA) jest ponad 2 razy większa od ilości energii wytwarzanej podczas rozkład węglowodanów i białek.

Kwasy tłuszczowe tworzą podskórną warstwę tłuszczu, torebki tłuszczowe wątroby i nerek, sieć jelitową itp. Wszystkie naczynia i nerwy przechodzą w tzw. kropelki tłuszczu jako inkluzje.

Funkcje kwasów tłuszczowych w organizmie są niezwykle zróżnicowane, jednak interesuje nas przede wszystkim ich rola energetyczna, na którą możemy wpływać za pomocą HDT.

Wiadomo, że lwią część energii w organizmie dostarczają węglowodany. Utleniane tlenowo i beztlenowo w mitochondriach - specjalnych narządach komórki - węglowodany magazynują energię w postaci związków wysokoenergetycznych - ATP, GTP, UDP itp.

Na drugim miejscu pod względem zaopatrzenia organizmu w energię są kwasy tłuszczowe, które są rozkładane w tych samych mitochondriach.

Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe dostarczają więcej energii niż węglowodany, odgrywają drugorzędną rolę w zaopatrzeniu organizmu w energię, gdyż są znacznie trudniejsze i wolniej się rozkładają i utleniają.

Mówiąc prościej, trudniej jest pozyskać energię z tłuszczów, a jeśli mamy mechanizm, który pozwala nam na zwiększenie wytwarzania energii z kwasów tłuszczowych, to podniesiemy naszą bioenergetykę na jakościowo nowy poziom.

Hipoksja-hiperkapnia prowadzi do zwiększonej syntezy i uwalniania katecholamin – głównych neuroprzekaźników komórek nerwowych. Ale nic nie powiedziano o tym, że CH przyczyniają się do niszczenia dużych cząsteczek tłuszczu i uwalniania do krwi wolnych kwasów tłuszczowych (WKT), które są już gotowe do utylizacji. Ten proces „wydobywania” kwasów tłuszczowych z ich zapasów (depotu) nazywa się lipolizą.

Tak więc wolne kwasy tłuszczowe w zwiększonej ilości dostały się do krwiobiegu, ale to dopiero połowa sukcesu. Niewykorzystane FFA ulegają utlenianiu wolnorodnikowemu, w wyniku czego powstaje duża liczba wolnych rodników, które uszkadzają błony komórkowe. Dlatego bardzo ważne jest, aby FFA uwolnione do krwi były natychmiast wykorzystywane przez błony komórkowe.

Niezwykła zdolność hipoksji-hiperkarpii polega na tym, że zwiększa przepuszczalność błon mitochondrialnych dla kwasów tłuszczowych, a mitochondria zaczynają wykorzystywać kwasy tłuszczowe w zwiększonych ilościach.

W eksperymencie mitochondria izolowano oddzielnie od komórek zwierząt narażonych na hipoksję-hiperkapnię. Wyizolowane z organizmu mitochondria okazały się otoczone warstwą cząsteczek lipidowych (tłuszczowych), które były gotowe dostarczać energię w każdej chwili i w nieograniczonych ilościach.

Zapasy tłuszczu w organizmie człowieka są ogromne i praktycznie niewyczerpane, czego nie można powiedzieć o węglowodanach. Ucząc się wykorzystywania tłuszczów jako szybkiego i łatwego źródła energii, możemy drastycznie zwiększyć wytrzymałość, szczególnie podczas długich okresów pracy o umiarkowanej intensywności, długich biegów, pływania, wiosłowania, długich spacerów itp.

Zdolność do wchłaniania kwasów tłuszczowych w zwiększonych ilościach pomaga organizmowi przetrwać w ekstremalnych warunkach.

Przy silnym stresie po pierwsze powstaje duży deficyt energii. Ten niedobór można uzupełnić LC. Po drugie, najsilniejsze uwalnianie CH prowadzi do ogromnego nadmiaru wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, które bez natychmiastowego wykorzystania ulegają wolnorodnikowemu utlenianiu i niszczą błony komórkowe. Przyswajanie kwasów tłuszczowych przez mitochonrię usuwa ten problem, pomagając czasem uniknąć nawet tak poważnych konsekwencji stresu, jak zawał serca.

Nie jest zbyteczne przypomnienie, że mięsień sercowy otrzymuje 70% energii z kwasów tłuszczowych, a zwiększone ich wykorzystanie ma bardzo korzystny wpływ na najbardziej „pracujący” mięsień organizmu.

Otyłość związana z wiekiem rozwija się nie tylko ze względu na związany z wiekiem nadmiar hormonów glikokortykosteroidowych, ale także ze względu na zmniejszenie aktywności enzymów lipolitycznych (niszczących tłuszcz), a także ze względu na zmniejszenie zdolności mitochondriów do wchłaniania kwasów tłuszczowych (starzenie się błon mitochondrialnych z powodu odkładania się w nich cholesterolu i z kilku innych powodów).

HDT rozwiązuje problem otyłości w każdym wieku. Od samego początku Treningu Hipoksji Oddychania podskórna tkanka tłuszczowa zaczyna zanikać. Średnio utrata masy ciała wynosi 1,5 kg. miesięcznie, u osób z dużą nadwagą - 3 kg. na miesiąc. Warto zauważyć, że nie wymaga to żadnej diety. Jeśli obserwuje się ścisłą dietę z wykluczeniem z diety tłuszczów, słodyczy i produktów mącznych, to oczywiście przyczyni się to do kilkukrotnie szybszej utraty wagi.

Jednak nawet ci pacjenci, którzy nie mają siły odmawiać przysmaków spożywają duże ilości słodyczy, kawioru, tłustych kiełbas itp., nawet tacy pacjenci nieubłaganie tracą na wadze na tle HDT, bo tak potężne mechanizmy, których nie może zakłócić żaden błędy w diecie.

Należy zauważyć, że pod wpływem niedotlenienia znika tylko tkanka tłuszczowa, nie wpływa to na tkankę mięśniową. Ciało staje się szczupłe, przypominające szynę, „suche”, jak mówią sportowcy.

Nie trzeba dodawać, że lekarstwo na otyłość rozwiązuje wiele innych problemów i ułatwia powrót do zdrowia po wielu innych chorobach.

Tkanka tłuszczowa stymuluje wydzielanie insuliny pod gruczoł żołądkowy, insulina stymuluje syntezę tkanki tłuszczowej i wywołuje apetyt. Okazuje się błędne koło: im człowiek jest grubszy, tym więcej chce jeść i tym intensywniejsza synteza tkanki tłuszczowej zachodzi w jego ciele. HDT przerywa to błędne koło: zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej powoduje zmniejszenie uwalniania insuliny, co z kolei prowadzi do zmniejszenia apetytu i spowolnienia syntezy tłuszczu w organizmie.

Spadek apetytu w wyniku HDT wiąże się również ze wzrostem zawartości CH w ośrodkowym układzie nerwowym, co zmniejsza apetyt na poziomie mózgu.

Spadek apetytu jest czasem dość znaczny, u niektórych pacjentów nawet 3-5 krotnie, ale nie ma to żadnych szkodliwych konsekwencji, ponieważ zaopatrzenie organizmu w energię i masę tylko się poprawia.

Jednym z najskuteczniejszych środków ergogenicznych szeroko stosowanych w uprawianiu sportu w celu wzmocnienia efektu treningowego ćwiczeń i podniesienia poziomu wydolności sportowców jest metoda interwałowego treningu hipoksji (IHT). Niedotlenienie tkanek i powodowane przez nią zmiany biochemiczne i strukturalne mogą ograniczać wydajność, prowadzić do rozwoju zmęczenia i gwałtownego pogorszenia stanu organizmu. Ale jeśli efekt niedotlenienia jest krótkotrwały i powtarzalny, a efekt niedotlenienia przeplata się z warunkami normoksycznymi, to odwracalne konsekwencje niedotlenienia tkanek mogą mieć konstruktywny, twórczy efekt. Przewaga IHT nad innymi efektami hipoksji polega na tym, że nie zakłóca ona zaplanowanego procesu treningowego sportowców i może być stosowana w połączeniu z głównymi środkami treningowymi lub oddzielnie od nich, jako dodatkowe narzędzie w okresie spoczynku do stymulowania i uzupełniania procesy regeneracji w ciele. Stwierdzono, że zastosowanie sztucznie wywołanej hipoksji w połączeniu z różnego rodzaju powtarzanymi obciążeniami istotnie modyfikuje efekt treningowy i przyspiesza tempo rozwoju adaptacji do stosowanych obciążeń fizycznych. Regularne stosowanie procedur hipoksji w procesie treningu wysoko wykwalifikowanych sportowców pomaga zwiększyć i utrzymać wysoki poziom ich specjalnej sprawności fizycznej.

W nowoczesnym sporcie coraz częściej stosuje się nowe metody treningu i stymulacji organizmu, oparte na głębokich badaniach fizjologicznych. Jedną z tych metod jest trening hipoksyjny – metoda oparta na stymulującym i adaptacyjnym działaniu powietrza oddechowego o obniżonej zawartości tlenu.

Problem przystosowania się do hipoksji w warunkach górskich zwrócił szczególną uwagę specjalistów w dziedzinie sportu, gdy Meksyk, położone na wysokości 2240 m n.p.m., zostało uznane za stolicę XIX Igrzysk Olimpijskich. Na posiedzeniu Komitetu ds. Adaptacji, utworzonego przez Państwowy Komitet Sportu ZSRR, postanowiono przeprowadzić obowiązkowe obozy treningowe w górach dla sportowców reprezentacji narodowych kraju. Od tego czasu trening hipoksji stał się nieodzownym elementem treningu sportowców o najwyższych kwalifikacjach.

Do pozytywnych aspektów treningu w górach należą: zwiększenie wydolności tlenowej i wytrzymałości sportowców po przejściu z gór na równiny, zwiększenie ogólnej wydajności. Wśród mankamentów, oprócz trudności organizacyjnych i finansowych, należy zaliczyć konieczność dłuższego pobytu w górach dla pełnej adaptacji niż terminy regularnych zgrupowań szkoleniowych oraz znaczny spadek zdolności do pracy w pierwszym tygodniu pobytu w górach. góry, a dla wielu sportów brak warunków do specjalnego treningu.

Te niedociągnięcia skłoniły specjalistów medycyny sportowej do poszukiwania nowych metod treningu hipoksji. Jedną z tych metod okazał się trening przerywany w komorze ciśnieniowej, w którym sportowcy spędzali od 30 minut do kilku godzin dziennie lub co drugi dzień na „wysokości” 3000–5000 m. nie tylko niedotlenienie, ale także hiperkapnia. Jednak większość z tych metod nie pozwala na dokładne dawkowanie siły ekspozycji na hipoksję i stosowanie reżimów treningowych związanych z szybką zmianą stopnia powstałego niedotlenienia, a także zabiera cenny czas od zaplanowanego procesu treningowego sportowców. Dodatkowo trening w komorze ciśnieniowej wymagał dodatkowego czasu na kompresję i dekompresję, czemu towarzyszyły nieprzyjemne doznania i negatywny wpływ drobnej barotraumy.

Na początku lat 90. w Kijowskim Instytucie Kultury Fizycznej (A.3. Kolchinskaya) oraz w Centralnym Instytucie Kultury Fizycznej (N.I. Volkov) wprowadzono metodę połączonego interwałowego treningu hipoksji (IGT). Metoda ta zakładała wpływ na organizm dwóch rodzajów niedotlenienia: niedotlenienia niedotlenienia, którego organizm doświadcza podczas wdychania powietrza o obniżonej (do 14-9%) zawartości tlenu przy normalnym ciśnieniu oraz niedotlenienia obciążeniowego, które objawia się w różne warunki aktywności sportowej. Istotną rzeczą w metodzie łączonej było to, aby trening z wykorzystaniem hipoksji hipoksyjnej odbywał się w spoczynku w czasie wolnym od procesu treningowego, co stwarzało warunki do odrębnego wpływu na organizm sportowca hipoksji hipoksji i hipoksji obciążenia . Szkolenie sportowców odbywało się ściśle według planów treningu sportowego. Zachował wszystkie warunki do doskonalenia techniki i taktyki działania wyczynowego.

W celu określenia skuteczności metody łączonej przeprowadzono liczne badania mające na celu określenie jej skuteczności i mechanizmów działania, które wykazały:

Efekt treningowy metody kombinowanej jest determinowany wpływem na organizm sportowców zarówno hipoksji, jak i obciążenia hipoksji.

Normobaryczna IHT u sportowców powinna odbywać się na tle planowanego procesu treningowego treningu sportowego w spoczynku, kiedy sportowiec może się zrelaksować i kiedy wysiłki jego mechanizmów kompensacyjnych mogą być skierowane na kompensację jedynie niedotlenienia hipoksji.

Oprócz IHT, która wpływa na sportowców w spoczynku, ich organizm doświadcza efektu hipoksji obciążeniowej, która towarzyszy intensywnej aktywności mięśni podczas obciążeń treningowych w planowanym procesie treningowym.

Połączona metoda IHT jest skuteczniejszym narzędziem treningowym niż długotrwały trening sportowców w górach lub w sztucznym środowisku hipoksji w komorach ciśnieniowych. Jest lepszy niż kombinowana metoda treningu hipoksji, gdy obciążenia sportowe wykonywane są w warunkach obniżonego ciśnienia parcjalnego tlenu. Trening w górach lub w komorze ciśnieniowej znacznie obniża wydajność dzięki addytywnemu działaniu hipoksji hipoksji i hipoksji obciążeniowej, co wzmaga rozwój niedotlenienia tkanek i jego niszczący wpływ na organizm.

Przy łączonej metodzie treningu hipoksji szczególną wagę przywiązuje się do planowania obciążeń treningowych, ich ukierunkowania, z uwzględnieniem objętości i intensywności w mikrocyklach treningu sportowego, podczas którego przeprowadzana jest IHT w godzinach wolnych od treningu sportowego.

W zależności od wybranych cech aktywności fizycznej, wszystkie ćwiczenia treningowe podzielone są na następujące grupy:

mnóstwo efektów głównie aerobowych,

ładunki o mieszanym uderzeniu tlenowo-beztlenowym,

mnóstwo beztlenowej ekspozycji glikolitycznej,

mnóstwo beztlenowej ekspozycji alaktycznej.

Zwiększenie objętości i intensywności pomocy treningowych stosowanych w treningu pływaków wymaga znalezienia dodatkowych środków, które mogą skrócić czas potrzebny na rozwój niezbędnych zmian adaptacyjnych w organizmie i znacząco podnieść poziom sportu pływaków osiągnięcia. W ostatnich latach przedstawiciele sportów cyklicznych zwracali baczną uwagę na konsekwencje stosowania treningu hipoksji. Trening hipoksji to metoda oparta na stymulującym i adaptacyjnym działaniu powietrza oddechowego o obniżonej zawartości tlenu. Trening hipoksji opiera się na stosowaniu ściśle odmierzonego oddechu: podczas ćwiczeń sportowiec bierze oddech znacznie rzadziej niż zwykle, a tym samym ogranicza dopływ tlenu do komórek swojego ciała, ilość długu tlenowego i jego zawartość kwasu mlekowego we krwi i mięśniach sportowca są wyższe niż przy tym samym treningu przy normalnym oddychaniu. Metoda ta była kiedyś stosowana przez sportowców z Czechosłowacji, NRD i innych krajów. Badania amerykańskich naukowców W. Hollmana i L. Lysena wykazały, że w grupie osób trenujących w warunkach hipoksji poziom maksymalnego zużycia tlenu wzrósł średnio o 16,6%, podczas gdy w grupie kontrolnej wzrósł o 5,5%. Różnica jest dość znacząca i wskazuje na skuteczność treningu w warunkach hipoksji. Trening w warunkach hipoksji poprawia zarówno tlenowe, jak i beztlenowe możliwości organizmu. Wszystkie te zmiany w organizmie prowadzą do zwiększenia wydolności pływaka zarówno na średnim (100 m i więcej) jak i długim (400 m i więcej) dystansie. Podczas wykonywania ćwiczenia z prędkością submaksymalną, z oddychaniem niedotlenionym, obserwuje się wyższy puls niż podczas pływania z normalnym oddychaniem. Podczas pływania z maksymalną prędkością nie stwierdzono takich różnic, ponieważ limit tętna osiąga się tutaj, niezależnie od opcji oddychania. Należy zauważyć, że przy przechodzeniu z normalnego oddychania na wariant z wdechem dla drugiego cyklu ruchu ręki, częstość tętna nieznacznie się zmienia. Jednocześnie przy przejściu na wariant oddechowy z wdechem, na co trzeci cykl ruchu ramienia wzrost tętna sięgał 13,8 uderzeń/min. Ale po 8 tygodniach różnica w częstości akcji serca podczas korzystania z pierwszej i trzeciej opcji oddychania wyniosła 10,6 uderzeń/min. Wszystkie te dane wskazują na spadek częstości akcji serca w wyniku adaptacyjnych zmian funkcji fizjologicznych organizmu pływaków. Powodem tych zmian jest zmniejszenie ilości tlenu, wzrost zawartości dwutlenku węgla i kwasu mlekowego w mięśniach sportowca. Dlatego, gdy pływacy przyzwyczaili się do oddychania z wdechem co drugi cykl ruchu ramion, konieczne jest przejście na oddychanie z wdechem co trzeci cykl ruchu ramion. Obecnie prowadzone są badania, których zadaniem jest badanie zmian zdolności funkcjonalnych i wydolności fizycznej wysoko wykwalifikowanych pływaków w zależności od wielkości obciążeń treningowych różnych kierunków w warunkach normalnych oraz w warunkach przerywanych efektów hipoksji stosowanych jako dodatkowy środek szkolenia. Stosowanie okresowych ekspozycji na hipoksję jako dodatkowego narzędzia szkoleniowego znacząco modyfikuje zależność dawka-odpowiedź w odniesieniu do obciążeń ekspozycją na anaerobę alaktyczną. Podobne zmiany odnotowano w innych rodzajach obciążeń treningowych. Wyniki przeprowadzonych badań pokazują, że zastosowanie interwałowego treningu hipoksji w praktyce treningu wysoko wykwalifikowanych pływaków może znacząco poprawić wydolność tlenową i beztlenową sportowców oraz osiągnąć wyższe osiągnięcia sportowe. Dlatego, aby osiągnąć wysoki poziom przygotowania pływaka, konieczne jest uwzględnienie w programie jego treningu wszystkich metod poprawy wydolności beztlenowej i aerobowej. Nie tylko wszystkie układy i narządy muszą przystosować się do wysokiego poziomu długu tlenowego, ale sam pływak musi nauczyć się przezwyciężać nieprzyjemne odczucia związane ze stanem niedotlenienia. Aby rozwiązać ten problem, oprócz zwykłych metod treningu pływaka, przydatne jest zastosowanie treningu hipoksji, który poprzez zmianę wielu układów funkcjonalnych organizmu sportowca pomaga zwiększyć efektywność jego występów.

Pływanie. Badano zmiany zdolności funkcjonalnych i wskaźników wydolności fizycznej wysoko wykwalifikowanych pływaków w zależności od wielkości obciążeń treningowych w różnych kierunkach w warunkach normalnych oraz w warunkach okresowych efektów hipoksji. W eksperymencie wzięło udział 12 wysoko wykwalifikowanych pływaków (pierwszej klasy i mistrzów sportu), którzy zostali podzieleni na dwie grupy: kontrolną (CG) i EG po 6 osób. W ich szkoleniu zastosowano te same programy szkoleniowe. W CG stosowano tradycyjne środki i metody treningu, w EG obok tradycyjnych metod treningu w okresie odpoczynku po głównych obciążeniach stosowano różne warianty IHT jako dodatkowy środek treningowy.

Okres szkolenia eksperymentalnego trwał 3 miesiące. Przed rozpoczęciem eksperymentu i bezpośrednio po jego zakończeniu zawodnicy obu grup wykonywali test „Płynięcie powtórne 5x100 m stylem dowolnym” oraz test hipoksji (wdychanie mieszaniny gazów o zawartości 10% O2) ze spadkiem stopnia utlenowania krwi SaO 2 od wartości początkowej (96-98%) do 85%.

W ciągu 3 miesięcy pływacy obu grup wykonywali obciążenia treningowe o różnym działaniu w przybliżeniu w następującym stosunku: tlenowy – 27%, mieszany tlenowo-beztlenowy – 53%, glikolityczny beztlenowy – 13%, beztlenowy alaktyczny – 6%. Całkowity czas treningu w CG wyniósł 4450 min, w EG – 4024 min (o 9,5% mniej). Jednocześnie zawodnicy, którzy ukończyli kurs IHT, wykonywali test „Pływanie 5x100 m) średnio o 5,4 s szybciej niż zawodnicy trenujący według zwykłego programu. Również wyższe wyniki testu hipoksji uzyskano w EG: czas spadku SaO 2 do 85% u pływaków po ITH był średnio o 4 min szybszy niż w CG. Dane dotyczące bezwzględnej wartości przyrostu badanych wskaźników wydolności pływaków podano w tabeli. jeden.

Zastosowanie IHT w przygotowaniu pływaków wpływa pozytywnie na efektywność stosowanych obciążeń treningowych, różniących się orientacją fizjologiczną, a także na przyspieszenie procesów regeneracji. Jest to szczególnie ważne na etapie przedkonkurencyjnym, gdzie jako główny środek treningowy stosowane są intensywne obciążenia o działaniu glikolitycznym alaktycznym i beztlenowym.

Literatura 1. Bershtein L.D. Na regionalne niedotlenienie odpoczynku i pracy. / W książce: Aklimatyzacja i trening sportowców na terenach górskich - Ałma-Ata, 1965.-s.129. 2. Volkov N.I. Wzorce adaptacji biochemicznych w procesie treningu sportowego: Podręcznik dla studentów Wyższej Szkoły Technicznej GTsOLIFKa.- M.: GTSOLIFK, 1986.-64 s. 3. Volkov N.I. Trening hipoksji dla rehabilitacji i zapobiegania chorobom. / W Sob: Rehabilitacja i terapia w ośrodku.- M., 1993.-s. 12-25. 4. Volkov N.I., Kovalenko E.A. Efekty metaboliczne i energetyczne połączonego stosowania treningu interwałowego i hipoksji hipoksji. // Trening interwałowy w hipoksji, efektywność, mechanizmy działania - Kijów, 1992.-s.4. 5. Volkov N.I., Kolchinskaya A.Z. Niedotlenienie „ukrytego” (ukrytego) obciążenia. // Hipoksja Medyczna.-1993.-nr 2.- s.30-35. 6. Niedotlenienie tkanek wtórnych. /Pod redakcją generalną. A.Z. Kolchinskaya.-Kijów: Nauk. dumka, 1983.- 256 s. 7. Trening interwałowy w hipoksji: skuteczność, mechanizmy działania. / Wyd. A.Z. Kolchinskaya.- Kijów: GIFK, „ELTA”, 1992.- 159 str. 8. Kovalenko E.A. itp. Impulsowa metoda aktywacji mechanizmów adaptacyjnych organizmu, leczenie pacjentów z różnymi chorobami.// Trening interwałowy w hipoksji, wydajność, mechanizmy działania.- Kijów, 1992.-c.l03. 9. Kovalenko E.A. Trening hipoksji w medycynie. // Hipoksja Medical.- 1993. -N1- p.3-5. 11. Kolchinskaya A.Z. Brak tlenu i wiek - Kijów: Naukova Dumka, 1964. - 335 s. 12. Kolchinskaya A.Z. Niedotlenienie obciążenia: Niedotlenienie obciążenia. Modelowanie matematyczne, prognozowanie i korekta. /Pod redakcją A.Z.Kolchins-koy.- Kijów: Akademia Nauk Ukraińskiej SRR, Instytut Cybernetyki im. 13. Kolchinskaya A.Z. Tlen. Stan fizyczny. Wydajność.- Kijów: Nauk.dumka, 1991.-206p. 14. Kolchinskaya A.Z. Trening hipoksji w sporcie. // Medycyna hipoksyczna / wyd. A.Z.Kolchinskaya.- 1993.-N2.-c.36. 15. Kolchinskaya A.Z., Tkachuk E.N., Tsyganova T.N. Trening interwałowy sportowców w hipoksji. / W książce: Trening interwałowy w hipoksji, skuteczność, mechanizmy działania - Kijów, 1992. - s.6. 16. Reżim tlenowy organizmu i jego regulacja. / Wyd. N.V. Lauer i AZ Kolchinskoy - Kijów: Naukova Dumka, 1965.- 341 s. 17. Kondraszowa M.N. Niedotlenienie czynnościowe jako czynnik zwiększający siłę aktu pracy. / W książce: Obciążenie hipoksją, modelowanie matematyczne, przewidywanie i korekta - Kijów, Akademia Nauk Ukraińskiej SRR, 1981.-s.30. 18. Malkin VB, Gippenreiter E. B. Hipoksja ostra i przewlekła.- M.: Nauka, 1977.- 317 s. 19. Monogarov V.D. Rozwój i kompensacja zmęczenia podczas intensywnej aktywności mięśniowej. // Teoria i praktyka kultury fizycznej.-1990.-№ 4.- s.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Fizjologia pracy. / Per. z francuskiego wyd. Z.N. Zolina.- M., Medycyna, 1973.- 495 s. 21. Yugay N.V. Zmiany niektórych biochemicznych parametrów krwi u wioślarzy pod wpływem interwałowego treningu hipoksji. // Hypoxia Medical J .- 1992.- nr 2.- str. 17-18. 22. Kolchinskaya A.Z., Darsky A.M. Specjalny protokół do obliczania parametrów reżimu tlenowego organizmu i komputerowego obliczania stopnia hipoksji. // Hipoksja Medyczna J.-1993.- N 1-p.10-13

Naszym celem jest więc wytworzenie w organizmie łagodnej hipoksji i hiperkapnii. Możemy to osiągnąć za pomocą ćwiczeń, które połączyłem pod ogólną nazwą „Trening niedotlenienia oddechowego”. Ćwiczenia te mają na celu ograniczenie oddychania zewnętrznego aż do jego pełnego opóźnienia. W tym przypadku powstaje sprzeczność między zapotrzebowaniem organizmu na O2 a zaspokojeniem tej potrzeby. Rezultatem jest niedotlenienie. Sprzeczność między ilością CO2 wytwarzanego przez organizm a tempem jego wydalania, która ma miejsce podczas tych ćwiczeń, prowadzi do rozwoju hiperkapnii.

Rozważ różne sposoby ograniczenia oddychania zewnętrznego. Najprostszy sposób: po prostu wstrzymaj oddech. Najpierw naucz się wstrzymywać oddech w spoczynku. Aby to zrobić, musisz usiąść, rozluźnić wszystkie mięśnie i wstrzymać oddech w pozycji pośredniej między wdechem a wydechem, w pozycji, w której wszystkie mięśnie oddechowe są całkowicie rozluźnione. Wstrzymując oddech, musisz spojrzeć na tarczę zegarka, aby zobaczyć swój wynik, a poza tym patrząc na tarczę, z jakiegoś powodu łatwiej jest wstrzymać oddech.

Jakiś czas po wstrzymaniu oddechu pojawia się uczucie duszenia i dyskomfortu. Trzeba znosić ten stan dyskomfortu jak najdłużej, pokazując całą siłę woli, aż do momentu, gdy uczucie duszenia stanie się całkowicie nie do zniesienia. W tym momencie, gdy wydawałoby się, że nie da się już wytrzymać, należy zacząć wykonywać ruchy oddechowe, ale nie oddychać, czyli krtań powinna być zablokowana, tak jak w przypadku wstrzymywania oddechu. Ta „imitacja oddychania” pozwala powstrzymać się od prawdziwego oddychania przez mniej więcej taki sam czas. Dzieje się tak, ponieważ uczucie uduszenia powstaje nie tylko w wyniku podrażnienia ośrodka oddechowego przy niskiej zawartości O2 we krwi, ale także w wyniku ustania wstecznych impulsów z mięśni oddechowych do rdzenia przedłużonego, gdzie znajduje się ośrodek oddechowy. Imitacja oddychania uruchamia te impulsy i niejako oszukujemy rdzeń przedłużony. Dlatego łatwiej nam znosić dalsze zatrzymanie oddechu.

Podczas dłuższych przerw w oddychaniu mogą wystąpić najbardziej niezwykłe doznania, tym bardziej wyraźne, im dłużej trwa opóźnienie. Po odczuciu braku powietrza, duszności i ogólnego dyskomfortu pojawia się uczucie gorąca najpierw na twarzy, potem na rękach, nogach i wreszcie na całym ciele, a skóra twarzy i dłoni skręca się. czerwony. Uczucie ciepła i zaczerwienienia skóry spowodowane jest silnym rozszerzeniem naczyń krwionośnych, które z kolei jest spowodowane niedotlenieniem i dodatkowo nasila hiperkapnia (nawet każdy z tych czynników, rozpatrywany z osobna, może powodować rozszerzenie naczyń, nie mówiąc już o ich połączeniu) . Równocześnie z uczuciem ciepła wzrasta tętno, odczuwa się silne i mocne bicie serca, następnie pojawia się lekki pot. Jeśli wstrzymywanie oddechu trwa, w oczach pojawiają się łzy. Na tym etapie polecam przerwanie opóźnienia. Jeśli jest kontynuowane, najpierw następuje mimowolne oddawanie moczu, a następnie defekacja. Takie głębokie wstrzymywanie oddechu jest rzadko stosowane i jest przeznaczone dla pacjentów z trudnościami w oddawaniu moczu i ciężkimi zaparciami. Gdy tylko przełamiemy chwyt i zaczniemy oddychać, od razu musimy zwrócić uwagę na to, aby oddychanie nie było zbyt głębokie. Konieczne jest stłumienie naturalnej chęci złapania oddechu i próba wstrzymania oddechu, utrzymując łagodną hipoksję.

Po odpoczynku na „małym oddechu” możemy przejść do następnego opóźnienia. Zazwyczaj taki odpoczynek pomiędzy opóźnieniami trwa od jednej do trzech minut. To wystarczy, aby organizm mógł przystosować się do niedotlenienia i przygotować się na kolejne opóźnienie.

Wstrzymywanie oddechu jest ważne nie tylko jako ćwiczenie treningowe, ale także jako ćwiczenie kontrolne. Notując czas opóźnienia, możemy obiektywnie ocenić stopień naszej odporności na głód tlenowy, a co za tym idzie stopień naszej witalności.

Opóźnienie do 15 sekund włącznie jest oceniane jako „bardzo złe”. Opóźnienie od 15 do 30 sekund jest oceniane jako „słabe”. Od 30 do 45 sekund - „zadowalający”. 45 do 60 sekund to „dobrze”. Ponad 60 sekund - "doskonały".

Następnym etapem jest ćwiczenie wstrzymywania oddechu w biegu. Podczas chodzenia zużywa się więcej O2 i wytwarza się więcej CO2 niż w spoczynku, dlatego podczas wstrzymywania oddechu w biegu pojawiają się te same subiektywne odczucia, co podczas wstrzymywania oddechu w spoczynku, ale przychodzą znacznie szybciej i są bardziej wyraźne. Ze względu na bardziej wyraźną naturę hipoksji i hiperkapni, sam czas opóźnienia w ruchu jest znacznie krótszy niż w spoczynku. Wielu praktykujących lubi to, ponieważ nie musisz znosić opóźnienia tak długo, jak w spoczynku. Technika wstrzymywania oddechu „w biegu” jest podobna do techniki wstrzymywania oddechu w spoczynku.

Jak widać, wstrzymywanie oddechu jest dość prostym ćwiczeniem, które nie wymaga żadnych specjalnych warunków, nie przyciąga szczególnej uwagi innych i nie wymaga specjalnego czasu na ćwiczenie. Możesz to zrobić wszędzie: w domu, na ulicy, w transporcie itp.

Po wypracowaniu wstrzymywania oddechu w ruchu konieczne jest przejście do wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń fizycznych. W zasadzie można wykonywać dowolne ćwiczenia, ale zawsze daję pacjentom standardowe ćwiczenia, z których każde wykonuje na wstrzymanym oddechu.

I ćwiczenie: obrót głowy w prawo iw lewo. Mimo niskiego zużycia O2 ćwiczenie to jest dość trudne do wykonania na wstrzymanym oddechu, ponieważ podczas przechylania i obracania głowy ściskane są duże tętnice szyjne przenoszące O2 do mózgu, co stwarza dodatkowe trudności w zaopatrywaniu mózgu z tlenem, zwiększając uczucie uduszenia.

2 ćwiczenie: obrót ramion do przodu i do tyłu.

ćwiczenie trzecie: obrót ciała w prawo iw lewo.

Czwarte ćwiczenie: przysiady ze wstrzymanym oddechem. To, szczerze mówiąc, trudne ćwiczenie, wraz z maksymalnym wstrzymywaniem oddechu, może być dobrym sprawdzianem sprawności fizycznej. Jeśli badany wykona do 10 przysiadów, jest to oceniane jako „złe”. Jeśli 10-15 przysiadów to „zadowalające”, 15–20 to „dobre”, więcej niż 20 to „doskonałe”.

Podobnie jak w przypadku wstrzymywania oddechu, przerwy między ćwiczeniami wynoszą od 1 do 3 minut, aby organizm mógł zregenerować się po hipoksji. Bardzo ważne jest również wstrzymanie oddechu podczas odpoczynku, tłumiąc naturalną chęć „złapania oddechu” po ćwiczeniu. Co do trudności wykonania tych ćwiczeń mogę powiedzieć tylko jedno: im trudniejsze ćwiczenie i im większy dyskomfort podczas jego wykonywania, tym wyższy uzyskany efekt.

Zdrowie to jedyny skarb, którego nie można znaleźć, ukraść ani zdobyć w drodze oszustwa. Tylko ciężka, żmudna praca może dać nam prawdziwe żelazne zdrowie i nie wolno nam o tym zapomnieć. Możesz oszukać człowieka, ale nie możesz oszukać natury.

Po opanowaniu wstrzymywania oddechu w spoczynku, w ruchu i podczas ćwiczeń wszyscy moi pacjenci przechodzą do „oddychania pochyłego”. Jest to ćwiczenie dość techniczne i polega na:

I.p.: stój prosto, wstrzymaj oddech. Przechyl się do przodu. Ramiona zwisają swobodnie wzdłuż ciała. Nie oddychaj podczas pochylania się do przodu. Pochyl się do przodu, w najniższej pozycji, weź mały oddech. (Inhalacja powinna być jak najmniejsza. Powinna przypominać raczej imitację wdechu niż samą inhalację.) Po wdechu musisz wstrzymać oddech i wyprostować się. Nie oddychaj podczas rozciągania. Po wyprostowaniu należy wykonać bardzo mały wydech (podobnie jak wdech powinien być jak najmniejszy, bardziej przypominający imitację wydechu). Po wydechu ponownie wstrzymujemy oddech, pochylamy się do przodu itp. Stan niedotlenienia i hiperkapnii pojawia się już po kilku skłonach. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania są minimalne wdechy i wydechy.

To ćwiczenie pozwala osiągnąć hipoksję-hiperkapnię dzięki czterem punktom:

Po pierwsze: Przerywane wstrzymanie oddechu. Po drugie: zbocza, na których zużywa się O2 i wytwarzany jest CO2 Po trzecie: Arbitralne ograniczenie amplitudy wdechów i wydechów. Po czwarte: wdechy i wydechy wykonuje się w niewygodnej pozycji. To przeciwieństwo tego, do czego jesteśmy przyzwyczajeni.

Wszystkie powyższe punkty prowadzą do tego, że amplituda ruchów oddechowych jest bardzo zmniejszona i wdychamy powietrze nie do płuc, ale do martwej przestrzeni, która nie przekracza 500 ml. Powietrze po prostu nie dostaje się do płuc. A powietrze, które było w martwej przestrzeni, dostaje się do płuc. Podczas wydechu wydychamy powietrze z martwej przestrzeni na zewnątrz, a powietrze z płuc wchodzi do martwej przestrzeni. Jak widać nie ma bezpośredniej wymiany powietrza między płucami a otoczeniem, ponieważ amplituda wdechów i wydechów jest bardzo mała.

Przy takim oddychaniu dojdzie oczywiście do wymiany gazowej, ponieważ powietrze w martwej przestrzeni zmiesza się częściowo z powietrzem wdychanym, a potem wydychanym. Ale to (wymiana gazowa) będzie znacznie mniejsze niż przy głębokim oddychaniu, gdy wdychane powietrze wraz z powietrzem martwej przestrzeni natychmiast wchodzi do płuc, a powietrze wydychane z płuc trafia do martwej przestrzeni i na zewnątrz.

Takie wykorzystanie martwej przestrzeni pozwala nam osiągnąć hipoksję-hiperkapnię i cały czas musimy starać się jak najmniej wdychać i wydychać. Więc niedotlenienie pojawia się szybciej. Jeśli po kilku zakrętach niedotlenienie nie jest odczuwalne, oznacza to zbyt duże wdechy i wydechy, ich amplitudę należy natychmiast zmniejszyć.

Aby osiągnąć hipoksję-hiperkapnię tak szybko, jak to możliwe przy minimalnej liczbie skłonów, możesz zastosować następującą technikę: zanim zaczniesz się schylać, najpierw wstrzymaj oddech i wykonaj kilka przysiadów, trzymając się, aż niedotlenienie stanie się wystarczająco zauważalne. Następnie przechodzimy na stoki zgodnie z powyższym schematem. W związku z tym będziemy potrzebować znacznie mniejszej liczby inklinacji niż zwykle i poświęcimy na to ćwiczenie znacznie mniej czasu.

Zaletą takich „nachyleń oddechowych” nad prostym wstrzymywaniem oddechu jest to, że są one subiektywnie znacznie łatwiejsze do zniesienia, a to pozwala osiągnąć głębsze stopnie niedotlenienia niż przy zwykłych opóźnieniach. Najlepsza subiektywna tolerancja skłonności oddechowych wynika z dwóch czynników:

1. Ponieważ jednak wdechy i wydechy są wykonywane okresowo (w odstępach równych opóźnieniu), okresowo zachodzi wymiana gazowa między płucami a otoczeniem. Prowadzi to do tego, że niedotlenienie nie narasta w sposób ciągły falami, okresowo nieznacznie malejąc, a to ułatwia tolerowanie.

2. Impulsy z mięśni oddechowych docierają do ośrodka oddechowego rdzenia przedłużonego, gdzie subiektywnie zmniejszają uczucie uduszenia. W przerwach między inklinacjami odpoczynek odbywa się w taki sam sposób, jak w przerwach między wstrzymywaniem oddechu.

Po przestudiowaniu „zboczy oddechowych” możesz już przejść do „stopniowego” oddychania. Istota oddychania krokowego jest następująca: człowiek oddycha jak zwykle, ale wdech i wydech „krokami”: mały wdech, wstrzymywanie oddechu, znowu mały wdech, wstrzymywanie oddechu, potem znowu mały wdech i znowu wstrzymywanie, itp., tj. inhalacja odbywa się wzdłuż „schodków”. Po wykonaniu pełnego wdechu krokowego, czyli wyczerpaniu się amplitudy wdechu, zaczynamy wydychać, ale znowu krokowo: mały wydech, wstrzymywanie oddechu, kolejny mały wydech, znowu wstrzymywanie, znowu wydech, wstrzymywanie, itd., aż do wyczerpania całej amplitudy wydechowej. Następnie ponownie rozpoczynamy stopniowy wdech, następnie stopniowy wydech i tak dalej, aż dojdzie do ciężkiego niedotlenienia, zmuszającego nas do przerwania ćwiczeń.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia niedotlenienie wynika z tego, że dzięki „krokom” wdechy i wydechy, nawet wykonywane z maksymalną amplitudą, są znacznie rozciągnięte w czasie. Prowadzi to do wolniejszej wymiany gazowej. Odpowiednia jest tutaj analogia z „pełnym” oddechem joginów. Mimo dużej głębokości oddychania, same ruchy oddechowe, przy pełnym oddychaniu, są wykonywane tak wolno (wdech i wydech trwają 3 minuty!), że dochodzi do stanu ciężkiego niedotlenienia. Nie znając tej ważnej cechy „pełnego oddychania”, wiele osób zrujnowało swoje zdrowie, oddychając głęboko i często, powodując hiperoksję i hipokapnię w ciele, co prowadziło do zwężenia naczyń i różnych poważnych zaburzeń metabolicznych.

Na osobną dyskusję zasługuje liczba kroków, do których zalicza się wdech i wydech. Jeśli uczeń stawia sobie za cel osiąganie świetnych wyników sportowych, gdzie wraz z adaptacją do hipoksji niezbędne są silne mięśnie oddechowe, musi dążyć do wykonania maksymalnej liczby kroków, aby całkowity wdech i wydech były wykonywane z maksymalną amplitudą .

Jeśli oddychanie krokowe jest wykonywane w celu wyleczenia astmy oskrzelowej lub innej poważnej choroby, w której wraz z adaptacją do niedotlenienia w życiu codziennym konieczna jest umiejętność minimalnego oddychania, to tutaj już należy dążyć do zapewnienia, że ​​liczba kroki nie przekraczają dwóch lub trzech, zarówno podczas wdechu, jak i podczas wydechu.

Odpoczynek pomiędzy serią stopniowanych wdechów i wydechów, podczas których dochodzi do niedotlenienia, odbywa się według ogólnych zasad.

Skuteczność oddychania schodkowego jest niezwykle wysoka. Ze wszystkich ćwiczeń, które powodują stan niedotlenienia-hiperkapnii w organizmie, jest to najskuteczniejsze ćwiczenie, które pozwala osiągnąć maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie. Wartość ćwiczenia polega również na tym, że subiektywnie jest znacznie łatwiej tolerować niż inne ćwiczenia. Podczas silnego przeziębienia osoba nie może zmusić się do opóźnienia z powodu nieprzyjemnych subiektywnych odczuć i nie jest w stanie wywoływać inklinacji oddechowych z powodu silnego osłabienia, ale oddychanie schodkowe wykonuje się dość łatwo.

Oddychanie schodkowe można wykonywać nie tylko w stanie spokoju, ale także podczas chodzenia, co czyni je jeszcze skuteczniejszymi, ponieważ występuje większe zużycie O2 i większa produkcja CO2.

Aby jak najszybciej osiągnąć niedotlenienie, należy dążyć do tego, aby wielkość kroków podczas wdechów i wydechów była jak najmniejsza, a wielkość opóźnień (odstępów między krokami) jak największa.

Oprócz ćwiczeń mających na celu okresowe tworzenie dość wyraźnej hipoksji w ciele, istnieje cała grupa technik, które nie są tak skuteczne, ale nie wymagają znacznych wolicjonalnych wysiłków. To różne sposoby na ograniczenie oddychania w życiu codziennym. Jeśli ćwiczenia takie jak wstrzymywanie oddechu, inklinacje oddechowe lub oddychanie krokowe są wykorzystywane do treningu nie częściej niż trzy razy dziennie (metodologia treningu zostanie opisana bardziej szczegółowo poniżej), wówczas ograniczenie oddychania w życiu codziennym należy wykonywać stale, przez cały dzień .

Najprostszą metodą ograniczania oddychania w życiu codziennym jest ciągłe (!) staranie się oddychać w taki sposób, aby odczuwać lekki brak powietrza.

Na pierwszy rzut oka takie ciągłe ograniczenie oddychania jest bardzo niewygodne, ponieważ wymaga ciągłego skupienia uwagi, ale faktem jest, że w ciągu nie więcej niż miesiąca rozwija się silny nawyk ograniczania oddychania. Zaczynamy całkowicie automatycznie ograniczać głębokość i częstotliwość oddychania, nie myśląc o tym, tak jak nie myślimy o normalnym oddychaniu ani o normalnych krokach.

Ograniczenie oddychania w życiu codziennym jest nam potrzebne, po pierwsze: w celach treningowych, a po drugie, aby utrzymać efekt osiągnięty po zastosowaniu serii „podstawowych” ćwiczeń hipoksji, takich jak opóźnienia, skłony, oddech krokowy. Nie zastanawiaj się! Nawet kilka „podstawowych” ćwiczeń wykonywanych pod rząd daje natychmiastowy efekt ze względu na zmianę struktury chemicznej hemoglobiny i przebieg procesów redoks, a utrzymanie tego natychmiastowego wyniku jest bardzo ważne.

Podczas ograniczania oddychania w życiu codziennym najczęstszym błędem praktykujących jest ograniczanie głębokości jednego oddechu bez ograniczania głębokości wydechu. Jeśli spróbujesz ograniczyć tylko jeden oddech, wydech całkowicie mimowolnie stanie się głębszy, wymuszony. Przy tak wymuszonym wydechu elastyczna klatka piersiowa zostaje ściśnięta. Po ustaniu wydechu, na początku wdechu, bierne rozprężenie uciśniętej klatki piersiowej daje mimowolny oddech bez udziału mięśni oddechowych, który pozostaje niezauważony i uzupełniany oddechem dobrowolnym z udziałem mięśni oddechowych.

Jak widać, gdy ograniczona jest tylko głębokość wdechu, całkowita amplituda oddychania może pozostać niezmieniona ze względu na pogłębienie wydechu i późniejsze rozszerzenie dolnych granic amplitudy wdechu. Aby temu zapobiec, w życiu codziennym konieczne jest ograniczenie nie tylko wdechu, ale także wydechu. Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo, bardzo szybko odczujesz oznaki łagodnego niedotlenienia, zwłaszcza jeśli ograniczysz oddychanie podczas chodzenia lub wykonywania innych ruchów.

Sposoby ograniczania oddychania zewnętrznego w życiu codziennym mogą być na pierwszy rzut oka bardzo różne i niezwykłe. Na przykład taka prosta sztuczka: ściśnij palcami skrzydła nosa, aby bez całkowitego zablokowania kanałów nosowych oddychanie przez nos było utrudnione. Niedotlenienie bardzo szybko daje o sobie znać. Według Ha-Tha, Yoga, ściskając skrzydła, nos ma dwojaki cel: ograniczenie oddychania zewnętrznego i oddziaływanie na biologicznie aktywny punkt So-in, który będąc punktem sparowanym znajduje się na bocznej podstawie skrzydła nosa. Oddziaływanie na punkt So-in rozszerza drogi oddechowe i poprawia zdolność wentylacyjną aparatu oddechowego.

Z praktyki jogi znany jest następujący sposób wykonywania tego ćwiczenia: złóż dłonie przed sobą, odsuń kciuki tak, aby tworzyły z dłońmi kąt prosty. Uszczypnij skrzydła nosa kciukami i pochyl głowę do przodu, tak aby czoło oparło się na palcach wskazujących. Wstrzymanie oddechu można wykonać w ten sam sposób. Ten sposób ograniczania oddychania jest niezbędny podczas ostrych przeziębień, kiedy ze względu na ciężki stan ogólny inne ćwiczenia są trudne do wykonania lub wręcz niemożliwe.

Po dostatecznie dopracowanym ograniczeniu głębokości oddychania w życiu codziennym należy zacząć ćwiczyć zmniejszenie częstotliwości oddychania, co w połączeniu ze zmniejszeniem głębokości powoduje nasilenie hipoksji-hiperkapnii, zwłaszcza podczas pieszy.

Po wypracowaniu prawidłowej głębokości i częstotliwości codziennych oddechów można do niej zaliczyć krótkie opóźnienia. Na przykład: mały oddech, opóźnienie, mały wydech, opóźnienie itp. Ta forma ograniczania oddechu w życiu codziennym daje jeszcze większy efekt treningowy.

Osoby o wysokiej sprawności fizycznej, które w pełni opanowały wszystkie powyższe ćwiczenia, mogą stosować w praktyce treningowej najtrudniejsze ćwiczenie, czyli połączenie biegania z wstrzymywaniem oddechu. Połączenie biegania z wstrzymywaniem oddechu można wykonać na dwa sposoby:

Opcja 1: Wstrzymaj oddech i zacznij biegać. Biegnij, aby kontynuować „aż do awarii”, a następnie przejdź do chodzenia. Po odpoczynku podczas spokojnego spaceru przez dwie minuty (w żadnym wypadku nie oddychaj głęboko, nie próbuj łapać oddechu), ponownie wstrzymaj oddech i zacznij biegać. Następnie ponownie przejdź do chodzenia itd. W sumie podczas biegu wykonuje się pięć wstrzymywania oddechu.

Opcja 2: po rozpoczęciu biegu oddychaj w następujący sposób: wdech, wstrzymaj oddech, wydech, wstrzymaj oddech, a następnie ponownie wdech, ponownie wstrzymaj itd. Bieganie trwa do momentu wystąpienia hipoksji-hiperkapnii na tyle, że dalsze bieganie nie jest już możliwe . Następnie musisz odpocząć przez dwie minuty podczas chodzenia zgodnie ze wszystkimi powyższymi zasadami. W sumie trzeba uruchomić pięć segmentów „do porażki”.

Jeszcze raz pragnę podkreślić, że tak trudne ćwiczenie dostępne jest tylko dla osób z dużą odpornością na hipoksję-hiperkapnię. Z reguły są to osoby, które od co najmniej roku przechodzą trening hipoksji lub biegają.

Istnieją jeszcze dwie metody ograniczania oddychania zewnętrznego, których nie uczę konkretnie moich pacjentów, ale które mimo wszystko mogą być bardzo przydatne w ogólnym arsenale niedotlenienia organizmu.

Jednym ze sposobów jest przerywane wstrzymywanie oddechu w biegu. Dzięki tej przerywanej metodzie wstrzymywanie oddechu w biegu jest nieco łatwiejsze niż zwykle, w wyniku czego powstają warunki do osiągnięcia głębszego stopnia niedotlenienia. Przerywane wstrzymywanie oddechu wykonujemy w biegu w następujący sposób: wstrzymujemy oddech i jak zwykle idziemy do końca, nie zapominając o naśladowaniu, dopóki nie będzie już możliwości wytrwania. Czując pilną potrzebę rozpoczęcia oddychania, robimy mały wdech-wydech (lub wydech-wdech, nie ma zasadniczej różnicy) i ponownie wstrzymujemy oddech, kontynuujemy marsz bez zatrzymywania się na minutę. Po chwili znów odczuwamy nieodpartą potrzebę oddychania, wdychamy i wydychamy, ponownie wstrzymujemy oddech i tak dalej. Wreszcie nadchodzi moment, w którym wstrzymanie oddechu nie jest już możliwe z powodu rozwiniętej głębokiej hipoksji-hiperkapnii. Teraz musisz odpocząć przed kolejnym cyklem takich opóźnień. Każdy taki „cykl” uważany jest za jedno wstrzymanie oddechu, ale przerwy między takimi cyklami wynoszą nie dłużej niż 3, ale nie krótsze niż 5 minut, ponieważ po głębszym niedotlenieniu organizm w naturalny sposób potrzebuje dłuższego odpoczynku, podczas którego niezbędne nam reakcje adaptacyjne. W sumie wykonujemy 5 cykli z przerwą 5 minut.

Innym sposobem narażenia na niedotlenienie jest kilkukrotne zmniejszanie głębokości wdechów i wydechów w ruchu przy pomocy silnego, wolicjonalnego wysiłku, bez przyspieszania oddychania. Już po kilku metrach takiego spaceru rozwija się ciężka hipoksja, po której umawiamy się na 3 minuty odpoczynku (oddychamy swobodnie w biegu, ale jednocześnie trochę wstrzymujemy oddech, nie próbując złapać oddechu) . Po odpoczynku robimy następne podejście itd., tylko 5 podejść (podobnie do 5 wstrzymywania oddechu w biegu).

Po przeczytaniu tego rozdziału czytelnik może mieć całkowicie logiczne pytanie: „Po co nam tak duża liczba najróżniejszych ćwiczeń hipoksji i ich modyfikacji?”. Odpowiedź jest bardzo prosta: w każdej konkretnej sytuacji jedno konkretne ćwiczenie zawsze okazuje się najbardziej akceptowalne i skuteczne. Niektóre ćwiczenia wygodniej wykonywać w ruchu, inne w spoczynku; niektóre są wygodniejsze do zrobienia, gdy jesteś zdrowy, a inne, gdy jesteś chory. Wiele może zależeć po prostu od nastroju praktykującego. W końcu to samo ćwiczenie kiedyś się nudzi i trzeba je zastąpić innym. Proces zastępowania ćwiczeń trwa, zgodnie z warunkami zewnętrznymi i wewnętrznymi.