Słupy? Energia? pudry? pigułki? Trudno to zrozumieć, wiemy. Dlatego nasz ekspert fitness Dmitrij Smirnow opracował dla Ciebie instrukcje dotyczące wyboru i stosowania tak zwanych produktów żywienia sportowego, które są popularne w Rosji.

A korzystając z mojego 12-letniego doświadczenia trenerskiego (i 25-letniego doświadczenia w samokształceniu) uczynię z Ciebie eksperta w żywieniu sportowym. Lekcja pierwsza - nigdy nie używaj wyrażenia „odżywianie sportowe”. Są to suplementy, „suplementy”, a to słowo bardziej pasuje do głównego zadania takich produktów - załatać dziury w diecie, brak niektórych witamin, pierwiastków śladowych, aminokwasów i innych rzeczy (zaufaj mi, każdy ma takie luki). Konsumentów odżywek dla sportowców warunkowo podzieliłbym na dwie grupy:

1. Trenujesz długo i ciężko (3-4 razy w tygodniu bez skakania) dla konkretnego wyniku – np. marzysz o potrząśnięciu sztangą o wadze 150 kg lub przebiegnięciu maratonu 42 km 195 m Możesz i potrzebujesz wiele z tego, co zostanie omówione poniżej. Do każdego zadania zaproponuję konkretne zestawy odżywek sportowych (patrz "Przepisy").

2. Początkujący, nawet ciężko trenujący - przez pierwsze pół roku powinniście sobie radzić tylko z dwoma rodzajami białek: „szybko” przed śniadaniem, „długo” wieczorem. Nadrabiają niedobór białka, który ma każdy Rosjanin. Tą samą dietę polecę osobom, które raz w tygodniu chodzą na siłownię „dla siebie” (jeśli jednak masz nadwagę, najpierw skonsultuj się z dietetykiem).

Cóż, polecam brać obie kategorie (po konsultacji z lekarzem) z kardio- i chondroprotektorami, niezależnie od programu treningowego. Przejdźmy do pudrów i batonów. Jeśli w tym materiale brakuje jakiegoś znanego wam produktu, to znaczy, że uważam go za zbędny.

1. Białko

Forma uwalniania: proszki

Dlaczego: Białko często pije się zaraz po treningu, mówiąc: „Masa mięśniowa, masa mięśniowa!” Ale bez węglowodanów, o których wszyscy zapominają, odżywka białkowa w kwestii błyskawicznej budowy mięśni jest praktycznie bezużyteczna. Użyj go tylko po to, aby uzupełnić ogólny brak białka. Organizm sam znajdzie gdzie go przyczepić, na przykład zrobi z niego testosteron. Białka są „szybkie” i „długie”. Te pierwsze są bardziej dostępne biologicznie i błyskawicznie dostarczają organizmowi energii i materiału budulcowego. Te ostatnie podają białko stopniowo, przez kilka godzin. Nie jest trudno je rozróżnić: każda serwatka (serwatka) jest „szybka”. Każda kombinacja zawierająca białko kazeinowe (kazeinę) jest „długa”.

Sposób spożycia: Białko "Fast" spożywa się rano (1 porcja 20 minut przed śniadaniem) oraz bezpośrednio po treningu spalającym tkankę tłuszczową. Ogólnie jestem zagorzałym zwolennikiem śniadań z przewagą białka, pozwala to delikatnie podnieść poziom cukru we krwi po przespanej nocy i dodatkowo rozkręcić metabolizm. „Długi” napój 30-90 minut po ostatnim posiłku, w nocy, aby organizm miał białka pod ręką nawet we śnie.

Polecane: Spośród suplementów sportowych, z którymi zetknęli się moi klienci, mogę polecić „szybki” Zero Carb firmy VPX na śniadanie. Na noc z całego serca polecam "Infusion" od SAN. To prawda, że ​​to coś więcej niż białko – takie produkty nazywane są „zamiennikami posiłków”. Zawiera różne rodzaje białek (które wchłaniają się w różnym czasie, dzięki czemu dostarczają organizmowi składników odżywczych przez całą noc), a także witaminy i odmierzoną ilość węglowodanów, która nie szkodzi sylwetce.

2. Złożone aminokwasy

Forma uwalniania: kapsułki, tabletki, kapletki

Po co: Mocno wątpię, aby w produktach o takich nazwach było dużo aminokwasów. To raczej zwykłe „szybkie” białko, tylko w wygodnym opakowaniu. W drodze lub po długiej nocy w zasadzce pod nosem wroga, gdzie nie można dostać shakera, to dobry zamiennik shake'a proteinowego.

Sposób użycia: W każdym schemacie treningowym, z wyjątkiem hipertrofii, - 2-3 tabletki 2-3 razy dziennie, jako zamiennik odżywek białkowych. A w środku długiego programu hipertrofii - 3 tabletki 2 razy dziennie, możesz z jedzeniem lub gainerem, a do tego wypijesz białko.

3. Wzmacniacz

Forma uwalniania: proszek

Dlaczego: Mój ulubiony produkt! Połączenie łatwo przyswajalnych białek i węglowodanów przyczynia się nie tylko do szybkiego przyrostu masy ciała, ale także zapewnia huragan energii przed treningiem, a także znacznie przyspiesza regenerację po.

Sposób użycia: W dni treningowe 30-45 minut przed treningiem i bezpośrednio po nim. W dni odpoczynku 1 porcja w godzinach popołudniowych. W trybie treningu wytrzymałościowego możesz trzy razy dziennie: przed i po treningu, a także w nocy. I nigdy nie jedz gainera na śniadanie! Masa w tym przypadku będzie rosła tylko po bokach.

Warto zapamiętać

Żadna ilość kreatyny z białkiem nigdy nie naprawi błędów technicznych ani nie pomoże w deprywacji snu. Należy również pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi kompletnej, regularnej i zdrowej diety. I nie zapominaj, że nawet nieszkodliwe i certyfikowane produkty, jeśli są stosowane bezmyślnie i ponad miarę, mogą spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe, zaburzenia metaboliczne, cukrzycę, przewlekłe choroby serca, nerek, wątroby czy przewodu pokarmowego, to przed podjęciem jakiejkolwiek odżywki sportowej zdecydowanie powinieneś skonsultować się z odpowiednim, wykwalifikowanym lekarzem.

4. BCAA

Forma uwalniania: tabletki, kapsułki, proszek

Dlaczego: BCAA to także aminokwasy, ale tylko trzy: izoleucyna, leucyna i walina. Według wielu badań najwięcej ich mają mięśnie szkieletowe. Używam BCAA (i tobie radzę robić to samo), aby stracić znacznie mniej mięśni podczas okresu „spalania tłuszczu” lub budowania wytrzymałości.

Sposób użycia: Podczas treningu - 5 kapsułek przed i bezpośrednio po treningu. W dni odpoczynku 2 kapsułki z regularnymi posiłkami.

5. L-karnityna

Forma uwalniania: tabletki, kapsułki, ampułki

Dlaczego: Karnityna ułatwia organizmowi dostęp do zapasów tłuszczu. Nie jestem gotów twierdzić, że L-karnityna pomaga schudnąć, ale naprawdę zwiększa wytrzymałość i ma korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia.

Sposób przyjmowania: 1 tabletka 2 razy dziennie z jedzeniem podczas treningu wytrzymałościowego lub siłowego. I przy każdym rodzaju treningu, jeśli czujesz, że serce doświadcza dużego stresu (na przykład w upalny letni dzień).

6. Kreatyna

Forma uwalniania: proszek, tabletki, kapsułki

Dlaczego: Kreatyna jest prekursorem fosforanu kreatyny (CP), jednego z głównych źródeł energii do pracy mięśni. CF zapewnia wyjątkowo krótkotrwały, siłowy charakter pracy (np. pierwsze 3-5 powtórzeń w wyciskaniu na ławce). Powszechnie przyjmuje się, że przyjmowanie suplementów zawierających kreatynę pozwala na zwiększenie siły. Dla niektórych jest to prawda, ale dla innych ten dodatek nie ma żadnego efektu. Spróbuj - nagle to jedzenie jest w tobie.

Sposób przyjmowania: 2-3 g raz dziennie, można razem z gainerem. Tylko pamiętaj, aby pić po co najmniej trzech szklankach zwykłej wody. Kreatyna ma nieprzyjemną zdolność wchłaniania płynów, co może prowadzić do skurczów, wzdęć, a nawet urazów tkanki łącznej, dla której prawidłowe nawodnienie ma kluczowe znaczenie.

7. Glutamina

Forma uwalniania: proszek, granulki, kapsułki

Dlaczego: Przy dużym wysiłku fizycznym zapasy glutaminy w organizmie ulegają wyczerpaniu, co negatywnie wpływa na układ odpornościowy i zmniejsza zdolności regeneracyjne. Dlatego jeśli masz więcej niż 5 godzin treningowych tygodniowo, powinieneś stosować ten suplement.

Sposób przyjmowania: W dawce 2 razy dziennie, rano i wieczorem 15 minut przed posiłkiem - i wyzdrowiejesz normalnie, łatwiej zniesiesz stres i mniej chorujesz.

8. Energia

Forma uwalniania: „słoiki”, proszek

Dlaczego: Kolejny mój ulubiony produkt! Wysokiej jakości napój energetyczny jednocześnie poprawia nastrój, sportowy zapał i zdrową agresję. Podczas treningu siłowego taki produkt ma ogromne znaczenie. Tylko pamiętaj - są to specjalne napoje energetyczne dla sportowców, które są sprzedawane w specjalnych sklepach z odżywkami dla sportowców! Praktycznie nie zawierają cukru, ale są substancje, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Mają niewiele wspólnego z supermarketowymi napojami energetycznymi.

Sposób spożycia: Wystarczy pół małej buteleczki, wypite 30-45 minut przed treningiem - i jesteś gotowy na bicie wszelkich rekordów! Nie polecam jednak picia napojów energetyzujących przed każdym treningiem (maksymalnie 1-2 razy w tygodniu), w żadnym wypadku nie więcej niż jedną sztukę dziennie.

Z czym mieszać pudry?

Białka i gainery można mieszać ze zwykłą niemineralną i niegazowaną wodą, świeżo wyciskanym lub pakowanym sokiem, a także mlekiem. Dla gainera najlepszą opcją jest woda, w połączeniu z sokiem lub mlekiem ilość węglowodanów i kalorii w mieszance znacznie przeskoczy skalę. Białko w proszku toleruje każdy z wymienionych powyżej płynów, z wyjątkiem tego, że mleko powinno być wybrane z jak najmniejszą zawartością tłuszczu. Nawiasem mówiąc, jeśli twoje jelita nie tolerują mleka, możesz bezpiecznie ingerować w białko na ... kefirze. Ale wszystkie inne proszki, zwłaszcza kreatynę, można mieszać tylko z wodą i trzeba je natychmiast wypić - w postaci płynnej suplementy są najmniej stabilne chemicznie.

9. Wzmacniacze testosteronu

Forma uwalniania: kapsułki

Po co. Do suplementów podnoszących poziom testosteronu stosunek lekarzy i laików jest z reguły całkowicie negatywny. Oczywiście dlatego, że są mylone z dopingiem hormonalnym. Jednak boostery nie pompują cię dodatkowymi hormonami, a jedynie delikatnie zwiększają wydzielanie wewnętrznego, własnego testosteronu. Z punktu widzenia fizjologii oznacza to „odmłodzenie” o kilka lat, zwłaszcza jeśli masz ponad trzydzieści lat. Jeśli masz 17-22 lata i jesteś zdrowy, spokojnie możesz obejść się bez tego suplementu – hormony w Tobie są już w nadmiarze!

Jak stosować: Myślę, że najbardziej użyteczną cechą boosterów testosteronu jest ich stymulujący wpływ na metabolizm glukozy. Dlatego moim zdaniem najrozsądniejsze jest stosowanie ich w celu pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. 2 kapsułki 2 razy dziennie z posiłkami.

10. Batony proteinowe

Forma: będziecie się śmiać, ale to są batoniki!

Dlaczego: Być może najwygodniejsze źródło białka i węglowodanów: nie trzeba mieszać ani pić - rozerwij opakowanie i jedz na zdrowie! Stosować w celu zaspokojenia głodu między głównymi posiłkami.

Jak używać. Kilka wysokiej jakości batonów konsekwentnie pokonuje zainteresowanie jedzeniem dokładnie przez 3 godziny, nawet dla tak wiecznie głodnej jaskółki jak ja. Ale stawka dzienna, według moich obserwacji, wynosi nie więcej niż 2-3 bary. W przypadku przekroczenia dawki mogą zacząć się problemy z apetytem!

* „Szybkie” białko – przed śniadaniem i po treningu

** „Szybkie” białko na śniadanie, „długie” białko przed snem

do zdrowia

Istnieje wiele suplementów sportowych i produktów zbliżonych do medycznych, które możesz włączyć do swojej diety, niezależnie od celów, do których dążysz w danym momencie.

kardioprotektory Należy je przyjmować przed treningiem w okresie upałów oraz w okresach treningu wytrzymałościowego. Należą do nich opisana już L-karnityna, a także preparaty zawierające potas i magnez – substancje odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie serca. Na przykład asparaginian potasu i magnezu.

witaminy i minerały Nie zgadzam się z opinią, jaka panuje wśród sportowców i wielu trenerów o konieczności przyjmowania zwiększonych dawek witamin. Dlatego jako trener wolę banalne multiwitaminy apteczne w normalnej dawce. Z reguły jest to jedna porcja bezpośrednio po śniadaniu. Za przyjmowanie dodatkowych witamin rzekomo przydatnych sportowcowi / pitchingowi - osobno C, E i B - nie polecam. Więcej niż wystarczająca ilość multiwitamin!

chondroprotektory Amerykańscy trenerzy mają dobre powiedzenie: „Jeśli nie uprawiasz sportu, pójdziesz do kardiologa. Jeśli uprawiasz sport, trafisz do ortopedy! Aby ostatnia część tej wspaniałej frazy cię nie dotknęła, regularnie przyjmuj chondroprotektory - dodatki, które ułatwiają regenerację tkanki chrzęstnej i odbudowę aparatu więzadłowego jako całości. Nawet jeśli rzadko lub wcale nie chodzisz na siłownię, warto pić chondroprotektory, aby zapobiegać chorobom narządu ruchu. Jak często? Informacje te powinny znajdować się w instrukcji użytkowania.

• Dmitrij Smirnow

  Jeśli regularnie spędzasz czas na siłowni w celu nabrania masy mięśniowej, zdecydowanie powinieneś przyjmować specjalne suplementy, które przyspieszą osiągnięcie pożądanego efektu.

  Keratyna to niezbędny suplement dla każdego kulturysty

  Istnieje kilka kluczowych zasad, których musi przestrzegać każdy sportowiec pracujący nad rozwojem masy mięśniowej. Po pierwsze, musisz trenować według określonego systemu; po drugie, ważne jest, aby zapewnić organizmowi niezbędne elementy, które sprzyjają wzrostowi mięśni.

  Jednym z niezbędnych suplementów jest kreatyna. Tak nazywa się naturalna substancja zawarta w ludzkich komórkach mięśniowych. To właśnie kreatyna odpowiada za produkcję energii, dlatego jej przyjmowanie jest szczególnie ważne dla sportowców preferujących wyczerpujące, intensywne treningi.

  Każdy sklep z odżywkami sportowymi oferuje szeroką gamę suplementów kreatynowych. Warto zaufać znanym markom, które wytwarzają produkt wysokiej jakości. Zwróćmy uwagę na główne działanie kreatyny:

  • przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej;
  • zwiększona intensywność pracy mięśni;
  • wzrost objętości komórek mięśniowych itp.

  Ile i ile brać kreatynę? Odpowiedzi na te pytania udzieli Ci specjalista, koncentrując się na Twoich wskaźnikach fizycznych, dlatego przed zażyciem należy zasięgnąć porady.

  Białko serwatkowe jest budulcem mięśni

  Kolejnym przydatnym suplementem jest białko serwatkowe, które dostarcza organizmowi niezbędnej ilości białka. Białko jest cenną substancją organiczną, nazywaną budulcem tkanki mięśniowej, więc przy jej braku w organizmie nie da się osiągnąć efektywnych efektów, bez względu na to, jak intensywnie trenujesz. Oprócz białka białko serwatki zawiera magnez i wapń.

  Odżywki dla sportowców możesz kupić w sklepie internetowym - to wygoda i oszczędność czasu. Otrzymasz duży wybór produktów różnych marek. Dobre recenzje zbiera na przykład białko BSN – to znana marka, pod którą produkowana jest szeroka gama odżywek na przyrost tkanki mięśniowej.

  Do zalet tego produktu należy zaliczyć szybką przyswajalność oraz sprzyjanie poprawie przemiany materii. Eksperci pomogą określić wymaganą ilość białka (jeśli kupisz produkt w specjalistycznym sklepie, możesz skonsultować się ze sprzedawcą). Spożywanie białka zaspokaja głód i dodaje sił do kolejnego treningu.

  Cześć przyjaciele! Nie wiem, czy jesteś dziś gotowy, aby porozmawiać o chemii, od której wszystko wisi na jocku, nie warto, ale tylko się kręci. Można żartować na ten temat w nieskończoność, ale spróbujmy chociaż pokrótce zrozumieć, jakie suplementy na przyrost mięśni istnieją, jak należy je przyjmować, które są szkodliwe, a które tylko przynoszą korzyści. Więc załóżcie kombinezony ochronne, idziemy do laboratorium chemicznego!

  

  Nie zapominajmy gdzie iw jakim klimacie wszyscy żyjemy. Oczywiście kilku naszych czytelników prawdopodobnie siedzi teraz w Tajlandii i je banana z kokosami (patrz artykuł). Ale główna część jest w zimnej Rosji, gdzie, jak mówią, nie jedli nic słodszego niż marchewka.

  Dlatego tradycyjnie brakuje nam witamin i innych pierwiastków śladowych w diecie. A ludzie, którzy intensywnie uprawiają sport lub inne obciążenia siłowe, muszą otrzymać kompletny zestaw tych substancji, aby organizm miał możliwość pełnego wyzdrowienia.

  Nie zapominajmy również o tym, że według badań średnio spożywamy około 40 gramów białka dziennie w ilości 1,5-2 gramów. za kilogram wagi.

  

  Kiedy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, przestrzeganie wszystkich zaleceń żywieniowych jest głównym kluczem do sukcesu. W takim przypadku na pewno przyda Ci się odżywka dla sportowców. Jeśli pójdziesz do nawet najskromniejszego sklepu z odżywkami dla sportowców, twoje oczy dosłownie podbiegną do góry, rozglądając się po półkach z wielobarwnymi słoikami, aby zwiększyć masę mięśniową.

  Rozważ najbardziej podstawowe pomoce preferowane przez kulturystów na całym świecie.

  Kreatyna

  Komórki mięśni szkieletowych zawierają substancję zwaną kreatyną. Pomaga wytwarzać energię. Aby poprawić te wskaźniki, opracowano również jego syntetyczny analog.

  Taki suplement pomoże Twoim mięśniom rosnąć i zwiększy objętość komórek tych tkanek, sprzyja szybszej regeneracji po treningu siłowym, przyspiesza syntezę glikogenu i pozwala na intensywniejszą pracę. Zwykle piją kreatynę przed i po treningu w ilości od 5 do 10 gramów.

  

  Białko

  Może być wytwarzany z białka roślinnego lub serwatki. Ten ostatni jest znacznie lepiej wchłaniany. To całkowicie naturalne produkty na budowę masy i zwiększenie wydolności. Dzięki nim możemy otrzymać potrzebną nam porcję białka bez nadmiaru tłuszczów i węglowodanów.

  Często dodaje się tu wapń i magnez, a także inne pierwiastki śladowe, które poprawiają ogólne wskaźniki zdrowotne. Są odpowiednie dla każdego, kto ma niedobór białka, od przeciętnego sportowca po wegan i wegetarian.

  Jeśli masz problemy z trawieniem laktozy, to możesz wybrać białko z jaja lub białko sojowe, które nie będzie miało dodatkowych skutków ubocznych.

  Jak wiadomo, głównym budulcem tkanki mięśniowej są różne aminokwasy, które otrzymujemy bezpośrednio tylko z białek. Dlatego jeśli jesteś zaangażowany w intensywne obciążenia siłowe, w wyniku których twoje mięśnie doświadczają regularnego stresu, wzrasta zapotrzebowanie na produkty białkowe.

  

  I uwierz mi, jedzenie w tym trybie jest niezwykle trudne. Dla porównania mogę przytoczyć następujące liczby jako przykład. Aby uzyskać 200 gramów czystego białka, trzeba zjeść około kilograma mięsa, co nawet czysto fizycznie jest procesem bardzo trudnym.

  Koktajle proteinowe z łatwością można stosować jako przekąskę między głównymi posiłkami, a ich wysoka zawartość białka doskonale zaspokaja uczucie głodu. Między innymi stosując takie koktajle przyspieszysz swój metabolizm.

  

  BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione

  Jest to suplement, który stosuje się wraz z wyżej wymienionym białkiem. Powinniśmy otrzymać 21 aminokwasów egzogennych, ale tylko 3 to aminokwasy rozgałęzione: izoleucyna, leucyna i walina. Są częścią naszej tkanki mięśniowej i są niezbędne do jej odbudowy.

  Jeśli zastosujesz te odżywki sportowe, to wszystkie składniki odżywcze z nich trafią bezpośrednio do mięśni. Między innymi przyspieszają również metabolizm i pomagają szybciej zregenerować się po wysiłku. Ich główne zalety można również przypisać łatwej strawności.

  Po zastosowaniu BCAA można odnotować jeszcze jeden pozytywny fakt. Pomagają poprawić wytrzymałość i dlatego są zalecane sportowcom, którzy muszą utrzymać poziom energii w czasie, takim jak maratończycy, rowerzyści i inni odkrywcy Arktyki.

  

  Pij ten suplement rano po przebudzeniu lub po zakończeniu treningu. Dawkowanie od 3 do 5 gramów.

  Beta Alanina

  To kolejny aminokwas, który zwykle otrzymujemy z mięsa. Pomaga również zwiększyć produktywność naszych mięśni podczas treningu. Beta-Alanina zwiększa poziom karnozyny, spowalniając różne procesy kwasowe w organizmie. Wydzielanie kwasu mlekowego w mięśniach jest zwykle głównym wskaźnikiem zmęczenia. Stosować taki dodatek w ilości 2 lub 3 gramów zarówno przed, jak i po treningu.

  

  glutamina

  Odpowiadając na pytanie: „Jakich suplementów potrzebuje kulturysta intensywnie trenujący?” - ten dodatkowy asystent jest również dodawany do listy.

  Glutamina przyczynia się do tego, że lepiej znosisz przerwy w tkance mięśniowej, co ogólnie zwiększa wytrzymałość i wydajność. Przyspiesza metabolizm i pomaga organizmowi lepiej i wydajniej przetwarzać zmagazynowane tłuszcze.

  Naukowcy odkryli również, że stymuluje układ odpornościowy. A co najważniejsze, zwiększa ilość hormonu wzrostu w organizmie, co pozwala mięśniom dosłownie rosnąć skokowo.

  Praca włókien mięśniowych jest niemożliwa bez azotu. Jeśli więc szukasz najlepszych sposobów dostarczenia tego związku organicznego do mięśni, to glutamina jest idealnym kandydatem.

  

  Pić bezpośrednio po przebudzeniu, krótko przed treningiem i po nim. Pojedyncza porcja to około 5 gramów.

  Gwoli ścisłości warto dodać, że obecnie mówi się o tym, że glutamina jest w naszym organizmie produkowana samodzielnie, więc nie ma pilnej potrzeby jej dodatkowego przyjmowania.

  Ważne dodatki

  Do przydatnych dodatków mogę zaliczyć również różne kompleksy witaminowo-mineralne. W końcu od dawna wiadomo, że substancje te nie kumulują się w organizmie, dlatego potrzebujemy ich dziennego spożycia. To prawda, że ​​\u200b\u200blepiej jest uzyskać ich schemat, a także konkretne zalecenia od swojego lekarza, który będzie polegał na indywidualnych cechach konkretnej osoby.

  Oczywiście są też szkodliwe suplementy dla sportowców, które poważnie podkopują nasze zdrowie. Należą do nich sterydy, które najbardziej negatywnie wpływają na metabolizm i układ hormonalny.

  

  Oczywiście poważnie zwiększają objętość mięśni i przyspieszają metabolizm. Jednak wśród innych negatywnych czynników powodują, że jesteśmy bardziej nerwowi i agresywni oraz negatywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.

  Między innymi często sterydy można przekształcić w hormony: odpowiednio u kobiet, u mężczyzn i u mężczyzn u kobiet. Dlatego nafaszerowany sterydami sportowiec często zamienia się w stwora, po którym nie sposób określić, kto jest przed tobą.

  Ta lista obejmuje również blokery tłuszczu. Utrudniają wchłanianie tych składników odżywczych. Jednak nasz organizm nie jest w stanie się bez nich obejść, a ich brak doprowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych.

  

  Spraw, aby twoje ciało było doskonalsze, pomoże oto kurs:

  

  Znajdziesz w nim szczegółowe i niezbędne zalecenia dotyczące procesu żywienia. Każdy z nas wie też, że najtrudniejszym etapem podczas suszenia jest etap końcowy, kiedy pracuje się bezpośrednio na mięśniach brzucha. To właśnie na tym kursie znajdziesz tylko najskuteczniejsze ćwiczenia przyspieszające ten proces.

  To wszystko na dziś, przyjaciele! Wyznaczaj sobie realistyczne cele! Zacznij od małych rzeczy i stopniowo zwiększaj złożoność swoich zadań, aż pewnego dnia spełnisz swoje marzenie! Wszystko jest prawdziwe, wystarczy chcieć! I pomogę ci w każdym twoim przedsięwzięciu.

  Dlatego z niecierpliwością czekam na ponowne spotkanie na tym blogu i na twoim kanale. Przyjdź i zabierz znajomych, będzie ciekawie.

  Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że rynek żywienia sportowego to ta sama platforma handlowa, na której obowiązują przepisy dotyczące marketingu. Producenci zrobią wszystko, abyś zapłacił za „ulepszoną formułę”, „tajny składnik” lub po prostu efektowne opakowanie.

  Drugą rzeczą, o której powinni pamiętać sportowcy-amatorzy, jest to, że żaden suplement nie zastąpi ciężkiej pracy. Siłownia, basen, stadion, kort tenisowy czy ring - aby uzyskać wynik, trzeba ciężko pracować. Równie ważne jest monitorowanie jakości odżywiania, którego kaloryczność i skład różnią się w zależności od zadań.

  Na koniec musisz ponownie spojrzeć na skompilowany program treningowy. Te punkty to podstawa. Dopiero po ułożeniu można przejść dalej.

  Białko

  Białko to najpopularniejszy suplement stosowany przez wszystkich sportowców, którzy swoją aktywność traktują mniej lub bardziej poważnie. Spożycie dodatkowego białka „z puszki” pomaga przyspieszyć wzrost mięśni, pomagając w szybszej naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych.

  Całe białko serwatki dzieli się na kazeinę, koncentrat, izolat i hydrolizat. Najdłużej wchłania się kazeina, koncentrat – nieco szybciej, izolat – w 15–20 minut, hydrolizat – niemal natychmiast po spożyciu.

  Kazeinę dobrze jest pić na noc, koncentrat najlepiej stosować do gotowania (np. do robienia lodów proteinowych), ale izolat i hydrolizat najlepiej spożywać przed i po treningu, rozcieńczając wodą lub mlekiem. To ochroni Twoje mięśnie przed katabolizmem i pomoże im szybciej się zregenerować.

  Oczywiście, jeśli dostarczasz wystarczającą ilość białka ze zwykłych pokarmów lub jeśli masz problemy z nerkami lub wątrobą, nie musisz objadać się sztucznym białkiem. Należy jednak pamiętać, że mięśnie zaczynają się budować dopiero wtedy, gdy organizm otrzymuje co najmniej 1,5-2 gramy białka na kilogram własnej wagi.

  Tłuszcz rybny

  To najbardziej wszechstronny suplement, najcenniejsze kwasy tłuszczowe i silny immunostymulant pochodzenia naturalnego. Olej z ryb jest przepisywany przez kardiologów w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, znajduje się na liście leków pomocniczych do zapobiegania różnym formom raka.

  Olej z ryb, nawet jeśli nie uprawiasz sportu i czytasz ten artykuł w celach edukacyjnych, najlepiej kupić w sklepach z odżywkami dla sportowców i nie można na nim zaoszczędzić. Dla dorosłego mężczyzny lub kobiety dzienna dawka kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (znajdujących się w oleju z ryb) powinna wynosić 2,5-3 gramy.

  szybkie węglowodany

  Szybkie lub, jak to się nazywa, proste węglowodany, musisz „zawinąć” trening, chyba że ma on oczywiście na celu intensywne spalanie tłuszczu. Oznacza to, że możesz sobie pozwolić na dżem, miód, banany czy słodki jogurt przed i bezpośrednio po treningu. Większość z nich przyczyni się do szybkiej resyntezy glikogenu po wysiłku.

  Jeśli nie chcesz zabierać ze sobą jedzenia na trening, możesz kupić suchą mieszankę węglowodanową – gainer, która choć nie zastąpi pełnego posiłku, będzie bardziej odżywcza niż zwykła przekąska.

  Kreatyna

  Kreatyna to suplement sportowy o najsilniejszej bazie dowodowej. Jej regularne przyjmowanie prowadzi do wzrostu wskaźników siły oraz przyrostu masy mięśniowej. Między innymi kreatyna jest najtańszym suplementem, jaki można kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców. Dziś istnieją różne jej formy, jednak jeśli nie lubisz przepłacać za piękne opakowanie, najlepiej zaopatrzyć się w monohydrat kreatyny - najstarszą i sprawdzoną formą uwalniania.

  Multiwitaminy

  Witaminy i minerały są potrzebne nie tylko sportowcom: przy niedoborze witamin lub zachwianiu równowagi składników mineralnych pogarsza się ogólna kondycja organizmu, brak możliwości koncentracji na pracy umysłowej i ogólna apatia.

  Uważa się, że przy kompletnej, zbilansowanej diecie można zapomnieć o tabletkowanych witaminach. Biorąc pod uwagę stan gleby, problemy środowiskowe, wymuszony wzrost owoców i warzyw, takie stwierdzenia są zbyt optymistyczne.

  Biorąc wszystkie wymienione suplementy (lub cokolwiek, co uznasz za najbardziej odpowiednie dla swoich celów sportowych i treningowych), będziesz w stanie szybciej się zregenerować, poczuć więcej energii i zdrowiej. Należy pamiętać, że stosowanie suplementów bez zbilansowanej diety i ciężkich treningów nie przyniesie pożądanego rezultatu. Ale jeśli będziesz przestrzegać reżimu i odpowiedniego programu treningowego, możesz przezwyciężyć stagnację i przyspieszyć postępy sportowe.

  Bez wątpienia najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest efektywny trening i pełna regeneracja. Ale aby naprawdę zmaksymalizować swój potencjał wzrostu, wymagane są suplementy. Suplementy sportowe pełnią rolę wzmacniacza i to nie tylko w żywieniu, ale także w treningu i regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.

  Dlatego w tym artykule skupimy się na najlepszych suplementach na wzrost mięśni, które są wymienione w kolejności pod względem skuteczności.

  Serwatka znajduje się na szczycie listy suplementów budujących mięśnie, ponieważ jest najważniejszym produktem wyzwalającym syntezę białek. Białka serwatkowe to białka globularne, które są izolowane z pełnej serwatki, mają wysoki poziom
  aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i są niezwykle szybko wchłaniane, czego właśnie potrzebują rosnące mięśnie. Serwatka zawiera również peptydy (małe białka), które zwiększają przepływ krwi do mięśni. Dlatego często zaleca się spożywanie białka serwatki bezpośrednio po treningu.

  Jak zwiększyć efekt działania: Przyjmować 20 gramów białka serwatkowego w proszku pół godziny przed treningiem i 40 gramów w ciągu godziny po treningu. Ponadto pomocne może być przyjmowanie 20-40 gramów serwatki rano, aby ustawić tempo wzrostu mięśni. Najlepiej wybrać najlepszą serwatkę w proszku, w postaci proszku, która zawiera hydrolizat białka serwatki (białko serwatki rozbite na małe kawałki w celu szybszego wchłaniania) lub izolat białka serwatki.

  Kazeina białkowa. Inne białko mleka, kazeina, jest prawie tak samo skuteczne jak serwatka. Kazeina jest zawsze łączona z białkiem serwatkowym ze względu na bardzo powolne wchłanianie, co czyni ją idealną do spożycia.
  przed snem, ponieważ zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi mięśni, procesowi rozpadu metabolicznego) podczas snu. Kazeina na długo wypełnia organizm i likwiduje uczucie głodu, dzięki czemu jest doskonałym suplementem dla osób stosujących diety spalające tkankę tłuszczową. Badania wykazały, że kazeina jest doskonałym uzupełnieniem serwatki. Kazeina zwiększa syntezę białek mięśniowych w taki sam sposób, jak białko serwatki, a interakcja między nimi, jak odkryli naukowcy, może być nawet bardziej skuteczna dla wzrostu mięśni niż inne rodzaje białek.

  Jak zwiększyć efekt działania: Wybierz kazeinę, która zawiera kazeinę micelarną (najwolniej trawioną) i przyjmuj 20-40 gramów przed snem. Po treningu dodaj 10-20 g kazeiny do białka serwatki. Ponadto ważne jest również spożywanie 20-40 gramów kazeiny w koktajlach białkowych między posiłkami.

  Kreatyna. składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna działa na kilka sposobów. Z jednej strony zwiększa ilość energii szybkiej w mięśniach potrzebnej do wykonania powtórzenia w ćwiczeniach. Im więcej tej szybkiej energii jest dostępne dla organizmu, tym więcej powtórzeń możesz wykonać w danym tempie, co stopniowo buduje siłę i masę na dłuższą metę. Kreatyna koncentruje również więcej wody w komórkach mięśniowych, co sprzyja szybszemu wzrostowi mięśni. Niedawno odkryto jeszcze jedno działanie kreatyny, które polega na zwiększeniu poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) w mięśniach, który ma kluczowe znaczenie dla stymulacji wzrostu mięśni.

  Jak zwiększyć swoje korzyści: Weź 2-5 gramów kreatyny w postaci monohydratu kreatyny, jabłczanu kreatyny, estru etylowego kreatyny lub alfa-KG kreatyny z koktajlem białkowym bezpośrednio przed treningiem. Pomoże to utrzymać wysycenie mięśni kreatyną i zapewni im szybką energię potrzebną do wykonania większej liczby powtórzeń. Po treningu weź kolejne 2-5 gramów oprócz 40-100 gramów szybko trawionych węglowodanów. W tym momencie kreatyna zostanie szybko wchłonięta przez komórki mięśniowe, a wzrost poziomu IGF-1 dodatkowo przyspieszy wzrost mięśni. W dni nietreningowe przyjmuj 2-5g kreatyny z bogatym w węglowodany śniadaniem.

  Aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Termin „aminokwasy rozgałęzione” odnosi się do leucyny, izoleucyny i waliny, które są niezbędne do naprawy i budowy tkanki mięśniowej. Leucyna jest najważniejsza z tych trzech, ponieważ badania pokazują, że może samodzielnie stymulować syntezę białek mięśniowych. Jednak nadal najlepiej jest stosować wszystkie trzy razem, ponieważ działają one synergistycznie (razem), zapewniając wiele korzyści, w tym wzrost mięśni, zwiększoną energię podczas ćwiczeń i stępienie działania kortyzolu (hormonu katabolicznego, który hamuje testosteron i zwiększa rozpad tkanki mięśniowej) ) i zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku.

  Jak zwiększyć efekt działania: Spożywać 5-10 gramów BCAA ze śniadaniem, a także przed i po treningu.

  Beta-Alanina / Karnozyna. W organizmie aminokwas beta-alanina w połączeniu z innym aminokwasem, histydyną, tworzy karnozynę (dipeptyd, składający się z reszt aminokwasowych beta-alaniny i histydyny). Badania pokazują, że kiedy mięśnie mają wyższy poziom karnozyny, zyskują większą siłę i wytrzymałość. Kilka badań wykazało wzrost siły i mocy mięśni u sportowców przyjmujących beta-alaninę. Jedno z ostatnich badań wykazało, że ćwiczący, którzy przyjmowali beta-alaninę razem z kreatyną, zyskali więcej masy mięśniowej i stracili więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy przyjmowali samą kreatynę.

  Jak zwiększyć efekt działania: Spożywać 1-2 gramy beta-alaniny lub karnozyny bezpośrednio przed i po każdym treningu jako dodatek do koktajlu proteinowego. W dni odpoczynku przyjmuj 2 gramy ze śniadaniem razem z kreatyną.

  Wzmacniacze azotu (wzmacniacze tlenku azotu). jest cząsteczką zaangażowaną w kilka procesów. Jedną z najważniejszych dla kulturystyki jest zdolność tlenku azotu do rozszerzania naczyń krwionośnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni w celu zwiększenia dostawy.
  tlen, składniki odżywcze, hormony anaboliczne i wodę (krew to głównie woda). Daje to więcej energii podczas treningu, lepszą pompę mięśniową, lepszą regenerację mięśni i wzrost po treningu. Nawiasem mówiąc, aminokwas arginina łatwo przekształca się w tlenek azotu w organizmie. Badania wykazały, że osoby, którym podawano argininę, znacznie zwiększyły siłę mięśni i wzrost mięśni, a także osiągnęły znaczną utratę tkanki tłuszczowej.

  Jak zwiększyć efekt działania: Stosować NO-boostery, które zawierają 3-5 g argininy w postaci L-argininy, alfa-ketoglutaranu argininy, estru etylowego lub jabłczanu argininy. Ponadto rozważ stosowanie boosterów NO, które zawierają takie składniki, jak cytrulina, piknogenol i żeń-szeń amerykański, ponieważ substancje te zwiększają zdolność argininy do konwersji do NO. Spożywać po jednej porcji o każdej porze: rano przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem, bezpośrednio po treningu oraz 30-60 minut przed snem. Badania pokazują, że przyjmowanie tlenku azotu wraz z witaminą C pomaga dłużej utrzymać poziom NO.

  . Aminokwas ten jest jednym z najważniejszych w kulturystyce, ponieważ bierze bezpośredni udział w funkcjonowaniu mięśni. Glutamina zapewnia liczne korzyści dla sportowca, takie jak: wpływ na wzrost mięśni poprzez zwiększenie poziomu leucyny we włóknach mięśniowych, przeciwdziałanie spadkowi siły mięśniowej oraz wzmocnienie układu odpornościowego organizmu. Przyjmowanie glutaminy przed treningiem może pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni i podnieść poziom hormonu wzrostu. Ponadto ostatnie badania wykazały, że glutamina może również odgrywać rolę w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie spalonych kalorii i spalonego tłuszczu w spoczynku i podczas ćwiczeń.

  Jak zwiększyć efekt działania: Przyjmować 5-10 gramów glutaminy rano ze śniadaniem, a także przed i po treningu.

  dodatek ZMA. ZMA to połączenie cynku, asparaginianu magnezu i witaminy B6. To bardzo skuteczny suplement, ponieważ w wyniku ciężkich treningów sportowców, np. na siłowni,
  znaczne straty tych niezbędnych minerałów, które mają ogromne znaczenie dla utrzymania poziomu hormonów, a także przyczyniają się do dobrego snu, odporności czy szybkiego powrotu do zdrowia (w przypadku przeziębienia). Intensywny trening może obniżyć poziom testosteronu i IGF-1. Rzeczywiście, jedno z badań wykazało, że sportowcy o wysokiej intensywności, którzy przyjmowali ZMA, znacznie zwiększyli poziom testosteronu i IGF-1 w ciągu ośmiu tygodni treningu, podczas gdy ci, którzy przyjmowali placebo, doświadczyli niewielkiego spadku testosteronu i IGF-1. Naturalnie podwyższony poziom testosteronu i IGF-1 może wpływać na szybki wzrost mięśni.

  Jak zwiększyć efekt działania: Porcja ZMA dostarcza organizmowi ok. 30 mg cynku, 450 mg magnezu oraz 10,5 mg witaminy B6. Suplement należy przyjmować 30-60 minut przed snem bez jedzenia. Przyjmowanie ZMA na pusty żołądek będzie promować maksymalne wchłanianie składników i dobry sen dla pełnej regeneracji.

  
  . Oprócz tego, że jest popularnym suplementem spalającym tłuszcz, obecnie wiadomo, że karnityna pozytywnie wpływa na wzrost mięśni poprzez szereg mechanizmów, z których wszystkie zostały poparte badaniami klinicznymi. Z jednej strony karnityna może zwiększać przepływ krwi do mięśni, co oznacza, że ​​zapewnia podobne korzyści jak boostery azotowe. Karnityna zwiększa liczbę receptorów T w komórkach mięśniowych, co powoduje wzrost poziomu testosteronu w celu stymulacji jeszcze większego wzrostu mięśni. Ponadto suplementacja karnityną zwiększa poziom IGF-1. Połącz wszystkie te korzyści i masz potencjał do znacznego wzrostu mięśni!

  Jak zwiększyć efekt działania: Spożywać 1-3 g karnityny w postaci L-karnityny, acetylo-L-karnityny lub L-winianu L-karnityny ze śniadaniem, przed i po treningu oraz z wieczornymi posiłkami.

  
  Beta-ekdysteron. Beta-ekdysteron to fitochemikalia występujące w roślinach takich jak szpinak, gdzie jego główną funkcją jest ochrona rośliny przed owadami. Rosyjscy naukowcy odkryli wiele lat temu, że beta-ekdysteron ma również właściwości anaboliczne. Rzeczywiście, ma podobną budowę do hormonów występujących u owadów i skorupiaków. Jednak beta-ekdysteron nie zachowuje się jak hormon w organizmie, ale działa poprzez stymulowanie syntezy białek, a tym samym wzrostu mięśni. Niektóre badania wskazują na skuteczność ekdysteronu oraz na wzrost siły mięśniowej.

  Jak zwiększyć efekt działania: Aby maksymalnie wykorzystać beta-ekdysteron, należy przyjąć dość dużą dawkę i równomiernie rozłożyć ją w ciągu dnia. Poszukaj suplementów, które zawierają 100-200 (lub więcej) mg beta-ekdysteronu w porcji i przyjmuj je z posiłkami rano, przed i po treningu oraz w porze lunchu i kolacji, w sumie 400-500 mg dziennie.

  Wysokocząsteczkowe węglowodany Vitargo. Masa cząsteczkowa to termin odnoszący się do masy jednej cząsteczki substancji. Zatem węglowodany o wysokiej masie cząsteczkowej składają się zasadniczo z bardzo dużych i ciężkich
  Cząsteczki. Vitargo to opatentowana marka szwedzkiej firmy Swecarb AB. Zazwyczaj suplement jest wytwarzany z woskowej skrobi kukurydzianej, co sprawia, że ​​te węglowodany są naprawdę wyjątkowe, ponieważ mają zdolność szybkiego przechodzenia przez żołądek do jelit, gdzie są wchłaniane i uwalniane do krwioobiegu. Badania pokazują, że węglowodany o dużej masie cząsteczkowej przechodzą przez żołądek prawie 100% szybciej niż napoje dla sportowców! Jest to ważne po treningu, ponieważ duża ilość węglowodanów w tym momencie może hamować działanie kortyzolu i zapobiegać rozpadowi mięśni, a także zwiększać poziom insuliny, co będzie sprzyjać wzrostowi mięśni i uzupełniać poziom glikogenu mięśniowego.

  Jak zwiększyć efekt działania: Przyjmowanie 60-100 gramów węglowodanów Vitargo po treningu pomoże przyspieszyć proces regeneracji i wzrostu mięśni, a także zwiększy produkcję insuliny, co wpłynie na poprawę działania aminokwasów, kreatyny i karnityny w komórkach mięśniowych. Innymi słowy, węglowodany o dużej masie cząsteczkowej nie tylko same w sobie pozytywnie wpływają na wzrost mięśni, ale także pomagają osiągać jeszcze lepsze wyniki innym suplementom sportowym.

  Notatka: W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących indywidualnego bezpiecznego stosowania suplementów należy skonsultować się z lekarzem.

  W kontakcie z