Niestety, większość kobiet z różnych powodów garbi się, być może próbując w ten sposób ukryć swoją figurę, która traci wyraźne kontury, przed spojrzeniem innych. Jednocześnie niewiele osób uważa, że ​​za pomocą specjalnych ćwiczeń mięśni dla kobiet można odzyskać utraconą sylwetkę i uzyskać królewską postawę. Z psychologicznego punktu widzenia prostując ramiona i rozwijając mięśnie pleców, człowiek otwiera się na świat i zaczyna pewniej i spokojniej reagować na stresujące sytuacje.

Ćwiczenia na mięśnie pleców u kobiet

Poprawność swojej postawy możesz sprawdzić w bardzo prosty sposób: musisz stanąć w niewielkiej odległości od ściany, tyłem do niej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie odchylić się do tyłu, aż całe ciało zostanie dociśnięte do ściany. W takim przypadku należy zwrócić uwagę, które obszary ciała jako pierwsze dotknęły ściany. Jeśli pośladki i ramiona jednocześnie dotknęły ściany, postawa jest prawidłowa. Kiedy pośladki jako pierwsze dotykają ściany, oznacza to, że miednica wystaje do tyłu, natomiast gdy ramiona jako pierwsze stykają się ze ścianą, oznacza to nadmierne napięcie pleców i miednicy wysuniętej do przodu. Jeśli plecy dotykają ściany najpierw w okolicy łopatek, wymownie wskazuje to na pochylone i zgarbione ramiona.

Nieprawidłowa postawa jest nie tylko nieestetyczna, ale także niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie kręgosłupa i brzucha, które stanowią podstawę górnej części ciała, a co za tym idzie na mechanizmy oddychania i trawienia. Mięśnie pleców i obręczy barkowej są dość złożone, ponieważ zostały zaprojektowane tak, aby zapewniać wiele ruchów o szerokim zakresie. Kiedy są słabo rozwinięte, funkcja podparcia górnej i środkowej części pleców nie działa, powodując ból w tych odcinkach. Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców kobiety częściowo pomoże uporać się z takimi problemami. Przed ich wykonaniem należy pamiętać o „rozgrzaniu” mięśni przez co najmniej 5 minut, co pozwoli zwiększyć efekt treningu i uniknąć kontuzji. Trzeba też zrozumieć, że osoby, które mają poważne problemy z narządem ruchu, wszelkie ćwiczenia muszą wykonywać pod okiem lekarza lub instruktora.

"Łódź"

Rozpoczynając ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu i wyciągnąć ramiona przed siebie. Podnosząc jednocześnie ręce i nogi, należy chwilę pozostać w tej pozycji i lekko kołysać się w przód i w tył (ruchy przypominają łódkę). Ćwiczenie to angażuje całą tylną część ciała, od szyi po stopy. Największe obciążenie spada na mięśnie kręgosłupa, które są dobrze pracujące i rozwinięte. Musisz wykonać około 4-5 serii po 15 powtórzeń.

Różnorodne pompki i podnoszenie hantli (lub butelek z wodą) wzmacniają Twoje plecy. Zatem ćwiczenie podnoszenia ramion z hantlami w pozycji „skłonu do przodu” pomaga jednocześnie trenować nie tylko mięśnie pleców, ale także ramion i klatki piersiowej, co jest bardzo ważne dla utworzenia silnego gorsetu mięśniowego i dobrej postawy .

Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i ramion u kobiet

Która kobieta nie chciałaby mieć wysokiego i jędrnego biustu? Chociaż sama pierś składa się z tkanki tłuszczowej i gruczołowej, mięśnie podtrzymujące ją od góry i od dołu tracą z czasem napięcie. Jest to szczególnie widoczne w odniesieniu do mięśni górnych, gdy klatka piersiowa „opada” i sama klatka piersiowa nabiera mało estetycznego wyglądu. Tylko ręka chirurga plastycznego może radykalnie skorygować kształt kobiecych piersi, nadany przez naturę lub zmieniony na przestrzeni lat, ale całkiem możliwe jest ich niewielkie skorygowanie poprzez wzmocnienie mięśni piersiowych. Aby je napiąć, możesz wykonać ćwiczenie polegające na podnoszeniu ramion z hantlami, leżąc na poziomej lub nachylonej ławce. To samo ćwiczenie będzie dobrym treningiem wzmacniającym mięśnie ramion u kobiet. W przypadku niektórych korekt kształtu można używać maszyn do ćwiczeń mięśni piersiowych „w pozycji siedzącej” lub „w pozycji leżącej”. Uginanie rąk na takich maszynach ma niewielki wpływ na zwiększanie masy i siły klatki piersiowej, ale maszyny mogą nauczyć Cię koncentracji na określonych grupach mięśni bez ryzyka upuszczenia na głowę czegoś w rodzaju sztangi.

Kobietom pragnącym mieć piękny, ujędrniony biust polecamy także poniższe ćwiczenia na mięśnie piersiowe. Rozpoczynając ich wykonywanie, pamiętaj o wykonaniu kilku okrężnych ruchów barkami, a następnie wyprostowanymi ramionami w celu rozgrzewki. Skakanka to także dobry początek.

„Palmy”

Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść w pozycji tureckiej (lub stojąc, przycisnąć plecy do ściany) i podnieść ręce, dłonie skierowane do siebie, na wysokość klatki piersiowej. Następnie zaciśnij dłonie i mocno skieruj je do wewnątrz, w stronę klatki piersiowej.

W sumie wykonaj około 20 ruchów. Samo ćwiczenie polega na napinaniu określonych mięśni piersiowych przy jednoczesnym dociskaniu dłoni do siebie.

„Piękno na nartach”

W pozycji stojącej należy wziąć hantle (butelkę wody) w każdą rękę i wykonywać ruchy podobne do narciarza (do przodu i w górę - w dół i do tyłu), ale nie w tak intensywnym tempie. Ćwiczenie należy wykonać w 3 seriach po 6 powtórzeń.

To ćwiczenie i następne nie tylko wzmocnią mięśnie klatki piersiowej, ale także pomogą kobiecie wzmocnić mięśnie ramion.

"Pompki"

Regularnie wykonywane najzwyklejsze pompki mogą przyczynić się do poważnego treningu mięśni ramion i klatki piersiowej u kobiet. Do tego ćwiczenia nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu ani sprzętu. Wskazane jest wykonanie co najmniej 20 pompek w jednej sesji.

Aby mieć piękne i mocne ramiona, musisz ćwiczyć trzy mięśnie ramion (dobrze znane biceps, triceps i naramienny). Jeśli ćwiczenia na biceps i mięśnie naramienne często towarzyszą kobiecie w życiu codziennym (na przykład podczas przenoszenia torby z zakupami lub podczas jazdy metrem trzymając się poręczy nad głową), to triceps wymaga specjalnego podejścia. Aby go trenować, możesz pracować z hantlami lub butelkami wody w pozycji leżącej. Z tej pozycji musisz podnieść ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, upewniając się, że nie rozchodzą się na boki. Należy to powtórzyć 10-12 razy.

Trening mięśni ciała dla kobiet

Metod na rozwój i wzmocnienie mięśni ciała jest wiele. Jednym z bardzo skutecznych, ale jednocześnie dość trudnych sposobów treningu mięśni dla kobiet jest „suszenie mięśni”. Koncepcja cięcia w kulturystyce odnosi się do znacznej redukcji zawartości tłuszczu w organizmie człowieka poprzez połączenie długotrwałego treningu i rygorystycznej diety. Rozpoczynając trening, wiele osób uważa redukcję mięśni u kobiet za jedną z diet odchudzających. Tak naprawdę taki program suszenia zajmuje dużo czasu (kilka miesięcy), podczas którego konieczne będzie zachowanie poważnej kontroli spożycia kalorii i trenowanie mięśni za pomocą specjalnych ćwiczeń pod okiem trenera. Musisz mieć pełną świadomość faktu, że w trakcie programu następuje powolne usuwanie wszelkich węglowodanów z diety, a dopiero po zakończeniu treningu powoli wrócą one do diety. W trakcie programu obowiązkowe jest prowadzenie dzienniczka żywienia, a dieta ta wiąże się także z rezygnacją z owoców, gdyż wiele z nich zawiera dużą ilość węglowodanów. Oczywiście, jeśli suszenie mięśni kobiety zostanie przeprowadzone zgodnie ze wszystkimi zasadami i biorąc pod uwagę jej indywidualne cechy, to ostatecznie nadmiar tłuszczu zniknie, a mięśnie, wręcz przeciwnie, nabiorą pięknych, reliefowych kształtów. Jednak program suszenia ciała dla kobiet obejmuje menu dość niebezpieczne dla organizmu, obarczone poważnymi problemami z narządami wewnętrznymi i musi być przeprowadzane wyłącznie pod nadzorem doświadczonego instruktora. Musisz zrozumieć, że organizm ludzki to złożony system, który zareaguje na każde zagrożenie, które mu zagraża (a właśnie na tym polega ukierunkowane spalanie zapasów tłuszczu). Jeśli bezmyślnie zmniejszysz ilość tłuszczu do krytycznego poziomu, to po zakończeniu programu organizm natychmiast zrekompensuje ten tłuszcz podwójną, a nawet potrójną energią.

Co ciekawe, duży wysiłek podczas ćwiczeń aerobowych (skakanie, chodzenie, bieganie, taniec) może pomóc uniknąć obcinania kalorii. Tym samym badania amerykańskich naukowców wykazały, że kobiety o prawidłowej wadze były w stanie zredukować ilość podskórnej tkanki tłuszczowej w ciągu 3 miesięcy jedynie wykonując ćwiczenia aerobowe kilka razy w tygodniu przez około 1 godzinę. Możemy stwierdzić, że różnorodne ćwiczenia fizyczne wykonywane regularnie przez długi czas (co najmniej sześć miesięcy) i zamienione w sposób na życie pozwolą kobiecie nie pozbawiać organizmu odpowiedniego odżywienia, a jednocześnie zachować mięśnie jej ciała w dobrej kondycji. Dodatkowo kompleksowy trening fizyczny, obejmujący ćwiczenia aerobowe, poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, aktywizuje metabolizm i wzmacnia ogólną odporność.

Często w pogoni za szczupłą sylwetką ludzie całą swoją uwagę skupiają na pozbyciu się złogów tłuszczu, zupełnie zapominając, że odchudzanie nie wystarczy, aby pozbyć się tłuszczu.

Duże znaczenie ma również napięcie mięśniowe: elastyczne mięśnie sprawiają, że sylwetka jest wysportowana i atrakcyjna, nawet jeśli waga jest nieco wyższa niż idealna.

Wszystko jest dobre z umiarem

Napięcie mięśniowe to stopień elastyczności mięśni. Zwykle wszystkie mięśnie ludzkiego ciała powinny być elastyczne i elastyczne, ale siedzący tryb życia dostosowuje się: dla wielu mięśnie są słabe i ospałe.
Problem ten nie jest tak nieszkodliwy, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Słabe, zwiotczałe mięśnie zwiększają obciążenie stawów i kręgosłupa, powodując ból pleców i kończyn. Z estetycznego punktu widzenia brak napięcia mięśniowego również nie poprawia wyglądu osoby: nawet jeśli taka osoba nie ma nadwagi, wygląda grubo i luźno.

Mięśnie powinny być ujędrnione, ale nie powinny być stale napięte. Nadmierne napięcie powoduje nie mniejsze szkody dla organizmu niż nadmierne rozluźnienie. Nie bez powodu sportowcy uczą się rozluźniać mięśnie - pomaga to osiągnąć lepsze wyniki. W szczególności biegacze w szczególności uczą się rozluźniać mięśnie, które nie są zaangażowane w bieganie, ponieważ nadmierne napięcie mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion uniemożliwia im prawidłową pracę nogami i odpowiednio zmniejsza ich prędkość.

Absolutnie każda aktywność motoryczna człowieka jest naprzemienną pracą różnych grup mięśni. Podczas gdy niektóre mięśnie (na przykład zginacze) pracują, inne (prostowniki) odpoczywają. Ale jednocześnie spoczynkowe grupy mięśni, które mają pewną elastyczność, zapewniają pewien opór pracującym mięśniom. Opór ten jest tym słabszy, im bardziej rozluźnione są mięśnie.

Zdolność do rozluźnienia mięśni pozwala uniknąć zmęczenia podczas monotonnych czynności, zmniejsza ryzyko wystąpienia nerwic i groźnych chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie. Wydawałoby się, że nieszkodliwe napięcie mięśni szyi i obręczy barkowej, którego dana osoba nie zawsze zauważa, może powodować poważne bóle głowy.

Sztuka relaksu

Na pierwszy rzut oka nie ma nic trudnego w relaksie, jednak tak naprawdę mięśnie często nie rozluźniają się całkowicie nawet podczas snu. Napięcie mięśni zależy od ich napięcia.
Zatem, aby rozluźnić dany mięsień, należy przyjąć pozycję, w której mięsień lekko się skraca. Na przykład najlepiej rozluźnić biceps, opierając przedramiona zgięte w łokciach na kolanach. Tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion) rozluźniają się najlepiej, jeśli po prostu swobodnie opuścisz ramiona.
Nie da się jednak jednocześnie rozluźnić bicepsa i tricepsa – mięśnie te są tak naprawdę antagonistami: gdy jeden z nich jest rozluźniony, drugi jest napięty i odwrotnie.
Dlatego dla pełnego relaksu należy przyjąć pozycję pośrednią, tak aby wszystkie mięśnie tułowia i kończyn były napięte w przybliżeniu jednakowo.

Umiejętność oceny stopnia napięcia mięśni nie przychodzi od razu, warto najpierw zwrócić się o pomoc do specjalisty, który pomoże przyjąć zrelaksowaną pozycję i wyeliminować „napięcie” mięśni (np. poprzez masaż). Masaże, a także ciepłe kąpiele doskonale rozluźniają mięśnie – nie bez powodu zabiegi te są szczególnie polecane po intensywnym wysiłku fizycznym.

Najlepszym sposobem na rozluźnienie mięśni są specjalne ćwiczenia. Czasami może być trudno się zrelaksować. W takim przypadku eksperci zalecają maksymalne obciążenie mięśni - potem relaks przyjdzie sam.
Metodę tę nazywa się czasami „paradoksalną”, ponieważ do osiągnięcia relaksacji konieczne jest napięcie. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem – po nich organizm najpełniej odpoczywa.

Mięśnie są ujędrnione

Osłabienie napięcia mięśniowego, „wiotkość” mięśni to częsty problem osób w średnim wieku. Jako pierwsze tracą napięcie mięśnie brzucha i pleców, w efekcie sylwetka staje się mniej smukła, pogarsza się postawa, a z biegiem czasu narządy wewnętrzne wiszą, pozbawione wsparcia gorsetu mięśniowego, co skutkuje problemami z trawieniem.

Jak możesz pomóc swoim mięśniom, aby zawsze były w dobrej kondycji? Osiąga się to w prosty, sprawdzony przez wieki sposób: aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia fizyczne wszystkich grup mięśniowych pomogą utrzymać napięcie mięśni, a rezultaty nie będą długo widoczne: ciało będzie wyglądać szczuplej, znikną bóle pleców i stawów, wzrośnie gęstość kości, co oznacza zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia osteoporozy .

Treningu wzmacniającego mięśnie i poprawiającego ich napięcie nie należy mylić z ćwiczeniami mającymi na celu spalenie tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów.
Wręcz przeciwnie, waga może nawet nieznacznie wzrosnąć, ponieważ sama tkanka mięśniowa jest dość ciężka. Takie treningi nie tylko pomagają spalić kalorie, ale nadają ciału piękny kształt.
Należy pamiętać, że mięśnie po treningu muszą być całkowicie rozluźnione – dzięki temu ich praca będzie jeszcze efektywniejsza.

Mięśnie nóg i ramion często „pracują” w życiu codziennym, ale mięśnie brzucha, pleców i pośladków wymagają prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Aktywacja „wiotczych” mięśni tułowia i kończyn jest jednym z warunków niezbędnych do ukształtowania się prawidłowej postawy.
Mięśnie te obejmują: mięsień piszczelowy przedni (z przodu podudzia), pośladkowy wielki, pośladkowy średni, mięsień prosty brzucha, stabilizatory łopatki dolnej, ząbkowaty przedni, zginacze głębokie szyi.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego. Leżąc na brzuchu, unieś nogę prosto, stopą skierowaną na zewnątrz.
  Nie zaleca się aktywnego podnoszenia nóg, aby uniknąć aktywacji prostowników pleców.

W razie potrzeby (wyraźna lordoza lędźwiowa, bolesne prostowniki kręgosłupa w dolnej części pleców) można pod brzuch podłożyć zwinięty ręcznik lub poduszkę, aby wyprostować dolną część pleców i odciążyć ją.

Jeśli ćwiczenie nadal jest trudne do wykonania, przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, z obiema nogami skierowanymi na zewnątrz. Zwykle ta pozycja powoduje już aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego średniego. Leżąc na boku, unieś prostą nogę do góry.
  Kiedy mięsień ten jest znacznie wiotki, w ruch zaangażowane są zwykle zginacze stawu biodrowego, a odwiedzenie nogi następuje przy jednoczesnym zgięciu.

• Aktywacja mięśni prostych brzucha. Podczas wydechu naciągnij czoło w kierunku stawów kolanowych, unosząc plecy od powierzchni wyłącznie do łopatek.

• Aktywacja dolnych mięśni czworobocznych. Pozycja stojąca na czworakach, kolana pod biodrami, czoło lekko oprzyj na złożonych dłoniach.
  Rozciągnij klatkę piersiową w kierunku podłogi, aktywnie przesuwając ramiona w dół, zwiększając funkcję stabilizatorów dolnych łopatek. W tym przypadku dochodzi do jednoczesnej aktywacji mięśni brzucha, zginaczy głębokiej szyi i mięśni pośladkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności mięśni piersiowych i prostownika odcinka lędźwiowego pleców.
  Pozwól, aby ciężar własnego ciała działał na okolicę klatki piersiowej. Rozluźnij tułów, aż poczujesz nacisk między łopatkami.
  Możesz zauważyć, jak łopatki naciskają na mięśnie piersiowe, stymulując rozciąganie.
  Upewnij się, że ciężar nie jest przenoszony na czoło.

• Aktywacja mięśnia zębatego przedniego(pompki). Stojąc na czworakach, przenieś ciężar ciała na ramiona zwrócone do wewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do siebie.
  Ramiona zegnij w stawach łokciowych, plecy powinny być proste, a w pozycji wyjściowej łopatki powinny być jak najdalej rozstawione.

  Opcja dla kobiet: stanie na czworakach, głowa w pozycji poziomej. Ciężar ciała przenosi się na ramiona, ręce zwrócone do wewnątrz. Następnie powoli opuszcza się głowę tułowia, z naciskiem na dłonie, a łokcie wyginają się na zewnątrz. Ugięcie kręgosłupa jest niedopuszczalne.

• Aktywacja zginaczy głębokiej szyi. Siedząc na krześle z wyprostowanymi plecami, przechyl głowę do przodu, próbując dotrzeć brodą do jamy szyjnej. Możesz oprzeć się ruchom głowy, opierając brodę na dłoniach.
  Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy odczuwać napięcie w środkowej i dolnej części odcinka szyjnego kręgosłupa.

• Ćwiczenie skracające stopy. Tworzy łuk podłużny stopy. Należy napiąć mięśnie powierzchni podeszwowej stopy i nie zginać palców

• Aktywacja rotatorów wewnętrznych barku(w tym mięsień podłopatkowy)

• Aktywacja rotatorów zewnętrznych barku(w tym mięśnie podgrzebieniowe, nadgrzebieniowe i obłe mniejsze).

Aktywność fizyczna to klucz do dobrego zdrowia, pięknej i szczupłej sylwetki. A żeby tak było, trzeba zwiotczałe i senne mięśnie zamienić w elastyczne i ujędrnione :). Mam nadzieję, że ten prosty kompleks Ci pomoże.
Powodzenia!

Chcesz ujędrnić swoje ciało w domu? Pomyśleliśmy o tym jak wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało? A może nie masz nadwagi, ale chcesz pozbyć się tłuszczu z problematycznych miejsc?

Dziś oferujemy Państwu systematyczne informacje na temat wzmacniania mięśni, usuwania tłuszczu z problematycznych obszarów, tworząc ciało odciążające i zwiększenie masy mięśniowej. Wszystkie te tezy znalazły się już na naszej stronie w różnych artykułach, ale w uporządkowanej formie informacje będą bardziej przystępne i zrozumiałe.

Jak ujędrnić ciało, budować mięśnie i tracić tłuszcz: podstawowe zasady

Ten artykuł jest zdecydowanie warty przeczytania dla tych, którzy nie muszą schudnąć, ale Chcę poprawić jakość swojego ciała. Przede wszystkim zdefiniujmy podstawowe zasady tworzenia tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Bez ich zrozumienia nie da się zbudować kompetentnego programu szkoleniowego:

1. Główna zasada pozbywania się tłuszczu: spożywaj mniej niż organizm zużywa w ciągu całego dnia. Oznacza to, że musisz utrzymać deficyt kalorii. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, a jedynie pozbyć się tłuszczu z problematycznych obszarów, powinieneś jeść mniej kalorii niż wydajesz dziennie.

2. Ćwiczenia mogą pomóc spalić dodatkowe kalorie (300-600 kcal na godzinę, w zależności od programu). Ale jeśli będziesz jeść, z grubsza mówiąc, 3000 kcal dziennie, przybędziesz na wadze niezależnie od treningu. Pamiętaj, że aktywność fizyczna nie jest panaceum. W zależności od Twojej diety:

• można schudnąć bez ćwiczeń.
• możesz przytyć i przybrać na wadze nawet podczas treningu.

3. Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie, osiągnąć elastyczność i ujędrnić ciało. Trening cardio w połączeniu z niedoborami żywieniowymi pomoże zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. To są dwa równoległe procesy tłuszczu nie zastępuje się mięśniami.

4. Można schudnąć bez treningu. Ale przy regularnej aktywności fizycznej jakość Twojego ciała będzie lepsza. Będziesz mieć twarde jak skała mięśnie brzucha, umięśniony tyłek i umięśnione ramiona. A to można łatwo osiągnąć i w domu.

Sytuacja 2

Nie planujesz schudnąć, masz już dobrą sylwetkę. Nie masz wyraźnych złogów tłuszczu, a chcesz popracować nad elastycznością swojego ciała.

Twój cel: wzmacniają mięśnie i napinają ciało, czyniąc je elastycznym.

Sytuacja 3

Jesteś typowym ektomorfikiem o szczupłej budowie ciała, bez ani grama nadwagi.

Twój cel: napompuj i spraw, by Twoje ciało było muskularne i wyrzeźbione.

Rada: Idź na siłownię, aby podnosić duże ciężary. Jedz z nadwyżką kaloryczną i spożywaj odpowiednią ilość białka. Po zdobyciu masy mięśniowej przejdź do cięcia, aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, najwygodniejszą opcją będzie zakup sztangi z kompletem talerzy. Sztanga pozwoli Ci wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia w domu, a ciężarki zastąpią hantle. Możesz także zwrócić uwagę na program

Co musiał zrobić dowódca bojowy radzieckiej jednostki wojskowej, aby spotkać się z inspektorem z centrali? Teraz powiem ci, jak wzmocnić mięśnie ciała. Ci wielcy gracze, dzięki intrygom zajmującym wysokie miejsca w łańcuchu pokarmowym, nigdy nie zaznali potu i krwi wojny. Taki generał spodziewał się zobaczyć klony Arnolda wykonujące akrobatyczne strzelanie w stylu Matrixa. Oficer kierujący demonstracją jednostki zachował się dokładnie tak, jak zachowywał się w takiej sytuacji każdy inny rosyjski profesjonalista pod kierunkiem niekompetentnych przełożonych od czasów Katarzyny Wielkiej. Zbudował wioskę Potiomkinowską.

W latach 80., kiedy Imperium Radzieckie nadal trzymało swoje kolonie w żelaznym uścisku, do Kowna wysłano dywizję powietrzno-desantową. Jej dowódca stworzył system, który pozwalał mu wykonywać swoją pracę i zadowalać odwiedzanie bossów. Zorganizował ostentacyjny oddział, który był zajęty pompowaniem mas, ćwiczeniem kopnięć z wyskoku z wirowania i ćwiczeniem umiejętności wskakiwania na poruszające się pojazdy – przy użyciu starannie zamaskowanej odskoczni – podczas strzelania do wrogów po drodze.

Ci goście byli orłami! Pływali z muskularnymi mięśniami i łatwo było im posłużyć się stalowymi brzuchami, by rozbić młotem stos cegieł, sami rozbić kilka z nich niemal dowolną częścią ciała lub rozbić gołymi rękami grubą deskę.

Wątpię, czy interesują Cię akrobatyczne lub bojowe wyczyny tych nadludzi. Ale jestem pewien, że twoje uszy się ożywią, gdy powiem, że spadochroniarze przydzieleni do jednostki baletowej mieli 40-centymetrowe (obwód) ramiona już po dwóch miesiącach szkolenia. Weź miarkę i wyobraź sobie, jak byś wyglądał, gdyby twoje dłonie były tej wielkości.

Znałem chorążego przypominającego niedźwiedzia, który wcześniej szkolił się w jednej z takich jednostek i podzielił się ze mną tajnikami szkolenia w tym miejscu.

Założenia szkolenia sowieckich komandosów były elegancko proste. Napięcie zwiększa dopływ aminokwasów, budulców białek, do organizmu człowieka. Dlatego im większe napięcie (waga) i im dłużej mięsień znajduje się w tym stanie (powtórzenia), tym większe są Twoje szanse na zwiększenie rozmiaru. To tak, jakby przy każdym powtórzeniu wrzucać do mięśni łopatkę białka. Im większa łopata i im więcej łopat rzucisz, tym bardziej imponujące będą rezultaty.

Jak wykorzystać te informacje:

1. zmniejsz liczbę powtórzeń do 4-6, aby móc pracować z dużymi ciężarami;
2. wykonuj dużo, średnio 10-20 podejść;
3. Ukończ każdą serię kilka powtórzeń, zanim zawiedziesz, aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia, które doprowadzi do zmniejszenia ciężaru lub liczby serii.

Podstawowy program! (Strength to the People!), mający na celu rozwój siły bez zwiększania masy mięśniowej, obejmuje trzy serie z dużymi ciężarami. Jeśli chcesz nabrać masy, nie poprzestawaj na tym. Zmniejsz ciężar do 80% pierwotnej wagi i kontynuuj serię pięciu powtórzeń z 30-90 sekundowymi przerwami na odpoczynek. Kiedy poczujesz, że nie możesz już wykonywać ćwiczenia w tym trybie, przerwij trening na ten dzień. Aby to zrobić, może być konieczne wykonanie pięciu lub dwudziestu pięciu podejść, limit ten jest indywidualny dla każdego. Tylko nie kończ wszystkiego zbyt szybko. Napompowany chorąży, który dał mi ten program, podnosił 40-50 ton na każdym treningu. Nie było innego sposobu. Inaczej przestałby wyglądać jak niedźwiedź.

Zmniejszenie przerw odpoczynku i masy ciała w powyższym obwodzie to dwa niezbędne kompromisy. Konieczne jest usunięcie kilku płytek z paska, aby zwiększyć liczbę podejść. Rozsądne skrócenie przerw na odpoczynek zwiększa produkcję hormonu wzrostu. Hormon wzrostu, podobnie jak napięcie mięśni, aktywuje pobieranie aminokwasów przez mięśnie; czytamy: wspomaga ich wzrost. Krótsze przerwy między seriami pozwalają również na skrócenie czasu poświęcanego na trening do 45 minut, co uważa się za najaktywniejsze uwalnianie testosteronu.

W miarę wzrostu obciążenia pracą może zaistnieć potrzeba zmniejszenia częstotliwości treningów do dwóch lub trzech razy w tygodniu, ale nie zmniejszaj jej zbytnio. W amerykańskiej społeczności trójboju powszechną praktyką było wykonywanie każdego złożonego ćwiczenia raz w tygodniu i utrzymywanie małej liczby serii. Ostatnio panuje moda na więcej podejść, mniej powtórzeń i pracę nad każdym ćwiczeniem trzy razy w tygodniu. Technikę tę sprowadził z Niemiec Stefan Korte. Ciężary duże, ale nie do niepowodzenia, częste podejścia i trening objętościowy.

W tym artykule dowiedzieliśmy się: jak prawidłowo wzmacniać mięśnie, porady spadochroniarzy, jak wzmacniać mięśnie. Zostań z nami, a dowiesz się jeszcze bardziej szczegółowych i ciekawych informacji.

Ze względu na napięty harmonogram pracy, a nawet lenistwo, większość ludzi nie ma możliwości odwiedzania siłowni ani zdrowego odżywiania. Twierdzą, że pojawienie się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej wynika z braku wolnego czasu na zadbanie o siebie.

Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, nie trzeba katować się wyczerpującymi i czasochłonnymi ćwiczeniami, wystarczy, że wygospodarujesz pół godziny dziennie na uprawianie sportu. Na ciele jest więcej niż jeden problematyczny obszar, a każdy mięsień wymaga uwagi i w tym przypadku musisz wykonać zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie w domu.

Aby wzmocnić i napompować mięśnie wystarczy trochę wolnej przestrzeni, determinacja i niewielka ilość wolnego czasu. Możesz wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. O której porze dnia je wykonać, zależy od Ciebie. Ale znani trenerzy fitness zalecają wykonywanie ćwiczeń fizycznych rano - na pusty żołądek i 30 minut później. po przebudzeniu.

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie jest trudne, wystarczy trzymać się ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. Należy je wykonać 15-20 razy z krótkimi przerwami i na początek 3-4 podejściami.

Po kilku miesiącach systematycznych treningów Twoja talia stanie się wąska i pełna wdzięku, Twoja postawa będzie prosta, pośladki zaokrąglone, a chód kobiecy i gładki.

Przejrzyj zawartość:

Ćwiczenia eliminujące podwójny podbródek i wzmacniające mięśnie szyi

Luźna skóra szyi i wyraźnie zarysowany podwójny podbródek nie dodają kobiecie pewności siebie i atrakcyjności, a jedynie dodają jej starszego wyglądu i zniechęcają do wyglądu. Odpowiednio dobraną odzieżą i chłonną bielizną można ukryć wszystkie partie ciała. Szyi nie jest tak łatwo zamaskować.

Wyrównujemy klatkę piersiową i plecy, kładziemy pęczki palców na ramionach i dociskamy je, a następnie wyciągamy szyję do góry. Patrzymy na bezruch ramion. Wdech, wstrzymaj oddech na 10, a następnie wydech. Zrelaksuj się i opuść ręce.

Pochylamy głowę maksymalnie w dół, obracamy się w lewe ramię, odchylamy szyję do tyłu, następnie obracamy głowę w prawo i z powrotem do punktu wyjścia. Wykonajmy to ćwiczenie w odwrotnym kierunku.

Aby wyeliminować podwójny podbródek: oprzyj brodę na dłoniach zaciśniętych w pięści i zacznij je naciskać, otwierając usta. Wykonujemy 20 powtórzeń.

Ćwiczenia na utratę wagi na ramionach

Celem ich stosowania jest wzmocnienie mięśni ramion i redukcja tkanki tłuszczowej w okolicy bicepsa.

Aby schudnąć i napompować ramiona, musisz wykonać ćwiczenie z hantlami na triceps i biceps. Waga hantli nie powinna przekraczać 1,5-2 kg.

Rozstawiamy stopy na szerokość barków i bierzemy po jednym hantle w każdą rękę. Zaczynamy zginać ramiona z hantlami w swoją stronę, rozluźniać się i ponownie je zginać. Wykonujemy 20 powtórzeń po 3 serie.

Siadamy prosto na krześle, bierzemy hantle tylko w jedną rękę i ponownie go zginamy i prostujemy. Robimy to do momentu, aż mięśnie się zmęczą. Następnie wykonujemy te same manipulacje tylko drugą ręką.

Opieramy się jedną ręką na podniesionej powierzchni (ławce), ciało utrzymujemy równolegle do podłogi, a drugą rękę zginamy i prostujemy za pomocą hantli.

Ćwiczenia na jędrne piersi

Efektem tego ćwiczenia jest wysoka, napompowana klatka piersiowa. Większość piersi składa się z warstwy tłuszczu, gdy tylko trochę schudną lub przybiorą na wadze, natychmiast stają się widoczne wizualnie (zmienia się kształt i zmniejsza się jędrność).

Za pomocą specjalnych ćwiczeń można zwiększyć mięśnie klatki piersiowej i nadać jej uwodzicielski wygląd.

Potrzebujemy krzesła lub piłki gimnastycznej. Leżymy na fitballu górną częścią pleców, a dolną część ciała wspieramy na półagresywnych nogach. Trzymamy ręce z hantlami nad nami.

Następnie opuszczamy ręce z hantlami za głowę jak najniżej. Wracając do pozycji wyjściowej, robimy wydech. Musisz wykonać 15 powtórzeń 5 podejść.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Szczególnej uwagi wymagają dolne partie ciała (biodra, pośladki, nogi).

Gdy tylko przestaniesz pracować w tym obszarze, zaczyna pojawiać się „skórka pomarańczowa” - cellulit, skóra traci elastyczność, a nadmiar tłuszczu zaczyna zwisać.

Aby poradzić sobie z tymi problemami, należy wykonać zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i ud.

Siedzimy prostopadle do podłogi. Przyjmujemy pozycję stołu, trzymając większość ciężaru na rękach i wciągając brzuch. Nie ruszając się, utrzymujemy tę pozycję przez około 30 sekund, po czym rozluźniamy się. Wykonujemy 30 powtórzeń.

Połóż się na półtwardej powierzchni z rękami wzdłuż boków. Zaczynamy podnosić dolną część ciała. Unosimy nogi do pozycji prostopadłej do podłogi, przytrzymujemy je przez 2 sekundy i razem stopniowo opuszczamy. Robimy 30 razy w 2 podejściach. To ćwiczenie pompuje nie tylko podudzie i uda, ale także dolną część mięśni brzucha.

Stajemy na czworakach, wyginając plecy tak, aby tyłek był uniesiony. Unosimy po kolei każdą nogę, zgiętą w kolanie. Będziesz potrzebować 30 powtórzeń na nogę. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ud i pośladków.

Zdjęcia ćwiczeń wzmacniających mięśnie