Sen jest naturalną, podstawową potrzebą organizmu na odpoczynek. W tym stanie mija nawet jedna trzecia całego życia człowieka, zdrowie i możliwości każdej osoby zależą od jego jakości i czasu trwania. W dobie nowożytnej nie każdy może pochwalić się naprawdę dobrym snem – stres, problemy, złe nawyki, wielkomiejskie hałasy, zaburzenia psychiczne i inne przyczyny zaburzają regularny, bardzo potrzebny rytm dobowy, co prowadzi do znacznego pogorszenia jakości ludzkiego życia. Co robić? Poniżej znajdziesz odpowiedź na pytanie.

Częste przyczyny zaburzeń snu

Lekarze znają setki różnych przyczyn zaburzeń snu. Wiele z nich może działać jako niezależny czynnik, podczas gdy inne mają negatywny wpływ na jakość nocnego wypoczynku tylko w połączeniu.

Wszystkie takie powody są umownie podzielone na dwie szerokie kategorie.- zewnętrzny i wewnętrzny. Te pierwsze są częściej fizjologiczne, podczas gdy te drugie są głównie związane z chorobami.

Niemedyczne przyczyny złego snu obejmują:

• Chroniczna deprywacja snu. Ciągłe zakłócanie normalnych rytmów aktywności i odpoczynku w kierunku wydłużania czasu czuwania może prowadzić do złego snu, nawet po powrocie do zwykłego trybu życia, co więcej, przez długi czas;
• Źle zorganizowane łóżko. Niewystarczająco wygodny materac, źle zaprojektowana anatomicznie poduszka, zbyt wysoka lub niska wilgotność w pomieszczeniu, duszne powietrze w sypialni i inne czynniki z tego spektrum mogą wpływać na jakość snu;
• Alkoholizm. Często ciągłe spożywanie napojów alkoholowych lub narkotyków powoduje różne zaburzenia snu;
• Nieracjonalne odżywianie. Spożywanie dużej ilości jedzenia przed snem, nocne przekąski – wszystko to sprawia, że ​​żołądek pracuje na czas, kiedy organizm potrzebuje odpoczynku;
• Zmiany wieku. Restrukturyzacja hormonalna organizmu w okresie dojrzewania, ciąży i starzenia często prowadzi do złego snu.

Medyczne przyczyny złego snu. Istnieje dość duża liczba chorób, zespołów i stanów chorobotwórczych organizmu, przeciwko którym występują różne zaburzenia snu - zarówno proces zasypiania, jak i sam nocny odpoczynek. Wymieńmy najbardziej znane i znaczące z nich.:

• Choroby i zaburzenia psychiczne. Ta duża podgrupa obejmuje różne fobie, autyzm, psychozy przejściowe, bulimię, epilepsję, psychopatię, demencję, aspołeczne zaburzenia osobowości, depresję i pokrewny stres, amnezje o szerokim spektrum, zaburzenia dysocjacyjne, katatonię, psychozę maniakalno-depresyjną, nerwicę, paranoję, pogranicze stany i wiele więcej;
• Przyjmowanie wielu leków. Regularne zażywanie ogromnej gamy leków, a także ich nagłe anulowanie prowadzi do złego snu. Dotyczy to zwłaszcza leków, które działają depresyjnie lub stymulująco na centralny układ nerwowy, środków nasennych i uspokajających;
• Zaburzenia oddechowe. Obturacyjny bezdech senny, obniżona wentylacja pęcherzykowa, inne przyczyny tego spektrum, powodujące krótkotrwałe zaburzenia procesu oddychania podczas snu;
• Zespół bólowy o różnej etiologii;
• Moczenie mimowolne;
• Lunatyzm;
• Inne przyczyny medyczne.

Co zrobić, jeśli w nocy nie ma snu, jak przywrócić sen?

Jeśli zły sen w nocy występuje regularnie, a problemy z nocnym odpoczynkiem utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, należy zwrócić na to szczególną uwagę. Najlepszą opcją jest pełne badanie przez lekarzy specjalistów, którzy pomogą zdiagnozować i znaleźć prawdziwą przyczynę bezsenności.

Jeśli masz pewność, że zły sen nie wynika z przyczyn medycznych, ale jest spowodowane manifestacją fizjologiczną lub czynnikami zewnętrznymi, możesz skorzystać z szeregu ogólnych zaleceń i spróbować samodzielnie je przywrócić.

W przypadku, gdy opisane poniżej zalecenia nie przyniosą pożądanego efektu, konieczne jest poddanie się badaniu lekarskiemu.

Codzienna rutyna i sen

• Jeśli nie śpisz dobrze w nocy, staraj się nie kłaść spać w ciągu dnia, tylko wytrzymaj do wieczora, a potem w pełni odpocznij – normalne zmęczenie nagromadzone w ciągu dnia pozwoli Ci szybko wejść w rytm nocnego odpoczynku;
• Pozbądź się obcych myśli o niemożności dobrego snu, dostosuj się do odpowiedniego odpoczynku;

Ten artykuł jest często czytany:

• Staraj się iść spać wcześnie, termin jest około 22. Średni czas trwania zdrowego snu wynosi około 8-9 godzin, więc o 7-8 obudzisz się czujny i wypoczęty. Najbardziej aktywny proces regeneracji na poziomie fizjologicznym występuje u osoby w okresie od 23 do 1 w nocy - pamiętaj, aby w tym okresie odpoczywać;
• Nie odkładaj wszystkich spraw na wieczór, staraj się rozwiązywać konflikty, sprawy domowe, finansowe do godziny 17.

Złe nawyki

Szereg złych nawyków może negatywnie wpłynąć na jakość Twojego snu.

• Alkohol. Regularne spożywanie alkoholu prowadzi do zaburzeń snu i zaburza normalny rytm dobowy, nie pozwala na komfortowy odpoczynek w nocy;
• Kofeina. Kawa i mocna czarna herbata zawierają orzeźwiające taniny – dodatkowa filiżanka takiego napoju przed snem znacznie opóźni czas zasypiania;
• Palenie tytoniu. Wysusza błony śluzowe, co z kolei utrudnia oddychanie podczas snu i prowokuje chrapanie. Ponadto zły nawyk wstawania w środku nocy na przerwę na papierosa zakłóca normalne cykle krótkich i długich faz snu, co prowadzi do odpowiednich zaburzeń;
• leki. Szeroka gama leków powoduje zaburzenia psychiczne - podstawową przyczynę wielu zaburzeń snu i czuwania.

Ćwiczenia fizyczne poprawiające sen

Jak pokazują współczesne statystyki medyczne, regularne ćwiczenia poprawiają sen. W takim przypadku aktywność fizyczna musi być prawidłowa. Główne punkty:

• Godzina poranny bieg;
• W ciągu dnia - regularne wstawanie z miejsca pracy, 15-minutowa rozgrzewka, co 1,5-2 godziny;
• Wieczorem 2 godziny przed snem - umiarkowane obciążenia kardio, nie więcej niż 40 minut. Alternatywnie można je zastąpić chodzeniem na świeżym powietrzu;
• 30 minut przed snem - zajęcia jogi, około pół godziny z obowiązkową postawą relaksu i oderwania;
• Bezpośrednio przed nocnym odpoczynkiem nie zaleca się aktywności fizycznej, aby uniknąć zwiększonej pobudliwości.

Prawidłowe odżywianie dla dobrego snu w nocy

Jednym z globalnych problemów współczesnej cywilizacji jest niewłaściwa dieta spowodowana dotkliwym brakiem czasu na systematyczne przygotowywanie niezbędnych potraw, a także obfitością dostępnej niezdrowej żywności.

Złe odżywianie jest często głównym czynnikiem złego snu.

Jaki jest optymalny schemat zasilania w tej sytuacji??:

• Zbilansowana codzienna dieta zawierająca nie więcej niż 2,5 tysiąca kalorii;
• W przybliżeniu równa zawartość w produktach tłuszczów, białek i węglowodanów. Jednocześnie warto ograniczyć spożycie węglowodanów prostych, zastępując je złożonymi, a także wyeliminować produkty bogate w tłuszcze trans, wybierając lżejsze posiłki;
• Schemat żywienia jest ułamkowy, dzienna norma rozdziela co najmniej 5 posiłków. Najbardziej gęsty powinien być obiad i śniadanie;
• Wieczorem ogranicz się do lekkiej kolacji na bazie warzyw i owoców, nie jedz nie mniej niż 3 godziny przed pójściem spać;
• Wyklucz z diety zbyt smażone i słone potrawy, marynaty, tłuste sosy, kawę i herbatę na noc. Daj pierwszeństwo zieleniom, jabłkom, świeżym sokom.

Procedury wodne

Procedury wodne są dodatkowym stymulatorem wysokiej jakości, zdrowego i długiego snu. Jak je poprawnie zorganizować?

• Wskazane jest kąpanie się 1-1,5 godziny przed planowanym nocnym odpoczynkiem;
• Najlepszą opcją do mycia będzie kąpiel, co najmniej 15-minutowy prysznic;
• Reżim temperaturowy wody jest umiarkowany, bez kropli, znajdujący się w strefie maksymalnego komfortu dla osoby. Nie zaleca się ablucji kontrastowych stymulujących układ nerwowy;
• Jako uzupełnienie można użyć olejków aromatycznych na bazie rumianku, melisy, cedru, brzoskwini;
• Po zabiegach wodnych konieczne jest dokładne wysuszenie, jeśli to możliwe - przeprowadzenie ogólnego relaksującego masażu.

Środki ludowe na przywrócenie snu

Medycyna tradycyjna jest bardzo bogata w recepty na bezsenność. Poniższe środki można stosować tylko po uprzedniej konsultacji z lekarzem.

1. Zalej 2 łyżeczki świeżych szyszek chmielowych w jednej filiżance gorącej wody. Załóż łaźnię parową i gotuj przez 10 minut. Zawiń pojemnik, pozwól mu parzyć przez 3 godziny, następnie odcedź bulion i wypij całą szklankę na 1 godzinę przed snem;
2. Olejek lawendowy. Wlej 5 kropli olejku lawendowego na kawałek sprasowanego cukru i umieść go w ustach, powoli rozpuszczając się pół godziny przed pójściem spać. Bezpośrednio przed nocnym odpoczynkiem nasmaruj tym samym olejem whisky - 1 kropla z każdej strony, wcieraj okrężnym ruchem, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie odwrotnie (15 razy);
3. Weź 50 gramów nasion kopru, napełnij je 0,5 litra wina (najlepiej Cahors) i rozpal mały ogień, na którym gotujesz przez 15 minut. Wyjmij z kuchenki, zawiń pojemnik i pozwól mu parzyć przez 1 godzinę, a następnie odcedź i weź 50 gram produktu codziennie przed pójściem spać.

Tabletki nasenne

Współczesne korporacje farmakologiczne oferują każdemu ogromny wybór szerokiej gamy leków na bezsenność, które według producentów niezawodnie i skutecznie przeciwdziałają zaburzeniom snu.

Jak pokazuje praktyka, niektóre leki mogą niekorzystnie wpływać na ludzkie ciało i psychikę.

• Leki spowalniające OUN. Klasyczne leki GABA oparte na kwasie gamma-aminomasłowym, który spowalnia pracę neuroprzekaźników. We współczesnej praktyce nie stosuje się ich w leczeniu powszechnych zaburzeń snu ze względu na dużą liczbę skutków ubocznych i silny negatywny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Typowym przedstawicielem jest Aminalon;
• Barbiturany. Działają relaksująco, przeciwdrgawkowo i nasennie. Są bardzo skuteczne, ale zaburzają fazę snu REM i uzależniają, gdy są przyjmowane przez długi czas. Typowym przedstawicielem jest Barboval;
• Benzodiazepiny. Bardzo skuteczne, wpływają bezpośrednio na ośrodek snu w mózgu, ale jednocześnie skracają fazę głębokiego snu i powodują letarg w ciągu dnia. Ostatnie pokolenie z tej grupy (Donormil i inne) nie mają takich skutków ubocznych, ale można je stosować tylko przez krótki czas (w przeciwnym razie tracą skuteczność), zapewniając głęboki i stosunkowo zdrowy sen. Typowymi przedstawicielami są Diazepam, Lorazepam;
• Leki na bazie melatoniny. Środki hormonalne przepisywane z reguły osobom starszym. Z powodu braku tego pierwiastka sen może być zaburzony. Efekt terapeutyczny jest przeciętny, pojawia się tylko przy regularnym stosowaniu ogólnoustrojowym. Typowym przedstawicielem jest Melaksen;
• Preparaty ziołowe. Duża grupa leków ziołowych zapewnia naturalną poprawę snu bez wpływu na ośrodkowy układ nerwowy, a także bez powodowania patologii. Wyraźną wadą tej grupy jest słaby wpływ. Zdecydowana większość przedstawicieli należy do homeopatii i suplementów diety, można je stosować jedynie jako dodatek do głównej terapii mającej na celu zwalczanie przyczyn bezsenności. Typowymi przedstawicielami są Novo Passit, Persen.

Dobry sen jest kluczem do wysokiej wydajności i doskonałego nastroju przez cały dzień. Ale ostatnio problem bezsenności stał się bardzo powszechny. Wiele osób skarży się na trudności z zasypianiem. A czasem przychodzą z jeszcze poważniejszym problemem: „Budzę się w nocy o tej samej porze i potem długo nie mogę zasnąć”. O jakim dobrym wypoczynku możemy w takiej sytuacji mówić?! Jeśli powtarza się często, należy natychmiast podjąć działania.

Przyczyny przebudzeń w nocy

Powody przebudzeń w nocy mogą być różne. Niestety dość rzadko są spowodowane wyłącznie fizjologią. Częściej regularne przerywanie snu w tym samym czasie sygnalizuje, że coś jest nie tak z ciałem. Czasami wynika to z problemów psychologicznych, ale częściej wskazuje na patologie narządów wewnętrznych, które działają zgodnie z zaprogramowanymi genetycznie zegarami biologicznymi.

Fizjologiczny

Przyczyny fizjologiczne częściej powodują problemy z zasypianiem lub jakością snu. Trudno się wyspać w dusznym pokoju lub zasnąć, gdy przeszkadza nam światło, uczucie głodu lub chrapanie sąsiada. Przy silnym zmęczeniu osoba wyłącza się nawet przy intensywnej ekspozycji na bodźce zewnętrzne. Ale po 1-2 cyklach snu REM, kiedy śpimy wyjątkowo lekko, może się obudzić.

Regularnie budzą się w nocy ci, którzy nie mogą zasnąć bez włączonego nocnego światła lub telewizora. Około 3-4 godziny po zaśnięciu światło i dźwięk zaczynają przeszkadzać, sen zostaje przerwany. Ale warto wyłączyć ich źródło, wraca i potem spokojnie mija noc. Jeśli powtarza się to regularnie, rozwinie się odruch warunkowy i osoba zaczyna budzić się w nocy.

Inną częstą przyczyną ciągłych przebudzeń w nocy w tym samym czasie jest brak tlenu.

Nawet jeśli przewietrzysz pomieszczenie przed pójściem spać, ale są w nim urządzenia grzewcze lub dużo kwiatów, które w nocy pochłaniają tlen, to po kilku godzinach brak świeżego powietrza sprawi, że się obudzisz.

W tym samym czasie często budzą się matki dzieci, które są przyzwyczajone do określonej rutyny. Organizm długo pamięta, że ​​konieczne jest karmienie dziecka lub sprawdzanie, czy jest mokre. Odruch warunkowy, w tym przebudzenie, rozwija się po około miesiącu. Ale zerwanie z nałogiem zajmuje dużo więcej czasu.

Czynniki fizjologiczne obejmują również związane z wiekiem zmiany w strukturze snu. Naukowcy odkryli, że młodzi ludzie w nocy są zdominowani przez fazę wolną, to znaczy osoba śpi spokojnie.

Ale stopniowo zmienia się struktura cykli, a u osób starszych szybka faza snu zaczyna dominować od mniej więcej połowy nocy. Dlatego budzi ich najlżejszy hałas. A ponieważ do rana stężenie melatoniny we krwi wyraźnie spada, nie zawsze można ponownie zasnąć. Tu narodził się mit, że starsi ludzie potrzebują mniej snu.

Psychologiczny

Niektóre problemy psychologiczne bezpośrednio wpływają na jakość naszego snu. Somnolodzy mają nawet specjalny termin, który ich łączy - „zaburzenia wewnątrzsomne”. Najczęściej nocne przebudzenia wywołują stres. Identyfikacja jego przewlekłego stanu może być dość trudna, a czasami nie można sobie z tym poradzić bez pomocy doświadczonego specjalisty.

Jeśli chodzi o stres, najbardziej typowe skargi są w stylu: „Budzę się co noc o 3 nad ranem z uczuciem niepokoju”. Czasami takich ludzi dręczą koszmary lub ciężkie sny depresyjne, których fabuły mogą nie pamiętać.

Niekontrolowane zażywanie środków nasennych tylko zaostrza problem i prowokuje rozwój stanów depresyjnych.

Zaburzenie emocjonalne to wszelkie przerośnięte emocje, których dana osoba nie może kontrolować. W tym przypadku doskonale zdaje sobie sprawę z tego, co konkretnie nie pozwala mu spać: złość, strach, zakochanie się, zazdrość itp. Ale nie da się poradzić sobie z tymi warunkami. W takiej sytuacji może pomóc wykwalifikowany psycholog.

Patologiczny

Ale w większości przypadków narzekają, że budzą się o 3 w nocy, a osoby z poważnymi patologiami nie mogą zasnąć. Nawiasem mówiąc, to właśnie ten czas (plus-minus pół godziny) jest najczęściej odnotowywany przez osoby cierpiące na tę formę bezsenności. Ludzie nazywali to „godziną czarownicy” i nie bez powodu. Zdrowy człowiek w tym czasie śpi twardo, co oznacza, że ​​jest bezbronny i łatwo podatny na sugestię. Przyjdź i rób cokolwiek.

Naukowców interesuje, jakie procesy zachodzą w naszym ciele w nocy. Oto, co wykazały ich wyniki badań:

Oczywiście są to dane uogólnione, każdy organizm jest indywidualny. Ale ciągłe przebudzenie w tym samym czasie jest jednym z objawów patologii tych narządów, które są aktywne w tym okresie.

Diagnoza i leczenie

Jeśli wykluczy się fizjologiczne przyczyny regularnych nocnych wzrostów, należy zwrócić się o pomoc do specjalistów. Nie ma nic złego w chodzeniu do lekarza i zadaniu mu pytania: „Nie śpię dobrze w nocy i często się budzę – co mam zrobić?”

Ten problem jest powszechny i ​​zwykle osoba naprawdę potrzebuje wykwalifikowanej pomocy. Niepokój powinien być spowodowany obecnością następujących objawów:

Najprawdopodobniej zostaniesz poproszony o poddanie się badaniu w celu zidentyfikowania patologii narządów wewnętrznych. Nie poddawaj się - im szybciej choroba zostanie wykryta, tym większe prawdopodobieństwo całkowitego wyleczenia. Kiedy choroba ustępuje, sen szybko wraca do normy.

Dystonię naczyniowo-naczyniową i zaburzenia emocjonalne leczy się za pomocą autotreningu i ćwiczeń oddechowych. Zwykle można rozwiązać problem bez użycia leków. Ale przy trudnościach z zasypianiem można przepisać łagodne środki uspokajające.

Jeśli bezsenność jest spowodowana silnym lub przewlekłym stresem, należy skonsultować się z psychologiem. Tłumienie takich stanów prowadzi do poważnych zaburzeń neurologicznych i chorób układu krążenia.

Czasami tabletki nasenne lub leki przeciwdepresyjne są przepisywane na krótki okres. Należy jednak pamiętać, że takie leki szybko uzależniają. Dlatego jeśli jesteś w stanie się bez nich obejść, poszukaj innych sposobów na złagodzenie stresu.

Możliwe problemy

Wstydząc się zasięgnąć porady, codziennie zaostrzasz problem. Pozbawienie snu nocnego wpływa na pracę całego organizmu:

• wydajność jest znacznie zmniejszona;
• następuje szybkie zmęczenie;
• uwaga jest rozproszona;
• są awarie w układzie hormonalnym;
• senność jest stale obecna;
• sucha skóra i błony śluzowe;
• pojawiają się głębokie zmarszczki;
• utrata apetytu;
• jest niepokój i strach przed nocą.

Im dłużej trwają niechciane nocne wstania, tym gorzej dla organizmu.. Ponadto człowiek podświadomie zaczyna na nie czekać i w ten sposób mimowolnie ustawia na tym zegarze swój „wewnętrzny budzik”. A czasami, aby go wyłączyć, trzeba uciekać się do terapii neurolingwistycznej lub hipnozy.

Co robić?

Ponieważ stan psychiczny bezpośrednio wpływa na nasz sen, nie panikuj. Często można to znormalizować, nawet jeśli zwracasz uwagę na nastrój, z jakim kładziesz się spać.

Przede wszystkim spróbuj spokojnie przeanalizować, dlaczego budzisz się w nocy. Być może dręczą cię niespokojne myśli o nierozwiązanym problemie lub sytuacji konfliktowej. A może po prostu czujesz się nieswojo podczas snu, więc:

• sprawdź, czy w pomieszczeniu jest wystarczająca ilość powietrza i wyrób sobie nawyk wietrzenia sypialni;
• stwórz dla siebie spokojne otoczenie - musisz spać w ciemności i ciszy;
• opanować podstawowe techniki psychoterapii: autotrening, medytację;
• wymyśl przyjemny rytuał poprzedzający zaśnięcie: kąpiel, masaż stóp lub głowy, aromaterapia;
• naucz się odpuszczać złe i niepokojące myśli przed pójściem spać - lepiej śnij o czymś przyjemnym;
• spróbuj opanować relaksujące ćwiczenia jogi i relaksujące oddychanie;
• jeśli nie możesz spać bez lampki nocnej, kup model z zegarem, aby zgasł jakiś czas po zaśnięciu.

Ale najważniejsze - nie zaczynaj problemu! Jeśli nocne przebudzenia zdarzają się częściej niż 2-3 razy w miesiącu, jest to już powód do niepokoju i konsultacji ze specjalistami.

Nie ma problemów nierozwiązywalnych, a nawet w przypadku chorób przewlekłych sen można znormalizować. Nie będzie rezultatu tylko wtedy, gdy nie podejmiesz żadnych działań w celu ochrony własnego ciała i układu nerwowego przed stopniową destrukcją z powodu regularnego braku snu.

Jak uzyskać zdrowy, zdrowy sen? Sen powinien być w całkowitej ciemności. Nawet przytłumione światło nocnej lampki czy elektronicznego zegara w pokoju może zakłócić prawidłowy odpoczynek, zaburzając produkcję melatoniny i serotoniny.

Dlaczego źle śpię lub co robić, gdy nie mogę spać w nocy?

Zamknij drzwi sypialni, załóż zasłony zaciemniające w oknach i załóż maskę do spania, aby chronić oczy przed światłem. Maskę do spania można wykonać ręcznie lub kupić w sklepie.

W sypialni powinno być chłodno. Najlepsza temperatura na spokojny sen to nie więcej niż 20-21 stopni Celsjusza. Przewietrzyć sypialnię, spać przy uchylonym oknie. W gorącym sezonie możesz włączyć klimatyzator.

Przed pójściem spać należy wyłączyć sprzęt AGD z sieci – powstające pola elektromagnetyczne mogą również niekorzystnie wpływać na jakość snu u osób wrażliwych na ich działanie.

Nie pracuj i, jeśli to możliwe, nie oglądaj telewizji w sypialni - uniemożliwi to relaks i przygotowanie się na spokojny sen. Idealnie sypialnia powinna być tylko częścią wypoczynkową.

Zakończ wszystkie chwile pracy i oglądaj programy telewizyjne odpowiednio co najmniej dwie godziny i godzinę przed snem. Programy telewizyjne i praca przy komputerze zbyt mocno aktywują mózg - co utrudnia szybkie odprężenie się i zasypianie.

Jeśli należysz do osób, które zasypiają przy rytmicznym „brzęczeniu” telewizora, to przed pójściem spać lepiej posłuchać płyty CD z kojącą muzyką medytacyjną. Relaksujące działanie muzyki zapewni nie tylko szybkie zaśnięcie, ale także długi zdrowy sen.

Pomaga bardzo dobrze nastawić się na sen, lekką przyjemną lekturę - czasopismo, prostą kryminał lub historię miłosną. Nie czytaj tylko książek wymagających aktywnej refleksji – nie obciążaj mózgu pracą.
Idź spać nie później niż o 23:00 - w przeciwnym razie ryzykujesz, że obudzisz się z cieniami wokół oczu i w stanie "złamania". Staraj się cały czas trzymać tej rutyny.

Lekki masaż, głębokie oddychanie medytacyjne i aromaterapia - inhalacja olejkami eterycznymi - pomogą Ci w zdrowym i spokojnym śnie.

Co jeszcze możesz zrobić, gdy nie możesz spać w nocy?

Nie pij płynów co najmniej dwie godziny przed snem. Lepiej jest jeść pokarmy białkowe przed pójściem spać, ale nie tłuste i nie smażone. Możesz też zjeść trochę owoców. Taka dieta sprzyja produkcji melaniny i serotoniny podczas snu. Pokarmy słodkie i bogate w skrobię są złymi towarzyszami odpoczynku, powodują niespokojny, przerywany sen.

Unikaj kofeiny i alkoholu. Ten ostatni, chociaż może powodować senność, ale efekt będzie krótkotrwały i często budzisz się lub, przy poważniejszej dawce, budzisz się w stanie „załamanym” i z bólem głowy.

Weź ciepłą kąpiel przed snem. Zrelaksuje Twoje ciało i pomoże Ci szybciej zasnąć i spokojniej spać.
Jeśli masz zimne stopy, załóż skarpetki do łóżka. Alternatywnie możesz położyć podkładkę grzewczą na noc.
Ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie pomogą poprawić twój sen. Tylko nie rób gimnastyki tuż przed snem.

Dlaczego źle śpię w nocy?

Przyczyny mogą być różne – ciągły stres w rodzinie lub w pracy, przejadanie się wieczorem, późne chodzenie spać, nadmiernie zabiegany tryb życia, picie małych, ale stałych dawek alkoholu. Ale czasami zły sen jest spowodowany nieistotnym stanem zdrowia. Jeśli powyższe wskazówki nie pomogły Ci poradzić sobie z bezsennością - skontaktuj się ze specjalistą i poddaj się badaniu - konieczne jest zidentyfikowanie i wyeliminowanie przyczyny braku snu. Ale nie powinieneś dać się ponieść samoleczeniu i przepisywać sobie leki na bezsenność - możesz nie tylko sobie zaszkodzić, ale także przegapić czas na leczenie, być może jeszcze nie poważne zaburzenia snu i zdrowia.

Naruszenie nocnego snu może być spowodowane różnymi przyczynami: czynnikami zewnętrznymi lub chorobami, być trwałe lub epizodyczne. W Stanach Zjednoczonych, według statystyk, co najmniej 40 milionów ludzi cierpi na zaburzenia snu (bezsenność). Pigułki nasenne stanowią 10% wszystkich leków na receptę w krajach rozwiniętych.

Całkowicie zdrowi młodzi ludzie (studenci i uczniowie), którzy nie mają wystarczająco dużo czasu na sen, mogą narzekać na niewystarczającą długość snu.

Osoby po 40. roku życia, które mają problemy zdrowotne, są niezadowolone z czasu trwania i głębokości snu. Prawie nie zasypiają, w nocy są bardzo zaniepokojone częstymi wybudzeniami z powodu uduszenia lub kołatania serca.

płytkie podkłady mają podobne objawy, ale bardziej obawiają się przedłużonego zasypiania.

Kobiety częściej narzekają na zły sen niż mężczyźni, ale rzadziej odwiedzaj klinikę. Kobiety śpią gorzej z powodów osobistych, a mężczyźni z powodów społecznych.

Osoby aktywne fizycznie lepiej śpią niż gospodynie domowe i emeryci.

Wdowcy i wdowy są bardziej podatni na bezsenność niż rodzina.

Wśród mieszkańców wsi bardziej bezsenne: muszą wstawać wcześnie, zwłaszcza latem, a wczesne pójście spać nie pozwala na oglądanie ciekawych filmów i programów telewizyjnych. Na wsi jest mniej osób bezsennych niż w mieście: wykonują oni pracę fizyczną. Ponadto mieszkańcy wioski nie mają zwyczaju spać w ciągu dnia.

Na temat: Samodzielny masaż punktów na bezsenność pomoże Ci zasnąć bez leków. Ich lokalizacja na głowie, ramionach, nogach, działanie lecznicze na zdrowie.

Manifestacje bezsenności

Dłuższe zasypianie- najbardziej wyniszczająca strona bezsenności. Dla osoby, która nie może spać, pół godziny wydaje się godziną, a więcej czasu wydaje się wiecznością.

Częste nocne przebudzenia wyczerpujące, dają uczucie całkowitego braku snu. Sen delta jest krótki, nie ma czasu na rozwój, na etapie senności i wrzecion snu cała aktywność umysłowa jest przenoszona.

Świadomość na tych etapach wydaje się rozgałęziać, jak w narkolepsji. Śpiący śni o „pół-myśle-pół-śnie”, jest prawie tego świadomy i postrzega taki półsen jako przebudzenie. Jednak EEG pokazuje 7-godzinny sen.

Jednak ze względu na niedopasowaną konstrukcję nie zapewnia należytego odpoczynku: są tylko trzy cykle „snu wolnofalowego – sen paradoksalny” na noc, płytki sen z powodu skróconego snu nie-REM.

A jednak statystyki pokazują, że słabi śpiący nie zawsze źle śpią w rzeczywistości: skargi na częste przebudzenia potwierdzają się w 86 przypadkach na 100, niewystarczającą głębokość snu i długie zasypianie - w 70 przypadkach niewystarczający czas snu potwierdza się tylko w 43.

Wskazuje to na subiektywne postrzeganie zaburzeń snu. Nawet osoba, która twierdzi, że w ogóle nie śpi, śpi co najmniej 5 godzin dziennie, może spać niezauważalnie w nocy i przysypiać w ciągu dnia.

epizodyczne zaburzenia snu

Przyczyny zaburzeń snu mogą mieć charakter przejściowy i zależą bardziej od czynników zewnętrznych. Na przykład, kiedy zmiana rytmu dobowego i spać w wyniku lotu do innej strefy czasowej.

Sen często może być zakłócony przez hałas jeśli okna wychodzą na autostradę lub plac budowy. Takie bezsenności nazywane są psychofizjologiczne.

Czasami skargi na ingerencję zewnętrzną okazują się zaburzeniami układu nerwowego.

Jeden pacjent rano Veyna narzekał na hałasy, które prześladowały go przez całe życie: w młodości sąsiedzi hostelu byli głośni, potem przeszkadzał hałas tramwaju, hałas placu budowy w pobliżu domu itp. Ten człowiek niczego nie wymyślił, ale często miał osobiste i oficjalne konflikty.

Niezrównoważony psychicznie, każdy hałas odbierał jako ogólnoświatową katastrofę.

Możesz zmienić miejsce zamieszkania, przenieść się z hałaśliwego miejsca na spokojne, ale czy uciekniesz od siebie?

Zdarza się, że epizodyczne zaburzenia snu mogą prześladować człowieka przez całe życie.

Inny pacjent miał lęki nocne od dzieciństwa. W takich chwilach podskakiwał i krzyczał z przerażenia. W wieku pięćdziesięciu lat wciąż ogarniają go te same lęki, a potem budzi swoich bliskich i siebie z okropnymi krzykami.

Jak powstają takie koszmary?

Rodzą się na etapie głębokiego snu delta, być może nie są to straszne sny, ale kryzysy wegetatywno-naczyniowe. Reakcja na taki sen objawia się silnym biciem serca, przerywanym i ciężkim oddechem, dreszczami, zwiększonym ciśnieniem i temperaturą ciała.

Osoba jest przytłoczona niepokojem. Taki kryzys może wystąpić raz w roku lub może powtarzać się nawet kilka razy w miesiącu.

Zaburzenia snu spowodowane chorobami

Sen może się nie udać z powodu chorób narządów wewnętrznych i obwodowych. Przy takim naruszeniu pacjenci odczuwają różne niedogodności i bóle, są to koszmary i złe sny.

rdzenie zasypiają dość szybko, ale często budzą się w środku nocy i przez długi czas nie mogą zasnąć, rzucając się i obracając z boku na bok.

Kryzysy nadciśnieniowe, zawał mięśnia sercowego, napady dusznicy bolesnej występują głównie w śnie paradoksalnym, aw śnie wolnym - ataki astmy oskrzelowej.
We śnie REM wszyscy ludzie zmieniają ciśnienie i puls. Dla tych, których naczynia wieńcowe są niesprawne, takie zmiany są obarczone drgawkami.

Podczas snu u każdego zmienia się również wydzielanie soku żołądkowego. Wrzód może to powodować ból, a wraz z nim wymuszone czuwanie.

Zatruty alkoholem osoba, która śpi mało i słabo, jego paradoksalny sen jest stłumiony. Sen REM nie wraca szybko do normy, ponieważ usuwanie alkoholu z organizmu zajmuje dużo czasu.

Paradoksalny sen nie chce czekać, aż alkohol całkowicie wyjdzie i zaczyna odzyskiwać swoje pozycje, najeżdżając stan czuwania: tak pojawia się delirium tremens z halucynacjami i majaczeniem.

U chorych na epilepsję struktura snu jest zaburzona. W niektórych przypadkach brakuje im paradoksalnego snu, w innych – niepotrzebnie zwiększa się stopień senności. Dobrze śpią i nigdy nie narzekają na sen. Być może wyjaśnieniem jest rozwiązanie podczas ataków nagromadzonych nieświadomych konfliktów.

Pacjenci w stanie maniakalnym Rzadko też narzekają na sen, co jest niesamowite, bo mają najkrótszy sen na świecie – czasem godzinę, czasem dwie, ale nie mają ochoty spać. Pacjent maniakalny jest zdenerwowany, wyskakuje z łóżka, zabiera się do roboty, natychmiast wszystko rzuca, jest gotowy do rozmowy, ale jego myśli skaczą.

Nagle zapada w głęboki, ale krótki sen i budzi się pełen siły i energii. Podobno ilościowy brak snu jest kompensowany jego głębokością. Zdarzają się jednak sytuacje, gdy krótki sen nie jest w stanie zrekompensować całej skali energicznej aktywności, wtedy pojawia się zmęczenie i pacjent musi się położyć.

Po pozbawieniu snu REM w stanie maniakalnym nie ma kompensacyjnego powrotu: u tych pacjentów wszystkie konflikty są rozwiązywane poprzez ich gwałtowną aktywność. W twórczych naturach ta aktywność jest bardzo owocna. Nazywa się ekstazą lub natchnieniem.

Bezsenność (bezsenność) to stan, w którym zaburzona jest jakość snu i czas jego trwania, co powoduje stan senności, „osłabienia” w ciągu dnia. Ponadto zaburzenia snu w nocy prowadzą do zaburzeń uwagi, osłabienia pamięci, wywołują niepokój i napięcie. Jeśli myślisz o tym, na jaką chorobę cierpiała prawie każda osoba w swoim życiu, musimy przyznać, że to lub inne zaburzenie snu jest znane wszystkim. Dlatego teraz porozmawiajmy o zaburzeniach snu, przyczynach u dorosłych, objawach, co zrobić, aby normalnie spać.

Należy zauważyć, że potrzeba nocnego odpoczynku jest inna dla każdego. Niektórzy ludzie potrzebują 8-9 godzin snu, podczas gdy inni potrzebują 4-6 godzin. Ta potrzeba powstaje w dzieciństwie i praktycznie nie zmienia się przez całe życie. Dlatego jeśli dana osoba w końcu zaczyna spać mniej niż w młodości, wcale nie chodzi o wiek. Najprawdopodobniej możemy mówić o bezsenności.

Rozróżnij przemijającą (przejściową) postać choroby, okresową i przewlekłą.

W pierwszym przypadku zaburzenia snu trwają od kilku nocy do 2 tygodni. W postaci okresowej choroba objawia się w pewnych okresach życia. Przewlekła bezsenność trwa dłużej niż miesiąc.

Objawy bezsenności

Ta choroba, oprócz zaburzeń snu w nocy, obejmuje cały szereg problemów. Obejmują one:

Trudności z zasypianiem w nocy

Częste wybudzenia w nocy, trudności z ponownym zaśnięciem,

Częste wczesne przebudzenia

Brak poczucia odpoczynku, radość o poranku.

Takie objawy mogą pojawić się wszystkie na raz lub może dominować jeden lub więcej z nich. Ale można śmiało powiedzieć, że wszystkie wyczerpują człowieka, nie dają możliwości odpoczynku, a także znacznie obniżają jakość życia. Rzeczywiście, oprócz porannego zmęczenia, osoba staje się drażliwa, szybko się męczy i nie może w pełni pracować.

Przyczyny pogorszenia jakości snu

Najczęstszą przyczyną bezsenności jest wiek, gdyż najczęściej cierpią na nią osoby po 60. roku życia. Powodem jest również płeć – kobiety najczęściej cierpią na zaburzenia snu.

Formy przejściowe i okresowe często pojawiają się z powodu stresu, głośnego hałasu, zmian temperatury powietrza. Osoba może mieć trudności z zasypianiem w nieznanym otoczeniu, a także z powodu działania niektórych leków.

Za główną przyczynę postaci przewlekłej uważa się stany depresyjne, nadciśnienie, choroby stawów, astmę, choroby serca i inne dość poważne schorzenia. Więc zwróć na to uwagę.

Ponadto duża ilość spożywanej kawy, nadużywanie alkoholu, naruszanie ustalonej codziennej rutyny i ciągły stres mogą prowadzić do pojawienia się jakiejkolwiek formy bezsenności.

Jak leczyć zaburzenia snu?

W przypadku, gdy bezsenność stała się problemem, należy skonsultować się z lekarzem. Tylko specjalista będzie w stanie postawić diagnozę, określić postać choroby i przepisać nowoczesne, skuteczne leki do jej leczenia. Nie można samodzielnie przepisać leczenia, ponieważ zwykle polega ono na stosowaniu środków nasennych. Nie należy ich jednak zażywać dłużej niż 2 tygodnie, ponieważ wtedy może nastąpić uzależnienie, a bezsenność stanie się przewlekła.

Leczenie zwykle składa się z kilku etapów:

Określenie choroby podstawowej powodującej bezsenność, jej leczenie,

Określenie ewentualnych zaburzeń psychicznych, behawioralnych, ich pełne leczenie,

Indywidualne przepisywanie leków.

Poradzisz sobie z bezsennością samodzielnie. Aby to zrobić, spróbuj przestrzegać następujących zasad:

wyrobić w sobie nawyk kładzenia się spać i wstawania w tym samym czasie, nie nadrabiać straconych godzin snu w ciągu dnia,

Unikaj hazardu przed snem, nie oglądaj ekscytujących programów telewizyjnych, nie czytaj takich książek,

Usuń z sypialni wszelkie drażniące, świecące rzeczy, fosforyzujące zegary, zadbaj o świeży chłód, ciszę i ciemność,

Przed pójściem spać powstrzymaj się od picia kawy, czekolady. Możesz zjeść jabłko lub 100 g twarogu, ponieważ niewielka ilość jedzenia pomaga zasnąć,

Weź ciepłą kąpiel przed snem

Nie bierz tabletek nasennych bez recepty

Jeśli nie możesz zasnąć przez długi czas, nie leż tam dłużej niż pół godziny. Lepiej wstań, zrób coś, co nie wymaga wysiłku, stresu i szczególnej uwagi. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka.

Spróbuj zastosować technikę strukturyzowania snu. Jeśli spędzasz dużo czasu w łóżku, bezskutecznie próbując zasnąć, wypróbuj specjalny program. Polega na spaniu tylko kilka godzin w nocy, a następnie wstawaniu. Musisz więc robić kilka nocy z rzędu, aż pragnienie snu stanie się nieodparte. Stopniowo zwiększaj czas snu w nocy do pożądanego.

Jeśli bezsenność dręczy Cię przez długi czas i żadne proste metody nie pomagają, lepiej skonsultować się ze specjalistą. Być może oprócz leków będziesz potrzebować leczenia fizjoterapeutycznego: kąpieli terapeutycznych, zabiegów elektromagnetycznych. Możesz skorzystać z pomocy medycyny naturopatycznej: homeopatii, ziołolecznictwa i akupunktury. W przypadku, gdy bezsenność jest spowodowana problemami psychologicznymi, takimi jak stres, będziesz potrzebować doświadczonego psychoterapeuty.

Swietłana, www.site