Grubi ludzie często jedzą tylko 2 razy dziennie i szczerze nie rozumieją, dlaczego waga się nie porusza. Niektórzy z takim stylem życia nawet przybierają na wadze, zwłaszcza jeśli drugi, ostatni posiłek wypada wieczorem. Zobaczmy, jaki jest błąd.

Dlaczego jedzenie rzadko jest złe?

Sekret tkwi w tym, że nawyk jedzenia rzadko, ale dużo, sprawia, że ​​zyskujesz więcej kalorii niż przy kilku częstszych przekąskach, gdy uda Ci się utrzymać stałe uczucie sytości w organizmie.

Wiadomo, że uczucie głodu zależy bezpośrednio od poziomu cukru we krwi. Jeśli jesz rzadko, spada Ci poziom cukru we krwi, źle się czujesz, brakuje Ci energii, a gdy tylko nadarzy się okazja, rzucasz się na jedzenie, by zaspokoić głód, a poza tym jesz wystarczająco szybko. Ponieważ uczucie sytości pojawia się dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia posiłku, jesz znacznie więcej niż powinieneś, ponieważ połykasz kawałki.

Odchudzanie powinno starać się utrzymać ten sam poziom cukru we krwi w ciągu dnia, aby zapobiec silnemu głodowi podczas ssania łyżką. Tempo metabolizmu spowalnia po 4-6 godzinach po jedzeniu. Dlatego przy odchudzaniu ważne jest, aby jeść często i w małych porcjach, co najmniej 4-6 razy dziennie. Przy odchudzaniu dobrze byłoby też liczyć kalorie, aby się nie przejadać. Jedzenie musi być dokładnie przeżuwane, starając się jeść powoli, jest to ważne, aby otrzymać jak najmniej jedzenia, zanim poczujesz się pełny.

Co jest lepsze 3 czy 7 posiłków?

Jaka dieta pasuje do Twojego stylu życia? Jesz rzadko i dokładnie, czy trochę, ale często?

Jeśli próbujesz schudnąć i znasz znane diety, to prawdopodobnie wiesz, że wiele z nich jest przeznaczonych na trzy posiłki dziennie. Amerykańscy dietetycy przeprowadzili eksperyment: zaproponowali tym, którzy chcą schudnąć, siedmiokrotny plan posiłków. Porcje były bardzo małe. W ten sposób żywią się dzikie zwierzęta, które, nawiasem mówiąc, w ogóle nie cierpią na nadwagę.

Oczywiście jedzenie przez cały dzień i jednoczesne odchudzanie to marzenie każdej dziewczyny. Ale jak skuteczna jest w rzeczywistości? Poniżej proponujemy porównanie zalet i wad 2 wzorców żywieniowych: jedzenie 7 razy dziennie i jedzenie 3 razy dziennie.

Posiłki od pięciu do siedmiu razy dziennie

Oczywiście jedzenie mało i często jest dobre. W ten sposób utrzymujesz poziom cukru we krwi i nie przejadasz się z głodu.

Pozytywne strony:

• przy tak częstym odżywianiu wzrasta zdolność do pracy. Twoje ciało jest stale zasilane energią poprzez 5-7 posiłków dziennie. Efektem tego jest radość, aktywność i wysoka wydajność;
• przy siedmiu posiłkach dziennie ataki głodu nie są dręczone. Taki regularny posiłek w ciągu dnia z niewielkim odstępem czasowym pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dzięki temu nie ma uczucia głodu i nie będziesz w stanie jeść dużo na raz. Ta zasada pomaga schudnąć, jeśli jesz jabłka jako przekąskę. Możesz więc rozwinąć w swoim ciele obojętność na słodycze;
• poprawia metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ narządy trawienne stale pracują. W rezultacie spalane jest więcej kalorii.

Negatywne strony:

• ramy czasowe. Czasami trudno jest przestrzegać takiej diety, nie każdemu udaje się jeść co dwie godziny;
• tłuszcze są spalane wolniej. Ze względu na to, że zawartość insuliny we krwi jest stale podwyższona, proces spalania tłuszczu w komórkach ulega spowolnieniu lub wręcz zatrzymuje się;
• możesz przejadać się, jeśli żołądek jest rozdęty.

Posiłki trzy do czterech razy dziennie

Nie głodujesz dłużej niż 3-4 godziny, jedzenie jest dostarczane równomiernie, nie ma przejadania się. To są plusy, ale co z wadami?

Pozytywne strony:

• tłuszcze są szybko spalane. Insulina nie jest wytwarzana w momencie trawienia pokarmu. Brak insuliny we krwi prowadzi do tego, że tłuszcz nie odkłada się, organizm zaczyna spalać nagromadzone wcześniej złogi tłuszczu;
• dobra kontrola żywności. Przy trzech posiłkach dziennie łatwo jest kontrolować liczbę spożywanych kalorii dziennie;
• głód „na zegar”. Organizm przyzwyczaja się do określonego harmonogramu, dlatego głód pojawia się codziennie o tej samej godzinie.

Negatywne strony:

• jeśli nie jesz przez około 4 godziny, cierpisz na napady głodu. Czasami możesz chcieć zjeść przed wyznaczonym czasem. Wynika to z faktu, że podczas trawienia pokarmu zużywana jest duża ilość insuliny, więc jej poziom we krwi spada;
• składniki odżywcze są gorzej wchłaniane. W przypadku, gdy organizm wraz z pożywieniem otrzymuje jednocześnie dużo składników odżywczych i składników odżywczych, często nie może ich wykorzystać w najlepszy możliwy sposób.

Podsumować

Model trzy-, czterokrotny posiłek jest odpowiedni dla tych, którzy nie są w stanie kontrolować objętości spożywanej porcji na raz i nie mogą jeść co 2 godziny. Pięć, siedem posiłków dziennie można śmiało polecić osobom prowadzącym aktywny tryb życia, uprawiającym sport. Dla tych, którzy chcą stale jeść, możesz również spróbować schudnąć w ten sposób.

Przy każdym sposobie odżywiania należy pamiętać, że dieta musi być zbilansowana. Trzeba często jeść, bez przejadania się. Jeść często warzywa, umiarkowane oleje roślinne, białko i wolne węglowodany, pić co najmniej 2 litry wody dziennie i nie pościć dłużej niż 3 godziny z rzędu, aby poziom cukru we krwi nie wzrósł zbyt mocno, co sprawi, że chcą jeść szybkie węglowodany. W przypadku utraty wagi o wiele ważniejsze jest, aby nie przekraczać zawartości kalorii, a od Ciebie zależy, czy jesz 4 lub 7 razy dziennie!

Ile razy dziennie jeść to ważna kwestia dla zdrowej i optymalnej diety.

Istnieje wiele porad dotyczących częstotliwości „optymalnych” posiłków. Według wielu "guru" - koniecznie jedz śniadanie, od którego zaczyna się spalanie tłuszczu i 5-6 małych posiłków dziennie, aby nie dopuścić do spowolnienia metabolizmu -.

"Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia"- brzmi znajomo?
Powszechna mądrość mówi, że śniadanie jest koniecznością, że uruchamia metabolizm w ciągu dnia i pomaga schudnąć w razie potrzeby.

Ile razy dziennie jeść

Badania obserwacyjne konsekwentnie pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadania, są bardziej narażone na otyłość niż osoby jedzące śniadania. Jednak korelacja nie równa się przyczynowości. Te dane nie są udowodnićże śniadanie pomaga schudnąć, że ludzie jedzący śniadanie mają mniejsze ryzyko otyłości. Wynika to raczej z faktu, że wiele osób woli pączka w pracy na śniadanie, a potem duży posiłek na obiad i kolację. I tak naprawdę nie ma fizjologicznej potrzeby śniadania, ponieważ w nocy zużywa się niewiele energii. Dlatego ludzie, którzy mają ogólnie zdrowe nawyki, częściej jedzą śniadanie.

Im dłużej czekasz między posiłkami, czując głód, tym bardziej prawdopodobne jest, że się przejesz.

Wielu ekspertów ds. żywienia zgadza się, że jeśli chodzi o utratę wagi przez pomijanie posiłków, może to dla większości oznaczać ogólne problemy zdrowotne. , ale z mniejszą ilością jedzenia.
Po około 3 godzinach bez jedzenia poziom cukru we krwi zaczyna spadać. A po 4 godzinach organizm już trawi wszystko, co zostało wysłane wcześniej, po przekroczeniu 5 godzinnej przerwy między posiłkami poziom cukru we krwi zaczyna spadać jeszcze bardziej i łapie wszystko, co się da „zatankować”.

Biorąc więc pod uwagę wypróbowane i prawdziwe równania na utrzymanie wagi:
kalorie "in" = kalorie "out", to naprawdę sprowadza się do zasady
pięć lub sześć małych posiłków dziennie pomaga nam:

• spalić więcej kalorii pod koniec dnia
• jeść najmniej kalorii pod koniec dnia

Czyli odpowiadając na pytanie:

Dietetycy zgadzają się, że jedz co trzy godziny(oczywiście z wyjątkiem nocy) pomaga niektórym ludziom kontrolować apetyt i czuć się bardziej energicznym, ale także odkryć, że każdy jest inny. Jednak przy normalnej liczbie posiłków praktycznie nie obserwuje się tego.

Powszechne argumenty na temat tego, ile razy dziennie należy jeść, obejmują to, że jedzenie śniadania przyspiesza metabolizm. Rozprowadzanie jedzenia w ciągu dnia może zmniejszyć głód i łaknienie lub że jedzenie tuż przed snem powoduje przyrost masy ciała.

Prawda jest taka, że ​​wyniki są mieszane, a to, co działa na jedną osobę, może nie działać na wszystkich. Aby pomóc Ci zdecydować, co jest dla Ciebie odpowiednie - kwestia częstotliwości posiłków jest zamazana.

Mówiąc najprościej, metabolizm jest miarą tego, jak wydajnie organizm wytwarza i zużywa energię, innymi słowy, ile kalorii spalasz każdego dnia.

Minimalna liczba kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku wynosi około 60 do 70% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Może się to drastycznie różnić w zależności od osoby w zależności od wieku, masy mięśniowej, genetyki, ogólnego stanu zdrowia itp.

Dlatego większość ludzi może jeść co chce co 3 godziny i nie przybierać na wadze – to ich naturalny szybki metabolizm.

Za każdym razem, gdy chcemy schudnąć, do głowy przychodzą nam myśli o wielu posiłkach. Podobno 5-6 wielokrotnych posiłków prowadzi do szybkiej utraty wagi, przyspieszonego metabolizmu i innych pozytywnych bonusów. Ale czy tak jest? Spróbujmy zrozumieć wszystko bardziej szczegółowo.

Plany dietetyczne na odchudzanie mogą się bardzo różnić od siebie, ale organizm praktycznie nie odczuwa takiej różnicy. Dla organizmu nie ma znaczenia, jak często jesz, ponieważ ocena zasobów energetycznych i plastikowych następuje po 3-4 dniach, a nie codziennie.

Uważa się, że częste posiłki przyspieszają metabolizm. Ale nie wszystko jest takie proste, jak się wydaje. Metabolizm nie jest kołem, które można zakręcić. Jest to tempo procesów metabolicznych i cały zestaw różnych reakcji chemicznych, które trudno scharakteryzować jednym terminem. Nie wejdziemy w dziczy biochemii i fizjologii. Zamiast tego przejdźmy do danych naukowych.

Przyspieszenie metabolizmu

Jedzenie naprawdę prowadzi do przyspieszenia metabolizmu. Problem w tym, że ludzie wyobrażają sobie procesy metaboliczne w postaci kierownicy lub koła, które wystarczy do kręcenia i spalanie tłuszczu rozpocznie się samo. Niestrudzenie powtarzamy, że utrata wagi to deficyt kalorii, nic więcej. Nie ma znaczenia, ile posiłków dziennie spożywasz, jaka jest przemiana materii itp. Skąd jednak wzięła się informacja o korzyściach płynących z częstych posiłków w kontekście pobudzenia metabolizmu?

Przyswajanie pożywienia i późniejsze przetwarzanie wymaga energii – efektu termicznego pożywienia (TEF). Po każdym posiłku organizm zużywa energię na przetworzenie otrzymanego pokarmu, jednak takie „przyspieszenie” metabolizmu zależy bezpośrednio od ilości zjedzonego pokarmu: mniej pokarmu - mniej energii.

Na przykład: danie na 300 kcal wyda 50-60 kcal na przyswojenie, w tym samym czasie lekka kanapka na 150 kcal będzie wymagała tylko 15 kcal do pełnej asymilacji. Oznacza to, że ilość „przyspieszenia” metabolizmu zależy bezpośrednio od ilości pokarmu, a mianowicie od jego całkowitej zawartości kalorii i złożoności trawienia. Przypomnijmy, że tłuszcze i białka są trudniejsze do strawienia niż węglowodany.

W efekcie często jedząc małe porcje - przyspieszasz metabolizm, ale nie tak wyraźnie. Ilość zużytej energii jest minimalna. W przypadku dużych posiłków współczynnik TEP jest znacznie wyższy.

Zgodnie z sumą za dany dzień nie ma znaczącej różnicy w tym, ile razy jadłeś. Pod względem ogólnego TEP nie ma różnic. Spędzisz taką samą ilość energii, co zostało udowodnione w licznych badaniach.

Naukowcy przetestowali, co by się stało, gdyby różne osoby o tej samej dziennej zawartości kalorii otrzymywały różne posiłki. Jedna grupa otrzymywała małe przekąski w ciągu dnia, podczas gdy druga otrzymywała tylko 2 duże posiłki na proporcjonalną zawartość kalorii. Wynik pod względem liczby kalorii wydanych na asymilację był identyczny, czyli TEP obu grup był zbieżny.

Czyli teoretycznie – tak, przyspieszenie metabolizmu występuje częściej przy częstszych posiłkach, ale wydatek kalorii staje się mniejszy. Rzadkie posiłki prowadzą do wyraźniejszego „przyspieszenia” metabolizmu, to znaczy do większego wydatkowania kalorii na trawienie pokarmu.

Więc ile razy jesz?

Dla organizmu liczba posiłków jest globalnie nieistotna. Bilans kalorii i ich brak to kluczowe czynniki w odchudzaniu. Jednak uczciwie zauważamy kilka prostych prawd:

• Jeśli częste posiłki ułatwią przestrzeganie diety, schudniesz, ponieważ dieta jest łatwiejsza;
• Jeśli częste posiłki utrudniają kontrolowanie diety, przytyjesz, bo w rezultacie się załamiesz;
• Jeśli rzadkie posiłki komplikują deficyt kalorii, utrudni to utratę wagi;
• Jeśli rzadkie posiłki nie powodują dyskomfortu, pomaga schudnąć.

Dlatego nie można odpowiedzieć na to pytanie dla wszystkich. Każda osoba musi samodzielnie przeanalizować swoją dietę, nawyki żywieniowe i pragnienia, aby zrozumieć, który schemat jest dla niego wygodniejszy. W przypadku utraty wagi najskuteczniejsze będzie jedzenie bez dyskomfortu, ściśle przestrzegając deficytu kalorii. Wiele osób wierzy w korzyści płynące z 5 posiłków dziennie, ale jednocześnie bardzo cierpią z powodu domowych niedogodności związanych z częstymi posiłkami.

życiowa porada

Najbardziej optymalnym dla nas schematem - dla mieszkańców krajów byłego ZSRR i WNP będą 2-3 posiłki i mała przekąska. Tutaj możesz zrobić umiarkowane śniadanie, obfity lunch i kolację oraz przekąskę na czczo z niewielkiej ilości zakazanych pokarmów.

Jeśli nie zapełniasz się małymi, częstymi posiłkami, spróbuj wypić szklankę wody na 20 minut przed jedzeniem. Dodaj więcej błonnika i nie jedz szybko. Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo jedząc rzadziej, ale częściej. Im bogatszy posiłek, tym wyższy współczynnik nasycenia i dłuższe uczucie sytości. Twoim zadaniem jest znalezienie planu diety, który pozwoli Ci utrzymać deficyt kalorii bez wyraźnego uczucia głodu.

Styl ogółem

Możesz jeść 30 lub nawet 40 mikroposiłków dziennie, ale żadna ilość pobudzenia metabolicznego nie pomoże ci schudnąć, chyba że stworzysz deficyt kalorii. To są prawa termodynamiki. Zauważamy jednak, że niektórzy ludzie wypowiadają się pozytywnie o 5 posiłkach dziennie, ponieważ w ten sposób po prostu przestali się przejadać. Zaczęli jeść mniej jedzenia dziennie i w ten sposób stworzyli deficyt kalorii, czyli zaczęli chudnąć.

Jeśli chcesz być zdrowy, jedz dobrze.

Zbilansowana żywność, nie przeładowana tłuszczami, dodatkami, konserwantami i GMO, jest kluczem do zdrowia i długowieczności. Ale jaki jest właściwy sposób jedzenia?

Ile razy dziennie powinieneś jeść? Spróbujmy to rozgryźć z ekspertami.

Lekcja matematyki: Czy większy jest lepszy?

To, jak często trzeba siadać do stołu, jest „kością niezgody” wśród naukowców i lekarzy. Ile osób, tyle opinii!

Większość lekarzy radzi trzymać się trzech posiłków dziennie – to klasyka sowieckiej dietetyki. Inni polecają system frakcyjny, kiedy każdy posiłek jest planowany 2,5-3 godziny po poprzednim. Okazuje się, że 5-6 posiłków dziennie.

Jedno łączy różnych ekspertów: prawie wszyscy są przeciwni rzadkim posiłkom – jednemu lub dwóm posiłkom dziennie. Osobom, które ze względu na okoliczności jedzą w ten sposób obiecuje się „niebiańskie kary” - od problemów z przewodem pokarmowym po nieprawidłowe funkcjonowanie ważnych narządów i układów. Ale czy to naprawdę takie przerażające?

Wcześniej wiele narodów jadło raz dziennie. Jedyny posiłek został przełożony na wieczór. Pojawiła się opinia, że ​​praca jest nie do pogodzenia z pełnym żołądkiem. Aby utrzymać zapas energii i siły podczas porodu, można było spożywać tylko bardzo lekkie pokarmy – herbaty ziołowe, soki, owoce. Taka była dieta Persów i ludów śródziemnomorskich.

Starożytni Hellenowie, twórcy kultury światowej, jedli dwa razy dziennie. Aforyzm ich wielkich filozof Sokrates. Uważał, że więcej niż dwa razy dziennie „jedzą tylko barbarzyńcy”.

Znana amerykańska postać w medycynie alternatywnej, naturopata i propagatorka zdrowego stylu życia - Paul Bragg przestrzegał dwóch posiłków dziennie, składających się z obiadu i kolacji.

Jego zdanie zostało zakwestionowane przez autorów, którzy wzywali do jedzenia co najmniej trzy razy dziennie, podczas gdy pierwszy posiłek powinien być stricte po aktywności fizycznej – lekkim treningu lub spacerze na świeżym powietrzu. Śniadanie zaraz po przebudzeniu uchodziło za „zły smak”, a romantyczne sny kobiet o „kawie w łóżku” były kaprysami. Dobre śniadanie powinno składać się z owoców sezonowych, herbat ziołowych lub owoców roślinnych. Żadnych bułeczek i słodyczy - naga asceza!

Przeglądając karty historii, pojawia się logiczne pytanie – dlaczego nasi przodkowie jedli rzadko i dla nich było dobrze, a jak jemy 1-2 razy dziennie, to źle. Kogo to obchodzi?

Naukowcy mogą odpowiedzieć na to pytanie. Badania wykazały, że 41% osób, które pomijają śniadanie przynajmniej raz w tygodniu, ma znacznie zwiększone ryzyko przejadania się i otyłości. To cała sól!

Kiedy nasi przodkowie jedli, zaspokajali swój głód, a kiedy jemy, cieszymy się. Stąd zamiłowanie do pysznego, wysokokalorycznego jedzenia, kulinarnych przysmaków i smakołyków.

Dla zdrowego człowieka to nie fakt rzadkich posiłków jest niebezpieczny, ale to, jak je, kiedy już je. Dieta oparta na ekscesach i przejadaniu się może wywołać wiele chorób - zapalenie żołądka, wrzody żołądka, zawał mięśnia sercowego, zapalenie trzustki i inne nieprzyjemne stany.

Duża ilość pokarmu, który dostaje się do organizmu jednocześnie, przeciąża układ sercowo-naczyniowy i gruczoły dokrewne, co jest obarczone problemami w funkcjonowaniu serca i narządów przewodu pokarmowego. Inną konsekwencją rzadkich posiłków jest nagromadzenie zbędnych kilogramów.

Długie przerwy między posiłkami zmuszają ludzi do podjadania w biegu, wybierając w tym celu nie najbardziej przydatne produkty – frytki, hamburgery, ciasteczka, czekoladę, słodycze i inne składniki „szczęśliwego życia”.

Badania socjologiczne pokazują, że ludzie często wybierają do podjadania pokarmy węglowodanowe, skrobiowe lub tłuste. Czerpiąc z niej energię, organizm gromadzi dodatkowe kalorie w rezerwie, co stopniowo prowadzi do zaburzeń metabolicznych i przybierania na wadze.

Komentarz eksperta

Jeśli przejdziesz na jeden lub dwa posiłki dziennie, znacznie zwiększysz prawdopodobieństwo zjedzenia dużej ilości jedzenia na raz. Ryzykujesz również, że wkrótce po jedzeniu poczujesz potrzebę przekąszenia „czegoś smacznego”, co nie zawsze jest niskokaloryczne. Twoje główne posiłki są przesunięte na drugą połowę dnia, co przyczynia się do przybierania na wadze. Tacy ludzie odmawiają śniadania, bo budzą się jeszcze pełni, a powodem tego jest bardzo obfity obiad. Wszystkie te powody razem przyspieszają przybieranie na wadze.

Nasz rytm dobowy zobowiązuje nas do przyjmowania głównego pokarmu w ciągu dnia i odpoczynku wieczorem, a także od jedzenia. Dlatego zaleca się zakończyć jedzenie na 4 godziny przed snem. Idź spać nie później niż o 23:00. Wtedy wszystko będzie w porządku z twoim metabolizmem i znacznie łatwiej będzie kontrolować wagę.

Innym ważnym problemem związanym z 1-2 posiłkami dziennie jest zmniejszenie dopływu krwi do mózgu i serca, ponieważ jednorazowo zjadana jest duża ilość jedzenia. Przy jednorazowym wchłanianiu dużych ilości pożywienia przepływ krwi w żołądku, jelitach i innych narządach trawiennych dramatycznie wzrasta. Oznacza to, że zmniejsza się przepływ krwi do innych narządów, w szczególności do mózgu i serca. Dlatego po obfitym posiłku ciągnie nas do snu. A u osób cierpiących na choroby układu krążenia istnieje ryzyko pogorszenia stanu ogólnego.

Nieregularne posiłki (1-2 razy dziennie) przyczyniają się do zaostrzenia problemów z przewodem pokarmowym i nagromadzenia zbędnych kilogramów. Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego tak się dzieje.

Nieregularne odżywianie często przyczynia się do rozwoju kamicy żółciowej (zwłaszcza jeśli występują inne czynniki predysponujące - deformacja pęcherzyka żółciowego, zmiany składu chemicznego żółci, niewystarczające spożycie tłuszczów roślinnych i błonnika pokarmowego).

Faktem jest, że proces wydzielania żółci wiąże się z przepływem pokarmu do dwunastnicy. Jeśli człowiek głoduje, je nieregularnie, prowadzi to do stagnacji żółci w woreczku żółciowym, co przyczynia się do powstawania kamieni.

Nieregularne odżywianie przyczynia się również do pogorszenia przewlekłego zapalenia żołądka i choroby wrzodowej. W schorzeniach przewodu pokarmowego dietoterapia jest bardzo ważnym elementem w leczeniu tej patologii: niedopuszczalne są posiłki mniejsze niż trzy razy dziennie, zaleca się 5-6 posiłków dziennie (dodawanie przekąsek między głównymi posiłkami).

O wpływie nieregularnego odżywiania na wagę. Pierwszy to spowolnienie metabolizmu. Organizm przechodzi w tryb „oszczędzania” i stara się „magazynować” jak najwięcej energii w postaci tłuszczu. Po okresie postu, któremu towarzyszy spadek poziomu glukozy we krwi, podczas jedzenia następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy, któremu towarzyszy uwalnianie dużej ilości insuliny, która oprócz swojej głównej funkcji (obniżanie poziom cukru we krwi), jest również hormonem anabolicznym – sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Po drugie, jeśli pominiesz lunch i zjesz kolację późno w nocy, przyczynia się to do wieczornego przejadania się i zestawu dodatkowych kilogramów.

Podsumowanie: Jeśli chcesz uniknąć problemów zdrowotnych i zapobiec przybieraniu na wadze, ilość posiłków powinna wynosić co najmniej 3: pełne śniadanie, obiad i kolacja. Pomiędzy głównymi posiłkami mogą być drobne przekąski w postaci owoców, orzechów, bakalii, jogurtu naturalnego. W godzinach 21:00-22:00 można wypić szklankę kefiru lub innego sfermentowanego produktu mlecznego.

Jeśli masz nieregularny dzień pracy i pracujesz do późnych godzin wieczornych, nie bądź zbyt leniwy, aby zabrać ze sobą obiad i kolację (jeśli nie masz czasu na gotowanie, teraz są różne usługi dostawy jedzenia, w tym zdrowej żywności). Jedząc lunch i kolację na czas, unikniesz wieczornego przejadania się i przybierania na wadze.

Diety optymalnej nie należy traktować jako dogmatu. Warunki życia, przyzwyczajenia, rytmy dobowe każdego człowieka – wszystko odciska swoje piętno na harmonogramie przyjmowania pokarmów. Ale „złote zasady” zdrowego i aktywnego życia nadal istnieją. I zostały napisane dla Ciebie i dla mnie, biorąc pod uwagę realia XXI wieku.

Zasada 1: Regularnie, zgodnie z harmonogramem

Każdy posiłek powinien być poprzedzony pewnymi reakcjami organizmu. Wydzielanie śliny i soku żołądkowego, żółci i soku trzustkowego. Dlatego tak ważne jest jednoczesne jedzenie. Przyczyni się to do optymalnego trybu trawienia pokarmu i wchłaniania z niego składników odżywczych.

Zasada 2: Ułamkowo, w małych porcjach

Za najlepsze uważa się dziś trzy posiłki dziennie i cztery posiłki dziennie. To śniadanie, obiad, kolacja i dodatkowa szklanka kefiru przed snem. Jeśli jest okazja i chęć, system ten można urozmaicić zdrowymi przekąskami – owocami, napojami, sokami, nabiałem.

Uwaga!

Wprowadzenie do diety przekąsek nie oznacza zwiększenia dziennej kaloryczności. Jeśli dodasz 2 przekąski, powinieneś zmniejszyć kaloryczność innych posiłków.

Zasada 3: Zdrowa żywność

Podstawą prawidłowej diety są zboża, warzywa i owoce, mięso, drób, ryby, tłuszcze roślinne i nabiał. W gotowaniu pierwszeństwo ma duszenie, gotowanie, pieczenie, grillowanie.

Pory posiłków można zmieniać, najważniejsze jest przestrzeganie zalecanych przerw - między śniadaniem a obiadem oraz obiadem i kolacją powinny one wynosić 5-6 godzin. W takim przypadku ostatni posiłek należy zaplanować na 4 godziny przed nocnym odpoczynkiem.

Najbardziej przydatna dla człowieka jest dieta, w której podczas śniadania i lunchu otrzymuje około dwóch trzecich kalorii codziennej diety, a na obiad - mniej niż jedną trzecią.

Wszyscy znają powiedzenie: „Zjedz śniadanie sam, podziel się obiadem z przyjacielem i daj obiad wrogowi”. Podaje dokładne instrukcje, jak i ile razy jeść. Jednym z pierwszych, który udzielił zaleceń dotyczących częstotliwości posiłków, był Awicenna. Jego „Kanon medycyny” zaleca trzy posiłki dziennie. Posiłki są rozdzielane w następujący sposób - śniadanie, obiad i obiad następnego dnia. Okazuje się, że nie powinno być więcej niż dwa posiłki dziennie?

System żywienia DOUBLE opiera się na fizjologicznych możliwościach naszego organizmu. Konieczne jest powstrzymanie się od kolejnych posiłków, dopóki żołądek nie będzie pusty. Jedzenie musi mieć czas, aby przejść do dwunastnicy. Dopiero potem możesz przejść do następnego posiłku, a jeszcze lepiej dać żołądek trochę odpocząć. Zwykle jedzenie jest w nim przez 6-8 godzin. Okazuje się więc, że od momentu pierwszego posiłku do następnego powinno minąć 8-10 godzin.

Po drugim posiłku staraj się w ogóle nie jeść. To rozładuje żołądek. W ciągu 14-16 godzin pokarm nie tylko opuści żołądek, ale zostanie całkowicie usunięty z jelita cienkiego, co będzie miało dodatkowy czas na regenerację.

W ten sposób żołądek odpoczywa przez pół dnia. Jelito cienkie będzie sprawne przez 10-14 godzin. Pozostały czas poświęcony jest na okres rekonwalescencji, kiedy następuje akumulacja enzymów, regeneracja błony śluzowej i przywrócenie normalnych rytmów skurczu przewodu pokarmowego.

Potrzeba takiego schematu dla żołądka jest podyktowana faktem, że w procesie trawienia, zwłaszcza pokarmów białkowych, kwaśna zawartość wpływa na jego ściany. Komórki wytwarzające kwas solny, śluz i enzymy żołądkowe są napięte. Agresywność środowiska jest taka, że ​​podstawa życia – białka i inne związki organiczne – ulega zniszczeniu. Proces trawienia w żołądku jest traumatyczny dla ściany żołądka, dlatego wymaga on więcej odpoczynku i regeneracji niż inne części przewodu pokarmowego.

Zawartość kwasu dostaje się do dwunastnicy. Jest neutralizowany przez sok trzustkowy i staje się zasadowy. Aktywność tego podłoża jest bardzo wysoka. Dlatego odpoczynek i regeneracja w tej strefie powinny trwać co najmniej połowę czasu dziennego.

Żywimy się słońcem

NASZ organizm dostosowuje się do określonego systemu żywienia. Dlatego wszelkie zmiany w nim początkowo powodują odrzucenie, co oznacza pewien dyskomfort. Musisz być na to gotowy. Staraj się subtelnie słuchać wymagań ciała podczas tego procesu. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że ​​całkowita adaptacja do nowego systemu żywieniowego następuje w ciągu trzech miesięcy. W tym okresie w ciele zachodzą zmiany, rozwijają się nowe odruchy warunkowe, a stare ulegają zahamowaniu. Ale nadchodzi moment, w którym organizm rozumie, że i tak zostanie wprowadzony nowy reżim i po tym momencie jest pełna zgodność między ustalanym programem a jego realizacją.

Jaki jest najlepszy czas na jedzenie? Doświadczenie ludzkości i dane naukowe znajdują jednoznaczną odpowiedź na to pytanie. Najlepszy czas na przyswajanie pokarmu to pierwsza połowa dnia od świtu do momentu, gdy Słońce znajduje się w zenicie. Im dalej na południe od miejsca, w którym mieszkasz, tym wcześniej zaleca się jeść, zanim pojawi się upał.

I wzdłuż południków

W medycynie CHIŃSKIEJ dzień podzielony jest na dwanaście części, odpowiadających czasowi aktywności meridianów. Południk płuc jest aktywny o godzinie 5-7, jelito grube - o 7-9, żołądek - o 9-11, śledziona - o 11-13, serce - o 13-15, małe jelito - w wieku 15-17 lat, pęcherz - w wieku 17-19, nerki - w wieku 19-21, osierdzie - w wieku 21-23 itd.

Najciekawszy jest czas aktywności żołądka i jelita cienkiego. Żołądek jest aktywny o godzinie 7-9, a jelito cienkie - o godzinie 13-15, czyli po 6 godzinach. Aktywność Meridian rozumiana była jako zmiana funkcjonalności. Sześć godzin to średni czas przejścia pokarmu z żołądka do początku jelita cienkiego, dwunastnicy. Jest to czas między pierwszym a drugim posiłkiem.

Biorąc pod uwagę współczesne dane fizjologiczne, biorytmy przewodu pokarmowego i parametry biochemiczne krwi, pokarm należy przyjmować między 7 a 10 rano. Drugi posiłek odbywa się nie wcześniej niż 6 godzin później – od 13 do 15. Jest to idealny schemat żywieniowy, ale możliwe są jego interpretacje. Muszą jednak być również zgodne z długimi przerwami między posiłkami.

Rytmy okołodobowe większości badanych parametrów biochemicznych mają wyraźną aktywność jednofazową. Maksymalne wskaźniki glukozy, białka całkowitego, cholesterolu, mocznika, jonów sodu i potasu obserwuje się w godzinach wieczornych - od 18 do 24 godzin. Minimum z tych wskaźników ma półdobową opozycję we wczesnych godzinach porannych od 6:00 do 12:00. Oznacza to, że po śnie osoba ma nie tylko spadek produktów niezbędnych do utrzymania życia, ale także spadek krwi krążących toksyn. Organizm przygotowuje się do aktywności i niezbędnego spożycia pokarmu. Wieczorem rozpoczyna się maksymalna praca organów oczyszczających, wykorzystująca energię otrzymaną na te procesy. Niezwykle nieopłacalne dla organizmu jest używanie jelit wieczorem, ponieważ prowadzi to do utraty energii. Wzmocnienie jego pracy w tym okresie obniża funkcję narządów wydalniczych. Więc wybór dwóch posiłków dziennie zależy od Ciebie.