Celem osuszenia organizmu jest pozbycie się nadmiaru masy tłuszczowej przy zachowaniu pełnej masy mięśniowej.

Przy treningu siłowym, któremu towarzyszy przyrost masy ciała, przyrost tkanki tłuszczowej i mięśniowej zwykle występuje w proporcji 50/50. Przy niewłaściwym treningu możesz zyskać 75% tłuszczu i 25% mięśni. Uzyskanie 75% mięśni i tylko 25% tłuszczu jest możliwe tylko podczas stosowania.

Suszenie to dosyć duży stres dla organizmu, dlatego do kwestii tego, jak prawidłowo wysuszyć, należy podchodzić bardzo rozważnie, a suszenie należy przeprowadzać stopniowo.

Pożądane jest, aby przez cały okres suszenia nie występowały żadne poważne sytuacje stresowe: zmiana pracy, relokacja, sesja itp.

Jeśli nie uzyskano określonej ilości masy mięśniowej, suszenie nie ma sensu. Głównym celem suszenia jest utrzymanie mięśni na tym samym poziomie. Nie da się schudnąć i jednocześnie zbudować masy mięśniowej, to mit.

Suszenie ciała obejmuje:

• Po pierwsze, w oparciu o niską zawartość węglowodanów.
• Po drugie, zmiana (adaptacja) schematu treningowego.

Zmniejszone spożycie kalorii

Standardowa rada to spożywanie o 500-1000 kalorii mniej dziennie niż zwykle. Wiadomo, że 1 kg tłuszczu odpowiada 7000 kalorii, więc taka redukcja kalorii doprowadzi do utraty wagi o 0,5 - 1 kg tygodniowo. Większa utrata wagi zabierze nie tylko tkankę tłuszczową, ale także wodę i mięśnie.

Przejście na nową dietę nie powinno nastąpić nagle, ale w ciągu 2-3 tygodni.

Należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów w diecie i zwiększać ilość białka. Docelowo spożycie białka powinno wynosić 2 gramy na 1 kg masy ciała. Tłuszcze i węglowodany są źródłem energii dla organizmu człowieka, a ich niedobór powoduje spalanie jego naturalnych zasobów, czyli tłuszczu podskórnego. Zwiększone spożycie białka pomoże zapobiec utracie mięśni. Musisz wychodzić z suszenia tak samo stopniowo, stopniowo dodając węglowodany do swojej diety.

• Nie możesz osiągnąć ulgi po wysuszeniu - jeśli nie uzyskałeś pożądanej masy mięśniowej. A bez odpowiedniego odżywiania nie da się go zdobyć – bez względu na to, ile czasu spędzasz na siłowni. Czytając dowiesz się, jaka jest różnica między Protein a Gainer. I jak je zabrać.
• Wyciskanie sztangi na stojąco to świetne podstawowe ćwiczenie dla mięśni naramiennych, ale jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, możesz stać się niepełnosprawny! Obciążenie stawów barkowych jest bardzo poważne. Czy chcesz się nauczyć, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Wtedy ty.
• Podczas treningu bardzo łatwo o kontuzję i bardzo poważnie, jeśli nie przykłada się należytej uwagi do rozciągania i rozgrzewania. Jak prawidłowo się rozciągać, dowiesz się.

W okresie schnięcia możesz:

• zielone warzywa (ogórki, kapusta, papryka, cukinia, seler);
• kwaśne owoce (cytryny);
• gotowane jajka (głównie białko);
• beztłuszczowy twarożek i kefir;
• mleko (nie więcej niż 100 ml dziennie);
• gotowane mięso z kurczaka (pierś z kurczaka bez skóry);
• chuda ryba w postaci gotowanej i pieczonej;
• woda mineralna, zielona herbata;
• grzyby (raz w tygodniu).

Z diety należy wyłączyć żywność słoną, konserwową i wędzoną, a także taką obróbkę cieplną jak smażenie. Jedzenie powinno być gotowane na parze lub gotowane. Nie gotuj warzyw

Jedzenie 4-6 razy dziennie, w małych porcjach, pomoże zminimalizować poziom insuliny, co prowadzi do intensywniejszego spalania tłuszczu i tłumi głód. Pij wystarczającą ilość wody. Woda usuwa z organizmu produkty uboczne przemiany materii i toksyny. Brak wody w diecie białkowej bardzo obciąża nerki.

Czas schnięcia - nie więcej niż 3 miesiące!

Do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen, dlatego program treningowy w tym okresie powinien obejmować (aerobik) co najmniej 4 razy w tygodniu. Trening aerobowy powinien być dość intensywny, ale nie dłuższy niż 30 minut, w przeciwnym razie rozpocznie się spalanie tkanki mięśniowej. Przed treningiem absolutnie nie należy spożywać węglowodanów.

Po treningu aerobowym należy przeprowadzić w oparciu o podstawowe ćwiczenia. - to te, które obejmują kilka grup mięśni jednocześnie. Możesz pracować z mniejszą wagą niż zwykle, ale zwiększ liczbę powtórzeń, aby utrzymać intensywność treningu na tym samym poziomie. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 45 minut, ponieważ spowoduje to ponowne spalenie włókien mięśniowych.

Zwracamy uwagę na ten dość długi film o tym, jak prawidłowo wysuszyć ciało, jak dobrze się odżywiać i jak to zrobić dobrze:

W końcowej części maratonu Body to Summer pokrótce podsumowujemy podstawowe zasady treningu i żywienia do suszenia. W razie potrzeby możesz wrócić do materiałów z ostatnich tygodni, które bardziej szczegółowo opowiadają o zawiłościach prawidłowej i efektywnej pracy w terenie.

Osobno wspominamy, że lepiej jest stosować strategię „suchego zestawu” (na przykład używając lub), a nie najpierw nabierać „brudnej” masy o dziennej zawartości kalorii 5000 kcal, a następnie agresywnie suszyć, aby stworzyć ulgę.

Program przygotowania ciała na sezon plażowy - na wszystkie mięśnie ciała, aby poprawić odciążenie mięśni.

Suche jedzenie

To właśnie odżywianie jest podstawą sukcesu treningu suszącego. Wielu jest przekonanych, że istnieje jakiś „tajny” super skuteczny program, który pozwala budować mięśnie i jednocześnie zwiększać ulgę bez kontrolowania diety. Jednak tak nie jest.

Aby uzyskać masę mięśniową, mężczyźni muszą spożywać około 3000-3500 kcal dziennie – podczas gdy „czystsze” kalorie, tym mniej tłuszczu ostatecznie przybierze organizm. Po suszeniu zawartość kalorii powinna wynosić około 2200-2700 kcal, w zależności od długości cyklu.

Ile suszyć?

Czas trwania cyklu suszenia zależy wyłącznie od formy fizycznej sportowca i jego potrzeb. Dla kogoś wystarczą dwa tygodnie, aby wyciągnąć ulgę w prasie, dla kogoś - miesiąc, a dla kogoś - sześć miesięcy. Jednak ważne jest, aby nie mylić procesu suszenia z procesem odchudzania.

Należy pamiętać, że im więcej otyłości ma dana osoba, tym łatwiej mu się jej pozbyć. Jeśli do tego nadaje się regularny trening cardio wykonywany w strefie spalania tłuszczu pulsu, to konieczna jest walka z tłuszczem w podbrzuszu.

Czy możesz suszyć w domu?

Główną zasadą treningu cięcia jest łączenie ciężkiego treningu siłowego z wielostawowymi ćwiczeniami podstawowymi w celu utrzymania masy mięśniowej z regularnymi treningami spalającymi tłuszcz. W przeciwnym razie organizm zacznie pozbywać się mięśni, a nie warstwy tłuszczu.

W domu prawie nie da się trenować z ciężką sztangą i korzystać z różnego rodzaju sprzętu cardio (od speedbike’a po cardio interwałowe, kończąc na rozgrzewce górnej części ciała i bieżni na nogi).

Spalaczy tłuszczu

Próbując wysuszyć się z pomocą i w ogóle nie kontrolując diety, sportowiec wyrządza znaczną szkodę swojemu ciału. Nie mówiąc już o tym, że bez umiejętności odpowiedniego zbudowania diety po prostu nie da się utrzymać wyrzeźbionej sylwetki przez długi czas.

Ważne jest również, aby nie zapominać, że tłuszcz jest niezwykle ważną substancją dla organizmu – w rzeczywistości mózg składa się w 60% z tłuszczu. Niekontrolowane stosowanie leków na receptę (efedryna, stanozolol i inne) może prowadzić nie tylko do rozwoju chorób, ale nawet do śmierci.

Dieta do suszenia

Główne zasady diety redukującej to ograniczenie kalorii o 20% poniżej normy, skupianie się na węglowodanach, spożywanie dużych ilości białka i umiarkowanych ilości tłuszczu. Opcjonalnie można stosować naprzemienne dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów.

Zalecana proporcja makroskładników w diecie do suszenia: 30% procent kalorii z węglowodanów, 55% z białek, 15% z tłuszczów. Nie bez znaczenia jest również źródło tłuszczu – preferowane są orzechy, oliwa z oliwek i tłuszcz kokosowy, a tłuszcze zwierzęce powinny być maksymalnie zredukowane.

Przykład prostego menu suszenia

Najłatwiej jeść na lądzie – dozwolone są duże porcje ryb, chudego mięsa i piersi z kurczaka, duża ilość zielonych warzyw (brokuły, cukinia, sałata), ale inne dodatki (ziemniaki i ryż) powinny być jak ograniczone jak to możliwe.

• Śniadanie: płatki owsiane z łyżką masła orzechowego, porcja białka.
• Pierwszy obiad
• Drugi obiad: pierś z kurczaka, sałatka lub warzywa, migdały.
• Dwie godziny przed treningiem: chuda wołowina z ryżem basmati.
• Po treningu: suszone owoce lub owoce słodkie (ananas, banan), porcja białka.
• Obiad: ryba morska, mały batat, brokuły, sałatka jarzynowa.
• późny obiad: porcja kapsułek białka i oleju rybiego.

***

Sekretem udanego cięcia jest regularne cardio, obniżenie kalorii o 20%, a także kontrolowanie indeksu glikemicznego węglowodanów i ograniczanie ich do maksimum wieczorem. Jednak ważne jest, aby nie rezygnować z treningu siłowego, gdyż w przeciwnym razie organizm zacznie spalać mięśnie.

Każdy mężczyzna, który zajmuje się kulturystyką, kilka razy w ciągu roku, zajmuje się osuszaniem ciała. Jeśli spojrzysz na zdjęcia takich sportowców, zobaczysz, że są w doskonałej formie, nawet nie obciążając mięśni.

Jak prawidłowo wysuszyć mężczyzn, którzy chcą wyeksponować swoje ciało?

Na początek należy zauważyć, że tego procesu nie należy mylić z postem. Do tego nie trzeba również stosować specjalnych preparatów, które pomagają osiągnąć dobrą sylwetkę. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, co spala tłuszcze w organizmie, odpowiednio trenować, dobrze się odżywiać i dobrze odpoczywać. Jeśli dasz sobie trochę pobłażania, proces może zakończyć się niepowodzeniem.

Analiza i dostosowanie żywienia

Istnieje specjalna dieta, która spala tłuszcz. Wszystkie posiłki muszą być podzielone w taki sposób, aby odstęp między nimi nie przekraczał trzech godzin. Unikaj alkoholu i papierosów. Picie alkoholu może wybić pewną miarę sytości z normy, a nawet jeśli dana osoba jest lekko odurzona, może albo niedojadać, albo przejadać się. Z diety należy całkowicie wykluczyć słodką wodę gazowaną, smażone potrawy i produkty mączne. Nie jedz za dużo w nocy. Możesz użyć czegoś lekkiego, bogatego w białko. Na przykład możesz wypić szklankę kefiru. Wodę należy pić jak najwięcej. Nie tylko poprawia metabolizm, ale także oczyszcza organizm. Musisz odmówić sosów, przypraw, wzmacniaczy smaku, barwników i innych dodatków.

Na co zwrócić uwagę?

Ta procedura daje doskonałe rezultaty. Ciało powinno otrzymywać mało tłuszczu, ale nie należy ich całkowicie wykluczać. Muszą być wysokiej jakości. Dla tych, którzy nie wiedzą, jak prawidłowo wysuszyć mężczyzn, poranek należy rozpocząć od koktajlu proteinowego. Doładuje Cię siłą i energią na cały dzień. Nie anuluj swoich treningów. Dadzą znacznie większy efekt. Jednak konieczne jest dokładne obliczenie interwałów odpoczynku i dostosowanie zajęć dla siebie. Należy wprowadzić limity czasowe i specjalne ćwiczenia izolacyjne.

Suszenie dla zakochanych

Kiedy suszymy, spalamy tłuszcz, musimy dokładnie wiedzieć, ile kalorii zużywamy. Najpierw musisz zmniejszyć ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. W końcu człowiek stara się upiększyć swoje ciało. Nikt nie będzie się spierał z faktem, że to mężczyzna, który ma piękne i stonowane ciało, przyciąga uwagę. Ponadto zmiana diety i treningu daje doskonały impuls nie tylko do rozwoju fizjologicznego, ale także psychicznego. Dotyczy to zarówno przyrostu masy mięśniowej, jak i wzmocnienia pewności siebie. A wszystkie te parametry są bardzo ważne dla ludzkiego ciała.

Co należy zrobić, aby uzyskać wyraźny rysunek mięśni?

Więc już wymyśliliśmy, jak prawidłowo wysuszyć mężczyzn. Teraz ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego jedzenie powinno być spożywane w małych porcjach. Po pierwsze ważne jest, aby szybciej się wchłaniał. W jednym czasie osoba jest w stanie wchłonąć maksymalnie 30 g białka. Ale w każdym posiłku wymagana jest równowaga. Dlatego też, jeśli stawia się tak wysokie cele, to jest to często konieczne. Również niewielka ilość jedzenia nie rozciąga żołądka. Dlatego talia będzie znacznie węższa niż u osób, które są przyzwyczajone do jedzenia naraz. Poprawia metabolizm i termogenezę. Posiłki można podzielić w zależności od rodzaju spożywanej żywności. Poprawi to funkcjonowanie całego układu pokarmowego, a także strawność. Dla lepszej dyscypliny, plan posiłków na dany dzień powinien być starannie zaplanowany. Dzięki temu możesz szybko osiągnąć wyniki i wdrożyć swój udany plan. Ci, którzy nie mają konkretnego celu, nie wiedzą, do czego dążyć. Profesjonaliści zazwyczaj jedzą 8-9 razy dziennie. Fani nie muszą robić dokładnie tego samego. Należy opuścić główne posiłki i dodać do nich te pośrednie.

Co robić przed i po suszeniu?

Dla tych, którzy nie wiedzą, jak prawidłowo wysuszyć mężczyzn, zaleca się najpierw zrobienie zdjęć swojego ciała. Dzięki temu możesz wyraźnie zobaczyć wynik swojej pracy. Wszystkie instrukcje muszą być dokładnie przestrzegane. Ponadto należy zwrócić uwagę zarówno na odżywianie, jak i trening. W rzeczywistości nie jest to takie trudne. Najważniejsze to znaleźć w sobie siłę i pożądanie. Osoba musi koniecznie wyobrazić sobie, jaką postać chce mieć w rezultacie. Wtedy jego stan zdrowia polepszy się, a nastrój się poprawi. Po takim zabiegu osoba staje się bardziej energiczna i energiczna niż wcześniej!

Suszenie ciała i odżywianie sportowe

Bardzo ważne jest prawidłowe traktowanie suplementów. Są niewielką pomocą, więc nie licz na to, że całkowicie pomogą pozbyć się tłuszczu. Jednak to właśnie w tym okresie suplementy są najbardziej wskazane. Oczywiście możesz się bez nich całkowicie obejść. Ale jedzenie z takimi składnikami staje się smaczniejsze. Tak, i znacznie łatwiej jest psychicznie przejść całą procedurę od początku do końca. Co spala tłuszcz w ciele? Są to glutamina, składniki przedtreningowe, spalacze tłuszczu i witaminy. Przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo.

O zaletach witamin

Nikt nie może dyskutować z faktem, że te leki są zawsze dobre dla naszego zdrowia. Ale dla kulturystów, którzy starają się, aby ich ciało było piękne, pomagają również radzić sobie z tłuszczami. Obecnie istnieje wiele witamin, które można kupić w aptece. Istnieją również preparaty sportowe, które są zaprojektowane specjalnie dla tych osób, które poświęcają dużo czasu na trening. Są nawet specjalne zastrzyki. W każdym razie wyboru musi dokonać sama osoba. Jednak decydując się na przyjmowanie witamin nie zapominaj o ich dawkowaniu. W każdym razie powinien być wystarczająco wysoki, ale taki, który odpowiada dziennemu obciążeniu każdego sportowca.

Spalaczy tłuszczu

Oczywiście taki składnik jest dość skuteczny, ale niewiele osób wie, że bez specjalnej diety nie ma odpowiedniego efektu. Warto zwrócić uwagę na to, że istnieją zioła spalające tłuszcz. Należą do nich guarana, zielona herbata, mniszek lekarski, imbir. Dlatego nie powinniśmy zaniedbywać tego, co daje nam sama natura. Ale od LJ, jak sportowcy nazywają spalacze tłuszczu, nie zaszkodzi ciału. Są w stanie stymulować układ nerwowy i wzmagać lipolizę. Niektórzy stosują te suplementy, aby stać się trochę bardziej radosnym. W końcu nikomu nie jest tajemnicą, że kulturyści często czują się podczas suszenia, a to będzie świetne.

Kompleksy przedtreningowe

Podobne komponenty są również często używane przez kulturystów. Chociaż istnieją ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, nadal starają się wykorzystywać dodatkowe składniki w procesie cięcia, które pomogą osiągnąć lepszy wynik. Nie należy jednak łączyć ich ze spalaczami tłuszczu, aby nie sprowokować przedawkowania kofeiny. Przed użyciem należy skonsultować się ze specjalistą i dokładnie przestudiować skład obu leków. Jeśli suplementy diety spożywane przez sportowca zawierają łącznie o 10 g więcej niż norma argininy, glutaminy, BCAA i innych aminokwasów, to pomoże to doskonale wysuszyć mięśnie. A jeśli zawierają ogromną ilość stymulantów, jest to bardzo szkodliwe dla ludzkiego układu sercowo-naczyniowego i może wywoływać wiele różnych chorób.

Suszenie to poważny test

Ta procedura jest uważana za dość trudną dla sportowców. Trzeba przecież kontrolować się nie tylko według kryteriów obiektywnych, ale i subiektywnych. Aby to zrobić, musisz mieć specjalny notatnik, w którym musisz wprowadzić swoje wskaźniki. Waż się raz w tygodniu o tej samej porze. Musisz także rejestrować swoje pomiary antropometryczne. Na szczególną uwagę zasługuje indeks tłuszczu. Jednak nie każda osoba jest w stanie obliczyć jego dokładną wartość. Skala pokazuje bardzo przybliżoną liczbę i potrzebujemy prawidłowego wyniku. W tym celu istnieją specjalne formuły, ale niestety nie każdy może sobie z nimi poradzić. Ponadto osoba staje się dość drażliwa i nerwowa. Spędza dużo czasu na siłowni, ściśle monitoruje dietę, co wpływa na jego stan psycho-emocjonalny. Ale w tej chwili mięśnie są poważnie karmione. Aby perfekcyjnie budować swoje ciało, musisz słuchać rad ekspertów. Musisz więc sam określić liczbę produktów, które będą potrzebne w tym czasie. Na przykład kefir spala tłuszcz i można go spożywać przed snem. Trzeba ćwiczyć i nie poddawać się zbyt wcześnie.

Na siłowni i poza nią suszenie ciała jest prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych tematów wśród sportowców i zarówno chłopcy, jak i dziewczęta kłócą się z tym samym upałem o to, jak prawidłowo wysuszyć mięśnie i jak to jest trudne. Lepiej jednak zwrócić się do konkurencyjnych kulturystów po doświadczenie w tej sprawie, ich wynik jest oczywisty i najbardziej wyraźny.

Nasz ekspert Dmitry Yashankin opowiada, jak prawidłowo suszyć.

Gdzie zaczyna się suszenie ciała?

Bądźmy ze sobą szczerzy. Nie ma co żywić złudzeń: laik raczej nie będzie w stanie wyglądać jak wytłoczeni i muskularni faceci na okładkach magazynów. Są to albo młode fotomodelki, które nigdy nie miały problemów z suchością, albo kulturyści w wyczynowej formie, stosujący farmakologiczne specjalne środki, bez których nie da się osiągnąć sztywności mięśni i żylnych.

Interesuje nas pozbycie się tłuszczu w „naturalny” sposób, co oznacza, że ​​początkowo spodziewamy się wyniku, ale nie tak jak kulturyści na podium. Rozważmy przykład treningu spalającego tłuszcz.

Przygotowanie do zawodów, które potocznie nazywa się osuszaniem ciała, można podzielić na dwa kolejne etapy: spalanie tłuszczu i „eyeliner”. „Eyeliner” to ostatni etap, podczas którego sportowiec zaczyna manipulować bilansem wodnym w organizmie, osiągając minimalną ilość płynu pod skórą.

Jednak „eyeliner” przynosi tylko krótkotrwały efekt, ale pożyczymy doświadczenie spalania tłuszczu.

Co 30-latek, skłonny do nadwagi i regularnie ćwiczący z żelazem, może pożyczyć z arsenału sportowców? Niestety nic nowego. Wszystko jest znane od dawna i działa świetnie.

Ale jeśli wszystko jest takie proste, dlaczego jest tak wiele osób z nadwagą? Po pierwsze dlatego, że to trudne. Nie trudne, ale trudne.

Nabieranie masy, praca nad ulgą, osuszanie ciała to dużo pracy i szczerze mówiąc mało kreatywnej i ciekawej.

Jak ćwiczyć podczas suszenia ciała

Wielu odwiedzających kluby fitness i „nastrojowe” fotele bujane w piwnicy robi rzeczy, które nie mają sensu. Typowy obraz: pełny osobnik, spragniony ulgi, z gorączkowym błyskiem w oczach, owija się czymś w rodzaju cudownego pasa i udaje się do strefy cardio.

Wraca po 20-30 minutach, spienia się, dusi i pędzi, aby pompować mięśnie prasy, a po - na przykład biceps. Jaka jest w tym logika?

Po pierwsze pamiętaj: cudowne paski i spodenki dla pań nie przyniosą żadnych praktycznych korzyści. I nie ma żadnego wpływu na lokalny wzrost temperatury w problematycznych obszarach brzucha prasy. Wręcz przeciwnie, ryzykujesz przeciążeniem serca, przegrzaniem narządów wewnętrznych w jamie brzusznej i trywialnym dostaniem kłującej potówki.

A inspirujące strumienie potu spowodowane tym ociepleniem nie mają nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu i tym, jak odpowiednio się wysuszyć – tym bardziej.

Po drugie, ze względu na bezpieczeństwo stawów kolanowych i kręgosłupa bieganie dla osób powyżej 30 roku życia i ważących powyżej 100 kg nie jest w ogóle zalecane.

Musimy jednak pamiętać, że w okresie spalania tkanki tłuszczowej i wysuszenia organizmu niezbędna jest praca aerobowa oraz ćwiczenia cardio. To jest dokładnie taki poziom ćwiczeń, który pozwala nam pozostać w strefie wystarczającego zużycia tlenu. Uważa się, że docelowe tętno (tętno) do spalania tłuszczu wynosi 60-70% tętna maksymalnego.

Na przykład, jeśli masz 30 lat, to: 220 - 30 = 190. Twoje tętno powinno wynosić: 60% -70% z 190, czyli 114-133 tętna.

Jeśli się udusisz, oznacza to, że następuje głód tlenu, a proces utleniania zostaje zahamowany. Spalanie w mięśniach powoduje, że obciążenie jest zbyt duże, a zaopatrzenie w energię wynika z beztlenowej glikolizy glukozy, a tłuszcz nie jest ponownie utleniany.

Trening brzucha

W okresie spalania tkanki tłuszczowej na wysuszeniu organizmu jest to ćwiczenie prawie bezużyteczne, gdyż miejscowa lipoliza nie istnieje (w przeciwieństwie do miejscowej lipogenezy).

Ale jeśli powodem jest nie tylko tłuszcz podskórny, ale także „obwisłość” skóry brzucha i chcesz stonowanego żołądka, powinieneś wiedzieć, że odpowiada za to mięsień poprzeczny brzucha - najgłębszy z brzucha mięśnie i nie bierze udziału w ruchach anatomicznych. Możesz go pompować za pomocą tak zwanej próżni (wciągając brzuch podczas wydechu).

Próżnia brzuszna

Dodatkowo mięśnie brzucha to bardzo mała masa mięśniowa i często nawet 30-40 minutowy trening na abs nie powoduje znacznego zużycia energii, a u osoby trenującej nawet nie zbliża tętna do strefy spalania tłuszczu. To samo dotyczy innych warunkowo małych grup mięśni.

• Przede wszystkim - trening siłowy 40 - 60 minut.
• Daj pierwszeństwo dużym grupom mięśni, zmniejszając odpoczynek między seriami (nie więcej niż 1 minutę) i układając ćwiczenia pomocnicze w trzech, olbrzymach lub nawet. Okazuje się, że jest to rodzaj aerobiku interwałowego.
• Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz wypróbować określone suplementy sportowe.
• Aby rozwijać siłę, stosuj metody podnoszenia odważników, podnoszenia ciężarów i zapasów.

Przykład słowa trening.

Suszenie treningu siłowego

* — Usługa jest w fazie testów beta

Może to być dowolna aktywność fizyczna, od banalnego chodzenia na bieżni z maksymalnym nachyleniem po pracę na worku lub grupowy trening siłowy z ładnymi paniami.

Jeśli istnieje chęć, aby proces spalania tłuszczu był bardziej intensywny, a efekt wysuszenia ciała bardziej wyraźny, można rano przed śniadaniem dodać aerobik.

Odżywianie do suszenia ciała

Jeśli dożywszy 30 lat nigdy nie miałeś okazji policzyć kostek na brzuchu, będziesz musiał liczyć kalorie.

Filistyńskie rekomendacje, takie jak „Jedz mniej!” ci nie pomoże. Wskazówki, aby nie jeść po 18:00, nie jeść po treningu, a co gorsza - głodować, mają zastosowanie dla dziewcząt, które starają się założyć modną nową rzecz na wakacje, ale nie dla dorosłych poważnych mężczyzn.

Naszym zadaniem podczas suszenia organizmu jest jak największe zniszczenie tłuszczu przy minimalnej utracie tkanki mięśniowej. A ponieważ nie używamy specjalnych środków z arsenału hormonów, które pomagają utrzymać mięśnie, musimy być niezwykle dokładni i dokładni.

Cena Twojego wysuszenia ciała jest bezwartościowa, jeśli w wyniku utraty 20 kg nie zmienisz składu ciała – stosunku mięśni/tłuszczu. Co więcej, będziesz wyglądać jeszcze gorzej niż przed egzekucją: wcześniej byłeś duży i gruby, a teraz jesteś mały i gruby.

Aby tego uniknąć, co tydzień stopniowo zmniejszaj porcję dzienną o nie więcej niż 500 kcal (lub lepiej o 200-300) aż osiągniemy granicę 2000 kcal.

Jak i co jeść podczas suszenia

Aby obliczyć wymaganą ilość składników odżywczych w codziennej diecie w okresie suszenia organizmu, przyjmujemy stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów (BJU) dla diety niskowęglowodanowej jako procent kalorii.

Pamiętaj: nigdy nie powinieneś czuć się głodny. Posiłki powinny być ułamkowe, co dwie godziny spożywać niewielką porcję.

Na przykład zacząłeś suszyć mięśnie i planowałeś iść do 2500 kcal/dzień:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gramów
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gramów
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gramów.

Oczywiste jest, że wszystkie te dziesiąte części grama są bardzo arbitralne. Szczerze mówiąc, dla mnie osobiście tak wiele węglowodanów to za dużo. Jeśli więc twój metabolizm jest podobny do mojego, oczywiście wolny, to stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów i dodawaj białka o taką samą ilość gramów.

Jest jeszcze jedna opcja na dietę bezwęglowodanową, ale nie polecam jej osobom, które nie przyjmują leków hormonalnych, w przeciwnym razie katabolizm tkanki mięśniowej będzie ogromny.

Spożywaj węglowodany rano, upewnij się, że są one niskie. Właściwe źródła węglowodanów:

• owsianka,
• gryka,
• Brązowy ryż,
• owsianka perłowa.

W końcu nie bez powodu mówią o słabych ludziach: „Zjadłem małą owsiankę!”.

Z owoców można jeść zielone jabłka (najlepiej pół jabłka) i grejpfruty. Zielone warzywa bogate w błonnik można spożywać bez ograniczeń: zielenina, różne rodzaje kapusty, ogórki, sałata.

Staraj się nie mieszać węglowodanów z tłuszczami, ale ograniczanie spożycia tłuszczu w jak największym stopniu jest dużym błędem. Po prostu podziel je dla uproszczenia na „dobre” i „złe”.

„Dobre” tłuszcze to tłuszcze roślinne (oprócz oleju palmowego) i oleje rybne, czyli wszystkie te, które są płynne w temperaturze pokojowej.

W zdrowej diecie, a tym bardziej podczas suszenia mięśni, powinny stanowić do 70% całkowitej zawartości tłuszczu, więc może być konieczne dodanie ich do diety. Na przykład w postaci kilku łyżek oleju lnianego.

Często w ciągu dnia dostajemy nadmiar „złych” tłuszczów, dlatego wybieramy odtłuszczony twarożek i piersi z kurczaka (lub indyka). Oczywiście bez skóry.

Jedz białko głównie po południu. Źródłami białka w okresie suszenia organizmu będą: piersi z kurczaka, chude ryby morskie, chudy twarożek oraz białka jaj.

Nie uwzględniono białka pochodzącego z pokarmów roślinnych. Biorąc pod uwagę, że w produktach „białkowych” jest około 20% białka, obliczamy: 1,5 kg produktów, aby uzyskać tylko cenione 300 gram białka.

Tak więc sportowiec na pewno nie będzie musiał głodować na suszenie, a jeśli dodamy do diety węglowodany, to może być nawet problem ze spożyciem takiej ilości pokarmu. Tutaj z pomocą przychodzi dietetyka sportowa tym, którzy chcą wysuszyć mięśnie.

Odżywianie sportowe i suszenie ciała

Musisz zrozumieć, że suplementy są tylko niewielką pomocą i nierozsądne jest budowanie wokół nich całej strategii utraty tłuszczu. Z drugiej strony wysuszenie organizmu to dokładnie okres, w którym spożywanie suplementów jest najbardziej uzasadnione.

Próbowałem z dodatkami i bez. Z dodatkami jest smaczniejszy i łatwiejszy psychologicznie. Mogę doradzić: witaminy, glutamina, spalacze tłuszczu, przedtreningówka.

witaminy

Podczas "suszenia" możesz pić witaminy sportowe lub farmaceutyczne, możesz robić zastrzyki. W każdym razie pamiętaj, że dawka powinna być zwiększona i adekwatna do obciążenia.

Spalaczy tłuszczu

Ciężko ocenić, jak dobry jest spalacz tłuszczu, ponieważ bez odpowiedniej diety nie działa najskuteczniejszy spalacz tłuszczu, ale dieta bez „spalaczy” może działać.

Możesz spróbować spożywać spalacze tłuszczu – lub LJ, jak nazywają je zawodowi sportowcy – nie będzie z tego nic złego, ale możliwe, że będą też korzyści. Zwykle spalacze tłuszczu działają dwojako: wzmagają procesy lipolizy i stymulują układ nerwowy.

Wygodne jest stosowanie spalaczy tłuszczu właśnie ze względu na ten efekt „energii”, ponieważ dieta niskowęglowodanowa podczas suszenia organizmu może spowodować załamanie, a czasami trudno zmotywować się do treningu bez dodatkowej zachęty. W tym samym celu wykorzystywane są również kompleksy przedtreningowe.

Zachowaj ostrożność przy łączeniu spalaczy tłuszczu i przed treningiem, aby uniknąć przedawkowania kofeiny, którą można znaleźć w obu produktach. Uważnie przestudiuj skład lub skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli w całym koszyku suplementów diety, które spożywasz, będzie całkowita ilość BCAA, glutaminy, argininy i innych składników aminokwasowych więcej niż planowano o 5-10 gramów, jest to dobre tylko wtedy, gdy wysuszysz mięśnie. Jeśli jednak dostaniesz przedawkowanie kofeiny, guarany, ekstraktu z zielonej herbaty i innych używek, to niesie to ze sobą negatywne konsekwencje dla Twojego organizmu, a przede wszystkim dla serca.

Białko jest niezbędne, jeśli ze względu na okoliczności musisz czasem pomijać posiłki lub nie możesz już patrzeć na beztłuszczowy twarożek. W takim przypadku w ciągu dnia spożywaj koncentrat, po treningu wypij izolat lub hydrolizat, a przed snem – białko na bazie kazeiny, wieloskładnikowe lub o przedłużonym uwalnianiu.

Glutamina

Zawsze podchodziłem do tego sceptycznie i przyjmowałem go z mocną rekomendacją. I tak się stało, czy to naprawdę zasługa glutaminy, ale w ostatnich dwóch suszeniach nie zachorowałam, mimo epidemii grypy i zwykle przez 3-4 tygodnie diet i aerobiku mam gwarancję przeziębić się. Więc spróbuj. Skuteczna dawka od 20 gramów dziennie

Następnie wystarczy kontrolować i dostosowywać proces suszenia ciała według obiektywnych i subiektywnych kryteriów. Zasadą jest ważenie się i wykonywanie pomiarów antropometrycznych o tej samej porze raz w tygodniu.

Najbardziej obiektywnym kryterium jest procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie poprzez analizę bioimpedancji, niestety tak dokładna metoda pomiaru nie jest dostępna dla wszystkich amatorów.

Dostępna w domu kapiperometria (podszczypywanie fałdów tłuszczowych) oraz skale wykorzystujące BES pokazują bardzo przybliżony wynik, a wyliczenie tego wskaźnika za pomocą wzorów na ogół ma niewiele wspólnego z liczbami rzeczywistymi.

Dlatego, aby śledzić dynamikę, regularnie waż się i monitoruj zmiany w obwodzie klatki piersiowej, talii, miednicy, barku, udach i podudziach.

Wniosek

Podczas suszenia pogarsza się stan psycho-emocjonalny, pojawia się nerwowość, drażliwość i brak chęci do robienia czegokolwiek - to skutki uboczne najostrzejszej diety i wyczerpujących treningów.

Pamiętaj: suszenie ciała w kulturystyce to poważny test dla sportowca.

Jednak trening odciążający poprawia krążenie krwi, a tym samym odżywianie mięśni. Dodatkowo możesz wreszcie pochwalić się wynikami swoich wyczerpujących godzin na siłowni! Aby poprawnie przejść przez ten okres, posłuchaj doświadczenia profesjonalistów.

Trenuj zawsze i wszędzie, mądrze osusz mięśnie i powodzenia w budowaniu idealnego ciała.

Należy od razu wyjaśnić, że nie można stracić tłuszczu bez utraty mięśni. Nawet światowej klasy sportowcy, którzy stosują najskuteczniejsze środki utrzymania masy mięśniowej podczas cięcia, nadal doświadczają strat. Ale nie mówimy o profesjonalistach, ale o całkiem zwykłych ludziach, którzy często wierzą w jedyną „klasyczną” opcję suszenia, która obejmuje standardowy zestaw technik. Sugerujemy, abyś go trochę ulepszył.

Utrzymuj trening siłowy

Suszenie to ścisła dieta z minimum i deficytem kalorii, a także z wieloma powtórzeniami z niską wagą i dużą intensywnością. Tak po prostu i nic więcej, prawda? Ale pamiętaj, jak zyskałeś masę mięśniową. Progresywny trening siłowy. To na nich organizm zareagował przyrostem masy, a teraz pozbawiasz się kluczowego powodu nie tylko wzrostu, ale i samej obecności dodatkowej masy mięśniowej. Dlaczego organizm miałby go ratować, jeśli według wszystkich wskaźników nie ma już takich ładunków? Nie pozwól swojemu ciału myśleć w ten sposób. Kontynuuj uwzględnienie okresu suszenia lub wypróbuj bardziej ekstremalną opcję.

Intensywny trening interwałowy

A tu najlepszym przykładem są ludzie zajmujący się bieganiem. Ustaw maratończyka i sprintera obok siebie. Obaj biegają, ale drugi ma znacznie więcej mięśni. Sprinter wykonuje serię maksymalnych przyspieszeń na krótkich dystansach z przerwami. Maratończyk natomiast biega miarowo, ale długo. Czy zdajesz sobie sprawę, że format maratończyka przypomina te powtórzenia z niską wagą, które są uważane za standard w cięciu, a trening sprintera jest jak czyste interwały o wysokiej intensywności? Zastosuj metodę sprintu, to pomoże Ci stracić tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej.

Suszyć powoli

Pozbycie się tłuszczu wiąże się z bardzo nieprzyjemną dietą, a większość z nas woli jak najszybciej przejść przez ten trudny etap. Oznacza to, że kilka miesięcy surowej restrykcji jest lepsze niż wyczerpujące sześć miesięcy bez słodyczy i makaronu. Sprawiedliwy? Z punktu widzenia komfortu – tak, ale mięśnie myślą inaczej. Im krótsza, a przez to bardziej rygorystyczna dieta, tym większy deficyt kalorii. A im większy deficyt kaloryczny, tym aktywniej organizm pozbywa się wszystkiego, co nie ma krytycznego znaczenia, w tym nadmiaru energochłonnej tkanki mięśniowej. Dlatego doświadczeni instruktorzy zalecają rozpoczęcie suszenia na trzy do czterech miesięcy przed upragnionym terminem, kiedy trzeba uzyskać idealną formę. Fantastyczne ciała w dwa miesiące uzyskuje się tylko przy aktywnym stosowaniu niezwykle specyficznych substancji, których zwykli ludzie nie potrzebują. O wiele bardziej przydatne jest wiedzieć, jak bezboleśnie tolerować dietę.

Złagodzić ból związany z jedzeniem

Im bardziej intensywny, tym mniej czasu możesz go zaobserwować. Zostało to omówione w poprzednim akapicie. Jednak nadal musisz się ograniczać, a pomoże tu kilka prostych sztuczek. Głód jest mniej odczuwalny, jeśli jest więcej. Dlatego ważne jest, aby dieta była taka, aby co najmniej 75% zawartych w niej kalorii przypadało na najprostsze i najbardziej zrozumiałe w składzie, niskokaloryczne pokarmy. Jeśli w ogóle nie możesz tego znieść i jesteś gotowy, aby włamać się do fast foodów, zrób to natychmiast po najcięższym treningu. Zminimalizuj spożycie węglowodanów w dniu treningu przed zajęciami. W ten sposób zmusisz organizm do spalania tłuszczu, a nie świeżo otrzymanego paliwa z zewnątrz, a efekt zostanie osiągnięty szybciej.