Kolacja powinna być 3 godziny przed snem. Jadłospis powinien składać się z dużej ilości białka, dlatego w diecie powinny znaleźć się dania mięsne lub rybne. Gotowane jedzenie nie powinno być ciężkie, należy unikać przejadania się. Udekoruj ziemniakami, ryżem, makaronem. Jako dodatek możesz użyć sałatek i doprawić dowolnymi olejami roślinnymi.

Zawartość kalorii w codziennej diecie powinna wynosić: śniadanie - 40%, podwieczorek -10%, obiad i kolacja po 25%.
Metoda gotowania może być dowolna, ale wskazane jest stosowanie alternatywnych: duszenie, gotowanie i pieczenie. Jedzenie smażonych i wędzonych potraw jest dozwolone tylko w małych ilościach iw rzadkich przypadkach.

Jako podstawę możesz wziąć przybliżone menu dla całej rodziny na 7 dni. W zależności od upodobań i przyzwyczajeń kulinarnych w menu można dokonywać uzupełnień i zmian.

• Poniedziałek:

1. Śniadanie: kasza gryczana, herbata
2. Obiad: Sałatka owocowa z jogurtem
3. Obiad: Zupa grzybowa lub zupa serowa z kiełbasą, placki warzywne
4. Obiad: Puree ziemniaczane z kurczakiem lub zrazy ziemniaczane z wątróbką
5. Wtorek:
6. Śniadanie: Kasza ryżowa z rodzynkami i suszonymi śliwkami
7. Popołudniowa przekąska: Koktajl jagodowo-owocowy lub grzanki jajeczne
8. Obiad: Shchi z pieczarkami i mięsem lub barszcz ukraiński
9. Kolacja: Makaron z sosem pomidorowym, pieczony filet z łososia, surówka ze świeżej kapusty

• Środa:

1. Śniadanie: Serniki lub placki ziemniaczane ze śmietaną
2. Popołudniowa przekąska: Jabłka z jogurtem
3. Obiad: Zupa fasolowa, zapiekanka z kalafiora
4. Kolacja: Kotlety rybne na parze z kaszą gryczaną

• Czwartek:

1. Śniadanie: Kasza jaglana z mlekiem i masłem
2. Popołudniowa przekąska: naleśniki z owocami lub babeczki z twarogiem
3. Obiad: Zupa z klopsikami lub klopsikami
4. Kolacja: Gulasz z cukinii

• Piątek:

1. Śniadanie: kasza manna z rodzynkami
2. Popołudniowa przekąska: galaretka truskawkowa lub koktajl warzywny
3. Obiad: Rassolnik lub zupa kharcho z kurczaka
4. Kolacja: Kotleciki z kurczaka z ryżem, surówka

• Sobota:

1. Śniadanie: zapiekanka z twarogu, koktajl owocowy
2. Popołudniowa przekąska: jabłkowe ratatouille
3. Obiad: Zupa z makaronem z kurczaka lub zupa rybna
4. Kolacja: Faszerowane gołąbki lub pieczeń cielęca

• Niedziela:

1. Śniadanie: Omlet z serem lub jajecznica z kiełbaskami
2. Obiad: Naleśniki w cieście
3. Obiad: Zupa grochowa
4. Obiad: Ziemniaki duszone z mięsem, surówka

Przykładowe menu przeznaczone jest dla jednej osoby i czterech posiłków dziennie. W zależności od liczby członków rodziny, dania z diety należy pomnożyć przez wymaganą liczbę.

Przed pójściem spać, jako drugą popołudniową przekąskę, wszystkim członkom rodziny można zaproponować wypicie szklanki kefiru lub sfermentowanego pieczonego mleka. Produkty mleczne powinny być obecne w codziennej diecie. Zawierają łatwo przyswajalną przez organizm witaminę D, która poprawia trawienie. Przed zakupem należy zwrócić uwagę na datę ważności.

Piękna prezentacja potrawy na stole odgrywa drugorzędną rolę w procesie gotowania. Piękne i smaczne potrawy wpływają na zwiększenie apetytu, a to pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Dzięki temu pokarm jest lepiej wchłaniany. O tym też nie należy zapominać.

Przestrzeganie zasad zbilansowanej diety pomoże zachować zdrowie wszystkich członków rodziny i poprawić jakość życia.

Zbilansowana dieta pozwala schudnąć łatwo i bez szkody dla zdrowia. W tym przypadku dieta człowieka zawiera węglowodany, białka, tłuszcze w ograniczonej ilości, błonnik, podczas gdy organizm otrzymuje witaminy. Dzienne spożycie kalorii wynosi nie więcej niż 1500 kcal (dla kobiet). Zbilansowana dieta pozwala schudnąć o 3-4 kilogramy w ciągu 7 dni. Jeśli jesteś zainteresowany zorganizowaniem takiego posiłku, "Popularne o Zdrowiu" pomoże Ci stworzyć jadłospis dla kobiet na tydzień.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Jaka jest zasada zbilansowanej diety? Główną zasadą jest nie głodować, ale jeść 4-5 razy dziennie w małych porcjach (150 gramów). To jest główne kryterium, dzięki ułamkowemu odżywianiu metabolizm jest przyspieszany, utrata masy ciała następuje sama.

Musisz zjeść śniadanie. To poranny posiłek zapewnia energię na pół dnia i pomaga zachować uczucie sytości aż do obiadu.

Druga zasada mówi, że jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać witaminy oraz błonnik. W przeciwieństwie do większości diet, ten sposób organizacji żywienia absolutnie nie jest szkodliwy dla zdrowia, ponieważ dieta jest wystarczająco bogata, nie ma ścisłych ograniczeń.

Po trzecie – białka i błonnik – to jest to, co leży u podstaw jadłospisu. Chociaż zawiera również węglowodany i tłuszcze, większość diety składa się z pokarmów białkowych i bogatych w błonnik.

I wreszcie czwarta zasada - pij dużo wody. Bardzo ważny jest schemat picia, woda pomaga oczyścić jelita, zaspokoić uczucie głodu, pomaga usunąć toksyny z organizmu. Musisz dużo pić - około 8 szklanek wody dziennie. Najlepiej wypić jedną szklankę przed posiłkiem, a resztę płynu wypić w dogodnym dla siebie momencie. Ułóżmy zbilansowany jadłospis na cały tydzień, oparty na zasadach zbilansowanej diety.

Menu żywieniowe dla kobiet na tydzień

Poniedziałek

Na śniadanie zjedz porcję płatków owsianych z dodatkiem miodu i bakalii, wypij filiżankę kawy.
Na obiad ugotować duszoną kapustę z mięsem (najlepiej pierś z kurczaka), kromkę chleba pełnoziarnistego.
Na popołudniową przekąskę - twaróg ze śmietaną.
Obiad - pieczone warzywa.

Wtorek

Śniadanie - dwa jajka na twardo, herbata z plasterkiem sera.
Zupa jarzynowa z gotowaną piersią z kurczaka.
Przekąska - serniki z rodzynkami.
Sałatka z kapusty z ogórkami polanymi oliwą.

Środa

Śniadanie - kasza gryczana z gotowaną rybą (okoń, morszczuk, mintaj).
Obiad - zapiekanka ziemniaczana z mięsem i brokułami.
Przekąska - sałatka owocowa z jogurtem.
Kolacja - twaróg ze śmietaną, suszone owoce.

Czwartek

Śniadanie - grzanka z serem, filiżanka kawy.
Obiad - zupa buraczana z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, pieczywo pełnoziarniste.
Przekąska - pieczone jabłka.
Kolacja - zapiekanka z twarogu z dynią.

Piątek

Śniadanie - Herkulesowa owsianka mleczna.
Obiad - grillowane warzywa z mięsem z kurczaka.
Przekąska - grejpfrut, jogurt.
Kolacja - ryż z gotowaną rybą, pomidorami, ogórkami.

Sobota

Śniadanie - kasza gryczana z warzywami.
Obiad - rosół z pieczywem pełnoziarnistym.
Przekąska - sałatka owocowa, kefir.
Obiad - leniwe pierogi.

Niedziela

Śniadanie - płatki owsiane ze śliwkami, rodzynkami, orzechami i miodem.
Obiad - zapiekanka ziemniaczana z rybą.
Przekąska - kefir z krakersami, jabłko.
Kolacja - sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, kawałek sera.

Oto, co udało się stworzyć wspaniałemu menu na tydzień. Jak widać, prawie nie ma w nim tłuszczu zwierzęcego, ale w diecie jest dużo białka i błonnika. Owoce i warzywa dostarczają organizmowi witamin. Postaraj się ułożyć sobie zbilansowaną dietę przynajmniej na kilka tygodni. To całkiem sporo, ale wynik będzie już oczywisty, nawet jeśli nie uprawiasz sportu. W jadłospisie na 7 dni możesz uwzględnić dowolne zboża, rośliny strączkowe, nabiał, chude mięso, ryby, owoce, warzywa, pieczywo razowe. Ale co, jeśli nadal chcesz jeść?

Jeśli chcesz jeść?

Co zrobić, gdy organizm uparcie opiera się zbilansowanej diecie i domaga się przekąski? Rzeczywiście, w pierwszym tygodniu dość trudno nie odstąpić od proponowanej diety, żołądek nie jest jeszcze przyzwyczajony do małych porcji. W takim przypadku trochę relaksu jest dozwolone - jeśli poczujesz głód, możesz coś przekąsić, ale nie ciasto ani kiełbasę. Wymieniamy produkty, na które możesz sobie pozwolić, jeśli naprawdę chcesz jeść:

Suszone owoce - suszone morele, suszone śliwki, suszone jabłka, gruszki.
Świeże owoce, jagody (z wyjątkiem bananów).
Świeże warzywa.
Kefir, jogurt.
Chleb żytni.

Te produkty możesz zabrać ze sobą na wypadek, gdybyś zgłodniała w pracy. Lepiej zjeść coś z powyższego niż bułkę czy placek. Nawiasem mówiąc, miłośnicy słodyczy mogą czasem pozwolić sobie na kawałek gorzkiej czekolady. Nie zaszkodzi sylwetce, ale poprawi ci humor. Wszyscy wiedzą, że ciemna czekolada łagodzi stres.

Przestrzeganie zrównoważonej diety to dla kobiet świetny sposób na zrzucenie kilku kilogramów i zachowanie zdrowia. Dlatego spośród wielu diet wybiera ją wiele kobiet. Niektórzy cały czas starają się przestrzegać takiej diety, w tym przypadku nadwaga już do nich nie wraca. A jeśli wraz z tym będziesz uprawiać sport, liczba ta zmieni się w ciągu kilku tygodni. Staraj się dobrze odżywiać, masz gwarancję, że poczujesz się zdrowo i pięknie.

Odchudzanie to bardzo złożony proces dla organizmu, który dostosowuje się do swojej pracy. Stres, w jakim przebywa organizm w wyniku aktywności fizycznej i zmian w diecie sprawia, że ​​zbędne kilogramy znikają, organizm się napina i osiąga się oczekiwany efekt. Jeśli nie zmienisz swojej zwykłej diety na właściwą, schudnięcie będzie dość trudne.

Zbilansowana dieta do utraty wagi

Jak jeść zrównoważone

Zbilansowana dieta to pierwszy krok do głównego celu – utraty wagi. Przy układaniu menu należy wziąć pod uwagę, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są składniki odżywcze, minerały, witaminy, które muszą być obecne w zbilansowanej diecie.

Racjonalne odżywianie, które pomaga schudnąć, to nie tylko przestrzeganie jadłospisu na dany tydzień, ale także przestrzeganie podstawowych zasad, do których należą:

• Picie co najmniej 2 litrów czystej wody dziennie.
• Posiłki należy przyjmować o tej samej porze. Poprawi to funkcjonowanie organizmu i przyspieszy proces odchudzania.
• Odżywianie podczas zbilansowanej diety powinno być ułamkowe, z przerwami między posiłkami nie dłuższymi niż 3 godziny. W ten sposób można zapobiegać występowaniu załamań i spożywaniu pokarmów szkodliwych dla organizmu.
• Jadłospis zbilansowanej diety powinien zawierać wyłącznie zdrowe i naturalne produkty, których przygotowanie następuje poprzez ich gotowanie, pieczenie lub duszenie.
• Ostatni posiłek powinien mieć miejsce 2-3 godziny przed snem. Powinno być lekkie.

Niskotłuszczowy twarożek na obiad

Po zapoznaniu się z zasadami zbilansowanej diety możesz zacząć układać menu na tydzień, przestrzegając którego będziesz mógł schudnąć, przywrócić stan organizmu do normy. Racjonalne odżywianie wygląda jak pierwsze i drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.

• Pierwszy dzień: 100 gramów płatków owsianych gotowanych w wodzie i omlet na parze z ziołami, do którego użyto tylko białka i kawy. 100 gramów twarogu, w którym nie ma tłuszczu, banana. Nie więcej niż 200 gramów niskotłuszczowej ryby pieczonej w ziołach, brązowy ryż, świeże warzywa w dowolnej postaci. Sok ze świeżych warzyw. 150 gramów gotowanego mięsa, takiego jak chuda wołowina i 200 gramów warzyw.
• Drugi dzień: Płatki owsiane na wodzie, 200 ml odtłuszczonego mleka, owoce cytrusowe. Beztłuszczowy twarożek, ubity z owocami (porcja nie większa niż 200 gramów). Gulasz warzywny z kapusty, marchwi, papryki, filet z kurczaka gotowany na parze. Naturalny sok z cytrusów. Owoce morza w objętości nieprzekraczającej 200 gramów i taka sama ilość sałatki z pomidorów, ogórków, sałaty.
• Dzień trzeci: Owsianka z owocami bez mleka, 250 ml naturalnego soku z cytrusów. Świeżo wyciskany sok warzywny. Brązowy ryż gotowany jako dodatek do 200 gramów pieczonego indyka z warzywami. Porcja niskotłuszczowego twarogu z jabłkiem to 150 gramów. 100 gramów kurczaka i dwa razy więcej świeżych warzyw.

Owsianka z owocami bez mleka

• Dzień czwarty: 100 gramów płatków owsianych z gotowanymi jajkami i sokiem owocowym. Jogurt na bazie naturalnej, połączony z owocami. Sałatka jarzynowa w ilości 250 gramów, pieczony filet rybny. Beztłuszczowa masa twarogowa z owocami - 150 gramów. Chude mięso wołowe, gotowane na parze lub gotowane, pomidory i zioła.
• Dzień piąty: 100 gramów musli z bananem, doprawione kefirem. 250 ml soku warzywnego i 100 gramów beztłuszczowej masy twarogowej. 150 gramów gotowanego kurczaka, 1 mały ziemniak, gotowany w skórce. Owoce polane 150 ml jogurtu. Nie więcej niż 150 gramów duszonej ryby z pomidorami i tyle samo sałatki ze świeżą kapustą.
• Dzień szósty i siódmy: 100 gramów płatków owsianych gotowanych na mleku lub omlet z białka na parze, jabłko. 200 gramowa porcja twarogu o minimalnej zawartości tłuszczu, banan. 150 gramów gulaszu wołowego z 200 gramami świeżych warzyw. 200 gram jogurtu naturalnego z owocami. 100 gramów gotowanego mięsa z kurczaka bez skóry z 200 gramami sałatki warzywnej.

Racjonalne odżywianie zapewni, że organizm otrzyma wszystkie elementy niezbędne do jego pracy. Menu takiego odżywiania na tydzień można dostosować, przy czym konieczne jest przestrzeganie wyboru naturalnych produktów, które odpowiednio zbilansują dietę.

Racjonalne odżywianie zapewni organizmowi wszystkie niezbędne elementy

Dietetyczne jedzenie

Żywność dietetyczna przewiduje stosowanie składników do gotowania o minimalnej zawartości tłuszczu, szkodliwych zanieczyszczeń w postaci wzmacniaczy smaku, konserwantów i innych rzeczy.

Aby schudnąć poprzez odżywianie, należy zwrócić należytą uwagę na kalorie, które dostają się do organizmu i są przez niego spożywane.

Dlatego przy opracowywaniu menu dietetycznego na tydzień szczególną uwagę zwrócono na kalorie.

Dla skutecznego odchudzania kalorie w diecie muszą być utrzymywane na poziomie niezbędnym do utraty wagi przy określonych parametrach u człowieka. Na podstawie tych danych można stworzyć jadłospis na dany tydzień, w którym każdy posiłek ma przypisaną określoną godzinę. Więc o 9 rano musisz zjeść śniadanie. Drugie śniadanie będzie o godzinie 12:00. O godzinie 15:00 odbędzie się trzeci posiłek - obiad, a następnie popołudniowa przekąska o godzinie 17:00. Cóż, kolacja powinna być nie później niż o 19.

Pięć posiłków dziennie

Menu śniadaniowe na cały tydzień wygląda tak:

• Porcja płatków owsianych, do przygotowania których użyto odtłuszczonego mleka, uzupełniona jagodami, kawą.
• 200 gramowa porcja twarogu z bananem.
• 200 gramów musli nadziewanego mlekiem o minimalnej zawartości tłuszczu, z jagodami lub jabłkiem, gruszką, kawą.
• Jajko na twardo ze świeżą sałatką z pomidorów, ogórków, ziół, kawy.

Menu obiadowe na tydzień na odchudzanie, w którym porcja jedzenia nie powinna przekraczać 400 gramów:

• Ryż, łosoś gotowany bez oleju, warzywa gotowane na parze.
• Kasza gryczana bez oleju, gotowana lub duszona chuda wołowina, świeże warzywa.
• Dietetyczna zupa jarzynowa, do przygotowania której wykorzystuje się chude mięso z kurczaka.

Dietetyczna zupa jarzynowa

Kompilując menu obiadowe na tydzień, możesz skorzystać z poniższej listy, w której porcja nie przekracza 300 gramów:

• Gotowane lub gotowane na parze chude mięso ze świeżymi lub duszonymi warzywami.
• Ryby pieczone, warzywa w dowolnej postaci.
• Niskotłuszczowa zapiekanka z twarogu.

Jako drugie śniadanie i popołudniowa przekąska do odchudzania menu dietetyczne na tydzień obejmuje warzywa i owoce, a także soki lub sałatki na ich bazie, niskotłuszczowe produkty z kwaśnego mleka. Te opcje posiłków można wybrać na podstawie preferencji smakowych.

Odpowiednie odżywianie

Właściwe odżywianie obejmuje spożywanie właściwych pokarmów, a także wyjaśnia, jak prawidłowo łączyć ze sobą niektóre pokarmy. Jest to konieczne, aby organizm mógł czerpać maksymalne korzyści z tego systemu.

Właściwe odżywianie pomoże znormalizować pracę jelit, procesy metaboliczne w organizmie i pomoże schudnąć.

Poniższa tabela pomoże Ci ustalić, jakie powinno być prawidłowe menu na tydzień, aby osiągnąć pożądaną utratę wagi. Aby pozbyć się dodatkowych kilogramów, menu na tydzień należy sporządzić w następujący sposób:

dni	dieta
1	Dozwolone jest spożywanie pokarmów będących źródłem białka, a także warzyw. Dlatego pierwszego dnia można ugotować filet z kalmarów, kurczaka, dania z jajek. Dozwolone warzywa to pomidor, cukinia, papryka, biała kapusta.
2	Belkovo to dzień mięsny, w którym można uzupełnić menu dnia poprzedniego o ryby i mięsa takie jak wieprzowina, wołowina. Możesz wprowadzić do diety niskotłuszczowe odmiany serów.
3	Dzień jedzenia węglowodanów. W tym dniu prawidłowe odżywianie polega na spożywaniu zbóż, zbóż bez doprawiania ich olejem, wszelkiego rodzaju warzyw i owoców. Tabu w tym dniu dotyczy wszystkich rodzajów tłuszczu.
4	Dzień rozładunku, podczas którego najlepszymi produktami są warzywa, owoce nie poddane obróbce cieplnej, herbata, kawa.

Po dniu postu prawidłowe odżywianie zapewnia wielokrotne przestrzeganie diety przedstawionej w tabeli. W ten sposób w organizmie nie będzie miejsca na nadmiar kalorii, które zostaną z niego usunięte w postaci zbędnych kilogramów. Aby zawsze być w formie, prawidłowe odżywianie musi stać się systemem odżywiania na całe życie.

Zbilansowana dieta to taka, która w pełni i we właściwych proporcjach dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, pierwiastków śladowych i składników mineralnych. Musisz jeść z nim w małych porcjach i według schematu składającego się z 4-5 posiłków. Dodatkowo musi uwzględniać wiek oraz indywidualne potrzeby energetyczne każdej osoby.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zbilansowana dieta to taka, w której dzienny stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 1:1:4. Aby to zrobić, możesz sobie wyobrazić talerz warunkowo podzielony na 3 identyczne części: dwie z nich powinny być wypełnione węglowodanami, a resztę należy równo podzielić między białka i tłuszcze.

Zbilansowana dieta musi być urozmaicona. Obejmuje:

• chude mięso i ryby;
• warzywa, rośliny strączkowe i warzywa;
• owoce i jagody;
• wszelkiego rodzaju orzechy;
• beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chleb pełnoziarnisty i żytni;
• makaron z pszenicy durum;
• płatki;
• otręby;
• wszelkiego rodzaju herbaty, wody niegazowane, kompoty, świeże soki i koktajle.

Utrzymanie zrównoważonej diety jest niezbędne, aby ograniczyć spożycie alkoholu do minimum i nie palić. Ponadto nie nadużywaj soli i cukru podczas gotowania. Smażone, tłuste i bardzo pikantne potrawy można jeść nie częściej niż raz w tygodniu. Produkty można gotować, dusić, zapiekać w folii i gotować na parze. Surowe warzywa i owoce są zdrowsze niż gotowane.

Zbilansowana dieta całkowicie wyklucza fast foody i słodkie napoje gazowane. Trzeba też uważać na słodycze, babeczki, kawę, kiszonki i konserwy. Lepiej jest preferować ciemną czekoladę. Przyprawy i przyprawy należy stosować oszczędnie.

Wszystkie produkty w zbilansowanej diecie powinny być naturalne, czyste, wysokiej jakości i świeże. Długotrwałe przechowywanie w lodówce niszczy przydatne substancje. Lepiej zapomnieć o majonezie, zastępując go olejami roślinnymi i sokiem z cytryny.

Całkowita dzienna ilość kalorii spożywanych przy zbilansowanej diecie nie może przekraczać ustalonego maksymalnego limitu normy dla określonego wieku, płci i aktywności fizycznej. Zasadniczo liczba ta mieści się w przedziale 1200-2000 kcal. Około 40-45% z nich powinno być na śniadanie.

W dwóch poniższych opcjach zbilansowanej diety dieta może się nieznacznie zmieniać w zależności od preferencji smakowych. Możesz również skomponować go samodzielnie, ale jednocześnie przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń.

Przykładowe menu zbilansowanej diety na tydzień na odchudzanie

• Śniadanie: szklanka świeżego soku lub wody na czczo, płatki owsiane na wodzie z miodem i siekanymi orzechami, chleb żytni.
• Obiad: ryba gotowana na parze lub duszona, niesłodzona herbata, gotowane ziemniaki z ziołami.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: Gotowane na parze warzywa nieskrobiowe.

• Śniadanie: 90-110 g niskotłuszczowego twarogu z suszonymi owocami, zielona herbata, jajko na twardo.
• Drugie śniadanie: dowolne jagody starte z łyżką miodu.
• Obiad: 40-60 g gotowanej cielęciny, zupa jarzynowa, świeży sok.
• Popołudniowa przekąska: dowolny niesłodzony owoc.
• Kolacja: niskotłuszczowy twaróg lub kefir, pół dojrzałego awokado.

• Śniadanie: kilka płatków śniadaniowych lub grzanka z niskotłuszczowym serem, herbata z melisą, miętą lub imbirem.
• Drugie śniadanie: duża pomarańcza.
• Obiad: 140-210 g gotowanego kurczaka, gotowanych na parze brokułów lub szparagów, świeże owoce cytrusowe.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: chleb żytni i sałatka jarzynowa.

• Śniadanie: kilka płatków śniadaniowych, niskotłuszczowy jogurt, świeży sok.
• Drugie śniadanie: suszone owoce lub jagody starte z miodem.
• Obiad: herbata z cytryną, sałatka jarzynowa, 130-160 g pieczonej lub gotowanej ryby (najlepiej czerwonej).
• Podwieczorek: 70 g twarogu.
• Kolacja: gotowana pierś z kurczaka ze świeżymi ziołami.

• Śniadanie: zielona herbata, kilka plasterków niskotłuszczowego sera, dowolna owsianka gotowana na wodzie z suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny niesłodzony.
• Obiad: lekka zupa lub rosół z kurczaka, sauté z warzyw gotowanych na parze (cukinia, marchew, czerwona papryka, warzywa, bakłażan, cebula itp.).
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: 140-160 g filetu rybnego lub niskotłuszczowego twarogu.

• Śniadanie: 90-110 g gotowanego kurczaka, zielona herbata, chleb zbożowy.
• Drugie śniadanie: średnie jabłko.
• Obiad: Sałatka jarzynowa z serem feta, 140 g makaronu z koncentratem pomidorowym, herbata miętowa lub świeży sok.
• Podwieczorek: do wyboru grejpfrut, pomarańcza, mango, brzoskwinia.
• Kolacja: sfermentowane pieczone mleko i koktajl proteinowy lub niesłodzony jogurt do picia.

• Śniadanie: musli, jabłko, woda lub świeży sok.
• Drugie śniadanie: dowolna mieszanka orzechów i bakalii.
• Obiad: 140-160 g chudego mięsa, kalafior i brokuły gotowane na parze, woda niegazowana.
• Przekąska: beztłuszczowy jogurt lub kefir.
• Kolacja: sałatka z fasoli i czerwonej papryki.

Przedstawiona wersja jadłospisu zbilansowanej diety pomoże stopniowo schudnąć, dostarczając jednocześnie organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. Oprócz tych produktów bardzo ważne jest picie co najmniej 1,5 litra wody (niegazowanej) dziennie.

Przykładowy jadłospis zbilansowanej diety na tydzień, aby utrzymać wagę na tym samym poziomie

• Śniadanie: herbata i twaróg z dowolnymi suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny do picia i duża pomarańcza.
• Obiad: kasza gryczana z chudym gotowanym mięsem, surówka jarzynowa (najlepiej z olejem lnianym), kromka chleba pełnoziarnistego.
• Podwieczorek: garść migdałów i sok z granatu.
• Obiad: dowolne duszone warzywa (min. 3 rodzaje).

• Śniadanie: 2-4 plastry sera, herbatka ziołowa, dowolna owsianka z miodem i startymi owocami lub jagodami.
• Drugie śniadanie: duże jabłko i orzechy włoskie.
• Obiad: zupa z bulionem mięsnym, ryba gotowana na parze lub pieczona, kromka przaśnego chleba.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: Sałatka grecka lub sałatka z dowolnych świeżych warzyw, gotowany kurczak.

• Śniadanie: tosty, omlet z 2 jajek, świeży sok.
• Drugie śniadanie: dojrzałe awokado.
• Obiad: spaghetti z ziołami i sosem, zupa grzybowa.
• Popołudniowa przekąska: twaróg.
• Obiad: porcja gulaszu lub gotowanego mięsa z winegretem.

4 dzień zbilansowanej diety

• Śniadanie: herbata, twaróg, muesli z mlekiem.
• Drugie śniadanie: maksymalnie kilka szklanek dowolnych jagód.
• Obiad: lasagne lub paella, zupa krem ​​ze szpinaku.
• Popołudniowa przekąska: niesłodzony jogurt do picia.
• Kolacja: łosoś pieczony w folii z ziołami.

• Śniadanie: herbata z cytryną, płatki owsiane z miodem i siekanymi migdałami.
• Drugie śniadanie: koktajle.
• Obiad: gotowane lub duszone ziemniaki z marchewką i ziołami, rosół z kurczaka.
• Popołudniowa przekąska: twaróg.
• Kolacja: kilka kromek chleba z otrębami, sałatka z wodorostów i owoców morza.

• Śniadanie: kilka tostów z niskotłuszczowym serem, świeże.
• Drugie śniadanie: dojrzały duży granat.
• Obiad: gotowana fasola z chudym gotowanym mięsem.
• Podwieczorek: garść dowolnych suszonych owoców.
• Kolacja: Sałatka jarzynowa doprawiona olejem roślinnym.

• Śniadanie: kasza mleczna i kasza gryczana.
• Drugie śniadanie: garść orzechów laskowych.
• Obiad: pomidor, zupa jarzynowa, gotowana ryba lub mięso, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Popołudniowa przekąska: duży grejpfrut.
• Kolacja: dowolny świeży sok i zapiekanka z marchwi.

Oprócz powyższego, w codziennej diecie zbilansowanej przez tydzień należy dodać co najmniej 1,5 litra czystej niegazowanej wody.

popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo spacerujemy w ciągu dnia. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nadal chodzimy - bo nie mamy...

606255 65 Czytaj więcej

W tym artykule opowiemy o tym, co podnieca każdego mężczyznę i każdą kobietę dbających o zdrowie swoje i swoich bliskich – o podstawowych zasadach i zasadach zbilansowanej diety. Podamy również przykład prawidłowego menu na dany tydzień.

Podstawy zdrowej diety

Co to jest zbilansowana dieta? Przede wszystkim odpowiednia dieta. Musisz nauczyć się jeść regularnie i na czas. Podziel posiłki na 5-6 części: śniadanie, obiad, kolację i 2-3 przekąski. Pożądane jest również obserwowanie dziennej dawki białek, tłuszczów i węglowodanów. Po drugie, ale nie mniej ważne, to wybór zdrowych produktów. Pamiętaj, że zarówno mężczyzna, jak i kobieta powinni mieć w swoim jadłospisie pokarmy zawierające witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Powinieneś wziąć pod uwagę swój wiek i wydatek energetyczny. Prawidłowe odżywianie zapewni Ci zdrowie przez wiele lat, pozwalając schudnąć i utrzymać wagę bez wyniszczających diet.

Podstawowe zasady

Istnieje wiele zasad prawidłowego odżywiania, wymienimy dla Ciebie najważniejsze:

1. Jedz często, w małych porcjach, dzięki czemu unikniesz przejadania się, a jednocześnie nie będziesz odczuwać głodu.
2. Wypij szklankę wody 15-20 minut przed każdym posiłkiem, a woda z cytryną również poprawia trawienie. Konieczne jest wypicie co najmniej dwóch litrów w ciągu dnia, ale pamiętaj, że nie musisz pić jedzenia. Po jedzeniu powinna upłynąć co najmniej godzina przed kolejnym spożyciem wody.
3. Dokładnie przeżuwaj każdy kawałek, który dostaje się do ust, nie spiesz się podczas posiłku.
4. Twórz urozmaicone menu na każdy dzień, gotuj pyszne posiłki, inaczej Twój żołądek się zbuntuje.
5. Zapomnij o tłustych, smażonych, różnych gotowych sosach - ten sam majonez; kiełbasa, wędliny, konserwy, fast foody, słodkie napoje gazowane i inne odpady spożywcze.
6. Ogranicz spożycie soli i cukru.
7. Zrezygnuj z alkoholu na rzecz zdrowych, smacznych napojów – świeżo wyciskanych soków, domowych kompotów i lemoniad, wody.
8. Włącz do swojego menu sezonowe warzywa i owoce, mają znacznie więcej witamin.
9. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, zjedz to, ale dopiero przed 12.00 lub zostaw na następny dzień, jeśli czas już minął. Jednocześnie lepiej zastąpić standardowe słodycze, takie jak cukierki czy ciasto, miodem lub suszonymi owocami.
10. Jedz zgodnie z harmonogramem, nie pomijaj posiłków.
11. Nigdy nie podjadaj w drodze.
12. Nie głodź się, nie stosuj diety, bo inaczej wszystkie utracone kilogramy powrócą w podwójnej objętości.
13. Miej czas na zatrzymanie się w czasie - nie musisz jeść przy stole, abyś już czuł się pełny w tym procesie. To uczucie dopadnie Cię 10-20 minut po zakończeniu posiłku.
14. Prowadź dziennik jedzenia, abyś mógł kontrolować, co już zjadłeś, ile i jak dostosować swój jadłospis na tydzień i na każdy dzień.
15. Jeśli jesteś głodny, posłuchaj siebie, prawdopodobnie jest to tylko pragnienie. Wypij szklankę wody, a po 10-15 minutach najprawdopodobniej przestaniesz odczuwać głód.
16. Uprawiaj sport codziennie, aktywność fizyczna tylko wzmocni efekt prawidłowego odżywiania. Dzienne minimum to stare dobre ćwiczenie.

Tryb optymalny

Każda kobieta chce zjeść siebie i nakarmić swoją rodzinę nie tylko zdrowym, ale także smacznym jedzeniem. Umożliwia to prawidłowe odżywianie. Podpowiemy Ci, jak stworzyć idealne menu, jak na różne sposoby zjeść śniadanie, obiad i kolację, nie przejadając się i jednocześnie zachowując zdrowie i doskonałą sylwetkę.

Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w zbilansowanej diecie i nigdy nie należy go pomijać. Musi być bogaty i pożywny. Porcja powinna zawierać około 400 kcal. Najlepsze śniadanie to oczywiście owsianka, najzdrowsze są płatki kukurydziane, owsiane i gryczane. Owoce, jagody, orzechy, miód pomogą urozmaicić pierwszy posiłek. Na lunch zaleca się gotowanie dań warzywnych lub dodatków zbożowych; dozwolony jest makaron durum. Dodaj grzyby, produkty sojowe, zioła do smaku. Kolacja powinna być lekka, jak sałatka jarzynowa z odrobiną białka. I pamiętaj, aby zjeść kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli nadal czujesz się bardzo głodny, możesz zjeść garść migdałów, które są bogate zarówno w białko, jak i magnez, a także zapewniają rozluźnienie mięśni i ułatwiają zasypianie, te orzechy świetnie nasycają i nie pozostawiają ciężkości w żołądek. Pamiętaj, że mężczyzna potrzebuje większej porcji jedzenia na śniadanie, obiad i kolację niż kobieta czy nastolatek.

Konieczne jest przestrzeganie zbilansowanej diety przez cały tydzień, wtedy na pewno osiągniesz pożądane rezultaty.

Najlepiej gotować na parze, na grillu lub w piekarniku. Multicooker i sokowirówka będą doskonałą pomocą dla każdej kobiety. Podczas gotowania używaj minimalnej ilości oleju. Im mniej produktów jest poddawanych obróbce cieplnej, tym więcej korzyści przynoszą. Lepiej więc zamrażać jagody na zimę niż robić z nich dżem.

Sporządzanie listy tygodniowej

Ważne jest, aby wcześniej zaplanować menu na cały tydzień. W ten sposób oszczędzasz swój czas i pieniądze. Na podstawie potraw, które chcesz ugotować, możesz łatwo sporządzić listę produktów na tydzień potrzebnych do gotowania. Jednocześnie weź pod uwagę życzenia członków rodziny, dostępność żywności w lodówce, zbliżające się wakacje lub przyjazd gości. Kupując produkty, zwracaj uwagę na ich skład i kaloryczność.

Przykład codziennej diety

Oferujemy do wyboru menu na tydzień, zaplanowane na dzień i posiłek. Niektóre dania z prezentowanego menu zawierają przepisy dla Twojej wygody.

Pierwszy dzień:

• śniadanie - kasza jaglana z rodzynkami,
• przekąska - pomarańcza, garść orzechów,
• obiad - zupa z chudej kapusty,
• druga przekąska - bułka z otrębami, zielona herbata,
• obiad - sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów z dodatkiem zielonej cebulki i koperku, doprawiona oliwą z oliwek.

Drugi dzień:

• śniadanie - smoothie (wlej szklankę mleka owsianego do blendera, pokrój jednego banana na małe kawałki, włóż łyżeczkę wiórków kokosowych i dwie łyżeczki płatków owsianych, dodaj mrożone maliny, miksuj przez minutę),
• przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, tofu, awokado), sok pomidorowy,
• obiad - zupa z makaronem, ziołami i krakersami,
• druga przekąska - ciasteczka owsiane z kompotem jagodowym,
• obiad - duszona cukinia z dynią.

Trzeci dzień:

• śniadanie - owsianka kukurydziana z dynią,
• przekąska - sałatka owocowo-jagodowa,
• obiad - zupa szpinakowa z dodatkiem fasolki szparagowej, brokułów, czosnku, cebuli, ziół,
• druga przekąska - chleb gryczany z ogórkiem, herbata z hibiskusa,
• obiad - grillowana brukselka.

Czwarty dzień:

• Śniadanie - płatki owsiane z bananem
• przekąska - dietetyczne ciasto z kaszy manny (5 łyżek kaszy manny, 2 łyżeczki miodu, 3 łyżki mleka owsianego, szczypta sody - wymieszać, mikrofalować przez 3 minuty), sok żurawinowy,
• obiad - dodatek z kaszy gryczanej, brokuły gotowane na parze, kotlet sojowy (do mięsa mielonego wymieszać masę sojową, cebulę, sól, przyprawy, czosnek i trochę kaszy manny),
• druga przekąska - pół pieczonego ziemniaka z solą i pomidorami,
• obiad - dietetyczna okroshka (ziemniaki, rzodkiewka, świeży ogórek, zielona cebula i dużo zieleni).

Piąty dzień:

• śniadanie - kasza jęczmienna z jagodami,
• przekąska - gruszka, pieczywo czosnkowe z tofu, herbata imbirowa,
• obiad - marynata grzybowa,
• druga przekąska - colesław z żurawiną,
• obiad - brązowy ryż z owocami morza i warzywami.

Szósty dzień:

• śniadanie - naleśniki owsiane (4-5 łyżek płatków owsianych zalać wrzącą wodą, odczekać 5-7 minut, dodać rozgniecionego banana i upiec na nieprzywierającej patelni bez oleju),
• przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, plasterek papryki, plasterek ogórka, sałata) i/lub sok ze świeżo wyciśniętego jabłka,
• obiad - czerwona fasola z grzybami, kalafior gotowany na parze,
• druga przekąska to sałatka marchewkowa z czosnkiem doprawiona kwaśną śmietaną sojową (wyciśnij małą cytrynę do dwóch łyżek mleka sojowego, gotową śmietanę wyjmij łyżką),
• obiad - gulasz warzywny (buraki, marchew, ziemniaki, cukinia, cebula, pomidory).

Siódmy dzień:

• śniadanie - kasza manna i pieczone jabłko z cynamonem,
• przekąska - cukierki z suszonych owoców (suszone owoce zmiel w blenderze, możesz dodać dowolne orzechy, uformować kulki i obtoczyć je w płatkach sezamu lub kokosa), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy,
• obiad - makaron durum z grzybami, pomidorami i ziołami,
• druga przekąska - sałatka z wodorostów z jabłkiem,
• obiad - sałatka z pomidorów, sałaty i zielonego groszku, doprawiona oliwą z oliwek i bochenek pasty sojowej (ugotowaną soję z orzechami przepuścić przez maszynkę do mięsa, dodać sól, przyprawy, zioła).

Wyniki

Jak widać, odpowiednie menu może być nie tylko przydatne i urozmaicone, ale również bardzo smaczne. Każda kobieta może skorzystać ze sprawdzonych receptur lub wymyślić nowe. Nie musisz trzymać się ustalonego menu przez cały tydzień, możesz zmieniać dania według własnego uznania. Jeśli zachowasz nasz przykład odpowiedniego menu z przepisami w swoim kulinarnym archiwum, wkrótce nie będziesz musiał wkładać wiele wysiłku, po prostu wyciągniesz stare płyty i pójdziesz do sklepu po znane już produkty, aby ugotować ulubione potrawy na cała rodzina.

Niewątpliwie możesz mieć wątpliwości, jak zachować zbilansowaną dietę w pracy. Odpowiemy Ci: bardzo proste! Możesz zabrać ze sobą lunch i przekąski w pojemnikach lub zamówić odpowiednie jedzenie ze stołówki, takie jak dodatek z kaszy gryczanej, surówka z białej kapusty i batonik zbożowy na deser.

Utrzymanie zbilansowanej diety jest bardzo łatwe, jeśli codziennie stosujesz się do powyższych wskazówek. Smacznego!