Ludzie zawsze interesowali się naturą snu, ponieważ człowiek poświęca jedną trzecią swojego życia na ten stan fizjologiczny. To zjawisko cykliczne. Przez 7-8 godzin odpoczynku mija 4-5 cykli, w tym dwie fazy snu: szybka i wolna, z których każdą można obliczyć. Jak długo trwa każdy etap i jaką wartość niesie dla ludzkiego ciała, spróbujmy to rozgryźć.

Czym są fazy snu

Od wielu stuleci naukowcy badają fizjologię snu. W ostatnim stuleciu naukowcom udało się zarejestrować oscylacje bioelektryczne zachodzące w korze mózgowej podczas zasypiania. Dowiedzieli się, że jest to proces cykliczny, który ma różne fazy, które następują po sobie. Elektroencefalogram wykonuje się za pomocą specjalnych czujników przymocowanych do głowy osoby. Kiedy podmiot śpi, urządzenia najpierw rejestrują powolne oscylacje, które następnie stają się częstsze, a następnie ponownie zwalniają: następuje zmiana faz snu: szybka i wolna.

szybka faza

Cykle snu następują jeden po drugim. Podczas nocnego odpoczynku faza szybka następuje po fazie wolnej. W tym czasie wzrasta tętno i temperatura ciała, gałki oczne poruszają się ostro i szybko, oddech staje się częstszy. Mózg pracuje bardzo aktywnie, więc człowiek widzi dużo snów. Faza snu REM aktywizuje pracę wszystkich narządów wewnętrznych, rozluźnia mięśnie. Jeśli dana osoba jest przebudzona, będzie mogła szczegółowo opowiedzieć sen, ponieważ w tym okresie mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia, następuje wymiana między podświadomością a świadomością.

powolna faza

Wahania na elektroencefalogramie powolnego rytmu dzielą się na 3 etapy:

1. Senność. Oddychanie i inne reakcje zwalniają, świadomość odpływa, pojawiają się różne obrazy, ale osoba wciąż reaguje na otaczającą rzeczywistość. Na tym etapie często pojawiają się rozwiązania problemów, spostrzeżenia, pomysły.
2. Głęboki sen. Zaciemnienie świadomości. Spadek tętna i temperatury ciała. W tym okresie śniący łatwo się obudzić.
3. Głęboki sen. Na tym etapie trudno jest obudzić osobę. W organizmie następuje aktywna produkcja hormonu wzrostu, regulowana jest praca narządów wewnętrznych i następuje regeneracja tkanek. Na tym etapie osoba może mieć koszmary.

Sekwencja snu

U zdrowego dorosłego etapy śnienia przebiegają zawsze w tej samej kolejności: 1 faza powolna (senność), potem 2,3 i 4, potem odwrotna kolejność, 4, 3 i 2, a potem sen REM. Razem tworzą jeden cykl, powtarzający się 4-5 razy w ciągu jednej nocy. Czas trwania dwóch etapów śnienia może być różny. W pierwszym cyklu faza głębokiego snu jest bardzo krótka, a w ostatniej fazie może wcale nie być. Na kolejność i czas trwania etapów może mieć wpływ czynnik emocjonalny.

Głęboki sen

W przeciwieństwie do snu REM faza głęboka trwa dłużej. Nazywa się ją również ortodoksyjną lub powolną falą. Naukowcy sugerują, że stan ten odpowiada za przywrócenie kosztów energii i wzmocnienie funkcji obronnych organizmu. Badania wykazały, że początek fazy wolnej fali dzieli mózg na obszary aktywne i pasywne.

W przypadku braku snu obszary odpowiedzialne za świadome działania, percepcję i myślenie są wyłączone. Chociaż w fazie głębokiej spada tętno i aktywność mózgu, katabolizm spowalnia, jednak pamięć przewija się przez już wyuczone działania, o czym świadczą zewnętrzne oznaki:

• drganie kończyn;
• specjalna kolejność oddychania;
• odtwarzanie różnych dźwięków.

Czas trwania

Każda osoba ma indywidualną stawkę snu delta (faza głęboka). Niektórzy potrzebują 4 godzin odpoczynku, a inni 10, aby czuć się normalnie. U osoby dorosłej faza głęboka zajmuje od 75 do 80% całkowitego czasu snu. Wraz z nadejściem starości czas ten zmniejsza się. Im mniej snu delta, tym szybsze starzenie się organizmu. Aby wydłużyć czas jego trwania, musisz:

• stworzyć bardziej efektywny harmonogram budzenia/odpoczynku;
• przed nocnym odpoczynkiem na kilka godzin, aby nadać ciału aktywność fizyczną;
• nie pij kawy, alkoholu, napojów energetyzujących, nie pal i nie przejadaj się na krótko przed końcem czuwania;
• spać w wentylowanym pomieszczeniu przy braku światła i obcych dźwięków.

gradacja

Struktura snu w fazie głębokiej jest niejednorodna i składa się z czterech faz nieremowych:

1. W pierwszym odcinku następuje zapamiętywanie i zrozumienie trudności, które napotkały w ciągu dnia. Na etapie senności mózg szuka rozwiązania problemów, które pojawiły się podczas czuwania.
2. Druga faza nazywana jest również „wrzecionami snu”. Ruchy mięśni, oddech i tętno zwalniają. Aktywność mózgu stopniowo zanika, ale mogą wystąpić krótkie momenty szczególnej ostrości słuchu.
3. Sen delta, w którym następuje zmiana z fazy powierzchownej na bardzo głęboką. Trwa tylko 10-15 minut.
4. Silny głęboki sen delta. Jest uważana za najważniejszą, ponieważ przez cały okres mózg odtwarza zdolność do pracy. Czwarta faza wyróżnia się tym, że bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.

sen w fazie REM

REM (rapid eye movement) - faza czyli od angielskiego rem-sleep wyróżnia się zwiększoną pracą półkul mózgowych. Największą różnicą jest szybka rotacja gałek ocznych. Inne cechy fazy szybkiej:

• ciągły ruch narządów układu wzrokowego;
• żywe sny są jaskrawo pomalowane, wypełnione ruchem;
• niezależne przebudzenie jest korzystne, daje dobre zdrowie, energię;
• temperatura ciała wzrasta z powodu energicznego metabolizmu i silnego przypływu krwi.

Czas trwania

Po zaśnięciu większość czasu osoba spędza w fazie wolnej, a sen REM trwa od 5 do 10 minut. Rano zmienia się stosunek etapów. Okresy GD wydłużają się, a okresy głębokiego GD skracają się, po czym osoba się budzi. Znacznie ważniejszy jest szybki etap, więc jeśli zostanie przerwany sztucznie, wpłynie to niekorzystnie na stan emocjonalny. Osoba będzie senna przez cały dzień.

gradacja

Sen REM, zwany także snem REM, to piąty etap śnienia. Chociaż osoba jest całkowicie nieruchoma z powodu całkowitego braku aktywności mięśni, stan przypomina czuwanie. Gałki oczne pod zamkniętymi powiekami od czasu do czasu wykonują szybkie ruchy. Z 4 etapów wolnego snu osoba powraca do drugiego, po którym rozpoczyna się faza REM, która kończy cykl.

Wartość snu na godzinę - tabela

Nie można z całą pewnością powiedzieć, ile człowiek potrzebuje spać. Wskaźnik ten zależy od indywidualnych cech, wieku, zaburzeń snu i codziennej rutyny. Dziecko może potrzebować 10 godzin, aby przywrócić ciało, a uczeń - 7. Według ekspertów średni czas snu waha się od 8 do 10 godzin. Kiedy osoba prawidłowo zamienia szybki i powolny sen, to nawet w krótkim okresie każda komórka w ciele zostaje przywrócona. Najlepszy czas na odpoczynek to przed północą. Rozważ efektywność snu według godzin w tabeli:

Początek snu	Pozostała wartość

Najlepszy czas na pobudkę

Jeśli przejdziemy do tabeli wartości snów, zobaczymy, że czas od 4 do 6 rano przynosi mniejsze korzyści dla odpoczynku. Ten okres jest najlepszy na przebudzenie. W tym czasie wschodzi słońce, ciało napełnione jest energią, umysł jest tak czysty i przejrzysty, jak to tylko możliwe. Jeśli ciągle budzisz się o świcie, zmęczenie i choroba nie będą straszne, a w ciągu jednego dnia możesz zrobić znacznie więcej niż po późnym wstaniu.

Jaki jest najlepszy czas na pobudkę?

Fizjologia snu jest taka, że ​​wszystkie etapy odpoczynku są dla człowieka ważne. Pożądane jest, aby w ciągu nocy minęło 4-5 pełnych cykli trwających 1,5-2 godziny. Najlepszy czas na wstawanie jest inny dla każdego. Na przykład sowy lepiej obudzić się od 8 do 10 rano, a skowronki wstają o 5-6. Jeśli chodzi o fazę snu, tutaj wszystko jest niejednoznaczne. Z punktu widzenia struktury i klasyfikacji faz, najlepszy czas na przebudzenie to te dwie lub trzy minuty, które przypadają na koniec jednego cyklu i początek drugiego.

Jak obudzić się we śnie REM

Ponieważ cykle się powtarzają, a czas trwania fazy wolnej wzrasta do 70% nocnego odpoczynku, pożądane jest złapanie końca fazy REM, aby się obudzić. Trudno obliczyć ten czas, ale aby ułatwić sobie życie, warto znaleźć motywację do wczesnego wstawania. Aby to zrobić, musisz natychmiast po przebudzeniu nauczyć się nie leżeć bezczynnie w łóżku, ale wykonywać ćwiczenia oddechowe. Nasyci mózg tlenem, aktywuje przemianę materii i doda pozytywnej energii na cały dzień.

Jak obliczyć fazy snu

Kalkulacja własna jest trudna. W Internecie można znaleźć kalkulatory rytmu dobowego, ale ta metoda ma również wadę. Ta innowacja opiera się na średnich, nie uwzględnia indywidualnych cech ciała. Najbardziej wiarygodną metodą obliczeń jest kontakt z wyspecjalizowanymi ośrodkami i laboratoriami, w których lekarze, podłączając urządzenia do głowy, określą dokładne dane dotyczące sygnałów i wibracji mózgu.

Możesz samodzielnie obliczyć etapy snu danej osoby. Czas trwania (średni) etapu wolnego to 120 minut, a etapu szybkiego to 20 minut. Od momentu pójścia spać odlicz 3-4 takie okresy i ustaw alarm tak, aby czas pobudki przypadał w określonym przedziale czasu. Jeśli kładziesz się spać na początku nocy, na przykład o 22:00, możesz zaplanować pobudkę między 04:40 a 05:00. Jeśli jest to dla Ciebie za wcześnie, następny etap prawidłowego wejścia będzie między 07:00 a 07:20.

Wideo

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny. Materiały artykułu nie wymagają samoleczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia w oparciu o indywidualne cechy konkretnego pacjenta.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my to naprawimy!

Treść artykułu

Sen to cykl następujących po sobie faz. W tym okresie osoba śpiąca napotyka sny, przywraca siły, normalizuje myślenie i otrzymuje swego rodzaju doświadczenie. Zazwyczaj struktura, w ramach której następuje zmiana fazy, jest taka sama przez wszystkie noce, a cykl może obejmować do pięciu powtórzeń. Sen głęboki jest elementem fazy snu innego niż REM, który ma maksymalny czas trwania w porównaniu ze snem REM. Jest często nazywany ortodoksyjnym. Jaka jest faza głęboka, jaka jest norma głębokiego snu i ile powinna być z całkowitego czasu spędzonego w „uścisku Morfeusza”, rozważymy w artykule.

Klasyczna struktura snu

Cykl snu rozpoczyna się natychmiast po zaśnięciu, a jego czas trwania wynosi 80-90 minut. Obserwuje się podział na następujące etapy.

• Pierwszy etap. Osoba jest we śnie z półsennym snem. Wyjaśnia halucynogenne myśli i obrazy, które przemijają w czasie. W rzeczywistości zaczyna się powolne i stopniowe zapadanie w głęboki sen.
• Drugi etap. Nazywa się to płytkim lub lekkim. Tętno zwalnia, temperatura spada. Mięśnie się rozluźniają, mózg zasypia. U zdrowej osoby stanowi około 55% czasu w ciągu nocy.
• Trzeci etap. Jest to tryb powolny, który zajmuje mniej niż połowę całego procesu. Mogą pojawić się sny i obrazy.
• Czwarty etap. Jest to najgłębsza faza, podczas której występuje powolny sen delta. Cechą charakterystyczną sceny jest trudność w przebudzeniu osoby śpiącej. Obserwuje się około 80% wszystkich snów. To właśnie ten etap charakteryzuje się prawdopodobieństwem napadów lunatykowania, koszmarów sennych i rozmów. Ale najważniejsze jest to, że człowiek nie pamięta tych chwil. Ten proces zajmuje około 15% czasu.
• Piąty etap. Jest szybki i różni się w zależności od osoby. Pojawia się po powolnym cyklu i nazywa się snem paradoksalnym. Jego czas trwania to około 10 minut. Aktywność mózgu na tym etapie ma wiele podobieństw do stanu czuwania, jednak osoba pozostaje nieruchoma. Jeśli śpiący zostanie przebudzony na tym etapie, będzie pamiętał sny żywo i wyraźnie.

To są etapy całego cyklu. Każdy z nich ma własne normy i cechy kursu. Przyjrzyjmy się fazie głębokiego snu.

Etap głębokiego snu

Dokładny podział wszystkich etapów można przeprowadzić bezpośrednio za pomocą elektroencefalogramu, który określa wskaźniki przeszłego snu. To zdarzenie rejestruje aktywność mózgu podczas snu i służy jako najnowocześniejsze badanie. Przyczynia się do odzwierciedlenia stanu aktywacji i bardziej przypomina EEG pierwszego etapu. Pierwsza manifestacja głębokiego snu zaczyna się półtorej godziny od początku zaśnięcia i trwa około 10 minut. W trakcie procesu wydłuża się czas trwania kolejnych epizodów głębokiego snu, a rano pojawia się wskaźnik kilkudziesięciu minut. Z jednego cyklu na drugi sen REM wydłuża się, a głębokość maleje.

Jak łatwo jest znaleźć

Przykład bransoletki monitorującej sen

Jeśli dana osoba staje przed zadaniem prostego „dopasowania” własnych wzorców snu, można użyć specjalnych bransoletek. Co to jest i jak wybrać ten właściwy znajdziesz u nas. Oczywiście nie potrafią określić fazy, w której znajduje się organizm, ale potrafią naprawiać ruchy wykonywane we śnie. W związku z tym pomogą podzielić na dwie fazy - kiedy osobnik rzuca się i obraca lub jest w stanie bezruchu. Wyprowadzanie informacji odbywa się w postaci ogrodzenia, specjalnego wykresu. A główną funkcją bransoletki jest budzik, który budzi osobę, gdy jest w fazie szybkiej.

Czas trwania etapu

Norma snu i jego tryb jest wskaźnikiem czysto indywidualnym. Dla każdej osoby czas, w którym trzeba spać, aby utrzymać normalny stan umysłu i zdrowia, jest inny. Są ludzie, którzy potrzebują tylko kilku godzin, a także tacy, którzy śpią 10 godzin lub więcej. Ale, jak pokazuje praktyka, jeśli zwykły człowiek musi obniżyć swoją normę, najprawdopodobniej po przebudzeniu będzie zmęczony i agresywny. Jednak ważną rolę odgrywa wartość wskaźnika głębokiego snu osoby dorosłej. Świadczą o tym liczne wyniki eksperymentalne.

Nocny odpoczynek jest integralną częścią życia każdego człowieka, ponieważ pełny zdrowy sen jest kluczem do dobrego zdrowia, normalnego funkcjonowania aktywności mózgu i aktywności fizycznej.

W tym okresie przywracanych jest wiele niezbędnych procesów w ciele. A wszystkie informacje otrzymane w ciągu dnia są przechowywane w pamięci długotrwałej.

W nocy występuje kilka cykli, z których każdy zawiera fazę wolną i szybką.

Jest to szczególnie ważne dla ludzi głęboki sen , ponieważ jego naruszenie prowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji: senności, osłabienia i drażliwości.

Każdy śpiący ma lukę między lekkim snem a głębokim snem.

Zwykle zasypianie zaczyna się od fazy wolnej i trwa 60 minut, a kończy się fazą szybką. Cały cykl trwa od 90 do 120 minut.

Kiedy kolejny cykl się powtarza, proporcja fazy wolnej maleje, podczas gdy faza szybka, przeciwnie, wzrasta.

W zależności od indywidualnych cech osób, w ciągu nocy może odbywać się od 4 do 6 cykli.

Podzielone są na następujące etapy:

• Pierwszy etap. Rozpoczyna się stopniowym zanurzeniem w stan głębokiego snu, trwający od 5 do 10 minut.
• Drugi etap. Etap lekkiego powierzchownego snu, który zajmuje 55% całkowitego czasu odpoczynku nocnego. W tym okresie mózg stopniowo zasypia, bicie serca zwalnia, a temperatura ciała spada.
• Trzeci etap. Sen wolnofalowy, który stanowi mniej niż połowę całego procesu. Pojawiają się sny.
• Czwarty etap. Najgłębsza faza to sen delta trwający 5-10 minut. W tym czasie śpiący widzi około 80% wszystkich swoich snów i trudno go obudzić. Mogą pojawić się takie zjawiska jak moczenie nocne, lunatykowanie, koszmary senne, których dana osoba później nie pamięta.
• Piąty etap. Charakteryzuje się szybkim, tzw. snem paradoksalnym, który trwa 5-10 minut i następuje po wolnym cyklu. Mózg jest już w tym samym stanie aktywnym, co po przebudzeniu, ale ciało nadal znajduje się w bezruchu. Wiele osób wyraźnie pamięta swoje ostatnie sny.

sen w fazie REM

Okres ten nazywany jest również fazą REM – „szybkie ruchy gałek ocznych”. Stanowi 20-25% całkowitego odpoczynku nocnego lub 1,5-2 godziny. Każda faza trwa od 10 do 20 minut.

Sen REM jest niezbędny dla umysłu i ma następujące cechy:

• mózg systematyzuje informacje, pozbywając się niepotrzebnych;
• poprawia się pamięć;
• analizuje wydarzenia z poprzedniego dnia;
• wzrasta temperatura ciała;
• bicie serca przyspiesza.

Faza REM występuje przez krótki czas (3-5 razy w ciągu nocy).

sen NREM

Na tym etapie mięśnie zaczynają się rozluźniać, wyrównuje się oddech, spada ciśnienie krwi, mózg nie jest tak podatny na różne bodźce. Organizm przechodzi procesy odnowy. Taki odpoczynek przyczynia się do produkcji hormonów, dzięki którym przywracane są mięśnie i tkanki.

Sen nie-REM dzieli się na kilka etapów:

• Senność. Rozpoczyna się faza snu. Pomimo faktu, że dana osoba jest w połowie śpi, mózg aktywnie pracuje, próbując rozwiązywać problemy w ciągu dnia. Dlatego sny często kojarzą się z prawdziwym życiem, a człowiek jest w stanie znaleźć odpowiedzi na te pytania, których nie mógł znaleźć w ciągu dnia.
• Zasypiam. W tym czasie świadomość zaczyna się stopniowo wyłączać, ale mózg wciąż ma podwyższony próg percepcji, więc nawet mały szelest może obudzić człowieka.
• Etap głębokiego snu. Ciało uspokaja się, wszystkie funkcje stopniowo ustępują, ale mózg wciąż ma wrażliwość na dźwięki z zewnątrz.
• Spać Delta. Mięśnie są rozluźnione, mózg nie reaguje na różne dźwięki, oddech spowalnia.

Inną nazwą fazy wolnej jest sen ortodoksyjny. Jest potrzebny do przywrócenia funkcji życiowych i sprawnego funkcjonowania organizmu.

Jak długo powinien trwać głęboki sen?

Każda osoba ma swoją indywidualną normę. Niektórzy ludzie śpią mało, inni dużo.

Jeśli jednak zmniejszysz zwykłą normę nocnego odpoczynku, najprawdopodobniej rano pojawią się drażliwość i zmęczenie.

Naukowcy z University of Surrey przeprowadzili badanie głębokiego snu. Okazało się, że u osób młodych jest znacznie dłuższy niż u osób starszych.

Wpływ snu na organizm

Naukowcy zaczęli eksperymentować ze snem w latach 70. ubiegłego wieku. Zgodnie z wynikami badań na Uniwersytecie Stanforda, w których brali udział sportowcy, odnotowano zależność wskaźników aktywności umysłowej i fizycznej od czasu trwania snu delta.

Jak się okazało, przy dłuższym niż zwykle śnie ortodoksyjnym znacznie wzrósł poziom wytrzymałości i produktywności.

Jaki jest powód takich zmian?

Faktem jest, że w tym czasie następuje samoleczenie tkanek i narządów, poprawia się funkcjonowanie układu odpornościowego, a proces starzenia się spowalnia.

Zwiększenie snu delta

Ciekawostką jest to, że ludzie potrafią regulować długość snu.

Norma głębokiego snu dla dorosłych wynosi 7-8 godzin.

• ściśle przestrzegać reżimu zasypiania i budzenia się;
• nie spożywaj jedzenia, napojów energetyzujących, nie pal, nie pij alkoholu przed nocnym odpoczynkiem (na krótko przed snem można pić kefir lub zjeść jabłko);
• aktywność fizyczna nie później niż dwie godziny przed snem;
• relaks w wygodnym pokoju (w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, zupełna cisza i brak światła);

Przestrzeganie tych wskazówek pozwoli znormalizować schemat i zapewnić optymalny czas snu.

Przyczyny zaburzeń snu

Pozbawienie snu przez kilka nocy zwykle nie ma żadnych poważnych konsekwencji. Ale jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dość długi czas, przyczyną mogą być:

• przeciążenie psycho-emocjonalne;
• chroniczny stres;
• choroba umysłowa;
• choroby narządów wewnętrznych;
• używanie alkoholu lub leków;
• brak schematu dziennego i nocnego;
• uraz pourazowy.

Jednak najczęstszą przyczyną trudności z zasypianiem jest emocjonalny komponent życia ludzi.

W każdym razie powinieneś poradzić sobie z przyczynami takich problemów, pozbyć się ich i ustalić schemat.

Zaburzenia emocjonalne i nocny odpoczynek

Osoby z zaburzeniami psychicznymi nie mogą spać z powodu zwiększonego lęku i depresji.

Czasami mogą pojawić się problemy z sennością i posenne.

Jeśli chodzi o pacjentów z ciężką depresją, kiedy wstają wcześnie rano, natychmiast pogrążają się w swoich negatywnych myślach, które nie opuszczają ich w ciągu dnia i maksymalnie zbliżają się do nocy, z tego powodu proces zasypiania jest zaburzony.

Po zidentyfikowaniu dziedzicznych przyczyn tego stanu diagnozuje się narkolepsję, wymagającą specjalnego leczenia.

Odkrycie peptydu snu delta

W latach 70. eksperymenty przeprowadzono na królikach w Szwajcarii. W wyniku eksperymentów naukowcy odkryli substancje zwane peptydami snu delta, które mogą wpływać na ludzki mózg. Składniki te zostały wyizolowane z krwi królików podczas ich głębokiego snu.

Korzyści płynące z tych substancji są następujące:

• aktywowane są mechanizmy chroniące osobę przed stresem;
• okres starzenia jest opóźniony ze względu na właściwości przeciwutleniające peptydów;
• wzrost guzów nowotworowych spowalnia;
• zmniejsza się uzależnienie od alkoholu;
• zmniejszają się drgawki, a czas napadów padaczkowych ulega skróceniu;
• stosowany jako środek znieczulający.

Jak zwiększyć Delta Sleep

Po przeprowadzeniu serii eksperymentów mających na celu zbadanie związku aktywności fizycznej z głębokim snem okazało się, że trening w ciągu dnia nie ma znaczącego wpływu na długość snu. Ale zajęcia wieczorowe wykazały pozytywny efekt:

• zwiększony całkowity czas snu o 36 minut;
• skrócony czas snu;
• faza głęboka wydłużyła się z 1,5 do 2 godzin.

Wraz z wprowadzeniem zadań umysłowych w godzinach wieczornych (testy, ćwiczenia logiczne) zaobserwowano również zmiany:

• zwiększony sen produktywny;
• wydłużenie drugiego cyklu;
• zwiększona aktywność systemów aktywujących.

Naukowcy niestrudzenie powtarzają, że sen jest kluczem do dobrego stanu w ciągu dnia i ogólnego zdrowia. Brak snu jest obarczony nie tylko chorobami, ale także nerwicami i innymi zaburzeniami układu nerwowego. Przyjrzyjmy się teraz, dlaczego sen jest tak ważny. Normy snu dla różnych grup wiekowych - zostanie to omówione dalej.

Kilka słów o zdrowym śnie

Nikt nie będzie się spierał z faktem, że dana osoba potrzebuje zdrowego snu. Musi więc być ciągły i silny. W przeciwnym razie ciało nie odpoczywa całkowicie, ale częściowo. A wszystkie układy i narządy są w stanie aktywnym, co nie jest dobre dla człowieka. Czym jest zdrowy sen?

1. To jest nocny odpoczynek, zamknięty w pewnych ramach. Najlepiej więc iść spać o 9-10 wieczorem. Ten czas powinien być taki sam z dnia na dzień.
2. Na godzinę przed snem sytuacja w domu powinna być spokojna. Należy unikać stresu i podniecenia.
3. Przed pójściem spać musisz przestać jeść. Maksymalne, na jakie możesz sobie pozwolić, to wypicie szklanki kefiru na pół godziny przed pójściem spać.
4. Co jeszcze jest potrzebne, aby sen był użyteczny? Normy snu - to również powinno być ściśle monitorowane. W końcu, jeśli nie odpoczywasz wystarczająco dużo godzin w nocy, możesz znacznie zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Dzieci poniżej pierwszego roku życia

Ile potrzeba, aby poczuć się normalnie? Pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W końcu wszystko zależy od wieku. Początkowo musisz zrozumieć, jaka jest norma dziecka?

Pierwsze dwa miesiące. W tej chwili sen dziecka w nocy jest taki sam jak u osoby dorosłej i wynosi średnio 8-9 godzin. Jednak w tym samym czasie dziecko śpi również w ciągu dnia 3-4 razy po kilka godzin. Ogólnie rzecz biorąc, noworodek powinien spać w sumie od 15 do 18 godzin.

Dziecko 3-6 miesięcy. Sen nocny wzrasta, ale liczba odpoczynków w ciągu dnia może się zmniejszyć. W sumie dziecko powinno również pozostać w ramionach Morfeusza przez około 15-17 godzin.

Dziecko od sześciu miesięcy do roku życia. Stopniowo dziecko potrzebuje coraz mniej czasu na sen w ciągu dnia, wzrastają godziny czuwania. Nocny sen staje się lepszy, ponieważ dziecko męczy się w ciągu dnia. W ciągu dnia dziecko może spać 2-3 razy po 2 godziny, w nocy - średnio 10 godzin. W sumie dziecko powinno odpoczywać przez połowę dnia.

przedszkolaki

Jaka jest norma godzin snu dla dziecka?W tym przypadku istnieją również pewne różnice.

Maluchy do trzech lat. Jeśli mówimy o dzieciach w wieku poniżej trzech lat, to dla takich dzieci sen w ciągu dnia trwa średnio 2,5-3 godziny, w nocy - 10-12. Wszystko zależy od samego dziecka, jego charakteru, temperamentu, potrzeb ciała. Są dzieci, które w ciągu roku przestawiają się na jednorazowy sen w ciągu dnia, a niektóre potrzebują od dwóch do kilku godzin. W sumie dziecko powinno odpoczywać 13-14 godzin.

Dzieci od 3 do 6 lat. W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym sprawy są również dość proste. Jeśli dziecko trafi do przedszkolnej placówki oświatowej, tam na pewno będzie spało w ciągu dnia przez około 1,5-2 godziny. Przydziela się średnio 10 godzin snu w nocy. Jednocześnie należy zauważyć, że w razie potrzeby dziecko może obejść się bez odpoczynku w ciągu dnia. Ale to nie powinien być zwykły stan rzeczy.

Uczniowie

Sen jest również ważny dla uczniów. Ponownie normy snu różnią się w zależności od wieku dziecka. Jeśli mówimy o dzieciach ze szkoły podstawowej, nocny odpoczynek dla nich powinien wynosić około 10 godzin. Sen w ciągu dnia nie jest już potrzebny. Ale na początku dziecko może chcieć zdrzemnąć się na godzinę i nie należy odmawiać dziecku. W końcu przystosowanie się do nowego trybu życia nie jest takie łatwe. Jeśli mówimy o starszych dzieciach w wieku szkolnym, nocny sen dla takich dzieci powinien wynosić 8-9 godzin. Należy pamiętać, że na nocny odpoczynek należy udać się o godz. Wtedy przyniesie to korzyści ludzkiemu zdrowiu, a biorytmy nie zostaną zakłócone.

Dorośli ludzie

Jaka jest norma snu dla osoby dorosłej? Tak więc dla zdrowia ludzie muszą spać średnio 7-8 godzin. Wszystko zależy od potrzeb organizmu. Należy pamiętać, że nie tylko brak snu, ale także zbyt długi sen jest szkodliwy. W obu przypadkach skutkiem może być przepracowanie, agresywność, niewydolność hormonalna, a także mogą wystąpić problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego.

O fazach snu

Biorąc pod uwagę sen, normy snu, należy również porozmawiać o znaczeniu uwzględnienia jego specjalnych faz. Wiele zależy również od ich zmienności. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwie fazy zdrowego snu:

• Szybki sen. W tym czasie ludzki mózg pracuje, można zobaczyć różne sny.
• Wolny. To ten sam zdrowy sen, kiedy ciało ludzkie maksymalnie się relaksuje i odpoczywa.

Jednocześnie ważne jest również, aby wziąć pod uwagę fakt, że z kolei faza wolnego snu również dzieli się na kilka poziomów:

1. Okres spoczynku. Tutaj człowiek stopniowo się odpręża, mózg jest nadal bardzo aktywny i reaguje na bodźce zewnętrzne.
2. Okres zanurzenia we śnie. Ten etap jest bardzo ważny, w tym czasie osoba powinna być w stanie spokoju. Przerywając ten okres snu, ludzie byli nawet torturowani. Oznacza to, że jeśli dana osoba zostanie przebudzona w tym okresie, z czasem układ nerwowy będzie tak wyczerpany, że może wystąpić awaria, obarczona nieodwracalnymi zaburzeniami nerwowymi.
3. Głęboki sen. Tutaj norma nie jest ustalona, ​​wszystko zależy od pracy poprzednich etapów. Jest to bardzo toniczny okres, kiedy człowiek odpoczywa najwyższej jakości, a ciało nabiera siły i energii. W tej chwili bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.

Aby organizm czuł się świetnie, faza snu wolnofalowego powinna trwać około 75% czasu, szybka - 25%. W nocy osoba może dwukrotnie wejść w fazę snu wolnego, która będzie przeplatać się z fazą snu REM.

Sen to jeden z najbardziej niesamowitych stanów, podczas których narządy – a przede wszystkim mózg – pracują w specjalnym trybie.

Z punktu widzenia fizjologii sen jest jednym z przejawów samoregulacji organizmu, podporządkowanej rytmom życia, głębokiego odłączenia ludzkiej świadomości od środowiska zewnętrznego, niezbędnego do przywrócenia aktywności komórek nerwowych.

Dzięki dobremu śnie wzmacniana jest pamięć, utrzymywana jest koncentracja uwagi, komórki są odnawiane, usuwane toksyny i komórki tłuszczowe, zmniejszany jest poziom stresu, psychika jest odciążona, wytwarzana jest melatonina – hormon snu, regulator rytmów dobowych, przeciwutleniacz i obrońca odporności.

Czas snu według wieku

Sen służy jako obrona przed nadciśnieniem, otyłością, podziałem komórek nowotworowych, a nawet uszkodzeniem szkliwa zębów. Jeśli dana osoba nie śpi dłużej niż 2 dni, nie tylko spowolni się jej metabolizm, ale mogą również wystąpić halucynacje. Brak snu przez 8-10 dni doprowadza człowieka do szału.

W różnym wieku ludzie potrzebują różnych godzin snu:

Przede wszystkim nienarodzone dzieci śpią w łonie matki: do 17 godzin na dobę.

• Noworodki śpią mniej więcej tyle samo: 14-16 godzin.
• Niemowlęta w wieku od 3 do 11 miesięcy potrzebują od 12 do 15 godzin snu.
• W wieku 1-2 lat - 11-14 godzin.
• Przedszkolaki (3-5 lat) śpią 10-13 godzin.
• Juniorzy (6-13 lat) - 9-11 godz.
• Nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu w nocy.
• Dorośli (od 18 do 65 lat) - 7-9 godzin.
• Osoby starsze, od 65 roku życia - 7-8 godzin.

Osoby starsze często dręczą bezsenność z powodu dolegliwości i braku aktywności fizycznej w ciągu dnia, więc śpią 5-7 godzin, co z kolei źle wpływa na ich zdrowie.

Wartość snu na godzinę

Wartość snu zależy również od pory kładzenia się spać: możesz spać przez godzinę tak, jakby to była noc lub wcale nie spać. Tabela przedstawia fazy snu danej osoby w zależności od czasu efektywności snu:

Czas	Wartość snu
19-20 godzin	Godzina siódma
20-21h.	6 godzin
21-22 godz	Godzina piąta
22-23 godz.	4 godziny
23-00 godz.	3 godziny
00-01h.	2 godziny
01-02 godz.	1 godzina
02-03 godz.	30 minut
03-04 godz.	15 minut
04-05 godz.	7 minut
05-06 godz.	1 minuta

Nasi przodkowie położyli się spać i wstali na słońcu. Współczesny człowiek kładzie się spać nie wcześniej niż o pierwszej w nocy, czego skutkiem jest chroniczne zmęczenie, nadciśnienie, onkologia i nerwice.

Przy rzeczywistej wartości snu przez co najmniej 8 godzin organizm odzyskiwał siły na następny dzień.

W niektórych kulturach południowych istnieje tradycja snu w ciągu dnia (sjesty) i odnotowuje się, że liczba przypadków udaru mózgu i zawału serca jest tam znacznie mniejsza.

Cechy przebudzenia w każdej fazie snu

Sen ma niejednorodną strukturę, składa się z kilku faz, które mają własne cechy psychofizjologiczne. Każda faza wyróżnia się specyficznymi przejawami aktywności mózgu. mające na celu przywrócenie różnych części mózgu i narządów ciała.

Kiedy lepiej jest obudzić się zgodnie z fazami snu, to, jak łatwe będzie przebudzenie, zależy od fazy, w której sen został przerwany.

Podczas głębokiego snu delta przebudzenie jest najtrudniejsze ze względu na niepełne procesy neurochemiczne zachodzące na tym etapie. Ale Łatwe budzenie się we śnie REM, pomimo tego, że w tym okresie śnią się najbardziej żywe, niezapomniane i emocjonalne sny.

Jednak ciągły brak snu REM może być szkodliwy dla zdrowia psychicznego. To właśnie ta faza jest niezbędna do przywrócenia połączeń nerwowych między świadomością a podświadomością.

Fazy ​​snu u ludzi

Cechy mózgu i zmiany jego fal elektromagnetycznych badano po wynalezieniu elektroencefalografu. Encefalogram wyraźnie pokazuje, jak zmiana rytmów mózgu odzwierciedla zachowanie i stan osoby śpiącej.

Główne fazy snu – wolne i szybkie. Są nierówne w czasie trwania. Podczas snu fazy zmieniają się, tworząc 4-5 falopodobnych cykli od 1,5 do niepełnych 2 godzin.

Każdy cykl składa się z 4 faz snu nie-REM, związanego ze stopniowym spadkiem aktywności człowieka i zanurzeniem we śnie, oraz jednej fazy snu szybkiego.

Sen nie-REM dominuje w początkowych cyklach snu i stopniowo się zmniejsza, podczas gdy czas trwania snu REM wzrasta w każdym cyklu. Z cyklu na cykl zmienia się próg przebudzenia osoby.

Czas trwania cyklu od początku snu wolnego do zakończenia snu szybkiego u osób zdrowych wynosi około 100 minut.

• Etap 1 to około 10% snu
• 2. - około 50%,
• 3. 20-25% i sen REM – pozostałe 15-20%.

Powolny (głęboki) sen

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, jak długo powinien trwać głęboki sen, ponieważ czas jego trwania zależy od tego, w jakim cyklu snu dana osoba się znajduje, więc w cyklach 1-3 faza głębokiego snu może trwać dłużej niż godzinę, a z każdym kolejny cykl, czas trwania głębokiego snu jest znacznie skrócony.

Faza snu wolnego, czyli ortodoksyjnego, dzieli się na 4 etapy: drzemka, wrzeciona snu, sen delta, sen głęboki delta.

Oznaki wolnego snu - głośny i rzadki oddech, mniej głęboki niż podczas czuwania, ogólny spadek temperatury, zmniejszenie aktywności mięśni, płynne ruchy gałek ocznych, zanikanie pod koniec fazy.

Jednocześnie sny są pozbawione emocji lub nieobecne, a długie i wolne fale zajmują coraz większe miejsce na encefalogramie.

Wcześniej uważano, że mózg w tym czasie odpoczywa, ale badanie jego aktywności podczas snu obaliło tę teorię.

Etapy snu nie-REM

W tworzeniu powolnego snu wiodącą rolę odgrywają takie części mózgu, jak podwzgórze, jądra szwu, niespecyficzne jądra wzgórza i centrum hamujące Moruzziego.

Główną cechą snu wolnofalowego (czyli snu głębokiego) jest anabolizm: tworzenie nowych komórek i struktur komórkowych, naprawa tkanek; występuje w spoczynku, pod wpływem hormonów anabolicznych (sterydy, hormon wzrostu, insulina), białek i aminokwasów. Anabolizm prowadzi do gromadzenia energii w organizmie, w przeciwieństwie do katabolizmu, który ją pochłania.

Procesy anaboliczne powolnego snu rozpoczynają się w II etapie, kiedy organizm całkowicie się odpręża i możliwe są procesy regeneracji.

Przy okazji zauważono, że aktywna praca fizyczna w ciągu dnia wydłuża fazę głębokiego snu.

Początek zaśnięcia regulują rytmy dobowe, a te z kolei zależą od naturalnego światła. Zbliżanie się ciemnej pory dnia służy jako biologiczny sygnał do ograniczenia codziennej aktywności, zaczyna się czas odpoczynku.

W rzeczywistości zasypianie poprzedza senność: spadek aktywności ruchowej i poziomu świadomości, suchość błon śluzowych, sklejanie powiek, ziewanie, rozproszenie uwagi, zmniejszenie wrażliwości narządów zmysłów, spowolnienie pracy serca tempo, nieodparte pragnienie leżenia, drugie niepowodzenia we śnie. W ten sposób objawia się aktywna produkcja melatoniny w szyszynce.

Na tym etapie rytmy mózgu nie zmieniają się znacząco i możesz powrócić do czuwania w ciągu kilku sekund. Kolejne etapy głębokiego snu wykazują narastające zaciemnienie świadomości.

1. Drzemka lub Non-REM(REM – z angielskiego rapid eye movement) – I etap zasypiania z półsennymi snami i wizjami podobnymi do snu. Zaczynają się powolne ruchy gałek ocznych, temperatura ciała spada, tętno zwalnia, na encefalogramie mózgu rytmy alfa towarzyszące czuwaniu zastępowane są rytmami theta (4-7 Hz), które wskazują na rozluźnienie psychiki. W takim stanie często przychodzi do osoby rozwiązanie problemu, którego nie mógł znaleźć w ciągu dnia. Człowieka można dość łatwo wybudzić ze snu.
2. wrzeciona snu- średniej głębokości, gdy świadomość zaczyna się wyłączać, ale reakcja na wołanie po imieniu lub płacz dziecka pozostaje. Podczas snu spada temperatura ciała i tętno, zmniejsza się aktywność mięśni, na tle rytmów theta encefalogram odzwierciedla pojawienie się rytmów sigma (są to zmienione rytmy alfa o częstotliwości 12-18 Hz). Graficznie przypominają wrzeciona, z każdą fazą pojawiają się rzadziej i stają się szersze w amplitudzie i zanikają.
3. Delta- bez snów, w których na encefalogramie mózgu widoczne są głębokie i wolne fale delta o częstotliwości 1-3 Hz oraz stopniowo zmniejszająca się liczba wrzecion. Puls nieco przyspiesza, tempo oddechu wzrasta wraz z jego płytką głębokością, ciśnienie krwi spada, ruchy gałek ocznych jeszcze bardziej spowalniają. Do mięśni dochodzi dopływ krwi i aktywna produkcja hormonu wzrostu, co wskazuje na przywrócenie kosztów energii.
4. głęboki sen delta- całkowite zanurzenie osoby we śnie. Faza charakteryzuje się całkowitą utratą przytomności i spowolnieniem rytmu oscylacji fali delta na encefalogramie (poniżej 1 Hz). Nie jest nawet wrażliwy na zapachy. Oddech śpiącego jest rzadki, nieregularny i płytki, ruchy gałek ocznych są prawie nieobecne. Jest to faza, w której bardzo trudno jest się obudzić. Jednocześnie budzi się załamany, słabo zorientowany w otoczeniu i nie pamięta snów. Niezwykle rzadko w tej fazie człowiek widzi koszmary senne, ale nie pozostawiają one emocjonalnego śladu. Ostatnie dwie fazy często łączy się w jedną i razem zajmują 30-40 minut. Przydatność tego etapu snu wpływa na zdolność zapamiętywania informacji.

Etapy snu REM

Od czwartej fazy snu śpiący na krótko powraca do drugiej, a następnie wchodzi w stan snu REM (faza REM lub faza REM). W każdym kolejnym cyklu czas trwania snu REM wydłuża się z 15 minut do godziny, podczas gdy sen staje się coraz mniej głęboki i osoba zbliża się do progu przebudzenia.

Ta faza jest również nazywana paradoksalną i oto dlaczego. Encefalogram ponownie rejestruje szybkie fale alfa o niskiej amplitudzie, jak podczas czuwania, ale jednocześnie neurony rdzenia kręgowego są całkowicie wyłączone, aby uniemożliwić jakikolwiek ruch: ciało ludzkie staje się tak zrelaksowane, jak to możliwe, napięcie mięśni spada do zera, to jest szczególnie widoczne w ustach i szyi.

Aktywność ruchowa przejawia się tylko w pojawieniu się szybkich ruchów gałek ocznych.(REM), podczas snu REM ruch źrenic pod powiekami jest wyraźnie widoczny u osoby, ponadto wzrasta temperatura ciała, wzrasta aktywność układu sercowo-naczyniowego i kory nadnerczy. Temperatura mózgu również wzrasta, a po przebudzeniu może nawet nieznacznie przekroczyć jej poziom. Oddychanie staje się albo szybkie, albo wolne, w zależności od fabuły snu, który widzi śpiący.

Sny są zazwyczaj żywe, z elementami sensu i fantazji. Jeśli człowiek obudzi się w tej fazie snu, będzie mógł zapamiętać i szczegółowo opowiedzieć o tym, o czym marzył.

Osoby niewidome od urodzenia nie mają fazy REM, a ich sny nie składają się z wrażeń wzrokowych, lecz słuchowych i dotykowych.

W tej fazie informacje otrzymywane w ciągu dnia są korygowane między świadomością a podświadomością, trwa proces dystrybucji energii nagromadzonej w powolnej, anabolicznej fazie.

Eksperymenty na myszach potwierdzają to Sen REM jest o wiele ważniejszy niż sen wolny. Dlatego sztuczne przebudzenie w tej fazie jest niekorzystne.

Sekwencja etapów snu

Kolejność etapów snu jest taka sama u zdrowych osób dorosłych. Jednak wiek i wszelkiego rodzaju zaburzenia snu mogą zasadniczo zmienić obraz.

Na przykład sen u noworodków wynosi ponad 50% REM., dopiero w wieku 5 lat czas trwania i kolejność etapów staje się taka sama jak u dorosłych i pozostaje w tej formie do późnej starości.

U osób starszych czas trwania fazy szybkiej skraca się do 17-18%, a fazy snu delta mogą się zakończyć: tak objawia się bezsenność związana z wiekiem.

Są ludzie, którzy w wyniku urazu głowy lub rdzenia kręgowego nie mogą w pełni zasnąć (ich sen jest jak lekkie i krótkie zapomnienie lub półsen bez marzeń sennych) lub w ogóle się bez snu.

Niektórzy ludzie mają liczne i długotrwałe przebudzenia, dzięki czemu osoba jest całkowicie pewna, że ​​nie zamknął oczu w nocy. Jednocześnie każdy z nich może się obudzić nie tylko w fazie snu REM.

Narkolepsja i bezdech to choroby charakteryzujące się nietypowym przebiegiem faz snu.

W przypadku narkolepsji pacjent nagle wchodzi w fazę REM i może zasnąć w dowolnym miejscu i czasie, co może być śmiertelne dla niego i dla jego otoczenia.

Apnia charakteryzuje się nagłym zatrzymaniem oddychania podczas snu. Wśród powodów - opóźnienie impulsu oddechowego docierającego z mózgu do przepony lub zbyt duże rozluźnienie mięśni krtani. Spadek poziomu tlenu we krwi powoduje gwałtowne uwalnianie hormonów do krwi, co powoduje, że śpiący się budzi.

Takich ataków może być do 100 na noc i nie zawsze są one realizowane przez człowieka, ale na ogół pacjent nie otrzymuje należytego odpoczynku z powodu braku lub niewystarczalności niektórych faz snu.

W przypadku bezdechu bardzo niebezpieczne jest stosowanie tabletek nasennych, może to spowodować śmierć z powodu zatrzymania oddechu podczas snu.

Również na czas trwania i kolejność faz snu mogą wpływać predyspozycje emocjonalne. Osoby z „cienką skórą” oraz te, które doświadczają przejściowych trudności życiowych, mają przedłużoną fazę REM. A w stanach maniakalnych faza REM jest skrócona do 15-20 minut przez całą noc.

Zasady zdrowego snu

Dobry sen to zdrowie, mocne nerwy, dobra odporność i optymistyczne spojrzenie na życie. Nie zakładaj, że we śnie czas mija bezużytecznie. Brak snu może być nie tylko szkodliwy dla zdrowia, ale także spowodować tragedię..

Istnieje kilka zasad zdrowego snu, które zapewniają zdrowy sen w nocy, a w rezultacie doskonałe zdrowie i wysoką wydajność w ciągu dnia:

1. Trzymaj się pory snu i wstawania. Najlepiej iść spać nie później niż 23 godziny, a cały sen powinien trwać co najmniej 8, najlepiej 9 godzin.
2. Sen musi koniecznie uchwycić okres od północy do piątej rano, w tych godzinach wytwarzana jest maksymalna ilość melatoniny, hormonu długowieczności.
3. Nie jedz 2 godziny przed snem Wypij przynajmniej szklankę ciepłego mleka. Najlepiej unikać alkoholu i kofeiny wieczorem.
4. Wieczorny spacer pomoże Ci szybciej zasnąć.
5. W przypadku trudności z zasypianiem warto przed snem wziąć ciepłą kąpiel z naparem z ziół łagodzących (kolekc pospolity, oregano, rumianek, melisa) i solą morską.
6. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać.. Możesz spać z uchylonym oknem i zamkniętymi drzwiami lub otworzyć okno w sąsiednim pokoju (lub w kuchni) i drzwiach. Aby się nie przeziębić, lepiej spać w skarpetkach. Temperatura w sypialni nie powinna spaść poniżej +18 C.
7. Bardziej przydatne jest spanie na płaskiej i twardej powierzchni, a zamiast poduszki użyj wałka.
8. Pozycja na brzuchu jest najbardziej niefortunna do spania, najbardziej przydatna jest postawa na plecach.
9. Po przebudzeniu pożądana jest niewielka aktywność fizyczna: ładowanie lub bieganie, a jeśli to możliwe, pływanie.