Skomponuj prawidłowe odżywianie online. Program żywieniowy
Największy czas trwania diety niemieckiej wynosi 49 dni.
Czas trwania diety, wskazany w drugim etapie doboru diet, jest niezbędny do oceny tempa utraty wagi. Należy zauważyć, że zastosowane metody obliczeń w zakresie maksymalnego dopuszczalnego wskaźnika bezpiecznej utraty wagi (200 gramów dziennie) budzą wiele kontrowersji w środowisku naukowym. Tak czy inaczej, nie osiągnięto jeszcze konsensusu w tej sprawie.
Niektórzy praktykujący dietetycy uważają, że wartość ta nie powinna przekraczać 1% początkowej masy ciała (co wyniesie średnio 600 gramów dla kobiet i 700 gramów dla mężczyzn) – jasne jest, że im wyższa początkowa masa ciała, tym wyższe tempo utraty wagi . Wartości te uwzględniają całkowitą utratę wagi – zarówno wody i krwi (co stanowi około 6-8 procent masy), jak i płynu międzykomórkowego oraz tkanki tłuszczowej i innych tkanek organizmu (z których część również jest tracona). podczas diety – np. masy mięśniowej). Niektóre źródła nazywają tę liczbę zarówno 1 kilogramem, jak i 1,5 kilograma. Przykładem jest tu regularna wizyta w saunie z utratą ponad 1,5 kg wagi na skutek płynów, przy całkowitym utrzymaniu tkanki tłuszczowej w niezmienionym stanie.
Ale praktycznie nikt nie kwestionuje faktu, że dzienna zawartość kalorii poniżej 1000 Kcal stanowi zagrożenie dla zdrowia podczas długotrwałych diet (ponad 2-3 tygodnie). Fakt ten nie przeczy średniej kaloryczności większości szybkich diet – ich czas trwania nie przekracza 2 tygodni. Jako potwierdzenie możemy przytoczyć przykład diety leczniczej nr 8b o średniej kaloryczności 735 Kcal, stosowanej w placówkach medycznych.
W każdym razie, przed zastosowaniem diety należy skonsultować się ze specjalistą.
Poniższy kalkulator to jedyny w swoim rodzaju elastyczny plan diety. Koniec z domysłami w odżywianiu - wszystko jest jasne, przejrzyste i przemyślane. Wystarczy podać swoje dane, wybrać cele i stworzyć makro białka, tłuszczu i węglowodanów. Przewiń w dół i oblicz swój plan posiłków już teraz!
Liczby dotyczące białek, tłuszczów i węglowodanów, które otrzymałeś, są Twoim osobistym dziennym planem posiłków. Aby osiągnąć swoje cele fitness, ściśle przestrzegaj podanych ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika, które są wymienione każdego dnia, niezależnie od tego, czy ćwiczysz tego dnia, czy nie.
Przestrzegając tych parametrów przez 4 tygodnie, zauważysz zmiany w swojej wadze i wyglądzie. Jeśli nie zauważysz zmiany, suma kalorii może być zbyt wysoka. Następnie zalecamy zmniejszenie ilości węglowodanów do 10 g na tydzień, aż zobaczysz zmianę. Jeśli zmiany są nadal widoczne, nie powinieneś nic zmieniać w swoim makrze - tylko w przypadku plateau. Plateau to brak zmiany wagi, dopasowania ubrania lub wyglądu w ciągu 10 dni. Dopiero wtedy zmień swoje makro.
Bardziej interesujące na ten temat:
Idealna formuła wagi
Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć? Kalkulator kalorii online!
W ostatni piątek wieczorem: ile kalorii w wódce i innych rodzajach alkoholu
Przed wyborem diety powinieneś jasno zrozumieć, jaki efekt chcesz osiągnąć. Na przykład określ dla siebie optymalną wagę lub znajdź idealną sylwetkę i dąż do niej.
Należy zauważyć, że dla wszystkich osób te parametry są indywidualne i nie zawsze to, co jest dobre dla jednego, będzie odpowiadać drugiemu. Na przykład dla kogoś normalna waga wyniesie 57 kg, ale dla innej osoby będzie to za dużo lub przeciwnie, za mało.
W tym artykule dowiesz się, jak wybrać dietę odchudzającą online i za darmo. Aby zaoszczędzić Twój czas, stworzyliśmy specjalną bezpłatną usługę online, która niczym prawdziwy dietetyk pomoże Ci wybrać indywidualną i odpowiednią dla siebie dietę.
Również dzięki naszej usłudze możesz określić typ sylwetki, wskaźnik masy ciała, idealną wagę, obecność problemów dietetycznych oraz menu na 7 dni . Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem w sprawie optymalnej wagi.
Jeśli cel został już wyznaczony, możesz rozpocząć dobór indywidualnej metody odchudzania. Aby wybrać odpowiednią dla siebie metodę odchudzania, należy wziąć pod uwagę swoje przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, choroby żołądka i jelit, alergie itp. Najlepiej ponownie udać się do lekarza i skonsultować się z nim.
Pamiętaj, że każda dobra metoda odchudzania musi przestrzegać następujących zasad:
1. Powinna być wyważona, urozmaicona i umiarkowana. Oznacza to, że przy wyborze diety należy zwrócić uwagę na to, aby zawierała ona różnorodne pokarmy, najlepiej obecność węglowodanów, tłuszczów, białek i witamin z umiarem.
2. Również podczas diety nie musisz głodować. Nadmierny post nie przyniesie ci niczego dobrego, a może nawet pogorszyć sytuację.
Oczywiście istnieją sposoby na odchudzanie, w których te zasady nie są przestrzegane. I potrafią być bardzo skuteczne. Ale z reguły wszystkie są zaprojektowane z myślą o szybkim wyniku i nie zawsze jest to dobre dla zdrowia.
Ale jeśli tylko wynik jest dla Ciebie ważny i chcesz schudnąć w jak najkrótszym czasie, to takie diety oparte na głodzie lub na wąskiej liście produktów będą Ci odpowiadać.
Należy pamiętać, że na tak rygorystycznych dietach nie można siedzieć dłużej niż tydzień. Dlatego jeśli chcesz schudnąć więcej niż 7 kg, nie powinieneś zaczynać od takich metod odchudzania. Lepiej stopniowo zmniejszać masę ciała, będzie to o wiele bezpieczniejsze dla organizmu, a efekt utrzyma się przez dłuższy czas.
Jeśli masz czas i chęć, najlepszym sposobem na ustalenie odpowiedniej diety dla siebie jest udanie się do specjalnego lekarza. Pomoże w indywidualnym doborze metod odchudzania, który uwzględni wszystkie Twoje problemy, choroby i pragnienia oraz da odpowiedź na pytanie, jak wybrać skuteczną dietę.
A jeśli nie masz dużo czasu, proponujemy skorzystać z naszej bezpłatnej usługi online, aby wybrać dietę na podstawie swoich parametrów.
Pomoże Ci wybrać najbardziej odpowiednią dla Ciebie metodę odchudzania, a także obliczyć idealną wagę. Teraz już wiesz, jak wybrać dietę odchudzającą online i za darmo! Schudnij prawidłowo z naszym internetowym dietetykiem!
Przeczytaj także:
Stwórz swój własny osobisty program treningowy:
Znajdź swoją idealną wagę:
Popularne materiały:
Aby opracować program żywieniowy dla utraty wagi, przede wszystkim musisz zrozumieć powody, dla których dana osoba ma nadwagę. A te powody są różne dla każdego. Dlatego uważamy, że podejście do odchudzania powinno być spersonalizowane. W klinice Lantan nad kluczowymi momentami przejadania się z Tobą pracuje psycholog, a dietetyk personalny po zbadaniu Twojego stanu zdrowia dobiera dla Ciebie indywidualny program żywieniowy.
System prawidłowego odżywiania odchudzającego powinien nie tylko dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Tworząc program żywieniowy, prawdziwy profesjonalista musi wziąć pod uwagę Twoją codzienną rutynę, zwykły tryb życia i oczywiście wszystkie niuanse dotyczące Twojego zdrowia.
Podstawowe przygotowanie programu żywieniowego nie jest trudne: ilość potrzebnych dziennie białek, tłuszczów i węglowodanów można obliczyć za pomocą prostych tabel. I nawet wtedy wielu naszych pacjentów początkowo nie zgadzałoby się z dietetykiem co do ilości kalorii wymaganych przez organizm. Aby jednak stworzyć odpowiednią dietę na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę ogromną liczbę niuansów znanych tylko specjalistom.
Zunifikowane systemy żywieniowe na odchudzanie mogą być skuteczne, ale ich słabym punktem jest to, że trudno je na bieżąco śledzić. Specjaliści kliniki Lantan uważają, że najlepsze efekty osiąga się, opracowując indywidualny program żywieniowy dla każdego pacjenta. Dodatkowo podczas procesu odchudzania Twój osobisty dietetyk przeanalizuje i omówi z Tobą wyniki, a w każdej chwili program odchudzania może zostać dostosowany tak, aby zwiększyć efektywność lub zmniejszyć stres.
Pytanie od Gold
Karmię piersią. Czy w moim przypadku da się zrobić odpowiednią dietę odchudzającą, czy muszę poczekać, aż skończę karmienie piersią?
Odpowiadać
Witaj Zlato. W okresie karmienia piersią matka zużywa więcej kalorii niż zwykle, więc z reguły jeszcze łatwiej jest jej schudnąć. Ale trzeba bardzo uważać na skład diety, aby nie pozbawić się wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Nasi dietetycy stworzą program żywieniowy na odchudzanie, uwzględniając te cechy.
Pytanie od Olyi
Muszę ułożyć plan posiłków o wartości 700 kalorii dziennie, który nie sprawi, że poczuję się głodny. Czy Twój dietetyk świadczy takie usługi?
Odpowiadać
Witaj Ola. Opracowanie indywidualnego programu żywieniowego z pewnością uwzględni życzenia pacjenta. Zalecamy jednak osobiste omówienie codziennych problemów z kaloriami z dietetykiem.
Z poważaniem Natalia Afanasjewa
Pytanie od Antoniego
Czy możesz mi powiedzieć, jak liczyć kalorie? Jem normalnie - kurczaka, ryby, duszone warzywa, zupy. Ale jak obliczyć w kaloriach, ile jem? Naprawdę chodzić z kalkulatorem?
Odpowiadać
Witam Antonino. Istnieją dwie opcje. Pierwsza to ważenie produktów, sprawdzanie tabeli kalorii i liczenie kalorii. Alternatywą może być opracowanie programu żywieniowego z dietetykiem – w takim przypadku dzienna zawartość kalorii będzie utrzymywana w normie ustalonej przez Ciebie i Twojego lekarza. Uwzględnione zostaną również święta i imprezy, których nie należy odmawiać.
Z poważaniem Natalia Afanasjewa
Pytanie od Zoi Khlebova
Cześć. Czy uważasz, że przy odchudzaniu należy wypijać 2 litry wody dziennie? W ogóle nie chce mi się pić, nawet po treningu, a utrzymanie takiego schematu jest dla mnie bardzo trudne.
Odpowiadać
Witaj Zojo. Brak pragnienia może być związany z naruszeniem procesów metabolicznych lub równowagi wodno-solnej w organizmie. Zwykle picie 2 litrów wody dziennie jest uważane za przydatne nie tylko do usuwania toksyn z organizmu, ale także jako profilaktyka kamicy nerkowej. Jednak opracowując indywidualny system prawidłowego żywienia odchudzającego, nasi specjaliści ustalają schemat picia, biorąc pod uwagę badanie pacjenta.
Z poważaniem Natalia Afanasjewa
Pytanie od Vadima
Czy możesz polecić prawidłowe odżywianie w odchudzaniu mężczyźnie prowadzącemu aktywny tryb życia? Chciałabym jednocześnie pozbyć się brzucha i jednocześnie napompować mięśnie.
Odpowiadać
Witaj Vadim.
Pomimo tego, że odchudzanie i zwiększanie masy mięśniowej na pierwszy rzut oka wydają się przeciwstawnymi zadaniami, męskie ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że uprawianie sportu bardzo szybko aktywuje proces odchudzania. Indywidualny program żywieniowy pozwoli Ci zachować energię i ton, a podniesienie poziomu testosteronu poprzez sport zwolni Cię z nadwagi.
Z poważaniem Natalia Afanasjewa
Świat jest trochę mniej niż całkowicie cyfrowy. Komunikujemy się i poznajemy przez Internet, robimy zakupy, planujemy każdą minutę naszego życia i korzystamy z wielu narzędzi, o których jeszcze 15 lat temu nikt nawet nie pomyślał. Przy tak wysokim poziomie „cyfryzacji” nic dziwnego, że nawet nasze nawyki żywieniowe można kontrolować za pomocą smartfona, tabletu czy laptopa. Dietetyk, który jest zawsze z Tobą – czy to nie cudowne? Wybraliśmy 10 ciekawych aplikacji na Twój smartfon/tablet, które pomogą Ci zmienić Twoje nawyki żywieniowe i kontrolować odżywianie.
Aplikacje na system iOS
Akku
Aplikacja mobilna do programów żywieniowych i diet
Często trudno jest wybrać odpowiednią dla nas dietę lub dietę. Trzeba konsultować się z dietetykami lub surfować po Internecie i poświęcać na to dużo czasu. Akku - całkowicie rozwiązuje ten problem. Wystarczy wybrać cel i wprowadzić dane, a aplikacja dobierze odpowiednią dla Ciebie dietę. A jeśli zmęczy Cię dieta, możesz wybrać dowolną inną. Akku ma już cztery kategorie celów: schudnąć, zyskać masę mięśniową, przejść na zdrową dietę lub zostać wegetarianinem. Wszystkie diety składają się z łatwych do przygotowania posiłków z podręczną listą instrukcji i składników, a baza programów żywieniowych stale się powiększa.
Ściągnij
PEP: Indywidualne menu na dzień
Prawidłowe i zdrowe odżywianie, odchudzanie, kontrola wagi
PEP wybiera menu dnia z prostych, smacznych, zdrowych dań, specjalnie dla Ciebie, na podstawie tego, kim jesteś i prowadzi statystyki.
Na początek program oblicza, ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów musisz dziś spożyć, na podstawie wzrostu, wagi i wieku. Następnie rozdziela te wartości na śniadanie, obiad i kolację. A co najważniejsze – dobiera posiłek tak, aby potrawy były urozmaicone. Kalkulacja kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów opiera się na składzie składników zawartych w przepisie i ich wadze.
Ściągnij
dziennik żywności
dziennik żywności
FoodDiary to łatwy w zarządzaniu dziennik żywności. Śledź swoje posiłki, ćwiczenia i spożycie wody przez cały dzień. Obserwuj swoje jedzenie lub dietę. Przypomnienia o posiłkach pomogą Ci nie przegapić następnego posiłku. A rejestrowanie treningów w dzienniku pomoże zdyscyplinować. Możesz również wpisać do dziennika wodę, którą pijesz w ciągu dnia i pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody dziennie.
Ściągnij
Schudnąć!
Diety, harmonogram treningów, przepisy dietetyczne, licznik kalorii, zdrowa utrata wagi
Wprowadzasz informacje o posiłkach, a system daje wskazówki dotyczące zarządzania aktywnością fizyczną i zbilansowanym odżywianiem. Zmiana wagi i główne parametry (klatka piersiowa, talia, biodra i inne) są wyświetlane na wykresie dla przejrzystości. Aplikacja zawiera również liczne wskazówki, dzięki którym szybciej zaczniesz chudnąć, a także prowadzi ewidencję wypijanej przez użytkownika wody w ciągu dnia. Wprowadzanie wyników do aplikacji zajmie nie więcej niż 5 minut dziennie. Stale rosnąca baza danych 51 000 posiłków, wbudowany licznik kalorii i szybkie wprowadzanie danych żywieniowych ułatwiają kontrolowanie wagi i pomagają szybciej osiągnąć zaplanowany wynik. W zestawie funkcji aplikacji „Schudnij!” zawiera również dziennik treningu do śledzenia codziennej aktywności fizycznej, dziennik żywności i inne narzędzia, które pomogą Ci zarządzać wagą.
Ściągnij
Zdrowe odżywianie
Dbaj o formę i kontroluj swoją dietę
Obecnie istnieje wiele różnych diet o różnych celach: niektóre z nich mogą pomóc Ci schudnąć, inne mogą poprawić Twoje zdrowie i odtruć organizm. Ale od czego zacząć i jak nie pomylić się we wszystkich tych dietach, które można znaleźć w Internecie? Wybierz jedną z kilku diet, które są prezentowane w aplikacji Zdrowe odżywianie. Możesz także edytować listę i stworzyć własną dietę lub dodać kolejną. Aplikacja będzie wysyłać kilka razy dziennie wyskakujące powiadomienia przypominające o tym, co zjeść, dzięki czemu nie musisz pamiętać o każdym posiłku i porze posiłku.
Ściągnij
Aplikacje na system Android
Zdrowa żywność i przepisy
Kontrola i przepisy żywieniowe
Aplikacja pomoże Ci kontrolować dietę, obliczyć spożycie kalorii, FBU (tłuszcze, białka, węglowodany), spożycie wody, znaleźć prosty przepis na pyszny pierwszy lub np. zdrową wegańską sałatkę, dowiedzieć się więcej o popularnych dietach ( Dukan, białko, francuski, japoński i inne). To bardzo proste - wskaż płeć, wzrost, wagę, wiek, codzienną aktywność fizyczną i zaznacz swoją codzienną dietę. Aplikacja określi ilość kalorii, tłuszczów, białek, węglowodanów i wody oraz zaproponuje przepisy ze zdjęciami i opisami.
Ściągnij
Odpowiednie odżywianie
Zbiór przepisów na dzień
Aplikacja Prawidłowe Odżywianie to zbiór przepisów na cały dzień: śniadanie, brunch, lunch, podwieczorek i kolację. Pomoże Ci stworzyć zmienne menu na dzień, tydzień, a nawet miesiąc. Przekonasz się, że prawidłowe odżywianie może być bardzo ciekawe i urozmaicone. A co najważniejsze - nie drogie, ponieważ większość przepisów można przygotować z tego, co zawsze jest w lodówce. Porada opiera się na podejściu uznawanym na całym świecie przez wielu dietetyków i instruktorów sportu - rotacji białkowo-węglowodanowej (BCH).
Ściągnij
Przypomnienie o odżywianiu
Aplikacja, która pomoże Ci regularnie jeść
Aplikacja Przypomnienie o Posiłkach - Odchudzanie pomaga w przestrzeganiu prostego planu posiłków z następującymi funkcjami:
Zmiana godzin posiłków do własnych potrzeb
Powiadomienie o porze posiłku
Status bieżącego dnia, aby zobaczyć, które posiłki zostały zjedzone lub pominięte
Możliwość dodania szóstego, dodatkowego posiłku, jeśli wstajesz wcześnie i kończysz dzień późno w nocy
Edycja przeszłych posiłków.
Ściągnij
dobre jedzenie
zdrowe odżywianie
Aplikacja GoodFood - zdrowe odżywianie pomoże Ci zdefiniować menu na każdy dzień i to nie tylko w domu, ale w każdym miejscu. Korzystając z tabeli kompatybilności GoodFood możesz szybko dowiedzieć się o kompatybilności niektórych produktów spożywczych i wybrać te, które są zgodne z zasadami odrębnego żywienia. Korzyści z aplikacji GoodFood - zdrowe odżywianie:
Szczegółowe opisy kategorii produktów pomogą Ci poprawnie przyporządkować wybrane przez Ciebie produkty do żywności do wybranej kategorii;
Przypomnienie zasad oddzielnego żywienia pozwoli na prawidłowe poruszanie się przy wyborze diety, a zabawne wskazówki GoodFood dotyczące zdrowego odżywiania nie tylko ułatwią wybór menu, ale także rozweselą.
Ściągnij
Licznik kalorii MyFitnessPal
Baza żywności zawierająca ponad 6 000 000 pozycji
Baza danych żywności zawierająca ponad 6 000 000 pozycji i niewiarygodnie szybkie wprowadzanie danych dotyczących odżywiania i ćwiczeń pomogła już ponad 40 milionom ludzi osiągnąć swoje cele i rozpocząć zdrowy tryb życia. Pełna synchronizacja z witryną: dziennik możesz wypełniać zarówno z komputera, jak iz telefonu, czyli gdzie i jak wolisz. Możliwość schudnięcia z przyjaciółmi: dodaj znajomych i łatwo śledź swoje postępy i wymieniaj wsparcie. Kompletny zestaw funkcji: tworzenie własnych posiłków i ćwiczeń, statystyki dotyczące kluczowych składników odżywczych, raporty trendów, spersonalizowane ustalanie celów w oparciu o profil żywieniowy, kalkulator wartości odżywczych według przepisów oraz pełna obsługa jednostek metrycznych i imperialnych.
Oprogramowanie pomoże również osobom, które chcą zapomnieć o zbędnych kilogramach. Postępując zgodnie z przydatnymi wskazówkami, osoba może schudnąć, obliczając wskaźnik racjonalnego spożycia żywności. Możesz również zdalnie zapoznać się z zasadami dietetyki. Oprogramowanie nadaje się do planowania różnych diet, w tym medycznych.
Odchudzanie w domu to ważny warunek nie tylko dla młodych mam, kobiet wykonujących prace domowe, ale także dla kobiety biznesu. Program Dietetyki Domowej pomoże im osiągnąć to, czego chcą. Oprogramowanie samodzielnie:
- liczy kalorie;
- tworzy właściwe menu;
- pomaga zmienić nawyki żywieniowe.
To bardzo skuteczne narzędzie w planowaniu diety, doborze odpowiednich potraw. Postępując zgodnie z zaleceniami przewodnika kalorii, możesz:
- normalizować metabolizm;
- zredukować wagę;
- Zacznij jeść zdrowszą i zdrowszą żywność.
Program dietetyczny jest niezwykle łatwy w użyciu. Powie Ci, jakie składniki odżywcze dodać do diety. Analiza przepisów pomoże Ci skoncentrować się na pokarmach, które sprzyjają utracie wagi i zapewnią dalsze wyniki. Wygodne menu pozwala w łatwy sposób wprowadzać informacje, przeglądać proces pracy nad sobą, śledzić ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Jeśli masz problemy z wprowadzaniem danych, możesz skorzystać z instrukcji.
Wybierz dietę odchudzającą
Na początku użytkownik proszony jest o obliczenie idealnej wagi według wzoru Lorenza, aby wybrać dietę odchudzającą, która pomoże pozbyć się tłuszczu. Musisz wprowadzić informacje o swoim wzroście, wadze, obwodzie niektórych części ciała, płci, wieku w specjalnym oknie, a następnie kliknąć przycisk "oblicz". Program natychmiast wyświetli wynik na ekranie. Uzyskane dane należy traktować ze sceptycyzmem, ponieważ nie uwzględniają indywidualnych cech organizmu.
Następnym krokiem jest stworzenie odpowiedniej diety. Komputer oblicza automatycznie, podając informacje o ilości białek, węglowodanów, tłuszczów w tabeli. Oprogramowanie udostępnia również listę produktów potrzebnych do codziennego spożycia. Ich liczba jest podana w gramach. Użytkownik może również wybrać jedną z następujących diet:
- medyczny;
- Sporty;
- do utraty wagi;
- dla przyrostu masy.
Domowe diety na odchudzanie
Taki dietetyk domowy pomaga nie tylko obliczyć normę zbilansowanej diety, ale także zdalnie zapoznać się z radami lekarzy. Wszystkie domowe diety na odchudzanie opracowane przez program charakteryzują się bezpieczeństwem i skutecznością. Osoba będzie mogła dowiedzieć się, jak określić dokładną porcję na śniadanie, obiad lub kolację, jak prawidłowo ważyć jedzenie, aby schudnąć itp. Liczenie kalorii pomoże Ci schudnąć, unikając niezdrowego jedzenia i żywności, która sprzyja przybieraniu na wadze.
Program odchudzający
Oprogramowanie skanuje dane o indywidualnych potrzebach żywieniowych danej osoby, opracowując dietę opartą na typowych potrawach. Możesz pobrać program odchudzania w Internecie, płacąc niewielką kwotę. Twórcy ustawili status na „shareware”, co oznacza, że do pełnego działania systemu będziesz musiał przelać pieniądze na ich konto. Czy mogę zainstalować oprogramowanie bez dokonywania płatności? Tak, ale w tym przypadku sprzedawca udostępnia jedynie wersję demo programu, pozbawioną niektórych funkcji.
A pierwszym pytaniem, które należy omówić, jest to, czy ten plan żywieniowy jest w ogóle potrzebny. Jakie są zalety, wady, pułapki, czy oszczędza czas, wysiłek i pieniądze, czy odwrotnie.
Wady planów posiłków
Załóżmy więc, że mamy uformowany plan posiłków, dołączoną do nich listę produktów i harmonogram posiłków. W teorii wydaje się to wygodne – wiesz, co zjeść na śniadanie, a co na obiad, rozumiesz, że dostaniesz tyle białka i składników odżywczych, ile zaplanowałeś.
Ale w praktyce jest cały stos wad.
1. Plan posiłków promuje zachowania aspołeczne
Ale każda niespodzianka łatwo wdziera się i łamie Twoje plany żywieniowe - powiedzmy, że zostałeś zaproszony na przyjęcie urodzinowe lub poszedłeś z przyjaciółmi (żoną, dzieckiem, kolegami, mamą) do włoskiej restauracji, gdzie będzie pizza opalana drewnem, lasagne i al makaron dente. Tu zaczyna się pierwsza szorstkość: nie zjadłeś tego, co zaplanowałeś, musisz położyć gdzieś to, co zaplanowałeś, a nie zjadłeś. Nie jest też jasne, jak policzyć KBJU dania serwowanego poza domem. Ogólnie rzecz biorąc, natychmiast pojawia się wiele pytań.
W tym przykładzie każdy, kto próbował jeść według KBJU, może siebie rozpoznać. W rezultacie, jeśli żyjesz z planem posiłków, świadomie (lub nawet podświadomie) unikasz komunikacji związanej z jedzeniem.
Wielu zwolenników surowych planów żywieniowych boi się restauracji jak ognia. Nie musisz tego robić: Twoja dieta niewiele zmieni się od jednej podróży. Co więcej: eksperci dopuszczają (a nawet zalecają) do 20% diety z ulubionego jedzenia, nawet jeśli jest to „niezdrowe” jedzenie.
Tak się złożyło, że uczty i wspólne posiłki od zawsze były częścią naszej kultury. Któż nie pamięta rodzinnych obiadów, świąt sylwestrowych przy szerokim rodzicielskim stole przy często dalekiej od zdrowej żywności, ale zdrowej rodzinnej atmosferze. Plan posiłków budzi pewien rezonans, bo w pogoni za harmonogramem możemy dosłownie zamienić się w bohaterów filmu „Bubble Boy”, poświęcając chwilami rodzinne szczęście.
2. Ścisłe podejście do planu posiłków przyczynia się do samobiczowania i nawrotów.
Problem polega na tym, że wprowadzamy się w tryb, w którym dzielimy wszystkie nasze dni na „dobre” i „złe”. Dawszy sobie trochę więcej lub coś, co nie jest w żaden sposób ujęte w planie żywieniowym, machamy na wszystko ręką i przy tej samej szerokiej uczcie oddajemy się luzowi, aby można było zacząć wszystko od nowa.
Nawiasem mówiąc, zjawisko to można nazwać „Co do diabła!” lub „Tak, spal to wszystko!” i opisane w literaturze naukowej oraz . Unikaj tego sposobu myślenia.
3. Brak różnorodności
Plan posiłków wymaga regularności. I często zdarza się, że gdy ludzie znajdą żywność i posiłki o „idealnym” stosunku składników odżywczych, ludzie zaczynają tworzyć plan z tych samych pokarmów tydzień po tygodniu.
Jest to obarczone faktem, że organizm może nie otrzymywać niektórych witamin i minerałów. Na przykład, jeśli całkowicie ignorujesz nabiał – może brakować wapnia, jeśli nie jesz mięsa – witaminy z grupy B, nie wychodź na słońce i nie ma ryb pod względem żywieniowym – możesz brakować witaminy D. Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniej takich problemów.
4. Problemem jest brak wiedzy
Przeciętna osoba, która angażuje się w eksperymentowanie z planami posiłków, jest jak pasażer w taksówce, której celem jest cel (np. schudnąć / przytyć), a plan posiłków to transport, który Cię tam zabierze (lub nie). Plan opracowują specjaliści, transport wykonuje swoją pracę prawidłowo, ale po dowiezieniu na miejsce nie powie Ci, co dalej. Często tutaj człowiek ginie i wszystko wraca do normy.
5. Problem ograniczenia czasowego
Im bardziej restrykcyjny jest twój plan żywieniowy (na przykład z jakiegoś powodu ustaliłeś ścisłe limity czasowe - jak obiad o 14:15 i to wszystko!) - tym większa szansa, że się wyrwiesz. A badania naukowe dowodzą, że według statystyk po załamaniu człowiek jest jeszcze dalej od celu niż wtedy, gdy zaczynał (znowu „dzięki”).
Dlatego zbyt sztywne plany posiłków ostatecznie przegrywają z bardziej elastycznymi opcjami. Przygotuj plan posiłków tak delikatny, jak to tylko możliwe, taki, z którym możesz żyć przez lata.
Korzyści z planów posiłków
Jednak nie przesadzaj. Nie mamy nic przeciwko planom posiłków. W końcu wszystko ma swoje wady i zalety.
1. Plus: oszczędność czasu
W dużej metropolii każda minuta jest walutą. Kiedy wszystko jest skoordynowane, a lista zweryfikowana, nie ma potrzeby wędrować z roztargnieniem po sklepie, gorączkowo zastanawiając się, co zjeść. Nie musisz oddawać się studiowaniu etykiet, informacji o kaloriach i zawartości cukru. Możesz gotować w rezerwie. Dobry plan posiłków to doskonały przykład zarządzania czasem.
2. Plus: wszystko jasne
W przemyślanych planach żywieniowych wszystko jest jasne i możesz być pewien, że Twój talerz nie zostanie nagrodzony.
3. Plus: oszczędności kosztów
Są też oszczędności na odwiedzaniu wątpliwego cateringu, więc możesz teraz zaszaleć na przykład na nowym shakerze.
4. Plus: mniej stresu
To spojrzenie na psychologiczną stronę problemu z innej perspektywy. Z prostym i zrozumiałym planem posiłków na tydzień, nie musisz pisać artystycznego na temat „czy to pasuje do mojej kalorii” lub „czy ma wystarczająco dużo zdrowych składników odżywczych” i nie musisz się tym martwić w ogóle.
5. Plus: wyższy poziom energii
Być może jest to jedna z istotnych zalet. Jest to szczególnie widoczne dla tych, którzy ciężko pracują. Przy regularnym zdrowym odżywianiu energia jest rozprowadzana równomiernie, więc nie ma skoków poziomu cukru, przepracowania, ketozy i innych nieprzyjemnych rzeczy. Wielokrotnie wspominaliśmy również, że odżywianie to aż 80% wyników na siłowni.
6. Plus: stabilność i gwarantowane rezultaty
Kiedy regularnie jemy te same pokarmy, oczywiste jest, że nagły przyrost masy ciała jest mało prawdopodobny. Dlatego o wiele łatwiej jest monitorować swoją wagę i można przewidzieć, kiedy strzałka pokaże cenną figurę podczas następnego ważenia.
Przykładowy plan posiłków. Jak widzisz, nie musisz nawet rezygnować z czekoladek. Najważniejsze: całkowita liczba KBJU dziennie i spokój ducha.
Zasady planu żywieniowego
Przeanalizowaliśmy więc główne zalety i wady planowego odżywiania, ale postaramy się określić złoty środek, aby zarówno ciało, jak i psychika były wygodne.
Tak więc podstawowe zasady tworzenia niestandardowego planu posiłków:
1. Priorytet
Wszystko sprowadza się do tego, co podstawowe - do kalorii, proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów, pierwiastków śladowych.
Spożycie białka zależy od Twoich celów. Jeśli nic nie robisz, wystarczy 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Zajmujesz się władzą - zalecenia najbardziej autorytatywnych instytucji naukowych zmniejszają się do 1,6-1,8 grama na 1 kg masy ciała dziennie. Jeśli ty zmniejszyć procent tłuszczu(czyli „na sucho”), wtedy potrzebujesz jeszcze więcej białka niż do przyrostu masy mięśniowej. Różne źródła naukowe polecają 1,8 do 2,5 grama białka na 1 kg masy ciała.
Dla sportowców wytrzymałościowych(bieganie, triathlon) autorytatywna American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca spożywanie 1,2-1,4 grama białka na 1 kg masy ciała. Ważne jest również, aby spożywały wystarczającą ilość węglowodanów (do 8-10 g na kg masy ciała dziennie).
Dlatego przy sporządzaniu planu żywieniowego ważne jest, aby skupić się nie na samym jedzeniu, ale na zawartych w nim składnikach odżywczych.
2. Liczba posiłków
Teraz ilość obiadów / kolacji / przekąsek i śniadań. Inny będzie plan żywieniowy pracownika biurowego, mechanika i młodej mamy z dzieckiem. Dlatego weź za podstawę swój osobisty styl życia, warunki i nawyki. W zasadzie nie ma ścisłych ograniczeń co do liczby posiłków - można jeść 2 lub 9 razy dziennie. Nadal jednak zakładamy, że większość ludzi czuje się komfortowo, jedząc od 3 do 5 równych posiłków dziennie, niezależnie od tego, czy tyjesz, czy tracisz na wadze.
3. Wybór produktu
Przede wszystkim skup się na tym, co lubisz, a przygotowanie wymaga minimalnego wysiłku i czasu.
Idealnie 80% twojego jedzenia to mięso, ryby, nabiał, owoce, warzywa, orzechy, oleje, do 20% - produkty, które nie znajdują się w górnych 80% (na przykład słodycze, desery, lemoniady, kanapki z gorącą kiełbasą - cokolwiek), ale uwielbiasz je i nie chcesz się bez nich obejść. Nasz ulubiony naukowiec, naukowcy i ekspert od fitnessu Alan Aragon zaleca, aby do 10% diety składać z ulubionych, ale „szkodliwych” pokarmów – w ten sposób istnieje ryzyko znacznego oderwania się kropli.
W tak prosty sposób połączysz swoje pragnienia i potrzeby bez zwracania się do guru fitnessu po radę a la „czy mogę zastąpić kaszę gryczaną ryżem?” Tak, na pewno możesz! Jesteś teraz dyrektorem kreatywnym swojego ciała. Dodatkowo odpusty w postaci 20% smakołyków, które kochasz, nie zakończą długofalowego celu, a wręcz przeciwnie, utwierdzą przekonanie, że potrafisz połączyć rozsądne z przyjemnym.
4. Elastyczność
Być może najważniejszy punkt godny wyjaśnienia. Przypomnij sobie powyższą nieoczekiwaną sytuację związaną z wizytą w restauracji, oczywiste jest, że ten przypadek nie pasuje do planu posiłków - tutaj potrzebna jest elastyczność.
Załóżmy, że tracisz na wadze, a twoje spożycie składników odżywczych to na przykład 2300 kalorii, 180 gramów białka, 250 gramów węglowodanów i 60 gramów tłuszczu. Następnie zwracamy się do wartości odżywczych tego, co jadłeś w restauracji, na przykład pizzy (informacje możesz zobaczyć w aplikacji typu Fatsecret lub na Zozhniku): 840 kcal, 40 g białka, 110 g węglowodanów i 23 g tłuszczu. Jest to produkt „trudny do napisania”, ale gdy go zjesz, nie zrujnujesz swoich celów, a cokolwiek by powiedzieć, ta żywność jest również dość bogata w składniki odżywcze. W ten sposób możemy samolubnie próbować zrównoważyć nasz plan w ramach obliczonego BJU, co pozwoli uniknąć zachowań antyspołecznych.
Na początku wydaje się to szaleństwem i testem twojej siły woli, ale dzięki elastycznemu podejściu opartemu na twoich ulubionych produktach stopniowo zaczynasz rozumieć, że masz kontrolę, więc nawroty i psychologiczne odbicia mają tendencję do zera.
Podobnie usuwa się kwestię różnorodności. Więcej wiedzy, więcej różnorodności z zastrzeżeniem ilości. A jeśli przyjrzysz się uważnie, to stopniowo osoba całkowicie odchodzi od ścisłego planu żywieniowego, zamieniając go w swój styl życia. Przemyślany i zrównoważony.
Przykładowy plan posiłków.
Po raz kolejny plan żywieniowy krok po kroku:
Krok 1. Norma kalorii: obliczamy naszą normę (kalkulator pod logo Zozhnik), na podstawie priorytetów.
↓
Krok 2. Makroskładniki odżywcze: dzielimy żywność na BJU w oparciu o nasze cele.
↓
Krok 3. 80/20: zrób plan, nie wykluczając pewnych produktów/grup produktów. Skoncentruj się na ⅘ zdrowym i ⅕ jedzeniu, które osobiście lubisz.
↓
Krok 4. Elastyczność: pamiętaj, że jeden dzień „nie zgodnie z planem” to nie koniec świata. Po prostu idziemy dalej i pamiętamy o naszych długoterminowych celach.
↓
Krok 5. Plan żywieniowy jako styl życia: poziom zaawansowany. Teraz masz już wszystkie techniki, dzięki którym Twój osobisty plan żywieniowy stanie się stylem życia. Łącz, analizuj i stopniowo odchodź od sztywnych ram, kierując się wiedzą.
Te posiłki mogą służyć jako podstawa i przykład do tygodniowego planu posiłków.
Planowanie posiłków: więcej opcji
Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia spersonalizowanego planu posiłków. Należy zauważyć, że zarówno zagraniczni, jak i krajowi trenerzy fitness stosują te metody.
● Złożony plan posiłków
Tworzymy kilka planów żywieniowych i zmieniamy je, aby nie powtarzać się z tygodnia na tydzień i jeść bardziej urozmaicone.
● Plan „Pięć + dwa”
Robimy dokładny plan na tydzień pracy, a weekend zostawiamy wolny na lot fantazji. Bardzo pomocne dla osób, które są zajęte w ciągu tygodnia, ale mają czas w weekend, aby rozpieszczać się w weekend.
● plan proporcjonalny
Opracowujemy plan w oparciu o produkty codziennego użytku z uwzględnieniem BJU i dowolnie wypełniamy pozostałą normę BJU, w zależności od okoliczności. Na przykład wiemy, że na śniadanie wolimy omlet białkowy z warzywami, owocami i kawę z mlekiem; twarożek - po treningu i kefir - na noc. Co dodać do naszego planu na lunch i przekąski? Tutaj całkowicie polegaj na swoich preferencjach smakowych w normalnym zakresie.
Warto zauważyć, że jest to trzecia opcja, która później służy jako dobra pomoc w przekształceniu takiego planu żywieniowego w styl życia.
Całe zdrowie!
Tłumaczenie dla Zozhnika: Sasha Karling
Ten kalkulator jest przeznaczony do obliczania zrównoważone odżywianie na dzień. Przy znanej wartości dziennego zapotrzebowania na kalorie (), możesz wybrać jedzenie tak, aby stosunek białka, tłuszcze i węglowodany było proporcjonalne - nie było „zniekształceń” (na przykład dużo tłuszczów lub węglowodanów w diecie). Jeśli obserwujesz swoje zdrowie (lub wagę), ten kalkulator jest właśnie tym, czego potrzebujesz. Możesz na przykład sporządzić tabelę produktów, które zwykle jesz dziennie i zobaczyć, czego w Twojej diecie jest za dużo, a czego za mało.
W procesie kompilacji tabeli w wierszu „Ogółem” wynik zostanie wyświetlony z podpowiedzią:
kolor czerwony- z nadmiernym wynikiem końcowym;
zielony kolor- jeśli wymagana ilość i wynik końcowy pokrywają się z 20% spread(dlatego absolutnie dokładne dane dotyczące treści białka, tłuszcze i węglowodany można uzyskać tylko w laboratorium, a podczas gotowania w domu nie można uniknąć błędów).
Aby stworzyć zbilansowaną listę produktów spożywczych na dany dzień:
1. Wybierz liczbę kcal dziennie;
2. Wybierz danie lub produkt z listy;
3. Wybierz jego ilość, gramy;
(tekst z wybranym produktem pojawi się poniżej)
4. Naciśnij przycisk „Dodaj/Zmień”. Produkt pojawi się w tabeli;
* - w razie potrzeby dostosuj jego ilość i ponownie naciśnij przycisk „Dodaj/Zmień”
5. Powtórz kroki 2, 3 i 4.
6. Aby usunąć produkt ze stołu, kliknij krzyżyk obok dania.
7. Możesz również pobrać gotowe menu:
- wybierz przykład z listy;
- kliknij przycisk „Pobierz przykład”;
- w razie potrzeby edytuj przykład w taki sam sposób, jak przy kompilacji menu (punkty 2, 3, 4, 6).
8. W razie potrzeby skompilowaną tabelę można wysłać do siebie pocztą elektroniczną - wprowadź swój adres e-mail i kliknij przycisk „Wyślij na e-mail”
** Jeśli nie jesteś zadowolony z całego wyniku, możesz wyczyścić wszystko (naciskając przycisk „Wyczyść tabelę!”) i powtórzyć wybór.