Jajka są uważane za niskokaloryczny produkt białkowy, który nasyca osobę przez długi czas przy minimalnym spożyciu kalorii. Modelki i znane osobistości, które pilnują swojej sylwetki i dążą do ciągłej utraty wagi, preferują dietę jajeczną. Wszystko ma związek ze składem produktu – zawiera on dużą ilość wapnia, dlatego dieta nie jest szkodliwa dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, stanowi skuteczny budulec mięśni oraz pozytywnie wpływa na stan włosów, paznokci i skóry osób odchudzających się. Ale większą uwagę przywiązuje się do zawartości kalorii.

Dlatego ciekawie będzie się dowiedzieć ile kalorii jest w jajku– kurczak, przepiórka, smażony i inne metody. Pomimo ich skuteczności w odchudzaniu ze względu na niską kaloryczność, lekarze odradzają przejadanie się jajek. Wynika to z obecności żółtka w kompozycji. Prowadzi to do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi człowieka, a białko to ma szkodliwy wpływ na nerki. Ogólnie jaja negatywnie wpływają na wątrobę i przyczyniają się do dysfunkcji jelit - Lyuli zaczyna cierpieć na zaparcia. Jednak ostrzeżenia lekarzy pozostają zlekceważone przez osoby dążące do szczupłej sylwetki. Ponadto nowe badania stopniowo obalają szkodliwość produktu w postaci rozwoju płytek cholesterolowych i innych uszkodzeń narządów wewnętrznych.

Następnie szczegółowo zostaną przedstawione zalety jajek, a także ich kaloryczność w zależności od rodzaju. Dzięki temu dokładnie wyliczysz zalecaną kaloryczność dziennego spożycia jajek jako dania głównego lub przekąski, jednak najpierw musisz poznać skład produktu.

Białko zawiera następujące substancje:

• Jedno jajko zawiera do 87% wody;
• białko – 11%;
• 1% węglowodanów;
• 1% minerałów.

Skład żółtka jest następujący:

• woda – 50%;
• tłuszcze – 31%;
• białka – 17%;
• minerały – 2%.

Staje się jasne, dlaczego jajko ma niską zawartość kalorii - chodzi o wysoką zawartość wody. Między innymi jajo kurze zawiera wapń, fosfor, potas, cynk i inne przydatne pierwiastki śladowe. Dodatkowo zawiera witaminy B, A, D, E, PP i inne.

Korzyści z jaj

Zalety naturalnego produktu z kurczaka obejmują następujące czynniki:

• łatwe trawienie białka – według licznych badań stwierdzono, że białko jaja jest znacznie bezpieczniejsze od białka mięsa;
• białko jest budulcem mięśni, dlatego osoby regularnie jedzące jajka i uprawiające sport mogą pochwalić się mocnymi mięśniami;
• produkt zawiera białko – zapewnia uczucie sytości przy jednoczesnym utrzymaniu wagi;
• żółtko zawiera lecytynę – kobiety w ciąży muszą je spożywać w dużych ilościach, ponieważ produkt ten sprzyja rozwojowi mózgu płodu;
• tłuszcze zwierzęce zawarte w żółtku pomagają poprawić męskie funkcje seksualne;
• białko pomaga wzmocnić włosy i zapobiega powstawaniu łupieżu;
• kwasy tłuszczowe zawarte w żółtku wzmacniają mięśnie dzieci;
• jaja kurze zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych;
• zawiera prowitaminę A - działa szkodliwie na komórki rozwijającej się infekcji lub wirusa;
• witamina D korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia;
• Zawarta w składzie cholina wspomaga metabolizm lipidów i korzystnie wpływa na pracę wątroby;
• zawarta w składzie luteina korzystnie wpływa na wzrok – zapobiega rozwojowi zaćmy;
• Selen pomaga normalizować pracę tarczycy i wzmacnia układ odpornościowy.

Pomimo niewielkiej ilości kilokalorii produktu nie należy nadużywać. Spożycie należy ograniczyć w przypadku chorób nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego lub wysokiego poziomu cholesterolu – tutaj można zjeść nie więcej niż 2-3 sztuki tygodniowo. Przed przejściem na monodietę składającą się wyłącznie z jajek zaleca się konsultację z lekarzem.

Funkcje diety

Monodieta oparta na jajkach jest skuteczna, ponieważ pozwala schudnąć nawet do 7 kg tygodniowo. Wszystko tłumaczy się niską zawartością kalorii, ale ze względu na specjalny skład należy przestrzegać pewnych zaleceń dotyczących odchudzania.

Podstawowe zasady obejmują:

• Możesz zmniejszyć zawartość kalorii w spożywanych dziennie pokarmach o 300 kcal, jeśli zastąpisz śniadanie dwoma jajkami na twardo;
• w przypadku dużego spożycia jaj zaleca się porzucenie żółtka - białka nie wyrządzą dużej szkody organizmowi;
• Produkt zaleca się spożywać w formie gotowanej na przekąskę;
• Jedząc duże ilości białka, należy pić więcej płynów.
• Przed użyciem sprawdź świeżość produktu.

Spożywanie białka może negatywnie wpływać na czynność nerek. Dlatego podczas diety, w której spożywane są w większym stopniu jaja kurze, zaleca się picie większej ilości napojów o słabym działaniu moczopędnym – zielonej herbaty, wywaru z dzikiej róży i samej wody.

Wartość energetyczna jajka

Zawartość kalorii w 1 jajku zależy od sposobu przygotowania produktu, a także jego „pochodzenia”. Wiadomo, że kurczak różni się od strusia czy np. przepiórki nie tylko wyglądem i wielkością, ale także wartością odżywczą – kalorycznością i składem. Następnie szczegółowo zostaną przedstawione dane dotyczące zawartości kalorii wszystkich możliwych rodzajów jaj.

Surowe jajko

Surowiec jest często spożywany przez obywateli prowadzących zdrowy tryb życia lub preferujących dietę surową. Na 100 gramów surowego produktu z kurczaka przypada około 157 kilokalorii.

Ponieważ w jednym kawałku nie ma 100 g, wartość energetyczną oblicza się biorąc pod uwagę wagę:

• małe rozmiary - około 70 kilokalorii;
• średni - 80 kilokalorii;
• Duże jajo kurze zawiera do 90 kilokalorii.

Surowy produkt zawiera znacznie więcej białka niż produkt gotowany czy smażony.

Gotowany

W diecie w większym stopniu stosuje się wersję gotowaną, a w zależności od czasu gotowania można uzyskać kilka odmian. Na przykład, aby uzyskać jajko na miękko, należy ugotować produkt po gotowaniu przez 2 minuty i na twardo przez co najmniej 7 minut. Możesz także określić, ile kalorii jest w jednym gotowanym jajku, metodą gotowania. Tak więc gotowane na miękko zawiera do 70 kilokalorii, a na twardo - nie więcej niż 60 kcal. Podane wartości nie dotyczą 100 g produktu, ale przeciętnej próbki.

Smażony wygląd

Wersja smażona jest najbardziej kaloryczna. Ze względu na zwiększoną kaloryczność prezentowanego dania nie zaleca się spożywania na diecie. Ale tutaj wszystko zależy również od sposobu przygotowania. Na przykład, jeśli smażysz produkt z separacją białek (bez żółtka), możesz uzyskać zawartość kalorii 70 kcal. W większości przypadków osoby dbające o sylwetkę lub chcące schudnąć smażą produkt bez oleju – ogranicza to kaloryczność do 100 kcal na 100 g potrawy. W przypadku dodania oleju średnia wartość energetyczna wzrasta do 140 kcal.

W formie proszku

Proszek stosowany jest najczęściej w produkcji przemysłowej oraz w małych cukierniach, ze względu na konieczność utrzymania świeżości produktu, a to wiąże się z pewnymi kosztami. Zawartość kalorii w proszku wynosi około 550 kcal na 100 g produktu. Powodem zwiększonej liczby kilokalorii jest wysoka koncentracja produktu – w 1 kg proszku znajduje się 90 jaj.

Białko i żółtko osobno

Gotowany produkt zaleca się spożywać osobno – jest to konieczne dla lepszego wchłaniania przez organizm. Na diecie można bezpiecznie spożywać wyłącznie białka - wchłaniają się one szybko w 97% i zapewniają zastrzyk energii nawet na 4-5 godzin. Zawartość kalorii w gotowanym białku (1 sztuka) nie przekracza 20 kcal. W podobny sposób możesz użyć osobno żółtka. Zawiera kwasy tłuszczowe i błonnik pokarmowy, które korzystnie wpływają na rozwój organizmu. Żółtka można spożywać do 5-6 sztuk tygodniowo, oddzielnie od białek. Jego wartość energetyczna wynosi do 50 kilokalorii.

Jajka przepiórcze

Ten rodzaj jest znacznie zdrowszy niż kurczak, ponieważ zawiera 2 razy więcej witamin i mikroelementów i nie powoduje reakcji alergicznej. Wartość energetyczna na 100 g produktu to zaledwie 170 kcal.

Gatunek strusia

Okazy strusia są znacznie większe od okazów kurcząt - przekraczają objętość 20-30 razy. Zawartość kalorii w produkcie na 100 g wynosi co najmniej 120 kcal. Wynika z tego, że jeden egzemplarz zawiera aż 1300 kcal – to niemal dzienna norma spożywanych kilokalorii dla osoby na diecie.

Odmiany gęsi

Okazy gęsi są 4-5 razy większe niż okazy kurczaków, więc ich kaloryczność jest znacznie wyższa. Przed gotowaniem zaleca się dobrze wypłukać prezentowany produkt, ponieważ gospodynie domowe często kończą z zabrudzeniem tego rodzaju żywności. Wartość energetyczna produktu wynosi odpowiednio około 200 kcal na 100 g, jedna ugotowana próbka zawiera ponad 300 kcal.

Indyk

Gatunki te prezentowane są w rozmiarach 70-80 g na jeden egzemplarz. Po ugotowaniu wartość energetyczna na 100 gramów wygląda na 170 kcal. Bardziej szczegółowo, ile kcal znajduje się w 1 jaju kurzym, przedstawiono w tabeli - tutaj różne rodzaje preparatów zapewniają odpowiednio skomponowany jadłospis na odchudzanie.

Więcej szczegółów na temat składu i wartości energetycznej znajdziesz w tabeli.

Produkt, o którym mowa, jest naprawdę niskokaloryczny, dlatego stosowanie go w żywieniu jest nie tylko „opłacalne”, ale także przydatne. Zwłaszcza jeśli ktoś odchudzający się uprawia sport i woli budować masę mięśniową. Wysoka jest także zawartość białka – budulca, który pomaga zachować masę mięśniową podczas nieprawidłowej utraty wagi, której nadużywa większość obywateli. Przy regularnym stosowaniu należy przestrzegać zaleceń, aby nie zaszkodzić organizmowi.

Jaja ptasie są cennym produktem dietetycznym. Stosując dietę, zwłaszcza odchudzającą, musisz wiedzieć, ile kalorii znajduje się w jajku. Jaja kurze są bardzo popularne, ponieważ... są powszechnie dostępne i tanie. Często spożywa się również przepiórki. Bardziej egzotyczne - struś, żółw - znajdują się w menu drogich restauracji i nie są tanie.

Skład jaj i wartość odżywcza

Jaja ptasie są w 97% strawne przez organizm ludzki. Żółtko stanowi 1/3 (17 g) całości (50 g). Obejmuje:

• białka – 16% (2,7 g);
• tłuszcze – 26,5% (4,51 g);
• węglowodany – 3,6% (0,61 g);
• cholesterol - 0,8% (139 mg).

W żółtku tłuszcze są reprezentowane przez poli-, mono- i nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym. Omega-3 (0,06 g) i Omega-6 (1,2 g). Zawartość kalorii w jaju kurzym zależy głównie od wartości energetycznej żółtka (352 kcal/100 g).

Zawiera także witaminy:

• B1 (tiamina), B2, B5 (kwas pantotenowy), B4 (cholina); B6, B7 (biotyna), B12;
• kwas foliowy;
• PP (niacyna);
• beta karoten.

Żółtko zawiera dużą liczbę makro- i mikroelementów, ale najważniejsze z nich to:

• fosfor - 192 mg;
• siarka – 176 mg;
• chlor - 156 mg;
• potas – 140 mg;
• sód – 134 mg;
• wapń – 55 mg;
• żelazo - 2,5 mg;
• jod – 20 mcg;
• miedź – 83 mcg;
• fluor – 55 mcg;
• selen – 31,7 mcg.

Już 1 jajko pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na kobalt (10 mcg). Ze względu na ten skład i wartość energetyczną żółtko służy do odżywiania i tworzenia różnych struktur zarodka.

Zawartość białka jest gorsza:

• tłuszcze - 0,3%;
• białka - 12,7%;
• węglowodany - 0,7%;
• woda - 85%.

Ponadto białko zawiera enzymy i witaminy z grupy B. Białka działają na organizm antybakteryjnie i bakteriolitycznie.

Źródłem białka jest białko jaja, które ma 8 razy mniej kalorii niż żółtko. 100 g białka zawiera 11 g białka, czyli znacznie więcej niż w mleku (4 g/100 g) i wołowinie (17 g/100 g) przy niskiej kaloryczności produktu. Całkowita zawartość kalorii w jajku średniej wielkości wynosi 70 kcal, czyli w przeliczeniu na 100 g produktu jego wartość energetyczna wynosi 158 kcal, czyli 663 J.

Zawartość kalorii w smażonych i gotowanych jajach kurzych

W żywieniu preferowane są produkty gotowane na miękko, ponieważ... Białka albumina jaja kurzego i owomukoid, które mają działanie alergenne, ulegają denaturacji podczas gotowania, zachowując korzystne właściwości żółtka. Różnią się wartością energetyczną w zależności od metody gotowania. Przed ich zjedzeniem warto dowiedzieć się, ile kalorii mają jajka:

• ugotowane na miękko – 159 kcal na 100 g produktu;
• w opakowaniu – 157 kcal/100 g;
• ugotowane na twardo - 160 kcal/100 g.

Przy różnych rodzajach obróbki cieplnej produktu zmienia się jego nasycenie energetyczne. Na przykład ilość kalorii w jajku sadzonym zależy od rodzaju tłuszczu użytego do gotowania. Zawartość kalorii w 100 g produktu (kcal):

• z olejem roślinnym - 170;
• na krem ​​- 200;
• smalec - 280;
• omlet (z mlekiem) - 155;
• bez oleju - 160.

Liczby te są przybliżone, ponieważ... wszystko zależy nie tylko od rodzaju, ale także od ilości tłuszczu.

Ile kalorii jest w jajach przepiórczych i innych rodzajach jaj?

Zawartość kalorii w produkcie zależy od zawartości tłuszczu. Spośród znanych nam rodzajów jaj najbardziej kaloryczne są jajka kacze (220 kcal/100 g) i gęsie (190 kcal/100 g). Wbrew powszechnemu przekonaniu, że jaja przepiórcze są znacznie zdrowsze od jaj kurzych ze względu na niską kaloryczność, okazuje się, że wartość energetyczna jaja przepiórczego (w przeliczeniu na 100 g produktu) wynosi 168 kcal.

Najmniej kaloryczne są jaja strusie – 118 kcal/100 g. Natomiast jaja żółwi mają niemal tyle samo kalorii (155 kcal/100 g) co jaja kurze. Zawartość kalorii w białku jaja we wszystkich rodzajach produktów jest znacznie (4-8 razy) niższa niż w żółtku.

Jaja w żywieniu – norma spożycia

Jajka sprawdziły się jako produkt wartościowy – o wysokiej wartości odżywczej przy niskiej zawartości kalorii. Zapewniają spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ... Trawienie białka wymaga więcej energii. Białko dostarcza budulca do budowy tkanki mięśniowej, dlatego produkt znajduje zastosowanie w żywieniu sportowców.

Jajka normalizują poziom insuliny i glukozy we krwi, a ich wzrost stymuluje odkładanie się tłuszczu. Przydatne substancje produktu:

1. Zwiększają aktywność testosteronu, co jest szczególnie ważne w profilaktyce chorób prostaty.
2. Zapobiegaj zaćmie. Karotenoidy zawierające tlen – luteina i zeaksantyna – są niezbędne do utrzymania struktury siatkówki.
3. Utrzymuje wagę poprzez aktywację metabolizmu.
4. Zapobiega chorobom układu krążenia i układu nerwowego. Zawarta w żółtku cholina (B4) normalizuje działanie cholesterolu, chroni błony komórkowe przed niekorzystnym działaniem, poprawia pracę tkanki nerwowej, działa przeciwdepresyjnie.
5. Zapobiega rozwojowi raka piersi. Naukowcy udowodnili, że jedzenie 2 jajek na twardo dziennie zmniejsza ryzyko patologii o 85%.
6. Kompensuj utratę krwi, m.in. z przepisami (menstruacja), ponieważ żółtko zawiera dużą ilość żelaza.
7. Krzywicy zapobiega się dzięki wysokiej zawartości łatwo przyswajalnej witaminy D.
8. Pomagają w prawidłowym przebiegu ciąży i jej planowaniu, ponieważ Żółtka zawierają kwas foliowy.
9. Wzmacnia tkankę kostną, włosy, paznokcie, zęby. Żółtka i łupiny zawierają ponad 26 minerałów, m.in. wapń i fosfor.

• Dzieciom poniżej 7 miesiąca życia nie zaleca się ich spożywania, a starszym – wyłącznie żółtko;
• nie przekraczać spożycia (1-2 sztuki tygodniowo) w przypadku zapalenia pęcherzyka żółciowego;
• wykluczyć je ze względu na łuszczycę i atopowe zapalenie skóry.

Zawartość kalorii w jednym jajku zjedzonym na śniadanie pozwala nie odczuwać głodu aż do następnego posiłku i eliminuje podjadanie.

Dietetycy nie nalegają, aby jeść wyłącznie jajka na twardo. Zawartość kalorii w jajecznicy zmniejsza się prawie o połowę po dodaniu do niej warzyw i odtłuszczonego mleka.

Stosując dietę niskobiałkową oraz w okresie przejściowym na wegetarianizm dietetycy zalecają wprowadzenie do diety jaj przepiórczych. Zawierają więcej witaminy B12 niż kurczak. Tylko 1-2 szt. dziennie pomaga uzyskać wszystkie składniki odżywcze i zmniejszyć kaloryczność potrawy.

Ponieważ Produkt ten zawiera mniej cholesterolu, dlatego może być spożywany nawet przez osoby chore na serce i osoby starsze. Składniki odżywcze zawarte w składzie zwiększają pojemność pamięci, stymulują funkcje poznawcze i zwiększają uwagę. Produkt ten polecany jest także mężczyznom, gdyż ma właściwości lepsze od Viagry. Ale nawet w celach profilaktycznych i terapeutycznych nie należy przekraczać dziennej normy, która dietetycy ograniczają do 4-5 sztuk.

Kolejną właściwością produktu jest zdolność do usuwania radionuklidów z organizmu. Dzięki temu jaja przepiórcze włączane są do diety dzieci i dorosłych zamieszkujących obszary o dużym narażeniu na promieniowanie oraz pacjentów, którzy przeszli radioterapię z powodu patologii złośliwych. Naukowcy obliczyli dzienne zapotrzebowanie na produkt (szt.) w zależności od wieku (lata):

• 1-3 — 1-2;
• 3-10 — 2-3;
• 10-18 — 4;
• 18-50 — 4-5;
• od 50. roku życia i starsi - 4-5.

Jajka są jednym z najbardziej uniwersalnych produktów w diecie. Na bazie jajek można przygotować różnorodne dania, zarówno codzienne, jak i na ucztę. Każdy wie, że białko jest najważniejszym składnikiem pożywienia człowieka, a jaja stanowią integralną część codziennej diety. Jednak przechodząc na dietę, wiele osób ma pytania, ile kalorii znajduje się w jajku i czy jest ono przydatne w prawidłowym odżywianiu.

Przeczytaj także: Czy powinienem go spożywać codziennie?

Kalorie z jajka na twardo

100 gramów jaja kurzego zawiera około 160 kilokalorii. Jedno jajko waży około 70 gramów, co oznacza, że ​​średnia zawartość kalorii w gotowanym jajku wynosi około 80 kilokalorii.

Najlepszą dietetyczną opcją śniadaniową są dwa jajka na twardo, ich zawartość kalorii wyniesie około 160 kilokalorii, co jest najbardziej odpowiednią opcją na poranny posiłek. Dodatkowo takie śniadanie dostarcza organizmowi:

1. Witaminy;
2. białka;
3. Węglowodany;
4. Minerały.

Szczególną właściwością białka jaja jest jego całkowita strawność, co jest niezwykle korzystne dla zdrowia. Dodatkowo jaja zawierają lecytynę, a spożywanie tego produktu stanowi doskonałą profilaktykę powstawania blaszek miażdżycowych.

Kalorie białkowe

Białko jaja zawiera 85% wody, 12,7% białka, 0,3% tłuszczu i 0,7% węglowodanów. 100 gramów białka jaja zawiera łącznie 50 kilokalorii. Biorąc pod uwagę średnią wagę jaja kurzego, łatwo jest obliczyć średnią zawartość kalorii w jego białku i jest to całkiem sporo - około 16-17 kilokalorii. Zatem jajko na twardo bez żółtka zawiera bardzo mało kalorii i można je aktywnie wykorzystywać w żywieniu, na przykład dodając je do różnych niskokalorycznych sałatek.

Zawartość kalorii w żółtku

Żółtko jaja kurzego jest bardziej kaloryczne niż białko – 100 gramów zawiera około 360 kilokalorii. Ponadto zawartość tłuszczu wynosi około 11,5%, a także zawiera 200 miligramów cholesterolu.

Przeciętne żółtko zawiera około 65 kilokalorii.

Wartość odżywcza jaj kurzych

100 gramów jajka zawiera około 13 gramów białka, 11 gramów żółtka i 1 gram węglowodanów. Po ugotowaniu przeciętnego jajka metodą „na twardo” ilość składników odżywczych ma następujące wskaźniki:

• Białka – około 8 gramów;
• Tłuszcze – około 7 gramów;
• Węglowodany – około 0,6 grama.

Jajka słyną z zawartości następujących witamin:

1. Retinol - niezbędny do rozwoju tkanek zębów i kości, bierze udział w funkcjonowaniu wzroku, stymuluje metabolizm lipidów i rozwój nowych komórek, spowalnia tempo starzenia, działa zapobiegawczo przed stanami zapalnymi i chorobami układu sercowo-naczyniowego.
2. Pirydoksyna - przyspiesza przemianę materii, rozluźnia ośrodkowy układ nerwowy, stymuluje syntezę pierwiastków energetycznych z węglowodanów, wspomaga syntezę hemoglobiny, bierze udział w tworzeniu insuliny.
3. Cyjanokobalamina – stymuluje syntezę i metabolizm czerwonych krwinek, przyspiesza metabolizm lipidów w komórkach wątroby, pomaga obniżyć stężenie cholesterolu.
4. Tokoferol to naturalny przeciwutleniacz, który pomaga w transporcie tlenu do tkanek organizmu, zapobiega tworzeniu się zakrzepów krwi oraz poprawia odżywienie skóry i błon śluzowych.
5. Kalcyferole – wpływają na prawidłowy rozwój tkanek zębów i kości, poprawiają obronę immunologiczną organizmu, poprawiają pracę tarczycy.
6. Kwas foliowy – bierze udział w tworzeniu DNA, sprzyja rozwojowi obrony immunologicznej, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego.
7. Ryboflawina - niezbędna do rozwoju hormonów i czerwonych krwinek, chroni siatkówkę oka przed promieniowaniem ultrafioletowym, bierze udział w rozpadzie składników pożywienia i wspomaga wymianę starych tkanek na nowe.
8. Niacyna – bierze udział w reakcjach redoks, oddychaniu tkankowym, metabolizmie węglowodanów i białek, wspomaga wydzielanie soku żołądkowego.
9. Tiamina – bierze udział w metabolizmie białek, lipidów i węglowodanów, wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i trawiennego.
10. Cholina - bierze udział w metabolizmie lipidów i cholesterolu, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, niszczy blaszki miażdżycowe w naczyniach krwionośnych, pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi.
11. Biotyna - bierze udział w syntezie hemoglobiny oraz w metabolizmie glukozy, reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga rozkład tłuszczów, normalizuje pracę gruczołów łojowych.
12. Kwas pantotenowy – bierze udział w tworzeniu przeciwciał, zapobiega stanom zapalnym, stymuluje rozkład tłuszczu w organizmie.

Ponadto jaja kurze zawierają wiele ważnych minerałów:

• Wapń;
• Fosfor;
• Kobalt;
• Żelazo;
• Miedź.

Zawartość kalorii w potrawach jajecznych

Śniadania z jaj kurzych są bardzo smaczne i dają mnóstwo energii. Ponadto ich przygotowanie zajmuje niewiele czasu.

Jajka sadzone

To danie może być nieszkodliwe dla Twojej sylwetki, jeśli usmażysz jajka na specjalnej patelni bez dodatku oleju roślinnego lub w piekarniku. Obliczając kilokalorie, możesz wziąć pod uwagę jedynie zawartość kalorii w samych jajach i różnych przyprawach, których używasz. Jeśli dodanie oleju jest integralną częścią przygotowania jajecznicy, należy dodać jej kaloryczność. Z reguły wartość energetyczna jajecznicy smażonej na oleju roślinnym na 100 gramów potrawy wynosi 240 kilokalorii.

Omlet

Omlet przygotowuje się z kilku kurzych jaj i mleka. Najczęściej przygotowywany jest na oleju roślinnym, ale świetnie sprawdza się również w piekarniku lub kuchence mikrofalowej, gdzie olej nie jest wymagany. Obliczając wartość energetyczną, należy zwrócić uwagę na liczbę kilokalorii w mleku, która jest bezpośrednio zależna od zawartości tłuszczu. Na przykład, jeśli zrobisz omlet z kilku kurzych jaj i pół szklanki mleka zawierającego 2,5% tłuszczu, wówczas wartość energetyczna omletu wyniesie około 200 kilokalorii.

Aby zmniejszyć liczbę kalorii w takim omlecie, można go zrobić tylko z dodatkiem białek. Wartość energetyczna omletu białkowego wyniesie około 100 kilokalorii. Jeśli wolisz omlety z dodatkiem sera, kiełbasy i pomidorów, musisz wziąć pod uwagę, że kaloryczność takich potraw jest znacznie wyższa.

Toast

Wiele osób lubi na śniadanie smażone w jajku kawałki chleba zwane grzankami. 100 gramów grzanek, zrobionych z białego chleba z dodatkiem jednego kurze jaja i kawałka masła, ma wartość energetyczną około 200 kilokalorii.

Jajka można nazwać jednym z najpopularniejszych i niedrogich produktów. Jak i dla kogo są przydatne, jakie mają właściwości i dlaczego są tak ważne? Nie każdy zna odpowiedzi na te pytania.

Jajka uważane są za produkt o dużej wartości odżywczej. Wchodzą w skład diety odchudzającej i na przyrost masy mięśniowej, mają wiele dobroczynnych właściwości, a przy tym nie są wysokokaloryczne, zwłaszcza jeśli oddzieli się żółtko od białka. Zawartość kalorii w przeciętnym jajku wynosi 79 kcal.

Samo jajko składa się z dwóch części – białka i żółtka. Każdy z nich ma inny skład chemiczny, kaloryczność i zawiera własny zestaw niezbędnych dla naszego organizmu pierwiastków.

Tak zwane białko ma swoją nazwę dlatego, że składa się prawie wyłącznie z wody i wysokiej jakości białek z pełnym zestawem aminokwasów. Pozostałe kilka procent stanowią witaminy, enzymy, lipidy i węglowodany. Białko stanowi około 60% całkowitej masy jaja i zawiera 46-50 kcal. Jest dobrze wchłaniany przez organizm i korzystnie wpływa na jego funkcjonowanie.

Ponad połowa wszystkich białek w białkach jaj to albumina jaja kurzego lub albumina jaja, pierwiastek rezerwowy niezbędny do prawidłowego rozwoju zarodka. Nie mniej ważnymi składnikami są białka konalbumina i lizozym, które mają działanie antybakteryjne.

Oprócz białek białka jaj zawierają enzymy, węglowodany, większość witamin z grupy B, mikroelementy i makroelementy.

Zawartość kalorii w żółtku jest znacznie wyższa niż zawartość kalorii w białku. Podobnie jak białko zawiera białka, witaminy i inne niezbędne pierwiastki, jednak większość z nich to lipidy - potrzeba do nich prawie 5 g masy. Kwasy tłuszczowe, takie jak linolenowy, palmitynowy, stearynowy i inne, mają ogromną wartość odżywczą.

Jajka na twardo i na miękko mają prawie taką samą zawartość kalorii jak jajka surowe, ale w przeciwieństwie do nich są znacznie lepiej wchłaniane. Wartość energetyczna smażonych jajek sadzonych jest nieco wyższa - około 100 kcal, a podczas smażenia na oleju roślinnym wzrasta do 120-130 kcal. Zawartość kalorii w omlecie z jednego jajka wynosi około 150 kcal. Ale najbardziej wysokokalorycznym produktem jajecznym jest proszek jajeczny lub suchy melanż: jego wartość energetyczna na 100 gramów wynosi aż 500-550 kcal.

Tabela kalorii dla jaj według różnych metod gotowania

Produkty (100g)	wiewiórki	tłuszcze	węglowodany	kalorie
Surowe jajko	12,8	11,5	0,7	157
Jajko na miękko	12,9	11,5	0,8	159
Jajko na twardo	13	11,6	0,8	160
Proszek jajeczny	45	47	4,5	542
Omlet	9,5	15,4	1,9	184
Jajko sadzone	12,8	20,8	0,9	243
Surowe białko	82,5	1,7	7,1	44
Surowe żółtko	51	52,3	4,7	352

Skład chemiczny jaj w tabeli

Element	Ilość
Wapń	54 mg
Magnez	13 mg
Potas	139 mg
Fosfor	190 mg
Sód	134 mg
Siarka	175 mg
Chlor	136 mg
Miedź	82 mcg
Mangan	0,03 mcg
Cynk	1,1 mg
Żelazo	2,5 mg
Jod	21 mcg
Chrom	4 mcg
Fluor	54 mcg
Selen	31,6 mcg

Zawartość kalorii w jajku przepiórczym

Zawartość kalorii w jaju przepiórczym jest nieco wyższa niż w jajku kurzym. Jego przybliżona liczba wynosi 168 kcal. Oczywiście w przeliczeniu na 100 g produktu, gdyż samo jajo przepiórcze jest znacznie mniejsze niż jajo kurze. Jego waga wynosi 10 g, a wartość energetyczna odpowiednio 16-17 kcal.

Struś

Masa jaja strusiego przekracza masę jaja kurzego 20-30 razy, ale wręcz przeciwnie, zawartość kalorii jest niższa - 118 kcal. Przeciętne jajko waży 1200 g, a jego wartość energetyczną szacuje się na 1400 kcal.

Gusinogo

Jajko gęsie jest trzy do czterech razy większe niż jajo kurze, a jego kaloryczność wynosi 300-400 kcal. Wartość energetyczna jaja gęsiego na 100 g produktu wynosi 185 kcal

Indyk

Jaja indycze są najbliższe jajom kurzym pod względem masy i właściwości. Masa przeciętnego jajka wynosi 70-80 g. Wartość energetyczną obliczoną na 100 g szacuje się na 171 kcal, a kaloryczność jednego jaja to 130 kcal. Jaja indycze zawierają mniej białka niż jaja kurze, ale wręcz przeciwnie, więcej lipidów, dlatego nie są uważane za dietetyczne.

Przydatne właściwości jaj

Nie ma wątpliwości co do zalet jajek, dlatego muszą znaleźć się w menu każdego, kto monitoruje swoją dietę i zdrowie. Zawierają cały zestaw niezbędnych i zbędnych aminokwasów, witamin i tłuszczów, których człowiek potrzebuje, a także tłuszcze, z których nasz organizm czerpie energię i „materiał budulcowy”, m.in. do syntezy hormonów.

Wśród korzystnych właściwości jaj można wyróżnić kilka głównych:

• Pozytywny wpływ na układ odpornościowy dzięki witaminom
• Pomaga zwalczać problemy żołądkowo-jelitowe
• Zmniejsz ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i nowotwory
• Poprawia widzenie, jest dobrą profilaktyką zaćmy
• Zwiększa wytrzymałość kości dzięki wysokiej zawartości witaminy D
• Mają ogromne znaczenie w budowaniu mięśni, zwłaszcza, że ​​białka jaja wchłaniają się lepiej niż mięso czy produkty mleczne
• Poprawia funkcjonowanie męskiego układu rozrodczego
• Pobudza pracę mózgu, wzmacnia pamięć

Jajka na twardo nie tracą swoich właściwości, dlatego najlepiej spożywać je w tej formie. Eksperci różnią się co do korzyści i bezpieczeństwa w postaci surowej, ale większość nadal zaleca obróbkę cieplną jaj.

Szkody i przeciwwskazania

Jak każdy inny produkt, jaja mają szereg przeciwwskazań.

• Indywidualna nietolerancja . Oczywiście osoby uczulone na jajka będą musiały ich unikać. Ostrożność powinni zachować także dorośli, a zwłaszcza dzieci z nadwrażliwością – owomukoid zawarty w białku jaja często powoduje reakcję alergiczną. Jednak u dzieci w wieku pięciu lub sześciu lat alergie często ustępują samoistnie.
• Cholesterol . Żółtka jaj zawierają cholesterol, na co powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby podatne na choroby układu krążenia. Aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia, zaleca się spożywanie nie więcej niż dwóch jaj dziennie lub oddzielanie żółtka od białka. Ten ostatni jest bezpieczny nawet w dużych ilościach.

• Salmonella. Należy wziąć pod uwagę, że w jajach, zwłaszcza domowych, mogą znajdować się bakterie salmonelli. Może powodować poważne choroby przewodu pokarmowego, dlatego należy przestrzegać kilku prostych zasad – jajka myć mydłem i gotować przed gotowaniem i gotować dłużej niż dziesięć minut.

Jaja w żywieniu

• Jajka można śmiało nazwać produktem dietetycznym. Po pierwsze, jedno jajko zawiera aż 5-6 g białka, mimo że jest dość niskokaloryczne.
• Jajka dobrze nasycają nawet w małych ilościach, eliminując w ten sposób drobne przekąski między posiłkami.
• W porównaniu z większością produktów dietetycznych jaja mają jeszcze jedną zaletę - niski koszt.

Ponadto jaja są źródłem nie tylko białek, ale także tłuszczów. To ważne, ponieważ lipidy nasycają organizm nie gorzej niż białka, a uczucie sytości pomoże Ci zmniejszyć porcje jedzenia i szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów. W żadnym wypadku nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu, nawet będąc na diecie: organizm, aby normalnie funkcjonować, potrzebuje zbilansowanej diety.

Stosując dietę niskokaloryczną, konieczne jest oddzielenie białek od żółtek, a ilość kalorii w tym samym omlecie zostanie znacznie zmniejszona.

Niektórzy tak bardzo starają się schudnąć, że na skutek postu i monodiet nabawiają się wielu problemów zdrowotnych. Po takim uderzeniu organizm potrzebuje regeneracji, takiej, która nie przywróci wagi do poprzednich wartości. Jajka świetnie się do tego nadają.

Dzienny wskaźnik zużycia

Dzienne spożycie jaj zależy od wielu czynników: wieku danej osoby, jej stanu zdrowia i stylu życia.

Zdrowa osoba dorosła może jeść 3-5 całych jaj kurzych tygodniowo bez ryzyka szkody dla zdrowia. Ale możesz bezpiecznie zjeść kilka razy więcej jednego białka, ponieważ żółtko jest uważane za główne źródło cholesterolu.

Jajka należy podawać dzieciom ostrożnie – często powodują alergie. Lepiej wstrzymać się z wprowadzaniem jajek do diety nawet przez rok, a podawać je dziecku wyłącznie w postaci białek. Jeśli nie ma reakcji alergicznej, żółtko również nie wyrządzi szkody. Dla małego dziecka wystarczą 2 jajka tygodniowo.

W przypadku osób uprawiających sport norma tygodniowa może zostać przekroczona. Aktywność fizyczna wymaga dużej ilości białka, dlatego możesz jeść nawet 15 jajek tygodniowo.

W przypadku osób starszych, zwłaszcza cierpiących na choroby układu krążenia, spożycie jaj powinno być ograniczone do minimum. Normą w tym przypadku nie powinno być więcej niż 1-2 jaj kurzych tygodniowo.

Jak wybrać najlepszy

• Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na same jajka. Powinny być czyste, wolne od pęknięć i niezbyt różniące się wagą i rozmiarem. Skorupka świeżego jajka będzie wyglądać matowo, a samo jajko nie powinno być zbyt jasne.
• Zgodnie ze standardami jakości każde jajko musi mieć pieczątkę z oznaczeniami. Pozwoli to zrozumieć, do której kategorii należy i jaki jest jego maksymalny okres przydatności do spożycia.

Litera „D” jako pierwszy znak na etykiecie wskazuje, że jajo jest dietetyczne i można je przechowywać nie dłużej niż tydzień. Litera „C” - jajko stołowe - oznacza, że ​​okres przydatności do spożycia takich jaj wynosi 25 dni.

Drugi symbol oznaczenia zależy od kategorii produktu. Znak „B” to najwyższa kategoria, „O” to wybrane jajo, „1”, „2” i „3” to odpowiednio kategorie 1, 2 i 3.

• Kupione już jajka można dodatkowo sprawdzić w domu. Musisz zanurzyć jajko w mocnym roztworze soli; jeśli nie jest świeże, natychmiast wypłynie na powierzchnię.
• Jakość jajka możesz sprawdzić rozbijając je. Białko świeżego jaja nie powinno mieć plam ani wtrąceń.
• Jeśli jajko na twardo jest trudne do obrania, oznacza to jego świeżość.

Dietetyczne przepisy na jajka

Przepisów na dania z jajek jest mnóstwo, a wiele z nich można zaliczyć do dietetycznych.

Jajka gotowane bez skorupki

Ten przepis można nazwać jednym z najniższych kalorii. Składniki, których będziesz potrzebować:

• 1 łyżka. posiekane orzechy
• 5 łyżek l. ocet
• 2 jajka

Wymieszaj ocet i sól w 1 litrze. wodę i postaw na kuchence. Gdy woda zacznie się gotować, rozbij jajka i włóż je jedno po drugim do łyżką, na patelnię. Jaja nie powinny się stykać; Po kilku minutach gotowania można je wyjąć, ułożyć na talerzu i posypać posiekanymi orzechami.

Jajka w śmietanie

Składniki:

• 3 jajka
• 1/3 szklanki kwaśnej śmietany
• 1/2 łyżeczki masło
• 1/4 szklanki startego sera

Na patelnię wlać śmietanę, na wierzch ostrożnie wbić jajka, posypać serem i solą oraz polać roztopionym masłem. Piec w piekarniku, aż będzie gotowe.

Jajecznica z serem

Składniki:

• 3 jajka
• 1/4 szklanki mleka
• 1/3 szklanki startego sera

Mleko i jajka ubić na gładką masę, dodać sól, ser i wymieszać. Wlać powstałą mieszaninę na natłuszczoną patelnię i piec w piekarniku, aż będzie ugotowana.

Jaja kurze to nie tylko smaczny i łatwy w przygotowaniu produkt w przystępnej cenie, ale także cenny dostawca różnych przydatnych substancji.

Jeśli opisujemy korzystne właściwości tego produktu, musimy zacząć od faktu, że jajo kurze jest całkowicie wchłaniane przez organizm ludzki. To bardzo ważny punkt - w końcu jajko zawiera 12 witamin i 96% minerałów. Jedyną witaminą, której nie zawierają jajka, jest witamina C. Wszystkie pozostałe występują w wystarczających ilościach

.

Najważniejszym składnikiem składu witaminowego jaj jest witamina D. Jej ilość w tym produkcie jest niewiele mniejsza niż w oleju rybnym. Dostępność wymaganej ilości Witamina D w diecie jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości oraz funkcji tarczycy.

Jajka są bogate w witaminę K, która odpowiada za krzepnięcie krwi.. Wysoka zawartość niacyny (witaminy B3) jest ważna dla odżywienia komórek mózgowych. Witamina B4 jest potrzebna do dobrej pamięci, a także pomaga usuwać toksyczne substancje z wątroby.

Witaminą, która pomaga nam zachować zawsze piękną jest witamina E– a w jajkach jest go mnóstwo.

A tak zdrowy produkt, jak jajo kurze, ma również niską zawartość kalorii.

Jego zawartość kalorii wynosi 155-160 kcal na 100 gramów. Wartość energetyczna 1 jajka na twardo wynosi 70 kalorii.

Ciekawostka - niezależnie od tego, jak ugotujesz jajko - na miękko, na twardo czy w torebce, zawartość kalorii w gotowym produkcie nie ulegnie zmianie.

Dzięki swoim licznym pozytywnym właściwościom, Jajka są jednymi z liderów wśród najlepszych niskokalorycznych potraw. Są składnikiem różnych diet i są stosowane w żywieniu terapeutycznym.

A w przypadku dzieci już od pierwszego roku życia zdecydowanie warto włączyć jajko do swojej codziennej diety. Trzeba tylko to robić ostrożnie, ponieważ jajka są dość silnym czynnikiem uczulającym - niezależnie od tego, jak ugotujesz jajko - na miękko, na twardo czy w torebce, zawartość kalorii w gotowym produkcie nie ulegnie zmianie.

Prawidłowo podchodzimy do procesu gotowania jajek

Jak prawidłowo ugotować jajko, aby uzyskać wymaganą konsystencję żółtka i białka? Podczas gotowania przestrzegaj prostych zasad, a wszystko na pewno ułoży się tak, jak powinno.

1. Jajko na miękko to świetna opcja na śniadanie. Jeśli chcemy uzyskać płynną konsystencję zarówno żółtka, jak i białka, wkładamy jajka do zimnej wody i po ugotowaniu odczekujemy dokładnie dwie minuty. Jeśli czas gotowania zostanie wydłużony do trzech minut, żółtko pozostanie płynne, a białko stanie się „prawie stałe”.
2. Jajka można włożyć do wrzącej wody (nie powinny być zimne) i gotować przez minutę. Następnie wyłącz palnik i pozostaw jajka w wodzie na 5 minut (pod przykryciem). Dzięki tej metodzie gotowania masz gwarancję uzyskania solidnych białek i płynnych żółtek.
3. Gotowanie jajek w torebce przebiega w ten sam sposób, z tą różnicą, że po włożeniu produktu do zimnej wody czas gotowania powinien wzrosnąć do 4 minut. Jeśli włożysz jajka do wrzącej wody, musisz je gotować, tak jak jajka na miękko, przez jedną minutę, ale następnie trzymaj je w gorącej wodzie przez 7 minut, a nie 5.
4. Istnieją również pewne zasady gotowania jajek na twardo. Ci, którzy wierzą, że najważniejsze jest dłuższe gotowanie jajek, a wtedy wszystko będzie dobrze, głęboko się mylą. Przy dłuższym gotowaniu białko staje się zbyt twarde, a żółtko nabiera nieatrakcyjnego zielonkawego odcienia i „gumowej” konsystencji.
5. Prawidłowy proces gotowania jajek na twardo oznacza, że ​​należy je zanurzyć w zimnej wodzie, a po ugotowaniu gotować przez 1 minutę na dużym ogniu. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 8 minut.

Zawartość kalorii w jajku gotowanym bez żółtka

Skorupa stanowi około 10% masy jaja. Kolejne 60% to białko, a pozostałe 30% to żółtko.

Ale co z kaloriami? Pomimo tego, że białko ma przewagę ilościową, stanowi jedynie 28,5% kalorii.

Wartość energetyczna jednego białka jaja wynosi 20 kcal. Zawartość kalorii w żółtku jest znacznie wyższa i wynosi 50 kcal.

Jeśli osobno rozważymy przydatność białka i żółtka jaja, możemy porozmawiać o następujących kwestiach:

• białko– kompletne źródło niskokalorycznych białek. Organizm dobrze i prawie całkowicie wchłania białko. Jest trawiony powoli i dostając się do krwi, niesie ze sobą wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi;
• żółtko- nie mniej wartościowy produkt. Zawiera unikalne kwasy tłuszczowe. Są ważnymi uczestnikami procesu metabolicznego, pozytywnie wpływają na aktywność mózgu i zwiększają wydajność. Odgrywają także ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi stwardnienia rozsianego i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wątroby.

Kolejnym pytaniem, które pojawia się dość często, jest to, ile jajek można zjeść?

Udowodniono naukowo, że spożywanie tego zdrowego produktu w ilości do trzech sztuk dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Po prostu staraj się unikać jajek sadzonych - dzięki tej metodzie obróbki cieplnej ich zawartość kalorii wzrasta 2-3 razy.