फळीचा सर्वात महत्वाचा नियम म्हणजे पाठीची सम स्थिती. आपले कमरेसंबंधीचा प्रदेश पूर्णपणे सपाट असणे आवश्यक आहे. तुम्ही खालच्या पाठीला वाकवू शकत नाही किंवा गोल करू शकत नाही. अन्यथा, तुम्हाला इजा होण्याचा धोका आहे.

पाय— अपरिहार्यपणे थेट. आपले गुडघे थोडेसे वाकवून, आपण पुन्हा खालच्या पाठीवर भार वाढवता आणि सर्वसाधारणपणे, आधीच कठीण व्यायाम आणखी गुंतागुंतीत करा.

ग्लूटल स्नायू तणावग्रस्त आहेत.हे प्रथम, त्यांना बळकट करण्यास अनुमती देईल आणि दुसरे म्हणजे, कोरच्या स्नायूंवर कार्य करणे चांगले आहे.

ताजते मजल्याच्या समांतर ठेवा, ते फिरवा. तसेच खालच्या पाठीवरचा भार कमी होईल.

सांधे अंतर्गत सांधे- सर्व आयसोमेट्रिक व्यायामाचा नियम, स्वतःला हानी पोहोचवू नये. तुमची कोपर किंवा मनगट थेट तुमच्या खांद्याच्या सांध्याखाली असल्याची खात्री करा (अन्यथा नमूद केल्याशिवाय).

मान, डोके, खांदे एक ओळ तयार करतातत्यांना ताण देऊ नका.

फळी व्यायाम वेळ- तुमच्या फिटनेस आणि सहनशक्तीवर अवलंबून 20 सेकंद ते 2 मिनिटांपर्यंत. त्याच वेळी, पाठीच्या खालच्या भागात विक्षेपण करून 2 मिनिटांपेक्षा कमी, परंतु योग्य तंत्राने बारमध्ये उभे राहणे चांगले आहे.

फळी व्यायाम. विरोधाभास

स्पाइनल हर्निया असलेल्या लोकांसाठी प्लँक निषिद्ध आहे. सावधगिरीने, ज्यांना मणक्याच्या दुखापती आणि सांधे समस्या आहेत त्यांच्यासाठी हे केले पाहिजे.

फळी व्यायामाची तयारी कशी करावी

फळीमध्ये ताबडतोब तंदुरुस्तपणे उभे राहण्याचा आत्मविश्वास तुम्हाला वाटत नसेल किंवा ते कधीच केले नसेल, तर हळूहळू त्यासाठी तयारी करा. हे करण्यासाठी, प्रथम खालील व्यायाम करा. आपल्या कोपर आणि गुडघ्यावर जोर देऊन फळीच्या स्थितीत उतरा, आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर ठेवा, आपल्या कोपर खांद्याखाली ठेवा. मान पुढे वाढवा. आपला उजवा गुडघा वाढवा आणि आपला पाय सरळ करा, पाय पायाच्या बोटावर आहे. आपले शरीर सरळ ठेवून, आपला डावा पाय त्याच प्रकारे सरळ करा. नंतर उजवा गुडघा प्रथम खाली करा, नंतर डावा गुडघा जमिनीवर करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा एका मिनिटात.

जेव्हा हा व्यायाम आपल्यासाठी कठीण होत नाही, तेव्हा आपण पूर्ण वाढलेल्या फळीकडे जाऊ शकता.

पंक व्यायाम. पर्याय

कोपर येथे क्लासिक फळी

सर्व फिटनेस उत्साही लोकांसाठी शैलीतील एक क्लासिक म्हणजे कोपरांवर जोर देणारी फळी: ते खांद्याच्या खाली काटेकोरपणे असल्याची खात्री करा. श्रोणि वळलेले आहे, पाठीचा खालचा भाग सपाट आहे, गुडघे सरळ आहेत.

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवता येतात किंवा तुम्ही त्यांना एकमेकांशी जोडू शकता. दुसरा पर्याय अधिक कठीण आहे: पाय जितके रुंद असतील तितके फळी करणे सोपे होईल.

क्लासिक आर्म फळी

सरलीकृत आवृत्ती म्हणजे सरळ हातावरील फळी. जरी असे दिसते की अशा प्रकारे उभे राहणे कठीण आहे, भौतिकशास्त्राच्या दृष्टिकोनातून या प्रकारची फळी अधिक सोपी आहे: शरीर आणि मजला यांच्यातील कोन वाढतो आणि यामुळे शरीराचे आकर्षण कमी होते. हा नियम सर्व फलकांना लागू होतो.

तंत्राचे अनुसरण करा: श्रोणि मुरगळलेले आहे, गुडघे सरळ आहेत, मनगटाचे सांधे खांद्याच्या खाली काटेकोरपणे आहेत, खालची पाठ वाकत नाही.

हात आणि एका पायावर फळी

आपल्या हातावर क्लासिक फळीमध्ये उभे रहा. डाव्या पायाचा पाय शरीराच्या मध्यभागी ठेवा आणि सरळ उजवा पाय वर करा. सोयीसाठी, आपण आपले हात विस्तीर्ण ठेवू शकता. बार धरा स्थिर मध्येजोपर्यंत तुमचा तग धरण्याची क्षमता आहे, आणि दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

सोपे करण्यासाठी,कोपर सह स्थिती पासून व्यायाम करा.

ही फळी तुम्हीही करू शकता डायनॅमिक्स मध्ये: वैकल्पिकरित्या आपले पाय वाढवा आणि कमी करा. डायनॅमिक फळीचे सर्व नियम वाचा

पाय आणि एका हातावर फळी

आपल्या हातांवर क्लासिक फळीमध्ये उभे रहा, आपले पाय नेहमीपेक्षा किंचित रुंद करा आणि त्याउलट, आपले तळवे शरीराच्या मध्यभागी जोडा. संतुलन राखून, उजवा हात वर करा आणि बाजूला किंवा पुढे घ्या. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत ही स्थिती धरा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या हाताने पुन्हा करा. व्यायाम करा गतिशीलता मध्ये,

या प्रकारचा प्लँक व्यायाम केवळ स्थिरच नाही तर केला जाऊ शकतो डायनॅमिक्स मध्ये: उजवा हात आणि डावा पाय वर केला आणि लगेच खाली केला, डावा हात, उजवा पाय वर केला आणि लगेच खाली केला. या दृष्टिकोनासह, स्टॅबिलायझर स्नायूंवर भार वाढतो, संतुलन उत्तम प्रकारे कार्य केले जाते.

हाताच्या पायऱ्यांसह फळी

आपल्या हातावर क्लासिक फळीमध्ये उभे रहा. या स्थितीतून, आपल्या उजव्या हाताने पुढे जा, शरीराचे वजन डाव्या आधारावर हस्तांतरित करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, आपला हात मागे हलवा आणि आपल्या डाव्या हाताने पाऊल टाका. व्यायाम करत राहा गतिशीलता मध्ये,जोपर्यंत सहनशक्ती परवानगी देते.

"टवडी"

आपले पाय एकत्र ठेवून क्लासिक प्लँक स्थितीत जा. तुमचा समतोल राखून, तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या उजव्या खांद्यावर हलवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आपल्या डाव्या पायाने हालचाली पुन्हा करा. व्यायाम करा गतिशीलता मध्ये,जोपर्यंत सहनशक्ती परवानगी देते.

कोपर बाजूला फळी

तुमच्या उजव्या मांडीवर चटईवर बसा, तुमची उजवी कोपर जमिनीवर खाली करा, तुमचे पाय सरळ करा, तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या समोर ठेवा. श्रोणि वर उचला आणि शरीर एका ओळीत संरेखित करा. आपला डावा हात वर पसरवा. बार धरा स्थिर मध्येजोपर्यंत सहनशक्ती परवानगी देते. दुसऱ्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

हातावर बाजूची फळी

मागील व्यायामाची सोपी आवृत्ती म्हणजे सरळ हातावरील फळी.

वळणासह हातावर बाजूची फळी

आपल्या उजव्या हातावर बाजूच्या फळीच्या स्थितीत जा. संतुलन राखून, आपला डावा हात वर हलवा. ते उजव्या बाजूला हलवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा गतिशीलता मध्ये,जोपर्यंत सहनशक्ती परवानगी देते. दुसऱ्या बाजूला व्यायाम करा.

फळी- ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एक व्यायाम, ज्याची जास्तीत जास्त प्रभावीता केवळ योग्यरित्या केली गेली तरच प्राप्त होते. या लेखात सर्व माहिती आहे जी आपल्याला या व्यायामाची गुंतागुंत समजून घेण्यास मदत करेल. खालील नियम आणि शिफारसींच्या अधीन, एक सकारात्मक परिणाम सुनिश्चित केला जातो - एक घट्ट पोट आणि फुगलेले एब्स. हे सर्व घरी मिळवता येते.

जिममध्ये नवागतांनी केलेली सर्वात सामान्य चूक म्हणजे क्लासिक क्रंच्स किंवा साइड क्रंच्ससह त्यांचे ऍब्स जास्त व्यायाम करणे. या प्रकरणात टेम्पलेट व्यायाम पूर्णपणे बिनमहत्त्वाचे आहेत. ओटीपोटावरील स्नायूंना टोनमध्ये आणण्यासाठी, आपण प्रशिक्षणाचे नवीन आणि मानक नसलेले मार्ग तयार करू शकता. विशेषतः, बार, ज्याची अंमलबजावणी आपल्याला कोरच्या स्नायूंना बळकट करण्यास, एक मजबूत स्नायू कॉरेज तयार करण्यास अनुमती देते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रशिक्षणाची ही पद्धत अशा प्रकरणांमध्ये वापरली जात नाही जिथे काम रिलीफवर आहे. याचे कारण असे आहे की फळी मजबूत करणे आणि आकार देणे हे आहे आणि स्नायूंना पंप करणे नाही. या संदर्भात, जे सामर्थ्य आणि सहनशक्तीची पातळी वाढवू इच्छितात त्यांच्यामध्ये व्यायाम सर्वात लोकप्रिय आहे.

फळी हा एक वेगळा व्यायाम नाही, त्याचे मुख्य लक्ष्य पोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे आहे, सर्व ओटीपोटाचे विभाग पंप केलेले नाहीत.

व्यायाम शरीराच्या अनेक वैशिष्ट्यांच्या विकासास हातभार लावतो, म्हणजे:

• मजबूत करते, स्नायू विकसित करते;
• एकाग्रता सुधारते;
• कंबर परिपूर्ण करते.

प्रत्येक लाभाबद्दल अधिक जाणून घ्या. व्यायामाचा मुख्य परिणाम म्हणजे कठोर कॉर्सेट स्नायू, विशेषत: उदर आणि पृष्ठीय स्नायू तयार करणे. जर फळी योग्यरित्या केली गेली तर, मानेचे स्नायू देखील सामील होतील, ज्यामुळे मुद्रा लक्षणीयरीत्या सुधारेल.

ही पद्धत आपल्याला खांद्याच्या स्नायूंची सहनशक्ती वाढविण्यास अनुमती देते, जी प्रशिक्षणादरम्यान त्यांना बळकट करून प्राप्त होते. बार बायसेप्सच्या विकासास देखील उत्तेजित करतो, हे बायसेप्स ब्रॅचीच्या गहन कार्याद्वारे सुलभ होते, जे जेव्हा वरचा भाग पसरलेल्या हातांवर धरला जातो तेव्हा उद्भवते. प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, पेक्टोरल, लोअर डोर्सल, ग्लूटील स्नायू, एब्स आणि वासरे मजबूत होतात.

मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून, एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे एकाग्रता सुधारणे, ज्याचे महत्त्व कमी लेखले जाऊ शकत नाही. व्यायाम करणे म्हणजे लक्ष्यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि एकाग्रता करणे. चारित्र्यासाठी ही एक चांगली चाचणी देखील आहे - स्ट्रिंगसारखे ताणलेले शरीर बर्याच काळासाठी धरून ठेवले पाहिजे, जे प्रत्येकजण करू शकत नाही. त्याच वेळी, स्वतःवर काम करण्याची आणि आपल्या चारित्र्याला शांत करण्याची ही एक उत्तम संधी आहे, स्वतःबद्दल वाईट वाटू नका आणि हार मानू नका.

ज्यांनी सॅगिंग पोट आणि सुजलेल्या कमरविरूद्ध लढा सुरू करण्याचा निर्णय घेतला त्यांच्याकडून या व्यायामाचे कौतुक केले जाईल. फळी केवळ या समस्या प्रभावीपणे दूर करणार नाही तर कडक कंबर आणि सुंदर चौकोनी तुकड्यांसह शरीराला अधिक परिपूर्ण बनवेल. तथापि, एखाद्याने संतुलित आहाराबद्दल विसरू नये आणि कार्डिओ प्रशिक्षण नाकारू नये.

योग्य व्यायाम

एखाद्या व्यक्तीला हा व्यायाम करताना पाहिल्यास हे समजते की हे खूप सोपे आहे. खरं तर, फक्त आपल्या हात, कोपर आणि बोटांवर अवलंबून राहून आपल्या शरीराचे वजन उचलणे खूप कठीण आहे.

फळी तंत्रात खालील चरणांचा समावेश आहे:

1. मोठ्या आरशासमोर जमिनीवर फिटनेस/योग चटई घाला. मग आडवे पडून जोर घेतला जातो.
2. आपल्या पायाची बोटे आणि हात जमिनीवर विसावा आणि शरीर ताणून घ्या.
3. तुमची पाठ ताणून घ्या जेणेकरून तुम्ही मानसिकदृष्ट्या डोक्यापासून पायापर्यंत सरळ रेषा काढू शकाल. ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि शरीराच्या मध्यवर्ती भागावर नियंत्रण ठेवा. सॅगिंग, याजकांच्या बाहेर पडण्याची परवानगी दिली जाऊ नये, अन्यथा व्यायाम प्रभावी होणार नाही.
4. या स्थितीत, शरीराला कमीतकमी अर्धा मिनिट धरून ठेवा, जास्तीत जास्त - जोपर्यंत पुरेशी ताकद आहे तोपर्यंत.

फळ्यांचे सात मूलभूत प्रकार

धीर वाढल्याने व्यायामाचे वेगवेगळे प्रकार उपयोगी पडू शकतात, जेव्हा मानक स्थितीमुळे समस्या उद्भवणार नाहीत आणि अस्वस्थतेची भावना नाहीशी होईल.

1 - कोपर स्टँड

प्रवण स्थिती (पोट खाली) घेतल्यानंतर, आपल्या कोपरांवर उभे रहा. मग शरीर अशा प्रकारे वाढवा की मानसिकरित्या एक सरळ रेषा तयार होईल. याजकांना सॅगिंग किंवा बाहेर पडू न देणे महत्वाचे आहे. सर्व परिणाम रेकॉर्ड करताना आणि प्रत्येक वर्कआउटचा कालावधी वाढवताना, ही स्थिती जास्तीत जास्त वेळ धरून ठेवा (प्रारंभिक टप्प्यावर, फरक काही सेकंद असू शकतो).

2 - साइड स्टँड

हे कोपरांप्रमाणेच तत्त्वानुसार केले जाते, फक्त शरीर बाजूला वळते आणि जोर फक्त एका हातावर हस्तांतरित केला जातो. व्यायाम प्रत्येक हातावर आलटून पालटून केले जातात. आवश्यकता मानक आहेत: शरीराची एक सरळ रेषा ज्यामध्ये भाग न पडता आणि बाहेर पडतात.

3 - पायावर उभे रहा

सुरुवातीची स्थिती घ्या आणि पाय वर करा. शरीराला जास्तीत जास्त वेळ या स्थितीत धरून ठेवा.

4 - पसरलेल्या हाताने उभे रहा

सुरुवातीची स्थिती घ्या - नेहमीची बार. तुमचा हात वर करा आणि सरळ करा जेणेकरून ते तुमच्या शरीराच्या समांतर असेल. या स्थितीत थोडा वेळ धरा, नंतर क्लासिक स्थितीकडे परत या आणि सर्वकाही पुन्हा करा, परंतु दुसऱ्या हाताने. हे एक प्रतिनिधी म्हणून मोजले जाते.

5 - संक्रमणासह रॅक

जमिनीवर झोपा, शरीर उंच करा, जसे क्लासिक फळी करत असताना. नंतर बाजूच्या स्थितीवर जा, 10 सेकंदांनंतर दुसऱ्या बाजूला वळा. प्रत्येक बाजूला होल्डिंग वेळ समान आहे - 10 सेकंद. मूळ स्थिती घ्या. हे एक प्रतिनिधी म्हणून मोजले जाते. म्हणजेच, क्लासिक स्टॅन्स विश्रांतीशिवाय साइड स्टॅन्ससह पर्यायी आहे.

6 - वळणासह साइड स्टँड

बाजूची फळी करत असताना स्थिती घ्या. एका हातावर जोर दिला जातो, दुसरा शरीराच्या वर चढतो आणि सरळ करतो जेणेकरून ते मजल्याला लंब असेल. आपला हात खाली करा, मजल्याला स्पर्श करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत वाढवा. 10 वेळा करा, नंतर दुसऱ्या बाजूला स्विच करा आणि पुन्हा करा.

7 - फिटबॉलसह रॅक

या व्यायामासाठी आपल्याला बेंचची आवश्यकता असेल. आपले पाय बेंचवर ठेवा, हात बॉलवर ठेवा. योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, स्थिती खांद्यापासून घोट्यापर्यंत एक सरळ रेषा बनवते. या स्थितीत शरीराला एक मिनिट धरून ठेवा.

शास्त्रीय तंत्र सादर करताना सहनशक्तीत वाढ लक्षात आल्यानंतर तुम्ही सूचीबद्ध बार भिन्नतेकडे जाऊ शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की अशा व्यायामांमुळे रक्तदाब वाढतो, म्हणून ते आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांसाठी contraindicated आहेत.

ज्या प्रकरणांमध्ये बार प्रथमच केला जातो, लहान वर्कआउट्ससह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते - 30 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही. प्रत्येक वर्कआउटसह काही सेकंदांसाठी हळूहळू वेळ वाढवा. तसेच, सुरुवातीच्या टप्प्यावर, आपण वाकलेल्या गुडघ्यांवर व्यायाम करू शकता आणि "सरलीकृत" बारची होल्डिंग वेळ दोन मिनिटांपेक्षा जास्त झाल्यानंतर क्लासिक स्टँडवर जाऊ शकता.

जर मणक्याचे स्नायू विकसित करण्याच्या उद्देशाने फळी लावली गेली असेल आणि थेरपिस्टने दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्ती व्यायाम म्हणून निर्धारित केले असेल, तर कोर्समध्ये 10 दिवसांचे प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. बार धारण करण्याचा कालावधी 0.5-1.5 मिनिटांच्या श्रेणीत असावा. अशा प्रशिक्षणाबद्दल धन्यवाद, फ्रेमचे स्नायू टोन केले जातात.

निष्कर्ष

शेवटी, आम्ही तुम्हाला फळ्यांसाठी आणखी 100 पर्याय पाहण्याची ऑफर देतो:

फळी हा मजल्यावरील एक स्थिर व्यायाम आहे ज्यामध्ये हात किंवा बाहूंवर जोर दिला जातो. पोट कमी करण्यासाठी आणि शरीराला घट्ट करण्यासाठी फळी सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक मानली जाते. खरंच आहे का? बारचे फायदे, फायदे आणि हानी काय आहेत ते पाहू या, ते योग्यरित्या कसे करावे आणि किती वेळा वजन कमी करण्यासाठी बार प्रभावी आहे? आम्ही तुम्हाला एक अनोखी निवड देखील ऑफर करतो: चित्रांमध्ये फळी असलेल्या व्यायामासाठी 45 पर्याय!

फळी व्यायाम: सामान्य माहिती

फळी हा फार पूर्वीपासून केवळ पोटाच्या प्रशिक्षणातच नव्हे तर संपूर्ण शरीराच्या सामान्य प्रशिक्षणात एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. हा मल्टीफंक्शनल व्यायाम आपल्याला वापरण्याची परवानगी देतो अनेक स्नायू गट, आणि त्याच वेळी यासाठी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणे, विशेष कौशल्ये किंवा तुमच्याकडून उत्तम अनुभवाची आवश्यकता नाही. या फळीचा सराव नवशिक्या आणि प्रगत अभ्यासक दोघांनाही करता येतो. त्याची व्यावहारिकता, परिणामकारकता आणि सार्वत्रिक उपलब्धतेमुळे प्लँक व्यायामाला व्यापक लोकप्रियता मिळाली आहे.

फळी शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाच्या स्नायूंवर काम करते, याचा अर्थ तुम्ही तुमचे शरीर मजबूत कराल, ते लवचिक आणि टोन्ड बनवा. विशेषत: हा व्यायाम मस्क्यूलर कॉर्सेट (पोट, पाठ, नितंब) च्या विकासासाठी उपयुक्त आहे. मजबूत स्नायू कॉर्सेट पाठ आणि मणक्याचे समर्थन करते , याचा अर्थ ते मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या दुखापतींचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

फळी योग्यरित्या कशी करावी?

मजल्यावरील उभ्या स्थितीत जा - पुश-अप स्थिती. आपल्या कोपरांना 90 अंश वाकवा आणि आपले वजन आपल्या हातांवर हलवा. तुमचे संपूर्ण शरीर एक सरळ रेष बनले पाहिजे, पोट घट्ट झाले आहे, स्नायू ताणलेले आहेत.

काय विशेष लक्ष द्यावे:

• डोके आणि मान: आरामशीर आणि मुक्त असावे. मजला पहा, आपले डोके वर करू नका.
• हात: सरळ तुमच्या समोर धरा किंवा त्यांना पार करा. आपल्या कोपर खांद्याच्या सांध्याखाली काटेकोरपणे ठेवा जेणेकरून खांद्यावर अनावश्यक ताण निर्माण होणार नाही. तुमचे खांदे खाली करा, त्यांना तुमच्या कानापर्यंत उचलू नका.
• मागे लहान: ते गोलाकार किंवा वाकवले जाऊ शकत नाही. कल्पना करा की तुमची खालची पाठ भिंतीवर घट्ट दाबली आहे.
• पाय: सरळ आणि तणावपूर्ण राहिले पाहिजे. अन्यथा, मुख्य भार खालच्या पाठीवर जाईल, पोटाच्या स्नायूंवर नाही.
• नितंब: देखील तणावपूर्ण आणि पाठीशी समान पातळीवर असले पाहिजे. आपले श्रोणि वाकवू नका आणि आपले नितंब वर उचलू नका.
• पोट: मागे घ्या आणि नंतर (आधीच मागे घेतलेले) फासळ्यांपर्यंत खेचण्याचा प्रयत्न करा. आपला श्वास रोखून धरत नसताना संपूर्ण व्यायामामध्ये ते कडक ठेवा.
• पाय: एकत्र जोडले जाऊ शकते, आपण थोडे व्यवस्था करू शकता. आपण त्यांना एकमेकांच्या जितके जवळ ठेवाल तितके ओटीपोटाच्या स्नायूंवरील भार अधिक मजबूत होईल.
• श्वास: संपूर्ण व्यायामादरम्यान दीर्घ श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. श्वास घ्या आणि हळूहळू आणि मोजमापाने श्वास घ्या.

शक्य तितक्या वेळ फळीची स्थिती धरा. नवशिक्या 15-30 सेकंद, इंटरमीडिएट - 30-60 सेकंद, प्रगत - 60 सेकंद किंवा त्याहून अधिक काळ बार धरू शकतात. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की योग्य फॉर्म ठेवणे तुमच्यासाठी अवघड आहे, तेव्हा व्यायाम संपवा. तंत्राच्या हानीसाठी व्यायामाचा कालावधी कधीही वाढवू नका! थोडा ब्रेक घ्या आणि 3-4 वर्तुळांमध्ये लहान स्टॉपसह व्यायाम पुन्हा करा.

फळी फिट प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांसाठीकारण तुम्ही तुमच्या तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार स्थिर स्थितीचा कालावधी नेहमी वाढवू किंवा कमी करू शकता. तसेच, हा व्यायाम नेहमी सुधारित आणि गुंतागुंतीचा असू शकतो. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर गुडघे टेकून बार करा. जर तुम्ही प्रगत व्यवसायी असाल, तर तुम्ही तुमचा हात किंवा पाय वर करू शकता आणि त्या स्थितीत बार धरून ठेवू शकता.

फळीचा वेळ कसा वाढवायचा?

1. दररोज बारचा सराव करा, व्यायाम अनेक पध्दतीने करा. शक्य असल्यास, फळी दिवसातून 3-4 वेळा करा.
2. प्रयत्न प्रगतीदर 4-5 दिवसांनी. उदाहरणार्थ, बार धारण करण्याची वेळ वाढवून किंवा दृष्टिकोनांची संख्या वाढवून.
3. विविध स्नायू गट विकसित करण्यासाठी इतर व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, पुश-अप, स्क्वॅट्स, हात आणि खांद्यासाठी डंबेलसह व्यायाम.
4. जर तुम्ही बर्याच काळापासून बारचा सराव करत असाल आणि काही मिनिटे शांतपणे धरून ठेवा, तर पुढे जा. अधिक जटिल पर्यायहा व्यायाम करत आहे. आपल्या स्नायूंना कदाचित लोड करण्याची सवय आहे, त्यामुळे फळीची प्रभावीता कमी होते.

लवकरच किंवा नंतर, शरीर कोणत्याही व्यायामाशी जुळवून घेते. आपण बार वेळ वाढवण्याच्या दिशेने सतत पुढे जाऊ नये, हा व्यायाम करण्यासाठी अधिक जटिल पर्यायांकडे जाणे चांगले आहे. जर बारमध्ये 2-3 मिनिटे आपल्यासाठी कठीण नसतील तर अधिक जटिल सुधारणांकडे जाण्यास मोकळे व्हा.

फळी contraindications

फळी हा एक निरुपद्रवी व्यायाम असल्याचे दिसत असूनही, काही प्रकरणांमध्ये ते करण्याची शिफारस केलेली नाही. बारमध्ये खालील contraindication आहेत:

• हात, खांदा, पायाला दुखापत
• गर्भधारणा आणि प्रसूतीनंतर
• जास्त वजन (तुम्ही गुडघ्यांवर एक फळी प्रकार करू शकता, परंतु 30 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही)
• उच्च रक्तदाब किंवा हायपोटेन्शन
• इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया
• पाठीचा कणा दुखापत
• अंतर्गत अवयवांचे रोग
• जुनाट आजारांची तीव्रता.

फळीमध्ये कोणते स्नायू गुंतलेले आहेत

फळीची अंमलबजावणी करताना, ओटीपोटाचे, पाठीचे आणि खांद्याचे स्नायू प्रामुख्याने कामात समाविष्ट केले जातात. पट्टी नितंब, छाती, वासरे, मांडीच्या पुढच्या आणि मागच्या स्नायूंना देखील गुंतवते.

तर, क्लासिक फळी दरम्यान, खालील स्नायू गुंतलेले आहेत:

• रेक्टस आणि ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटाचे स्नायू
• लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू
• कमरेसंबंधीचा स्नायू
• खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू
• ट्रॅपेझ
• पेक्टोरल स्नायू
• ग्लूटल स्नायू
• क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स
• वासराचे स्नायू

साइड प्लँक करत असताना, अतिरिक्त भार ओटीपोटाच्या तिरकस स्नायूंवर तसेच बाहेरील आणि आतील मांडीच्या स्नायूंवर जातो. बाजूची फळी सर्वात जास्त आहे तिरकस स्नायू मजबूत करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामआणि पाठीच्या आरोग्यासाठी पाठीचा कणा स्थिर करणे.

स्थिर फळी कसरत योजना

आम्ही तुम्हाला तयार फळी प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो जी कोणत्याही कार्यक्रमात जोडली जाऊ शकते. फक्त प्रस्तावित योजनेचे अनुसरण करा आणि आपल्या आकृतीच्या परिपूर्णतेवर कार्य करा. तुमच्यासाठी चार व्यायाम आहेत: कोपर फळी, pहातावर लंका, बोउजव्या हाताला बनावट पट्टा, bडाव्या हाताला बेड्या.

आपण सर्व व्यायाम अनेक पध्दतींमध्ये पुनरावृत्ती कराल. आम्ही तुम्हाला खालील योजना ऑफर करतो:

• पहिला आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 15 सेकंदांसाठी, 30 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.
• दुसरा आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 25 सेकंदांसाठी, 30 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.
• तिसरा आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 35 सेकंदांसाठी, 20 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.
• चौथा आठवडा: प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 45 सेकंदांसाठी, 20 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.

आवश्यक असल्यास, आपण प्रस्तावित योजना समायोजित करू शकता किंवा प्रत्येक व्यायाम आपल्यासाठी अधिक आरामदायक वेळी करू शकता किंवा सरलीकृत बदल करू शकता (आपल्या गुडघ्यावर).

वजन कमी करण्यासाठी फलकांचे फायदे, हानी आणि परिणामकारकता

फळीचे फायदे

1. फळी हा परिपूर्ण व्यायाम आहे पोटाच्या स्नायूंसाठीकारण यात ट्रान्सव्हर्स, रेक्टस, तिरकस स्नायूंसह सर्व प्रमुख ओटीपोटात स्नायू गट समाविष्ट आहेत.

2. बारमध्ये केवळ गाभ्याचे स्नायूच नाही तर खांदे, छाती, नितंब, पाठीचा वरचा भाग, मांडीचा पुढचा आणि मागचा स्नायू देखील समाविष्ट आहेत. हा एक अद्वितीय व्यायाम आहे जो आपल्या शरीराला जवळजवळ संपूर्णपणे कार्य करण्यास भाग पाडेल.

3. फळीच्या सहाय्याने, तुम्ही तुमच्या मणक्याला आधार देणारी मस्क्यूलर कॉर्सेट मजबूत कराल, जे उत्कृष्ट आहे. पाठदुखी प्रतिबंध.

4. फळीच्या मदतीने तुम्ही मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली आणि सांधे यांना इजा न करता तुमची पाठ आणि नितंब मजबूत कराल (उदाहरणार्थ, डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसांच्या विरूद्ध) .

5. नियमितपणे फळी केल्याने तुम्हाला सरळ स्थिती आणि पाठ सपाट राहण्यास मदत होईल.

6. प्लँक व्यायाम प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे: नवशिक्या पासून प्रगत पर्यंत. तुमच्या प्रशिक्षणावर अवलंबून स्थिर स्थितीचा होल्डिंग वेळ समायोजित करा.

7. तुमच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करून, तुम्ही तुमचे संतुलन आणि संतुलन सुधारण्यास सक्षम व्हाल, जे तुम्हाला रोजच्या जीवनात उपयुक्त ठरेल.

8. इतर अनेक ओटीपोटाच्या व्यायामाप्रमाणे, फळीचा तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर घातक परिणाम होत नाही.

9. फळी आहे मोठ्या प्रमाणात बदल: फक्त आमच्या लेखात 40 पेक्षा जास्त पर्याय उपलब्ध आहेत!

10. तुम्ही अगदी कुठेही फळी सादर करू शकता: घरी, रस्त्यावर, व्यायामशाळेत. तुम्हाला फक्त काही मोकळी जागा हवी आहे.

फळी हानी

तथापि, बारचे सर्व फायदे असूनही, हा व्यायाम धोक्याने भरलेला असू शकतो. उदाहरणार्थ, जर तुमचे मुख्य स्नायू पुरेसे मजबूत नसतील, तर तुमचा पाठीचा कणा एक फळी करत असताना खाली पडेल. वर्टिब्रल डिस्क, खालच्या पाठीवर आणि खांद्याच्या सांध्यावर दबाव . व्यायामाच्या योग्य स्वरूपाचे थोडेसे उल्लंघन केल्यावर, आपल्याला मान किंवा खालच्या पाठीत वेदना होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, दीर्घकाळापर्यंत फळी एक्सपोजर होऊ शकते रक्तदाब वाढणेआणि अगदी हृदयविकाराचा झटका, विशेषत: उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना धोका असतो. म्हणून, तुम्ही सलग दोन मिनिटांपेक्षा जास्त काळ बारमध्ये नसावे. जर तुम्हाला स्नायूंवरील भार वाढवायचा असेल तर फळी पर्यायांना गुंतागुंतीच्या दिशेने जाणे चांगले. (उदाहरणार्थ, हात किंवा पाय वर करून)स्थिर स्थितीचा वेळ वाढवण्याच्या दिशेने.

जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, गुडघे टेकून बार करण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे तुमच्या पाठीवर आणि सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होईल. मात्र, बार आहे कोर स्नायू विकसित करण्यासाठी सर्वात सुरक्षित व्यायामांपैकी एक . पाठीवर केल्या जाणाऱ्या इतर ओटीपोटाच्या व्यायामापेक्षा त्याचा मणक्यावर कमी हानिकारक प्रभाव पडतो.

सामान्य फळी चुका

करण्यासाठी पाठीच्या समस्या टाळाबारच्या चुकीच्या अंमलबजावणीमुळे, आम्ही या व्यायामातील ठराविक चुकांकडे तुमचे लक्ष वेधतो:

• मागे वाकले, खांदे खाली
• डोक्याच्या पातळीच्या वर, नितंब वर उचलणे
• पाठीच्या खालच्या भागात कमान किंवा गोलाकार
• ओटीपोट, पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना आराम
• डोके वर उचलणे आणि ग्रीवाच्या प्रदेशात विचलित करणे
• श्वास रोखून धरणे

फळी वजन कमी करणे प्रभावी आहे का?

फळी स्नायूंना बळकट करते, गाभ्याचे कार्य करते, नितंब, नितंब, हात आणि खांदे यांचा टोन सुधारते, परंतु चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी फळी हा प्रभावी व्यायाम नाही. पट्टी पोट काढून टाकण्यास आणि बाजूंपासून मुक्त होण्यास मदत करत नाही! हा व्यायाम स्नायूंना टोन करण्यासाठी डिझाइन केला आहे, चरबी जाळत नाही.

शिवाय, आम्ही पुन्हा यावर जोर देतो वजन कमी होणे पोषणावर अवलंबून असतेआणि व्यायामातून नाही. प्रशिक्षणामुळे अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होते, स्नायू टोन होतात, शरीराची गुणवत्ता सुधारते, परंतु अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होणे केवळ अन्न प्रतिबंध (कॅलरी कमतरता) सह होते. फळी आणि त्यातील बदल हे शरीराला बळकट करण्याचा, चपळपणा आणि कमीपणापासून मुक्त होण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु वजन कमी करण्यासाठी आहारातील निर्बंध आवश्यक आहेत.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल, तर स्थिर व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणार्‍या डायनॅमिक व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. आदर्शपणे नियमितपणे कार्डिओ व्यायाम करा.शिवाय, बारमध्ये कार्डिओ व्यायाम केले जाऊ शकतात, ज्यामुळे एकाच वेळी दोन उद्दिष्टे साध्य होतात: कॅलरी बर्न करा आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करा. खाली प्लँक कार्डिओ व्यायामाबद्दल अधिक वाचा.

45 फळी व्यायाम: एक अद्वितीय निवड!

जर तुम्ही अधिक वैविध्यपूर्ण प्लँक व्यायामासह तुमच्या वर्कआउट्सची प्रभावीता वाढवण्यास तयार असाल, तर आम्ही तुम्हाला आमची अनोखी निवड ऑफर करतो: व्हिज्युअल चित्रांसह 45 विविध फळी व्यायाम भिन्नता. या व्यायामांमधून तुम्ही संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनवू शकता. तुम्ही तयार कार्यक्रमांसाठी आमचे पर्याय वापरू शकता किंवा तुमचा स्वतःचा व्यायाम संच तयार करू शकता.

जर तुम्ही आधीपासून शांतपणे 2-3 मिनिटांसाठी क्लासिक बार धारण करत असाल, तर तुम्ही 5-10 मिनिटांसाठी स्थिर स्थितीत ठेवण्यासाठी जटिलता वाढवू नये, कारण अनेक स्त्रोत सल्ला देतात. बहुधा, आपल्या स्नायूंनी आधीच लोडशी जुळवून घेतले आहे, म्हणून ते अधिक प्रभावी होईल. भार क्लिष्ट करा , म्हणजे व्यायामाच्या अधिक प्रगत सुधारणांकडे जा.

आम्ही तुम्हाला फळीमध्ये 45 व्यायाम ऑफर करतो. ते पारंपारिकपणे 5 गटांमध्ये विभागले गेले: स्थिर व्यायाम, हातांवर फळीचे व्यायाम, कोपरावरील फळीमध्ये व्यायाम, बाजूच्या फळीतील व्यायाम, फळीमध्ये कार्डिओ व्यायाम. आपण आपली स्वतःची प्रशिक्षण योजना बनविण्याचा निर्णय घेतल्यास, प्रत्येक गटातील व्यायाम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

आपण अतिरिक्त उपकरणांच्या मदतीने स्लॅटसह प्रशिक्षण देखील जटिल करू शकता:

स्थिर फळी व्यायाम:

1. हातावर फळी (फळी)

2. कोपरावरील फळी (पुढील बाजूची फळी)

3. बाजूची फळी

4. उलट फळी

5. भिंतीजवळची फळी (भिंतीची फळी)

6. हात पुढे असलेली फळी (लेव्हर्ड फळी)

7. "स्टार" (स्टार साइड फळी)

8. उंच पाय असलेली फळी (फळी एकच पाय)

आर्म प्लँक व्यायाम:

1. फळीमध्ये पुढे स्पर्श करणारा हात (फळी पर्यायी पोहोच)

2. फळी पाय वाढवणे

3. फळीच्या खांद्याला स्पर्श करणे (प्लँक शोल्डर टॅप)

4. गुडघ्याच्या स्पर्शाच्या विरुद्ध फळी

5. क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक

6. बारमध्ये बाजूने चालणे (प्लँक लॅटरल वॉक)

7. स्पायडरमॅन फळी

8. वर आणि खाली फळी

9. फळी डंबेल वाढवणे

10. पाय वर करणे + कोपरला गुडघ्याने स्पर्श करणे (लेग रेझ + टच एल्बो क्रिसक्रॉस)

11. उजवीकडे-डावीकडे फळी (फलक आत आणि बाहेर)

12 सुपरमॅन फळी

13. फळी हात वर करा

14. फळीतील पायाला स्पर्श करणे (खालील बोटापर्यंत)

15. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)

16. गुडघा वर आणि हात खाली सरकवणे (आर्म स्लाइडर्स)

17. प्लँक वॉकआउट

18. 360 डिग्री रोटेशन (प्लँक बॅरल रोल)

19. शरीर बाजूला वळवणे (प्लँक टी-फिरणे)

एल्बो प्लँक व्यायाम:

1. साइड प्लँक रोल

2. फळी पाहिले

3. कोपरांना गुडघ्यांसह स्पर्श करणे (गुडघा ते कोपर)

4. प्लँक नितंब वर (हिप वरची फळी)

5. फळीमध्ये पाय बाजूला ठेवणे (स्टारफिश मार्च)

6. शरीर फळीत वळते (प्लँक रॉकर)

साइड प्लँक व्यायाम:

1. हिप ड्रॉप साइड फळी

2. कोपरावरील बाजूच्या पट्टीमध्ये शरीर वळवणे (पुढील बाजूची फळी पोहोचणे)

3. शरीराला बाजूच्या पट्टीमध्ये वळवणे (फलक पोहोचणे)

4. बाजूच्या फळीत वळणे (क्रंच साइड फळी)

5. बाजूच्या पट्टीमध्ये हात आणि पाय वर करणे (स्टार साइड फॉरआर्म फळी)

प्लँक कार्डिओ व्यायाम:

1. जंपिंग जॅक

2. प्लँक गुडघा टक

3 पर्वतारोहक

4. फळीतील पायाला स्पर्श करणे (फळीच्या पायाचा नळ)

5. नितंबांच्या वरच्या पट्टीमध्ये उडी घ्या (प्लियो पीक प्लँक)

6. प्लँक टाच क्लिक

व्हिज्युअल चित्रांसाठी यूट्यूब चॅनेलचे आभार: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन येओह फिटनेस, डोन्ट क्विट, मॅक्सचा सर्वोत्कृष्ट बूटकॅम्प, अम्मार मोंटासर, द लाइव्ह फिट गर्ल.

सर्व फिटनेस स्तरांसाठी तयार फळी व्यायाम योजना!

आम्ही तुम्हाला तयार फळी व्यायाम योजना ऑफर करतो प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांसाठी . आपण कोणत्या गटात आहात हे माहित नाही? नवशिक्यांसाठी पातळी पूर्ण करा आणि जर तुम्हाला भार अपुरा वाटत असेल, तर मोकळ्या मनाने सरासरी स्तरावर जा.

काही सुचविलेले व्यायाम जोडून, ​​बदलून किंवा काढून टाकून तुम्ही तुमच्या विवेकबुद्धीनुसार योजना बदलू शकता. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा अनेक मंडळांमध्येकिंवा तुम्ही प्लँक सेट 5 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ करण्याची योजना करत नसल्यास एक सर्किट करा. जर व्यायाम एका बाजूला केला असेल, तर पहिले वर्तुळ उजव्या बाजूला केले जाते, दुसरे वर्तुळ - डावीकडे.

पहिली फेरी:

(पुढची फळी)(क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक)(हिप ड्रॉप साइड फळी)(फळी हात वर करा)(विंडशील्ड वाइपर)

दुसरी फेरी:

(उलटी फळी)(खालील पायापर्यंत)(उडी जॅक)
1. (गुडघ्याच्या स्पर्शाच्या विरुद्ध फळी)
(स्टारफिश मार्च)

नवशिक्यांसाठी ही फळी कसरत कशी करावी?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो, 15 सेकंदांचा ब्रेक
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी 3.5 मिनिटे आहे
• एकूण कसरत वेळ: ~17 मिनिटे

पहिली फेरी:

(फळी एकच पाय)(पर्वत गिर्यारोहक)(साइड फळी रोल)(प्लँक वॉकआउट)(प्लँक नी टक)
1. फळी कोळी (स्पायडरमॅन फळी)
(फळी पर्यायी पोहोच)

दुसरी फेरी:

(बाजूची फळी)(फळी वर आणि खाली)(पुढील बाजूची फळी पोहोचणे)(फळी खांद्यावर टॅप)(हिप वाढवण्याची फळी)(फलक आत आणि बाहेर)(फलक डंबेल वाढवा)

मध्यवर्ती फळीसह ही कसरत कशी करावी?

• आम्ही प्रत्येक फेरी 2 मंडळांसाठी करतो
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी 4.5 मिनिटे आहे
• एकूण कसरत वेळ: ~22 मिनिटे

पहिली फेरी:

(भिंतीची फळी)
1. संपूर्ण शरीर रोटेशन (फळी टी रोटेशन)
(फळीच्या बोटाचा टॅप)(सुपरमॅन फळी)(प्लँक लॅटरल वॉक)(गुडघा ते कोपर)

दुसरी फेरी:

1. क्लासिक आर्म फळी (मूलभूत फळी)
(फळी पाय वाढवणे)(प्लयो पीक फळी)(फळी करवत)(स्टार साइड फॉरआर्म फळी)(फळी वर आणि खाली)

तिसरी फेरी:

(लिव्हर्ड फळी)(फलक बॅरल रोल)(फलक टाच क्लिक)(क्रंच साइड फळी)(फळी खांद्यावर टॅप)(पाय वाढवणे + टच एल्बो क्रिसक्रॉस)

ही प्रगत फळी कसरत कशी करावी?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो, 10 सेकंदांचा ब्रेक.
• आम्ही प्रत्येक फेरी 2 मंडळांसाठी करतो
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी ~ 4 मिनिटे
• एकूण कसरत वेळ: ~30 मिनिटे

फळी हा सर्वात प्रभावी आणि सुप्रसिद्ध व्यायामांपैकी एक आहे.आकृतीच्या प्रेस आणि सुसंवादासाठी. स्पोर्ट्स सोसायटीमध्ये, स्पर्धात्मक तयारी दरम्यान आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी, प्रशिक्षणाचा एक अनिवार्य भाग मानला जातो.

आम्ही फळी व्यायाम कसा कार्य करतो, घर न सोडता ते योग्यरित्या कसे करावे आणि एक सुंदर कर्णमधुर आकृती शोधण्याचा प्रस्ताव देतो.

महिलांच्या सुंदर आकृतीसाठी फळीचा व्यायाम इतका प्रभावी का आहे?

"बार" व्यायामाच्या प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, शरीराच्या अनेक स्नायू सक्रिय होतात. खरं तर, शरीर लिंबोमध्ये आहे आणि विशिष्ट वेळेसाठी योग्य स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे.

संतुलन राखण्यासाठी, कामात अनेक स्नायू गट समाविष्ट केले जातात. लोड सर्व झोनमध्ये समान रीतीने वितरीत केले जाते, जे आपल्याला संतुलन राखण्यास अनुमती देते. काही काळानंतर, स्नायू मजबूत होतात, आणि शरीर सडपातळ आणि अधिक ठळक होते.

हे कसरत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत., परंतु त्या सर्वांचा एक समान आधार आहे. नियमानुसार, फळी 30 दिवसांसाठी डिझाइन केलेला व्यायाम आहे. एक व्यायाम करण्यासाठी वेळापत्रक आणि किमान वेळ सर्वात व्यस्त व्यक्ती देखील उदासीन राहणार नाही.

शिवाय, वर्गांसाठी तुम्हाला विशेष जिममध्ये जाण्याची किंवा सिम्युलेटर खरेदी करण्याची गरज नाही. आपल्याला फक्त एक गालिचा, प्रेरणा, शक्ती आणि संयम आवश्यक आहे. घरातील वातावरण आज अनेक महिलांना व्यायाम करण्यास प्रवृत्त करते.

मनोरंजक तथ्य!शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की मानवी क्षमतेच्या मार्गावर असलेली कोणतीही शारीरिक क्रिया शेवटी मूड सुधारते.

मोठ्या संख्येने स्नायू ताणल्यानंतर, एखाद्याला एक आनंददायी विश्रांती आणि आनंदीपणा जाणवतो, तर नैराश्य आणि चिंता पार्श्वभूमीत कमी होते.

पहिले बदल काही आठवड्यांनंतर जाणवतातप्लँक व्यायामाचा सराव सुरू केल्यानंतर. वर्गापूर्वी आणि नंतर लोकांचे फोटो, नियमितपणे व्यायाम, स्पष्टपणे सकारात्मक परिणाम दर्शवितात. वेळेच्या थोड्या गुंतवणुकीसह, दृश्यमान बदल तुलनेने कमी कालावधीत साध्य करता येतात.

नियमित स्टॅटिक्स केवळ शरीराला बळकट करत नाही तर संपूर्ण जीवाचे कार्य सुधारते. अर्थात, जे निरोगी आणि सुंदर बनण्याचा सोपा मार्ग शोधत आहेत त्यांच्यासाठी हा एक चांगला उपाय आहे.

साइटचा सर्वात लोकप्रिय लेख वाचा: घरी मुलीचे पोट आणि बाजू त्वरीत कशी काढायची

30 दिवसांसाठी डिझाइन केलेल्या प्लँक व्यायामाचे फायदे आणि संभाव्य हानी

या प्रशिक्षणाच्या तत्त्वांबद्दल क्रीडा प्रशिक्षकाकडून सल्ला मिळाल्यानंतर, आम्ही शिकलो की फळी हा एक व्यायाम आहे, ज्याचा मुख्य फायदा म्हणजे मणक्यावरील भार. मानवी आरोग्यास संभाव्य हानी केवळ अयोग्य कामगिरी किंवा वैयक्तिक contraindication च्या बाबतीतच होऊ शकते.

बहुतांश घटनांमध्ये, हा व्यायाम पाठ आणि सांध्यातील समस्यांच्या विकासाचा चांगला प्रतिबंध आहे.जर तुम्हाला पाठदुखी असेल तर या पद्धतीचा वापर करून तुम्ही शरीराच्या कशेरुकाच्या स्नायूंच्या स्थितीत लक्षणीय सुधारणा करू शकता.

सांख्यिकीय भार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर अनुकूलपणे प्रभावित करते. प्लँक स्टेन्स अगदी खोलवरच्या स्नायूंना भार देतो, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त प्रयत्न न करता शरीर घट्ट करता येते आणि ते अधिक लवचिक बनते.

लक्षात ठेवा!असे रोग आहेत जे बारसह शारीरिक क्रियाकलाप वगळतात. व्यायाम, ज्याचे फायदे आणि हानी, सौंदर्याच्या शोधात, उपचारांवर विपरित परिणाम करू शकतात. कोणत्याही रोगाच्या उपस्थितीत, एक विशेषज्ञ सल्ला आवश्यक आहे.

जर आपण प्रशिक्षणाच्या सकारात्मक आणि नकारात्मक बाजूंची तुलना केली, तर तेथे नक्कीच पूर्वीचे बरेच काही आहेत. व्यायाम योग्यरित्या केल्याने, 2-3 आठवड्यांनंतर आपण पुनर्प्राप्तीची खात्री बाळगू शकताजीव जर तुम्ही नियमितपणे तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा सराव केला तर ही सवय होईल. परिणामी, तुम्हाला एक सरळ आणि सुंदर मुद्रा प्रदान केली जाते.

वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्गः स्वतःला योग्यरित्या प्रेरित करा. वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रेरणा!!!

फळी व्यायामामध्ये कोणते स्नायू काम करतात

फळीमध्ये जवळजवळ संपूर्ण शरीर समाविष्ट असते. पेट, नितंब, डेल्टॉइड्स, सेराटस स्नायू, मान आणि इतर अनेकांना बळकट करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. जास्तीत जास्त भार मुख्य स्नायूंवर पडतो. हा स्नायू गटच मणक्याचे, श्रोणि आणि नितंबांसाठी स्थिरता म्हणून काम करतो.

सक्रिय स्नायूंची छोटी यादी:

• गुदाशय उदर;
• तिरकस ओटीपोटात स्नायू;
• ट्रान्सव्हर्स स्नायू;
• gluteus maximus;
• मांडीचे गुदाशय आणि प्रदीर्घ स्नायू.

ज्यांना एक सुंदर पातळ कंबर हवी आहे त्यांच्यासाठी हे लक्षात घ्यावे की हे पोटातील स्नायू आहेत जे शरीराला आराम आणि वळण देण्यासाठी जबाबदार आहेत. त्यांच्याबरोबरच जवळजवळ सर्व हालचाली सुरू होतात, म्हणून त्यांच्या भूमिकेचा अतिरेक केला जाऊ शकत नाही.

कोर स्नायूंचा टोन पवित्रा समर्थन देतो आणि संभाव्य जखमांपासून पाठीचे संरक्षण करतो.. सौंदर्यात्मक सौंदर्याव्यतिरिक्त, पंप केलेले स्नायू आपल्याला सर्व सामर्थ्य निर्देशक वाढविण्यास परवानगी देतात. जसजसा तुम्हाला अनुभव मिळेल, तसतसा तुम्ही तुमच्या वर्गांचा कालावधी वाढवू शकाल.

पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी सर्वात उपयुक्त व्यायामांपैकी एक म्हणून, मणक्याला बळकट करण्यासाठी प्लँक हे सर्वात कमी धोकादायक प्रकारच्या ताकद तंत्रांपैकी एक आहे.

नियमित वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर लोकांचे फोटो प्रभावी प्रभाव दर्शवतातपुरुष आणि स्त्रिया दोघांच्या सुसंवाद आणि राज्यत्वात बदल.

या लेखात आपण पाहू शकता की कोणते परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात सुंदर आणि सडपातळ आकृतीसाठी व्यायाम करत आहे.

महिनाभर फळी आणि फोटो-स्कीम कशी करायची

अंमलबजावणीच्या अनेक पद्धतींचा सराव केला जातो, तथापि, शास्त्रीय आधारापासून प्रारंभ करणे उचित आहे. व्यायाम स्टॅटिक्समध्ये केला जात असल्याने, योग्य स्थिती घेणे आणि संपूर्ण दृष्टिकोनामध्ये तो अपरिवर्तित ठेवण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे.

1. आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात उजव्या कोनात ठेवाकिंवा आपल्या कोपर वर झुकणे. यामुळे सांध्यावरील ताण कमी होईल.
2. आपले पाय सरळ ठेवाफक्त बोटांवर विश्रांती. आपले पाय एकत्र ठेवा.
3. शरीराने सरळ रेषा तयार केली पाहिजेकमरेसंबंधीचा आणि श्रोणि प्रदेशात विक्षेप न करता. योग्य स्थितीत, नितंब तणावग्रस्त असतील. हे कोर स्नायू सक्रिय करते.
4. आत ओढा आणि पोट घट्ट करा. सेट वेळ संपेपर्यंत या स्थितीत ठेवा.

भार योग्यरित्या वितरीत करण्यासाठी आणि वर्कआउट उत्पादक बनविण्यासाठी संपूर्ण शरीरावर ताण ठेवणे महत्वाचे आहे.

तीव्रता वाढवण्यासाठी, आपण हातांची स्थिती बदलू शकता किंवा वैकल्पिकरित्या पाय वर करू शकता. अशा कृतींमुळे फळीच्या स्थितीत प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल. व्यायाम, मूलभूत दृष्टीकोन योग्यरित्या कसे करावे, प्रशिक्षण किती वेळ घेते - ही उपयुक्त माहितीचा एक छोटासा भाग आहे. पुढे, मानक अंमलबजावणी योजनेचा विचार करा.

नवशिक्यांसाठी प्रोग्राममध्ये 30 सेकंदांचा रॅक समाविष्ट आहे.सुरुवातीला, किमान वेळेत मूलभूत व्यायाम पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. भविष्यात, ते 2 मिनिटांपर्यंत वाढवा. आपण 3-4 सेट केल्यास, 1 मिनिट पुरेसे आहे.

आत्ताच शोधा: स्पोर्ट्स मुलींसारखी बारीक सुंदर आकृती कशी मिळवायची!

30 दिवसांसाठी व्यायामाची वारंवारता आणि वेळापत्रक

पोटाच्या स्नायूंना स्थिर भार आवडतो. ते जवळजवळ सतत कामात गुंतलेले असल्याने, त्यांना प्रशिक्षण देणे खूप सोपे आहे. पॉवर लोडच्या बाबतीत, वेळेत प्रशिक्षण मर्यादित करण्याची शिफारस केली जाते. पण बार हा महिन्याच्या ३० दिवसांचा व्यायाम असतो.

स्थितीतील काही मिनिटे देखील धडाच्या स्नायूंना लक्षणीयरीत्या मजबूत करतात.दिवसातून किमान ५ मिनिटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा. ही वेळ परिवर्तनासाठी पुरेशी आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य तंत्राचे अनुसरण करणे.

हे स्पष्टपणे दिसून आले आहे की दररोज येण्याची वेळ लक्षणीय वाढते आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे कार्यपद्धतीचे अनुसरण करणे आणि हार न मानणे. 2-3 आठवड्यांनंतर, फळीचा व्यायाम करणे तुमच्यासाठी खूप सोपे होईल. एका महिन्यासाठी एक फोटो-योजना तुम्हाला स्वतःला दिशा देण्यास आणि वर्गादरम्यान योग्यरित्या विराम देण्यास मदत करेल.

बाजूची फळी कशी करावी

तुलनेने कठीण पर्याय म्हणजे बाजूची फळी. बाजू दुरुस्त करण्यासाठी व्यायाम (उदाहरणार्थ आधी आणि नंतरचा फोटो) सर्वात प्रभावी आहे. समर्थनाचे कमी बिंदू, ओटीपोटाच्या स्नायूंवर आणि आतील मांड्यांवर जास्त भार.

आपल्या उजव्या बाजूला एक प्रारंभिक स्थिती घ्या, आपल्या कोपरावर विश्रांती घ्या. आपला डावा हात आपल्या मांडीवर ठेवा.मग तुमचे abs घट्ट करा आणि तुमचे शरीर जमिनीवरून उचला. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमचे वजन एका हातावर धरून ठेवाल. हात आणि पायावर विश्रांती, संतुलन राखणे आवश्यक आहे. दृष्टिकोनाचा कालावधी किमान 10-15 सेकंद असावा. पुढे, दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

लक्षात ठेवणे महत्वाचे!कोणत्याही प्रकारची फळी करत असताना, शरीर न ढळता सरळ ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

संपूर्ण दृष्टीकोन दरम्यान नितंब तणावग्रस्त आणि स्थितीत स्थिर असावे. नितंब आणि पाय एकत्र ठेवले पाहिजेत. यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यावरील भार कमी होतो आणि सर्वसाधारणपणे व्यायामाचे फायदे वाढतात.

साइटचा सर्वात मनोरंजक लेख चुकवू नका: घरी शुगरिंग कसे करावे (नवशिक्यांसाठी साधने आणि सूचना)

फळी बॉडी शेपिंग

बर्याच स्त्रियांच्या सरावाने हे सिद्ध होते की बार आकृती दुरुस्त करू शकतो आणि अवांछित सेंटीमीटरपासून मुक्त होऊ शकतो. वजन कमी करण्यासाठी फळीचा व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा याच्या प्रभावी पद्धती सिद्ध झाल्या आहेत.

खंड कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण उपयुक्त बनवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पर्यायी फळी प्रकार.कमीतकमी विश्रांतीच्या विश्रांतीसह दृष्टीकोन पार पाडणे, आपण कमीत कमी वेळेत दृश्यमान परिणाम प्राप्त करू शकता. ओटीपोटाचे वजन कमी करण्यासाठी, अग्रभागावर जोर देऊन क्लासिक व्यायाम वापरा. कमीतकमी 30 सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

कंबर कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी, बाजूची फळी योग्य आहे.शरीर झुकाव सह. बाजूला वर्कआउट करताना, वर दर्शविल्याप्रमाणे, तुम्ही तुमचा मोकळा हात मांडीवर ठेवू नका. श्वास घेताना, आपल्याला आपला हात वर करणे आवश्यक आहे आणि श्वास सोडताना, हळूवारपणे शरीर फिरवा आणि आपला हात खाली करा. नंतर, इनहेलिंग करताना, प्रारंभिक स्थिती घ्या. कार्यक्रमात प्रत्येक बाजूला 10-12 पुनरावृत्ती असतात.

लहान ब्रेक घेण्याची आणि हलक्या डंबेलसह लोड वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

ज्यांना जिममध्ये जाण्याची संधी नाही त्यांच्यासाठी फळी हा उत्तम उपाय आहे. प्लँक व्यायामामुळे (फोटोपूर्वी आणि नंतर) काय परिणाम होतात याची वास्तविक उदाहरणे पाहणे पुरेसे आहे.

ज्या स्त्रिया पद्धतशीरपणे अशी कसरत करतात त्यांना 20-30 दिवसांत पहिले परिणाम जाणवतात.ध्येय साध्य करण्यासाठी, आपल्याला विशेष आहाराचे पालन करण्याची आवश्यकता नाही.

नवीन मार्ग घरी पोट आणि बाजू त्वरीत कसे काढायचे. सर्वात कमी वेळेसाठी.

कोण प्लँक करू नये

फळी हा जवळजवळ निरुपद्रवी सार्वत्रिक व्यायाम आहे. तथापि, कोणत्याही शारीरिक हालचालींप्रमाणे याला त्याच्या मर्यादा आहेत. हा व्यायाम गर्भधारणेदरम्यान करू नये कारण यामुळे बाळाला हानी पोहोचू शकते. बाळाच्या जन्मानंतर, एक महिन्यानंतर प्रशिक्षण सुरू करण्याची शिफारस केली जाते.

पूर्ण विरोधाभास:

• तीव्रतेच्या काळात जुनाट रोग;
• अंतर्गत अवयवांची जळजळ;
• उच्च रक्तदाब;
• पाठीचा कणा हर्निया;
• टनेल सिंड्रोम.

पाठीच्या दुखापतीच्या बाबतीत, आपण अत्यंत सावधगिरीने प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे.किंवा किमान भारापर्यंत मर्यादित ठेवा. प्रत्येक केस वैयक्तिक आहे, परंतु तज्ञांशी सल्लामसलत करणे चांगले. आपल्या शरीराचे ऐका आणि आवश्यक असल्यास मदत घ्या.

शारीरिक प्रशिक्षण हा तुमच्या शरीराला सुस्थितीत आणण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.आणि तुमचे शरीर सुंदर बनवा. किमान खर्चात, तुम्हाला जास्तीत जास्त परिणाम मिळण्याची हमी आहे.

मित्रांनो, आम्ही आमचा आत्मा साइटवर ठेवतो. त्याबद्दल धन्यवाद
हे सौंदर्य शोधण्यासाठी. प्रेरणा आणि गूजबंप्सबद्दल धन्यवाद.
येथे आमच्यात सामील व्हा फेसबुकआणि च्या संपर्कात आहे

हे व्यायाम त्यांच्यासाठी आहेत जे नेहमी व्यस्त असतात आणि दररोज 10-20 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ आपल्या शरीराचा व्यायाम करण्यास तयार असतात. बार प्रेसला चांगले प्रशिक्षण देते आणि त्यात खांद्याच्या कमरपट्ट्या आणि नितंबांचे स्नायू देखील समाविष्ट असतात. the-challenger.ru ने क्लासिक व्यायामाचे सर्व पर्याय काळजीपूर्वक पाहिले आणि संकेतस्थळत्यापैकी सर्वात प्रभावी आणि असामान्य तुमच्यासोबत शेअर करतो.

महत्वाचे: आपण दररोज एकाच वेळी व्यायाम केल्यास, हळूहळू भार वाढवत असल्यास आणि त्याच्या अंमलबजावणीच्या तंत्रावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक असल्यास बार जास्तीत जास्त परिणाम आणतो.

बरं, तुम्ही तयार आहात का?

1. पसरलेल्या हातांवर फळी

क्लासिक फळी. खाली पडून जोर द्या, आपले हात खांद्याखाली ताणून घ्या (शरीराने खांद्याच्या कंबरेपासून पायांपर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे). पाय सरळ असले पाहिजेत, गुडघ्याला न वाकता, श्रोणि वळवले जाते (वरच्या दिशेने झुकत नाही), पोटाचे स्नायू ताणलेले असतात आणि शक्य असल्यास, फासळ्यांपर्यंत खेचले जातात. कमरेसंबंधीचा प्रदेश सपाट असावा, आणि पाय - ओटीपोटाच्या स्नायूंवर भार वाढवण्यासाठी - एकत्र ठेवलेले आहेत. आदर्शपणे, आपण ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, परंतु आपण नवशिक्या असल्यास, प्रथम किमान 10-20 सेकंद या स्थितीत स्वत: ला धरून ठेवा आणि नंतर आणखी 10 सेकंदांनी वेळ वाढवा. फळीची ही आवृत्ती पोटाच्या स्नायूंच्या कामासाठी चांगली आहे.

2. कोपर फळी

आडवे पडून जोर द्या, आपले पाय ताणून घ्या, आपले हात कोपरांवर 90 अंशांच्या कोनात वाकवा (सोयीसाठी, बोटे लॉकमध्ये जोडली जाऊ शकतात). डोक्यापासून टाचांपर्यंत शरीर एक सरळ रेषा बनवायला हवे. हा बार करत असताना, कोपर थेट खांद्याच्या खाली असतात, श्रोणि वळवले जाते, खालची पाठ एक विमान सादर करते, जसे की ती भिंतीवर दाबली जाते. क्लासिक फळीची ही गुंतागुंतीची आवृत्ती, पोटाच्या स्नायूंव्यतिरिक्त, पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायू, डेल्टॉइड स्नायू आणि खालच्या पाठीच्या चौकोनी स्नायूंवर चांगले कार्य करते.

3. हात आणि/किंवा पाय उंचावलेली फळी

आम्ही बारची सुरुवातीची स्थिती स्वीकारतो आणि हात किंवा पाय वर करतो. त्याच वेळी, आम्ही खात्री करतो की खांदे किंवा कूल्हेचे सांधे सरळ रेषेतून विस्थापित होणार नाहीत. या भिन्नतेची जटिलता केवळ शरीरावरील भार वाढवण्यातच नाही तर संतुलन राखण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीर एक सरळ रेषा आहे याची खात्री करणे देखील आवश्यक आहे.

4. हात किंवा पाय उंचावलेली कोपर फळी

फळीच्या या आवृत्तीमध्ये, शरीराला सरळ रेषेत ठेवणेच नव्हे तर संतुलन राखणे देखील आवश्यक आहे. ओटीपोटाच्या आणि नितंबांच्या स्नायूंवरील भार लक्षणीय वाढतो, ओटीपोटाच्या आणि पाठीच्या स्नायूंच्या तिरकस स्नायूंचा सहभाग असतो.

5. कोपर किंवा पसरलेल्या हातावर बाजूची फळी

शरीर एका ओळीत असले पाहिजे, दाबा ताणलेला आहे, वरचा हात एकतर बेल्टवर आहे किंवा वरच्या दिशेने निर्देशित केला आहे, श्रोणि खाली जाऊ नये. पाय एकतर दुसर्‍याच्या वर असतात किंवा एक समोर असतात. फळीची ही आवृत्ती पार पाडताना, तुम्ही ओटीपोटाच्या बाह्य आणि अंतर्गत स्नायूंवर काम करता, ग्लूटस स्नायू आणि रुंद मांडीचे स्नायू देखील गुंतलेले असतात.

6. दोन-बिंदू बाजूची फळी

आम्ही बाजूच्या पट्टीची स्थिती घेतो आणि स्नायूंना शक्य तितक्या तणावपूर्ण ठेवण्याचा प्रयत्न करताना जमिनीवरून हात आणि पाय फाडतो. श्रोणि पडणार नाही याची खात्री करा. बाह्य आणि अंतर्गत ओटीपोटाचे स्नायू, बाह्य मांडीचे स्नायू तयार केले जातात, ग्लूटस मेडिअस स्नायू भारित केले जातात.

7. फळी क्रंच

सुरुवातीची स्थिती - बाजूची फळी. श्रोणि डगमगणार नाही याची खात्री करा, ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले आहेत. पाय एकतर दुसऱ्याच्या वर असतात, किंवा अवघड असल्यास, एक समोर असतात. फिरवताना, सरळ रेषा ठेवण्याचा प्रयत्न करा. येथे तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू, हाताचे स्नायू पंप केले जातात, सहनशक्ती वाढते.

8. उलट फळी

रिव्हर्स बार इतर गोष्टींबरोबरच ग्लूटील आणि वासराचे स्नायू भारित करतो. हात खांद्याच्या खाली स्थित आहेत, तळवे टाचांच्या दिशेने निर्देशित केले आहेत. व्यायामादरम्यान, आम्ही मोजे पुढे खेचतो, श्रोणि बाहेरून ढकलतो. या प्रकरणात, टक लावून पाहणे वरच्या दिशेने निर्देशित केले जाते आणि मागील बाजू सरळ आहे.

9. सरळ हात आणि वाकलेल्या पायांवर उलट फळी

आम्ही खांदे, नितंब आणि पाठीकडे पाहतो. मागील बारमधील फरक इतकाच आहे की आपल्याला 90 अंशांच्या कोनात वाकलेल्या पायांवर अवलंबून राहण्याची आवश्यकता आहे. श्रोणि कमी न करणे, डोके मागे न टाकणे आणि सरळ रेषेचे अनुसरण करणे महत्वाचे आहे. या प्रकारची फळी केवळ हात, पोट आणि पाय यांच्या स्नायूंनाच बळकट करत नाही तर खांद्याच्या कंबरेतील स्नायू देखील ताणते.

10. फळी "डॉल्फिन"

कोपरांना आधार असलेल्या फळीपासून, आम्ही "डाउनवर्ड डॉग" स्थितीकडे जातो, काही सेकंद रेंगाळतो आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. बारची ही आवृत्ती मागील आणि खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंना पंप करते.

11. गुडघा खेचणे सह फळी

सुरुवातीची स्थिती सरळ हातांवर एक क्लासिक बार आहे. पुढे, आम्ही डावा गुडघा डाव्या कोपराकडे खेचतो आणि उजवीकडे, अनुक्रमे उजवीकडे. आम्ही सरळ रेषा राखण्याचा प्रयत्न करतो, पोट घट्ट केले आहे, टक लावून पाहणे पुढे केले जाते.

12. पुश-अप आणि साइड प्लँक

“खोटे बोलणे” या स्थितीतून, आपली कोपर वाकवून, आपण अशी स्थिती घेतो ज्यामध्ये आपले शरीर मजल्याशी समांतर असते. आम्ही काही सेकंद रेंगाळतो, नंतर आम्ही पडलेल्या स्थितीकडे परत येतो आणि वजन उजव्या बाजूला हस्तांतरित करतो, आम्ही डाव्या हाताला बाजूला घेतो, साइड बार घेतो.

13. फळी उडी

सुरुवातीची स्थिती - पसरलेल्या हातांवर फळी. या स्थितीतून, सरळ रेषा ठेवून, पाय खांद्यापेक्षा किंचित रुंद असलेल्या स्थितीत उडी मारा. हे खरोखर कठीण असल्यास, उडी मागे जाण्याने बदलली जाऊ शकते. हा पर्याय पोटाच्या स्नायूंवर भार वाढवतो. ओटीपोटाचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे, गुडघे डगमगू नयेत.

14. नितंब खाली असलेली बाजूची फळी

सुरुवातीची स्थिती - बाजूची फळी. उजवी मांडी हळू हळू मजल्यापर्यंत खाली करा. मग आम्ही प्रारंभिक स्थिती घेतो, सरळ रेषेचे निरीक्षण करण्यास विसरू नका, श्रोणि सरळ ठेवा. हा पर्याय, तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवरील भार व्यतिरिक्त, खांद्याच्या कंबरेवरील भार वाढवतो.