Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.

Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca . Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.

Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция .

К ней относятся:

• твердые сыры и брынза;
• молоко и сливки;
• творог и сметана;
• кефир и йогурты.
• ряженка и простокваша;

Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция . Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca , чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.

К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca , относятся:

• Мак, кунжут;
• Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
• Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
• Фасоль (особенно красная);
• Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
• Морепродукты;
• Семечки подсолнечника;
• Шоколад молочный;
• Чеснок, лук порей;
• Белые грибы;
• Капуста;
• Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.

Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.

Суточная норма Ca рассчитывается так:

• 1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.

Кальций для беременных

Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.

Содержится Са в большом количестве , в продуктах (в 100 гр):

• кунжут — 1474 мг;
• пармезан — 1184 мг;
• нежирное молоко — 1155 мг;
• сухое молоко 25% — 1000 мг;
• «Голландский» сыр — 1000 мг;
• сыр «Чеддер» — 1000 мг;
• сыр «Швейцарский» — 930 мг;

Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.

Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.

Список продуктов для детей

Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.

Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.

Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.

Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:

• морепродукты;
• печень рыб;
• сырые яйца;
• огурцы;
• сухофрукты;
• различные сорта капусты;
• салат;
• редис и т.д.

Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка , так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.

Немолочные продукты

Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.

Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых , способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.

В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.

Список немолочных продуктов:

• Рыба (скумбрия, лосось);
• Бобовые (красная фасоль);
• Консервированная рыба;
• Крупа ячневая, овсянка;
• Чеснок;
• Горох и т.д.

Растительные продукты

В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.

Но особенно богаты Ca кунжут и мак , в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.

Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.

В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).

Витамины, содержащие кальций и магний

Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д . Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

К их числу относятся:

• Кальций Адванс;
• Натекаль D3;
• Витрум Остеомаг и т.д.

Также широко известны:

• Компливит Ca D3;
• Витрум Калициум D3;
• Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Чем грозит нехватка кальция?

В детстве родители вас наверное заставляли кушать творог, кисломолочные продукты, приговаривая, что это очень полезно для растущего организма. Это правда. В перечисленных продуктах содержится кальций (Ca)– элемент, укрепляющий кости, зубы. Он так же принимает участие в процессах свертывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем. Хотите быть здоровыми, красивыми? Употребляйте чаще пищевые продукты с кальцием, тогда даже лишний вес не будет вам грозить, поскольку этот элемент препятствует отложению жира.

В каких продуктах больше всего содержится кальций

Ученые составляют рейтинги продуктов, богатых кальцием. При ежедневном их употреблении, к вам поступает только третья часть, остальное – выводится естественным путем. Суточная норма для человека – 1 грамм. Для детей это число меньше. До 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Этого вполне хватает для здоровья зубов, красивой осанки, сильных, густых волос. Если комбинировать продукты, содержащие кальций и витамин Д, то такой союз начнет действовать оздоровительно на весь организм.

Вместе с критическими днями у женщин возникают неприятные болевые ощущения. Некоторые ученые связывают этот факт с дефицитом кальция. На протяжении этих дней нужно употреблять закваски, сырники, запеканку, сметану, тогда болевые ощущения сведутся к минимуму. Продукты богатые кальцием при беременности выступают основой для костной ткани, зубов, волос малыша. Суточная норма этого элемента для будущей мамы – 1,5 г, а при грудном вскармливании – 2 г. При нехватке, состояние зубов беременной девушки ухудшится, появится кариес, волосы станут сухими, ломкими.

Женщинам, которые проходят стадию климакса, необходимо знать, в каких продуктах много кальция. На этом этапе полезный элемент выводится из организма в больших количествах, а иногда это число даже превышает его поступление. Неприятным исходом таких процессов нередко является заболевание остеопороз, когда кости становятся мягкими, словно губка. Что делать, чтобы избежать переломов? Употреблять каждые сутки 1,5-2 г кальция. Норма полезного элемента не позволит вам превратиться в сутулую бабулю с хрупкими костями.

Бобовые, орехи и семена

Из каких продуктов лучше усваивается кальций? Кефир, творог – не правильный ответ. Пища растительного происхождения – первая в этом списке. Лидеры – это бобы, зеленый горошек, соя, фасоль, чечевица. Ежедневно их возможно употреблять как добавку к супам или мясным блюдам. Кунжутовые зерна, миндаль, мак – продукты содержащие кальций в больших количествах. Хотя они не смогут составлять ежедневный рацион, забывать о таком кладезе не стоит.

Мясо, рыба и яйца

Чтобы поддерживать отличную дееспособность, рацион любого человека должен включать мясо, рыбу или яйца. По сравнению с другими группами, у пищи животного происхождения не самые высокие показатели кальция, но и тут есть исключения. Мясо содержит много белка, а число элемента Ca достигает 50 мг на 100 г продукта. Рыба, морепродукты богаты фосфором, но сардина – исключение. Число кальция в этой рыбе на 100 г достигает 300 мг. Попробуйте делать вкусные закусочные бутерброды с сардиной на полдник, и вы почувствуете себя здоровее!

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень

Показатели кальция в этой группе продуктов не так высоки, как в первой. Благодаря тому, что злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень мы употребляем ежедневно большими объемами, даже малое количество Ca поступает к нам в суточной норме. Эта группа имеет высокие показатели других полезных элементов, которые в итоге помогают усваивать кальций быстрее.

Употребляйте сельдерей, брокколи, листовой салат, соцветия цветной капусты, репку, укроп, базилик, спаржу, всевозможные фрукты, чтобы наполнить организм этим элементом. Примерное содержание Ca среди лидеров данной группы на сто грамм продукта: 215 мг в кресс-салате, 257 мг в шиповнике, 715 мг в молодой крапиве. Ежедневное употребление данного элемента при переломах поможет клеткам кости быстрее восстановиться. Суп из крапивы, цветной капусты, укропа, отвары с шиповником, компоты с фруктами – рацион, который не только вкусен, но и полезен.

Список молочных продуктов, богатых кальцием

Хотя молочные продукты – не первые в объемах Ca на сто грамм, их все равно считают лучшими поставщиками данного элемента. Молоко, сыр, йогурт, сметана, кефир, закваска – все это входит в ежедневный рацион, в отличие от сои или горошка. Даже если вы на диете, то процент жирности никак не влияет на количество кальция. Это и делает молочную группу популярнее других продуктов.

Их употребляют всегда и везде, выпускают в удобных герметичных упаковках. Даже если зелень и фрукты нужно предварительно помыть, мясу необходима термическая обработка, то кефир или йогурт кушают сразу. Молочные продукты не отягощают желудок, помогают ему лучше функционировать, их употребляют утром, днем и вечером. Вот почему кальций поступает так легко в необходимых количествах.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Картофель
Морковка
Салат листовой
Лук зеленый
Оливки зеленые консервированные
Брокколи
Кресс-салат
Белокочанная капуста
Савойская капуста
Петрушка
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Виноград
Земляника
Смородина
Мандарин
Апельсины
Инжир вяленый
Соевые бобы
Орехи, семена
Грецкие орехи
Семечки подсолнуха
Фисташки
Зерновые
Гречневая крупа

С какими продуктами питания усваивается кальций

Знать, в каких продуктах содержится много кальция – мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами. , как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес. Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей. Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.

Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир – продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах. Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма. Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет – старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.

Видео: где содержится кальций в большом количестве

Ознакомьтесь с информацией медицинского диетологического центра о том, в каких продуктах содержится много кальция. Узнайте, что следует включать в ежедневный рацион и почему женщинам так важно придерживаться суточной нормы этого элемента? Ответ – в видео ролике, просмотрев который, вы будете знать, какие симптомы характерны для нехватки, переизбытка кальция и список продуктов, которые помогают усваивать этот элемент.

Что содержится в твороге:

• витамины B2, B6, B12, D, E, P;
• фолиевая и аскорбиновая кислоты;
• ретинол;
• железо, фосфор.

Творог необходимо употреблять для предотвращения дефицита кальция в организме. Содержание кальция в твороге – 95−125 мг/100 г, он помогает восстанавливать структуру волос, ногтей, зубов, костной ткани. Особенно необходим этот продукт во время пубертатного периода, беременности, кормления грудью и климакса. Он должен присутствовать в рационе маленьких детей и людей пожилого возраста.

Аминокислоты и витамины, которые содержатся в твороге, помогают предотвратить болезни печени, атеросклероз, способствуют укреплению нервной системы.

Чем отличаются жирный и обезжиренный творог

В погоне за стройной фигурой принято покупать молочные продукты с пониженным содержанием жира. Но есть ли польза в обезжиренной молочной продукции?

Обезжиренные молочные продукты менее сбалансированны по своему составу, потому не всегда приносят организму пользу. При изготовлении жирных сортов творога не используют тепловую обработку, что позволяет сохранить не только протеин, но и все полезные вещества.

Для обезжиренных сортов используют молочную закваску, которую вводят в подогретое молоко. В результате тепловой обработки уменьшается количество жирорастворимых витаминов и лецитина, снижается биологическая доступность кальция.

Обезжиренные молочные продукты – источник ценного легкоусвояемого белка, но восполнить дефицит кальция они не могут. В обезжиренный творог нечестные производители часто добавляют синтетические добавки для улучшения вкуса.

Основное отличие жирного и нежирного творога – это калорийность.

• жирный, содержание жира 18% - 230 ккал;
• полужирный, жирность 5−9% - 160 ккал;
• нежирный, содержание жира не превышает 2% - 85 ккал.

В каком твороге больше кальция? Жирный и обезжиренный продукт содержит практически одинаковое количество кальция. Но при употреблении обезжиренного продукта кальций хуже усваивается.

Кальций не может полноценно поглощаться организмом без жира. На каждые 10 мг кальция должен приходиться 1 г жира. Идеальный творог с точки зрения усвоения кальция – 9%, этот факт подтверждают диетологи.

Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.

Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:

Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.

На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.

Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.

Сколько нужно потреблять кальция с пищей (суточная норма)

У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:

• 1–3 года – 800 мг;
• 4–6 лет – 900–1000 мг;
• 7–10 лет – 1100 мг;
• 11–17 лет – 1200 мг.

Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).

Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).

В каких продуктах содержится кальций

Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.

Название продукта	Содержание кальция в 100 гр продукта, мг	Процент от суточной нормы, %
Сыры	760-1005	63-84
Кунжут	780	65
Базилик	370	31
Кешью	290	24
Миндаль, кедровые орехи	250	23
Петрушка	245	20
Капуста белокочанная	210	18
Кресс-салат	180	15
Нут	193	16
Фундук	170-200	14-15
Горбуша	185	15
Чеснок	180	15
Творог, курага	160-164	13
Фасоль	150	13
Куриный желток	136	11
Козье молоко	134	11
Кисломолочные продукты, фисташки	122-126	10
Коровье молоко	100-120	8-10
Укроп	126	10
Овсянка	117	10
Брокколи	105	9
Бобы, семена подсолнуха	100	8
Оливки	96	8
Грецкие орехи	90	8
Зелёный лук	86	7
Арахис	60	5
Морковь, огурцы, картофель, листовой салат, помидоры	6-37	0,5-3

Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

• сырах;
• орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
• зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
• белокочанной капусте;
• горбуше;
• чесноке;
• твороге;
• кураге.

Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.

Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:

• картофель;
• томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
• фасоль;
• курага;
• шпинат;
• тыква (или её семена);

Где содержится больше всего кальция и фосфора:

• рыба (сардина, тунец, скумбрия);
• творог.

Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.

Как помочь усвоиться кальцию

Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:

• магний;
• цинк;
• витамин D.

Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.

Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.

Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме

«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций - не исключение.

О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:

• мышечные судороги;
• замедление роста (у детей);
• ломкость ногтей и волос;
• аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
• боль в суставах;
• сонливость.

При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.

При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:

• повышенная жажда;
• слабость;
• рвота, тошнота;
• запоры;
• отсутствие аппетита;
• нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).

Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно - имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.

Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.

У данного способа есть и противопоказания:

• гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
• желче- и мочекаменная болезнь;
• гиповитаминоз по витамину D;
• болезни сердца и сосудов;
• плохая проходимость пищеварительной системы.

Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.

Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).

Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.

Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).

Промыть лучше всего лёгким раствором соды.

После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.

Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка - около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии - 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.

При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза - 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.

Заключение

Кальций - крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.

1. Суточная норма для взрослых - 1200 мг, для детей - 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
2. Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
3. На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
4. Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
5. В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
6. Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
7. Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто - здоровое питание.

Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир - это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко - это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема - это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.