Барове? Енергия? Пудри? Хапчета? Трудно е за разбиране, знаем. Затова нашият фитнес експерт Дмитрий Смирнов е събрал инструкции за вас относно избора и употребата на така наречените продукти за спортно хранене, които са популярни в Русия.

И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години опит в самообучението), ще ви направя експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте фразата "спортно хранене". Това са добавки, „добавки“ и тази дума е по-съвместима с основната задача на такива продукти - да затворите дупките във вашата диета, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:

1. Тренирате дълго и усилено (3-4 пъти седмично без пропускане) в името на конкретен резултат - например мечтаете да разклатите щанга с тегло 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м , Можете и имате нужда от много от това, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за всяка задача (виж "Рецепти").

2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, - през първите шест месеца трябва да се справите само с двата вида протеини: "бързи" преди закуска, "дълги" през нощта. Те компенсират дефицита на протеини, който има всеки руски мъж. Ще препоръчам същата диета на тези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (но ако сте с наднормено тегло, първо се консултирайте с диетолог).

Е, препоръчвам да вземете и двете категории (след консултация с лекар) с кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.

1. Протеин

Форма на освобождаване: прахове

Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: "Мускулна маса, мускулна маса!"Но без въглехидрати, за които всички забравят, протеинът на прах по отношение на незабавното изграждане на мускули е практически безполезен. Използвайте го само за да компенсирате общата липса на протеин. Тялото ще намери къде да го прикрепи, например да направи тестостерон от него. Протеините са "бързи" и "дълги". Първите са по-биологично достъпни и незабавно осигуряват на тялото ви енергия и градивен материал. Последните дават протеина постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги разграничите: всяка суроватка (суроватка) е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е "дълга".

Начин на приемане: "Бърз" протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. Като цяло, аз съм твърд привърженик на предимно протеинова закуска, това ви позволява леко да повишите нивата на кръвната захар след нощен сън и допълнително да забързате метаболизма си. „Дълго“ пийте 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори насън.

Препоръчва се: От спортните добавки, които моите клиенти са срещали, мога да препоръчам „бързия“ Zero Carb на VPX за закуска. За през нощта препоръчвам от сърце "Infusion" на SAN. Вярно е, че е повече от протеин - такива продукти се наричат ​​"заместители на хранене". Той включва различни видове протеини (които се усвояват по различно време и следователно осигуряват на тялото ви храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не уврежда фигурата.

2. Сложни аминокиселини

Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети

За какво: Силно се съмнявам, че има много аминокиселини в продукти с такива имена. По-скоро това е обичайният "бърз" протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.

Начин на прием: Във всеки тренировъчен режим, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - по 3 таблетки 2 пъти на ден, може с храна или гейнър, а и протеин ще пиеш.

3. Гейнер

Форма на освобождаване: прах

Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесно смилаеми протеини и въглехидрати допринася не само за бързото наддаване на тегло, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след това.

Начин на прием: В тренировъчни дни, 30-45 минути преди тренировка и непосредствено след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да тренирате три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! Масата в този случай ще расте само отстрани.

Струва си да се помни

Никакво количество креатин с протеин никога няма да коригира технически грешки или да помогне при лишаване от сън. Също така имайте предвид, че никоя добавка не може да замени пълноценното, редовно и здравословно хранене. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и извън мярката, могат да причинят непоправима вреда на здравето. Ако страдате от хранителни алергии, метаболитни нарушения, диабет, хронични заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб или стомашно-чревния тракт, тогава преди да вземете каквото и да е спортно хранене, определено трябва да се консултирате с подходящ, квалифициран лекар.

4. BCAA

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах

Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания най-много от тях има в скелетната мускулатура. Използвам BCAA (и ви съветвам да правите същото), за да загубите много по-малко мускули по време на вашия период на „изгаряне на мазнини“ или период на изграждане на издръжливост.

Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни по 2 капсули с редовното хранене.

5. L-карнитин

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули

Защо: Карнитинът улеснява достъпа на вашето тяло до запасите от мазнини. Не съм готов да твърдя, че L-карнитинът помага за отслабване, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве.

Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако почувствате, че сърцето изпитва много стрес (например в горещ летен ден).

6. Креатин

Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули

Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулната работа. CF осигурява изключително краткотраен силов характер на работата (първите 3-5 повторения в лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, ви позволява да увеличите силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - изведнъж тази храна е във вас.

Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, можете заедно с гейнър. Просто не забравяйте да пиете след поне три чаши обикновена вода. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течности, което може да доведе до спазми, подуване и дори травма на съединителната тъкан, за която нормалната хидратация е критична.

7. Глутамин

Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули

Защо: При големи физически натоварвания запасите от глутамин в организма се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява регенеративните способности. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.

Начин на приемане: В доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене - и ще се възстановите нормално, по-лесно понасяте стреса и боледувате по-малко.

8. Енергия

Форма за освобождаване: "буркани", прах

Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествената енергийна напитка същевременно повишава настроението, спортния ентусиазъм и здравословната агресия. По време на силова тренировка такъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но има вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. Те нямат много общо с енергийните напитки в супермаркетите.

Начин на приемане: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка, - и сте готови да счупите всякакви рекорди! Въпреки това не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай не пийте повече от една порция на ден.

С какво да смесвам пудри?

Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновена неминерална и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и мляко. За печеливш най-добрият вариант е водата, в комбинация със сок или мляко, количеството въглехидрати и калории в сместа значително ще излезе извън мащаба. Протеинът на прах ще понесе всички течности, изброени по-горе, с изключение на това, че млякото трябва да бъде избрано с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, можете спокойно да намесите протеина на ... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.

9. Тестостеронови бустери

Форма на освобождаване: капсули

За какво. Към добавките, които повишават нивата на тестостерон, отношението на лекарите и лаиците като правило е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви помпат с допълнителни хормони, а само леко увеличават секрецията на вътрешния, вашия собствен тестостерон. От гледна точка на физиологията това означава „да станете по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесетте. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, можете спокойно да се справите без тази добавка - хормоните във вас вече са в насипно състояние!

Как да приемам: Най-полезното качество на тестостероновите бустери според мен е стимулиращият им ефект върху метаболизма на глюкозата. Затова според мен е най-разумно да ги използвате, когато се опитвате да се отървете от излишните мазнини. 2 капсули 2 пъти дневно по време на хранене.

10. Протеинови блокчета

Форма: ще се смеете, но това са бонбони!

Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за утоляване на глада между основните хранения.

Как да използвам. Няколко висококачествени блокчета постоянно отблъскват интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такава вечно гладна лястовица като мен. Но дневната норма, според моите наблюдения, е не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да започнат проблеми с апетита!

* "Бърз" протеин - преди закуска и след тренировка

** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин преди лягане

към здравето

Има редица спортни добавки и почти медицински продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.

кардиопротекториТе трябва да се приемат преди тренировка през горещия сезон и по време на периоди на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за гладкото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.

витамини и минералиНе съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от прием на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормална дозировка. По правило това е една порция веднага след закуска. За приемането на допълнителни витамини, за които се предполага, че са полезни за спортиста / пичинг - C, E и B поотделно - не се застъпвам. Повече от достатъчно мултивитамини!

хондропротекториАмериканските треньори имат добра поговорка: „Ако не спортуваш, ще отидеш на кардиолог. Ако спортуваш ще стигнеш до ортопед!За да не ви докосне последната част от тази прекрасна фраза, редовно приемайте хондропротектори - добавки, които улесняват регенерацията на хрущялната тъкан и възстановяването на лигаментния апарат като цяло. Дори ако рядко ходите на фитнес или изобщо не ходите, хондропротекторите си струва да се пият, за да се предотвратят заболявания на опорно-двигателния апарат. Колко често? Тази информация трябва да бъде в инструкциите за употреба.

• Дмитрий Смирнов

  Ако редовно прекарвате време във фитнеса в опит да натрупате мускулна маса, определено трябва да приемате специални добавки, които ще ускорят постигането на желания ефект.

  Кератинът е задължителна добавка за всеки бодибилдър

  Има няколко основни правила, които всеки спортист, работещ за развиване на мускулна маса, трябва да спазва. Първо, трябва да тренирате по определена система; второ, важно е да се гарантира, че тялото получава необходимите елементи, които насърчават мускулния растеж.

  Една от задължителните добавки е креатинът. Това е името на естествено вещество, което се съдържа в човешките мускулни клетки. Креатинът е отговорен за производството на енергия, така че е особено важно да го приемат спортисти, които предпочитат изтощителни интензивни тренировки.

  Всеки магазин за спортно хранене ще предложи голямо разнообразие от добавки с креатин. Струва си да се доверите на известни марки, които произвеждат качествен продукт. Нека отбележим основните действия на креатина:

  • ускоряване на растежа на мускулна маса;
  • повишена интензивност на мускулната активност;
  • увеличаване на обема на мускулните клетки и др.

  Колко и колко да приемате креатин? Отговорите на тези въпроси ще Ви даде специалист, като се ориентирате към Вашите физически показатели, така че е добре да получите консултация преди да започнете.

  Суроватъчният протеин е градивен елемент за мускулите

  Друга полезна добавка е суроватъчният протеин, който осигурява на организма необходимото количество протеин. Протеинът е ценно органично вещество, нарича се строителен материал за мускулната тъкан, така че ако тялото му липсва, е невъзможно да се постигнат ефективни резултати, независимо колко интензивно тренирате. В допълнение към протеините, суроватъчният протеин съдържа магнезий и калций.

  Можете да закупите спортно хранене в онлайн магазина - това е удобно и спестява време. Ще ви бъде предложен голям избор от продукти от различни марки. Например протеинът BSN получава добри отзиви - това е добре позната марка, под която се произвежда широка гама от добавки за растеж на мускулната тъкан.

  Предимствата на този продукт включват бързо усвояване и насърчаване на подобряването на метаболизма. Експертите ще ви помогнат да определите необходимото количество протеин (ако закупите продукта в специализиран магазин, можете да се консултирате с продавача). Яденето на протеин засища глада и дава сила за следващата тренировка.

  Здравейте приятели! Не знам дали сте готови днес да говорите за химия, от която всичко виси на атлета, не си струва, а само виси. Можете да се шегувате по тази тема безкрайно, но нека се опитаме поне накратко да разберем какви добавки за мускулен растеж съществуват, как трябва да се приемат, кои са вредни и кои ще са от полза. Така че, облечете защитните си костюми, отиваме в лабораторията по химия!

  

  Да не забравяме къде и в какъв климат живеем всички. Разбира се, някои от нашите читатели вероятно сега седят в Тайланд и ядат банан с кокосови орехи (вижте статията). Но основната част е в студена Русия, където, както се казва, не са яли нищо по-сладко от моркови.

  Следователно традиционно имаме липса на витамини и други микроелементи в диетата. И хората, които се занимават интензивно със спорт или други силови натоварвания, е наложително да получат пълен набор от тези вещества, така че тялото да има възможност да се възстанови напълно.

  Също така, не оставяйте настрана факта, че средно, според проучвания, консумираме около 40 грама протеин на ден при норми от 1,5-2 грама. на килограм тегло.

  

  Когато целта ви е да увеличите мускулната маса, спазването на всички препоръки за хранене е основният ключ към успеха. В този случай определено ще ви трябват спортни добавки. Ако отидете дори в най-скромния магазин за спортно хранене, тогава очите ви буквално ще избягат, оглеждайки рафтовете с многоцветни буркани за увеличаване на мускулната маса.

  Помислете за най-основните помощни средства, които са предпочитани от бодибилдърите по света.

  креатин

  Скелетните мускулни клетки съдържат вещество, наречено креатин. Помага за производството на енергия. За подобряване на тези показатели е разработен и неговият синтетичен аналог.

  Такава добавка ще помогне на вашите мускули да растат и да увеличи обема на клетките на тези тъкани, насърчава ускореното възстановяване от силови тренировки, ускорява синтеза на гликоген и ви позволява да работите по-интензивно. Обикновено се пие креатин преди и след тренировка в количество от 5 до 10 грама.

  

  Протеин

  Може да се направи от растителен или суроватъчен протеин. Последният се усвоява много по-добре. Това са напълно натурални продукти за изграждане на маса и повишаване на ефективността. Благодарение на тях можем да си набавим порцията протеин, от която се нуждаем, без излишни мазнини и въглехидрати.

  Често тук се добавят калций и магнезий, както и други микроелементи, които подобряват общите показатели за здравето. Подходящи са за всеки с недостиг на протеин, от средностатистическия спортист до вегани и вегетарианци.

  Ако имате проблеми с усвояването на лактозата, тогава можете да изберете протеин от яйца или соев протеин, който няма да има допълнителни странични ефекти.

  Както знаете, основният строителен материал за мускулната тъкан са различни аминокиселини, които получаваме директно само от протеини. Ето защо, ако сте ангажирани с интензивни силови натоварвания, в резултат на което мускулите ви изпитват редовен стрес, тогава необходимостта от протеинови продукти се увеличава.

  

  И повярвайте ми, храненето в този режим е изключително трудно. За сравнение мога да цитирам следните цифри като пример. За да си набавите 200 грама чист протеин, трябва да изядете около килограм месо, което дори чисто физически е много труден процес.

  Протеиновите шейкове могат лесно да се използват като междинни закуски между основните хранения, а високото им съдържание на протеин идеално утолява чувството на глад. Освен всичко друго, като използвате такива коктейли, ще ускорите метаболизма си.

  

  BCAA или разклонени аминокиселини

  Това е добавка, която се използва заедно с гореспоменатия протеин. Трябва да получим 21 незаменими аминокиселини, но само 3 се считат за аминокиселини с разклонена верига.Това са изолевцин, левцин и валин. Те са част от нашата мускулна тъкан и са от съществено значение за нейното възстановяване.

  Ако използвате тези спортни добавки, тогава всички хранителни вещества от тях ще отидат директно в мускулите. Освен всичко друго, те също така ускоряват метаболизма и помагат за по-бързото възстановяване след тренировка. Основните им предимства могат да бъдат приписани и на лесната им смилаемост.

  Още един положителен факт може да се отбележи след употребата на BCAA. Те помагат за подобряване на издръжливостта и затова се препоръчват за спортисти, които трябва да поддържат енергийните си нива с течение на времето, като маратонци, колоездачи и други изследователи на Арктика.

  

  Пийте тази добавка сутрин след събуждане или приключване на тренировката. Дозировка от 3 до 5 грама.

  Бета аланин

  Това е друга аминокиселина, която обикновено получаваме от месото. Освен това помага да направим мускулите си по-продуктивни по време на тренировка. Бета-аланинът повишава нивото на карнозин, като забавя различни киселинни процеси в организма. Секрецията на млечна киселина в мускулите обикновено е основният индикатор за умора. Използвайте такава добавка в количество от 2 или 3 грама преди и след тренировка.

  

  Глутамин

  Отговорът на въпроса: „От какви добавки се нуждае бодибилдърът, който се занимава с интензивни тренировки?“ - този допълнителен помощник също се добавя към списъка.

  Глутаминът допринася за това, че по-добре понасяте счупванията на мускулната тъкан, което като цяло повишава издръжливостта и ефективността. Ускорява метаболизма и помага на тялото да преработва мастните запаси по-добре и по-ефективно.

  Учените са установили също, че той стимулира имунната система. И най-важното, увеличава количеството на хормона на растежа в тялото, което позволява на мускулите ви буквално да растат със скокове и граници.

  Работата на мускулните влакна е невъзможна без азот. Така че, ако търсите най-добрите начини да доставите това органично съединение на мускулите си, тогава глутаминът е идеалният кандидат.

  

  Пийте веднага след ставане от сън, малко преди тренировка и след нея. Една порция е около 5 грама.

  Честно казано, струва си да добавим факта, че в момента се говори, че глутаминът се произвежда самостоятелно в нашето тяло, така че няма спешна нужда да го приемаме допълнително.

  Важни допълнения

  Към полезните добавки мога да включа и различни витаминни и минерални комплекси. В края на краищата отдавна е известно, че тези вещества не се натрупват в тялото, така че се нуждаем от ежедневния им прием. Вярно е, че е по-добре да получите техния режим, както и конкретни препоръки от вашия лекар, който ще разчита на индивидуалните характеристики на конкретен човек.

  Разбира се, има и вредни спортни добавки, които сериозно подкопават здравето ни. Те включват стероиди, които най-негативно влияят върху метаболизма и ендокринната система.

  

  Разбира се, те сериозно увеличават мускулния обем и ускоряват метаболизма. Въпреки това, наред с други негативни фактори, те ви правят по-нервни и агресивни и влияят негативно на функционирането на мозъка.

  Освен всичко друго, често стероидите могат да се превърнат в хормони: при жените, при мъжете и при мъжете, съответно при жените. Ето защо, атлет, натъпкан със стероиди, често се превръща в същество, чрез което е невъзможно да се определи кой е пред вас.

  Този списък включва и блокери на мазнини. Те пречат на усвояването на тези хранителни вещества. Нашето тяло обаче не може без тях и липсата им ще ви доведе до сериозни метаболитни нарушения.

  

  Направете тялото си по-съвършено ще ви помогне ето курса:

  

  В него ще намерите подробни и необходими препоръки относно процеса на хранене. Освен това всеки от нас знае, че най-трудният етап по време на сушенето е последният етап, когато работите директно върху коремните мускули. Именно в този курс ще намерите само най-ефективните упражнения, които ускоряват този процес.

  Това е всичко за днес, приятели! Поставете си реалистични цели! Започнете с малко и постепенно усложнявайте задачите си, докато един ден достигнете мечтата си! Всичко е истинско, само трябва да го искате! И ще ви помогна във всяко ваше начинание.

  Затова очаквам с нетърпение да ви видя отново в този блог и на вашия канал. Заповядайте и доведете приятели, ще бъде интересно.

  Първото нещо, което трябва да запомните е, че пазарът на спортно хранене е същата платформа за търговия, където се прилагат маркетинговите закони. Производителите ще направят всичко, за да ви накарат да платите за „подобрена формула“, „тайна съставка“ или просто лъскава опаковка.

  Второто нещо, което любителите спортисти трябва да запомнят е, че никоя добавка не може да замени упоритата работа. Фитнес зала, басейн, стадион, тенис корт или ринг - за да получите резултат, трябва да работите упорито. Също толкова важно е да се следи качеството на храненето, чието съдържание на калории и състав варират в зависимост от задачите.

  И накрая, трябва да погледнете отново съставената програма за обучение. Тези точки са основата. Едва след като е положен, можете да продължите.

  Протеин

  Протеинът е най-популярната добавка, използвана от всички спортисти, които приемат дейността си повече или по-малко сериозно. Приемът на допълнителен протеин „от консервата“ спомага за ускоряване на мускулния растеж, спомага за по-бързото възстановяване на наранените мускулни влакна.

  Целият суроватъчен протеин се разделя на казеин, концентрат, изолат и хидролизат. Казеинът се абсорбира от тялото най-дълго, концентратът - малко по-бързо, изолатът - за 15-20 минути, хидролизатът - почти веднага след поглъщането.

  Казеинът е добре да се пие през нощта, концентратът е най-добре да се използва за готвене (например за приготвяне на протеинов сладолед), но изолатът и хидролизатът е най-добре да се приемат преди и след тренировка, разредени с вода или мляко. Това ще предпази мускулите ви от катаболизъм и ще им помогне да се възстановят по-бързо.

  Разбира се, ако получавате достатъчно протеини от обикновените храни или ако имате проблеми с бъбреците или черния дроб, не е нужно да прекалявате с изкуствените протеини. Важно е обаче да запомните, че мускулите започват да се изграждат само когато тялото получава поне 1,5-2 грама протеин на килограм собствено тегло.

  Рибна мазнина

  Това е най-универсалната добавка, най-ценните мастни киселини и мощен имуностимулатор от естествен произход. Рибеното масло се предписва от кардиолози за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, включено е в списъка на спомагателните лекарства за профилактика на различни форми на рак.

  Рибеното масло, дори ако не спортувате и прочетете тази статия за общообразователни цели, се купува най-добре в магазините за спортно хранене и не можете да спестите от него. За възрастен мъж или жена дневната доза ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина (а именно те се намират в рибеното масло) трябва да бъде 2,5-3 грама.

  бързи въглехидрати

  Бързи или, както се наричат ​​​​прости въглехидрати, трябва да „увиете“ тренировката, освен ако, разбира се, не е насочена към интензивно изгаряне на мазнини. Това означава, че можете да си позволите сладко, мед, банани или сладко кисело мляко преди и веднага след тренировка. Повечето от тях ще допринесат за бързия ресинтез на гликоген след тренировка.

  Ако не искате да носите храна със себе си на тренировка, можете да си купите суха въглехидратна смес - гейнер, който, въпреки че не замества пълното хранене, ще бъде по-питателен от обикновена закуска.

  креатин

  Креатинът е спортната добавка с най-силна доказателствена база. Редовният му прием води до повишаване на силовите показатели и увеличаване на мускулната маса. Освен всичко друго, креатинът е най-евтината добавка, която можете да закупите в магазин за спортно хранене. Днес има различни негови форми, но ако не искате да плащате повече за красива опаковка, най-добре е да купите креатин монохидрат - най-старата и изпитана във времето форма на освобождаване.

  Мултивитамини

  Витамините и минералите са необходими не само на спортистите: при недостиг на витамини или дисбаланс на минерали, общото състояние на тялото се влошава, има невъзможност за концентрация върху умствената работа и обща летаргия.

  Смята се, че с пълноценна, балансирана диета можете да забравите за таблетираните витамини. Като се има предвид състоянието на почвата, екологичните проблеми, принудителното отглеждане на плодове и зеленчуци, подобни твърдения са прекалено оптимистични.

  Като приемате всички изброени добавки (или каквото намерите за най-подходящо за вашите спортни и тренировъчни цели), ще можете да се възстановите по-бързо, да се почувствате по-енергични и по-здрави. Важно е да запомните, че употребата на хранителни добавки без балансирана диета и усилени тренировки няма да доведе до желания резултат. Но ако следвате режима и правилната тренировъчна програма, можете да преодолеете стагнацията и да ускорите спортния прогрес.

  Без съмнение, най-добрият начин за изграждане на мускули е чрез ефективно обучение и пълно възстановяване. Но за да увеличите максимално потенциала си за растеж, са необходими добавки. Спортните добавки играят ролята на усилвател и не само в храненето, но и в тренировките, както и при възстановяването на тялото след физическо натоварване.

  Затова в тази статия ще се съсредоточим върху най-добрите добавки за мускулен растеж, които са изброени по ред на приоритета за тяхната ефективност.

  Суроватката оглавява списъка с добавки за изграждане на мускули, защото е най-важният продукт за задействане на протеиновия синтез. Суроватъчните протеини са глобуларни протеини, които са изолирани от цяла суроватка, имат високо ниво
  аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и са изключително бързо усвоими, което е точно това, от което се нуждаят растящите мускули. Суроватката също съдържа пептиди (малки протеини), които увеличават притока на кръв към мускулите. Ето защо суроватъчният протеин често се препоръчва да се приема веднага след тренировка.

  Как да увеличите ефекта от действието: Вземете 20 грама суроватъчен протеин на прах половин час преди тренировка и 40 грама в рамките на час след тренировка. Също така, може да бъде много полезно да приемате 20-40 грама суроватка сутрин, за да зададете темпото за мускулен растеж. Най-добре е да изберете най-фината суроватка на прах, под формата на прах, която съдържа суроватъчен протеин хидролизат (суроватъчен протеин, натрошен на малки парчета за по-бързо усвояване) или суроватъчен протеин изолат.

  Протеин казеин. Друг млечен протеин, казеинът, е почти толкова ефективен, колкото и суроватката. Казеинът винаги се комбинира със суроватъчен протеин поради много бавната му скорост на усвояване и това го прави идеален за прием.
  преди лягане, защото това предотвратява катаболизма (разграждане на мускулите, процес на метаболитен разпад) по време на сън. Казеинът насища тялото за дълго време и премахва чувството на глад, което го прави отлична добавка за тези, които използват диети за изгаряне на мазнини. Проучванията са установили, че казеинът е чудесно допълнение към суроватката. Казеинът увеличава синтеза на мускулен протеин по същия начин, както го прави суроватъчният протеин, и взаимодействието между двата, учените са открили, може дори да бъде по-ефективно за мускулен растеж от други видове протеини.

  Как да увеличите ефекта от действие: Изберете казеин, който съдържа мицеларен казеин (най-бавния в процеса на храносмилане) и приемайте 20-40 грама преди сън. След тренировка добавете 10-20 g казеин към суроватъчния протеин. В допълнение, консумацията на 20-40 грама казеин в протеинови шейкове между храненията също е важна.

  креатин. се състои от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Креатинът действа по няколко начина. От една страна, това увеличава количеството бърза енергия в мускулите, необходима за изпълнение повторения в упражненията. Колкото повече от тази бърза енергия е достъпна за тялото, толкова повече повторения можете да направите с дадено темпо, което постепенно изгражда сила и маса в дългосрочен план. Креатинът също така концентрира повече вода в мускулните клетки, което насърчава по-бърз мускулен растеж. Наскоро беше открит и друг ефект на креатина, който е да повишава нивото на инсулиноподобния растежен фактор-1 (IGF-1) в мускулите, който е от решаващо значение за стимулиране на мускулния растеж.

  Как да увеличите ползите си: Вземете 2-5 грама креатин под формата на креатин монохидрат, креатин малат, креатин етилов естер или креатин алфа-KG с вашия протеинов шейк непосредствено преди тренировка. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си наситени с креатин и ще им осигурите бързата енергия, от която се нуждаят, за да изпълняват повече повторения. След тренировка вземете още 2-5 грама в допълнение към 40-100 грама бързоусвоими въглехидрати. В този момент креатинът ще бъде бързо поет от мускулните клетки и повишаването на нивата на IGF-1 допълнително ще засили мускулния растеж. В нетренировъчни дни приемайте 2-5 g креатин с богата на въглехидрати закуска.

  Аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Терминът "аминокиселини с разклонена верига" се отнася до левцин, изолевцин и валин, които са от съществено значение за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан. Левцинът е най-важният от трите, тъй като проучванията показват, че той може сам да стимулира синтеза на мускулен протеин. Все пак е най-добре да използвате и трите заедно, тъй като те работят синергично (заедно), за да осигурят много ползи, включително мускулен растеж, повишена енергия по време на тренировка и притъпяване на действието на кортизола (катаболен хормон, който потиска тестостерона и увеличава разграждането на мускулната тъкан ) и намалени нива на мускулна болка след тренировка.

  Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 5-10 грама BCAA със закуска, както и преди и след тренировка.

  Бета-аланин / карнозин. В тялото аминокиселината бета-аланин, в комбинация с друга аминокиселина, хистидин, образува карнозин (дипептид, състоящ се от аминокиселинните остатъци бета-аланин и хистидин). Изследванията показват, че когато мускулите имат по-високи нива на карнозин, те придобиват повече сила и издръжливост. Няколко проучвания показват увеличаване на мускулната сила и мощност при спортисти, приемащи бета-аланин. Едно скорошно проучване установи, че трениращите, които приемат бета-аланин заедно с креатин, качват повече мускулна маса и губят повече телесни мазнини, отколкото тези, които приемат само креатин.

  Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 1-2 грама бета-аланин или карнозин непосредствено преди и след всяка тренировка в допълнение към протеиновия шейк. В почивните дни приемайте 2 грама със закуска, заедно с креатин.

  Азотни бустери (бустери на азотен оксид). е молекула, която участва в няколко процеса. Едно от най-важните за бодибилдинга е способността на азотния оксид да разширява кръвоносните съдове, което позволява по-голям приток на кръв към мускулите за по-голяма доставка.
  кислород, хранителни вещества, анаболни хормони и вода (кръвта е предимно вода). Това ви дава повече енергия по време на тренировка, подобрено напомпване на мускулите, по-добро възстановяване на мускулите и растеж след тренировка. Между другото, аминокиселината аргинин лесно се превръща в азотен оксид в тялото. Проучванията показват, че тези субекти, на които е даван аргинин, значително увеличават мускулната сила и мускулния растеж, както и постигат значителна загуба на мазнини.

  Как да увеличите ефекта от действието: Използвайте NO-бустери, които съдържат 3-5 g аргинин под формата на L-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин етилов естер или малат. В допълнение, обмислете използването на NO бустери, които съдържат съставки като цитрулин, пикногенол и американски женшен, тъй като тези вещества повишават способността на аргинина да се превръща в NO. Приемайте по една порция във всяко от следните времена: сутрин преди закуска, 30-60 минути преди тренировка, веднага след тренировка и 30-60 минути преди лягане. Проучванията показват, че приемането на азотен оксид заедно с витамин С помага за поддържане на нивата на NO по-дълго.

  . Тази аминокиселина е една от най-важните в бодибилдинга, защото участва пряко във функционирането на мускулите. Глутаминът осигурява множество ползи за атлетизма, като например: влияние върху мускулния растеж чрез повишаване на нивото на левцин в мускулните влакна, противодействие на спада на мускулната сила и укрепване на имунната система на тялото. Приемът на глутамин преди тренировка може да помогне за намаляване на мускулната умора и повишаване на нивата на хормона на растежа. В допълнение, скорошни изследвания показват, че глутаминът може също да играе роля в загубата на мазнини чрез увеличаване на изгорените калории и изгорените мазнини в покой и по време на тренировка.

  Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 5-10 грама глутамин сутрин със закуската, както и преди и след тренировка.

  ZMA добавка. ZMA е комбинация от цинк, магнезиев аспартат и витамин В6. Това е много ефективна добавка, тъй като в резултат на тежки тренировки на спортисти, например във фитнеса,
  значителна загуба на тези основни минерали, които са от голямо значение за поддържане на хормоналните нива, а също така допринасят за добрия сън, имунитета или бързото възстановяване (при настинки). Интензивното обучение може да компрометира нивата на тестостерон и IGF-1. Наистина, едно проучване установи, че спортистите с висока интензивност, които приемат ZMA, значително повишават нивата на тестостерон и IGF-1 в продължение на осем седмици тренировка, докато тези, които приемат плацебо, изпитват леко понижение на тестостерона и IGF-1. Естествено, повишените нива на тестостерон и IGF-1 могат да повлияят на бързия мускулен растеж.

  Как да увеличим ефекта от действието: Една порция ZMA доставя на организма около 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10,5 mg витамин B6. Приемайте добавката 30-60 минути преди лягане без храна. Приемът на ZMA на празен стомах ще насърчи максималното усвояване на съставките и добрия сън за пълно възстановяване.

  
  . Освен че е популярна добавка за изгаряне на мазнини, сега е известно, че карнитинът влияе положително върху мускулния растеж чрез редица механизми, всички от които са подкрепени от клинични проучвания. От една страна, карнитинът може да увеличи притока на кръв към мускулите, което означава, че осигурява подобни ползи като азотните бустери. Карнитинът увеличава броя на Т рецепторите в мускулните клетки, което води до повишаване на нивата на тестостерон, за да се стимулира още по-голям мускулен растеж. Освен това добавянето на карнитин повишава нивата на IGF-1. Съберете всички тези предимства заедно и имате потенциала за значителен мускулен растеж!

  Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 1-3 g карнитин под формата на L-карнитин, ацетил-L-карнитин или L-карнитин L-тартарат със закуска, преди и след тренировка и с вечеря.

  
  Бета-екдистерон. Бета-екдистеронът е фитохимикал, открит в растения като спанак, където основната му функция е да предпазва растението от насекоми. Руски учени откриха преди много години, че бета-екдистеронът има и анаболни свойства. Всъщност той е подобен по структура на хормоните, открити в насекомите и ракообразните. Бета-екдистеронът обаче не се държи като хормон в тялото, а по-скоро действа като стимулира протеиновия синтез и по този начин мускулния растеж. Някои проучвания показват ефективността на ecdysterone и за растежа на мускулната сила.

  Как да увеличите ефекта от действието: За да извлечете максимума от бета-екдистерона, трябва да вземете доста висока доза и да я разпределите равномерно през деня. Потърсете добавки, които съдържат 100-200 (или повече) mg бета-екдистерон на порция и ги приемайте с храната сутрин, преди и след тренировка, както и на обяд и вечеря, за общо 400-500 mg на ден.

  Високомолекулни въглехидрати Vitargo. Молекулното тегло е термин, който се отнася до масата на една молекула от веществото. По този начин въглехидратите с високо молекулно тегло са по същество съставени от много големи и тежки
  молекули. Vitargo е патентована марка на шведската компания Swecarb AB. Обикновено добавката се прави от нишесте от восъчна царевица (царевица), което прави тези въглехидрати наистина специални, тъй като имат способността бързо да преминават през стомаха в червата, където се абсорбират и освобождават в кръвния поток. Проучванията показват, че въглехидратите с високо молекулно тегло преминават през стомаха почти 100% по-бързо от спортните напитки! Това е важно след тренировка, тъй като голямото количество въглехидрати в този момент може да инхибира действието на кортизола и да предотврати разграждането на мускулите, както и да повиши нивата на инсулин, което ще насърчи мускулния растеж и ще попълни нивата на мускулен гликоген.

  Как да увеличите ефекта от действието: Приемът на 60-100 грама въглехидрати Vitargo след тренировка ще помогне за ускоряване на процеса на възстановяване и растеж на мускулите, както и ще увеличи производството на инсулин, което ще повлияе на подобряването на действието на аминокиселините, креатина и карнитин в мускулните клетки. С други думи, въглехидратите с високо молекулно тегло не само имат положителен ефект върху мускулния растеж сами по себе си, но също така помагат на други спортни добавки да се представят още по-добре.

  Забележка: Ако имате някакви въпроси относно индивидуалната безопасна употреба на добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

  Във връзка с