Развитието на силата е необходимост за всеки човек и особено за мъжете. Развитието на физическата сила се дължи на укрепването на връзките, ставите, сухожилията. Оказва се, че ежедневните пътувания до фитнеса, бягането, упражненията на хоризонталната лента могат да ви направят спортист, но те могат само леко да помогнат за увеличаване на силата.

каква е тайната

Забелязали ли сте някога, че един слаб човек може да бъде многократно по-силен от един добре охранен здрав мъж. Отговорът е прост – слабите хора може просто да имат по-добре развити сухожилия. И няма защо да се изненадвате, това е в сухожилията, а не в мускулите. Експертите отбелязват, че сухожилията са основният механизъм на нашата сила. Тяхната задача е да закрепят мускулната тъкан към костите, което ще послужи като основа на самата сила, която ще ви позволи да постигнете най-невероятните резултати. Има и лекарства, които повишават физическата сила, но употребата им не е одобрена от лекарите.

Малко история

Не толкова отдавна, през XX век, е живял един интересен човек Александър Зас. Съдбата му не е лесна, участва в Първата световна война, пленяван е и дори успява да избяга няколко пъти. Но сега войната свърши и Александър тръгна на пътешествие из Европа с мисълта какво ще прави. Тук той започва да се занимава с упражнения, насочени към развитие на сухожилията, след което постига огромна сила и започва да се представя в цирка с най-невероятните програми. Той разкъса дебели вериги с голи ръце, вдигна коне, дори можеше да предотврати удар от чук. Подобна сила повдигна много въпроси сред публиката и въз основа на собствения си опит Александър представи своята система от упражнения на света, което позволи на други да постигнат такива резултати.

Системата на Александър Зас

Най-популярното и ефективно упражнение беше бутането на стената. Цялата работа е, че сухожилията се развиват само когато се прилага сила върху неподвижен обект. Тук на помощ идва бутането на стената, дърпането на въжето, което е фиксирано в пода и т.н. Александър не спря на тези упражнения. Той смята, че е много по-ефективно и по-удобно да се изпълняват упражнения с конвенционални вериги. Долната линия е проста, Зас направи няколко куки за удобство на регулиране на дължината на веригите и започна да тренира всичките си мускулни групи в статичен режим.

Изводът е, че в опит да се прекъсне веригата в различни позиции на тялото се създава постоянна силова вълна, която продължава няколко секунди, след което трябва бавно да излезете от това напрежение, отпускайки се. И задачата в този случай не е да се опитаме да скъсаме веригата, а да създадем силова вълна, така че веригата скоро да се скъса сама.

Второто нещо, на което трябва да обърнете голямо внимание, е дишането. Ако дишате на прекъсвания и рязко, тогава нищо няма да работи. Дишането трябва да е равномерно и спокойно. Бавно вдишване с нарастващо напрежение, след това задържане на силовата вълна и плавно издишване с отслабване.

И ако Zass трябваше да измисли свои собствени устройства за обучение, сега можете да намерите много опции. Метални фитинги, въжета, дървени пръчки ще помогнат по този въпрос. Упражненията могат да бъдат най-често срещаните. Можете да опитате да огънете дебел метален прът, да стиснете пръчка, да вдигнете тежко нещо. Само полето на такива упражнения напряга цялото тяло, включително мускулите и сухожилията. Тялото навлиза в силовата вълна, за която говореше Александър. Само чрез редовно повтаряне на едно и също упражнение, спортистът развива частта, която е отговорна за силата на сухожилията - силата, която ви позволява да правите невероятни неща.

Каква е същността на програмата?

Упражнението позволява на тялото да се развива, като по този начин тренира следните качества:

• Максималната сила е способността да вдигнете най-голяма тежест.
• Задачата на силовата издръжливост е да работи върху релефа на мускулите, както и да развие способността за прилагане на максимално усилие за определено време.
• Тренировките за експлозивна сила ви позволяват да подобрите представянето си в определени спортове. Например в спринт, скокове и така нататък.

Развитието на тези три показателя ще помогне за увеличаване на физическата сила и издръжливост.

Какви силови упражнения трябва да правите?

Упражненията за увеличаване на физическата сила развиват способността за повдигане на тежки предмети. Треньорите препоръчват да започнете с основни упражнения за трениране на мускулите - това са клякания, мъртва тяга, преси от пейка, редове с щанга, лицеви опори на неравномерни щанги. И така, как да развием физическа сила?

Как да разпределим товара?

Съвсем очевидно е дори за начинаещ, че за да увеличите собствената си сила, трябва правилно да регулирате натоварването. Въпросът как това да стане най-ефективно и без вреда остава открит. Първо трябва да определите своя повторен максимум за всяко изпълнявано упражнение. Този индикатор ще съответства на минималното тегло, което ще можете да повдигнете или избутате наведнъж. Това е необходимо, за да работите върху напредъка в хода на по-нататъшното обучение и да увеличавате резултата всеки път. Обикновено натоварването зависи от преследваните цели. Например, ако искате да спечелите мускулен обем, треньорите препоръчват да правите поне 75% от максимума на повторенията, а ако целта ви е да увеличите физическата сила, тогава тази цифра може да бъде увеличена до 85-100%.

Оптимален брой повторения

Стандартните силови упражнения изискват 20-25 повторения, но броят на сериите се определя от основните упражнения. Можете да спрете за почивка за 2-4 минути, това време е достатъчно, за да попълните енергийните резерви и да продължите тренировката. Стандартната силова тренировка може да се базира на 5 серии от 5 повторения. Можете да дадете прост пример, ако вашият повторен максимум е 125 килограма, тогава теглото на щангата трябва да бъде 100 килограма, а броят на повторенията трябва да бъде 5. След това трябва да си починете няколко минути и да започнете нов набор от същите упражнения. Обикновено при работа със сила броят на подходите не надвишава 5.

Колко често трябва да спортувате?

За да увеличите физическата сила, е важно правилно да разпределите редовността на тренировките. Обикновено тази стойност е по-голяма от тяхната продължителност, тоест се оказва, че е по-рационално да се проведат 2 тренировки от по един час, отколкото една голяма двучасова.

Стандартна програма за сила

Както всяка тренировка, комплексът за увеличаване на физическата сила започва със загрявка. Важно е да наблегнете на ставите и сухожилията, те ще поемат основния товар. Ще бъде полезно да правите стречинг. Следната програма е предназначена за един месец и включва 3 тренировки седмично. Насочена е към повишаване на физическата сила на ръцете и другите части на тялото. И така, нека да започнем:

• Серия #1: клекове, лежанка, наведени реди, пропадания, планк и страничен планк - 5 повторения и 5 серии всеки.
• Серия #2: Мъртва тяга, Военна преса, Мъртва тяга, Разгъване на гърба на машината, Упражнения за рамене - 7 повторения и 5 серии.

Тези основни упражнения ще помогнат за увеличаване на физическата сила, ако се изпълняват поне един месец.

(5 оценки, средни: 5,00 от 5)

Красив релеф, отлични показатели за сила, всичко това е мечтата на всеки спортист. За да получите перфектни резултати в пауърлифтинга, има различни програми за повишаване на производителността.

Силовият трибой е спорт, който се фокусира конкретно върху силата на спортиста. Спортистът трябва да се покаже в тази дисциплина, преодолявайки големи тежести. Второто име на пауърлифтинг, триатлон, тъй като включва три основни упражнения: мъртва тяга, преса от пейка, клек. Всичко това се прави с тежести под формата на щанга.

В силовия трибой показателите за сила, красотата на тялото са много важни, това е партидата на бодибилдинга.

В силовия трибой

Силовите упражнения не ви позволяват да изградите много мускули, но са добри за работа върху маса. Дългосрочните силови тренировки не се препоръчват, тъй като това може да доведе до големи натоварвания на ставите, връзките, което е изпълнено с наранявания. Ето защо е най-добре да преминете към масово обучение след три месеца силови тренировки, такова редуване е много оптимално.

За да бъдат силовите тренировки възможно най-ефективни, трябва:

• Направете малък брой повторения, това се дължи на факта, че в този случай е важно да се обърне внимание на мускулното напрежение по време на упражнението, а не на броя
• Увеличете броя на комплектите. За да се подобрят показанията за сила, трябва да се обърне повече внимание на основните упражнения, изолиращите упражнения могат да бъдат напълно пропуснати от тренировката, те не са необходими.
• Почивката трябва да се увеличи между сериите и тренировките. За да бъде работата пълна, времето е много важно, за да се натрупат сили.
• Не забравяйте да загреете преди тренировка, зависи от това как мускулите се затоплят и се подготвят за тренировка.

Лег

Това упражнение принадлежи към основните, правете го със свободни тежести. Помага за развитието на мускулната маса на ръцете и гърдите, както и на предния сноп на делтоидните мускули.

За да вдигнат максимално тегло, много пауърлифтъри използват оборудване и мост. Екипировката може да се използва и за защита срещу нараняване.

1. . Прави се в легнало положение на специална пейка. В изходна позиция над гърдите е разположена щанга, която се държи на изпънати ръце. Снарядът се спуска към гърдите, след което се повдига отново в първоначалното си положение. Можете да използвате друга опция: щангата се фиксира на нивото на гърдите върху ограничителите на рамката, което ще бъде началната позиция, с помощта на ръцете снарядът се притиска нагоре и се връща към ограничителите.
2. Докоснете натискане. Пресата за гърди се извършва без пауза в момента, в който щангата докосне гърдите.
3. Преса от пейка в рамката в легнало положение. Произвежда се вътре в силовата рамка, за това си струва да поставите снаряда на нивото на гърдите в първоначалната позиция на ограничителите. Всички повторения се правят от най-ниската точка. За повече, по-добър ефект и безопасност ограничителите трябва да са на нивото на гърдите. Този метод е много добър, ако обучението се провежда без асистент.
4. . Тази тренировка ви дава избор да тренирате долната или горната част на гърдите. Колкото по-ниска е позицията на главата, толкова по-добре е натоварването на долните мускули на гръдния кош, в резултат на това, колкото по-високо, толкова по-добре работят горните.
5. Захват и неговата ширина. Ако спортистът прави тясна хватка на лежанката, тогава натоварването пада повече върху трицепсите и вътрешните мускули на гърдите. За да предотвратите застоя на растежа на мускулите, можете да спуснете щангата последователно върху всички части на гърдите.

С лежанката можете също да използвате дъмбели и машина на Смит. Можете да видите подробно в нашия материал.

Примерна програма за обучение

Фаза #1 - 28 дни - 60%x10 x 4 - два пъти седмично

Фаза #2 - 28 дни - 70%x6 x 5 - два пъти седмично

Фаза 3 - 28 дни - 80%x5 x 6 - два пъти седмично

Фаза 4 - 28 дни - 90% x3 x 3 - два пъти седмично

Това упражнение е основно. Помага за развитието на мускулите на седалището и бедрата. Тренировката се състои в клякане с щанга на раменете, след което се връщате в изправено положение в изходна позиция.

Техника:

• Между стойките на силовата стойка заемете изправено положение с лице към щангата. Необходимо е да поставите тялото така, че шията да може лесно да се придвижи до трапецовидните мускули.
• С надхват, трябва да вземете врата, направете го по-широк от раменете си, но не много. Изправям.
• Краката трябва да са на ширината на раменете с леко раздалечени пръсти. Краката и гърбът са прави. Теглото на снаряда трябва да бъде равномерно разпределено върху краката.
• Докато вдишвате, задържайки дъха си, направете плавен клек към пода. Коленете са леко свити и леко издадени напред, задните части се движат назад и надолу, тялото е наклонено напред на 45 градуса.
• Не бива да се прегърбвате.
• Петите не трябва да излизат от повърхността на пода.
• Погледът гледа напред.
• Стегнете мускулите на бедрата веднага щом станат успоредни на пода. Задържайки дъха си, започнете да се повдигате.
• Можете да започнете да издишвате въздух в труден сегмент, трябва да се прави бавно. Издишайте, докато тялото се върне в първоначалното си положение.

Пример за програма:

Програмата може да бъде различна, всичко зависи от подготовката и желанията на спортиста. Струва си да запомните, че си струва да започнете с малки тежести и с повече повторения, след това броят на повторенията трябва да се намали и тежестите трябва постепенно да се увеличават. Можете да подобрите производителността с клякания на пауза, както и с промяна на местоположението на лентата.

Изпълнява се с щанга. За правилното изпълнение трябва да вземете щангата и да се изправите, за това краката са леко огънати в колянната става. Тази тренировка работи за всеки мускул. Има няколко вида на това упражнение: сумо, трап бар, мъртва тяга, мъртва тяга.

Прочетете други статии в блога.

Последна актуализация на статията: 12.05.2016 г

Всеки опитен бодибилдър знае, че натрупването на мускулна маса се дължи на цикличността. Това означава, когато повишаваме силовите си показатели, след което преминаваме към многоповторни упражнения. Това се прави, за да могат мускулите да достигнат своята върхова форма. След това отново идва период на нарастваща сила. Всъщност този период е най-важният в бодибилдинга. Тогава възниква много прост въпрос: „Как да увеличим физическата сила?“.

Още през далечните 50-те години на миналия век известният Джо Уайдър излезе с метода на циклично натоварване, ставаше дума за упражнения според схемата на обучение. Добрият спортист прекарва половината от тренировките си за развиване на физическа сила. Само добрите показатели за сила ще помогнат за увеличаване на спортните постижения отново и отново. Разбира се, заслужава да се отбележи, че след силовия цикъл има повишена хипертрофия. Височината й е впечатляваща.

Ако разгледаме циклите на силови тренировки от механична гледна точка, можем да видим, че силовите тренировки увеличават секрецията на растежен хормон и инсулин в кръвта, като същевременно повишават нивото на тестостерон в кръвта. С едновременното производство на тези хормони - анаболи, приоритетът на мускулния растеж се увеличава. Разбира се, струва си да се каже, че ако използвате тренировка, насочена към едновременно производство на голямо количество хормон на растежа и тестостерон, няма да има резултати като такива. Нашето тяло не може да отговори адекватно на такова голямо натоварване. В повечето случаи такова обучение води до. Както разбирате, при такива условия за мускулен растеж не може да става и дума.

Колоезденето в тренировка е добро, защото докато използваме едни хормони, други, така да се каже, почиват. В резултат на самата тренировка не изчерпва хормоналния метаболизъм. Тази функция ни позволява да напредваме. Между другото, за да се увеличи физическата сила, е необходимо да се използва специално оборудване за упражнения за фитнес залата заедно с щанги и дъмбели. Например, както е показано на снимката.

Мнозина се заблуждават, че е достатъчно да промените броя на повторенията. Основата на това е диапазонът на повдигане: 3-8 повторения. За съжаление, това е просто поредният стереотип в бодибилдинга. Всъщност от вас се изисква да направите драстични промени във физическата активност.

Обикновено бодибилдърите изграждат мускулни групи отделно. Мнозина използват този метод за увеличаване на мощностните характеристики. Основната теория е, че ако развивате мускулни групи поотделно, прогресът е гарантиран. Това е една от най-големите грешки. За да развиете сила, трябва да научите мускулите да работят заедно. На това място в работата се включва нервно-мускулната връзка, както и мускулите - стабилизатори. Вашата приоритетна задача е да научите мускулните групи да извършват тежки движения с общи усилия.

Тази техника осигурява постепенно развитие. Основното е, че мощността не се поддава на линейно увеличение.

За да увеличите физическата сила, можете да използвате техниката на две фази. Обучението трябва да се извършва три пъти седмично. Първата тренировка ще бъде силова. Останалите две ще носят разряден характер. През първия ден трябва да използвате максимални тежести, предназначени за 6-8 повторения, но в комплекта трябва да направите само 3 повторения. Факт е, че развитието на сила не включва работа до отказ. Броят на повторенията в подхода трябва да варира от 3 до 5 повторения, в зависимост от това как се чувствате.

Що се отнася до останалите дни на гладно, тогава тежестта се използва за 10-15 повторения. Според такава програма трябва да направите 6 седмици, след което да преминете към стандартна тренировъчна програма за бодибилдинг, предназначена за 3 седмици, след което трябва да се върнете към цикъла на увеличаване на силата.

Разбира се, можете да тренирате добре, давайки всичко от себе си в тренировките, спазвайки всички необходими елементи. Но храненето за натрупване на мускулна маса и сила играе също толкова важна роля. Така че трябва да се храните правилно.

Много начинаещи спортисти се интересуват да научат как да увеличат физическата сила за кратко време и какви специални упражнения съществуват за това. Оказва се, че е напълно възможно с помощта на лесни трикове да подобрите значително физическата си форма и да изпълнявате по-тежки силови упражнения.

1. Забелязва се, че този или онзи цвят може да повлияе на човек. Така е доказано, че червеният цвят повишава представянето на спортист, трениращ в спортната зала. За да направите това, трябва да вземете тренировъчен костюм в ярко червен цвят, който е особено полезен при лежанка. Този нюанс стимулира работоспособността на тялото. Между другото, шампионите от различни нива във вдигането на тежести най-често се представят в червени чорапогащи.
2. Тези, които искат само да увеличат мускулната сила, така че да придобият релеф, трябва да тренират интензивно. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения не с голяма тежест, а с такава, която е 75-80% от максимално възможната. Така ще можете да изпълните от 6 до 10 повторения. Необходимо е да се правят упражнения, докато се появи мускулен тремор. Колкото повече подходи се изпълняват, толкова повече гликоген се обработва в мускулите. Въпреки това, след всяка завършена серия от движения, е необходимо да се даде почивка на тялото, за да не се изчерпват мускулите и да не се провокират разкъсвания на мускулната тъкан.
3. Можете също така значително да увеличите силата си чрез правилно хранене. В допълнение към попълването на минималните нужди на тялото, е необходимо да му се доставят повече калории, отколкото се консумират на ден. В този случай количеството протеин трябва да надвишава количеството ненаситени мастни киселини. Така че, за тялото на спортиста е оптимално да приема най-малко 3 грама протеин и поне 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Продуктите в диетата трябва да са естествени и пресни.
4. За да увеличите силата на ръцете, както при професионалните боксьори, наред с други неща, ще трябва да си починете и правилно. Необходимо е правилно да планирате интервалите от време за останалите напрегнати мускули. Не забравяйте да почивате не само между сериите в упражненията, но и правилно организирайте ежедневието си. За да могат мускулите да станат по-силни и да имат време да се възстановят след тренировка, броят на часовете, отделени на ден за сън, трябва да бъде най-малко 8. В допълнение, хормоните, които правят тялото по-силно, функционират през нощта, а именно андрогените (тестостерон и др. .). Без подходящ сън тялото няма да може да си почине и да се възстанови достатъчно за следващите тренировки, което означава, че изграждането на мускулна маса ще бъде по-трудно. Освен нощен сън можете да почивате и 1,5-2 часа през деня.

Златно правило: Не тренирайте извън фитнес залата

Ако един спортист насочва цялата си сила към увеличаване на мускулната сила във фитнеса, това изобщо не означава, че извън залата трябва да използвате всяка възможност, за да напомпате още повече. Опитните треньори съветват да не разсейвате енергията си и да не харчите калории извън стените на фитнес залата, тъй като по това време пластмасата и хранителните вещества се изгарят напразно и те трябва да бъдат насочени към изграждане на мускули.

Ако физическата работа все още е неизбежна (например човек извън фитнес залата работи като строител или товарач и задълженията му включват вдигане на тежести), тогава, за да не се консумират допълнителни калории и мускулната маса да расте, е необходимо да се увеличи изяденото количество. Порциите, съответно, трябва да са по-големи, закуските могат да се добавят към основните хранения.

Трикове за увеличаване на силата

За да направите повече серии, опитните спортисти препоръчват охлаждане на ръцете. За да направите това, преди урока можете да поставите ръкавиците в хладилника или просто да държите няколко кубчета лед в ръцете си точно преди пресата от пейка. Научни изследвания са доказали, че студът притъпява умората и поради това мъжете могат да вдигат повече тежести.

Мотивацията никога не е навредила на никого. За да увеличите силата си, можете да гледате филми за културисти, да гледате снимки на културисти и да се консултирате с опитни спортисти.

Други също толкова полезни съвети за изграждане на мускулна сила можете да намерите на нашия уебсайт в раздела.

Много мъже, ако не ежедневно, то поне периодично се сблъскват със собственика на силно ръкостискане Какво впечатление ви направи този човек? Мисля, че мнозина ще се съгласят, че собственикът на силно ръкостискане създава впечатление за силен и уверен в себе си човек.Бихте ли искали да увеличите силата на ръката си и да имате силно ръкостискане?

Как да развием и увеличим упражненията за сила на ръцете

Научих за този метод преди няколко години в едно от списанията, посветени на здравословния начин на живот. В текста на статията авторът описва уникална техника, благодарение на която самият той успя да постигне впечатляващи резултати.

Преценете сами: той можеше да огъне десетсантиметров стоманен пирон, както и монета от пет копейки от съветската епоха, да разкъса дебела книга и тесте карти. И всичко това благодарение на феноменалната сила на пръстите.

Самата техника е доста проста, но е предназначена за ежедневно обучение. Тук ще дам само някои от най-достъпните и ефективни упражнения.

1. Първо трябва да се научите как да стоите на юмруците си в позиция „легнало ударение“, като започнете от 30 секунди и постепенно го доведете до 3 минути.

2. Когато се научите да стоите на юмруци поне 3 минути, можете да преминете към следващото упражнение: правете лицеви опори на юмруци.

3. Когато се научите да правите лицеви опори на юмруци поне 15-20 пъти, можете да овладеете следното упражнение: правете лицеви опори на юмруци, докато издишвате и свивате силно юмруци за всяко удължаване на ръцете в лакътна става.

В това положение (със стиснати юмруци) задръжте за 5 секунди, като постепенно увеличавате това време до 15-20 секунди.

След като направите една серия от упражнения, ще почувствате как ръцете ви стават по-тежки, а пръстите ви се изпълват със сила. Това чувство може да продължи цял ден, ако сте направили упражнението сутрин.

4. Докато усвоявате упражнението, можете да го усложнявате, като променяте ъгъла на тялото. Например, заемам позицията „легнал акцент“ под ъгъл от около 30-40 градуса, когато краката не са на пода, а на повдигната платформа (можете да използвате диван). Така постепенно можете значително да увеличите силата на ръцете.

Силата на ръцете е силното ръкостискане. Моите резултати

Авторът на тази статия, след около 3 седмици ежедневно обучение по горната система, успя да счупи тесте карти пред приятели. След това това преживяване беше повторено още няколко пъти. Разбира се, това не е толкова горещо, какво постижение и представителите на силовия трибой (от английския powerlifting, мощен спорт) правят по-лоши трикове, но за обикновен човек, който няма феноменални показатели за сила по природа, такъв резултат е убедителен.

Така че, не забравяйте, че тези, на които силата на ръцете не е дадена от природата, могат да я придобият със своя труд и постоянство. И за това не е нужно да прекарвате години или да използвате всякакви анаболи.