Безсънието за съвременния човек, нарушенията на съня при мъже, юноши, жени, включително бременни жени, придобиха устойчива хронична форма през последните години. Как да нормализирате съня и да заспите бързо, за да се чувствате весели, отпочинали сутрин?

Инсомния - от английски думата insomnia се превежда като Безсъние - има различни форми на нарушения на съня, които възникват по различни причини.

Какво да правите, ако имате безсъние и не можете да спите? Когато си лягате вечер, често чувствате, че искате да спите и трябва само да докоснете любимата си възглавница, да се завиете в топло одеяло и бързо ще потънете в сладък, спокоен, здрав сън, който ще издържа цяла нощ, за да спи добре.

След като лежите час, два, три, а понякога и до сутринта, без да затворите очи цяла нощ (а когато не спите, нощта се влачи бавно, изглежда безкрайна), разбирате, че сънят е отминал, многобройни опити да заспите са се провалили и не знаете какво да правите с безсънието.

Какво е безсъние: типични симптоми

Хороскоп за всеки ден

преди 1 час

Причината за нарушения на съня често се приписва на неудобна възглавница, твърд матрак на леглото, шум в къщата, досадни улични звуци, които ви пречат да заспите бързо. Нарушаването на съня причинява дискомфорт и загуба на сила, сънливият човек се чувства претоварен, за него е трудно да оцени събитията, които се случват около него, работният ден от липса на сън е дори по-труден от тревожна безсънна нощ.

Проблемите със съня през нощта често са причина за здравословни проблеми и имат характерни симптоми. Когато здрав човек, който води здравословен начин на живот, спазва правилата за хранене и почивка, не спи, стои буден в продължение на няколко часа през нощта, което се е превърнало в навик, е тревожно, особено ако предизвиква раздразнителност у човек.

Колко часа трябва да спите? Като се имат предвид физиологичните особености на хората, трябва да се отбележи, че хората от различните възрастови групи се нуждаят от различна продължителност на съня, което няма нищо общо с безсънието. Хората, които от раждането си не са предразположени към дълъг сън, се нуждаят от 5-6 часа, за да се наспят добре и в същото време да се чувстват бодри сутрин. Други не успяват да си починат, колкото и часове да спят през нощта и през деня.

Нарушаването на съня в съвременния свят, свързано със стрес, липса на физическа активност и преумора, се превръща в често срещана форма на невроза, която засяга намаляване на работоспособността, депресивно емоционално състояние на човек и хронични заболявания, произтичащи от постоянно безсъние.

Признаци на безсъние:

• събуждане твърде рано сутрин;
• събуждане по няколко пъти на нощ;
• липса на сън без видима причина;
• постоянна сънливост през деня, умора;
• необходимостта от употребата на хапчета за сън, за бързо заспиване и сън.

Безсънието е състояние без сън, при което човек е лишен от пълноценна почивка. Можете да спите през нощта 8-10 часа, времето, необходимо на човек за добър сън, но през деня можете да сте в състояние на гняв, докато се чувствате уморени, изтощени и сънливи. Това са симптоми, характерни за безсънието, признаци, от които можете да се отървете сами у дома, като имате желание и следвате простите съвети на психолозите, благодарение на които можете бързо да заспите.

Причини за безсъние

Лекарите смятат, че основните причини за безсъние при хората са стресът, нездравословният начин на живот и наличието на лоши навици. Безсънието има физиологични и психологически причини за нарушения на съня.

Безсънието може да бъде краткотрайно и да продължи 1-2 дни, причината за неспокойния сън може да бъде недовършена работа, трудни за разрешаване проблеми в работата, домакинска работа, тревога за болен близък.

Ако безсънието ви измъчва от време на време, не е постоянно, тогава не трябва да се тревожите за краткотрайна липса на сън, трябва да оставите тревогите в миналото, да не се тревожите за бъдещето в името на добрата почивка и тогава бързо ще заспите.

Когато човек страда, не знае какво да прави, за да заспи бързо, когато хората не могат да се отпуснат и да заспят, лекарите диагностицират безсъние. Основната причина за нарушения на съня в повечето случаи, според медицински показания, е физическото или психическото състояние на човек:

• характерни заболявания: хипертиреоидизъм - повишена функция на щитовидната жлеза, заболявания, свързани с бъбречната функция, синдром на Паркинсон, алергии;
• приемане на определени лекарства: лекарства за ARVI, болкоуспокояващи, таблетки, съдържащи кофеин или алкохол;
• психологическо състояние: постоянен стрес, посттравматични разстройства, депресия.

Преди да започнете да лекувате безсънието, трябва да идентифицирате причините, които причиняват заболяването. При липса на видими причини - тревожност, постоянен стрес, редовна болка при хронични заболявания - или ако симптомите са се появили на фона на лошо настроение, ще бъде възможно да се определи защо се е появила безсънието и да се намери ефективно лечение или бърз начин за отървете се от нарушенията на съня.

Лекари, психолози и сомнолози - специалисти, които изучават нарушения на съня при хората, лекари, които лекуват патологии, свързани с популярно заболяване сред жените, мъжете, децата - помагат при лечението на тежки форми на заболяването при бременни жени, успешно прилагат на практика ефективни методи за отърваване на безсъние в пренебрегвани случаи.

Можете да се справите с липсата на сън сами у дома. Предлагаме 5 ефективни начина за решаване на проблема, помагайки за установяване на нарушен модел на сън, забравете за проблемите през деня през нощта, бързо се отпуснете и заспите:

#1: Спете поне 8 часа.

Това е първото правило и броят часове, определени на човешкото тяло за възстановяване, пълноценна почивка и сън. 8 часа сън се считат за оптимални за поддържане на добро физическо здраве и младост. Не бива да очаквате да спите достатъчно през уикенда, невъзможно е да компенсирате едноседмичната липса на сън за два дни, трябва да спите нормално всеки ден.

Най-лесният и ефективен начин за борба с безсънието е самомасажът. Можете да си направите масаж преди лягане или да лежите в леглото, когато не можете да заспите. Направете масаж на лицето, омесете дланите си с ръце, масажирайте върховете на пръстите си. Масажът ще отпусне тялото, простите упражнения за 5 минути ще ви помогнат да заспите по-бързо.

#2: Отказ от телевизор и компютър преди лягане.

Не трябва да гледате филми на ужасите, научнофантастични филми, да четете негативни новини вечер. Списъкът на забранените филми включва комедии, романтични сериали, които предизвикват състрадание, сълзи и чувства. За да се отпуснете, по-добре е да прочетете книга със спокойно съдържание.

Ефективен начин да заспите бързо е да ядете, но, разбира се, не на куп. Често, когато не можете да спите, искате да ядете. Не се насилвайте да заспите. Мятането с часове в леглото може само да влоши ситуацията, да причини още повече тревожност.

Станете от леглото, отидете в кухнята и изпийте чаша топло мляко или изяжте парче сирене, банан или направете чаша билков чай. Пуснете тиха, успокояваща мелодия. Когато почувствате, че сънят се връща, върнете се в леглото.

Храни като банани, фурми, мляко и сирене съдържат триптофан. Аминокиселината триптофан насърчава производството на серотонин в човешкото тяло, хормон, който предизвиква усещане за емоционално спокойствие, чувство за благополучие и релаксация.

Правилната вечеря трябва да се състои от въглехидрати, които успокояват нервната система: малка порция сладка каша - такова меню се счита за ефективно хапче за сън.

#3: Полезно събуждане.

Сомнолозите смятат, че събуждането на човек по време на бавен сън е вредно. Сутрин ще му бъде трудно да стане, а следобед няма да напусне чувството на умора. Събуждането от REM сън, напротив, е по-лесно, дори ако сте успели да спите по-малко от обикновено. Учените са установили, че пълният цикъл на сън започва с бавна фаза и завършва с бърза фаза на сън, като продължителността на пълния цикъл на сън е час и половина. Оказва се, че ако човек заспи, тогава е невъзможно да го събудите за час и половина.

Кратката разходка преди лягане допринася за бързото заспиване и лесното събуждане - един от начините за борба с безсънието.

#4: Спортни дейности не по-късно от 6 часа преди лягане.

Спортът и повишената физическа активност вечер, стимулиращи нервната система, причиняват проблеми със съня. Вечер, спортните тренировки, упражненията трябва да бъдат изоставени, спортът трябва да приключи не по-късно от 6 часа преди лягане.

Но ако не можете да спазите графика си за тренировки, не забравяйте да облекчите стреса у дома, като вземете топла, релаксираща билкова вана. Можете да вземете ароматна вана не по-рано от час след вечеря. Препоръчително е да вземете релаксираща вана за 20 минути, като температурата на водата трябва да бъде около 37-38 градуса. За билкова успокояваща вана е по-добре да вземете смес от ароматни билки. Рецептата за баня включва запарка от билки в равни количества - маточина, риган, невен - по 50 грама от всяка билка.

Настойки от пелин, тинктура от валериан и чай от копър се считат за ефективни успокоителни. Полезните свойства на копъра са известни от древността: прясна трева, сушени семена от градинско растение се използват в народната медицина за лечение на редица заболявания, включително безсъние. Рецепта за чай от копър: 1 супена лъжица семена се заливат с чаша вряща вода, чаят се настоява за един час. Приемайте чай от копър преди лягане – пийте го топъл.

#5: Подреждане на място за спане.

Правилно оборудвано легло, легло - ключът към добър сън. Когато избирате спално бельо, предпочитайте естествените тъкани. За дълъг здрав сън е по-добре да изберете спално бельо от памук.

Пухените възглавници трябва да се изхвърлят в полза на бамбуков пълнител или вълна. За бързо заспиване във възглавницата или близо до възглавницата в главата на леглото можете да поставите торбичка от марля с билки: лайка, шишарки от хмел, борови иглички. Растенията, съдържащи етерични масла, имат най-доброто хипнотично, безвредно, сънотворно действие.

Леглото трябва да е с удобен матрак; Важно е леглото да е дишащо. Не можете да четете в леглото, мястото за спане трябва само да ви напомня за сън.

Как да се предпазим от безсъние

• създайте комфортни условия за сън в спалнята;
• не преяждайте през нощта, не пийте силен чай, кафе и алкохол вечер;
• опитайте се да се придържате към режима на почивка - лягайте и се събуждайте по едно и също време;
• лягай си с изгасени лампи.

Производителността на работата, настроението и благосъстоянието зависят от това колко човек е починал, възстановил е силите си. Много хора с проблеми със съня веднага грабват хапчетата и скоро дори не могат да си представят как да заспят без сънотворни. За съжаление много хора трябва да мислят как да заспят без лекарства, защото в нашето бурно време не всеки може да се похвали със силен и здрав сън.

Защо е важно да се научите как да заспите без хапчета за сън?

Тъй като спането по-малко от 6 часа на ден през седмицата води до сериозни промени в човешкото тяло на генно ниво, струва си незабавно да се обърне внимание на проблема с безсънието. В противен случай сривовете в имунната система, увеличаването на вероятността от възпалителни процеси, тревожността, податливостта на стрес и все пак безсънието ще станат ваши постоянни спътници.

Постоянната употреба на лекарства, които имат хипнотичен ефект, безпроблемно води до пристрастяване. И дозите му трябва да се увеличават през цялото време, преминавайки към по-силни лекарства и съответно рискът от странични ефекти от приема на хапчета се увеличава. Затова е изключително важно да свикнете всяка вечер да заспивате сами, без сънотворни.

Защо не мога да спя без лекарства?

Всъщност всеки човек може да заспи и без сънотворни, ако проблемът му не е в сферата на отговорността на медицината. Ако имате съмнения, трябва да започнете с консултация с лекар и пълен преглед.

Качеството на съня се влияе както от неговата продължителност, така и от момента колко бързо човек може да заспи. Много често процесът на заспиване е толкова изтощителен и уморителен, че последващият сън не носи очакваната почивка и облекчение.

Причините, поради които не можете да заспите без лекарства, включват следните проблеми:

• стрес. Понякога стресът се вписва в ежедневието толкова много, че преставаме да го забелязваме и тревожността за утрешния отчет, разговор с партньор или пътуване се счита за естествена. Ако напускате работа, продължавате да превъртате всички подробности в главата си, вие сте в постоянен стрес. И ако се чувствате депресирани, тогава трябва да се консултирате с лекар, за да се справите първо с това състояние;
• лоши навици. За да заспите без хапчета, тялото се нуждае от подходящи условия - шумни партита, злоупотреба с алкохол, гледане на екшън филми и дори игра на компютър превъзбуждат нервната система и могат да съборят естествения график на сън и будност;
• недостатъчна или прекомерна физическа активност. И в двата случая е трудно тялото да се настрои за сън. Ако лежите през по-голямата част от деня, за него е трудно да разбере кога да спи. При интензивно вечерно обучение - трудно се успокоява;
• липса на сън. Колкото и да е странно, липсата на сън може да е причината да не можете да заспите без хапчета. Причината е проста - постоянно се борите със сънливост, а за тялото това се превръща в норма;
• преумора. При всяко претоварване тялото започва да произвежда хормони на стреса, които превъзбуждат нервната система. И каква е мечтата?

Това е най-честата причина за проблеми със съня. Опитайте се да анализирате какво точно ви причинява проблеми със заспиването без лекарства.

Как да започнете да заспивате без хапчета?

За да заспите без хапчета за сън, трябва само:
Като начало, осигурете си комфортни условия, благоприятстващи добрия сън:

• удобно легло с ортопедичен матрак - физиологично правилното положение на гръбначния стълб по време на сън ви позволява да се отпуснете по-добре;
• висококачествено естествено дишащо спално бельо - за оптимален микроклимат в леглото;
• минимална светлина - погрижете се за затъмнени завеси на прозорците или маска за сън;
• липса на включени електроуреди - намаляват нивото на шума и електромагнитните полета;
• достатъчен приток на чист въздух - отворен прозорец или проветряване на спалнята преди лягане;
• ароматерапия или топла вана преди лягане - за релаксация.

Какво друго ще ви помогне да заспите без хапчета за сън, ако не можете да спите?

За да развиете навика да заспивате лесно, научете някои техники за релаксация. Една от тях е добре позната дихателна техника, която насърчава пълната релаксация.

Същността на техниката е следната: специални дихателни упражнения регулират баланса на кислорода и въглеродния диоксид, допринасят за пълното отпускане на мускулната система на тялото и привеждат „мислите в ред“. Както са забелязали учените, тази дихателна система работи като въздушен транквилизатор, доза от чудодейно лекарство, което не е необходимо да се използва, но ефектът от него е невероятен.

И така, как да заспите с безсъние без хапчета? Научете се да дишате по метода 4:7:8!

Какво представлява набор от специални дихателни упражнения?

1. Легнете по гръб с изправени крайници. Разположете се така, че да дишате лесно и свободно. Позицията на езика е в небето, зад предните зъби.
2. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за четири секунди. Задръжте паузата за още седем секунди.
3. Издишването трябва да продължи поне осем секунди.
4. Следвайте този алгоритъм 3-4 пъти.

Важно: ако след първите упражнения за дихателни упражнения почувствате слабост, замаяност, това се счита за нормално, с течение на времето тялото ще свикне с такива натоварвания и ще реагира адекватно, без да причинява дискомфорт. Между другото, този метод е много ефективен в стресови ситуации. Препоръчително е да се използва няколко пъти на ден.

Погрижете се за правилната подготовка за сън - овладейте техниката на релаксация и скоро завинаги ще забравите за сънотворните.

Как да заспим бързо? Напомняне за тези, които искат да спят добре.

Сънят е лечебен.

Добрият сън ни помага да се отпуснем и да останем здрави.

По време на сън тялото се възстановява, подмладява, пречиства и лекува.

Ако не създадете необходимите условия, тогава тялото няма да се възстанови добре. А това означава, че през деня ще се чувствате претоварени и уморени. Ще трябва да свържете изкуствени мотиватори, за да разклатите нещата и да започнете да правите нещо.

Какво е добър сън?

Заспивате безпроблемно за 10 минути и се събуждате чак на сутринта. Бодър и отпочинал.

За да бъде тялото винаги в добра форма, препоръчително е да заспите и да се събудите по едно и също време.

Безсънието е следствие от нашето поведение. То влияе върху представянето ни, поведението ни, взаимоотношенията с другите, емоционалното ни състояние и реакциите ни.

• Какво да направите, за да спите по-добре?
• Как да се научите да преодолявате безсънието и да заспите бързо?

както и начини за бързо заспиване .

Има две основни причини, които ви пречат да заспите бързо.

Първо. зТрябва да определите какво ви пречи да заспите.

Второ. НОда се съсредоточи върху това, което насърчава бързото заспиване.

Как да заспите бързо и да се отървете от безсънието

Първо. Създайте комфортни условия за сън.

Добре е да проверите стаята, в която спите или да поставите прозорец на микровентилация. Постоянната струя свеж въздух осигурява добър нощен сън.

Спете в тъмна стая и пълна тишина, така че нищо да не дразни мозъка. В този случай качеството на съня ще бъде високо. За пълноценен сън температурата в спалнята трябва да бъде не по-висока от 16 и 18 градуса. Това ще ви помогне да заспите бързо и лесно.

Второ. Лягайте си между 22.00 - 23.00 часа.

Според изследвания всеки час преди полунощ дава двойно по-голям ефект по отношение на почивката.

трето. Един час преди лягане не натоварвайте мозъка си с дразнители.

Няма телевизор или компютър. По-добре отделете време преди лягане или прочетете книга (скучните или неразбираеми книги действат като хапчета за сън), слушайте спокойна музика, играйте с детето си.

Защо е важно?

Прекомерната активност на мозъчните клетки ще провокира липса на сън. Затова преди лягане трябва да избягвате всичко, което стимулира работата на клетките. Между другото, пиенето на кафе и силен чай през нощта също не е най-добрият вариант.

Това е друг ефективен начин. как да заспим и да спим бързо .

Забелязано е, че ако се съсредоточите върху проблемите преди лягане, тогава първото нещо, което ще се случи, след като се събудите, са все същите мисли за проблеми. Всичко, което не ни вдъхновява, отнема енергия. В резултат на това изобщо не искаме да ставаме.

Има и друг вариант. Все още не сте се събудили, но още сутринта вече сте изградили разрушителен план в главата си, нещо като разрушителни умствени образи. Например „Не искам да мисля за това сега“, „Не искам да правя това“, „И аз не искам да правя това“ ... и така нататък.

Резултатът от такива мисли е, че изобщо не искате да ставате.

Важно е да подхранвате сутринта си с градивни образи.

Четвърто. Ограничете импулсите си да ядете през нощта.

По време на сън тялото ни не само си почива, но и се пречиства от токсини и отпадни продукти.

Ето защо, ако въпросът е как да се отървете от безсънието през нощта, спрете да насищате стомаха си през нощта. Късната обилна вечеря е крайно нежелателна.

Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане, в противен случай тялото в съня няма да се занимава с възстановяване и възстановяване, а с храносмилането на вечерята.

Допустимо е да пиете вода, можете да пиете чаша мляко. Кефирът е нежелан, тъй като според тибетските познания той стартира тялото и няма да е лесно да заспите. По-добре е да пиете кефир през деня, когато е необходима енергия.

Следете от какво се състои ежедневната ви диета. Храната е форма на енергия. Нездравословната храна е намаляване на енергията, което означава причина за неспокоен сън и безсъние.

Ами ако искате да ядете през нощта?

Храненето през нощта е лошо . Но ако не можете да спрете този навик, тогава трябва да изберете храни с ниско съдържание на въглехидрати, които имат ниска хранителна стойност.

• варено постно пиле,
• варена риба,
• зеленчуци,
• плодове с ниско съдържание на захар.

Ако си легнете след обилна вечеря работата на храносмилателните органи е затруднена. Храносмилателната система е принудена да работи през нощта, когато трябва да почива. В резултат на това сутрин се събуждате уморени, неотпочинали, имате ниска работоспособност.

Проблемите на храносмилателната система назряват постепенно. С възрастта скоростта на метаболитните процеси постепенно намалява. И ако пренебрегнете съвета за обилна вечеря през нощта, може да има проблеми.

Пето. Максимална работа за увеличаване на вашата енергия.

Минимум активност през деня води до проблем със съня и процеса на заспиване. Ако енергията не е изразходвана през деня, тялото няма да е готово да заспи. Тренировките и физическата активност са от съществено значение през деня, за да няма проблеми със съня през нощта.

Спомага за добрия сън и разходките преди лягане.

Шесто. Стартирайте аларма.

Култивирайте навика да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Придържайте се към това правило дори през почивните дни. Методът е по-подходящ за тези, които страдат от безсъние. За тези, които нямат проблеми със съня, събота и неделя, можете да се събуждате по свое усмотрение.

Будилникът в този случай работи като условен рефлекс.

Седмо. Спете на твърда повърхност.

Да се когато спим на твърда повърхност, оорганизмът се възстановява по-добре.

Важно е леглото да се разглежда като обект, свързан със съня. Използвайте го само за спане. Не четете в леглото, не гледайте телевизия.

Как да заспите бързо, ако не искате

Ако не можете да заспите, не лежете в леглото повече от 20 минути.

Безполезно е да се насилвате да спите. Вместо това станете от леглото и отидете в друга стая. И вече там можете да прочетете книга или да измислите неактивна дейност за себе си, благоприятна за сън.

Сънят е един от най-важните процеси в живота ни. Тялото само ни казва кога е уморено и има нужда от презареждане. И в края на деня, надявайки се на добър сън, си лягате, но след като лежите известно време в леглото, разбирате, че сънят не идва. Тогава в главата ми неволно възниква въпросът как да заспите бързо, ако не можете да спите, защото утре отново трябва да станете рано.

Физиология на човешкия сън

Сънят винаги е бил загадъчно явление за човека. От древни времена хората приписват магически свойства на съня заради картините, които се появяват пред очите им. Различни тълкувания на сънища, спорове за това дали сънищата са пророчески, дали е възможно да се предизвика сън при поискване - всичко това са последствия от нормален физиологичен процес.

Човек има нужда да спи, за да бъде активен. Сънят е този, който намалява физическия и психологически стрес в тялото ни. По време на сън всички процеси се забавят, което позволява на човек да възстанови силата си.

Но всичко не е толкова просто, сънят има свои собствени периоди от време, които се променят един от друг през нощта:

• REM сън- това е фазата на съня, в която има учестен пулс, учестено дишане, чести движения на очите. На този етап ние мечтаем. Така мозъкът обработва натрупаната през нощта информация;
• бавен сън. Тази категория включва сънливост - когато човек вече не е в съзнание, но е в състояние да реагира на околната среда. Повърхностен сън – през този период човек диша спокойно, пулсът е забавен, но на външен стимул, като будилник или силен глас, спящият ще реагира и ще се събуди бързо. И дълбок сън, в който спящият не реагира на случващото се наоколо.

Етапите се сменят по няколко пъти на нощ. Изключително важно е човешкото тяло да премине през всички фази по време на сън, тъй като, без да дадете време на тялото да потъне в дълбок сън, няма да си починете и да възстановите силата.

Как да заспим бързо вечер без хапчета за сън?

Разбира се, най-лесният начин да заспите е да пиете сънотворни. Той обаче не е най-добрият. Тъй като сънотворните действат на нервната система като наркотик.

Ето защо, преди да вземете хапчета за сън опитайте нелекарствени методи:

1. Лягайте си винаги по едно и също време;
2. Спете 8 часа на ден;
3. Събудете се приблизително по едно и също време;
4. Не спете през деня;
5. Подредете си уютно място за спане, създайте атмосфера;
6. Не гледайте телевизия преди лягане;
7. Избягвайте тежките упражнения късно вечер;
8. Не яжте преди лягане;
9. Чаят и кафето могат да се консумират поне 5-6 часа преди сън;
10. Ако сънят не идва, направете нещо успокояващо. Не е нужно да полагате усилия върху себе си.

Както е известно, навик се формира за 21 днипостоянно повторение. По този начин, спазвайки тези правила и след като сте разработили режим, след месец проблемите ви със съня ще бъдат решени.

Как да заспим бързо и лесно?

Всички горепосочени опции изискват достатъчно време. Но какво да направите, ако се сблъскате с проблем за първи път и преди това не сте предприели никакви специални стъпки, за да заспите.

В този случай можете да направите следното:

• Намалете температурата в спалнята до 18 градуса;
• Направете лека разходка преди лягане;
• Затъмнете източниците на излишна светлина или носете маска за сън;
• Премахване на външни звуци;
• Преди лягане се изкъпете. Може да е с релаксиращи масла;
• Добре ще помогне чай от мента с мед;
• Ако имате тревожни мисли, запишете ги на хартия. Така ще се освободите от хаоса в главата си;
• Масажът е добър за релаксация. Помолете любим човек да ви направи масаж или да се разтегнете;
• Възползвам се Метод на Weil- 4 секунди равномерно вдишване, след което дишането се задържа за 7 секунди, след това продължително издишване за 8 секунди през носа;
• Концентрирайте се върху дъха си, усетете как гърдите ви се движат. Можете да преброите броя на вдишванията и издишванията до 101, след което започнете да броите отново;
• Ако все още не можете да заспите, сменете позицията си за сън. Например, можете да преместите възглавницата от другата страна на леглото.

Такива методи са добри, когато безсънието не е системно патологично състояние. Въпреки това, някои от тези съвети ще помогнат за облекчаване на състоянието дори при нарушение на съня.

Защо идва безсънието?

Човек се ражда с биологичен часовник. Бебето спи почти през целия ден, докато възрастният се нуждае от 7-8 часа за почивка. В същото време тялото само ви казва кога да ядете и кога да спите. Ако биологичният ритъм е нарушен, тогава заспиваме трудно. Това е безсъние.

Причинитеможе да бъде както следва:

1. Стрес и безпокойство. Активната мозъчна дейност не ви позволява да изключите;
2. Болести на нервната система, като депресия;
3. Нарушаване на ежедневния ритъм на живот;
4. Неподходящи условия на сън;
5. Болка в тялото;
6. Неправилно хранене;
7. Липса на движение през деня;
8. Възрастови промени;
9. Наследственост.

Следователно има много причини за нарушения на съня. Вероятно няма да можете да ги изкорените всички. Ето защо е толкова важно да знаете за техниките, които могат да направят по-лесно и по-бързо заспиването.

Техниката ASMR, която стана популярна напоследък, помага на много хора да заспят, това видео трябва да се слуша преди лягане със слушалки:

Как да заспим бързо по метода на спецназ

Методът на спецназ се нарича още методът на В. Суворов по различен начин. Той използва този метод на заспиване, за да заспи по всяко време на деня и във всяка ситуация. Същността на метода е, че имате нужда от:

• Заемете поза легнала по гръб;
• Изпънете ръцете си покрай тялото;
• Да се ​​отпуснете;
• Представете си, че се намирате на приятно за вас място;
• Със затворени очи се опитайте без усилие да завъртите зениците под горната черупка на клепача.

Тази позиция на тялото насърчава релаксацията, а позицията на очите е подобна на тази, наблюдавана по време на дълбок сън. По този начин вие един вид изкуствено се тласкате към фазата на дълбок сън.

Така без сън човешкото тяло се изтощава и вече не е в състояние да функционира нормално. При такива патологични състояния определено трябва да се консултирате с лекар. В случай, че проблемът не е толкова голям и безсънието се тревожи периодично, трябва да знаете как да заспите бързо, ако не можете да спите.

Видео: 12 техники за лесно заспиване

В това видео Артьом Лобанов ще говори за 12 наистина работещи начина, които могат да ви приспят за по-малко от минута:

Основната причина да не можете да заспите е вътрешният диалог. Често се свързва с чувства за минали събития или с безпокойство за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.

Като правило, ако не успеете да заспите за 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да ви се струва, че вашият матрак и възглавница са създадени, за да ви измъчват. За късмет точно в такива моменти на улицата някой хлопва врати, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!

Така вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не е необходимо да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да отвлечете вниманието на мозъка от спорове и хипотези. Използвайте един от следните трикове и заспите лесно днес.

choreograph/depositphotos.com

1. Топка

Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която леко се люлее, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.

2. Ментална мишка

Представете си някакъв предмет. Мислено го отдалечете, увеличете и го завъртете, сякаш го правите с колелцето на мишката. Изграждането на детайлен визуален образ помага за отвличане на вниманието от смущаващи мисли. Просто не обсъждайте със себе си характеристиките на темата - просто наблюдавайте.

3. Метод на скаутите

Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествената позиция на очните ябълки по време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.

4. Четири - седем - осем

Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и издишайте бавно през устата си за осем секунди. Това ще намали нивата на адреналина и ще забави сърдечната честота. Концентрацията върху дишането ще отвлече вниманието от мислите.

5. Автогенен тренинг

Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Вижте как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това към краката ви. Не забравяйте за лицето - брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.

6. Машина на времето

Спомнете си изминалия ден. Без емоции и оценки, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитайте се да запомните повече подробности, но гледайте отстрани, сякаш гледате филм.

7. Възстановяване на сънищата

Спомнете си един от приятните сънища, които сте имали. Ако не можете да си спомните сънищата, помислете за тях. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и тя може да бъде толкова перфектна, колкото искате. Възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Мигайте в обратен ред

Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.

9. Бързо движение на очите

Отворете очи и бързо преместете погледа си от един обект на друг. Не се фиксирайте върху нищо конкретно. След 1-2 минути ще почувствате, че клепачите ви натежават. Устояйте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.

10. Приказка

Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на дете приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете история на себе си. Измислете какъвто и да е, дори и най-измамният сюжет - оставете го да се развива сам.

11. Игра на думи

За всяка буква от азбуката помислете за дума от три букви, след това от четири и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. От такава скучна, монотонна дейност мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо.

12. Опитвайки се да чуя тишината

Легнете удобно и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишината - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.

13. Бял шум

Намерете (или създайте) тих, монотонен източник на шум. Слушайте го много внимателно, като не позволявате да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.

14. Самохипноза

Отпуснете се колкото е възможно повече в удобна за вас позиция. Успокойте дъха си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.

suricoma/depositphotos.com

Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за сън:

• Класическото правило е последното хранене да е 2-3 часа преди лягане. Въпреки това, ако сте свикнали да ядете често, чувството на глад ще ви държи будни точно толкова, колкото и пълният стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
• За добър сън трябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане на чист въздух). Създайте си навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете мислите си от задачите и да подготвите ума си за сън.
• Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е открехнат през цялата нощ. Но ако се страхувате да не измръзнете, поне проветрете добре стаята преди лягане.