Напоследък в спортната среда и в интернет се водят словесни битки дали дълбокият клек е вреден или полезен. Техен антагонист са така наречените успоредни клякания, когато бедрата са успоредни на пода. При дълбокия трябва да се спуснете, докато задната им част докосне мускулите на прасеца (това упражнение се нарича още „дупе към пода“).

Как се чувстват едновременно коленете, върху които натоварването се увеличава няколко пъти? Смята се, че ставите просто не могат да издържат и се нараняват. Време е да разберете дали това е вярно.

Мускулен атлас

Дълбоки се наричат, когато тазът и бедрата падат под коленете. В същото време се увеличават: работният мускул по дължина, амплитудата на спускане и повдигане, натоварването. Броят на тренираните мускули е много по-голям, отколкото при клякания към паралела, сложността на упражнението е много по-висока. Изисква сериозна физическа подготовка, свързана с гъвкавостта на тазобедрената става, глезена и координацията на движенията.

И така, какви мускули работят при изпълнение на това упражнение:

• VMO - четириглавият мускул, който се намира непосредствено над коляното под формата на капка, пресича го и изпълнява функцията да го стабилизира;
• подколенни сухожилия;
• широки мускули на бедрата;
• задните части;
• гръб и кръст - частично;
• ако е с тежести - раменен пояс и ръце.

Може да се заключи, че за жените дълбоките клекове са идеално упражнение, което в момента на най-ниската точка достига максимално напрежение. И за мъжете е полезно да ги изпълняват за изпомпване на известния VMO мускул и квадрицепс.

Експертно мнение.Спортният учен Андрю Фрай вярва, че правенето на частични клякания през цялото време в крайна сметка влошава проприоцепцията и гъвкавостта.

Полза и вреда

Има ли полза от подобно обучение? Няма ли да е по-добре да се придържаме към мнението на мнозинството и да оставим клякането на паралела?

Много хора смятат, че дълбоките клекове определено са вредни за коленете поради прекомерното им разширение извън линията на пръстите на краката. Всъщност хората с тънки крака попадат в единствената рискова група, тъй като просто им липсват мускулите, които поемат цялата работа в това упражнение. Бедрата и подбедрицата трябва да са добре развити, за да позволят безопасно спускане до най-ниската точка.

Според последните проучвания тези клякания повишават стабилността на колянната става, като намаляват налягането вътре в нея. Така че това е чудесен начин да направите краката си по-силни. Задните части по време на такива тренировки се натоварват с 25% повече, отколкото при обикновени клекове.

Артритът и болките в коленете при повечето съвременни хора са резултат от заседнал начин на живот и пренебрегване на упражнения, натоварвания за краката. Това води до факта, че коленните стави са обрасли с меки тъкани. В резултат на това това ограничава обхвата на движение и нарушава мобилността.

Така че вече знаете дали дълбоките клекове на колене са полезни за коленете ви - със сигурност да, ако краката ви са готови за подобни изпитания и не сте изложени на риск по здравословни причини.

Това е интересно.Тони Пара, един от най-опитните треньори на ниво 5 на PICP, успя да възстанови коляното си след нараняване с помощта на дълбоки клекове. Така той опроверга мнението, че това упражнение вреди само на ставите.

Техника на изпълнение

За да не се нараните, трябва да знаете как да правите тези упражнения правилно. Класическата техника включва изпълнението им със собствено тегло, тоест без никаква тежест под формата на щанга или дъмбели.

1. Разтворете краката си на ширината на раменете. Пръстите на краката сочат напред или леко настрани.
2. Главата, раменете, тазобедрените стави и глезените са разположени в една и съща вертикална равнина. Гледайте - само напред.
3. Стегнете мускулите на бедрата, седалището и корема.
4. Тялото ще бъде издърпано надолу от гърдите и раменете.
5. Отведете таза възможно най-назад.
6. Разтегнете напълно и натоварете бедрените мускули, свийте коленете и бавно приклекнете. Седнете възможно най-ниско, но без да извивате много гърба.
7. Заключете в долна позиция, поддържайки напрежението в тялото.
8. Наведете се напред и се изправете, като напрегнете задните си части.

Типични грешки на тези, които се опитват да правят дълбоки клякания без тежест: навеждане назад и преместване на товара върху пръстите на краката по време на долния клек и повдигане. Ето защо в първите тренировки трябва да се опитате да работите преди всичко върху тези две точки.

Записи.Американският културист Том Платц извърши 23 дълбоки клякания с тегло 244 килограма през 1993 г. Той не само имаше най-добрите и най-дефинирани бедра в историята на бодибилдинга - тяхната форма показваше невероятно развит VMO мускул.

Видове упражнения

Въпреки факта, че класическото упражнение се изпълнява без щанга, тежестите правят тренировката по-лесна, а не по-трудна. Ако черупките са на нивото на гърдите, те действат като противотежест, която минимизира риска от падане по гръб, поддържа торса изправен и ви позволява да клякате по-дълбоко.

• С щанга

Най-често срещаният вариант е с щанга на раменете. Тук допълнително се тренират мускулите на гърба и долната част на гърба, както и раменния пояс. Снарядът трябва да се извади внимателно от стелажите. За да направите това, трябва да вземете врата, като поставите ръцете си върху него малко по-широко от раменете. Поставете го върху трапеца, леко го освободете от скобите, направете крачка назад. По-нататък - всичко е според класическата схема на изпълнение. Освен ако краката не могат да бъдат поставени малко по-широко от раменете.

Опитните спортисти препоръчват да започнете да работите с щанга в машината на Смит, където няма риск да паднете по гръб или да натоварите крака неправилно. Можете да изберете класически упражнения, когато снарядът е разположен на гърба, или фронтални упражнения, когато трябва да се държи на гърдите.

• С дъмбели

Дълбоките клекове с дъмбели се препоръчват за момичета и начинаещи, чиято физическа подготовка за щанга е все още малко слаба. По-добре е да използвате един снаряд, който трябва да се държи вертикално на нивото на гърдите, притискайки лактите към тялото. Ако вземете две, поставете ги на раменете си.

• Клек колоездач

Треньорите принуждават колоездачи от олимпийско ниво да правят това упражнение. Те използват тясна стойка (10 см една от друга), а под петите е поставена клиновидна щанга, за да се минимизира натискът върху крака. Това ви позволява да поддържате гърба си в идеално равно положение и да намалите натоварването на глутеалните мускули. Поради тази причина клякането се препоръчва предимно за мъже.

• Един и четвърт

Този дълбок клек е включен в тренировките на олимпийските скиори. Компенсира развитието на горните квадрицепси и подготвя коленете за рискови ситуации. В рамките на 5 секунди трябва да слезете надолу, докато стигнете до най-ниската точка. След това - бавно и равномерно повдигнете само 1/4 от амплитудата. Трябва да се почувствате в тази позиция и след това да се върнете под контрол до долната точка, така че бедрата да са в пълен контакт с прасците. Покачването се извършва, докато коленете се изключат напълно.

Упорита статистика.Щангистите, които предпочитат плитки клякания, са два пъти по-склонни да имат наранявания на коляното, отколкото тези, които правят пълни клякания.

Характеристики и правила на обучение

За да направите правилно дълбок клек, не е достатъчно да знаете техниката на неговото изпълнение. Вслушайте се в препоръките на опитни професионалисти, за да извлечете максимума от това упражнение.

1. Мускулът VMO съдържа повече бързосъкращаващи се влакна, отколкото другите глави на квадрицепса. Следователно ще са необходими сравнително малък брой повторения, за да се изработи. 5 серии от 6-8 пъти дават желания ефект.
2. Бързото темпо е строго противопоказано.
3. Стремете се да научите как да клякате възможно най-дълбоко, така че коленете и долната част на гърба да станат гъвкави и да ви позволят да задържите долната точка за 10 минути без почивка.
4. Следете дъха си: седнете при вдишване, повдигнете се при издишване.
5. Кракът не трябва да се повдига от пода.
6. Прегърбването също е строго забранено.
7. Не можете да се занимавате с анорексия и заболявания на опорно-двигателния апарат (включително ставите).

Примерна програма за дълбоки клекове без тежест:

1. Нулево ниво (2 седмици) - упражнението се изпълнява до стената.
2. Първоначално (следващите 2 седмици) – със степ платформа.
3. Среден (месец) - класически дълбоки клекове.
4. Напреднали (2 седмици) - ръце зад главата.
5. Максимално (безкрайно) - динамичен клек със скок от долната точка.

Няма нужда да бъдете осъдителни за дълбоките клекове. Те са вредни за същите коленни стави не повече от всички други физически упражнения. Основното е да изпълнявате правилно техниката на спускане и повдигане, да спазвате противопоказанията, да не се опитвате да правите повече, защото тук на първо място е само качеството.

С редовни тренировки момичетата ще могат да видят в огледалото стройни крака и красиво, еластично дупе, а мъжете - релефни квадрицепси и онази много напомпана капка над коленете - VMO мускул.

Често ни казват колко готини са някои екстремни упражнения, за които е необходима скъпа екипировка. Но всъщност нищо от това не е необходимо. Понякога дори най-баналните, на пръв поглед, упражнения могат да бъдат много по-полезни за човек, отколкото нещо ново. Нека сега да поговорим за клекове.

Това е много полезно за човек. И няма абсолютно никаква разлика дали се използват тежести, когато правите това или не. Ползите ще се усетят, особено ако изобщо не практикувате спорт. Но в този случай е необходима елементарна предпазливост. Но ще говорим за това по-късно.

Какви са ползите от кляканията?

Ползите от кляканията, ако се правят правилно, са просто безценни. При изпълнението на това упражнение участват толкова голям брой мускули, които между другото помагат на човек да съществува напълно. Клековете при ходене са много полезни. Всъщност, когато изпълнявате това упражнение, всъщност участват всички групи мускули на краката. Благодарение на това ходенето ще бъде лесно, красиво и здравословно.

Ако клякате правилно, всички мускули на гръбначния стълб ще се тренират. Благодарение на това ще се подобри не само стойката, но и кръвоснабдяването на всички вътрешни органи, което е пряко следствие от правилната стойка. Клековете също засягат пресата, което ви позволява да я тренирате без много усилия.

За мъжете кляканията са добри, защото се развиват мускулите на прасеца, които помагат не само при ходене, но и придават красота на мъжките крака. За жените ползите са още по-големи. В края на краищата, сега можете спокойно да забравите за съществуването на панталони за езда на бедрата. Всичко това, благодарение на клякането, ще отлети в далечни земи.

Освен това придава красива форма на задните части, което, разбира се, ще помогне на жената да намери красива фигура. И ако комбинирате клекове с други упражнения, тогава скоро ще трябва да се отблъснете от феновете. Все пак всички тези мускули се развиват и мъжете, това е въпрос на приоритети.

Друго предимство на кляканията е загубата на тегло. Те са едно от най-ефективните упражнения, които ви позволяват да изгорите излишните килограми за кратко време. Мъжете често имат проблем с бирено коремче, което може да се появи дори при хора, които не пият. Следователно такива мъже определено трябва да клякат, за да помогнат на тялото да се отърве от такъв тъжен придатък.

Клековете влияят и на походката. Благодарение на тях мускулите на краката много по-лесно понасят натоварването на тялото. В крайна сметка по-голямата част от тежестта пада върху нашите крайници. И все пак трябва да ходите. Ако люлеем мускулите на краката, тогава това е много по-лесно да се направи. И ако комбинирате клекове с бягане или ходене по стълби, тогава всичко ще бъде още по-добре.

Загубата на тегло, за която стана дума по-рано, също има положителен ефект върху походката. В крайна сметка, когато човек отслабне, за него е много по-лесно не само да ходи, но и да живее. Вижте хората, които страдат от затлъстяване, особено през лятото. Чуйте как се задъхват при ходене. И те едва сега са започнали своето пътуване. Не е чудно, че сърцето започва да бие алармата с времето.

Както всъщност всеки спорт, кляканията са полезни за умствената дейност. Ако работите на компютър дълго време, тогава можете да разредите работата си малко с клякания и тогава ще бъде много по-лесно да мислите. Мислите започват да текат не като река, а като водопад и вие сте щастливи от внезапно повишената работоспособност.

Могат ли кляканията да навредят?

Като цяло клекове не бяха толкова хвалени в един период. Тогава те започнаха активно да говорят колко вредно е това упражнение за коленете, че ставата се разхлабва, кръвоснабдяването се влошава, което след това може да доведе до напълно противоположен ефект - изобщо ще стане невъзможно да се ходи.

Освен това за известно време кляканията поради тази причина бяха премахнати от списъка на задължителните упражнения. Но след това учените реабилитираха това упражнение, тъй като ползите от кляканията за коленните стави са доказани. В края на краищата, ако някоя става не работи, тогава специалната течност, предназначена да я смазва, престава да се откроява. Коленете ни в нормален режим не работят толкова, колкото могат. А кляканията помагат на смазката да се откроява по-добре, което служи като превенция на артрит.

Но в същото време кляканията могат да бъдат вредни, ако се практикуват неумерено. Неспазването на златната среда може да се отрази негативно на всеки човек. Що се отнася до спорта, още повече. При неумерени натоварвания човек се пренатоварва. Може да се даде пример какво се случва, когато същото се случи с компютър.

Какво прави той? Или се изключва, неспособен да прогони цялото количество информация, която човек иска да му достави, или замръзва. При човек такова прекъсване може да бъде болка в мускулите поради тяхното разкъсване. И пример за спиране би бил инфаркт в резултат на претоварване на нашия най-важен мускул.

Ако не спазваме техниката, тогава вредата ще надвишава много ползата. Въпреки че, какво има да се каже? Няма да има никаква полза. Това важи особено за неправилното положение на гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване. И ако в същото време човек използва тегло, тогава последствията могат да бъдат много тъжни. В последния случай – никаква инициатива. Трябва да бъдете наблюдавани от треньор. Само тогава можем да говорим за 100% полза.

Правилна техника на клек

Описаното тук се отнася предимно за начинаещи. И така, да започваме. Ако смятате себе си за такъв, тогава не трябва да приемате всичко наведнъж. Можете да клекнете плитко, така че двете части на крака заедно да образуват ъгъл от 90 градуса. Но няма нищо лошо в обичайната версия на клека. Последното е по-ефективно и така или иначе можете да клякате на 90 градуса.

Гърбът ви трябва да е прав. Не забравяйте, че когато правите всяко физическо упражнение, гърбът трябва да бъде такъв. А в живота правилната стойка е ключът към здравето. Помните ли за нараняванията по време на тренировка? Естествено, няма да работи да държите гърба си идеално изправен. Следователно е позволено да го накланяте. Но все пак го дръжте изправен.

За да избегнем претоварване на таза, държим краката си на ширината на раменете. Ръцете могат да бъдат изпратени напред или назад. Първият вариант е по-добър, тъй като в този случай гърбът ще има по-изгодна позиция, отколкото при изпращане на ръцете назад. Движенията не трябва да са резки, а плавни, меки. Не е нужно да търпите болката. Трябва да можете да правите разлика между обикновеното напрежение и истинската болка. Последното казва, че сте претоварени. Класовете трябва да бъдат възможно най-удобни.

За начинаещи са достатъчни три подхода 10 пъти на ден. Ако се качвате по стълбите, можете да направите малко повече. Но преди всичко трябва да погледнете как се чувствате. Ако започнете да се чувствате зле, спрете незабавно. В крайна сметка претоварването може дори да доведе до смърт при неблагоприятни фактори. Не вдигаме краката си от земята.

Като цяло, ако искате да сте енергични през целия ден, тогава не забравяйте да направите сутрешна тренировка. А клековете са много необходимо упражнение, за да поддържате тялото, здравето и нервите си във форма. Можете да направите загрявка в средата на деня, особено ако работата ви е свързана със заседнал начин на живот и умствена дейност.

Здравейте приятели!

Всеки знае, че движението е живот и че трябва да правите гимнастика сутрин. Но, за съжаление, не всеки го прави.

Няма да убеждавам никого, просто исках да говоря за клекове днес. Това е жизненоважно упражнение, което трябва да се прави от всички здрави и болни хора ежедневно, независимо дали се занимавате с физическо възпитание или не, за това какво правят кляканията и какво лекуват кляканията!

Какво дават ежедневните клякания

Какво дават клекове, колко и как да ги правя правилно, научих от I.P. Неумывакина, М.С. Норбеков, С. М. Бубновски, от когото напоследък много активно се интересувам.

Вече ви разказах за моя опит и за това, което научих благодарение на тези лекари.

Аз самият правя леки упражнения сутрин от няколко упражнения, които включваха около 10 клякания преди това. Сякаш няма достатъчно време сутрин за активно ангажиране.

И тогава направих откритие за себе си, че трябва да правите клякания на ден не 10, не 30 и дори не 100!

Например художникът Борис Ефимов, доживял до 108 години, е правил по 450 клякания на ден всеки ден!

Какво правят клекове:

1. На първо място, кляканията са полезни за мускулите, които фиксират двете най-големи стави - колянната и тазобедрената. Те носят най-голямото бреме и страдат най-много. А кляканията укрепват задните и бедрените мускули, помагат да се избегнат наранявания и фрактури.
2. Мускулите на гърба и корема се тренират, така че ежедневните клякания помагат да отслабнете и да оформите красива поза и крака. Прочетете също:
3. Клековете са по-добри от другите упражнения за увеличаване на силата на цялото тяло.
4. Клековете лекуват гръб, колена, простатит.
5. Клековете за сърцето са просто жизненоважни! Все пак клековете са типично динамично натоварване. Понижават кръвното налягане, понижават нивата на холестерола в кръвта, нормализират контрактилитета на сърцето и като цяло са много полезно упражнение за укрепване на сърцето.

За това особено интересно и достъпно говори Иван Павлович Неумывакин.

Клекове според Неумывакин

Нашите сърдечни мускули трябва да работят като помпи. Но често те не работят с пълния си потенциал. И това се случва поради факта, че седим много, караме кола, ходим малко, не работим физически.

В такива случаи кръвта тече отгоре надолу в долните крайници и само 90% се връща обратно. Поради останалите 10% в краката започват болки в краката, подуване, тромбофлебит. Сърцето е затрупано от мръсотия и за да изпомпва кръв, трябва да положи много усилия. Тук помагат кляканията.

Клековете лекуват всички сърдечни заболявания и хипертония.

Разбира се, те трябва да се правят всеки ден.

Наистина, след два или три месеца редовни упражнения, кръвното налягане се нормализира, всички натоварвания от сърцето се премахват, всички сърдечни мускули работят нормално и сърцето изпълнява мисията си, всички сърдечни заболявания изчезват.

Колко клякания да правите и как да правите клякания правилно

В началото на часовете не е нужно да правите дълбоки клякания, започнете малко по малко, клякайки 10-15 см. След 1-2 месеца ще можете да правите пълни дълбоки клякания.

Направете толкова пъти, колкото можете в началото.

Като цяло, в един подход, в идеалния случай, трябва да направите 30 клякания.

Починете, повторете отново, след това отново.

Постепенно доведете общия брой клякания до поне 100.

Важно е да правите клякания правилно с изправен гръб, не откъсвайте краката си от пода, те трябва да заемат стабилна права позиция и да не отиват настрани.

В първоначалното изправено положение ръцете са спуснати надолу, когато клякаме, протягаме ръцете си напред и в началния етап можете да се хванете за дърво на улицата или дръжката на вратата.

Професор Бубновски, който разработи своята система за лечение без хапчета, в движение, препоръчва да правите клякания на всеки час. 30 коремни преси на всеки час. Това е особено важно за тези, които седят много на компютъра.

спазваш ли

Клековете са универсален начин за прогонване на кръвта през тялото.

Ако клякате редовно, много проблеми ще изчезнат.

Почти всяка програма за треньори и спортисти е пълна без клякания. За какво са клекове? Това упражнение е от голяма полза за всички, независимо от вашето физическо състояние. Ефектът от кляканията се изразява в увеличаване на силата, мощността, гъвкавостта и баланса, така че те трябва да бъдат включени във всяка тренировка.

Различни видове клекове ви позволяват да изпълнявате това упражнение ежедневно. Ползата от кляканията е, че ви позволяват да се възстановите между тренировките и не водят до пренапрежение. Клековете могат да ви помогнат да постигнете всичко - от скорост на спринта до стройни крака!

Така че защо правите клякания? Ето няколко причини, поради които трябва да се правят ежедневно:

1. Ползите от кляканията за момичета и не само, че увеличават силата и силата.

Клековете правят силни и силни седалището, бедрените мускули и квадрицепсите, които са основните поддържащи мускули в спорта. Упражнението също така увеличава гъвкавостта на бедрата, което е много важно за високи скокове. Клековете стимулират хормоните, отговорни за мускулния растеж, като по този начин укрепват цялото тяло като цяло. Клековете с тежест принуждават тялото да преодолее напрежението и имат ефект, подобен на този на анаболните стероиди.

2. Придайте облекчение на краката и задните части

Клековете са насочени към квадрицепсите, бедрата и глутеусите. Основното упражнение е бърз начин за изграждане на тонизирани мускули, което води до тонизиран, тонизиран вид на краката. Всички знаем, че ставате огромни, като вдигате тежести - това е просто мит, така че не се страхувайте да предизвикате себе си, като клякате с тежести.

3. Подобрява подвижността на бедрата и глезените

Клекове без тежест. Ползата им е, че значително увеличават подвижността на бедрата и глезените, което от своя страна намалява болката в кръста и коленете. Това е безопасен и ефективен начин за подобряване на мобилността, без да натоварвате допълнително ставите си.

4. Укрепване и тонизиране на сърцевината

Клековете с тежест принуждават сърцевината да се стегне и да стабилизира тялото по време на цялото упражнение. Напречните и правите коремни мускули са напрегнати през цялото време, докато правите клякания, като по този начин коремът ви става по-силен и плосък! Здравата и твърда сърцевина също ще помогне за предотвратяване на риска от нараняване.

5. Подобрете стойката

Независимо дали клякате със или без тежест, горната част на гърба (долната или горната част на трапеца и ромбоидите) помага за стабилизиране на тялото по време на упражнението. Укрепва мускулите, отговорни за правилната стойка.

Убедени ли сте в ползите от кляканията за жени и не само? Тогава ето 4 различни вида клякания за укрепване на тялото ви, които можете да правите по всяко време!

Като държите медицинска топка, гиря или дъмбел пред гърдите си, дръпнете лопатките заедно и отворете гърдите си. Застанете прави, краката на ширината на раменете, приклекнете дълбоко, поставете бедрата назад. Бедрата в клякането трябва да са успоредни на пода. Разчитайте на цялото стъпало, за да се изправите, ядрото е напрегнато през цялото време. Изпълнете 3 серии от 10 повторения с 30 секунди почивка между сериите.

Клекове на един крак

Прехвърлете цялата си тежест върху десния крак, повдигнете левия от пода и огънете в коляното. Изпънете двете си ръце пред себе си, на нивото на раменете. Свийте дясното си коляно, избутайте бедрата назад и се спуснете, докато дясното коляно стане почти успоредно на пода. Гърдите през цялото време са изправени. Опирайки се на стъпалото на десния крак, върнете се в изправено положение. Повторете бавно. Изпълнете 3 серии по 15 повторения за всеки крак с 30 секунди почивка между сериите.

Застанете с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре, така че да докосват ушите ви. Спуснете раменете си и отворете гърдите си. Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Задръжте, като се уверите, че бедрата са поставени назад и коленете не надхвърлят върховете на пръстите на краката. Задръжте позицията за 1 минута.

Клек "Пулс"

Краката и коленете заедно. Обърнете ръцете си отстрани и отворете гърдите си. Свийте силно коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода. От тази позиция „пулсирайте“ нагоре и надолу, издигайки се с няколко сантиметра и отново падайки. Правете упражнението за 1 минута.

По материали:

Клековете винаги са били считани за едно от най-трудните и в същото време най-ефективните упражнения. Някои хора, след като научат за ползите от кляканията, пламват с ентусиазъм и започват да правят това упражнение твърде често. Има ли нужда от такова ежедневно обучение и какво дават кляканията всеки ден, - с тези въпроси ще се опитаме да разберем в тази статия.

За да отговорите на този въпрос, трябва да разберете, че кляканията могат да бъдат различни. Можете да клякате без допълнителни тежести, използвайки само собственото си телесно тегло, или можете да правите тежки клякания с щанга на раменете с прилична тежест. Препоръчителната честота на обучение ще зависи от това.

Клековете с големи тежести се използват най-често в бодибилдинга и пауърлифтинга. Целта на атлетите в тези спортове е да развият сила и да увеличат мускулната маса. Тежките тренировки изискват дълго възстановяване, така че в този случай не може да става въпрос за ежедневни клякания.

Ежедневните тежки клякания ще изтощят и най-тренирания спортист. Ето защо в бодибилдинга и пауърлифтинга се опитват да правят клякания 1-2 пъти седмично. Освен това, в случай на изпълнение на клекове 2 пъти седмично, те се опитват да разделят тренировките на така наречените „леки“ и „тежки“. В деня на „тежките“ тренировки дават всичко най-добро, а в деня на „лесните“ си дават удоволствие и работят с умерени тежести.

Въпреки това, не всеки има желание да увеличи мускулната маса. Особено това се отнася за момичетата. Като правило те си поставят съвсем различни задачи: да стегнат глутеалните мускули и да им придадат красива заоблена форма. За постигането на тази цел често се използва тренировка без тежест или с малка тежест, с която могат да се извършат достатъчно голям брой клекове.

Честно казано, момичетата ненужно избягват силовите тренировки. Те смятат, че от силова работа моментално ще се покрият с мускулни издутини, но, разбира се, това няма да се случи. Например, жените спортисти от категориите фитнес бикини и бодифитнес, също така, активно използват силови упражнения в тренировките си и в същото време изглеждат просто страхотно.

Но фактът остава и домашните бикинисти най-често избират клекове с голям брой повторения с малък товар. И тези клякания, същите, можете да правите поне всеки ден. Въпреки че дори и в този случай е по-добре да се ограничите до поне три тренировки седмично и ако правите такива клякания всеки ден, тогава не се опитвайте да се изтощите до степен на изтощение. Твърде честите упражнения могат да ви доведат до състояние на претрениране, затова е по-добре да спазвате разумната достатъчност и да се вслушвате в чувствата си.

Какво правят клекове за мъжете?

Ако сте мъж, тогава е по-добре да изберете първия вариант (сила) и да се занимавате с класически програми за бодибилдинг. В този случай кляканията ще засилят метаболизма ви, ще насърчат растежа на мускулите в цялото ви тяло и ще укрепят глутеусите и квадрицепсите. Всъщност кляканията натоварват почти цялото тяло, но седалищните мускули и четирите мускули работят най-много.

Клекът е едно от основните базови упражнения, наред с мъртвата тяга и лежанката. Ако не се пръскате върху изолирани упражнения и веднага започнете сериозно да работите с „базата“, тогава можете да видите забележими промени във вашата физика след 2-3 месеца.

Ежедневните клякания с много повторения на серия (3-4 серии по 15-20 повторения) наистина ще подобрят формата на глутеума ви и ще увеличат ежедневното ви изгаряне на калории, което също ще е от полза за вашата фигура.

Трябва да запомните, че за да прехвърлите натоварването върху седалищните мускули, трябва да правите клякания по такъв начин, че подбедрицата ви да остане перпендикулярна на пода, а бедрената част на тялото да се прибира по време на клек. Позицията на краката е малко по-широка от раменете. Гърбът е прав.

Но не забравяйте за диетата, защото без упражнения и нито една програма за обучение няма да ви помогне да намерите фигурата на мечтите си.

Идеалният вариант е да използвате клекове не като отделно упражнение, а като част от, заедно с други упражнения.