Какъв е правилният начин за помпане на мускули. Най-добрите начини за бързо изграждане на мускули у дома
Искате да изградите максимална мускулна маса възможно най-бързо.
И знаете точно как да го направите. Или поне знаеха.
Това беше преди да прочетете куп статии по темата, които говорят за напълно различни начини.
Но сега сте напълно объркани как да напомпате бързо най-добрия начин.
1. Определете броя на тренировките на седмица
Първата стъпка е да решите колко дни в седмицата ще тренирате.
Много програми се основават на идеята, че най-добрият начин да накарате мускулите да растат е да ги подложите на тежко натоварване веднъж седмично с много упражнения, серии и повторения.
Типична тренировъчна програма може да изглежда така: понеделник гърди, вторник гръб, сряда рамене, четвъртък крака и петък ръце. Въпреки че много хора постигат добри резултати с този вид програма, мисля, че има по-добри опции.
Когато тренирате определена мускулна група веднъж седмично, протеиновият синтез се повишава за 1-2 дни след тренировка. Но след 36-48 часа се връща към нормалните нива. И като просто увредите мускулните влакна, не можете да удължите периода на повишен протеинов синтез.
Нещо повече, при опитни спортисти протеиновият синтез след тренировка достига пик и се възстановява по-бързо от неопитните спортисти. В крайна сметка: сред напредналите спортисти се постигат само малки промени в протеиновия синтез.
С други думи, когато директно тренирате определена мускулна група веднъж седмично, няколко дни след това мускулите са в анаболно състояние. Но ако не се върнете към тази група в рамките на една седмица, пропускате втората (и може би третата) възможност да стимулирате мускулния растеж.
Тренировъчни програми за бърз мускулен растеж
Със средни генетични данни, никой, който иска да изгради възможно най-много мускули за възможно най-кратко време, няма да постигне добър резултат, ако не тренира една мускулна група поне 2 пъти в рамките на 7 дни.
Първият вариант е да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично през ден. Обикновено това се случва понеделник, сряда и петък. Можете също така да тренирате във вторник, четвъртък и събота или в сряда, петък и неделя.
- понеделник: цяло тяло
- вторник: почивен ден
- сряда: цяло тяло
- четвъртък: почивен ден
- петък: цяло тяло
- Събота: почивен ден
- неделя: почивен ден
Вариант две – тренирайте 4 пъти седмично на принципа „горе/надолу“. Тренирате горната част на тялото си в понеделник, долната част на тялото във вторник и почивате в сряда. В четвъртък тренирате горната част на тялото, в петък тренирате долната част на тялото, а през уикенда почивате. Всяка мускулна група тренира два пъти седмично. От всички сплитове, които съм използвал през годините, този е един от любимите ми.
- понеделник: горната част на тялото
- вторник: долната част на тялото
- сряда: почивен ден
- четвъртък: горната част на тялото
- петък: долната част на тялото
- Събота: почивен ден
- неделя: почивен ден
Третият вариант е тренировка за бутане-дърпане + разделяне на краката. Тренирате 3 или 4 пъти седмично, като правите упражнения за преса (гърди, рамене, трицепс) в понеделник и упражнения за тяга (гръб, бицепс) във вторник. Почивате си в сряда, за да направите тренировката си за крака в четвъртък. В петък пак почивка. В събота започвате отново шпагата, като правите упражнението за лег.
- Ден 1: гърди, рамене, трицепс
- Ден 2: гръб, бицепс
- Ден 3: почивен ден
- Ден 4: крака
- Ден 5: почивен ден
Така че тренирате 2 дни, почивате 1 ден, тренирате още 1 ден и почивате 1 ден. Всяка мускулна група тренира на всеки 5 ден. Поради факта, че тренирате в различни дни от седмицата, трябва да имате много гъвкав график, за да следвате тази програма.
Можете също така да използвате разделянето на горната/долната част, за да тренирате всяка мускулна група 3 пъти в продължение на 7 дни. Така че тренирате 2 дни, след това почивате 1 ден и просто продължавате да повтаряте процеса.
- Ден 1: долната част на тялото
- Ден 2: горната част на тялото
- Ден 3: почивен ден
- Ден 4: долната част на тялото
- Ден 5: горната част на тялото
- Ден 6: почивен ден
Високата честота на тренировки работи добре, ако можете да се възстановите от 5 тренировки седмично в продължение на 2 седмици. Не всеки може да го направи, така че внимавайте.
Въпреки че има буквално хиляди различни програми, има някои, които ще ви позволят да изградите максимално количество мускулна маса за най-кратко време.
Често се казва, че начинаещите трябва да избягват разделянето на тялото на мускулни групи и да се придържат към сложни тренировки за цялото тяло, които включват работа на всяка мускулна група 3 пъти седмично.
Но ако тренировъчната програма и диетата са правилни, начинаещите все още могат да постигнат добри резултати при сплит програми, които включват 4-5 тренировки на седмица.
В едно проучване, проведено от университета Бейлър, група начинаещи натрупаха 5,5 кг мускулна маса за 10 седмици, използвайки 4-дневен сплит.
Друго 12-седмично проучване, този път с нетренирани начинаещи, показа, че тренирайки на 5-дневен сплит и използвайки мляко като добавка след тренировка, тези момчета са качили почти 4 кг мускули и нито капка мазнини.
Най-често по същия начин, по който начинаещите могат да постигнат резултати с помощта на сплит програми, всеки, който вече е преминал през началния етап на обучение, може да изгради значително количество мускулна маса, като тренира цялото тяло 3 пъти седмично.
Например, изследователи от университета в Алабама установиха, че мъжете, които са правили силови тренировки в продължение на няколко години, са натрупали почти 4,5 кг мускули за 3 месеца, като правят комплексна тренировка на цялото тяло 3 пъти седмично.
2. Увеличете силата в тренировките
Вторият ша е да тренирате много усилено и да се съсредоточите върху увеличаване на силата в упражненията за преса и тяга, както и клякания.
Когато говоря за сила, нямам предвид непременно тежестта, която можете да вдигнете.
Вижте това видео с участието на естествен културист и бивш шампион на Световната федерация по естествен културизъм Джон Харис.
Джон не само има физиката на победител, но и е адски силен. В това видео той изпълнява мъртва тяга с тежест от 180 кг за 18 повторения, с телесно тегло от само 82 кг.
Ако можете да вдигнете двойно теглото на тялото си в това упражнение, значи сте по-силни от повечето хора около вас. Но със сигурност НЕ ПРИЛИЧАТЕ НА него.
Въпреки това, ако сте в състояние да вдигнете това тегло за 18 повторения, много вероятно е да постигнете същото ниво на мускулно развитие. И тогава не само ще бъдете също толкова силни, но и ще имате същата физика.
Това не означава, че има пряка връзка между увеличаването на силата и увеличаването на размера на тялото. Ако удвоите силата във всички упражнения, няма да удвоите количеството мускулна маса. От това също не следва, че ако увеличите мускулната си маса със 100%, тогава силата ви ще се увеличи със същото количество.
От друга страна, ако вашите мускулни влакна се набират активно, тогава за да продължите да увеличавате броя на повторенията, изпълнявани с определена тежест, мускулите нямат друг избор, освен да растат.
Не винаги ще виждате мускулен растеж всеки ден или всяка седмица, но това ще се случи. И след няколко месеца ще имате повече мускули, отколкото сега.
Най-големите атлети не винаги са най-силните. Но най-силните не винаги са най-големите. Въпреки това е рядкост да видите много мускулест спортист, който няма високо ниво на сила.
Най-добрите упражнения за бърз мускулен растеж
Не знам как бързо да напомпам мускули, ако тренирам на симулатори. По-добре е да изберете основни упражнения, които ви позволяват да работите с по-голяма тежест. Ето най-добрите във всяка категория:
- Хоризонтални преси(натискане на пейка легнала на хоризонтална / наклонена под ъгъл от 30 ° пейка, натискане на пейка с дъмбели легнала на хоризонтална / наклонена под ъгъл 30 ° пейка, лицеви опори).
- Хоризонтална тяга(блоково издърпване към колана, издърпване на дъмбели, набирания, докато лежите на ниската щанга).
- Вертикална тяга(набирания, тяга на горния блок към гърдите с тесен обратен хват).
- Вертикални преси(натискане на щанги в изправено положение, вдигане на дъмбели в изправено положение, вдигане на дъмбели в седнало положение).
- За долната част на тялото с акцент върху квадрицепсите(клякове, сплит клекове, лег преса).
- За долната част на тялото с акцент върху мускулите на задната част на бедрото(обикновена мъртва тяга, румънска мъртва тяга, сгъване на крака).
Има много различни възгледи относно броя на сериите и повторенията, които можете да използвате за изграждане на мускули. Един от тях, който аз самият следвам и препоръчвам на вас, е да увеличите работното тегло до набор, който е близък до максималния ви капацитет. Може да мислите, че можете да направите още едно повторение, но го направете само ако техниката на упражнението не страда.
Под изграждане имам предвид прогресивно увеличаване на тежестта, докато достигнете максималната си тежест, с която можете да направите 5-8 повторения. След като направите този подход, починете за 1-2 минути. Намалете тежестта с 10-20% и направете още една серия. Повторете същото и преминете към следващото упражнение.
Комбинирайте тези серии с серии с много повторения за същите мускулни групи и ще дадете на мускулите си стимула, от който се нуждаят, за да изградят маса и сила.
Има няколко причини, поради които ви съветвам да не правите последното повторение, което води до мускулна недостатъчност.
Първо, колкото по-близо сте до мускулна недостатъчност, толкова по-висок е рискът от нараняване. Дори леко нарушение на формата, като прекомерно закръгляване на долната част на гърба при последното повторение на клек или мъртва тяга, може да доведе до нараняване, което да ви извади от тяхната формация за известно време.
Противно на много вярвания, постигането на мускулна недостатъчност не е предпоставка за стимулиране на растежа на мускулна маса и сила.
„Моят подход към тренировките винаги е бил да работя с пълна отдаденост, но не и до отказ на мускулите“, казва бившият „Мистър Вселена“ Бил Пърл. „Последното повторение трябва да е трудно, но трябва да е по силите ви. Винаги съм вярвал, че трябва да напускате фитнеса всеки ден с чувството, че сте свършили страхотна работа, но също така, така да се каже, „оставяйки малко гориво в резервоара“, така да се каже.
Вероятно най-важният фактор за увеличаване на силата и мускулната маса е усиленото претоварване, тоест вдигането на все повече и повече тежести с течение на времето.
Но има втори стимул за растеж, който се нарича натрупване на „токсини на умората“ или метаболити, напомпване, метаболитна умора, метаболитен стрес и т.н.
Метаболитната умора е усещане за парене в мускулите. Това означава тренировка с помпа, при която чувствате, че мускулите ви се помпат и са на път да експлодират. Има много различни начини за постигане на това състояние.
- Можете да изпълнявате голям брой серии от умерени/високи повторения (10-15) с кратки (30-60 секунди) периоди на почивка между тях.
- Практикувайте тренировка с хамут (известна още като KAATSU или тренировка за ограничаване на кръвния поток), която води до повишена метаболитна умора чрез ограничаване на кръвообращението.
- Използвайте падащи комплекти. Те също са много ефективен начин за създаване на метаболитна умора за относително кратък период от време.
Ако се чувствате енергични и свежи, мотивирани и гладни преди тренировка и постоянно изграждате сила в диапазона от 5-15 повторения на множество упражнения, тогава сте на път, който в крайна сметка ще ви доведе до натрупване на мускулна маса.
Колко бързо (или бавно) трябва да правите всяко повторение?
С няколко изключения изключително бавната скорост не предлага предимство пред тренировките, при които вдигате тежестта възможно най-бързо и я спускате бавно.
Гледайте видеоклип, показващ как Бен Бруно прави мъртва тяга с щанга.
Въпреки че изглежда, че вдига щангата сравнително бавно, всъщност е така опитвавземете го възможно най-бързо. Той използва тежест, която забавя всяко негово повторение.
Ако Бен преднамеренозабавени повторения (за разлика от непреднамеренозабавяне, когато вдиганата тежест и/или мускулна умора причиняват забавянето), щангата изобщо няма да напусне пода. Само като се опита да вдигне тежестта бързо, той е в състояние да вдигне такава тежка тежест от пода.
Някои упражнения са по-добри за бързо вдигане на тежести от други. Едва ли бихте направили сгъване с дъмбел за бицепс с бързо темпо и вдигане на щанга с бавно темпо.
Упражнения с телесно тегло като падания, лицеви опори, хоризонтални и вертикални набирания и повечето упражнения с една става е най-добре да се правят с по-бавно темпо, използвайки умерено темпо.
Но в почти всички други упражнения, за да се изгради маса и сила, тежестта трябва да се вдига възможно най-бързо и да се спуска бавно.
Не копирайте тренировки, за които сте чели в списанията
След като натоварите всяка мускулна група с 4-5 различни упражнения, на следващия ден ще почувствате болки в мускулите, но това не означава, че ще растете по-бързо.
Няма доказана връзка между болката и растежа и няма правило, което да казва, че трябва да „убиете“ всяка мускулна група, за да я накарате да расте.
Въпреки това има много хора, които виждат болката като цел. Те вярват, че ако мускулите болят, значи тренировката е била от полза.
Понякога ден след тренировка, която е част от програма за физическо подобряване на тялото ви, ще почувствате болка. Но същата програма понякога ще включва тренировки, които няма да донесат толкова болезнени усещания.
С други думи, мускулната болка не е надежден индикатор, че определена тренировка е била ефективна.
Отиваш в залата влак. Повечето от другите хора, които ще видите там, са дошли да правя упражнения. Има разлика между тези понятия.
„Трябва да кажа, че не всеки се интересува обучение“, казва треньорът Марк Рипетоу.
"За много направете упражнениетовече достатъчно. Те просто искат да изгорят калории, да влязат малко във форма и да напомпат корема си. За тях това не е лошо. Но ако искате повече, ако решите да постигнете възможно най-добрите резултати – приключвайте да правя упражнения».
20-25 "работни" серии на тренировка (без да се броят загрявките) са повече от достатъчни, за да предизвикат бързо увеличаване на силата и масата. 25 серии не за всеки мускул, а общо 25 серии за цялата тренировка, които са разделени между 1-3 упражнения за всяка мускулна група. В редки случаи са необходими повече повторения.
Напишете план за тренировка
Трябва също така да си създадете навика да планирате тренировките си предварително.
Преди да влезете във фитнес залата, важно е да знаете какво точно ще правите там. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава трябва да се подготвите правилно за това. Ето защо силно препоръчвам да си водите тренировъчен дневник.
Вероятно най-важното предимство на дневника и основната причина повечето хора да го нямат е, че той ги принуждава да се изправят пред фактите.
Какво правите, което носи резултати? Или просто повтаряте една и съща програма отново и отново с надеждата, че внезапно ще започне да работи?
Също така е добра идея да имате разтоварваща или лека седмица на всеки 3-9 седмици тежки тренировки.
Да, разбирам, че се притеснявате, че подобна почивка ще ви отслаби и ще намали размера ви, особено ако сте от тези, които гледат на всеки период от време като на пропусната възможност за напредък.
Но тялото ви не е машина и ще се възползва от почивката, особено с напредване на възрастта. Знам, че е клише, но понякога трябва да направиш една крачка назад, за да направиш две напред.
Работата ви във фитнеса е само половината от битката, ако целта ви е да натрупате мускулна маса.
Без да ядете достатъчно храна, много усилия за набиране на маса ще отидат на вятъра. Ето бърз и лесен начин да разберете вашите нужди от калории за мускулен растеж:
- Първо изчислете вашето сухо телесно тегло. Например, ако тежите 80 кг и имате 14% телесни мазнини, тогава имате 11 кг мазнини и 69 кг чиста телесна маса.
- Умножете чистата си телесна маса по 20. С чиста телесна маса от 69 кг се нуждаете от 1380 калории на ден.
Ако установите, че не наддавате на тегло, увеличете приема си с 250 калории на ден, докато кантарът започне да се движи в правилната посока.
Знам, че тази диета не изглежда впечатляваща, особено в сравнение с диети с около 5000 калории. Но няма да накарате мускулите си да растат по-бързо само като напълните стомаха си с храна.
Ето защо има горна граница на броя калории, които можете да консумирате и да ги преобразувате в мускули. Ако в момента приемате калории под тази граница, ще можете да изградите мускули по-бързо, ако увеличите приема на калории.
Но след като достигнете максималния си темп на натрупване на мускули, увеличаването на приема на калории няма автоматично да увеличи скоростта ви на растеж. Просто ще започнете да трупате мазнини.
След като сте избрали правилната тренировъчна програма и хранителна система, всичко, което трябва да качите възможно най-много мускулна маса, е да се придържате към тях.
Често чета за промяна на вашата тренировъчна програма на всеки няколко седмици, за да предпазите мускулите си от адаптиране и да ги накарате да растат.
За много хора това е грешен подход. Няма смисъл от разнообразието заради самото разнообразие и най-добрият начин да нямате никакви смени е да прескачате от една програма в друга. Не позволявайте на хората да ви заблуждават.
Шон Филипс го изрази най-добре, когато каза, че разнообразието стимулира ума, а последователността стимулира мускулите. Тренировъчна програма, базирана на няколко основни упражнения, винаги ще бъде ефективна, ако я следвате правилно.
Трябва да се притеснявате за сериите, повторенията, честотата на тренировките и размера на тежестта на лоста, а не за упражненията, които правите.
Има време и място за смяна на упражненията, но само ако е част от структуриран план, предназначен за постигане на конкретна цел. Правенето на куп произволни упражнения е безполезно, ако искате да станете по-големи и по-силни.
Скучно ли ви е да правите едни и същи упражнения през цялото време?
Нищо не убива скуката така, както чувството да се доближаваш до целта си. Когато видите резултати, скуката вече няма да е проблем. Хората, които скучаят, обикновено не напредват много.
И накрая, забравете за вашия тип тяло или вашата генетика. Не можете да ги промените, така че няма смисъл да мислите за това. Поставете си високи, но реалистични цели и работете до границите си, за да ги постигнете.
(3 оценки, средно: 5,00 от 5)
Много читатели на сайта се интересуват от въпроси за мускулната маса и как да изградите мускули. За да се увеличи мускулната маса, е необходимо постоянно да се придържате към няколко важни правила, които ще бъдат обсъдени в тази статия. Първо ще прегледам правилата, свързани с тренировъчната методика, а след това ще говорим за други неща (хранене, възстановяване и т.н.). За да изградите мускули бързо, следвайте тези правила.
Правило 1
За да увеличите мускулната маса, стремете се да увеличите силовите си рекорди при многократни повторения.
Максималният брой повторения е максималното тегло, което можете да вдигнете няколко пъти (за предпочитане 8 до 18 повторения).
Ако сте увеличили рекорда си в лежанката с 10 кг, изстисквайки тежестта за 1 повторение, това не означава увеличаване на мускулната маса. Но ако сте успели да увеличите работното тегло в лежанката с 5 кг, като го изстискате 12 пъти, това означава, че вашите трицепси, делтоиди и гръдни мускули определено са добавили маса.
Именно нарастването на рекорда в многократния максимум е точен и доказан признак за мускулен растеж.
Правило 2
За да увеличите мускулната маса, трябва да помпате мускули на всеки 48 часа.
Има независими научни изследвания, които показват, че увеличаването на протеиновия синтез в тялото в отговор на тренировъчен стимул се увеличава за два дни, след което започва да намалява. Ако след два дни няма стимулиращ ефект върху мускулите, протеиновият синтез в тялото намалява и мускулният растеж се забавя.
Тоест най-малко три пъти седмично вашите мускули трябва да получават тренировъчно натоварване, за да растат възможно най-бързо. Трябва да има два дни между мускулните тренировки. Това е оптималната продължителност на фазата на възстановяване за възможно най-бърз растеж на мускулна маса.
Не съм забравил и заповедите на големите майстори на бодибилдинга Менцер и Йейтс, които препоръчваха почивка от 3 или повече дни след всяка тренировка.
Много пъти обаче се убеждавах, че това изискване е разбито на необходимост, без развитието на която е невъзможно да се повишат силовите рекорди. Всеки път, преминавайки към 1-2 тренировки седмично, аз и моите колеги спортисти неизбежно губехме сила и техника на упражняване. За какъв мускулен растеж можем да говорим? Препоръката очевидно не проработи нито за мен, нито за много други хора.
Не познавам нито един спортист, който да е успял да напомпа поне нещо сериозно, като тренира 1-2 пъти седмично или по-малко. Но познавам много момчета, които напомпаха прекрасни мускули, като тренираха ежедневно или през ден.
Така че, за да увеличите масата възможно най-бързо, тренирайте всеки мускул поне 3 пъти седмично.
Правило 3
В една тренировка трябва да тренирате всички мускулни групи
Това на пръв поглед невъзможно изискване прави много лесно изпълнението на предишното правило. В крайна сметка, ако използвате сплит системи (това са различни начини за разпределяне на тренировката на различни мускули по дни от седмицата, ще напиша отделна статия за сплитовете), е много трудно да разберете как да осигурите натоварване на всеки мускул три пъти седмично. Освен това, когато тренирате гърдите, е просто невъзможно да избегнете тренирането на трицепсите и делтите, когато тренирате краката, е невъзможно да не натоварите гърба ...
При използване на сплит има ужасно объркване и неразбираемост и най-важното - гарантирано претоварване на едни мускули и липса на други.
Именно от този недостатък е лишена схемата, при която на всяка тренировка се натоварва цялото тяло.
Можете да ми възразите, че имате само 25 подхода за бицепс, да не говорим за трицепс и други мускули. И за тренировка едва ли си струва да правите повече от 30-40 подхода. Но за милост, защо трябва да правите 25 серии за бицепс!!!??? Този брой подходи няма да направят бицепсите ви огромни. Това, което ще ги направи огромни, е нарастването на максимума от многократни повторения в къдрици с щанга или дъмбели само в 3-5 серии (вижте правило 1).
(40
оценки, средни: 3,90
от 5)
Темата на как да изградите мускулиостро тревожи както начинаещи, така и опитни спортисти. Цялата цел на бодибилдинга се свежда до напомпване на мускулите възможно най-бързо.
Статията ще ви разкаже за основните принципи на мускулния растеж и как да ги използвате на практика. Полезно е не само за начинаещи, но и за опитни спортисти. Разбирането на принципите на бърз мускулен растеж ще ви отличи от 90% от посещаващите фитнес зали, които са стъпвали във водата от години.
Физиологично тялото ни се стреми към състояние на хомеостаза – баланс и почивка. Опитва се да пести енергия колкото е възможно повече, т.к. животът зависи от това. Следователно има баланс между външните фактори на околната среда и вътрешните фактори, протичащи в тялото.
Какво се случва, ако балансът е нарушен? Ако външната среда натоварва физически тялото, то ще трябва да се адаптира, за да поддържа баланс. Това важи за всички процеси в тялото, не само за мускулите.
Адаптацията е средство за приспособяване към външни условия. Когато натискате щангата от гърдите, разрушавате мускулните влакна, нарушавате спокойствието на вътрешната среда. Ако натоварването стане редовно, тялото трябва да се адаптира, за да издържи на разрушаването. как? Мускулен растеж. Големите и силни мускули са по-способни да издържат на външен стрес.
Мускулите ще растат от редовно прилагано натоварване
Ако мускулите са адаптирани да вдигат 50 кг, а след силова тренировка са се адаптирали да вдигат 100 кг, това означава, че тяхната сила се е удвоила. В същото време се увеличават и мускулните обеми (зависимостта обаче не е съвсем линейна).
Адаптиране към натоварването - това е, към което трябва да се стремите, ако искате бързо да изградите мускули. Във всеки спорт най-високите постижения се постигат от тези, които са се адаптирали към изискванията възможно най-бързо.
Как бързо да изградите мускули? Основната задача на обучението трябва да бъде поддържането на постоянна способност за адаптация, като адаптацията трябва да се извърши възможно най-бързо.
Принципи на обучение, които пряко влияят на мускулния растеж
Тренировките разрушават мускулните клетки. Издръжливостта на силата намалява с времето. След тренировка приемате много, почивате и тялото се стреми бързо да се върне към баланса, като лекува увредените мускулни клетки. Това обикновено отнема няколко дни. След това мускулната сила се връща в предишното си състояние. И тук се случва нещо интересно!
Тялото възстановява мускулната тъкан, но го прави с марж, за да издържи на такива натоварвания в бъдеще. Това явление се нарича суперкомпенсация. Невъзможно е да се отговори точно кога идва и колко дълго ще продължи. Общоприето е, че този процес продължава няколко седмици.
Фазата на суперкомпенсация се характеризира с увеличаване на силовия потенциал
Ако след това тялото не получи такъв физически стрес, тогава мускулите се връщат на първоначалното си ниво в рамките на няколко седмици. Тялото се опитва да изразходва енергия до минимум и само когато е необходимо.
Има два най-важни принципа в бодибилдинга:
- принцип на суперкомпенсация
- принцип на прогресия на натоварването
Нека да разгледаме тези принципи.
Суперкомпенсацията не е вечна. И ако стресът, приложен върху тялото, не се повтаря от време на време, тогава тялото ще се върне в първоначалното си състояние. Мускулите ще се свият до първоначалния си размер. Следователно е необходимо да се прогресира натоварването през периода на суперкомпенсация. Нито по-рано, нито по-късно.
Благодарение на свръхкомпенсацията ще станете малко по-силни и ще бъде възможно да преодолеете малко повече натоварване. Така че има две важни правила, които трябва да запомните:
- Трябва да отидете да тренирате в момента, когато станете малко по-големи и по-силни
- В същото време трябва да тренирате с малко повече тежест или малко повече натоварване.
Всяка следваща тренировка трябва да се извършва във фазата на суперкомпенсация. След това ще напредвате със скокове и граници.
Идеалното начало за следващата ви тренировка за максимална сила
На практика е много трудно да се улови точно моментът, в който започва фазата на суперкомпенсация. Затова се съсредоточете върху собствените си чувства. Преди тренировка трябва да почивате достатъчно, трябва да имате сили и изгарящо желание да отпиете желязо.
Всяка тренировка добавяйте 2,5 до 5 кг към вашите тежки комбинирани вдигания и се стремете към вашите целеви повторения/серии. За да преодолеете новото тегло със същия брой повторения / серии, имате 2-3 седмици. Веднага щом новата тежест бъде взета със същия брой повторения и серии, добавете друга тежест. Ако успеете да следвате този модел за дълго време, значи сте на правилния график.
Какво се случва, ако тренирате малко по-рано или малко по-късно от момента на суперкомпенсацията? Няма да има смисъл от мускулен растеж. Няма да можете да приложите принципа на прогресия на натоварването, няма да сте на върха на силите си. Просто ще тренирате със същото натоварване, което е било в последната тренировка. Тялото няма да има нужда да се адаптира към променящите се условия на околната среда. Натоварването е същото.
Твърде честите упражнения прекъсват фазата на възстановяване.
Следващата тренировка започва, когато възстановяването все още не е приключило
Ефектът от подобно обучение е отрицателен. Това е, което се нарича претрениране. Растежът ще спре.
Твърде редките тренировки (веднъж на всеки 2-3 седмици), проведени във фазата на спад на суперкомпенсацията, отбелязват времето на едно място от година на година.
При редки упражнения мускулният тонус е на същото ниво
Оказва се, че всяка следваща тренировка се извършва в момента, в който тялото се върне на първоначалното си ниво. Вие също няма да можете да приложите принципа на прогресия на натоварването, без който растежът е невъзможен.
Мисля, че тези графики ви отварят очите и ви дават представа за същността на тренировъчния процес. Каква е тайната на бързия мускулен растеж? При всяка следваща тренировка трябва да давате малко повече стрес, отколкото при предишната. Колкото по-често и по-дълго можете да правите това, толкова по-бързо ще растат мускулите ви.
Начинаещите растат главоломно от почти всички. Всяко натоварване е ново за тях. Тялото трябва да се адаптира, като реагира с мускулен растеж. С течение на времето тялото се адаптира към натоварването. При опитни спортисти прогресът се забавя поради големия брой мускули и развитите адаптации.
Увеличаването на натоварването е пътят към мускулен растеж при опитни спортисти
Такива спортисти трябва напълно да се концентрират върху увеличаването на натоварването по всякакъв начин. Трябва да прибягвате до различни специални методи, като негативи, дропсетове, суперсетове, увеличаване на броя на подходите, намаляване на броя на повторенията с увеличаване на работното тегло, намаляване на паузите за почивка между сериите и т.н. (относно начините за увеличаване на натоварването).
Но има начин, който работи на 100%. Това е цикъл на натоварване. Този принцип има сериозни научни и физически обосновки. След дълга интензивна тренировка намалявате или напълно премахвате натоварването. Мускулите стават по-слаби и по-малки. След такава почивка мускулите възприемат предишното натоварване като нов стрес, което води до увеличаване на показателите за сила.
Ако спортистът вече няма възможност да увеличи стреса, тогава си струва насилствено да се отслаби. Тази схема предполага вълнообразен цикъл на възстановителни периоди и натоварвания. Правите крачка назад, за да можете да направите две крачки напред.
Как да постигнем максимална адаптация
По-горе беше казано, че основният приоритет в процеса на обучение е поддържането на способността за адаптация. Обмислете няколко важни принципа, при които адаптацията е максимална.
Максимална адаптация се постига при работа по едно изискване
Невъзможно е ефективно да изпомпвате мускули и да бягате маратонски разстояния. В този случай наистина можете да изпомпвате мускули, но не с размера, който бихте могли да изпомпвате, като се фокусирате само върху това. Наистина ще пробягате маратон, но ще сте сред последните на финала.
Тялото се адаптира възможно най-ефективно, ако му се даде едно изискване. Ако се добави второ, трето, десето, тогава има равномерно разпределение на адаптацията към всички изброени изисквания.
Ако е необходимо да се постигне най-висок резултат, тогава първото правило трябва да се спазва с особено внимание. Ако искате да клякате повече - клякайте, ако искате да бягате сто метра по-добре - бягайте сто метра.
Какво означава това на практика? Не разпилявайте сила, като правите пет упражнения на мускулна група. Повече няма да го правят. Повечето посетители на фитнес просто отбелязват време, защото дават натоварване от различни ъгли, изненадват мускулите, завършват, изолират, като цяло правят пълни глупости. За тялото е много по-трудно да се адаптира към толкова голям брой фактори, в резултат на това мускулният растеж никога не се наблюдава, а ако има, тогава малко.
Всичко, от което се нуждаете, е да се концентрирате върху силовата работа. Цялото внимание трябва да бъде насочено към увеличаване на натоварването в едно упражнение, което ще включва голям брой мускули. Тялото се адаптира по-добре към едно упражнение, отколкото към три или пет. Ето защо, за да изпомпвате мускулите възможно най-бързо, трябва да изхвърлите всичко излишно и да разпределите към определена мускулна група и да работите в нея, достигайки пик на сила в диапазона от 5-10 повторения.
Като се фокусирате само върху едно упражнение за определена мускулна група, вие ще постигнете най-голямото увеличение на щангата за себе си. Колкото повече тежест вдигате, толкова по-голяма е вашата сила. Колкото повече сила, толкова повече мускули имате.
Заключение
Културизмът е бодибилдинг в най-добрия му вид. Ситуацията е забележителна с това, че тялото ни е пластмасов инструмент. С интелигентен подход можете да го трансформирате до неузнаваемост.
Горните принципи дават разбиране за това как да изградите мускули. Остава да ги въведете в тренировъчния си план и да ги използвате, като анализирате грешките и успехите.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Почти целият интернет е пълен със супер ефективни тайни техники, които ще помогнат за изграждането на мускули за невероятно кратко време. Програми, които описват кога и в кой ден трябва да тренирате определени мускули, тренировъчни схеми на известни професионалисти в бодибилдинга. Изявления, че красивите мускули могат да бъдат изпомпвани у дома. Човек, който твърдо е решил да промени тялото си, четейки всичко това, неволно изпада в грешка.
Домашни тренировки
Основната причина да тренирате у дома е фалшивият страх, че когато дойдете във фитнеса, ще станете за посмешище. Непознаването на методите на обучение обърква човека. Вярвайки в ефективността на домашните тренировки, той отива в спортен магазин и започва да купува спортно оборудване, което струва много пари. Например, за парите, похарчени за комплект сгъваеми дъмбели, можете да си купите месечен абонамент в добра фитнес зала. Сега помислете какво можете да постигнете с чифт дъмбели у дома и напълно оборудвана фитнес зала, която има истинска спортна атмосфера. Не забравяйте, че никоя домашна тренировка не може да се сравни с тренировка във фитнеса! Ако попаднете в добра, приятелска зала, тогава ви е гарантирано добро настроение, спортна състезателна атмосфера и дори, може би, помощта на опитни спортисти. В началния етап ви съветвам да отидете в залата за пауърлифтинг, където тренират някои от най-силните спортисти. След като влезете с приятелско лице, бавно се разходете из залата и приятелски поздравете всички, които стоят и не правят нищо. Не протягайте ръка към този, който изпълнява упражнението! Просто отминете. Огледайте се и ако можете да намерите стойка за клек, хоризонтална лежанка и платформа за мъртва тяга, първото ви пътуване до фитнеса е почти успешно.
В началния етап се съсредоточете върху основни упражнения, които дават основата, от която ще надграждате. С правилната техника и стабилен режим на упражнения бързо ще натрупате сила. Без симулатори и изолирани упражнения! Златната тройка е клекове, лежанка, мъртва тяга. Трябва да ги изпълнявате в същия ред, както е написано, като провеждате тренировки три пъти седмично. Не забравяйте да загреете правилно, а загрявката не е велоергометър или бягане, а същата щанга, с която изпълнявате предстоящото упражнение. Най-добре е опитен атлет да ви научи на техниката и за трите основни повдигания, това спестява време и гарантира, че няма да се нараните.
Основни уроци
В първия подход загрейте правилно, 15 - 20 пъти само с врата, без палачинки. Във всеки следващ подход добавете 5-10 килограма, докато достигнете работното си тегло (теглото, при което се получава „мускулна недостатъчност“ при 8-12 клякания, т.е. последните 1-2 повторения трябва да се дадат трудно). Броят на загряващите серии и разликата в добавените тежести, разбира се, зависят от опита на спортиста. Подходите за загряване не са включени в сметката, трябва да се броят само работниците. Работни подходи - 5, а във всеки подход 8-12 повторения. Принципът на тренировка в останалите две упражнения е същият. Броят на работните серии и повторения ще се променя с течение на времето. Нашата мускулатура се състои от няколко вида мускулни влакна и тяхното обучение е малко по-различно. Развитието на всички видове влакна и дава максимална сила и мускулен растеж.
Тренировъчни цикли
Циклите са преходите на тренировъчния режим от един тип мускулни влакна към друг. Тренирате например от един и половина до два месеца в режим 8-12 повторения и усещате, че започвате да забавяте увеличаването на силовите си показатели. Това е краят на цикъла, трябва да преминете към друг. След режима 8-12 преминете към 4-8 повторения. При този режим е желателно да имате партньор, който да ви застрахова.
След като преминете през всичко това, ще придобиете малко опит, а техниката на изпълнение на упражненията ще достигне по-високо ниво. Един хубав ден, за предпочитане през уикенда, в отлично настроение, организирайте си тренировка за максимални тежести във всяко от трите основни упражнения, броят на повторенията е 1-2. Тоест вашата и на партньора ви задача е да разберете каква максимална тежест можете да преодолеете, това се нарича определяне на RM (еднократен максимум). Облечете се малко по-топло, така че мускулите да не се охлаждат между сериите, загрейте правилно. Между сериите ще почивате средно по 5 минути. Обикновено RM се определя след всеки цикъл, след това започва почивка от фитнес залата за една седмица, опитайте се да отпуснете тялото през тези дни, отидете на сауна, посетете салон за масаж. И след такава почивка, когато дойдете във фитнеса, ще почувствате забележимо увеличение на силата, след което започнете да работите отново за 8-12 пъти.
Брой повторения
С течение на времето ще започнете да усещате и разбирате колко серии и повторения са ви необходими за постоянен напредък. Обикновено за човек, склонен към отслабване, е достатъчен режим от 8-12 повторения. Набити и склонни към пълнота, подходящи са режими в района на 5-8 повторения. Но не приемайте това като правило, всеки човек е индивидуален и тялото на всеки е различно. Случва се, че на определени етапи на развитие тялото ще се нуждае от малко по-различно количество повторения и подходи. Вашата основна задача е да определите стратегията, като използвате собствения си опит от проба и грешка. Ето как можете да определите с абсолютна сигурност какво подхожда най-добре на вашето тяло. Но основното е постоянният напредък в увеличаването на работните тежести в упражненията. Това не означава, че трябва да се опитвате да висите повече на лоста, това само ще намали обхвата на повторенията. Ако работите в режим на 8-12 повторения във всички основни упражнения, коригирайте тежестта, с която ще изпълните 8 повторения, до отказ, тоест последните 2 повторения трябва да са трудни. От сесия на сесия ще се стремите да завършите не 8, а 9 повторения. След това със същата тежест за 10, 11 и 12 повторения. И когато правите всичко с една и съща тежест за 12 повторения във всеки работен подход, вече можете да добавите 5 килограма към работното тегло. И ще изпълнявате отново 8 повторения вече с най-голяма тежест. Това е увеличаването на работните тежести без „нокаутиране“ на обхвата на повторенията. Слушайте тялото си! Ако сте избрали определен тренировъчен режим и той е много ефективен, тогава не трябва да променяте нищо! Може дори да не „скачате“ дълго време към друг цикъл.
Постепенен преход към детайлно развитие на мускулите
Всичко, което е написано по-горе, може да се нарече пауърлифтинг. След известно време започнете да разширявате диапазона си от упражнения. Добавете още няколко основни упражнения като напади, падания с тежести и набирания. Например, рутината може да бъде съставена по следния начин: клякания, напади с щанга на раменете, лежанка, лицеви опори на неравномерни щанги с тежест, мъртва тяга, набирания. Можете да намалите броя на подходите до три, тъй като времето за обучение ще се удължи. След това преминете към програма за разделно обучение, в която всяка мускулна група тренира веднъж седмично.
Бодибилдинг
Има мускулни групи, които по някакъв начин са свързани помежду си - това са мускули-антагонисти, които предизвикват движение в две противоположни посоки. Базираните на антагонисти тренировъчни процедури са най-често използваните: гърди-гръб; бицепс - трицепс. Синергичните мускули действат и участват в едно движение: гърди - трицепс; гръб - бицепс. При тренировка на раменния пояс работят и трицепсите. Краката се тренират в отделен ден. Например цикълът на обучение може да бъде структуриран по следния начин:
Антагонисти
- понеделник: гърди, гръб;
- сряда: бедра, подколенни сухожилия, прасци;
- Петък: рамене, бицепс, трицепс;
Синергисти.
- Понеделник: гърди, трицепс;
- Сряда: гръб, бицепс;
- Петък: крака, рамене.
Опитайте и двата варианта и изберете това, което ви подхожда най-добре. Всяка мускулна група има 4 упражнения и 4 серии във всяко от тези упражнения. В резултат на това само една мускулна група има 16 подхода. Не пиша за техниката на изпълнение на упражненията, защото в интернет има изобилие от тази информация. Достатъчно е да въведете например „упражнения за мускулите на гърба“ във всяка търсачка и ще ви бъде представен необходимият материал. Ще трябва да знаете колкото се може повече упражнения за определени мускули. Постоянно трупайте опит в техниката на упражненията. Целта на тази статия е да се научим да разбираме каква е същността на бодибилдинга и колко важен е постоянният напредък, а не маркирането на времето на едно място.
Почивайте между сериите
Както вече забелязахте, бодибилдингът може да се прави по различни начини. За някои са подходящи по-леки тежести и повече повторения, а за други обратното. Но не забравяйте за основните правила винаги си струва! Ако сте ангажирани със сила, тогава почивката между сериите варира от 5 до 10 минути, а понякога достига 15 минути. Когато тренирате в режим на голям обем, почивката между сериите се намалява до 1,2 минути. Има и режим на „изпомпване“, чиято задача е да развие възможно най-много мускулни влакна и да напълни работещите мускули с обилен кръвен поток, което в процеса визуално ги надува много. В този режим почивката продължава строго 30 секунди, 10-15 повторения, 4-5 упражнения на мускулна група, разбира се, работната тежест в упражненията е силно намалена. Възстановяването след такова обучение се забавя. Опитайте всички схеми, написани по-горе, нито един треньор или инструктор няма да може да определи на око кое е по-ефективно за вас. Професионализмът на бодибилдинга се крие в независимото разбиране на аспектите, които принуждават мускулите да растат, това е единичен спорт! Тук е важна максимална концентрация и ясно усещане за натоварване на мускулите по време на упражнението. Няма нужда да правите всичко безсмислено! Научете се да улавяте напрежението във всяко движение, подсъзнателно винаги напрягайте мускулите си по време на движения.
Гранични натоварвания
След като усвоите много упражнения, съветвам ви да опитате да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, това вече са ежедневни тренировки (с изключение на неделя). Това, което сте тренирали в понеделник, сряда и петък, ще тренирате съответно в понеделник, вторник, сряда, а в четвъртък цикълът започва отначало. Много спортисти ще кажат, че това е грешно, те казват, че можете да претренирате мускулите и процесът на развитие на мускулите ще спре и дори може да загубите мускулна маса. Разбира се, това е много голям стрес – да тренираш всеки ден. Но ще ви кажа едно нещо: като тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, докато се храните по правилния начин и се възстановявате правилно, веднага ще забележите резултатите! В крайна сметка можете да намалите натоварването по всяко време.
В този раздел ще разгледаме общата цел на упражненията, класификацията на упражненията, както и комплексните упражнения за всички мускулни групи.
Скролвайки по-долу, ще видите тези упражнения за напомпване на мускули или упражнения за напомпване на мускули, както някой казва :)
За какво са упражненията за мускулите?
Всеки отдавна знае, че нашето тяло се състои изцяло от. С помощта на сухожилие всеки мускул е прикрепен към костта. Всяко движение на нашето тяло се случва чрез свиване на определен мускул, а именно поради свиване на клетките.
За да започнат клетките да се свиват, е необходимо да им се даде команда. Това правят нашият мозък и нервна система.
Процесът на трениране на мускулите като цяло е стрес за тялото.
Тялото се бори с такъв стрес, като дава на мускулите вид стабилност и издръжливост. И следствието от това е увеличаване на мускулния обем, мускулите стават по-големи и по-силни.
Класификация на упражнения за мускули
всичко упражнения за трениране на мускулитемогат да бъдат разделени на основни упражнения и изолиращи упражнения.
Както вероятно вече се досещате, упражнения за мускулна изолациянасочени към една специфична мускулна група. При интегриран подход за изпомпване на мускулите такива упражнения се изпълняват последователно.
Мускулни упражнения във вектор
Също така всички упражнения са разделени според вектора на дърпанеи бутане.
С упражненията за дърпане трябва да дърпаме нещо към себе си или да дърпаме себе си (например, когато)
При упражненията за бутане ние изтласкваме голяма тежест от себе си или се отблъскваме (например)
Базови упражнения за трениране на мускули по мускулни групи
Мускулните упражнения ще дадат на гърба и врата ни сила и мускулна маса
Големите обеми на ръцете са "задължени" предимно на мускулите на трицепсите
Силен, голям и здрав гръб може да бъде постигнат чрез тези упражнения.
Кой не е мечтал за корем с "кубчета", плосък корем или просто напомпан?
От лакътя до ръцете, мускулите също се нуждаят от изпомпване, което ще създаде впечатление за силата на ръцете.
Тези упражнения са предназначени да придадат на краката сила и красива форма.
Кое от момичетата или момчетата не е мечтало за силни големи гърди? Упражнения за мускулите на гърдите.
Ширината на раменете до голяма степен се дължи на тези конкретни мишки на ръцете.
Най-силната и голяма мишка в ръката. Красив бицепс - залог за внимание
Плячката е красива и напомпана благодарение на тези видове упражнения. Особено заинтересован