Съставете правилно хранене онлайн. Програма за хранене
Най-големиятпродължителността на немската диета е 49 дни.
Продължителността на диетата, посочена във втората стъпка за избор на диети, е необходима за оценка на скоростта на загуба на тегло. Трябва да се отбележи, че прилаганите методи за изчисление по отношение на максимално допустимата норма на безопасна загуба на тегло (200 грама на ден) предизвикват много спорове в научната общност. Както и да е, все още няма консенсус по този въпрос.
Някои практикуващи диетолози смятат, че тази стойност не трябва да надвишава 1% от първоначалното телесно тегло (което ще бъде средно 600 грама за жени и 700 грама за мъже) - ясно е, че колкото по-високо е първоначалното телесно тегло, толкова по-висока е скоростта на загуба на тегло . Тези стойности отчитат общата загуба на тегло - както вода, така и кръв (което е около 6-8 процента от масата), и междуклетъчна течност, и мастна тъкан, и други тъкани на тялото (някои от които също са загубени по време на диетата – например мускулна маса). Някои източници наричат тази цифра както 1 килограм, така и 1,5 килограма. Пример тук е редовно посещение на сауна със загуба на повече от 1,5 кг тегло поради течност, като същевременно се поддържа напълно мастната тъкан в непроменено състояние.
Но практически никой не оспорва факта, че дневното съдържание на калории под 1000 Kcal представлява заплаха за здравето при продължителни диети (повече от 2-3 седмици). Този факт не противоречи на средната калоричност на повечето бързи диети - продължителността им не надвишава 2 седмици. Като потвърждение можем да цитираме пример за медицинска диета № 8b със средно съдържание на калории 735 Kcal, използвана в лечебните заведения.
Така или иначе, преди да използвате диетата, трябва да се консултиратесъс специалист.
Калкулаторът по-долу е единствен по рода си гъвкав диетичен план. Край на догадките във вашето хранене – всичко е ясно, прозрачно и обмислено. Всичко, което трябва да направите, е да въведете данните си, да изберете целите си и да създадете своя макрос за протеини, мазнини и въглехидрати. Превъртете надолу и изчислете плана си за хранене точно сега!
Числата за протеини, мазнини и въглехидрати, които сте получили, са вашият личен дневен хранителен план. За да постигнете вашите фитнес цели, стриктно се придържайте към посочените количества протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, които са изброени всеки ден, независимо дали тренирате този ден или не.
Следвайки тези параметри в продължение на 4 седмици, ще забележите промени в теглото и външния си вид. Ако не забележите промяна, общите ви калории може да са твърде високи. След това препоръчваме да намалите количеството въглехидрати до 10 g на седмица, докато не видите промяна. Ако промените все още са видими, не трябва да променяте нищо във вашия макрос - само в случай на плато. Платото не е промяна в теглото, начина на прилягане на дрехите или външния вид в рамките на 10 дни. Едва след това сменете макроса си.
Още интересно по темата:
Формула за идеално тегло
Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Онлайн калкулатор на калории!
Миналият петък вечер: колко калории във водка и други видове алкохол
Преди да изберете диета, трябва ясно да разберете какъв резултат искате да постигнете. Например, определете оптималното тегло за себе си или намерете идеалната фигура и се стремете към нея.
Трябва да се отбележи, че за всички хора тези параметри са индивидуални и не винаги това, което е добро за един, ще подхожда на друг. Например, за някой нормалното тегло ще бъде 57 кг, но за друг човек това ще бъде твърде много или, напротив, недостатъчно.
В тази статия ще научите как да изберете диета за отслабване онлайн и безплатно. И за да спестим вашето време, създадохме специална безплатна онлайн услуга, която като истински диетолог ще ви помогне да изберете индивидуална и правилна диета за себе си.
Също така, благодарение на нашата услуга, можете да определите вида на физиката, индекса на телесната маса, идеалното тегло, наличието на диетични проблеми и менюто за 7 дни . Най-добре е обаче да се консултирате с лекар относно оптималното тегло.
Ако целта вече е поставена, тогава можете да започнете избора на индивидуален метод за отслабване. За да изберете правилния за вас метод за отслабване, трябва да имате предвид хроничните си заболявания като диабет, стомашни и чревни заболявания, алергии и др. Най-добре е да посетите отново вашия лекар и да се консултирате с него.
Не забравяйте, че всеки добър метод за отслабване трябва да следва следните правила:
1. Тя трябва да бъде балансирана, разнообразна и умерена. Това означава, че когато избирате диета, трябва да обърнете внимание на факта, че тя включва разнообразни храни, за предпочитане наличието на въглехидрати, мазнини, протеини и витамини в умерени количества.
2. Също така, когато сте на диета, не е нужно да гладувате. Прекомерното гладуване няма да ви помогне и дори може да влоши ситуацията.
Разбира се, има начини за отслабване, при които тези правила не се спазват. И те могат да бъдат много ефективни. Но като правило всички те са предназначени за бърз резултат и не винаги е полезно за здравето.
Но ако за вас е важен само резултатът и искате да отслабнете за възможно най-кратко време, тогава такива диети, базирани на гладуване или използване на тесен списък от продукти, ще ви подхождат.
Трябва да се има предвид, че на такива строги диети не можете да седите повече от седмица. Ето защо, ако искате да свалите повече от 7 кг, не трябва да започвате с подобни методи за отслабване. По-добре е постепенно да намалявате телесното тегло, това ще бъде много по-безопасно за тялото и резултатът ще продължи за по-дълъг период от време.
Ако имате време и желание, тогава най-добрият начин да определите правилната диета за себе си е да отидете на специален лекар. Той ще съдейства за индивидуалния избор на методи за отслабване, които ще вземат предвид всичките ви проблеми, заболявания и желания и ще ви дадат отговор на въпроса как да изберете ефективна диета.
И ако нямате много време, тогава ви предлагаме да използвате нашата безплатна онлайн услуга за избор на диета въз основа на вашите параметри.
Той ще ви помогне да изберете най-подходящия за вас метод за отслабване, както и да изчислите идеалното си тегло. Сега знаете как можете да изберете диета за отслабване онлайн и безплатно! Отслабнете правилно с нашия онлайн диетолог!
Прочетете също:
Създайте своя лична програма за обучение:
Разберете вашето идеално тегло:
Популярни материали:
За да съставите хранителна програма за отслабване, първо трябва да разберете причините за наднорменото тегло на човек. И тези причини са различни за всеки. Ето защо смятаме, че подходът към отслабването трябва да бъде персонализиран. В клиниката Lantan психолог работи с вас върху ключовите моменти, когато преяждате, а личен диетолог, след преглед на вашето здраве, избира индивидуална хранителна програма за вас.
Системата за правилно хранене за отслабване не трябва просто да осигурява на тялото ви всички необходими вещества. Когато съставя хранителна програма, истинският професионалист трябва да вземе предвид вашето ежедневие, обичайния ви начин на живот и, разбира се, всички нюанси на вашето здраве.
Основната подготовка на хранителна програма не е трудна: количеството протеини, мазнини и въглехидрати, от което се нуждаете на ден, може да се изчисли с помощта на прости таблици. И дори тогава много от нашите пациенти първоначално не биха се съгласили с диетолог относно количеството калории, необходими на тялото. Въпреки това, за да се направи правилната диета за отслабване, е необходимо да се вземат предвид огромен брой нюанси, известни само на специалистите.
Унифицираните хранителни системи за отслабване могат да бъдат ефективни, но слабото им място е, че трудно се следват постоянно. Специалистите от клиниката Lantan смятат, че най-добри резултати се постигат чрез изготвяне на индивидуална хранителна програма за всеки пациент. Освен това по време на процеса на отслабване вашият личен диетолог ще анализира и обсъди с вас резултатите и по всяко време програмата за отслабване може да бъде коригирана, за да повиши ефективността или да намали стреса.
Въпрос от Gold
кърмя. Възможно ли е да се направи правилната диета за отслабване в моя случай или трябва да изчакам да свърша кърменето?
Отговор
Здравей Злата. По време на периода на кърмене майката изразходва повече калории от обикновено, така че като правило за нея е още по-лесно да отслабне. Но трябва да сте много внимателни към състава на диетата, за да не се лишите от всички необходими витамини и минерали. Нашите диетолози ще създадат хранителна програма за отслабване, като вземат предвид тези характеристики.
Въпрос от Оля
Трябва да съставя план за хранене със 700 калории на ден, който да не ме кара да се чувствам гладен. Вашият диетолог предоставя ли такива услуги?
Отговор
Здравей Оля. Изготвянето на индивидуална хранителна програма със сигурност ще вземе предвид желанията на пациента. Препоръчваме обаче да обсъдите проблемите с ежедневните калории лично с диетолог.
С уважение, Наталия Афанасиева
Въпрос от Антъни
Можете ли да ми кажете как да броя калории? Храня се нормално - пилешко, риба, задушени зеленчуци, супи. Но как да изчисля в калории колко ям? Наистина ли ходиш с калкулатор?
Отговор
Здравей Антонина. Има две възможности. Първият е претеглянето на продуктите, проверка на калорийната таблица и броене на калории. Алтернатива на това може да бъде изготвянето на хранителна програма с диетолог - в този случай дневното съдържание на калории ще бъде в рамките на нормата, установена от вас и вашия лекар. Също така тук ще бъдат взети предвид празници и партита, които не трябва да отказвате.
С уважение, Наталия Афанасиева
Въпрос от Зоя Хлебова
Здравейте. Смятате ли за необходимо да пиете 2 литра вода на ден, когато отслабвате? Изобщо не искам да пия дори и след тренировка и ми е много трудно да поддържам такъв режим.
Отговор
Здравей Зоя. Липсата на жажда може да бъде свързана с нарушение на метаболитните процеси или водно-солевия баланс в организма. Обикновено пиенето на 2 литра вода на ден се счита за полезно не само за премахване на токсините от тялото, но и като профилактика на бъбречно-каменна болест. Въпреки това, когато разработваме индивидуална система за правилно хранене за отслабване, нашите специалисти определят режима на пиене, като вземат предвид прегледа на пациента.
С уважение, Наталия Афанасиева
Въпрос от Вадим
Можете ли да препоръчате правилно хранене за отслабване на мъж, който води активен начин на живот? Бих искал да се отърва от стомаха едновременно с изпомпването на мускулите.
Отговор
Здравей Вадим.
Въпреки факта, че отслабването и увеличаването на мускулната маса на пръв поглед изглеждат противоположни задачи, мъжкото тяло е устроено по такъв начин, че спортуването много бързо активира процеса на отслабване. Индивидуалната хранителна програма ще ви позволи да поддържате енергия и тонус, а повишаването на нивата на тестостерон чрез спорт ще ви освободи от наднорменото тегло.
С уважение, Наталия Афанасиева
Светът е малко по-малко от напълно дигитален. Ние общуваме и се опознаваме чрез интернет, правим покупки, планираме всяка минута от живота си и използваме много инструменти, за които никой дори не се замисля преди 15 години. При такова високо ниво на „дигитализация“ не е изненадващо, че дори хранителните ни навици могат да бъдат контролирани благодарение на смартфон, таблет или лаптоп. Диетолог, който винаги е с вас - не е ли прекрасно? Избрахме 10 интересни приложения за вашия смартфон/таблет, които ще ви помогнат да промените хранителното си поведение и да контролирате храненето си.
Приложения за iOS система
Аку
Мобилно приложение за хранителни програми и диети
Често е трудно да изберем подходящата за нас диета или диета. Трябва да се консултирате с диетолози или да сърфирате в интернет и да отделите много време за всичко това. Akku - напълно решава този проблем. Вие просто избирате цел и въвеждате своите показатели, а приложението може да избере правилната диета за вас. А ако ви писне от диетата, можете да изберете всяка друга. Akku вече има четири категории цели: отслабнете, натрупайте мускулна маса, преминете към здравословна диета или станете вегетарианец. Всички диети се състоят от лесни за приготвяне ястия с удобен списък с инструкции и съставки, а базата данни с хранителни програми непрекъснато нараства.
Изтегли
PEP: Индивидуално меню за деня
Правилно и здравословно хранене, отслабване, контрол на теглото
PEP избира меню за деня от прости, вкусни, здравословни ястия, специално за вас, въз основа на това какво или какво сте и поддържа статистика.
Първо, програмата изчислява колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати трябва да приемете днес, въз основа на височина, тегло и възраст. След това разпределя тези стойности за закуска, обяд и вечеря. И най-важното - подбира ястие, така че ястията да са разнообразни. Изчисляването на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите се основава на състава на съставките, включени в рецептата, и тяхното тегло.
Изтегли
хранителен дневник
хранителен дневник
FoodDiary е лесен за управление дневник за храна. Следете храненията, упражненията и приема на вода през целия ден. Следете храната или диетата си. Напомнянията за хранене ще ви помогнат да не пропуснете следващото си хранене. А записването на тренировки в дневник ще помогне за дисциплината. Можете също така да запишете водата, която пиете през деня, в дневник и не забравяйте да пиете достатъчно вода на ден.
Изтегли
Отслабнете!
Диети, тренировъчен график, диетични рецепти за храна, брояч на калории, здравословно отслабване
Вие въвеждате информация за храненията, а системата ви дава съвети за управление на физическата активност и балансирано хранене. Промяната в теглото и основните параметри (гърди, талия, бедра и други) се показват на графиката за яснота. Приложението също така съдържа множество съвети, с които ще започнете да отслабвате по-бързо, и поддържа запис на водата, изпита от потребителя на ден. Въвеждането на резултатите в приложението ще отнеме не повече от 5 минути на ден. Постоянно нарастваща база данни от 51 000 хранения, вграден брояч на калории и бързо въвеждане на данни за хранителните стойности улесняват контролирането на теглото ви и ви помагат да постигнете планирания резултат по-бързо. В набора от функции на приложението "Отслабнете!" също така включва дневник на тренировките за проследяване на ежедневната ви физическа активност, дневник на храната и други инструменти, които да ви помогнат да управлявате теглото си.
Изтегли
Здравословно хранене
Бъдете във форма и контролирайте диетата си
Сега има много различни диети с различни цели: някои от тях могат да ви помогнат да отслабнете, други могат да подобрят здравето ви и да детоксикират тялото ви. Но откъде да започнем и как да не се объркаме във всички тези диети, които могат да бъдат намерени в интернет? Изберете от няколко диети, които са представени в приложението Здравословно хранене. Можете също така да редактирате списъка и да създадете своя собствена диета или да добавите друга. Приложението ще ви изпраща изскачащи известия няколко пъти на ден, за да ви напомня какво да ядете, така че не е нужно да помните всяка храна и час на хранене.
Изтегли
Приложения за Android система
Здравословна храна и рецепти
Контрол на храненето и рецепти
Приложението ще ви помогне да контролирате диетата си, да изчислите приема на калории, FBU (мазнини, протеини, въглехидрати), прием на вода, да намерите проста рецепта за вкусна първа или, например, здравословна веган салата, да научите повече за популярните диети ( Дюкан, протеин, френски, японски и други). Много е просто - посочете пол, ръст, тегло, възраст, ежедневна физическа активност и маркирайте ежедневната си диета. Приложението ще определи нормата на калории, мазнини, протеини, въглехидрати и вода и ще предложи рецепти със снимки и описания.
Изтегли
Правилно хранене
Колекция от рецепти за деня
Приложението за правилно хранене е колекция от рецепти за целия ден: закуска, късна закуска, обяд, следобеден чай и вечеря. Ще ви помогне да създадете променливо меню за деня, седмицата и дори месеца. Ще видите, че правилното хранене може да бъде много интересно и разнообразно. И най-важното - не е скъпо, защото повечето рецепти могат да бъдат приготвени от това, което винаги е в хладилника ви. Съветът се основава на подхода, който е международно признат от много диетолози и спортни инструктори - протеиново-въглехидратната ротация (BCH).
Изтегли
Напомняне за хранене
Приложение, което да ви помогне да се храните редовно
Приложението Напомняне за хранене - Отслабване ви помага да следвате прост план за хранене със следните функции:
Промяна на времето за хранене според вашите нужди
Известие за време за хранене
Състояние на текущия ден, за да видите кои хранения са изядени или пропуснати
Възможност за добавяне на 6-то, допълнително хранене, ако ставате рано и завършвате деня си късно през нощта
Редактиране на минали хранения.
Изтегли
добра храна
здравословно хранене
Приложението GoodFood - здравословно хранене ще ви помогне да определите менюто си за всеки ден и не само у дома, но навсякъде. Използвайки таблицата за съвместимост на GoodFood, можете бързо да разберете съвместимостта на определени хранителни продукти и да изберете тези, които отговарят на принципите на разделното хранене. Предимства на приложението GoodFood - здравословно хранене:
Подробните описания на продуктовите категории ще ви помогнат правилно да присвоите избраните от вас продукти за храна към желаната категория;
Напомнянето на принципите на разделното хранене ще ви даде възможност да се ориентирате правилно в избора на диета, а забавните съвети от GoodFood - здравословното хранене не само ще опростят избора на меню, но и ще ви развеселят.
Изтегли
Брояч на калории MyFitnessPal
База данни за храни с над 6 000 000 артикула
База данни за храни с над 6 000 000 артикула и невероятно бързо въвеждане на данни за хранене и упражнения вече е помогнало на повече от 40 милиона души да постигнат целите си и да се впуснат в здравословен начин на живот. Пълна синхронизация със сайта: можете да попълвате дневника както от вашия компютър, така и от вашия телефон, с други думи, където и както предпочитате. Възможност за отслабване с приятели: добавете приятели и лесно следете напредъка си и обменяйте подкрепа. Пълен набор от функции: създайте свои собствени ястия и упражнения, статистика за ключови хранителни вещества, отчети за тенденциите, персонализирано поставяне на цели въз основа на вашия диетичен профил, хранителен калкулатор с рецепти и пълна поддръжка за метрични и имперски единици.
Софтуерът ще помогне и на хората, които искат да забравят излишните килограми. Следвайки полезни съвети, човек може да отслабне, като изчисли скоростта на рационален прием на храна. С принципите на диететиката можете да се запознаете и дистанционно. Софтуерът е подходящ за планиране на различни диети, включително медицински.
Отслабването у дома е важно условие не само за млади майки, жени, които се занимават с домакинска работа, но и за бизнес жена. Програмата „Домашен диетолог“ ще им помогне да постигнат това, което искат. Софтуер от себе си:
- брои калории;
- прави правилното меню;
- помага за промяна на хранителните навици.
Това е много ефективен инструмент при планиране на диета, избор на подходящи ястия. Следвайки препоръките на ръководството за калории, можете:
- нормализира метаболизма;
- намаляване на теглото;
- Започнете да ядете по-здравословни и здравословни храни.
Диетичната програма е изключително лесна за използване. Тя ще ви каже какви хранителни вещества да добавите към диетата. Анализът на рецептите ще ви помогне да се съсредоточите върху храни, които насърчават загубата на тегло и да поддържате резултатите напред. Удобното меню ви позволява лесно да въвеждате информация, да преглеждате процеса на работа върху себе си, да проследявате колко калории сте консумирали през деня. Ако имате проблеми с въвеждането на данни, можете да използвате инструкциите.
Изберете диета за отслабване
Като начало, потребителят е помолен да изчисли идеалното си тегло, според формулата на Лоренц, за да избере диета за отслабване, която ще помогне да се отървете от мазнините. Трябва да въведете информация за вашия ръст, тегло, обиколка на някои части на тялото, пол, възраст в специален прозорец, след което щракнете върху бутона "изчисли". Програмата незабавно ще покаже резултата на екрана. Получените данни трябва да се третират скептично, тъй като те не отчитат индивидуалните характеристики на организма.
Следващата стъпка е да създадете правилната диета. Компютърът изчислява автоматично, предоставяйки информация за количеството протеини, въглехидрати, мазнини в таблицата. Софтуерът предоставя и списък с продукти, необходими за ежедневна консумация. Техният брой е посочен в грамове. Потребителят може също да избере една от следните диети:
- медицински;
- спорт;
- за отслабване;
- за увеличаване на масата.
Домашни диети за отслабване
Такъв домашен диетолог помага не само да се изчисли нормата на балансирана диета, но и да се запознае дистанционно със съветите на лекарите. Всички домашни диети за отслабване, разработени от програмата, се характеризират с безопасност и ефективност. Човек ще може да се научи как да определя точната порция за закуска, обяд или вечеря, как да претегля правилно храната, за да отслабне и т.н. Броенето на калории ще ви помогне да отслабнете, като избягвате нездравословна храна и храни, които насърчават наддаването на тегло.
Програма за отслабване
Софтуерът сканира данни за индивидуалните хранителни нужди на дадено лице, като разработва диета въз основа на обичайните ястия. Можете да изтеглите програма за отслабване в интернет, като заплатите малка сума. Разработчиците са задали статуса на "shareware", което означава, че за пълната работа на системата ще трябва да преведете пари в тяхната сметка. Мога ли да инсталирам софтуера без плащане? Да, но в този случай продавачът предоставя само демо версия на програмата, лишена от някои функции.
И първият въпрос, който трябва да бъде обсъден, е дали изобщо е необходим този хранителен план. Какви са плюсовете, минусите, капаните, дали спестява време, усилия и пари, или обратното.
Недостатъци на плановете за хранене
И така, да кажем, че имаме съставен план за хранене, списък с продукти и график за хранене към тях. На теория изглежда удобно - знаете какво да закусите и какво да вечеряте, разбирате, че ще получите толкова протеини и хранителни вещества, колкото сте планирали.
Но на практика има цяла купчина минуси.
1. Планът за хранене насърчава антисоциалното поведение
Но всяка изненада лесно нахлува и нарушава хранителните ви планове - да речем, че сте поканени на рожден ден или сте отишли с приятели (съпруга, дете, колеги, майка) на италиански ресторант, където ще има пица на дърва, лазаня и др. паста денте. Тук започва първата грубост: не сте яли това, което сте планирали, трябва да поставите някъде това, което сте планирали, но не сте яли. Освен това не е ясно как да се преброи KBJU на ястие, сервирано извън дома. Като цяло веднага възникват много въпроси.
В този пример всеки, който се опита да яде според KBJU, може да се разпознае. В резултат на това, ако живеете с план за хранене, вие съзнателно (или дори подсъзнателно) избягвате всяка комуникация, свързана с храна.
Много привърженици на строги хранителни планове се страхуват от ресторантите като огън. Не е нужно да правите това: вашата диета няма да се промени много от едно пътуване. Нещо повече: експертите позволяват (и дори препоръчват) до 20% от диетата от любимата ви храна, дори ако това е „нездравословна“ храна.
Така се случи, че празниците и съвместните трапези винаги са били част от нашата култура. Кой не помни семейни вечери, новогодишни празници на широка родителска маса с често далеч от здравословна храна, но здравословна семейна атмосфера. Планът за хранене носи известен резонанс, защото в преследването на графика можем буквално да се превърнем в героите от филма „Bubble Boy“, жертвайки понякога семейното щастие.
2. Строгият подход към плана за хранене допринася за самобичуване и рецидив.
Проблемът тук е, че се поставяме в режим, в който разделяме всичките си дни на „добри“ и „лоши“. Позволявайки си малко повече или нещо, което по никакъв начин не е включено в хранителния план, ние махаме с ръка на всичко и на същото широко угощение си даваме почивка, за да можете да започнете всичко отначало.
Между другото, това явление може да се нарече "Какво, по дяволите!" или „Да, изгори всичко!“ и описан в научната литература и . Избягвайте този начин на мислене.
3. Липса на разнообразие
Планът за хранене изисква редовност. И често се случва, след като хората намерят храни и ястия с „идеалното“ съотношение на хранителни вещества, хората започват да създават план от едни и същи храни седмица след седмица.
Това е изпълнено с факта, че тялото може да не получи някои витамини и минерали. Например, ако напълно игнорирате млечните продукти - може да има липса на калций, ако не ядете месо - витамини от група В, не излизате на слънце и няма риба от гледна точка на хранене - може да ви липсва витамин D. Колкото по-разнообразна е диетата, толкова по-малко са тези проблеми.
4. Проблемът е в липсата на знания
Обикновеният човек, който се включва в експериментиране с планове за хранене, е като пътник в такси, където дестинацията е целта му (напр. да отслабне/качи тегло), а планът за хранене е транспортът, който ще ви отведе до там (или не). Планът е съставен от специалисти, транспортът си върши работата както трябва, но след като ви достави до вашата дестинация, няма да ви каже какво да правите по-нататък. Често тук човек се губи и всичко се връща към нормалното.
5. Проблемът за срока
Колкото по-рестриктивен е планът ви за хранене (например, сте поставили строги времеви ограничения по някаква причина - като обяд в 14:15 и това е!) - толкова по-голям е шансът да се отървете. И научните изследвания доказват, че според статистиката след срив човек е дори по-далеч от целта, отколкото когато е започнал (отново „благодарение“).
Ето защо прекалено строгите планове за хранене губят в крайна сметка пред по-гъвкавите варианти. Направете плана за хранене възможно най-нежен, такъв, с който можете да живеете години наред.
Предимства на плановете за хранене
Все пак не преувеличавайте. Нямаме нищо против плановете за хранене. В крайна сметка всичко си има предимства и недостатъци.
1. Плюс: спестяване на време
В голям метрополис всяка минута е валута. Когато всичко е координирано и списъкът е проверен, няма нужда да се лутате разсеяно из магазина, трескаво мислейки какво да ядете. Няма нужда да се отдадете на изучаването на етикети, информация за калориите и съдържанието на захар. Можете да готвите в резерв. Добрият план за хранене е чудесен пример за управление на времето.
2. Плюс: всичко е ясно
В добре обмислените планове за хранене всичко е ясно и можете да сте сигурни, че нищо допълнително няма да бъде присъдено в чинията ви.
3. Плюс: спестяване на разходи
Има и спестявания от посещение на съмнителен кетъринг, така че вече можете да се изръсите за нов шейкър например.
4. Плюс: по-малко стрес
Това е поглед към психологическата страна на въпроса от различен ъгъл. С прост и разбираем хранителен план за седмицата не е нужно да се занимавате с художествено писане на тема „това влиза ли в калориите ми“ или „има ли достатъчно здравословни хранителни вещества“ и не е нужно да се притеснявате за то изобщо.
5. Плюс: подобрени енергийни нива
Това, може би, е едно от значителните предимства. Това е особено забележимо за тези, които работят много. При редовно здравословно хранене енергията се разпределя равномерно, така че няма скокове в нивата на захарта, преумора, кетоза и други неприятни неща. Също така многократно сме споменавали, че храненето е до 80% от резултатите във фитнеса.
6. Плюс: стабилност и гарантирани резултати
Когато ядем едни и същи храни редовно, очевидно е, че внезапното наддаване на тегло е малко вероятно. Следователно е много по-лесно да наблюдавате теглото си и можете да предвидите кога стрелката ще покаже ценната цифра при следващото претегляне.
Примерен план за хранене. Както виждате, дори не е нужно да се отказвате от шоколадите. Основното нещо: общият брой KBJU на ден и вашето спокойствие.
Правила на хранителния план
И така, ние анализирахме основните предимства и недостатъци на планираното хранене, но ще се опитаме да определим златната среда, така че както тялото, така и психиката да са удобни.
И така, основните правила за изграждане на вашия персонализиран план за хранене:
1. Подредете приоритетите
Всичко се свежда до основното - до калориите, съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи.
Приемът на протеин зависи от вашите цели. Ако не правите нищо, 1 г протеин на 1 кг телесно тегло на ден е достатъчен. Вие се занимавате с мощност - препоръките на най-авторитетните научни институции са намалени до 1,6-1,8 грама на 1 кг телесно тегло на ден. Ако ти намаляване на процента мазнини(тоест "сух"), тогава имате нужда дори от повече протеини, отколкото за натрупване на мускули. Различни научни източници препоръчват 1,8 до 2,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло.
За спортисти за издръжливост(бягане, триатлон) авторитетният Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва консумацията на 1,2-1,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло. За тях също е важно да приемат достатъчно въглехидрати (до 8-10 г на кг телесно тегло на ден).
Ето защо, когато съставяте хранителен план, е важно да се съсредоточите не върху самата храна, а върху хранителните вещества в нея.
2. Брой хранения
Сега броят на обядите / вечерите / леките закуски и закуските. Хранителният план на офис служител, машинист и млада майка с дете ще бъде различен. Така че вземете за основа вашия личен начин на живот, условия и навици. Като цяло няма строги ограничения за броя на храненията - можете да ядете 2 или 9 пъти на ден. Но все пак предполагаме, че повечето хора се чувстват удобно да ядат 3 до 5 равномерни хранения на ден, независимо дали наддавате или отслабвате.
3. Избор на продукт
На първо място, съсредоточете се върху това, което ви харесва и изисква минимални усилия и време за подготовка.
В идеалния случай 80% от вашата храна е месо, риба, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки, масла, до 20% - продукти, които не влизат в топ 80% (например сладкиши, десерти, лимонади, топли сандвичи с колбаси - каквото и да е), но ги обожавате и не искате без тях. Любимият ни учен, учени и фитнес експерт Алън Арагон препоръчва до 10% от диетата да бъде съставена от любимите ви, но „вредни“ храни – по този начин рискът от разхлабване намалява значително.
По такъв лесен начин ще комбинирате желанията и нуждите си, без да се обръщате към фитнес гуру за съвет от рода на „мога ли да заменя елдата с ориз?“ Да, със сигурност можете! Сега вие сте творческият директор на вашето тяло. Освен това удоволствията под формата на 20% от вкусотиите, които обичате, няма да сложат край на една дългосрочна цел, а напротив, ще укрепят вярата, че сте в състояние да съчетаете разумното с приятното.
4. Гъвкавост
Може би най-важният момент, който заслужава пояснение. Спомнете си ситуацията с неочакваното посещение в ресторанта, описано по-горе, очевидно е, че този случай не се вписва в плана за хранене - тук е необходима гъвкавост.
Да приемем, че отслабвате и вашият хранителен прием е например 2300 калории, 180 грама протеин, 250 грама въглехидрати и 60 грама мазнини. След това се обръщаме към хранителната стойност на това, което сте яли в ресторант, например пица (можете да видите информацията в приложение като Fatsecret или на Zozhnik): 840 kcal, 40 g протеин, 110 g въглехидрати и 23 g на мазнини. Това е "трудно за писане" продукт, но след като го изядете, няма да развалите целите си и каквото и да се каже, тази храна също е доста богата на хранителни вещества. По този начин можем егоистично да се опитаме да балансираме плана си в рамките на изчисления BJU, което ще избегне антисоциалното поведение.
Първоначално изглежда лудост и изпитание за силата на волята ви, но с гъвкав подход, базиран на любимите ви продукти, постепенно разбирате, че вие контролирате, така че рецидивите и психологическите отстъпления клонят към нула.
По същия начин въпросът за разнообразието се премахва. Повече знания, повече разнообразие с предупреждение за количеството. И ако се вгледате внимателно, тогава човек постепенно се отдалечава от строгия план за хранене, превръщайки го в свой начин на живот. Обмислен и балансиран.
Примерен план за хранене.
Още веднъж, стъпка по стъпка план за хранене:
Стъпка 1. Норма на калориите: изчисляваме нашата норма (калкулатор под логото на Zozhnik), въз основа на приоритетите.
↓
Стъпка 2. Макронутриенти: разделяме храната на BJU въз основа на нашите цели.
↓
Стъпка 3. 80/20: направете план, без да изключвате определени продукти/групи продукти. Съсредоточете се върху ⅘ здравословна и ⅕ храна, която вие лично харесвате.
↓
Стъпка 4. Гъвкавост: не забравяйте, че един ден „не по план“ не е краят на света. Ние просто продължаваме напред и имаме предвид нашите дългосрочни цели.
↓
Стъпка 5. Хранителен план като начин на живот: напреднало ниво. Сега имате всички техники, за да превърнете личния си хранителен план в начин на живот. Комбинирайте, анализирайте и постепенно се отдалечавайте от твърдата рамка, водени от знанието.
Тези ястия могат да служат като основа и пример за вашия седмичен хранителен план.
Изготвяне на план за хранене: повече опции
Ето още няколко съвета за създаване на персонализиран план за хранене. Трябва да се отбележи, че както чуждестранните, така и местните фитнес треньори използват тези методи.
● Композитен план за хранене
Правим няколко хранителни плана и ги редуваме, за да не се повтаряме седмица след седмица и да се храним по-разнообразно.
● План „Пет + две“
Правим обстоен план за работната седмица, а уикенда оставяме свободен за полет на фантазията. Много полезно за хора, които са заети през седмицата, но имат време през уикенда да се поглезят през уикенда.
● пропорционален план
Изготвяме план на базата на ежедневни продукти, като вземаме предвид BJU и попълваме свободно останалата норма на BJU, в зависимост от обстоятелствата. Например знаем, че за закуска предпочитаме протеинов омлет със зеленчуци, плодове и кафе с мляко; извара - след тренировка и кефир - през нощта. Какво да добавим към плана си за обяд и закуски? Тук напълно разчитайте на вашите вкусови предпочитания в рамките на нормалното.
Струва си да се отбележи, че именно третият вариант по-късно служи като добра помощ за превръщането на такъв хранителен план в начин на живот.
Всички здраве!
Превод за Зожник: Саша Карлинг
Този калкулатор е предназначен за изчисляване балансирано храненеза ден. С известна стойност на нуждите от калории на ден (), можете да изберете храна, така че съотношението протеини, мазнини и въглехидратибеше пропорционално - нямаше "изкривявания" (например много мазнини или въглехидрати в диетата). Ако следите здравето си (или теглото си), този калкулатор е точно това, от което се нуждаете. Можете например да направите таблица с храни, които обикновено ядете на ден, и да видите какво е твърде много в диетата ви и какво не е достатъчно.
В процеса на съставяне на таблицата в реда "Общо" резултатът ще бъде показан с подсказка:
червен цвят- с прекомерен краен резултат;
зелен цвят- при съвпадение на необходимото количество и крайния резултат 20% спред(защото абсолютно точноданни за съдържанието протеини, мазнини и въглехидратиможе да се получи само в лабораторията, а при готвене у дома грешките не могат да бъдат избегнати).
За да създадете балансиран списък с храни за деня:
1. Изберете броя ккал на ден;
2. Изберете ястие или продукт от списъка;
3. Изберете количеството му, грамове;
(отдолу ще се появи текстът с избрания продукт)
4. Натиснете бутона "Добавяне/Промяна". Продуктът ще се появи в таблицата;
* - при необходимост коригирайте количеството му и натиснете отново бутона "Добави/Промени".
5. Повторете стъпки 2, 3 и 4.
6. За да премахнете продукт от масата, кликнете върху кръстчето до ястието.
7. Можете също да изтеглите готовото меню:
- изберете пример от списъка;
- щракнете върху бутона "Изтегляне на пример";
- ако желаете, редактирайте примера по същия начин, както при компилирането на менюто (точки 2, 3, 4, 6).
8. Ако желаете, съставената таблица може да бъде изпратена до вас по имейл - въведете своя имейл адрес и щракнете върху бутона "Изпрати на имейл"
** Ако не сте доволни от целия резултат, можете да изчистите всичко (чрез натискане на бутона "Изчистване на масата!") и да повторите избора.