Cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện sức mạnh là tập luyện trong phòng tập thể dục với mạng lưới an toàn của một đối tác và dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Trong trường hợp này, bạn cần chắc chắn với bác sĩ rằng bạn không có chống chỉ định với loại bài tập này.

Bắt đầu đến phòng tập thể dục ba lần một tuần, dành ra ít nhất một ngày để phục hồi cơ bắp. Đối với một buổi tập đầy đủ, nghỉ ngơi bình thường và ngủ ít nhất 8 giờ là quan trọng. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn - điều quan trọng là nó phải chứa đủ lượng protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.

Viết nhật ký kiểm soát bản thân, nhập dữ liệu đẳng áp của riêng bạn vào đó, viết ra quá trình tập luyện, chế độ ăn uống, mục tiêu và kết quả hàng ngày của bạn, v.v.

Đến phòng tập, hãy nhớ rằng bạn không thể bắt đầu với thanh tạ từ những ngày đầu tiên tập luyện. Bắt đầu với các bài tập trên các thiết bị mô phỏng khác nhau, trên các thanh không đồng đều và thanh ngang, cũng như với tạ. Có các chương trình đặc biệt dành cho người tập thể hình bao gồm các kỹ thuật khác nhau để tăng cường dây chằng và cơ bắp ở giai đoạn đầu của quá trình đào tạo, ví dụ như thể dục dụng cụ tạ.

Trong hai hoặc ba tháng, bạn sẽ có thể hoàn thành khóa học của một vận động viên trẻ và chuyển sang cấp độ tiếp theo, ở đó việc đào tạo sẽ bắt đầu, bao gồm các bài tập cơ bản với tạ. Nếu không có thứ sau, tiến bộ hơn nữa trong việc rèn luyện sức mạnh là không thể.

Ngay từ những ngày đầu tiên tập luyện, hãy cố gắng xây dựng quy trình tập luyện của mình một cách chính xác. Không tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ, phát triển năng lực và hài hòa. Đồng ý rằng cánh tay bơm sẽ trông rất ngớ ngẩn với đôi chân gầy. Và có rất nhiều lựa chọn như vậy. Hãy nhớ rằng bất kỳ khóa huấn luyện nào cũng phải được thực hiện theo một kế hoạch đặc biệt - một tập hợp các bài tập, trong đó có tính đến đặc điểm sinh lý của bạn, huấn luyện viên sẽ giúp bạn soạn bài.

Ngay từ đầu, hãy cố gắng thực hiện các bài tập một cách sạch sẽ và chính xác. Những sai sót kỹ thuật thường xuyên sẽ dẫn đến một kết quả yếu, tệ nhất là - chấn thương. Hãy nhớ rằng tất cả các loại gian lận và xây dựng là đặc quyền của các chuyên gia có hơn một năm đào tạo đằng sau chúng.

Cần hiểu rõ rằng chỉ những bài tập với khối lượng tạ lớn thì sức mạnh và khối lượng cơ mới tăng lên tối đa. Nhưng có một điểm quan trọng ở đây: tất cả các bài tập với tạ phải được bảo hiểm bởi đối tác của bạn trong phòng tập, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương cao. Ngoài ra, đối tác của bạn sẽ giúp bạn khai thông thế bế tắc trong những lần đại diện cuối cùng.

Trong quá trình thực hiện các bài tập như squat với tạ đòn, deadlift, v.v. bạn phải thắt dây an toàn. Nó bảo vệ cơ lưng khỏi bị hư hại. Đeo găng tay và dây đeo cổ tay bằng da khi thực hiện bất kỳ bài tập luyện sức mạnh nào.

Kết hợp tập luyện thể dục với các môn thể thao năng động như bơi lội, chạy, v.v.

Đã đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp, hãy điều chỉnh để tập luyện lâu dài và chăm chỉ. Hãy nhớ rằng trong môn thể thao này, kết quả không đến trong một năm, đừng cố ép mọi thứ. Đừng quên rằng nhà vô địch Olympia bảy lần Arnold Schwarzenegger đã kêu gọi các vận động viên mới vào nghề đừng vội lên bục.

Bạn luôn có thể nhìn vào cách ngọn lửa bùng cháy, nước chảy và cô gái cúi mình
(c) một người nào đó từ khán giả

Hôm qua tôi đã đi tập sau 1,5 tháng nghỉ ngơi. Tôi đã tập toàn thân (hoàn toàn tất cả các cơ trong 1 buổi tập). Tôi nhớ rằng tôi nên viết một bài báo về cách thức.

Với việc bơm cơ thể của bạn, mọi thứ giống hệt như việc bơm một trang web trong các công cụ tìm kiếm. Có rất nhiều ý kiến, cách tiếp cận, lý thuyết, huyền thoại khác nhau. Mỗi jock, giống như một quản trị viên web, có kinh nghiệm cá nhân của riêng mình. Và, nhìn lại anh ấy, anh ấy có thể khẳng định điều gì đó. Và anh ta có thể tranh luận không ngừng với những người khác (những người có kinh nghiệm riêng của họ) về điều gì là đúng và điều gì là không.

Vì vậy, tôi tuyên bố rằng bài viết này không phải là sự thật cuối cùng. Chỉ kinh nghiệm của tôi được mô tả, có tính đến dữ liệu sinh lý, một số thông số ban đầu.

Tại sao tôi quyết định nhảy lên

Mọi chuyện bắt đầu từ rất lâu rồi. Trong những năm sinh viên của tôi, sống trong một ký túc xá, tôi và các bạn cùng lớp, đôi khi vẫn xảy ra với mọi người, đột nhiên quyết định bỏ uống một chút và ăn uống no nê. Hơn nữa, "ghế bập bênh", bao gồm một tạ (à, có rất nhiều bánh kếp), một băng ghế dài để tập và một chục quả tạ, nằm ở tầng 1 của ký túc xá. Các bài tập đã được chỉ cho chúng tôi bởi một người bạn có kinh nghiệm hơn trong những vấn đề này. Nói chung, chúng tôi đã đi trong sáu tháng. Chúng ta đã phạm tất cả những sai lầm có thể, bỏ qua lời khuyên của người khác, bản thân chúng ta biết! Đồng thời, hầu như không có thức ăn, nhưng họ không từ chối bia cho mình. Kết quả là gì ...

Tiếp theo là quân đội. Dưới thời xuất ngũ, có thời gian và tôi muốn có một chút fizuha. Một thanh samovar được làm từ các liên kết của một con sâu bướm xe tăng, 2 quả tạ, một thanh ngang và các thanh - đó là toàn bộ thiết lập tồi tệ cho một người lính. 3 tháng không có kế hoạch “bơm” thay đổi như vậy trong cơ thể.

Và cách đây khoảng 2 năm, tôi muốn có một báo chí như mình đã từng ở tuổi 16, khi tôi gầy gò và mới bắt đầu lạm dụng rượu với khoai tây chiên. Sau đó, báo chí nổi bật.

Tôi đã tải xuống khóa học "Đào tạo báo chí thông minh" của Vasily Ulyanov. Làm việc một chút. Tôi thích thực tế là ngoài báo chí, thông tin được đưa ra về sự phát triển của cơ bắp nói chung. Tôi nhận ra rằng chỉ bơm lên báo chí không phải là ý tưởng tốt nhất. Bạn cần phải bơm cơ thể.

Sau đó, tôi tải xuống khóa học "3 tuần tập luyện tại nhà sát thủ" và bắt đầu nghiên cứu, bởi vì. đi đến ghế xích đu đã bị chọc giận. " Và nó như thế nào, và những gì ở đó, tôi sẽ đến, và chỉ có những lời chào hàng, họ sẽ cười tôi"- quen chưa? Và bây giờ, sáu tháng sau, lần đầu tiên, tôi thấy ít nhất một số kết quả từ các lớp học. Nhưng sau đó có một sự chuyển đến thành phố khác, làm việc, không hiểu sao tôi lại bỏ rơi mọi thứ, nó đã bị lãng quên.

Ở một nơi nào đó trong sáu tháng nữa, tôi vẫn quyết định đi đến phòng tập thể dục. Tôi chỉ vượt qua được 2 tháng, và sau đó, khá bất ngờ đối với bản thân, tôi mua một vé đi Tai và bay đến những nơi có khí hậu ấm áp hơn.

Có rất nhiều sai lầm ở mọi giai đoạn. Theo tôi, những sai lầm chính là: tập không theo kế hoạch, sai kỹ thuật, bỏ qua một số yếu tố cơ bản (không tập chân và deadlift), ham muốn bơm hơi cho một phần cơ thể (tay / ngực / bụng), chế độ dinh dưỡng.

Và chỉ sáu tháng trước, tôi đã cố gắng đi bộ khá hiệu quả vào phòng tập thể dục. Và kết quả, mặc dù không phải là một số ấn tượng, nhưng đã đạt được.

Có thể bơm lên tại nhà không?

Có thể! Nhưng bạn sẽ phát triển chậm hơn nhiều lần so với khi bạn tập trong phòng tập! Ở nhà, trong mọi trường hợp, bạn không thể tăng cân phù hợp, rất khó để tiến bộ. Đừng sợ hội trường sẽ không có ai cười dù bạn đến đó bằng cách nào. Và bạn cũng có thể nhìn chằm chằm vào phytonyash một cách hoàn toàn không khoan nhượng (đôi khi có vẻ như một số trong số chúng đi theo điều này!), Chỉ cần mặc quần rộng hơn:

Có đáng liên hệ với một huấn luyện viên không?

Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoàn toàn, nó xứng đáng. Hãy hỏi bất cứ ai đã tự mình bắt đầu và anh ta sẽ nói: "Nếu tôi đã làm việc với một huấn luyện viên, kết quả sẽ tốt hơn." Nó có thể truy cập được và sẽ chỉ ra bằng ví dụ những bài tập cần làm và quan trọng nhất là cách thực hiện chúng một cách chính xác! Một huấn luyện viên giỏi sẽ tư vấn cho bạn một số dạng bài tập. Quá béo - một chương trình (đầu tiên, giảm cân, bạn không thể chạy - một tải trọng lớn cho tim và khớp), khô - một chương trình khác (để tăng cân). Tham gia vào các môn thể thao khác (tức là cơ bắp ở trạng thái tốt) - bạn có thể ngay lập tức tập tạ nặng hơn.

Nhưng mà! Huấn luyện viên xung đột.
Trong sáu tháng tập luyện trong phòng tập thể dục, tôi đã thấy một số chàng trai tập luyện với một huấn luyện viên. Tất cả sáu tháng mà tôi đã gắn bó, họ cũng đi đều đặn, mỗi buổi tập đều có huấn luyện viên. Không biết họ đã đi bộ bao nhiêu trước đó. Tôi có tiến bộ, họ không có gì. Và mọi người cùng kéo tạ nhỏ, mỗi quả tạ 7 kg. Khỉ thật, đôi khi tôi cũng thấy buồn cười.

Một số định đề

Thuyền trưởng ghi chú mà bạn sẽ tìm thấy ở khắp mọi nơi. Nhưng chúng không thể bị bỏ qua. Tôi bỏ qua nó, nghĩ rằng "Vâng, một số loại rác" - không có kết quả. Bắt đầu theo dõi - đã xuất hiện.

• ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT LÀ KỸ THUẬT ĐÚNG ĐỂ THỰC HIỆN
  Một lần nữa: ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT LÀ KỸ THUẬT THỰC HIỆN ĐÚNG. Để tôi nhắc bạn: ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT LÀ KỸ THUẬT THỰC HIỆN ĐÚNG CÁCH.
• Trong sáu tháng, một năm rưỡi đầu tiên, bạn có thể làm bất cứ chương trình nào bạn muốn.
  Không có ý nghĩa gì để bận tâm đến điều này, thường xuyên thay đổi, kết hợp. Bạn chỉ có thể làm cái gọi là cơ sở: ngực, lưng, chân. 3 lần một tuần. Và bạn sẽ phát triển trong mọi trường hợp (tất nhiên là tùy thuộc vào các định đề khác).
• 70% sự phát triển của cơ bắp là thức ăn và giấc ngủ
  Ăn. Mục tiêu là tăng 2g protein cho mỗi kg cân nặng của bạn. Nó rất dễ dàng để tính toán, có tất cả các loại máy tính trực tuyến. Bạn có thể ghi điểm khi đếm calo. Vui lòng ăn thức ăn béo. Chất béo - không lắng đọng trong chất béo. Carbohydrate được lưu trữ trong chất béo. Nếu bạn thừa cân - loại trừ carbohydrate (ngũ cốc, đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột, mì ống). Nếu không, thì tôi không quan tâm chút nào. Ăn! Các sản phẩm protein: thịt, cá, trứng, phô mai, sữa, phô mai (dành cho ban đêm!).
  Ngủ ít nhất 8 giờ.
  Giấc mơ của một kẻ lười biếng, mẹ kiếp.
• Ở mỗi lần tập luyện, bạn nên tăng số lần lặp lại hoặc mức tạ so với lần tập trước.
  Không có nó, sẽ không có sự phát triển cơ bắp. Kéo cùng một thứ từ tập luyện này sang tập luyện khác, sẽ không có tiến bộ.
• Ghi nhật ký tập luyện
  Ghi lại số lần bạn gặt hái (ví dụ: " vòng ngực 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- cách tiếp cận đầu tiên cho phần ngực trên lắc thanh tạ 80kg 8 lần, trong cách tiếp cận thứ 2 - cùng trọng lượng nhưng 5 lần. Cá nhân tôi, việc ghi nhớ dữ liệu như vậy cho tất cả các bài tập là không thực tế. Nếu bạn có thể - tuyệt vời .
• Cẩn thận với việc tập luyện quá sức
  1,5-2 giờ trong hội trường - vâng, thật dễ dàng! Ai sẽ tham gia trong vòng chưa đầy một giờ - đồ ngốc. Tôi sẽ đi bộ mỗi ngày!
  Việc tập luyện không nên kéo dài hơn 1 giờ. Không quá 4 lần một tuần.
• Bạn cần phải bơm toàn bộ cơ thể
  "Tôi muốn bơm ngực và bituha lên một chút" - mong muốn của 90% tất cả những người mới bắt đầu. Và tôi cũng vậy, một lần đến phòng tập của sinh viên với mục đích này. Tôi đã nói - điều đó là không thể! Nhưng tôi không nghe.
• Đừng quên đôi chân của bạn!
  Deadlift và squat là những bài tập khó nhất đối với tôi. Tôi muốn hít thở sau họ. Và tôi đã tránh chúng trong một thời gian rất dài. Chỉ 4 tháng gần đây làm đều đặn. Tôi nghĩ rằng đây là những gì đã mang lại kết quả. Đây là cơ sở! Bạn không thể thay thế cô ấy bằng bất cứ thứ gì. Kỹ thuật phù hợp tạo nên sự khác biệt. Đặc biệt chú ý đến điều này.
• Khởi động là quan trọng
  5-10 phút để làm ấm. Không có điều này, không thể tránh khỏi chấn thương.
• Hãy nghỉ hai tuần sau mỗi 3-4 tháng.

Thêm một chút từ lý thuyết xoay

Có 2 hình thức đào tạo: khối lượng / sức mạnh và sức bền. Sự khác biệt duy nhất là số lần lặp lại mỗi bài tập.

Nếu chúng ta đu theo một nhóm khối lượng cơ (cụ thể là đây là mục tiêu của đa số) - 6-8 (thậm chí 10) lần lặp lại.

Đối với sức bền - 12-15 lần lặp lại. Loại hình đào tạo này thích hợp để làm khô và giảm đau cho các cơ.

Tôi kết hợp 2 loại hình đào tạo này. Những thứ kia. một tuần tôi đu dây để tập khối lượng, tuần thứ hai - để tăng sức bền. Điều này được thực hiện bởi vì các loại sợi cơ khác nhau (trắng và đỏ) có liên quan. Và thời gian hồi phục của họ chỉ là 2 tuần. Do đó, trong khi một số đang được khôi phục, chúng tôi đang tải những người khác xuống.

2-3 cách tiếp cận (bộ) của mỗi bài tập (không bao gồm 1-3 cách tiếp cận khởi động). Đối với mỗi cơ - 1 bài tập! Ví dụ, không có ý nghĩa gì khi bạn thực hiện 5 bài tập khác nhau cho bắp tay. Đủ 2-3 set của một bài tập. Mọi điều!

Nghỉ giữa hiệp: 1,5-2 phút.

Nghỉ giữa các bài tập khác nhau: 3-4 phút.

Có 3 nhóm cơ chính, cơ: ngực, lưng và chân. Chúng phải được thực hiện vào những ngày khác nhau, không được kết hợp với nhau. Nói chung, bạn không thể vung tay, cơ bụng, vai. Bởi vì tất cả chúng sẽ tham gia theo cách này hay cách khác khi thực thi cơ sở:

• Cơ tam đầu và cơ tam đầu được bao gồm khi tập ngực
• Bắp tay, cơ delta giữa, hình thang, cẳng tay hoạt động khi chúng ta xoay lưng
• Báo chí hoạt động ở khắp mọi nơi

Bạn có thể "kết liễu" đơn giản bằng 1 set các cơ bật lên. Tôi đã làm chính xác điều đó.

Hoặc ngược lại, hãy chịu đựng những bài tập này trong một ngày khác.

Chương trình đào tạo của tôi

Tôi đến với cô ấy sau một thời gian. Tôi cũng không ngừng thay đổi, cố gắng. Cuối cùng, anh ấy đã tìm ra chính xác điều này cho chính mình. Điều này không có nghĩa là cô ấy chung thủy.

1. Ngực + Kết thúc: Front Delts + Triceps
2. Cơ delta giữa và sau + bắp tay + cơ bụng
3. Mặt sau + hoàn thiện: hình thang
4. Chân

Tôi vừa phải ghi được 4 ngày, và làm theo cách đó sẽ thuận tiện hơn, chỉ mất 50 phút. Hoàn toàn có thể phân tán các bài tập trong 3 ngày. Chân luôn lắc lư riêng biệt với tất cả các nhóm cơ khác.

Tôi sẽ không đưa ra một tập hợp các bài tập. Đây cho một người nghiệp dư. Chọn bộ của bạn, chỉ cần nhớ - cho 1 cơ - 1 bài tập. Không thực hiện hai, ba hoặc nhiều bài tập cho phần ngực trên. Tôi thường thấy rất nhiều người bị như vậy: họ nhấm nháp thanh tạ trên ngực, sau đó họ lấy tạ và thực hiện bài tập trên các cơ tương tự, sau đó họ đến mô phỏng và có 5 cách tiếp cận nữa. Nó không cần thiết, vâng

Dinh dưỡng thể thao

Nhiều khả năng bạn có một định kiến ​​dai dẳng rằng dinh dưỡng thể thao là xấu. Tôi vẫn không thể giải thích cho một số người. Họ ngu ngốc không nghe, không nghe và không muốn nghe. Tôi, họ nói, chỉ cho chất lượng tự nhiên! Bệnh viện thể thao không phải là thuốc đồng hóa và steroid, từ đó tất cả những rắc rối này xảy ra, như suy dinh dưỡng, suy thận và những thứ khác khiến chúng ta sợ hãi từ màn hình xanh.

Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Trong tiếng Anh - "protein". Protein này được bán. Nếu bạn đang tăng 2g protein cho mỗi kg cân nặng với thức ăn thông thường, bạn không cần protein. Nhưng cá nhân tôi, tôi sẽ phải bao gồm một bữa ăn bổ sung, và dù sao đây cũng là những carbohydrate bổ sung. Protein cho phép bạn nhận được sự thiếu hụt protein đó mà không gặp bất kỳ rắc rối nào.

Bạn có thể yên tâm đưa tinh ranh của mình vào phần còn lại của chế độ dinh dưỡng thể thao. Bạn không cần nó.

Chỉ khi sấy khô rất có thể sẽ cần đến: chất đốt cháy chất béo và BCAAs (axit amin cung cấp năng lượng và cho phép bạn không “đốt cháy” cơ bắp).

Danh sách tài liệu về chủ đề

Vasily Ulyanov "3 tuần tập luyện sát thủ trong phòng gym"- Video khóa học thực sự hấp dẫn, lý thuyết + video kèm bài tập.
Về điều này, tôi khuyên bạn nên dừng lại ở giai đoạn đầu. Tài liệu về chủ đề này - chỉ là một loạt. Và càng đào, càng đi sâu, càng rối. Chúng ta hãy quay trở lại thực tế là năm đầu tiên có thể được thực hành theo bất kỳ hệ thống nào. Chỉ cần đưa một số chương trình vào sử dụng, tuân theo những điều cơ bản mà tôi đã đưa ra trong bài viết, và bạn sẽ phát triển. Nhưng sau đó, khi sự trì trệ đến (trọng lượng không phát triển, không có kết quả), sau đó đào sâu hơn, thay đổi chương trình, thử, thử nghiệm.

Nhưng nếu bạn thực sự muốn, thì dưới đây là danh sách các vật liệu phù hợp:
Denis Borisov "Giáo lý về thể hình"- tất cả những điều cơ bản về thể hình trong một cuốn sách nhỏ.
Kênh trên YouTube Denis Borisov
Kênh trên YouTube YouGiftedBB

Bây giờ tôi muốn tập luyện trên cuốn sách Supertraining của Mike Mentzer. Khi đọc nó, có thể xảy ra hiện tượng vỡ mẫu và nhiều cái gọi là. việc ném bóng chỉ đơn giản là sẽ không chấp nhận nó, họ sẽ gọi nó là dị giáo. Vì vậy, tôi sẽ không khuyên bạn nên tham gia ngay vào nó - bản thân tôi chưa thử. Nhưng tôi rất khuyên bạn nên đọc nó.

Một chút liên kết bạn biết tại sao

sách cho năm 2018 Những gì SimilarWeb thực sự cho thấy

Bạn muốn xây dựng khối lượng cơ tối đa càng nhanh càng tốt.

Và bạn biết chính xác làm thế nào để làm điều đó. Hoặc ít nhất họ đã biết.

Đây là trước khi bạn đọc một loạt các bài báo về chủ đề nói về những cách hoàn toàn khác nhau.

Nhưng hiện tại bạn đang hoàn toàn bối rối không biết làm thế nào để bơm lên nhanh chóng một cách tốt nhất.

1. Xác định số lượng bài tập mỗi tuần

Bước đầu tiên là quyết định bạn sẽ tập bao nhiêu ngày trong tuần.

Nhiều chương trình dựa trên ý tưởng rằng cách tốt nhất để làm cho cơ bắp phát triển là đặt chúng dưới tải nặng mỗi tuần một lần với nhiều bài tập, hiệp tập và đại diện.

Một chương trình đào tạo điển hình có thể trông như thế này: Ngực thứ hai, lưng thứ ba, vai thứ tư, chân thứ năm và cánh tay thứ sáu. Trong khi nhiều người đạt được kết quả tốt với loại chương trình này, tôi nghĩ rằng có những lựa chọn tốt hơn ở đó.

Khi bạn tập một nhóm cơ cụ thể mỗi tuần một lần, quá trình tổng hợp protein sẽ tăng lên trong 1-2 ngày sau khi tập. Nhưng sau 36-48 giờ, nó trở lại mức bình thường. Và chỉ đơn giản là làm hỏng các sợi cơ, bạn không thể kéo dài thời gian tăng tổng hợp protein.

Hơn nữa, ở những vận động viên có kinh nghiệm, sự tổng hợp protein sau khi tập luyện đạt đỉnh cao và hồi phục nhanh hơn những vận động viên thiếu kinh nghiệm. Điểm mấu chốt: trong số các vận động viên nâng cao, chỉ đạt được những thay đổi nhỏ trong quá trình tổng hợp protein.

Nói cách khác, khi bạn trực tiếp tập một nhóm cơ nhất định mỗi tuần một lần, thì trong vài ngày sau đó, các cơ sẽ ở trạng thái đồng hóa. Nhưng nếu bạn không trở lại nhóm này trong vòng một tuần, thì bạn đã bỏ lỡ cơ hội thứ 2 (và có thể là thứ 3) để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Các chương trình đào tạo để phát triển cơ bắp nhanh chóng

Với dữ liệu di truyền trung bình, không ai muốn tăng cơ càng nhiều càng tốt trong thời gian ngắn nhất có thể sẽ không đạt được kết quả tốt nếu họ không tập một nhóm cơ ít nhất 2 lần trong vòng 7 ngày.

Lựa chọn một là tập luyện toàn bộ cơ thể 3 lần một tuần cách ngày. Điều này thường xảy ra vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Bạn cũng có thể đào tạo vào Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy, hoặc Thứ Tư, Thứ Sáu và Chủ Nhật.

• Thứ hai: cả người
• Thứ ba: ngày nghỉ
• Thứ Tư: cả người
• thứ năm: ngày nghỉ
• Thứ sáu: cả người
• Thứ bảy: ngày nghỉ
• Chủ nhật: ngày nghỉ

Lựa chọn hai - đào tạo 4 lần một tuần theo nguyên tắc "lên / xuống". Bạn tập phần thân trên của mình vào thứ Hai, phần thân dưới vào thứ Ba và nghỉ ngơi vào thứ Tư. Vào thứ Năm, bạn rèn luyện phần thân trên, vào thứ Sáu, bạn tập cho phần dưới của mình và vào cuối tuần, bạn nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ tập 2 lần / tuần. Trong số tất cả các phần tách mà tôi đã sử dụng trong nhiều năm, đây là một trong những phần yêu thích của tôi.

• Thứ hai: thân trên
• Thứ ba: phần dưới cơ thể
• Thứ Tư: ngày nghỉ
• thứ năm: thân trên
• Thứ sáu: phần dưới cơ thể
• Thứ bảy: ngày nghỉ
• Chủ nhật: ngày nghỉ

Lựa chọn thứ ba là bài tập chống đẩy + tách chân. Bạn tập 3 hoặc 4 lần một tuần, tập các bài ấn (ngực, vai, cơ tam đầu) vào thứ Hai và các bài kéo (lưng, bắp tay) vào thứ ba. Bạn nghỉ vào thứ 4 để tập chân vào thứ 5. Nghỉ ngơi lại vào thứ sáu. Vào thứ Bảy, bạn bắt đầu lại phân tách bằng cách thực hiện bài tập cúi đầu.

• 1 ngày: ngực, vai, cơ tam đầu
• Ngày 2: lưng, bắp tay
• Ngày 3: ngày nghỉ
• Ngày 4: chân
• Ngày 5: ngày nghỉ

Như vậy bạn tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày, tập thêm 1 ngày và nghỉ 1 ngày. Mỗi nhóm cơ tập mỗi ngày thứ 5. Do bạn tập vào các ngày khác nhau trong tuần nên bạn phải có lịch học rất linh hoạt để theo được chương trình này.

Bạn cũng có thể sử dụng cách chia trên / dưới để tập mỗi nhóm cơ 3 lần trong 7 ngày. Vì vậy, bạn tập luyện trong 2 ngày, sau đó nghỉ ngơi trong 1 ngày, và cứ lặp lại quá trình này.

• 1 ngày: phần dưới cơ thể
• Ngày 2: thân trên
• Ngày 3: ngày nghỉ
• Ngày 4: phần dưới cơ thể
• Ngày 5: thân trên
• Ngày 6: ngày nghỉ

Tần suất luyện tập cao sẽ hoạt động tốt nếu bạn có thể phục hồi sau 5 bài tập mỗi tuần trong 2 tuần. Không phải ai cũng làm được nên hãy cẩn thận.

Trong khi thực sự có hàng ngàn chương trình khác nhau, có một số chương trình sẽ cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Người ta thường nói rằng những người mới bắt đầu nên tránh chia cơ thể thành các nhóm cơ và nên tập các bài tập toàn thân phức tạp liên quan đến việc tập từng nhóm cơ 3 lần một tuần.

Nhưng nếu chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp, người mới bắt đầu vẫn có thể đạt được kết quả tốt với các chương trình chia nhỏ bao gồm 4-5 buổi tập mỗi tuần.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Baylor, một nhóm người mới bắt đầu đã tăng được 5,5 kg khối lượng cơ trong 10 tuần bằng cách chia nhỏ 4 ngày.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, lần này với những người mới bắt đầu chưa qua đào tạo, cho thấy rằng bằng cách tập luyện trong 5 ngày và sử dụng sữa như một loại thực phẩm bổ sung sau khi tập luyện, những người này đã tăng gần 4 kg cơ bắp và không hề giảm mỡ.

Thông thường, giống như cách mà người mới bắt đầu có thể đạt được kết quả bằng cách sử dụng các chương trình chia nhỏ, bất kỳ ai đã trải qua giai đoạn luyện tập ban đầu đều có thể xây dựng một lượng cơ đáng kể bằng cách luyện tập toàn bộ cơ thể 3 lần một tuần.

Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Đại học Alabama phát hiện ra rằng những người đàn ông tập luyện sức mạnh trong vài năm đã tăng gần 4,5 kg cơ bắp trong 3 tháng, thực hiện một bài tập phức hợp toàn bộ cơ thể 3 lần một tuần.

2. Tăng cường sức mạnh trong đào tạo

Điều thứ hai là tập luyện rất chăm chỉ và tập trung vào việc tăng sức mạnh trong các bài tập ép và kéo, cũng như squats.

Khi tôi nói về sức mạnh, tôi không nhất thiết có nghĩa là trọng lượng bạn có thể nâng.

Hãy xem video này có sự góp mặt của vận động viên thể hình tự nhiên và cựu vô địch Liên đoàn thể hình tự nhiên thế giới John Harris.

John không chỉ có vóc dáng của một người chiến thắng, anh ấy còn rất mạnh mẽ. Trong video này, anh thực hiện deadlift với khối lượng 180 kg trong 18 lần lặp lại, với trọng lượng cơ thể chỉ 82 kg.

Nếu bạn có thể nâng gấp đôi trọng lượng cơ thể trong bài tập này, thì bạn đã khỏe hơn hầu hết những người xung quanh. Nhưng chắc chắn bạn KHÔNG NHÌN giống anh ấy.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể nâng mức tạ đó trong 18 reps, rất có thể bạn sẽ đạt được mức độ phát triển cơ bắp tương tự. Và khi đó bạn sẽ không chỉ khỏe mà còn có được vóc dáng như ý.

Điều này không có nghĩa là có mối quan hệ trực tiếp giữa tăng sức mạnh và tăng kích thước cơ thể. Nếu bạn tăng gấp đôi sức mạnh trong tất cả các bài tập, bạn sẽ không tăng gấp đôi lượng cơ. Nó cũng không tuân theo rằng nếu bạn tăng khối lượng cơ lên ​​100%, thì sức mạnh của bạn cũng sẽ tăng theo cùng một lượng.

Mặt khác, nếu các sợi cơ của bạn được thu nạp tích cực, thì để tiếp tục tăng số lần lặp lại thực hiện với một trọng lượng nhất định, các cơ không có lựa chọn nào khác ngoài việc phát triển.

Không phải lúc nào bạn cũng thấy cơ bắp phát triển hàng ngày hoặc hàng tuần, nhưng nó sẽ xảy ra. Và trong vài tháng nữa, bạn sẽ có nhiều cơ bắp hơn hiện tại.

Những vận động viên lớn nhất không phải lúc nào cũng mạnh nhất. Nhưng mạnh nhất không phải lúc nào cũng lớn nhất. Tuy nhiên, hiếm khi thấy một vận động viên rất vạm vỡ nhưng lại không có thể lực cao.

Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ bắp nhanh chóng

Tôi không biết làm cách nào để tăng nhanh cơ bắp nếu tôi tập luyện trên thiết bị mô phỏng. Tốt hơn là chọn các bài tập cơ bản cho phép bạn làm việc với nhiều trọng lượng hơn. Dưới đây là những cái hàng đầu trong mỗi danh mục:

• Máy ép ngang(ghế tập nằm ngang / nghiêng một góc 30 °, ghế đẩy tạ nằm ngang / nghiêng ghế một góc 30 °, chống đẩy).
• Lực kéo ngang(khối kéo lên đai, kéo tạ, kéo lên khi nằm trên thanh thấp).
• Lực kéo dọc(pull-up, kéo khối trên vào ngực với tay nắm ngược hẹp).
• Máy ép dọc(máy ép tạ đứng, máy ép tạ đứng, máy ép tạ ngồi).
• Đối với phần dưới cơ thể với trọng tâm là cơ tứ đầu(squats, squats tách đôi, ép chân).
• Đối với phần dưới cơ thể với trọng tâm là các cơ ở mặt sau của đùi(deadlift thường, deadlift kiểu Romania, cuộn chân).

Có nhiều quan điểm khác nhau về số hiệp và số đại diện mà bạn có thể sử dụng để xây dựng cơ bắp. Một trong số đó mà bản thân tôi theo dõi và khuyên các bạn là tăng khối lượng tập lên mức gần với công suất tối đa của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể lặp lại một lần nữa, nhưng chỉ thực hiện nếu kỹ thuật của bài tập không bị ảnh hưởng.

Bằng cách tăng cường, tôi có nghĩa là tăng dần mức tạ cho đến khi bạn đạt đến mức tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện 5-8 reps. Khi bạn thực hiện phương pháp này, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút. Giảm 10-20% trọng lượng và thực hiện thêm một hiệp nữa. Lặp lại tương tự và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Kết hợp những set này với những set rep cao cho cùng một nhóm cơ, và bạn sẽ cung cấp cho cơ của bạn sự kích thích mà chúng cần để xây dựng khối lượng và sức mạnh.

Có một số lý do tại sao tôi khuyên bạn không nên thực hiện rep cuối cùng dẫn đến hỏng cơ.

Thứ nhất, bạn càng gần đến thời kỳ suy cơ, nguy cơ chấn thương càng cao. Ngay cả một sự vi phạm nhẹ về hình thức, chẳng hạn như làm quá tròn lưng dưới trong lần thực hiện cuối cùng của squat hoặc deadlift, có thể dẫn đến chấn thương khiến bạn bị loại khỏi đội hình trong một thời gian.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, đạt được thất bại về cơ bắp không phải là điều kiện tiên quyết để kích thích sự phát triển của khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

“Phương pháp huấn luyện của tôi luôn là làm việc với sự cống hiến hết mình, nhưng không để thất bại về cơ bắp,” cựu “Mr. Universe” Bill Pearl nói. “Lần đại diện cuối cùng sẽ khó, nhưng nó phải nằm trong khả năng của bạn. Tôi luôn tin rằng bạn nên rời khỏi phòng tập thể dục mỗi ngày với cảm giác như bạn đã hoàn thành một công việc tuyệt vời, nhưng cũng có thể nói, "để lại một ít nhiên liệu trong bình", có thể nói như vậy.

Có lẽ yếu tố quan trọng nhất trong việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ là quá tải do gắng sức, tức là nâng ngày càng nhiều trọng lượng theo thời gian.

Nhưng có một kích thích thứ hai cho sự tăng trưởng, được gọi là sự tích tụ "chất độc gây mệt mỏi" hoặc chất chuyển hóa, bơm, mệt mỏi do chuyển hóa, căng thẳng chuyển hóa, v.v.

Mệt mỏi do trao đổi chất là cảm giác nóng rát ở các cơ. Điều này có nghĩa là bạn có cảm giác như cơ bắp đang căng lên và sắp bùng nổ. Có nhiều cách khác nhau để đạt được trạng thái này.

• Bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các hiệp đại diện vừa phải / cao (10-15) với thời gian nghỉ ngắn (30-60 giây) ở giữa.
• Thực hành đào tạo dây nịt (còn được gọi là KAATSU hoặc đào tạo hạn chế lưu lượng máu), dẫn đến tăng mệt mỏi do trao đổi chất do hạn chế tuần hoàn.
• Sử dụng bộ thả. Chúng cũng là một cách rất hiệu quả để tạo ra sự mệt mỏi do trao đổi chất trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tươi mới, có động lực và cảm giác đói trước khi tập luyện và liên tục xây dựng sức mạnh trong phạm vi 5-15 hiệp của nhiều bài tập, thì bạn đang trên con đường cuối cùng sẽ dẫn bạn đến việc tăng cơ.

Bạn nên làm nhanh (hay chậm) bao nhiêu mỗi lần?

Với một vài trường hợp ngoại lệ, tốc độ cực chậm không mang lại lợi ích gì so với việc tập luyện khi bạn nâng tạ càng nhanh càng tốt và hạ xuống từ từ.

Xem video cho thấy Ben Bruno thực hiện deadlift bằng thanh bẫy.

Mặc dù anh ấy có vẻ nâng thanh tạ tương đối chậm, nhưng anh ấy thực sự cố gắng nhặt nó càng nhanh càng tốt. Anh ấy sử dụng một trọng lượng làm chậm mỗi lần thực hiện của mình.

Nếu Ben cố ý làm chậm các lần lặp lại (không giống như không cố ý giảm tốc khi trọng lượng được nâng lên và / hoặc mỏi cơ gây ra sự giảm tốc), thanh sẽ hoàn toàn không rời khỏi sàn. Chỉ bằng cách cố gắng nâng tạ thật nhanh thì anh ta mới có thể nâng được một vật nặng như vậy lên khỏi sàn.

Một số bài tập tốt hơn để nâng tạ nhanh hơn những bài khác. Bạn sẽ khó thực hiện động tác gập tạ cho bắp tay ở tốc độ nhanh và nâng tạ ở tốc độ chậm.

Các bài tập trọng lượng cơ thể như nhúng, chống đẩy, kéo ngang và kéo dọc và hầu hết các bài tập đơn khớp tốt nhất nên thực hiện ở tốc độ chậm hơn, sử dụng một tốc độ vừa phải.

Nhưng trong hầu hết các bài tập khác, để xây dựng khối lượng và sức mạnh, trọng lượng nên được nâng lên càng nhanh càng tốt và hạ xuống từ từ.

Đừng sao chép các bài tập bạn đã đọc trên tạp chí

Sau khi vận động từng nhóm cơ với 4-5 bài tập khác nhau, ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy đau cơ, nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ phát triển nhanh hơn.

Không có mối liên hệ nào được chứng minh giữa đau nhức và sự phát triển, và không có quy tắc nào nói rằng bạn phải "giết" mọi nhóm cơ để làm cho nó phát triển.

Mặc dù vậy, vẫn có nhiều người coi nỗi đau là mục tiêu. Họ tin rằng nếu các cơ bị đau, thì việc tập luyện đã có lợi.

Đôi khi một ngày sau khi tập luyện nằm trong chương trình nâng cao thể chất, bạn sẽ cảm thấy đau. Nhưng cùng một chương trình đôi khi sẽ bao gồm các bài tập không mang lại cảm giác đau đớn như vậy.

Nói cách khác, đau cơ không phải là một chỉ số đáng tin cậy cho thấy một bài tập luyện cụ thể có hiệu quả.

Bạn đi đến hội trường xe lửa. Hầu hết những người khác mà bạn sẽ thấy ở đó đã đến tập thể dục. Có một sự khác biệt giữa các khái niệm này.

“Tôi phải nói rằng không phải ai cũng quan tâm đến tập huấn”, Huấn luyện viên Mark Rippetoe nói.

"Cho nhieu làm bài tập về nhàđã đủ. Họ chỉ muốn đốt cháy calo, lấy lại vóc dáng một chút và làm căng cơ bụng. Đối với họ, nó không tệ. Nhưng nếu bạn muốn nhiều hơn nữa, nếu bạn quyết định đạt được kết quả tốt nhất có thể - kết thúc tập thể dục».

20-25 hiệp "làm việc" cho mỗi buổi tập (không tính phần khởi động) là quá đủ để tăng nhanh sức mạnh và khối lượng. Không phải 25 set cho mỗi cơ mà tổng cộng là 25 set cho toàn bộ buổi tập, được chia thành 1-3 bài tập cho mỗi nhóm cơ. Trong một số trường hợp hiếm hoi, cần lặp lại nhiều lần hơn.

Viết kế hoạch tập luyện

Bạn cũng nên tập thói quen lên kế hoạch tập luyện trước thời hạn.

Trước khi bước vào phòng tập, điều quan trọng là bạn phải biết chính xác những gì bạn sẽ làm ở đó. Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ, thì bạn cần chuẩn bị đúng cách cho việc này. Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên ghi nhật ký luyện tập.

Có lẽ lợi ích quan trọng nhất của một tờ báo, và lý do chính mà hầu hết mọi người không có, là nó buộc họ phải đối mặt với sự thật.

Bạn đang làm gì mà mang lại kết quả? Hay bạn chỉ lặp đi lặp lại cùng một chương trình với hy vọng rằng nó sẽ đột ngột bắt đầu hoạt động?

Bạn cũng nên có một tuần giảm cân hoặc nhẹ nhàng sau mỗi 3-9 tuần tập luyện chăm chỉ.

Có, tôi hiểu rằng bạn đang lo lắng rằng thời gian nghỉ ngơi như vậy sẽ làm bạn yếu đi và giảm kích thước của bạn, đặc biệt nếu bạn là những người coi bất kỳ khoảng thời gian nào là cơ hội để tiến bộ.

Nhưng cơ thể bạn không phải là một cỗ máy, và nó sẽ được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bạn già đi. Tôi biết đó là một sự sáo rỗng, nhưng đôi khi bạn phải lùi một bước để tiến lên hai bước.

Công việc của bạn trong phòng tập thể dục chỉ là một nửa trận chiến nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ.

Nếu không ăn uống đủ chất, nhiều nỗ lực tăng trưởng hàng loạt sẽ đi xuống cống. Dưới đây là một cách nhanh chóng và dễ dàng để tìm ra nhu cầu calo của bạn để phát triển cơ bắp:

1. Đầu tiên, hãy tính trọng lượng cơ thể khô của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 80 kg và có 14% lượng mỡ trong cơ thể, thì bạn có 11 kg chất béo và 69 kg khối lượng cơ nạc.
2. Nhân khối lượng cơ thể nạc của bạn với 20. Với khối lượng cơ thể nạc là 69 kg, bạn cần 1380 calo mỗi ngày.

Nếu bạn thấy mình không tăng cân, hãy tăng lượng calo nạp vào 250 calo mỗi ngày cho đến khi cân bắt đầu đi đúng hướng.

Tôi biết chế độ ăn kiêng này trông không ấn tượng, đặc biệt là khi so sánh với một số chế độ ăn kiêng 5.000 calo. Nhưng bạn sẽ không khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn chỉ bằng cách nhồi thức ăn vào bụng.

Đây là lý do tại sao có một giới hạn trên về số lượng calo bạn có thể tiêu thụ và chuyển đổi chúng thành cơ bắp. Nếu hiện tại bạn đang tiêu thụ lượng calo dưới mức giới hạn này, bạn sẽ có thể xây dựng cơ bắp nhanh hơn nếu bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Nhưng một khi bạn đạt đến tốc độ tăng cơ tối đa, việc tăng lượng calo nạp vào sẽ không tự động làm tăng tốc độ phát triển của bạn. Bạn sẽ bắt đầu tăng mỡ.

Một khi bạn đã chọn đúng chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng, tất cả những gì bạn cần để đạt được nhiều cơ nhất có thể là kiên trì theo đuổi chúng.

Tôi thường đọc về việc thay đổi chương trình luyện tập của bạn vài tuần một lần để giữ cho cơ bắp của bạn thích nghi và khiến chúng phát triển.

Đối với nhiều người, đây là cách tiếp cận sai lầm. Đa dạng chẳng có ích lợi gì, và cách tốt nhất để không có sự thay đổi nào là chuyển từ chương trình này sang chương trình khác. Đừng để mọi người đánh lừa bạn.

Sean Philips nói tốt nhất khi nói rằng sự đa dạng kích thích trí óc và sự nhất quán kích thích cơ bắp. Một chương trình đào tạo dựa trên một vài bài tập cơ bản sẽ luôn hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng.

Bạn nên quan tâm đến số hiệp, số lần tập, tần suất luyện tập và độ lớn của tạ chứ không phải bài tập bạn thực hiện.

Có thời gian và địa điểm để thay đổi các bài tập, nhưng chỉ khi nó là một phần của kế hoạch có cấu trúc được thiết kế để đạt được một mục tiêu cụ thể. Thực hiện một loạt các bài tập ngẫu nhiên là vô ích nếu bạn muốn lớn hơn và mạnh hơn.

Bạn cảm thấy nhàm chán khi làm những bài tập giống nhau mọi lúc?

Không có gì giết chết sự nhàm chán bằng cảm giác tiến gần hơn đến mục tiêu của bạn. Khi bạn nhìn thấy kết quả, sự nhàm chán sẽ không còn là vấn đề nữa. Những người cảm thấy buồn chán thường không đạt được nhiều tiến bộ.

Và cuối cùng, hãy quên loại cơ thể của bạn hoặc di truyền của bạn. Bạn không thể thay đổi chúng, vì vậy không có ích gì khi nghĩ về nó. Đặt mục tiêu cao nhưng thực tế cho bản thân và làm việc với giới hạn của bạn để đạt được chúng.

(1 đánh giá, trung bình: 5,00 trên 5)

Bạn có ước mơ xây dựng được 5-7kg cơ bắp chất lượng cao, nhưng không biết bắt đầu tập luyện sức mạnh từ đâu? Chương trình được mô tả dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng, chỉ trong 6-8 tuần, đạt được khối lượng cơ đáng chú ý, thay đổi cơ thể và có được một vóc dáng thể thao.

Chương trình bao gồm ba bài tập ngắn nhưng cường độ cao mỗi tuần, cũng như tăng cường dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng dinh dưỡng là thành phần quan trọng nhất của sự phát triển cơ bắp - nếu không có thêm calo, cơ thể sẽ không thể hình thành cơ bắp.

Bài tập xây dựng cơ bắp

Chương trình được đề xuất dựa trên, buộc tất cả các cơ lớn của cơ thể hoạt động trong khu phức hợp. Điều này không chỉ cho phép phát triển cơ bắp mà còn giúp tạo ra một dáng người thể thao với bờ vai rộng và cánh tay khỏe mạnh.

Chương trình cũng sử dụng các bài tập chức năng (ném tạ, nhúng tay, kéo xà, v.v.), không chỉ cải thiện sự phối hợp của các chuyển động, mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ nhấn và cơ thể, cũng như phát triển sự đối xứng tổng thể của các cơ.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập

Tập luyện sức mạnh khi bụng đói có hại cho sự phát triển cơ bắp - để tập luyện với sức mạnh tối đa,. Cần bổ sung 15-20 g carbohydrate nhanh và 10-15 g protein cô lập 10-15 phút trước khi tập, hoặc ăn trưa thịnh soạn một tiếng rưỡi trước khi tập.

Đến lượt mình, dinh dưỡng sau khi tập luyện buộc cơ thể sử dụng calo từ thức ăn để phát triển và sửa chữa cơ bắp. Ngay sau buổi tập, bạn cần ăn một phần (30-35 g), và sau 40-50 phút ăn trưa thịnh soạn với nhiều carbohydrate.

Chương trình đào tạo để phát triển cơ bắp

Chương trình đào tạo được đề xuất yêu cầu ba bài tập mỗi tuần, được thực hiện theo mô hình bàn cờ. Ví dụ: Thứ hai và thứ sáu của tuần đầu tiên - tập A, thứ tư - tập B; Thứ hai và thứ sáu của tuần thứ hai - tập luyện B, thứ tư - tập luyện A.

Tập luyện A

• Khởi động - 5-10 phút tập tim mạch
• Ngồi xổm với cánh tay dang rộng về phía trước
• - 2 hiệp 15-20 reps
• - 3 hiệp 5-8 đại diện
• Tập giật tạ Kettlebell bằng hai tay - 2 hiệp 15-20 lần
• - 2 hiệp 5-8 đại diện
• Nâng tạ cho bắp tay - 2 hiệp 10-12 lần

Bài tập B

• Khởi động - 5-10 phút tập tim mạch
• - 3 hiệp 5-8 đại diện
• - 2 hiệp 15-20 reps
• - 3 hiệp 5-8 đại diện
• - 2 hiệp 15-20 reps
• - 3 hiệp 5-8 đại diện
• - 2 hiệp 10-12 lần
• Bài tập "Lumberjack" trên máy ép - 2 hiệp 15-20 lần lặp lại

Nội quy đào tạo

Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật của các bài tập tạ - nếu bạn là người mới tập và mới bắt đầu tập sức mạnh, hãy tăng số lần lặp lại từ 5-8 lên 10-12, và luôn sử dụng trợ giúp hoặc người đồng hành an toàn.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập tối thiểu là 90 giây, trong thời gian đó bạn nên đi bộ xung quanh phòng tập và vươn vai nhẹ nhàng, không ngồi yên hoặc trò chuyện với bạn bè trên điện thoại di động. Thời gian nghỉ giữa các bài tập khác nhau là khoảng 2 phút.

Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên cánh tay của bạn?

Một trong những sai lầm lớn nhất của người mới bắt đầu là sử dụng quá nhiều bài tập bắp tay và cơ tam đầu. Hãy nhớ rằng không thể không có sự phát triển phức tạp của toàn bộ cơ bắp của cơ thể - bằng cách tăng hiệu suất trong các bài tập cơ bản, bạn cũng phát triển cơ tay.

Chương trình được đề xuất bao gồm hai trong số các bài tập hiệu quả nhất cho cơ tay - chống đẩy trên thanh không đều cho cơ tam đầu và cơ vai, cũng như nâng tạ cho bắp tay. Nên sử dụng mức tạ trung bình trong các bài tập, đặc biệt chú ý đến kỹ thuật.

Một hướng dẫn ngắn về chương trình đào tạo sức mạnh cho.

4 quy tắc để phát triển cơ bắp

1. Cần thiết cho sự phát triển cơ bắp - sử dụng cùng một trọng lượng trong bài tập trong nhiều tuần, bạn sẽ không đạt được sự phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải cố định các quả nặng làm việc trong một cái đặc biệt.

2. Tăng tải không chỉ có nghĩa là tăng trọng lượng làm việc, mà còn phát triển kết nối giữa cơ và não. Nếu bạn học được cách sử dụng ý chí để làm căng cơ trong quá trình tập luyện, điều này sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả của buổi tập mà không cần dùng đến tạ nặng.

3. Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong sự thành công của khóa đào tạo. Để cơ bắp phát triển, cơ thể cần thêm calo- Ít nhất 10-15% định mức hàng ngày. Cũng nên nhớ rằng không có nhiều tăng cân là không thể.

4. Để cơ bắp phục hồi và phát triển hoàn toàn, cơ thể cần ngủ và nghỉ ngơi - cố gắng ngủ ít nhất 8 giờ một ngày. Ngoài ra, tuyệt đối không nên để bản thân quá tải với các loại hoạt động thể thao khác (chạy, bơi lội, bóng đá hoặc trượt tuyết) vào những ngày nghỉ ngơi.

***

Để tăng cơ nhanh chóng, bạn cần tuân thủ các khuyến nghị cơ bản - sử dụng các bài tập đa khớp với tạ để tăng sức mạnh cơ bắp, các bài tập chức năng để phát triển sự phối hợp của các chuyển động và cũng nên ăn nhiều carbohydrate phù hợp.

Xin chào tất cả những người mới bắt đầu và những người đang tiếp tục tập thể hình! Trong các bài viết trước của chúng tôi (đặc biệt là), chúng tôi đã nói về giải phẫu của cơ, cấu trúc, chức năng của chúng và chúng tôi đã có một cuộc trò chuyện rất nhiều thông tin (không thể khác được). Vì vậy, hôm nay chúng ta gần (Tôi thậm chí sẽ nói lỗ mũi với lỗ mũi) chúng ta hãy tiếp cận nghiên cứu các nhóm cơ chức năng, tìm hiểu làm thế nào và tại sao chúng phát triển và nhiều điều thú vị hơn từ thế giới sinh lý của chúng.

Tất cả những kiến ​​thức này sẽ là một dấu mốc quan trọng trên con đường xây dựng một cơ thể đẹp. Chà, chúng ta đang bắt đầu ...

Điều quan trọng là phải hiểu các cơ?

Tôi đã nhiều lần nói rằng các vấn đề về cơ (sinh lý học, cơ sinh học, v.v.) Tôi sẽ chú ý theo dõi. Thứ nhất, điều này là do tôi cảm thấy mệt mỏi khi xem hàng đống tài nguyên Internet không thể tóm tắt rõ ràng và trình bày chính xác tất cả thông tin về cơ bắp, cấu trúc của chúng, v.v.

Thực tế ngày nay cho thấy hầu hết các nguồn (đôi khi thậm chí có thẩm quyền) không đưa ra bất kỳ chi tiết cụ thể và câu trả lời chi tiết về một trong những chủ đề quan trọng nhất trong việc xây dựng một hình thể - cơ bắp. Thông thường, tất cả các nỗ lực của họ đều nhằm mang lại cùng một loại màn hình cơ. ("Sao chép" từ nhau) và một chút mô tả về những gì chúng đại diện. Tôi coi điều này là không thể chấp nhận được, và do đó đã quyết định sửa chữa tình hình.

ngoài ra (thứ hai, có thể nói), tại vì trên thực tế, cơ bắp là nguồn nguyên liệu mà chúng ta phải làm việc, vì vậy điều quan trọng là phải nghiên cứu nó lên và xuống, bởi vì hiểu những điều cơ bản này phụ thuộc vào 40% thành công trong việc đạt được mục tiêu (60% Tôi vẫn cho. Vì vậy, điều quan trọng là không chỉ học (ở đâu? Cái gì nhóm cơ vị trí, chúng được gọi là gì và chúng thực hiện chức năng gì) trên những hình ảnh khô khan, sách vở nhưng để hiểu được cơ chế hoạt động của chúng trong từng bài tập cụ thể, cơ nào được đưa vào tập nhiều hơn, cách nhắm chính xác vào cơ đang hoạt động, tạo ra sự căng thẳng tối đa cho nó.

Tất nhiên, điều mong muốn là nghiên cứu tất cả những điều này một cách tương tác. (bao gồm cả sự tham gia của các video clip, các phụ trang đa phương tiện thú vị), một lần nữa, rất hiếm (nếu có)được thực hiện theo cách này. Vì vậy, tôi nghĩ rằng sẽ rất thú vị cho độc giả của tôi khi xem trực tiếp hội thảo luyện tập cơ bắp và đánh giá toàn bộ quá trình từ bên trong. Đối với điều này, kinh nghiệm của nước ngoài đang được nghiên cứu và sẽ sớm bắt đầu được đưa vào video thực hành hữu hình trên các trang của dự án.

Ngoài ra, lý do cho cách tiếp cận cẩn thận như vậy của tôi đối với bản đồ cơ bắp, cơ sinh học hoạt động của các nhóm cơ, v.v., bao gồm thực tế là những người mới bắt đầu (và không chỉ) vận động viên và người tập thể hình tập thể dục không phải lúc nào cũng biết làm thế nào để tối đa hóa tải lên cơ này hoặc cơ khác và tập thể dục 100% đúng kỹ thuật. Những thứ kia. rất thường xuyên bạn có thể quan sát một bức tranh như vậy - một người hoạt động với bất kỳ cơ nào, nhưng không phải những cơ mà bài tập được thiết kế.

Điều này dẫn đến thực tế là một lượng lớn thời gian được dành cho:

1. Phát hiện lỗi;
2. Từ chối thói quen làm điều này, và không làm điều khác;
3. Đào tạo lại và thực hiện đúng kỹ thuật.

Tốt hơn (đã bao gồm tài chính) tất nhiên là phải làm đúng ngay từ đầu nhưng theo lý thuyết “sách vở” khô khan mà không nhìn bản thân từ bên ngoài và quan trọng nhất là cả quá trình từ bên trong thì rất khó hình dung. nó ra ngoài. Đây là một lý do khác cho sự dài dòng của tôi về vấn đề này. Do đó, hãy hiểu chủ đề " giải phẫu cơ bắp " (và biết những gì) quan trọng và chúng tôi sẽ sớm làm điều đó trên một ví dụ trực tiếp (tương tác).

Phù, dường như đã truyền đạt được ý tưởng. Đây chỉ là một phần giới thiệu, những gì đang chờ đợi chúng ta ở phía trước của bài viết? Tôi không cảm thấy tốt nữa :). Vì vậy, chúng ta hãy đi vào vấn đề.

Tại sao cơ bắp phát triển?

Trước khi chuyển sang nghiên cứu chi tiết hơn về các nhóm cơ, chúng ta hãy xem qua và bổ sung kiến ​​thức về cơ mà chúng ta có trong kho vũ khí của mình.

Chúng ta đã biết rằng do sự co lại của các sợi cơ (chính xác hơn là myofibrils, chịu trách nhiệm về nó) bản thân cơ cũng co lại. Tín hiệu đến từ các tế bào thần kinh vận động của tủy sống và đi dọc theo sợi trục và phân nhánh, tham gia vào các sợi cơ. Các myofibrils được tạo thành từ các sarcomeres có chứa protein myosin và actin. (xem hình ảnh).

Trong quá trình co sợi cơ, các dải myosin kéo các sợi actin về phía nhau với sự trợ giúp của các quá trình. Các quá trình chứa phân tử ATP và họ nhận được một tín hiệu để giảm ( 1 ). Sau đó, dưới tác dụng của một loại enzim ATP trong quá trình đi vào QUẢNG CÁO + P (2 ) (xem hình ảnh).

Sợi myosin kết nối với sợi actin ( 3 ) và các sợi actin được "kéo" lên nhau do sự giải phóng năng lượng từ phân tử ATP (4 ). Tuy nhiên, quá trình này vẫn được liên kết với sợi actin, nhưng không có các phân tử năng lượng. Sau đó, xuất hiện một phân tử mới ATP và quá trình myosin đã được tách ra khỏi sợi actin ( 5 ) .

Đây là quá trình co cơ trông như thế nào. Hiểu được quá trình co cơ sẽ giúp bạn dễ hiểu hơn về cách làm thế nào họ phát triển cơ bắp. Vì vậy, mỗi tế bào đều có nhân (sợi cơ chứa nhiều nhân), chứa DNA- thông tin về cấu trúc của tế bào. Trong trường hợp tổn thương cơ (hệ thống microtrauma của họ khi chịu tải nặng), nhờ “đĩa nhớ” này, mô mới được xây dựng tại vị trí bị tổn thương. Hơn nữa, quá trình khôi phục diễn ra trong chế độ siêu bù, tức là cấu trúc thượng tầng của vật liệu bổ sung được thực hiện trên các cấu trúc bị thương.

Microtrauma trong cơ xảy ra khi thiếu phân tử cần thiết. ATPđể tách các quá trình myosin khỏi các sợi actin. Nó chỉ ra rằng một chấn thương nhỏ không gì khác hơn là một sự tách rời của quá trình nói trên. Sau một thời gian nghỉ ngơi như vậy (và có khá nhiều trong số chúng, bởi vì có hàng ngàn quá trình trong cơ):

• Cơ thể phục hồi cấu trúc ban đầu, tái tạo các quá trình bị hư hỏng;
• Do phản ứng phòng thủ tốt (và cơ chế tồn tại) khi căng thẳng, cơ thể tìm kiếm các phương tiện để xây dựng các quá trình bổ sung của myosin. Vì vậy, lần sau, một trọng lượng tương tự sẽ khó có thể gây “sốc” cho anh ta, có nghĩa là trọng lượng làm việc sẽ tăng lên và cơ bắp sẽ tăng khối lượng.

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra sự phát triển cơ (phì đại), nhưng vẫn còn một quá trình - tăng sản (cũng chịu trách nhiệm cho sự phát triển của họ), nhưng chúng ta sẽ nói về nó trong một bài báo riêng. Hãy chuyển sang các nhóm cơ đã khai báo của chúng tôi.

Ghi chú:

Hiểu rõ hơn: "tại sao cơ bắp phát triển?" Bạn có thể trong một video ngắn ở cuối bài viết, vì vậy hãy nhớ đọc đến cuối!

Bản đồ cơ và nhóm cơ

Và đối với những người mới bắt đầu, hãy nói một vài lời về bản thân khái niệm - một tập bản đồ của cơ bắp. Đây là loại hình có tính chất khái quát về các nhóm cơ thuộc tất cả các bộ phận trên cơ thể con người. Phù hợp với sau này, các cơ được chia thành:

• Cơ lưng;
• cơ ngực;
• Cơ bả vai;
• Cơ bắp của bàn tay;
• Cơ bụng;
• Cơ chân.

Ghi chú:

Trên đây là các cơ chỉ do thuộc các bộ phận chính của cơ thể, nhỏ hơn (cơ cổ, v.v.) không được bao gồm trong phân loại này.

Ở mỗi bộ phận của cơ thể, các nhóm cơ của chúng được phân biệt - một phức hợp bao gồm một số cơ thực hiện cùng một chức năng vận động. Thông thường, với cùng một chuyển động, hầu như tất cả các cơ từ một nhóm cơ đều tham gia vào các bài tập, do đó, chúng hoạt động chính xác với tên của các nhóm cơ. Mặc dù, đôi khi có thể bỏ qua phần sau và được thay thế bằng tên của cơ lớn nhất của nhóm này, ví dụ, bề mặt trước của đùi thường được gọi là cơ tứ đầu. (cơ tứ đầu).

Vì vậy, chúng ta hãy xem xét các cơ bắp. (xem hình ảnh), thường tham gia vào các bài tập:

Trên đây là mô phỏng cơ bắp của con người. (xem trước và sau). Hình ảnh cho thấy các cơ sau (danh sách đi từ trên xuống dưới): hình thang, cơ delta, cơ ngực, lưng, bắp tay, cơ tam đầu, cơ tay trước, cơ bụng xiên, cơ bụng trực tràng (bụng), cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân. Tuy nhiên, cơ bắp của một người nhiều hơn nhiều lần so với những gì được trình bày và thú vị nhất đối với chúng tôi. (về mặt bơm và có được tỷ lệ cơ thể phù hợp) chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hơn.

Sự thật thú vị:

• Người có nhiều hơn 680 các cơ khác nhau;
• Cơ hàm phát triển lực trong 80 Kilôgam;
• Cơ nhanh nhất là cơ mí mắt chịu trách nhiệm chớp mắt;
• Cơ lớn nhất là cơ mông (đối với một số người, nó chỉ rất lớn :));
• Cơ nhỏ nhất là cái kiềng ( 3 mm), điều chỉnh độ nhạy của tai với âm thanh;
• Cơ bắp khỏe nhất là bắp chân, có thể giữ trọng lượng lên đến 150 Kilôgam;
• Chức năng của các cơ của ngón tay cái là 75% từ chức năng của tất cả các cơ của bàn tay;

giải phẫu cơ lưng

Các cơ của lưng bao phủ toàn bộ bề mặt sau của cơ thể. Đây là nhóm cơ rất lớn và khỏe. Các cơ của lưng được ghép nối và được chia thành sâu và bề ngoài. Sau này nằm ở hai lớp và tạo nên một phần nhỏ hơn của mảng cột sống. Xét về tỷ lệ (đường viền, phần nổi của mặt sau), các cơ của đầu tiên (trapezium, lats) và thứ hai (hình kim cương, răng cưa) các lớp mà chúng tôi sẽ phân tích (xem hình ảnh).

Cơ hình thang (trapezium)

Một cơ phẳng, rộng chiếm một vị trí bề ngoài ở sau cổ và lưng trên. Nó có hình dạng của một hình tam giác, đáy của nó hướng về cột sống và đỉnh hướng về phía acromion (cuối xương vảy). Nó được đặt tên như vậy là có lý do, bởi vì các cơ lưng được ghép nối và nếu bạn kết nối hai hình tam giác (trái và phải từ cột sống), sau đó chúng ta sẽ có được hình hình học này.

• Nâng / hạ bả vai lên;
• Khoảng cách của xương bả vai với cột sống.

Cách đào tạo:

Đối với tập luyện, bất kỳ bài tập nào để nâng cao và tiếp cận bả vai (vai) dưới tải là phù hợp.

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): tạ nhún (chuông không kêu, 1 ) , thanh kéo đến cằm ( 2 ) .

Cơ lưng rộng

Nó có hình dạng của một hình tam giác lớn, nằm bề ngoài ở phần lưng dưới và được gọi là “đôi cánh” trong tiếng lóng thể hình. Cô ấy cung cấp cho cơ thể thèm muốn V- hình bóng và nhấn mạnh trực quan sức mạnh của lưng vận động viên. Điều sau được thể hiện rõ ràng khi vận động viên được đặt trên sân khấu - quay lưng về phía khán giả.

Các chức năng giải phẫu chính:

• Đưa vai vào cơ thể;
• Lực kéo của các cơ của chi trên trở lại (đến giữa dòng) và cách xưng hô của họ (xoay vào trong).

Cách đào tạo:

Đối với việc tập luyện, bất kỳ bài tập nào đảm nhận chức năng thu nhỏ và nuôi xương bả vai đều phù hợp.

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): kéo lên ( 1 ), ngồi kéo khối dọc ( 2 ) .

Cơ bắp hình thoi

Nó có dạng một tấm hình thoi và nằm dưới hình thang. Chúng được chia thành hình kim cương lớn và nhỏ, thường phát triển cùng nhau và tạo thành một cơ. Nó bắt đầu từ đốt sống cổ và ngực và được gắn vào cạnh của xương bả vai, trên mức của cột sống. Các chức năng giải phẫu chính là lực hút của xương bả vai vào cột sống và chuyển động đồng thời của nó lên trên.

Cơ Serratus (dưới và trên)

Cơ mỏng, phẳng, được bao phủ bởi một hình thoi. Chúng tạo thành ba lớp: bề ngoài, giữa và sâu và chiếm phần lớn trong mảng cột sống. Tham gia vào hành động thở, nâng cao và hạ thấp các xương sườn trên và dưới. Mối quan tâm lớn nhất ở đây là cơ của lớp bề mặt ...

Cơ lưng dài (phần kéo dài của cột sống)

Dài nhất và là một trong những cơ lưng khỏe nhất. Chúng là hai “trụ cột” kéo dài dọc theo cột sống thắt lưng. Ở vùng thắt lưng, nó được chia thành ba phần: gai, dài nhất và cạnh đốt sống. Cùng với cơ đối kháng (lực ép vặn cơ thể), nó chịu trách nhiệm chỉnh sửa tư thế và thăng bằng và cho phép bạn đi thẳng.

Các chức năng giải phẫu chính:

• Sự uốn cong và kéo dài của cơ thể với sự co hai bên;
• Nghiêng người sang một bên kèm theo co một bên.

Kết luận chung:

1. Các cơ của lớp bề mặt đạt đến sự phát triển lớn nhất, đây là những cơ khỏe thực hiện các công việc khó khăn và chiếm các bề mặt rộng lớn;
2. Về kích thước, cơ của lớp bề mặt chỉ đứng sau chân. Vì vậy, trong đào tạo cơ bản, người ta chú ý nhiều đến việc tập luyện chính xác các nhóm cơ này, bởi vì. họ chịu trách nhiệm cho hầu hết các tập;
3. Nói chung, để rèn luyện cơ lưng, bất kỳ bài tập nào mà cột sống không bị uốn cong dưới tải trọng đều phù hợp.

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): deadlift ( 1 ), tăng huyết áp ( 2 ) .

Giải phẫu của ngực

Nhóm cơ tiếp theo trong hàng là ngực và tất cả các cơ lớn thuộc về nó. (xem hình ảnh).

Loại này chiếm một tỷ lệ khá lớn trong cơ bắp của con người. Chúng được chia thành hai nhóm:

• Cơ bắp vai và chi trên (ngực chính và phụ, dưới và răng trước);
• sở hữu cơ ngực (bên ngoài và bên trong liên sườn, cơ hoành).

Ngực lớn

Nó nằm bề ngoài và bao phủ hầu hết thành trước ngực. Cơ ngực là những cơ khá lớn, phẳng, ghép đôi có hình cánh quạt. Chúng thích nghi nhất với chứng phì đại.

• Hạ xuống và đưa cánh tay nâng lên sát cơ thể, đồng thời xoay vào trong;
• Tham gia kéo cơ thể lên khi leo núi.

cơ nhỏ ngực

Nó có hình dạng của một hình tam giác và nằm dưới cơ chính của ngực. Nó bắt đầu từ xương sườn và được gắn vào xương bả vai. Chức năng giải phẫu chính là kéo xương mác từ giữa (về phía trước) và xuống dưới, với một xương đòn cố định, nó nâng cao xương sườn.

cơ dưới da

Một cơ nhỏ, thuôn dài nằm dưới xương đòn, dưới cơ ức đòn chũm. Chức năng giải phẫu chính là kéo xương đòn từ giữa và xuống dưới, giữ nó trong khớp xương ức.

Serratus phía trước

Nó chiếm phần trước của ngực. Bắt đầu 9 răng từ 9 xương sườn trên và được gắn vào bờ của xương bả vai.

Chức năng giải phẫu chính:

• Kéo xương sống ra khỏi xương sống;
• Với xương bả vai cố định, nó nâng cao xương sườn, tham gia vào quá trình thở (tăng nhịp thở).

Cơ liên sườn (bên ngoài và bên trong)

Chúng bắt đầu từ các cạnh khác nhau của xương sườn và tham gia vào hành động thở (hít vào - thở ra).

Cơ hoành

Đây là cơ hô hấp chính, là vách ngăn cơ-gân di động giữa lồng ngực và khoang bụng. Khi hít vào xảy ra, cơ hoành, co lại, di chuyển ra khỏi các thành của khoang ngực, vòm của nó phẳng ra và điều này dẫn đến tăng khoang ngực và giảm khoang bụng.

Khi làm việc với trọng lượng lớn (với sự co đồng thời với cơ bụng) Cơ hoành góp phần làm tăng áp lực trong ổ bụng, ảnh hưởng tích cực đến việc tăng khối lượng lao động. Do đó, siết chặt hơn, bạn có thể tăng áp lực trong ổ bụng (trung bình cho 30% ) và do đó có trọng lượng hơn trong cách tiếp cận.

Kết luận chung:

1. Về cơ bản, trong tập luyện ngực, cần chú trọng phát triển cơ ngực lớn và nhỏ;
2. Tại vì cấu trúc của các cơ là duy nhất, để chúng hoạt động nhiều nhất có thể (các sợi khác nhau theo các hướng khác nhau), tải ở các góc độ khác nhau được yêu cầu;
3. Sự to lớn của các cơ ngụ ý hiệu suất làm việc chăm chỉ, vì vậy đừng ngại nạp chúng.

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): barbell (tạ) băng ghế dự bị ( 1 ) , đẩy mạnh ( 2 ) .

Giải phẫu cơ bả vai

Chủ yếu, các cơ của vai được biểu thị bằng cơ delta. Vì vậy, chúng tôi sẽ đặc biệt chú ý đến nó. Cơ thắt lưng là một lớp cơ dày hình tam giác bao bọc khớp vai và một phần các cơ ở vai. Các chùm tia lớn của nó hình quạt hội tụ về đỉnh của tam giác, hướng xuống dưới. Cơ gồm ba bó (bộ phận): trước, giữa và sau. (xem hình ảnh). Các dây đai có thể được giảm cả trong các bó riêng biệt và toàn bộ, phát triển sức mạnh to lớn.

Các chức năng giải phẫu chính:

• Cơ delta trước - gập vai, xoay vào trong. Nâng tay hạ thấp lên;
• Đồng bằng phía sau - bẻ cong vai, xoay nó ra ngoài. Tay nâng lên hạ xuống;
• Đồng bằng miền Trung - nắm lấy bàn tay trở lại.

Ghi chú:

Tính chất đòn bẩy của các vùng đồng bằng rất kém. Ví dụ, nâng một quả tạ nặng bảy kg về phía trước trên một cánh tay dang rộng đòi hỏi sự phát triển của nỗ lực vai trong 130 Kilôgam.

Các cơ còn lại của xương đòn vai được gọi như sau: cơ tròn lớn và nhỏ, cơ trên, cơ dưới và cơ phụ.

Kết luận chung:

1. Trong tất cả các cơ của vai, cơ delta là cơ dễ bị phát triển nhất;
2. Phát triển vai (cơ hình tam giác) có thể đạt được tối ưu V- đối xứng theo chiều rộng của vai và hông.

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): quân báo ( 1 ), thanh tạ (quả tạ) ép từ phía sau đầu khi đứng (ngồi, 2 ) .

Nhóm cơ tiếp theo trong dòng ...

Giải phẫu các cơ của bàn tay

Các cơ của chi trên (cánh tay) được chia thành cơ vai và cơ tay trước. Lần lượt, các cơ của vai được chia thành hai nhóm - phía sau (cơ kéo dài) và phía trước (cơ gấp). Mặt trước bao gồm (xem hình ảnh):

• cơ vai;
• Coraco-humeral;
• Biceps Brachii (bắp tay);

Nhóm phía sau bao gồm:

• Khuỷu tay;
• Triceps Brachii (cơ tam đầu).

cơ vai

Cơ nhị đầu chạy dưới bắp tay, đẩy nó ra ngoài. Nó bắt đầu từ bề mặt trước của xương đùi và từ cả vách ngăn giữa các cơ. Nơi gắn bó là ulna. Chức năng giải phẫu chính là gấp cẳng tay ở khớp khuỷu.

Ghi chú:

Nhiều vận động viên thể hình cố gắng tạo khối lượng cho bắp tay, Schwarzenegger Tôi đã cố gắng tập đến “đỉnh” của bắp tay, cố gắng làm cho nó càng cao càng tốt, thông qua các bài tập về cơ bắp tay.

Cơ coracobrachial

Một cơ phẳng được bao phủ bởi phần đầu ngắn của bắp tay. Các chức năng giải phẫu chính là nâng cao cánh tay và đưa cánh tay về đường giữa, cũng như gập vai trong khớp vai và đưa cánh tay về phía cơ thể.

Bắp tay

Bắp tay bao gồm đầu dài và đầu ngắn, có nguồn gốc ở xương bả vai. (Ở những nơi khác nhau). Sau đó, cả hai đầu tạo thành một bụng chung (hình dạng trục chính), đi vào một đường gân mạnh mẽ, được gắn vào bán kính.

Ghi chú:

Nhiều người nghĩ rằng nếu gọi phần đầu của bắp tay là ngắn và dài thì chúng có độ dài ngắn khác nhau, tuy nhiên thực tế không phải vậy. Chiều dài của các đầu là như nhau, chỉ là một (đoán cái nào) một gân dài hơn, mà nó được gắn vào xương.

Chức năng giải phẫu chính:

• Gập vai tại khớp vai;
• Gập cẳng tay ở khớp khuỷu tay;
• Cẳng tay quay vào trong quay ra ngoài (nằm ngửa);
• Đầu dài - tham gia bắt cóc tay;
• Đầu ngắn - tham gia vào dàn diễn viên (Casper không liên quan gì đến nó :)) cánh tay;

Nhóm cơ sau của vai được đại diện bởi các cơ sau (xem hình ảnh).

Cơ khuỷu tay

Một cơ hình chóp nhỏ, là phần tiếp theo của đầu giữa của cơ tam đầu. Nơi gắn vào là bề mặt sau của olecranon. Chức năng giải phẫu - tham gia vào phần mở rộng của cẳng tay trong khớp khuỷu tay.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu - lớn, dài, chiếm toàn bộ bề mặt sau của vai (từ scapula đến olecranon), bắp thịt. Cơ tam đầu của vai là 2/3 khối lượng của cả bàn tay. Nó bao gồm ba đầu: dài (bên ngoài), bên và trung gian, hội tụ ở một nơi, tạo thành một bụng mạnh mẽ dưới dạng một trục xoay. Sau đó phần bụng này chuyển thành một gân mạnh bám vào xương ống. Đầu bên và đầu giữa bắt nguồn từ xương đùi, trong khi các đầu bên ngoài bắt nguồn từ xương bả.

Các chức năng giải phẫu chính là sự kéo dài của cẳng tay trong khớp khuỷu tay và sự thu nhỏ của cánh tay đối với cơ thể. Các cơ của cẳng tay có rất nhiều thành phần, chúng thực hiện nhiều chức năng khác nhau. Hầu hết chúng là cơ đa khớp, tức là tác động lên nhiều khớp cùng một lúc. Chúng được chia thành nhóm sau (cơ kéo dài) và nhóm trước (cơ gấp). Cơ lớn nhất của nhóm này là cơ cánh tay (Brachioradialis), nó thực hiện chức năng gập của cánh tay trong khớp khuỷu tay, tham gia vào quá trình nghiêng và ngửa của bàn chải hướng tâm.

Kết luận chung:

• Để bơm cánh tay to lên, trước hết bạn nên chú ý đến các cơ như: cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ nhị đầu;

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): nâng thanh tập bắp tay khi đứng ( 1 ), chống đẩy từ băng ghế dự bị ( 2 ) .

Nhóm tiếp theo là cơ bụng.

Giải phẫu cơ bụng

Khoang bụng của cơ thể con người bao gồm bốn nhóm cơ (xem hình ảnh):

• Trực tiếp (bụng);
• Xiên ngoài;
• Xiên trong;
• Ngang.

cơ trực tràng

Cơ bụng dài dẹt ghép đôi, nằm ở thành bụng trước ở hai bên đường giữa bụng. Gồm các bó cơ dọc chạy dọc. Trên đường đi của nó, cơ bị gián đoạn bằng cách đi ngang ( 3 -4 ) dây nhảy gân. Nó có vùng nằm ngang (của cơ bụng) đáng kể nhất và có lực nâng đáng kể nhất. Có điều kiện phân biệt được phần trên, phần giữa và phần dưới của cơ trực tràng, các cơ này có khả năng co lại cả hai cùng nhau và riêng rẽ. Chức năng giải phẫu - vặn của cơ thể ở cột sống thắt lưng.

Xiên ngoài

Một cơ bụng bề ngoài rộng phẳng bắt đầu trên bề mặt bên của ngực từ tám xương sườn dưới với tám răng, với các sợi đi từ trên xuống dưới và ở giữa.

Các chức năng giải phẫu chính:

• Xoay cơ thể theo hướng ngược lại;
• Kéo ngực xuống;
• Độ uốn của cột sống.

xiên bên trong

Một cơ rộng phẳng, nằm bên trong từ cơ xiên bên ngoài của bụng, ở phần trước của thành bụng. Chức năng giải phẫu chính tương tự như xiên ngoài, chỉ là cơ thể được xoay theo hướng của nó.

cơ ngang

Cơ rộng phẳng của bụng, chiếm vị trí sâu nhất ở phần trước của thành bụng. Tên của cơ hoàn toàn phù hợp với hướng của các sợi. Thông thường, cơ ngang có thể được chia thành ba phần: trên, giữa và dưới. Chức năng giải phẫu - đơn giản hóa thành bụng, tập hợp các phần dưới của lồng ngực.

Ghi chú:

Nhiều người không hiểu tại sao rất khó để bơm lên các khối dưới (đáy của cơ trực tràng) nhấn. Đó là tất cả về cấu trúc giải phẫu của chính cơ ngang. Gân duỗi của cơ ở 2/3 phía trên của nó đi ra sau cơ abdominis trực tràng và ở 1/3 dưới - ở phía trước. Nó chỉ ra rằng các khối dưới của cơ abdominis trực tràng được đóng lại bởi sự kéo dài gân này của cơ ngang.

Kết luận chung:

• Bất kỳ bài tập nào trên abdominis trực tràng đều tham gia hoàn toàn vào nó;
• Phần dưới của báo chí khó phát triển hơn phần trên;

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): nằm xoắn ( 1 ) , treo chân cao lên ( 2 ) .

Nhóm cơ tiếp theo và cuối cùng là chân.

Giải phẫu cơ chân

Có thể phân biệt 4 nhóm cơ chính của chân: cơ mông, cơ đùi trước và sau, cơ bắp chân.

Cơ mông tối đa

Cơ ngon nhất được biết đến và được yêu thích rộng rãi bởi cả phụ nữ và nam giới. Nó chiếm gần như toàn bộ thể tích của mông, vì vậy hình dạng của chúng phụ thuộc vào nó. Cơ phẳng, mạnh mẽ và thô (đạt độ dày 2-3 cm). Nó bắt đầu trên xương chậu và được gắn vào mặt sau của xương đùi bên dưới khớp háng.

Ghi chú:

Trong cả cuộc đời, trung bình một người đi được một quãng đường bằng 4 các vòng quay xung quanh trái đất.

Các chức năng giải phẫu chính:

• Cung cấp khả năng vận động của khớp háng;
• Sự duỗi thẳng của cơ thể;
• Thu chân về phía sau;
• Phần mở rộng hông.

Vùng cơ mông và vùng tối thiểu nằm ở phía trên vùng cơ mông một chút và hoàn toàn trùng lặp với nó. Chúng có nhiệm vụ nâng mông và di chuyển chân sang hai bên.

Cơ của đùi trước

Toàn bộ bề mặt phía trước của đùi được chiếm bởi cơ tứ đầu đùi (quadriceps) - một trong những cơ mạnh nhất trên cơ thể con người. Nó bao gồm 4 đầu: thẳng, rộng trong (giữa), rộng ngoài (bên) và rộng trung bình. Mỗi đầu đều có nguồn gốc riêng, nhưng ở vùng đầu gối, chúng đều thông vào một gân chung, được gắn với xương chày. Cơ tứ đầu phía trước bắt chéo xiên qua cơ sartorius (xem hình ảnh).

cơ trực tràng

Cơ bipennate, nằm ở bề mặt trước của đùi. Nó là đầu dài nhất trong bốn đầu của cơ tứ đầu đùi.

Nội bộ rộng bắp thịt

Đầu giữa của cơ tứ đầu đùi là một cơ rộng dày phẳng, được bao phủ một phần ở phía trước bởi cơ trực tràng. Các bó cơ, bao bọc bề mặt trước xương đùi, hướng xiên xuống dưới và về phía trước.

Cơ bắp bên ngoài

Một cơ dày, phẳng nằm trên bề mặt trước của đùi. Các bó cơ, hướng xiên xuống và ra trước, bao phủ bề mặt trước bên của xương đùi.

Cơ giữa mạch máu

Điểm yếu nhất của 4 đầu của cơ tứ đầu đùi, nằm dưới cơ đùi trực tràng. Các bó của nó hướng thẳng đứng xuống dưới và chuyển thành một gân phẳng. Chức năng giải phẫu chính của cơ tứ đầu đùi là để mở rộng cẳng chân ở đầu gối, cũng như tham gia vào động tác gập hông và nghiêng xương chậu về phía trước.

Cơ mặt sau của đùi

Cơ quan trọng nhất của bề mặt lưng là cơ nhị đầu - biceps femoris. (xem hình ảnh).

Nó nằm gần mép bên của đùi hơn và có hai đầu - dài và ngắn. Cả hai đầu, kết nối, tạo thành một bụng mạnh mẽ, (hướng xuống)đi vào một gân dài hẹp. Cơ nhị đầu đùi là cơ đối kháng của cơ tứ đầu. Chức năng giải phẫu chính là gập cẳng chân ở khớp gối và duỗi thân.

Cơ chân

Các cơ của cẳng chân được đại diện chủ yếu bởi cơ tam đầu. Nó bao gồm dạ dày ruột, nằm ở bề ngoài và cơ duy nhất, nằm dưới dạ dày ruột. Cả hai cơ đều có một gân chung ở phía dưới.

Bắp chân

Nó được hình thành bởi hai đầu - giữa và bên, các lớp bề mặt của chúng được thể hiện bằng các bó gân mạnh mẽ. Cúi đầu xuống, cả hai đầu được kết nối với nhau khoảng giữa cẳng chân, và sau đó chuyển thành một gân chung.

cơ soleus

Một cơ mở rộng bằng phẳng, hướng xuống dưới, đi vào gân của cơ dạ dày và tạo thành gân Achilles mạnh mẽ ở một phần ba phía dưới của cẳng chân.

Các chức năng giải phẫu chính của cơ bắp chân:

• Độ cong ở khớp gối;
• Độ uốn của bàn chân;
• Nâng gót chân.

Kết luận chung:

• Để tạo ra một đôi chân mạnh mẽ, chúng phải được “sốc” đúng cách với trọng lượng của gánh nặng;
• Các bài tập chân nên chứa một số lượng lớn các lần lặp lại. (từ 10 trước 15 ) và được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Bài tập ví dụ (xem hình ảnh): cơ tứ đầu - ép chân trong trình mô phỏng ( 1 ); gân kheo - deadlift trên chân thẳng ( 2 ); bắp chân và cơ bắp chân - nâng tất khi ngồi / đứng ( 3 ) .

Vậy thì, chúng ta đã thực sự hoàn thành chưa :) Có vẻ như là có - đó là tất cả những gì tôi muốn gửi đến các bạn ngày hôm nay.

Lời bạt

Cho đến nay, đây là bài báo đồ sộ và chi tiết nhất về chủ đề - giải phẫu cơ và các nhóm cơ. Hãy đọc kỹ, bởi vì nếu bạn tìm hiểu thông tin được trình bày ở đây, thì chúng tôi có thể nói rằng cơ thể cứu trợ đang ở trong túi của bạn. Rốt cuộc, việc hiểu cơ bắp hoạt động như thế nào, chức năng giải phẫu của nó hoạt động như thế nào và phù hợp với điều này, việc lựa chọn bài tập phù hợp, cũng như thực hiện nó một cách chính xác về mặt kỹ thuật, là một việc làm tốn kém.

Tin tôi đi, ít nhất bạn sẽ tiến tới mục tiêu của mình nhanh hơn gấp nhiều lần so với những người không sở hữu thông tin này, vì vậy hãy nắm vững nó, và cầu may mắn sẽ ở bên bạn!

Hẹn gặp lại các bạn trên sóng "". Hãy đến đây, bạn luôn được chào đón ở đây.

Tái bút. Video về cách cơ bắp phát triển:

PS 2. Như mọi khi, nếu bạn có thắc mắc, bổ sung và các vấn đề khác, bạn có thể nhận xét ở dịch vụ của mình!