Bản gốc lấy từ jazzy_o trong kỹ thuật thư giãn

Trong bài đăng này, chúng ta đang nói về các phương pháp thư giãn cơ bắp, các kỹ thuật thư giãn khác cũng được đề cập đến (ví dụ, dựa trên điều hòa hơi thở).

Trong bài "Những phương pháp đối phó với stress hiệu quả"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
một kỹ thuật tuyệt vời (lấy từ một danh sách gửi thư) đã được mô tả để làm giảm căng thẳng tâm lý do căng thẳng "nhất thời" gây ra, thông qua căng thẳng - thư giãn các cơ của cơ thể, cũng như - "rung chuyển" của toàn bộ cơ thể:

“Không cần rời khỏi bàn thu ngân (hoặc từ nơi làm việc), bạn có thể dành hai phút chống căng thẳng như vậy (một phương pháp rất hiệu quả để giải tỏa căng thẳng do một tình huống căng thẳng nhất thời gây ra!).

Siết mạnh cơ lòng bàn chân trong vài giây - sau đó thả lỏng. Bây giờ siết chặt bắp chân của bạn - thư giãn. Siết chặt hông - thư giãn. Rướn khắp cơ thể và cố gắng cử động tai. Nhân tiện, bài tập này, được thực hiện trong tư thế nằm vào ban đêm, sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

2. Nhấm nháp, xoay người, nhấc chân.

Cả ba bài tập đều được thực hiện tại nơi làm việc. Đưa hai tay ra sau đầu và uốn cong người về phía sau, quay sang trái và phải. Ngồi trên ghế, nâng chân thẳng ở đầu gối song song với sàn và giữ trong 5-7 giây. Làm điều này phức tạp sau một cuộc nói chuyện điện thoại khó chịu, một cuộc gọi giận dữ với sếp, phát hiện ra một sai lầm khó chịu và những can thiệp khác trong công việc.

3. Lắc toàn thân.

Đứng thẳng lên. Duỗi tay về phía trước và bắt tay. Sau đó thêm vào các bàn tay của bàn tay đến khuỷu tay. Cẳng tay, vai, toàn thân. Nhảy. Bằng cách lắc mình như một con chó bò ra khỏi hồ (hoặc như một người thợ sửa chữa bị phóng điện), bạn sẽ khôi phục lại sự cân bằng năng lượng ... "

Cũng là một kỹ thuật thú vị liên quan đến điều hòa hơi thở:

“Bạn đang ở trong một tình huống không thoải mái. Đó có thể là một tai nạn giao thông, một sự chờ đợi lâu ở cửa văn phòng của một quan chức, những bài kiểm tra không tốt từ phòng thí nghiệm, hoặc đơn giản là nỗi sợ hãi khi thực hiện một cuộc gọi công việc. Trong sâu thẳm tiềm thức, một bản năng cổ xưa thức dậy: chiến đấu hoặc bỏ chạy. Bất kể bạn thích gì, các tuyến sẽ tiết ra hormone vào máu, tim đập mạnh, hơi thở ngừng lại và miệng sẽ khô. Sẽ có giận dữ, thịnh nộ, sợ hãi.

Phản ứng khôn ngoan: thở cho bằng được. Đây là kỹ thuật hiệu quả nhất.

Hơi thở của chúng ta phải sâu và nhịp nhàng. Và trong thời gian căng thẳng, nó trở nên hời hợt và không liên tục. Đảm bảo rằng hơi thở đi theo từng đợt và hơi thở đến cơ hoành. Nó trông như thế này: hít vào - dạ dày tăng lên, tiếp theo là lồng ngực, thở ra - dạ dày hạ xuống và sau đó là lồng ngực. Đừng bỏ lỡ làn sóng này. Tập trung hít thở trước cùng một lời kêu gọi đầy trách nhiệm, bạn sẽ ngạc nhiên khi hiểu rằng sự lo lắng đã không còn nữa ... "

MỘT chút LÝ THUYẾT.

Các loại kỹ thuật thư giãn.

Tất cả các kỹ thuật thư giãn đều dựa trên sự thư giãn tâm lý và chuyển sự chú ý đến các tín hiệu của cơ thể của chính mình. Không thực sự quan trọng bạn thực hành kỹ thuật thư giãn nào, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện nó thường xuyên.

Thư giãn tự sinh (tiếng Hy Lạp autogenes, từ autos - tôi và gennao - tôi sinh ra) là một phương pháp thư giãn trị liệu tâm lý kết hợp các yếu tố tự thôi miên và tự điều chỉnh các chức năng bị suy giảm của các cơ quan nội tạng, kỹ năng vận động và tâm thần. Cần phải lặp lại thành tiếng hoặc những câu tích cực về mặt tinh thần để giúp thư giãn và giảm căng cơ. Lúc này, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở một nơi đẹp như tranh vẽ và tập trung vào việc hít thở sâu và đều, thư giãn cơ bắp và thư giãn luân phiên các bộ phận trên cơ thể.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ là một kỹ thuật dựa trên sự căng chậm và thư giãn của các nhóm cơ khác nhau. Cho phép bạn cảm nhận tốt hơn quá trình căng thẳng và thư giãn và đạt được sự thư giãn tốt hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách căng và thả lỏng các cơ của chân, sau đó chuyển sang các cơ ở cổ và đầu. Siết cơ trong ít nhất 5 giây, thư giãn trong 30 giây.

Hình dung là một kỹ thuật thư giãn dựa trên việc chuyển tinh thần đến một địa điểm hoặc tình huống đẹp như tranh vẽ. Cần phải tưởng tượng không chỉ hình ảnh trực quan của nơi này, mà còn cả mùi, âm thanh, ánh sáng, xúc giác của nó. Nếu đây là bờ biển, bạn có thể cảm nhận được hơi ấm của mặt trời, cái mát và vị mặn của nước, tiếng kêu của chim mòng biển và tiếng sóng. Trong trường hợp này, bạn cần nhắm mắt và tư thế thoải mái.

Nhiều thuật toán thư giãn đã được phát triển có thể được thực hành tại nhà hoặc tại văn phòng - chúng không mất nhiều thời gian.

Các kỹ thuật thư giãn khác:

Thể dục

Thiền

Thôi miên »

Từ bài viết "Kỹ thuật thư giãn: Quản lý căng thẳng":
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

THỰC HÀNH NHIỀU.

Một trong những phương pháp thư giãn cơ bắp:

“Theo Jacobson, phương pháp này là thư giãn cơ bắp tiến bộ.

Có một số tùy chọn cho kỹ thuật này, chúng tôi trình bày đơn giản nhất.

Bài tập đầu tiên như sau: sau khi thực hiện một trong các tư thế tập AT - tự động tập luyện (trong trường hợp này, bạn nên nằm xuống), bạn nên nắm chặt tay lại, giữ trong vài giây và đột ngột giảm căng thẳng. Tại thời điểm này, bạn nên nắm bắt được sự tương phản giữa độ căng tối đa của các cơ và sự thư giãn sau đó của chúng và tập trung vào cảm giác thư giãn và mệt mỏi ở các cơ.
Lặp lại bài tập nhiều lần (ít nhất ba lần) để đạt được cảm giác thư giãn rõ rệt.

Tất cả các bài tập tiếp theo được xây dựng theo cùng một sơ đồ: căng tối đa - giải phóng căng thẳng - thư giãn - lặp lại, chỉ có các nhóm cơ thay đổi.

Các cơ bắp tay, vai (bắp tay và cơ tam đầu), bắp vai, bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, ngực, bụng và đầu luôn được luyện tập. Về phần đầu chi tiết hơn: cơ trán (nhướng mày), cơ mắt (nheo mắt), cơ nhai (nghiến răng), cơ mặt (phồng má).

Sự tương phản giữa căng thẳng và thư giãn khiến bạn dễ dàng phát triển cùng cảm giác nặng nề đó ở các cơ, điều này đã được thảo luận trong bài học trước.

Người ta đã chứng minh được rằng sau 6-8 tháng luyện tập theo phương pháp này, huyết áp ở những người có khuynh hướng tăng huyết áp giảm xuống mức bình thường, và trạng thái cảm xúc cũng ổn định trở lại. »

Một đoạn trích từ đây: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

Thực tế là có rất nhiều cuốn sách của nhà văn - nhà trị liệu tâm lý nổi tiếng Vladimir Lvovich Levy - tôi đã biết từ trước. Tôi thậm chí đã tự mình đọc một vài cuốn sách của anh ấy trong một thời gian dài, nhưng bằng cách nào đó, chúng không gây ấn tượng đặc biệt với cá nhân tôi. Nhưng gần đây, sau khi tìm kiếm thông tin về khóa đào tạo tự động của Levy, tôi phát hiện ra rằng có (ít nhất) hai cuốn sách của anh ấy mô tả các kỹ thuật khác nhau. Đây là Nghệ thuật Trở thành Chính mình và Điều chỉnh Nỗi sợ hãi. Hơn nữa - các liên kết đến chúng và đến một số chương với các kỹ thuật cụ thể (thật tốt khi tìm kiếm đã ngay lập tức đưa ra một số liên kết cần thiết đến các chương chính bằng các kỹ thuật :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"Nghệ thuật trở thành chính mình" (ví dụ như cuốn sách này có sẵn trên trang web http://www.koob.ru/)

Về cuốn sách: "Ấn bản đầu tiên của cuốn sách này, được xuất bản vào năm 1973, ngay lập tức trở thành một thư mục hiếm và đã được dịch ra tiếng nước ngoài. Chuẩn bị xuất bản lần thứ hai, tác giả là một nhà văn và nhà trị liệu tâm lý, được biết đến với cả những cuốn sách nói chung. độc giả và các công trình khoa học trong lĩnh vực tâm thần học và tâm lý học, tiếp tục tham gia vào công việc y tế và khoa học. Cuốn sách bao gồm các tài liệu mới về ý nghĩa nội tại, về hạnh phúc của một người trong giao tiếp, v.v. trước đây, là nghệ thuật tự chủ, kỹ thuật tâm lý thực tế, trong một hợp kim của kinh nghiệm cổ xưa và hiện đại, những chân lý cổ xưa và những ý tưởng mới. Đây là một người chữa bệnh bằng sách cho mọi người và một xưởng tự giáo dục nội bộ. "

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html chương "Sức mạnh khi nghỉ ngơi". Tôi sẽ sao chép tất cả các kỹ thuật (và chúng là những kỹ thuật chính) được mô tả trong chương này trực tiếp vào bài đăng này.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"Thở từ trái tim", một trong những chương của cuốn sách này

"Hơi thở của bạn là đòn bẩy mạnh mẽ của giai điệu và tâm trạng. Hô hấp AT sẽ giúp bạn ở một mình cả với chính mình và trong giao tiếp. Thở và lời nói là một việc. Hãy tìm ra tiếng nói của bạn ..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Mượn từ Morpheus", chương 12 của cuốn sách

"Ở đây, cuối cùng, là tự thôi miên hoàn toàn: tự thư giãn sâu là chìa khóa để kiểm soát giọng điệu, tâm trạng và công việc trí óc. Khi thư giãn, bạn hoàn toàn tin tưởng vào tiềm thức. Giấc ngủ không còn là vấn đề. Trạng thái kỳ lạ là cần thiết. Bí quyết ý chí là cần thiết nhất vào buổi sáng và buổi tối, nhưng cũng cần vào ban ngày. Hài hước ít nhất 12 lần một ngày ... "

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html cuốn sách "Chế ngự nỗi sợ hãi"

Mô tả cuốn sách:

"Để sống mà không hoảng sợ, sống không sợ hãi. Sống không mặc cảm. Sống tự tin. Sống thành công. Duy trì tâm trạng tốt. Hãy khỏe mạnh. Hạnh phúc. Trên tay bạn là hướng dẫn về sự không sợ hãi và tự tin. Bạn sẽ tìm thấy ở đây không Cuốn sách mở ra một loạt tác giả mới "ABC của sự tỉnh táo" của nhà trị liệu tâm lý và nhà văn nổi tiếng thế giới Vladimir Levy. "

Một số chương của cuốn sách này:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Đến cuối trang này - Chương 5. "Trình mô phỏng của riêng bạn", ở đây chúng ta đang nói về phương pháp phẫu thuật tonoplasty.

"TONOPLASTY (từ các từ" tonus "và" dẻo ") là một hệ thống các kỹ năng tự làm việc mà tôi đã tạo ra, cốt lõi thực tế của trường phái Nghệ thuật Sống là Chính mình. Trong cuốn sách này, chỉ đưa ra mức tối thiểu là chỉnh sửa - đối với làm việc với nỗi sợ hãi và trạng thái lo lắng. Kiến thức cơ bản, phát triển chi tiết - trong cuốn niên giám "Nghệ thuật trở thành chính mình ...."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Tiếp tục mô tả các kỹ thuật thú vị

Qua tìm hiểu, tôi bắt gặp một cuốn sách thú vị "Đào tạo tự sinh cho bạn", tác giả
N.N. Petrov:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1

Từ chương "Sức mạnh khi nghỉ ngơi" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html của cuốn sách của V.L. Levy "Nghệ thuật trở thành chính mình":

"... Hoàn toàn thả lỏng tay phải, lắc lư theo trọng lượng, với trọng tâm là khuỷu tay. Đảm bảo rằng nó treo tự do, giống như một chiếc roi. Điều tương tự với tay trái. Cả hai cùng nhau. Luân phiên.

Cố gắng thư giãn các ngón tay của bạn để các ngón tay mềm như sáp để mỗi khớp được tự do nhất có thể. Điều này rất khó vì các ngón tay thường ở trạng thái uốn cong. Thư giãn hoàn toàn các ngón tay tự nó là một phương tiện tốt để tự xoa dịu bản thân.

Ngồi hoặc nằm trên giường. Vai treo (nằm) tự do. Cẳng tay cử động. Uốn cong một góc vuông. Hạ xuống một cách tự do, giống như một cái roi, để nó chỉ rơi dưới trọng lượng của chính nó. Ghi lại sự tương phản giữa căng thẳng khi bạn uốn cong và thư giãn khi bạn hạ xuống. Luân phiên bên phải và bên trái. Cùng với nhau. Kết hợp với thư giãn bàn tay và các ngón tay.

Đứng, ngồi, nằm và bước đều: giơ thẳng cánh tay lên. Thả tự do. Xen kẽ và đồng thời. Đảm bảo rằng các cánh tay buông thõng tự do, giống như tay áo rỗng.

Đứng, ngồi và bước đều: đung đưa cánh tay thả lỏng như con lắc, tăng hoặc giảm dần biên độ lắc (“tay áo trống trong gió”).

Nằm: dùng cả bàn tay đè lên giường - thả lỏng. Chụp độ tương phản. Xen kẽ và đồng thời.

Đứng trên ghế đẩu thấp hoặc trên một cuốn sách dày: Đung đưa tự do với chân treo giống như một con lắc. Nữa. Ngồi, hai chân hơi dạng ra và khuỵu gối: đung đưa hông, di chuyển và đẩy đầu gối. Duỗi một chân, hơi nâng cao - thả lỏng tự do. Xen kẽ và đồng thời.

Nằm co một chân, gót chân chạm giường: xoay hông sang trái, sang phải. Xen kẽ và đồng thời hai. Co chân ở đầu gối và ở khớp háng, nhấc chúng lên khỏi giường để trọng lượng của chúng được nâng đỡ đều bởi khớp xương chậu. Đung đưa hông của bạn sang trái và phải, tới và lui, tự do, như thể trên bản lề. Kết hợp với thư giãn cánh tay, bàn tay, ngón tay.

Đứng, như trong bài tập trước, uốn cong chân treo ở đầu gối và thả lỏng tự do. Chân khác. Tương tự - đứng trên sàn và nâng đầu gối lên càng cao càng tốt. Ngồi với hai chân hơi dạng ra và uốn cong ở đầu gối: thả một chân để nó trượt tự do trên gót chân. Nữa. Cùng nhau và luân phiên. Giống nhau - nằm xuống.

Ngồi, hai chân uốn cong đầu gối một góc xấp xỉ 100 °: uốn cong bàn chân, tựa vào gót chân và dẫn đến cẳng chân, thả tự do. Cùng nhau và luân phiên. Duỗi chân hơi dạng ra, đặt trên gót chân: xoay bàn chân của bạn sang trái và phải, tự do, như thể trên bản lề, luân phiên và cùng nhau. Giống nhau - nằm xuống.

Thư giãn bàn chân không phải là dễ dàng: ở người lớn, do tải trọng tĩnh liên tục, bàn chân thường xuyên bị căng thẳng, và chỉ ở trẻ sơ sinh mới được thả lỏng hoàn toàn. Việc thư giãn các ngón chân thậm chí còn khó hơn: ở hầu hết mọi người, chúng rất ít hoạt động, như thể bị chuột rút.

Ngồi và đứng: nâng cao vai - buông thả tự do. Phải và trái, luân phiên và cùng nhau.

Đứng: rướn người tự do về phía trước (thả nửa người xuống) - đứng thẳng người.

Ngồi thẳng lưng: tựa lưng thoải mái vào lưng ghế.

Ngồi thẳng, khuỷu tay chống hông: buông thõng tự do về phía trước, cúi ngang lưng, đầu cúi xuống, hai tay thả lỏng.

Từ tư thế ngồi thẳng, với cánh tay thư giãn, hãy nằm xuống một bên, với toàn bộ trọng lượng của bạn, trên tay ghế hoặc trên ghế sofa. Phải và trái luân phiên.

Nằm: nâng thân lên - hạ thấp một cách tự do.

Đứng hoặc ngồi, gục đầu vào ngực bạn, như một người cực kỳ mệt mỏi khi chìm vào giấc ngủ. Động tác tương tự - đứng, chống khuỷu tay xuống bàn. Ở tư thế này, bạn rất dễ lắc đầu từ bên này sang bên kia. Đứng: quay đầu - từ từ, nhẹ nhàng và dẻo (có tác dụng chữa một số loại đau đầu).

Nằm ngửa: hơi ngẩng đầu lên - hạ thấp tự do. Đưa nó sang một bên - hạ thấp nó xuống. Nằm sấp, quay bên này, bên kia cũng vậy.

Động tác được thiền sinh khuyến khích: nằm ngửa trên thảm, không kê gối, hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp (“tư thế xiên” hay “tắm nắng”), từ từ quay đầu, không nâng cao, từ phải sang trái. và từ trái sang phải, mười lần. Động tác này, theo yogis, mang lại khả năng vận động cho cổ và cải thiện việc cung cấp máu cho nền não. Đồng thời, nó rất êm dịu và thư giãn. Một động tác khác cùng loại: cũng nằm ngửa, từ từ di chuyển phần sau của đầu như muốn nắn vật đã vò nát.

Bóp hàm - thư giãn ("nhai"), mở to miệng - ("ngáp") - thả hàm vào vị trí mà nó sẽ tự đảm nhận. Lưu ý rằng khi hai hàm được siết chặt hoặc mở ra rất nhiều, hơi thở cũng được giữ lại. Ở tư thế thư giãn, hơi thở sẽ tự do hơn.

Nhấn lưỡi vào vòm miệng - thả ra. Đối với răng hàm dưới và hàm trên, bên phải, bên trái. Lè lưỡi của bạn với tất cả sức mạnh của bạn. Đi thôi. (Lưỡi lỏng được tự áp vào các răng trên.)

Ánh mắt, giảm chếch và hướng vào trong với mí mắt cụp xuống, hàm dưới hơi xệ và hơi nhô ra cùng với một chiếc lưỡi thả lỏng nhẹ nhàng chạm vào răng trên - cái gọi là “mặt thư thái” (thư giãn). Nó được nghiên cứu đặc biệt trong một số biến thể y tế của AT. “Khuôn mặt thư giãn” giúp nhanh chóng chuyển sang các pha bóng vào sâu của AT.

NỤ CƯỜI CHO CHÍNH BẠN

Học cách làm chủ sắc thái của khuôn mặt là đặc biệt khó khăn và quan trọng. Khuôn mặt là nơi tập trung các cơ “thần kinh”.
Các bài tập, cũng như các cơ trên cơ thể, được xây dựng dựa trên sự tương phản giữa căng thẳng và thư giãn và "nắm bắt" cảm giác. Một chiếc gương cũng có ích.

Nhăn trán, nhướng mày ("ngạc nhiên") - thư giãn. Cố gắng giữ cho trán của bạn hoàn toàn mịn màng trong một phút. Cau mày ("tức giận") - thư giãn lông mày của bạn. Mở rộng đôi mắt của bạn ("sợ hãi") - thư giãn mí mắt của bạn. Mở rộng lỗ mũi ("Tôi hít thở có mùi") - thư giãn mí mắt và lông mày. Nhắm mắt ("kinh dị") - thư giãn mí mắt của bạn; nheo mắt lại - thư giãn. Nâng môi trên, nhăn mũi ("khinh") - thư giãn. Căng răng ("thịnh nộ") - thư giãn má và miệng. Kéo môi dưới xuống - ("ghê tởm") - thư giãn.

Trong tất cả các bài tập này và các bài tập ngẫu hứng khác, nhiệm vụ chính là tăng cảm giác cơ của khuôn mặt và kiểm soát giai điệu của các cơ bắt chước. Giải phóng kẹp mặt là một phương tiện tốt để duy trì sự tự chủ trong các tình huống căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể sẽ nhận thấy rằng các biểu hiện trên khuôn mặt cường độ cao giúp hồi sinh hoạt động tinh thần.

Riêng biệt - một nụ cười. Bằng cách nào đó, tôi không muốn phát âm từ “đào tạo” bên cạnh cô ấy. Nếu muốn, một nụ cười có thể được phân tách thành các yếu tố cấu thành của sự co cơ và thư giãn, nhưng đó không phải là vấn đề. Điều quan trọng là nụ cười không chỉ sinh ra từ niềm vui mà còn phải sinh ra nó. Bạn không nên dành thời gian để làm quen với nụ cười, đặc biệt là đối với những người có tâm trạng xấu, khó gần. Không cần phải xây dựng một nụ cười đặc biệt cho bất cứ ai - hãy mỉm cười cho chính bạn: chỉ một nụ cười chân thành xuất phát từ bên trong mới có tác dụng tốt đối với người khác. Nhân tiện, niết bàn - một trạng thái tĩnh lặng tách rời hạnh phúc - có một biểu hiện bắt chước giống như một nụ cười nhẹ (nụ cười của Đức Phật). Biểu hiện này đạt được bằng cách kéo nhẹ khóe miệng và khóe mắt lên sau và hếch má lên, như thể người đó muốn kéo tai về phía sau một chút (một số thực sự thành công). Cố gắng biểu hiện khuôn mặt của bạn như vậy và giữ nó trong một hoặc hai phút. Tâm trạng của bạn sẽ thay đổi.

CÁCH NHÌN VÀO MẮT CỦA BẠN

Vai trò của chúng trong việc tạo ra các trạng thái tinh thần của chúng ta là rất lớn, và bản thân các trạng thái đó không phải là vô ích.
"đọc" trong mắt. Bản thân chúng ta không nhìn thấy chính mắt của mình, và nhìn vào gương ngay lập tức và chắc chắn sẽ làm sai lệch biểu cảm thực sự. Để làm gì?

Nhiệm vụ của chúng ta còn khiêm tốn, chưa mang tính nghệ thuật. Bây giờ chỉ có một điều quan trọng đối với chúng tôi: đôi mắt thư thái là chìa khóa cho sự bình tĩnh nói chung. Và ngoài các cơ của mí mắt, trạng thái mà chúng ta có thể quan sát trực tiếp, các cơ ẩn của nhãn cầu điều khiển ánh nhìn. Bạn có thể học cách thư giãn cả hai.

Hơi hạ mí mắt trên xuống để bạn có thể nhìn thấy chúng. Chú ý đến sự run rẩy. Cố gắng ngăn chặn nó. Lúc đầu sẽ không thành công, sự run rẩy thậm chí còn tăng lên. Nhưng sau một vài lần tập luyện, nó có thể giảm và khỏi hoàn toàn. Điều này đặc biệt hiệu quả khi nhìn vào khoảng cách xa.

Nhắm mắt lại. Bây giờ hãy hạ mí mắt của bạn một cách tự do, ở vị trí mà chúng sẽ tự đảm nhận. Nếu bạn tỉnh táo, mí mắt của bạn đang mở. Lặp lại động tác này vài lần, cố gắng giữ tư thế thư giãn tối đa.

Nhân tiện, đây là một phương pháp tự xoa dịu rất hay và đơn giản, đôi khi được sử dụng một cách vô thức: dùng ngón tay vuốt nhẹ lên mi mắt, lông mày, trán, quanh mắt. Với những động tác tương tự, bạn có thể xoa dịu và ru trẻ. Những nơi này dường như là
đầu dây thần kinh "thôi miên" (sinh ra giấc ngủ).

Ngồi dựa vào tường ở khoảng cách từ 2 đến 5 mét. Tự đánh dấu hai điểm trên tường, điểm này ở dưới điểm kia, cách nhau khoảng 50 cm. Di chuyển ánh mắt của bạn từ điểm này sang điểm khác chậm nhất có thể ... Từ từ, thậm chí chậm hơn ... Nhiều hơn ... và hơn thế nữa. Bạn sẽ nhận thấy mí mắt dần dần giãn ra và trở nên nặng nề hơn, ánh mắt nhìn lên ngày càng khó khăn hơn - hãy nắm bắt cảm giác này, nó sẽ rất hữu ích khi bạn đi sâu vào trạng thái tự thôi miên sâu và quản lý việc chìm vào giấc ngủ.

Chiêm ngưỡng một điểm từ khoảng cách 5 mét trong 10 - 20 phút là một trong những kỹ thuật thư giãn và tự thôi miên của yogic.

Đưa ánh nhìn của bạn vào trong và hướng lên trên - mí mắt sẽ tự động bắt đầu sụp xuống. Để ánh nhìn trở lại vị trí ban đầu. Làm như vậy vài lần - rất có thể bạn sẽ cảm thấy hơi chóng mặt và buồn ngủ. Đây cũng là một trong những cách giúp thư giãn sâu cơ mắt, hữu ích cho người mất ngủ.

Một bài tập nữa.
Nằm hoặc ngồi trên ghế. Mở mang tâm măt. Nhìn chằm chằm - vào khoảng không, hư không, trong 3 phút. Hãy để suy nghĩ diễn ra theo ý họ muốn, nhưng sẽ tốt hơn nếu một ý tưởng trừu tượng nào đó được giữ trong đầu, ví dụ, "vĩnh cửu".
Đây là một bài tập giúp thư giãn mắt rộng và giúp tinh thần được nghỉ ngơi tuyệt vời.

Cải thiện đôi mắt, bạn sẽ thấy rằng bạn ẩn chứa trong đó, và tôi phải nói rằng, những nguồn rất tinh tế để tự làm dịu, săn chắc và thay đổi tâm trạng. Tôi đã đưa ra đây bản phác thảo chung nhất của cuộc tìm kiếm.

Nếu bạn quyết định làm việc một cách có hệ thống trong toàn bộ khóa học của AT, thì bạn sẽ mất khoảng hai đến ba tuần để đào tạo những cách thư giãn tại chỗ. Một số bài tập đòi hỏi thời gian dài hơn và đối với những người dễ bị cứng khớp nói chung, bạn nên thực hiện các bài tập này liên tục và siêng năng, không gián đoạn trong một ngày. Dần dần, Bộ điều khiển nội bộ sẽ học cách tự động theo dõi các cơ bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu. Kẹp thả có thể được kết hợp theo tỷ lệ bất kỳ với tất cả các bài tập khác.

"PENDULUM TRƯỢT"

Những tinh hoa của các bài tập trước. Nó hoạt động đặc biệt tốt khi cảm giác cơ bắp đã phát triển đầy đủ.
Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm căng thẳng, cứng khớp và mệt mỏi, hãy thực hiện liên tục các động tác kéo giãn cơ nhẹ và yếu ở tất cả các khớp chính của cơ thể, từ đầu đến chân và lưng, 2-3 lần, từ 3 đến 5 lần duỗi-duỗi. mỗi khớp. Bạn có thể bắt đầu từ đầu (lắc lư nhẹ và gật đầu), “đi xuống” hoặc từ các ngón chân (trong một chuyển động, tất cả các ngón tay trên cả hai bàn chân cùng một lúc hoặc luân phiên),
“Nâng lên” (gập-duỗi bàn chân, cẳng chân ở đầu gối, hông ở khớp háng, v.v.). Các chuyển động phải nhẹ nhàng, không cẩn thận, như thể trên bản lề.
Bài tập này cho kết quả đáng chú ý nhất ở tư thế nằm sấp. Nó có thể được thực hiện cả khi bắt đầu và khi kết thúc phiên AT: nó giúp cả thư giãn và săn chắc .... "

Khi một người bình tĩnh, điều phức tạp trở nên đơn giản.
Tục ngữ Trung Quốc

"Phản ứng thư giãn"

Trong cuộc sống bình thường, chúng ta căng cơ để chuẩn bị cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, trạng thái căng thẳng thường gây ra căng thẳng mạnh ở một số nhóm cơ nhất định, mặc dù không có hành động nào xảy ra sau tình trạng căng thẳng này. Kết quả là, một kẹp cơ được hình thành trong cơ. Ví dụ, trong thực hành yoga, người ta tin rằng nếu một số bộ phận của cơ thể bị căng thẳng, năng lượng sẽ không đi vào nó. Các kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích nhận thức về kẹp cơ và phát triển các kỹ năng thư giãn cơ.

Thuật ngữ " phản ứng thư giãn”Được đề xuất bởi bác sĩ tim mạch nổi tiếng người Mỹ, Tiến sĩ Herbert Benson để xác định trạng thái đối lập với đặc tính phản ứng“ hit-and-run ”của căng thẳng. Benson đề nghị bệnh nhân của ông hít vào từ từ bằng mũi (sử dụng cách thở bằng bụng) và thở ra từ từ bằng miệng. Chính nhịp thở sâu và chậm được đo lường này sẽ kích hoạt “phản ứng thư giãn”. Chúng tôi liệt kê các đặc điểm quan trọng nhất của thư giãn sâu:

1. thở chậm và sâu hơn;
2. nhịp tim chậm;
3. tăng lưu lượng máu đến tứ chi;
4. Giãn cơ;
5. làm chậm và bình thường hóa quá trình trao đổi chất;
6. bình thường hóa hệ thống nội tiết tố.

G. Benson nhận thấy rằng nếu bệnh nhân đạt được sự thư giãn ở ít nhất một trong các chỉ số trên, thì điều này sẽ kéo theo một chuỗi thay đổi tích cực trong cơ thể. Trong tất cả các chỉ số, nó dễ ảnh hưởng nhất đến hơi thở, vì nó dễ dàng được kiểm soát bởi ý thức. Đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu làm quen với các kỹ thuật tự điều chỉnh khi tập luyện chống căng thẳng với việc tập thở.

Phản ứng thư giãn không chỉ gây giảm độ căng cơ, giảm nồng độ cholesterol trong máu mà còn làm thay đổi huyết áp, nhịp tim, giảm tốc độ trao đổi chất và một số chỉ số sinh lý khác. Do đó, những người đang dùng thuốc nên cân nhắc xem những loại thuốc này sẽ kết hợp với nhau như thế nào để có tác dụng thư giãn.

Bác sĩ Lila Henderson, để hiểu liệu một người có cần bắt đầu học cách thư giãn, đề nghị trả lời những câu hỏi sau:

1. Bạn có bị đau đầu hoặc đau lưng không?
2. Đôi khi bạn có nghiến răng không?
3. Bạn đã bao giờ để ý làm thế nào, khi đang nói chuyện điện thoại, bạn đột nhiên nghiến răng thật mạnh?
4. Bạn có dễ hoảng sợ không?
5. Bạn có thấy bất an vì dù chỉ là một chút oán giận không?
6. Hơi thở của bạn có nhanh và nông không?
7. Bạn có hay thở dài hay ngáp không?

Nếu bạn trả lời có cho ít nhất một trong những câu hỏi này, thì bạn nên tìm hiểu và áp dụng một số kỹ thuật thư giãn để thoát khỏi các triệu chứng trên.

Theo các chuyên gia, việc bạn sử dụng phương pháp nào để thư giãn không quan trọng, cái chính là nó mang lại hiệu quả cho cá nhân bạn. Không có một phương pháp thư giãn chung nào phù hợp với tất cả mọi người. Vì vậy, mỗi người phải tự mình thử và sai, lựa chọn kỹ thuật phù hợp nhất cho mình. Để xác định hiệu quả của bất kỳ kỹ thuật nào, điều quan trọng là phải thực hành nó ít nhất một tuần, chỉ trong trường hợp này, chúng tôi sẽ có thể hiểu liệu nó có phù hợp với mình hay không, và cũng có thể cảm nhận được bất kỳ hiệu quả chữa bệnh nào.

Thư giãn cơ tiến triển.

Năm 1922, nhà tâm lý học và sinh lý học người Mỹ E. Jacobson đã phát hiện ra mối liên hệ trực tiếp giữa căng cơ vân và mệt mỏi về tinh thần. Tuy nhiên, khá khó để “ép” não bộ nghỉ ngơi đối với một người hiện đại luôn suy nghĩ về các vấn đề của mình. Jacobson gợi ý một lựa chọn tiện lợi hơn: thư giãn các cơ, và sau đó não cũng sẽ được nghỉ ngơi. Một bác sĩ người Mỹ nói rằng một tâm trí bồn chồn không có chỗ trong một cơ thể bình tĩnh. Anh ấy đã nghĩ ra hàng tá bài tập để giảm căng cơ. Jacobson phát hiện ra rằng nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra căng thẳng cho các cơ xương ở các vùng trên cơ thể được xác định chặt chẽ cho từng cảm xúc. Ví dụ, người ta thấy rằng trạng thái trầm cảm làm căng cơ hô hấp, sợ hãi và lo lắng làm tăng sức căng của cơ thanh âm và cơ chẩm. Jacobson cũng nhận thấy rằng cảm giác yếu ớt và mệt mỏi ở những bệnh nhân mắc chứng loạn thần kinh có liên quan đến sự tăng trương lực liên tục của một số nhóm cơ nhất định. Để học kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ, bệnh nhân được yêu cầu căng mạnh và mạnh các cơ của cơ thể, sau đó thả lỏng chúng, đặc biệt chú ý đến cảm giác thư giãn của cơ thể. Toàn bộ khóa đào tạo thư giãn Jacobson do người hướng dẫn và mất vài tháng để hoàn thành. Hiện nay, có nhiều phiên bản đơn giản hóa của phương pháp thư giãn lũy tiến [xem: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; và vân vân.].

Mặt nạ thư giãn.

Jacobson tin rằng điều quan trọng nhất là bệnh nhân phải học cách thư giãn khuôn mặt của họ. Trong thực hành yoga, một trong những cơ chế quan trọng để duy trì sức khỏe tốt cũng là sự kiểm soát ý thức liên tục đối với mức độ căng cơ mặt. Nếu cơ nào bị căng, cần thả lỏng ngay lập tức. Bằng cách duy trì trương lực cơ tối ưu, chúng ta nhờ đó bảo vệ não khỏi hoạt động quá sức.

Để sử dụng trong đào tạo, bạn có thể đưa ra một loại mặt nạ thư giãn theo bản sửa đổi của Tiến sĩ M. I. Buyanov, theo chúng tôi, đây là loại dễ sử dụng nhất.
Một phương pháp hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng tinh thần của một người là sử dụng các kỹ thuật thư giãn kết hợp với các yếu tố của liệu pháp tâm lý. Ví dụ nổi bật nhất của cách tiếp cận như vậy là phương pháp "giải mẫn cảm có hệ thống" của J. Wolpe.

Âm nhạc và thư giãn.

Các bài tập thở, thư giãn và thiền định mang lại hiệu quả thư giãn cao hơn và tập trung vào cảm xúc bên trong của một người nếu sử dụng phần đệm âm nhạc đặc biệt. Người ta biết rằng nghe nhạc dễ gây ra bất kỳ liên tưởng và hình ảnh nào trong người nghe nó. Âm nhạc có thể nhắc nhở chúng ta về một số sự kiện cảm xúc trong quá khứ, và cũng khiến chúng ta trải nghiệm những cảm xúc mà người sáng tác gửi vào đó. Điều này áp dụng cho những tác phẩm âm nhạc đã được người nghe biết đến nhiều, có cấu trúc giai điệu nhất định, những đoạn lặp lại, điệp khúc.

Nhạc thư giãn phải đáp ứng được những yêu cầu đặc biệt và giúp người nghe có thể đắm mình trong thế giới cảm giác của riêng mình. Đối với điều này, nó là thuận tiện nhất để sử dụng âm nhạc thiền định đặc biệt. Có điều kiện có thể phân biệt ba loại tác phẩm âm nhạc được sử dụng để thư giãn:

1. nhạc điện tử được tạo trên bộ tổng hợp (Nhạc điện tử thời đại mới: Kitaro, Hoshi, Mark, v.v.);
2. âm nhạc được viết bởi chính thiên nhiên, có thể bao gồm tiếng ồn của sóng ven biển, tiếng chim hót, tiếng suối chảy róc rách. Những âm thanh tự nhiên này cũng có thể được kết hợp vào nhạc điện tử (ví dụ: Dan Gibson "Solitudes Pacific Suite", v.v.). Trong các khóa đào tạo, chúng tôi thường sử dụng nhạc thiền do nhà soạn nhạc St.Petersburg và bậc thầy yoga E. N. Serebryakov viết;
3. âm nhạc đặc biệt được sử dụng trong các ngôi đền phía đông.

Tuy nhiên, âm nhạc này có thể khó đối với một người nghe thiếu kinh nghiệm, không có kinh nghiệm thực hành thiền định để cảm nhận.

Nhạc thiền không được phát ra âm thanh lớn và át đi giọng nói của người lãnh đạo và hướng dẫn của anh ta.

Thế giới của chúng ta rất năng động và đôi khi nó còn thay đổi quá thường xuyên. Căng thẳng trở thành một phần phổ biến của cuộc sống hàng ngày. Nó quen thuộc đến mức chúng ta không ngừng để ý đến nó. Nhưng để duy trì sự an tâm cho chính mình, bạn cần cho mình cơ hội để thư giãn, xả stress. Dưới đây là những cách hiệu quả giúp bạn thực hiện điều này. Nhiều người trong số họ khá bình thường, trong khi một số sẽ có vẻ hơi khác thường đối với bạn. Nhưng hãy sử dụng chúng, vì bạn xứng đáng được nghỉ ngơi.

1. Tiếp tục di chuyển

Nó sẽ có vẻ lạ đối với bạn, nhưng nó hoạt động. Có lẽ điều duy nhất bạn muốn là chỉ cần nằm dài trên ghế sofa và thư giãn, nhưng tin tôi đi, chính sự vận động sẽ tiếp thêm sinh lực và mang lại cho bạn một tâm trạng tốt. Hãy thong thả đi dạo sau một ngày làm việc mệt mỏi bạn sẽ cảm thấy bao mệt mỏi tan biến.

2. Yêu trà

Đặc biệt là màu xanh lá cây. Nó rất giàu L-theanine, đã được khoa học chứng minh là giúp chống lại sự tức giận.

3. Sử dụng hình dung tinh thần

Phương pháp này giúp bình tĩnh. Chỉ cần tưởng tượng bạn đang ở nơi yêu thích của bạn, như bãi biển hoặc một quán cà phê yên tĩnh, và bạn sẽ cảm thấy bình yên.

4. Hướng về thiên nhiên

Màu xanh của lá và cỏ rất nhẹ nhàng, không giống như màu sắc tương tự của các điểm ảnh trên màn hình.

5. Viết nhật ký

Chà, hoặc một blog, nếu tùy chọn này phù hợp với bạn hơn. Viết ra giấy những cảm xúc và cảm xúc của mình, bạn có thể phân tích hành động của mình và hiểu phải làm gì tiếp theo.

6. Đừng chạy trốn khỏi sự buồn chán

Lần sau khi bạn cảm thấy buồn chán, đừng lên mạng xem phim hoặc loạt phim mới. Hãy nghĩ về thế giới thực, môi trường vật chất trước mắt của bạn. Bạn muốn thay đổi điều gì trong đó? Hãy hành động! Như bạn thấy, sự buồn chán có thể là động lực thúc đẩy sự sáng tạo.

7. Dành thời gian cho sở thích của bạn

Bạn có thích thêu chữ thập? Vậy làm thế đi. bạn có thích nấu ăn không? Vì vậy, hãy nướng một chiếc bánh. Dành thời gian cho các hoạt động mang lại niềm vui cho bạn.

8. Chợp mắt

Đôi khi, để tĩnh tâm, bạn chỉ cần ngủ một giờ trong ngày. Và sau đó bạn bắt đầu nhìn mọi vấn đề và rắc rối theo cách khác, và chúng không còn có vẻ đáng sợ nữa.

9. Đăng xuất khỏi Internet

Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào những gì đang xảy ra ở đây và bây giờ. Và với các thông báo bật lên liên tục về tin nhắn trên mạng xã hội, hòa bình khó có thể đạt được.

10. Ngồi thiền

Cách này để đạt được sự hòa hợp với bản thân đã được biết đến từ lâu. Và nó chỉ hoạt động.

11. Tập yoga

Yoga cũng giống như thiền, nhưng chỉ được bổ sung một thành phần thể chất quan trọng. Và cô ấy cũng làm việc.

12. Dọn dẹp

Sự sạch sẽ và trật tự xung quanh sẽ mang lại sự hài hòa và bình yên cho thế giới nội tâm của bạn. Khó có thể đạt được hòa bình trong hỗn loạn.

13. Đi dạo

Đi dạo sẽ mang lại cho bạn một tâm trạng vui vẻ, đồng thời căng thẳng sẽ giảm bớt. Chiêm ngưỡng thành phố, những người xung quanh bạn và nạp năng lượng tích cực.

14. Đọc

Hãy tưởng tượng một buổi tối, một tấm chăn mềm mại, một cuốn sách thú vị ... Liệu nó có khiến bạn bình tĩnh hơn? Sau đó, đưa nó vào thực tế trong đêm nay. Nhân tiện, bây giờ bạn đã sử dụng kỹ thuật trực quan được mô tả ở điểm 3. Bạn đã chắc chắn rằng nó hoạt động chưa?

15. Nhảy khi không có ai theo dõi.

Nghe có vẻ ngu ngốc? Đây là trường hợp. Nhưng khiêu vũ giúp đối phó với căng thẳng, không chỉ về tinh thần, mà còn về thể chất.

16. Nói chuyện với chính mình

Trước khi bạn nghi ngờ sự đầy đủ của tác giả của bài báo, chỉ cần thử nó. Bạn có thể trò chuyện với hình ảnh phản chiếu của mình trong gương về bản thân, về những người xung quanh và thậm chí cả ngày của bạn diễn ra như thế nào. Khi chúng ta nói ra những trải nghiệm và suy nghĩ của bản thân, việc tìm ra lối thoát cho những tình huống khó khăn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

17. Ôm thú cưng của bạn

Phương pháp này sẽ không hiệu quả với bạn nếu chỉ có cá cảnh sống trong nhà của bạn. Và đối với những người nuôi chó mèo, những cái ôm như vậy với thú cưng sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng. Ngoài ra, nó làm giảm huyết áp và làm dịu.

18. Nghe nhạc

Giai điệu chỉ có để làm hài lòng bạn. Trong trường hợp này, cảm xúc từ việc lắng nghe nó sẽ vô cùng tích cực.

19. Trò chuyện với bạn bè

Con người là một thực thể xã hội. Anh ấy không thể ở một mình mà vẫn hạnh phúc. Vì vậy, hãy mời bạn bè của bạn đến và chỉ trò chuyện.

20. Học một cái gì đó mới

Bạn đã muốn học cách bắn cung hoặc dệt macrame từ lâu chưa? Vậy tại sao không làm điều đó ngay hôm nay?

21. Nói "không"

Giúp đỡ mọi người là được. Hơn nữa, nó cao cả và thật sự nhân văn. Nhưng hãy biết cách từ chối sự giúp đỡ nếu sự vị tha này sẽ mang lại sự tiêu cực, trước hết là cho cá nhân bạn. Và đừng làm những gì vượt quá khả năng của mình.

22. Kéo dài!

Việc kéo căng cơ không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp bạn có được sự dẻo dai. Và bên cạnh đó, nó có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của hệ thống tuần hoàn và bạch huyết của cơ thể.

23. Tắm bong bóng

Nước ấm sẽ giúp bạn xả stress sau một ngày dài mệt mỏi. Và các bong bóng rất nhẹ nhàng.

24. Mua một quả bóng đặc biệt

Một quả bóng nhỏ đơn giản là một máy tập tuyệt vời cho cơ tay. Nó cũng giúp giảm bớt căng thẳng.

25. Nhìn ra cửa sổ

Đây là một cách tuyệt vời để trút bỏ những lo lắng và bình tĩnh trong một khoảng thời gian ngắn cho những ai không thể đứng dậy và rời khỏi công việc ngay bây giờ.

Bỏng ngô, một chiếc chăn ấm và một bộ phim hay là một trong những cách tốt nhất để thư giãn.

28. Ăn sô cô la

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng sô cô la đen thực sự giúp giảm mức độ căng thẳng. Nhưng hãy nhớ cảm giác cân đối, thư giãn một cách ngọt ngào như vậy.

29. Nụ cười

Cố gắng mỉm cười thường xuyên hơn. Tìm kiếm lý do cho điều này trong mọi thứ. Căng thẳng sẽ giảm đi nếu bạn nhìn thế giới với một nụ cười.

30. Đi chân đất

Có lẽ bạn sẽ bị nhầm với hippie. Nhưng phương pháp này thực sự hiệu quả, bởi vì bằng cách cảm nhận đất, cỏ hoặc thậm chí là nhựa đường ấm trên da, bạn củng cố sự hợp nhất của chính mình với thiên nhiên. Và điều này là yên tâm.

31. Hát cho chính mình nghe

Cắm Beonce bên trong của bạn và hát theo. Phương pháp này lý tưởng khi được sử dụng với tùy chọn 15 (“Nhảy khi không có ai đang xem”).

32. Đối xử với bản thân

Không quá quan trọng nó sẽ là gì, một thanh sô cô la hay một tấm vé xem buổi hòa nhạc của một ban nhạc rock nổi tiếng. Chỉ cho phép bản thân một cái gì đó mà bạn thực sự muốn trong một thời gian dài.

33. Thử liệu pháp hương thơm

Một số mùi hương, như hoa nhài hoặc hoa oải hương, rất nhẹ nhàng và lãng mạn.

34. Tìm lý do

Biết cách thư giãn là rất quan trọng. Nhưng đôi khi bạn chỉ cần tìm ra nguyên nhân gây ra căng thẳng để đối phó với nó. Hãy quan tâm đến nó, nhưng hãy nhớ rằng: những gì thoát khỏi ánh nhìn, trên thực tế, có thể ẩn ở nơi dễ nhìn thấy nhất.

35. Nhai kẹo cao su

Vâng, chính xác. Nhai kẹo cao su thực sự giúp đối phó với căng thẳng. Chỉ cần đưa nó vào miệng của bạn, những gì có thể được dễ dàng hơn?

36. Tìm "người cố vấn" thư giãn cho bạn

Đó có thể là đồng nghiệp của bạn, người chịu đựng mọi khó khăn trong quá trình làm việc và cuộc sống cá nhân, hoặc một người hùng khác trong phim Mỹ vẫn bình tĩnh, bất chấp mọi chuyện xảy ra xung quanh.

37. Hãy tự phát!

Không, điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ việc, về nhà và đến sống ở Tây Tạng ngay bây giờ. Chỉ cần mang lại một chút bất ngờ cho những điều bình thường. Ví dụ, đi một con đường khác để đến cơ quan hoặc đến một cửa hàng ở phía bên kia thị trấn để mua một thứ gì đó ngon.

38. Tha thứ cho bản thân

Bạn lại bị dày vò bởi những căng thẳng cảm xúc không thể hiểu nổi? Hãy buông bỏ hoàn cảnh, tha thứ cho người khác và cho chính mình. Bởi những suy nghĩ còn sót lại trong quá khứ, chúng ta trở nên "mất tích" trong tương lai.

39. Thở

Đây có lẽ là cách dễ nhất. Dù bạn đang ở đâu, bạn luôn có thể hít thở sâu vài lần. Và nó chắc chắn sẽ khiến tâm trí bạn thoải mái.

40. Hãy nhớ rằng: mọi thứ đều ổn

Tất cả chúng ta đều phạm sai lầm. Hãy cứ như vậy, mọi thứ sẽ thay đổi, và thường là tốt hơn.

Từ thời xa xưa, nhân loại đã quan tâm đến các trạng thái thay đổi của ý thức. Đặc biệt, chúng giúp giảm căng thẳng, thư giãn, làm hài hòa tâm hồn và thể chất của một người. Họ ngạc nhiên, thích thú, thu hút và khuyến khích mọi người thuộc nhiều ngành nghề và tôn giáo khác nhau nghiên cứu những hiện tượng đó. Một điều đã gắn kết họ - mong muốn quản lý những tiểu bang này.

Các nhà nghiên cứu ở những nơi khác nhau trên thế giới đã đi đến mục tiêu này theo những cách khác nhau. Có người cố gắng tìm "viên đá của triết gia trong các hợp chất hóa học, có người sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc động thực vật, có người áp dụng một loại nhịp điệu đặc biệt trong chuyển động và thở, sử dụng các điệu múa, thiền định, v.v.

Hiện nay, cường độ cuộc sống xã hội của con người đã tăng lên đáng kể, đô thị hóa và tiến bộ công nghệ đã dẫn đến những điều kiện có thể được gọi là điều kiện sinh tồn một cách an toàn - và bản thân chúng có thể là những yếu tố gây căng thẳng và đưa cơ thể con người vào trạng thái căng thẳng liên tục, cả về thể chất, cũng như tinh thần. Tình trạng căng thẳng mãn tính, duy trì trong thời gian dài góp phần làm nảy sinh các liên kết bệnh lý của bệnh. Trong phần lớn các trường hợp, bệnh nhân bị tăng trương lực cơ, cho đến một bệnh lý, gây ra triệu chứng đau. Sự căng thẳng xảy ra ở cấp độ các cơ quan nội tạng và có liên quan gián tiếp đến lĩnh vực tâm lý - tình cảm và hệ thống cơ xương, trước hết tạo điều kiện cho sự xuất hiện của một rối loạn chức năng, sau đó chuyển thành một tổn thương hữu cơ.

Để phá bỏ vòng luẩn quẩn đã hình thành hoặc tạo rào cản cho sự xuất hiện của nó, tôi khuyên bạn nên sử dụng các kỹ thuật thư giãn trong điều trị, hiệu quả đã được chứng minh qua nhiều năm thực hành. Ngày nay, có một số lượng lớn các phương pháp mà bạn có thể đạt được sự thư giãn và thoải mái, nhưng chúng hoạt động theo những cách khác nhau. Một số có tác dụng thư giãn trên toàn bộ cơ thể nói chung, hành động của những người khác hướng đến các cơ quan, mô và mạch máu nhất định. Ngoài ra, tất cả các kỹ thuật khác nhau về mức độ ảnh hưởng của chúng trên cơ thể.

Khi bắt đầu thực hành, để giảm bớt căng thẳng về tâm lý - cảm xúc trước khi làm thủ thuật, tôi đã sử dụng các phương pháp thư giãn cơ thể nói chung. Quan sát phản ứng của bệnh nhân với hiệu quả điều trị, tôi nhận thấy một số điểm khác thường của họ. Với sự tích lũy những quan sát như vậy, tôi đã đi đến kết luận rằng với sự trợ giúp của một loại ảnh hưởng nhất định, có thể đạt được phản ứng thư giãn cụ thể từ các cơ quan và mô của cơ thể. Tôi đặc biệt bị truyền cảm hứng bởi những câu nói của bệnh nhân như: “... đầu trở nên dễ dàng làm sao!“ ... chân nhẹ nhàng bất thường làm sao! “... Tôi không cảm thấy sức nặng của cơ thể mình! Tôi không thở, đó là không khí tự tràn vào phổi của tôi !.

Việc đánh giá kết quả do tôi thực hiện trên cơ sở cảm nhận chủ quan của người bệnh và chẩn đoán hình ảnh nhiệt. Bất cứ khi nào đạt được hiệu quả mong muốn, các biểu đồ nhiệt độ cho thấy sự cải thiện chất lượng trong việc cung cấp máu.

Để thủ thuật thành công, tôi cố gắng tạo điều kiện thoải mái nhất cho bệnh nhân:

♦ Phòng ấm, yên tĩnh, ánh sáng dịu, bệnh nhân nằm trên ghế dài, đắp chăn. Tôi đã sử dụng nhạc đệm (nhạc thư giãn), trước đó đã thảo luận về âm lượng với bệnh nhân;

♦ Chuẩn bị tay cho thủ thuật, để tăng cường hiệu quả thư giãn, tôi đã sử dụng tinh dầu thơm, trước đó tôi đã tìm hiểu từ bệnh nhân liệu chúng có gây ra cảm xúc tiêu cực ở anh ta hay không;

♦ Trong khi làm thủ thuật, tôi yêu cầu bệnh nhân mơ về một điều gì đó dễ chịu. Nếu cần thiết phải sử dụng hiệu ứng gợi ý, tôi tập trung sự chú ý của anh ta vào một vùng cụ thể của cơ thể hoặc quá trình vật lý, ví dụ, sự lan truyền nhiệt trong các mô, v.v. Tôi cảnh báo bệnh nhân rằng suy nghĩ của anh ta có thể “biến mất khỏi đầu của anh ta ở một số giai đoạn của thủ tục, và anh ta không cần phải giữ sự chú ý của mình, và anh ta thậm chí có thể ngủ thiếp đi nếu anh ta muốn.
Tiếp nhận một: "Chuyến bay vào vũ trụ

I.P. - người bệnh nằm ngửa sao cho khoảng cách từ đầu đến mép ghế dài bằng chiều dài cẳng tay của ta. Ngồi ở đầu ghế dài, tôi đặt hai tay dưới đầu bệnh nhân, nâng lên cao 5-10 cm và giữ ở tư thế tĩnh trong một thời gian. Đồng thời, tôi hỏi bệnh nhân nằm ở tư thế nào của đầu thì cảm thấy dễ chịu hơn. Việc làm rõ trạng thái thoải mái chỉ cần thiết ở giai đoạn đầu của kỹ thuật, vì sau này nó không còn quan trọng nhiều do tác dụng sắp tới của việc giãn cơ. Sau 1-3 phút, trong khi tiếp tục giữ đầu bệnh nhân trong tay, tôi thực hiện các động tác với tay theo các hướng khác nhau. Đồng thời, lòng bàn tay của tôi và da đầu của bệnh nhân cùng lướt trên toàn bộ xương chẩm của anh ta. Đầu của bệnh nhân ở vị trí tĩnh. Thời gian dành cho phần này của thủ tục trung bình là 5-7 phút.

Bước tiếp theo trong quá trình thư giãn là chuyển từ trạng thái giữ đầu ở trạng thái tĩnh sang chuyển động động. Giữ đầu bệnh nhân trong tay, tôi từ từ xoay nó sang trái và phải, nâng lên và hạ xuống. Sau đó, các chuyển động trở nên phức tạp hơn đến hình elip hoặc tương tự như số tám. Thời gian thực hiện của kỹ thuật này là lâu nhất và phụ thuộc vào mức độ thư giãn mà bệnh nhân phải thực hiện. Quá trình này thường mất 5-10 phút.

Thủ tục được hoàn thành bởi hai hành động liên tiếp:

1. I.P. - tương tự, chỉ có điều tôi nâng đầu bệnh nhân lên cao hơn nhiều so với trường hợp trước, và sau khi chờ vài giây, dang hai tay sang hai bên để đầu bệnh nhân từ từ trượt xuống giữa hai tay tôi và cuối cùng. của chuyển động Niya ngồi xuống đi văng. Động tác này thường mất từ ​​1 đến 1,5 phút để hoàn thành.

2. I.P. - giống nhau. Tôi đặt hai tay lên mặt bệnh nhân sao cho ngón trỏ ở khóe môi, ngón út ở khóe hàm dưới, ngón cái đặt ở bên trái và bên phải sống mũi. Trước khi tiến hành kỹ thuật này, đầu tiên tôi tưởng tượng tay mình lướt trên mặt bệnh nhân về phía tóc như thế nào. Sự thể hiện theo nghĩa bóng này cho phép tôi điều chỉnh thủ tục. Sau đó, tôi chỉ cần cố gắng một chút để tay tôi bắt đầu “bơi trên da mặt một cách trơn tru. Nếu bàn tay không di chuyển tự do trên bề mặt da, và có cảm giác chúng bị “mắc kẹt”, tôi đợi một lúc, giữ độ căng trên da mặt. Sau một thời gian, bàn tay lại bắt đầu di chuyển từ từ so với da mặt của bệnh nhân. Lòng bàn tay, đi qua mặt đến thái dương, đi quanh đầu, hội tụ trên đỉnh đầu và tiếp tục trượt qua tóc cho đến ngọn. Kỹ thuật này được thực hiện chậm, thời gian thực hiện khoảng 1-2 phút.

Những cảm giác phát sinh khi thực hiện tùy chọn đầu tiên là khá bất thường đối với bệnh nhân. Bệnh nhân lưu ý rằng sau một thời gian kể từ khi bắt đầu thủ thuật, “những suy nghĩ biến mất khỏi đầu họ. Và họ cảm thấy hiệu quả của việc “tách đầu và thân. Cùng lúc đó, trong cơ thể họ xuất hiện một tia sáng bất thường. Vào cuối thủ thuật, khi tôi cúi đầu xuống chiếc ghế dài giữa hai cánh tay, bệnh nhân ghi nhận trạng thái dễ chịu “không trọng lượng. Họ gọi cảm giác này là “bay vào không gian”, đó là lý do tại sao tôi đặt cho nó cái tên như vậy.

Khi thực hiện phương án thứ hai, bệnh nhân có cảm giác như thể một chiếc mặt nạ nào đó đang được tháo ra khỏi đầu, kèm theo đó là sự căng thẳng và các vấn đề tâm lý.

Nhiều bệnh nhân đã ngủ thiếp đi do tiếp xúc như vậy. Điều này đặc biệt xảy ra với trẻ em và những người có triệu chứng mệt mỏi mãn tính. Thức dậy luôn nhẹ nhàng và tươi sáng, không có cảm giác nặng nề và buồn ngủ. Không giống như các phương pháp thư giãn gợi ý, các kỹ thuật này không gây nghiện hoặc lệ thuộc.

Theo các bệnh nhân, đây là “một kỹ thuật tuyệt vời, và chúng không xa sự thật. Trạng thái đó và những cảm giác mà họ trải qua tương tự như kỹ thuật thiền của Yoga, chỉ khác là trong Yoga cần phải tập luyện lâu dài để đạt được trạng thái này, và ở đây chỉ mất vài phút.

Một thực tế thú vị là sau lần tiếp nhận này, các phản ứng thực vật nảy sinh mỗi khi nhớ lại bất kỳ tình huống xung đột nào trong quá khứ đã biến mất ở bệnh nhân. Ký ức về sự kiện khó chịu vẫn còn, nhưng đồng thời, nhịp tim và nhịp thở nhanh, cũng không xuất hiện sự hydrat hóa trên da. Rõ ràng, việc loại bỏ căng thẳng khỏi các cơ bắt chước của khuôn mặt, được thực hiện dựa trên nền tảng của thư giãn chung, có thể loại bỏ mối liên hệ bệnh lý liên quan đến các trung tâm sinh dưỡng.

Những bệnh nhân ngồi sau tay lái sau khi làm thủ thuật nên được giải thích rằng phương pháp này là một phương pháp thư giãn và sau đó, sự tập trung chú ý sẽ giảm đi một thời gian. Vì vậy, bạn cần đặc biệt cẩn thận khi điều khiển phương tiện giao thông. Đối với những bệnh nhân như vậy, tôi khuyên bạn nên thực hiện một loạt các động tác giãn cơ ngắn - “75 giây. Những người có bệnh lý mạch máu của não, tốt hơn là không nên lái xe vào ngày này.
Tiếp nhận hai: "Đang lơ lửng trên mây

I.P. - bệnh nhân nằm ngửa. Tay dọc theo cơ thể, mắt nhắm lại. Tôi ngồi ở đầu của chiếc ghế dài, hai tay đặt trên chiếc ghế dài, và những ngón tay cái bắt chéo và đặt trên xương đỉnh của bệnh nhân. Các ngón còn lại tùy ý che đầu. Việc tiếp nhận được thực hiện như sau: bằng cách di chuyển cơ thể về phía trước, tôi chuyển quán tính của chuyển động tịnh tiến của cơ thể qua các ngón tay cái sang cơ thể bệnh nhân. Ở đây, điều quan trọng là phải chọn đúng một điểm trên xương đỉnh của bệnh nhân sao cho cơ thể của bệnh nhân lắc lư với ít nỗ lực nhất đối với bác sĩ và đầu của họ không thực hiện chuyển động gật đầu. Do mỗi bệnh nhân có sự xáo trộn mô, trọng lượng và chiều dài cơ thể riêng nên mỗi bệnh nhân sẽ có nhịp chuyển động riêng. Nhịp điệu này có thể tăng nhanh hoặc chậm lại, và sự thay đổi của nó sẽ phụ thuộc vào mục tiêu điều trị. Hiệu ứng này tương tự như một cái lò xo, hay đúng hơn là cưỡi ngựa, với điểm khác biệt duy nhất là khi cưỡi, lực đẩy đi từ dưới lên trên, và trong kỹ thuật này - từ trên xuống dưới. Những ảnh hưởng nhẹ như vậy cho phép não bộ “theo dõi các rối loạn chức năng trong các mô của cơ thể và tạo ra phản ứng di truyền học phản ứng.

Cách tiếp cận này bao gồm hai giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên là mạnh mẽ và dài. Cơ thể bệnh nhân bị dịch chuyển 3-5 cm, lực tác dụng khá mạnh. Thời gian của giai đoạn này là từ 3 đến 10 phút hoặc hơn. Giai đoạn thứ hai được thực hiện với nỗ lực tối thiểu, và thời gian phơi sáng khoảng 2 phút. Chuyển động của cơ thể bệnh nhân khoảng 0,5 cm, và chính tác động tối thiểu này đã tạo cho bệnh nhân cảm giác cơ thể mình đang lơ lửng "như trên mây," trên mặt nước, "trên dầu (theo lời bệnh nhân). Các cảm giác bổ sung thường xảy ra nhất khi thực hiện phần thứ hai của kỹ thuật này bao gồm cảm giác ấm ở các chi và cơ thể, dị cảm da, cảm giác dễ chịu như cuộn lại hoặc “nở như hoa ở các cơ tay chân và cơ thể. Tất cả các bệnh nhân đều ghi nhận sự bất thường và mới lạ của những cảm giác này, không giống bất kỳ cảm giác nào khác.

Cơ chế hoạt động điều trị của kỹ thuật này có một đặc tính đa năng. Đầu tiên, bằng cách dùng ngón tay cái tác dụng lực vào vùng trung tâm của xương đỉnh, tôi “làm vỡ các mô của hộp sọ. Các chuyển động lặp đi lặp lại tạo thành sự luân phiên của các cơn co thắt và sự giãn nở của các mô. Kết quả là, lưu thông máu cục bộ được tăng cường, dinh dưỡng mô được cải thiện theo chất của não, khối từ các vết khâu của hộp sọ được loại bỏ và nhịp điệu sọ não được bình thường hóa. Điểm tác dụng lực lên giữa thân răng tương ứng với khoang liên bán cầu và con quay trung tâm đi qua ngang, nơi, như đã biết, nằm ở vỏ não vận động. Kích thích nhẹ và kích thích cấu trúc của các khu vực này dẫn đến tác động di truyền trên các mô của cơ thể và các chi. Liên quan đến tác động cục bộ hướng vào màng xương, xương, màng não, chất não, sự co thắt được loại bỏ khỏi mạch máu não, mạng lưới mao mạch mở rộng, nối tiếp mở thêm, lưu lượng máu đến các mô được liệt kê tăng lên, điều này cuối cùng được bệnh nhân cảm nhận là sự xuất hiện của nhiệt.

Tác dụng lực hướng đến hộp sọ được truyền dọc theo cột sống từ đốt sống cổ đầu tiên đến xương cụt. Hầu như tất cả các đốt sống đều phải chịu sự nén theo nhịp điệu. Với sự hiện diện của các khối chức năng trong hệ thống đốt sống và sức căng liên quan trong các mô xung quanh, loại tác động này cho phép loại bỏ chính sức căng và loại bỏ các khối trong khớp đốt sống. Việc loại bỏ các khối không xảy ra trực tiếp trong quá trình này, nhưng một thời gian sau đó. Điều này xảy ra một cách tự phát khi bệnh nhân tự thực hiện bất kỳ cử động nào của cơ thể hoặc tay chân.

Thứ hai, điểm hoạt động sinh học số 20 trên kênh của kinh tuyến sau bị ảnh hưởng. Nơi tác động lên vùng này trùng với điểm thoát ra của một kênh năng lượng như “Sushumna. Dọc theo lộ trình của kênh kết hợp này có các trung tâm năng lượng, cái gọi là "luân xa". Trong phương pháp này, tác động được thực hiện trực tiếp trên kênh và trên các “luân xa” này, bình thường hóa tiềm năng năng lượng trong chúng.

Việc lặp lại định kỳ các tác động lên cột sống và toàn bộ cơ thể của bệnh nhân không chỉ giúp thư giãn mà còn giúp bình thường hóa lưu thông máu trong các mô. Việc áp dụng phương pháp này giúp chúng ta có thể tạo ra các phản ứng theo kiểu phản xạ Pavlovian có điều kiện. Vì vậy, sau một liệu trình thư giãn trị liệu, chỉ cần một bệnh nhân cũ “rơi vào trạng thái tương tự (đung đưa trên ghế bập bênh, lắc lư trong phương tiện giao thông, v.v.), khi anh ta phát triển một phản ứng thư giãn tương tự theo phản xạ. Có lẽ nó sẽ không tươi sáng như trong quá trình điều trị, nhưng hiệu quả chính vẫn sẽ duy trì.
Kỹ thuật số 3: Bơm bạch huyết

I.P. - bệnh nhân nằm ngửa. Ngồi ở đầu của chiếc ghế dài và dựa vào đó bằng cẳng tay, tôi đặt ngón tay cái lên phần nằm ngang của cơ hình thang (trái và phải, từ bên đến cuối quá trình ngang của đốt sống ngực thứ nhất), phần còn lại của các ngón tay nằm dọc theo trục của cơ thể một cách tùy ý. Hiệu quả điều trị là truyền động năng từ việc lắc lư cơ thể tôi sang cơ thể bệnh nhân. Cũng giống như trong phương pháp điều trị trước, tần số dao động và lực ép được chọn riêng cho từng bệnh nhân. Cơ thể bệnh nhân đung đưa trên ghế dài theo hướng dọc. Kết quả của việc tiếp xúc này, tình trạng co cứng của các mô mềm và mạch máu đã bị loại bỏ. Trong phần "Máy bơm bạch huyết", tôi đã đề cập đến loại ảnh hưởng này. Tuy nhiên, ở đó họ đóng một vai trò khác và không theo đuổi mục tiêu đạt được sự thư giãn hoàn toàn.

Khi bắt đầu kỹ thuật này, nhiều bệnh nhân cảm thấy khó chịu dưới ngón tay tôi ở bên trái hoặc bên phải, điều này cho thấy sự hiện diện của tổn thương mô cơ ở bên tương ứng hoặc căng quá mức của nhóm cơ liên quan đến tư thế scoliotic được hình thành. Sau một thời gian, cảm giác này qua đi, các mô thư giãn. Những cảm giác đầu tiên của bệnh nhân là xuất hiện hơi nóng ngay dưới ngón tay của tôi, sau đó nó lan rộng, xuất hiện liên tục ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Thông thường, cảm giác nóng được cảm nhận dọc theo cột sống ở bên trái và bên phải, sau đó di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể và tay chân. Theo quan sát của tôi, nhiệt xuất hiện trước hết ở những nơi trước đây lạnh, điều này được xác nhận với sự trợ giúp của máy ảnh nhiệt. Phản ứng nhiệt độ của các mô khi tiếp xúc càng sáng, càng lạnh trước đó.

Một sự thật thú vị là trình tự làm nóng mô và các cảm giác kèm theo là khác nhau đối với mỗi kỹ thuật thư giãn. Vì vậy, trong trường hợp thứ hai, nhiệt lan tỏa thường xuyên hơn dọc theo cột sống, và trong trường hợp thứ ba, sang trái và phải của cột sống. Vào cuối quy trình, sau phiên thứ hai, liệt kê thường xuất hiện nhiều hơn, trong khi vào cuối phiên thứ ba, có cảm giác nóng rõ rệt ở toàn thân và tay chân.

Điểm đặc biệt của kỹ thuật thứ ba nằm ở chỗ tác động được thực hiện trên các điểm thực nghiệm của "lối vào của năng lượng Qi chảy qua các kênh" Ida và "Pingala. Theo lời dạy của ZHEN-JIU, từ những điểm này bắt đầu chuyển động của năng lượng YIN và năng lượng YANG, đi xuống, cắt ngang ở những nơi tương ứng với vị trí của “các luân xa.

Sự kích thích các vùng và kênh này gây ra những thay đổi trong lớp mạch máu của cơ thể bệnh nhân, đồng bộ hóa các quá trình ở nửa bên trái và bên phải của cơ thể, cả ở cấp độ thể chất và tinh thần.

Các quá trình bệnh lý trong cơ thể có thể xảy ra do sự mất cân bằng trong hệ thống nội tiết, mạch máu, cơ xương khớp và các hệ thống khác. Với mỗi lần mất cân bằng như vậy, cơ thể buộc phải tạo ra các cơ chế thích ứng dẫn đến sự thích nghi và kết quả là dẫn đến quá trình mãn tính của bệnh. Tuy nhiên, những cơ chế này tồn tại trong thời gian ngắn. Khi quá trình bồi thường kết thúc, và chúng không còn có thể duy trì sự cân bằng đã thiết lập, sự cố sẽ xảy ra, điều này được thể hiện bằng sự trầm trọng hơn của tất cả các quá trình chậm chạp. Kết quả là, các rối loạn chức năng được chuyển sang loại tổn thương hữu cơ hoặc các rối loạn dai dẳng mà không thể được loại bỏ với sự trợ giúp của thuốc. Việc thực hiện các kỹ thuật này có thể được coi là một cách tiếp cận thay thế, trái ngược với phương pháp y tế để đạt được sự thư giãn, để giảm bớt tác động của các phản ứng căng thẳng và phục hồi trạng thái tinh thần và xã hội của bệnh nhân. Hiệu quả, cảm giác mà những kỹ thuật này mang lại, không thể có được bằng thuốc. Trong trường hợp này, sự trợ giúp được cung cấp cho trung tâm cao hơn - bộ não, để nó có thể loại bỏ những vi phạm đã được tiết lộ bằng các phương pháp sinh lý học (sanogenetic). Điều này cũng được khẳng định qua phản ứng của bệnh nhân khi tiếp xúc. Họ cảm thấy thoải mái trong suốt các buổi học đến nỗi họ thường ngủ quên.

Được biết, hàng tỷ xung thần kinh từ các thụ thể nằm trong các cơ quan nội tạng và các mô khác của cơ thể đi vào não trong một đơn vị thời gian. Nhưng chỉ có một tỷ lệ tối thiểu các xung này đi qua các trung tâm dưới vỏ và đến được vỏ não. Các trung tâm dưới vỏ, đóng vai trò như một loại bộ lọc, bảo vệ vỏ não khỏi quá tải. Ở những nơi rối loạn chức năng, khi có sự thích nghi, các xung động (tỷ lệ phần trăm rất tối thiểu) không đến được các trung tâm cao hơn. Vì vậy, cần phải cố gắng “cho não thấy những bộ phận của cơ thể có những rối loạn chức năng. Chỉ trong trường hợp này, chúng ta mới có thể hy vọng rằng bộ não sẽ có thể tham gia vào việc sửa chữa các vi phạm được phát hiện theo cách này. Một trong những ảnh hưởng này (phương pháp "thể hiện") là chuyển động nhịp nhàng tự do của cơ thể trong không gian bằng cách sử dụng các kỹ thuật được mô tả trong chương này. Khi sử dụng các kỹ thuật này ngay sau các thủ thuật điều trị tại chỗ, các xung động đến từ các cơ quan thụ cảm, đi qua các bộ lọc dưới vỏ, đến các trung tâm não cần thiết và phá hủy sự thích ứng hiện có. Kết quả là, một phản ứng ngược xảy ra, làm giảm co thắt từ các mạch máu và mô, và các kết nối phản xạ được phục hồi.

Sự lặp lại của các tác dụng trị liệu (luyện phản xạ) từ phiên này sang phiên khác dẫn đến hiện tượng tự điều chỉnh. Do đó, sự cân bằng sinh lý cần thiết được tạo ra giữa hai nửa bên trái và bên phải của cơ thể. Ngoài việc giảm căng thẳng cho cơ thể, mở mạch máu, khôi phục cân bằng năng lượng, với sự trợ giúp của kỹ thuật thứ ba, có thể loại bỏ hội chứng chi phối hỗn hợp.
Tiếp tân thứ tư

I.P. - bệnh nhân nằm sấp. Chân anh ấy đung đưa ở cuối ghế dài. Ngồi ở đầu chân cô ấy, tôi đặt hai ngón tay cái vào giữa bàn chân vào huyệt số 1 của kênh thận. Thực hiện các chuyển động với cơ thể của tôi, như trong kỹ thuật trước, tôi truyền động năng của cơ thể qua các điểm này sang cơ thể bệnh nhân. Lực ban đầu truyền vào cơ thể bệnh nhân là khá đáng kể. Sau 5-10 phút, tôi đã giảm thiểu nỗ lực đã áp dụng. Hiệu ứng này là hiệu ứng cuối cùng trong quá trình thực hiện kỹ thuật này và kéo dài từ 1 đến 3 phút.

Cảm giác của bệnh nhân do kết quả của kỹ thuật này khác với cảm giác thu được sau các kỹ thuật khác. Nhiệt xuất hiện theo một trình tự nhất định từ dưới lên trên và trước hết là nơi có sự xâm phạm của các mạch (mạch co thắt, vùng lạnh của cơ thể) do sự giãn nở của mạng lưới mao mạch. Mở nó ra thúc đẩy dòng máu đến các mô và sự xuất hiện của nhiệt đặc trưng. Có một cách giải thích khác cho hiện tượng này. Với dòng chảy của máu qua các mao mạch mở, oxy sẽ đi vào các mô. Kết quả là, các phản ứng oxy hóa cục bộ xảy ra với sự tỏa nhiệt được tăng cường.
Lễ tân thứ năm

I.P. - bệnh nhân nằm ngửa. Ngồi ở một bên của chiếc ghế dài, tôi đặt ngón tay cái của mình lên xương đùi của bệnh nhân. Bằng cách di chuyển cơ thể, tôi đã truyền động năng thông qua các ngón tay cái sang cơ thể bệnh nhân. Kết quả của cú rặn, đầu tiên cơ thể bệnh nhân lệch sang một bên, sau đó quay trở lại. Sau khi nắm bắt được khoảnh khắc cuối cùng của chuyển động của cơ thể bệnh nhân, tôi lại thực hiện một động tác rặn, dẫn đến lắc lư nhịp nhàng. Cách tiếp cận này có hai phần. Phần đầu của sự tiếp nhận được thực hiện mạnh mẽ và với biên độ lớn. Thời gian phơi sáng lên đến 20 phút. Phần thứ hai được thực hiện trong cùng một nhịp điệu, nhưng với nỗ lực và biên độ tối thiểu. Thời gian phơi sáng từ 1 đến 5 phút. Mặc dù nỗ lực tối thiểu, nhưng cảm giác của bệnh nhân rõ ràng nhất trong suốt phần tiếp nhận này.

Có một phiên bản khác của lễ tân. Nó bao gồm thực tế là tôi đặt ngón tay cái của một bàn tay trên xương đùi, và ngón tay kia trên đầu của xương đùi. Tôi khuyên bạn nên sử dụng tùy chọn này khi có những khó khăn liên quan đến trọng lượng lớn của bệnh nhân, đau ở khớp háng hoặc vùng thắt lưng. Tôi thực hiện các tác động như vậy luân phiên từ hai phía để đồng bộ hóa sự cân bằng năng lượng của cơ thể.

Chuyển động nhịp nhàng của cơ thể bệnh nhân khi thực hiện kỹ thuật này khác với các chuyển động trong các kỹ thuật được mô tả ở trên. Sự khác biệt này nằm ở chỗ, việc truyền năng lượng của lực đẩy được thực hiện ở phía bên của cơ thể dao động với các yếu tố chuyển vị và xoắn. Sự dịch chuyển của cơ thể dẫn đến sự dịch chuyển tương tự của các cơ quan nội tạng, được thể hiện trong việc cải thiện mối quan hệ của chúng ở mức độ của bộ máy dây chằng và bình thường hóa hoạt động chức năng.

Với hình dạng xoắn ốc của bộ máy cơ-dây chằng, sự dịch chuyển sang bên của cơ thể với điểm tác dụng lực ở giữa làm cho các cơ và dây chằng chuyển động, xoắn và tháo chúng ra (L. Kadyrova, 1991). Kết quả của những chuyển động này, lặp đi lặp lại trong một thời gian nhất định, các cơ và dây chằng giãn ra. (Xem sơ đồ trang 172).

Hiệu quả điều trị của phương pháp này còn mở rộng đến các cấu trúc xương. Có tính đến sự sắp xếp đặc biệt (xiên) của các chùm xương, có thể giả định rằng mômen của lực tác dụng cũng sẽ có tác dụng sinh lý lên các mô xương. Điều này đặc biệt đúng với các xương hình ống dài của các chi, trong các xương siêu hình có các vùng tăng trưởng. Kích thích các khu vực này dẫn đến sự gia tăng chiều dài của các chi và do đó, sự phát triển của một người. Điều này trở nên đặc biệt phù hợp khi giải quyết các vấn đề liên quan đến chậm phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Cơ xoắn ốc. Lược đồ hình thành (theo L. Kadyrova)

Sự hiện diện của căng thẳng mãn tính ở các cầu nối màng gân giữa xương cẳng chân và cẳng tay có thể không chỉ tạo ra triệu chứng đau mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của các chi về mặt bệnh lý. Việc sử dụng kỹ thuật này, cùng với những kỹ thuật khác, mang lại một dịch vụ vô giá trong việc loại bỏ các rối loạn liên quan đến chậm phát triển. Điều duy nhất cần lưu ý là tuổi của bệnh nhân. Tuổi càng trẻ càng dễ đạt được kết quả. Triển vọng nhất là giai đoạn “nhập cuộc tích cực vào sự trưởng thành của thanh thiếu niên (11-13 tuổi).

Khi thực hiện kỹ thuật này, các quá trình thư giãn cũng mở rộng đến mạng lưới mạch máu, đầu tiên là ở cấp độ ngoại vi của cơ thể, và sau đó ở cấp độ của các mạch máu chính. Kết quả của việc tiếp xúc như vậy, mạch chậm lại, sức co bóp của tim tăng lên và có sự gia tăng sóng xung trên các động mạch ngoại vi. Tần suất hô hấp của lồng ngực giảm xuống, song song với đó là thể tích khí hít vào tăng lên, điều này cho thấy sự chuyển đổi hoạt động quan trọng của cơ thể sang một chế độ tiết kiệm hơn. Những thay đổi này xảy ra với tất cả các phương pháp được mô tả ở trên.

Kỹ thuật thứ sáu: Niết bàn

I.P. - bệnh nhân đang ngồi trên ghế, hai tay chống nạnh, nhắm mắt. Đứng phía sau, tôi đặt hai tay lên đầu bệnh nhân sao cho các ngón giữa bịt kín ống tai. Điều này là cần thiết để các âm thanh ngoại lai không làm bệnh nhân mất tập trung trong suốt phiên điều trị. Các ngón còn lại nằm trên và dưới auricle. Tôi yêu cầu bệnh nhân thư giãn và nghĩ về điều gì đó dễ chịu hoặc tập trung vào một số bộ phận của cơ thể. Sau đó, tôi làm lệch đầu của bệnh nhân theo các hướng khác nhau. Chuyển động của tôi liên tục và từ thẳng đến tròn. Những hành động này diễn ra chậm và trôi chảy. Biên độ của chuyển động dao động từ một vài độ đến giá trị lớn nhất.

Để không gây ra cảm giác tiêu cực hoặc đau đớn cho bệnh nhân, trước khi đến hẹn, tôi đã tiến hành kiểm tra sơ bộ cột sống cổ, xác định những hướng mà bệnh nhân cảm thấy hạn chế hoặc đau. Khi tôi tìm thấy chúng, tôi áp dụng các phương pháp trị liệu thủ công. Nếu vì lý do nào đó mà không thể loại bỏ và hạn chế cơn đau, tôi thực hiện kỹ thuật này, tránh xuất hiện các cơn đau. Các cử động của đầu trong trường hợp này chỉ được thực hiện cho đến vùng hạn chế hoặc đau, và biên độ cử động là tối thiểu.

Kinh nghiệm thực tế cho thấy trong trường hợp không có chống chỉ định, hiệu quả lớn nhất xảy ra khi cử động đầu với biên độ tối đa và tốc độ chuyển động nhỏ nhất.

Tôi nhận thấy rằng hầu hết các bệnh nhân khi bắt đầu thủ thuật bắt đầu chiếm thế chủ động từ tôi và tự thiết lập nhịp điệu và biên độ chuyển động của họ. Trong những trường hợp này, tôi trao quyền chủ động cho bệnh nhân và không bỏ tay ra, chuyển từ hành động chủ động sang động tác lắc đầu thụ động. Điều này là sinh lý và không mâu thuẫn với các quy tắc phương pháp luận.

Khi thực hiện kỹ thuật này, do sự kích thích đơn điệu của các tế bào lông của các ống bán nguyệt, hiệu ứng thích ứng của các cơ quan thăng bằng với các chuyển động này xuất hiện, sau đó là ức chế hoạt động của vỏ não và sau đó là sự thư giãn. Không có cảm giác như chóng mặt hoặc buồn nôn. Không có yếu tố lo lắng và sợ hãi trong kỹ thuật này, và trong một số trường hợp, bệnh nhân thoát khỏi các triệu chứng này với sự giúp đỡ của thư giãn. Tất cả điều này chứng tỏ bản chất sinh lý của việc tiếp nhận.

Trạng thái của bệnh nhân có được khi thực hiện kỹ thuật này là gần nhất với trạng thái "niết bàn" và biểu hiện ở mức độ lớn hơn so với các kỹ thuật được mô tả trước đây. Thông thường, bệnh nhân ghi nhận rằng sau một thời gian kể từ khi bắt đầu thủ thuật, họ có suy nghĩ “đi đâu đó, đầu óc trống rỗng và nhẹ bẫng, cơ thể thực tế không có cảm giác gì. Quy trình này mất ít nhất nửa giờ, và đối với bệnh nhân, dường như chỉ vài phút đã trôi qua.

Trong Yoga thực tế, có những kỹ thuật thiền phải mất nhiều thời gian để thành thạo. Trạng thái “niết bàn” mang lại sự thư giãn chung cho cơ thể (hơn nữa là cơ thể khỏe mạnh, tức là cơ thể của một yogi), nhưng không giải quyết được các nhiệm vụ cụ thể mà bác sĩ phải đối mặt khi điều trị cho một người bệnh.

Các kỹ thuật mà tôi đưa ra cho phép những người chưa từng thực hành thiền định có thể thư giãn thiền định trong một thời gian ngắn. Những kỹ thuật này dựa trên một tác động vật lý cụ thể bằng cách sử dụng các điểm và vùng hoạt động sinh học, đó là điều làm cho chúng khác biệt với các kỹ thuật thư giãn khác, bao gồm cả “massage cholectic. Theo thuật ngữ hiện đại, đây là những kỹ thuật có “hiệu ứng cụ thể, chỉ ra tác động của đối tượng và sự hiện diện của hiện tượng“ hậu quả ”. Tiếp nhận có thể theo thứ tự được trình bày ở đây. Chúng có thể được sử dụng cả trong một tổ hợp các biện pháp điều trị, hoàn thành một đợt điều trị và một cách độc lập - trong trường hợp thanh lý hoặc để ngăn chặn các tình huống căng thẳng. Thời gian của một lần tiếp nhận có thể là 1 giờ hoặc hơn, cho đến khi các phản ứng cụ thể được mô tả trước đó bắt đầu xảy ra trong cơ thể.

Các kỹ thuật thư giãn luôn được tôi coi là rất tinh tế, mang tính cá nhân và khẳng định mối quan hệ đặc biệt tin cậy giữa bệnh nhân và bác sĩ. Tôi coi những kỹ thuật này là biểu hiện của nghệ thuật, nghệ thuật chữa bệnh theo nghĩa cao nhất của nó.

Thư giãn là gì? Liệu đã đủ để thư giãn khi đi tắm, nằm dài trên ghế, đi massage, hay phương pháp trị liệu tâm lý này có đòi hỏi những điều kiện đặc biệt? Ai cần thư giãn và làm thế nào để phân biệt nó với nghỉ ngơi đơn giản, sự khác biệt giữa thư giãn và thiền định là gì, và các kỹ thuật và phương pháp thư giãn và thư giãn cho người lớn và trẻ em là gì, MedAboutMe nói.

Relaxation, từ thư giãn trong tiếng Latinh, có nghĩa là thư giãn. Thư giãn được phân biệt như một trạng thái và như một quá trình đạt được cảm giác này. Ở cấp độ của các triệu chứng sinh lý, trạng thái thư giãn được biểu hiện bằng hoạt động của bộ phận phó giao cảm của hệ thần kinh tự chủ, chịu trách nhiệm cho các quá trình phục hồi khi nghỉ ngơi, và bởi sự ức chế của bộ phận giao cảm, chịu trách nhiệm cho hoạt động tích cực của một người.

Nhìn bề ngoài, quá trình chuyển sang trạng thái thư giãn thường giống như nghỉ ngơi không đi kèm với các hoạt động tích cực, tuy nhiên, từ quan điểm của cơ thể, thư giãn là một quá trình khá căng thẳng và phức tạp, ảnh hưởng đến cả thành phần thần kinh và mức độ sinh lý. .

Phân biệt giữa thư giãn không tự nguyện và không tự nguyện. Không tự nguyện đi kèm với ngủ và ngủ, và nó cũng bị kích thích bởi căng thẳng về thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Thư giãn tự nguyện là một quá trình có kiểm soát được sử dụng để thư giãn, phục hồi sức khỏe, cân bằng cảm xúc và cải thiện sức khỏe.

Liệu pháp tâm lý hiện đại với tư cách là một khoa học công nhận hiệu quả của các phương pháp thư giãn được thực hiện liên tục. Mối liên hệ giữa sức khỏe tinh thần và thể chất là cơ sở của thư giãn như một phương pháp trị liệu tâm lý. Người ta biết rằng căng thẳng kích thích co thắt cơ, kẹp và tác dụng ngược lại cũng có thể xảy ra. Giảm căng thẳng tâm lý-cảm xúc đạt được thông qua việc thư giãn các mô cơ.

Đối với mục đích trị liệu tâm lý, tính hệ thống của các lớp học là rất quan trọng để truyền bá và củng cố tác dụng của việc thư giãn. Việc không có tính định kỳ trong các buổi thư giãn dẫn đến hiệu quả trong ngắn hạn.

Phương pháp thư giãn

Thư giãn, tùy thuộc vào mục tiêu, khu vực, chi tiết cụ thể của quá trình, được chia thành toàn bộ và cục bộ, khẩn cấp và kéo dài, sâu và ngắn hạn, cũng như do thuốc (thuốc giãn cơ) gây ra hoặc đạt được tự nhiên. Trong số các loại thứ hai, các loại phân biệt các hướng, hoặc phương pháp thư giãn ảnh hưởng đến cơ thể ở cấp độ tâm sinh lý.

Trong các phương pháp và phương pháp thư giãn, không thể chỉ ra các kỹ thuật chỉ nhằm vào tâm lý hoặc cảm giác cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta có thể nói về các phương pháp thư giãn ban đầu tác động đến cơ bắp, làm giảm căng thẳng tinh thần, hoặc ngược lại, được thiết kế để ảnh hưởng đến cảm xúc và tâm trí, làm giảm số lượng cơ co thắt và cảm giác mệt mỏi.

Vào đầu thế kỷ 19, nhà sinh lý học Edmund Jacobson đã phát triển và vào năm 1926, công bố phương pháp thư giãn, là phương pháp cơ bản cho đến ngày nay.

Phương pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ của Tiến sĩ Jacobson dựa trên sự thư giãn thường xuyên của các mô cơ sau khi căng thẳng trước. Vì vậy, theo kỹ thuật này, cần phải căng mạnh một hoặc nhiều nhóm cơ trong 5-10 giây, sau đó tập trung vào cảm giác thư giãn trong 15-20 giây.

Trong phương pháp luận của nhà sinh lý học người Mỹ, có hơn 200 bài tập cho hầu hết tất cả các cơ trên cơ thể; trong phương pháp thư giãn cơ hiện đại, 16 nhóm chính được xác định là một chương trình cơ bản và lên đến 40 bài cho những ai muốn đạt được. thư giãn sâu hơn.

Mặc dù thực tế là ban đầu công việc được thực hiện với các cơ ở cấp độ thể chất, Tiến sĩ E. Jacobson đã xem mục tiêu của việc tập luyện toàn thân là khả năng thư giãn các mô cơ thông qua nỗ lực di chuyển, cố định và thể hiện cảm giác thư giãn cơ.

Thư giãn khác biệt, một kỹ thuật dựa trên hệ thống E. Jacobson, cung cấp luân phiên thắt chặt và thư giãn cơ vào hầu hết mọi thời điểm thích hợp mà không cần tạo điều kiện cần thiết. Đây là một phương pháp thư giãn đơn giản cho phép bạn đạt được hiệu quả.

Thiền và thư giãn

Thiền và thư giãn dựa trên một quá trình sinh lý duy nhất ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh tự trị. Thư giãn tinh thần (tưởng tượng) là một phần của quá trình thiền định cho phép bạn đạt được trạng thái thư giãn hoặc tập trung thông qua việc tạo ra các hình ảnh tinh thần khác nhau.

Thiền và thư giãn giúp một người rơi vào trạng thái tăng khả năng gợi ý, đi kèm với giảm khả năng tự kiểm soát và tính phê phán, đồng thời tăng khả năng gợi ý. Đào tạo tự động, lặp đi lặp lại các từ giúp điều chỉnh trạng thái cảm xúc nâng cao tác dụng của cả thiền và thư giãn.

Thư giãn bằng hơi thở là một trong những phương pháp đơn giản, thường được sử dụng một cách vô thức kể cả những người chưa qua đào tạo. Hít thở sâu trong trạng thái phấn khích hoặc căng thẳng, thở bằng cơ hoành (bụng) giúp bình tĩnh hơn. Phương pháp thư giãn đường hô hấp dựa trên nguyên tắc này.

Các quy tắc thực hiện có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào hướng, tuy nhiên, kỹ thuật thở bằng bụng được giữ nguyên trong bất kỳ kỹ thuật nào:

• hơi thở được đưa vào từ từ qua mũi. Khi hít vào, đầu tiên cơ hoành được lấp đầy hoàn toàn, phần dưới của lồng ngực, sau đó là phổi;
• giai đoạn thứ hai là nín thở, từ vài giây đến một phút;
• Quá trình thở ra xảy ra bằng miệng (tốt hơn), chậm hơn so với hít vào, không khí được thoát ra đầu tiên từ vùng bụng, sau đó từ phổi. Để đạt được sự đổi mới hoàn toàn không khí trong phổi vào cuối quá trình thở ra, cần phải thực hiện một nỗ lực cơ bắp;
• tạm dừng trước khi thở tiếp theo.

Bài tập thư giãn như vậy giúp làm sạch phổi, cung cấp oxy cho máu và phát triển kiểu thở chính xác. Với việc sử dụng thường xuyên, nó cũng có tác dụng hữu ích đối với những bệnh nhân mắc các bệnh về phổi, phế quản và đường hô hấp.

Đối với thư giãn ngắn hạn, 2-3 chu kỳ 10 lần hít vào và thở ra thường được sử dụng, với thời gian nghỉ giữa các chu kỳ.

Thời gian thư giãn

Theo khoảng thời gian của quá trình thư giãn, loại dài hạn và ngắn hạn được phân biệt. Thư giãn lâu dài đạt được bằng cách kết hợp các kỹ thuật thư giãn với giấc ngủ, thôi miên hoặc dùng thuốc.

Thư giãn trong thời gian ngắn có thể được tiến hành ở trạng thái bình thường, nhưng tác dụng của nó cũng không kéo dài.

Thời gian thư giãn tùy thuộc vào kỹ thuật, phương pháp, mục đích đã chọn.

Cũng có những thư giãn sâu sắc và hời hợt. Với tầm nhìn sâu, bổ sung kỹ thuật thư giãn, thời gian nghỉ dưỡng từ 20 phút, tầm nhìn bề mặt có thể bao gồm nghỉ ngơi, thư giãn ngắn hạn.

Thời gian trong ngày được chọn để thư giãn và loại hoạt động tiếp theo cũng ảnh hưởng đến cả việc lựa chọn kỹ thuật và thời gian tác dụng. Ví dụ, các kỹ thuật thư giãn để thư giãn trước khi đi ngủ sẽ rất khác với việc thư giãn và tập trung vào mục tiêu trước khi bắt đầu một hoạt động mới hoặc để giảm căng thẳng tâm lý - cảm xúc trong ngày.

Thư giãn có thể được coi là chỉ thư giãn về thể chất, chỉ về mặt tinh thần hoặc cảm xúc phức tạp. Vì căng cơ thường bị kích thích bởi căng thẳng và ngược lại, việc tách rời sự thư giãn cho tâm hồn và cơ thể là khá tùy tiện.

Một số phương pháp làm giảm co thắt cơ thể và kìm kẹp, mang lại sự nhẹ nhõm cho tinh thần, một số phương pháp nhằm giảm lo lắng, hồi hộp, làm việc với lĩnh vực cảm xúc, điều này cũng ảnh hưởng gián tiếp đến việc điều hòa các quá trình sinh lý.

Trong tất cả các loại hình, cho dù mục tiêu là thư giãn cho tâm hồn hay cơ thể, quá trình thư giãn đòi hỏi phải tuân thủ các quy tắc nhất định để đạt được hoặc nâng cao hiệu quả mong muốn.

Khi đạt đến một mức độ tự điều chỉnh nhất định, có thể đạt được trạng thái thư giãn và thư giãn tự nguyện trong hầu hết mọi điều kiện. Tuy nhiên, đối với các giai đoạn đào tạo ban đầu, các kỹ thuật sau đây được khuyến nghị:

• sự lựa chọn vị trí nên được xác định bởi các thông số sau: sự riêng tư, sự im lặng hoặc khả năng sử dụng tiếng ồn trắng, âm nhạc để thư giãn, thoải mái, ấm áp, đồ nội thất tiện nghi hoặc không gian sàn, ánh sáng mờ hoặc bóng tối;
• việc lựa chọn thời gian thư giãn tùy thuộc vào khả năng, mục tiêu và sở thích của người đó. Nghỉ ngơi thư giãn thích hợp vào buổi tối, trước khi đi ngủ, buổi sáng tác dụng bổ huyết thích hợp hơn;
• thời lượng: tối ưu có thể phân bổ từ 15 đến 30 phút để thư giãn. Thời gian thư giãn ngắn hạn là 10-20 phút, sau đó nên cho cơ thể trở lại nhịp điệu bình thường mà không cần chuyển đổi đột ngột. Nhưng nếu không thể giải phóng một lượng thời gian như vậy, bạn không nên từ bỏ việc thư giãn trong 5-10 phút;
• tần suất thực hiện: thư giãn, là một phần của thói quen hàng ngày, có thể có tác dụng chữa bệnh và có tác dụng lâu dài;
• quần áo phải được lựa chọn tự do, không hạn chế thở, không ép các đường may và buộc;
• để thư giãn hiệu quả, không tiến hành một buổi thư giãn ngay sau khi ăn.

Căng thẳng, thư giãn và thư giãn

Căng thẳng và thư giãn là cơ sở của thư giãn ở cấp độ cơ bắp. Trên nguyên tắc này, các phương pháp, phương pháp và kỹ thuật thư giãn như vậy được xây dựng, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến bộ của Jacobson, thư giãn khác biệt, phương pháp tổng hợp, thư giãn sau đẳng áp, và nhiều phương pháp khác. Thư giãn và thư giãn các mô cơ là một quá trình diễn ra sau sự căng thẳng, do đó, đối với các phương pháp như vậy, các chu kỳ căng và thư giãn xen kẽ của các nhóm cơ được sử dụng.

Việc lựa chọn phương pháp thư giãn tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu của người đó. Có nhiều cách để đạt được trạng thái thư giãn. Chúng có thể bao gồm cả thực hành phương Đông và nghỉ ngơi ngắn hạn, yêu cầu dụng cụ tiêm và đệm bằng âm nhạc, xoa bóp, trị liệu bằng hương thơm, hoặc đủ đơn giản và giá cả phải chăng để biểu diễn ở bất cứ đâu.

Nghỉ ngơi như thư giãn

Nghỉ ngơi là một trong những cách để thư giãn và tĩnh tâm. Tùy chọn này có thể phù hợp ở giai đoạn đầu hoặc cho những người từ chối đào tạo tự sinh, các bài tập thư giãn. Phương pháp này không hiệu quả trong tình trạng căng thẳng, phấn khích nặng nề, nhưng nếu cần thiết để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi thì lại có lợi. Nghỉ ngơi và thư giãn là những thành phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày, và việc tạo điều kiện để tự nguyện thư giãn với mức độ xác suất cao sẽ giúp không chỉ giảm tác động tiêu cực của căng thẳng lên cơ thể mà còn có thể điều chỉnh sự xuất hiện của chúng.

Đối với một thời gian ngắn nghỉ ngơi và thư giãn, bạn phải tuân theo các quy tắc tương tự như đối với tất cả các phương pháp: khả năng giữ một vị trí cơ thể thoải mái, im lặng, thoải mái. Phương pháp này rất phù hợp với người lớn, khi thư giãn cho trẻ em thì cần giọng, hát, đệm nhạc, có thể thêm các nét nhẹ.

Tập trung vào hình ảnh tinh thần, tập trung vào các cảm giác cơ thể, nhịp thở hoặc các phương pháp thư giãn khác có hiệu quả khi một người có thể cô lập bản thân càng nhiều càng tốt, không phản ứng với các kích thích bên ngoài. Một cách để đạt được điều này là thông qua kích thích thính giác, âm nhạc thư giãn đặc biệt hoặc âm thanh thư giãn.

Tùy thuộc vào phương pháp đã chọn và sở thích cá nhân, âm thanh thư giãn có thể dựa trên tiếng ồn tự nhiên: gió, lướt sóng, mưa, v.v.; những tiếng ồn đơn điệu nhịp nhàng với việc sử dụng các nhạc cụ thường góp phần vào việc chuyển đổi trạng thái thư giãn sang trạng thái thiền định.

Các tác phẩm âm nhạc cổ điển, nguyên bản và được viết đặc biệt, các phần nhạc cụ, thanh nhạc và hỗn hợp thường đi kèm với các bài tập khác nhau, thiền và thư giãn.

Cuối cùng, danh mục âm thanh để thư giãn bao gồm các văn bản có giọng nói hướng dẫn một người trong quá trình thư giãn, giúp làm theo khuôn mẫu chung và tập trung sự chú ý. Một số văn bản, lồng tiếng trong quá trình thư giãn, tăng cường tác dụng của ảnh hưởng tự động, tự thôi miên.

Âm nhạc để thư giãn

Liệu pháp âm nhạc như một định hướng dựa trên ảnh hưởng của các kiểu nhịp điệu khác nhau lên trạng thái tâm lý - cảm xúc. Âm nhạc để thư giãn cho phép những người dễ bị phân tâm bởi âm thanh bên ngoài để tập trung, và cũng góp phần vào nhịp thở cả trong các phương pháp thư giãn tĩnh và trong khi tập thể dục.

Nhạc thư giãn cũng giúp bạn dễ dàng tạo ra hình ảnh cho một phương pháp trực quan để đạt được sự thư giãn. Giai điệu êm đềm, êm dịu không có mô hình nhịp điệu bị xé toạc được sử dụng để giảm căng thẳng, cả trong lĩnh vực thần kinh cơ và cảm xúc. Theo quy luật, âm nhạc năng động để thư giãn được sử dụng với tình trạng quá tải về tâm lý - cảm xúc, để chủ động chuyển sự chú ý, tập trung vào một mục tiêu mới.

Hình dung các hình ảnh là một trong những cách phổ biến để đạt được sự thư giãn. Nó giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Với phương pháp này, một người, tuân theo các quy tắc chung để thư giãn, tưởng tượng ra nhiều hình ảnh khác nhau, theo sở thích hoặc hướng dẫn cá nhân. Tập trung vào hình ảnh được trình bày giúp giảm căng thẳng tâm lý - cảm xúc.

Trực quan hóa hình ảnh như một phương pháp thường đi kèm với đào tạo tự động hoặc hướng dẫn từ lớp trưởng hoặc từ một tệp âm thanh.

Hình ảnh thiên nhiên để thư giãn

Hình ảnh thiên nhiên để thư giãn là một trong những hình ảnh phổ biến nhất. Chúng có thể được sử dụng vừa làm đối tượng trực quan để tập trung, vừa là sự kết hợp của hình ảnh trực quan giúp tập trung vào các cảm giác của cơ thể.

Trong trường hợp đầu tiên, một người tưởng tượng ra những bức tranh về thiên nhiên: hoàng hôn trên biển, chim bay trên hồ, mùi hoa, v.v. và tập trung vào việc thêm các chi tiết cho chúng.

Mục đích của kiểu thứ hai của việc sử dụng hình ảnh thiên nhiên để thư giãn là để đạt được cảm giác cơ thể của một người đang ở một nơi thoải mái và dễ chịu, chẳng hạn như tập trung vào hơi ấm từ tia nắng mặt trời, một làn gió nhẹ, để đạt được trạng thái thư giãn thông qua sự kết hợp của các kích thích thị giác và vận động.

"Thư giãn đẹp" dựa trên sự quan sát hoặc tạo ra các đối tượng nghệ thuật cho phép bạn tập trung. Phương pháp này dựa trên cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng có được sau khi tham quan bảo tàng, vẽ, bão hòa nhận thức bằng hình ảnh trực quan.

Nước để thư giãn và làm dịu

Việc sử dụng nước để làm dịu, giải phóng khỏi "những suy nghĩ xấu", những lo lắng đã được sử dụng từ xa xưa. Tiếp xúc với nước để thư giãn và làm dịu không chỉ dựa trên cảm nhận chủ quan. Khoa học đã chứng minh rằng khi các thụ thể nhạy cảm nằm trên trán và má tiếp xúc với nhau, tần số nhịp tim và nhịp thở sẽ giảm xuống. Đây là một trong những biểu hiện của phản xạ không điều kiện giúp sống sót trong những tình huống cực kỳ nguy hiểm, chẳng hạn như nguy cơ đuối nước.

Việc sử dụng phản xạ này giúp các thợ lặn nín thở, thợ săn mũi nhọn, người cứu hộ và bất kỳ ai muốn giảm bớt các biểu hiện sinh lý của sự lo lắng. Rửa mặt cho trẻ bằng nước, ngâm mặt vào nước có tác dụng bồi bổ toàn bộ cơ thể.

Ai cũng biết rằng một bồn tắm hoặc một thùng chứa đầy nước ấm sẽ giúp thư giãn. Phương pháp thư giãn và làm dịu này kết hợp với mật độ của môi trường nước, cho phép bạn giảm căng cơ, tạo áp lực lên các mô mềm, tác dụng massage nhẹ, giúp phục hồi lưu thông máu, cải thiện hệ thống dẫn lưu bạch huyết.

Các phương pháp vật lý trị liệu khác nhau - tắm ngọc trai, mát-xa thủy lực, vòi hoa sen tiếp thêm sinh lực, vòi sen Charcot - dựa trên các đặc tính của nước.

Trôi nổi - một trong những phương pháp thư giãn mới - dựa trên sự mất cảm giác của một người trong buồng kín khi không có âm thanh, kích thích thị giác và trạng thái gần như không trọng lượng do nước muối có tỷ trọng cao. Với một buồng nổi được trang bị tốt, đây là một trong những cách hiệu quả cao để đạt được sự thư giãn tối đa, cả về cơ bắp và tâm lý.

Thư giãn trên biển, tùy thuộc vào các quy luật, ảnh hưởng đến trạng thái tâm sinh lý của cơ thể. Tiếng ồn trắng, âm thanh của sóng và lướt sóng, hình ảnh trực quan, ảnh hưởng của nước cho phép bạn đạt được sự thư thái và bình tĩnh mà không cần nỗ lực thêm. Sự kết hợp giữa bơi chủ động và thụ động giúp cải thiện sắc thái tổng thể của cơ thể.

Các khu phức hợp, khách sạn spa và cơ sở cung cấp dịch vụ thư giãn bên bờ biển bổ sung cho chương trình chữa bệnh của cơ thể với các liệu trình mát-xa, liệu pháp hương thơm và âm nhạc, chế độ ăn uống thích hợp, hoạt động thể chất và tạo ra bầu không khí tĩnh lặng chung.

Thư giãn và massage

Để bổ sung cho các kỹ thuật thư giãn, mát-xa được sử dụng như một phương tiện làm việc với các kẹp cơ hoặc như một kỹ thuật để thư giãn, tập trung vào các cảm giác của cơ thể. có thể là một phần của thư giãn sau đẳng áp, một trong những phương pháp phục hồi chức năng. Sự kết hợp tối ưu đạt được bằng một tư thế tĩnh, nghỉ ngơi, thư giãn với hình ảnh trực quan và mát xa bề mặt nhẹ.

Có rất nhiều phương pháp xoa bóp nhằm mục đích thư giãn cơ thể. Các kỹ thuật và phương pháp thư giãn ban đầu chủ yếu dựa trên các thực hành tâm linh và tôn giáo phương Đông, tập trung vào việc phát triển khả năng tự điều chỉnh. Sau khi được điều chỉnh và làm lại cho phù hợp với văn hóa Châu Âu, một số thành phần bí truyền của các phương pháp Trung Quốc, Nhật Bản, Ấn Độ đã được thay đổi, và phổ biến nhất hiện nay là các phương pháp thực hành thân thể không yêu cầu nghi lễ tôn giáo hoặc thay đổi kiểu suy nghĩ.

Một trong số đó là "thư giãn Trung Hoa" với sự trợ giúp của khí công xoa bóp, được thực hiện bởi một chuyên gia phản ứng với phản ứng của cơ thể bệnh nhân. Có một phân loài, xoa bóp khí công, khi thủ tục diễn ra với các nhà trị liệu xoa bóp bị bịt mắt. Kỹ thuật “thư giãn kiểu Trung Quốc” đi kèm với kỹ thuật này được coi là hiệu quả hơn: việc giảm thị lực cho phép chuyên viên cảm nhận chính xác hơn những gì đang xảy ra với khách hàng. Việc sử dụng liệu pháp hương thơm và âm nhạc truyền thống đặc biệt để thư giãn của Trung Quốc trong suốt quá trình làm tăng hiệu quả của quá trình thư giãn.

Bài tập thư giãn

Có một số lượng lớn các bài tập để thư giãn, cả về tinh thần và thể chất. Các bài tập về tinh thần bao gồm hình dung, tập trung vào các cảm giác, tự thôi miên (huấn luyện tự sinh), v.v.

Các bài tập thể chất dựa trên quá trình căng và thư giãn xen kẽ các cơ của các nhóm khác nhau theo một thứ tự khác nhau, tùy thuộc vào mục đích và đặc thù của kỹ thuật.

Bài tập thư giãn đơn giản và dễ tiếp cận nhất là thở bằng cơ hoành, xen kẽ các nhịp thở chậm và thở ra với những khoảng dừng giữa chúng.

Tải trọng đẳng áp lên cơ dựa trên sức căng của các sợi cơ, trong đó không có sự thay đổi đồng tâm và hướng tâm trong chiều dài của cơ. Tải đẳng áp đạt được thông qua các bài tập ở vị trí tĩnh, chẳng hạn như đẩy một vật thể cố định bất động.

Thư giãn tích cực được sử dụng khi các thao tác với một nhóm cơ được lên kế hoạch trong trường hợp đau, co thắt cơ, trương lực cục bộ hoặc thần kinh, mất cân bằng tư thế cục bộ, v.v. Phương pháp thư giãn sau đẳng áp dựa trên sự kết hợp của tải trọng đẳng áp lên cơ (5-10 giây, cường độ tối thiểu hoặc hơn, tùy thuộc vào khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa và động lực của việc đạt được kết quả) và kéo căng và thư giãn tĩnh tiếp theo của cơ bắp. Việc phối hợp này phải được thực hiện từ 4 - 6 lần, cho đến khi hạ được cơ và hết đau.

Điều quan trọng là phải quan sát các điều kiện về cường độ tối thiểu của tải trọng lên cơ, sự tiếp xúc đẳng áp ngắn hạn, khoảng thời gian giữa các chu kỳ căng và thả lỏng. Sự căng cơ có thể đạt được bằng cả hành động thể chất, bài tập và ý chí của con người.

Thư giãn tích cực cũng liên quan đến việc sử dụng các kỹ thuật xoa bóp để kéo căng các cơ bị co thắt.

Chống chỉ định với phương pháp thư giãn sau đẳng áp là các hiện tượng của quá trình viêm trên da ở vùng ảnh hưởng, ở các mô, sức khỏe kém, nhức đầu, đau nhiều khi tập luyện, cũng như cơn thiếu máu cục bộ thoáng qua, suy phổi, các biểu hiện tăng huyết áp, huyết khối tĩnh mạch, rối loạn nhịp tim,… tr.

Thư giãn cho trẻ em

Trong thời thơ ấu, khối cầu chỉ mới được hình thành, trẻ khó có thể kiểm soát cảm xúc của mình, giữ bình tĩnh khi bị kích động và kiểm soát các xung động. Điều này khiến một số trẻ rơi vào trạng thái bị kích động quá mức với những biểu hiện bộc phát về mặt cảm xúc hoặc sự hiếu động về thể chất, những trẻ khác lại kìm nén mong muốn hành động một cách bộc phát. Cả hai quá trình đều dẫn đến sự tích tụ của căng thẳng, cả về tâm lý-tình cảm và thể chất.

Sự thư giãn tự nhiên của cơ thể, diễn ra trong thời gian đó, không phải lúc nào cũng hiệu quả và đủ. Các phức hợp đào tạo "thư giãn cho trẻ em", đào tạo các cách để giảm sự phấn khích quá mức giúp nhận thức được cảm xúc của bạn, có thể cảm nhận cơ thể và học các quá trình tự điều chỉnh và phân phối lại năng lượng.

Việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn cho trẻ em có thể thực hiện được ngay từ khi còn rất sớm với sự điều chỉnh phù hợp. Nhiều bậc cha mẹ sử dụng các kỹ thuật này một cách vô tình trong giai đoạn sơ sinh và dừng lại khi trẻ lớn hơn. Vì vậy, say tàu xe, hát ru, vuốt ve và những câu chuyện nhẹ nhàng, những câu chuyện cổ tích cũng có thể là do các kỹ thuật thư giãn.

Hầu hết sẵn sàng thực hiện các bài tập thư giãn được thiết kế như một trò chơi. Theo quan điểm đặc biệt của tâm lý của trẻ, các bộ bài tập nên đi kèm với văn bản có giọng nói với chủ yếu là các biểu thức ảnh hưởng đến cảm giác cơ thể và hình ảnh trực quan. Trong các bài tập thư giãn cho trẻ em không có văn bản, điều quan trọng là phải bao gồm âm thanh hoặc âm nhạc.

Cũng như ở người lớn, việc thư giãn cho trẻ em không chỉ nhằm vào hiệu quả ngắn hạn của việc nghỉ ngơi mà còn nhằm khái quát hóa, củng cố các kỹ năng và khả năng sử dụng độc lập của chúng.

Nghỉ dưỡng ở trường mẫu giáo mặc dù là một hướng đi khá mới nhưng đã được áp dụng từ lâu. Tùy thuộc vào tính cách của giáo viên, các yếu tố thư giãn ở trường mẫu giáo có thể được sử dụng trong các tiết học thể dục, học nhạc, vào ban ngày khi học vẽ, trước và sau khi ngủ.

Chương trình thư giãn ở trường mẫu giáo không cần phê duyệt. Theo quy định, các bài tập được đưa vào các lớp học với chuyên gia tâm lý, trong tương lai chúng có thể được các nhà giáo dục và giáo viên đưa vào thói quen hàng ngày, và cũng được sử dụng bởi các bậc cha mẹ ở nhà.

Tùy thuộc vào độ tuổi của nhóm và đặc điểm cụ thể của cơ sở giáo dục trẻ em, khóa đào tạo kéo dài 15-20 phút, trong đó trẻ thực hiện 3-5 bài tập nhằm mục đích cảm nhận cơ thể (căng và thư giãn xen kẽ các nhóm cơ), bài tập thở, trực tiếp thư giãn và phần cuối cùng.