Đào tạo não thiếu oxy giữa các khoảng thời gian. Pranayama: nín thở trong yoga và khoa học

Nội dung của bài báo:

Sự thích nghi của cơ thể con người với tình trạng thiếu oxy là một quá trình tích hợp phức tạp, trong đó một số lượng lớn các hệ thống có liên quan. Những thay đổi đáng kể nhất xảy ra ở hệ thống tim mạch, tạo máu và hô hấp. Ngoài ra, việc tăng cường sự ổn định và thích ứng với tình trạng thiếu oxy trong thể thao liên quan đến việc tái cấu trúc các quá trình trao đổi khí.

Cơ thể tại thời điểm này xây dựng lại công việc của nó ở tất cả các cấp, từ tế bào đến toàn thân. Tuy nhiên, điều này chỉ có thể thực hiện được nếu hệ thống nhận được các phản ứng sinh lý tổng thể. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng việc tăng cường sức đề kháng và thích ứng với tình trạng thiếu oxy trong thể thao là không thể nếu không có những thay đổi nhất định trong công việc của hệ thống nội tiết tố và thần kinh. Chúng cung cấp sự điều chỉnh sinh lý tốt của toàn bộ sinh vật.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến sự thích nghi của cơ thể với tình trạng thiếu oxy?

Có rất nhiều yếu tố tác động đáng kể đến việc tăng sức đề kháng và thích ứng với tình trạng thiếu oxy trong thể thao, nhưng chúng tôi sẽ chỉ lưu ý những yếu tố quan trọng nhất:

Cải thiện thông khí phổi.
Tăng sản lượng của cơ tim.
Tăng nồng độ hemoglobin.
Sự gia tăng số lượng tế bào màu đỏ.
Tăng số lượng và kích thước của ti thể.
Sự gia tăng mức độ diphosphoglycerate trong hồng cầu.
Tăng nồng độ các enzym oxy hóa.

Nếu một vận động viên tập luyện trong điều kiện độ cao lớn, thì việc giảm áp suất khí quyển và mật độ không khí, cũng như giảm áp suất riêng phần của oxy, cũng rất quan trọng. Tất cả các yếu tố khác đều quan trọng như nhau, nhưng vẫn chỉ là thứ yếu.

Đừng quên rằng với sự gia tăng độ cao cứ ba trăm mét, nhiệt độ giảm hai độ. Đồng thời, ở độ cao một nghìn mét, cường độ bức xạ tử ngoại trực tiếp tăng trung bình 35 phần trăm. Vì áp suất riêng phần của oxy giảm, và các hiện tượng thiếu oxy, lần lượt tăng, nên nồng độ oxy trong không khí phế nang giảm. Điều này cho thấy rằng các mô của cơ thể bắt đầu bị thiếu oxy.

Tùy thuộc vào mức độ thiếu oxy, không chỉ áp suất riêng phần của oxy giảm mà còn cả nồng độ của nó trong hemoglobin. Rõ ràng là trong tình huống như vậy, gradient áp suất giữa máu trong mao mạch và mô cũng giảm, do đó làm chậm quá trình vận chuyển oxy đến các cấu trúc tế bào của mô.

Một trong những yếu tố chính dẫn đến tình trạng thiếu oxy là sự giảm áp suất riêng phần của oxy trong máu, và tốc độ bão hòa của máu không còn quá quan trọng nữa. Ở độ cao từ 2 đến 2,5 nghìn mét so với mực nước biển, chỉ số tiêu thụ oxy tối đa giảm trung bình 15 phần trăm. Thực tế này có liên quan chính xác đến sự giảm áp suất riêng phần của oxy trong không khí mà vận động viên hít vào.

Vấn đề là tốc độ cung cấp oxy đến các mô trực tiếp phụ thuộc vào sự chênh lệch phân áp oxy trực tiếp trong máu và các mô. Ví dụ, ở độ cao 2.000 mét so với mực nước biển, gradient phân áp oxy giảm gần 2 lần. Trong điều kiện núi cao và đều, các chỉ số về nhịp tim tối đa, thể tích máu tâm thu, tốc độ cung cấp oxy và tống máu cơ tim đều giảm đáng kể.

Trong các yếu tố ảnh hưởng đến tất cả các chỉ số trên mà không tính đến áp suất riêng phần của oxy dẫn đến giảm sức co bóp cơ tim thì sự thay đổi cân bằng dịch có ảnh hưởng rất lớn. Nói một cách đơn giản, độ nhớt của máu tăng lên đáng kể. Ngoài ra, cần phải nhớ rằng khi một người bước vào điều kiện độ cao, cơ thể ngay lập tức kích hoạt các quá trình thích ứng để bù đắp lượng oxy thiếu hụt.

Đã ở độ cao 1,5 nghìn mét so với mực nước biển, cứ mỗi độ cao 1000 mét sẽ làm giảm lượng oxy tiêu thụ 9%. Ở những vận động viên không thích nghi với điều kiện độ cao, nhịp tim khi nghỉ có thể tăng đáng kể ở độ cao 800 mét. Các phản ứng thích ứng bắt đầu thể hiện rõ ràng hơn khi chịu tác động của tải trọng tiêu chuẩn.

Để được thuyết phục về điều này, chỉ cần chú ý đến động lực của sự gia tăng mức độ lactate trong máu ở các độ cao khác nhau khi tập thể dục là đủ. Ví dụ, ở độ cao một nghìn mét rưỡi, mức độ axit lactic chỉ tăng lên một phần ba so với trạng thái bình thường. Nhưng ở độ cao 3000 mét, con số này ít nhất sẽ là 170 phần trăm.

Thích ứng với tình trạng thiếu oxy trong thể thao: cách cải thiện khả năng phục hồi

Chúng ta hãy xem xét bản chất của các phản ứng thích ứng với tình trạng thiếu oxy ở các giai đoạn khác nhau của quá trình này. Chúng ta chủ yếu quan tâm đến những thay đổi cấp bách và lâu dài của cơ thể. Trong giai đoạn đầu tiên, được gọi là thích ứng cấp tính, tình trạng giảm oxy máu xảy ra, dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể, phản ứng với điều này bằng cách kích hoạt một số phản ứng liên kết với nhau.

Trước hết, chúng ta đang nói về việc tăng tốc hoạt động của các hệ thống có nhiệm vụ cung cấp oxy đến các mô, cũng như sự phân phối của nó khắp cơ thể. Chúng bao gồm tăng thông khí của phổi, tăng giải phóng cơ tim, giãn mạch máu, v.v ... Một trong những phản ứng đầu tiên của cơ thể đối với tình trạng thiếu oxy là tăng nhịp tim, tăng huyết áp trong phổi, xảy ra do co thắt các tiểu động mạch. Kết quả là, sự tái phân phối máu tại chỗ xảy ra và giảm oxy máu động mạch.

Như chúng tôi đã nói, trong những ngày đầu tiên ở trên núi, nhịp tim và cung lượng tim tăng lên. Sau vài ngày, nhờ tăng cường sức đề kháng và thích ứng với tình trạng thiếu oxy trong thể thao, các chỉ số này trở lại bình thường. Điều này là do thực tế là khả năng của các cơ để sử dụng oxy có trong máu tăng lên. Đồng thời với các phản ứng huyết động khi thiếu oxy, quá trình trao đổi khí và hô hấp ngoài thay đổi đáng kể.

Đã ở độ cao nghìn mét, tốc độ thông khí của phổi tăng lên do tốc độ hô hấp tăng. Hoạt động thể chất có thể tăng tốc đáng kể quá trình này. Sức mạnh hiếu khí tối đa sau khi tập luyện ở độ cao giảm và duy trì ở mức thấp ngay cả khi nồng độ hemoglobin tăng lên. Hai yếu tố ảnh hưởng đến việc không gia tăng BMD:

Sự gia tăng hemoglobin xảy ra trên cơ sở giảm thể tích máu, dẫn đến giảm thể tích tâm thu.
Nhịp tim tối đa giảm xuống, điều này không cho phép tăng mức BMD.

Hạn chế của mức BMD phần lớn liên quan đến sự phát triển của tình trạng thiếu oxy cơ tim. Đây là tác nhân chính làm giảm sức giải phóng của cơ tim và tăng tải cho cơ hô hấp. Tất cả điều này dẫn đến sự gia tăng nhu cầu oxy của cơ thể.

Một trong những phản ứng rõ rệt nhất kích hoạt cơ thể trong vài giờ đầu tiên ở vùng núi là bệnh đa hồng cầu. Cường độ của quá trình này phụ thuộc vào chiều cao của các vận động viên, tốc độ đi lên của guru, cũng như các đặc điểm cá nhân của cơ thể. Vì không khí ở các vùng nội tiết tố khô hơn không khí phẳng, nên sau vài giờ ở độ cao, nồng độ huyết tương giảm.

Rõ ràng là trong tình huống này, mức độ hồng cầu tăng lên để bù đắp lượng oxy thiếu hụt. Ngay ngày hôm sau sau khi leo lên núi, hiện tượng tăng hồng cầu lưới phát triển, liên quan đến việc tăng cường hoạt động của hệ thống tạo máu. Vào ngày thứ hai ở trong điều kiện độ cao, các tế bào hồng cầu được sử dụng, dẫn đến tăng tốc quá trình tổng hợp hormone erythropoietin và làm tăng thêm mức độ hồng cầu và hemoglobin.

Cần lưu ý rằng bản thân sự thiếu hụt oxy là một yếu tố kích thích sản xuất erythropoietin một cách mạnh mẽ. Điều này thể hiện sau 60 phút ở trong điều kiện núi. Đổi lại, tốc độ sản xuất hormone này tối đa được quan sát thấy trong một hoặc hai ngày. Khi sức đề kháng tăng lên và thích ứng với tình trạng thiếu oxy trong thể thao, số lượng hồng cầu tăng mạnh và được cố định ở chỉ số cần thiết. Điều này trở thành một dấu hiệu của sự hoàn thành của sự phát triển của trạng thái tăng hồng cầu lưới.

Đồng thời với các quá trình được mô tả ở trên, hệ thống adrenergic và tuyến yên-thượng thận được kích hoạt. Điều này góp phần thúc đẩy hệ thống tuần hoàn và hô hấp. Tuy nhiên, các quá trình này đi kèm với các phản ứng dị hóa mạnh. Trong tình trạng thiếu oxy cấp tính, quá trình tái tổng hợp các phân tử ATP trong ti thể bị hạn chế, dẫn đến sự phát triển suy giảm chức năng của một số hệ thống chính của cơ thể.

Giai đoạn tiếp theo của việc tăng sức đề kháng và thích ứng với tình trạng thiếu oxy trong thể thao là thích ứng bền vững. Biểu hiện chính của nó nên được coi là sự gia tăng sức mạnh của một hoạt động kinh tế hơn của hệ thống hô hấp. Ngoài ra, các chỉ số về sử dụng oxy, nồng độ hemoglobin, dung tích mạch vành, v.v., đều tăng. Sau khoảng một tháng nằm trong điều kiện nội tiết tố, các cơ sẽ có những thay đổi đáng kể. Đại diện của bộ môn thể thao sức mạnh tốc độ nên nhớ rằng tập luyện trong điều kiện độ cao tiềm ẩn những nguy cơ phá hủy mô cơ nhất định.

Tuy nhiên, với việc tập luyện sức bền có kế hoạch tốt, hiện tượng này hoàn toàn có thể tránh được. Một yếu tố quan trọng để cơ thể thích ứng với tình trạng thiếu oxy là sự tiết kiệm đáng kể công việc của tất cả các hệ thống. Các nhà khoa học ghi nhận hai hướng riêng biệt trong đó những thay đổi xảy ra.

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh rằng những vận động viên thích nghi tốt với việc tập luyện trong điều kiện độ cao có thể duy trì mức độ thích nghi này trong một tháng hoặc hơn một chút. Kết quả tương tự có thể đạt được khi sử dụng kỹ thuật thích ứng nhân tạo với tình trạng thiếu oxy. Nhưng việc tập luyện một lần trên núi không hiệu quả lắm, và có thể nói, nồng độ hồng cầu trở lại bình thường trong vòng 9-11 ngày. Chỉ tập luyện trong thời gian dài trong điều kiện miền núi (trên vài tháng) mới có thể cho kết quả tốt về lâu dài.

Một cách khác để thích nghi với tình trạng thiếu oxy được trình bày trong video sau:

ĐÀO TẠO GIẢ THUYẾT LÀ MỘT TRONG NHỮNG THUẬT TOÁN CẦN THỰC HIỆN

Huấn luyện giảm oxy trong các môn thể thao sức bền theo chu kỳ dựa trên việc các vận động viên sử dụng hai phương pháp thở (nín thở theo đồng hồ đo và thở bằng mũi), làm hạn chế việc cung cấp oxy cho cơ thể so với thở bình thường.

Đã có những nghiên cứu về tập luyện giảm oxy với kết quả khả quan.

Giữ hơi thở có liều lượng

Giữ hơi thở đã được nghiên cứu vào những năm 60 ở môn chạy cự ly trung bình bởi F. A. Iordanskaya (ứng viên khoa học y tế) và S. Arkharov (huấn luyện viên). Nghiên cứu được thực hiện trên 28 vận động viên từ 17-22 tuổi (1; 2; 3 hạng mục) trong hai năm. Nó được chia thành hai lựa chọn: đào tạo trong phòng thí nghiệm và in vivo. Các nghiên cứu sơ bộ trong phòng thí nghiệm cho thấy khả năng chịu đựng tốt với tình trạng thiếu oxy: thời gian chạy tại chỗ với việc nín thở tại chỗ dao động từ 22 đến 46 giây, và trong điều kiện sân vận động, các vận động viên có thể chạy từ 140 đến 200 m với một thời gian từ 19 đến 31 giây. Điều này đã xác nhận các nhà nghiên cứu về khả năng sử dụng nhiều lần chạy các đoạn 100 mét với việc nín thở trong quá trình luyện tập. Hơn nữa, thời gian chạy cự ly 100 mét là 40-50% thời gian chạy tại chỗ có nín thở trong phòng thí nghiệm (khi xác định giai đoạn ổn định của trạng thái oxy trong máu) và 45-60% của thời lượng tối đa chạy với chế độ nín thở trong sân vận động. Huấn luyện giữ hơi thở đã được sử dụng trong cuộc thi. Thời gian của chu kỳ là 2,5 tháng trong năm đầu tiên và một tháng trong năm thứ hai. Các bài tập chính được thực hiện với nín thở nhân tạo là chạy với hông cao và làm việc thay đổi (10X100m) trong năm đầu tiên và 10X150 trong năm thứ hai). Thời gian thực hiện trong một buổi học với việc nín thở theo chu kỳ 2,5 tháng là 200 giây, và mỗi tháng (trong năm thứ hai đào tạo) là 480 giây. Nhóm đối chứng đã thực hiện cùng một khối lượng, nhưng trong điều kiện bình thường. Kiểm soát y tế vào cuối các chu kỳ không phát hiện ra vi phạm trong phát triển thể chất.

Một nghiên cứu chụp X-quang kileographic về tim cũng không cho thấy bất kỳ thay đổi hình thái nào dưới ảnh hưởng của quá trình đào tạo thiếu oxy. Quan sát động trong 2 năm cho thấy diện tích tim và tất cả các bộ phận của tim ở các vận động viên của cả hai nhóm đều tăng gần như nhau. Các vận động viên tập luyện trong điều kiện thiếu oxy cho thấy chu vi lồng ngực và dung tích phổi tăng lên đáng kể, cũng như khả năng thích ứng tốt hơn với các bài kiểm tra chức năng.

Việc phân tích dữ liệu của các mẫu thiếu oxy cho thấy sự gia tăng sức đề kháng của các vận động viên đối với tình trạng thiếu oxy. Điều này được thể hiện qua sự gia tăng thời gian nín thở trong các bài kiểm tra đặc biệt (theo cảm hứng, khi hít thở trong không gian kín, khi chạy với việc nín thở). Cần nhấn mạnh rằng thành tích của các vận động viên được duy trì ở mức độ bão hòa của máu động mạch với oxy thấp hơn nhiều so với nhóm đối chứng.

Như thời gian đã chứng minh, kỹ thuật nín thở thực tế không được các huấn luyện viên chạy sức bền trong nước chú ý, và phương pháp huấn luyện thiếu oxy với nín thở vào thời điểm đó không được sử dụng thích hợp trong huấn luyện vận động viên chạy sức bền trong nước. Nhưng các huấn luyện viên nước ngoài trong các môn thể thao sức bền đã chú ý đến kỹ thuật phương pháp này và bắt đầu sử dụng thành công nó trong công việc thực tế. Để xác nhận thực tế này, chỉ cần nhắc đến huấn luyện viên bơi lội nổi tiếng người Mỹ D. Councilman, người đã sử dụng phương pháp nín thở trong quá trình huấn luyện các vận động viên bơi lội của Đại học Indiana mùa giải 1975/76 và đạt được những kết quả xuất sắc. Học trò của ông D. Montgomery đã trở thành nhà vô địch Olympic lần thứ XX Tôi Trò chơi ở cự ly 100 m tự do. Trong cuốn sách "Bơi lội thể thao" D. Councilman đã dành hẳn một phần, mà ông gọi là "Huấn luyện giảm độc tố", và đưa ra các hướng dẫn phương pháp về việc sử dụng phương pháp nín thở trong việc huấn luyện vận động viên bơi lội. Vì vậy, nếu một vận động viên bơi lội thực hiện bài tập với tốc độ tối đa (ví dụ: 10 X 100 thước tự do, nghỉ dừng lại 15 giây, thời gian trung bình cho mỗi đoạn 65 giây), thì trong quá trình luyện tập thiếu oxy (nín thở), anh ta có nhịp tim cao hơn khi bơi với nhịp thở bình thường. Khi bơi ở tốc độ tối đa, sẽ không có sự khác biệt như vậy, vì nhịp tim tối đa đạt được ở đây, bất kể tùy chọn thở. Nhịp tim thay đổi chính xác như thế nào dưới tác động của các bài tập với các tùy chọn thở khác nhau ở giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện thiếu oxy (nín thở) có thể được nhìn thấy từ Bảng 1 (trình bày các giá trị trung bình) của các quan sát của hàng trăm lượt bơi huấn luyện.

Bảng 1.

THAY ĐỔI TỶ LỆ TIM PHỤ THUỘC VÀO NHIỀU

CÁC LỰA CHỌN NUÔI CON TRONG TIẾN ĐỘ

BÀI TẬP 15 X 100 YARDS CÓ REST

15 GIÂY MỖI (DỮ LIỆU AVERAGE)

Tùy chọn hơi thở	Thời gian bơi trên một đoạn 100 thước Anh (giây)	Nhịp tim Vào cuối bài tập (bpm)
Thở bình thường - hơi thở cho mỗi chu kỳ chuyển động của cánh tay (trung bình 7,4 nhịp thở trên 25 thước Anh)	64, 13	161, 4
Hô hấp giảm oxy - hơi thở cho mỗi chu kỳ khác của cử động cánh tay (trung bình 3,9 nhịp thở trên 25 thước Anh)	64, 20	164, 3
Thở thiếu oxy - hơi thở cho mỗi chu kỳ thứ ba của chuyển động cánh tay (trung bình 2,7 nhịp thở trên 25 thước Anh).	64, 8	175, 2

Do đó, trong bài tập 15x100 yard, khi chuyển từ thở bình thường sang một biến thể với cảm hứng cho mỗi chu kỳ thứ hai của cử động cánh tay, nhịp tim thay đổi một chút (2,9 nhịp / phút). Đồng thời, trong quá trình chuyển đổi từ nhịp thở bình thường sang biến thể với cảm hứng cho mỗi chu kỳ thứ ba của cử động tay, nhịp mạch tăng lên đạt 13,8 nhịp / phút. Với thực tế là thông qua quá trình luyện tập giảm oxy (nín thở) D. Councilman viết rằng chúng ta đang cố gắng tăng lượng oxy và mức axit lactic trong cơ thể nói chung, đặc biệt là trong các sợi cơ, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các loại tải làm tăng nhịp tim. Đó là lý do tại sao, ngay khi những người bơi lội (trong ví dụ đã cho - người tập bò) quen với việc hít vào hít vào cho mỗi chu kỳ chuyển động thứ hai của tay, chúng ta ngay lập tức chuyển sang thở bằng hơi cho mỗi chu kỳ thứ ba của chuyển động. Nếu chuỗi bài tập bao gồm các động tác duỗi ngắn (ví dụ: 50 thước Anh), người bơi chỉ có thể hít vào mỗi chu kỳ thứ tư của chuyển động cánh tay.

Để kết luận, chúng tôi trình bày kế hoạch đào tạo các vận động viên bơi lội của Đại học Indiana, nơi D. Nghị viên làm huấn luyện viên (từ ngày 19 đến ngày 25 tháng 1 năm 1976), sử dụng phương pháp nín thở có liều lượng.

THỨ HAI

Vào buổi sáng:

1) Khởi động - 800 thước

2) Huấn luyện hạ độc - 16 X 75 thước theo phương thức 0,55 - 1,10 (sau đây, trong kế hoạch, phương thức thực hiện chuỗi huấn luyện được quy định tùy theo vận động viên sử dụng phương pháp bơi nào);

4) 5 X 100 yard (ở chế độ 1.15 - 1.45) với các chuyển động của cánh tay (đào tạo thiếu oxy);

5) 1000 thước cho thời gian (nửa sau của quãng đường nhanh hơn nửa đầu.

Đối với người ở: 1) khởi động - 800 thước Anh; 2) 4X 1000yards. Tổng số mỗi buổi: người ở -4800, người bơi khác -4000 thước.

Buổi chiều:

1) Khởi động -1200yards;

2) Huấn luyện giảm độc - 10 X 100 thước Anh (ở chế độ 1.10 - 1.25) +

5 X 100 thước (ở chế độ 1. O5 - 1. 20) + 5X 100 thước (ở chế độ 1.00 - 1. 15);

3) Các đoạn 12X 25 thước (2; 4; 6, v.v.) bơi ở tốc độ tối đa;

4) 400 + 3X 200 thước với các cú đá

5) 400 +4 X150 thước Anh với chuyển động của cánh tay (ĐÀO TẠO GIẢ THUYẾT);

6) 4x500YARDS Ở CHẾ ĐỘ 7.00 (DÀNH CHO NGƯỜI NGHỈ 2X1000YARDS)

Tổng mỗi buổi: Vận động viên chạy cự ly: 8.500, Vận động viên chạy nước rút: 6.000, Vận động viên bơi lội khác: 7.500 thước Anh

THỨ BA

Vào buổi sáng:

1) Khởi động - 500 thước Anh;

2) Huấn luyện giảm độc - 10 X 125 thước;

3) 5 x 100 thước với những cú đá;

4) 500 thước với các chuyển động của cánh tay (đào tạo thiếu oxy);

5) 5 X 300 thước Anh (người ở 4 X 500 thước Anh.)

Tổng số mỗi buổi: người ở lại 4750 thước, người bơi khác 4250 thước.

Buổi chiều:

1) khởi động - 800 thước.

2) 5 X 200 thước (ở chế độ 2.20) +3 X 200 thước (ở chế độ 2.15.) + 2x200 thước (ở chế độ 2.10); những người ở lại thay vì loạt này thực hiện 4 X 800 thước, và chạy nước rút - một loạt với các phân đoạn 100 thước;

3) 800 thước Anh (nửa sau của quãng đường chạy nhanh hơn nửa đầu);

4) 800m + 8 x 25 yard với các cú đá;

5) 1000 thước với các chuyển động của cánh tay (đào tạo thiếu oxy);

6) 6 X 400 thước ở dạng: 400 thước bơi "phân số" (4 X 100 thước, tạm dừng nghỉ giữa các phân đoạn 10 giây) + 400 thước toàn bộ khoảng cách + 400 thước bơi "phân số", v.v. (trong loạt bài huấn luyện này , vận động viên chạy nước rút sử dụng khoảng cách 300 thước Anh).

Tổng số mỗi buổi: người ở -8600, người chạy nước rút -6400, người bơi khác -8000 thước.

THỨ TƯ

Vào buổi sáng:

1) Khởi động -800 thước Anh;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 thước;

3) 500 thước với những cú đá;

4) 10x50 yard với các chuyển động của cánh tay (đào tạo thiếu oxy);

5) Tăng tốc nước rút 12X 25 thước (thay vào đó người ở lại bơi 1650 thước).

Tổng số mỗi buổi: người ở -4700, người bơi khác - 3450 thước.

Buổi chiều:

1) Khởi động - 1200 thước

2) 6x 159 thước (ở chế độ 1,45 - 2,15) + 4x150 thước (ở chế độ 1,40 - 2,10) + 4x150 thước (ở chế độ 1,35 - 2,05);

3) 16 x 50 thước Anh (2; 4; 6, v.v. bơi hết sức mạnh);

4) 600 +8 x50 yard với các cú đá;

5) 1000yards tự do; nhiệm vụ chính là tăng tốc độ trước khi rẽ, rẽ rõ ràng và thoát ra sau đó;

6) 600 +2 X200 thước với chuyển động cánh tay;

7) 5x200 thước - đào tạo lại, tạm dừng nghỉ giữa các phân đoạn khoảng 3 phút (người chạy nước rút thực hiện 5X 150, người ở lại - 4X 500 thước;

Tổng số mỗi phiên: người ở lại 8,900 thước, người chạy nước rút 6.450 thước, người bơi khác 7.700 thước.

THỨ NĂM

Vào buổi sáng:

1) Khởi động - 500 thước Anh;

2) 10 x 100 thước Anh;

3) 500 thước với những cú đá;

4) 500 thước với chuyển động của cánh tay;

5) Bài tập cuối cùng - được lên kế hoạch theo quyết định của huấn luyện viên (tổng khối lượng - 1500 thước Anh);

Tổng mỗi buổi: người ở -5000, người chạy nước rút - 3000, người bơi khác -4000 thước.

Buổi chiều:

1) Khởi động -1200yards;

2) 20 x 50 thước (chế độ -0,40 -0,35) + 10 x 50 thước (chế độ 0,40 - 0,30) + 10 x 50 thước (chế độ 0,40 - 0,35): người ở lại bơi thay vì loạt này 30X 100 thước;

3) 1000 thước Anh (nửa sau của quãng đường chạy nhanh hơn nửa đầu);

4) 1000 thước với những cú đá;

5) 1000 thước với các chuyển động của cánh tay (đào tạo thiếu oxy);

6) Chuỗi huấn luyện theo hình thức: 400 thước bơi phân đoạn (phần còn lại tạm dừng trong khoảng 50 hoặc 100 - khoảng cách âm 10 giây) + 400 thước liên tục + 300 thước bơi phân đoạn + 300 thước liên tục + 200 thước bơi phân đoạn + 200 thước liên tục (người chạy nước rút thực hiện bài tập này theo cách tương tự, nhưng ở dạng: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 thước; người ở lại bơi 1500 thước “theo từng phần” - +1500 thước liên tục.

Tổng mỗi lần tập luyện: vận động viên ở lại - 9200, vận động viên chạy nước rút -6100, vận động viên bơi lội khác -7000 thước Anh.

THỨ SÁU

Vào buổi sáng:

1) Khởi động vì nó sẽ được sử dụng trong các cuộc thi sắp tới. Ví dụ: a) bơi phối hợp đầy đủ, sử dụng các chuyển động bằng một chân hoặc một tay - tổng cộng khoảng 800 mét:

B) 4 - 6 50 thước; c) 300 thước với những cú đá; d) Chạy nước rút 2X25 thước Anh; e) 200 yard miễn phí;

2) một trong các chuỗi huấn luyện sau: a) 400 +300 + 200 +100 thước ở chế độ 1 phút.

Tổng số cho đào tạo - 2450 - 3000 thước Anh.

Buổi chiều:

1) Khởi động - 800 thước Anh;

2) 8 x 100, rồi 8 X 75, rồi 8 X 50 thước (người ở lại tăng gấp đôi chiều dài của các đoạn, người chạy nước rút cắt nó làm đôi);

3) 10 X 100 thước với những cú đá;

4) 10 X 100 thước với các chuyển động của cánh tay (đào tạo thiếu oxy);

5) 3 x 500 thước Anh (thay vào đó người ở lại bơi 3 x 100, người chạy nước rút bơi 3 x 300 thước);

6) Nâng cao kỹ thuật thực hiện các chặng xuất phát và đổi chặng trong các cuộc đua tiếp sức.

Tổng số mỗi phiên: vận động viên ở lại 6.700 thước Anh, vận động viên chạy nước rút 5.500 thước Anh, vận động viên bơi lội khác 6.100 thước Anh.

NGÀY THỨ BẢY

Vào ngày này trong tuần, thường có một trận đấu bơi lội với một trong các đội của trường đại học. Cuộc thi bắt đầu lúc 14h00. Tất cả các vận động viên bơi lội của đội chúng tôi đều phải tập luyện trước khi thi đấu. Thông thường, các vận động viên bơi lội đến hồ bơi lúc 12:30 và làm phần khởi động tiếp theo;

1) Bơi 800 thước với sự phối hợp đầy đủ các chuyển động bằng một tay hoặc một chân;

2) 20 x 50 thước Anh (người ở - 12 x 100 thước Anh);

3) 400 thước với những cú đá;

4) 400 thước với các chuyển động của cánh tay (huấn luyện thiếu oxy);

5) Chạy nước rút 2x25 yard.

Những thành viên trong đội của chúng tôi hoàn thành vòng tập 20 X 100 yard sau khi thi đấu được miễn tập vào chiều Chủ nhật.

Tổng cộng, đối với buổi tập vào thứ Bảy, các vận động viên bơi: người ở lại - 4850, người bơi khác - 4650 thước (không bao gồm các cự ly bơi trong các cuộc thi).

CHỦ NHẬT

Vào buổi sáng (10h30 - 13h30), thay vì tập luyện, các vận động viên bơi lội đến bể để ghi lại kỹ thuật bơi của mình trên máy ghi hình và phân tích.

Buổi chiều (16h30-18h30) có buổi tập dành cho những vận động viên bơi chưa đủ 11 buổi tập trong tuần này.

Theo quy định, tất cả các vận động viên bơi lội đều thực hiện cùng một bài tập:

1) Khởi động -500 thước;

2) 8 X 50 thước;

3) 400 thước với các cú đá;

4) 400 thước với các chuyển động của cánh tay;

5) 3X 800yards;

Tổng số cho buổi tập vào Chủ nhật -4100 thước Anh.

Thêm một ví dụ nữa.

Huấn luyện giảm độc tố (thở theo đồng hồ) cũng được các chuyên gia nước ngoài sử dụng trong môn trượt tuyết. Vì vậy, ví dụ, nhà vô địch Olympic ba lần Marja-Liisa HAMALAYNEN đã sử dụng "thùng" cho mục đích này - một chiếc bình tương tự như bình dưỡng khí của thợ lặn biển, nhưng kích thước nhỏ hơn. Được gắn vào phía sau với dây đai điều chỉnh. Hai ống kéo dài từ phần trên của nó, được nối với nhau bằng một ống ngậm, cũng có một cái kẹp mũi. Một hình trụ màng trong suốt được gắn vào bể và chứa đầy chất dạng hạt. Có một van điều chỉnh ở phía trước của ống ngậm.

Ý tưởng đằng sau "thùng" rất đơn giản - cản trở luồng không khí bằng cách giảm hàm lượng oxy của nó. Một vận động viên tập luyện với "thùng" đưa bản thân đến trạng thái giống như bị ngạt thở chậm. Không khí hít vào sẽ đi qua bộ lọc than hoạt tính, và một phần không khí thở ra liên tục quay trở lại đường hô hấp.

Đối với bất kỳ ai, lần đầu tiên làm quen với "hàng thùng" thật kinh khủng. Ngay cả một sự gia tăng tốc độ đi bộ đơn giản cũng khiến người mới bắt đầu tháo van khỏi ống ngậm và thở như thể anh ta suýt chết đuối.

Tăng tốc độ đi bộ, luyện tập trên ván trượt patin hoặc luyện tập leo thùng đòi hỏi một thái độ ý chí mạnh mẽ ban đầu. Đây có lẽ là phát minh vô nhân đạo nhất trong lĩnh vực đào tạo sức bền hiện đại.

Ví dụ, trượt patin hoàn toàn không thể chạy hết công suất với một chiếc “keg”, vì ngay cả một sự gia tăng tốc độ nhỏ cũng gây ra cảm giác ngộp thở.

Mục đích của việc huấn luyện với "thùng" là để chuẩn bị cho Maryu-Liisa trong các điều kiện của một trại huấn luyện độ cao, nơi mật độ không khí thấp hơn đáng kể so với mực nước biển. Nói cách khác, cần có “thùng” để không lãng phí thời gian quý báu vào việc thích nghi với điều kiện của vùng cao. Trong luyện tập, nó hoạt động như một chất thay thế cho không khí hiếm trên núi, và ngoài ra nó còn tăng cường các cơ hô hấp. Trong những ngày đầu tiên sau khi tập luyện với cái thùng, Hämäläinen cảm thấy như thể một chiếc máy kéo đè lên ngực cô, các cơ liên sườn của cô rất đau.

Trong những năm gần đây, nín thở đã được sử dụng (một số vận động viên người Mỹ, Đức trong quá trình luyện tập của họ (6 bước - hít vào, 6 bước - giữ hơi, 6 bước - thở ra, v.v.)

Mũi không chỉ dành cho sổ mũi

So với việc nín thở, thở bằng mũi bắt đầu được đưa vào quá trình luyện tập. Do đó, phương pháp này thực tế không được nhiều vận động viên biết đến. Là một trong những tác giả của cơ sở khoa học của cách tiếp cận này đối với sự phát triển của sức bền, chúng tôi muốn phân tích một chút về một số hoàn cảnh xuất hiện của nó. Đã nhiều thập kỷ làm việc với tư cách là huấn luyện viên sức bền với nhiều vận động viên chạy khác nhau, người ta đã hơn một lần nhận thấy rằng một số vận động viên có khả năng chạy hít thở khi chạy khởi động hoặc hồi phục bằng mũi. Điều tương tự cũng được nhận thấy khi quan sát các loài động vật như hươu sao, hươu sao, hươu sao, vv, do lối sống di động của chúng, chúng chạy vài chục km một ngày, trong khi duy trì tốc độ khá cao. Thực tế này đã thúc đẩy chúng tôi cùng với huấn luyện viên N. Martyanov, học trò cũ của chúng tôi, bậc thầy về môn thể thao chạy marathon, nghĩ về khả năng sử dụng phương pháp thở bằng mũi trong quá trình luyện tập của các vận động viên.

Đầu ra không mong muốn

Vào giữa những năm 80, chúng tôi đã nỗ lực đầu tiên trong việc đào tạo như vậy. Đặc biệt, sau phần khởi động truyền thống, các vận động viên được đề nghị thực hiện chuỗi: 10 X200m (mỗi đoạn 40 giây) sau 200m chạy bộ. Hơn nữa, nó là cần thiết để chạy một phân đoạn thở bình thường, còn lại - trên mũi. Và vì vậy toàn bộ loạt phim.

Sau mỗi phân đoạn, nhịp tim được ghi lại.

Trên thực tế, việc tính toán nhịp tim chỉ được sử dụng cho một mục đích duy nhất: duy trì sự quan tâm của người chạy đối với bài tập này. Nhưng sau khi phân tích việc thực hiện nhiệm vụ, chúng tôi đã đi đến một kết luận thú vị và bất ngờ: nhịp tim của cùng một vận động viên chạy với tốc độ không đổi của các đoạn chạy thay đổi tùy theo cách thở. Vì vậy, ví dụ, vận động viên A. trong một trường hợp (khi thở bình thường), nhịp tim khi kết thúc đoạn 200 mét là 170 bpm. khác (khi thở bằng mũi) - 162 nhịp / phút. Nhớ lại rằng trong cả hai trường hợp, tốc độ vượt qua đoạn đường là như nhau. Một mô hình tương tự đã được quan sát thấy ở những người chạy khác trong nhóm.

Tất cả bí mật trở nên rõ ràng

Chúng tôi đã chia sẻ quan sát của mình với F. A. Iordanskaya (Trưởng phòng thí nghiệm chẩn đoán chức năng và kiểm soát y tế của Viện nghiên cứu trung ương "Sport"), người đã xử lý các vấn đề về hô hấp.

Cô đã đề xuất thực hiện một nghiên cứu khoa học về việc sử dụng phương pháp thở bằng mũi trong việc đào tạo những người chạy bền. Ngoài ra, không có khuyến nghị về việc sử dụng đặc biệt của thở bằng mũi trong đào tạo vận động viên trong các tài liệu hiện có.

Bây giờ không đi sâu vào chi tiết của một nghiên cứu khoa học được thực hiện bởi một nhóm tác giả bao gồm F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, chúng tôi có thể khuyên tất cả độc giả quan tâm nên biết về ông. Nó đã được nêu trong bài báo "Việc sử dụng hơi thở bằng mũi trong cấu trúc của quá trình luyện tập trong thể thao với biểu hiện của sức bền", đăng trên "Scientific and Sports Bulletin" năm 1987. Ấn bản này đã bị đóng cửa cùng một lúc và chỉ nhằm mục đích sử dụng chính thức, nhưng ngày nay nó đã được cung cấp cho nhiều độc giả.

Thở bằng mũi đã được sử dụng thành công trong quá trình đào tạo của họ bởi các sinh viên tốt nghiệp học viện A. Chasova và V. Lyakhova của chúng tôi, những người đã trở thành bậc thầy của các môn thể thao đẳng cấp quốc tế trong marathon và chạy 100 km, M. Ivanov - bậc thầy thể thao trong marathon, V Prudnikova - bậc thầy của môn thể thao đẳng cấp quốc tế trong cuộc đua đi bộ 5 và 10 km, cũng như các vận động viên khác.

Dưới đây, tôi muốn đưa ra một số khuyến nghị về phương pháp có thể giúp các vận động viên sử dụng cách thở bằng mũi hiệu quả hơn trong tập luyện, có thể nói, ở dạng “thuần túy” và kết hợp với các phương pháp thở khác.

Hầu hết các vận động viên đều có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi, ngoại trừ những người bị rối loạn đường hô hấp trên. Trong giai đoạn làm quen với việc hít thở bằng mũi, cũng như khi nín thở, các vận động viên có thể bị đau đầu, theo quy luật sẽ biến mất sau nửa giờ.

Ở giai đoạn đầu làm quen với hít thở bằng mũi, các phân đoạn luyện tập phù hợp nhất là 200 mét. Sau đó, chúng nên được kéo dài đến 400, 600m,… Thời gian sinh sống thường từ 2 đến 4 tuần.

Tuần đầu tiên có thể diễn ra như thế này.

NGÀY ĐẦU TIÊN. Chạy khởi động - 3-4 km. Bài tập phát triển chung (ORU) - 15 phút. Tăng tốc -4-5 X 100m sau 100m đi bộ. Chạy làm việc: 1.3000m (ở chế độ xung 150 - 160 nhịp / phút.) 2. 2000m (ở chế độ xung 145 - 155 nhịp / phút.) 3. 1000m (ở chế độ xung 155 - 165 nhịp / phút.). Sau mỗi cuộc đua - nghỉ ngơi 3-4 phút. đi bộ. 4. 5X200m (45 - 50 giây) thở bằng mũi sau 200m đi bộ. Chạy dễ dàng - 1-2km.

NGÀY THỨ NHÌ. Đồng nhất xuyên quốc gia ở chế độ xung 135 -145 nhịp / phút-8 -10km. Tăng tốc: 5-7x200m (45-50 giây thở bằng mũi sau 200m đi bộ).

NGÀY THỨ BA. - 10 km. Thiết bị đóng cắt ngoài trời - 15 phút. Tăng tốc: 2x400m (85-90 giây) sau 200m đi bộ, 200m (39-40 giây) với thở bằng mũi. Chạy dễ dàng -1-2km.

NGÀY THỨ TƯ. Khởi động chạy -3 -4 km. Thiết bị đóng cắt ngoài trời - 15 phút. Gia tốc: 5-6 X80 m sau 100 m đi bộ. 5X200m (43 - 47 giây) sau 200m chạy bộ (phân đoạn 1, 3, 5 thở bằng mũi). 3000m ở chế độ xung - 145 - 155 bpm với nhịp thở bình thường. Nghỉ -3 -4 phút. đi bộ. 5x200m (45-48 giây) sau 200m chạy bộ (đoạn 2, 4 thở bằng mũi). 1000m ở chế độ xung - 155 - 165 nhịp / phút với nhịp thở bình thường. Nghỉ -3 -4 phút. đi bộ. 400m (83 - 85 giây) với thở bằng mũi. Chạy dễ dàng - 1-2 km.

NGÀY THỨ 5. Chạy việt dã đồng nhất ở chế độ xung 140 - 150 nhịp / phút, cuối cùng, thực hiện tăng tốc 2X400m (80-84 giây) bằng cách thở bằng mũi sau 400m chạy bộ. Nghỉ -3 -4 phút. đi bộ. 200m (38-40 giây) thở bằng mũi. Chạy dễ dàng -1-2km.

Trong tuần thứ hai, một nửa số cự ly chạy việt dã được khuyến nghị cho tuần đầu tiên có thể được chạy bằng thở bằng mũi. Vào tuần thứ ba trong hai lần chẵn, thở bằng mũi có thể được sử dụng trong suốt quãng đường.

Không nên sử dụng cách thở bằng mũi trong các cuộc thi chạy cự ly trung bình, chạy dài và chạy marathon, vì nhịp tim tối đa thường đạt được ở đây, bất kể lựa chọn cách thở nào. Để vận động viên áp dụng phương án thuận tiện nhất cho mình. Các vận động viên biathment chú ý! Sử dụng kỹ thuật này khi tiếp cận đường bắn khi bạn giảm tốc độ di chuyển. Nên sử dụng cách thở bằng mũi trong các cuộc thi 100 km và chạy hàng ngày trong các trường hợp tốc độ di chuyển gần với tốc độ đi bộ, cũng như đối với các vận động viên tham gia các cuộc đua không phải vì thành tích thể thao mà để giải trí.

Các phân đoạn huấn luyện sử dụng hơi thở bằng mũi có thể được thực hiện hàng loạt. Ví dụ, một loạt 5x400 m với thở bằng mũi nên được xen kẽ với cùng một công việc về thở bình thường. Ở dòng 5X1000 m, sau 1000 m chạy bộ, đoạn 1 vượt qua thở bằng mũi, đoạn 2 - thở bình thường, v.v.

Thở bằng mũi và nín thở giúp vận động viên phát triển kỹ thuật chạy tiết kiệm, vì trong điều kiện này, do thiếu ôxy, độ dài của bước chạy giảm, và tần số tăng lên. Người chạy bộ, như nó đã được, thấy mình không có một chút nghỉ ngơi từ cuộc sống hàng ngày đơn giản tại một buổi tập luyện ở điều kiện giữa núi. Đừng cố gắng hít thở sâu, hãy thở một cách thoải mái và dễ dàng. Cơ thể của bạn là một hệ thống tự điều chỉnh, có tổ chức cao, hãy tin tưởng vào hệ thống này và theo dõi tải trọng, KHÔNG ĐỐI XỬ quá mức. Nếu bạn không có đủ không khí, hãy giảm tốc độ chạy của bạn!

Một là tốt, hai là tốt hơn

Như kinh nghiệm thực tế của chúng tôi đã chỉ ra, các vận động viên có thể sử dụng phương pháp thở kết hợp. Đó là việc áp dụng phương pháp thở bằng mũi và nín thở trong một buổi tập riêng biệt. Nhưng trước khi bắt đầu sử dụng phương pháp thở kết hợp, vận động viên phải thành thạo việc thở bằng mũi.

Giai đoạn tiếp theo là thành thạo việc nín thở. Và chỉ sau đó, bạn có thể bắt đầu sử dụng phương pháp kết hợp. Thông thường, người chạy phải mất từ một đến một tháng rưỡi để làm quen và thành thạo kỹ thuật của hai cách thở. Không cần phải vội vàng ở đây, vì việc luyện tập với cách nín thở có tác động mạnh mẽ đến cơ thể, vượt qua đáng kể việc luyện tập thở bình thường về hậu quả của nó.

Trong phương pháp kết hợp, các phân đoạn huấn luyện sử dụng cách nín thở không được vượt quá 80m. Tổng khối lượng chạy của các phân đoạn như vậy có thể là 400-600m trong một buổi tập riêng biệt. Tốc độ của các phân đoạn luyện tập chạy có nín thở có thể đạt mức tối đa là 87 - 95%. Ví dụ: chúng tôi cung cấp một sơ đồ chung để xây dựng một chu kỳ hàng tuần bằng cách sử dụng phương pháp thở kết hợp cho các vận động viên.

THỨ HAI. Chạy khởi động - 3-4 km. thiết bị đóng cắt ngoài trời -15 phút. Tăng tốc: 4 -5 X60m khi nín thở. 2000m ở chế độ xung -150-160 nhịp / phút với nhịp thở bình thường.3 X1000m ở chế độ xung 155-165 nhịp / phút thông qua 800m chạy bộ (trên đoạn 1 và 3 - thở bằng mũi). 2 X400m (82 - 88 giây) thở mũi thông qua chạy bộ 400m. 3 X50m (8-10 giây) sau 150m đi bộ (ở đoạn 1 và 3 - nín thở). Chạy dễ dàng -2-3km (thở bình thường).

THỨ BA. Đồng phục xuyên -12 - 15 km (8 km trong số họ thở bằng mũi.). thiết bị đóng cắt ngoài trời -10 phút. Chạy trên thiết bị -3 -5X 100m. Tăng tốc: 4 X50 m khi nín thở sau 100 m đi bộ. Chạy dễ dàng -1-2km (thở bình thường).

THỨ TƯ. Khởi động chạy -3-4km. thiết bị đóng cắt ngoài trời -15 phút. Tăng tốc: 4 -5 X50m khi nín thở. 3000m ở chế độ xung 150 -1 55 nhịp / phút. thở bằng mũi. Chạy bộ nghỉ -1000m (thở bình thường) 5x200m (40 -45 giây) thở bằng mũi. 2x60m sau 100m đi bộ với tư thế nín thở. Chạy dễ dàng - 1-2 km (thở bình thường).

THỨ NĂM. Thư giãn.

THỨ SÁU. Chạy khởi động - 3-4 km. ORU - 15 phút Tăng tốc 4-5 X70 m với nín thở. 2X 2000m ở chế độ xung 150-160 nhịp / phút thở bằng mũi thông qua chạy bộ 1000m. 5 X200m (40 - 45 giây) thở bằng mũi sau 300m chạy bộ. 2 X50 -60m khi nín thở. Chạy dễ dàng -1-2km (thở bình thường).

NGÀY THỨ BẢY. Xuyên đồng đều - 15 - 20 km (10 - 12 km trong số họ thở bằng mũi). thiết bị đóng cắt ngoài trời -10 phút. Chạy kỹ thuật -2 -3X60 -70m kết hợp nín thở. Chạy dễ dàng -1-2km.

CHỦ NHẬT. Thư giãn.

Những lợi ích của việc tập thở bằng mũi, trong số những thứ khác, bao gồm thực tế là chúng cho phép các vận động viên tránh bị cảm lạnh đường hô hấp trên khi thời tiết lạnh.

Các vận động viên thường xuyên sử dụng phương pháp xông mũi, nín thở hoặc kết hợp trong tập luyện sẽ nhanh chóng thích ứng với việc tập luyện ở vùng trung du hoặc núi cao.

Chúng tôi đã mô tả quá trình đào tạo vận động viên chạy bộ trên núi trên trang web trong bài báo"Voi ma mút" ở Middle Mountains "

MAMMOTH

Nhiều vận động viên cố gắng tận dụng việc sử dụng các thiết bị ở độ cao trung bình, độ cao, thiếu oxy hoặc tăng oxy trong quá trình luyện tập của họ. Điều này đặc biệt đúng đối với các môn thể thao sức bền.

Có một cuốn sách rất hay của ba tác giả F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Nó kể rất chi tiết về tất cả các khía cạnh của việc huấn luyện trên núi. Rất nhiều dữ liệu thực nghiệm, đồ thị và bảng biểu. Nó nên là một cuốn sách tham khảo cho tất cả các huấn luyện viên làm việc với các đội và thường xuyên đi du lịch núi. Nếu ai đó đã nghiên cứu cuốn sách này, thì anh ta không cần phải đọc ghi chú của tôi. Anh ấy biết mọi thứ. Mặc dù…

Tôi muốn phác thảo những điểm chính của việc huấn luyện trong điều kiện hàm lượng oxy thấp hoặc cao một cách dễ hiểu hơn.

Các định nghĩa và ý tưởng cơ bản.

Có lẽ nhiều người đã quen với hướng đi này trong quá trình đào tạo. Đối với phần còn lại, đây là các định nghĩa cơ bản giúp hướng dẫn bạn thêm khi xem xét các điều kiện khác nhau của việc tập luyện và sinh hoạt với hàm lượng oxy giảm hoặc tăng.

Sự thích nghi - sự thích nghi của cơ thể với các điều kiện tồn tại (rèn luyện). Nó được thể hiện theo các hướng chính sau:

Những thay đổi trong các cơ quan và mô tùy thuộc vào cường độ và chất lượng của kích thích.
Những thay đổi trong cơ thể và các bộ phận làm cho nó dễ sống hơn trong một môi trường thay đổi.

Normoxia- điều kiện có hàm lượng oxy bình thường trong không khí (21% O2) ở áp suất bình thường tương ứng với áp suất mực nước biển (760 mm Hg)

Hyperoxia- Điều kiện có hàm lượng oxy cao (hơn 21% O2).

thiếu oxy- Điều kiện có hàm lượng ôxy thấp (dưới 21% o2) trong điều kiện bình thường hoặc áp suất thấp (núi trung bình, núi cao).

Có ba cách khác nhau để sử dụng các điều kiện nàyđể có được sự thích nghi ổn định, dẫn đến kết quả tốt hơn.

Sống trong điều kiện thiếu oxy. Những thay đổi liên tục về khả năng thích ứng thu được là kết quả của thời gian lưu trú dài ngày hoặc sống trong điều kiện ở giữa núi hoặc độ cao, cũng như trong điều kiện mô phỏng độ cao (chẳng hạn như nhà hoặc lều trên núi). thích ứng lâu dài.
đào tạo trong điều kiện thiếu oxy. Những thay đổi thích ứng cấp tính có được trong quá trình đào tạo trong môi trường thiếu oxy. Thích ứng khẩn cấp.
Huấn luyện trong điều kiện tăng oxy. Những thay đổi thích ứng cấp tính có được trong quá trình đào tạo trong một môi trường quá độc. Thích ứng khẩn cấp.

Dựa trên điều này, một số chiến lược đã được phát triển để sử dụng chiều cao để cải thiện thành tích thể thao (sau đây, để đồng nhất, chúng ta sẽ hiểu chiều cao là ở độ cao hơn 2000 m).

"Live High - Train High"(Live High - Train High) LHTH)). Tình huống khi một vận động viên sống và tập luyện liên tục trong điều kiện thiếu oxy, trên núi (ví dụ: vận động viên người Kenya sống và tập luyện ở vùng núi cao hơn 2000 m so với mực nước biển).

Đào tạo liên tục giảm oxy(Huấn luyện giảm độc ngắt quãng) IHT)). Tình huống khi một vận động viên sống ở mực nước biển (hoặc độ cao thấp) và sử dụng định kỳ huấn luyện trong điều kiện thiếu oxy (leo núi, ở độ cao để huấn luyện và sau đó quay trở lại độ cao thấp, hoặc sử dụng thiết bị đặc biệt làm giảm áp suất riêng phần của ôxy trong quá trình huấn luyện trong trường hợp không có độ cao).

"Live High - Train Down"(Trực tiếp High Train Low) LHTL)). Một tình huống khi một vận động viên sống trong điều kiện thiếu oxy (trên núi, trong nhà trên núi, trong lều thiếu oxy), nhưng để tập luyện, anh ta đi xuống từ độ cao đến điều kiện dã man và tất cả đều tập luyện ở mức xấp xỉ "mực nước biển".

"Sống cao - Luyện thấp với lượng O2 tăng lên"(Trực tiếp High-Train Low với O2 bổ sung ( LHTLO2)). Tình huống một vận động viên sống trong điều kiện thiếu oxy (trên núi, trong nhà trên núi, trong lều thiếu oxy) nhưng lại tập luyện trong điều kiện thiếu oxy (sử dụng hỗn hợp không khí có hàm lượng oxy tăng hơn 21% O2).

Tất cả các chiến lược đào tạo này dẫn đến những thay đổi thích ứng sau:

Sự thích nghi của hệ thống tim mạch. Khả năng cung cấp oxy đến các cơ làm việc tăng lên bằng cách tăng tất cả các chỉ số về hoạt động của tim, phổi, hệ tuần hoàn, cũng như tăng hiệu quả của chúng.

thích ứng ngoại vi. Trong tất cả các cơ quan và mô của cơ thể trong điều kiện thiếu oxy hoặc tăng oxy, thay đổi cấu trúc xảy ra (số lượng ty thể tăng lên, hoạt động và số lượng enzym tăng lên), giúp cơ bắp hoạt động trong những điều kiện mới này.

thích ứng trung tâm.Điều này đề cập đến hệ thống thần kinh trung ương, làm tăng xung động cơ, dẫn đến tăng hiệu suất.

Làm thế nào để tất cả hoạt động cùng nhau?

Như đã nói, có ba cách trong đó các điều kiện có thể được sử dụng để có được sự thích nghi hữu ích dẫn đến cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ba lựa chọn này ảnh hưởng đến khả năng thích nghi của sinh vật theo những cách khác nhau.

Sống trong tình trạng thiếu oxy(ảnh hưởng của quá trình thích nghi và thích nghi liên tục). Gần đây, đã có một số tranh cãi giữa các chuyên gia hàng đầu về cơ chế cơ bản giải thích sự gia tăng hiệu suất trong điều kiện LHTL (hoặc liên tục thích nghi với cuộc sống ở độ cao). Một số nhà khoa học tin rằng kết quả duy nhất của việc sống trong tình trạng thiếu oxy (ở độ cao) là do thận tăng tiết hormone EPO erythropoietin. Erythropoietin là một chất kích thích sinh lý tạo hồng cầu trong tủy xương, được biểu hiện ở việc tăng số lượng hồng cầu (tăng hematocrit). Điều này cho phép máu mang nhiều oxy hơn đến các cơ làm việc, giúp tăng hiệu suất hoạt động. Nói cách khác, đây chủ yếu là những thay đổi thích ứng trong hệ thống tim mạch. Các nhà khoa học khác tin rằng việc tiếp xúc liên tục với tình trạng thiếu oxy (cuộc sống ở độ cao) gây ra những thay đổi thích ứng ở ngoại vi và trong hệ thần kinh trung ương, làm tăng hiệu quả và hiệu quả của vận động viên. Rất có thể, đây là những thay đổi thích nghi phức tạp của cơ thể vận động viên trong điều kiện LHTL.
Đào tạo trong tình trạng thiếu oxy(ảnh hưởng của quá trình thích nghi cấp tính với điều kiện LHTH). Nhiều nhà khoa học có khuynh hướng tin rằng cơ chế chính của quá trình đào tạo thiếu oxy là sự thích ứng ngoại vi của cơ xương (cùng với sự thích nghi của hệ tim mạch do kết quả của việc sống ở độ cao). Trên thực tế, các quy trình phức tạp hơn. Tình trạng thiếu oxy kích thích tổng hợp protein HIF-1, chất này ảnh hưởng đến nhiều quá trình thích ứng trong cơ thể. Sự thích ứng ở ngoại vi được thể hiện ở sự gia tăng mao mạch cơ, sự giãn nở của các mạch máu và sự gia tăng số lượng các enzym oxy hóa. Điều này cung cấp cho hoạt động cơ bắp ở một mức độ lớn hơn do các nguồn năng lượng hiếu khí. Hậu quả tiêu cực của việc luyện tập trong điều kiện thiếu oxy là cường độ luyện tập giảm mạnh và tốc độ luyện tập giảm, dẫn đến giảm kích thích cơ học và thần kinh cơ. Điều này được ghi lại trên điện đồ trong quá trình đào tạo trong điều kiện thiếu oxy so với trạng thái không oxy.
Đào tạo Hyperoxia (ảnh hưởng của sự thích nghi và thích nghi cấp tính trong điều kiện LHTL và LHTLO2). Khái niệm LHTL này ảnh hưởng tối ưu nhất đến quá trình thích ứng trong cơ thể của vận động viên, cho phép bạn thích nghi lâu dài khi sống ở độ cao (hoặc trong nhà trên núi, lều) mà không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện (mà không làm giảm cường độ và tốc độ luyện tập). Nói cách khác, điều quan trọng là các vận động viên phải sống trong điều kiện thiếu oxy trong một thời gian dài để có được những thay đổi thích nghi vĩnh viễn dưới dạng tăng tiết hormone EPO và kết quả là tăng số lượng màu đỏ. tế bào máu trong máu (gián tiếp, tăng BMD). Và đồng thời, chúng tôi được đào tạo ở độ cao thấp, cho phép chúng tôi thực hiện các công việc cần thiết với cường độ cần thiết cho sự tiến triển của kết quả. Điều này cho phép bạn cải thiện thành phần thần kinh cơ và cũng phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục cường độ cao (mức lactate trong máu thấp hơn). Các nghiên cứu gần đây về việc sử dụng hỗn hợp không khí có hàm lượng oxy O2 cao cũng có khả năng kích thích các thay đổi thích ứng nói trên của cơ thể, về lâu dài dẫn đến tăng thành tích trong các môn thể thao sức bền. Việc sử dụng hỗn hợp oxy để cải thiện kết quả đã có lịch sử lâu đời. Ngay từ năm 1954, Sir Roger Bannister (người đầu tiên chạy quãng đường 4 phút) đã thử nghiệm thở oxy bổ sung. Về cơ bản, đây là những ý tưởng sử dụng oxy để thở trong các cuộc thi đấu (vì bạn cần phải chạy với bình oxy trên vai). Vào thời điểm đó, chưa ai nghiên cứu được sự thích nghi lâu dài có được từ việc sử dụng thường xuyên hỗn hợp không khí được làm giàu oxy (hàm lượng oxy 60-100%). Giờ đây, có thể tổ chức quá trình luyện tập trên máy chạy bộ, máy mô phỏng và đảm bảo cung cấp hỗn hợp không khí giàu oxy qua hệ thống ống và mặt nạ. Vận động viên có thể thực hiện công việc của mình (chạy, trượt băng, đi xe đạp hoặc trượt patin) mà không cần mang theo hỗn hợp. Các nghiên cứu hiện đại cho thấy rằng sử dụng những hỗn hợp này, các vận động viên có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn mà không bị tích tụ lactate trong máu theo cùng một chế độ mạch như trong điều kiện không độc hại. Ví dụ, những người đi xe đạp, khi hít thở một hỗn hợp hyperoxic (60% O2), sử dụng ít glycogen trong cơ làm nguồn năng lượng hơn, và kết quả là mức lactate trong máu thấp hơn nhiều. Ngoài ra, hyperoxia làm giảm giải phóng adrenaline, làm giảm nhịp tim, và điều này có thể được gọi là ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để khẳng định sự cải thiện kết quả do việc sử dụng thường xuyên hỗn hợp hyperoxic trong quá trình đào tạo. Khu vực này vẫn chưa được khám phá đầy đủ. Ngoài ra, vẫn còn rất ít công việc trong lĩnh vực giới thiệu các khóa đào tạo như vậy và phân phối nó theo mùa (dự bị + cạnh tranh).

Còn tiếp.

Hiện nay, việc sử dụng các kỹ thuật phương pháp với nín thở và thở bằng mũi trong huấn luyện vận động viên sức bền thường được gọi là huấn luyện thiếu oxy, vì nó dựa trên sự suy giảm cung cấp oxy cho các mô hoạt động.
Tạp chí "Trượt tuyết"

Điều trị giảm oxy là kỹ thuật nâng cao trạng thái chức năng, khả năng lao động, khả năng sống và chất lượng cuộc sống của người bệnh bằng các tác dụng giảm oxy theo liều lượng.

thời gian ngắn va chạm vừa phải mức độ thiếu oxy kích thích chuyển hóa hiếu khí ở hầu hết các cơ quan và mô, làm tăng sức đề kháng không đặc hiệu tổng thể của cơ thể, và thúc đẩy sự phát triển thích ứng với các loại tác động bất lợi khác nhau.
INTERMITTENT HYPOXIA - PHƯƠNG PHÁP ĐÀO TẠO, PHỤC HỒI VÀ TRỊ LIỆU MỚI
Tiến sĩ Khoa học Sinh học, Giáo sư N.I. Volkov
Học viện Văn hóa Thể chất Nhà nước Nga, Moscow

Huấn luyện giảm oxy trong thời gian dài, dựa trên nền tảng của sự cải thiện các biểu hiện lâm sàng chung của bệnh, tăng chất lượng cuộc sống, các chỉ số về hoạt động thể chất và huyết động trung tâm, gây ra sự gia tăng hoạt động của các enzym chống oxy hóa chính và giảm liên quan đến mức độ nghiêm trọng của stress oxy hóa hệ thống.
Trung tâm chẩn đoán GUZ của Lãnh thổ Altai, Đại học Y bang Altai

Để thực hiện động tác "hút chân không", hãy đi bằng bốn chân, thở ra hết không khí trong phổi và hút vào dạ dày nhiều nhất có thể. Giữ trạng thái này trong 20-30 giây, sau đó thư giãn trong vài giây và thử thêm hai hoặc ba lần nữa.

Bước tiếp theo là thực hành "chân không" trong khi quỳ. Đứng thẳng, đặt tay trên đầu gối và cố gắng giữ "chân không" lâu nhất có thể.

Thực hiện "chân không" ở tư thế ngồi là một nhiệm vụ thậm chí còn khó khăn hơn. Nhưng một khi bạn có thể giữ "chân không" khi ngồi mà không gặp quá nhiều khó khăn, bạn sẽ có thể làm được điều đó khi đứng ở nhiều tư thế khác nhau.

Tôi muốn phác thảo những điểm chính của việc huấn luyện trong điều kiện hàm lượng oxy thấp hoặc cao một cách dễ hiểu hơn.

Các định nghĩa và ý tưởng cơ bản.

Sự thích nghi - sự thích nghi của cơ thể với các điều kiện tồn tại (rèn luyện). Nó được thể hiện theo các hướng chính sau:

Những thay đổi trong các cơ quan và mô tùy thuộc vào cường độ và chất lượng của kích thích.
Những thay đổi trong cơ thể và các bộ phận làm cho nó dễ sống hơn trong một môi trường thay đổi.

Normoxia- điều kiện có hàm lượng oxy bình thường trong không khí (21% O2) ở áp suất bình thường tương ứng với áp suất mực nước biển (760 mm Hg)

Hyperoxia- Điều kiện có hàm lượng oxy cao (hơn 21% O2).

thiếu oxy- Điều kiện có hàm lượng ôxy thấp (dưới 21% o2) trong điều kiện bình thường hoặc áp suất thấp (núi trung bình, núi cao).

Có ba cách khác nhau để sử dụng các điều kiện nàyđể có được sự thích nghi ổn định, dẫn đến kết quả tốt hơn.

Sống trong điều kiện thiếu oxy. Những thay đổi liên tục về khả năng thích ứng thu được là kết quả của thời gian lưu trú dài ngày hoặc sống trong điều kiện ở giữa núi hoặc độ cao, cũng như trong điều kiện mô phỏng độ cao (chẳng hạn như nhà hoặc lều trên núi). thích ứng lâu dài.
đào tạo trong điều kiện thiếu oxy. Những thay đổi thích ứng cấp tính có được trong quá trình đào tạo trong môi trường thiếu oxy. Thích ứng khẩn cấp.
Huấn luyện trong điều kiện tăng oxy. Những thay đổi thích ứng cấp tính có được trong quá trình đào tạo trong một môi trường quá độc. Thích ứng khẩn cấp.

Tất cả các chiến lược đào tạo này dẫn đến những thay đổi thích ứng sau:

thích ứng trung tâm.Điều này đề cập đến hệ thống thần kinh trung ương, làm tăng xung động cơ, dẫn đến tăng hiệu suất.

Làm thế nào để tất cả hoạt động cùng nhau?

Sống trong tình trạng thiếu oxy(ảnh hưởng của quá trình thích nghi và thích nghi liên tục). Gần đây, đã có một số tranh cãi giữa các chuyên gia hàng đầu về cơ chế cơ bản giải thích sự gia tăng hiệu suất trong điều kiện LHTL (hoặc liên tục thích nghi với cuộc sống ở độ cao). Một số nhà khoa học tin rằng kết quả duy nhất của việc sống trong tình trạng thiếu oxy (ở độ cao) là do thận tăng tiết hormone EPO erythropoietin. Erythropoietin là một chất kích thích sinh lý tạo hồng cầu trong tủy xương, được biểu hiện ở việc tăng số lượng hồng cầu (tăng hematocrit). Điều này cho phép máu mang nhiều oxy hơn đến các cơ làm việc, giúp tăng hiệu suất hoạt động. Nói cách khác, đây chủ yếu là những thay đổi thích ứng trong hệ thống tim mạch. Các nhà khoa học khác tin rằng việc tiếp xúc liên tục với tình trạng thiếu oxy (cuộc sống ở độ cao) gây ra những thay đổi thích ứng ở ngoại vi và trong hệ thần kinh trung ương, làm tăng hiệu quả và hiệu quả của vận động viên. Rất có thể, đây là những thay đổi thích nghi phức tạp của cơ thể vận động viên trong điều kiện LHTL.
Đào tạo trong tình trạng thiếu oxy(ảnh hưởng của quá trình thích nghi cấp tính với điều kiện LHTH). Nhiều nhà khoa học có khuynh hướng tin rằng cơ chế chính của quá trình đào tạo thiếu oxy là sự thích ứng ngoại vi của cơ xương (cùng với sự thích nghi của hệ tim mạch do kết quả của việc sống ở độ cao). Trên thực tế, các quy trình phức tạp hơn. Tình trạng thiếu oxy kích thích tổng hợp protein HIF-1, chất này ảnh hưởng đến nhiều quá trình thích ứng trong cơ thể. Sự thích ứng ở ngoại vi được thể hiện ở sự gia tăng mao mạch cơ, sự giãn nở của các mạch máu và sự gia tăng số lượng các enzym oxy hóa. Điều này cung cấp cho hoạt động cơ bắp ở một mức độ lớn hơn do các nguồn năng lượng hiếu khí. Hậu quả tiêu cực của việc luyện tập trong điều kiện thiếu oxy là cường độ luyện tập giảm mạnh và tốc độ luyện tập giảm, dẫn đến giảm kích thích cơ học và thần kinh cơ. Điều này được ghi lại trên điện đồ trong quá trình đào tạo trong điều kiện thiếu oxy so với trạng thái không oxy.
Đào tạo Hyperoxia (ảnh hưởng của sự thích nghi và thích nghi cấp tính trong điều kiện LHTL và LHTLO2). Khái niệm LHTL này ảnh hưởng tối ưu nhất đến quá trình thích ứng trong cơ thể của vận động viên, cho phép bạn thích nghi lâu dài khi sống ở độ cao (hoặc trong nhà trên núi, lều) mà không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện (mà không làm giảm cường độ và tốc độ luyện tập). Nói cách khác, điều quan trọng là các vận động viên phải sống trong điều kiện thiếu oxy trong một thời gian dài để có được những thay đổi thích nghi vĩnh viễn dưới dạng tăng tiết hormone EPO và kết quả là tăng số lượng màu đỏ. tế bào máu trong máu (gián tiếp, tăng BMD). Và đồng thời, chúng tôi được đào tạo ở độ cao thấp, cho phép chúng tôi thực hiện các công việc cần thiết với cường độ cần thiết cho sự tiến triển của kết quả. Điều này cho phép bạn cải thiện thành phần thần kinh cơ và cũng phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục cường độ cao (mức lactate trong máu thấp hơn). Các nghiên cứu gần đây về việc sử dụng hỗn hợp không khí có hàm lượng oxy O2 cao cũng có khả năng kích thích các thay đổi thích ứng nói trên của cơ thể, về lâu dài dẫn đến tăng thành tích trong các môn thể thao sức bền. Việc sử dụng hỗn hợp oxy để cải thiện kết quả đã có lịch sử lâu đời. Ngay từ năm 1954, Sir Roger Bannister (người đầu tiên chạy quãng đường 4 phút) đã thử nghiệm thở oxy bổ sung. Về cơ bản, đây là những ý tưởng sử dụng oxy để thở trong các cuộc thi đấu (vì bạn cần phải chạy với bình oxy trên vai). Vào thời điểm đó, chưa ai nghiên cứu được sự thích nghi lâu dài có được từ việc sử dụng thường xuyên hỗn hợp không khí được làm giàu oxy (hàm lượng oxy 60-100%). Giờ đây, có thể tổ chức quá trình luyện tập trên máy chạy bộ, máy mô phỏng và đảm bảo cung cấp hỗn hợp không khí giàu oxy qua hệ thống ống và mặt nạ. Vận động viên có thể thực hiện công việc của mình (chạy, trượt băng, đi xe đạp hoặc trượt patin) mà không cần mang theo hỗn hợp. Các nghiên cứu hiện đại cho thấy rằng sử dụng những hỗn hợp này, các vận động viên có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn mà không bị tích tụ lactate trong máu theo cùng một chế độ mạch như trong điều kiện không độc hại. Ví dụ, những người đi xe đạp, khi hít thở một hỗn hợp hyperoxic (60% O2), sử dụng ít glycogen trong cơ làm nguồn năng lượng hơn, và kết quả là mức lactate trong máu thấp hơn nhiều. Ngoài ra, hyperoxia làm giảm giải phóng adrenaline, làm giảm nhịp tim, và điều này có thể được gọi là ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để khẳng định sự cải thiện kết quả do việc sử dụng thường xuyên hỗn hợp hyperoxic trong quá trình đào tạo. Khu vực này vẫn chưa được khám phá đầy đủ. Ngoài ra, vẫn còn rất ít công việc trong lĩnh vực giới thiệu các khóa đào tạo như vậy và phân phối nó theo mùa (dự bị + cạnh tranh).

Còn tiếp.