Nhiều người phàn nàn về việc thiếu thời gian đến phòng tập thể dục, cho thấy đây là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân và sự hình thành của cellulite. Trên thực tế, bạn có thể giữ vóc dáng cân đối chỉ cần dành ra 20 - 30 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp các bài tập tăng cường cơ bắp tại nhà. Để cơ thể săn chắc, dẻo dai và chắc khỏe hơn, bạn chỉ cần mong muốn tập thể dục và một chút không gian trống. Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện, thời gian tập luyện không quá cường độ cao nên bạn có thể tập cách ngày, tốt nhất là vào buổi chiều hoặc tối.

Các bài tập tăng cường và phát triển cơ bụng

Để có một cơ bụng phẳng, việc bơm cơ bắp lên thôi là chưa đủ. Ngoài ra, cơ bụng rất khó tập nên bạn cần tập luyện trước. Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cho vùng bụng, bạn cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng, mát xa tích cực vùng bụng và chườm bùn. Các thủ tục cuối cùng là cần thiết để làm căng vùng da bị chảy xệ sau khi thực hiện các bài tập để cơ bụng săn chắc và phục hồi độ đàn hồi của nó. Tẩy tế bào chết cho vùng da bụng 2 lần / tuần và sử dụng mặt nạ tảo, đất sét ít nhất một lần. Một vài lần một tuần, bạn cũng nên thực hiện mát-xa mật ong đặc biệt hoặc mát-xa bằng khăn cứng. Thực hiện tất cả các động tác này kết hợp với các bài tập để tăng cường cơ bắp, bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Chúng tôi tiến hành trực tiếp đến sự phức tạp của các bài tập. Để đạt được mục tiêu, bạn cần phát triển tất cả các cơ của cơ bấm một cách mạnh mẽ như nhau. Đối với các bài tập tăng cường sức mạnh dưới đây sẽ có hiệu quả:

1. Ta nằm xuống sàn, lưng dưới ép chặt xuống sàn. Chúng tôi nâng chân thẳng lên độ cao 40 cm từ sàn nhà và từ từ hạ xuống mà không đặt chúng xuống sàn. Bạn có thể đặt tay dưới mông, khi đó chuyển động sẽ xảy ra do hoạt động của cơ bụng chứ không phải của lưng. Nó là cần thiết để thực hiện 20 lần.
2. Vị trí bắt đầu giống nhau. Chúng ta nâng chân lên một góc 90 độ, sau đó từ từ đẩy khung xương chậu lên và giữ nguyên tư thế này. Lặp lại ít nhất 20 lần, không nghỉ giữa các bài tập.

Đối với báo chí trên, các bài tập đặc biệt sau đây được cung cấp để tăng cường các mô cơ của cơ thể.

1. Chúng tôi nằm xuống sàn, tay để gần đầu, nhưng không phải trong lâu đài. Nếu bạn giữ tay của mình bị khóa, lực căng sẽ tăng lên trên cổ chứ không phải trên máy ép. Hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và đứng trên sàn. Chúng ta bắt đầu nhanh chóng nâng và hạ thấp bả vai, trong khi lưng dưới vẫn ép xuống sàn, và lưng tròn. Chạy 2 chuyến với thời gian nghỉ ngắn 20 lần.
2. Một biến thể khác của bài tập này để tăng cường và phát triển các cơ của lực ép trên là nằm trên sàn, gác chân lên ghế hoặc giữ chúng uốn cong trên không. Tương tự, nâng cao bả vai khi hít vào và hạ thấp khi thở ra.

Nó vẫn chỉ tập luyện các cơ xiên của báo chí và thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng bụng.

1. Đối với cơ xiên, động tác vặn được thực hiện. Vị trí bắt đầu - như trong bài tập đầu tiên dành cho động tác ép trên, chỉ bây giờ, trong khi hít vào, bạn cần duỗi thẳng khuỷu tay của mình đến đầu gối đối diện. Chúng tôi thực hiện 20 lần cho mỗi bên.
2. Để tăng cường sức mạnh chung của cơ bụng, nâng chân lên một góc 90 độ so với tư thế nằm sấp là phù hợp.

Các bài tập tăng cường cơ bắp tại nhà - tập cơ mông và đùi

Hông cũng là một khu vực khá rắc rối trên cơ thể phụ nữ. Điều này là do hầu hết phụ nữ có lối sống ít vận động, và trong cuộc sống hàng ngày, các cơ đùi không được tham gia. Những phiền toái phổ biến nhất là tai và cellulite, có thể xảy ra ở phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nước da khác nhau. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện những bài tập đơn giản này, bạn có thể rất nhanh chóng thoát khỏi những rắc rối đã làm phiền bạn trong một thời gian dài.

Một bài tập tốt và đơn giản có thể được thực hiện ngay cả ở nơi làm việc là co và thả lỏng mông. Nó có thể được thực hiện chỉ cần ngồi tại nơi làm việc và số lần lặp lại không giới hạn.

Để hông thon gọn, bạn cần thực hiện các bài tập sau để tăng cường cơ bắp.

1. Chúng ta nằm xuống sàn, hai chân co ở đầu gối, hai tay dọc theo thân. Đặt một chân lên đầu gối của chân kia và bắt đầu nâng khung xương chậu lên. Ở điểm cao nhất, bạn cần nán lại vài giây. Chạy 20-25 lần.
2. Bây giờ, ở điểm cao nhất của bài tập trước, nâng một chân lên và giữ thẳng. Chạy 15-20 lần cho mỗi chân.
3. Một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh của mông là squat. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm thông thường, với tải trọng hoặc kết hợp.
4. Phổi. Ta đứng thẳng, một chân đặt trước, chân sau đặt trên mũi chân. Tay đeo thắt lưng. Trong khi hít vào, chúng ta ngồi xổm trên chân trước, trong khi thở ra, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại được khuyến nghị là 20 cho mỗi chân.

Tập luyện cho lưng khỏe mạnh

Các bài tập tăng cường và phát triển các cơ của lưng góp phần tạo ra tư thế đúng, phát triển dáng người và sức khỏe. Các cơ của lưng phải dẻo dai và khỏe mạnh để có thể nâng đỡ cột sống và giúp cột sống không bị biến dạng, cũng như chịu được tải trọng lớn trên lưng.

Động tác gập lưng thường được khuyến khích là bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Nằm sấp, hai tay để trước mặt. Trong khi hít vào, chúng ta nâng cao cơ thể, trong khi hai chân vẫn đặt trên sàn. Khi thở ra, chúng ta đi xuống. Ngược lại, chúng ta chỉ nâng chân thẳng càng cao càng tốt. Đối với phần dưới và phần trên cơ thể, chúng tôi thực hiện ít nhất 15 lần nâng. Bạn cũng có thể đồng thời nâng cơ thể bằng hai chân, trong khi ánh mắt hướng về phía trước. Chúng tôi nán lại ở điểm cao nhất.

Bài tập đơn giản này sẽ không quá nửa tiếng nhưng sẽ giúp rèn luyện sức khỏe và làm săn chắc tất cả các cơ, giúp cơ thể cường tráng và khỏe mạnh hơn. Bằng cách thực hiện một loạt các bài tập được cung cấp, bạn có thể biến đổi cơ thể của mình, khiến vóc dáng của bạn trở nên khỏe khoắn và đồng thời nữ tính không thể cưỡng lại.

Theo tuổi tác, quyền tự do di chuyển ở một người giảm dần. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mắc các bệnh khớp khác nhau. Trong trường hợp này, bất kỳ cử động nào cũng gây ra cảm giác đau, cứng và khả năng chấn thương cao. Hầu hết các vấn đề là do chứng khô khớp của khớp háng, hay còn gọi là bệnh coxarthrosis. Nhiều bệnh nhân ở dạng nặng của bệnh buộc phải liên tục dùng thuốc mạnh, và bất kỳ cử động nào vẫn kèm theo đau.

Để tránh sự phá hủy khớp như vậy, cần phải bắt đầu điều trị phức tạp đúng thời gian. Các bài tập trị liệu rất hữu ích đối với bệnh thoái hóa khớp háng. Đó là những bài tập đặc biệt giúp người bệnh tăng cường cơ bắp và phục hồi khả năng vận động mà không bị đau.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với bệnh coxarthrosis, vì nếu không được điều trị thích hợp, bệnh sẽ dẫn đến phá hủy khớp và tàn tật.

Chức năng của các bài tập vật lý trị liệu

Liệu pháp tập thể dục và hoạt động thể chất theo liều lượng nhất thiết phải được bao gồm trong điều trị phức tạp của bệnh coxarthrosis. Một mình thuốc không thể chữa khỏi căn bệnh này; nếu không có các bài tập đặc biệt, sự phá hủy khớp sẽ tiếp tục. Do đó, liệu pháp tập thể dục được quy định ở bất kỳ giai đoạn nào của bệnh. Thể dục dưỡng sinh khớp háng thực hiện các chức năng sau:

• tăng cường các cơ và dây chằng bảo vệ khớp khỏi bị hư hại;
• cải thiện lưu thông máu;
• đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm trọng lượng cơ thể, điều này rất quan trọng để giảm tải cho xương khớp;
• giúp tự tin trong các động tác và ngăn ngừa chấn thương;
• giảm nguy cơ phát triển khối u, loãng xương, tiểu đường và đau tim.

Ai không nên tập thể dục dụng cụ

Tất cả các bài tập cho bệnh coxarthrosis được lựa chọn nghiêm ngặt theo từng cá nhân. Đồng thời, bác sĩ chuyên khoa không chỉ xem xét các chi tiết cụ thể về sự phát triển của bệnh, giai đoạn của nó mà còn cả tình trạng sức khỏe của bệnh nhân. Có những bệnh như vậy mà bất kỳ môn thể dục nào đều bị chống chỉ định:

• thoát vị cột sống hoặc vùng bẹn;
• bệnh lý nghiêm trọng của tim;
• mức độ tăng huyết áp cao;
• đợt cấp của bệnh coxarthrosis.

Ngoài ra, bạn không thể tập thể dục với áp lực tăng lên, đặc biệt là nội sọ, với nhiệt độ cơ thể cao, đợt cấp của bất kỳ bệnh mãn tính và bệnh truyền nhiễm. Những bài tập thể dục là điều không mong muốn của phụ nữ trong những ngày quan trọng.

Nội quy tập thể dục

Để vật lý trị liệu có lợi, điều rất quan trọng là phải tuân theo các quy tắc nhất định. Nếu không, tập thể dục có thể gây hại cho khớp và dẫn đến chấn thương. Nguyên tắc chính của bài tập trị liệu cho bệnh thoái hóa khớp háng là từ từ, phải tăng tải trọng, ngăn ngừa sự xuất hiện của các cơn đau. Một quy tắc nữa mà tất cả người bệnh nên nhớ đó là bạn cần luyện tập thường xuyên. Chỉ tải hàng ngày sẽ giúp khớp lấy lại khả năng vận động.

Ngoài ra, trong giờ học, bạn phải tuân theo các quy tắc khác:

• Bạn chỉ có thể thực hiện trong thời gian bệnh thuyên giảm, khi không còn đau nhức;
• trước khi các lớp học, nó là cần thiết để khởi động các cơ;
• vị trí khởi động trước khi tập không được làm tăng tải trọng cho khớp;
• mỗi bài tập phải được thực hiện nhịp nhàng, các chuyển động đột ngột là không thể chấp nhận được;
• giữa các bài tập khác nhau cần tạm dừng để nghỉ ngơi;
• tổng thời gian các tiết học không quá 30 phút;
• cần kiểm soát nhịp tim và tránh quá tải;
• Sau khi thực hiện hết các bài tập, nên tự xoa bóp nhẹ vùng hông và khớp.

Những bài tập nào không thể thực hiện với bệnh coxarthrosis

Với tổn thương khớp háng, nhiều bài tập được chống chỉ định:

• ngồi xổm;
• các cử động xoay trong khớp háng;
• đi bộ dài;
• nhảy nhót;
• đạp xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục;
• chuyển động đột ngột dẫn đến tăng căng thẳng cho khớp.

Cách luyện tập

Liệu pháp tập thể dục phức hợp nên được phát triển bởi một bác sĩ chuyên khoa, có tính đến các đặc điểm riêng của bệnh và sức khỏe chung của bệnh nhân. Đầu tiên, các lớp học được tổ chức tại một cơ sở y tế, sau đó bạn có thể tập các bài tập tại nhà. Nhưng nó là cần thiết để tuân theo tất cả các quy tắc và khuyến nghị của các chuyên gia.

Để tập luyện tại nhà, bạn cần phải có một tấm thảm cứng đặc biệt, vì hầu hết các bài tập được thực hiện ở tư thế nằm hoặc ngồi trên sàn. Bạn cũng sẽ cần một chiếc ghế ổn định có lưng tựa. Để tự học, bạn chỉ cần sử dụng những bài tập được bác sĩ chuyên khoa khuyến khích.

Hoạt động thể chất nào có lợi nhất

Với bệnh coxarthrosis, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, hoạt động thể chất theo liều lượng là rất quan trọng. Ngoài một phức hợp trị liệu tập thể dục đặc biệt, bạn có thể tập các môn thể thao khác nhau. Chỉ các môn thể thao chuyên nghiệp, nhảy và nâng tạ mới bị loại trừ. Các hoạt động thể chất sau đây rất hữu ích:

• bơi lội;
• trượt tuyết;
• yoga;
• đi bộ đường dài.

Các bài tập tốt nhất cho bệnh coxarthrosis

1. Nằm sấp và thư giãn. Bạn cần từ từ nâng một chân lên và từ từ hạ xuống. Với chân còn lại cũng vậy. Sau đó, bạn có thể làm phức tạp bài tập: giữ chân ở vị trí nâng cao trong vài giây, nâng chân cong ở đầu gối, nâng cao cả hai chân và dang rộng chúng ra, sau đó đưa chúng về phía trước với trọng lượng. Số lần lặp lại có thể được tăng lên 10.
2. Nằm ngửa, co một chân ở đầu gối. Chân còn lại từ từ uốn cong và kéo lên ngang ngực, sau đó duỗi thẳng và hạ người xuống sàn. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
3. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt rộng bằng vai. Dựa vào vai và chân, nhất thiết phải nâng khung xương chậu lên.
4. Ngồi trên sàn, bạn cần di chuyển về phía trước hoặc phía sau, sử dụng cơ mông cho việc này. Chuyển động nên đi kèm với rung động mạnh với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
5. Ngồi trên ghế. Rướn người về phía trước để cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Tránh đau đớn. Lặp lại bài tập tối đa 10 lần.
6. Ngồi trên ghế, dang rộng chân ra một chút. Ngả người về phía trước và đặt khuỷu tay lên đùi trong. Sau đó, cơ thể lắc lư từ bên này sang bên kia.
7. Đứng bằng một chân trên giá đỡ thấp, dùng tay giữ chặt vào tường. Thực hiện động tác xoay người với chân tự do của bạn qua lại. Bài tập được thực hiện từ từ. Số lần lặp lại lên đến 15 lần.

Yoga cho bệnh coxarthrosis

Hầu hết các bài tập trong hệ thống này là tĩnh. Nhưng chúng rất hiệu quả trong các bệnh khác nhau về cột sống, đặc biệt nếu các động tác gây đau. Chính bài tập thể dục chữa bệnh này giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và phục hồi khả năng vận động của khớp.

1. Ngồi trên sàn, hơi dang rộng hai chân. Cúi người cố gắng vươn ngón chân. Ở tư thế này, bạn cần bất động nhiều nhất có thể - tối đa 1 phút.
2. Một bài tập khó hơn được gọi là "cây". Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân về phía trước, đồng thời uốn cong chân kia ở đầu gối và đặt nó nằm nghiêng, đặt trên đùi của chân thứ hai. Ngồi yên trong khoảng một phút.

Trả lại quyền tự do đi lại trong bệnh coxarthrosis không phải là điều dễ dàng. Cần rất nhiều nỗ lực, kiên nhẫn và bền bỉ. Mỗi bài tập phải được thực hiện cẩn thận để không gây hại cho bản thân.

Vitamin để tăng cường khớp và dây chằng ở vận động viên

Đối với những người bắt đầu tích cực tham gia vào các môn thể thao, một ngày nào đó câu hỏi chắc chắn sẽ nảy sinh: làm thế nào để các khớp và dây chằng được tăng cường? Tải trọng cao lên hệ thống cơ xương khi chơi thể thao, bằng cách này hay cách khác, dẫn đến việc phải sử dụng thêm các loại thuốc.

• • Sản phẩm ăn kiêng dành cho thể thao
• Vitamin cho khớp và dây chằng của vận động viên
• • phụ gia sinh học
  • Hodroprotectors
• • Sự kiện hữu ích
• Tôi nên liên hệ với bác sĩ nào nếu có vấn đề về dây chằng và khớp?

Vì vậy, các bác sĩ tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý, cũng như sử dụng thêm các chất phụ gia sinh học, vitamin, các bài thuốc dân gian và thuốc để tăng độ đàn hồi và sức mạnh của hệ cơ xương khớp. Cả các sản phẩm trong chế độ ăn uống và các loại thuốc được sử dụng đều có xu hướng tích tụ trong cơ thể. Vì vậy, cần phải liều lượng tải, từ từ tăng sức mạnh và đa dạng của chúng, cùng với việc sử dụng các loại thuốc được liệt kê dưới đây, để tránh bị thương.

Đừng quên rằng bất kỳ loại thuốc nào được sử dụng đều có tác dụng phụ, vì vậy việc tiếp nhận phải được sự đồng ý của bác sĩ.

Dinh dưỡng hợp lý để tăng cường khớp và dây chằng

Cần chuẩn bị cho gân, cơ, khớp và dây chằng chịu tải cao cùng với việc thay đổi chế độ sinh hoạt và ăn uống. Đó là vào lối sống mà số lượng chất, năng lượng dự trữ, để xây dựng các mô cơ, các sản phẩm cung cấp độ đàn hồi và sức mạnh của các sợi sẽ phụ thuộc.

Có một số quy tắc để ăn thực phẩm giúp tăng hiệu quả xử lý cơ thể:

Các quy tắc trên có thể giúp chuẩn bị cho một vận động viên gắng sức mà không cần cố gắng nhiều.

Sản phẩm ăn kiêng dành cho thể thao

Ăn uống hợp lý là một thành phần quan trọng để chuẩn bị cho cơ thể, nhưng điều quan trọng nhất là ăn những thực phẩm hợp lý giúp tăng cường dây chằng và khớp.

Các bác sĩ đã phát triển một phức hợp các vitamin và nguyên tố vi lượng chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất trong các mô của hệ thống cơ xương. Để chuẩn bị cho cơ thể, cần làm phong phú chế độ ăn uống với các sản phẩm sau:

Để tăng cường các mô của khớp, các sản phẩm tốt nhất là những sản phẩm có axit hyaluronic. Họ đang:

• Con tôm.
• Agar-agar.
• Kiseli.
• Nước dùng đậm đà và súp cá.

Bổ sung các sản phẩm này vào thực đơn chắc chắn sẽ tăng cường sức mạnh của dây chằng và khớp, giúp hệ cơ xương khớp chịu được tải trọng khi chơi thể thao.

Vitamin cho khớp và dây chằng của vận động viên

Tuân theo các quy tắc về dinh dưỡng, bạn cần sử dụng một bộ sản phẩm nhất định trong toàn bộ thời gian hoạt động thể thao. Nhưng đối với bất kỳ vận động viên nào, cũng như những người đang phục hồi sau chấn thương, cần phải bổ sung một nguồn bổ sung các nguyên tố hữu ích, cụ thể là vitamin.

Trước tiên, bạn cần xác định những nguyên tố vi lượng và vitamin nào mà cơ thể cần để tăng cường dây chằng và khớp:

Khi lựa chọn một loại vitamin tổng hợp, để tăng cường sức mạnh cho xương khớp, bạn cần chú ý đến hàm lượng các nguyên tố vi lượng trên. Ví dụ về các loại vitamin thích hợp là:

• Calcemin.
• SustaNorm.
• ArtriVit.
• Orthomol Artro Plus.
• Collagen Ultra.

Những loại thuốc này có chống chỉ định. Cần phải tham khảo ý kiến ​​về các tác dụng phụ có thể xảy ra và các quy tắc nhập viện với bác sĩ của bạn.

Thuốc bổ xương khớp

Thông thường, việc thay đổi thực đơn hàng ngày và bổ sung thêm vitamin vẫn chưa đủ để đạt được hiệu quả như mong muốn trong việc tăng cường hệ cơ xương khớp ở các vận động viên. Trong trường hợp này, các chất bảo vệ chondroprotective và thực phẩm chức năng có thể giúp ích.

Trước khi sử dụng các loại thuốc này, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

phụ gia sinh học

Chất bổ sung chế độ ăn uống là phức hợp của các chất được sử dụng để tiêu thụ với thực phẩm. Chúng không được coi là thuốc và không cần bác sĩ kê đơn. Bạn cần phải cẩn thận với những chất bổ sung này và không sử dụng chúng mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Bất chấp nhiều tranh cãi liên quan đến tính an toàn và hiệu quả của các phức hợp này, các vận động viên chuyên nghiệp nói tích cực về việc sử dụng thực phẩm chức năng.

Thuốc bổ cho dây chằng và khớp có chứa các chất tự nhiên trong thành phần của chúng. Các yếu tố chính của chất bổ sung để tăng cường hệ thống cơ xương là chondroprotectors - đây là những chất tự nhiên giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất và tái tạo, củng cố mô sụn.

Bổ sung cho gân và khớp:

Đừng quên đánh giá một cách tỉnh táo tỷ lệ tác hại và lợi ích từ việc sử dụng các chất phụ gia. Hãy tin tưởng lựa chọn của bác sĩ chuyên khoa khi lựa chọn thực phẩm chức năng.

Hodroprotectors

Ngày nay, có rất nhiều loại thuốc trên thị trường có thể giúp phục hồi hoặc tăng cường các khớp và dây chằng bị tổn thương. Theo quy định, danh sách quỹ được giới hạn cho các chondroprotectors, được mô tả ở trên.

Không giống như các chất bổ sung chế độ ăn uống, thuốc chondroprotectors có chứng nhận y tế và đã cho thấy hiệu quả điều trị của chúng. Những loại thuốc mỡ, thuốc viên, thuốc tiêm và gel này ảnh hưởng đến sụn khớp, bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong cấu trúc của khớp.

Sự tích tụ của một chất trong viên bao khớp giúp phục hồi ngay lập tức các mô bị mất trong trường hợp bị hư hỏng hoặc chấn thương nhỏ. Có những loại thuốc được phân lập từ mô xương của bê, nghé, sinh vật biển. Có nghĩa là có chứa glucosamine, mucopolysaccharides, chondroitin, hoặc sự kết hợp của các yếu tố này.

Các chế phẩm hiện đại và hiệu quả nhất cho gân và dây chằng được xem xét kết hợp với các chất không steroid giúp tăng cường sụn và cũng làm giảm các triệu chứng viêm khi chấn thương khớp. Ví dụ về thuốc:

• Chondrolol.
• Chondroxide.
• Chân khớp.
• Alflutop.
• Teraflex.
• Artron Flex.

Các chế phẩm được làm dưới dạng gel, thuốc mỡ và viên nén, cũng như ở dạng tiêm.

Đừng quên rằng kết quả của chondroprotectors chỉ có thể đạt được sau 3 tháng sử dụng máy tính bảng liên tục.

Các biện pháp dân gian để tăng cường dây chằng và khớp

Các biện pháp dân gian cũng có thể giúp ích trong vấn đề tăng cường dây chằng và gân. Việc sử dụng các thành phần tự nhiên, thảo mộc sẽ không chỉ có thể chuẩn bị các mô cho căng thẳng sắp tới, mà còn làm giảm căng thẳng sau khi tập thể dục tích cực.

Đối với việc sử dụng thuốc, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ để xác định các trường hợp chống chỉ định sử dụng theo đơn thuốc cụ thể. Ngay cả các vật liệu tự nhiên cũng có một số tác dụng phụ mà chúng ta phải tính đến trong quá trình áp dụng.

Để phục hồi các yếu tố bị hư hỏng, củng cố cấu trúc của sợi, tăng độ đàn hồi, những cách sau được sử dụng:

Các sản phẩm trên làm tăng vi tuần hoàn tại nơi sử dụng, có tác dụng chống viêm. Tác dụng điều hòa miễn dịch giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tật. Các chất xơ có trong thảo mộc giúp tăng cường sụn và dây chằng trong khớp.

Các hoạt động hữu ích

Thuốc men, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và chế độ dinh dưỡng hợp lý không cho phép một vận động viên mới tập luyện quá tải hệ cơ xương khớp. Đừng quên rằng tải trọng dần dần và theo liều lượng là cơ sở của sự phát triển hài hòa và thích hợp.

Luôn khởi động đầy đủ và kéo dài. Bạn không cần phải bắt đầu tập luyện cường độ cao ngay sau khi sử dụng các chất tăng cường, hãy để cơ thể hấp thụ các chất trên.

Để cải thiện và phục hồi tình trạng của dây chằng, cơ và khớp, hãy luân phiên tập luyện tích cực với các buổi tập yoga và các bài tập trị liệu.

Sau khi tải trọng đáng kể, sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, hãy thực hiện một liệu trình vật lý trị liệu và xoa bóp, tắm nước nóng. Những hoạt động này sẽ phục hồi cấu trúc của cơ thể sau khi tải, giảm mệt mỏi.

Tôi nên liên hệ với bác sĩ nào nếu có vấn đề về dây chằng và khớp?

Vấn đề này được giải quyết bởi một nhà cổ học. Nếu bác sĩ này không có sẵn trong khu vực của bạn, thì trước tiên, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của một nhà trị liệu. Anh ấy sẽ có thể xác định lý do vì sao vấn đề của bạn xuất hiện, để sau đó giới thiệu bạn đến bác sĩ cần thiết để được điều trị thêm.

Chỉ là đau khớp có thể xuất hiện vì nhiều lý do khác nhau, ví dụ như do chấn thương, bệnh truyền nhiễm và các lý do khác. Nếu cảm giác khó chịu xảy ra do chấn thương, thì bác sĩ trị liệu sẽ giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa chấn thương. Bằng cách này hay cách khác, bạn không cần phải tự dùng thuốc và đợi cho đến khi khớp và dây chằng tự tăng cường.

Trước khi bắt đầu các bài tập tăng cường cơ lưng cho trẻ, cần xác định xem sức cơ của trẻ có phù hợp với lứa tuổi của trẻ hay không.

Một số câu hỏi về giải phẫu học

Đối với điều này, có một bài kiểm tra đặc biệt cho các cơ ở lưng - nó bao gồm:

• cơ trapezius, bắt nguồn từ vùng chẩm và nằm ở lưng trên. Cô ấy chịu trách nhiệm về sự mở rộng của đầu và sự dịch chuyển của bả vai;
• latissimus dorsi, nằm ở lưng dưới và ôm sát vào bên ngực. Trong hành động, nó đưa thân cây đến gần các chi hơn, và cũng có nhiệm vụ hạ thấp cánh tay nâng lên;
• cơ duỗi thẳng cột sống. Nó nằm dọc theo đường của cột sống.

Quy tắc chuẩn bị cho lớp học

Thử nghiệm có thể bắt đầu sau khi trẻ được sáu tháng tuổi. Đối với điều này, em bé phải được đặt trên bụng, và sau đó nâng em bé lên, giữ nó bằng tay của bạn ở thắt lưng. Thông thường, anh ta nên được giữ trong tán cây, trong khi căn chỉnh lưng của anh ta được gọi là "én". Bài tập này giúp xác định xem việc tăng cường cơ lưng ở trẻ em có cần thiết hay không.

Sau khi xác định được mức độ phát triển của cơ và sức mạnh của cơ, bạn có thể bắt đầu tập luyện. Cũng cần phải định kỳ quay lại bài kiểm tra trên để phân tích kết quả rèn luyện, ghi nhận kết quả và thành tích.

Khu phức hợp để đào tạo

Có các bài tập đặc biệt cho lưng dành cho trẻ sơ sinh:

1. Cần phải củng cố tấm lưng của những vụn vỡ trong những khoảnh khắc bé nằm trong vòng tay của người lớn. Với mục đích này, bạn cần bế trẻ quay lưng về phía mình, đỡ tay dưới mông. Bạn cũng có thể giữ nó ở tư thế này và nghiêng người về phía trước một chút và thẳng người lên. Phương pháp này giúp trẻ học cách độc lập giữ phần thân trên thẳng đứng. Tập thể dục phải được lặp lại định kỳ trong ngày. Đảm bảo giữ chặt em bé và kiểm soát rõ ràng vị trí của cơ thể mình.
2. Bóng tập gym giúp phát triển cơ bắp. Làm thế nào để củng cố lưng của một đứa trẻ với nó? Cần đặt trẻ nằm sấp trên bóng, đồng thời hai chân hướng về phía người lớn. Lúc mới tập phải xách nách mang. Thực hiện các động tác lăn, hướng các mảnh vụn ra xa bạn rồi về phía bạn. Bằng cách này, em bé, bất kể tuổi tác, học cách cong lưng của mình dưới dạng một chiếc thuyền. Không nên bốc, nhất là giai đoạn đầu tập trẻ còn cứng cáp, chỉ cần lặp lại bài tập này ba đến bốn lần là đủ. Sau đó, bạn có thể thay đổi hướng chuyển động bằng cách xoay bé theo hình tròn (theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ).
3. Khi các bài tập trước bắt đầu đến với em bé một cách dễ dàng, hãy cố gắng phức tạp hóa nhiệm vụ lên một chút. Để đạt được điều này, hãy đỡ em bé không còn ở nách mà bằng hông. Vì vậy bé sẽ độc lập cầm phía sau của tán cây, đầu tiên là trong vài giây, sau đó thời gian sẽ không ngừng tăng lên.

Massage và vai trò của nó đối với sự phát triển thể chất của trẻ trong năm đầu đời

Ngoài thể dục, có bài massage lưng tăng cường cho trẻ. Nó cũng rất cần thiết, khi trẻ sơ sinh học cách tự ngồi dậy khi được sáu tháng. Vì vậy, điều quan trọng là ở độ tuổi này, bé phải cố gắng giữ lưng thẳng. Điều này sẽ giúp phân bổ tải trọng lên khung xương một cách hợp lý, ngăn ngừa tốt các độ cong khác nhau của bất kỳ đoạn nào của cột sống.

Kỹ thuật xoa bóp cho một đứa trẻ trong năm đầu đời

Làm thế nào để tăng cường cơ lưng của trẻ bằng massage? Đầu tiên bạn cần đặt những miếng bánh mì vụn lên trên dạ dày. Đồng thời, chân của anh ta nên hướng về phía người lớn.

Massage được thực hiện theo nhiều giai đoạn:

1. Vuốt ve. Di chuyển bàn tay của bạn dọc theo cột sống theo hướng lên và xuống. Sau đó, dùng các đầu ngón tay vuốt theo chiều xương sườn từ cột sống sang hai bên.
2. Độ dày. Theo hình xoắn ốc với các miếng đệm của ngón tay, xoa vùng gần cột sống, di chuyển từ dưới lên, sau đó dọc theo sự phát triển của xương sườn.
3. Nhào lộn. Bạn cần phải nhào các cơ ở hai bên cơ thể, hướng các động tác từ dưới lên. Trong trường hợp này, tay phải nắm lấy và kéo nhẹ các cơ. Và kết thúc quá trình massage, bạn cần thả lỏng các cơ của bé bằng cách vuốt ve.

Bất kể trẻ sẽ ở mức độ phát triển thể chất nào ở giai đoạn đào tạo ban đầu, các lớp học thường xuyên của cha mẹ (hoặc một người hướng dẫn chuyên nghiệp về vật lý trị liệu và mát-xa cho trẻ) sẽ giúp bắt kịp các bạn đồng trang lứa “thành công”. Nếu phát hiện thấy sự chậm trễ đáng kể trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên hỏi ý kiến ​​của bé với bác sĩ chấn thương-chỉnh hình có kinh nghiệm và bắt đầu các lớp học với một người hướng dẫn có chuyên môn.

Không chỉ những người tập tạ, tập thể hình mới cần thường xuyên luyện tập cho lưng. Một tập hợp các bài tập tốt để tăng cường cơ lưng và cột sống sẽ giúp hình thành một chiếc áo nịt cơ bắp. Điều này rất quan trọng đối với cả một tư thế đều và ngăn ngừa các biến dạng của cột sống. Sau này thường xảy ra ở tuổi trưởng thành, đặc biệt là ở những người ít vận động. Chỉ tập thể dục thể thao nửa giờ mỗi ngày, bạn có thể duy trì sự dẻo dai của cột sống trong nhiều năm và tránh được nhiều vấn đề về lưng.

Làm thế nào để làm các bài tập một cách chính xác

Trước khi bắt đầu tập luyện cơ lưng thường xuyên, điều quan trọng là đảm bảo không có chống chỉ định. Nếu tiền sử bệnh bao gồm các bệnh hoặc chấn thương cột sống thì cần có sự tư vấn của bác sĩ. Ngay cả khi tải trọng cho phép, cần tuân thủ một số quy tắc để tránh chấn thương hệ cơ xương:

• thực hiện tất cả các yếu tố một cách trơn tru, không bị giật đột ngột;
• liên tục lắng nghe cảm xúc trong khu vực có vấn đề (sự khó chịu - một tín hiệu để dừng bài học);
• tăng tải dần dần, tăng nhẹ số lần lặp lại khi cơ bắp tăng cường;
• cần luyện tập thường xuyên tăng cường kỷ luật và củng cố những kết quả đã đạt được;
• người mới bắt đầu không nên chạy theo số lượng thực hiện lặp lại và lặp lại, cũng như thiết lập tốc độ quá nhanh vào đầu bài học.

Các bài tập cho cột sống dưới đây chống chỉ định với các bệnh mãn tính ở giai đoạn cấp tính, chảy máu không rõ căn nguyên, có biểu hiện đau dữ dội vùng thắt lưng, bả vai và cổ.

Bài tập tăng cơ lưng tại nhà

Bốn bài tập đơn giản cho không cần thiết bị hoặc kỹ năng, với hiệu suất thường xuyên, chúng sẽ giúp tạo ra một hỗ trợ cơ đáng tin cậy cho cột sống:

• Cầu hông. Thực hiện động tác từ tư thế nằm ban đầu, trong khi chân uốn cong đặt bàn chân trên sàn, cánh tay đặt dọc theo thân. Thở ra, nâng hông lên cho đến khi cơ thể duỗi thẳng trong khớp hông, nán lại một chút ở điểm trên cùng và hạ thấp xương chậu một cách nhịp nhàng. Bạn nên thực hiện bài tập ít nhất 15 lần. Khi cơ bắp tăng cường, bạn có thể tăng tải trọng bằng cách duỗi thẳng một chân ở đầu gối trong khi nâng hông.
• "Chim và chó"- một bài tập thú vị và hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ cột sống. Đứng bằng bốn chân (tư thế con chó), bạn cần siết chặt cơ bụng và thẳng lưng. Quá trình chuyển đổi sang tư thế con chim bao gồm việc nâng cao đồng thời cánh tay phải và chân đối diện (trái). Đồng thời, các chi được duỗi thẳng, sắp xếp theo chiều ngang nghiêm ngặt và cố định trong vài giây. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, tay chân đối diện thực hiện (làm ít nhất 5 lần cho mỗi bên).
• ván bênđặc biệt hữu ích đối với tải trọng tĩnh kéo dài trên cột sống (công việc đứng). Nằm nghiêng và dựa vào khuỷu tay của một tay, đặt tay kia lên eo. Sau đó xé hông ra khỏi bề mặt và duỗi thẳng cơ thể, cố định ở tư thế này trong ít nhất nửa phút. Lặp lại phần tử cho phía bên kia. Để làm phức tạp nhiệm vụ, bạn có thể nâng cao chân trong quá trình thực hiện hoặc dựa vào lòng bàn tay thẳng.
• lunges,được thiết kế để cải thiện sự phối hợp, được thực hiện từ vị trí đứng. Sau khi cố định lòng bàn tay vào thắt lưng, bạn cần bước một bước khá rộng về phía trước, uốn cong hai chân ở khớp gối một góc vuông. Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Bạn có thể tăng tải trọng với sự hỗ trợ của tạ (cầm tạ trên tay).

Ngoài việc ngăn ngừa dị tật và các bệnh về cột sống, bộ bài tập đơn giản này sẽ mang lại tư thế tuyệt vời. Một vòng eo thon và một dáng đi uyển chuyển sẽ là một điểm cộng tốt đẹp khác.

Những người có công việc liên quan đến tải trọng tĩnh trong thời gian dài ở lưng và những người đến phòng tập thể dục được khuyến khích thực hiện các yếu tố đặc biệt hơn.

Một tập hợp các bài tập bổ sung để tăng cường cột sống (video)

Máy tập trong phòng tập thể dục cho phép bạn đa dạng hóa tập hợp các yếu tố tiêu chuẩn để hình thành một chiếc áo nịt cơ bắp.

• Kéo căng được thực hiện khi hạ huyết áp, tăng cường hoàn hảo các cơ chỉnh lưu. Từ vị trí bắt đầu, bạn cần hoàn toàn giữ thẳng cơ thể, nán lại trong 30 giây ở điểm trên cùng.
• Deadlift- Một yếu tố tuyệt vời khác cho bộ chỉnh lưu bơm. Bài tập nhằm mục đích ngăn ngừa các rối loạn và chống chỉ định trong hội chứng đau. Thực hiện các động tác nghiêng và mở rộng một cách trơn tru, cầm thanh tạ trên tay với tay cầm trực tiếp.
• Yếu tố "cầu nguyện" là một động tác kéo khối thẳng đứng được thực hiện trên đầu gối. Tại điểm dưới cùng, khi uốn cong thân, đầu phải chạm sàn.
• tăng huyết áp bạn có thể làm điều đó trên fitball. Vị trí bắt đầu - nằm sấp trên đường đạn với lòng bàn tay cố định ở phía sau đầu và hạ thấp thân mình. Khi không uốn cong cơ thể, hãy duỗi thẳng và nán lại trong nửa phút ở tư thế này.
• Kéo căng bằng một quả bóng- một trong những bài tập đơn giản, nhưng rất hữu ích cho lưng. Bạn chỉ cần nằm sấp trên đường đạn và thả lỏng cơ toàn thân càng nhiều càng tốt. Bạn có thể giữ nguyên vị trí này bao lâu tùy thích.

Những bài tập này không chỉ đảm bảo về một chiếc áo nịt ngực mạnh mẽ nhưng cũng xuất sắc bài thuốc chữa đau lưng. Bổ sung cho họ một chương trình đào tạo tiêu chuẩn, bạn có thể đừng sợ cong vẹo cột sống và hoại tử xương ngay cả với nhiều giờ làm việc ít vận động trong văn phòng. Đồng thời, điều quan trọng là phải đứng dậy khỏi nơi làm việc mỗi giờ để kéo giãn nhẹ các cơ và kích hoạt lưu thông máu.

Hiệu quả của các bài tập cho lưng trong các bệnh về cột sống

Vẹo cột sống và hoại tử xương- các bệnh lý phổ biến nhất của hệ thống cơ xương khớp. Chẩn đoán đầu tiên được thực hiện ở mọi lứa tuổi, vì độ cong của tư thế có thể mắc phải khi còn nhỏ. Trong đó teo cơ lưng và giữ cột sống trong sai vị trí. Các bài tập kéo căng và tăng cường cơ đặc biệt là cách tốt nhất để sửa chữa tình hình.

Tập hợp các bài tập chữa cong vẹo cột sống (video)

U xương là một bệnh “liên quan đến tuổi tác” nhiều hơn, đó là thoái hóa sụnđĩa đệm. Kèm theo sự suy giảm khả năng vận động của cột sống, đau chu kỳ và suy giảm dinh dưỡng mô. Trong trường hợp này, bạn nên cẩn thận, nhưng nếu trường hợp không quá nâng cao, các bài tập giúp phục hồi khả năng vận động và giảm đau.

Đào tạo về hoại tử xương (video)

Thực hiện các bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ lưng và cột sống hàng ngày, bạn có thể phục hồi sức khỏe và duy trì lâu dài.

Cơ bắp là một phần của hệ thống cơ xương của con người, được hình thành bởi các mô cơ đàn hồi có khả năng co lại dưới tác động của các xung thần kinh. Chúng cần thiết để một người có thể di chuyển, cũng như chuyển hóa năng lượng hóa học đi vào cơ thể cùng với thức ăn thành năng lượng cơ học, nhờ đó hoạt động của tất cả các cơ quan (bao gồm cả sự co thắt bắt chước của cơ mặt) được thực hiện. Điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi sức khỏe của các cơ cột sống, vì chúng hỗ trợ cột sống - phần chính của bộ xương trục của con người - và cung cấp khả năng di chuyển của nó.

Nhiều người nghĩ rằng chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới cần tập lưng nhưng thực tế không phải vậy. Cần phải nghĩ đến sức khỏe của cột sống ngay từ khi còn nhỏ, vì vậy nhiệm vụ của cha mẹ là cung cấp cho trẻ những điều kiện cần thiết để rèn luyện cơ cột sống và phòng chống các bệnh về hệ cơ xương khớp, trong đó chính là bệnh cong vẹo cột sống. là một bệnh lý của cột sống, trong đó sự biến dạng của nó xảy ra, sự dịch chuyển của các đốt sống và độ lệch của chúng khỏi đường trục trung tâm. Một trong những nguyên nhân gây cong vẹo cột sống ở trẻ em là do các cơ nâng đỡ cột sống bị yếu đi, vì vậy các bài tập thể dục đặc biệt để tăng cường sức mạnh được chỉ định cho trẻ sơ sinh, bắt đầu từ hai tuần tuổi.

Ở người lớn, nguyên nhân chính của các bệnh lý cột sống là do lười vận động - sự suy yếu của lực co bóp cơ lưng, là kết quả của lối sống ít vận động. Ít vận động trong một số trường hợp có thể được coi là rối loạn nghề nghiệp và đi kèm với rối loạn tuần hoàn, các vấn đề tiêu hóa, suy hô hấp (trong những trường hợp đặc biệt nghiêm trọng, độ cong của cột sống có thể trở thành cơ chế kích thích phát triển các cơn hen).

Chỉ định cho việc bổ nhiệm các môn thể dục đặc biệt và các phương pháp tăng cường cơ cột sống khác ở mọi lứa tuổi là:

• vi phạm tư thế đi khom lưng;
• đau lưng mãn tính hoặc đau lưng dưới;
• các bệnh về cột sống (hết giai đoạn kịch phát) hoặc các cơ quan vùng chậu;
• Đau đầu thường xuyên;
• cảm giác cứng trong thời gian dài ở một vị trí;
• công việc ít vận động.

Quan trọng! Với mục đích phòng ngừa, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, khuyến cáo mọi người thực hiện mà không cần đợi đến khi cơn đau xuất hiện. Điều này đặc biệt đúng đối với người lớn: dễ dàng nhất để điều chỉnh các bệnh lý của hệ thống cơ xương trong thời thơ ấu, khi tất cả các mô đều mềm dẻo nhất và được đặc trưng bởi độ đàn hồi tăng lên. Để ngăn ngừa các bệnh về cột sống và duy trì sức mạnh bình thường của cơ bắp, chỉ cần thực hiện các bài tập sau đây 3-4 lần một tuần là đủ.

Có kết quả nhanh trong 30 ngày

Để tăng cường cơ bắp vùng lưng tại nhà, bạn sẽ mất rất nhiều công sức, vì để đạt được kết quả ổn định, bạn cần thực hiện đều đặn các bài tập trong vòng 1-2 tháng. Đối với mục đích điều trị, phức hợp sau đây nên được thực hiện 5 lần một tuần, sau khi thực hiện 5 phút khởi động và làm nóng các cơ. Điều này là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và bong gân, cũng như tăng hiệu quả tập luyện: khi máu lưu thông tích cực trong các mạch máu, các cơ hoạt động mạnh hơn gấp nhiều lần.

Kéo dài

Dang rộng hai chân sang hai bên với khoảng cách 35-40 cm, duỗi thẳng và nâng cao hai tay, nối qua đầu, kiễng chân. Từ từ vươn tay lên, xé tất khỏi sàn với biên độ tối đa có thể. Trong khi nâng, hít thở sâu, trong khi trở lại vị trí bắt đầu - thở ra. Mọi chuyển động đều được thực hiện chậm rãi, không bị giật. Lặp lại 8-12 lần.

Độ dốc với biên độ cực đại

Đứng trên sàn, dang rộng chân và tay sang hai bên. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Nghiêng về phía trước 90 ° (cơ thể tạo thành một góc vuông), đồng thời xoay lòng bàn tay theo hướng ngược lại, đầu gối vẫn thẳng. Cúi người theo hướng ngược lại với cùng một phạm vi chuyển động, lòng bàn tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.

Tập luyện kết hợp

Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt chúng ở phía trước của bạn ngang với ngực. Xoay cơ thể sang trái và phải 180 °. Khi đạt đến điểm xoay - chuyển động kép của cơ thể. Bài tập này rèn luyện hoàn hảo không chỉ các cơ hỗ trợ cột sống ngực và thắt lưng, mà còn cả cơ xiên của bụng, giúp giảm khối lượng ở bụng dưới. Bạn cần hoàn thành bài tập 20 lần.

Chống đẩy nhẹ

Đứng quay mặt vào tường (khoảng cách - khoảng 30-35 cm), duỗi thẳng hai tay về phía trước, tựa vào tường. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đưa cơ thể vào tường, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là đảm bảo rằng vai vẫn thẳng và tạo thành một đường thẳng trong khi thực hiện. Sau khi bạn đã thành thạo chống đẩy lên tường, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay từ trên sàn nhà. Số lần lặp lại đối với người mới bắt đầu là 10 - 20 lần, tuy nhiên trong quá trình tập luyện cần tăng con số này lên 30 - 40 lần.

Tập thể dục linh hoạt và kéo dài

Đi bằng bốn chân. Mô phỏng bước đi trên tay của bạn, luân phiên sắp xếp lại chúng về phía trước, sau đó quay lại vị trí bắt đầu theo cách tương tự. Một dấu hiệu cho thấy thực hiện đúng là cảm giác căng cơ bụng. Lặp lại bài tập nên từ 8 - 10 lần.

Con lắc

Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo và xếp chồng lên nhau (tư thế Hoa sen). Nâng cánh tay thẳng của bạn lên và uốn cong lần lượt sang bên phải và bên trái. Sau khi bài tập này dễ dàng cho bệnh nhân, bạn có thể thực hiện thêm các động tác nghiêng qua lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần trượt dốc ở mỗi hướng.

Phòng ngừa hoại tử xương

Đi bằng bốn chân, hai tay thả lỏng, đầu nhìn thẳng. Vòng ra sau, nâng phần đầu của nó lên, đồng thời hạ đầu xuống sao cho ánh nhìn dừng lại trên sàn. Điều quan trọng là trong quá trình thực hiện, các cơ cổ được thư giãn hoàn toàn và không có cảm giác khó chịu ở vùng này. Sau đó, gập lưng hết mức có thể xuống vùng thắt lưng, đầu ngẩng lên. Lặp lại 8-12 lần.

con thuyền

Nằm sấp, đầu nhìn về phía trước, cằm nâng lên. Dang rộng hai chân sang hai bên, duỗi thẳng tay về phía trước. Nâng cao ngực và vai của bạn, đồng thời nâng tay khỏi sàn và giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Đối với những người đã nắm vững chương trình cơ bản, bài tập phức tạp: cùng với tay, cần xé hai chân dang rộng ra khỏi sàn cùng với tay. Số lần lặp lại ít nhất là 10.

Bài tập này được nhiều người biết đến với cái tên "Thuyền"

Sự lựa chọn tốt nhất để tăng cường cơ lưng ở trẻ em là các thanh ngang. Chúng có thể được bán riêng hoặc bao gồm trong các khu liên hợp thể thao dành cho trẻ em cùng với thanh, vòng và một sợi dây. Các lớp học phức hợp như vậy giúp tăng sức bền, tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cánh tay, đồng thời phát triển khả năng phối hợp. Treo trên một thanh ngang kéo giãn các cơ hỗ trợ cột sống, có tác dụng tích cực đến độ đàn hồi của chúng và góp phần hỗ trợ cột sống thích hợp. Cơ bắp ở trạng thái bị nén có thể gây co cứng cơ và các bệnh lý khác nhau của cột sống, vì vậy cần cho trẻ tập xà ngang hàng ngày. Bạn có thể làm điều này từ một tuổi.

Bài tập trị liệu cho trẻ em

Trẻ em trên 3 tuổi có thể thực hiện các bài tập này nếu không có chống chỉ định riêng.

Bài tập 1

Nằm úp mặt xuống sàn. Co chân ở đầu gối và dùng tay nắm lấy ống chân hoặc mắt cá chân, kéo cằm lên. Ở tư thế này, bạn cần nằm ít nhất 20-30 giây. Sau khi trẻ giữ được tư thế này từ 1 phút trở lên, bạn có thể lắc lư qua lại (không buông chân).

Bài tập 2

Khuỵu gối, đặt tay lên eo. Gập lưng về phía sau càng xa càng tốt, trong khi cánh tay thu lại theo hướng của cột sống (nghĩa là chúng hướng theo lưng). Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 3

Nó giúp tăng cường cơ bắp của lưng trong thời thơ ấu, xoắn của vòng. Khi lựa chọn đường đạn, phải tính đến các đặc điểm dành riêng cho lứa tuổi: trẻ em không được phép sử dụng vòng nặng, rộng, cũng như các sản phẩm có chèn từ tính. Tốt nhất là mua một chiếc vòng kim loại mỏng phù hợp với độ tuổi của trẻ. Bạn cần vặn nó với tư thế thẳng lưng trong khoảng 1-2 phút.

Bài tập 4

Đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng và hạ xuống dọc theo cơ thể. Nâng hai tay lên, duỗi thẳng cột sống, thu chân phải về sau, đồng thời gập người lại và đưa hai tay ra sau đầu. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại. Tổng số lần lặp lại từ 10 - 20 lần.

Bài tập với bóng thể dục

là một quả bóng bơm hơi thể thao rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn tại nhà. Đường kính tối ưu cho một phụ nữ nặng 65-80 kg là 65 cm. Đối với bài tập về nhà, bạn có thể mua một quả bóng có mụn hoặc gai: chúng giúp xoa bóp bổ sung và cải thiện lưu thông máu. Các bài tập có thể được thực hiện tại nhà với một quả bóng được trình bày trong hình dưới đây.

Bàn. Chi phí ước tính của quả bóng tùy thuộc vào đường kính.

Phòng ngừa khi mang thai

Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là duy trì sức khỏe của lưng, vì tải trọng lên cột sống trong thời kỳ này là tối đa. Đó là do thể tích tử cung tăng nhanh và tăng cân nhanh. Khung cơ yếu sẽ không thể thích ứng với tải trọng đó, do đó, trong trường hợp không có chống chỉ định và quá trình mang thai bình thường, tất cả phụ nữ cần thực hiện các bài tập cho cơ lưng.

Những chống chỉ định tuyệt đối khi tập gym khi mang thai là:

• mối đe dọa của nhau bong non;
• chảy máu khi mang thai;
• tăng nguy cơ chuyển dạ sớm hoặc sẩy thai;
• bất kỳ biến chứng nào của thai kỳ (huyết áp cao, protein niệu, co giật, v.v.).

Phương pháp bổ sung

Để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà, nên kết hợp thêm các phương pháp tăng cường cơ cột sống. Mát xa có tác dụng tốt cho việc này. Sẽ tốt hơn nếu nó được thực hiện bởi một người được đào tạo đặc biệt, nhưng nếu không thể mời một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp đến nhà của bạn, bạn có thể sử dụng găng tay thô hoặc khăn lau có tay cầm bằng gỗ. Nên massage 10-15 phút sau khi tắm.

Hữu ích cho các cơ của lưng cũng là tắm với việc bổ sung dầu cam bergamot, tắm tương phản, khiêu vũ. Đừng quên chế độ dinh dưỡng: dầu thực vật, pho mát, thịt nạc, trứng và cá sẽ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và duy trì lưng khỏe mạnh. Những thực phẩm này chứa nhiều protein, vitamin và axit béo thiết yếu, rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào cơ (tế bào cấu tạo nên mô cơ) và tăng tính đàn hồi của sợi cơ. Cần đưa các sản phẩm này vào thực đơn hàng ngày, có tính đến tiêu chuẩn lượng protein cho một độ tuổi cụ thể (đối với một người trưởng thành, có thể từ 60 đến 80 g mỗi ngày).

Nếu bạn muốn biết, cũng như tìm hiểu mô tả chi tiết từng bước của các bài tập, bạn có thể đọc một bài báo về điều này trên cổng thông tin của chúng tôi.

Video - Cách tăng cường cơ lưng tại nhà

Chúng tôi giới thiệu cho bạn 8 bài tập hàng đầu tại nhà có thể tăng cường cơ bắp của lưng và cơ bụng, làm cho chúng, mạnh, khỏe khoắn và dập nổi. Hiệu quả quan trọng nhất sau khi thực hiện các bài tập này: sự xuất hiện của một áo nịt cơ và giảm đau lưng, do tăng cường tuần hoàn máu, nghĩa là, bão hòa với các chất dinh dưỡng (axit béo, axit amin, glucose) làm giàu oxy, kích thích tố, v.v.

Những người có thân, chân và cơ hông khỏe mạnh thường ít bị đau đớnở lưng so với những người không quan tâm đúng mức đến sự phát triển của cơ bắp, và điều này không có gì đáng ngạc nhiên. May mắn thay, có nhiều bài tập khá đơn giản cho phép bạn tăng cường tất cả những điều trên. nhóm cơ.

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập được mô tả bên dưới, vì chúng đều tập trung vào việc tăng cường cơ bắp. bụng và ủng hộ hỗ trợ xương sống. Theo thời gian, khi các cơ khỏe hơn, trở nên chắc khỏe, bạn có thể kết nối các bài tập với tạ trong phòng thể dục, ví dụ, cổ điển.

Tất cả các bài tập cho lưng và bụng có thể được thực hiện tại nhà, đối với điều này bạn chỉ cần một phòng rộng rãi, thoải mái, quần áo thể thao và thảm cao su.

Bài tập "lỗi chết"

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối mà không nhấc chân khỏi sàn. Nhấn lưng dưới của bạn vào một nửa, sau đó nhấc nhẹ và giữ ở vị trí đó. Duỗi hai tay sang hai bên sao cho các ngón tay chạm nhẹ vào xương hông. Bây giờ hãy siết chặt cơ bụng của bạn và tưởng tượng rằng bạn đang chuẩn bị cho một cú đánh. Nâng một chân lên vài cm trong khi tiếp tục siết chặt cơ bụng và không để lưng dưới cúi xuống. Sau đó hạ chân xuống và nâng chân kia lên. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên để đảm bảo xương chậu của bạn không di chuyển.

Bài tập nên được lặp lại với mỗi chân. 10 lần. Nếu bạn cảm thấy không cần thiết tải, sau đó bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách xé hoàn toàn chân và tay khỏi sàn.

Bài tập "lỗi chết"

Cầu nằm trên sàn (vòm sau)

Nằm ngửa, giữ đầu gối cong và không nhấc chân khỏi giới tính. Như trong bài tập trước, hãy cố gắng lấy Trung tính vị trí - nghĩa là lưng dưới không được chạm sàn. Sau đó, nâng hông của bạn lên mà không cần uốn cong xương sống và chuyển trọng lượng của bạn lên lưng trên của bạn. Giữ hông của bạn ở vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo. đường xuống. Đồng thời, cánh tay của bạn nên mở rộng ở hai bên để bạn có thể đặt chúng trên sàn - điều này sẽ giúp bạn giữ hông ở một vị trí. Sau đó hạ hông xuống sàn và thực hiện 20 lần lặp lại.

Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể luân phiên Nâng cao cánh tay và chân tại thời điểm hông khỏi sàn. Theo thời gian, bạn có thể gắn một trọng lượng nhỏ vào mắt cá chân, điều này sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập này.

Tập thể dục - cầu nằm trên sàn

Một phần sơ đồ trang web

Tư thế bắt đầu như sau: nằm ngửa, co chân vào đầu gối mà không cần nhấc chân khỏi sàn. Nâng lưng dưới của bạn theo cách tương tự như trong hai cách trước bài tập. bạn có thể lăn cái khăn lau và đặt nó dưới lưng nếu bạn cảm thấy khó khăn để duy trì tư thế này. Duỗi tay ra hai bênđặt lòng bàn tay lên trên đùi. Sau đó, bắt đầu di chuyển cơ thể của bạn lên cho đến khi lòng bàn tay chạm vào đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Trong suốt bài tập, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới vẫn bất động. Bây giờ lặp lại động tác này, nhưng đồng thời duỗi cả hai tay sang trái trước. đầu gối và sau đó sang bên phải.

Thực hiện bởi 20 lặp lại theo mỗi hướng.

Tập nâng một phần (ngồi lên)

Bắt chéo / nâng đồng thời cánh tay và chân khi nằm xuống

Nằm sấp, thẳng lưng. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới bụng để thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Siết cơ bụng và sau đó nâng chân phải và cánh tay trái của bạn lên hết mức có thể Chiều cao cố gắng không làm cong chúng (hoặc đồng thời, cả hai tay và cả hai chân như trong hình). Đồng thời, mặt sau cũng nên giữ bằng phẳng. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, nâng cao chân trái và cánh tay phải hoặc lặp lại động tác nâng đồng thời cánh tay và chân

Làm 20 lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận.

Tập thể dục - đồng thời nâng cánh tay và chân khi nằm xuống

Nâng cao cánh tay và chân từ vị trí "bằng bốn chân"

Nhấn mạnh nằm xuống dựa vào lòng bàn tay và đầu gối. Giữ lưng của bạn thẳng, không để nó bị tụt xuống. Siết cơ bụng, sau đó nâng cánh tay trái và chân phải lên, cố gắng đừng uốn cong chúng và giữ lưng của bạn ở vị trí bắt đầu. Sau khi bạn nâng cánh tay và chân lên độ cao nhất có thể, hãy giữ chúng trong vài giây, sau đó hạ xuống.

Lặp lại bài tập này với cánh tay phải và chân trái của bạn. Nó được khuyến khích để làm 10 đến 20 những lần lặp lại.

Tập thể dục - nâng cánh tay và chân từ vị trí "bằng bốn chân"

Air squats

Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối nghiêm túc nhìn về hướng vớ, Nhìn về phía trước. Bắt đầu ngồi xổm không cúi, không cong lưng. Lấy đi mông lưng và ngực về phía trước, làm cho trọng tâm của bạn di chuyển xuống. Điều rất quan trọng là phải phân bổ đều trọng lượng trên toàn bộ bàn chân - trong mọi trường hợp, bạn chỉ nên dựa vào ngón chân hoặc chỉ dựa vào gót chân.

Tránh đau đớnở đầu gối, không uốn cong chúng quá 90 độ. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập này sẽ bị giảm đi, vì vậy nếu bạn không cảm thấy khó chịu khi thực hiện squat một góc 90 độ, hãy cố gắng ngồi xổm thấp hơn một chút. song song.

Làm 30-40 lặp lại, trong 3-4 cách tiếp cận.

Tập thể dục - air squats (không trọng lượng)

Nằm hạ chân xuống

Nằm ngửa, uốn cong lòng và chân chạm sàn. Siết cơ bụng để lưng dưới không bị tụt xuống và từ từ làm thẳng một chân. Sau đó, không thả lỏng cơ bụng và không gập đầu gối, hãy hạ chân xuống sàn. Sau đó lặp lại bài tập với lần thứ hai Bàn Chân giữ lưng dưới ở vị trí bắt đầu.

Tập thể dục - luân phiên hạ thấp chân nằm ngửa

tăng huyết áp

Tiếp cận giả lập, điều chỉnh chiều cao của nó cho bạn bằng cách điều chỉnh các con lăn thấp hơn theo chiều cao. Vị trí của bạn như thể hiện trong ảnh dưới đây, băng qua tay trên ngực hoặc quấn chúng quanh đầu. Góc giữa cơ thể và hông là 90 độ, đây sẽ được coi là vị trí bắt đầu. Hít thở sâu mạnh mẽ chuyển động trở lại, căng cơ mông, nâng thân mình cao hơn một chút so với mặt song song của sàn, thở ra, nán lại ở điểm trên cùng trong 1 giây, đây sẽ được coi là một sự lặp lại. Ở cấp độ ban đầu, bạn có đủ 15-20 lặp lại trong 3-4 hiệp, trong tương lai bạn có thể làm bài tập nặng hơn bằng cách bổ sung tạ từ trên cao (bánh kếp từ một quả tạ nặng 5-20 kg).

Bài tập này phát triển có mục đích ngang lưng(cơ kéo dài của lưng), cái gọi là cơ trụ cột.

Tập thể dục - tăng huyết áp với cân nặng

Những sai lầm chính cho người mới bắt đầu:

• vòng mặt sau
• điều chỉnh sai của bộ mô phỏng (con lăn trên phải nằm dưới phần trên của đùi và con lăn dưới, ở cuối gân Achilles hoặc ở trên nó một chút)
• quá lớn biên độ chuyển động ở trên cùng và nhỏ ở dưới cùng
• thịt khô và chuyển động đột ngột, thay vì trơn tru và có kiểm soát
• việc sử dụng thêm trọng lượng, không có kỹ thuật đặt và áo nịt cơ bắp phát triển của lưng

Ngoài một tấm lưng mạnh mẽ, sức mạnh của bạn còn dẫn đến deadlift, cũng có thể đi lên, vì nó là phần lưng dưới chịu trách nhiệm nâng thanh lên khỏi sàn, tất nhiên, nếu bạn thích nâng cao sức mạnh. Bạn có thể đọc thêm về kỹ thuật thực hiện hạ huyết áp trong phòng tập thể dục trong bài viết này.

Cô gái mạnh mẽ trở lại

Để có thể bắt chước bài tập cuối cùng ở nhà bằng cách nào đó, bạn sẽ cần nằm xuống nằm sấp trên sàn, yêu cầu người trợ lý cố định hai chân ở trạng thái đứng yên (để anh ta ngồi lên hoặc giữ chúng bằng tay), đồng thời đặt hai tay vào khóa sau đầu, sau đó bạn bắt đầu nâng. thân mình trong khi cố gắng biên độđưa động tác đến mức tối đa, nhưng sao cho phần lưng dưới không giảm. Vì vậy, hãy thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30-40 lần.

Tất cả các bài tập trên đều có thể sử dụng sự phục hồi khoảng thời gian sau khi chuyển giao vết thương(với sự tư vấn sơ bộ của bác sĩ chăm sóc), cũng như để giữ cho các cơ của báo chí và trở lại trong hình dạng tốt.

Cơ lưng và cơ bụng mạnh mẽ hoạt động như túi khí trước các chấn thương (lệch đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, chèn ép dây thần kinh), rất phổ biến khi làm việc nặng nhọc hoặc trong phòng tập thể dục với quá tải ngang lưng