Do lịch trình làm việc bận rộn hoặc thậm chí là lười biếng, hầu hết mọi người không có cơ hội đến các phòng tập thể dục và ăn uống đầy đủ. Họ cho rằng sự xuất hiện của cellulite và mỡ thừa trên cơ thể là do không có thời gian rảnh để chăm sóc bản thân.

Để giữ được thân hình cân đối, không nhất thiết phải hành hạ bản thân bằng những bài tập mệt mỏi và tốn thời gian, chỉ cần dành ra nửa tiếng mỗi ngày cho thể thao là đủ. Có nhiều hơn một vùng cơ có vấn đề trên cơ thể và mỗi vùng cơ đều cần được chú ý, và trong trường hợp này, bạn cần thực hiện một loạt các bài tập để tăng cường cơ bắp tại nhà.

Để tăng cường sức mạnh và tăng cường cơ bắp, tất cả những gì bạn cần là một chút không gian trống, sự quyết tâm và một ít thời gian rảnh rỗi. Bạn có thể tập thể dục mỗi ngày. Vào thời gian nào trong ngày để thực hiện chúng đã là sự lựa chọn của bạn. Nhưng các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng - lúc bụng đói và sau đó 30 phút. sau khi tỉnh dậy.

Để đạt được thân hình như mong muốn không khó, bạn chỉ cần kiên trì thực hiện các bài tập cho từng nhóm cơ. Chúng nên được thực hiện 15-20 lần mỗi lần với các khoảng nghỉ ngắn và 3-4 hiệp để bắt đầu.

Sau vài tháng tập luyện có hệ thống, vòng eo sẽ trở nên thon gọn và duyên dáng, dáng đứng đều, mông tròn và dáng đi uyển chuyển nữ tính.

Nội dung đánh giá:

Bài tập để loại bỏ cằm thứ hai và tăng cường cơ bắp của cổ

Da cổ nhão và chiếc cằm thứ hai lộ rõ ​​ra ngoài không mang lại cho người phụ nữ sự tự tin và hấp dẫn mà chỉ khiến cô ấy già đi và đẩy lùi vẻ ngoài của cô ấy. Tất cả các bộ phận của cơ thể có thể được che giấu bằng quần áo được lựa chọn phù hợp, đồ lót có thể thu vào. Cổ không dễ ngụy trang.

Chúng tôi căn chỉnh ngực và lưng, đặt nhiều ngón tay lên vai và ấn vào chúng, và kéo căng cổ lên. Chúng tôi tìm kiếm sự bất động của vai. Hít vào, giữ hơi thở của bạn trong 10, và sau đó thở ra. Chúng tôi thả lỏng và hạ tay xuống.

Ở mức tối đa, chúng ta nghiêng đầu xuống, xoay sang vai trái, ngửa cổ ra sau, sau đó quay đầu sang phải và một lần nữa đến điểm xuất phát. Chúng tôi thực hiện ngược lại bài tập này.

Để loại bỏ cằm thứ hai: chúng ta đặt cằm trên bàn tay xếp thành nắm đấm, chúng ta bắt đầu tạo áp lực lên chúng, đồng thời mở miệng. Chúng tôi lặp lại 20 lần.

Bài tập giảm béo cánh tay

Mục tiêu khi thực hiện chúng là làm săn chắc cơ bắp tay, giảm mỡ vùng bắp tay.

Để giảm cân và đổi cánh tay, bạn cần thực hiện bài tập với tạ cho cơ tam đầu và bắp tay sau. Khối lượng của quả tạ không được quá 1,5-2 kg.

Chúng ta dang rộng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Chúng tôi bắt đầu uốn cong cánh tay của chúng tôi với quả tạ cho chính mình, thư giãn và uốn cong một lần nữa. Chúng tôi lặp lại 20 lần cho 3 hiệp.

Chúng tôi ngồi chính xác trên một chiếc ghế, cầm một quả tạ chỉ bằng một tay và một lần nữa uốn cong và không cúi xuống. Chúng ta làm cho đến khi các cơ mỏi. Sau đó, chúng tôi thực hiện các thao tác tương tự chỉ với tay kia.

Chúng ta chống một tay lên bề mặt nâng cao (băng ghế), giữ cơ thể song song với sàn, tay kia cầm tạ gập người và không gập người.

Các bài tập cho một bộ ngực đàn hồi

Kết quả của việc thực hiện bài tập này là một bộ ngực căng phồng. Phần lớn, vú bao gồm một lớp mỡ, ngay khi giảm cân một chút hoặc khỏe lên, nó sẽ ngay lập tức hiện rõ (hình dạng thay đổi và độ đàn hồi giảm).

Với sự hỗ trợ của các bài tập đặc biệt, có thể tăng cơ ngực và mang lại vẻ quyến rũ.

Chúng ta cần một chiếc ghế hoặc một quả bóng tập thể dục. Chúng ta nằm xuống trên quả bóng với phần lưng trên và giữ phần dưới của cơ thể bằng hai chân bán gập. Chúng tôi giữ tay với quả tạ phía trên chúng tôi.

Sau đó, chúng ta hạ tay với tạ ra sau đầu, càng thấp càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Cần thực hiện 15 lần lặp lại 5 hiệp.

Bài tập cho chân và mông

Phần dưới của cơ thể (đùi, mông, ống chân) cần được chú ý đặc biệt.

Ngay sau khi bạn ngừng hoạt động trên khu vực này, “sần vỏ cam” bắt đầu xuất hiện - cellulite, da mất độ đàn hồi, mỡ thừa bắt đầu bị treo xuống.

Để đối phó với những vấn đề này, bạn cần thực hiện một loạt các bài tập để tăng cường cơ bắp của chân và hông.

Chúng tôi ngồi vuông góc với sàn nhà. Chúng ta ở một vị trí trên bàn, giữ phần lớn trọng lượng trên tay, chúng ta rút vào bụng. Không di chuyển, chúng ta giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó chúng ta thả lỏng. Chúng tôi lặp lại 30 lần.

Nằm trên một bề mặt nửa cứng, hai tay ở hai bên. Chúng ta bắt đầu thực hiện phần thân dưới nhô lên. Chúng ta nâng chân lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn, giữ trong 2 giây và cùng nhau hạ chúng xuống một chút. Chúng tôi thực hiện 30 lần trong 2 hiệp. Bài tập này không chỉ tập trung vào ống chân và đùi, mà còn cả các cơ của phần dưới.

Chúng ta đứng bằng bốn chân, ưỡn lưng để phần mông được nâng lên. Lần lượt nâng từng chân lên, khuỵu gối. Đối với một chân, 30 lần lặp lại là hữu ích. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông.

Hình ảnh bài tập để tăng cường cơ bắp

Cột sống là xương sống của cơ thể chúng ta. Trong suốt cuộc đời của mình, ngày này qua ngày khác, anh ấy cung cấp cho chúng tôi một vị trí thẳng đứng, trong khi chịu tải nặng. Thời thơ ấu, chúng ta không hề nghĩ đến điều đó, chúng ta ngồi vào bàn học không đúng cách ở trường, làm bài tập ở nhà, ngồi trên ghế sa lông, càng ngày càng già đi, chúng ta tự hỏi tại sao lưng của mình lại bị đau, bệnh hoại tử xương đến từ đâu. từ?

Khi trưởng thành, không phải ai cũng quan tâm nhiều đến sức khỏe của mình. Lối sống ít vận động, ít vận động dẫn đến các cơ yếu dần và không còn khả năng cung cấp áo nịt cho cột sống. Nhưng vẫn có một lối thoát - cần phải tăng cường các cơ ở lưng, và nhiệm vụ này có thể thực hiện được tại nhà.

Tại sao phải tăng cường cơ bắp?

Khi cơ bắp yếu đi sẽ ảnh hưởng đến cả cột sống và toàn bộ cơ thể. Áo nịt cơ hỗ trợ cột sống duy trì vị trí thẳng đứng của cơ thể chúng ta. Khi các sợi cơ yếu đi, chúng không còn khả năng hỗ trợ như vậy nữa, toàn bộ tải trọng được chuyển đến các đĩa đệm, kết thúc bằng sự mài mòn nhanh chóng của lớp sụn. Xem xét rằng các đầu dây thần kinh đến từ tủy sống, được kẹp bởi các đốt sống, người ta không nên ngạc nhiên khi các cơn đau bắt đầu xuất hiện.

Các dây thần kinh bị chèn ép có thể dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng, từ đau đầu thông thường đến các vấn đề về tim và các hệ thống cơ quan khác. Chẳng trách người xưa nói: Một người khỏe mạnh như cột sống của anh ta khỏe mạnh».

Yêu cầu khi làm bài tập ở nhà

Để tăng cường cơ bắp của lưng, không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục, tất cả đều có thể được thực hiện trong một môi trường quen thuộc.

Nhưng đối với điều này, điều quan trọng là phải biết một số quy tắc:

1. Bạn không thể bắt đầu bất kỳ bài tập nào nếu bị đau hoặc viêm cấp tính.
2. Về cơ bản, bạn nên đến gặp bác sĩ và nói với ông ấy về dự định của bạn, lắng nghe các khuyến nghị của ông ấy.
3. Các bài tập phải được thực hiện với một biên độ nhỏ, đặc biệt là lúc đầu.
4. Tải trọng nên được tăng dần.
5. Bạn cần bắt đầu với một vài lần lặp lại và tăng dần, khi cơ thể thích nghi.
6. Ngay cả một phức hợp nhẹ cũng cần có sự chuẩn bị sơ bộ của các cơ để không làm chúng bị thương.
7. Nếu có bệnh lý về cột sống, tốt hơn hết bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa, bác sĩ sẽ lựa chọn các bài tập và đưa ra lời khuyên về cách thực hiện.

Chỉ bằng cách quan sát tất cả những điều kiện này, nó có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và quên đi nhiều bệnh về cột sống.

Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn ở nhà

Trong một môi trường ấm cúng, bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh của corset cơ, nhưng bạn cần biết hiệu quả sẽ ra sao nếu tải trọng và số lần lặp lại tăng lên.

Dưới đây là một số bài tập, chúng đơn giản nhưng khá hiệu quả:

1. Nằm trên sàn và ngẩng đầu lên, cố gắng chạm vào ngực bằng cằm. Giữ nguyên trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.
2. Nằm sấp tạo hình thuyền, nâng cao chân và ngực. Đi xe trong vài giây.
3. Nằm sấp, đặt tay sau đầu và nâng cao ngực, giữ nguyên tư thế trên.
4. Nằm ngửa và co chân. Nó là cần thiết để uốn cong đầu gối của bạn, sau đó sang một bên, sau đó sang bên kia.
5. Khuỵu gối, chống tay, từ từ uốn cong lưng, sau đó uốn cong, cố định mọi động tác.
6. Một bài tập khác cho lưng: nằm trên sàn, nâng cao cánh tay và cố gắng với tới, xé toạc đầu và bả vai.

Tất cả các bài tập này không yêu cầu sự chuẩn bị thể chất đặc biệt, nếu lần đầu tiên tập không đạt kết quả tốt thì điều này không có nghĩa là các sợi cơ không chịu tải. Mỗi lần như vậy nó sẽ bắt đầu tốt hơn và cột sống sẽ biết ơn bạn. Người hướng dẫn vật lý trị liệu khuyên các bài tập như vậy không chỉ để tăng cường cơ bắp mà còn cho quá trình hoại tử xương.

Trợ giúp với độ cong

Nếu một người trưởng thành được chẩn đoán có vấn đề với cột sống, thì thật không may, điều đó đã không thể khắc phục hoàn toàn tình hình. Nhưng cần phải nghĩ đến việc tăng cường cơ bắp, điều này sẽ không cho phép bệnh phát triển thêm.

Đây là một phức hợp phù hợp để sử dụng tại nhà:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cúi người về phía trước, với tay chạm sàn. Giữ một chút, và sau đó từ từ tăng lên.
2. Nghiêng cơ thể sang bên này hoặc bên kia.
3. Từ tư thế đứng, giơ hai tay lên và duỗi sang phải hoặc sang trái.
4. Nằm trên sàn, một tay đặt dưới đầu và tay kia đặt trước ngực. Nâng cao chân của bạn, thực hiện một vài lần lặp lại và nằm sang phía bên kia.
5. Nằm trên sàn, đặt hai tay qua đầu. Nâng cao khung xương chậu, một người nên cố gắng với tất đến sàn phía sau đầu.

Mặc dù kỹ thuật thực hiện đơn giản nhưng những bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bắp nếu được thực hiện thường xuyên.

Làm thế nào để tăng cường corset cơ với hoại tử xương

Nhiều người trên 40 tuổi mắc bệnh này. Đến tuổi này, các đĩa sụn bắt đầu mỏng dần, dẫn đến các đầu dây thần kinh bị chèn ép, từ đó xuất hiện các cơn đau lưng.

Để giảm đau, bạn có thể thực hiện một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Một số trong số chúng được khuyên dùng ngay cả tại nơi làm việc nếu bạn phải ngồi lâu. Sau đó, hoại tử xương sẽ không làm phiền bạn quá nhiều với các triệu chứng khó chịu của nó:

1. Cần phải ngồi thẳng lưng, thẳng vai và nâng luân phiên lên. Lặp lại 10-15 lần và sau đó nhấc chúng lên cùng một lúc, giữ nguyên trong vài giây.
2. Đặt ngón tay lên trán, ngửa đầu, cố gắng vượt qua sức cản của đôi tay, đếm đến 3 và quay lại.
3. Ngồi xuống, thẳng lưng, cẩn thận cúi đầu xuống, cố gắng chạm vào ngực bằng cằm. Bạn có thể đặt tay lên sau đầu và giúp đỡ họ.

Những bài tập này không chỉ giúp giảm căng cơ, giảm đau mà còn rất tốt cho việc phòng ngừa. Thực hiện chúng thường xuyên, bạn có thể tránh được chứng hoại tử xương cổ tử cung. Điều này hoàn toàn đúng đối với những nhân viên văn phòng ngồi trên ghế hàng giờ, và thậm chí trước màn hình máy tính.

Yoga để tăng cường cơ lưng

Ở nhà, yoga có thể là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường cơ bắp. Nhiều tư thế trong đó là tư thế tĩnh, nhưng chúng cho phép bạn chạm vào hầu như tất cả các cơ của lưng. Ví dụ, nếu các bài tập có thể gây chấn thương, đặc biệt là nếu không tuân thủ kỹ thuật, thì yoga hoàn toàn an toàn cho tất cả mọi người.

Dưới đây là một số bài tập:

1. Vào thanh xà đơn, sau đó bạn cần co chân, khuỵu gối và nâng mông lên để chống cằm xuống sàn. Giữ trong vài giây để cảm nhận độ căng của áo nịt cơ.
2. Từ tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay cong, bạn cần nâng đầu càng cao càng tốt. Số lần lặp lại từ 8-10 lần.
3. Đứng thẳng lưng, cố gắng hạ hai tay xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một góc, đồng thời gót chân không thể bị xé toạc. Bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn một chút.

Để cột sống của chúng ta khỏe mạnh, việc chăm sóc cơ bắp là điều cần thiết. Anh ấy phải luôn ở trạng thái tốt để hỗ trợ và thực hiện các chức năng tức thời của mình. Không nhất thiết phải mua đăng ký đến phòng tập để thực hiện các bài tập phức tạp dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Cơ bắp là một phần của hệ thống cơ xương của con người, được hình thành bởi các mô cơ đàn hồi có khả năng co lại dưới tác động của các xung thần kinh. Chúng cần thiết để một người có thể di chuyển, cũng như chuyển hóa năng lượng hóa học đi vào cơ thể với thức ăn thành năng lượng cơ học, nhờ đó hoạt động của tất cả các cơ quan được thực hiện (bao gồm cả sự co thắt bắt chước của cơ mặt). Điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi sức khỏe của các cơ cột sống, vì chúng hỗ trợ cột sống - phần chính của bộ xương trục của con người - và cung cấp khả năng di chuyển của nó.

Nhiều người nghĩ rằng chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới cần tập lưng, nhưng thực tế không phải vậy. Cần nghĩ đến sức khỏe của cột sống ngay từ khi còn nhỏ, vì vậy nhiệm vụ của cha mẹ là cung cấp cho trẻ những điều kiện cần thiết để rèn luyện cơ cột sống và phòng chống các bệnh về hệ cơ xương khớp, trong đó chính là bệnh cong vẹo cột sống. là một bệnh lý của cột sống, trong đó có sự biến dạng, di lệch của các đốt sống và độ lệch của chúng khỏi đường trục trung tâm. Một trong những nguyên nhân gây cong vẹo cột sống ở trẻ em là do các cơ nâng đỡ cột sống bị suy yếu, vì vậy các bài tập thể dục đặc biệt để tăng cường sức mạnh được chỉ cho trẻ sơ sinh, bắt đầu từ hai tuần tuổi.

Ở người lớn, nguyên nhân chính của các bệnh lý cột sống là do lười vận động - sự suy yếu của lực co bóp cơ lưng, là kết quả của lối sống ít vận động. Ít vận động trong một số trường hợp có thể được coi là rối loạn nghề nghiệp và đi kèm với rối loạn tuần hoàn, các vấn đề tiêu hóa, suy hô hấp (trong những trường hợp đặc biệt nghiêm trọng, độ cong của cột sống có thể trở thành cơ chế kích thích phát triển các cơn hen).

Chỉ định cho việc bổ nhiệm các môn thể dục đặc biệt và các phương pháp tăng cường cơ cột sống khác ở mọi lứa tuổi là:

• vi phạm tư thế đi khom lưng;
• đau lưng mãn tính hoặc đau lưng dưới;
• các bệnh về cột sống (hết giai đoạn kịch phát) hoặc các cơ quan vùng chậu;
• Đau đầu thường xuyên;
• cảm giác căng cứng trong thời gian dài ở một vị trí;
• công việc ít vận động.

Quan trọng! Với mục đích phòng ngừa, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, khuyến cáo mọi người nên thực hiện mà không cần đợi đến khi cơn đau xuất hiện. Điều này đặc biệt đúng đối với người lớn: dễ dàng nhất để điều chỉnh các bệnh lý của hệ thống cơ xương trong thời thơ ấu, khi tất cả các mô đều mềm dẻo nhất và được đặc trưng bởi độ đàn hồi tăng lên. Để ngăn ngừa các bệnh về cột sống và duy trì sức mạnh bình thường của cơ bắp, chỉ cần thực hiện các bài tập dưới đây 3-4 lần một tuần là đủ.

Có kết quả nhanh trong 30 ngày

Để tăng cường cơ vùng lưng tại nhà, bạn sẽ mất rất nhiều công sức, vì để đạt được kết quả ổn định, bạn cần thực hiện đều đặn các bài tập trong vòng 1-2 tháng. Đối với mục đích điều trị, phức hợp sau đây nên được thực hiện 5 lần một tuần, sau khi thực hiện 5 phút khởi động và làm nóng các cơ. Điều này là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và bong gân, cũng như tăng hiệu quả tập luyện: khi máu lưu thông tích cực trong các mạch máu, các cơ hoạt động mạnh hơn gấp nhiều lần.

Kéo dài

Dang rộng hai chân sang hai bên với khoảng cách 35-40 cm, duỗi thẳng và nâng cao hai tay, nối qua đầu, kiễng chân. Từ từ vươn tay lên, xé tất khỏi sàn với biên độ tối đa có thể. Trong khi nâng, hít thở sâu, trong khi trở lại vị trí bắt đầu - thở ra. Mọi chuyển động đều được thực hiện chậm rãi, không bị giật. Lặp lại 8-12 lần.

Độ dốc với biên độ cực đại

Đứng trên sàn, dang rộng chân và tay sang hai bên. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Nghiêng về phía trước 90 ° (cơ thể tạo thành một góc vuông), đồng thời xoay lòng bàn tay theo hướng ngược lại, đầu gối vẫn thẳng. Cúi người theo hướng ngược lại với cùng một phạm vi chuyển động, lòng bàn tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.

Tập luyện kết hợp

Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt chúng ở phía trước của bạn ngang với ngực. Xoay cơ thể sang trái và phải 180 °. Khi đạt đến điểm xoay - chuyển động kép của cơ thể. Bài tập này rèn luyện hoàn hảo không chỉ các cơ hỗ trợ cột sống ngực và thắt lưng, mà còn cả cơ xiên của bụng, giúp giảm khối lượng ở bụng dưới. Bạn cần hoàn thành bài tập 20 lần.

Chống đẩy nhẹ

Đứng quay mặt vào tường (khoảng cách - khoảng 30-35 cm), duỗi thẳng hai tay về phía trước, tựa vào tường. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đưa cơ thể vào tường, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là đảm bảo rằng vai vẫn thẳng và tạo thành một đường thẳng trong khi thực hiện. Sau khi thành thạo động tác chống đẩy lên tường, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay từ trên sàn. Số lần lặp lại đối với người mới bắt đầu là 10 - 20 lần, tuy nhiên trong quá trình tập luyện cần tăng con số này lên 30 - 40 lần.

Tập thể dục linh hoạt và kéo dài

Đi bằng bốn chân. Mô phỏng bước đi trên tay của bạn, luân phiên sắp xếp lại chúng về phía trước, sau đó quay lại vị trí bắt đầu theo cách tương tự. Một chỉ số của việc thực hiện đúng là cảm giác căng cơ bụng. Lặp lại bài tập nên từ 8 - 10 lần.

Con lắc

Ngồi trên sàn, khoanh chân và xếp chồng lên nhau (tư thế Hoa sen). Nâng cánh tay thẳng của bạn lên và uốn cong lần lượt sang bên phải và bên trái. Sau khi bài tập này dễ dàng cho bệnh nhân, bạn có thể thực hiện thêm các động tác nghiêng qua lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần trượt dốc ở mỗi hướng.

Phòng ngừa hoại tử xương

Đi bằng bốn chân, hai tay thả lỏng, đầu nhìn thẳng. Vòng ra sau, nâng đầu của nó lên, đồng thời hạ đầu xuống sao cho ánh nhìn dừng lại trên sàn. Điều quan trọng là trong quá trình thực hiện, các cơ cổ được thư giãn hoàn toàn và không có cảm giác khó chịu ở vùng này. Sau đó, gập lưng hết mức có thể xuống vùng thắt lưng, đầu ngẩng lên. Lặp lại 8-12 lần.

con thuyền

Nằm sấp, đầu nhìn về phía trước, cằm nâng lên. Dang rộng hai chân sang hai bên, duỗi thẳng tay về phía trước. Nâng cao ngực và vai của bạn, đồng thời nâng tay khỏi sàn và giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Đối với những người đã nắm vững chương trình cơ bản, bài tập phức tạp: cùng với tay, cần xé hai chân dang rộng ra khỏi sàn cùng với tay. Số lần lặp lại ít nhất là 10.

Bài tập này được nhiều người biết đến với cái tên "Thuyền"

Sự lựa chọn tốt nhất để tăng cường cơ lưng ở trẻ em là các thanh ngang. Chúng có thể được bán riêng hoặc bao gồm trong các khu liên hợp thể thao dành cho trẻ em cùng với thanh, vòng và một sợi dây. Các lớp học phức hợp như vậy giúp tăng sức bền, tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cánh tay, đồng thời phát triển khả năng phối hợp. Treo trên một thanh ngang kéo căng các cơ hỗ trợ cột sống, có tác động tích cực đến độ đàn hồi của chúng và góp phần hỗ trợ cột sống thích hợp. Cơ bắp ở trạng thái bị nén có thể gây co cứng cơ và các bệnh lý khác nhau của cột sống, vì vậy cần cho trẻ tập xà ngang hàng ngày. Bạn có thể làm điều này từ một tuổi.

Bài tập trị liệu cho trẻ em

Các bài tập này có thể được thực hiện bởi trẻ em trên 3 tuổi nếu không có chống chỉ định cá nhân.

Bài tập 1

Nằm úp mặt xuống sàn. Co chân ở đầu gối và dùng tay nắm lấy ống chân hoặc mắt cá chân, kéo cằm lên. Ở tư thế này, bạn cần nằm ít nhất 20-30 giây. Sau khi trẻ có thể giữ tư thế này trong 1 phút hoặc hơn, bạn có thể lắc lư qua lại (không thả lỏng chân).

Bài tập 2

Khuỵu gối, đặt tay lên eo. Gập lưng về phía sau càng xa càng tốt, trong khi cánh tay thu lại theo hướng của cột sống (nghĩa là chúng hướng theo phía sau). Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 3

Nó giúp tăng cường cơ bắp của lưng trong thời thơ ấu, xoắn của vòng. Khi chọn đường đạn, cần phải tính đến các đặc điểm liên quan đến lứa tuổi: trẻ em không được phép sử dụng vòng nặng, rộng, cũng như các sản phẩm có chèn từ tính. Tốt nhất là mua một chiếc vòng kim loại mỏng phù hợp với độ tuổi của trẻ. Bạn cần vặn nó với tư thế thẳng lưng trong khoảng 1-2 phút.

Bài tập 4

Đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng và hạ xuống dọc theo cơ thể. Nâng hai tay lên, duỗi thẳng cột sống, thu chân phải về sau, đồng thời gập người lại và đưa hai tay ra sau đầu. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại. Tổng số lần lặp lại từ 10 - 20 lần.

Bài tập với bóng thể dục

là một quả bóng bơm hơi thể thao rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn tại nhà. Đường kính tối ưu cho một phụ nữ nặng 65-80 kg là 65 cm. Đối với bài tập về nhà, bạn có thể mua một quả bóng có mụn hoặc gai: chúng giúp xoa bóp bổ sung và cải thiện lưu thông máu. Các bài tập có thể được thực hiện tại nhà với một quả bóng được trình bày trong hình dưới đây.

Bàn. Chi phí ước tính của quả bóng tùy thuộc vào đường kính.

Phòng ngừa khi mang thai

Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là duy trì sức khỏe của lưng, vì tải trọng lên cột sống trong thời kỳ này là tối đa. Đó là do thể tích tử cung tăng nhanh và tăng cân nhanh. Khung cơ yếu sẽ không thể thích ứng với tải trọng đó, do đó, trong trường hợp không có chống chỉ định và quá trình mang thai bình thường, tất cả phụ nữ cần thực hiện các bài tập cho cơ lưng.

Những chống chỉ định tuyệt đối khi thực hiện các bài tập gym khi mang thai là:

• mối đe dọa của nhau bong non;
• chảy máu khi mang thai;
• tăng nguy cơ chuyển dạ sớm hoặc sẩy thai;
• bất kỳ biến chứng nào của thai kỳ (huyết áp cao, protein niệu, co giật, v.v.).

Phương pháp bổ sung

Để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà, nên kết hợp thêm các phương pháp tăng cường cơ cột sống. Mát xa có tác dụng tốt cho việc này. Sẽ tốt hơn nếu nó được thực hiện bởi một người được đào tạo đặc biệt, nhưng nếu không thể mời một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp đến nhà của bạn, bạn có thể sử dụng găng tay thô hoặc khăn lau có tay cầm bằng gỗ. Nên massage 10-15 phút sau khi tắm.

Hữu ích cho các cơ của lưng cũng là tắm với việc bổ sung dầu cam bergamot, tắm tương phản, khiêu vũ. Đừng quên dinh dưỡng: dầu thực vật, pho mát, thịt nạc, trứng và cá sẽ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và duy trì một lưng khỏe mạnh. Những thực phẩm này chứa nhiều protein, vitamin và các axit béo thiết yếu, rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào cơ (tế bào cấu tạo nên mô cơ) và tăng tính đàn hồi của sợi cơ. Cần phải đưa các sản phẩm này vào thực đơn hàng ngày, có tính đến tiêu chuẩn lượng protein cho một độ tuổi cụ thể (đối với một người trưởng thành, có thể từ 60 đến 80 g mỗi ngày).

Nếu bạn muốn biết, cũng như tìm hiểu mô tả chi tiết từng bước của các bài tập, bạn có thể đọc một bài báo về điều này trên cổng thông tin của chúng tôi.

Video - Cách tăng cường cơ lưng tại nhà

4063 1

16.11.10

Chạm các ngón tay của bàn tay trái vào bắp tay của bên phải. Thắt chặt nó lại. Bây giờ bạn hãy đặt tay lên bụng và siết chặt cơ bụng. Bạn cảm thấy gì khi làm điều này? Cơ bắp mạnh mẽ? Hay chúng vẫn mềm mại, cho dù bạn đã cố gắng làm căng chúng như thế nào? Có hơn 400 cơ trong cơ thể bạn và bạn sử dụng chúng hàng ngày. Một số trong số chúng mà bạn không thể tác động một cách có ý thức, chẳng hạn như những bộ phận tạo nên tim hoặc ruột của bạn, đẩy các chất thải qua hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, các nhóm cơ khác hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như nhóm cơ kiểm soát tư thế và chuyển động: cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, hông và bắp chân. Tất cả các nhóm cơ này đều có điểm chung. Chúng liên tục cần được củng cố và duy trì trong giai điệu thích hợp. Và nó chỉ phụ thuộc vào bạn.

Nếu bạn không tuân theo những quy tắc này, thì trăm chọi một, các cơ bắp sẽ bắt đầu yếu đi, mất khả năng thực hiện những gì chúng được tạo ra. Ngoài việc cơ bắp của bạn bị teo dần, quá trình trao đổi chất cũng bị chậm lại. Cơ bắp được rèn luyện tốt sẽ ảnh hưởng đến sự phân bố chất béo trong cơ thể. Chúng hoạt động như một lò nung đốt cháy chất béo trong suốt 24 giờ, đẩy nhanh đáng kể quá trình trao đổi chất.

Để chống lại mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả, bạn cần phải là một cỗ máy đốt cháy calo suốt ngày đêm, và cơ bắp khỏe mạnh là cách duy nhất để làm điều này. Nhiều người trong chúng ta đồng ý rằng mỡ bụng là điều bắt buộc, nhưng cuộc chiến để có được một cơ bụng phẳng lì kết thúc trước khi nó bắt đầu. Để có thân hình cân đối và cân đối, bạn cần phải thư giãn khỏi bụng một lúc và chú ý đến phần còn lại của cơ thể.
Và đây là lý do tại sao: cơ thể của bạn có một loại bảo đảm tích hợp. Nếu bạn thường xuyên vận động cơ bắp khi trưởng thành, chúng sẽ săn chắc, đàn hồi và phát triển hài hòa trong suốt cuộc đời của bạn. Mất khối lượng cơ và giảm trương lực cơ bắt đầu từ độ tuổi 20 đến 30. Nếu bạn có một lối sống ít vận động, bạn sẽ mất khoảng một pound khối lượng cơ mỗi năm sau hai mươi lăm tuổi. Ngay cả khi bạn đã tập thể dục nhịp điệu thường xuyên trong nhiều năm — đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp — thì bạn vẫn giảm được một số phần trăm.

Đây là cái gọi là khối nguyên chất, khác với mô mỡ, không có chút sức lực nào. Nếu khối lượng cơ nạc của bạn liên tục giảm, thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn cũng đang giảm. Kết quả là, cơ thể bạn ngày càng cần ít calo hơn để hoạt động, và lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Bằng cách tăng cường cơ bắp, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Các loại bài tập khác nhau tăng cường cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau. Các bài tập có thể tham gia vào nhiều nhóm cơ nhất được xếp vào nhóm kháng cơ. Chúng bao gồm bất kỳ loại bài tập nâng tạ nào, ngay cả khi trọng lượng của các đồ vật là vài pound.

Theo số liệu mới nhất từ ​​Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, tất cả những gì cần thiết để đạt được kết quả nghiêm túc và nhất quán là tập thể dục mười lăm phút ba đến bốn lần một tuần bằng tạ, máy hoặc thể dục nhịp điệu với bất kỳ loại thiết bị nào. Các bài tập tăng cường cơ bắp như thế này là vũ khí hữu hiệu duy nhất mà bạn có thể sử dụng nếu bạn đang ở độ tuổi 40 và đang tăng cân. Cơ bắp khỏe mạnh cung cấp lưu thông máu mạnh mẽ, do đó mang nhiều oxy hơn, tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất tổng thể của bạn, tức là giúp bạn loại bỏ các ổ tích trữ chất béo.

Không bao giờ là quá muộn để hỗ trợ cơ thể của bạn. Các nhà khoa học nói rằng bạn có thể bắt đầu tập thể dục bất cứ lúc nào và nó thực sự sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Các bài tập tăng cường cơ bắp phù hợp cho cả nam và nữ. Nguyên tắc cơ bản của các bài tập tăng cường cơ rất đơn giản: nếu bạn căng cơ, buộc chúng phải chống lại tải trọng, chúng sẽ ngày càng mạnh hơn. Cơ bắp ngay lập tức chịu trách nhiệm về tải trọng và sự tăng cường diễn ra mọi lúc trong khi bạn tiếp tục tập thể dục. Mỗi người trong chúng ta đều có một cuộc đời để tăng cường cơ bắp của mình thông qua các hoạt động thể chất.

Tăng cường cơ bắp không có nghĩa là bạn xây dựng cơ bắp như những vận động viên thể hình. Điều này không có nghĩa là bạn phải dành nhiều giờ trong phòng tập để nâng và hạ tạ. Bạn có thể bắt đầu với bất kỳ loại bài tập nào bạn thích. Sau khi chọn một vài động tác cơ bản, hãy lắng nghe cơ thể, tư thế thoải mái và bắt đầu với các động tác nhịp nhàng và cân chỉnh, với tải nhẹ. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận và thấy được kết quả.

Hãy bắt đầu với những gì đơn giản nhất. Bạn không nên khởi động trong thời gian dài, mặc dù bạn có thể đi dạo quanh phố trong năm phút để khởi động. Tốt nhất là bạn nên luyện công trong phòng riêng hoặc trong văn phòng. Trước hết, hãy chọn vùng cơ thể mà bạn muốn tăng cường sức mạnh. Dưới đây là những vấn đề sẽ được thảo luận tiếp theo:

Bấm bụng
. thấp hơn trước
. ngực, vai và lưng trên
. cánh tay
. đùi và mông
. chân

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện loại bài tập này trước đây, bạn sẽ khó bắt nhịp. Tuy nhiên, có một số quy tắc chung cần biết trước khi bạn bắt đầu. Chúng quan trọng trên quan điểm an toàn cá nhân và đạt được hiệu quả tối đa trong mỗi chuỗi bài tập.

Bắt đầu buổi tập với các động tác khởi động nhẹ nhàng, thư thái để tăng cường lưu lượng máu và giảm căng cơ, khớp.
Nếu bạn sử dụng tạ, bạn nên biết trọng lượng tối đa của mình cho mỗi lần tập và sử dụng quả tạ nặng 80% mức tối đa đó. Một máy ảo là trọng lượng nhiều nhất bạn có thể nâng cùng một lúc. Trọng lượng này quá nặng nên trước khi nâng lần thứ hai, bạn phải nghỉ ngơi một chút.
Cân nặng tối đa của mỗi người là khác nhau, ngoài ra, nó thay đổi theo thời gian, khi bạn quen với hoạt động thể chất. Khi bạn biết máy ảo của mình, hãy kiểm tra nó hai hoặc bốn tuần một lần.
Chọn quả tạ nặng 80% RM để không bị căng cơ và chấn thương. Sau khi kiểm tra sự thay đổi trong VM sau một vài tuần và nhận thấy rằng nó đã trở nên cao hơn, hãy tính toán lại 80 phần trăm cần thiết để thay đổi quả tạ thành quả nặng hơn.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện một số động tác nhất định, hãy dừng lại ngay lập tức. Khi cơn đau giảm bớt, hãy tiếp tục, nhưng chỉ sau khi bạn giảm trọng lượng của quả tạ.
Đôi khi trong quá trình tập bạn có cảm giác hơi nóng rát, đến ngày hôm sau mới tập thì hơi đau nhưng điều này là hoàn toàn bình thường. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội hoặc khó chịu kéo dài ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi tiếp tục.
Trong mỗi lần tập, bạn nên có tư thế đúng, động tác thực hiện nhẹ nhàng. Hít thở đều và sâu nhất có thể.
Để đạt được một tư thế ổn định trong mỗi động tác, không được chùng xuống và không sử dụng bất kỳ động tác nghiêng và xoay nào không có trong bài tập.
Bạn cần phải di chuyển một cách trơn tru. Chuyển động chậm và ổn định là tốt nhất để đốt cháy cơ bắp và chất béo. Do đó, từ đầu đến cuối bài tập, bạn nên di chuyển nhẹ nhàng và chậm rãi. Điều này cũng sẽ bảo vệ bạn khỏi bị thương. Đừng bao giờ nín thở khi tập thể dục, vì điều này sẽ làm tăng huyết áp của bạn.
Bạn nên thực hiện một bộ bài tập hai lần, thực hiện từ năm đến mười lần lặp lại trong các chu kỳ này (lặp lại có nghĩa là một động tác hoàn chỉnh, hoàn chỉnh). Vì vậy, bạn sẽ mất khoảng năm phút để tập luyện cho từng bộ phận trên cơ thể.
Ví dụ: sử dụng quả tạ nặng 80% RM, hãy hoàn thành bài tập đầu tiên, lặp lại mỗi lần từ 5 đến 10 lần. Có lẽ sau mỗi lần lặp lại bạn nên nghỉ ngơi. Khi tập với tạ, bạn sẽ hiểu rằng mức độ kháng được chọn đúng nếu sau 5 đến 10 lần lặp lại, bạn không thể nâng tạ mà không nghỉ trước. Vào cuối chu kỳ đầu tiên, hãy nghỉ ngơi một phút để các cơ phục hồi. Sau đó tiếp tục đến phức hợp thứ hai và nghỉ ngơi một lần nữa. Và nếu bạn có cơ hội, mong muốn và thêm một vài phút, bạn có thể tiếp tục bước thứ ba.
Sau khi hoàn thành, hãy thư giãn trong vài phút. Không dừng lại đột ngột, không ngồi xuống ngay sau khi hoàn thành. Tiếp tục vận động, quay trở lại các hoạt động thường ngày để tim và hệ tuần hoàn dần trở lại trạng thái như trước khi tập.

Không nghi ngờ gì nữa, một cơ bụng phẳng lì, săn chắc là thành tựu đáng chú ý nhất của toàn bộ chương trình ăn kiêng không có chất béo. Nếu cơ bụng khỏe và căng, bạn sẽ không gặp vấn đề về eo, và các cơ quan nội tạng sẽ được giữ đúng cách.
Chức vụ.
Tuy nhiên, bạn có thể không đoán được cơ bụng như vậy có thể giúp ích gì cho lưng của bạn. Nhấn càng mạnh, nó càng tốt để giúp mặt sau trong vùng sáng. Đây là nơi cơn đau thường bắt đầu, vì vậy các bài tập đốt cháy calo cũng có thể giúp ngăn ngừa những vấn đề này xảy ra. Các bài tập cho vùng bụng được mô tả dưới đây, kết hợp với “kỹ thuật hút bụi”, là hiệu quả nhất.

Bài tập thở

Bài tập này là một phiên bản mở rộng của "kỹ thuật hút bụi" ở trên và sẽ giúp bạn trong việc tạo ra một vùng bụng săn chắc và khỏe mạnh. Nó được gọi là bài tập thở xuyên tháp, vì mục đích hoạt động của nó là hai loại cơ - cơ ngang và cơ hình chóp. Một số giảng viên gọi đó là "cơn tự nguyện"; bài tập này có ảnh hưởng nghiêm trọng nhất đến dạ dày của bạn.

1. Bạn cần nằm ngửa, thả lỏng vai và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay lên bụng. Các ngón trỏ của bàn tay phải đặt ở rốn nhưng không chạm vào nó.

2. Hít vào và thở ra sâu. Khi bạn thở ra, hãy chú ý đến cách chuyển động của các cơ bụng, khi kết thúc quá trình thở ra, chúng nên di chuyển vào trong, gần về phía sau hơn. Chuyển động này chỉ ra rằng các cơ ngang và cơ hình chóp đang thực hiện công việc của chúng.

3. Bây giờ hít vào một lần nữa. Bụng của bạn tăng lên và khoảng cách giữa các ngón tay của bạn rộng ra một chút.

4. Lặp đi lặp lại các động tác này, cố gắng tối đa hóa sự khác biệt giữa sự rút lại và căng của bụng trong khi thở. (Giai đoạn thở ra là quan trọng nhất để tăng cường cơ bắp.)

5. Vào cuối mỗi lần thở ra, siết chặt cơ bụng để tạo áp lực lên vùng bụng mạnh hơn. Trong lần hít thở tiếp theo, hãy căng bụng hết mức có thể để các ngón tay xòe ra xa nhất có thể.

Nằm trên sàn với tư thế thoải mái, bạn sẽ nhanh chóng và dễ dàng học các động tác này. Sau khi học được thứ tự của hành động, bạn có thể thực hiện các bài tập ngồi hoặc đứng.

Quyền mua. Nếu bạn đang ngồi, hãy ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng. Thở ra từ từ và khi bạn đạt đến thể tích thở ra bình thường, hãy loại bỏ lượng không khí còn lại bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ bụng. Lúc đầu có thể chống tay, hơi ấn vào bụng khi thở ra.

Sự lặp lại. Thực hiện bài tập này mười lần mỗi ngày. Làm điều đó bất cứ khi nào bạn có thể: một hoặc hai lần trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng; vài lần trước mỗi bữa ăn hoặc ngay cả khi vận chuyển; trong ô tô trước đèn giao thông; đi làm về. Vì việc đứng lên có thể hoàn thành, hãy làm việc đó trong khi nấu ăn hoặc trước khi ngồi vào bàn làm việc.

Thông thường, để theo đuổi một thân hình mảnh mai, mọi người dành toàn bộ sự chú ý của họ để loại bỏ chất béo trên cơ thể, hoàn toàn quên rằng loại bỏ chất béo là không đủ để hài hòa.

Sự săn chắc của cơ bắp cũng rất quan trọng: cơ đàn hồi làm cho vóc dáng cân đối và hấp dẫn, ngay cả khi cân nặng cao hơn một chút so với lý tưởng.

Mọi thứ đều tốt ở mức độ vừa phải

Độ săn chắc của cơ là mức độ co giãn của cơ. Thông thường, tất cả các cơ trên cơ thể con người phải co giãn và đàn hồi, nhưng lối sống ít vận động sẽ tự điều chỉnh: đối với nhiều người, các cơ yếu và lờ đờ.
Vấn đề này không phải là vô hại như thoạt nhìn có vẻ như. Các cơ yếu, mềm nhũn làm tăng căng thẳng lên các khớp và cột sống, dẫn đến đau lưng và tay chân. Theo quan điểm thẩm mỹ, sự thiếu săn chắc của cơ bắp cũng không vẽ nên một con người: ngay cả khi một người không thừa cân, người đó trông vẫn béo và lỏng lẻo.

Cơ bắp phải ở trạng thái tốt, nhưng đồng thời không nên căng thẳng liên tục. Căng thẳng quá mức gây hại cho cơ thể không kém gì việc thư giãn quá mức. Các vận động viên không được dạy cách thư giãn cơ bắp của họ một cách vô ích - điều này giúp đạt được kết quả tốt hơn. Đặc biệt, những người chạy bộ đặc biệt học cách thư giãn các cơ không liên quan đến quá trình chạy, vì sự căng thẳng quá mức ở các cơ lưng, ngực và cánh tay cản trở hoạt động chính xác của chân và do đó làm giảm tốc độ.

Hoàn toàn bất kỳ hoạt động vận động nào của con người đều là hoạt động luân phiên của các nhóm cơ khác nhau. Trong khi một số cơ (ví dụ: cơ gấp) hoạt động, những cơ khác (cơ duỗi) nghỉ ngơi. Nhưng đồng thời, các nhóm cơ đang nghỉ ngơi có độ đàn hồi sẽ tạo ra một lực cản nhất định cho các cơ đang hoạt động. Sức đề kháng này càng yếu, các cơ càng được thả lỏng.

Khả năng thư giãn cơ bắp cho phép bạn tránh mệt mỏi trong các hoạt động đơn điệu, giảm khả năng mắc chứng loạn thần kinh và các bệnh tim mạch nguy hiểm như tăng huyết áp. Có vẻ như sự căng thẳng vô hại của các cơ vùng cổ và vai gáy, mà bản thân người bệnh không phải lúc nào cũng nhận thấy, có thể gây ra những cơn đau đầu nghiêm trọng.

Nghệ thuật thư giãn

Thoạt nhìn, không có gì khó trong việc thư giãn, nhưng trên thực tế, các cơ thường không thư giãn hoàn toàn ngay cả trong khi ngủ. Độ căng của cơ phụ thuộc vào độ căng của chúng.
Vì vậy, để thư giãn một cơ cụ thể, người ta nên thực hiện một tư thế mà cơ hơi ngắn lại. Ví dụ, bắp tay được thả lỏng tốt nhất bằng cách đặt cẳng tay của cánh tay cong ở khuỷu tay trên đầu gối. Cơ tam đầu (cơ tam đầu của vai) được thả lỏng tốt nhất nếu cánh tay được hạ xuống một cách tự do.
Tuy nhiên, không thể thả lỏng bắp tay và cơ tam đầu cùng một lúc - trên thực tế, những cơ này là đối kháng: khi một trong số chúng được thả lỏng thì cơ còn lại bị căng và ngược lại.
Do đó, để thư giãn hoàn toàn, cần thực hiện một tư thế trung gian để tất cả các cơ của thân và các chi căng gần như nhau.

Khả năng đánh giá mức độ căng cơ không đến ngay lập tức, lúc đầu, tốt hơn hết bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ chuyên khoa, người sẽ giúp bạn có tư thế thư giãn và loại bỏ “kẹp” cơ (ví dụ, bằng cách mát-xa). Mát-xa, cũng như tắm nước ấm, là lý tưởng để thư giãn cơ bắp - vì lý do chính đáng, những quy trình này rất được khuyến khích sau khi gắng sức với cường độ cao.

Tốt nhất là thư giãn các cơ với sự hỗ trợ của các bài tập đặc biệt. Đôi khi thật khó để thư giãn. Trong trường hợp này, các chuyên gia khuyên bạn nên căng cơ hết sức mình - sau đó, sự thư giãn sẽ tự đến.
Phương pháp này đôi khi được gọi là "nghịch lý" bởi vì nó cần có sự căng thẳng để đạt được sự thư giãn. Nên thực hiện các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ - sau khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ nhất.

Cơ bắp trong giai điệu

Sự suy yếu của trương lực cơ, sự “mềm nhũn” của các cơ là một vấn đề thường gặp ở người trung niên. Đầu tiên mất đi sự săn chắc là các cơ vùng bụng và lưng, hậu quả là vóc dáng trở nên kém thon gọn, tư thế xấu đi và theo thời gian, các cơ quan nội tạng, thiếu sự nâng đỡ của áo nịt bụng sẽ sa xuống, dẫn đến tiêu hóa. các vấn đề.

Làm thế nào để giúp cơ bắp luôn ở trạng thái đẹp? Điều này đạt được một cách đơn giản, đã được chứng minh trong nhiều thế kỷ: hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên cho tất cả các nhóm cơ sẽ giúp giữ cơ ở trạng thái tốt, và kết quả sẽ không lâu sau: cơ thể trông thon gọn hơn, hết đau lưng và khớp, mật độ xương tăng lên, đồng nghĩa với khả năng bị tình trạng loãng xương sẽ giảm.

Không nên nhầm lẫn việc tập luyện để tăng cường cơ bắp và cải thiện cơ bắp với các bài tập nhằm mục đích đốt cháy chất béo và loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Ngược lại, trọng lượng thậm chí có thể tăng lên phần nào, do bản thân các mô cơ đã khá nặng. Việc tập luyện như vậy không đốt cháy nhiều calo mà lại mang lại cho cơ thể một vóc dáng đẹp.
Cần nhớ rằng các cơ bắp sau khi tập luyện phải được thả lỏng hoàn toàn - điều này sẽ giúp cho công việc của chúng càng hiệu quả hơn.

Cơ chân và tay khá thường xuyên “hoạt động” trong cuộc sống hàng ngày, nhưng cơ bụng, lưng và mông lại cần những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả.

Sự kích hoạt các cơ “mềm nhũn” của thân và các chi là một trong những điều kiện cần thiết để hình thành một tư thế bình thường.
Các cơ này bao gồm: cơ chày trước (trên bề mặt trước của cẳng chân), cơ mông tối đa, cơ mông, cơ trực tràng, cơ cố định vảy dưới, cơ trước, cơ gấp cổ sâu.

• Kích hoạt cơ mông tối đa. Nằm sấp, nhấc một chân thẳng lên với mũi chân hướng ra ngoài.
  Không nên chủ động nâng cao chân để tránh kích hoạt các dụng cụ kéo dài lưng.

Nếu cần thiết (đau thắt lưng rõ rệt, lưng dưới cương cứng gây đau), có thể đặt một chiếc khăn cuộn hoặc con lăn dưới bụng để làm thẳng lưng dưới và giảm tải.

Nếu bài tập vẫn khó thực hiện thì bạn hãy thực hiện tư thế nằm sấp, hai chân quay mũi chân ra ngoài. Thông thường, tư thế này đã kích hoạt các cơ tối đa của cơ mông.

• Kích hoạt cơ mông. Nằm nghiêng, đưa chân thẳng lên.
  Khi cơ này không hoạt động rõ rệt, các cơ gấp hông thường tham gia vào chuyển động, và việc gập chân xảy ra đồng thời với cơ gấp.

• Kích hoạt các cơ abdominis trực tràng. Khi bạn thở ra, kéo căng trán của bạn đến các khớp đầu gối, nâng lưng của bạn từ bề mặt chỉ đến bả vai.

• Kích hoạt phần dưới của cơ hình thang. Tư thế đứng bằng bốn chân, đầu gối dưới hông, hơi tựa trán bằng hai tay gập lại.
  Căng ngực xuống sàn, chủ động chuyển vai xuống bằng cách tăng chức năng của các bộ phận cố định cơ vảy dưới. Trong trường hợp này, có sự kích hoạt đồng thời của cơ bụng, cơ gấp sâu của cổ và cơ mông với sự giảm đồng thời hoạt động của cơ ngực và phần thắt lưng của cơ kéo dài lưng.
  Để trọng lượng của cơ thể tác động lên vùng lồng ngực. Thư giãn thân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy áp lực giữa hai bả vai.
  Bạn có thể thấy cách bả vai đè lên cơ ngực, kích thích kéo căng.
  Đảm bảo rằng trọng lượng không được chuyển lên trán.

• Kích hoạt trước Serratus(đẩy mạnh). Đứng bằng bốn chân, chuyển trọng lượng cơ thể lên hai tay, quay vào trong sao cho hai bàn tay hướng vào nhau.
  Gập cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay, trong khi lưng phải thẳng và ở vị trí ban đầu, bả vai phải càng xa nhau càng tốt.

  Lựa chọn dành cho nữ: đứng bằng bốn chân, đầu nằm ngang. Trọng lượng của cơ thể được chuyển sang tay, quay bàn tay vào trong. Sau đó, phần đầu của cơ thể từ từ hạ xuống với điểm nhấn là cánh tay, đồng thời khuỷu tay cong ra ngoài. Nó không được phép uốn cong ở cột sống.

• Kích hoạt cơ gấp cổ sâu. Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, nghiêng đầu về phía trước, cố gắng với cằm của bạn để chạm vào khoang chứa nước. Bạn có thể chống lại chuyển động của đầu, tựa vào cằm bằng lòng bàn tay.
  Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy căng ở phần giữa và phần dưới của cột sống cổ.

• Bài tập "rút ngắn bàn chân". Tạo thành vòm dọc của bàn chân. Cần phải căng các cơ trên bề mặt bàn chân và không uốn cong các ngón chân.

• Kích hoạt bộ quay vai bên trong(bao gồm cả cơ dưới màng cứng)

• Kích hoạt các bộ phận quay bên ngoài của vai(bao gồm cơ dưới, cơ trên, cơ tròn nhỏ).

Tập thể dục thể thao là chìa khóa để có một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và mảnh mai. Và để làm được như vậy, bạn cần biến các cơ chậm chạp và buồn ngủ trở nên đàn hồi và săn chắc :). Tôi hy vọng bộ đơn giản này sẽ giúp bạn.
Chúc may mắn!