Mục đích của việc làm khô cơ thể là để loại bỏ khối lượng mỡ thừa trong khi duy trì khối lượng cơ đầy đủ.

Với việc tập luyện sức bền, kèm theo tăng cân, sự gia tăng lượng mỡ và cơ bắp thường xảy ra theo tỷ lệ 50/50. Nếu tập sai cách, bạn có thể tăng 75% mỡ và 25% cơ. Chỉ có thể đạt được 75% cơ và 25% mỡ khi sử dụng.

Sấy khô gây khá nhiều căng thẳng cho cơ thể, vì vậy câu hỏi làm thế nào để làm khô đúng cách cần được tiếp cận rất chu đáo và việc sấy khô nên được tiến hành dần dần.

Điều mong muốn là toàn bộ thời gian sấy không xảy ra bất kỳ tình huống căng thẳng nghiêm trọng nào: thay đổi công việc, chuyển địa điểm, chuyển buổi, v.v.

Nếu chưa đạt được một số lượng cơ nhất định, thì việc sấy khô là vô nghĩa. Mục tiêu chính của việc làm khô là để giữ cho các cơ ở cùng một mức độ. Không thể giảm cân và đồng thời xây dựng khối lượng cơ bắp, đây là một điều hoang đường.

Làm khô cơ thể bao gồm:

• Đầu tiên, dựa trên hàm lượng carbohydrate thấp.
• Thứ hai, thay đổi (thích ứng) chế độ tập luyện.

Giảm lượng calo

Lời khuyên tiêu chuẩn là tiêu thụ ít hơn 500-1000 calo mỗi ngày so với bình thường. Được biết, 1 kg chất béo tương đương với 7.000 calo, vì vậy việc giảm lượng calo như vậy sẽ dẫn đến việc giảm cân từ 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Giảm cân đáng kể hơn sẽ không chỉ lấy mô mỡ, mà còn cả nước và cơ.

Việc chuyển đổi sang một chế độ ăn mới không nên diễn ra đột ngột mà trong vòng 2-3 tuần.

Bạn nên giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn và tăng lượng protein. Cuối cùng, lượng protein nên là 2 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Chất béo và carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể con người, và sự thiếu hụt của chúng khiến cơ thể đốt cháy nguồn dự trữ tự nhiên, tức là mỡ dưới da. Tăng lượng protein sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ. Bạn cần loại bỏ tình trạng khô dần dần, thêm từng chút một vào chế độ ăn uống của mình.

• Bạn không thể đạt được sự nhẹ nhõm sau khi làm khô - nếu bạn chưa đạt được khối lượng cơ như mong muốn. Và không thể đạt được nó nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp - bất kể bạn dành bao nhiêu thời gian trong phòng tập thể dục. Bằng cách đọc, bạn sẽ tìm ra sự khác biệt giữa Protein và Gainer. Và làm thế nào để lấy chúng.
• Bài tập tạ đòn đứng là một bài tập cơ bản tuyệt vời cho cơ delta, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể bị tàn tật! Tải trọng lên các khớp vai rất nghiêm trọng. Bạn có muốn học cách thực hiện bài tập này một cách chính xác không? Sau đó, bạn.
• Trong quá trình luyện tập, bạn rất dễ gặp chấn thương, và rất nghiêm trọng nếu không chú ý đến việc căng cơ và khởi động. Làm thế nào để kéo giãn đúng cách, bạn sẽ học.

Trong thời gian làm khô, bạn có thể:

• rau xanh (dưa chuột, bắp cải, ớt, bí xanh, cần tây);
• trái cây chua (chanh);
• trứng luộc (chủ yếu là chất đạm);
• phô mai tươi không béo và kefir;
• sữa (không quá 100 ml mỗi ngày);
• thịt gà luộc (ức gà bỏ da);
• nạc cá dạng luộc, nướng;
• nước khoáng, trà xanh;
• nấm (mỗi tuần một lần).

Thực phẩm mặn, đóng hộp và hun khói, cũng như các loại xử lý nhiệt như chiên, nên được loại trừ khỏi chế độ ăn. Thức ăn nên được hấp hoặc luộc. Không nấu rau

Ăn 4-6 lần một ngày, với khẩu phần nhỏ, sẽ giúp giảm thiểu mức insulin, dẫn đến đốt cháy chất béo dữ dội hơn và ngăn chặn cơn đói. Uống đủ nước. Nước loại bỏ các sản phẩm phụ trao đổi chất và chất độc ra khỏi cơ thể. Việc thiếu nước trong chế độ ăn nhiều protein sẽ làm căng thận rất nhiều.

Thời gian khô - không quá 3 tháng!

Oxy là cần thiết để đốt cháy chất béo, vì vậy chương trình tập luyện trong giai đoạn này nên bao gồm (thể dục nhịp điệu), ít nhất 4 lần một tuần. Tập luyện aerobic phải khá cường độ cao, nhưng không quá 30 phút trong thời gian, nếu không quá trình đốt cháy các mô cơ sẽ bắt đầu. Trước khi tập luyện, tuyệt đối không được tiêu thụ chất bột đường.

Sau khi tập aerobic nên được thực hiện dựa trên các bài tập cơ bản. - đây là những bài bao gồm nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bạn có thể tập với mức tạ nhẹ hơn bình thường, nhưng hãy tăng số lần lặp lại để giữ cường độ tập luyện ở mức như cũ. Tập luyện sức mạnh không nên kéo dài quá 45 phút, vì điều này sẽ lại đốt cháy các sợi cơ.

Chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn video khá dài này về cách làm khô cơ thể đúng cách, ăn uống đúng cách và làm đúng cách:

Trong phần cuối cùng của cuộc thi marathon Body to Summer, chúng tôi tóm tắt ngắn gọn các quy tắc cơ bản để tập luyện và dinh dưỡng cho việc cắt giảm. Nếu cần, bạn có thể quay lại tài liệu của những tuần trước, tài liệu này cho biết chi tiết hơn về sự phức tạp của việc làm đúng và hiệu quả trên địa hình.

Một cách riêng biệt, chúng tôi đề cập rằng tốt hơn là tuân thủ chiến lược “tập hợp khô” (ví dụ: sử dụng hoặc), và trước tiên không tăng khối lượng “bẩn” với hàm lượng calo hàng ngày là 5000 kcal, sau đó sấy khô tích cực để giảm bớt.

Chương trình chuẩn bị cơ thể cho mùa đi biển - dành cho tất cả các cơ của cơ thể để nâng cao sức nhẹ nhõm của các cơ.

Thức ăn khô

Chính dinh dưỡng là cơ sở cho sự thành công của quá trình huấn luyện sấy khô. Nhiều người chắc chắn rằng có một số loại chương trình “bí mật” siêu hiệu quả cho phép bạn xây dựng cơ bắp và đồng thời giúp tăng cơ mà không cần kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, không phải vậy.

Để đạt được khối lượng cơ, nam giới cần ăn khoảng 3000-3500 kcal mỗi ngày - trong khi lượng calo “sạch” hơn, cơ thể cuối cùng sẽ tăng ít chất béo hơn. Khi sấy khô, hàm lượng calo nên vào khoảng 2200-2700 kcal, tùy thuộc vào độ dài của chu kỳ.

Làm khô bao nhiêu?

Thời gian của chu kỳ làm khô chỉ phụ thuộc vào thể chất của vận động viên và nhu cầu của anh ta. Đối với ai đó, hai tuần là đủ để thu hút sự chú ý của báo chí, đối với ai đó - một tháng, và đối với ai đó - sáu tháng. Tuy nhiên, điều quan trọng là không được nhầm lẫn giữa quá trình làm khô với quá trình giảm cân.

Cần phải nhớ rằng một người càng béo, anh ta càng dễ dàng đào thải nó. Nếu tập luyện tim mạch thường xuyên được thực hiện trong vùng đốt cháy chất béo của mạch là phù hợp cho điều này, thì điều cần thiết là chống lại chất béo ở vùng bụng dưới.

Bạn có thể sấy khô tại nhà không?

Nguyên tắc chính của việc tập luyện cắt giảm là kết hợp tập luyện sức mạnh nặng với các bài tập cơ bản đa khớp để duy trì khối lượng cơ bắp với việc tập luyện thường xuyên để đốt cháy chất béo. Nếu không, cơ thể sẽ bắt đầu loại bỏ các cơ chứ không phải từ lớp mỡ.

Ở nhà, hầu như không thể tập luyện với tạ nặng và sử dụng nhiều loại thiết bị hỗ trợ tim mạch khác nhau (từ xe đạp tốc độ cho nhịp tim ngắt quãng, kết thúc bằng khởi động thân trên và máy chạy bộ cho chân).

Ổ ghi chất béo

Cố gắng lau khô với sự trợ giúp và hoàn toàn không kiểm soát chế độ ăn uống, vận động viên này gây ra những tác hại đáng kể cho cơ thể của mình. Chưa kể đến thực tế là nếu không có khả năng xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ không thể duy trì một cơ thể như tạc trong thời gian dài.

Một điều quan trọng nữa là đừng quên rằng chất béo là một chất cực kỳ quan trọng đối với cơ thể - trên thực tế, não bộ bao gồm 60% chất béo. Việc sử dụng không kiểm soát các loại thuốc theo toa (ephedrine, stanozolol và những loại khác) không chỉ có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tật mà thậm chí dẫn đến tử vong.

Ăn kiêng để làm khô

Các quy tắc chính của chế độ ăn kiêng là cắt giảm 20% lượng calo dưới mức bình thường, tập trung vào carbohydrate, tiêu thụ lượng protein cao và lượng chất béo vừa phải. Tùy chọn, có thể áp dụng xen kẽ các ngày ăn nhiều carb và low carb.

Tỷ lệ khuyến nghị của các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống để sấy khô: 30% calo từ carbohydrate, 55% từ protein, 15% từ chất béo. Nguồn chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng - ưu tiên các loại hạt, dầu ô liu và chất béo dừa, trong khi chất béo động vật nên giảm càng nhiều càng tốt.

Một ví dụ về menu sấy khô đơn giản

Đây là cách dễ nhất để ăn trên cạn - cho phép một phần lớn cá, thịt nạc và ức gà, một lượng lớn rau xanh (bông cải xanh, bí xanh, rau diếp), nhưng nên hạn chế các món ăn phụ khác (khoai tây và cơm). càng tốt.

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch với một thìa bơ đậu phộng, một khẩu phần protein.
• Bữa trưa đầu tiên
• Bữa trưa thứ hai: ức gà, salad hoặc rau, hạnh nhân.
• Hai giờ trước khi đào tạo: thịt bò nạc với cơm basmati.
• Sau khi tập luyện: trái cây khô hoặc trái cây ngọt (dứa, chuối), một phần chất đạm.
• Bữa tối: cá biển, một ít khoai lang, bông cải xanh, salad rau.
• bữa tối muộn: một khẩu phần protein và viên nang dầu cá.

***

Bí quyết để cắt cơn thành công là tập cardio thường xuyên, cắt giảm 20% lượng calo, cũng như kiểm soát chỉ số đường huyết của carbohydrate và hạn chế chúng ở mức tối đa vào buổi tối. Tuy nhiên, điều quan trọng là không được từ bỏ việc tập luyện sức mạnh, vì nếu không cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp.

Mỗi người đàn ông tập thể hình, vài lần trong năm, đều làm khô cơ thể. Nếu bạn nhìn vào bức ảnh của những vận động viên như vậy, bạn có thể thấy rằng họ có thể trạng tuyệt vời mà không hề bị căng cơ.

Làm thế nào để sấy khô đúng cách cho những người đàn ông muốn khoe thân?

Để bắt đầu, cần lưu ý rằng không nên nhầm lẫn quá trình này với việc nhịn ăn. Đối với điều này, bạn cũng không cần phải sử dụng các chế phẩm đặc biệt để giúp đạt được một hình thể đẹp. Điều quan trọng là phải biết những gì đốt cháy chất béo trong cơ thể, để tập luyện hợp lý, ăn uống điều độ và nghỉ ngơi tốt. Nếu bạn dành cho mình một số niềm đam mê, thì quá trình này có thể kết thúc không thành công.

Phân tích và điều chỉnh dinh dưỡng

Có một chế độ ăn uống đặc biệt giúp đốt cháy chất béo. Tất cả các bữa ăn phải được chia sao cho khoảng cách giữa chúng không quá ba giờ. Tránh rượu và thuốc lá. Uống rượu có thể đánh bật mức độ no so với mức bình thường, và ngay cả khi một người hơi say, anh ta có thể ăn thiếu hoặc ăn quá nhiều. Chế độ ăn uống của bạn, bạn phải loại trừ hoàn toàn nước có ga ngọt, thức ăn chiên rán và các sản phẩm từ bột mì. Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối. Bạn có thể dùng một thứ gì đó nhẹ nhàng, giàu protein. Ví dụ, bạn có thể uống một ly kefir. Nên uống nước càng nhiều càng tốt. Nó không chỉ cải thiện sự trao đổi chất, mà còn làm sạch cơ thể. Bạn cần từ chối nước sốt, gia vị, chất điều vị, thuốc nhuộm và các chất phụ gia khác.

Cần chú ý những gì?

Thủ tục này có kết quả tuyệt vời. Cơ thể sẽ nhận được ít chất béo, nhưng chúng không nên bị loại bỏ hoàn toàn. Chúng phải có chất lượng cao. Với những ai chưa biết cách làm khô đàn ông đúng cách, bạn cần bắt đầu buổi sáng bằng món lắc protein. Nó sẽ sạc cho bạn sức mạnh và năng lượng cho cả ngày. Đừng hủy bỏ các bài tập của bạn. Chúng sẽ mang lại hiệu quả lớn hơn nhiều. Tuy nhiên, cần tính toán chính xác các khoảng thời gian nghỉ và điều chỉnh các tiết học cho bản thân. Giới hạn thời gian và các bài tập cách ly đặc biệt nên được giới thiệu.

Sấy khô cho tình nhân

Khi chúng ta làm khô, đốt cháy chất béo, chúng ta cần biết chính xác lượng calo chúng ta tiêu thụ. Đầu tiên bạn cần giảm lượng protein, chất béo và carbohydrate. Rốt cuộc, một người đang cố gắng làm cho cơ thể của mình đẹp hơn. Không ai bàn cãi rằng chính người đàn ông có thân hình đẹp và săn chắc mới là điều thu hút sự chú ý. Ngoài ra, sự thay đổi trong chế độ ăn uống và tập luyện tạo động lực tuyệt vời không chỉ cho sự phát triển tâm sinh lý. Điều này đề cập đến cả việc tăng khối lượng cơ bắp và củng cố sự tự tin. Và tất cả những thông số này đều rất quan trọng đối với cơ thể con người.

Cần phải làm gì để vẽ rõ các cơ?

Như vậy là chúng ta đã tìm hiểu xong cách lau khô nam đúng cách rồi nhé. Bây giờ điều quan trọng là phải hiểu tại sao thức ăn nên được chia thành nhiều phần nhỏ. Thứ nhất, điều quan trọng là nó phải được hấp thụ nhanh hơn. Tại một thời điểm, một người có thể hấp thụ tối đa 30 g protein. Nhưng trong mỗi bữa ăn, cần phải có sự cân bằng. Vì vậy, nếu các mục tiêu cao như vậy được đặt ra, tức là nó là cần thiết thường xuyên. Ngoài ra, một lượng nhỏ thức ăn không làm căng dạ dày. Do đó, vòng eo sẽ thu hẹp hơn rất nhiều so với những người quen ăn nhiều một lúc. Cải thiện sự trao đổi chất và sinh nhiệt. Các bữa ăn có thể được chia theo loại thực phẩm được tiêu thụ. Điều này sẽ cải thiện hoạt động của toàn bộ hệ thống tiêu hóa, cũng như khả năng tiêu hóa. Để có kỷ luật tốt hơn, kế hoạch bữa ăn trong ngày nên được lên kế hoạch cẩn thận. Có như vậy bạn mới nhanh chóng đạt được kết quả và thực hiện kế hoạch thành công của mình. Ai không có mục tiêu cụ thể thì không biết phấn đấu. Các chuyên gia thường ăn 8-9 lần một ngày. Người hâm mộ không cần phải làm điều tương tự. Cần bỏ các bữa ăn chính và bổ sung các bữa ăn trung gian cho chúng.

Làm gì trước và sau khi sấy khô?

Đối với những ai chưa biết cách lau khô nam đúng cách thì trước tiên các bạn nên chụp ảnh cơ thể mình. Vì vậy, bạn có thể thấy rõ ràng kết quả của công việc của bạn. Tất cả các hướng dẫn phải được tuân theo một cách cẩn thận. Hơn nữa, cần chú ý đến cả chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Trong thực tế, nó không phải là khó khăn như vậy. Cái chính là tìm thấy sức mạnh và khát vọng trong chính mình. Một người nhất thiết phải tưởng tượng kết quả là con số mà anh ta muốn có. Khi đó tình trạng sức khỏe của anh ấy sẽ trở nên tốt hơn, và tâm trạng của anh ấy sẽ phấn chấn hơn. Sau một thủ tục như vậy, một người trở nên mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng hơn trước!

Làm khô cơ thể và dinh dưỡng thể thao

Điều rất quan trọng là phải điều trị các chất bổ sung một cách chính xác. Chúng chỉ là một trợ giúp nhỏ, vì vậy đừng hy vọng rằng chúng sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, chính trong thời kỳ này, thực phẩm bổ sung được chỉ định nhiều nhất. Tất nhiên, bạn có thể làm mà không có chúng hoàn toàn. Nhưng thức ăn với các thành phần như vậy trở nên ngon hơn. Có, và một người sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi thực hiện toàn bộ quy trình từ đầu đến cuối. Cái gì đốt cháy chất béo trong cơ thể? Đây là glutamine, thành phần trước khi tập luyện, chất đốt cháy chất béo và vitamin. Hãy xem xét từng chi tiết hơn.

Về lợi ích của vitamin

Không ai có thể tranh cãi với thực tế rằng những loại thuốc này tốt cho sức khỏe của chúng ta bất cứ lúc nào. Nhưng đối với những người tập thể hình, những người nỗ lực để làm cho cơ thể của họ đẹp, chúng cũng giúp đối phó với chất béo. Ngày nay có rất nhiều loại vitamin có thể mua được ở hiệu thuốc. Ngoài ra còn có các chế phẩm thể thao được thiết kế đặc biệt cho những người dành nhiều thời gian cho việc tập luyện. Thậm chí có những mũi tiêm đặc biệt. Trong mọi trường hợp, sự lựa chọn phải do chính người đó đưa ra. Tuy nhiên, khi quyết định uống vitamin, đừng quên về liều lượng của chúng. Trong mọi trường hợp, nó phải đủ cao, nhưng phải tương ứng với tải trọng hàng ngày của mỗi vận động viên cá nhân.

Ổ ghi chất béo

Tất nhiên, một thành phần như vậy là khá hiệu quả, nhưng ít người biết rằng nó không có kết quả thích hợp nếu không có một chế độ ăn uống đặc biệt. Điều đáng chú ý là có những loại thảo mộc có tác dụng đốt cháy chất béo. Chúng bao gồm guarana, trà xanh, bồ công anh, gừng. Vì vậy, chúng ta không nên bỏ bê những gì mà thiên nhiên ban tặng cho chúng ta. Nhưng từ LJ, như các vận động viên gọi là chất đốt cháy chất béo, sẽ không có hại cho cơ thể. Chúng có khả năng kích thích hệ thần kinh và tăng cường phân giải lipid. Một số sử dụng những chất bổ sung này để trở nên vui vẻ hơn một chút. Rốt cuộc, không có gì bí mật đối với bất kỳ ai mà các vận động viên thể hình thường cảm thấy trong quá trình sấy khô, và điều này sẽ rất tuyệt.

Phức hợp trước khi tập luyện

Các thành phần tương tự cũng thường được sử dụng bởi các vận động viên thể hình. Mặc dù có những bài tập đốt cháy chất béo, họ vẫn cố gắng sử dụng thêm các thành phần trong quá trình cắt sẽ giúp đạt được kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, bạn không nên kết hợp chúng với các chất đốt cháy chất béo, để không kích thích quá liều caffeine. Trước khi sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa và tìm hiểu kỹ về thành phần của cả hai loại thuốc. Nếu các chất bổ sung chế độ ăn uống mà một vận động viên tiêu thụ chứa tổng cộng nhiều hơn 10 g so với tiêu chuẩn của arginine, glutamine, BCAAs và các axit amin khác, thì điều này sẽ giúp làm khô cơ hoàn hảo. Và nếu chúng chứa một lượng lớn chất kích thích, thì điều này rất có hại cho hệ tim mạch của con người và có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau.

Sấy khô là một thử nghiệm nghiêm túc

Thủ tục này được đánh giá là khá khó đối với các vận động viên. Rốt cuộc, người ta phải kiểm soát bản thân không chỉ theo tiêu chí khách quan, mà còn theo chủ quan. Để làm được điều này, bạn cần có một sổ ghi chép đặc biệt để nhập các chỉ số của mình. Cân chính mình mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm. Bạn cũng cần ghi lại số đo nhân trắc học của mình. Chỉ số chất béo đáng được quan tâm đặc biệt. Tuy nhiên, không phải người nào cũng tính được giá trị chính xác của nó. Thang đo hiển thị một con số rất gần đúng và chúng ta cần kết quả chính xác. Đối với điều này, có những công thức đặc biệt, nhưng không phải tất cả mọi người, không may, có thể đối phó với chúng. Ngoài ra, người đó trở nên khá cáu kỉnh và căng thẳng. Anh dành nhiều thời gian trong phòng tập, theo dõi nghiêm ngặt chế độ ăn uống, điều này ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý - tình cảm của anh. Nhưng lúc này, các cơ đã được nuôi dưỡng nghiêm trọng. Bạn cần lắng nghe lời khuyên của các chuyên gia để có thể xây dựng cơ thể một cách hoàn hảo nhất. Vì vậy, bạn cần xác định cho mình một số sản phẩm sẽ cần thiết trong thời điểm này. Ví dụ, kefir đốt cháy chất béo và nó có thể được tiêu thụ trước khi đi ngủ. Bạn phải luyện tập và không được bỏ cuộc quá sớm.

Trong phòng tập thể dục và hơn thế nữa, làm khô cơ thể có lẽ là một trong những chủ đề phổ biến nhất của các vận động viên, và cả nam và nữ đều tranh luận sôi nổi về việc làm thế nào để làm khô cơ đúng cách và khó như thế nào. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên chuyển sang thi đấu các vận động viên thể hình để có kinh nghiệm trong vấn đề này, kết quả của họ là rõ ràng và rõ rệt nhất.

Chuyên gia của chúng tôi, Dmitry Yashankin, cho biết cách làm khô đúng cách.

Quá trình làm khô cơ thể bắt đầu từ đâu?

Hãy thành thật với nhau. Không cần phải giải trí ảo tưởng: người giáo dân khó có thể trông giống như những anh chàng cơ bắp và nổi trên trang bìa của các tạp chí. Họ là những người mẫu ảnh trẻ chưa từng gặp vấn đề về tình trạng khô da, hoặc là những vận động viên thể hình ở dạng cạnh tranh, sử dụng các phương tiện đặc biệt về dược lý, nếu thiếu nó thì không thể đạt được độ cứng cơ và tĩnh mạch.

Chúng tôi quan tâm đến việc loại bỏ chất béo một cách “tự nhiên”, có nghĩa là ban đầu mong đợi kết quả, nhưng không giống như các vận động viên thể hình trên bục giảng. Ví dụ, hãy xem xét ví dụ về tập luyện đốt cháy chất béo.

Chuẩn bị cho các cuộc thi, mà mọi người thường gọi là làm khô cơ thể, có thể được chia thành hai giai đoạn kế tiếp: đốt cháy chất béo và "kẻ mắt". “Kẻ mắt” là công đoạn cuối cùng, trong đó vận động viên bắt đầu thao tác cân bằng nước trong cơ thể, đạt được lượng chất lỏng tối thiểu dưới da.

Tuy nhiên, việc “kẻ mắt” chỉ mang lại hiệu quả ngắn hạn, chúng ta sẽ mượn kinh nghiệm đốt mỡ.

Một người đàn ông 30 tuổi, có xu hướng thừa cân và thường xuyên tập thể dục với đồ sắt, có thể mượn được gì từ kho vũ khí của các vận động viên? Thật không may, không có gì mới. Mọi thứ đã được biết đến từ lâu và hoạt động tuyệt vời.

Nhưng nếu mọi thứ đơn giản như vậy thì tại sao vẫn có nhiều người thừa cân? Đầu tiên, vì nó khó. Không khó, nhưng khó.

Tăng khối lượng, làm dịu cơ thể, làm khô cơ thể là rất nhiều công việc và nói thẳng ra là không mấy sáng tạo và thú vị.

Làm thế nào để tập thể dục trong khi làm khô cơ thể

Nhiều du khách đến các câu lạc bộ thể dục và những chiếc ghế bập bênh “bầu không khí” trong tầng hầm làm những việc không có ý nghĩa gì. Một bức tranh điển hình: một người đầy đủ, khao khát được giải tỏa, với ánh mắt nóng rực trong mắt, quấn mình trong một loại thắt lưng thần kỳ và đi đến khu tập tim mạch.

Trả về sau 20-30 phút, căng thẳng, nghẹt thở và lao vào bơm các cơ của báo chí, và sau đó - ví dụ: bắp tay. Logic trong điều này là gì?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng: những chiếc thắt lưng và quần short thần kỳ dành cho các quý cô sẽ không mang lại lợi ích thiết thực nào. Và không có tác động từ việc tăng nhiệt độ cục bộ ở các vùng có vấn đề của vùng bụng của máy ép. Ngược lại, bạn có nguy cơ làm tim quá tải, làm nóng các cơ quan nội tạng trong khoang bụng và vô cùng dễ bị nổi mẩn ngứa.

Và những dòng mồ hôi đầy cảm hứng do những lần làm ấm này tạo ra không liên quan gì đến việc đốt cháy chất béo và cách lau khô người đúng cách - thậm chí còn hơn thế nữa.

Thứ hai, việc chạy bộ đối với người trên 30 tuổi và nặng hơn 100 kg hoàn toàn không được khuyến khích vì lý do an toàn cho khớp gối và cột sống.

Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng trong giai đoạn đốt cháy chất béo và làm khô cơ thể, cần phải thực hiện các bài tập aerobic và bài tập tim mạch. Đây chính xác là mức độ tập luyện cho phép chúng ta ở trong vùng tiêu thụ đủ oxy. Người ta tin rằng nhịp tim mục tiêu (nhịp tim) để đốt cháy chất béo là 60-70% nhịp tim tối đa.

Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, thì: 220 - 30 = 190. Nhịp tim của bạn phải là: 60% -70% của 190, tức là nhịp tim 114-133.

Nếu bạn bị ngạt thở, điều đó có nghĩa là tình trạng đói oxy xảy ra và quá trình oxy hóa bị ức chế. Đốt cháy trong cơ đồng nghĩa với việc tải quá lớn và năng lượng cung cấp là do quá trình đường phân kỵ khí tạo thành glucose và mỡ không bị oxy hóa trở lại.

Tập cơ bụng

Trong giai đoạn đốt cháy chất béo làm khô cơ thể, đây là một bài tập gần như vô ích, vì quá trình phân giải mỡ cục bộ không tồn tại (không giống như quá trình tạo mỡ cục bộ).

Nhưng nếu lý do không chỉ là do mỡ dưới da mà còn do da bụng bị “chảy xệ” và bạn muốn có một cơ bụng săn chắc, bạn nên biết rằng cơ ngang bụng chịu trách nhiệm cho việc này - phần sâu nhất của bụng. cơ bắp và không tham gia vào các chuyển động giải phẫu. Bạn có thể bơm hơi bằng cái gọi là chân không (bằng cách hút vào bụng khi bạn thở ra).

Máy hút bụng

Ngoài ra, cơ bụng là một khối lượng cơ rất nhỏ và thường ngay cả một buổi tập cơ bụng trong 30-40 phút cũng không gây ra tiêu hao năng lượng đáng kể, và ở một người được tập luyện, nó thậm chí không đưa nhịp tim đến gần vùng đốt cháy chất béo. Điều tương tự cũng áp dụng cho các nhóm cơ nhỏ có điều kiện khác.

• Trước hết - tập luyện sức mạnh 40-60 phút.
• Ưu tiên các nhóm cơ lớn, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp (không quá 1 phút) và sắp xếp các bài tập bổ trợ theo nhóm ba, khổng lồ- hoặc thậm chí. Nó chỉ ra một loại thể dục nhịp điệu ngắt quãng.
• Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể thử các chất bổ sung thể thao cụ thể.
• Để phát triển sức mạnh, hãy sử dụng các phương pháp nâng tạ, nâng tạ và đấu vật.

Một ví dụ về đào tạo từ.

Đào tạo sức mạnh sấy khô

* - Dịch vụ đang trong giai đoạn thử nghiệm beta

Đó có thể là bất kỳ hoạt động thể chất nào, từ đi bộ tầm thường trên máy chạy bộ với độ nghiêng tối đa đến bài tập với túi hoặc tập luyện sức mạnh nhóm với những phụ nữ xinh đẹp.

Nếu muốn quá trình đốt cháy chất béo diễn ra mạnh mẽ hơn và kết quả là làm khô cơ thể rõ rệt hơn, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng trước khi ăn sáng.

Dinh dưỡng để làm khô cơ thể

Nếu, đã sống đến 30 tuổi, bạn chưa bao giờ có cơ hội đếm khối trên dạ dày của mình, thì bạn sẽ phải đếm calo.

Các khuyến nghị của người Philistine như "Ăn ít hơn!" sẽ không giúp bạn. Những lời khuyên không nên ăn sau 6 giờ tối, không ăn sau khi tập thể dục, hoặc thậm chí tệ hơn - nhịn đói, có thể áp dụng cho những cô gái cố gắng mặc đồ mới hợp thời trang cho kỳ nghỉ, nhưng không áp dụng cho những người đàn ông trưởng thành nghiêm túc.

Nhiệm vụ của chúng ta trong quá trình làm khô cơ thể là tiêu hủy chất béo càng nhiều càng tốt với sự mất mát mô cơ ở mức tối thiểu. Và vì chúng tôi không sử dụng các phương tiện đặc biệt từ kho hormone giúp duy trì cơ bắp, chúng tôi phải cực kỳ chính xác và chính xác.

Cái giá của việc bạn làm khô cơ thể là vô giá trị nếu kết quả là bạn giảm được 20 kg, bạn không thay đổi thành phần của cơ thể - tỷ lệ cơ / mỡ. Hơn nữa, trông bạn sẽ còn tệ hơn trước khi thực hiện: trước đây bạn to và béo, và bây giờ bạn nhỏ và béo.

Để tránh điều này, mỗi tuần giảm dần khẩu phần ăn hàng ngày không quá 500 kcal (hoặc tốt hơn là 200-300) cho đến khi đạt mốc 2000 kcal.

Làm thế nào và ăn gì trong quá trình làm khô

Để tính toán lượng chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày trong giai đoạn khô của cơ thể, chúng tôi lấy tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate (BJU) cho chế độ ăn ít carbohydrate làm tỷ lệ phần trăm calo.

Hãy nhớ rằng: bạn không bao giờ được cảm thấy đói. Các bữa ăn nên chia nhỏ, cứ sau hai giờ ăn một phần nhỏ.

Ví dụ, bạn bắt đầu khô cơ và dự định tăng lên 2500 kcal / ngày:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gam
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gam
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gam.

Rõ ràng là tất cả những phần mười gam này đều rất tùy tiện. Thành thật mà nói, đối với cá nhân tôi, quá nhiều carbohydrate là quá nhiều. Vì vậy, nếu quá trình trao đổi chất của bạn tương tự như của tôi, rõ ràng là chậm, thì hãy giảm dần lượng carbohydrate và bổ sung protein theo cùng số gam.

Có một lựa chọn khác cho chế độ ăn không có carbohydrate, nhưng tôi không khuyến khích nó cho những người không dùng thuốc nội tiết tố, nếu không sự dị hóa của các mô cơ sẽ rất lớn.

Tiêu thụ carbohydrate vào buổi sáng, đảm bảo rằng chúng ở mức thấp. Các nguồn cung cấp carbohydrate thích hợp:

• cháo bột yến mạch,
• kiều mạch,
• Gạo lức,
• cháo trân châu.

Sau tất cả, việc họ nói về những người yếu đuối không phải là vô ích: “Tôi đã ăn cháo nhỏ!”.

Đối với trái cây, bạn có thể ăn táo xanh (tốt nhất là nửa quả táo) và bưởi. Các loại rau xanh giàu chất xơ được phép tiêu thụ không hạn chế: rau xanh, các loại bắp cải, dưa chuột, rau diếp.

Cố gắng không trộn lẫn carbohydrate với chất béo, nhưng hạn chế chất béo càng nhiều càng tốt là một sai lầm lớn. Chỉ cần chia chúng cho đơn giản thành "tốt" và "xấu".

Chất béo “tốt” là chất béo thực vật (trừ dầu cọ) và dầu cá, tức là tất cả những chất béo ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, và thậm chí hơn thế nữa trong quá trình làm khô cơ, chúng phải chiếm tới 70% tổng lượng chất béo, vì vậy bạn có thể phải thêm chúng vào chế độ ăn uống. Ví dụ, dưới dạng một vài thìa dầu hạt lanh.

Chúng ta thường bị dư thừa chất béo “xấu” trong ngày, vì vậy hãy chọn pho mát và ức gà (hoặc gà tây) ít béo. Tất nhiên, không có da.

Ăn protein chủ yếu vào buổi chiều. Nguồn cung cấp protein trong giai đoạn làm khô cơ thể sẽ là: ức gà, cá biển nạc, pho mát ít béo và lòng trắng trứng.

Protein có nguồn gốc từ thực phẩm không được bao gồm. Tính đến việc có khoảng 20% ​​protein trong các sản phẩm “protein”, chúng tôi tính toán: 1,5 kg sản phẩm chỉ thu được 300 gram protein.

Vì vậy, các vận động viên chắc chắn sẽ không phải nhịn đói khi sấy khô, và nếu bạn thêm carbohydrate trong chế độ ăn uống, thì thậm chí có thể có vấn đề với việc tiêu thụ một lượng thức ăn như vậy. Ở đây, dinh dưỡng thể thao hỗ trợ những người muốn làm khô cơ.

Dinh dưỡng thể thao và làm khô cơ thể

Bạn phải hiểu rằng thực phẩm bổ sung chỉ là một trợ giúp nhỏ và sẽ không khôn ngoan nếu bạn xây dựng toàn bộ chiến lược giảm mỡ xung quanh chúng. Mặt khác, làm khô cơ thể chính là giai đoạn mà việc tiêu thụ các chất bổ sung là hợp lý nhất.

Tôi đã thử có và không có phụ gia. Với các chất phụ gia, nó ngon hơn và dễ dàng hơn về mặt tâm lý. Tôi có thể tư vấn: vitamin, glutamine, chất đốt cháy chất béo, trước khi tập luyện.

vitamin

Về "làm khô" bạn có thể uống thể thao hoặc sinh tố dược, bạn có thể thực hiện tiêm. Trong mọi trường hợp, hãy nhớ rằng liều lượng nên được tăng lên và đủ với tải.

Ổ ghi chất béo

Thật khó để đánh giá chất đốt mỡ tốt như thế nào bởi vì chế độ đốt cháy chất béo hiệu quả nhất không hoạt động nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, nhưng chế độ ăn kiêng không có chất đốt cháy chất béo có thể hoạt động.

Bạn có thể cố gắng tiêu thụ chất đốt cháy chất béo - hoặc LJ, như các vận động viên chuyên nghiệp gọi chúng - sẽ không có hại từ điều này, nhưng có thể sẽ có lợi ích. Thông thường, chất đốt cháy chất béo có tác dụng kép: chúng tăng cường quá trình phân giải lipid và kích thích hệ thần kinh.

Việc sử dụng chất đốt cháy chất béo sẽ rất tiện lợi vì hiệu ứng “sống động” này, vì chế độ ăn ít carb trong quá trình làm khô cơ thể có thể gây ra sự cố và đôi khi rất khó để thúc đẩy bản thân tập luyện mà không có thêm động lực. Với mục đích tương tự, các phức hợp trước khi tập luyện cũng được sử dụng.

Hãy cẩn thận khi kết hợp chất đốt cháy chất béo và trước khi tập luyện để tránh sử dụng quá liều caffeine, có thể được tìm thấy trong cả hai sản phẩm. Nghiên cứu kỹ thành phần hoặc tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Nếu trong tổng số thực phẩm bổ sung mà bạn tiêu thụ, sẽ có tổng lượng BCAAs, glutamine, arginine và các thành phần axit amin khác nhiều hơn kế hoạch 5-10 gam, điều này chỉ tốt khi bạn làm khô cơ. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng quá liều caffeine, guarana, chiết xuất trà xanh và các chất kích thích khác, thì điều này sẽ dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho cơ thể bạn và trước hết là cho tim mạch.

Protein là cần thiết nếu vì hoàn cảnh, đôi khi bạn phải bỏ bữa, hoặc vì bạn không còn có thể nhìn vào pho mát không béo. Trong trường hợp này, vào ban ngày, hãy uống thức ăn tinh, sau khi tập, uống sản phẩm cô lập hoặc thủy phân, và trước khi đi ngủ - protein dựa trên casein, đa thành phần hoặc dạng giải phóng kéo dài.

Glutamine

Tôi luôn nghi ngờ về điều đó và đã khuyến nghị mạnh mẽ. Và nó chỉ xảy ra như vậy, hay đó thực sự là công lao của glutamine, nhưng trong hai lần sấy khô gần đây nhất, tôi không bị ốm, mặc dù có dịch cúm và, thường là trong 3-4 tuần ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu, tôi đảm bảo sẽ bị cảm lạnh. Vì vậy, hãy cố gắng. Liều lượng hiệu quả từ 20 gam mỗi ngày

Sau đó, bạn chỉ cần kiểm soát và điều chỉnh quá trình làm khô cơ thể theo các tiêu chí khách quan và chủ quan. Hãy tự cân nhắc và đo nhân trắc học một lần một tuần vào cùng một thời điểm.

Tiêu chí khách quan nhất là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thông qua phân tích cản trở, tuy nhiên, thật không may, một phương pháp đo lường chính xác như vậy không phải người nghiệp dư nào cũng có được.

Có sẵn tại nhà đo độ dài capiperometry (nhúm nếp gấp mỡ) và thang đo sử dụng BES cho kết quả rất gần đúng và việc tính toán chỉ số này bằng cách sử dụng công thức thường ít liên quan đến số thực.

Do đó, để theo dõi sự năng động, hãy thường xuyên cân đo cho bản thân và theo dõi sự thay đổi của vòng ngực, vòng eo, xương chậu, vai, đùi và cẳng chân.

Sự kết luận

Trong quá trình làm khô, trạng thái tâm lý-cảm xúc trở nên tồi tệ hơn, xuất hiện căng thẳng, cáu kỉnh và không muốn làm bất cứ điều gì - đây là những tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất và tập luyện mệt mỏi.

Hãy nhớ rằng: làm khô cơ thể trong tập thể hình là một bài kiểm tra nghiêm túc đối với một vận động viên.

Tuy nhiên, tập luyện nhẹ nhàng cải thiện lưu thông máu và do đó dinh dưỡng cho cơ bắp. Thêm vào đó, cuối cùng bạn cũng có thể khoe thành quả sau những giờ mệt mỏi của mình tại phòng tập thể dục! Để trải qua giai đoạn này một cách chính xác, hãy lắng nghe kinh nghiệm của những người có chuyên môn.

Tập luyện mọi lúc, mọi nơi, làm khô cơ một cách thông minh và chúc bạn may mắn trong việc xây dựng cơ thể hoàn hảo.

Cần phải làm rõ ngay rằng không thể giảm mỡ mà không giảm cơ được. Ngay cả những vận động viên đẳng cấp thế giới, những người sử dụng các phương tiện hiệu quả nhất để giữ lại khối lượng cơ bắp trong quá trình cắt vẫn bị thua. Nhưng chúng ta không nói về các chuyên gia, mà là về những người khá bình thường, những người thường tin vào phương án làm khô “cổ điển” duy nhất, bao gồm một bộ kỹ thuật tiêu chuẩn. Chúng tôi khuyên bạn nên cải thiện nó một chút.

Duy trì đào tạo sức mạnh

Sấy khô là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với lượng calo tối thiểu và thiếu hụt, cũng như nhiều lần lặp lại với trọng lượng thấp và cường độ cao. Chỉ như vậy và không có gì khác, phải không? Nhưng hãy nhớ bạn đã đạt được khối lượng cơ như thế nào. Rèn luyện sức mạnh tiến bộ. Đối với họ, cơ thể phản ứng với sự gia tăng khối lượng, và bây giờ bạn đang tước đi lý do quan trọng không chỉ cho sự phát triển mà còn cho sự hiện diện của khối lượng cơ bổ sung. Tại sao cơ thể sẽ cứu nó nếu, theo tất cả các chỉ số, không còn tải trọng như vậy nữa? Đừng để cơ thể bạn nghĩ như vậy. Tiếp tục đưa vào giai đoạn làm khô hoặc thử một phương án khắc nghiệt hơn.

Đào tạo ngắt quãng cường độ cao

Và đây là ví dụ điển hình nhất là những người tham gia chạy bộ. Đặt một vận động viên marathon và một vận động viên chạy nước rút cạnh nhau. Cả hai đều chạy, nhưng thứ hai có nhiều cơ bắp hơn. Vận động viên chạy nước rút thực hiện một loạt các gia tốc tối đa trong khoảng cách ngắn với các quãng nghỉ. Ngược lại, một vận động viên marathon chạy một cách có cân nhắc, nhưng trong một thời gian dài. Bạn có nhận ra cách định dạng của vận động viên marathon giống như những đại diện trọng lượng thấp được coi là tiêu chuẩn trong môn cắt cử, và việc đào tạo của vận động viên chạy nước rút giống như những khoảng cường độ cao thuần túy? Hãy áp dụng phương pháp chạy nước rút, cách này sẽ giúp bạn giảm mỡ mà vẫn duy trì cơ bắp.

Khô từ từ

Loại bỏ chất béo đi kèm với một chế độ ăn kiêng rất khó chịu, và hầu hết chúng ta muốn vượt qua giai đoạn khó khăn này càng nhanh càng tốt. Có nghĩa là, một vài tháng hạn chế nghiêm trọng sẽ tốt hơn sáu tháng mệt mỏi mà không có đồ ngọt và mì ống. Công bằng? Theo quan điểm của sự thoải mái - có, nhưng các cơ lại nghĩ khác. Chế độ ăn kiêng càng ngắn và do đó càng nghiêm ngặt thì lượng calo thâm hụt càng lớn. Và sự thâm hụt calo càng lớn, cơ thể càng tích cực loại bỏ mọi thứ không quá quan trọng, bao gồm cả các mô cơ tiêu hao năng lượng dư thừa. Đó là lý do tại sao những người hướng dẫn dày dạn kinh nghiệm khuyên bạn nên bắt đầu sấy khô từ ba đến bốn tháng trước ngày ấp ủ khi bạn cần có được hình dáng hoàn hảo. Cơ thể tuyệt vời trong hai tháng chỉ có được khi sử dụng tích cực các chất đặc biệt mà người bình thường không cần. Sẽ hữu ích hơn nhiều nếu bạn biết cách chịu đựng một chế độ ăn kiêng một cách dễ dàng.

Giảm bớt cơn đau do thức ăn

Càng cường độ cao, bạn càng có ít thời gian quan sát nó. Điều này đã được thảo luận trong đoạn trước. Tuy nhiên, bạn vẫn phải giới hạn bản thân, và một vài thủ thuật đơn giản sẽ giúp ích ở đây. Cảm giác đói sẽ ít hơn nếu có nhiều hơn. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện một chế độ ăn uống sao cho ít nhất 75% lượng calo trong đó thuộc về các loại thực phẩm ít calo, đơn giản và dễ hiểu nhất về thành phần. Nếu bạn không thể chịu đựng được chút nào và bạn đã sẵn sàng lao vào đồ ăn vặt, thì hãy thực hiện ngay sau buổi tập luyện khó khăn nhất của bạn. Giảm thiểu lượng carbohydrate của bạn vào ngày luyện tập trước khi đến lớp. Bằng cách này, bạn sẽ buộc cơ thể đốt cháy chất béo, đồng thời không phải tiếp nhận nhiên liệu mới từ bên ngoài, và kết quả đạt được sẽ nhanh hơn.