Lịch phát triển 

Plank là bài tập tốt nhất cho lưng và cơ bụng. Tư thế nằm ngang: bài tập plank


Quy tắc quan trọng nhất của plank là vị trí đều của lưng. Của bạn vùng thắt lưng phải hoàn toàn bằng phẳng. Bạn không thể uốn cong hoặc làm tròn lưng dưới. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương.

Chân— nhất thiết phải trực tiếp. Bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một chút, bạn lại tăng tải trọng lên lưng dưới và nói chung, làm phức tạp thêm một bài tập vốn đã khó.

Cơ mông căng.Điều này cho phép, thứ nhất, để tăng cường sức mạnh của chúng, và thứ hai, tốt hơn là tập luyện các cơ của lõi.

Taz giữ nó song song với sàn nhà, vặn nó. Nó cũng sẽ giảm tải cho lưng dưới.

Khớp dưới khớp- quy tắc của tất cả các bài tập đẳng áp, cho phép bản thân không làm hại. Đảm bảo rằng khuỷu tay hoặc cổ tay của bạn nằm ngay dưới khớp vai của bạn (trừ khi có lưu ý khác).

Cổ, đầu, vai tạo thành một đườngđừng làm họ căng thẳng.

Thời gian tập plank- từ 20 giây đến 2 phút tùy theo thể lực và sức bền của bạn. Đồng thời, nên đứng xà ít hơn nhưng đúng kỹ thuật, hơn 2 phút với động tác lệch người ở lưng dưới.

Bài tập plank. Chống chỉ định

Plank bị cấm đối với những người bị thoát vị cột sống. Thận trọng với những người đã từng bị chấn thương cột sống và các bệnh về khớp.

Cách chuẩn bị cho bài tập plank

Nếu bạn cảm thấy không tự tin vào bản thân để có thể đứng lên plank ngay lập tức một cách hoàn hảo hoặc chưa bao giờ thực hiện nó, hãy chuẩn bị dần dần cho nó. Để làm được điều này, trước tiên hãy thực hiện bài tập sau. Nằm xuống tư thế plank với trọng tâm là khuỷu tay và đầu gối, đặt các ngón chân trên sàn, đặt khuỷu tay dưới vai. Căng cổ về phía trước. Nâng đầu gối phải và duỗi thẳng chân, bàn chân đặt trên mũi chân. Giữ cơ thể thẳng, duỗi thẳng chân trái của bạn theo cách tương tự. Sau đó hạ đầu gối phải xuống trước, sau đó đầu gối trái xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập trong vòng một phút.

Khi bài tập này không còn gây khó khăn cho bạn, bạn có thể chuyển sang plank chính thức.

Bài tập punk. Tùy chọn

Plank cổ điển ở khuỷu tay

Thể loại kinh điển dành cho tất cả những người đam mê thể dục là plank với trọng tâm là khuỷu tay: đảm bảo rằng chúng ở dưới vai. Khung chậu bị vẹo, lưng dưới phẳng, đầu gối thẳng.

Bàn chân có thể được đặt cách nhau rộng bằng vai hoặc bạn có thể kết nối chúng với nhau. Tùy chọn thứ hai khó hơn: Bàn chân càng rộng thì việc thực hiện plank càng dễ dàng.


Plank cánh tay cổ điển

Một phiên bản đơn giản là plank trên cánh tay thẳng. Mặc dù có vẻ khó đứng theo cách này hơn, nhưng theo quan điểm vật lý loại ván này đơn giản hơn: góc giữa cơ thể và sàn nhà tăng lên và do đó lực hút của cơ thể giảm xuống. Quy tắc này áp dụng cho tất cả các tấm ván.

Thực hiện đúng kỹ thuật: vẹo xương chậu, duỗi thẳng gối, khớp cổ tay chặt dưới vai, lưng dưới không cúi.


Ván trên cánh tay và một chân

Đứng trong một tấm ván cổ điển trên tay của bạn. Đặt mũi chân trái lên đường giữa của cơ thể, đồng thời nhấc thẳng chân phải lên. Để thuận tiện, bạn có thể để tay rộng hơn. Giữ thanh trong tĩnh miễn là sức chịu đựng của bạn cho phép, và lặp lại bài tập với chân còn lại.


Để đơn giản hóa, thực hiện bài tập từ vị trí với khuỷu tay.

Bạn cũng có thể tập plank này trong động lực học: Luân phiên nâng cao và hạ thấp chân của bạn. Đọc tất cả các quy tắc của plank động

Ngồi trên hai chân và một cánh tay

Đứng trong tư thế plank cổ điển trên hai tay, hai chân hơi rộng hơn bình thường và ngược lại, nối hai lòng bàn tay vào giữa cơ thể. Giữ thăng bằng, đưa tay phải lên và đưa sang bên hoặc về phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với tay còn lại. Làm bài tập về nhà trong động lực học,

Loại bài tập plank này không chỉ có thể được thực hiện ở trạng thái tĩnh mà còn trong động lực học: nâng cánh tay phải và chân trái và ngay lập tức hạ xuống, nâng cánh tay trái, chân phải và cũng ngay lập tức hạ xuống. Với cách tiếp cận này, tải trọng lên các cơ ổn định tăng lên, sự cân bằng được thực hiện một cách hoàn hảo.

Ván với các bước cánh tay

Đứng trong một tấm ván cổ điển trên tay của bạn. Từ vị trí này, bước về phía trước bằng tay phải, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay đỡ bên trái, trở lại vị trí ban đầu, đưa tay ra sau và bước bằng tay trái. Tiếp tục tập thể dục trong động lực học, miễn là sức bền cho phép.

"Con châu chấu"

Vào tư thế plank cổ điển với hai bàn chân của bạn với nhau. Giữ thăng bằng, di chuyển đầu gối phải của bạn qua một bên sang vai phải của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân trái. Làm bài tập về nhà trong động lực học, miễn là sức bền cho phép.


Ván bên ở khuỷu tay

Ngồi trên thảm tập trên đùi phải, hạ khuỷu tay phải xuống sàn, duỗi thẳng chân, đặt bàn chân trái trước chân phải. Nâng khung xương chậu lên và căn chỉnh cơ thể thẳng hàng. Duỗi tay trái lên. Giữ thanh trong tĩnh miễn là sức bền cho phép. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.


Plank bên cánh tay

Một phiên bản đơn giản của bài tập trước là plank trên một cánh tay thẳng.


Plank bên trên cánh tay với xoắn

Vào tư thế plank bên trên cánh tay phải của bạn. Giữ thăng bằng, di chuyển tay trái lên. Di chuyển nó xuống dưới bên phải và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong động lực học, miễn là sức bền cho phép. Thực hiện bài tập ở phía bên kia.

tấm ván- một bài tập để tăng cường cơ bụng, hiệu quả tối đa chỉ đạt được nếu nó được thực hiện đúng cách. Bài viết này chứa tất cả các thông tin sẽ giúp bạn hiểu được sự phức tạp của bài tập này. Theo các quy tắc và khuyến nghị dưới đây, kết quả dương tính sẽ được đảm bảo - bụng căng và cơ bụng căng phồng. Tất cả điều này có thể đạt được ở nhà.

Sai lầm phổ biến nhất của những người mới tập gym là cố gắng quá sức với cơ bụng, bao gồm cả gập bụng cổ điển hoặc gập bụng. Bài tập mẫu trong trường hợp này hoàn toàn không quan trọng. Để làm săn chắc các cơ trên bụng, bạn có thể tập những cách tập mới và không theo tiêu chuẩn. Đặc biệt, xà đơn, việc thực hiện nó cho phép bạn tăng cường các cơ vùng lõi, tạo thành một cơ corsage mạnh mẽ.

Cần lưu ý rằng phương pháp đào tạo này không được sử dụng trong trường hợp công việc đang giải tỏa. Lý do là plank nhằm mục đích tăng cường sức mạnh và định hình chứ không phải để tăng cường cơ bắp. Về vấn đề này, bài tập phổ biến nhất đối với những người muốn tăng mức độ sức mạnh và độ bền.

Plank không phải là một bài tập cô lập, mục tiêu chính của nó là tăng cường cơ bụng, tất cả các phần bụng không được bơm.

Tập thể dục góp phần phát triển một số đặc điểm của cơ thể, cụ thể là:

  • tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp;
  • cải thiện sự tập trung;
  • hoàn thiện vòng eo.

Tìm hiểu thêm về từng lợi ích. Tác dụng chính của bài tập là nhằm hình thành các cơ corset săn chắc, đặc biệt là vùng bụng và lưng. Nếu plank được thực hiện đúng cách, các cơ vùng cổ cũng sẽ được tham gia, điều này sẽ giúp cải thiện tư thế một cách đáng kể.

Phương pháp này cho phép bạn tăng sức bền của cơ vai, có được bằng cách tăng cường chúng trong quá trình luyện tập. Xà đơn cũng kích thích sự phát triển của bắp tay, điều này được tạo điều kiện bởi hoạt động tập trung của cơ bắp tay, xảy ra khi phần trên được giữ trên cánh tay dang rộng. Trong quá trình tập luyện, cơ ngực, cơ lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, bắp chân được tăng cường.

Từ quan điểm tâm lý học, một lợi ích quan trọng là sự cải thiện khả năng tập trung, tầm quan trọng của nó không thể bị đánh giá thấp. Thực hiện bài tập ngụ ý tập trung và tập trung vào mục tiêu. Nó cũng là một bài kiểm tra tốt về tính cách - một cơ thể căng như dây đàn phải được giữ trong một thời gian dài, điều mà không phải ai cũng làm được. Đồng thời, đây là cơ hội tuyệt vời để rèn luyện bản thân và rèn luyện tính cách, không cảm thấy tiếc cho bản thân và không bỏ cuộc.

Bài tập này sẽ được đánh giá cao bởi những người quyết định bắt đầu cuộc chiến chống lại bụng chảy xệ và vòng eo sưng phồng. Tập plank không chỉ giúp loại bỏ hiệu quả những vấn đề này mà còn giúp cơ thể trở nên hoàn hảo hơn với vòng eo săn chắc và hình thể đẹp. Tuy nhiên, không nên quên một chế độ ăn uống cân bằng và từ chối tập luyện tim mạch.

Bài tập đúng

Quan sát một người thực hiện bài tập này tạo ấn tượng rằng nó rất dễ dàng. Trên thực tế, việc chống đỡ sức nặng của cơ thể là khá khó khăn nếu chỉ dựa vào bàn tay, khuỷu tay và ngón chân.

Kỹ thuật plank bao gồm các bước sau:

  1. Đặt một tấm thảm tập thể dục / yoga trên sàn nhà trước một tấm gương lớn. Sau đó, điểm nhấn được thực hiện nằm xuống.
  2. Đặt các ngón chân và bàn tay của bạn trên sàn và kéo căng cơ thể.
  3. Căng lưng để bạn có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết cơ bụng và kiểm soát phần trung tâm của cơ thể. Không được để các linh vật bị chảy xệ, lồi lõm, nếu không bài tập sẽ không hiệu quả.
  4. Ở tư thế này, giữ cơ thể ít nhất nửa phút, tối đa - miễn là có đủ sức.

Bảy loại ván cơ bản

Các biến thể khác nhau của bài tập có thể có ích khi độ bền tăng lên, khi tư thế chuẩn sẽ không gây ra vấn đề gì và cảm giác khó chịu sẽ biến mất.

1 - Giá đỡ khuỷu tay


Sau khi nằm sấp (hóp bụng), chống khuỷu tay. Sau đó nâng cơ thể lên sao cho một đường thẳng được hình thành về mặt tinh thần. Điều quan trọng là không để cho các linh vật bị võng hoặc lồi ra ngoài. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối đa, đồng thời ghi lại tất cả kết quả và tăng thời gian của mỗi lần tập luyện (ở giai đoạn đầu, sự khác biệt có thể là vài giây).

2 - Chân đế bên


Nó được thực hiện theo nguyên tắc tương tự như trên khuỷu tay, chỉ cơ thể quay sang một bên và chỉ chuyển trọng tâm sang một cánh tay. Các bài tập được thực hiện lần lượt trên từng tay. Các yêu cầu là tiêu chuẩn: một đường thẳng của cơ thể, không có các bộ phận bị võng và nhô ra.

3 - Đứng trên chân


Bắt đầu ở vị trí và nâng cao chân của bạn. Giữ cơ thể ở tư thế này trong khoảng thời gian tối đa.

4 - Đứng với cánh tay dang rộng


Lấy vị trí bắt đầu - thanh thông thường. Nâng cao cánh tay của bạn và duỗi thẳng nó sao cho nó song song với cơ thể của bạn. Giữ ở tư thế này một lúc, sau đó trở lại tư thế cổ điển và lặp lại mọi thứ, nhưng với tay khác. Điều này được tính là một đại diện.

5 - Giá đỡ có chuyển tiếp


Nằm trên sàn, nâng cao cơ thể, như khi thực hiện động tác plank cổ điển. Sau đó chuyển sang tư thế bên, sau 10 giây quay sang bên kia. Thời gian giữ ở mỗi bên là như nhau - 10 giây. Giữ vị trí ban đầu. Điều này được tính là một đại diện. Có nghĩa là, lập trường cổ điển xen kẽ với lập trường bên không nghỉ.

6 - Giá đỡ bên có quay


Giữ một tư thế, như khi thực hiện plank bên. Nhấn mạnh vào một tay, tay thứ hai nâng lên trên cơ thể và duỗi thẳng sao cho vuông góc với sàn. Hạ tay xuống, chạm sàn và nâng lên vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại một lần nữa.

7 - Rack với fitball


Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài. Đặt chân của bạn trên băng ghế, cẳng tay trên quả bóng. Khi thực hiện đúng, tư thế tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ cơ thể ở tư thế này trong một phút.

Bạn có thể chuyển sang các biến thể thanh được liệt kê sau khi ghi nhận sự gia tăng sức bền khi thực hiện kỹ thuật cổ điển. Điều quan trọng cần nhớ là các bài tập như vậy làm tăng huyết áp, vì vậy chúng được chống chỉ định cho những người có vấn đề về sức khỏe.

Trong trường hợp xà đơn được thực hiện lần đầu tiên, bạn nên bắt đầu với các bài tập ngắn - không quá 30 giây. Tăng thời gian dần dần, mỗi lần tập trong vài giây. Ngoài ra, ở giai đoạn đầu, bạn có thể thực hiện bài tập với đầu gối cong và chuyển sang tư thế cổ điển sau khi thời gian giữ thanh “đơn giản hóa” vượt quá hai phút.

Nếu plank được thực hiện với mục đích phát triển cơ cột sống và được bác sĩ chuyên khoa chỉ định là bài tập phục hồi sau chấn thương thì liệu trình bao gồm 10 ngày tập. Thời gian giữ thanh nên trong khoảng 0,5-1,5 phút. Nhờ tập luyện như vậy mà cơ khung được săn chắc.

Sự kết luận

Cuối cùng, chúng tôi cung cấp cho bạn 100 lựa chọn khác cho ván:

Plank là một bài tập tĩnh trên sàn với trọng tâm là bàn tay hoặc cẳng tay. Plank được coi là một trong những cách giảm béo bụng và săn chắc cơ thể hiệu quả nhất. Nó có thực sự không? Cùng xem tập xà đơn có công dụng, lợi và hại gì, thực hiện như thế nào cho đúng và thường xuyên, tập xà đơn có tác dụng giảm cân không? Chúng tôi cũng cung cấp cho bạn một lựa chọn độc đáo: 45 lựa chọn cho các bài tập với plank trong hình ảnh!

Bài tập plank: thông tin chung

Plank từ lâu đã trở thành một bài tập kinh điển không chỉ trong việc tập bụng mà còn là bài tập chung cho toàn bộ cơ thể. Bài tập đa chức năng này cho phép bạn sử dụng nhiều nhóm cơ, đồng thời nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung, kỹ năng đặc biệt hoặc kinh nghiệm tuyệt vời nào từ bạn. Cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao đều có thể tập plank. Chính nhờ tính thiết thực, hiệu quả và phổ cập mà bài tập plank đã được phổ biến rộng rãi.

Plank hoạt động các cơ của phần trên và phần dưới, có nghĩa là bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc. Đặc biệt bài tập này rất hữu ích cho sự phát triển của corset cơ bắp (bụng, lưng, mông). Áo nịt ngực khỏe khoắn hỗ trợ lưng và cột sống , có nghĩa là nó giúp giảm nguy cơ chấn thương hệ cơ xương khớp.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván một cách chính xác?

Vào tư thế đứng trên sàn - tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay 90 độ và chuyển trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Toàn bộ cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng, bụng hóp lại, các cơ căng.

Những điều cần đặc biệt chú ý:

  • Đầu và cổ: nên được thư thái và tự do. Nhìn xuống sàn, không ngẩng đầu lên.
  • Cánh tay: giữ thẳng trước mặt bạn hoặc vượt qua họ. Đặt khuỷu tay của bạn nghiêm ngặt dưới khớp vai để không tạo ra căng thẳng không cần thiết cho vai. Thả vai xuống, không nâng lên đến tai.
  • Nhỏ sau lưng: nó không thể được làm tròn cũng như không bị uốn cong. Hãy tưởng tượng rằng lưng dưới của bạn được ép chặt vào tường.
  • Chân: nên giữ thẳng và căng thẳng. Nếu không, tải trọng chính sẽ dồn vào lưng dưới chứ không phải cơ bụng.
  • Mông: cũng nên căng thẳng và ngang hàng với lưng. Không uốn cong xương chậu và không nâng mông lên.
  • Cái bụng: rút lại, và sau đó (đã được rút lại) cố gắng kéo lên đến xương sườn. Giữ nó căng trong suốt bài tập, đồng thời không nín thở.
  • Đôi chân: có thể kết nối với nhau, bạn có thể sắp xếp một chút. Bạn đặt chúng càng gần nhau, tải trọng lên cơ bụng càng mạnh.
  • Hơi thở: Hãy nhớ hít thở sâu trong suốt bài tập. Hít vào và thở ra từ từ và đo.

Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Người mới bắt đầu có thể giữ thanh trong 15-30 giây, trung bình - 30-60 giây, nâng cao - 60 giây hoặc hơn. Khi bạn cảm thấy khó giữ được hình thức chính xác, hãy kết thúc bài tập. Không bao giờ tăng thời lượng của một bài tập đến mức có hại cho kỹ thuật! Tốt hơn hãy nghỉ ngơi và lặp lại bài tập trong 3-4 vòng với các điểm dừng ngắn.

Ván phù hợp cho tất cả các cấp độ đào tạo bởi vì bạn luôn có thể tăng hoặc giảm thời gian của vị trí tĩnh tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Ngoài ra, bài tập này luôn có thể được sửa đổi và phức tạp. Nếu bạn là người mới tập thì hãy thực hiện động tác nâng xà đơn, khuỵu gối. Nếu bạn là người tập nâng cao, bạn có thể nâng cao cánh tay hoặc chân và giữ thanh tạ ở vị trí đó.

Làm thế nào để tăng thời gian plank?

  1. Tập xà đơn mỗi ngày, thực hiện bài tập theo nhiều cách. Nếu có thể, hãy thực hiện plank 3-4 lần một ngày.
  2. thử tiến triển 4-5 ngày một lần. Ví dụ, bằng cách tăng thời gian giữ thanh hoặc tăng số lần tiếp cận.
  3. Thực hiện các bài tập khác để phát triển các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ như chống đẩy, squat, các bài tập với tạ cho cánh tay và vai.
  4. Nếu bạn đã tập xà đơn trong một thời gian dài và bình tĩnh giữ nó trong vài phút, thì hãy tiếp tục các tùy chọn phức tạp hơn thực hiện bài tập này. Cơ bắp của bạn có lẽ đã quen với tải trọng nên hiệu quả của plank bị giảm đi.

Không sớm thì muộn, cơ thể sẽ thích nghi với bất kỳ bài tập nào. Bạn không nên liên tục chuyển sang tăng thời gian thanh, tốt hơn nên chuyển sang các tùy chọn phức tạp hơn để thực hiện bài tập này. Nếu 2-3 phút trong thanh không khó đối với bạn, thì hãy thoải mái chuyển sang các sửa đổi phức tạp hơn.

Plank chống chỉ định

Mặc dù thực tế là plank có vẻ là một bài tập khá vô hại, nhưng trong một số trường hợp nhất định, nó không được khuyến khích thực hiện. Thanh có những chống chỉ định sau:

  • Chấn thương tay, vai, chân
  • Mang thai và sau sinh
  • Thừa cân nặng (bạn có thể thực hiện biến thể plank trên đầu gối, nhưng không quá 30 giây)
  • Tăng huyết áp hoặc hạ huyết áp
  • Thoát vị đĩa đệm
  • Chấn thương cột sống
  • Bệnh của các cơ quan nội tạng
  • Đợt cấp của các bệnh mãn tính.

Những cơ nào liên quan đến plank

Trong quá trình thực hiện plank, cơ bụng, lưng và vai chủ yếu được tác động vào. Xà đơn còn tác động lên cơ mông, ngực, bắp chân, mặt trước và mặt sau của đùi.

Vì vậy, trong bài plank cổ điển, các cơ sau đây có liên quan:

  • Cơ trực tràng và cơ ngang bụng
  • Cơ lưng rộng
  • Cơ thắt lưng
  • Cơ bắp vai
  • Bẫy
  • cơ ngực
  • Cơ mông
  • Cơ tứ đầu và gân kheo
  • cơ bắp chân

Khi thực hiện động tác plank bên, một tải trọng bổ sung sẽ truyền đến các cơ xiên của bụng, cũng như các cơ của đùi bên ngoài và bên trong. Ván bên là một trong những bài các bài tập tốt nhất để tăng cường cơ xiên và ổn định cột sống cho sức khỏe của lưng.

Kế hoạch tập luyện Plank tĩnh

Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập plank đã được tạo sẵn có thể được thực hiện như một phần bổ sung cho bất kỳ chương trình nào. Chỉ cần làm theo kế hoạch đã đề ra và làm việc để hoàn thiện vóc dáng của bạn. Có bốn bài tập cho bạn: ván khuỷu tay, planka trên tay, bodây đeo rèn bên tay phải, bcùm tay trái.

Bạn sẽ lặp lại tất cả các bài tập theo một số cách tiếp cận. Chúng tôi cung cấp cho bạn kế hoạch sau:

  • Tuần đầu tiên: mỗi lần tập 15 giây trong 3 set, thời gian nghỉ giữa các set 30 giây, thời gian nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
  • Tuần thứ hai: mỗi lần tập 25 giây trong 3 set, thời gian nghỉ giữa các set 30 giây, thời gian nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
  • Tuần thứ ba: mỗi lần tập 35 giây trong 3 set, nghỉ giữa các set 20 giây, nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
  • Tuần thứ tư: mỗi lần tập 45 giây trong 3 set, nghỉ giữa các set 20 giây, nghỉ giữa các bài tập 60 giây.

Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch đã đề xuất hoặc thực hiện từng bài tập vào thời điểm thoải mái hơn cho bạn hoặc thực hiện các sửa đổi đơn giản hóa (trên đầu gối của bạn).

Lợi ích, tác hại và hiệu quả của plank trong việc giảm cân

Lợi ích của Plank

1. Plank là bài tập hoàn hảo cho cơ bụng bởi vì nó bao gồm tất cả các nhóm cơ bụng chính, bao gồm cơ ngang, cơ trực tràng, cơ xiên.

2. Xà đơn không chỉ bao gồm các cơ vùng lõi mà còn bao gồm các cơ vai, ngực, mông, lưng trên, mặt trước và mặt sau của đùi. Đây là một bài tập độc đáo sẽ buộc cơ thể bạn phải hoạt động gần như hoàn toàn.

3. Với plank, bạn sẽ tăng cường sức mạnh của chiếc áo nịt cơ hỗ trợ cột sống của bạn, điều này thật tuyệt vời. phòng chống đau lưng.

4. Với sự hỗ trợ của plank, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và mông mà không làm tổn hại đến hệ cơ xương và khớp (trái ngược với, ví dụ: deadlifts, squats và lunges) .

5. Thường xuyên tập plank sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng và lưng phẳng.

6. Bài tập plank có sẵn cho tất cả mọi người: từ người mới bắt đầu đến nâng cao. Chỉ cần điều chỉnh thời gian giữ vị trí tĩnh tùy thuộc vào quá trình luyện tập của bạn.

7. Bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, bạn sẽ có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng giữ thăng bằng, điều này sẽ hữu ích cho bạn trong cuộc sống hàng ngày.

8. Không giống như nhiều bài tập bụng khác, plank không có tác dụng tàn phá vùng lưng dưới của bạn.

9. Ván có một số lượng lớn các sửa đổi: chỉ trong bài viết của chúng tôi cung cấp hơn 40 tùy chọn!

10. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện plank ở bất cứ đâu: ở nhà, ngoài đường, phòng tập. Bạn chỉ cần một số không gian trống.

Tác hại của ván

Tuy nhiên, bất chấp tất cả những lợi ích của xà đơn, bài tập này có thể chứa đầy nguy hiểm. Ví dụ, nếu các cơ cốt lõi của bạn không đủ khỏe, cột sống của bạn sẽ bị chùng xuống khi thực hiện động tác plank, gây ra áp lực lên đĩa đệm đốt sống, lưng dưới và khớp vai . Khi vi phạm hình thức chính xác của bài tập, bạn có thể cảm thấy đau ở cổ hoặc lưng dưới.

Ngoài ra, tiếp xúc với ván kéo dài có thể gây ra tăng huyết áp và thậm chí là nhồi máu cơ tim, đặc biệt những người bị tăng huyết áp cũng có nguy cơ mắc bệnh. Do đó, bạn không nên ở trong quán bar quá hai phút liên tục. Nếu bạn muốn tăng tải cho các cơ, thì tốt hơn hết bạn nên đi theo hướng phức tạp hóa các lựa chọn plank. (ví dụ: với một cánh tay hoặc chân nâng lên) hơn theo hướng tăng thời gian của vị trí tĩnh.

Đối với những người thừa cân, nên thực hiện động tác xà đơn, khuỵu gối. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng và các khớp của bạn. Tuy nhiên, thanh một trong những bài tập an toàn nhất để phát triển các cơ cốt lõi . Nó có ít tác hại hơn đến cột sống so với hầu hết các bài tập bụng khác được thực hiện trên lưng.

Những sai lầm thường gặp về ván

Đến tránh các vấn đề trở lại từ việc thực hiện sai thanh, chúng tôi thu hút sự chú ý của bạn đến những sai lầm điển hình trong bài tập này:

  • khom lưng, vai cúi xuống
  • nâng mông lên, cao hơn đầu
  • cong hoặc tròn ở lưng dưới
  • thư giãn cơ bụng, chân và mông
  • nâng đầu lên và lệch ở vùng cổ tử cung
  • nín thở

Giảm cân bằng plank có hiệu quả không?

Plank giúp tăng cường cơ bắp, tập luyện cốt lõi, cải thiện độ săn chắc của hông, mông, cánh tay và vai, nhưng để đốt cháy chất béo và giảm cân, plank không phải là một bài tập hiệu quả. Xà đơn không giúp gì cho hết dạ và khỏi hai bên! Bài tập này được thiết kế để làm săn chắc cơ bắp, không đốt cháy chất béo.

Hơn nữa, chúng tôi nhấn mạnh lại rằng giảm cân phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và không phải từ tập thể dục. Tập luyện giúp đốt cháy nhiều calo hơn, săn chắc cơ bắp, cải thiện chất lượng cơ thể, nhưng việc loại bỏ trọng lượng dư thừa chỉ xảy ra khi hạn chế thực phẩm (thiếu hụt calo). Plank và các sửa đổi của nó là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể, thoát khỏi tình trạng bủn rủn tay chân và giảm cân, nhưng cần phải có chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các bài tập động giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập tĩnh. Lý tưởng nhất là thường xuyên tập thể dục tim mạch. Hơn nữa, các bài tập cardio có thể được thực hiện trong xà đơn, từ đó đạt được hai mục tiêu cùng một lúc: đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng. Đọc thêm về các bài tập plank cardio bên dưới.

45 bài tập plank: một sự lựa chọn độc đáo!

Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng hiệu quả tập luyện của mình bằng các bài tập plank đa dạng hơn, thì chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn độc đáo của chúng tôi: 45 biến thể bài tập Plank khác nhau với hình ảnh trực quan. Từ những bài tập này, bạn có thể lập một chương trình đào tạo hoàn chỉnh. Bạn có thể sử dụng các tùy chọn của chúng tôi cho các chương trình tạo sẵn hoặc tạo bộ bài tập của riêng bạn.

Nếu bạn đã bình tĩnh giữ thanh cổ điển trong 2-3 phút, bạn không nên tăng độ phức tạp để giữ một tư thế tĩnh trong 5-10 phút, như nhiều nguồn khuyên. Rất có thể, cơ bắp của bạn đã thích nghi với tải trọng, vì vậy nó sẽ hiệu quả hơn. làm phức tạp tải , I E. chuyển sang các sửa đổi nâng cao hơn của bài tập.

Chúng tôi cung cấp cho bạn 45 bài tập plank. họ đang quy ước chia thành 5 nhóm: bài tập tĩnh, bài tập plank trên cánh tay, bài tập plank trên khuỷu tay, bài tập plank bên hông, bài tập cardio trong plank. Nếu bạn quyết định lập kế hoạch tập luyện của riêng mình, bạn nên sử dụng các bài tập của từng nhóm.

Bạn cũng có thể làm phức tạp việc đào tạo với các thanh với sự trợ giúp của thiết bị bổ sung:

Bài tập plank tĩnh:

1. Ván trên tay (Plank)

2. Plank trên khuỷu tay (Plank cẳng tay)

3. Ván bên

4. Ván ngược

5. Ván gần tường (Wall plank)

6. Ván với cánh tay về phía trước (Levered Plank)

7. "Star" (Star side plank)

8. Plank với một chân nâng cao (Plank single leg)

Bài tập Plank cánh tay:

1. Tay chạm về phía trước trong tấm ván (Ván xen kẽ tầm với)

2. Plank nâng chân

3. Chạm vào vai trong ván (Plank vai tap)

4. Plank chạm đầu gối đối diện

5. Vận động viên leo núi Crossbody

6. Đi bộ sang một bên trong quán bar (Plank hai bên đi bộ)

7. Spiderman plank

8. Ván Lên & Xuống

9. Plank nâng tạ

10. Nâng cao chân + chạm vào khuỷu tay bằng đầu gối (Nâng cao chân + Chạm khuỷu tay đan chéo)

11. Plank phải-trái (Plank In & Out)

12 tấm ván siêu nhân

13. Plank nâng cánh tay

14. Chạm vào bàn chân trong ván (Từ đầu đến chân)

15. Wipers (Cần gạt nước kính chắn gió)

16. Trượt đầu gối lên và xuống cánh tay (Thanh trượt cánh tay)

17. Đi bộ bằng ván

18. Xoay 360 độ (Cuộn thùng ván)

19. Xoay người sang một bên (xoay ván chữ T)

Bài tập Plank khuỷu tay:

1. Cuộn ván bên

2. Cưa ván

3. Chạm vào cùi chỏ bằng đầu gối (Knee to elbow)

4. Plank mông lên (Ván nâng hông)

5. Đặt hai chân sang một bên trong ván (Starfish diễu hành)

6. Cơ thể xoay người trong ván (Plank rocker)

Bài tập Side Plank:

1. Thả hông bên plank

2. Xoay người trong thanh bên trên khuỷu tay (Ván cẳng tay vươn qua)

3. Xoay người trong thanh bên (Ván với tay qua)

4. Xoắn trong ván bên (Crunch side plank)

5. Nâng cao cánh tay và chân trong thanh bên (Star side forearm plank)

Bài tập Plank Cardio:

1. Giắc nhảy

2. Plank gập gối

3 người leo núi

4. Chạm vào bàn chân trong ván (Plank toe tap)

5. Nhảy vào thanh nâng mông lên (Plyo plank đỉnh cao)

6. Plank gót bấm

Cảm ơn kênh youtube về hình ảnh trực quan: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Kế hoạch tập plank được lập sẵn cho mọi cấp độ thể chất!

Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập plank được tạo sẵn cho tất cả các cấp độ đào tạo . Không biết bạn thuộc nhóm nào? Hoàn thành cấp độ dành cho người mới bắt đầu và nếu tải có vẻ không đủ đối với bạn, thì hãy chuyển sang cấp độ trung bình.

Bạn luôn có thể thay đổi kế hoạch theo ý mình bằng cách thêm, thay thế hoặc loại bỏ một số bài tập được đề xuất. Lặp lại các bài tập trong một số vòng kết nối hoặc thực hiện một mạch nếu bạn không định tập plank trong hơn 5 phút. Nếu bài tập được thực hiện ở một bên, thì vòng tròn đầu tiên được thực hiện ở phía bên phải, vòng tròn thứ hai - ở bên trái.

Vòng đầu tiên:

    (Plank cẳng tay)(Vận động viên leo núi Crossbody)(Ván hông thả hông)(Plank nâng tay lên)(Cần gạt nước cho kính chắn gió)

Hiệp hai:

    (Ván ngược)(Từ đầu đến chân)(Con choi choi)
  1. (Ván đối diện chạm đầu gối)
    2. (sao biển diễu hành)

Làm thế nào để thực hiện bài tập plank này cho người mới bắt đầu?

  • Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, nghỉ 15 giây
  • Nghỉ giữa các vòng tròn 1 phút
  • Tổng thời lượng của một vòng là 3,5 phút
  • Tổng thời gian tập luyện: ~ 17 phút

Vòng đầu tiên:

    (Plank chân đơn)(Những người leo núi)(cuộn ván bên)(Đi bộ bằng ván)(Plank gối đầu gối)
  1. Nhện ván (ván người nhện)
    2. (Ván xen kẽ tầm với)

Hiệp hai:

    (ván bên)(Ván lên & xuống)(Ván cẳng tay vươn qua)(Vỗ vai bằng ván)(Ván nâng hông)(Ván vào & ra)(Plank nâng tạ)

Làm thế nào để thực hiện bài tập này với tấm ván trung gian?

  • Chúng ta thực hiện mỗi vòng cho 2 vòng
  • Nghỉ giữa các vòng tròn 1 phút
  • Tổng thời lượng của một vòng là 4,5 phút
  • Tổng thời gian tập luyện: ~ 22 phút

Vòng đầu tiên:

    (ván tường)
  1. Xoay toàn thân (Ván T xoay)
    2. (Ván ngón chân)(Ván siêu nhân)(Đi bộ sang hai bên)(Đầu gối đến khuỷu tay)

Hiệp hai:

  1. Plank cánh tay cổ điển (Ván cơ bản)
    2. (Plank nâng chân)(Plyo plank đỉnh cao)(Cưa ván)(Plank cẳng tay bên sao)(Ván lên & xuống)

Vòng ba:

    (Ván cho vay)(Ván thùng cuộn)(Nháy gót bằng ván)(Vỗ bên tấm ván)(Vỗ vai bằng ván)(Nâng cao chân + Chạm chéo khuỷu tay)

Làm thế nào để thực hiện bài tập plank nâng cao này?

  • Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, thời gian nghỉ 10 giây.
  • Chúng ta thực hiện mỗi vòng cho 2 vòng
  • Nghỉ giữa các vòng tròn 1 phút
  • Tổng thời lượng của một vòng ~ 4 phút
  • Tổng thời gian tập luyện: ~ 30 phút

Plank là một trong những bài tập hiệu quả và được nhiều người biết đến. cho báo chí và sự hài hòa của hình. Trong xã hội thể thao, nó được coi là một phần bắt buộc của đào tạo, cả trong quá trình chuẩn bị thi đấu và giữ gìn sức khỏe.

Chúng tôi đề xuất tìm ra cách thực hiện bài tập plank, làm thế nào để thực hiện đúng cách mà không cần rời khỏi nhà và tìm được một hình thể đẹp hài hòa.

Tại sao bài tập plank mang lại hiệu quả cho vóc dáng đẹp của phụ nữ

Trong quá trình luyện tập với bài tập “xà đơn”, nhiều cơ trên cơ thể được kích hoạt. Trên thực tế, cơ thể đang ở trong tình trạng lấp lửng và cần được giữ ở vị trí chính xác trong một thời gian nhất định.

Để duy trì sự cân bằng, một số nhóm cơ được đưa vào bài tập. Tải trọng được phân bổ đồng đều trên tất cả các khu vực, cho phép bạn duy trì sự cân bằng. Sau một thời gian, cơ bắp khỏe hơn, vóc dáng thon gọn và nổi bật hơn hẳn.

Có nhiều cách để thực hiện bài tập này., nhưng chúng đều có một cơ sở chung. Theo quy định, plank là một bài tập được thiết kế trong 30 ngày. Lịch trình và thời gian tối thiểu để thực hiện một bài tập sẽ không khiến người bận rộn bị thờ ơ.

Hơn nữa, đối với các lớp học, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục chuyên biệt hoặc mua một thiết bị mô phỏng. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm, động lực, sức mạnh và sự kiên nhẫn. Môi trường gia đình thúc đẩy nhiều phụ nữ bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay.

Sự thật thú vị! Các nhà khoa học đã chứng minh rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào có lợi cho khả năng của con người cuối cùng đều cải thiện tâm trạng.

Sau khi căng một số lượng lớn các cơ, người ta sẽ cảm thấy thư giãn dễ chịu và vui vẻ, trong khi trầm cảm và lo lắng biến mất dần.

Những thay đổi đầu tiên được cảm nhận sau một vài tuần sau khi bạn bắt đầu thực hành bài tập plank. Hình ảnh những người trước và sau giờ học, thường xuyên tập thể dục thể hiện rõ hiệu quả tích cực. Với sự đầu tư nhỏ về thời gian, những thay đổi có thể nhìn thấy được có thể đạt được trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Thường xuyên tĩnh không chỉ tăng cường cơ thể, mà còn cải thiện chức năng của toàn bộ cơ quan. Tất nhiên, đây là một giải pháp tốt cho những ai đang tìm kiếm một cách dễ dàng để trở nên khỏe mạnh và xinh đẹp.

Đọc bài viết phổ biến nhất của trang web: Cách giảm béo bụng và hai bên hông cho con gái nhanh chóng tại nhà

Lợi ích và tác hại có thể có của bài tập plank, được thiết kế trong 30 ngày

Sau khi nhận được lời khuyên từ một huấn luyện viên thể thao về nguyên tắc tập luyện này, chúng tôi được biết plank là một bài tập, lợi ích chính của nó là tải trọng lên cột sống. Có thể gây hại cho sức khỏe con người chỉ có thể trong trường hợp thực hiện không đúng hoặc chống chỉ định của cá nhân.

Trong hầu hết các trường hợp, Bài tập này giúp ngăn ngừa tốt sự phát triển của các vấn đề về lưng và khớp. Nếu bạn bị đau lưng, thì áp dụng phương pháp này, bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng của các cơ của phần đốt sống trên cơ thể.

Tải trọng thống kê ảnh hưởng có lợi đến hệ thống tim mạch. Tư thế plank mang lại tải trọng cho cả các cơ sâu nhất, cho phép bạn siết chặt cơ thể mà không cần cố gắng nhiều và làm cho nó linh hoạt hơn.

Ghi chú! Có bệnh loại trừ hoạt động thể lực, kể cả thanh. Tập thể dục, những lợi ích và tác hại của việc theo đuổi sắc đẹp, có thể ảnh hưởng xấu đến việc điều trị. Khi mắc bất kỳ bệnh nào, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Nếu chúng ta so sánh những mặt tích cực và tiêu cực của đào tạo, thì chắc chắn có nhiều hơn những mặt trước đây. Thực hiện đúng bài tập, sau 2-3 tuần bạn có thể chắc chắn khỏi bệnh sinh vật. Nếu bạn thường xuyên tập giữ lưng thẳng sẽ trở thành thói quen. Kết quả là, một tư thế thẳng và đẹp được cung cấp cho bạn.

Cách giảm cân hiệu quả nhất: Động viên bản thân một cách thích hợp. Động lực tốt nhất để giảm cân !!!

Cơ nào hoạt động trong bài tập plank

Plank liên quan đến gần như toàn bộ cơ thể. Nó là một sự lựa chọn tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, mông, cơ delta, cơ serratus, cổ và nhiều cơ khác. Tải trọng tối đa rơi vào các cơ cốt lõi. Chính nhóm cơ này đóng vai trò giữ ổn định cho cột sống, xương chậu và hông.

Danh sách ngắn các cơ đang hoạt động:

  • trực tràng abdominis;
  • cơ bụng xiên;
  • cơ ngang;
  • cơ mông tối đa;
  • trực tràng và cơ duỗi của đùi.

Đối với những người muốn có một vòng eo thon đẹp, cần lưu ý rằng chính cơ bụng có nhiệm vụ chịu lực và vặn xoắn của cơ thể. Với họ hầu như mọi động tác đều bắt đầu nên không thể đánh giá quá cao vai trò của họ.

Âm thanh của các cơ cốt lõi hỗ trợ tư thế và bảo vệ lưng khỏi các chấn thương có thể xảy ra.. Ngoài vẻ đẹp thẩm mỹ, cơ bắp được bơm cho phép bạn tăng tất cả các chỉ số sức mạnh. Khi bạn tích lũy được kinh nghiệm, bạn sẽ có thể kéo dài thời lượng các lớp học của mình.

Là một trong những bài tập hữu ích nhất để tăng cường cột sống, plank là một trong những loại kỹ thuật sức mạnh ít nguy hiểm nhất để tăng cường cột sống.

Ảnh của những người trước và sau khi tập luyện thường xuyên cho thấy một hiệu ứng ấn tượng những thay đổi trong sự hài hòa và trạng thái của cả nam và nữ.

Trong bài viết này, bạn có thể thấy những kết quả có thể đạt được thực hiện một bài tập thể dục cho một vóc dáng đẹp và thon gọn.

Cách thực hiện plank và photo-Scheme trong một tháng

Một số phương pháp thực hiện được thực hành, tuy nhiên, bạn nên bắt đầu từ cơ sở cổ điển. Vì bài tập được thực hiện ở trạng thái tĩnh, điều quan trọng là phải giữ đúng tư thế và cố gắng giữ nó không thay đổi trong suốt quá trình tiếp cận.

  1. Nằm sấp và đặt tay ở góc vuông hoặc dựa vào khuỷu tay của bạn. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho các khớp.
  2. Giữ chân thẳng chỉ nghỉ ngơi trên các ngón tay. Giữ chân của bạn với nhau.
  3. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng không bị lệch ở vùng thắt lưng và vùng chậu. Ở đúng tư thế, mông sẽ căng. Điều này kích hoạt các cơ cốt lõi.
  4. Hóp vào và siết chặt bụng của bạn. Giữ nó ở vị trí này cho đến khi kết thúc thời gian đã đặt.

Điều quan trọng là phải giữ cho toàn bộ cơ thể căng thẳng để phân phối tải trọng một cách hợp lý và làm cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao.

Để tăng cường độ, bạn có thể thay đổi vị trí của tay hoặc luân phiên nâng chân. Những hành động như vậy sẽ giúp việc tập luyện ở tư thế plank hiệu quả hơn. Bài tập, cách thực hiện các phương pháp tiếp cận cơ bản một cách chính xác, thời gian đào tạo - đây chỉ là một phần nhỏ của thông tin hữu ích. Tiếp theo, hãy xem xét sơ đồ thực thi tiêu chuẩn.

Chương trình dành cho người mới bắt đầu bao gồm giá đỡ 30 giây.Để bắt đầu, hãy cố gắng hoàn thành bài tập cơ bản trong thời gian tối thiểu. Trong tương lai, hãy tăng nó lên 2 phút. Nếu bạn thực hiện 3-4 set thì 1 phút là đủ.

Tìm hiểu ngay bây giờ: Làm thế nào để đạt được vóc dáng thon thả đẹp như những cô nàng mê thể thao!

Tần suất và lịch tập thể dục trong 30 ngày

Cơ bụng thích tải trọng tĩnh. Vì họ gần như liên tục tham gia vào công việc nên họ khá dễ đào tạo. Trong trường hợp tải điện, nên hạn chế đào tạo trong thời gian. Nhưng xà đơn là một bài tập cho 30 ngày trong tháng.

Ngay cả một vài phút ở tư thế này cũng sẽ tăng cường đáng kể các cơ của thân. Cố gắng tập thể dục ít nhất 5 phút mỗi ngày. Thời gian này đủ để biến hình. Điều chính là làm theo đúng kỹ thuật.

Có thể thấy rõ rằng thời gian của các phương pháp tiếp cận mỗi ngày một tăng lên đáng kể. Điều chính là làm theo phương pháp luận và không bỏ cuộc. Sau 2-3 tuần, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập plank hơn rất nhiều. Sơ đồ hình ảnh trong một tháng sẽ giúp bạn định hướng và tạm dừng chính xác trong các lớp học.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên

Một lựa chọn tương đối khó khăn là side plank. Tập thể dục (ví dụ như ảnh trước và sau) là hiệu quả nhất để chỉnh sửa các bên. Càng ít điểm hỗ trợ, tải trọng lên cơ bụng và đùi trong càng lớn.

Bắt đầu ở tư thế nghiêng về bên phải của bạn, tựa vào khuỷu tay của bạn. Đặt tay trái của bạn trên đùi của bạn. Sau đó siết chặt cơ bụng và nâng cơ thể lên khỏi sàn. Như vậy, bạn sẽ giữ trọng lượng của mình trên một tay. Cần phải giữ thăng bằng, nghỉ ngơi trên cẳng tay và bàn chân. Thời gian của phương pháp này ít nhất là 10-15 giây. Tiếp theo, lặp lại ở phía bên kia.

Điều quan trọng cần nhớ! Khi thực hiện bất kỳ kiểu plank nào, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể thẳng, không bị chảy xệ.

Mông phải căng và cố định ở vị trí trong suốt quá trình tiếp cận. Hông và bàn chân phải được giữ lại với nhau. Điều này làm giảm tải cho khớp gối và tăng lợi ích của bài tập nói chung.

Đừng bỏ lỡ bài viết thú vị nhất của trang: Cách làm shugaring tại nhà (công cụ và hướng dẫn cho người mới bắt đầu)

Ván tạo hình cơ thể

Thực tế của nhiều phụ nữ đã chứng minh rằng xà đơn có thể chỉnh sửa vóc dáng và loại bỏ những cm không mong muốn. Có những phương pháp hiệu quả đã được chứng minh về cách thực hiện bài tập plank đúng cách để giảm cân.

Cách tốt nhất để làm cho việc tập luyện trở nên hữu ích để giảm khối lượng là luân phiên các kiểu plank. Thực hiện các phương pháp tiếp cận với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, bạn có thể đạt được kết quả trông thấy trong thời gian ngắn nhất có thể. Để giảm cân cho vùng bụng, hãy sử dụng bài tập cổ điển với trọng tâm là cẳng tay. Cố gắng cầm cự ít nhất 30 giây.

Đối với những người muốn giảm vòng eo, một tấm ván bên rất phù hợp. với độ nghiêng cơ thể. Khi thực hiện bài tập nghiêng người, bạn không đặt tay còn lại lên đùi, như đã nêu ở trên. Trong khi hít vào, bạn cần đưa tay lên cao, đồng thời khi thở ra, nhẹ nhàng xoay người và hạ tay xuống. Sau đó, trong khi hít vào, hãy giữ vị trí bắt đầu. Chương trình bao gồm 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên.

Nên nghỉ ngắn và tăng tải với tạ nhẹ.

Đối với những người không có điều kiện đến phòng tập thì plank là giải pháp hoàn hảo. Nhìn vào những ví dụ thực tế về kết quả mà bài tập plank mang lại (ảnh trước và ảnh sau) là đủ.

Những phụ nữ tập luyện theo phương pháp như vậy sẽ cảm nhận được kết quả đầu tiên sau 20-30 ngày.Để đạt được mục tiêu, bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt.

Cách mới Cách làm tan mỡ bụng và hai bên hông nhanh chóng tại nhà. Trong thời gian ngắn nhất.

Ai không nên Plank

Plank là một bài tập phổ thông gần như vô hại. Tuy nhiên, nó có những hạn chế của nó, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào. Không nên thực hiện bài tập này khi mang thai vì nó có thể gây hại cho em bé. Sau khi sinh con, nên bắt đầu đào tạo không sớm hơn một tháng sau đó.

Chống chỉ định tuyệt đối:

  • các bệnh mãn tính trong giai đoạn đợt cấp;
  • viêm các cơ quan nội tạng;
  • huyết áp cao;
  • thoát vị cột sống;
  • hội chứng đường hầm.

Trong trường hợp chấn thương cột sống, bạn nên bắt đầu tập luyện hết sức thận trọng. hoặc bị giới hạn ở mức tải tối thiểu. Mỗi trường hợp là cá nhân, nhưng tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Lắng nghe cơ thể của bạn và tìm kiếm sự giúp đỡ nếu cần.

Rèn luyện thân thể là một cách tuyệt vời để bạn có được thân hình cân đối. và làm cho cơ thể của bạn trông đẹp. Với chi phí tối thiểu, bạn được đảm bảo nhận được kết quả tối đa.

Các bạn, chúng tôi đặt cả tâm hồn vào trang web. Cảm ơn vì điều đó
để khám phá vẻ đẹp này. Cảm ơn vì sự truyền cảm hứng và nổi da gà.
Tham gia với chúng tôi tại Facebook và Liên hệ với

Những bài tập này dành cho những người luôn bận rộn và sẵn sàng vận động cơ thể mỗi ngày không quá 10 - 20 phút. Xà đơn giúp luyện lực tốt và cũng liên quan đến cơ bắp vai và mông. The-challenger.ru đã cẩn thận xem xét tất cả các tùy chọn cho bài tập cổ điển và trang mạng chia sẻ với bạn những gì hiệu quả và bất thường nhất trong số đó.

Quan trọng: xà đơn mang lại kết quả tối đa nếu bạn thực hiện bài tập hàng ngày đồng thời tăng dần tải trọng và đặc biệt phải chú ý đến kỹ thuật thực hiện.

Chà, bạn đã sẵn sàng chưa?

1. Ván trên cánh tay dang rộng

Ván cổ điển. Tập trung vào tư thế nằm, duỗi tay dưới vai (cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân). Hai chân phải thẳng, không cong ở đầu gối, xương chậu bị vặn (không hướng lên trên), căng cơ bụng và nếu có thể thì kéo lên đến xương sườn. Vùng thắt lưng phải bằng phẳng, và hai chân - để tăng tải cho cơ bụng - được đặt gần nhau. Tốt nhất, bạn nên cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, trước tiên hãy giữ mình ở tư thế này ít nhất 10-20 giây, sau đó tăng thời gian thêm 10 giây nữa. Phiên bản plank này rất tốt cho việc tập luyện cơ bụng.

2. Ván khuỷu tay

Nhấn mạnh vào tư thế nằm, duỗi thẳng chân, gập cánh tay ở khuỷu tay một góc 90 độ (để thuận tiện, các ngón tay có thể đan vào nhau thành một khóa). Cơ thể từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng. Khi thực hiện xà đơn này, khuỷu tay trực tiếp dưới vai, xương chậu bị vặn, lưng dưới tạo mặt phẳng, như thể áp sát vào tường. Phiên bản phức tạp của plank cổ điển này, ngoài cơ bụng, còn hoạt động tốt trên cơ ngực chính, cơ delta và cơ vuông của lưng dưới.

3. Ván với cánh tay và / hoặc chân nâng lên

Chúng tôi chấp nhận vị trí bắt đầu của thanh và nâng một cánh tay hoặc chân. Đồng thời, chúng tôi đảm bảo rằng vai và khớp hông không bị dịch chuyển khỏi một đường thẳng. Sự phức tạp của biến thể này không chỉ nằm ở việc tăng tải trọng cho cơ thể, mà còn ở nhu cầu duy trì sự cân bằng và đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể là một đường thẳng.

4. Plank khuỷu tay với cánh tay hoặc chân nâng lên

Trong phiên bản plank này, không chỉ cần giữ cơ thể trên một đường thẳng mà còn phải giữ thăng bằng. Tải trọng lên cơ bụng và cơ mông tăng lên đáng kể, cơ xiên của bụng và cơ lưng.

5. Plank bên trên khuỷu tay hoặc trên cánh tay dang rộng

Cơ thể phải ở trên một đường thẳng, ấn căng, cánh tay trên thắt lưng hoặc hướng lên trên, xương chậu không được chùng xuống. Hai chân nằm trên đầu của chân kia, hoặc đặt ở phía trước. Thực hiện phiên bản plank này, bạn tập cho cơ bụng ngoài và cơ bên trong, cơ mông và cơ đùi rộng cũng có liên quan.

6. Ván bên hai điểm

Chúng ta lấy vị trí của thanh bên và xé cánh tay và chân khỏi mặt đất, đồng thời cố gắng giữ cho các cơ căng nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng xương chậu không bị tụt xuống. Tập cơ bụng ngoài và cơ trong, cơ đùi ngoài, cơ mông chịu tải.

7. Plank crunches

Vị trí bắt đầu - ván bên. Đảm bảo rằng khung xương chậu không bị chảy xệ, cơ bụng căng. Hai chân ở trên đầu của chân kia, hoặc nếu khó, đặt chân này ở phía trước chân kia. Khi xoắn, cố gắng giữ một đường thẳng. Tại đây cơ bụng xiên, cơ tay được bơm hơi, sức bền tăng lên.

8. Ván ngược

Trong số những thứ khác, thanh ngược có tải trọng cho cơ mông và cơ bắp chân. Hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay hướng về gót chân. Trong quá trình tập, chúng ta kéo tất về phía trước, đẩy xương chậu ra ngoài. Trong trường hợp này, ánh nhìn hướng lên trên và lưng thẳng.

9. Plank ngược trên tay thẳng và chân cong

Chúng tôi nhìn vào vai, hông và lưng. Sự khác biệt duy nhất với xà đơn trước đó là bạn cần dựa vào chân uốn cong một góc 90 độ. Điều quan trọng là không hạ thấp xương chậu, không ngửa đầu ra sau và đi theo một đường thẳng. Loại plank này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, cơ bụng và cơ chân mà còn kéo căng cơ vùng vai gáy.

10. Ván "Dolphin"

Từ tấm ván có hỗ trợ ở khuỷu tay, chúng ta chuyển sang tư thế “Con chó hướng xuống”, nán lại vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Phiên bản xà đơn này giúp tăng cường cơ bắp của lưng và vai.

11. Plank với đầu gối kéo

Vị trí bắt đầu là một thanh cổ điển trên cánh tay thẳng. Tiếp theo, chúng ta kéo đầu gối trái sang khuỷu tay trái, và lần lượt bên phải sang bên phải. Chúng tôi cố gắng duy trì một đường thẳng, dạ dày được thắt chặt, ánh mắt hướng về phía trước.

12. Chống đẩy và plank bên

Từ vị trí “nằm nhấn mạnh”, uốn cong khuỷu tay của chúng tôi, chúng tôi có một vị trí mà trong đó cơ thể của chúng tôi song song với sàn nhà. Ta nán lại một vài giây, sau đó ta trở lại tư thế nằm và chuyển trọng lượng sang bên phải, ta đưa tay trái sang bên, lấy thanh bên.

13. Nhảy ván

Vị trí bắt đầu - plank trên cánh tay dang rộng. Từ vị trí này, giữ một đường thẳng, nhảy vào tư thế với hai chân rộng hơn vai một chút. Nếu thực sự khó, có thể thay thế bước nhảy bằng bước lùi. Tùy chọn này làm tăng tải trọng cho cơ bụng. Điều quan trọng là phải theo dõi khung xương chậu, đầu gối không được chùng xuống.

14. Ván bên hông với tư thế cúi xuống

Vị trí bắt đầu - ván bên. Từ từ hạ đùi phải xuống sàn. Sau đó chúng ta về vị trí bắt đầu, đừng quên quan sát một đường thẳng, giữ cho xương chậu luôn thẳng. Phương án này, ngoài tải trọng lên cơ bụng xiên còn tăng tải trọng lên vai đòn gánh.