Cơ bắp được đào tạo là tất cả các cơn thịnh nộ ngay bây giờ. Điều đáng chú ý không chỉ ở bắp tay và báo chí. Kiểu thở bằng cơ hoành có liên quan trực tiếp đến việc rèn luyện cơ lớn ngăn cách ngực với khoang bụng - cơ hoành.

Nói cách khác, kỹ thuật này được gọi là "thở bằng dạ dày". Với phương pháp này, nhiều oxy đi vào phổi hơn so với kiểu hít vào và thở ra không khí bằng ngực.

Theo các bác sĩ, đây là cách thở của mỗi chúng ta khi được sinh ra. Nhưng vì một số lý do, theo thời gian, tất cả chúng ta đều thích nghi với kiểu ngực và do đó vô tình làm suy yếu sức khỏe của chúng ta.

Lợi ích của thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành đúng cách cho phép bạn:

Phổ biến

• làm giàu máu bằng oxy tự do và tránh tình trạng thiếu oxy;
• thoát khỏi nhiều bệnh phế quản phổi;
• học cách vượt qua cơn hen mà không cần dùng thuốc;
• tiến hành xoa bóp tự nhiên các cơ quan nội tạng;
• làm sạch phổi và mất dần cảm giác thèm thuốc lá;
• thoát khỏi khó thở một cách hiệu quả khi chạy và gắng sức;
• cải thiện chức năng của hầu hết các cơ quan và hệ thống.

Cuối cùng, kỹ thuật này đã được chứng minh là giúp giảm trọng lượng cơ thể. Thở cơ hoành để giảm cân là một hệ thống toàn bộ các bài tập đơn giản, nếu muốn, khá đơn giản để thành thạo.

Luyện thở bằng cơ hoành

Các bài tập sẽ giúp hiểu được những điều cơ bản về thở bằng cơ hoành:

• Nằm ngửa và thư giãn. Đặt tay phải lên bụng và tay trái lên ngực. Lưu ý rằng tay trái giơ lên, trong khi tay phải giữ nguyên vị trí. Và bây giờ, khi bạn hít vào, hãy bắt đầu làm việc với dạ dày của bạn sao cho tay phải bắt đầu nâng lên hạ xuống và tay trái không di chuyển. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy chóng mặt, đừng sợ hãi - đây là một dấu hiệu tốt. Điều này cho thấy rằng bạn đang làm đúng mọi thứ và máu đã bắt đầu bão hòa oxy.
• Hãy phức tạp hóa mọi thứ một chút. Vẫn nằm ngửa, đặt một cuốn sách lên bụng. Một “chất tạo trọng lượng” như vậy sẽ giúp bạn học cách cảm nhận tốt hơn chuyển động của cơ hoành và cơ bụng khi thở.
• Bạn chỉ có thể tiến hành bài tập thứ ba nếu đầu bạn không còn choáng váng từ hai bài đầu tiên. Nếu không, bạn có thể dễ dàng bất tỉnh. Để làm được điều này, bạn cần phải đi bằng bốn chân và miêu tả cách con chó thở. Thư giãn cơ bụng và thở bằng miệng mở. Nếu không có ai xung quanh, thì chúng tôi cho phép bạn thè lưỡi vì tính hợp lý của cảm giác.

Thở bụng bằng cơ hoành là một phương pháp chữa bệnh rất thời thượng, được sử dụng thành công trong các viện điều dưỡng và các phương pháp điều trị hiện đại khác. Khi đã thành thạo nó, bạn sẽ có thể kiểm soát cân nặng, sức khỏe và tinh thần của mình một cách hiệu quả mà không cần bác sĩ, thuốc men và các biện pháp can thiệp từ bên ngoài.

Theo triết học Vệ đà, hơi thở là nền tảng của cuộc sống con người - chúng ta được sinh ra, hít hơi thở đầu tiên và chúng ta rời khỏi thế giới này, hít thở lần cuối. Một trong những thực hành nổi tiếng của Ấn Độ, pranayama, gắn liền với quá trình hít thở, nhờ đó năng lượng sống tràn đầy cơ thể, cải thiện thành phần vật chất của cơ thể con người và thay đổi cuộc sống nói chung. “Khi chúng ta thở, thì chúng ta sống” - nguyên tắc nổi tiếng này của triết học Ấn Độ chỉ ghi nhận tầm quan trọng của việc thở đúng cách đối với sự tồn tại của con người.

Thở bằng bụng

Nhiều người thậm chí không nghĩ đến việc họ thở đúng cách như thế nào, nhưng nếu mọi người đều có thông tin về tầm quan trọng của việc theo dõi hơi thở đối với sức khỏe, nhân loại sẽ có thể thoát khỏi nhiều vấn đề sức khỏe mãi mãi. Hơn nữa, một trong những khía cạnh chính của yoga là xây dựng hơi thở theo một cách nhất định và tương quan nó với các tư thế mà cơ thể thực hiện. Điều này cho phép bạn cung cấp oxy cho cơ thể, tăng tính linh hoạt của cơ thể và theo đó, nâng cao hiệu quả tập luyện.

Vì lý do này, hơi thở như vậy, dựa trên việc hít vào và thở ra sâu của dạ dày, còn được gọi là yoga. Mặc dù, nếu bạn nhìn vào nó, trên thực tế, việc tập thở trị liệu bằng dạ dày được thực hiện bởi cơ hoành, có tác dụng nhất định đối với cơ bụng, đồng thời cũng ảnh hưởng đến các cơ quan vùng chậu (điều rất quan trọng, trước hết là vì sức khỏe phụ nữ). Ngoài ra, đối với nhiều phụ nữ, hơi thở chữa bệnh là một cơ hội tốt để giảm cân.

Lợi ích của việc thở bụng

Không giống như thở bằng ngực, thở bằng bụng hữu ích hơn, nó ít hời hợt hơn và cho phép bạn sử dụng tối đa toàn bộ thể tích của phổi. Kỹ thuật thở càng được xây dựng sâu và chính xác thì một người càng được bảo vệ khỏi các vấn đề sức khỏe như mất ngủ, xơ vữa động mạch và trầm cảm. Nói chung về lợi ích của việc sử dụng kỹ thuật này, có một số vị trí tiết lộ chi tiết hơn về lợi ích của việc thở bụng:

• cải thiện trao đổi khí, tk. với vị trí chính xác của cơ hoành, cơ thể được làm giàu oxy và tràn đầy năng lượng, làm tăng các chức năng bảo vệ của cơ thể;
• thư giãn và giúp đối phó với căng thẳng;
• có tác dụng giảm đau do thực tế là nó làm giảm căng cơ gây đau;
• giữ cho cơ bắp ở trạng thái tốt, tk. kỹ thuật thở sâu liên quan đến nhiều bộ phận của cơ thể và kích thích các cơ bụng, mông và một số cơ khác.

Nhân tiện, cơ bụng dễ bị căng thẳng nhất và căng lên để phản ứng với nó, đồng thời ấn vào cơ hoành, điều này ảnh hưởng đáng kể đến lượng không khí đi vào cơ thể, hơn nữa, theo quy luật, trong trạng thái căng thẳng, không khí này chỉ còn lại ở phần trên của phổi. Thở bụng (hoặc thở bụng) giúp thư giãn cơ bụng và đưa quá trình hô hấp trở lại bình thường, giúp một người thoát khỏi tình trạng thở nhanh, căng thẳng xảy ra do thiếu oxy và hoảng loạn.

Bạn có thể đưa cơ thể con người trở lại bình thường nhờ thở bằng bụng chỉ trong 3 nhịp thở và số lần thở ra chính xác bằng nhau, theo hướng dẫn đơn giản:

• giữ tư thế nằm và nhắm mắt lại, chú ý đến những gì bạn cảm thấy trong cơ thể, sau đó sau chu kỳ hít vào-thở ra, hãy theo dõi cách phổi lấp đầy trong khi thở, ngực và dạ dày phản ứng như thế nào với việc hít vào và thở ra;
• thực hiện một chu kỳ hít vào-thở ra từ từ, dần dần theo nhịp điệu của bạn và thoát khỏi tình trạng căng cơ;
• học cách điều hòa luồng không khí, đối với điều này, một tay ấn nhẹ vào bụng và cố gắng làm cho không khí nâng lên hoặc hạ xuống bàn tay;
• trong 10 phút, hít thở vài lần, đếm số lần thở ra và đếm đến 10, thực hiện bài tập thêm vài lần nữa.

Giúp thư giãn

Thở bằng bụng có tác động tích cực đến hệ thần kinh, làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm vốn được kích hoạt khi căng thẳng và ngược lại kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, tạo môi trường tâm lý thuận lợi cho cơ thể. Điều này xảy ra do sự kiểm soát có ý thức của quá trình hô hấp, gây ra sự thay thế của hai phản ứng trong cơ thể - sự thư giãn bắt đầu vào thời điểm cơ thể phải phản ứng một cách vô thức với tình huống căng thẳng.

Vì vậy, bằng cách tập thở bằng bụng và bắt đầu quá trình thư giãn thay vì căng thẳng, nguy cơ mắc các bệnh khác nhau có thể do các vấn đề về hệ thần kinh gây ra sẽ giảm đi.

Cải thiện phục hồi cơ thể sau khi tập thể dục

Kết hợp hít thở đúng cách vào quá trình luyện tập sẽ làm giảm cái gọi là stress oxy hóa trong cơ thể bằng cách cung cấp oxy cho cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vận động viên tập thở bằng bụng trong quá trình luyện tập, do oxy làm giảm mức độ cortisol, hormone gây căng thẳng, trong khi hormone thư giãn, melatonin, tăng lên, nhanh chóng trở lại trạng thái làm việc sau khi tập luyện chăm chỉ nhất. tập luyện.

Do đó, các bác sĩ kết luận rằng cơ thể nhận oxy thông qua thở bằng bụng giúp các vận động viên được bảo vệ khỏi tác động của các hormone gây căng thẳng trong quá trình tập luyện.

Ổn định lượng đường trong máu

Khi nói đến việc bình thường hóa lượng đường trong máu, điều đầu tiên mà hầu hết mọi người nghĩ đến là thay đổi thói quen ăn uống và ít ai biết rằng có một mối liên hệ nào đó giữa lượng đường trong máu và quá trình hô hấp. Do hít thở sâu làm tăng khả năng chống lại căng thẳng và có tác động tích cực đến toàn bộ hệ thần kinh, lượng đường trong máu giảm, vì vậy đối với những người mắc bệnh như tiểu đường, các bài tập thở đặc biệt đã được phát triển để duy trì lượng đường. thông thường.

cải thiện tiêu hóa

Thở sâu bằng bụng, như đã đề cập, có tác động đáng kể đến hệ thần kinh đối giao cảm, giúp một người nhanh chóng đạt được trạng thái thư giãn. Cần lưu ý rằng chính hệ thống này kích thích quá trình tiêu hóa của con người, bởi vì. thông thường, nhờ hệ thống này, quá trình tiết nước bọt và sản xuất dịch vị được tăng cường, giúp ích cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Lời giải thích như vậy có liên quan đến việc các bác sĩ khuyên khi ăn nên chú ý tối đa đến thức ăn, nhai kỹ.

Ngoài ra, quá trình ăn không nên đi kèm với việc xem TV hay “lang thang” trên Internet. Cũng không nên ăn khi tâm trạng không tốt, vì khi cảm thấy bực bội, tức giận, con người sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, gây nặng bụng, khó tiêu. Để tránh các vấn đề về tiêu hóa, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thực hiện các bài tập thở đơn giản trước bữa ăn 10-15 phút.

Tăng cường phổi

Bằng cách tập thở bằng bụng, phổi được rèn luyện, dần dần trở nên mạnh mẽ và nhờ thông khí mà ngày càng mở ra. Ngoài ra, trong quá trình tập thở, thể tích phổi tăng lên nên nhiều bệnh nhân mắc bệnh phổi được khuyến nghị tập các bài tập này, giúp tăng lượng oxy và tăng cường phổi.

Thay đổi biểu hiện gen

Thật đáng ngạc nhiên, nhưng thở bằng bụng có tác động mạnh mẽ đến cơ thể con người đến mức nó thậm chí có thể thay đổi gen. Một vài năm trước, các nghiên cứu của các nhà di truyền học nghiên cứu quá trình thư giãn ở người và tác động của việc hít thở đối với quá trình đó đã tiết lộ rằng việc thở sâu bằng cơ hoành giúp tăng cường biểu hiện gen quan trọng đối với con người. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng các gen bị ảnh hưởng bởi quá trình hô hấp chịu trách nhiệm chuyển hóa năng lượng, dinh dưỡng tế bào, hoạt động của hệ thống miễn dịch và bảo vệ tế bào chống lại sự lão hóa.

Dựa trên điều này, người ta kết luận rằng do trạng thái thư giãn phát sinh từ các bài tập thở, quá trình sản xuất năng lượng được tăng lên và mức độ căng thẳng giảm xuống, điều này có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể con người ở cấp độ di truyền.

Lợi và hại

Giống như bất kỳ bài tập nào trên cơ thể, thở bằng bụng đều có những ưu điểm và nhược điểm. Vậy lợi ích của việc thở bằng cơ hoành như sau:

• nhờ kiểu thở này, một sự xoa bóp sâu của tim, các cơ quan tiêu hóa và các cơ quan bụng xảy ra;
• cải thiện trạng thái của hệ thống miễn dịch;
• quá trình hội chứng mãn kinh ở phụ nữ chậm lại, hoạt động của các cơ quan vùng chậu được cải thiện;

• nhờ sự thông thoáng của phổi, chúng được tẩy sạch bụi tích tụ nhiều năm và vô số chất độc hại;
• huyết áp giảm;
• do sự bão hòa của máu với oxy, quá trình trao đổi chất tăng lên;
• khi tập thở, bạn có thể giảm thêm cân mà không cần dùng đến thể thao;
• do thư giãn và giảm căng thẳng, quá trình suy nghĩ được cải thiện và khả năng tìm ra giải pháp mới xuất hiện.

sai sót

Trong số những nhược điểm của phương pháp thở này có thể được xác định như:

• nắm vững kỹ thuật thở bằng cơ hoành xảy ra dần dần, dưới sự giám sát bắt buộc của bác sĩ hoặc chuyên gia thực hành phương pháp này;
• đối với những người có một số vấn đề sức khỏe liên quan đến huyết áp cao, các hoạt động như vậy bị chống chỉ định nghiêm ngặt, bởi vì. trong quá trình tập thở, áp lực bên trong các cơ quan tăng lên, có thể dẫn đến kết quả không mong muốn;
• lần đầu tiên sau khi tập có thể hơi khó chịu, chóng mặt và buồn nôn.

Kỹ thuật thở bụng đúng

Để tránh những hậu quả không mong muốn sau khi thực hiện các bài tập thở, bạn nên biết kỹ thuật nào là đúng. Thực hành là chính xác khi thở bằng dạ dày được thực hiện theo thuật toán sau:

• các bài tập thở được thực hiện nghiêm ngặt 2 lần một ngày, thời lượng từ 5 đến 10 phút;
• người chưa hoàn toàn thuần thục phương pháp thở này thì nên tập nằm, trong quá trình thuần thục thì có thể luyện đứng hoặc ngồi;

• tốt nhất là thực hiện các bài tập thở trên đường phố, nhưng chỉ ở một nơi khá hẻo lánh và xa khu sản xuất công nghiệp;
• phòng thực hành phải được thông gió tốt trước khi bắt đầu các lớp học;
• bài tập đầu tiên luôn bắt đầu bằng việc hít vào khá nhanh, sau đó tất cả các lần hít vào và thở ra được thực hiện với tốc độ chậm;
• kiểm soát thời lượng hít vào và thở ra, thở ra phải dài gấp 2 lần hít vào;
• cũng sẽ đúng khi theo dõi nhịp thở, tăng dần thời gian giữa các lần thở.

trong yoga

Việc sử dụng các bài tập thở trong yoga cho phép, bằng cách bão hòa cơ thể bằng oxy, giảm căng cơ và sử dụng cơ thể thoải mái hơn để chuyển từ asana này sang asana khác. Ngoài ra, thở bằng dạ dày cho phép bạn bước vào trạng thái tâm lý mà mọi sự chú ý sẽ chỉ tập trung vào cơ thể, nhờ đó bạn sẽ có thể nhận ra những cái kẹp đó trong cơ thể đang tồn tại và sử dụng hơi thở để giải quyết chúng. lớp học yoga thành công.

trong oxysize

Kỹ thuật thở oxysize có liên quan đến việc giảm cân, nó là cần thiết để thực hiện nó. Sau khi hít một hơi thật sâu, hãy hóp bụng lại rồi hít một vài hơi nhỏ, sau đó, không, thở ra, rồi một vài lần thở ra nhỏ hơn. Kỹ thuật này khá đơn giản, tuy nhiên, để thực hiện nó một cách tự động, bạn cần làm quen dần với kiểu thở này.

Trong luyện khí công

Thở bằng bụng cũng được sử dụng trong luyện tập khí công, dựa trên việc thực hiện các bài tập khác nhau, chẳng hạn như bài tập “Sóng”, được thực hiện từ tư thế nằm sấp với hai chân khuỵu gối: đặt tay lên ngực và tay kia lên bụng, hãy tưởng tượng rằng không khí đi vào cơ thể bạn và được phân phối càng sâu càng tốt, đồng thời điều quan trọng là bàn tay nằm trên bụng phải nâng lên hạ xuống theo mỗi lần hít vào và thở ra, còn tay kia không được di chuyển.

Làm thế nào để thở trong chân không

Để làm săn chắc cơ bụng, bạn có thể thực hiện các bài tập hút chân không vùng bụng, mặc dù đơn giản nhưng khá khó đối với người mới bắt đầu:

• nằm ngửa và co chân, hạ tay dọc theo cơ thể;
• thở ra thật sâu, giải phóng không khí ra khỏi phổi;
• kéo dạ dày vào càng sâu càng tốt và cố gắng giữ nó ở vị trí này trong nửa phút;
• Thư giãn bụng, hít một hơi.

Trong thể dục và thể hình

Nhiều người hướng dẫn tại các trung tâm thể hình cảnh báo những người quyết định rèn luyện cơ thể rằng trong quá trình tập luyện, bạn không nên nín thở trong mọi trường hợp, bởi vì. điều này làm giảm đáng kể hiệu quả đào tạo. Vì lý do này, trong những bài học đầu tiên, bạn chắc chắn sẽ được dạy thở đúng cách.

Những lỗi thường gặp và những điều bạn cần biết

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên chú ý đến lý thuyết về các bài tập thở và đặc biệt chú ý đến những sai lầm thường mắc phải khi tập luyện, trong số đó:

• cần tăng tải hô hấp dần dần, cho phép cơ thể thích nghi với lượng oxy lớn hơn;
• tất cả các bài tập được thực hiện 4 giờ sau khi ăn;
• với các bệnh tim hoặc loét dạ dày hiện có, tốt hơn là tránh các bài tập thở bằng bụng;
• đào tạo phải liên tục, nếu không sẽ không có tác dụng điều trị từ các lớp học.

Nhiều thí nghiệm đã chứng minh rõ ràng rằng thở bằng cơ hoành góp phần làm bão hòa máu với oxy và cải thiện tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, ít người biết cách thở từ cơ hoành để thực hiện đúng và mang lại kết quả như mong muốn, vì vậy họ nên đọc kỹ các khuyến nghị về cách thở đúng cách từ các chuyên gia hàng đầu.

thở bằng cơ hoành

Trước khi bắt đầu hiểu cách thở đúng cách bằng cơ hoành, chúng ta hãy tìm hiểu quá trình này hoạt động như thế nào. Hóa ra khi chúng ta thở theo cách này, chúng ta sử dụng cơ bụng để ngăn cách khoang bụng và ngực. Khi chúng ta hít vào, cơ hoành đi xuống, bắt đầu gây áp lực lên các cơ quan nội tạng nằm ở vùng bụng dưới và một lượng lớn không khí được hút vào phổi do chênh lệch áp suất. Khi chúng ta thở ra, cơ hoành nâng lên, trở lại vị trí ban đầu và không khí tái chế được đẩy ra ngoài. Thoạt nhìn, quá trình hít thở tương tự như cách chúng ta luôn thở, tức là thở bằng ngực, nhưng lúc này lượng không khí hít vào và thở ra lớn hơn gấp nhiều lần, và cơ hoành hoạt động như một trái tim thứ hai. Và tất cả là vì trong quá trình hít vào và thở ra, cơ quan này đẩy máu đi khắp cơ thể chúng ta với lực lớn hơn nhiều so với tim của chúng ta.

Lợi ích của thở bằng cơ hoành

Trước khi bắt đầu học cách thở bằng cơ hoành, chúng ta hãy tìm hiểu xem tại sao điều này lại cần thiết. Vì vậy, theo đánh giá của các bác sĩ, ở những người thường xuyên thở bằng cơ hoành, có:

• cải thiện tình trạng mạch máu;
• cải thiện tình trạng của các cơ quan bụng và phổi do xoa bóp phổi;
• làm sạch phổi của người hút thuốc;
• thoát khỏi khó thở;
• loại bỏ các vấn đề với công việc của các cơ quan của đường tiêu hóa;
• loại bỏ đầy hơi, nhu động ruột quá mức và táo bón;
• cải thiện chức năng của thận, túi mật và tuyến tụy;
• giảm cân dần dần;
• tăng thể tích phổi khoảng 25%;
• loại bỏ các vấn đề về hiệu lực và nguyên nhân của u tuyến tiền liệt;
• hạ huyết áp;
• bình thường hóa hệ thống thần kinh.

Loại bỏ thở ngực

Trên thực tế, một người luôn thở bằng cơ hoành, bởi vì cơ quan này tham gia trực tiếp nhất vào quá trình thở. Tuy nhiên, khi chúng ta hít vào và thở ra, các cơ ngực cũng tham gia vào quá trình này và những người sử dụng chúng nhiều nhất, trước khi tìm ra cách thở đúng cách từ cơ hoành hoặc bụng, nên cai thở bằng ngực. Để làm được điều này, nên thực hiện ba bài tập cụ thể cần được thực hiện cho đến khi bạn có thể lặp lại chúng một cách chính xác mà không gặp một chút căng thẳng nào.

1. Bạn nên nằm ngửa, đặt tay trái lên trên bụng, tay phải đặt lên ngực, sau đó hít thở đều để bụng trên phình ra và lồng ngực bất động.
2. Bạn nên nằm nghiêng và bắt đầu thở bằng bụng, điều này sẽ diễn ra một cách thực tế, tự nhiên, bởi vì ở tư thế này sẽ khó thở từ ngực.
3. Bạn nên ngồi xuống, thả lỏng cổ và vai, sau đó hít một hơi thật sâu và thở ra, cố gắng làm cho cơ ngực thả lỏng và bụng bắt đầu thở.

Quy tắc thực hiện các bài tập dạy thở bằng cơ hoành

Trước khi bắt đầu các bài tập cho phép chúng ta học cách thở bằng cơ hoành, có một số quy tắc cần nhớ về cách thực hiện chúng, theo đánh giá của các bài đánh giá, cho phép chúng ta tận dụng tối đa quá trình đào tạo.

1. Trước khi bắt đầu tập luyện, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ, vì những bài tập này chống chỉ định với những người bị tăng huyết áp, vì trong quá trình tập luyện sẽ có tác động gia tăng lên phổi và tim, có thể gây ra cơn.
2. Vì những người thừa cân khó có thể thư giãn ngay lập tức các cơ trong khi tập thể dục, nên họ phải học cách thư giãn trước khi tập thể dục.
3. Thời gian tốt nhất để tập thể dục là sáng sớm hoặc chiều tối.
4. Điều rất quan trọng là chọn một nơi yên tĩnh để đào tạo, nơi không có ai làm bạn phân tâm và bạn có thể hoàn toàn tập trung vào bản thân.
5. Đầu tiên, bạn nên tập luyện mỗi ngày một lần trong 30 phút.
6. Trong tương lai, các bài tập cụ thể nên được thực hiện ba đến bốn lần một ngày trong 10 phút.
7. Bạn không nên sợ nếu sau những buổi học đầu tiên bạn cảm thấy đau ở vùng cơ hoành, vì sau vài ngày tập luyện, cơn đau sẽ hoàn toàn biến mất.

Học cách thở bằng cơ hoành hoặc bụng

Khi bạn đã thoát khỏi tình trạng thở bằng ngực và nhớ các quy tắc thực hiện các bài tập mà bạn có thể học cách thở bằng bụng hoặc cơ hoành, bạn có thể bắt đầu một bài tập đơn giản kéo dài trong vài tuần. Căn cứ vào các bài đánh giá, trong thời gian này, mọi người sẽ có thể học cách thở đúng cách, để sau đó tiến hành các bài tập phức tạp hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể.

1. Bạn cần nằm ngửa trên thảm tập thể dục, kê một chiếc gối hoặc cuộn khăn tắm dưới đầu, gập đầu gối và cố gắng thư giãn hết mức có thể.
2. Bạn nên nhắm mắt lại, tập trung vào tất cả các cơ và quan sát cách chúng thư giãn ngay sau khi bạn thở ra.
3. Nên đặt tay lên ngực và bụng để cảm nhận cách bạn thở, điều này sẽ giúp điều chỉnh nhịp thở trong khi tập, nếu bạn đột nhiên cảm thấy ngực không chuyển động trong khi tập mà là bụng.
4. Không khí nên được hít vào bằng mũi thật chậm, cố gắng làm bão hòa oxy trong phổi càng nhiều càng tốt và đảm bảo rằng dạ dày căng phồng.
5. Thở ra không khí phải bằng miệng, thực hiện chậm gấp đôi so với một hơi thở hoàn hảo, đảm bảo rằng dạ dày được hóp vào trong càng nhiều càng tốt.

ngồi tập luyện

Bây giờ bạn đã biết ý nghĩa của việc thở từ cơ hoành khi nằm xuống, bạn có thể bắt đầu tập ở tư thế ngồi, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện cho mình, khi bạn đang ngồi trên ghế hoặc trên ghế.

Để làm điều này, hãy ngồi trên ghế, thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước rồi nhắm mắt lại. Sau đó, bạn cần thư giãn hoàn toàn và bắt đầu bài tập, xen kẽ một nhịp thở chậm và thở ra chậm hơn. Tốt nhất là bạn nên đặt tay lên bụng để khi hít vào có thể cảm nhận được nó tròn như thế nào và xẹp xuống khi thở ra. Đương nhiên, ngực trong bài tập không nên tham gia.

Bài tập "Chó"

Bạn cũng có thể nâng cao kiến ​​​​thức về cách thở bằng cơ hoành bằng một bài tập có tên "Chó", theo đánh giá của các chuyên gia, cho phép bạn học cách cảm nhận hoạt động của cơ quan này và kiểm soát hoạt động của phổi. Điều chính là không làm điều đó trong một thời gian dài, bởi vì nếu không, theo đánh giá của những người làm việc với kỹ thuật này, bạn có thể cảm thấy rất chóng mặt.

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần phải đi bằng bốn chân, giả sử tư thế của một con chó và cố gắng thư giãn cơ bụng càng nhiều càng tốt. Và sau đó bạn chỉ cần thở rất thường xuyên và nhanh chóng, hít vào và thở ra không khí qua miệng. Căn cứ vào các đánh giá, thời gian tối ưu để hoàn thành bài tập sẽ là 3-5 phút.

tập thể dục với một cuốn sách

Và để hiểu đầy đủ về cách thở bằng cơ hoành, các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện với tải trọng, vai trò của nó có thể được thực hiện bởi một cuốn sách bìa dày thông thường. Một hoạt động như vậy sẽ giúp bạn học cách kiểm soát hoàn toàn và hoàn toàn từng luồng không khí vào cơ thể và từng luồng không khí được loại bỏ khỏi đó, bởi vì trong trường hợp này, độ bão hòa oxy của cơ thể xảy ra với tốc độ chậm nhất, mang lại lợi ích tối đa cho một người .

Để thực hiện bài tập này, bạn nên nằm trên một tấm thảm, đặt một con lăn dưới đầu, thư giãn và đặt một cuốn sách lên bụng. Sau đó, bạn sẽ cần hít vào và thở ra từ từ, cẩn thận xem cuốn sách sẽ di chuyển theo hướng "lên và xuống".

Giảm thể tích khí hít vào và thở ra

Sau khi thực hiện các bài tập cụ thể cho phép bạn học cách thở bằng cơ hoành, bạn có thể bắt đầu tập luyện để giảm lượng không khí hít vào và thở ra. Thực tế là trong các bài tập huấn luyện, chúng ta liên tục kiểm soát bản thân khi hít vào và thở ra, cố gắng thực hiện chậm rãi, để trong cuộc sống bình thường, khi chúng ta ngừng theo dõi bản thân, nhiều người sau đó bắt đầu thở lại từ lồng ngực. Để tránh điều này xảy ra, các chuyên gia khuyên nên tập luyện để giảm lượng hít vào và thở ra.

Để thực hiện, bạn cần có tư thế thoải mái, thư giãn hoàn toàn, sau đó có thể hít vào và thở ra không khí bằng mũi, nhưng thực hiện không chậm mà phải nhanh. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy chỉ có lồng ngực của mình di chuyển, nhưng sau một thời gian, cơ hoành sẽ phát huy tác dụng và sau một vài tuần luyện tập, bạn sẽ hoàn toàn chuyển sang thở bằng cơ hoành.

Cách thở bằng cơ hoành để giảm cân

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên khách hàng của họ nên học cách thở bằng cơ hoành để giảm cân và theo đánh giá của những người này, khi họ bắt đầu thở bằng cơ hoành hoặc dạ dày, họ thực sự bắt đầu giảm cân nhanh hơn. Họ đã thực hiện các bài tập sau đây để giảm cân:

• chúng ta hít vào, lúc này trong tâm đếm đến bốn, sau đó nín thở đếm đến bốn, thở ra lại đếm đến bốn (lặp lại 10 lần);
• hóp bụng vào, căng cơ và hít một hơi thật sâu, sau đó mím chặt môi và bắt đầu đẩy không khí ra ngoài, sau đó thở ra hoàn toàn và thả lỏng cơ bụng (lặp lại 15 lần);
• chúng ta vào tư thế ngồi, duỗi thẳng lưng, trong khi hai bàn chân đặt chắc trên sàn và bắt đầu thở bằng bụng, luân phiên căng và thả lỏng cơ bụng (lặp lại 10 lần đầu và sau một lúc 40 lần);
• chúng ta nằm xuống sàn, gập đầu gối, đặt tay trái lên ngực, tay phải đặt lên bụng, bắt đầu luân phiên hít vào, đồng thời hóp bụng vào và ấn vào, đồng thời thở ra hóp bụng và ấn vào ngực (lặp lại 15 lần).

Những bài tập đơn giản này có thể giúp bạn giảm cân và học cách thở đúng cách.

Gần đây, nhiều người quan tâm đến cách thở đúng cách. Và mặc dù chỉ có một hơi thở đúng cho mọi trường hợp, (liên kết), tuy nhiên, có nhiều kiểu thở khác nhau, việc thành thạo có thể giúp bạn cải thiện cuộc sống của mình. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu thêm về thở cơ hoành là gì, lợi ích và tác hại của nó cũng như cách sử dụng nó một cách chính xác.

các kiểu thở

Để bắt đầu, hãy nói ngắn gọn về thực tế là về mặt sinh lý, có thể phân biệt hai kiểu thở:

1. Thở bằng ngực, được chia thành hai loại. Thở ngực xương đòn xảy ra với sự trợ giúp của xương đòn. Khi họ hít vào, họ tăng lên. Khi họ thở ra, họ giải phóng. Hơi thở như vậy được sử dụng chủ yếu bởi người già. Loại thứ hai là xương sườn. Lồng ngực co lại và mở rộng, tùy thuộc vào lối ra và hít vào. Loại này là phổ biến nhất, nhưng điều đó không làm cho nó trở nên hữu ích nhất.

2. Thở bằng cơ hoành (bụng). Khi hít vào, nó được nén và hạ xuống hết mức có thể, khi thở ra, cơ hoành có xu hướng nâng lên, cố gắng đẩy không khí ra khỏi phổi. Bụng phồng lên khi thở ra. Nhờ thở bằng cơ hoành mà thể tích phổi được sử dụng tối đa. Hơi thở như vậy được coi là tự nhiên và có lợi nhất. Hầu hết các vận động viên sử dụng nó, bởi vì đối với tải, bạn cần sử dụng toàn bộ thể tích của phổi.

thở bằng cơ hoành

Chúng ta hãy xem chi tiết hơn về kiểu thở thứ hai.
Nó được gọi là tự nhiên, vì chúng ta thở bằng cơ hoành từ khi sinh ra. Ở trẻ sơ sinh, khi thở, lồng ngực hoàn toàn bất động và chỉ có bụng di chuyển.
Nhưng trong quá trình lớn lên và giảm vận động, một người dần chuyển từ cách thở bằng cơ hoành vốn có sang cách thở bằng ngực. Điều này xảy ra một cách không tự nguyện, không thể nhận thấy đối với chính người đó.

Nhưng thở bằng ngực thường gây ra một số rối loạn, bao gồm cả tình trạng thiếu oxy, vì cách thở như vậy chỉ một phần nhỏ không khí đi vào phổi. Cơ thể này hoạt động ở đâu đó ở mức 1/5, đây không thể là một điểm cộng.

Bản chất của thở bằng cơ hoành là hít vào và thở ra chậm rãi giúp phổi thông thoáng. Với các chuyển động của nó, cơ hoành xoa bóp các cơ quan lân cận. Khi thay đổi kiểu thở ở ngực, sau một vài tuần, mọi người nhận thấy sự cải thiện trong công việc của tim và tuần hoàn máu. Sức khỏe chung được cải thiện rõ rệt.

Hấp dẫn! Nhiều người nghĩ rằng phụ nữ thích thở bằng ngực và đàn ông bằng cơ hoành, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Thông thường, có một kiểu thở hỗn hợp ở cả hai giới.

Làm thế nào để làm điều đó đúng

Phương pháp thở bằng cơ hoành rất đơn giản, ngay cả trẻ em hay thiếu niên cũng có thể thích nghi với nó.

Vì vậy, để học cách thở bằng cơ hoành, bạn cần:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, thậm chí có thể là giường và thư giãn.
• Đặt một cuốn sách trên dạ dày của bạn
• Hít thở chậm và sâu, làm cho dạ dày của bạn phồng lên và xẹp xuống. Cuốn sách phải di chuyển cùng với nó. Đừng căng cơ, hơi thở phải dễ dàng và bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh.

Đây là một trong những bài tập thở bằng cơ hoành phổ biến nhất, nhưng có nhiều cách khác để thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tập luyện từ tư thế ngồi. Nhắm mắt lại, thở bằng cơ hoành, dùng cơ thể cảm nhận dạ dày co bóp và phình ra như thế nào. Hoặc thử thở ở tư thế doggy. Bắt buộc phải đi bằng bốn chân và thở gấp, vì vậy bạn sẽ cảm thấy bụng bắt đầu di chuyển một cách vô tình như thế nào.

Bây giờ chúng ta đã giải quyết được câu hỏi làm thế nào để thở bằng cơ hoành, nhưng hãy nhớ rằng hít thở quá sâu có thể dẫn đến chóng mặt hoặc đau đầu. Hãy cẩn thận và chu đáo. Nếu bạn cảm thấy đau đầu và tình trạng chung xấu đi, bạn nên ngừng tập luyện ngay lập tức.
Quan trọng nhất, đừng lạm dụng nó. Lúc đầu, hãy bắt đầu với những bài tập nhỏ, tăng dần thời gian thở như vậy. Sau một vài tuần, cơ thể bạn sẽ xây dựng lại và bình tĩnh chuyển từ cách thở này sang cách thở khác.

Chống chỉ định

Thở bằng cơ hoành có thể gây nguy hiểm cho những người bị tăng huyết áp (huyết áp cao). Do đó, trước khi chuyển sang cách thở như vậy, bệnh nhân tăng huyết áp cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, người sẽ cho phép hoặc cấm thở bằng cơ hoành.

Lợi ích của thở bằng cơ hoành

Khi chuyển sang cách thở như vậy, sau vài ngày, một người có thể nhận thấy sự cải thiện.
Vì vậy, những lợi ích mà mọi người nhận được từ việc sử dụng thở bằng cơ hoành?

• Đầu tiên là xoa bóp tim. Kết quả là nhịp tim bình thường hóa, căng thẳng thần kinh và căng thẳng được giải tỏa, các mao mạch giãn nở và quá trình lưu thông máu được cải thiện.
• đau đầu giảm hoặc biến mất hoàn toàn;
• xoa bóp đường tiêu hóa, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch.
• các cơ quan vùng bụng cũng được xoa bóp, giúp loại bỏ hoặc ngăn ngừa các vấn đề về nam và nữ.
• cũng thở qua cơ hoành, một người có thể phục hồi sau một vấn đề như táo bón. Các bác sĩ nói rằng thở bằng cơ hoành là một trong những lựa chọn để cứu táo bón;
• thông khí phổi dưới. Chúng được làm sạch khỏi nhiều loại bụi đã bám vào chúng trong một thời gian dài;
• hạ huyết áp;
• thở bằng cơ hoành giúp chữa các bệnh phổi nặng;
• ngừng thở gấp;
• một người giảm cân quá mức;
• loại bỏ chứng mất ngủ;
• thở bằng cơ hoành thậm chí có thể giúp giải quyết các vấn đề như da xấu và nếp nhăn.

Cách thở như vậy không gây hại nếu bạn không đột ngột cố gắng chuyển từ thở bằng ngực sang thở bằng cơ hoành. Bạn cần tăng dần, không ngừng tăng thời gian tập luyện, thay đổi kiểu thở, khi đó kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi. Nếu chúng ta nói về thở bằng cơ hoành, lợi ích và tác hại của nó, thì tất nhiên, lợi ích sẽ vượt quá mức độ tác hại do cách thở này gây ra, bởi vì không có nhược điểm nào.

Không có gì ngạc nhiên khi trẻ sơ sinh thở bằng cơ hoành, một loại tương tự vốn có trong tự nhiên.
Ở một số quốc gia, với sự trợ giúp của các kỹ thuật thở bằng cơ hoành đặc biệt, các bệnh như hen suyễn, viêm phế quản, viêm khí quản và thậm chí cả viêm phổi đã được điều trị.

phát hiện

Vì vậy, tóm lại, phải nói rằng thở bằng cơ hoành vốn có trong bản chất của chúng ta, nhưng khi lớn lên, một người tự động bắt đầu chuyển sang kiểu thở bằng ngực mà không hề hay biết. Điều này chủ yếu là do sự giảm chuyển động và tái cấu trúc của cơ thể. Nhưng kiểu ngực ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể. Hơi thở này dẫn đến một số hậu quả tiêu cực không chỉ ảnh hưởng đến các cơ quan quan trọng của một người mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của anh ta nói chung. Một người bắt đầu đau đầu, lưu thông máu xấu đi, cơ bắp thường xuyên căng thẳng.

Sau đó, một người nên chuyển sang thở bằng cơ hoành, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu chúng ta xem xét thở bằng cơ hoành, lợi ích và tác hại, thì chúng ta có thể nói rằng nó không gây hại và lợi ích rất lớn đối với cơ thể con người.
Nhưng khi chuyển sang nhịp thở như vậy, điều chính yếu là không nên lạm dụng nó. Việc chuyển đổi đột ngột sang loại hình này có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực, vì vậy bạn cần bắt đầu các bài tập nhỏ mất ít thời gian và tăng khoảng thời gian theo thời gian. Trong vòng vài tuần sau khi đào tạo như vậy, bạn sẽ cảm thấy một kết quả tích cực.

Quan trọng! Trước khi tập luyện, bệnh nhân tăng huyết áp chắc chắn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, người có thể cấm hoặc cho phép chuyển sang thở bằng cơ hoành.

Sự thật thú vị:

• các vận động viên sử dụng cách thở bằng cơ hoành, vì nó sử dụng toàn bộ thể tích của phổi, điều này không thể nói đến việc thở bằng ngực, chỉ ảnh hưởng đến một phần của phổi;
• một số cô gái đặc biệt không muốn chuyển sang thở bằng cơ hoành, vì trong trường hợp này, họ cần phải “thổi phồng” dạ dày, và đằng sau hành động này, có vẻ như cô gái bị thừa cân, điều này tất nhiên là không đúng;

Trẻ em dưới ba tuổi thở thuận lợi bằng cơ hoành. Sau khi trẻ bắt đầu khám phá thế giới, cơ thể trẻ thường xuyên bị căng thẳng và căng thẳng quá mức, do đó, hơi thở chuyển sang kiểu lồng ngực.

Do đó, đừng nghĩ rằng thở bằng cơ hoành là một điều gì đó khó hiểu và không tự nhiên. Nó vốn có trong bản chất, nghĩa là nó đúng, điều đó được chứng minh bằng những lợi ích to lớn mà nó mang lại. Với các kỹ thuật và sự huấn luyện phù hợp, cách thở như vậy sẽ trở lại với cuộc sống của bạn, và nếu lúc đầu bạn phải “gọi” nó thì theo thời gian nó sẽ trở thành thói quen.

Mong muốn được xinh đẹp, có vòng eo thon thả và thân hình săn chắc, tinh thần sảng khoái là điều vốn có ở mỗi người.
Các bài tập thể hình, yoga, chăm sóc sức khỏe,...
Dù bạn làm gì, việc thở đúng cách luôn được đặc biệt chú ý, dựa trên cơ hoành hay còn gọi là thở bụng.

Làm thế nào để học cách thở đúng cách - bạn đã bao giờ đặt câu hỏi này chưa. Tất cả những ai đã từng tham gia lớp học yoga đều đã biết về những khả năng to lớn mà một quá trình đơn giản và tự nhiên như hơi thở mang lại cho chúng ta. Một hơi thở dài và chậm cho phép bạn thư giãn toàn bộ cơ thể. Thật vậy, cách thở như vậy giúp xoa dịu, giúp kiểm soát cảm xúc, giảm áp lực, phát triển khả năng chống lại căng thẳng và giúp bạn tràn đầy năng lượng.

Vì thở là một quá trình tự nhiên, chúng tôi không nghĩ về cách nó xảy ra, cơ chế nào liên quan đến nó. Chúng tôi chỉ thở và thế là xong. Điều này có nghĩa là chúng ta không cố gắng cải thiện kỹ thuật thở và dễ dàng mắc phải tình trạng thở sai. Nhưng nó đáng để luyện tập một chút và rèn luyện kỹ thuật thở đúng cách và bạn sẽ tăng cường sức khỏe, học cách thư giãn, kích hoạt hoạt động trí óc, tăng cường cơ bắp và săn chắc vóc dáng.
Ngoài ra, thở đúng cách có thể làm giảm đau đầu, đầy hơi, chóng mặt và mang lại sức mạnh, vì cơ thể được cung cấp oxy tốt hơn. Ngoài ra, thở đúng cách, bao gồm cả hoạt động của cơ hoành trong quá trình thở, xoa bóp tất cả các cơ quan nội tạng, người bị táo bón, viêm và đau ở khoang bụng.
Thở bằng cơ hoành có tác động tích cực đến công việc của tim, phổi, dạ dày, gan, túi mật, ruột.

Nhưng trước khi chúng ta bắt đầu thành thạo cách thở bằng cơ hoành chính xác, hãy tìm hiểu một chút lý thuyết. Và chúng ta sẽ nói về cơ hoành và vai trò của nó trong việc thở.

Vai trò của cơ hoành trong hô hấp

Hầu như mọi sách giải phẫu đều mô tả cơ hoành là cơ hô hấp chính. Cơ liên sườn và các cơ khác cũng tham gia vào hoạt động thở, nhưng bây giờ chúng ta sẽ xem xét vai trò của cơ hoành trong quá trình thở.
Cơ hoành là cơ chính gây ra sự thay đổi hình dạng của lồng ngực và khoang bụng theo ba hướng.

Để hiểu điều này xảy ra như thế nào, cần phải tưởng tượng hình dạng, vị trí của nó và biết nó được gắn vào cái gì và cái gì được gắn vào nó, cũng như cách nó tương tác với các cơ khác tham gia vào quá trình thở.

Giải phẫu cơ hoành

Chúng ta hãy xem toàn bộ cơ hoành trong bản vẽ từ tập bản đồ giải phẫu xuất sắc của Frank Netter. Chúng tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết - xét cho cùng, chúng tôi không phải là sinh viên của một trường đại học y khoa - nhưng sẽ không hại gì khi làm mới trí nhớ của chúng tôi ít nhất là những khái niệm cơ bản :). Thành thật mà nói, tôi, nói chung, không nhớ bất cứ điều gì từ các bài học giải phẫu ...

Trái nhìn từ trên, phải nhìn từ dưới

Hình thức và vị trí

Cơ hoành chia cơ thể thành khoang ngực và khoang bụng. Đó là bờ dưới của khoang ngực và bờ trên của khoang bụng.

Cơ hoành chiếm một vị trí khá lớn trong cơ thể. Phần trên của nó có thể đạt đến mức của xương sườn thứ ba hoặc thứ tư, và phần dưới được gắn vào mặt trước của đốt sống thắt lưng thứ ba.

Vòm hoành sâu gợi nhiều hình tượng. Những thứ phổ biến nhất là ô, nấm, sứa hoặc dù.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hình dạng của cơ hoành phụ thuộc vào cơ quan nào ở trên hoặc dưới nó. Nếu không có họ, cô ấy sẽ gục ngã như một chiếc mũ giẻ rách không được đội lên đầu. Ngoài ra, cần lưu ý rằng mẫu này có hình dạng không đối xứng với hai mái vòm, bên phải cao hơn bên trái một chút. Thực tế là gan hỗ trợ nó ở bên phải và trái tim ép nó ở bên trái.

Ở trung tâm của cơ hoành, phần gân của nó nằm gần như nằm ngang và phần cơ của cơ hoành phân kỳ hướng tâm từ trung tâm gân.

Trung tâm gân của cơ hoành

Tất cả các bó cơ của cơ hoành, xuất phát từ xương và các phần sụn của lỗ dưới của đốt sống ngực và thắt lưng, được gửi đến trung tâm, nơi chúng đi vào các bó gân và tạo thành trung tâm gân.
Trung tâm gân (centrum gân) hoặc phần gân (pars gân) có hình dạng của một cây ba lá. Trên thùy trước của lá trefoil (tán lá trước) là trái tim, trên các thùy bên là phổi.

Phần cơ của cơ hoành

Cơ hoành bắt đầu từ quá trình xiphoid của xương ức, sụn của xương sườn (từ thứ sáu đến thứ mười), dây chằng vòng cung nối sụn của xương sườn thứ mười với xương sườn thứ mười một và mười hai di động, và bề mặt trước của đầu tiên. ba đốt sống thắt lưng.

Toàn bộ phần cơ (pars muscleis) của cơ hoành, tùy thuộc vào vị trí gắn bó của nó, được chia thành phần xương ức (pars sternalis), phần chi phí (pars costalis) và phần thắt lưng (pars lumbalis).

các bộ phận của cơ hoành. Phần xương ức được đánh dấu bằng màu đỏ, phần bên màu xanh lam và phần thắt lưng màu vàng. Trung tâm gân cơ hoành có màu xanh ngọc nhạt.

Phần xương ức của cơ hoànhít nhất. Nó thường được đại diện bởi một (hiếm khi hai) bó cơ, bắt đầu từ quá trình xiphoid và lá sau của cân cơ thẳng bụng và đi theo lưng đến thùy trước của trung tâm gân của cơ hoành. Trong 6% trường hợp, phần xương ức của cơ hoành hoàn toàn không có. Sau đó, chỉ còn lại một tấm cân cơ hoành và phúc mạc ở vị trí của nó.

Phần sườn của cơ hoành gắn vào mặt trong sụn của sáu cặp xương sườn dưới (VII - XII). Đây là phần rộng nhất của khẩu độ. Độ bám của bên trái thường thấp hơn bên phải. Tại điểm bám vào xương sườn, các bó cơ của cơ hoành xen kẽ với các bó cơ ngang bụng.

Chiều dài của các sợi cơ của phần sườn của cơ hoành có liên quan đến chiều rộng của lồng ngực. Thông thường khoảng cách từ vòm sườn đến trung tâm gân là từ 1 đến 2-2,5 cm.

cơ hoành thắt lưng dài nhất và cũng đáng chú ý vì sự hiện diện của chân — phần đính kèm bị cô lập vào bộ xương (cột sống thắt lưng)

Ngoài các chân cơ bắp, phần thắt lưng của cơ hoành còn có các mô liên kết khác cứng hơn gắn vào các mỏm ngang của đốt sống thắt lưng thứ nhất (thứ hai) và xương sườn thứ mười hai. Giữa các phần đính kèm này của cơ hoành, mô liên kết của cơ hoành được kéo dài dưới dạng các vòm, và dưới các vòm này, tất cả các loại cấu trúc quan trọng đều đi qua.
Cơ hoành chứa một số lỗ: mạch lớn, dây thần kinh và thực quản đi qua cơ hoành.

Từ phía ngực, tim và phổi tiếp giáp với nó, và từ phía khoang bụng - gan, lá lách, dạ dày, tuyến tụy, ruột, tuyến thượng thận.
Nguồn từ osteopatbabkin.blogspot.co.il

cơ hoành hoạt động

Thở là một quá trình được kiểm soát bởi cơ bắp. Trong cơ thể con người có một số cơ đảm nhiệm chức năng hô hấp, và nổi bật nhất trong số đó là cơ chướng bụng hay còn gọi là cơ hoành. Khi cơ này được thư giãn, nó sẽ nhô lên như một mái vòm, nén phổi từ bên dưới và đẩy không khí ra ngoài - thở ra. Trong trường hợp này, các cơ của thành bụng trước tác động lên khoang bụng, kéo càng gần cột sống càng tốt. Trong quá trình hít vào, cơ hoành siết chặt, hạ thấp vòm của nó. Ngược lại, các cơ bụng được thư giãn, cho phép nó trở nên to và tròn. Do những chuyển động này, phổi có cơ hội mở rộng và không khí trong lành lấp đầy thể tích của chúng. Thành trước của bụng trong toàn bộ chu kỳ hô hấp di chuyển từ điểm cực đoan này sang điểm cực đoan khác và các cơ quan nội tạng được xoa bóp nhẹ.

Cơ hoành là trái tim thứ hai

Ở một cơ thể khỏe mạnh, cơ hoành tạo ra 18 dao động trong một phút. Nó di chuyển lên 2 cm và xuống 2 cm. Trung bình, biên độ chuyển động của cơ hoành là 4 cm, 18 dao động mỗi phút, nghĩa là 1000 mỗi giờ và 24.000 mỗi ngày!

Bây giờ hãy nghĩ về công việc được thực hiện bởi cơ này, cơ mạnh nhất trong cơ thể chúng ta, và khu vực hùng vĩ đi xuống giống như một máy bơm áp suất hoàn hảo, nén gan, lá lách, ruột, hồi sinh toàn bộ tuần hoàn cửa và bụng.
Bằng cách nén tất cả các mạch máu và mạch bạch huyết của bụng, cơ hoành làm trống hệ thống tĩnh mạch của nó và đẩy máu về phía ngực. Đây là trái tim tĩnh mạch thứ hai. Số chuyển động của cơ hoành mỗi phút bằng một phần tư số chuyển động của tim. Nhưng áp lực huyết động của nó mạnh hơn nhiều so với sức co bóp của tim, vì bề mặt của máy bơm này lớn hơn nhiều và nó đẩy máu mạnh hơn nhiều so với tim.
Chỉ cần hình dung bề mặt của cơ hoành một lần là đủ để đồng ý với thực tế rằng, có cơ này, chúng ta có ít nhất một trái tim thứ hai, và có thể là một thứ gì đó hơn thế nữa.

Chức năng của cơ hoành trong sinh lý bình thường

• Tách các khoang ngực và khoang bụng thành "vách ngăn" διάφραγμα.
• Kết nối các khoang ngực và bụng. Rối loạn chức năng xương của các cơ quan trong khoang bụng và lồng ngực, có xu hướng thích nghi, hầu như luôn liên quan đến cơ hoành và thay đổi hình dạng cũng như khả năng vận động của nó.
• Chức năng hỗ trợ. Cơ hoành có nhiều mô liên kết kết nối với các cơ quan nội tạng.
• Hô hấp ngoài phối hợp với cơ liên sườn. cơ hoành — cơ hô hấp quan trọng nhất (và những người làm sọ não sẽ nghĩ đến PDM).
• “Trái tim thứ hai”: khi hít vào, cơ hoành co lại và hạ vòm xuống. Đồng thời, áp suất trong lồng ngực giảm, góp phần mở rộng lòng của tĩnh mạch chủ và dòng máu tĩnh mạch vào tâm nhĩ phải.
  Ở phía bên kia của cơ hoành — Trong khoang bụng khi bạn hít vào, áp suất tăng lên. Sự gia tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng tạo điều kiện cho dòng máu tĩnh mạch chảy ra khỏi chúng. Tĩnh mạch chủ dưới cũng cảm nhận được sự gia tăng áp lực trong ổ bụng và dễ dàng đưa máu tĩnh mạch qua cơ hoành về tim hơn.
• dẫn lưu bạch huyết. Cơ hoành có chức năng như một máy bơm bạch huyết theo cách tương tự như đối với sự hồi lưu của tĩnh mạch.
• Tham gia vào hoạt động của hệ tiêu hóa. Các cơn co thắt nhịp nhàng của cơ hoành có tác dụng cơ học lên ruột, thúc đẩy dòng chảy của mật.

Thêm hai "cơ hoành"

Cùng với cơ hoành chính, quá trình hô hấp chịu ảnh hưởng của các hoạt động phối hợp của cơ sàn chậu và dây thanh âm (ở những nơi này cũng có "cơ hoành"). Ví dụ, cái gọi là mula bandha, là động tác co cơ sàn chậu, có tầm quan trọng đặc biệt đối với tất cả những người tập yoga.

Bây giờ bạn đã thấy cơ bắp dường như kín đáo này đóng vai trò to lớn như thế nào. Thật không may, cơ hoành hiếm khi hoạt động tự do. Đối với hầu hết mọi người - đặc biệt là phụ nữ - công việc của cô ấy bị cản trở. Từ thời thơ ấu, chúng ta đã được dạy giữ tư thế, hóp bụng, thắt lưng bằng thắt lưng (chưa kể áo nịt ngực - may mắn thay, đã là quá khứ).
Hệ quả là nhịp thở tự nhiên bị xáo trộn, tất yếu dẫn đến rối loạn hệ tiêu hóa, hô hấp, sinh dục, tim mạch…

Trong bài tiếp theo, chúng ta sẽ bắt đầu nắm vững cách thở đúng - cơ hoành...