Một thực đơn ví dụ cho một chế độ ăn uống cân bằng. Dinh dưỡng cân bằng hợp lý

Bữa tối nên cách 3 giờ trước khi đi ngủ. Thực đơn nên bao gồm một lượng lớn protein, vì vậy các món ăn từ thịt hoặc cá nên được đưa vào chế độ ăn. Thức ăn nấu chín không nên nặng, tránh ăn quá nhiều. Trang trí với khoai tây, cơm, mì ống. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng salad và nêm với bất kỳ loại dầu thực vật nào.

Hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày nên là: bữa sáng - 40%, bữa ăn nhẹ buổi chiều -10%, bữa trưa và bữa tối 25% mỗi bữa.
Phương pháp nấu ăn có thể là bất kỳ, nhưng nên sử dụng các phương pháp thay thế: hầm, luộc và nướng. Chỉ được phép ăn thực phẩm chiên và hun khói với số lượng nhỏ và trong một số trường hợp hiếm hoi.

Để làm cơ sở, bạn có thể lên thực đơn ước lượng cho cả gia đình trong 7 ngày. Tùy theo sở thích và thói quen ẩm thực mà có thể bổ sung, thay đổi thực đơn.

Thứ hai:

Bữa sáng: Cháo kiều mạch, trà
Bữa trưa: Salad trái cây với sữa chua
Bữa trưa: Súp nấm hoặc súp phô mai với xúc xích, bánh kếp rau
Bữa tối: Khoai tây nghiền với thịt gà hoặc khoai tây chiên với gan
Thứ ba:
Bữa sáng: Cháo gạo với nho khô và mận khô
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sinh tố Berry-trái cây hoặc bánh mì trứng
Bữa trưa: Shchi với champignon và thịt hoặc borscht Ukraina
Bữa tối: Mì ống sốt cà chua, phi lê cá hồi đút lò, salad bắp cải tươi

Thứ Tư:

Bữa sáng: Bánh pho mát hoặc bánh kếp với kem chua
Bữa phụ buổi chiều: Táo với sữa chua
Bữa trưa: Súp đậu, súp lơ hầm
Bữa tối: Cá viên hấp với kiều mạch

Thứ năm:

Bữa sáng: Cháo kê với sữa và bơ
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh kếp với trái cây hoặc bánh nướng xốp phô mai tươi
Bữa trưa: Súp thịt viên hoặc thịt viên
Bữa tối: Bí ngòi hầm rau củ

Thứ sáu:

Bữa sáng: Cháo bột báng với nho khô
Bữa phụ buổi chiều: thạch dâu tây hoặc sinh tố rau câu
Bữa trưa: Rassolnik hoặc súp gà kharcho
Bữa tối: Sườn gà với cơm, salad rau

Thứ bảy:

Bữa sáng: thịt hầm pho mát, sinh tố trái cây
Ăn nhẹ buổi chiều: Apple ratatouille
Bữa trưa: bún gà hoặc canh cá
Bữa tối: Bắp cải cuộn hoặc thịt bê nướng

Chủ nhật:

Bữa sáng: Trứng tráng với pho mát hoặc trứng bác với xúc xích
Bữa trưa: Bánh kếp trộn bột
Bữa trưa: Súp đậu
Bữa tối: Khoai tây hầm với thịt, salad rau

Thực đơn mẫu được thiết kế cho một người và bốn bữa một ngày. Tùy thuộc vào số lượng thành viên trong gia đình, các món ăn từ chế độ ăn uống nên được nhân với số lượng cần thiết.

Trước khi đi ngủ, như một bữa ăn nhẹ buổi chiều thứ hai, tất cả các thành viên trong gia đình có thể được cho uống một ly kefir hoặc sữa nướng lên men. Các sản phẩm từ sữa nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng chứa, dễ hấp thụ bởi cơ thể và vitamin D, giúp cải thiện tiêu hóa. Trước khi mua, hãy chắc chắn để ý đến ngày hết hạn.

Cách trình bày đẹp mắt của món ăn trên bàn đóng vai trò thứ yếu trong quá trình nấu nướng. Những món ăn đẹp mắt và ngon miệng ảnh hưởng đến việc tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời kích thích tiết dịch vị. Nhờ đó, thức ăn được hấp thụ tốt hơn. Điều này cũng không nên quên.

Nếu bạn tuân thủ các quy tắc của một chế độ ăn uống cân bằng, điều này sẽ giúp duy trì sức khỏe của tất cả các thành viên trong gia đình và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Một chế độ ăn uống cân bằng cho phép bạn giảm cân dễ dàng và không gây hại cho sức khỏe. Trong trường hợp này, chế độ ăn uống của con người có chứa carbohydrate, protein, chất béo với một lượng hạn chế, chất xơ, trong khi cơ thể nhận được vitamin. Lượng calo hàng ngày không quá 1500 kcal (đối với phụ nữ). Một chế độ ăn uống cân bằng cho phép bạn giảm cân 3-4 kg trong 7 ngày. Nếu bạn quan tâm đến việc tổ chức một bữa ăn như vậy, "Phổ biến về sức khỏe" sẽ giúp bạn tạo thực đơn cho phụ nữ trong một tuần.

Nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng

Nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng là gì? Nguyên tắc chính là không để đói, nhưng ăn 4-5 lần một ngày với các phần nhỏ (150 gram). Đây là tiêu chí chính, nhờ dinh dưỡng phân đoạn, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, giảm cân tự thân.

Bạn phải ăn sáng. Đó là bữa ăn buổi sáng cung cấp năng lượng cho bạn trong nửa ngày và giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa.

Quy tắc thứ hai là thực đơn nên đa dạng và bao gồm các loại vitamin và chất xơ. Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, cách tổ chức dinh dưỡng này hoàn toàn không có hại cho sức khỏe, vì chế độ ăn uống đủ phong phú, không có hạn chế nghiêm ngặt.

Thứ ba - protein và chất xơ - đây là những gì làm nền tảng cho thực đơn. Mặc dù nó cũng chứa carbohydrate và chất béo, nhưng phần lớn chế độ ăn uống được tạo thành từ thực phẩm protein và những thực phẩm giàu chất xơ.

Và cuối cùng, quy tắc thứ tư - uống nhiều nước. Chế độ uống rất quan trọng, nước giúp làm sạch ruột, thỏa mãn cảm giác đói, giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bạn cần uống nhiều - khoảng 8 cốc nước mỗi ngày. Tốt nhất, hãy uống một ly trước bữa ăn và uống phần chất lỏng còn lại tùy ý bạn. Hãy cùng nhau lên thực đơn cân bằng trong tuần, dựa trên các nguyên tắc của chế độ ăn uống cân bằng.

Thực đơn dinh dưỡng trong tuần cho phụ nữ

Thứ hai

Đối với bữa sáng, ăn một phần bột yến mạch có thêm mật ong và hoa quả sấy khô, uống một tách cà phê.
Đối với bữa trưa, nấu bắp cải hầm với thịt (tốt nhất là ức gà), một lát bánh mì bột ngũ cốc nguyên hạt.
Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều - phô mai tươi với kem chua.
Bữa tối - rau củ nướng.

Thứ ba

Bữa sáng - hai quả trứng luộc chín, trà với một lát pho mát.
Súp rau với ức gà luộc.
Snack - bánh pho mát với nho khô.
Salad bắp cải với dưa chuột trộn dầu.

Thứ Tư

Bữa sáng - kiều mạch với cá luộc (cá rô, hake, cá minh thái).
Bữa trưa - khoai tây hầm với thịt và bông cải xanh.
Ăn nhẹ - salad trái cây trộn với sữa chua.
Bữa tối - phô mai tươi với kem chua, trái cây sấy khô.

thứ năm

Bữa sáng - bánh mì nướng với pho mát, một tách cà phê.
Bữa trưa - súp củ dền với kem chua ít béo, bánh mì nguyên hạt.
Snack - táo nướng.
Bữa tối - thịt hầm pho mát với bí ngô.

Thứ sáu

Bữa sáng - Cháo sữa Herculean.
Bữa trưa - rau nướng với thịt gà.
Ăn nhẹ - bưởi, sữa chua.
Bữa tối - cơm với cá luộc, cà chua, dưa chuột.

Thứ bảy

Bữa sáng - kiều mạch với rau.
Bữa trưa - súp nước luộc gà với bánh mì nguyên hạt.
Ăn nhẹ - salad trái cây, kefir.
Bữa tối - bánh bao lười biếng.

Chủ nhật

Bữa sáng - bột yến mạch với mận khô, nho khô, các loại hạt và mật ong.
Bữa trưa - khoai tây hầm với cá.
Snack - kefir với bánh quy giòn, một quả táo.
Bữa tối - một món salad rau tươi với dầu thực vật, một miếng pho mát.

Dưới đây là những gì một thực đơn tuyệt vời cho tuần được quản lý để thực hiện. Như bạn thấy, hầu như không có chất béo động vật trong đó, nhưng lại có rất nhiều protein và chất xơ trong khẩu phần ăn. Trái cây và rau xanh cung cấp vitamin cho cơ thể. Cố gắng sắp xếp cho mình một chế độ ăn uống cân bằng trong ít nhất một vài tuần. Điều này là khá ít, nhưng kết quả sẽ rõ ràng, ngay cả khi bạn không chơi thể thao. Trong thực đơn của bạn trong 7 ngày, bạn có thể bao gồm bất kỳ ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, cá, trái cây, rau, bánh mì nguyên cám. Nhưng nếu bạn vẫn muốn ăn thì sao?

Nếu bạn muốn ăn?

Phải làm gì nếu cơ thể cố chấp chống lại một chế độ ăn uống cân bằng và đòi hỏi một bữa ăn nhẹ? Thật vậy, trong tuần đầu tiên, rất khó để không đi chệch khỏi chế độ ăn đã đề ra, dạ dày vẫn chưa quen với việc ăn từng khẩu phần nhỏ. Trong trường hợp này, bạn được phép thư giãn - nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn một miếng, nhưng không phải bánh ngọt hoặc xúc xích. Chúng tôi liệt kê những sản phẩm mà bạn có thể mua được nếu bạn thực sự muốn ăn:

Trái cây khô - mơ khô, mận khô, táo khô, lê.
Trái cây tươi, quả mọng (trừ chuối).
Rau sạch.
Kefir, sữa chua.
Bánh mì lúa mạch đen.

Bạn có thể mang theo những sản phẩm này trong trường hợp đói khi làm việc. Tốt hơn là ăn một cái gì đó ở trên hơn là bún hoặc bánh. Nhân tiện, những người yêu thích đồ ngọt đôi khi có thể mua một miếng sô cô la đen. Nó sẽ không làm tổn hại đến hình dáng, nhưng nó sẽ làm bạn vui lên. Mọi người đều biết rằng sô cô la đen làm giảm căng thẳng.

Tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng là cách tuyệt vời để phụ nữ giảm vài cân mà vẫn khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao nhiều phụ nữ trong số rất nhiều chế độ ăn kiêng lựa chọn nó. Một số cố gắng tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy mọi lúc, trong trường hợp này, trọng lượng dư thừa không còn quay trở lại với họ nữa. Và nếu, cùng với điều này, bạn cũng tham gia thể thao, thì con số này sẽ thay đổi trong vài tuần. Hãy cố gắng ăn uống đúng cách, bạn sẽ được đảm bảo cảm thấy khỏe mạnh và xinh đẹp.

Giảm cân là một quá trình rất phức tạp đối với cơ thể, cần phải điều chỉnh công việc của nó. Sự căng thẳng trong cơ thể do gắng sức và thay đổi chế độ ăn uống dẫn đến thực tế là số cân tăng thêm biến mất, cơ thể săn chắc và đạt được kết quả như mong đợi. Nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống thông thường của mình theo đúng chế độ thì bạn sẽ rất khó giảm cân.

Chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân

Làm thế nào để ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng là bước đầu tiên hướng tới mục tiêu chính - giảm cân. Khi biên soạn thực đơn, cần phải lưu ý rằng để cơ thể hoạt động bình thường, nó cần các chất dinh dưỡng, khoáng chất, vitamin, các chất này phải có trong một chế độ ăn uống cân bằng.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp giảm cân không chỉ bao gồm việc tuân theo thực đơn trong tuần mà còn phải tuân theo các nguyên tắc cơ bản, bao gồm:

Uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày.
Các bữa ăn nên được thực hiện cùng một lúc. Điều này sẽ cải thiện hoạt động của cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Dinh dưỡng trong một chế độ ăn uống cân bằng nên được chia nhỏ, với thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không quá 3 giờ. Bằng cách này, bạn có thể ngăn ngừa sự cố xảy ra và sử dụng thực phẩm có hại cho cơ thể.
Thực đơn của một chế độ ăn uống cân bằng chỉ nên chứa các sản phẩm tự nhiên và lành mạnh, việc chuẩn bị chúng xảy ra do luộc, nướng hoặc hầm.
Bữa ăn cuối cùng nên diễn ra trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Nó phải nhẹ.

Phô mai ít béo cho bữa tối

Sau khi làm quen với các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể bắt đầu lên thực đơn cho một tuần, tuân thủ các nguyên tắc đó bạn sẽ có thể giảm cân, đưa trạng thái của cơ thể trở lại bình thường. Chế độ dinh dưỡng hợp lý giống như bữa sáng, bữa trưa, bữa trà chiều và bữa tối đầu tiên và thứ hai.

Ngày đầu tiên: 100 gram bột yến mạch nấu chín trong nước và trứng tráng hấp với các loại thảo mộc, chỉ sử dụng protein và cà phê. 100 gram phô mai tươi, trong đó không có chất béo, chuối. Không quá 200 gam cá ít béo, nướng với rau thơm, gạo lứt, rau tươi dưới mọi hình thức. Nước rau tươi. 150 gam thịt luộc, chẳng hạn như thịt bò nạc và 200 gam rau.
Ngày thứ nhì: Bột yến mạch trên nước, 200 ml sữa tách kem, trái cây họ cam quýt. Phô mai tươi không có chất béo, đã giết mổ trái cây (khẩu phần không quá 200 gram). Rau bắp cải, cà rốt, ớt, gà hấp phi lê. Nước cam quýt tự nhiên. Hải sản với khối lượng không quá 200 gam và cùng một lượng salad từ cà chua, dưa chuột, xà lách.
Ngày thứ ba: Bột yến mạch với trái cây không sữa, 250 ml nước cam quýt tự nhiên. Nước rau ngót vắt tươi. Gạo lứt nấu như một món ăn phụ cho 200 gram gà tây nướng với rau. Một khẩu phần pho mát ít béo với một quả táo là 150 gram. 100 gam thịt gà và gấp đôi lượng rau tươi.

Bột yến mạch với trái cây không sữa

Ngày thứ tư: 100 gram bột yến mạch với trứng luộc và nước hoa quả. Sữa chua trên cơ sở tự nhiên, kết hợp với trái cây. Salad rau trong số lượng 250 gram, phi lê cá nướng. Khối lượng sữa đông không béo với trái cây - 150 gram. Thịt nạc bò, hấp hoặc luộc, cà chua và rau thơm.
Ngày thứ năm: 100 gram muesli với chuối, tẩm kefir. 250 ml nước rau và 100 gam khối sữa đông không có chất béo. 150 gram thịt gà luộc, 1 củ khoai tây nhỏ, bỏ vỏ luộc chín. Trái cây trộn với 150 ml sữa chua. Không quá 150 gam cá hầm với cà chua và cùng một lượng xà lách với bắp cải tươi.
Ngày sáu và bảy: 100 gram bột yến mạch nấu với sữa, hoặc trứng tráng protein hấp, một quả táo. 200 gram phô mai tươi với hàm lượng chất béo tối thiểu, chuối. 150 gram thịt bò hầm với 200 gram rau tươi. 200 gram sữa chua tự nhiên với trái cây. 100 gram thịt gà luộc không da với 200 gram salad rau.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các yếu tố cần thiết cho công việc. Thực đơn của thực phẩm như vậy trong một tuần có thể được điều chỉnh, trong khi cần tuân thủ lựa chọn các sản phẩm tự nhiên sẽ cân bằng chế độ ăn uống một cách hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ các yếu tố cần thiết

Thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm ăn kiêng cung cấp việc sử dụng các nguyên liệu để nấu ăn với hàm lượng tối thiểu chất béo, tạp chất có hại dưới dạng chất điều vị, chất bảo quản và những thứ khác.

Để giảm cân thông qua chế độ ăn uống dinh dưỡng, cần phải chú ý đến lượng calo đưa vào cơ thể và được tiêu thụ bởi nó.

Vì vậy, khi biên soạn thực đơn ăn kiêng trong một tuần, người ta đặc biệt chú ý đến lượng calo.

Để giảm cân hiệu quả, lượng calo trong chế độ ăn uống phải được giữ ở mức cần thiết cho quá trình giảm cân với các thông số nhất định của con người. Dựa trên những dữ liệu này, bạn có thể tạo thực đơn trong tuần, trong đó mỗi bữa ăn được đưa ra một thời gian nhất định. Vì vậy, 9 giờ sáng bạn cần ăn sáng. Bữa sáng thứ hai sẽ vào lúc 12 giờ trưa. Vào lúc 15:00, bữa ăn thứ ba sẽ diễn ra - bữa trưa, sau đó là bữa ăn nhẹ buổi chiều lúc 17:00. Chà, bữa tối không muộn hơn 19 giờ.

Năm bữa một ngày

Thực đơn bữa sáng trong tuần như sau:

Một phần bột yến mạch, để pha chế sữa tách kem được sử dụng, bổ sung quả mọng, cà phê.
200 gram phô mai tươi với chuối.
200 gram muesli chứa đầy sữa với hàm lượng chất béo tối thiểu, với quả mọng hoặc táo, lê, cà phê.
Trứng luộc với xà lách tươi của cà chua, dưa chuột, rau thơm, cà phê.

Thực đơn bữa trưa trong một tuần để giảm cân, trong đó một phần thức ăn không nên quá 400 gam:

Cơm, cá hồi nấu không dầu, rau hấp.
Cháo kiều mạch không dầu, thịt bò nạc luộc hoặc hầm, rau tươi.
Súp rau ăn kiêng, để chế biến thịt gà nạc được sử dụng.

Súp rau ăn kiêng

Khi soạn thực đơn bữa tối trong tuần, bạn có thể sử dụng danh sách sau, trong đó khẩu phần không vượt quá 300 gram:

Thịt nạc luộc hoặc hấp với rau tươi hoặc hầm.
Cá nướng, rau củ dưới mọi hình thức.
Thịt hầm pho mát ít béo.

Là bữa sáng thứ hai và bữa ăn nhẹ buổi chiều để giảm cân, thực đơn ăn kiêng trong một tuần bao gồm rau và trái cây, cũng như nước trái cây hoặc salad chế biến từ chúng, các sản phẩm sữa chua ít béo. Các tùy chọn bữa ăn này có thể được lựa chọn dựa trên sở thích về khẩu vị.

Dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý liên quan đến việc ăn đúng loại thực phẩm và cũng giải thích cách kết hợp một số loại thực phẩm với nhau một cách hợp lý. Điều này là cần thiết để cơ thể thu được lợi ích tối đa từ hệ thống này.

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bình thường hóa chức năng ruột, quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp bạn giảm cân.

Bảng dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra thực đơn phù hợp trong tuần để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Để giảm cân thừa, bạn nên lập thực đơn trong tuần theo cách sau:

ngày	chế độ ăn
1	Nó được phép ăn các loại thực phẩm là một nguồn protein, cũng như các loại rau. Do đó, ngày đầu tiên, bạn có thể nấu các món mực phi lê, thịt gà, trứng. Các loại rau cho phép bao gồm cà chua, bí xanh, ớt chuông, bắp cải trắng.
2	Belkovo là ngày thịt, vào đó bạn có thể bổ sung vào thực đơn của ngày hôm trước cá và các loại thịt như thịt lợn, thịt bò. Bạn có thể đưa các loại pho mát ít chất béo vào chế độ ăn uống.
3	Ngày của thực phẩm carbohydrate. Vào ngày này, chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm việc sử dụng ngũ cốc, ngũ cốc mà không tẩm dầu, tất cả các loại rau và trái cây. Điều cấm kỵ trong ngày này được thiết lập trên tất cả các loại chất béo.
4	Ngày dỡ hàng, trong đó sản phẩm tốt nhất là rau, quả chưa qua xử lý nhiệt, chè, cà phê.

Sau một ngày nhịn ăn, dinh dưỡng thích hợp cung cấp cho việc tuân thủ nhiều lần chế độ ăn được trình bày trong bảng. Bằng cách này, lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ không có chỗ và chúng sẽ bị loại bỏ dưới dạng trọng lượng dư thừa. Để luôn giữ được vóc dáng, chế độ dinh dưỡng hợp lý phải được tạo thành một hệ thống dinh dưỡng cho cuộc sống.

Chế độ ăn cân bằng là chế độ ăn cung cấp đầy đủ và đúng tỷ lệ cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng: chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin, nguyên tố vi lượng và khoáng chất. Bạn cần ăn với nó thành nhiều phần nhỏ và theo một chế độ bao gồm 4-5 bữa. Ngoài ra, còn phải tính đến độ tuổi và nhu cầu năng lượng riêng của từng người.

Các quy tắc cơ bản cho một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng là một trong đó tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate hàng ngày là 1: 1: 4. Để làm điều này, bạn có thể tưởng tượng một chiếc đĩa được chia theo điều kiện thành 3 phần giống nhau: hai trong số chúng phải chứa đầy carbohydrate, và phần còn lại nên được chia đều cho protein và chất béo.

Một chế độ ăn uống cân bằng phải đa dạng. Nó bao gồm:

thịt nạc và cá;
rau, các loại đậu và rau xanh;
trái cây và quả mọng;
tất cả các loại hạt;
các sản phẩm sữa không béo và ít chất béo;
ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì lúa mạch đen;
mì ống lúa mì cứng;
ngũ cốc;
cám;
tất cả các loại trà, nước lọc, nước ép, nước trái cây tươi và sinh tố.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để giữ mức tiêu thụ rượu ở mức tối thiểu và không hút thuốc. Ngoài ra, không nên lạm dụng muối và đường khi nấu ăn. Đồ ăn chiên, béo và rất cay chỉ có thể được ăn không quá một lần một tuần. Sản phẩm có thể luộc, hầm, nướng trong giấy bạc và hấp. Rau sống và trái cây tốt cho sức khỏe hơn rau nấu chín.

Một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn không bao gồm thức ăn nhanh và đồ uống có ga có đường. Bạn cũng cần cẩn thận với bánh kẹo, bánh nướng xốp, cà phê, đồ muối chua và đồ hộp. Tốt hơn là nên ưu tiên cho sô cô la đen. Gia vị và gia vị nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Tất cả các sản phẩm trong chế độ ăn uống cân bằng phải tự nhiên, sạch, chất lượng cao và tươi. Bảo quản lâu trong tủ lạnh sẽ phá hủy các chất hữu ích. Tốt hơn hết là bạn nên quên sốt mayonnaise đi, thay thế bằng các loại dầu thực vật và nước cốt chanh.

Tổng số calo tiêu thụ hàng ngày với một chế độ ăn uống cân bằng không được vượt quá giới hạn tối đa đã thiết lập của định mức cho một độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất nhất định. Về cơ bản, con số này nằm trong khoảng 1200-2000 kcal. Khoảng 40-45% trong số đó nên dành cho bữa sáng.

Trong hai lựa chọn cho một chế độ ăn uống cân bằng dưới đây, chế độ ăn uống được phép thay đổi một chút, dựa trên sở thích khẩu vị của bạn. Bạn cũng có thể tự soạn nó, nhưng đồng thời phải tuân thủ tất cả các quy tắc và khuyến nghị.

Thực đơn mẫu của một chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần để giảm cân

Bữa sáng: một ly nước trái cây tươi hoặc nước khi bụng đói, bột yến mạch pha với mật ong và các loại hạt cắt nhỏ, bánh mì lúa mạch đen.
Bữa trưa: cá hấp hoặc hầm, trà không đường, khoai tây luộc với rau thơm.
Ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
Bữa tối: Hấp bất kỳ loại rau không chứa tinh bột nào.

Bữa sáng: 90-110 g pho mát ít béo với trái cây sấy khô, trà xanh, trứng luộc.
Bữa sáng thứ hai: bất kỳ quả mọng nào nghiền với một thìa mật ong.
Bữa trưa: 40-60 g thịt bê luộc, súp rau, nước trái cây tươi.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ trái cây không đường nào.
Bữa tối: pho mát hoặc kefir ít béo, nửa quả bơ chín.

Bữa sáng: một vài loại ngũ cốc hoặc bánh mì nướng với pho mát ít béo, trà với chanh, bạc hà hoặc gừng.
Bữa sáng thứ hai: cam lớn.
Bữa trưa: 140-210 g thịt gà luộc, bông cải xanh hấp hoặc măng tây, cam quýt tươi.
Ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
Bữa tối: bánh mì lúa mạch đen và salad rau.

Bữa sáng: một vài loại ngũ cốc, sữa chua ít béo, nước trái cây tươi.
Bữa sáng thứ hai: trái cây khô hoặc quả mọng xay với mật ong.
Bữa trưa: trà chanh, salad rau, 130-160 g cá nướng hoặc luộc (tốt nhất là màu đỏ).
Bữa phụ buổi chiều: 70 g pho mát.
Bữa tối: ức gà luộc với các loại thảo mộc tươi.

Bữa sáng: trà xanh, một vài lát pho mát ít béo, bất kỳ món cháo nào nấu trên nước với trái cây khô.
Bữa sáng thứ hai: sữa chua không đường tự nhiên.
Bữa trưa: súp nhẹ hoặc nước luộc gà, rau củ hấp áp chảo (bí ngòi, cà rốt, ớt đỏ, rau xanh, cà tím, hành tây, v.v.).
Ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
Bữa tối: 140-160 g cá phi lê hoặc pho mát ít béo.

Bữa sáng: 90-110 g thịt gà luộc, trà xanh, bánh mì ngũ cốc.
Bữa sáng thứ hai: táo vừa.
Bữa trưa: salad rau với pho mát feta, 140 g mì ống với tương cà chua, trà bạc hà hoặc nước trái cây tươi.
Bữa phụ buổi chiều: lựa chọn bưởi, cam, xoài, đào.
Bữa tối: sữa nướng lên men và sữa lắc protein hoặc sữa chua uống không đường.

Bữa sáng: muesli, táo, nước hoặc nước trái cây tươi.
Bữa sáng thứ hai: bất kỳ hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô.
Bữa trưa: 140-160 g thịt nạc, súp lơ và bông cải xanh hấp chín, vẫn còn nước.
Ăn nhẹ: sữa chua hoặc kefir không béo.
Bữa tối: salad đậu và ớt đỏ.

Phiên bản trình bày của thực đơn của một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp giảm cân dần dần, đồng thời cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài những sản phẩm này, điều rất quan trọng là uống ít nhất 1,5 lít nước (vẫn) mỗi ngày.

Thực đơn mẫu của một chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần để duy trì cân nặng ở mức tương đương

Bữa sáng: trà và pho mát với trái cây sấy khô.
Bữa sáng thứ hai: sữa chua uống tự nhiên và một quả cam lớn.
Bữa trưa: kiều mạch với thịt nạc luộc, salad rau (tốt nhất là với dầu hạt lanh), một lát bánh mì nguyên hạt.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một nắm hạnh nhân và nước ép lựu.
Bữa tối: bất kỳ loại rau hầm nào (ít nhất 3 loại).

Bữa sáng: 2-4 lát pho mát, trà thảo mộc, bất kỳ món cháo nào với mật ong và trái cây xay hoặc quả mọng.
Bữa sáng thứ hai: táo lớn và quả óc chó.
Bữa trưa: súp với nước luộc thịt, cá hấp hoặc nướng, một lát bánh mì không men.
Ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
Bữa tối: salad Hy Lạp hoặc salad rau tươi, thịt gà luộc.

Bữa sáng: bánh mì nướng, trứng tráng từ 2 quả trứng, nước trái cây tươi.
Bữa sáng thứ hai: quả bơ chín.
Bữa trưa: mì Ý sốt rau thơm, súp nấm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: pho mát.
Bữa tối: một khẩu phần thịt hầm hoặc thịt luộc với dầu giấm.

Ngày thứ 4 của chế độ ăn uống cân bằng

Bữa sáng: trà, phô mai sữa đông, muesli với sữa.
Bữa sáng thứ hai: tối đa một vài ly quả mọng.
Bữa trưa: lasagna hoặc paella, súp kem cải bó xôi.
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua uống không đường.
Bữa tối: cá hồi nướng trong giấy bạc với các loại thảo mộc.

Bữa sáng: trà với chanh, bột yến mạch với mật ong và hạnh nhân cắt nhỏ.
Bữa sáng thứ hai: sinh tố.
Bữa trưa: khoai tây luộc hoặc hầm với cà rốt và rau thơm, nước luộc gà.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: pho mát.
Bữa tối: một vài lát bánh mì với cám, salad rong biển và hải sản.

Bữa sáng: một vài bánh mì nướng với pho mát ít béo, tươi.
Bữa sáng thứ hai: quả lựu lớn chín.
Bữa trưa: đậu luộc với thịt nạc luộc.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một số ít trái cây sấy khô.
Bữa tối: salad rau trộn dầu thực vật.

Bữa sáng: sữa và cháo kiều mạch.
Bữa sáng thứ hai: một nắm hạt phỉ.
Bữa trưa: cà chua, súp rau, cá hoặc thịt luộc, một lát bánh mì nguyên hạt.
Ăn nhẹ buổi chiều: bưởi lớn.
Bữa tối: nước trái cây tươi và cà rốt hầm.

Ngoài những điều trên, trong khẩu phần ăn hàng ngày của chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần, bạn phải bổ sung ít nhất 1,5 lít nước tinh khiết không ga.

Các bài viết phổ biếnĐọc thêm các bài báo

02.12.2013

Tất cả chúng ta đều đi bộ rất nhiều trong ngày. Ngay cả khi chúng ta có lối sống ít vận động, chúng ta vẫn đi bộ - bởi vì chúng ta không ...

606255 65 Đọc thêm

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về điều kích thích mọi người đàn ông và phụ nữ quan tâm đến sức khỏe của họ và sức khỏe của những người thân yêu của họ - về các quy tắc và nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp một ví dụ về thực đơn chính xác trong tuần.

Khái niệm cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng là gì? Trước hết, đó là chế độ ăn uống phù hợp. Bạn cần học cách ăn uống đều đặn và đúng giờ. Chia bữa ăn thành 5-6 phần: sáng, trưa, tối và 2-3 bữa phụ. Cũng nên quan sát tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày. Thứ hai, nhưng không kém phần quan trọng, đó là lựa chọn sản phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng cả nam và nữ nên bổ sung thực phẩm có vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng trong thực đơn của họ. Bạn nên xem xét độ tuổi và mức tiêu hao năng lượng của mình. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh trong nhiều năm, cho phép bạn giảm cân và duy trì cân nặng mà không làm suy nhược khi ăn kiêng.

Nguyên tắc cơ bản

Có rất nhiều nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, chúng tôi sẽ liệt kê những nguyên tắc chính cho bạn:

Ăn thường xuyên, với khẩu phần nhỏ, do đó bạn tránh ăn quá nhiều và đồng thời bạn sẽ không cảm thấy đói.
Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 15-20 phút, nước với chanh cũng giúp cải thiện tiêu hóa. Cần phải uống ít nhất hai lít trong ngày, nhưng hãy nhớ rằng bạn không cần phải uống thức ăn. Sau khi ăn, ít nhất một giờ nên trôi qua trước khi uống nước tiếp theo.
Nhai kỹ từng miếng đưa vào miệng, không nên vội vàng trong bữa ăn.
Lên thực đơn đa dạng cho mỗi ngày, nấu những bữa ăn ngon, nếu không dạ dày của bạn sẽ nổi loạn.
Quên đi các loại sốt làm sẵn béo ngậy, chiên giòn - cùng một loại sốt mayonnaise; xúc xích, thịt hun khói, thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga và thức ăn thừa khác.
Hạn chế ăn mặn và đường.
Hãy từ bỏ rượu để chuyển sang sử dụng những đồ uống ngon lành - nước trái cây mới vắt, nước pha chế tự làm và nước chanh, nước lọc.
Bao gồm các loại rau và trái cây theo mùa trong thực đơn của bạn, chúng có nhiều vitamin hơn.
Nếu bạn thực sự muốn thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn nó, nhưng chỉ trước 12 giờ trưa hoặc để dành cho ngày hôm sau nếu thời gian đã trôi qua. Đồng thời, tốt hơn là thay thế đồ ngọt tiêu chuẩn như kẹo hoặc bánh bằng mật ong hoặc trái cây khô.
Ăn uống theo lịch trình, không bỏ bữa.
Không bao giờ ăn vặt khi đang di chuyển.
Không nhịn đói, không ăn kiêng, nếu không tất cả số kg đã mất sẽ trở lại với khối lượng gấp đôi.
Có thời gian để dừng lại đúng lúc - bạn không cần phải ăn tại bàn mà bạn đã cảm thấy no trong quá trình này. Cảm giác này sẽ bắt kịp bạn từ 10 - 20 phút sau khi kết thúc bữa ăn.
Ghi nhật ký thực phẩm để bạn có thể kiểm soát những gì bạn đã ăn, bao nhiêu và cách điều chỉnh thực đơn của bạn trong tuần và mỗi ngày.
Nếu bạn đang đói, hãy lắng nghe chính mình, rất có thể đây chỉ là cơn khát. Uống một cốc nước và sau 10-15 phút, rất có thể, bạn sẽ hết cảm giác đói.
Hãy tập thể dục thể thao mỗi ngày, hoạt động thể chất sẽ chỉ củng cố kết quả của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Mức tối thiểu hàng ngày là bài tập cũ tốt.

Chế độ tối ưu

Bất kỳ người phụ nữ nào cũng muốn ăn cho mình và cho gia đình mình những món ăn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon miệng. Dinh dưỡng hợp lý làm cho điều này trở nên khả thi. Chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tạo thực đơn hoàn hảo, cách bạn có thể ăn sáng, trưa và tối theo nhiều cách mà không ăn quá nhiều, đồng thời duy trì sức khỏe và một thân hình tuyệt vời.

Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong chế độ ăn uống cân bằng và không bao giờ được bỏ qua. Nó phải phong phú và bổ dưỡng. Một khẩu phần ăn phải khoảng 400 kcal. Bữa sáng tốt nhất tất nhiên là cháo, ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhất là ngô, bột yến mạch và kiều mạch. Trái cây, quả mọng, các loại hạt, mật ong sẽ giúp bạn đa dạng hóa bữa ăn đầu tiên. Đối với bữa trưa, bạn nên nấu các món rau hoặc các món ăn kèm ngũ cốc; được phép dùng mì ống. Thêm nấm, các sản phẩm từ đậu nành, các loại thảo mộc cho vừa ăn. Bữa tối nên ăn nhẹ, chẳng hạn như salad rau và một số protein. Và nhớ ăn tối muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn đang cảm thấy rất đói, bạn có thể ăn một ít hạt hạnh nhân, loại hạt này vừa giàu protein và magiê, vừa giúp thư giãn cơ bắp và giúp bạn dễ ngủ hơn, những loại hạt này rất tốt để no và không để lại cảm giác nặng nề. dạ dày. Hãy nhớ rằng một người đàn ông cần một lượng thức ăn lớn hơn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối so với phụ nữ hoặc thanh thiếu niên.

Cần tuân thủ một chế độ ăn uống điều độ trong suốt cả tuần thì chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Tốt nhất là nấu bằng hơi nước, trên vỉ nướng hoặc trong lò nướng. Máy xay đa năng và máy ép trái cây sẽ là trợ thủ đắc lực cho bất kỳ chị em phụ nữ nào. Khi nấu ăn, hãy sử dụng lượng dầu tối thiểu. Sản phẩm càng ít được xử lý nhiệt thì càng mang lại nhiều lợi ích. Vì vậy, tốt hơn là để đông lạnh quả mọng trong mùa đông hơn là làm mứt từ chúng.

Lập danh sách hàng tuần

Điều quan trọng là phải lên kế hoạch trước thực đơn trong tuần. Bằng cách này, bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc của mình. Dựa trên các món ăn bạn muốn nấu, bạn có thể dễ dàng lập danh sách các sản phẩm cần thiết trong tuần cho việc nấu nướng. Đồng thời, hãy tính đến mong muốn của các thành viên trong gia đình, sự sẵn có của thực phẩm trong tủ lạnh, những ngày lễ sắp tới hoặc sự xuất hiện của khách đến chơi nhà. Khi mua sản phẩm, hãy chú ý đến thành phần và hàm lượng calo của chúng.

Một ví dụ về chế độ ăn uống hàng ngày

Chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn thực đơn trong tuần, lên lịch theo ngày và bữa ăn. Một số món ăn trong thực đơn được trình bày có kèm theo công thức nấu ăn để bạn thuận tiện.

Ngày đầu tiên:

bữa sáng - cháo kê với nho khô,
snack - cam, một số ít các loại hạt,
bữa trưa - súp bắp cải nạc,
bữa ăn nhẹ thứ hai - bún cám, trà xanh,
bữa tối - salad dưa chuột và cà chua tươi, thêm hành lá và thì là, nêm dầu ô liu.

Ngày thứ nhì:

Bữa sáng - sinh tố (đổ một cốc sữa yến mạch vào máy xay sinh tố, cắt một quả chuối thành miếng nhỏ, cho một thìa cà phê dừa và hai thìa cà phê bột yến mạch, thêm quả mâm xôi đông lạnh, trộn trong một phút),
snack - bánh mì sandwich (bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, bơ), nước ép cà chua,
bữa trưa - súp với mì, rau thơm và bánh quy giòn,
bữa ăn nhẹ thứ hai - bánh quy bột yến mạch với berry compote,
bữa tối - bí ngòi hầm với bí đỏ.

Ngày thứ ba:

bữa sáng - cháo ngô với bí đỏ,
snack - salad trái cây và quả mọng,
bữa trưa - súp rau bina với đậu xanh, bông cải xanh, tỏi, hành tây, rau thơm,
bữa ăn nhẹ thứ hai - bánh mì kiều mạch với dưa chuột, trà hoa dâm bụt,
bữa tối - bắp cải Brussels nướng.

Ngày thứ tư:

Bữa sáng - bột yến mạch với chuối
snack - bánh bột báng ăn kiêng (5 muỗng canh bột báng, 2 muỗng canh mật ong, 3 muỗng canh sữa yến mạch, một chút soda - trộn, cho vào lò vi sóng trong 3 phút), nước ép nam việt quất,
bữa trưa - món phụ từ kiều mạch, bông cải xanh hấp, cốt lết đậu nành (đối với thịt băm, trộn đậu nành, hành tây, muối, gia vị, tỏi và một ít bột báng),
bữa ăn nhẹ thứ hai - nửa củ khoai tây nướng với muối và cà chua,
bữa tối - okroshka ăn kiêng (khoai tây, củ cải, dưa chuột tươi, hành lá và nhiều rau xanh).

Ngày thứ năm:

bữa sáng - cháo lúa mạch với quả việt quất,
snack - lê, bánh mì tỏi với đậu phụ, trà gừng,
bữa trưa - dưa chua nấm,
bữa ăn nhẹ thứ hai - xà lách trộn với nam việt quất,
bữa tối - cơm gạo lứt với hải sản và rau.

Ngày thứ sáu:

Bữa sáng - bánh kếp yến mạch (đổ 4-5 thìa bột yến mạch với nước sôi, đợi 5-7 phút, thêm chuối nghiền và nướng trong chảo chống dính không dầu),
bữa ăn nhẹ - bánh mì sandwich (bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, lát hạt tiêu, dưa chuột nêm, rau diếp) và / hoặc nước táo mới ép,
bữa trưa - đậu đỏ với nấm, súp lơ hấp,
món ăn nhẹ thứ hai là salad cà rốt với tỏi trộn kem chua đậu nành (vắt một quả chanh nhỏ vào hai thìa sữa đậu nành, dùng thìa loại bỏ phần kem chua đã hoàn thành),
bữa tối - món hầm rau củ (củ cải, cà rốt, khoai tây, bí ngòi, hành tây, cà chua).

Ngày thứ bảy:

bữa sáng - cháo bột báng và táo nướng với quế,
snack - kẹo trái cây sấy khô (xay trái cây khô trong máy xay sinh tố, bạn có thể thêm bất kỳ loại hạt nào, tạo thành quả bóng và lăn chúng trong mè hoặc dừa), nước cam tươi vắt,
bữa trưa - mì ống hầm với nấm, cà chua và rau thơm,
bữa ăn nhẹ thứ hai - salad rong biển với táo,
bữa tối - một món salad gồm cà chua, rau diếp và đậu xanh, nêm dầu ô liu và một ổ bánh mì với tương (lăn đậu nành luộc với các loại hạt qua máy xay thịt, thêm muối, gia vị, rau thơm).

Kết quả

Như bạn có thể thấy, thực đơn phù hợp không chỉ hữu ích, đa dạng mà còn rất ngon. Mỗi phụ nữ có thể sử dụng các công thức đã được kiểm chứng hoặc tìm ra những công thức mới. Không nhất thiết cả tuần bạn phải tuân theo một thực đơn đã định sẵn, bạn có thể đổi món tùy thích. Nếu bạn giữ ví dụ của chúng tôi về thực đơn phù hợp với các công thức nấu ăn trong kho lưu trữ ẩm thực của bạn, bạn sẽ sớm không phải nỗ lực nhiều nữa, bạn sẽ chỉ cần lấy ra các hồ sơ cũ và đến cửa hàng các sản phẩm đã quen thuộc để nấu các món ăn yêu thích của bạn cho cả gia đinh.

Không nghi ngờ gì nữa, bạn có thể nghi ngờ về cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng tại nơi làm việc. Chúng tôi sẽ trả lời bạn: rất dễ dàng! Bạn có thể mang theo bữa trưa và đồ ăn nhẹ trong hộp đựng bên mình, hoặc gọi đồ ăn phù hợp từ căng tin, chẳng hạn như món kiều mạch, xà lách trộn và một thanh ngũ cốc để tráng miệng.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng là rất dễ dàng nếu bạn làm theo những lời khuyên trên mỗi ngày. Ăn ngon miệng nhé!