Canxi có ở đâu? Canxi (Ca)
Bảng hóa học các nguyên tố có rất nhiều chất hữu ích cho sự phát triển của cơ thể con người, nhưng canxi chiếm một vị trí đặc biệt trong đó. Vật liệu “xây dựng” độc đáo này cần thiết cho hệ thống xương vì nó tham gia vào các quá trình sinh lý và sinh hóa bên trong tế bào. Canxi ổn định hoạt động của tim, hệ miễn dịch và hệ thần kinh, tăng cường mạch máu và có tác dụng có lợi cho quá trình trao đổi chất.
Lượng nguyên tố đa lượng này trong cơ thể là 1,5-2% trọng lượng của con người. Khoảng 99% hiện diện trong xương, răng, tóc và móng và chỉ có 1% trong cơ và dịch gian bào. Khi thiếu canxi, một loạt các rối loạn trong hoạt động của các hệ thống khác nhau sẽ xuất hiện. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm có chứa canxi, bảng dưới đây sẽ được đưa ra.
Nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể
Theo thông tin do WHO cung cấp, nhu cầu canxi hàng ngày khác nhau tùy theo độ tuổi của mỗi người:
- lên đến 3 năm - 0,6 g;
- 4-9 tuổi - 0,8 g;
- 10-13 tuổi - 1 g;
- 14-24 tuổi - 1,2 g;
- 25-55 tuổi - 1 g;
- từ 56 tuổi - 1,2 g.
Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cần nhận ít nhất 1400 mg canxi mỗi ngày. Liều hàng ngày cho bà mẹ trẻ và phụ nữ mang thai là 1800-2000 mg mỗi ngày.
Nếu canxi vào cơ thể với số lượng vừa đủ thì răng và xương sẽ ở tình trạng khỏe mạnh.. Yếu tố hữu ích tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp phối hợp các chuyển động và tối ưu hóa hoạt động của cơ. Ngoài ra, nó còn làm giảm quá trình đông máu, hỗ trợ hệ thần kinh và giảm viêm.
Nếu chế độ ăn uống không cân bằng, khi có bệnh tật, cơ thể sẽ bắt đầu lấy Ca từ xương. Điều này xảy ra khi bạn bị mất nước. Kết quả là chứng loãng xương phát triển và xương thường xuyên bị gãy.
Nếu được cung cấp đủ thực phẩm giàu canxi, khả năng chống nhiễm trùng, biến đổi khí hậu và giảm tính thấm thành mạch của cơ thể sẽ tăng lên. Ngoài ra, nguy cơ cao huyết áp được giảm thiểu. Yếu tố này giúp làm sạch mạch máu khỏi các mảng cholesterol. Khi cặn vôi xuất hiện, họ thường nói về việc dư thừa thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn (bảng này sẽ giúp hiểu rõ hơn về vấn đề).
Với việc tiêu thụ thực phẩm giàu canxi hàng ngày, chỉ 1/3 lượng nguyên tố này đi vào cơ thể, phần còn lại được đào thải tự nhiên. Lượng tiêu thụ hàng ngày là đủ để có tư thế đẹp, duy trì hàm răng khỏe mạnh và mái tóc dày. Nếu bạn kết hợp thực phẩm với canxi và vitamin D, cơ thể bạn sẽ nhận được sự kết hợp độc đáo của các nguyên tố đa lượng có lợi.
Bạn muốn biết có bao nhiêu canxi trong các nhóm thực phẩm khác nhau? Hãy tìm ra nó.
Các loại hạt, cây họ đậu và hạt
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật đứng đầu danh sách. Ngoài các món thịt và súp, bạn có thể ăn đậu lăng, đậu, đậu nành, đậu xanh và các loại đậu mỗi ngày. Hạnh nhân, vừng và hạt anh túc là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng đa lượng cao.
Trái cây, rau, ngũ cốc, thảo mộc và quả mọng
Lượng canxi trong nhóm này không quá cao. Việc một người tiêu thụ nhiều sản phẩm này mỗi ngày đảm bảo cung cấp đủ lượng nguyên tố cần thiết. Để bổ sung canxi cho cơ thể, bạn có thể ăn rau diếp, bông cải xanh, măng tây, súp lơ trắng, thì là, cần tây, húng quế và trái cây hàng ngày.
Hàm lượng gần đúng của nguyên tố này trong các sản phẩm hàng đầu của nhóm này:
- tầm xuân - 257 mg;
- cải xoong - 215 mg;
- cây tầm ma non - 715 mg.
Sự hiện diện hàng ngày của canxi trong chế độ ăn uống giúp tăng tốc độ phục hồi xương sau gãy xương.
Cá, trứng và thịt
Một chế độ ăn uống được lựa chọn kỹ càng, bao gồm thịt, cá và trứng, có thể duy trì hoạt động ổn định của cơ thể. Thực phẩm có nguồn gốc động vật được đặc trưng bởi hàm lượng canxi thấp, tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Thịt chứa nhiều protein nhưng Ca là 50 mg trên 100 g sản phẩm. Hải sản và cá được làm giàu phốt pho, ngoại trừ cá mòi. Loại cá này chứa 100 g canxi nguyên chất trên 300 g sản phẩm.
Làm bánh mì cá mòi nguyên bản cho bữa ăn nhẹ buổi chiều để cảm thấy khỏe mạnh!
Các sản phẩm sữa
Mặc dù loại sản phẩm này không thuộc nhóm dẫn đầu về hàm lượng Ca trên 100 g, nhưng kefir, sữa, bột chua, sữa chua và phô mai nên được đưa vào chế độ ăn hàng ngày. Ngay cả những người đang ăn kiêng cũng có thể tiêu thụ chúng. Nếu trái cây và rau xanh cần được sơ chế thì có thể ăn kefir và sữa chua ngay. Các sản phẩm từ sữa không gây gánh nặng cho dạ dày và do đó có thể tiêu thụ suốt ngày đêm.
Dữ liệu dạng bảng về các sản phẩm có Ca
Vì vậy, nơi nào có nhiều canxi nhất trong thực phẩm là điều dễ hiểu từ bảng trên. Chúng ta hãy xem xét điều này một cách chi tiết:
| Sản phẩm | Hàm lượng canxi trên 100 g sản phẩm |
| khoai tây | 12 |
| củ cải | 35 |
| salad lá | 37 |
| cà rốt | 35 |
| hành lá | 86 |
| bông cải xanh | 105 |
| quả ô liu | 96 |
| húng quế | 252 |
| cải xoong | 180 |
| bắp cải | 210 |
| rau thì là | 126 |
| mùi tây | 245 |
| ngày | 21 |
| nho | 30 |
| quả nho | 18 |
| quả mơ | 16 |
| Quả kiwi | 38 |
| quả mâm xôi | 40 |
| Quan thoại | 33 |
| Nho khô | 50 |
| mơ khô | 80 |
| quả cam | 42 |
| đậu nành | 240 |
| đậu | 194 |
| đậu Hà Lan | 50 |
| đậu | 100 |
| quả óc chó | 90 |
| hạt giống hoa hướng dương | 100 |
| cháo bột yến mạch | 50 |
| cây phỉ | 225 |
| mè | 780 |
| kiều mạch | 21 |
| bột báng | 18 |
| cơm | 33 |
Biết thôi là chưa đủ, nơi canxi hiện diện nhiều nhất trong thực phẩm. Cần kết hợp đúng cách với thực phẩm giàu vitamin D, phốt pho và magie. Điều này sẽ giúp cơ thể chống lại virus và cảm lạnh. Vitamin D kiểm soát lượng phốt pho và đẩy nhanh quá trình phục hồi khi bị gãy xương. Một lượng vitamin D vừa đủ có trong cá béo và các sản phẩm từ sữa và được cơ thể tổng hợp dưới tác động của tia cực tím.
Cơ thể cũng cần nhận được các loại thực phẩm khác để cải thiện tình trạng - rau, thịt và đậu. Chúng chứa vitamin E, A, C, B và bão hòa các cơ quan bằng canxi.
Việc bổ sung magiê đồng thời cho phép bạn cân bằng Ca. Khi nó giảm, canxi được hấp thụ chậm hơn. Magiê có đủ lượng trong cám, bánh mì nguyên hạt và các loại hạt.
Quan trọng! Có những thực phẩm giúp loại bỏ canxi khỏi cơ thể - caffeine, đường, muối dư thừa, nicotin và chất béo. Những người quyết định ăn uống lành mạnh cần loại chúng khỏi chế độ ăn kiêng hoặc để lại một lượng tối thiểu.
Điều gì ngăn cản sự hấp thụ?
Những lý do chính khiến việc học có vấn đề là:
- Không tuân thủ chế độ uống nước (nên uống nhiều hơn 6 ly nước mỗi ngày, có thể thêm một ít nước cốt chanh).
- Thiếu các yếu tố vĩ mô và vi mô.
- Tiêu thụ thực phẩm liên tục sau khi xử lý nhiệt.
Các yếu tố gây thiếu hụt nguyên tố:
Ngoài ra, nguyên nhân gây thiếu hụt là do quá trình hấp thu ở ruột bị suy giảm do nhiễm nấm candida, rối loạn vi khuẩn và dị ứng.
Nguyên nhân và triệu chứng thừa Ca trong cơ thể
Các bác sĩ xác định tăng canxi máu nếu nồng độ của nguyên tố này trong máu vượt quá mức cho phép 2,6 mmol/l. Nguyên nhân của bệnh lý có thể được gọi là:
- quá trình trao đổi chất bị gián đoạn;
- dư thừa từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung và thuốc;
- dư thừa vitamin D;
- sự hiện diện của bệnh ung thư, gây ra sự phá hủy mô xương và tăng giải phóng nguyên tố này vào máu;
- tuổi già;
- tiếp nhận xạ trị để điều trị các vấn đề về cổ;
- cơ thể bất động lâu dài.
Các triệu chứng cho thấy tăng canxi máu là:
Trong trường hợp bệnh ở dạng nhẹ, cơ thể có thể được phục hồi bằng cách loại bỏ nguyên nhân gốc rễ của bệnh lý. Nếu nồng độ canxi cao, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp có chuyên môn.
Viên canxi hoặc vỏ trứng
Do thiếu nguyên tố này, tóc trở nên xỉn màu và mỏng hơn. Các tấm móng thường bị gãy, hình thành sâu răng và men răng xấu đi, nhịp tim tăng và xảy ra co giật. Khi những dấu hiệu này không liên quan đến triệu chứng của bệnh thì có thể nhận định thiếu canxi.
Nhóm người cần tiêu thụ một lượng lớn chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú, vận động viên và phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Ở độ tuổi trên 55, cơ thể tái tổ chức lại các chức năng, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Trong trường hợp này, việc sử dụng bổ sung nguồn canxi dưới dạng viên nén là phù hợp nhưng chỉ khi được bác sĩ kê đơn. Khi theo đuổi các loại thuốc đắt tiền, đừng quên các nguồn dinh dưỡng đa lượng tự nhiên. Vỏ trứng là nguồn cung cấp canxi và các nguyên tố vi lượng khác.
Canxi có mặt trong hầu hết mọi sản phẩm nhưng với số lượng khác nhau. Một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống năng động sẽ cải thiện sự hấp thụ của nó. Nếu bạn muốn thêm khoáng chất này vào chế độ ăn uống của mình, trước tiên bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
Canxi là khoáng chất phong phú thứ 5 trong cơ thể, hơn 99% trong số đó được tìm thấy trong bộ xương dưới dạng phân tử phức hợp canxi photphat. Khoáng chất này cung cấp sức mạnh của xương, khả năng di chuyển và đóng một vai trò trong nhiều chức năng khác. Canxi cần thiết cho xương, mạch máu khỏe mạnh, chuyển hóa nội tiết tố, hấp thu các nguyên tố vi lượng và truyền xung thần kinh. Sự trao đổi chất của nó được điều hòa bởi ba hệ thống vận chuyển chính: hấp thu ở ruột, tái hấp thu ở thận và chuyển hóa xương.
Lịch sử khám phá
Trở lại thế kỷ 16, các bác sĩ Hà Lan đã đi đến kết luận rằng bộ xương là một mô năng động, chịu tác động của hormone và có khả năng tái tạo trong suốt cuộc đời. Một khám phá quan trọng khác trong lịch sử canxi được thực hiện khoảng 100 năm trước khi Sidney Ringer phát hiện ra rằng sự co bóp của cơ tim được kích thích và duy trì bằng cách bổ sung canxi vào dịch truyền. Ngoài ra, canxi đã được chứng minh là có tác dụng kích hoạt các tế bào khác của cơ thể.
Thực phẩm giàu canxi
Sự hiện diện ước tính của mg trên 100 g sản phẩm được biểu thị:
| + Thêm 24 thực phẩm giàu canxi ( lượng mg được chỉ định trên 100 g sản phẩm): | |||||||
| Phô mai tươi | 80 | cải ngựa | 56 | Atisô | 44 | củ cải | 25 |
| Hạt giống hoa hướng dương | 70 | Trứng gà | 56 | cá hồi | 43 | Quả mâm xôi | 25 |
| Quả cam | 70 | Mơ khô | 55 | Con sò | 39 | Súp lơ | 22 |
| ngày | 64 | cải xoăn biển | 54 | đậu lăng | 35 | Quả dâu | 16 |
| Đậu Edamame | 63 | Bông cải xanh | 47 | Khoai lang | 30 | Trái bơ | 13 |
| Cháo bột yến mạch | 58 | diêm mạch | 47 | Nho khô | 28 | việt quất | 6 |
Yêu cầu hàng ngày
Không có dữ liệu chính xác về lượng canxi bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài một số trường hợp ngoại lệ, chẳng hạn như nhịn ăn quá mức hoặc cường cận giáp, nồng độ canxi tuần hoàn trong máu vẫn đủ ngay cả khi bị thiếu hụt mãn tính vì cơ thể sử dụng canxi từ xương để duy trì sức khỏe. Do đó, nhu cầu canxi hàng ngày dựa trên các tính toán liên quan đến dân số khỏe mạnh không mắc bệnh mãn tính. Ngoài ra, số lượng này cho thấy rằng đối với một số người, lượng canxi hấp thụ nhỏ hơn là đủ.
Khi mang thai, bộ xương của mẹ không được sử dụng làm nguồn dự trữ cho nhu cầu canxi của thai nhi. Hormon điều hòa canxi điều hòa hiệu quả hấp thu khoáng chất của mẹ nên lượng canxi hấp thụ không cần tăng đáng kể trong thai kỳ. Việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống sẽ không ngăn ngừa được sự mất canxi từ bộ xương của mẹ trong thời kỳ cho con bú, nhưng lượng canxi bị mất thường được phục hồi sau khi cai sữa. Như vậy, nhu cầu canxi hàng ngày ở phụ nữ đang cho con bú cũng giống như ở phụ nữ không cho con bú.
Việc tăng lượng canxi nạp vào có thể được xem xét trong các trường hợp sau:
- bị vô kinh: do hoạt động thể chất quá mức hoặc chán ăn, vô kinh dẫn đến giảm mức độ dự trữ canxi, hấp thu kém và giảm khối lượng xương nói chung;
- Mãn kinh: Giảm sản xuất estrogen trong thời kỳ mãn kinh có liên quan đến tình trạng mất xương nhanh hơn trong 5 năm. Nồng độ estrogen thấp đi kèm với sự hấp thụ canxi thấp và tăng tốc độ luân chuyển xương.
- Đối với tình trạng không dung nạp lactose: Những người không dung nạp lactose và tránh các sản phẩm từ sữa có thể có nguy cơ bị thiếu canxi. Điều thú vị cần lưu ý là ngay cả khi không dung nạp lactose, canxi có trong sữa vẫn được hấp thụ bình thường;
- trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay: Sinh khả dụng của canxi có thể giảm khi ăn chay do tăng lượng axit oxalic và axit phytic, được tìm thấy trong nhiều loại rau và đậu;
- Khi cho nhiều bé ăn: Vì lượng sữa mẹ tăng lên khi cho nhiều bé bú nên các bác sĩ có thể cân nhắc việc bổ sung canxi và magie trong thời gian cho con bú.
Tính chất có lợi của canxi và tác dụng của nó đối với cơ thể
Cơ thể người trưởng thành chứa khoảng 1200 g canxi, chiếm khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể. Trong số này, 99% được tìm thấy trong các mô khoáng hóa như xương và răng, nơi nó hiện diện dưới dạng canxi photphat và một lượng nhỏ canxi cacbonat, mang lại độ cứng và cấu trúc cho bộ xương. 1% được tìm thấy trong máu, dịch ngoại bào, cơ và các mô khác. Nó đóng một vai trò trong việc điều hòa sự co và giãn mạch máu, co cơ, truyền tín hiệu thần kinh và bài tiết tuyến.
Hấp thụ đủ canxi mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Canxi giúp:
- đảm bảo sự phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh;
- hỗ trợ hoạt động của các mô có tế bào liên tục cần được cung cấp - trong tim, cơ và các cơ quan khác;
- hoạt động của mạch máu và dây thần kinh trong việc truyền xung động;
- hấp thụ các nguyên tố vi lượng như vitamin D, K, magie và phốt pho;
- kiểm soát quá trình huyết khối;
- duy trì hoạt động bình thường của các enzym tiêu hóa.
Canxi được hấp thu bằng cách vận chuyển tích cực và khuếch tán thụ động qua niêm mạc ruột. Vận chuyển canxi tích cực đòi hỏi dạng vitamin D hoạt động và chiếm phần lớn sự hấp thụ canxi ở mức hấp thụ thấp đến trung bình và trong những thời điểm có nhu cầu cấp tính như tăng trưởng, mang thai hoặc cho con bú. Khuếch tán thụ động trở nên quan trọng hơn khi lượng canxi hấp thụ đủ và cao.
Khi lượng canxi hấp thụ giảm, hiệu quả hấp thu canxi tăng lên (và ngược lại). Tuy nhiên, hiệu quả hấp thu canxi tăng lên này thường không đủ để bù đắp cho sự mất canxi được hấp thụ xảy ra khi lượng canxi ăn vào bị giảm. Sự hấp thụ canxi giảm theo độ tuổi ở nam và nữ. Canxi được bài tiết qua nước tiểu và phân.
Kết hợp thực phẩm lành mạnh với canxi
- Canxi + Inulin
Inulin là một loại chất xơ giúp đạt được sự cân bằng của vi khuẩn “tốt” trong ruột. Ngoài ra, nó còn giúp xương chắc khỏe bằng cách thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Inulin được tìm thấy trong các loại thực phẩm như atisô, hành tây, tỏi, hành lá, rau diếp xoăn, chuối, lúa mì nguyên hạt và măng tây. - Canxi + Vitamin D
Hai yếu tố này có liên quan trực tiếp với nhau. Cơ thể cần đủ lượng vitamin D để hấp thụ canxi. - Canxi + Magiê
Magiê thúc đẩy sự hấp thụ canxi từ máu vào xương. Nếu không có magiê, quá trình chuyển hóa canxi thực tế là không thể. Các nguồn magiê lành mạnh bao gồm các loại rau lá xanh, bông cải xanh, dưa chuột, đậu xanh, cần tây và nhiều loại hạt.
Sự hấp thụ canxi phụ thuộc vào lượng vitamin D hấp thụ và tình trạng. Hiệu quả hấp thu có liên quan đến nhu cầu sinh lý đối với canxi và phụ thuộc vào liều lượng. Các chất ức chế hấp thu canxi trong chế độ ăn uống bao gồm các chất tạo thành phức hợp trong ruột. Protein và natri cũng có thể làm thay đổi sinh khả dụng của canxi, vì nồng độ canxi cao làm tăng bài tiết qua nước tiểu. Mặc dù lượng hấp thu ở ruột tăng lên nhưng kết quả cuối cùng có thể là tỷ lệ canxi được cơ thể sử dụng trực tiếp giảm xuống. Ngược lại, Lactose thúc đẩy sự hấp thụ canxi.
Sự hấp thu canxi qua màng ruột xảy ra thông qua cả con đường phụ thuộc vitamin D và con đường không phụ thuộc vitamin D. Tá tràng là nguồn hấp thu canxi chính, mặc dù phần còn lại của ruột non và ruột già cũng góp phần. Khoảng 60-70% canxi được tái hấp thu thụ động ở thận bởi một chất đặc biệt được tạo ra trong quá trình tái hấp thu natri và nước. 10% khác được hấp thu vào tế bào nephron.
Quy tắc nấu ăn
Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để tìm hiểu việc nấu ăn ảnh hưởng như thế nào đến lượng khoáng chất và vitamin trong thực phẩm. Giống như các khoáng chất khác, canxi bị phân hủy từ 30 đến 40% so với thực phẩm thô. Thiệt hại đặc biệt cao ở rau. Trong số các phương pháp nấu ăn, mất khoáng cao nhất là ép sau khi luộc và ngâm nước sau khi cắt, tiếp theo là chiên, rán, om. Hơn nữa, kết quả đều giống nhau cả khi chuẩn bị ở nhà và khi sản xuất hàng loạt. Để hạn chế tối đa tình trạng thất thoát canxi trong quá trình nấu nướng, nên ăn thực phẩm nấu chín với nước luộc thịt, cho thêm một chút muối khi nấu, không nên nấu quá chín thực phẩm và chọn phương pháp nấu nướng để bảo toàn tối đa các đặc tính có lợi của thực phẩm.
Ứng dụng trong y học chính thức
Canxi rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy, đặc biệt khi kết hợp với vitamin D, canxi có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Loãng xương là căn bệnh chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Nó phổ biến nhất ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Có một số cách để giảm nguy cơ tổn thương xương liên quan đến chứng loãng xương, bao gồm đạt được khối lượng xương tối đa và hạn chế mất xương sau này trong cuộc sống. Đối với điều này, canxi là nguyên liệu quan trọng nhất và đủ vitamin D đảm bảo sự hấp thụ canxi tối ưu trong cơ thể.
Có một số cách để đạt được khối lượng xương đỉnh cao hơn, bao gồm các môn thể thao như chạy bộ và rèn luyện sức mạnh kết hợp với đủ canxi (1.200 mg/ngày) và vitamin D (600 IU/ngày) khi còn trẻ. Mặc dù các bài tập như đi bộ, bơi lội và đạp xe có lợi ích tích cực cho sức khỏe nhưng tác dụng của chúng đối với tình trạng mất xương là rất nhỏ.
Canxi, giống như các vi chất dinh dưỡng khác, có thể có một số ảnh hưởng đến sự phát triển của khối u ác tính ở ruột kết. Bổ sung chế độ ăn uống với 1200-2000 mg canxi mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm một chút tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại trực tràng trong các thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát. Những người tham gia có lượng canxi hấp thụ cao nhất (1087 mg/ngày từ thực phẩm và chất bổ sung) có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn 22% so với những người tham gia có lượng tiêu thụ thấp nhất (732 mg/ngày). Hầu hết các nghiên cứu chỉ tìm thấy sự giảm nhẹ nguy cơ khi bổ sung canxi. Điều này có thể được giải thích là do phản ứng của mỗi người khác nhau đối với canxi.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi có thể đóng vai trò ngăn ngừa sự phát triển của huyết áp cao trong thai kỳ và tiền sản giật. Đây là một tình trạng nghiêm trọng, thường xảy ra sau tuần thứ 20 của thai kỳ, khi đó bà bầu bị tăng huyết áp và dư thừa protein trong nước tiểu. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tật và tử vong ở bà mẹ và trẻ sơ sinh, ảnh hưởng đến khoảng 5-8% số ca mang thai ở Hoa Kỳ và tới 14% số ca mang thai trên toàn thế giới. Nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi khi mang thai giúp giảm nguy cơ tiền sản giật, nhưng những lợi ích này chỉ được quan sát thấy ở những nhóm không bổ sung đủ canxi. Ví dụ, trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 524 phụ nữ khỏe mạnh ở Ấn Độ với lượng canxi cơ bản trung bình chỉ 314 mg/ngày, việc bổ sung 2000 mg canxi hàng ngày từ 12–25 tuần mang thai cho đến khi sinh đã làm giảm đáng kể nguy cơ tiền sản giật và sinh non. sinh, so với giả dược. . Ngược lại, một nghiên cứu tương tự ở Hoa Kỳ (nơi lượng canxi hấp thụ hàng ngày nói chung là bình thường) không cho thấy bất kỳ kết quả nào. Kết quả đáng kể nhất là ở những phụ nữ tiêu thụ ít hơn 900 mg canxi mỗi ngày.
Người ta tin rằng những phụ nữ bổ sung canxi và ăn uống cân bằng sẽ có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn trong 14 năm. Tuy nhiên, các bác sĩ cảnh báo điều này làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch.
Canxi khi mang thai
Một số tổ chức chuyên môn khuyến nghị bổ sung canxi khi mang thai cho những phụ nữ có lượng canxi hấp thụ thấp để giảm nguy cơ tiền sản giật. Ví dụ, Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) tuyên bố rằng việc bổ sung 1.500 đến 2.000 mg canxi hàng ngày có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của tiền sản giật ở những phụ nữ mang thai có lượng canxi hấp thụ dưới 600 mg/ngày. Tương tự, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị bổ sung 1500–2000 mg canxi cho phụ nữ mang thai có chế độ ăn uống ít canxi, đặc biệt là những người có nguy cơ cao bị tăng huyết áp thai kỳ. WHO khuyến cáo chia tổng liều hàng ngày thành 3 liều, tốt nhất nên uống trong bữa ăn, từ tuần thứ 20 của thai kỳ cho đến khi sinh. WHO cũng khuyến cáo bổ sung canxi và sắt cho phụ nữ mang thai nên chia thành nhiều liều để giảm thiểu tác dụng ức chế hấp thu sắt của canxi. Nhưng một số nhà nghiên cứu cho rằng sự tương tác này có ý nghĩa lâm sàng tối thiểu và cho rằng đây là lý do tại sao các nhà sản xuất không khuyên bệnh nhân nên tách riêng các chất bổ sung để đơn giản hóa chế độ dùng thuốc và cải thiện sự tuân thủ. Nhóm công tác Canada về rối loạn tăng huyết áp khi mang thai, Hiệp hội quốc tế nghiên cứu về tăng huyết áp khi mang thai và Hiệp hội sản khoa Úc và New Zealand cũng đưa ra khuyến nghị tương tự.
Canxi trong y học dân gian
Y học cổ truyền công nhận canxi là khoáng chất rất quan trọng giúp xương, cơ, răng và hệ tim mạch khỏe mạnh. Nhiều công thức nấu ăn dân gian được sử dụng để củng cố bộ xương - trong số đó có việc sử dụng vỏ trứng, các sản phẩm axit lactic (ví dụ, cái gọi là "chế độ ăn kefir", trong đó bệnh nhân tiêu thụ 6 ly kefir ít béo mỗi ngày để tránh tăng huyết áp , tiểu đường, xơ vữa động mạch). Tăng lượng canxi cũng được khuyên dùng cho bệnh nhân mắc bất kỳ dạng bệnh lao nào. Ngoài ra, các công thức nấu ăn dân gian còn tính đến hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều canxi - chẳng hạn như sỏi thận. Với chẩn đoán này, ngoài việc điều trị bằng thuốc, người ta cũng nên thay đổi chế độ ăn uống. Nên ăn bánh mì nguyên hạt và tránh carbohydrate tinh chế, đường và sữa.
Canxi trong nghiên cứu khoa học mới nhất
- Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng canxi dư thừa trong tế bào não có thể dẫn đến sự hình thành các cụm độc hại là dấu hiệu đặc trưng của bệnh Parkinson. Một nhóm quốc tế do Đại học Cambridge dẫn đầu đã phát hiện ra rằng canxi có thể làm trung gian cho sự tương tác giữa các cấu trúc màng nhỏ bên trong các đầu dây thần kinh rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh trong não và alpha-synuclein, một loại protein liên quan đến bệnh Parkinson. Lượng canxi hoặc alpha-synuclein dư thừa có thể gây ra phản ứng dây chuyền dẫn đến chết tế bào não. Hiểu được vai trò của alpha-synuclein trong các quá trình sinh lý hoặc bệnh lý có thể giúp phát triển các phương pháp điều trị mới cho bệnh Parkinson. Ví dụ, có khả năng các loại thuốc được phát triển để ngăn chặn canxi trong bệnh tim cũng có thể có khả năng chống lại bệnh Parkinson.
- Nghiên cứu mới được trình bày tại Phiên khoa học của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ thuộc Viện Y tế Intermountain ở Thành phố Salt Lake cho thấy rằng việc phát hiện sự hiện diện hay vắng mặt của canxi trong động mạch vành có thể giúp xác định nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hơn nữa, nghiên cứu này có thể được thực hiện không chỉ để xác định các bệnh trong tương lai mà còn khi các triệu chứng đã xuất hiện. Nghiên cứu bao gồm 5.547 bệnh nhân không có tiền sử bệnh tim đến trung tâm y tế vì đau ngực trong khoảng thời gian từ tháng 4 năm 2013 đến tháng 6 năm 2016. Người ta phát hiện ra rằng những bệnh nhân chụp CT cho thấy canxi trong động mạch vành có nguy cơ đau tim cao hơn trong vòng 90 ngày so với những bệnh nhân chụp CT cho thấy không có canxi. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những bệnh nhân được phát hiện canxi cũng có tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành tắc nghẽn, tái thông mạch máu và/hoặc các biến cố tim mạch nghiêm trọng khác cao hơn trong những năm tiếp theo.
- Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ, việc áp dụng chế độ ăn giàu canxi hoặc bổ sung canxi không làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Căn bệnh này là nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực và mù lòa ở những người từ 65 tuổi trở lên ở Hoa Kỳ. Kết quả được công bố trên tạp chí Nhãn khoa JAMA. Những phát hiện này mâu thuẫn với một nghiên cứu trước đó chỉ ra rằng mức canxi cao có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, đồng thời gợi ý rằng thay vào đó, canxi có thể đóng vai trò bảo vệ.
Việc sử dụng canxi trong thẩm mỹ
Ngoài vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, răng và các cơ quan của cơ thể, canxi còn rất quan trọng đối với làn da. Hầu hết nó được tìm thấy ở lớp ngoài cùng của da (lớp biểu bì), nơi canxi được chứng minh là chịu trách nhiệm phục hồi chức năng rào cản và cân bằng nội môi (quá trình tự phục hồi trong đó số lượng tế bào phân chia trong da bù đắp cho số lượng tế bào bị mất). Keratinocytes - tế bào của lớp biểu bì - có nhu cầu khác nhau về nồng độ canxi. Mặc dù có sự thay đổi liên tục (lớp biểu bì được đổi mới hoàn toàn gần như cứ sau 60 ngày, thay thế hơn 80 tỷ tế bào sừng trong cơ thể người trưởng thành), làn da của chúng ta cuối cùng vẫn không chống chọi được với quá trình lão hóa khi tốc độ thay đổi tế bào sừng chậm lại đáng kể. Lão hóa có liên quan đến sự mỏng đi của lớp biểu bì, độ đàn hồi, giảm chức năng rào cản và mất tế bào hắc tố. Vì sự biệt hóa tế bào keratinocyte phụ thuộc hoàn toàn vào canxi nên nó cũng liên quan đến quá trình lão hóa da. Độ dốc canxi biểu bì trong da, giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào sừng và cho phép chúng biệt hóa, đã được chứng minh là bị mất đi trong quá trình lão hóa da.
Ngoài ra, canxi oxit còn được sử dụng trong ngành thẩm mỹ như chất điều chỉnh độ axit và chất hấp thụ. Nó được tìm thấy trong các sản phẩm như đồ trang điểm, muối tắm, bọt cạo râu, các sản phẩm chăm sóc răng miệng và tóc.
Canxi để giảm cân
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi có thể giúp giảm cân. Giả thuyết này dựa trên ý tưởng rằng lượng canxi hấp thụ cao có thể làm giảm nồng độ canxi trong tế bào mỡ, làm giảm sản xuất hormone tuyến cận giáp và dạng hoạt động của vitamin D. Ngược lại, việc giảm nồng độ canxi nội bào có thể làm tăng quá trình phân hủy chất béo và ức chế sự tích tụ chất béo trong cơ thể. những tế bào này. Ngoài ra, canxi từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể liên kết một lượng nhỏ chất béo trong đường tiêu hóa và cản trở sự hấp thụ chất béo đó. Đặc biệt, các sản phẩm từ sữa có thể chứa các thành phần bổ sung thậm chí còn có tác động lớn hơn đến trọng lượng cơ thể so với hàm lượng canxi của chúng. Ví dụ, protein và các thành phần khác của sản phẩm sữa có thể điều chỉnh các hormone điều chỉnh sự thèm ăn.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo năm 2014 trên 15 thanh niên khỏe mạnh cho thấy chế độ ăn nhiều sữa hoặc phô mai (cung cấp tổng cộng 1.700 mg canxi/ngày) làm tăng đáng kể sự bài tiết chất béo qua phân so với chế độ ăn đối chứng cung cấp 500 mg canxi/ngày. . Tuy nhiên, kết quả từ các thử nghiệm lâm sàng kiểm tra tác động của canxi lên trọng lượng cơ thể phần lớn là âm tính. Ví dụ, chế phẩm bổ sung 1500 mg/ngày đã được nghiên cứu trên 340 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì với lượng canxi tiêu thụ cơ bản trung bình là 878 mg/ngày (nhóm điều trị) và 887 mg/ngày (nhóm giả dược). So với giả dược, việc bổ sung canxi trong 2 năm không có tác dụng đáng kể về mặt lâm sàng đối với cân nặng.
- Ở trạng thái nguyên tố tinh khiết, canxi là kim loại kiềm thổ mềm, màu trắng bạc. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là canxi không bao giờ được tìm thấy ở trạng thái cô lập này trong tự nhiên mà thay vào đó tồn tại ở dạng hợp chất. Các hợp chất canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại khoáng chất, bao gồm đá vôi (canxi cacbonat), thạch cao (canxi sunfat) và fluorit (canxi florua). Canxi chiếm khoảng 4,2% trọng lượng của lớp vỏ Trái đất.
- Để tách canxi nguyên chất, quy trình là điện phân, một kỹ thuật sử dụng dòng điện trực tiếp để tách các nguyên tố khỏi nguồn tự nhiên của chúng. Sau khi được cô lập, canxi trở nên khá phản ứng và tạo thành lớp phủ oxit và nitrit màu trắng xám khi tiếp xúc với không khí.
- Canxi oxit, còn được gọi là vôi, tạo ra ánh sáng mạnh và mạnh khi tiếp xúc với ngọn lửa oxy-hydro. Vào những năm 1800, trước khi điện được phát minh, kết nối này được sử dụng để thắp sáng các rạp hát. Đây là nguồn gốc của thành ngữ tiếng Anh “in the spotlight” – “to be the center ofsự chú ý”.
- Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tỷ lệ canxi và magie là 2: 1. Nhưng mặc dù cơ thể chúng ta cần nhiều canxi hơn nhưng thực tế chúng ta lại dễ bị thiếu magie hơn. Điều này là do cơ thể chúng ta có xu hướng dự trữ và xử lý canxi, trong khi magie được sử dụng hoặc bài tiết và phải được bổ sung hàng ngày.
Chống chỉ định và biện pháp phòng ngừa
Dấu hiệu thiếu canxi
Thiếu canxi mãn tính có thể xảy ra do lượng canxi không đủ hoặc hấp thu kém ở ruột. Các nguyên nhân khác có thể bao gồm suy thận mãn tính, thiếu vitamin D và nồng độ magie trong máu thấp. Trong thời gian thiếu canxi mãn tính, khoáng chất được hấp thụ từ bộ xương để duy trì mức lưu thông canxi bình thường, do đó làm suy giảm sức khỏe của xương. Kết quả là, thiếu canxi mãn tính dẫn đến giảm khối lượng xương và loãng xương. Hậu quả của việc thiếu canxi là loãng xương, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Các triệu chứng của hạ canxi máu bao gồm tê ngón tay, chuột rút cơ, co giật, hôn mê, kém ăn và nhịp tim bất thường. Nếu không được điều trị kịp thời, tình trạng thiếu canxi có thể gây tử vong. Vì vậy, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu canxi.
Dấu hiệu thừa canxi
Bằng chứng sẵn có về tác dụng phụ của việc hấp thụ quá nhiều canxi ở người chủ yếu đến từ các nghiên cứu về thực phẩm bổ sung. Trong số nhiều tác dụng phụ của việc dư thừa canxi trong cơ thể, có ba tác dụng phụ được nghiên cứu nhiều nhất và có ý nghĩa về mặt sinh học là:
- sỏi ở thận;
- tăng canxi máu và suy thận;
- sự tương tác của canxi với sự hấp thu của các nguyên tố vi lượng khác.
Các triệu chứng khác của tình trạng dư thừa canxi có thể bao gồm chán ăn, buồn nôn, nôn, lú lẫn và hôn mê.
Giới hạn lượng canxi được khuyến nghị là 1000-1500 mg/ngày ở trẻ sơ sinh, 2.500 mg/ngày ở trẻ từ 1 đến 8 tuổi, 3000 mg/ngày ở trẻ 9 tuổi và thanh thiếu niên đến 18 tuổi. Ở người lớn, định mức này là 2.500 mg/ngày và sau 51 tuổi - 2.000 mg/ngày.
Tương tác với các yếu tố khác
- Caffein. Caffeine có thể làm tăng mất canxi qua nước tiểu và giảm hấp thu canxi. Cần lưu ý rằng tác dụng của caffeine vẫn còn tương đối khiêm tốn và tác dụng này chủ yếu được ghi nhận ở những phụ nữ không bổ sung đủ canxi trong thời kỳ mãn kinh.
- Magiê. Thiếu magiê từ trung bình đến nặng có thể dẫn đến hạ canxi máu. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trong đó magiê được loại bỏ một cách nhân tạo khỏi chế độ ăn uống, người ta thấy rằng ngay cả việc giảm một lượng nhỏ magiê tiêu thụ cũng có thể dẫn đến giảm khá nghiêm trọng nồng độ canxi trong huyết thanh.
- Axit oxalic có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Thực phẩm giàu axit oxalic bao gồm rau bina, khoai lang, đại hoàng và đậu.
- Phốt pho. Hấp thụ quá nhiều phốt pho có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Tuy nhiên, nếu lượng canxi tiêu thụ đủ thì khả năng xảy ra điều này sẽ giảm đi. Phốt pho được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm từ sữa, cola và các loại nước giải khát khác và thịt.
- Axit phytic. Có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Được tìm thấy trong bánh mì không men, đậu sống, các loại hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành.
- Chất đạm. Người ta tin rằng protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Vấn đề này vẫn đang được các nhà khoa học nghiên cứu.
- Natri. Tiêu thụ natri clorua (muối) vừa phải và tăng lên dẫn đến sự gia tăng lượng canxi bài tiết ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Bằng chứng gián tiếp đã được tìm thấy rằng muối có thể có tác động tiêu cực đến xương. Cho đến thời điểm này, không có khuyến nghị về lượng canxi dựa trên lượng muối được công bố.
- Kẽm. Canxi và kẽm được hấp thu ở cùng một phần ruột nên có thể ảnh hưởng lẫn nhau đến quá trình trao đổi chất. Liều lượng lớn kẽm có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Cần đặc biệt chú ý đến phụ nữ lớn tuổi, lượng canxi trong cơ thể đã thấp và việc bổ sung thêm kẽm có thể còn giảm hơn nữa.
- Sắt . Canxi có thể làm giảm sự hấp thu sắt trong cơ thể.
Tương tác với thuốc
Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa canxi, chủ yếu bằng cách tăng nồng độ canxi trong nước tiểu và do đó dẫn đến thiếu hụt canxi. Ví dụ, ảnh hưởng của glucocortisoids đến sự xuất hiện của bệnh loãng xương và mất xương, bất kể tuổi tác và giới tính, đã được biết đến rộng rãi. Corticosteroid làm tăng lượng canxi không chỉ trong nước tiểu mà còn trong phân, và do đó ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ canxi.
Chúng tôi đã thu thập những điểm quan trọng nhất về canxi trong hình minh họa này và sẽ rất biết ơn nếu bạn chia sẻ hình ảnh trên mạng xã hội hoặc blog có liên kết đến trang này:
Nguồn thông tin
- Weaver C. M., Peacock M. Canxi. Những tiến bộ về dinh dưỡng (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
- Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig và Linda D. Meyers. "Canxi" Khẩu phần tham khảo về chế độ ăn uống: Hướng dẫn cần thiết về nhu cầu dinh dưỡng. 2006. 286-95.
- Kipple, Kenneth F và Orneals, Kriemhild Conee. "Canxi" Lịch sử thực phẩm thế giới Cambridge. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. Lịch sử thực phẩm thế giới Cambridge.
- Thông tin dinh dưỡng
- Người thu ngân, K. (2002). Lượng canxi, sinh khả dụng của canxi và sức khỏe của xương. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 87(S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
- 7 sự kết hợp thực phẩm siêu mạnh mẽ,
- Lời khuyên về chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho phụ nữ,
- S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Bách khoa toàn thư về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng (Ấn bản thứ hai), 2003.
- M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Đồng hành bỏ túi với cuốn The Kidney của Brenner và Rector. Tái bản lần thứ 2, 2011.
- Kimura M., Itokawa Y. Nấu ăn làm mất khoáng chất trong thực phẩm và ý nghĩa dinh dưỡng của chúng. Tạp chí khoa học dinh dưỡng Vitaminol. 1990; 36. Phụ lục 1: S25-32; thảo luận S33.
- Viện Y tế Quốc gia. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Canxi. Tờ thông tin dành cho Chuyên gia Y tế. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
- Uzhegov, G. Y học cổ truyền: Bộ bách khoa toàn thư đầy đủ nhất. 2007
- Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Hiệp hội về lượng canxi bổ sung trong chế độ ăn uống và bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nhãn khoa JAMA, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaphthalol.2019.0292
- Trung tâm y tế Intermountain "Canxi trong động mạch được chứng minh là làm tăng nguy cơ đau tim sắp xảy ra ở bệnh nhân." ScienceDaily. Ngày 16 tháng 3 năm 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
- Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St. George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. Liên kết canxi ở đầu C của α-synuclein điều chỉnh sự tương tác giữa túi tiếp hợp. Truyền thông Thiên nhiên, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
Ngành công nghiệp dược phẩm sản xuất nhiều loại thuốc khác nhau có chứa canxi làm thành phần chính hoặc làm chất phụ gia trong các loại thuốc kết hợp. Trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào, bạn chắc chắn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Anh ta sẽ chọn phương án phù hợp nhất để ngăn ngừa loãng xương và tính toán liều lượng cũng như thời gian dùng thuốc.
Nếu cần bổ sung canxi, không dùng quá 500 mg mỗi lần. Và để hấp thụ tốt hơn, hãy nghỉ ngơi - 1,2 lần một tuần, hoàn toàn không uống canxi. Canxi được hấp thu tốt hơn khi dùng chung với ascorbic, axit citric hoặc với các sản phẩm sữa lên men.
Điều quan trọng là phải biết
- Tiêu thụ quá nhiều muối ăn dẫn đến bài tiết quá nhiều canxi qua nước tiểu.
- Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều protein (thịt, cá, thịt gia cầm, các thực phẩm thường ngày như đậu khô, đậu đỗ...) cũng dẫn đến bài tiết quá nhiều canxi qua nước tiểu. Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cần thiết và không nên loại trừ khỏi thực phẩm tiêu thụ. Với lượng khuyến nghị, thực phẩm giàu protein không ảnh hưởng đến việc mất canxi qua nước tiểu.
- Việc tiêu thụ liên tục cà phê, Coca-Cola còn dẫn đến tình trạng cạn kiệt canxi trong cơ thể và xuất hiện các dấu hiệu loãng xương.
- Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm thô chứa nhiều chất xơ dẫn đến giảm hấp thu canxi ở ruột.
- Đồ uống có ga chứa nhiều photphat, chúng chiếm chỗ canxi trong xương, dẫn đến mất chất xương. Phụ nữ thường xuyên uống đồ uống có ga có nguy cơ gãy xương tăng gấp 5 lần!
- Lượng muối dư thừa giúp loại bỏ canxi ra khỏi cơ thể.
- Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây ra dấu hiệu loãng xương, vì rượu là chất độc làm rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể và từ đó góp phần làm mất xương.
- Hút thuốc, do tác động tiêu cực chung đến các quá trình diễn ra trong cơ thể, cũng là một yếu tố nguy cơ phát triển các dấu hiệu loãng xương.
- Trong số các loại thuốc, cần thận trọng nhất khi điều trị bằng thuốc glucocorticosteroid. Điều này đặc biệt đúng với những người mắc các bệnh mãn tính như hen phế quản, thấp khớp hoặc viêm khớp và thường xuyên dùng corticosteroid. Một số loại thuốc khác cũng làm tăng quá trình đào thải canxi từ mô xương và làm chậm quá trình tái tạo của nó, vì vậy trước khi bắt đầu dùng thuốc điều trị bất kỳ bệnh nào, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về tác dụng phụ có thể xảy ra của chúng đối với mô xương của bạn.
Xin chào một lần nữa, độc giả thân mến. Tôi lại đồng ý với bạn và bây giờ tôi sẽ cố gắng nói cho bạn biết càng chi tiết càng tốt những loại thực phẩm nào có chứa canxi, tôi sẽ đưa ra danh sách các sản phẩm và cũng cho bạn biết một cách tổng quát nó cần thiết để làm gì. Nhưng có lẽ bạn đã biết điều đó rồi? Mặc dù chức năng của canxi không chỉ giới hạn ở xương, móng và tóc. Vì vậy, hãy đọc kỹ. Và cũng đọc các bài viết trước đây của tôi: , tôi và .
Khoáng chất rất quan trọng trong cuộc sống con người, cũng như vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Chuyện tưởng chừng nhỏ nhưng lại gộp lại thành việc chính. Bạn đã từng nghe câu nói “Chúng ta là những gì chúng ta ăn” chưa? Vì vậy, nếu bạn và tôi không nhận đủ canxi chẳng hạn, chúng ta sẽ mất rất nhiều. Bây giờ chúng ta sẽ nói đến canxi.
Bạn có cần canxi không?
Hãy suy nghĩ một cách logic: tại sao chúng ta lại cần khoáng chất khó tiêu hóa này? Rốt cuộc, có lẽ mọi chuyện sẽ tốt hơn nếu không có anh ấy? Không hoàn toàn như vậy, ngược lại sẽ rất tệ.
Chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đột nhiên ngừng tiêu thụ canxi. Ở tất cả! Được giới thiệu? Tuyệt vời, hãy tiếp tục. Chẳng bao lâu bạn sẽ gặp vấn đề với làn da của mình: nó sẽ khô và bắt đầu bong tróc. Bạn có nhận thấy mình trở nên khó chịu hơn vì những điều nhỏ nhặt không? Việc thiếu canxi này ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Có phải trái tim của bạn, như người ta nói, đang chơi khăm? Cũng do thiếu canxi trầm trọng. Và đó chưa phải là tất cả: ở giai đoạn nặng nhất, xương trở nên rất mỏng manh, răng bị gãy và tóc ở tình trạng tồi tệ.
Đối với trẻ em, khoáng chất này nói chung là một trong những khoáng chất quan trọng nhất, cũng như đối với các vận động viên, bởi vì trong cả hai trường hợp, cơ thể đều phát triển và hệ thống cơ xương cần được tăng cường. Ngoài ra, canxi tham gia vào quá trình trao đổi chất và điều chỉnh hoạt động của một số tuyến nội tiết, do đó, cũng rất quan trọng đối với những người chơi thể thao sức mạnh.
Đối với nam giới, khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong hệ thống sinh sản nên nam giới thường bị chống chỉ định bỏ bê nó.
Và nói chung, bạn có luôn muốn trông giống 100% không? Hãy ăn thực phẩm giàu canxi và mọi thứ sẽ ổn: tóc chắc khỏe và sáng bóng, móng tay không còn màu trắng, có nhiều đốm khó chịu và bạn hoàn toàn có thể quên đi những vấn đề liên quan đến việc thiếu canxi. Nhân tiện, tôi đã viết một danh sách các sản phẩm dưới đây.
Canxi về số lượng
Tổng lượng nguyên tố này trong cơ thể con người dao động trung bình trong khoảng 1 kg đối với phụ nữ và 2 kg đối với nam giới. Mỗi ngày, bất kỳ người nào cũng nên duy trì lượng canxi trong cơ thể ở mức 1,3 gam - đây là lượng giúp bạn cảm thấy bình thường. Tức là bạn nên ăn 1,3 gam canxi nguyên chất mỗi ngày. Làm thế nào để đạt được điều này? Đọc dưới đây.
Nhân tiện, như người ta nói, phụ nữ mang thai cần ăn cho hai người nên định mức hàng ngày tăng lên 2 gam.
Tất cả những sự bổ sung canxi này là do nó được thải ra khỏi cơ thể theo cách tự nhiên (đi vệ sinh lớn nhỏ, đổ mồ hôi) và cũng được hấp thu kém. Vì vậy, bạn phải ăn thực phẩm có chứa canxi với số lượng tối ưu.
Bạn có nghĩ canxi chỉ có trong xương, móng tay và răng? Ở một mức độ lớn, bạn đúng, nhưng nó cũng hiện diện trong chất lỏng của cơ thể chúng ta - chỉ 1%.
Hấp thụ canxi
Sự hấp thụ canxi sẽ được tăng tốc phần nào nếu có vitamin D, axit ascorbic và phốt pho tham gia vào quá trình này. Ngoài ra, những yếu tố bổ sung này sẽ đưa canxi đến đích và không cho phép nó được lưu trữ trong thận chẳng hạn.
Danh sách tạp hóa
Bây giờ tôi sẽ chỉ liệt kê các sản phẩm và sau đó chúng ta sẽ xem xét mọi thứ một cách chi tiết.
Vì vậy, các sản phẩm sữa lên men, trái cây, cá, rau, quả hạch, hạt của một số loại cây.
Các sản phẩm từ sữa và mọi thứ liên quan đến chúng không giàu canxi lắm, nhưng ít nhiều vẫn có đủ canxi. Ngoài ra, đây là những sản phẩm mà chúng ta có đủ khả năng mua hàng ngày, không giống như cá. Đối với từng đại diện của các sản phẩm sữa, số liệu canxi ở mỗi nơi là khác nhau (vui lòng hiểu rằng những số liệu này dựa trên 100 gam sản phẩm). Vì vậy, phô mai thường có khoảng 1 g canxi. Trong phô mai feta có 0,5 g nhưng trong phô mai tươi và sữa chỉ có khoảng 150 mg.
Cá.
Tôi sẽ kể cho bạn một bí mật, nhưng không phải tất cả các loại cá đều giàu canxi mà ngược lại. Nhưng điều này không áp dụng cho cá mòi, nơi có xương cá mềm. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không cần ăn cá - có những yếu tố giúp hấp thu canxi. Nhân tiện, cá mòi chỉ chứa 450 mg canxi.
Hoa quả và rau.
Hoàn toàn không có canxi trong trái cây họ cam quýt: bưởi và cam – 34 mg. Đào và mơ – 28 mg. Nhưng các loại rau có phần phong phú hơn: cà rốt, bắp cải - 55 mg, hành lá và rau bina 100 mg, thì là và rau mùi tây - 210 mg. Nhưng trong số các đại diện trái cây cũng có những loại xứng đáng - nho khô 90 mg. Cùng với đó là đậu Hà Lan.
Quả hạch.
Hãy để tôi nói rằng quả óc chó và quả phỉ có trung bình 150 mg.
Hạt giống cây trồng.
Người dẫn đầu không thể tranh cãi là cây anh túc. Hãy tưởng tượng: 100 g hạt anh túc chứa 1,5 g canxi. Vị trí thứ hai là vừng - 1,2 g, hạt tầm ma cũng xuất hiện - 0,7 g, nhưng tôi không biết lấy nó ở đâu và như thế nào.
Tôi hoàn toàn quên mất món cháo. Mặc dù họ không thể cạnh tranh với các sản phẩm được mô tả ở trên nhưng họ vẫn làm được. Cháo kiều mạch, Hercules, bột yến mạch và lúa mạch - số lượng của chúng dao động từ 20 đến 80 mg.
Phần kết luận
Vì vậy, hãy tóm tắt. Canxi không chỉ tốt cho xương, răng và tóc mà còn tham gia vào nhiều quá trình vô hình trong cơ thể. Vì vậy, bài viết “thực phẩm nào chứa canxi, danh sách thực phẩm” tôi nghĩ sẽ hữu ích với nhiều người. Nếu vậy thì hãy chia sẻ nó với bạn bè qua mạng xã hội, còn nếu không thì hãy để lại bình luận của bạn. Theo dõi cập nhật blog. Tạm biệt mọi người.
Trân trọng, Vladimir Manerov
Đăng ký và là người đầu tiên biết về các bài viết mới trên trang web, ngay trong email của bạn.
Cơ thể con người bao gồm nhiều yếu tố hữu ích hỗ trợ hoạt động của các hệ thống và cơ quan khác nhau. Một số chất có sẵn với số lượng lớn nhưng không phải ai cũng biết chất nào có chứa canxi. Mỗi người nên lập danh sách các loại thực phẩm có lượng chất dinh dưỡng đa lượng lớn nhất này, vì nó đại diện cho nền tảng của mô cấu trúc xương.
Tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người đều được kết nối với nhau và cân bằng. Một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng có tác động tích cực đến tình trạng của xương, răng, móng, tóc và da. Từ thời thơ ấu, điều quan trọng là phải biết những gì chứa một lượng lớn canxi. Sự thiếu hụt chất này không chỉ có thể dẫn đến sự suy giảm về ngoại hình mà còn gây ra sự phát triển của các bệnh lý nghiêm trọng.
Đặc tính có lợi của canxi đối với cơ thể con người:
- Chất này hoạt động như một vật liệu xây dựng cho mô xương.
- Yếu tố này tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào.
- Canxi cải thiện hoạt động cơ bắp và phối hợp các chuyển động.
- Yếu tố vĩ mô phục hồi hệ thống miễn dịch, tăng sức đề kháng của cơ thể đối với các bệnh nhiễm trùng khác nhau.
- Chất này làm sạch mạch máu, làm giảm tính thấm của chúng và loại bỏ các mảng cholesterol.
- Yếu tố cải thiện tình trạng tăng huyết áp.
- Canxi có tác dụng chống viêm.
- Nó ổn định hoạt động của hệ thống thần kinh.
- Nguyên tố vĩ mô có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no, vì vậy các sản phẩm có chứa nó được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân.
Khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tích cực của cơ thể trẻ em. Chất này đóng vai trò hỗ trợ và hỗ trợ cho xương và khớp. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp hình thành bộ xương và răng.
Trong thời gian mang thai và cho con bú, phụ nữ thường xuyên bị thiếu canxi, ảnh hưởng đến sức khỏe của móng tay và tóc. Ngoài ra, của anh ấy sự thiếu hụt khiến họ bị đau ở cột sống thắt lưng và thiếu sữa khi cho bé ăn.
Canxi cũng rất quan trọng đối với sức khỏe nam giới. Chất này ngăn ngừa loãng xương, vẹo cột sống, các bệnh về khớp và phản ứng dị ứng. Nó cũng quan trọng đối với việc thụ thai: thiếu yếu tố này có thể gây vô sinh ở nam giới.
Đặc điểm của sự đồng hóa
Để thực phẩm có canxi được hấp thụ tốt ở ruột non, con người cũng cần có vitamin D. Lượng cholecalciferol cần thiết trong cơ thể giúp tránh loãng xương, còi xương, thấp khớp, bệnh nha chu và các bệnh khác. Gần 90% vitamin được tổng hợp dưới tác động của ánh sáng mặt trời, vì vậy một người cần phải ra ngoài thường xuyên, đặc biệt là vào mùa hè. Chất cần thiết có thể được tìm thấy trong dầu cá, cá bơn và gan cá tuyết, cá thu, lòng đỏ trứng sống, phô mai, phô mai, bơ, thịt lợn, thịt bò và gan gia cầm.
Để canxi được cơ thể hấp thụ tốt, cần tiêu thụ đồng thời các loại thực phẩm có chứa phốt pho. Dự trữ của nguyên tố vĩ mô này được tìm thấy trong răng. Sự tổng hợp tối ưu cholecalciferol giúp duy trì tỷ lệ canxi và phốt pho cần thiết trong máu. Yếu tố thứ hai được tìm thấy trong các loại đậu, quả hạch, quả lê, bánh mì, lòng đỏ trứng, thịt, cá và phô mai. Phốt pho dư thừa có thể phá vỡ mức độ hormone. Cho đến khi mức độ của nguyên tố này được phục hồi, canxi sẽ được bài tiết qua nước tiểu qua thận. Chất hữu ích từ mô xương sẽ được cơ thể tiêu thụ.
Tỷ lệ tiêu thụ hàng ngày
Vì tất cả các tế bào trong cơ thể đều cần canxi nên cần phải duy trì mức độ của nó. Để làm được điều này, bạn cần biết lượng chất cần thiết mỗi ngày cho những người thuộc các loại khác nhau.
- người lớn - 1000 mg;
- người trên 50 tuổi - 1200 mg;
- phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú - 2000 mg;
- thanh thiếu niên - 1200 mg;
- trẻ em dưới 10 tuổi - 800 mg;
- trẻ em dưới 3 tuổi - 600 mg.
Để liều hàng ngày được bổ sung đều đặn, cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm bão hòa với lượng canxi tối đa. Nếu cần thiết, bạn có thể tạo một bảng tỷ lệ hấp thụ khoáng chất. Nó sẽ giúp bạn tổ chức một bữa ăn cân bằng mỗi ngày và bao gồm các loại thực phẩm giàu khoáng chất.
Thiếu chất
Thiếu canxi làm suy yếu sức mạnh của xương. Cơ bắp của một người bắt đầu đau nhức và trong khi ngủ, chân anh ta thường bị chuột rút. Khả năng miễn dịch cũng giảm và quá trình đông máu trở nên tồi tệ hơn.
Thông thường, việc thiếu canxi trong cơ thể là do lối sống ít vận động. Sự thiếu hụt của nó cũng là do đổ mồ hôi nhiều, thường thấy trong cái nóng mùa hè, khi hoạt động thể chất cường độ cao hoặc đến phòng tắm hơi và nhà tắm. Chất dinh dưỡng đa lượng không còn được hấp thụ bình thường trong trường hợp mắc các bệnh về thận, dạ dày hoặc đường ruột. Sự thiếu hụt chất này có thể là do tuyến giáp hoạt động quá mức. Tetracycline thường là nguyên nhân gây thiếu khoáng chất. Nó phản ứng với chất dinh dưỡng đa lượng và sau một thời gian bắt đầu phá hủy cấu trúc của răng và xương.
Thực phẩm chứa kali, natri, magie, sắt và kẽm có thể làm giảm lượng canxi. Các chỉ số của nguyên tố này bị ảnh hưởng tiêu cực do thiếu vitamin D và sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng. Các nguyên nhân khác khiến lượng chất này trong cơ thể thấp là do chế độ ăn uống kém, lạm dụng muối, đường, cà phê và đồ uống có cồn.
Lượng canxi dư thừa trong cơ thể
Mọi người cần biết những gì có chứa canxi với số lượng lớn để tránh dư thừa chất này trong cơ thể. Sự lắng đọng canxi trên thành mạch được giải thích là do một người ăn nhiều thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng đa lượng này.
Sự dư thừa chất này làm tăng tính dễ bị kích thích của hệ thần kinh. Khi có nhiều canxi trong cơ thể hơn bình thường, các tế bào mô liên kết sẽ bị mất nước và ngừng hoạt động bình thường. Sự dư thừa của một nguyên tố đa lượng có thể gây ra sự phát triển của sỏi tiết niệu, hình thành muối canxi và magiê và tăng nồng độ urat. Do sự lắng đọng ở khớp và sụn, bệnh gút phát triển và khả năng vận động bị suy giảm.
Các chuyên gia khuyên nên uống nước cất khi lượng canxi trong cơ thể tăng cao. Chất lỏng như vậy chứa tối thiểu chất này. Nước nhanh chóng hòa tan và loại bỏ các chất dinh dưỡng đa lượng dư thừa. Quá trình điều trị bằng nước cất thường kéo dài 2 tháng.
sản phẩm chính
Hầu hết mọi người không nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết, vì vậy điều quan trọng là phải tìm hiểu xem canxi chứa gì.
Sản phẩm chứa lượng lớn chất dinh dưỡng đa lượng:
- các sản phẩm từ sữa - sữa, phô mai chế biến và cứng (parmesan là loại dẫn đầu về hàm lượng khoáng chất), phô mai tươi, kem chua, kefir, sữa chua, kem khô;
- cá - cá cơm, cá mòi, cá hồi, cá hồi chum, cá thu, cá hồi sockeye, cá rô pike, cá rô, cá trích;
- hải sản - trứng cá muối đỏ và đen, hàu, mực, bạch tuộc, tôm;
- thịt - thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm;
- các loại đậu - đậu nành, đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phụ;
- các loại hạt - đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả phỉ, quả óc chó, macadamia;
- hạt - vừng, chia, hạt lanh, cây hồ đào, hướng dương, bí ngô;
- rau và rau xanh - bắp cải trắng và Trung Quốc, bông cải xanh, cà rốt, cần tây, củ cải, tỏi, hành lá, rau bina, rau mùi tây, thì là, húng quế, rau arugula, cải xoong;
- trái cây và quả mọng - táo, mơ, chuối, cam, dưa, lý gai, nho, dâu tây, dâu rừng, nho, kỷ tử;
- ngũ cốc - gạo, bulgur, teff, yến mạch và cám lúa mì, bột yến mạch.
Ngoài ra, hàm lượng nguyên tố hữu ích cao nhất được tìm thấy trong trứng gà, quả sung, bột ca cao, tảo xoắn, tảo bẹ, vỏ chanh, bánh mì đen và trắng. Cùng với nhau, canxi và phốt pho được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu xanh, các loại đậu, cần tây, dưa chuột, củ cải, nhiều loại bắp cải, táo và pho mát ít béo. Bạn có thể tìm thấy vitamin D đa lượng trong sữa, sữa chua, dầu cá, ngũ cốc, ngũ cốc, các loại hạt, phô mai Thụy Sĩ, trứng và cá (cá trích, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá tuyết).
Sữa được coi là người giữ kỷ lục về hàm lượng canxi. Nhưng một số cố gắng thay thế nó bằng các nguồn khoáng chất hữu ích khác. Ví dụ, những người ăn chay nghiêm ngặt không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào. Cũng có những người không dung nạp lactose, trong trường hợp đó cần phải ăn các sản phẩm thay thế chất béo từ sữa có nguồn gốc thực vật.
Giải pháp tốt nhất là sữa hạnh nhân. Một ly đồ uống chứa tới 90 g chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Các sản phẩm thực vật cũng phù hợp, từ đó canxi cũng được hấp thu tốt. Chúng có thể bao gồm trái cây chứa canxi, rau sống và lá, hạt, ngũ cốc và sữa đậu nành.
Một lượng lớn canxi cũng được tìm thấy trong bắp cải. Khoáng chất giàu có được hấp thụ tốt hơn từ sữa. Nhưng bạn chỉ có thể nhận được liều lượng cần thiết hàng ngày của nguyên tố này với một lượng lớn rau.
Thuốc bổ sung và bài thuốc dân gian
Để canxi cacbonat được cơ thể hấp thụ tốt hơn nên uống sau bữa ăn. Bạn có thể mua thuốc có chứa cả canxi và vitamin D.
Các sản phẩm phổ biến nhất với các chất hữu ích:
- Canxi D3 Nycomed;
- Khiếu nại Canxi D3;
- Canxi hydro photphat dihydrat;
- Solgar.
Giá của những sản phẩm này dao động trong khoảng 200−400 rúp. Họ chắc chắn nên được bổ sung các loại thuốc bao gồm vitamin C, E và nhóm B. Những chất này ngăn canxi biến thành hợp chất không hòa tan và lắng đọng trong khớp hoặc cơ. Nên bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng cho tóc khô và dễ gãy, tăng căng thẳng về thể chất và tinh thần, thần kinh dễ bị kích thích và mất ngủ. Thuốc cũng được sử dụng để ngăn ngừa sâu răng.
Một số sử dụng các phương pháp truyền thống. Vỏ trứng chứa canxi cacbonat, cơ thể con người có thể hấp thụ 90%. Thật dễ dàng để chuẩn bị một phương thuốc ở nhà. Vỏ trứng được sấy khô trước rồi nghiền trong máy xay cà phê. Bột thu được được uống một thìa cà phê khi bụng đói trong 8-10 ngày. Một tháng sau, quá trình điều trị được lặp lại.
Sản phẩm này sẽ hữu ích hơn bất kỳ chất bổ sung nào được bán ở các hiệu thuốc. Bột vỏ trứng có thể được dùng cho trẻ em ở mọi lứa tuổi. Người cao tuổi có thể thay thế thuốc bổ sung canxi bằng bài thuốc này, được kê đơn cho trường hợp xương giòn.
Mỗi người cần phải chăm sóc sức khỏe của mình. Bạn nên đến bệnh viện ít nhất mỗi năm một lần và xét nghiệm máu. Quá nhiều hoặc quá ít canxi đều có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Chỉ có dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe hợp lý mới giúp tránh được chúng.
Thêm về chủ đề này:
Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D nhất? Tên, chỉ định và đặc điểm của vitamin B Những chất nào là vitamin tan trong chất béo và cách dùng chúng Nhu cầu vitamin B5 của cơ thể và đặc điểm hấp thụ Đặc điểm và tên gọi khác của vitamin B6 Vitamin B17 và lợi ích của nó đối với cơ thể