Tập thể dục cường độ cao rèn luyện hệ tim mạch và đốt cháy chất béo dự trữ. Chất lượng đào tạo gắn liền với nhịp tim, rất dễ tính toán bằng công thức.
Nếu không tính toán các giá trị nhịp tim tối ưu, các lớp học sẽ rất lãng phí thời gian.

• Cho nam giới: 220 trừ tuổi và cộng thêm 10% dự trữ;
• dành cho các bạn gái: 215 - tuổi + 10-13%.

Bộ sưu tập các bài tập cardio cho cơ thể tại nhà dưới đây sẽ rất hữu ích cho việc đốt cháy chất béo, hãy chọn cho mình những kỹ thuật phù hợp nhất và thực hành chúng một cách thường xuyên.

Quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu với tần suất đột quỵ trên 130 20 phút sau khi bắt đầu hoạt động, khi lượng glycogen dự trữ được sử dụng hết.

Chống đẩy Plyometric

Kiểu chống đẩy này cho tất cả các cơ của cơ thể.

1. Chúng tôi đóng băng trong một sự nhấn mạnh nằm xuống. Gót chân và vương miện tạo thành một đường thẳng.
2. Chúng ta đi xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
3. Chúng tôi đẩy mạnh và bay lên, cố gắng vỗ tay trong chuyến bay.
4. Hạ cánh cẩn thận (13 lần).

Chống đẩy chéo bùng nổ

Một trong những cách tốt nhất để làm khô cơ thể. Lực đẩy từ trên sàn càng mạnh thì cơ bắp càng hoạt động tích cực, mỡ tan ra.
Nạp vào: cơ tam đầu, ngực, cơ tứ đầu, cơ nhị đầu.

1. Ở tư thế nằm, chúng ta đặt lòng bàn tay lên quả bóng (bánh kếp từ tạ, một cuốn bách khoa toàn thư), chúng ta đi xuống.
2. Với một chuyển động bùng nổ, chúng ta thoát ra khỏi sàn, chúng ta tiếp đất bằng một tay trên giá đỡ, tay kia trên sàn.
3. Chúng tôi lặp lại cho phía bên kia.
4. Đổi tay sau mỗi động tác làm tăng sức căng của cơ thể và buộc bạn phải tập trung vào việc giữ thăng bằng. (2 phút).

Phiên bản Dumbbell Row

Tăng cường khớp vai, cơ bụng và cơ mông.

1. Chúng ta dựa lòng bàn tay vào các quả tạ nằm đối xứng.
2. Trong quá trình chống đẩy, chúng ta tập trung vào phần cơ bụng.
3. Ở vị trí trên của cơ thể, chúng ta kéo quả tạ bên phải đến đai, sau khi về KCN, chúng ta đổi bên. (12x3).

Chúng tôi đào tạo mông, ống chân, cơ bụng, mặt trước của đùi, tăng cường sức mạnh bùng nổ.

1. Bàn chân trên đường của vai. Với cánh tay cong, chúng ta giữ một quả tạ gần ngực.
2. Chúng ta ngồi xổm, nhảy về phía trước, ép đồng bộ quả tạ lên.
3. Chúng tôi tiếp đất nhẹ nhàng, trả tay với đường đạn về vị trí ban đầu.

Chúng tôi bắt đầu với 1 phút trong 2 hiệp.

nhảy quân sự

Tập thể dục cho tất cả các cơ.

1. IP - tư thế cổ điển, giơ tay lên.
2. Chúng ta ngồi xổm xuống, với sự trợ giúp của động tác bật nhảy, chúng ta lấy thanh đòn cổ điển.
3. Chúng ta thực hiện chống đẩy theo một nhịp độ, theo thứ tự ngược lại chúng ta thực hiện vị trí ban đầu.

Nếu điều đó là rất khó, chúng tôi làm mà không cần phải thay đổi vị trí của cơ thể (6-8x2).

nhảy ra ngoài

Cơ bắp: bắp chân, cơ bụng, cơ mông, cơ tam đầu đùi.

1. Ở tư thế đứng, chúng ta khép các ngón tay của cả hai tay ở phía sau đầu.
2. Chúng ta hạ thấp khung xương chậu nằm ngang với mặt sàn, với một cú giật bằng lò xo, chúng ta đẩy cơ thể lên (10x2).

Công nghệ có thể được thay thế. Trong 10 phút tập luyện, gần như đốt cháy 200 kcal.

Ngồi xổm công việc: cơ tứ đầu, lưng dưới, chân.

1. các cô gái mang tạ lên đến 5 kg, đàn ông nhiều hơn một vài lần.
2. Chúng tôi hạ cánh tay của chúng tôi với vỏ dọc theo cơ thể.
3. Ngồi xổm với tư thế thẳng lưng.

Nếu bạn muốn làm phức tạp kỹ thuật, ép các quả tạ lên (10-15x3).

Trong đó làm phần dưới cơ thể.

Phong trào # 1

1. Trong lòng bàn tay hạ xuống, chúng tôi bóp vỏ.
2. Một chân ở phía trước, chân kia đưa ra phía sau.
3. Với tư thế thẳng, chúng ta ngồi xổm cho đến khi đầu gối của chân duỗi thẳng chạm sàn (12 lần cho mỗi chi trong 2 hiệp).

Chuyển động số 2.

1. Với trọng lượng trong tay, chúng tôi luân phiên bước về phía trước;
2. chúng tôi ngồi xổm.

Chúng tôi chú ý đến kỹ thuật - chúng tôi uốn cong đầu gối của chúng tôi ở một góc vuông, chúng tôi giữ cho cơ thể thẳng.

Phổi bằng một chân

giữa cơ tứ đầu đùi, mông, đùi trong. Nó được khuyến khích để thực hiện với trọng số.

1. Giữ tạ trên tay, chúng ta đặt một chân bằng mũi chân sau trên băng ghế.
2. Với một cơ thể phẳng, chúng ta ngồi xổm trên chi hỗ trợ.
3. Để tăng sức căng, di chuyển chân của chân thuận ra khỏi bệ. (10x4).

Thang máy nền tảng

Tích cực: chân, hông, cơ bụng, mông.

1. Giữ vỏ, chúng tôi đứng lên phân.
2. Nâng cao đầu gối của bạn trên hông của bạn.
3. Chúng tôi đính kèm trận lượt về hoặc để nó tự do.
4. Trong trường hợp thứ hai, rất khó để duy trì sự cân bằng (15x3).

Công nghệ có thay thế- bước thể dục nhịp điệu.

Trong trường hợp không có bệ, chúng tôi sử dụng bậc hoặc xây bục từ 25-30 cm từ các phương tiện ngẫu hứng (sách, gạch).

1. Chúng tôi đặt chân cong bên phải lên bệ, hơi xé chân trái khỏi sàn, nâng lên, hạ xuống một lần nữa và đặt chân phải lên đó. Lặp lại với chân trái
2. Chúng tôi gắn cái thứ hai vào chân trên đồi, theo trình tự tương tự, chúng tôi quay lại IP (chúng tôi làm việc từ nửa giờ).

Nạp vào: cơ bụng, cơ delta, cơ tam đầu.

Chuyển động số 1.

1. Chúng ta trở nên chú trọng khi nằm xuống sao cho vị trí của cơ thể được liên kết với một sợi dây căng.
2. Không hạ thấp xương chậu, chúng tôi di chuyển về phía trước của đầu, theo thứ tự chúng tôi quay trở lại.

Chuyển động số 2.

Giọng: cơ tứ đầu, vai, lưng.

1. Chúng tôi rơi vào 4 chi.
2. Các cơ của vỏ não căng thẳng, lưng hơi cong.
3. Trọng lượng cơ thể được phân bổ giữa vương miện và bàn chân.
4. Chúng ta dùng tay "bước" về phía trước, đồng thời uốn cong đầu gối đối diện.
5. Ta đem nó ôm vào trong ngực, lập tức "lùi" lại.
6. Lặp lại nhịp độ cho bên còn lại. (13 lần mỗi lần).

"Sâu bướm"

Một bài tập tim mạch tuyệt vời khác để làm ở nhà.
Kỹ thuật này được thiết kế cho bơm tất cả các nhóm cơ.

1. Chúng tôi đứng thẳng và chống tay xuống. Chúng tôi đưa xương chậu về phía sau, uốn cong ở thắt lưng cho đến khi lòng bàn tay đặt trên sàn.
2. Chúng ta bước hai tay về phía trước cho đến khi cơ thể song song với sàn.
3. Lấy điểm nhấn là tư thế nằm, chúng ta căng cơ bụng, xoay người sang một bên, duỗi thẳng cánh tay. Chúng tôi đóng băng ở trạng thái tĩnh trong 40-60 giây.
4. Phản chiếu hành động cho phía bên kia.

Để làm cho mọi thứ khó khăn hơn, chúng tôi lấy vỏ có trọng lượng nhỏ. "Đi bộ" trên tay trong 2 phút.

Kicks

Bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch tại nhà này nếu có quả lê và các loại tương tự.

Bài tập kickboxing phát triển sức bền và liên quan đến tất cả các cơ.

1. Hai bàn chân rộng hơn vai, khuỵu gối, nắm chặt tay giữ ngang cằm.
2. Khi di chuyển về phía trước và phía sau, chúng ta tấn công bằng gót chân, sang một bên - với một bên nâng chân.

Ở điểm cuối, đầu gối không được mở rộng hoàn toàn. Chúng tôi làm việc với phạm vi rộng, dồn lực vào đòn.

"Cá cưa"

Giọng: cơ bụng, vai, lưng, cánh tay, mông

1. Chúng tôi nằm xuống sàn với điểm nhấn là khuỷu tay và tất.
2. Để trượt chân tốt hơn, chúng ta đặt một chiếc đĩa hoặc một chiếc khăn dưới các ngón tay.
3. Truyền tải trọng cho cánh tay và vai, chúng ta thực hiện các động tác toàn thân nhịp nhàng, dùng vai đẩy người về phía sau.
4. Chúng tôi trở lại vị trí phía trước mà không cần sự trợ giúp của chân (2 phút).

"Plie"

Mục đích của kỹ thuật- cảm nhận sự làm việc của hông, cơ bụng, căng ở lưng dưới.

1. Từ vị trí thẳng của cơ thể và đặt chân rộng, xoay bàn chân ra ngoài. Giữ quả tạ bằng cả hai tay trước ngực.
2. Chúng ta kéo bụng về phía cột sống, duỗi thẳng vai.

Chúng tôi nán lại tĩnh trong 30-50 giây.

Bài tập thay thế

Nếu buổi tập cardio tại nhà của bạn đã hoàn thành và bạn muốn làm việc trong không khí trong lành, thì hãy áp dụng các kỹ thuật sau đây cho đường phố.

• Chạy tại chỗ với đầu gối cao.
• Chúng tôi vượt qua chướng ngại vật. Chúng tôi nhảy với tốc độ trong công viên qua những chiếc ghế dài.
• Chúng tôi thức dậy lúc. Chúng ta lần lượt đưa tay khỏi sàn và đặt lên vai đối diện.
• Chúng tôi đi bộ lên cầu thang qua cầu thang.

Các kỹ thuật được đề xuất có liên quan đến việc đào tạo riêng biệt, kết hợp với các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh xen kẽ.

Để có được hiệu quả của việc tập luyện tim mạch tại nhà, chúng tôi 5 lần một tuần, đốt cháy 500 kcal mỗi buổi.

Xin chào các bạn. Tập cardio để đốt cháy chất béo có thể rất hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Chúng ta có thể giảm cân ở các tốc độ khác nhau, trong khi vẫn duy trì cơ bắp ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn, điều này sẽ được thảo luận hôm nay.

Bạn có thấy chán không?

Vâng, vâng, tôi biết, tôi đã không thông báo trong một thời gian dài ...

Có rất nhiều điều đang diễn ra, các bạn của tôi. Người đọc và người đăng ký thường xuyên nhận thấy điều này. Cảm ơn bạn đã quan tâm và viết email tới Liên hệ với và Instagram. Tôi sẽ sớm cho bạn biết những gì tôi đã làm.

Trong khi chờ đợi, tôi đang sửa nó)

Theo truyền thống, trước mùa hè, tôi coi việc đăng nhiều tài liệu hơn về việc giảm cân và làm khô cơ thể là rất quan trọng, bởi vì. Đó là vào mùa hè mà hầu hết mọi người muốn trông xinh đẹp, nóng bỏng và gợi cảm.

Nó đã xảy ra rằng cơ của chúng tôi trông đẹp hơn nhiều mà không có mỡ thừa, vì vậy nhiều vận động viên, vận động viên và những người bình thường thực sự muốn loại bỏ mỡ cơ thể ngay từ đầu.

Nhiều vận động viên đạt được khối lượng cơ bắp "bẩn" vào mùa thu và mùa đông, do đó, như họ nói, có thứ gì đó để phơi khô trước mùa hè và thứ gì đó để khoe trên bãi biển, bao gồm cả tôi.

Mặc dù bây giờ, tôi ngày càng đi đến kết luận rõ ràng rằng tôi muốn trông nóng bỏng quanh năm, giống như hầu hết mọi người, bởi vì. Tôi rất có động lực về kết quả lâu dài trong gương, chứ không chỉ là vẻ ngoài hấp dẫn trong thời gian ngắn vào mùa hè.

Bạn biết đấy, khi ý tưởng viết bài báo này nảy ra trong đầu tôi, tôi không chỉ muốn tạo ra một thứ gì đó tầm thường và điển hình, như: “Nhảy chân theo hướng này, sau đó trong 30 phút khác mỗi ngày và bạn sẽ giảm cân. ”, Nhưng một cái gì đó thực sự đáng giá và hữu ích cho bạn.

Tôi muốn bạn bắt đầu hiểu cơ chế của tập thể dục nhịp điệu. Vì vậy, bạn có thể quản lý hiệu quả hơn quá trình giảm cân của mình.

Vì vậy, hôm nay tôi sẽ xem xét các câu hỏi rất thời sự liên quan đến việc nạp tim, câu trả lời được xác nhận bằng các thí nghiệm và nghiên cứu khoa học.

Bài tập cardio và sự khác biệt so với bài tập kỵ khí

Có rất nhiều bài tập tim mạch và một số loại hoạt động thể chất có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Chúng tôi chắc chắn sẽ nói chuyện với bạn về chúng.

Đầu tiên, chúng ta hãy xác định tải cho tim là gì và nó khác với tải cường độ như thế nào.

(AEROBIC) là một loại tải cường độ thấp, đòi hỏi một lượng lớn oxy, một lượng chất béo và carbohydrate dự trữ nhất định. Ví dụ: Đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe, trượt tuyết, v.v.(ANAEROBIC) - đây là tải trọng cường độ trung bình và cao như vậy, không cần oxy (do đó có tên - kỵ khí, tức là thiếu khí). Để cung cấp năng lượng cho quá trình nạp này, cần có carbohydrate ở dạng dự trữ glycogen. Đây là bất kỳ tải trọng nào từ thể hình đến cử tạ, v.v.).

Kết luận: Sự khác biệt quan trọng nhất giữa các loại hình tập thể dục này là carbohydrate (glycogen) bị đốt cháy trong quá trình tập luyện kỵ khí, trong khi các kho dự trữ chất béo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục nhịp điệu.

Điều này không có nghĩa là bất kỳ tải nào trong số này đều tốt hơn. Điều này chỉ làm rõ ràng rằng các loại tải này có sự KHÁC BIỆT của riêng chúng.

Trong quá trình tập luyện tim mạch, chúng ta có thể quan sát thấy những tác động sau:

• Quá trình oxy hóa axit béo (chất béo cháy trực tiếp với một lượng nhỏ);
• Tăng tuần hoàn máu (số lượng mao mạch tăng lên);
• Tăng số lượng ty thể (trạm năng lượng của tế bào) và các enzym đốt cháy chất béo;
• Sự biến đổi sợi cơ glycolytic (sức mạnh) thành sợi cơ oxy hóa (cứng);
• Giảm mức tiêu thụ năng lượng ở trạng thái yên tĩnh (hiệu quả năng lượng tăng lên);

Buộc tải có các tác dụng sau:

• Tăng tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục;
• Tăng glycogen cơ và các enzym;
• Tăng hiệu quả co cơ (bằng cách tối ưu hóa vị trí của các sợi cơ trong khối cơ - cơ thể bắt đầu xác định vị trí hiệu quả hơn các sợi cơ để dễ dàng vượt qua tải trọng hơn);
• Sự gia tăng mức tiêu thụ năng lượng tổng thể (glycogen bị lãng phí, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, phát triển cơ bắp, v.v.);
• Sự biến đổi các sợi cơ oxy hóa (cứng) thành glycolytic (năng lượng);

Thật đáng kinh ngạc khi cơ thể có thể biến đổi bằng cách thực hiện một hoặc một hoạt động thể chất khác phải không?

Như bạn có thể thấy, hai loại tải này xung đột với nhau một chút.

Bạn càng tập luyện nhiều trong phòng gym, sức bền của bạn càng giảm đi (có sự biến đổi của một loại sợi cơ này thành một loại sợi cơ khác).

Mặt khác, bạn càng chạy nhiều, cơ bắp của bạn càng nhỏ lại và yếu đi.

Sau đó phải làm gì và chọn loại hoạt động thể chất nào để giảm cân hiệu quả?

Tại sao tôi lại nói cụ thể về giảm cân? Bởi vì nếu bạn muốn tăng cơ và muốn biết điều đó, thì tôi không thấy có lý do gì để nghĩ đến việc tập luyện tim mạch trong tương lai gần, với một số trường hợp ngoại lệ hiếm hoi.

Nếu mục tiêu của bạn là ngoại hình đẹp, thể thao, gầy thì lựa chọn tốt nhất là sử dụng HAI LOẠI hoạt động thể chất cùng một lúc: hiếu khí và kỵ khí.

• Tập luyện sức mạnh (kỵ khí) sẽ cho phép bạn giữ hầu hết các cơ và tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể, đồng thời đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo (do lượng đường trong máu thấp hơn).
• Cardio load (aerobic) sẽ cho phép bạn bắt đầu đốt cháy chất béo TRỰC TIẾP (nó sẽ đốt cháy chất béo từ từ), giảm lượng đường và rèn luyện sức bền.

Nhân tiện, giảm lượng glucose là một yếu tố rất quan trọng để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, vì tốc độ giảm và sử dụng glucose càng nhanh, lượng đường trong máu càng thấp, quá trình phân giải lipid và đốt cháy chất béo diễn ra nhanh hơn.

Mặc dù thực tế là tải điện làm tăng đáng kể tổng tiêu hao năng lượng trong và sau khi tập luyện, nhưng nó hầu như không làm tăng việc sử dụng glucose.

Có hai thử nghiệm cho điều này:

• Thí nghiệm số 1: Thí nghiệm này cho thấy rằng nếu một vận động viên sử dụng tập luyện aerobic cùng với tập luyện sức bền, thì việc sử dụng glucose sẽ tốt hơn nhiều so với khi anh ta chỉ tập luyện sức mạnh.
• Thí nghiệm số 2: Thí nghiệm này cho thấy lượng glucose sử dụng ở các vận động viên thể lực và những người có lối sống ít vận động không khác với các vận động viên tham gia tập luyện sức bền tim mạch.

Kết luận sau đây cho thấy chính nó. Để đốt cháy chất béo hiệu quả nhất và duy trì hình dạng đẹp của cơ bắp của chúng ta Sử dụng sức mạnh của tim mạch cùng với sức mạnh.

Về những bài tập cardio mà chúng ta có thể thực hiện ở nhà và trong phòng tập thể dục, chúng tôi sẽ nói chuyện với bạn xa hơn một chút, nhưng bây giờ hãy cho bạn biết bài cardio nào sẽ đốt cháy chất béo tốt hơn.

Bài tập tim mạch tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì

Ở đây, chúng tôi cần cùng bạn quyết định những mục tiêu mà bạn đang phải đối mặt.

Nói chung, chúng ta có thể chia tải tim thành hai loại:

1. Cường độ cao (chạy rất nhanh).
2. Cường độ thấp (đi bộ nhanh).

Nếu chúng ta nói về các mục tiêu dài hạn, thì có lẽ, tải ở cường độ cao (chạy rất nhanh) hoạt động tốt hơn, và nếu chúng ta đang nói về việc đốt cháy chất béo ngay tại thời điểm này, thì tải ở cường độ thấp (đi bộ nhanh) có tác dụng. tốt hơn.

Ở đây, như người ta nói, "con dao hai lưỡi":

• Cường độ tim mạch của bạn càng cao thì càng đốt cháy nhiều carbohydrate (glycogen) và ít chất béo hơn.
• Cường độ tim mạch của bạn càng thấp, càng nhiều chất béo bị oxy hóa (đốt cháy) và ít carbohydrate (glycogen)

Mặt khác:

• Cường độ tim mạch càng cao thì năng lượng tiêu hao cho quá trình hồi phục sau đó càng tăng.
• Cường độ tim mạch càng thấp thì mức tiêu hao năng lượng tiếp theo để phục hồi càng giảm.

Chúng tôi có một số mâu thuẫn. Khi có những điểm cộng trong một loại tim mạch, những điểm cộng tối thiểu được tạo ra trong một loại hình khác.

Chúng ta có thể đốt cháy chất béo, nhưng trong trường hợp này chúng ta sẽ đốt rất ít chất béo.

Dưới đây là một số ví dụ:

Như chúng ta có thể thấy từ ví dụ trên, với cardio cường độ thấp (đi bộ nhanh), chất béo sẽ bị đốt cháy, và với cardio cường độ cao (chạy rất nhanh), chỉ glycogen (carbohydrate) được đốt cháy.

Nhưng nếu bạn đốt cháy kho dự trữ glycogen, thì lượng đường trong máu sẽ giảm xuống và cơ thể bắt đầu oxy hóa chất béo.

Ngoài ra, cardio cường độ cao tạo ra nhiều calo đốt cháy hơn trong quá trình phục hồi so với cardio cường độ thấp.

Đối với những người đã bỏ lỡ chủ đề của cuộc trò chuyện, tôi sẽ trả lời câu hỏi chính, bài tập cardio nào tốt hơn để đốt cháy chất béo.

Nó sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, mong muốn của bạn và thời gian dành cho việc giảm mỡ.

• Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo theo bất kỳ cách nào, càng sớm càng tốt, bất kể cơ bắp và sức mạnh bị mất đi, thì bạn có thể thực hiện ÂM THANH TIM MẠCH CAO, tức là chạy nhanh hoặc đạp lên dốc với tốc độ nhanh, v.v.
• Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp, bạn không có một lượng mỡ dưới da quan trọng và bạn đã bắt đầu khô từ trước, thì bạn có thể thực hiện ĐỐI TƯỢNG TIM MẠCH THẤP, tức là đi bộ nhanh chẳng hạn.

Điều gì về chạy khoảng thời gian?

Đối với những người chưa biết, chạy khoảng thời gian, nói một cách đại khái, xen kẽ giữa tập cardio cường độ cao và cường độ thấp.

Nếu khoảng thời gian của bài tập tim mạch cường độ thấp quá ngắn, thì chúng ta đang nói thuần túy về tập thể dục cường độ cao, sẽ đốt cháy chủ yếu glycogen.

Nếu bạn thực hiện động tác này sau khi tập luyện sức mạnh, thì tôi không thấy có ý nghĩa gì về việc tập các khoảng thời gian, bạn chỉ có thể sử dụng tim mạch cường độ cao, bởi vì. bạn sẽ có bài tập cường độ cao sau đó là bài tập tim mạch cường độ cao.

Bạn sẽ mất rất nhiều cơ, nhưng bạn sẽ giảm cân, không nghi ngờ gì là nhanh hơn.

Nếu cơ bắp quan trọng đối với bạn, thì cardio ngắt quãng không phải là phương pháp của bạn.

Khi nào là thời gian tốt nhất để tập tim mạch?

• Thời gian tốt nhất để đào tạo CARDIO = MORNING;
• Thời gian tốt nhất để rèn luyện SỨC MẠNH = EVENING;
• Tốt = nếu bạn có cơ hội tập luyện hai buổi (sáng và tối);
• Lý tưởng = đào tạo CARDIO và SỨC MẠNH vào những ngày riêng biệt;

Bây giờ nhiều hơn một chút.

Vào buổi sáng, tập luyện tim mạch rất tốt vì nguồn dự trữ glycogen của bạn đã cạn kiệt và cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ ngay cả ở cường độ cao. có lượng đường trong máu thấp.

Vào buổi tối, tập luyện sức bền được ưu tiên dựa trên nhịp sinh học của chúng ta.

Có nhiều nghiên cứu khẳng định rằng tập luyện sức mạnh vào buổi tối hiệu quả hơn nhiều so với buổi sáng vì một số lý do:

1. Vào buổi tối (16h30 - 20h) trong cơ thể chúng ta diễn ra đỉnh cao năng lượng hoạt động.
2. Vào buổi tối, tất cả các cơ của chúng ta được kéo giãn tốt hơn, tuần hoàn máu hoạt động tốt hơn, các chức năng của cơ thể ổn định hơn, khả năng tập trung mạnh mẽ hơn.

Có một số thí nghiệm của Giáo sư Seluyanov, xác nhận rằng trước khi tế bào mỡ cháy hết, nó cần được phân tách thành glycerol và axit béo, sau đó các CHẤT BÉO này sẽ đi vào các NẤM!

Các "giọt chất béo" (axit béo) sau đó được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập tim mạch cường độ thấp.

Kết luận: Đốt trực tiếp tế bào mỡ không xảy ra! Đầu tiên, nó bị phá vỡ (phân giải mỡ), sau đó chất béo giảm xuống trong cơ bắp bị đốt cháy (đốt cháy chất béo).

Vì vậy, khi bạn đã sử dụng các giọt chất béo từ cơ bắp trong quá trình tập tim mạch cường độ thấp, bạn cần 30-50 phút để các tế bào chất béo tiếp theo phân hủy và phần axit béo tiếp theo đi vào cơ bắp để sử dụng tiếp.

Và sau đó, điều này được cung cấp nếu bạn bị thâm hụt calo liên tục và lượng đường trong máu thấp.

Trong thực tế, nếu không có căng thẳng bên ngoài, sự phân hủy chất béo và sự di chuyển của axit béo vào cơ bắp có thể mất đến một ngày hoặc hơn.

Tất cả chúng ta đều biết cách kích thích quá trình này.

Trong quá trình luyện tập sức bền, căng thẳng và đau đớn sẽ kích thích sản xuất catelocholamine - adrenaline và norepinephrine, giúp phân hủy tế bào mỡ thành glycerol và axit béo, được đốt cháy trong quá trình tập tim mạch cường độ thấp.

Người ta đã chứng minh rằng các axit béo tự do có thể tồn tại trong cơ từ 60-80 giờ, tức là hơn 3 ngày.

Kết luận: Vì vậy, chúng ta có một số giai đoạn tốt nhất để tập luyện tim mạch:

1. MORNING = thời gian tuyệt vời để tập tim mạch khi bụng đói. lượng đường trong máu thấp và cơ thể được đưa ngay đến quá trình phân hủy chất béo dự trữ.
2. VÀO NGÀY KHÔNG CÓ ĐÀO TẠO SỨC MẠNH = vì vậy chúng ta sẽ không san bằng kết quả luyện tập sức mạnh (chúng ta sẽ không rửa trôi các yếu tố tăng trưởng được tạo ra trong quá trình luyện tập sức mạnh) và chúng ta sẽ đốt cháy chất béo một cách hiệu quả, bởi vì. các axit béo tự do sau khi tập luyện sức mạnh vẫn còn trong cơ trong 60-80 giờ nữa.
3. BEFORE STRENGTH TRAINING = Bằng cách này, chúng ta phá hủy ít khối lượng cơ hơn và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Tôi muốn nói chi tiết hơn về điểm thứ ba, cụ thể là về tim mạch trước khi tập sức mạnh.

Rốt cuộc, hầu hết mọi người tập luyện tim mạch và sức mạnh trong cùng một ngày.

Có một chương trình phổ biến nơi mọi người tập tim mạch sau khi tập luyện sức mạnh để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo tốt hơn trong bối cảnh lượng đường trong máu thấp.

Như tôi đã nói, chiến lược này RẤT BẤT NGỜ cho khối lượng cơ bắp, bởi vì. tất cả các yếu tố tăng trưởng được rửa sạch trong quá trình tim mạch.

Tại sao lại tệ như vậy?

Tất cả điều này xảy ra với sự thâm hụt calo, khi không có câu hỏi về sự phát triển cơ bắp, ngoài ra, điều này thậm chí không cho phép bạn duy trì khối lượng cơ bắp như cũ, bởi vì. các yếu tố tăng trưởng bị tiêu diệt.

Như chúng ta đã biết, cơ bắp là thứ rất phàm ăn, tiêu tốn nhiều năng lượng. Nếu chúng cũng đốt cháy, thì cơ thể bắt đầu tiêu thụ ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi, có nghĩa là nó làm chậm quá trình đốt cháy chất béo.

Có một số thí nghiệm (ví dụ, của Morits Schumann, Milan Sedlyak và những người khác) xác nhận hiệu quả của tim mạch trước khi tập luyện sức mạnh và sự an toàn cho sự phát triển của cơ bắp.

Thí nghiệm: Thực hiện trên 42 người đàn ông không chơi thể thao trong năm qua. Huấn luyện diễn ra 2-5 lần một tuần trong 6 tháng. Mọi người đã tập cả sức mạnh và tim mạch. 10 người tham gia không tập thể dục và không thay đổi bất cứ điều gì trong lối sống của họ - đây là nhóm đối chứng.

Các nhà khoa học đã cố gắng tìm ra cách tốt nhất để tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, và những gì để tập luyện tim mạch và sức mạnh.

Mọi thứ không có gì khó khăn cả. Biểu đồ có các ký hiệu sau:

• m - đào tạo diễn ra trong BUỔI SÁNG (từ 06 giờ 30 đến 10 giờ sáng);
• e - đào tạo diễn ra trong BUỔI TỐI (từ 16:30 đến 20:00);
• S - rèn luyện sức mạnh;
• E - đào tạo tim mạch;

Ví dụ: mE + S có nghĩa là bài tập trong BUỔI SÁNG (m), bắt đầu với CARDIO (E), sau đó là tập sức mạnh (S).

Kết quả:

Hình vẽ cho thấy sự mở rộng của cơ bắp đại bên, được quan sát thấy trong quá trình quét. Như chúng ta thấy, sự gia tăng khối lượng cơ khi tập vào buổi tối NHIỀU HƠN khi tập vào buổi sáng (m

Biểu đồ sau đây cho thấy sự thay đổi ở các vận động viên sức bền, tùy thuộc vào loại tải trọng mà họ bắt đầu tập luyện, với tim mạch (E) hay sức bền (S).

Như chúng ta có thể thấy, kết quả về sức bền ở các vận động viên thuộc nhóm thứ ba (eE + S) thay đổi nhiều nhất, tức là người tập luyện vào buổi tối, bắt đầu với các bài tập cho tim mạch, kết thúc bằng sức mạnh.

Kết luận:

1. Tập thể dục vào buổi tối hiệu quả hơn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp so với tập thể dục vào buổi sáng.
2. Các bài tập bắt đầu với tim mạch phát triển sức bền hiệu quả hơn + góp phần phá hủy khối lượng cơ ở mức độ thấp hơn (nhóm 3).

Những thứ kia. mọi thứ đều đơn giản.

• Nếu có sự lựa chọn để đào tạo vào buổi sáng hoặc buổi tối, hãy chọn BUỔI TỐI.
• Nếu điều quan trọng là chúng ta phải duy trì khối lượng cơ, thì trước tiên chúng ta tập cardio cường độ thấp, sau đó mới đến sức mạnh.
• Nếu chúng ta không quan tâm đến khối lượng cơ bắp, mục tiêu của chúng ta là giảm cân nhanh hơn, thì trước tiên chúng ta tập luyện sức mạnh, sau đó là cường độ cao hoặc tim mạch. Tất cả những điều này trong điều kiện HẠN CHẾ CỦA HÓA CHẤT VÀ MỨC ĐỘ ĐƯỜNG THẤP trong máu (chúng ta giữ một chế độ ăn kiêng).

Cardio cường độ thấp sau khi tập sức mạnh cũng là một lựa chọn hợp lệ, nhưng kém hiệu quả hơn so với cardio trước khi tập sức mạnh, bởi vì. chúng ta đốt cháy các cơ ở mức độ lớn hơn nhiều, do đó làm giảm mức tiêu thụ năng lượng cơ bản của cơ thể (bởi vì “người ăn” năng lượng chính - cơ bắp, bị giảm đi).

Mặt khác, thí nghiệm được thực hiện trên những người không chơi thể thao trong một năm, I E. khả năng phát triển khối lượng cơ của họ tính theo tỷ lệ phần trăm cao hơn so với đào tạo vận động viên TỰ NHIÊN (bất kỳ căng thẳng nào trên cơ thể của họ có thể gây ra tăng trưởng, ở một mức độ vừa phải).

Do đó, kết luận về sự phát triển của khối lượng cơ trên thực tế có thể bị bỏ qua, nhưng điều này rất quan trọng trên quan điểm duy trì khối lượng cơ nhiều hơn. Bạn khó có thể phát triển bằng cách tập cardio, nhưng tập trước khi tập sức mạnh sẽ giúp tiết kiệm nhiều cơ hơn.

Làm thế nào bạn ở đó? Không được tải với thông tin? Mọi thứ đã rõ ràng chưa?

Nếu bạn có câu hỏi, hãy hỏi trong phần bình luận. Tôi đã cố gắng làm cho bài viết đơn giản và dễ hiểu nhất có thể cho mọi người. Tôi hy vọng nó đã thành công.

Bây giờ, chúng ta hãy xem xét một chương trình tập luyện tim mạch cụ thể trong phòng tập thể dục.

Bài tập Cardio để đốt cháy chất béo trong phòng tập thể dục

Chúng tôi phải đối mặt với câu hỏi làm thế nào để xây dựng một bài tập tim mạch hiệu quả nhất trong phòng tập thể dục.

Chúng ta biết rằng căng thẳng khi luyện tập sức mạnh sẽ kích thích sản xuất catecholamine: adrenaline và norepinephrine, giúp kích hoạt hiệu quả quá trình phân giải mỡ (phân hủy chất béo).

Do đó, chúng tôi sẽ sử dụng phương pháp tập luyện tim mạch cùng với luyện tập sức mạnh:

1. 1-1,5 giờ REST (đợi cho đến khi axit béo đi vào cơ);
2. 30-50 phút cardio cường độ thấp (đốt cháy axit béo tự do trong cơ);
3. 15-50 phút POWER (bài tập kỵ khí cường độ cao để bắt đầu phân giải lipid);

Chương trình này được thiết kế cho những người có nhiều thời gian rảnh rỗi (ví dụ: nếu bạn là sinh viên hoặc thất nghiệp).

Đối với tất cả những người kém may mắn về mặt thời gian, tôi khuyên bạn nên làm việc theo sơ đồ sau:

1. Buổi sáng: 30-50 phút cardio cường độ thấp (đốt cháy axit béo tự do trong cơ). Bạn có thể đi bộ xuống phố khi bụng đói với một bước đi nhanh chóng;
2. TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN SỨC MẠNH: 30-50 phút cardio cường độ thấp (đốt cháy axit béo tự do trong cơ);
3. 15-50 phút POWER (bài tập kỵ khí cường độ cao để bắt đầu phân giải lipid);
4. Thay quần áo: 30-50 phút tập cardio cường độ thấp (đốt cháy axit béo tự do trong cơ). Bạn có thể đi bộ xuống phố về phía ngôi nhà với một bước nhanh chóng;

Cuộc thí nghiệm! Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể thêm nhiều tim mạch hơn vào lịch trình của mình. Tôi chắc rằng nó có thể được thực hiện.

Chú ý! Hãy nhớ rằng đốt cháy chất béo sẽ bắt đầu hiệu quả nhất với lượng đường trong máu thấp, vì vậy tôi khuyên bạn nên sử dụng hoặc. Hoặc thực hiện chương trình này vào buổi sáng khi bụng đói.

Chú ý! Tập luyện sức mạnh nên ở phạm vi đại diện trung bình (6-12 đối với nam và 8-15 đối với nữ), và các hiệp cuối cùng nên được thực hiện theo kiểu bơm trong 20-30 reps (có thể ở một phần biên độ, TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU). Giảm cân và thực hiện nhiều lần.

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym và không biết nên bắt đầu tập luyện sức mạnh nào, thì tôi khuyên bạn nên tải xuống hệ thống lựa chọn chương trình đào tạo cá nhân miễn phí của tôi, hệ thống này sẽ giúp bạn chọn một chương trình đào tạo tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, thể trạng của bạn. và di truyền học:

Tại sao tôi không cho bạn biết chính xác những gì bạn nên tập cardio?

Bởi vì điều đó không quan trọng lắm, đặc biệt nếu bạn đang luyện tập trong một phòng tập thể dục có đầy đủ các thiết bị thân thiện với tim mạch.

Bạn có thể làm:

1. Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ.
2. Đi xe đạp tập thể dục.
3. Hình elip (mô phỏng như vậy với bàn đạp và tay cầm, mô tả việc đi bộ bằng gậy)
4. Bơi trong hồ bơi.

Bất kỳ hoạt động hiếu khí cường độ thấp nào.

Nhịp tim và sự kiểm soát của nó

Như tôi đã nói, việc bạn chọn máy tập tim mạch nào cho bài tập của mình không quan trọng, điều quan trọng là bạn phải TRẢ LỜI CHÚ Ý CHO HR (nhịp tim).

Theo quy luật, nhịp tim phải nằm trong khoảng 110-160 nhịp mỗi phút.

Với khoảng nhịp tim này, cơ thể bạn sẽ được cung cấp nhiều oxy, giúp oxy hóa các axit béo hiệu quả hơn.

Kiểm soát nhịp tim của bạn là rất dễ dàng. Hầu hết mọi trình mô phỏng đều có các miếng đệm đặc biệt trên tay cầm, cầm vào đó bạn sẽ biết ngay nhịp tim.

Hoặc, nếu bạn có những thiết bị mô phỏng rất cổ trong phòng tập thể dục, thì hãy mua máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ đeo tay cho phép bạn kiểm soát thông số này.

Nhịp tim (HR) nên được tính toán riêng lẻ, tùy thuộc vào độ tuổi, thể lực và các đặc điểm cá nhân khác của bạn! Rất quan trọng!

Nếu đối với một người trẻ được đào tạo nhịp tim là 160 nhịp mỗi phút là tiêu chuẩn, thì đối với một phụ nữ 50-60 tuổi nhịp tim như vậy sẽ gây tử vong.

Công thức chính xác nhất THẾ GIỚI để tính nhịp tim TỐI ĐA CHO PHÉP là:

HR tối đa = 205,8 - (0,685 * tuổi)

• HRmax là nhịp tim tối đa cho phép của một người nhất định.
• age - tuổi của một người tính bằng năm.

Ví dụ, đối với tôi, một người được đào tạo 27 tuổi, công thức này cho một con số xấp xỉ bằng 187 nhịp mỗi phút.

Có người sẽ hỏi: “Nikita, nhưng đây có phải là con số không nằm trong khoảng mà bạn nói là tập trung vào 110-160 nhịp?”.

Vâng, đúng vậy.

1. Đầu tiên: Cần phải hiểu rằng công thức này được tạo ra một cách CHÍNH XÁC, tức là dựa trên DỮ LIỆU KINH NGHIỆM. Nó không phải là phổ quát, mặc dù nó khá chính xác.
2. Công thức xác định số nhịp tim ĐƯỢC PHÉP TỐI ĐA, tức là thời điểm mà cơ thể bạn hoạt động đến mức giới hạn, điều này có thể gây rủi ro cho các vận động viên lớn tuổi (bạn có thể làm tim quá tải). Ví dụ, đối với các vận động viên 50 tuổi, con số này là 153 nhịp / phút, rõ ràng là rất nhiều đối với giá trị AVERAGE, nhưng có thể chấp nhận được ở mức tối đa. Hãy thoải mái giảm giá trị kết quả đi 15-20% và nhận được nhịp tim hợp lý cho bạn.

Nếu vì lý do nào đó, bạn không thể tập cardio trong phòng tập (không có thiết bị hoặc ngại ngùng), thì bạn có thể tập tại nhà. Xây dựng một bài tập cardio tại nhà để đốt cháy chất béo không dễ xây dựng như trong phòng tập thể dục, nhưng tôi vẫn sẽ cho bạn một số lời khuyên thiết thực cụ thể.

Nhân tiện, rèn luyện sức mạnh cũng có thể được thực hiện ở nhà, như tôi đã nói trong bài viết ,.

Vì vậy, bạn có thể bắt đầu thay đổi cơ thể ngay tại nhà của mình.

Điều khó khăn nhất là đảm bảo phạm vi nhịp tim mong muốn ở nhà.

Điều chúng ta cần:

1. Máy đo nhịp tim (rất rẻ sang trọng, được bán trong các cửa hàng hoặc trên Aliexpress) để kiểm soát mạch.
2. Thảm tập (tùy chọn, nhưng rất tiện dụng).
3. Một số không gian trống.
4. Không khí trong lành (để cơ thể oxy hóa tốt hơn và đốt cháy axit béo)

Cách tập cardio tại nhà:

1. Nhảy dây (cách dễ nhất, nếu trần nhà và địa điểm cho phép bạn).
2. Cái vòng. Một thứ rất hiệu quả, đặc biệt nếu bạn có thể vặn nó trong một thời gian dài.
3. Các bài tập tại chỗ (ví dụ: chạy chậm tại chỗ, các động tác nghiêng, nhào người, vươn vai khác nhau).

Nó không phải là rất thuận tiện để tập cardio ở nhà, bởi vì. bạn cần kiểm soát mạch và luyện tập không bị gián đoạn trong một thời gian tương đối dài (30-50 phút), nhưng bạn có thể, nếu muốn.

Ví dụ ở đây là những bài tập có thể thực hiện ngay tại chỗ mà không cần nghỉ ngơi.

Chạy với các bước thay thế cho nền tảng:

Các xích đu khác nhau và một giá đỡ trong thanh (khó hơn):

Điều quan trọng nhất:

1. Bạn phải tập thể dục đủ lâu, liên tục, cường độ thấp. KHÔNG VẤN ĐỀ nó sẽ như thế nào.
2. Mở cửa sổ ở phòng bên cạnh hoặc ban công (nếu ấm) để oxy giúp cơ thể oxy hóa axit béo.
3. Kiểm soát nhịp tim của bạn trong khoảng 110-160 nhịp mỗi phút. Nếu số lần đột quỵ giảm xuống còn 60-90, thì cơ thể sẽ đốt cháy glycogen thay vì chất béo.

Cách tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa và đốt cháy mỡ thừa ở những cơ địa khó

Bạn có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo bằng một vài bước đơn giản và thực phẩm bổ sung.

Nhân tiện, tôi đã viết về lý do tại sao chất béo được lưu trữ ở những nơi khác nhau với tỷ lệ khác nhau trong một bài báo ,.

Nói tóm lại, chất béo được lưu trữ ở các tỷ lệ khác nhau trong cơ thể chúng ta do nồng độ khác nhau của các thụ thể adrenergic trong các mô.

• Nơi có nhiều thụ thể BETA-2-adrenergic hơn, chất béo được lưu trữ ở đó kém hơn (mặt, tay, bắp chân, v.v.).
• Nơi có nhiều thụ thể ALPHA-2-adrenergic hơn, chất béo được lưu trữ tốt hơn ở đó (hông ở phụ nữ, dạ dày và hai bên hông ở nam giới).

Vì vậy, ví dụ, ở phụ nữ ở hông có nhiều hơn 9 lần thụ thể adrenoreceptor ALPHA-2 so với BETA-2 adrenoreceptors. Do đó, chất béo được lưu trữ ở đó rất nhiều.

Có những chất ngăn chặn thụ thể alpha-2-adrenergic và kích hoạt thụ thể beta-2-adrenergic. Ví dụ, yohimbine ngăn chặn một phần các thụ thể alpha-2-adrenergic, do đó làm giảm lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Ngoài ra, clenbuterol còn kích thích các thụ thể beta-2-adrenergic, giúp phân hủy chất béo tốt hơn trong các mô cơ thể.

Nhân tiện, tôi có các bài báo thú vị với kinh nghiệm của tôi với các loại thuốc này:

Ngoài ra còn có các loại thuốc bất hợp pháp, chẳng hạn như ephedrine (bạn có thể đi tù vì nó). Cây ma hoàng làm tăng giải phóng norepinephrine, dẫn đến việc kích hoạt các thụ thể beta-2-adrenergic mà không kích hoạt các thụ thể alpha-2-adrenergic. Chất béo không được lưu trữ, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra nhanh hơn.

Bạn cũng có thể thêm “bơm” và chạy (tim mạch) vào quá trình rèn luyện sức mạnh của mình. Điều này sẽ bắt đầu thay đổi nồng độ của adrenoreceptor alpha và beta đối với các thụ thể beta.

Đó là lý do tại sao bơm dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng. Ngoài việc giải phóng các hormone căng thẳng mà chúng ta cần, nó làm tăng số lượng các thụ thể beta-adrenergic loại 2 để đốt cháy chất béo tốt hơn.

Vì vậy, kế hoạch thực sự về cách đốt cháy chất béo ở những nơi khó khăn nhất:

Tất cả điều này sẽ hoạt động như một bổ sung cho chế độ ăn uống chính của bạn! Hãy nhớ rằng chúng ta cần thiếu hụt calo liên tục và lượng đường trong máu thấp để đốt cháy chất béo.

kết luận

Chà, các bạn. Theo ý kiến ​​của tôi, bài viết hóa ra rất chi tiết và thú vị. Còn bạn thì sao?

Hãy để tôi, như thường lệ, tóm tắt tất cả những điều trên để đồng hóa tài liệu tốt hơn.

• Tải trọng CARDIO (hiếu khí) - nhiều oxy, đốt cháy chất béo. Đi bộ nhanh, đi xe đạp, v.v.
• Tải POWER (kỵ khí) - một cách cung cấp năng lượng không cần oxy, giúp phát triển cơ bắp. Phòng thể dục.
• Tập thể dục kỵ khí đốt cháy carbohydrate (glycogen), trong khi tập thể dục hiếu khí đốt cháy chất béo dự trữ.
• Để đốt cháy chất béo hiệu quả và duy trì hình dạng của cơ bắp, chúng ta PHẢI sử dụng CARDIO + POWER.
• Chúng tôi chọn tập luyện TRONG BUỔI TỐI.
• Bảo toàn khối lượng cơ = đầu tiên tập tim mạch cường độ thấp, sau đó là sức mạnh.
• Khối lượng cơ bắp không quan trọng, chúng ta giảm cân nhanh hơn = chúng ta tập luyện sức mạnh trước tiên, sau đó đến tim mạch CƯỜNG ĐỘ CAO hoặc CAN THIỆP.
• Quan trọng nhất, trong quá trình tập tim mạch, chúng ta giữ nhịp tim: 110-160 nhịp mỗi phút.
• Một số hành động nhất định có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo (bơm, yohimbine, clenbuterol, l-carnitine, cà phê, v.v.)

Đó là tất cả cho ngày hôm nay, các bạn. Tôi hy vọng bây giờ bạn đã hiểu nên tập luyện tim mạch như thế nào để đốt cháy chất béo và bảo vệ cơ bắp tốt hơn.

P.S. Đăng ký cập nhật blog. Nó sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn từ đó.

Với sự trân trọng và lời chúc tốt đẹp nhất,!

Bạn không còn cần đến máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên elip để giảm cân và tập luyện tại nhà. Đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn với các bài tập tim mạch tốt và rất hiệu quả tại nhà.

Đôi khi phòng tập ở quá xa.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với bài tập aerobic như một phần khởi động.

Thực hiện bài tập tim mạch đốt cháy chất béo tại nhà này mỗi ngày và bạn sẽ thấy kết quả sau một tuần, nhưng đừng quên ăn uống đúng cách. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một chương trình tập luyện hiệu quả trong 20 phút mỗi ngày để có kết quả nhanh chóng.

Tập thể dục nhịp điệu ở nhà luôn tốt. Và bài tập tim mạch cổ điển này đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ít nhất. Thêm vào đó, nó làm săn chắc đùi, đùi và mông bên trong và bên ngoài của bạn. Hóp bụng và bài tập này cũng sẽ siết chặt cơ ép.

Kĩ thuật:

1. Kết nối hai chân của bạn với nhau.
2. Đứng thẳng với cột sống và đầu thẳng, hai tay ôm sát cơ thể.
3. Đầu gối hơi cong, nhảy lên cao nhất có thể.
4. Dang rộng chân của bạn trong một bước nhảy xa hơn một chút so với chiều rộng của vai của bạn.
5. Mở rộng cánh tay của bạn cùng lúc với chân của bạn.
6. Khi bạn đã ở trên sàn, hãy đảm bảo rằng chân của bạn rộng bằng vai và cánh tay của bạn mở rộng trên đầu.
7. Nhanh chóng chuyển sang bước 3 và lặp lại các bước từ 4 đến 6 không nghỉ cho đến khi hoàn thành một set.

Thực hiện 2 hiệp với 30 lần lặp lại và theo thời gian tăng số lần lặp lại lên 100.

1. Giắc nhảy chéo

Bạn có nghĩ rằng cardio tại nhà mà không có máy đốt mỡ là không thể? Điều đó không đúng! Bài tập này là cách hoàn hảo để đốt cháy chất béo ở đùi, bắp tay, cơ tam đầu và thậm chí cả cơ bắp chân. Ngoài ra, động tác này cũng phù hợp với giọng điệu của báo chí.

Kĩ thuật:

1. Đưa một chân về phía trước.
2. Nhảy càng cao càng tốt.
3. Đồng thời, nâng cao và khoanh tay trên đầu.
4. Khi bạn hạ người xuống sàn, bắt chéo chân cao ngang mắt cá chân.
5. Đồng thời khoanh tay trước hông.
6. Cố gắng hít vào, nhảy và, thở ra, bắt chéo chân ở mức sàn.
7. Nhanh chóng chuyển sang bước 3 và lặp lại các bước từ 3 đến 6 không nghỉ cho đến khi hoàn thành một bộ.

1. Chạy tại chỗ

Cardio ở nhà nên rất tiện lợi! Bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch này ngay cả khi đang pha trà. Vâng, và chúng tôi không đùa. Vào thời điểm nước sôi để pha trà, bạn sẽ có thể hoàn thành một set 30 lần lặp lại nhanh chóng. Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt và cố gắng tiếp cận mông bằng các ngón chân. Bạn cũng có thể dùng tay để tăng nhịp tim, nâng cao hiệu quả của bài tập này.

Cardio đốt cháy chất béo không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tập luyện cho từng cơ riêng lẻ.

Đây là một bài tập tuyệt vời vì hai lý do: nó đốt cháy calo và hoạt động tất cả các cơ chính trong khi ngồi xổm. Mông, hông, lưng dưới, cơ delta và cơ tứ đầu cũng được siết chặt trong quá trình này. Cơ thể của bạn sẽ được rèn luyện toàn diện!

Kĩ thuật:

1. Đứng thẳng với cột sống và đầu thẳng. Bàn tay của bạn ở bên cạnh cơ thể của bạn, bàn chân của bạn ở với nhau.
2. Nhảy sang trái, đưa tay trái ra sau.
3. Đồng thời đưa nắm tay phải lên cằm.
4. Đặt chân trái của bạn trên sàn và chân phải của bạn trở lại.
5. Ngồi xổm nhanh chóng và ngay lập tức.
6. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
7. Tiếp tục luyện tập, đổi bên nhanh chóng và nhịp nhàng.

Thực hiện 2 hiệp 30 lần lặp lại và theo thời gian tăng số lần lặp lại lên 100 lần.

Bạn có thể tập luyện hiệu quả ngay cả ở nhà mà không cần thiết bị tập thể dục. Bạn thậm chí không cần dây nhảy cho bài tập này. Trong 20 phút, bạn có thể đốt cháy hơn 200 calo. Ngay cả khi dây nhảy hiện có ở bất kỳ cửa hàng nào, bạn vẫn có thể sử dụng dây dài thông thường.

Tập Cardio với dây nhảy - Video Complex

Kĩ thuật:

1. Đứng thẳng với cột sống và đầu thẳng và giữ dây sau cơ thể của bạn. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn cách cơ thể ít nhất một bước chân.
2. Đu dây về phía trước và nhảy qua nó.
3. Nhảy trên ngón chân của bạn. Hãy để cổ tay và bàn tay của bạn di chuyển theo bàn tay của bạn.

Thực hiện 2 hiệp 30 lần lặp lại và theo thời gian tăng số lần lặp lại lên 100 lần.

Bài tập tim mạch tốt nhất để đốt cháy chất béo tất nhiên là nhảy lung tung, không chỉ đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng hông, mà còn rèn luyện và cải thiện chức năng tim. Nó cũng giúp cải thiện sự phối hợp.

Kĩ thuật:

1. Đứng thẳng với cột sống và đầu thẳng. Bàn tay của bạn ở bên cạnh cơ thể của bạn, bàn chân của bạn ở với nhau.
2. Hít vào, sau đó đưa chân phải về phía trước và uốn cong, uốn cong khuỷu tay và khoanh tay thành nắm đấm. Đặt tay trái trước ngực và tay phải đặt trên đùi.
3. Nhảy, nhanh chóng chuyển đổi tay và chân, cho phép bạn tiếp đất bằng chân trái.
4. Đây là một lần lặp lại. Giữ chân xen kẽ khi bạn nhảy.

Thực hiện 2 hiệp 30 lần lặp lại và theo thời gian tăng số lần lặp lại lên 100 lần.

Các bài tập để đốt cháy chất béo tại nhà có thể khá khó khăn, nhưng không phải lúc này. Đây là một hình thức cardio khá đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập này rất hữu ích để rèn luyện cơ mông và đùi, cũng như phát triển sức bền. Một lần tiếp cận - 60 giây.

Kĩ thuật:

1. Đứng thẳng với cột sống và đầu thẳng.
2. Hai chân phải ở gần nhau và cánh tay vẫn gần với cơ thể.
3. Nâng cao chân của bạn lần lượt, cho phép đầu gối của bạn chạm đến thắt lưng của bạn.
4. Đồng thời di chuyển hai tay theo hướng ngược lại. Những thứ kia. tay trái sang đầu gối phải và ngược lại.
5. Duy trì tốc độ, tiếp tục di chuyển trong 50 lần đếm, lý tưởng là 20 giây.

Thực hiện 3 trong số các set này để có hiệu quả tối đa.

Bài tập này rất phổ biến ngay cả trong các phòng tập thể dục. Các bài tập tim mạch đa năng này giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất. Chúng đốt cháy rất nhiều calo và tăng sức mạnh của đôi chân. Không cần thiết bị hoặc đào tạo đặc biệt!

Kĩ thuật:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt ở hai bên.
2. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng hàng với ngực, song song với sàn và đẩy người ra khỏi tư thế ngồi xổm.
3. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và nhảy cao nhất có thể với một chuyển động bùng nổ.
4. Đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
5. Trở lại sàn ở tư thế ngồi xổm.
6. Điều này không một đại diện.

Thực hiện hai hiệp 10 lần.

Lời khuyên

Tiếp đất bằng cả bàn chân của bạn. Không uốn cong vai hoặc cơ thể của bạn.

1. Surya Namaskar (chào mặt trời)

Bạn có thắc mắc Surya Namaskar đang làm gì ở đây không? Việc tập luyện tim mạch như vậy tại nhà luôn có thể được thực hiện một cách thích thú. Đây không phải là môn thể dục dụng cụ. Đây là 12 tư thế yoga tuyệt vời để giảm cân tại nhà, ngoài ra, nó còn rất nhẹ nhàng và thư giãn. Yêu cầu duy nhất là thực hiện nó khi bụng đói, vì ở đây có các tư thế đảo ngược. 25 phút của Surya Namaskar sẽ đốt cháy khoảng 350 calo. Thực hiện từng tư thế với tốc độ chính xác và nhanh chóng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều hơn. Nhưng hãy bắt đầu từ từ và tăng dần số lượng. Nghỉ khoảng 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

1. người leo núi

Đốt cháy calo, săn chắc cơ bụng và hông, săn chắc cơ và cải thiện tuần hoàn với bài tập tim mạch nhanh chóng và dễ dàng tại nhà này.

Kĩ thuật:

1. Nằm xuống sàn đi. Thực hiện một tư thế plank.
2. Giữ lưng cong, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực.
3. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, trở lại vị trí bắt đầu và nhanh chóng lặp lại với chân phải.
4. Đây là một lần lặp lại. Chúng phải được thực hiện mà không bị gián đoạn.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi lần 20 lần lặp lại và cuối cùng tăng số lượng lên 50 lần.

Tập luyện tim mạch là điều cần thiết để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, không giống như các bài tập kỵ khí, được thiết kế để tăng khối lượng. Các bài tập đã đi vào cuộc sống của chúng ta rất chặt chẽ, vì vậy việc tập thể dục nhịp điệu thông thường sẽ không hiệu quả! Vì vậy, hãy bắt đầu thực hiện 10 bài tập cardio tại nhà ngay bây giờ. Giữ gìn sức khỏe, giữ gìn sức khỏe!

20 phút tập luyện tim mạch tại nhà

• Thời gian: 20-30 phút
• Thiết bị: không
• Tốt cho: Tim mạch

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi bài trong 45 giây, sau đó nghỉ 15-30 giây. Đây là một trong những cách tiếp cận. Mục tiêu là thực hiện 10-15 reps mỗi hiệp. Đối với mỗi bài tập, bạn cần thực hiện 3-5 cách tiếp cận, và sau đó chuyển sang cách tiếp theo.

Bài tập tim mạch tại nhà này (bạn có thể thực hiện hoàn toàn mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào!) Được tạo ra bởi Marc Ribeiro, một huấn luyện viên cá nhân, người hướng dẫn đã được chứng nhận. Anh ấy khuyên bạn nên thực hiện bộ bài tập này ba lần một tuần, với một ngày nghỉ ngơi ở giữa. “Và hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn,” anh ấy nói. “Nếu bạn cảm thấy kỹ thuật của mình bắt đầu mất điểm, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Tốt nhất là nhỏ hơn, nhưng tốt hơn. ”

1. Nằm xuống - nhấc chân lên

Kỹ thuật: Dang rộng hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông, siết chặt cơ cốt. Nhẹ nhàng ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống sàn để làm điểm tựa. Nhảy ngược lại bằng cả hai chân và vào tư thế chống đẩy. Tạm dừng trong một giây, sau đó trong một động tác nhanh, kéo đầu gối của bạn lên gần bụng và trở lại vị trí ngồi xổm. Sau đó đứng dậy, hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó lại ngồi xổm xuống và tiếp tục thực hiện theo kế hoạch này.

2. Lật lưng gập chân xuống

Kỹ thuật: Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ lưng của bạn ép xuống sàn khi bạn bắt đầu đưa hai chân lên ngang ngực. Sau đó, siết chặt cơ bụng giữa và cơ bụng dưới khi bạn nâng cả thân và chân lên, thực hiện bài tập Kẹp giấy. Giữ áp lực lên tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Từ từ hạ thấp thân và chân của bạn trở lại. Đây là một lần lặp lại.

Tiếp tục lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại cách tiếp cận 3-5 lần, sau đó chuyển sang bước tiếp theo.

3. Kẹp giấy mini

Kỹ thuật: Vào tư thế ngồi và cân bằng xương cụt bằng cách đưa đầu gối lên ngang ngực và giữ ống chân song song với sàn. Sau đó từ từ duỗi thẳng và đẩy chân về phía trước, đồng thời hạ thân trên xuống đất cách thảm vài cm. Trở lại vị trí bắt đầu và bắt đầu lại.

Tiếp tục lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20 - 30 giây. Lặp lại cách tiếp cận 3-5 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

4. Gót chân

Kỹ thuật: Nằm ngửa, đặt chân xuống sàn. Giữ lưng của bạn ép xuống đất. Nâng cao vai và ấn nhẹ cằm vào ngực. Thực hiện động tác nghiêng khi bạn chạm vào mắt cá chân phải bằng tay phải. Sau đó lặp lại điều này ở phía bên kia. Đây là một lần lặp lại.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20 - 30 giây. Lặp lại cách tiếp cận 3-5 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

5. Ván xoắn cơ thể

Kỹ thuật: Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay. Đảm bảo cơ bụng và mông của bạn săn chắc. Đồng thời vận động cơ lưng và cơ ngực. Từ từ hạ đùi phải sang bên phải cho đến khi cách mặt đất 3 cm. Trở lại vị trí trung tâm, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tiếp tục xen kẽ trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại cách tiếp cận 3-5 lần, sau đó chuyển sang bước tiếp theo.

6. Cẳng tay plank + leo núi

Kỹ thuật: Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay. Giữ cơ bụng, mông, lưng và ngực săn chắc. Trong khi giữ tư thế plank, đưa đầu gối phải của bạn lên khuỷu tay phải, sau đó trở lại vị trí trung tâm. Sau đó lặp lại ở phía bên trái.

Tiếp tục xen kẽ với tốc độ có kiểm soát trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20 - 30 giây.

7. Ván "nổ"

Kỹ thuật: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập đầu gối và đẩy người về phía sau cho đến khi cánh tay tạo thành một đường thẳng với cột sống. Giữ cho cơ thể săn chắc khi bạn trở lại tư thế plank. Đây là một lần lặp lại.

Tiếp tục lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20 - 30 giây. Lặp lại cách tiếp cận 3-5 lần.

Tập luyện Cardio là phương pháp nhanh nhất và hiệu quả nhất để giải quyết khối lượng, khối lượng dư thừa và hình thành một thân hình đẹp. Đây là một loạt các kỹ thuật chăm sóc sức khỏe không chỉ giúp giảm cân mà còn phát triển sức bền, tăng cường tim và sức bền.

Chọn các bài tập tim mạch tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà, tùy thuộc vào thời gian rảnh và túi tiền.

Bài tập Cardio phù hợp với những vận động viên mới bắt đầu.

Tập cardio để giảm cân

Trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao mà không sử dụng tạ, sự thông khí của phổi sẽ diễn ra tích cực, hệ thống tim mạch được rèn luyện, quá trình trao đổi chất được cải thiện và tất nhiên, quá trình đốt cháy chất béo tăng lên.

Kết hợp tập luyện tim mạch với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn. Nhưng cần nhớ rằng quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu sau 20 phút tập luyện tích cực cho tim mạch.

Các chương trình tập luyện tại nhà và tại phòng tập thể dục

Có rất nhiều chương trình tập luyện tim mạch, mỗi chương trình đều tốt theo cách riêng của nó. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét 5 trong số các chương trình phổ biến nhất.

1. Tập luyện lâu dài để đốt cháy chất béo.

Đây là một bài tập cường độ cao trong một quãng đường dài ở trạng thái ổn định. Một buổi tập lâu dài là một buổi tập với cùng một tải trọng trong một thời gian dài mà không cần nghỉ ngơi.

Một ví dụ điển hình về việc rèn luyện tim mạch bền vững là chạy với tốc độ ổn định hoặc đạp xe.

2. Tim mạch ngắt quãng.

Đào tạo giữa các kỳ là cường độ cao hơn nhiều so với đào tạo dài hạn. Chất béo với tải trọng như vậy được đốt cháy nhanh hơn và tích cực hơn. Huấn luyện ngắt quãng xen kẽ các mức độ khó và cho phép nghỉ ngơi trong thời gian ngắn. Đây có thể là một cuộc chạy với tốc độ xen kẽ, với điều kiện trình tự được lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định (20 - 40 phút).

3. Fartlek.

Một trong những hình thức đào tạo cách quãng, phù hợp hơn với những người chuẩn bị về thể chất. Tốc độ và nhịp độ cũng luân phiên ở đây, nhưng sự luân phiên không tuần tự. Cường độ cao được thay thế bằng công việc kỵ khí, tốc độ thấp và các giai đoạn phục hồi.

4. Đào tạo siêu mạch.

Đây là một mạch aerobic bao gồm xen kẽ giữa tim mạch với tập tạ aerobic. Tập luyện siêu mạch là lựa chọn hiệu quả nhất trong cuộc chiến chống lại chất béo và trọng lượng dư thừa trong thời gian ngắn nhất có thể. Tải trọng như vậy không chỉ giúp giảm khối lượng mà còn duy trì sự săn chắc của cơ toàn bộ cơ thể.

5. Đào tạo chéo.

Loại tải này liên quan đến sự luân phiên của các bài tập tim mạch, khác nhau về thời lượng và tải trọng. Ví dụ: bạn dành 20 phút trên máy chạy bộ, sau đó 10 phút trên xe đạp tĩnh và cuối cùng là 10 phút trên máy tập hình elip. Ngoài ra, các loại tải có thể được luân phiên mỗi ngày.

Qua quá trình nghiên cứu lâu dài, một hệ thống đào tạo đã được thiết lập để giảm cân nhanh chóng và vô hại. Chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng. Sử dụng nó, bạn sẽ nhận được kết quả tuyệt vời trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa.

Tất cả về các bài tập cho báo chí dưới và trên. Cơ bụng đẹp muốn có mọi thứ.

Bài tập cardio

Dưới đây là các loại tải tập luyện tim mạch phổ biến và hiệu quả nhất:

• một chuyến đi trên xe đạp;
• huấn luyện viên elip;
• bơi lội;
• bước - thể dục nhịp điệu;
• chèo thuyền;
• đi dạo;
• quyền anh;
• cầu lông;
• yoga.

Khi nào thì tập tim mạch

Thứ nhất, tập luyện tim mạch tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng, khi cơ thể tràn đầy năng lượng và không cảm thấy mệt mỏi. Các trường hợp ngoại lệ là khi mọi người cảm thấy tốt hơn vào buổi chiều hoặc buổi tối, hoặc đơn giản là không có cơ hội tập thể dục vào buổi sáng.
Làm thế nào để chọn để thực hiện bài tập tim mạch hoặc sức mạnh đầu tiên? Thứ tự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh như sau:

Cardio phải được thực hiện trước khi tập sức mạnh nếu bạn muốn giảm cân.

Bài tập cardio cường độ cao nên được thực hiện nếu bạn muốn tăng cơ, săn chắc và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi.

Một lựa chọn tốt sẽ là sự kết hợp như vậy - cardio vào đầu, giữa và cuối của bài tập sức mạnh. Với phương án này, cần lưu ý thời lượng một lần tập cardio không được quá 20 phút, nếu không cơ thể bạn sẽ bị kiệt sức.

Thời lượng tập luyện

Những ai muốn giảm cân nhanh chóng nên học một quy tắc quan trọng: bạn không được lạm dụng nó trong tập luyện tim mạch hoặc tập sức mạnh. Bạn cần thực hiện vừa phải, tăng dần khối lượng và thời gian tập luyện.

Thời gian bài học tối ưu cho người mới bắt đầu sẽ là 40-60 phút ba lần một tuần, sau đó bạn có thể tăng số lượng bài tập lên 4-5.

Ưu và nhược điểm của đào tạo tim mạch

Ưu điểm:

• tập luyện tim mạch đốt cháy chất béo nhanh hơn các bài tập khác;
• cellulite hòa tan;
• các cơ chịu trách nhiệm thở được tăng cường;
• tập luyện tim mạch tốt cho tim mạch;
• Nhịp tim giảm khi nghỉ ngơi
• tất cả các cơ bắp được tăng cường;
• cải thiện lưu thông máu;
• sự trao đổi chất được cải thiện;
• huyết áp giảm;
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường;
• thể tích của phổi tăng lên;
• giảm nguy cơ đau tim;
• trạng thái tinh thần được cải thiện;
• đào tạo tim mạch phù hợp cho nam và nữ.

Điểm trừ:

• căng thẳng quá mức đối với hệ thống tim mạch, khớp và dây chằng trong một số hình thức đào tạo tim mạch.

Dinh dưỡng hợp lý

Tập luyện tim mạch không nên quên chế độ dinh dưỡng. Chế độ ăn uống nên chứa ít calo hơn và cũng chứa đầy đủ các loại vitamin, protein, chất béo và carbohydrate cần thiết.

Đồng thời, bạn không nên hạn chế ăn uống quá mức, và càng không nên nhịn đói. Nếu không, bạn không những không giảm được cân mà còn làm hỏng dạ dày, giảm khả năng miễn dịch.

Chế độ ăn hàng ngày gần đúng

Vào buổi sáng, bữa sáng của bạn có thể là trứng luộc, trứng bác, phô mai, sữa lắc protein tự nhiên, trái cây, thịt hầm phô mai, sữa chua, cháo sữa, cám. Nhiệm vụ chính của bữa sáng là làm no cơ thể trong cả ngày.

Đối với bữa trưa, tốt nhất là ăn súp, thịt, cá ngoài rau. Cần nhớ rằng thịt và cá được luộc và nướng tốt, cũng như hấp.

Bữa tối nên có protein. Đây là pho mát, thịt trắng, cá trắng, các loại hạt, một loại protein tự nhiên lắc.

Đừng quên về đồ ăn nhẹ. Đồ ăn nhẹ có thể là trái cây, rau, trái cây khô và các loại hạt.

Thở đúng cách

Khi tập cardio, bạn cần thở thường xuyên và nông. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên hít vào mỗi bước thứ ba, hoặc hít vào và thở ra trong 2 lần đếm. Trong mọi trường hợp, nhịp thở của bạn phải nhẹ và nông, nhưng điều này chỉ dành cho các bài tập ngắt quãng và ngắn. Nếu bạn đang chạy một quãng đường, bạn nên hít thở sâu và không thường xuyên. Tập trung vào hơi thở đầy đủ và sau đó thực hiện tương tự như thở ra..html Tập cơ tay với tạ tại nhà.

Khi tập cardio, bạn nên mặc quần áo và giày thoải mái. Nếu bạn bỏ qua điều này, bạn có thể bị thương khá nặng.

Bạn không thể lạm dụng nó với tải. Làm mọi thứ dần dần và vừa phải, liên tục tăng thời gian và khối lượng bài tập của bạn.

Không ưu tiên cho chỉ một loại hình đào tạo và tải trọng. Thay đổi chúng, thay đổi chúng, thử một cái gì đó mới, đừng để cơ thể của bạn quen với nó.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể đau nhức hoặc mệt mỏi và uể oải, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi trong vài ngày.
Trước khi bắt đầu tập cardio, hãy đảm bảo khởi động trong 5-10 phút, vì các cơ của bạn sẽ được làm nóng.

Uống nhiều nước. Nhưng chỉ nên uống nước trong thời gian phục hồi sức khỏe trong quá trình tập luyện, nếu không sẽ làm tăng tải cho hệ tim mạch rất nhiều.

Dẫn đầu lối sống lành mạnh.

Tập Cardio là một nhóm các bài tập thể dục nhằm tăng sức bền, rèn luyện hệ hô hấp, tim mạch và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Loại hoạt động thể chất này là một yếu tố cần thiết của bất kỳ chương trình thể dục nào. Đồng thời, để thực hiện nó, không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục hoặc máy chạy bộ tại sân vận động. Tất cả những gì cần thiết để tập luyện tim mạch hiệu quả tại nhà là mong muốn tập thể dục, một số không gian trống và thời gian cá nhân.

Lợi ích của tim mạch đối với cơ thể

Tập luyện tim mạch để làm gì? Trước hết, để phát triển sức bền và giảm thêm kg. Nhưng lợi ích của việc tập thể dục không chỉ dừng lại ở đó.

• Tăng cường thông khí phổi: cải thiện độ bão hòa oxy mô;
• Rèn luyện hệ tim mạch: phòng chống xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch nặng, tăng sức co bóp cơ tim;
• Tăng tốc độ trao đổi chất: bình thường hóa quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, béo phì, vv;
• Điều hòa thần kinh: tăng tốc sự hình thành glucocorticoid: tác dụng chống căng thẳng, chống viêm;
• Sự phân hủy chất béo trong cơ thể, bắt đầu trong quá trình luyện tập và tiếp tục sau đó: tạo hình cơ thể mà không làm giảm khối lượng cơ;
• Tác động tích cực đến bộ máy xương: tăng cường mô xương và phòng chống loãng xương;
• Hình thành phản xạ tương tác giữa não và các hệ cơ quan: điều hòa hệ thần kinh trung ương và tăng khả năng chống lại stress;
• Rèn luyện cơ thể toàn diện: tăng sức bền, âm sắc, hiệu suất.

Đá dưới nước

Bạn có thể rèn luyện hệ tim mạch trong bất kỳ môn thể thao năng động nào - tennis, bóng đá, điền kinh, đạp xe, bơi lội, v.v. Có một đặc điểm chung giữa tất cả chúng - tải trọng tối thiểu và cường độ luyện tập cao.

NHƯNG! Chất lượng cao, người ta thậm chí có thể nói, "tim mạch" chuyên nghiệp ngụ ý kiểm soát nhịp tim liên tục - nhịp tim, nên được duy trì ở một mức độ đào tạo nhất định, nhưng không được phép vượt quá giới hạn bình thường. Đây là điều kiện tiên quyết để tập luyện an toàn mà không làm quá tải một trong những cơ quan chính của cơ thể con người - tim.

Tại sao nó lại quan trọng?

Nếu bạn thực hiện các bài tập với tốc độ bình tĩnh hoặc chỉ đi bộ trong một thời gian dài, tim sẽ không tăng tốc đến các giá trị mong muốn và hiệu quả sẽ tối thiểu hoặc hoàn toàn không. Nếu bạn tăng tốc bản thân đến mức tim nhảy ra khỏi lồng ngực, cơ quan này sẽ bị quá tải, lâu dần sức lực của bản thân cũng không đủ. Nó chỉ ra rằng tải nhỏ không hiệu quả, và quá tải rất nguy hiểm, và có thể dẫn đến các bệnh lý của hệ thống tim mạch.

Làm thế nào để tìm ý nghĩa vàng?

Dễ dàng đo nhịp tim trong quá trình tập luyện tim mạch và duy trì nó ở các giá trị cần thiết, cũng như cách tiếp cận hợp lý để lựa chọn bài tập, mà bạn nên nắm vững kiến ​​thức cơ bản và kỹ năng tập luyện cơ bản.

Nhiều người sẽ nói, “Ồ! Nó phức tạp quá, tính toán, tính toán .... ”, và họ sẽ bỏ ý định này. Như những người được đào tạo “có kinh nghiệm” nói, việc đếm xung sẽ chỉ cần thiết ở giai đoạn đầu của quá trình đào tạo, nhưng trong tương lai, mọi thứ sẽ diễn ra ở mức độ trực quan và người đó sẽ cảm thấy khi nào cần tăng cường độ và khi nào, ngược lại, để giảm tốc độ đào tạo. Vì vậy, đừng lo lắng!

Một sự thất vọng khác đang chờ đợi những người mong muốn giảm cân một cách "có chọn lọc". Tôi thường nghe nói - Tôi muốn loại bỏ hai bên và dạ dày, phần còn lại phù hợp với tôi. Mọi thứ sẽ mỏng! Và khuôn mặt, đôi tay, và trước hết - bộ ngực của phụ nữ. Bạn nên chuẩn bị cho điều này. Nếu mục tiêu giảm cân không xứng đáng, bạn nên tập nửa giờ hỗ trợ vài lần một tuần là đủ. Để giảm cân nhiều hơn ở các vùng cụ thể trên cơ thể, bạn nên tập trung vào các bài tập có tác dụng lên bộ phận cụ thể đó của cơ thể.

Khuyến nghị chung cho việc tập luyện tim mạch tại nhà

• Trước khi bắt đầu đào tạo, ít nhất phải trải qua một cuộc kiểm tra y tế - một bác sĩ trị liệu, một điện tâm đồ, xét nghiệm máu và nước tiểu tổng quát để được "đi trước" cho các lớp học;
• Nhận máy đo nhịp tim - một tiện ích quan trọng để tập thể dục hiệu quả và an toàn;
• Nếu không có máy đo nhịp tim, mạch nên được đọc trên động mạch cảnh hoặc xuyên tâm trong 15 giây và nhân kết quả với 4. Đọc mạch trong 1 phút không phải là thông tin, bởi vì. nhịp tim nhanh chóng trở lại bình thường sinh lý khi các lớp học bị tạm dừng;
• Phân bổ một nơi cụ thể trong nhà hoặc căn hộ để đào tạo;
• Sử dụng thảm tập cao su đặc biệt;
• Đảm bảo thông gió phòng trước mỗi buổi học;
• Không bắt đầu hoạt động thể chất khi bụng no - khoảng 1,5 giờ nên trôi qua sau khi ăn;
• Trong quá trình luyện tập, bạn có thể uống nước sạch thành từng ngụm nhỏ, nhưng chỉ để loại bỏ chứng khô miệng;
• Để cải thiện tâm trạng và tăng động lực, hãy bật những bản nhạc có nhịp điệu yêu thích;
• Điều mong muốn là tập hợp các bài tập đã chọn cho phép bạn bao gồm tất cả các nhóm cơ trong bài tập;
• Thở bằng mũi. Nó được phép hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng;
• Nghỉ giữa các bài tập có thể tối đa là 40 giây;
• Cố gắng giữ tỷ lệ CCC ở mức 60 đến 80% mức tối đa cho phép. Nhịp tim trung bình của hầu hết mọi người là 130 nhịp / phút;
• Đếm số lượng calo đã ăn và bình thường hóa chế độ ăn uống của bạn. Không tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, không có ích gì cho việc tập luyện tim mạch.
• Bạn có thể ăn sau khi tập trong khoảng 1 tiếng rưỡi.

Làm thế nào để tính toán nhịp tim cá nhân?

Trong những tuần đầu tiên tập luyện, bạn không nên để nhịp tim tăng quá 60% mức tối đa. Những thứ kia. tập luyện nên ở cường độ trung bình. Trong tương lai, cường độ của các lớp học được tăng lên và xung được giữ ở mức 70-80% mức tối đa.

Phân bổ 5 vùng xung, được chuẩn hóa theo tỷ lệ phần trăm của tốc độ tối đa. Nhịp tim tối đa cho phép được xác định như sau: 220 - tuổi. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện tim mạch, hãy chọn vùng nhịp tim của bạn:

Tên của vùng nhịp tim	% của nhịp tim tối đa và nhịp tim	Thời lượng tập luyện / phút	Đặc tính
Thể dục nhịp điệu		20-40	Tải trọng rất yếu, dẫn đến tăng cường cơ thể nói chung, tăng tốc quá trình trao đổi chất. Khuyến khích cho người mới bắt đầu.
đốt cháy chất béo		40-80	Tải trọng cơ bắp thấp, kèm theo mồ hôi nhẹ, giúp tăng sức bền tổng thể. Được đề xuất cho tất cả những người tập luyện thường xuyên, cường độ thấp.
Sức bền Sức bền		10-40	Cải thiện sức mạnh hiếu khí. Hơi mỏi cơ và dễ thở. Đổ mồ hôi ở mức trung bình. Được đề xuất cho tất cả mọi người có bài tập tiêu chuẩn trung bình và dài.
nặng		2-10	Tăng sức bền ưa khí. Tập luyện kèm theo khó thở và mỏi cơ. Chỉ nên dùng cho các vận động viên có kinh nghiệm và người tập thể hình.
Tối đa		Ít hơn 5	Phát triển tốc độ nước rút. Tập thể dục ở mức giới hạn, với tình trạng mỏi cơ và thở ngắn, nặng nhọc. Khuyến khích cho các vận động viên có kinh nghiệm và được đào tạo tốt.

Tần suất và thời lượng của các lớp học

Không quan trọng lớp học diễn ra ở đâu, tại nhà, trên đường phố hay trong hội trường, thời lượng của chúng phải là 40-60 phút. Bài tập Cardio giảm cân bắt đầu phát huy tác dụng từ phút thứ 30 kể từ khi bắt đầu buổi học, nửa đầu buổi học sẽ tiêu hao hết nguồn cung cấp glycogen từ cơ và gan.

Một sinh vật có chất béo “dự trữ” rất miễn cưỡng khi phải chia tay với nó. Chất béo là một chất sử dụng nhiều năng lượng duy nhất, 1 gam trong đó tương đương với 9 kcal năng lượng nên rất khó để mất đi. Chỉ sau nửa giờ tập luyện, sự mệt mỏi bắt đầu xuất hiện, đó không gì khác hơn là hệ quả của việc lãng phí kho glycogen. Nhiều người coi đây là chỉ số cho biết đủ là đủ, còn mệt nghĩa là đã nhận đủ tải và ngừng tập. Và đây là một sai lầm nghiêm trọng. Bạn nên vượt qua mệt mỏi và tiếp tục tập luyện.

Để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo, bạn nên tập luyện 2-3 lần một tuần - các bài tập cường độ thấp kéo dài 50-60 phút có hiệu quả cao nhất. Bạn không nên đi ghi chép ngay lập tức - họ bắt đầu với lớp học 5-10 phút và tăng dần thời gian lên một giờ.

Để giữ cho mình một vóc dáng và săn chắc, 20-30 phút tập luyện 2-3 lần một tuần là đủ.

Phục vụ ăn uống trước và sau giờ học

Mục tiêu của "tim mạch" là đốt cháy chất béo có mục tiêu, điều này không thể thực hiện được nếu không tuân thủ chế độ ăn uống sau khi tập luyện tim mạch và trước khi tập luyện. Trước khi đến lớp, bạn có thể ăn các loại protein dễ tiêu hóa (pho mát, thịt nạc, sữa chua, trứng) và carbohydrate chậm có chỉ số đường huyết thấp (ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và mì ống, rau, v.v.).

Sau giờ học, nên ưu tiên cho thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá nạc, các sản phẩm sữa chua lên đến 4%, và rau.

Bài tập về nhà

Các bài tập cardio để đốt cháy chất béo tại nhà có sẵn cho tất cả mọi người. Các bài tập chính, được thực hành có thể được chia theo điều kiện thành xếp hạng theo số lượng calo đốt cháy và do đó theo hiệu quả. Tuy nhiên, không thể thực hiện cùng một bài tập trong toàn bộ thời gian luyện tập 30-40 phút, vì vậy nó phải là một bài tập phức tạp!

Tên bài tập / hành động	Số lượng calo đốt cháy ước tính mỗi giờ (dựa trên 85 kg cân nặng)	Kỹ thuật thực hiện
Chống đẩy hoàn toàn		Tập trung vào tư thế nằm trên sàn, hai tay rộng bằng vai và bàn chân rộng bằng khung chậu, các ngón chân đặt trên sàn. Khi hít vào, thả cơ thể xuống, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Điều rất quan trọng là giữ cho cơ thể thẳng. Đầu mũi chạm vào bề mặt sàn và khi thở ra, bạn nên ở vị trí bắt đầu.
Đẩy mạnh bùng nổ Tập thể dục trên cơ thể và cánh tay		Vị trí bắt đầu và hạ thấp cơ thể tương tự nhau, hãy thực hiện quá trình tách khỏi sàn, sao cho lòng bàn tay rời khỏi sàn. Tiếp đất nhẹ nhàng ở vị trí ban đầu.
Squats Tăng cường cơ đùi và bắp chân		Đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng vai, dang hai tay sang hai bên hoặc giữ trên thắt lưng. Trong khi hít vào, ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối của bạn để phần chân đặt trên toàn bộ bàn chân. Tại thời điểm ngồi xổm, tay có thể đưa ra phía trước (để giữ thăng bằng). Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
nhảy dây Loại bỏ các chất béo tích tụ từ đùi và mông		Một lần lộn dây - một lần nhảy. Nhón chân một cách nhịp nhàng và đáp xuống cả chúng. Chân hơi khuỵu ở đầu gối. Khoảng 120-150 lần nhảy mỗi phút.
Đào tạo cơ bụng Loại bỏ mỡ bụng và tăng cường cơ bắp của cơ bụng trên, dưới và bên hông		Báo chí trên: Động tác gập bụng cổ điển: nằm xuống thảm với đầu gối cong và cánh tay đặt sau đầu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể lên 30 cm, giữ trong 2-3 giây và hạ xuống trong khi hít vào.
		Nhấn dưới: Nằm xuống sàn, như trong bài tập trước. Siết cơ bụng và nâng xương chậu lên trong khi duỗi thẳng 1 chân. Hạ thấp thân của bạn. Sau đó thực hiện tương tự cho trận lượt về.
		Báo chí bên: Nằm trên sàn, hai chân co ở đầu gối. Cố định phần trên của thân và bắt đầu ném chân từ bên 1 sang bên 2, đảm bảo rằng máy ép hoạt động hết mức có thể.
Burpee Đây là một trong những bài tập đa chức năng cường độ cao phổ biến nhất. Huấn luyện tất cả các nhóm cơ		Ngồi xổm, đặt lòng bàn tay xuống sàn, nhảy ra sau bằng chân, chống đẩy 1 lần, trở lại tư thế ngồi và nhảy lên.
Người leo núi / người leo núi đá Tải trọng chính lên cơ đùi. Các cơ của ngực, vai cũng tham gia.		Nhấn mạnh vào tư thế nằm, không nhấc chân khỏi sàn, kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực. Sau đó nhảy, đổi chân trên không, đưa chân phải ra sau. Bài tập được lặp lại với tốc độ như cũ, đổi chân.
Chạy tại chỗ Tập luyện cơ xương khớp		Bắt đầu về tư thế, bụng hóp lại, thân thẳng. Bắt đầu chạy tại chỗ, đặt bàn chân của bạn từ gót chân đến ngón chân. Trong quá trình chạy, cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay. Các biến thể: nâng hông lên cao; thực hiện đòn roi vào chân; đặt tay sau đầu.
nhảy ra ngoài Rèn luyện hệ cơ xương khớp, cơ chân.		Đưa hai tay ra sau đầu, dùng hết sức ngồi xuống và nhảy lên, tiếp tục để hai tay sau đầu.
Khiêu vũ Một buổi tập luyện dễ chịu cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân		Bất kỳ điệu nhảy nhịp nhàng theo âm nhạc yêu thích của bạn.
tấm ván Tăng cường cơ lưng, bụng, hông		Thực hiện vị trí bắt đầu đối mặt với lớp phủ trên sàn, nhấn mạnh vào cẳng tay và ngón chân. Căn chỉnh cơ thể, nhìn xuống. Siết cơ bụng và giữ "thanh" trong khoảng thời gian cần thiết.
Xe đạp Làm việc với cơ xiên và cơ trực tràng của bụng, lưng và hông		Nằm trên sàn, ấn lưng dưới xuống sàn, đặt hai tay sau đầu mà không bị căng cổ. Nâng cao chân sao cho đùi vuông góc với sàn và hai ống chân song song. Bắt đầu đạp từ từ, sau đó tăng tốc độ một chút và bám sát nó. Nó có thể phức tạp bằng cách xoay người, hiểu cơ thể sang trái và phải.
Đi bộ cầu thang Tăng cường cơ mông, cẳng chân, đùi		Leo cầu thang cùng một tốc độ, bạn có thể vượt qua 1 bước.
Đi bộ cổ điển rèn luyện sức bền		Đi bộ nhịp nhàng với cùng một tốc độ, chẳng hạn như đi bộ xung quanh sân vận động.

Tập luyện tim mạch hiệu quả để giảm cân tại nhà

Tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị, 2-6 hiệp (bộ, cách tiếp cận) được thực hiện. Đừng quên rằng phần còn lại giữa các bài tập là ngắn, 10-40 giây.

Khởi động, 5-7 phút

Một yếu tố bắt buộc, chuẩn bị cho cơ thể chịu tải: hít thở sâu và thở ra, nghiêng thân, xoay người, xoay người bằng tay và chân.

Phức hợp 1

• Burpee gấp 10 lần;
• Chống đẩy hoàn toàn 15 lần;
• Leo núi 20 lần;
• Đi xe đạp 30 lần;
• Ván 45 giây.

Khu phức hợp 2

• Chạy tại chỗ 5 phút;
• Nhảy dây 4 phút;
• Leo núi 2 phút;
• Ngồi xổm 30 lần;
• Chống đẩy hoàn toàn 15 lần.

Khu phức hợp 3

• Chống đẩy nổ 15 lần;
• Burpee gấp 20 lần;
• Leo núi 30 lần;
• Nhấn 20 lần;
• Ngồi xổm 15 lần.

Về nguyên tắc, theo sở thích của bạn, bạn có thể kết hợp tất cả các bài tập nhảy và chạy, thử các biến thể của chúng, đa dạng hóa chúng. Ví dụ, có thể thực hiện các bước nhảy tại chỗ, có và không có dây, trên một chân, với tay vỗ, hai chân tách ra và đan vào nhau, chân đưa ra sau, v.v. Bạn có thể kết hợp nhảy, ngồi, chống đẩy. Điều chính là làm mọi thứ với tốc độ khá mạnh, nhịp nhàng, kiểm soát hơi thở của bạn và không cho phép bản thân nghỉ ngơi trong một thời gian dài sau khi thực hiện bài tập. Để giữ nhịp tốt hơn, bạn nên xen kẽ các mức độ khó của các bài tập.

Cardio để giảm cân trong phòng tập

Các loại máy “tim mạch” phổ biến nhất là xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ, máy tập bước và máy tập elip ít phổ biến hơn một chút. Các thiết bị thể thao hiện đại được trời phú cho trí thông minh, vì vậy việc cài đặt chương trình phù hợp không khó. Nếu có cơ hội mua sim về nhà, bạn không nên từ chối, đó thực sự là một khoản đầu tư tốt cho sức khỏe của chính bạn và sức khỏe của các thành viên khác trong gia đình cũng có thể phát triển được.

Chống chỉ định

Bạn không thể thực hiện nạp tim khi có:

• Bệnh SARS;
• Bệnh nhọt;
• Đau thắt ngực;
• Đợt cấp của các bệnh mãn tính;
• Loét tá tràng và dạ dày;
• Viêm tắc tĩnh mạch;
• Các quá trình dị ứng cấp tính;
• nỗi đau sâu sắc;
• tăng huyết áp;
• Kinh nguyệt (những ngày đầu tiên);
• chảy máu tử cung;
• thai kỳ;
• Bệnh lý soma nghiêm trọng;
• Với tình trạng mệt mỏi nghiêm trọng, sau khi căng thẳng.

Kết luận, chúng tôi lưu ý rằng trước, trong và sau khi học, bạn cần theo dõi tình trạng của mình. Thật không may, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể xuất hiện trong quá trình tập luyện tim mạch, vì vậy nếu cảm thấy tồi tệ hơn, bạn nên ngừng tập và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.