Профілактика та лікування травм гірськолижників
С.Г. Сергєєв, К.Г. Калістратів
Шановні друзі!
Якщо ви читаєте ці рядки, Вас можна привітати! Ви або вже катаєтесь на лижах, або збираєтеся стати на них найближчим часом. У будь-якому випадку на Вас чекають незабутні враження, оскільки гірські лижі та сноуборд - це швидкість, азарт, можливість відпочинку одному, в компанії, всією сім'єю, Важко знайти ще один спосіб дозвілля, в якому сучасна людина може знайти той стиль відпочинку, розваг, спілкування, тренувань, що підійде саме йому.
Це - одна з причин, через яку гірські лижі стають дедалі популярнішими.
Друга - сучасне гірськолижне обладнання стає все більш зручним та доступним.
Третя - швидкий розвиток гірськолижної промисловості та інфраструктури. Але, на жаль, зростає не лише кількість лижників, а й кількість травм, які отримують у процесі катання. І одна з основних причин цього – невідповідність фізичної та технічної підготовки тим завданням, які ставлять перед будь-яким любителем спуск із гори на лижах.
Метою даного видання є бажання авторів привернути Вашу увагу до цієї проблеми та дати деякі рекомендації, які дозволять зробити Ваше перебування на схилі приємнішим, безпечнішим та уникнути непотрібних падінь та травм.
Ми хочемо обговорити 3 актуальні питання:
1. Медичні проблеми та лікувальна допомога
2. Безпека та фізична підготовка
3. Психологічні аспекти

Медичні проблеми
(К.Г. Калістратов)
Ваше здоров'я є найважливішою складовою безпечного катання. Найбільш важливі 3 компоненти: готовність серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату-м'язів, зв'язок та суглобів до навантажень та морально-психологічний стан. Серцево-судинна система (ССС): чи її у Вас захворювання серця та судин обов'язково обговоріть з лікарем Ваші плани, пов'язані з катанням на лижах та поїздками в гори. Отримайте рекомендації. Майте при собі потрібні для Вас препарати. З появою дискомфорту - зупиніться, зробіть перерву в катанні, Не відчувайте себе на "міцність"!
Пам'ятайте, що для адаптації до високогір'я навіть для здорової людини потрібно 2-3 дні.
Заздалегідь готуйтеся до навантажень. Якщо Ви не займаєтеся тренуваннями регулярно, не менше ніж за 2 місяці до початку сезону розпочніть підготовку. Для цього Ви можете звернутися до спортивного клубу або тренуватися самостійно. Якщо Ви починаєте ходити до тренажерного залу – обов'язково пройдіть медичне тестування та обговоріть з інструктором план тренувань для підготовки до лижного сезону. Якщо Ви тренуєтеся самостійно – починайте з невеликих навантажень.
Контролюйте свій пульс. Починайте з 20-30 хвилинних тренувань тричі на тиждень. Поступово збільшуйте навантаження Запропонований комплекс вправ тренує і ССС.
Опорно-руховий апарат. Якщо у Вас є захворювання – проконсультуйтеся з лікарем!
Найбільш частими травмами у гірськолижників є травми колінного суглоба – близько 40% від усіх травм. У свою чергу від 10 до 40% людей в нашій країні (залежно від віку) страждають на захворювання суглобів, і найчастіше з них - остеоартроз (OA). Це захворювання може починатися поступово і непомітно. Хрускіт у суглобі при згинанні ноги, біль (від незначної до вираженої) – це перші симптоми ОА.
Причинами захворювання є:
Спадкова схильність
Зайва вага
Травми суглобів

Оскільки саме ОА є найчастішою причиною болю в суглобі та за відсутності правильного лікування може суттєво обмежити Ваші фізичні можливості, а отже, і можливості катання, ми хочемо привернути увагу саме до цієї проблеми.
ОА – захворювання суглобового хряща.
Внаслідок руйнування хряща відбувається його витончення. Хрящова поверхня огрубує, на ній з'являються невеликі розриви. Кістка під хрящем стає товстішою, розростається по сторонах суглоба. Усе це призводить до обмеження рухливості, а важких випадках - до деформації суглоба.
Звичайно, поставити діагноз та призначити лікування може тільки лікар, до якого варто звернутися, якщо у вас є симптоми, які перераховані вище.
Чим раніше встановлено діагноз і розпочато лікування, тим більше шансів зберегти функцію суглоба.
Існують 2 основні групи препаратів для лікування ОА:
1. Впливають в основному на симптоми (біль, набряк) та супутнє запалення – це нестероїдні протизапальні препарати, такі як вольтарен та нурофен.
2. Зараз в арсеналі лікарів є принципово інші ліки структурно - модифікуючої дії, що захищають структуру хряща, висстанавливающие функцію суглоба і біль. До цих препаратів належить Дона. Дона має світове визнання завдяки позитивному досвіду, підтвердженому багаторічними клінічними дослідженнями у провідних світових центрах, які займаються остеоартрозом.

Ви можете самі зарахувати себе до однієї з наступних груп щодо захворювань суглобів:
1. У Ваших родичів немає захворювань суглобів, у Вас немає жодних симптомів, вага у нормі, не було травм. Якщо Ви віднесли себе до цієї групи – Вас можна привітати! Катайтеся на здоров'я, підтримуйте фізичну форму, уникайте травм.
2. У вас були травми колінних або інших суглобів, і/або Вас турбує: хрускіт, болючість, обмеження рухливості, що періодично виникає. Зверніться до лікаря! Можливо у вас перші ознаки остеоартрозу. Серед Ваших родичів є люди, які страждають на ОА.
3. Ви серйозно займаєтеся гірськими лижами або іншими видами спорту, при яких суглоби зазнають підвищених навантажень (футбол, теніс, біг тощо) – а це суттєво підвищує ризик розвитку ОА. Бажано проконсультуватись з лікарем!
4. Вам поставлено діагноз ОА.

Безсумнівно, в останніх трьох випадках потрібна консультація фахівця, адекватне лікування або профілактика розвитку ОА, якщо Ви віднесли себе до 3-го пункту нашої класифікації.
Згідно з рекомендаціями провідних фахівців у галузі захворювань суглобів лікарський препарат Дону є базисною терапією ОА, націленою на захист суглоба та покращення його рухливості. Регулярне лікування дозволяє уникнути багатьох ускладнень, покращити якість життя гірськолижника. Крім того, Дона поступово зменшує біль, а згодом може призвести до відмови від прийому анальгетиків та протизапальних препаратів, що мають численні побічні ефекти при частому використанні.
Таким чином, Дона показана для лікувального або профілактичного застосування досить великої групи людей, які захоплюються гірськими лижами, або займаються ними професійно.
Безпека гірських лиж
(С.Г. Сергєєв)
Інформації про безпеку гірських лиж дуже багато. Постараємося виділити найважливішу:
А. Небезпеки, пов'язані зі специфікою гір:
1. Фактори високогір'я: це процес акліматизації – пристосування організму до умов кисневого голодування.
2. Хронічні захворювання та травми, на які зазвичай не звертають уваги, переносять на ногах, а в умовах високогір'я можуть загостритися та викликати ускладнення.
3. Холод і вітер: сучасне гірськолижне екіпірування практично повністю вирішило цю проблему, головне зробити правильний вибір одягу та матеріалів.
4. Гірське сонце – відомо своєю підступністю: щоб уберегтися від опіків, рекомендується використовувати сонцезахисні креми.

B. Навчальні схили та траси: ознайомся з маркуванням трас (зелені, сині, червоні, чорні) та будь уважний! Стеж за знаками!
C. Стан снігового покриву:
1. М'який морозний, утоптаний сніг – добрі умови.
2. Глибокий чи м'який сніг – удосконалення техніки.
3. Жорсткий сніг, крижаний наст - складні умови.
4. Розбитий, кочкоподібний - невідповідні умови вивчення нових елементів. Для досвідчених лижників.

D. Снігові лавини: всім туристам, альпіністам, гірськолижникам добре відомо правило: лавини сходять там, де вони сходили раніше. (З будь-якого правила бувають винятки.) Тому, перед тим як вирушати в похід новим маршрутом або високогір'ям для спуску новими схилами, де не прокладені г/л траси, слід вивчити лавинну "передісторію" району.
E. Правила поведінки на схилі загалом схожі на правила дорожнього руху (ПДР). Можна виділити три:
1. Ніколи не роби того, що може стати на заваді оточуючим і нашкодити тобі.
2. Не вживай алкоголю та наркотиків під час катання.
3. Стеж за своїм інструментом (канти, кріплення).

F. Одне з найважливіших, а можливо і найважливіше - це бути тренованим. Адаптація до великих фізичних навантажень, здатність виконувати інтенсивні та тривалі спуски на лижах у середньогір'ї, і, тим більше, у високогір'ї багато в чому обумовлена ​​рівнем фізичної підготовленості. Тому тренування гірськолижника мають починатися задовго до виїзду у гори.
Гірські лижі переживають захоплюючі часи. За останні кілька років спорядження дуже змінилося. Можна навіть сказати, що на лижах стало простіше кататися з новим інвентарем. У гірськолижників-аматорів з'явилися можливості домагатися такого ковзання, яке раніше було доступне лише професіоналам. Зверніть увагу, якщо десять-п'ятнадцять років тому на кубку світу з гірських лиж можна було побачити струнких, худих і повних спортсменів, то сьогодні всі гірськолижники – це атлетично складені люди. Це пов'язано з тим, що на гарній швидкості або на пагорбах лижник у кожному повороті зазнає навантаження на свої суглоби (колінні) у кілька разів більше за власну вагу. Оскільки сучасна гірськолижна техніка стала більш економічною (лаконічною), зменшилася ангуляція колін, стегон. Ангуляцією (від англ. ANGLE – кут) може називатися співвідношення будь-яких частин тіла із чим завгодно, якщо це утворює кут. Наприклад, колін зі снігом, верхньої частини тіла з нижньою.
Тому найбільш вразливими залишаються колінні суглоби, спина. Сподіваюся, все сказане вище переконало Вас у необхідності фізичної підготовки гірськолижника, тому перейдемо до справи.
Умовно, для простоти розділимо Вашу підготовку на:
1. Обов'язкову фізичну підготовку (О.Ф.П.).
2. Спеціальну фізичну підготовку (С.Ф.П.).
3. Координацію рухів.
4. Гнучкість.

1. О.Ф.П. - Ніхто не скасовував звичайну фізкультуру, а все геніальне просто. Почніть з бігу – кроси від 15 хвилин і довше. Не можете бігати – ходіть пішки, потім починайте чергувати біг із ходьбою. Якщо Ви ще не займаєтеся, то швидше запишіться до тренажерного залу, приділіть увагу всім групам м'язів, особливо м'язів ніг, спини. Особливо слід звернути увагу на присідання: перш за все, постановка стоп паралельно, і не слід дуже глибоко присідати. Сідайте до 90° (кут у колінному суглобі). У гірськолижному спорті нога рідко згинається повністю, але щоб зв'язки і м'язи були готові, то можна чергувати в присіданнях з малою вагою 3 напівприсідання і 1 повне.
Велосипед – це один із улюблених гірськолижних тренажерів. Рух ніг велосипедиста в чомусь схожий на рух гірськолижника: одна нога розгинається (зовнішня), інша згинається (внутрішня).
Багато провідних гірськолижників використовують велосипед у міжсезоння, і, тим більше, він незамінний у відновленні після травми. Наприклад, Херман Маєр навіть бере участь у велогонці Тур де Франс. Тож катайтеся на здоров'я!
Плавання - велосипед - біг - найкраща комбінація. Однак, якщо у Вас болять колінні суглоби або суглоби стопи - виключіть біг, залиште велосипед і плавання.
2. С.Ф.П. - спеціальні вправи - це вправи, які схожі за своєю динаміці безпосередньо з гірськими лижами: це і силові, і імітаційні вправи. Ось одні з найпоширеніших:
Прес та косі м'язи живота: вихідне положення сидячи на підлозі або на лавці, руки перед собою, підтягуємо коліна до грудей і випрямляємо убік. Стопи весь час на вазі ЗхЗор.
Спина: лежачи на животі, руки за головою (варіант: витягнуті вперед), піднімаємо одночасно ноги та тулуб.
Руки: всілякі віджимання в лежачому упорі і в упорі ззаду.
Ноги: пістолетики – присідання на одній нозі. Увага! Чи не відривати п'яту. Можна починати виконувати з підтримкою та на лавці. 3x10, 3x15
Стрибки з виштовхуванням від лавки зі зміною ніг. 3x40, можна на якийсь час за 30 сек, 45 сек, 1 хвилина.
Настрибування на сходинку, лавку: 3x30 або час.
"Коробочка" - висота коробочки (лавки) від 30 до 50 см, не вище коліна. Вихідне положення боком до коробочки, настрибування і стрибання, чітко боком, ноги паралельно - на ширині плечей, руки витягнуті перед собою.
Імітаційні вправи:
Стрибки із боку на бік із невеликим просуванням вперед варіанти: з одного однією, тобто. із зовнішньої на зовнішню; з двох на дві стопи паралельно із невеликою амплітудою стрибка, так званий слалом; та широкі стрибки, так званий гігант-слалом.
Стрибки через перешкоду (колода, лавочка 20-30 см висоти) - почніть з 20 сек, доведіть до 1 хвилини.
Стрибки у бік схилу, спуску. Варіанти: у групуванні, стрибки та ходьба у бік схилу, спуску.
3. Координація рухів: усі ігрові види спорту: футбол, волейбол, баскетбол тощо, а також усі спеціальні вправи розвивають ваш вестибулярний апарат та координацію. Доповнити це можна роликами. Навчіться спочатку правильно падати і зупинятися, освоїться на рівнині. Відчувши впевненість, спробуйте спуски з ціпками. Звертайте увагу на правильну стійку: перш за все руки не повинні висіти і бути опущені, уникайте т.зв. " X " - становища, коли коліна перебувають вже, ніж ролики, намагайтеся не робити велику " різнижку " , тобто. надмірно висувати вперед внутрішню ногу повороті і крокувати, тобто. не робити поворот "коньковим" ходом. Ролики дадуть вам таким чином необхідне почуття балансу та рівноваги, а також можуть дозволити відчути елементи сучасної гірськолижної техніки, як паралельне ведення, "широкі коліна" і т.д.
4. Гнучкість-це фізична якість, про яку не можна забувати, т.к. найбільшу еластичність суглоби і м'язи мають у ранньому дитинстві. З віком, через неправильне харчування, порушення обміну речовин, мікротравм, наші зв'язки (і м'язи) втрачають еластичність. Наслідок - розтягування, надриви та розриви. Уникнути або звести можливість розтягу до мінімуму допоможе щоденна розтяжка.
З ранку можна обійтися малим, поки ви ще не прокинулися, 3-5 хвилин гімнастики, просто для поліпшення самопочуття.
Ближче до вечора варто зробити все трохи активніше, коли суглоби вже розім'яті, особливо до і після тренування. Благо, всі ходили до школи і зі шкільного курсу знайомі з простими вправами на гнучкість: нахили, шпагати, випади (вперед та убік), махи. Додати трохи статики (статичної розтяжки) на рахунок 3,5 сек, потім паузу від 20 сек до 1 хвилини та спеціальної гнучкості коліна: гнем коліна, намагаючись торкнутися підлоги, і в упорі за лаву, шведську стінку, тягнемо косі м'язи.
Навіть і не кажіть, що у Вас не вистачає часу та бажання. Зрештою, відсутність травм - непогана компенсація за приборкану лінь.
Перша допомога на схилах гір
Якщо Ви впали самі, не поспішайте підводитися, оцініть свій стан! Переконайтеся в тому, що у Вас немає значних травм. Якщо у Вас перелом, розтяг або розрив зв'язок, Ви посилите їх, якщо спробуєте спертися на пошкоджену кінцівку. Якщо не можете встати – підніміть руки чи палицю – це сигнал лиха.
Якщо Ви опинилися в ситуації, яка потребує надання іншим невідкладної допомоги, необхідно точно уявляти, що ви повинні робити:
За будь-якого серйозного інциденту, перш за все, потрібно забезпечити подальшу безпеку травмованого та тих, хто йому допомагає.
1. Вставте в сніг лижі вище праворуч і ліворуч від місця інциденту, щоб позначити місце події для інших лижників, що спускаються зі схилу. Потім спричиняйте рятувальників. При цьому хтось обов'язково має залишитися з постраждалим, якщо це можливо.
2. До прибуття рятувальників постарайтеся зберегти постраждалого у теплі. Зніміть лижі, але не черевики. Знімаючи гірськолижні черевики з пошкодженої ноги, Ви ризикуєте серйозно погіршити ситуацію, змістивши зламані кістки та пошкоджені суглоби.
3. Якщо постраждалий непритомний - перевірте, чи не забиті рот і ніс снігом або блювотними масами, що також можливо. Найкраще становище при несвідомому стані - на спині в напівобороті набік. Для цього потрібно або підкласти валик під одну з одягу або відповідним чином розташувати потерпілого на схилі.
4. Перевірте, чи є пульс та дихання, якщо ні – потрібно проводити реанімаційні заходи: штучне дихання та зовнішній масаж серця. Усі навчалися проводити подібну реанімацію у школі та інших навчальних закладах. Якщо поряд немає нікого, хто може швидко допомогти – не бійтеся і робіть, як умієте, у будь-якому випадку це може бути єдиним шансом урятувати життя.

Дуже серйозною травмою, яка може призвести до паралічу та смерті, є пошкодження хребта. Надання першої допомоги постраждалим із подібною травмою має проводитися з максимальною обережністю! Ознаки ушкодження хребта:
Неприродне деформоване становище шиї;
Виражені болючі відчуття в області шиї та спини по довжині хребта;
Відсутність чи ослаблення чутливості, слабкість і, особливо, паралізація ніг, рук чи частини тіла.

Якщо є хоча б мінімальна підозра про пошкодження хребта - не намагайтеся пересувати постраждалого до прибуття рятувальників, неприпустимо сидяче та вертикальне положення! При збудженні внаслідок шоку чи алкогольного сп'яніння, не можна дозволяти травмованому сідати, вставати, різко змінювати становище, повертати голову.
У таких випадках постарайтеся до прибуття рятувальників зафіксувати становище постраждалого, особливо шию.
Найбільш безпечна позиція – наскільки можливо горизонтально, на спині. Однак значно змінювати становище при підозрі на травму хребта потрібно лише у випадках, коли позиція може призвести до ще більшого погіршення ситуації - наприклад, становище обличчям у сніг, у воду, коли постраждалий чимось придушений. Такі переміщення потрібно проводити вкрай акуратно, намагатися повертати все тіло, тримаючись за одяг, при цьому голову потрібно повертати одночасно з тілом.
У кращому випадку для такого переміщення потрібні три особи. Якщо ви один, постарайтеся забезпечити стабільність шийного відділу хребта, перевертаючи водночас однією рукою голову, а інший корпус, міцно схопившись за одяг.
При серйозній травмі голови потрібно забезпечити постраждалому стабільне горизонтальне положення, поклавши його на спину з напівоборотом на бік. За відсутності підозри на травму шиї голова повинна бути повністю розгорнута на бік. Таке становище необхідно для того, щоб блювотні маси вільно виходили, не потрапляючи в дихальні шляхи (блювання розвивається як наслідок травм головного мозку).
При підозрі на тяжке пошкодження черепа-зміщення кісток, кровотечу з вух та носа, утворення синіх кіл крововиливу навколо очей – необхідне термінове транспортування та екстрена медична допомога.
Якщо травма невелика - до місця забитого місця потрібно притиснути лід або сніг на 15-20 хвилин (через тонку тканину), забезпечити постраждалому спокій і загальне тепло. Іноді після травми голови може розвинутись збудження, неадекватна поведінка – не відпускайте потерпілого одного та допоможіть йому дістатися місця, де він зможе бути під наглядом.
Аптечка гірськолижника
Для впевненості при будь-яких проблемах зі здоров'ям перед поїздкою на гірськолижний курорт слід підготувати набір медикаментів. У Вашу аптечку повинні входити ліки, приймати які Вам необхідно регулярно з різних причин. Крім того, не забудьте й інші важливі препарати:
Призначення
Найменування
Знеболюючі, протизапальні препарати (головний біль, травми, лихоманка)
Нурофен чи Вольтарен
Зовнішні засоби: для зняття болю та запалення у м'язах, суглобах
розігріваюча дія

Вольтарен гель або Фастум гель
Фіналгон

Ліки при кишкових розладах: отруєння
порушення травлення
діарея (пронос)

Активоване вугілля
Мезім форте
Смекта

Ліки при запаленнях верхніх дихальних шляхів: знеболювальної, протимікробної дії
відхаркувальне

Фалімінт, антисептичні льодяники
Лазолван

Перев'язка та антисептики
Стерильний бинт, еластичний бинт, пластир із бактерицидною наклейкою, Розчин Зеленки або Йоду.
Сонцезахисний крем з високим ступенем захисту.

Якщо встановлено діагноз остеоартроз, для постійного захисту суглобів:
Дона

Психологічні аспекти профілактики травм гірськолижників
Деякі фактори, що зумовлюють зростання ризику отримати травму, легко врахувати. Це і наростання втоми, тяжкості, а іноді й болі у м'язах протягом перших 3-5 днів катання, особливо у мало тренованих людей. Це, як згадувалося, і стан схилу, і відповідність умов катання інвентарю (лиж, кріплень, одягу) та загального стану організму. Іноді краще день присвятити відпочинку і потім кілька днів отримувати задоволення на схилі, ніж жадібно, намагаючись не пропустити ні години катання, набирати втому.
Серед факторів, що зумовлюють індивідуальну схильність до травм, назвемо та розглянемо докладніше такі:
амбітність, бажання виглядати на схилі не гірше або навіть краще за інших;
емоційну домінанту успішності, вседозволеності, що виражається у відчутті - "Я проскочу!";
своєрідне "сп'яніння" радістю спусків, що викликає притуплення природного почуття небезпеки.

Як не дивно, але ймовірність отримати серйозну травму при спуску з гір у людей, які щойно стали на лижі, не вище, а дуже часто навіть і нижче, порівняно з тими, хто вже почувається впевненим лижником або сноубордистом. Пов'язано це з обережністю новачків та його високою самокритичністю щодо своїх можливостей, що часом заслужено чи ні, але відсутня в досвідчених гірськолижників.
Висновок
Мета цього нарису - зміцнити бажання займатися гірськими лижами, зробити ваше катання якіснішим та безпечнішим, адже хороша фізична підготовка відкриє вам нові горизонти у гірських лижах – це і високогірні складні траси, і освоєння важких технічних елементів гірськолижної техніки. І, взагалі, ви зможете кататися не півгодини між заходами в бар для відпочинку, а цілий день ковзати та отримувати задоволення від відчуттів вітру, снігу під ногами, одним словом, від лиж. Успіхів!
Автори
Сергєєв Сергій Германович
Майстер Спорту міжнародного класу з гірських лиж, чемпіон Росії серед юніорів, срібна призерка чемпіонату Росії 1999 р., участь у складі молодіжної збірної Росії. Вища освіта у галузі фізкультури та спорту. Стаж тренерської роботи – 8 років.
Калістратов Кирило Геннадійович
Лікар
Під редакцією
Наїля Саїдовича Ягія
Професор, д.м.н., завідувач кафедри РДМУ

Щоб досягти успіху в бодібілдингу, ви повинні постійно виштовхувати себе за межі своїх можливостей. Але завжди існує ймовірність, що навантаження на м'язи та сухожилля виявиться занадто великим. Деякі травми незначні і трапляються досить часто, тому ми майже не звертаємо на них уваги. Інші, серйозніші, вимагають кваліфікованої медичної допомоги. Успіх культуриста залежить від його фізичного стану, а травми можуть призвести до помітної затримки у розвитку. Тому важливо знати, які бувають травми, яких заходів слід вживати для їх профілактики і що можна зробити для їх ефективного лікування та посттравматичної реабілітації.

Людське тіло є дуже складно організованим фізичним та біохімічним механізмом, який схильний до різноманітних травм. Імовірність травми залежить від статури, рівня фізичного розвитку, віку, обсягу тренувань та інших факторів. Травма зазвичай виникає у найслабшій точці фізичної структури: у м'язовій тканині, на контакті м'язи та сухожилля, у сухожиллях, у місці кріплення кістки до сухожилля, у зв'язках, у суглобах тощо. Іноді травма розвивається протягом тривалого часу через регулярне навантаження на ослаблену ділянку, а іноді відбувається миттєво через занадто різкий рух або при роботі з дуже важкою вагою.

Підходячи до питання про травми, важливо дотримуватися точності технічних та медичних формулювань. Медичні терміни та поняття становлять певну труднощі для нефахівця, але справжній спортсмен повинен мати всю необхідну інформацію, що допомагає йому запобігати травмам, лікувати їх та уникати травматичних ситуацій. Я розділив цей розділ на дві основні частини:

1. Технічна інформація - клінічне дослідження умов виникнення травм у м'язах/сухожиллях та зв'язках/суглобах; що можна зробити для профілактики та лікування різних розтягувань та розривів тканин, які можуть супроводжувати інтенсивне силове тренування.

2. Практична інформація - у цьому розділі розглядаються конкретні травми, характерні для кожної частини тіла під час тренувань за програмою бодібілдингу, та пропонуються методи їх лікування.

Технічна інформація

М'язи та сухожилля

Сухожилля з'єднують скелетні (довільно скорочуються) м'язи з кістками. Сполучна тканина сухожиль знаходиться на обох кінцях м'яза: головний і хвостовий.

Травмування м'яза чи сухожилля може статися кількома способами. По-перше, це пряма травма від удару тупим або гострим предметом, що призводить до забиття (контузії) або порізу (розсічення тканин). По-друге, травмування може статися при миттєвому різкому навантаженні - наприклад, коли м'яз, що знаходиться в процесі енергійного скорочення, піддається раптовій дії сили, що розтягує. При цьому навантаження на м'язову тканину перевищує її здатність протистояти розриву. Розрив може бути повним чи частковим; він з'являється у сполучній ланці між м'язами та сухожиллями, у самому сухожиллі або в тому місці, де сухожилля кріпиться до кістки.

Іноді маленький шматочок кістки відривається і залишається прикріпленим до кінця сухожилля. Це називається авульсією, чи авульсивним переломом. М'яз або сухожилля не витримує навантаження, яке лягає на тканини, і область найменшого опору стає ділянкою травми. Тяжкість травми залежить від сили скорочення та від прикладеного навантаження. За слабкої травми рвуться окремі волокна, а за сильної може зруйнуватися вся структура.

Найчастіше ми маємо справу зі слабкими травмами - простіше кажучи, з розтягуванням м'язів без видимих ​​розривів. В результаті виникає біль та скутість рухів, іноді м'язові судоми. При тяжких травмах, із фактичним розривом м'язових волокон, симптоми посилюються. Біль та дискомфорт зростають, травмована ділянка розпухає та запалюється, діапазон руху різко обмежується.

Перша допомога

Початковим показанням у разі будь-якої травми є спокій: травмовану ділянку потрібно захистити від подальших навантажень.

Спроби "розробити травму" або зазнати болю можуть лише погіршити становище.

При слабкому розтягуванні відпочивайте та уникайте тієї діяльності, яка призвела до травми. Можливо, вам не знадобиться додаткового лікування та розтягнення пройде само собою.

При серйознішій травмі - наприклад, при розтягуванні ахіллового сухожилля на нозі - можуть знадобитися милиці для повного або часткового обмеження навантаження на травмовану ділянку. При травмах ніг взагалі рекомендується постільний режим, фіксація кінцівки в піднятому положенні, компресійна пов'язка, що давить, накладення лубка або обкладання травмованої ділянки пакетами з льодом.

При дуже серйозних травмах м'язів і сухожиль, з повним розривом будь-якого компонента, необхідно відновити цілісність цих компонентів за допомогою хірургічного втручання. Але навіть у крайніх випадках принципи першої допомоги залишаються такими ж, як описано вище: повний спокій (для відновлення тканин і запобігання повторній травмі), фіксація кінцівки в піднятому положенні (для відтоку крові від травмованої ділянки), обкладання пакетами з льодом (для звуження кровоносних) судин і зменшення крововиливу), накладення пов'язки, що давить (знов-таки для зменшення крововиливу і припухлості).

Спазми та судоми

М'язовий спазм – раптове неконтрольоване скорочення м'язових волокон – є іншою ознакою надмірного навантаження. Це свого роду захисна реакція, що оберігає цю ділянку тіла від подальшого руху доти, поки м'язові волокна не оговтаються від шоку. Спазм може тривати досить довго і завдати сильного болю або бути короткочасним, як м'язова судома від втоми або перетренування. Все, що потрібно в таких випадках, - це відпочинок та нерухомість м'язів, що постраждали.

Теносиновіт

Перетренування може призвести до теносиновита - запалення синовіальної тканини, яка утворює сухожильную оболонку та оточує сухожилля. Найбільш поширений приклад - теносиновіт біцепса, при якому страждає довга головка двоголового м'яза в місці сухожильного з'єднання з плечовою кісткою. Раннім симптомом є біль у плечі, що стріляє, який може відчуватися лише при русі сухожилля туди-сюди у своїй оболонці або бути постійною і проявлятися навіть у стані спокою.

На ранніх етапах тіносинове лікування таке ж, як при м'язовому розтягуванні: спокій, вологе тепло і захист від посилення травми. При гострій формі потрібні ін'єкції кортикостероїдів. У запущеній формі можуть виникнути серйозні ускладнення, які потребують хірургічного втручання.

Біль

Біль при тренуванні є сигналом, що попереджає про можливу травму. Дозволяючи болю бути вашим провідником, ви можете здійснювати "превентивне лікування". По-перше, уникайте тих рухів, які спричиняють біль, і дайте травмованій ділянці час для відновлення. Після тривалого відпочинку ви можете поступово відновити вправи.

Якщо ви відновлюєте повний діапазон руху і в районі травми не виникає болючих відчуттів, значить, процес загоєння йде нормально, і ви можете збільшувати навантаження в даній вправі на прогресивній основі.

Якщо ви знову відчуваєте біль, значить, ви зайшли надто далеко. Одужання відбувається поетапно, і біль є покажчиком того, на якому етапі ви знаходитесь. Занадто поспішне збільшення навантаження та вихід за вказані рамки (відсутність больових відчуттів) може призвести до погіршення старої травми, повторної травми або хронічного стану.

Тривалі і навіть короткі періоди відновлення пригнічуючи впливають на психіку культуристів через втрату фізичної форми, затримок розвитку та "усадки" (м'язової атрофії та зменшення обсягу м'язів). Почуття гніву і роздратування цілком зрозумілі. Проте вміння компетентно розбиратися з травмами та дисципліною, необхідною для повного одужання, - запорука успішної кар'єри в бодібілдингу. Відмова від цього ще більше уповільнить ваш прогрес або повністю позбавить вас надії на досягнення поставленої мети.

Терапія

Якщо немає припухлості або кровотечі, різні види вологого розігріву будуть кращими, ніж прогрівання під ультрафіолетовою лампою, яке лише сушить шкіру. Парна, джакузі та навіть гаряча ванна можуть бути гарною терапією. Немає свідчень тому, що ванна з англійською (гіркою) сіллю дає відчутний ефект, а різні комерційні суміші для пом'якшення м'язових болів стимулюють лише шкірні покриви і не мають реальної терапевтичної цінності.

У більш серйозних випадках, коли сильна напруга призводить до розриву м'язових тканин з внутрішньою кровотечею та припухлістю, слід уникати розігріву травмованих тканин, оскільки це призводить до розширення діаметра кровоносних судин та подальшого розпухання. Навпаки, тут потрібно застосовувати пакети з льодом для звуження кровоносних судин та зменшення припливу крові до ураженої ділянки. Пов'язки, що давлять, нерухомість і фіксація травмованої кінцівки в піднятому положенні - всі ці заходи рекомендуються у разі припухлості та запалення.

Крововилив у м'язових тканинах може бути незначним (синяк або забій), обмеженим (гематома) або майданним, з великим ураженням травмованих тканин та знебарвленням сусідніх ділянок.

Звичайні синці - це результат незначних підшкірних крововиливів, що виникають при розриві дрібних судин (капілярів), як правило, внаслідок ударної дії. Більшість культуристів відноситься до таких забитих місць і синців як до чогось, що само собою зрозуміло. Однак для зменшення припухлості все ж таки можна користуватися компресами і пакетами з льодом.

Сила тяжіння може працювати як на вас, так і проти вас. Піднімаючи розпухлу кінцівку, ви сприяєте відтоку крові до серця через венозну систему та зменшуєте припухлість. Уявіть собі воду, що стікає вниз схилом пагорба. Компреси у формі пов'язок, що давлять, теж корисні для обмеження припливу крові до травмованих тканин.

Пам'ятайте про те, що, хоча самолікування при незначних забитих місцях і розтягненнях м'язів цілком допустимо, у серйозніших випадках слід звертатися до лікаря. При тяжких травмах становище зазвичай посилюється і може призвести до тривалої затримки у розвитку. Однак не кожен лікар має досвід у галузі спортивної медицини та знайомий з конкретними потребами та особливостями спортсменів. Якщо вам потрібна медична допомога, зверніться до спортивного лікаря, а краще до ортопеда, який має досвід лікування таких травм.

Профілактика травм

"Хвилина профілактики коштує години лікування" - це правило має бути золотим для кожного культуриста. Існує тонка грань між перетренуванням та хронічним розтягуванням внаслідок важких навантажень. Інтенсивні тренування неминуче призводять до залишкових фізіологічних болів у м'язах чи сухожиллях. Така болючість не є справжньою травмою, і більшість культуристів сприймає її як ознаку хорошого, повноцінного тренування. Однак якщо біль такий сильний, що ви ледве можете рухатися, а інтенсивність наступних тренувань помітно знижується, то ви зайшли надто далеко.

Втомлені, болючі, жорсткі м'язи більш уразливі для травм. Якщо ви наполягаєте на тренуванні навіть за таких умов, існує велика ймовірність, що ви розтягнете або порвете якусь ділянку в комплексі м'яз/сухожилля. Найкращим профілактичним заходом у цих обставин є поступове потягування, розминка або полегшене тренування. У потягуванні беруть участь як м'язи, і сухожилля. При цьому вони подовжуються і набувають більшої еластичності, що знижує ризик травми при раптовому розтягуванні цих структур під час вправ. Розминка накачує м'язи кров'ю та киснем і буквально піднімає їх температуру, дозволяючи їм скорочуватися з більшою силою.

Найкращим способом уникнути травм під час тренування є ретельне потягування та розминка перед черговим сеансом, а також дотримання правильної техніки рухів під час роботи з важкою вагою. Пам'ятайте, чим сильніше ви стаєте, тим більше навантаження можете піддавати свої м'язи та сухожилля. Але м'язи часто набирають сили швидше, ніж сухожилля; рівновага структури порушується, але це може призвести до проблем. Підвищуйте навантаження поступово і не намагайтеся тренуватися занадто інтенсивно або з великим обтяженням без належної підготовки.

Зв'язки та суглоби

Рух відбувається у суглобі, у місці зчленування двох кісток. Дотичні частини суглоба, що входять в контакт один з одним, складаються з гіаліну - гладкої хрящеподібної субстанції. Вона сприяє безперешкодному ковзанню або плавному руху дотичних частин суглоба.

Хондроз - це стан, при якому гладка поверхня суглоба розм'якшується і стає волокнистою. Часто це є першим етапом у довгому ланцюжку змін, що ведуть до дегенеративного артриту – виродження кісткових та хрящових тканин сухожилля, яке супроводжується сильними болями та різким обмеженням руху. Виродження суглобів також може бути ініційовано хондричним (хрящовим) та остеохондричним (кістково-хрящовим) переломом.

Суглобова сумка, товста волокниста оболонка, що оточує суглоб, становить одне ціле зі зв'язками. Зв'язки – це пучки жорстких волокон, що з'єднують сусідні кістки. Вони допомагають стабілізувати суглоб і запобігають його анормальному руху, дозволяючи йому нормально функціонувати.

Суглобова сумка та зв'язки є пасивними стабілізаторами суглоба, на противагу групі м'яза/сухожилля, яка є активним стабілізатором. На додаток до моторної функції група м'язів/сухожилля на одній стороні суглоба може активно стабілізувати суглоб у поєднанні з такою ж групою на іншій стороні. Для наочності можна уявити цей процес як двох команд, зайнятих перетягуванням каната. Команди рівні за силою, тому незалежно від інтенсивності їх зусиль вони залишаються на місці, ніби приклеєні до підлоги.

Травми зв'язок та суглобової сумки

Травми можуть мати місце у зв'язках та суглобовій сумці поряд з кістково-хрящовими структурами суглоба. Травма зв'язок зазвичай відбувається в результаті удару тупим предметом, що призводить до забиття (контузії), або гострим предметом, що призводить до розтину тканин або розриву зв'язок.

Травми зв'язок також можуть походити від перенапруги, що призводить до пошкодження волокон у самій зв'язці або місці її прикріплення до кістки. Така травма зазвичай називається пасивним розтягуванням, на противагу активному розтягуванню, яке відбувається в комплексі м'язів/сухожилля.

Іноді потужна зовнішня сила змушує суглоб рухатися в незвичному напрямку, піддаючи зв'язку (або зв'язки) такому напрузі, яке вона не може витримати без розриву тканин. Область найменшого опору стає ділянкою травми.

Розрив зв'язки може бути повним чи частковим. Він може виникнути як у самій зв'язці, так і в місці її кріплення до кістки. В останньому випадку шматочок кістки може відірватись і залишитися на кінці зв'язки (авульсивний перелом).

Тяжкість травми залежить від прикладеного навантаження та внутрішньої міцності самої структури. Найчастіше рветься лише кілька волокон; далі слідує частковий і повний розрив зв'язки. Зазвичай, якщо ви відчуваєте лише невеликий біль та незручність при русі, шкода мінімальна. Якщо біль посилюється та пошкоджена ділянка розпухає, травму слід вважати серйозною.

Лікування

У випадках слабкого розтягування з можливим розривом кількох волокон зв'язки виникає незначний крововилив та припухлість. Суглоб втрачає гнучкість, але продовжує працювати. Тут спосіб лікування залежить від інтенсивності больових відчуттів та величини припухлості; загалом слід керуватися загальними принципами, викладеними у розділі про лікування м'язових розтягувань.

Лікування може включати один або кілька таких методів: спокій і обмеження рухливості, фіксація травмованої кінцівки в піднятому положенні, пов'язки, що давлять, і компреси, обкладання пакетами з льодом і накладання лубка або шини. Зрозуміло, при тренуванні слід уникати будь-яких рухів, які можуть збільшити травму.

При серйознішому розтягуванні зв'язок зі своїми частковим розривом крововилив і припухлість посилюються, як і біль під час руху; функція суглоба сильно порушується. В даному випадку суглоб потребує повного спокою для подальшого лікування.

Приміром, припустимо, що ви сильно потягнули кісточку з помітним крововиливом в м'язові тканини, розпуханням ступні і щиколотки і болем, що стріляє, коли нога знаходиться в "залежному" положенні (тобто розташована нижче рівня серця). Ви відчуваєте інтенсивний біль при русі та перенесенні тяжкості, суглоб обмежено рухливий. У такому разі рекомендується кваліфіковане лікування з перевіркою на можливий перелом чи розрив зв'язок. Останній діагноз часто буває скрутним, і тяжкість травми визначається за допомогою стрес-рентгена (рентгенівський знімок при специфічному навантаженні на травмований суглоб).

Пам'ятайте, що зараз ми говоримо про частковий розрив зв'язок. Іншими словами, частина зв'язки, як і раніше, залишається цілою, тому в розірваній частині немає широкого западіння або зяяння. Травмована область потребує повного спокою. Оскільки кісточка зазнає навантаження під час ходьби, це означає, що вам не можна спиратися на хвору ногу.

Милиці можуть допомогти при обмеженому пересуванні, але їх використання потрібно звести до мінімуму, оскільки при лікуванні травмована нога більшу частину часу повинна перебувати в піднятому положенні. Туга пов'язка, що давить, допомагає обмежити припухлість і кровотечу. Рекомендується прикладати пакети з льодом до травмованої ділянки протягом 48 годин; це призводить до звуження судин та зменшує приплив крові. Найкращий захист забезпечує фіксація кісточки за допомогою лубка або гіпсової шини, оскільки це виключає рух, зменшує біль та сприяє оптимальному загоєнню тканин.

Коли пухлина спаде, можна застосовувати теплове лікування, проте слід пам'ятати, що при несвоєчасному використанні тепло може посилити запальні процеси. Тому теплова обробка та травми з теплою водою допустимі лише за значного одужання та часткового відновлення функцій травмованої кінцівки. Все це, зрозуміло, лише заходи першої допомоги, і за будь-якої серйозної травми лікування потрібно здійснювати під керівництвом хірурга-ортопеда.

Коли порвані кінці зв'язки не стикаються і виникає розрив чи западання тканин, необхідне хірургічне втручання. При повторній апозиції (відновлення контакту) кінці порваної зв'язки приживляються один до одного без утворення великого рубця, в'ялих або подовжених зв'язок та хронічної нестабільності, яка може призвести до дегенеративних захворювань суглобів (артрит).

Вивихи

Вивих та підвивих (частковий вивих) суглоба - це стан, при якому протилежні або дотичні поверхні двох кісток, що утворюють суглоб, виявляються зміщеними по відношенню до свого звичайного положення. Розрізняється звичайний вивих при розриві зв'язок та хронічний вивих, викликаний слабкістю зв'язок та суглобової сумки.

При різкому розтягуванні, іноді з частковим розривом зв'язок відбувається підвивих, тобто суглоб рухається в анормальному напрямку. Підвивих може бути короткочасним, із мимовільним поверненням суглоба на колишнє місце, однак, якщо навантаження було досить сильним і різким, суглоб може повністю вийти з зчленування, і тоді відбувається повний вивих.

Практична інформація

Було докладено всіх зусиль для дотримання медичної та клінічної точності попереднього матеріалу. Однак оскільки медична освіта не є необхідною у кар'єрі професійного культуриста, а анатомія різних частин досить важка для поглибленого розуміння, в наступному розділі розповідається про те, як ви можете докласти ці знання до конкретних травм та співвіднести їх з вашими завданнями під час підготовки до змагань.

М'язи гомілки

Ікроніжні м'язи, особливо коли ви включаєте в програму підйоми на шкарпетки з дуже важкою вагою, схильні до перевантажень і розтягувань. Якщо вага занадто велика, структура м'яз/сухожилля може порушитися в найслабшій точці: на кінцях сухожилля, де воно з'єднується з кісткою, на межі м'яза та сухожилля або в м'язовій тканині.

Дуже хорошим способом профілактики є ретельне потягування литок перед підйомами на шкарпетки та між серіями вправ. Крім того, працюйте з більш легкою вагою для розминки у перших кількох серіях, перш ніж переходити до важких навантажень.

Травми литкових м'язів можуть бути викликані перетренуванням. Занадто часті та інтенсивні тренування призводять до різкого посилення м'язових болів. У разі рекомендується тривалий відпочинок.

Біль і печіння можуть бути локалізовані в будь-якій ділянці литкового м'яза або відчуватися по всій її довжині, аж до ахіллового сухожилля. При незначному розтягуванні відразу ж припиніть тренування для литок і відпочивайте доти, доки біль не припиниться. Якщо з'являється припухлість, перші заходи повинні бути такими ж, як описано вище: пакети з льодом, пов'язка, що давить, і фіксація ноги в піднятому положенні. У разі серйознішої травми рекомендується звернутися до лікаря.

Коліна

У бодібілдингу травми коліна зазвичай відбуваються в результаті таких вправ, як присіди з тяжкою штангою, коли коліна піддаються сильному навантаженню в зігнутому положенні. Травма може статися у підколінних зв'язках, у колінній чашці, у внутрішніх структурах самого коліна або у м'язах та сухожиллях, які кріпляться до нього.

Колінна філіжанка покрита шаром волокнистої речовини, яка є частиною сухожильної структури, що зв'язує квадрицепс з коліном і забезпечує випрямлення ноги в колінному суглобі. Надмірне навантаження на коліно може призвести до розтягування або розриву волокон у цій галузі.

При розтягуванні коліна травмуються зв'язки в колінному суглобі. Це найчастіше відбувається, коли воно зігнуте під найслабшим, найгострішим кутом у кінцевій позиції повного присіду. Слід додати, що будь-який рух, що скручує, особливо при підйомі важкої ваги, може призвести до травми коліна.

Меніском називається хрящеподібна структура всередині колінної чашки. Будь-яке скручування суглоба при такій вправі, як повний присід, може призвести до розриву меніска, для відновлення якого буде потрібно ортопедична операція.

Щоб уникнути перевантаження колін, важливо робити повноцінну розминку перед тим, як переходити до важких вправ. Під час тренування зосереджуйте правильну техніку руху. Наприклад, при виконанні присіду рух вниз має бути плавним і безперервним, без "відбивання" у нижній точці, коли стегна перетинають лінію, паралельну підлозі. При роботі з дуже важкою вагою, особливо для культуристів-початківців, замість повних присідів рекомендуються половинні присіди.

Бінтування колін еластичною стрічкою допомагає оберігати цю область від травм під час роботи з великим обтяженням.

Лікування при травмах колін включає звичайні розпорядження: повний спокій, пакети з льодом тощо. для слабкого розтягування та кваліфіковану медичну допомогу у більш серйозних випадках. За винятком станів, які мають прямого зв'язку з травмами, ін'єкції кортизону зазвичай не рекомендуються при розтягуванні колінних зв'язок.

Культуристам, які мають проблеми з колінами, незадовго до змагань рекомендується виконувати присіди на машині Сміта замість звичайних присідів. Виставте ноги вперед у порівнянні зі стандартним положенням, щоб ізолювати квадрицепси та частково зняти навантаження з колін. Якщо ваша проблема надто серйозна і ви не можете користуватися цим методом, можна спробувати екстензії ніг на тренажері (за потреби з частковим діапазоном руху) або вправи з малою вагою та великою кількістю повторень. Уважно стежте за болючими відчуттями: якщо вам здається, що вони посилюються, потрібно негайно припинити вправу.

М'язи стегна

Медіальний широкий м'яз стегна (vastus medialis) - довгий м'яз квадрицепса, прикріплений до внутрішньої сторони коліна. Коли ви повністю випрямляєте ногу і фіксуєте її, цей м'яз піддається специфічному навантаженню і виникає загроза розтягування. Біль може відчуватися в ділянці коліна, але фактично ця проблема пов'язана з м'язами стегна.

Травми задньої частини стегна часто відбуваються через те, що двоголовий м'яз стегна не був добре розігрітий перед початком тренування. Поряд з потягуванням для подовження структури м'яз/сухожилля ви можете включити в свою процедуру станову тягу штанги на прямих ногах - ця вправа добре потягує двоголовий м'яз стегна.

Пахова область

Розтяги в паху можуть виникнути при перенапрузі в таких вправах, як випади зі штангою. Ці розтягнення - одні з найважчих, оскільки м'язи пахвинної області постійно потягуються і скорочуються під час руху. Тут зазвичай рекомендується повний спокій протягом тривалого часу, щоб травма могла зажити сама собою.

М'язи черевного пресу

Чоловіки мають вроджену слабкість нижньої частини очеревини в порівнянні з жінками. Іноді, коли тиск на прямі м'язи живота стає надто сильним, у сполучній перемичці черевного преса виникає розрив. Це може статися під час підйому важкої штанги, коли ви затримуєте подих.

Розрив м'язів черевної порожнини називається грижею; при цьому нутрощі можуть частково випирати назовні. У серйозних випадках необхідне хірургічне втручання.

Один із способів запобігання грижі є поступовий видих під час підйому важкого снаряда. Це підтримує тиск у черевній порожнині на досить високому рівні, щоб стабілізувати рух, але не настільки, щоб виникла загроза розриву м'язів або сухожильних перемичок черевного пресу.

Як і будь-яка інша структура м'яза/сухожилля, м'язи очеревини схильні до розтягувань. У таких випадках рекомендуються лікування та заходи профілактики, як за звичайних м'язових розтягувань.

Нижня частина спини

М'язи - розгинач спини, як і інші м'язи поперекового відділу, можна потягнути при надмірному навантаженні на цю частину тіла, особливо при рухах, коли вона піддається гіперекстензії (станова тяга штанги), або при таких вправах, як жим лежачи або жим ногами, коли нижня частина спини відривається від лави. Деякий вигин попереку цілком допустимо, але перегинання під навантаженням може призвести до серйозних проблем.

При розтягуванні попереку ви можете відчувати біль, що стріляє, який віддається в м'язах стегна або середньої частини спини. Іноді ці м'язи починають мимоволі скорочуватися, щоб запобігти посиленню травми.

При навантаженні на нижню частину спини можливе також розтягування поперекових зв'язок. Часто буває важко відрізнити м'язи від розтягування зв'язок, але в будь-якому випадку лікування практично однакове.

Ще однією травмою нижньої частини спини є розрив чи усунення міжхребцевих дисків. При зміщенні хрящеподібні диски можуть ущемити сусідні нерви, які відходять від хребетного стовбура. У таких випадках ви відчуваєте біль у будь-якій частині спини або навіть стріляючий біль у ногах, але цей біль викликаний специфічним тиском міжхребцевого диска. Для вирішення проблеми необхідний особливий масаж, а у більш тяжких випадках – хірургічне втручання.

Окрему проблему представляє попереково-крижовий радикуліт. Сідничний нерв - найбільший нерв тіла, що простягається від спини вниз по нозі; при його утиску біль може бути дуже сильним, позбавляючи людини можливості рухатися.

Травми нижньої частини спини можуть бути викликані вправами для черевного преса, такими як підйоми тулуба і підйоми ніг, що створюють велике навантаження на поперековий відділ. Культуристи, які легко виконують станову тягу або нахили з важкою штангою, іноді дивувалися, отримуючи травми попереку під час "простого" тренування для черевного преса.

Верхня частина спини

Будь-який м'яз верхньої частини спини може піддатися розтягуванню: трапецієподібна, ромбоподібна, найширша (латеральна), велика кругла (м'яз, яка відходить від задньої поверхні лопатки і з'єднується з плечовою кісткою; вона приводить руку і обертає її всередину) і так далі. Наприклад, розтягування шиї досить прості. Часто буває важко сказати, який конкретний м'яз зазнав надмірного навантаження. Ви можете відчувати біль, коли повертаєте голову, піднімаєте плече або нагинаєте спину. Френк Зейн одного разу розтягнув м'яз верхньої частини спини, коли напружив цю ділянку тіла для кращої рівноваги при згинанні рук зі штангою на лаві, що ізолює.

Часто вам доводиться одночасно скорочувати ці м'язи і прикладати до них зусилля, що тягне, що може призвести до перенапруги і часткового розриву м'язових волокон. Якщо травма не надто серйозна, вам не обов'язково знати, який саме м'яз піддався розтягуванню. Дайте цій частині тіла добре відпочити і скористайтеся простими методами лікування.

М'язи плечового поясу

Травми плечового поясу досить поширені серед культуристів. Такі вправи, як жима лежачи або жими від плечей, створюють сильне навантаження на м'язи плеча.

Перенапруга може призвести до часткового розриву манжети обертача (сухожилля м'яза – обертача плеча). Можливе також розтягування будь-якої з трьох головок дельтовидного м'яза або їх сухожиль у точці з'єднання з м'язом або кісткою.

Іншою можливою проблемою є бурсит дельтоподібного м'яза. Сухожильна сумка (bursa) - це закрита порожнина в сполучній тканині між сухожиллям і сусідньою кісткою, які рухаються один до одного. Вона створює добре змащену поверхню, щоб сухожилля могло ковзати по окістя. Бурсит є різновидом запалення, при якому сухожильна сумка не може виконувати свою функцію: рух на цій ділянці утруднений і завдає сильного болю. Френк Зейн страждав від бурситу і зміг перемогти його за допомогою збалансованої вітамінної дієти, лікування у хіропрактика та легким тренуванням до повного одужання.

Тендиніт біцепса - інша поширена проблема плечового пояса, при якій сухожилля біцепса запалюється від постійного навантаження та тертя під час руху взад-вперед. При таких травмах часто використовуються ін'єкції лікарських препаратів на кшталт кортизону.

У разі травми плеча іноді можна виконувати вправи для плечового пояса під іншими кутами - наприклад, розведення рук із гантелями замість поперемінних фронтальних підйомів для розробки задньої головки дельтоподібного м'яза замість переднього. З іншого боку, ви можете скористатися різновидом ізометричного методу і просто тримати важкі гантелі в руках, витягнутих убік. Це підтримає тонус дельтоподібних м'язів і додасть їм додаткової щільності перед змаганнями.

Пекторальні м'язи

Розтягнення м'язів грудної клітки найчастіше відбувається в області їх з'єднання з плечовою кісткою. Оскільки багато культуристів люблять виконувати жими лежачи з максимально важкою вагою, такі розтягування часто асоціюються з перевантаженням при роботі зі штангою, а також недостатньо гарною розминкою.

Значна частина травм пекторальних м'язів пояснюється також поганою технікою руху. Коли ви опускаєте штангу надто швидко при жимах лежачи, це може призвести до раптового навантаження всієї структури м'язів та сухожиль. Те ж може статися при зведенні-розведенні рук з гантелями лежачи, особливо якщо м'язи жорсткі і не були належним чином розігріті і потягнуті перед тренуванням.

Біцепси

Розрив біцепса може статися в головній або хвостовій частині м'яза або на будь-якій ділянці м'язової тканини. Травма відбувається в результаті одноразового потужного навантаження або кумулятивного впливу тривалих тренувань.

Біцепси - порівняно невеликі м'язи і часто схильні до перетренування, оскільки беруть участь у безлічі вправ. Крім вправ власне для біцепсів і для спини, будь-який вид руху - від тяги на нижньому блоці до підтягування на перекладині широким хватом - створює навантаження на біцепси. При травмі біцепсів буває дуже важко продовжувати тренування, оскільки ці м'язи необхідні для різних рухів. Спокій і нерухомість – ось, мабуть, єдиний спосіб відновлення при розтягуванні біцепсів.

У разі дуже серйозної травми, з повним розривом тканин біцепса, може виникнути потреба у хірургічній операції.

Трицепси

Трицепси схильні до таких же розтягувань, як біцепси та інші м'язи, що мають довгасту форму. Іншим поширеним різновидом травми трицепса є ліктьовий бурсит. При виконанні рухів, що розтягують, на зразок екстензії для трицепсів, ви сильно потягуєте нижню частину трицепса в районі ліктя, розташовану над слизовою сумкою. Поступово там виникає роздратування, яке при постійних навантаженнях може посилитися та перейти у хронічне запалення.

Розтяг трицепса також відбувається в результаті перетренування або раптового навантаження через погану техніку руху. У разі повного розриву трицепса потрібна хірургічна операція.

Лікті

Лікті піддаються постійним навантаженням під час виконання різних жимов. На додаток до гострих проблем, що виникають в результаті перевантаження суглобів при роботі з важкою вагою або недбалої техніки руху, місяці та роки важких тренувань надають кумулятивний руйнівний вплив на лікті, що іноді призводить до важкого артриту.

Проблема виродження суглобових тканин може виникати і в інших місцях, таких як плечові та колінні суглоби. Її важко визначити на ранніх стадіях, оскільки зміни відбуваються дуже повільно та спочатку практично непомітні. Одним із симптомів є поступове посилення хворобливих відчуттів, іншим – все більш обмежений діапазон руху. Кожна з цих ознак вказує на пошкодження внутрішніх структур ліктьового зчленування, яке, якщо залишити його поза увагою, може зрештою стати незворотним. При звичайних розтяганнях ліктя застосовуються прості методи лікування: повний спокій, пакети з льодом, пов'язки, що давлять, і фіксація руки в піднятому стані.

Для стабілізації ліктьових суглобів під час роботи з дуже важкою вагою їх можна обертати еластичним бинтом.

Передпліччя

Оскільки при більшості вправ вага снарядів частково лягає на зап'ястя та передпліччя, м'язи передпліч часто розтягуються і скорочуються одночасно. Це призводить до розтягування м'язів чи сухожиль.

Тягнуті або згинальні рухи верхнім хватом, такі, як підтягування на перекладині, жим штанги з підйомом від підлоги або зворотне згинання рук зі штангою, поміщають передпліччя в механічно невигідне положення, при якому вони ослаблені і більш схильні до травм. Часто травмується головка одного з м'язів - розгиначів передпліччя у ліктьового згину, проте розтяг може виникнути на будь-якій ділянці м'яза аж до кисті.

Через часті травми передпліччя при зворотному згинанні рук зі штангою доктор Франко Коломбо рекомендує уникати цього руху і замість нього користуватися зворотним згинанням зап'ясток зі штангою для розвитку зовнішньої частини передпліч.

Травма передпліччя може перейти в хронічну форму, оскільки вам доводиться утримувати жорстке захоплення безлічі різних вправ. При постійних тренуваннях важко забезпечити спокій м'язам передпліччя, якщо вже було розтягнення.

На додаток до звичайних заходів лікування розтягу, я виявив, що акупунктура в деяких випадках сприяє якнайшвидшому одужанню.

Тренування при травмах

Хоча спокій є абсолютно необхідною умовою для одужання травмованого м'яза, культуристи, які тренуються для змагань, просто не можуть щоразу припиняти роботу через незначне розтягування м'яза чи сухожилля. Їм потрібно знайти спосіб продовжувати тренування, проте уникати посилення травми. Тут немає однозначних відповідей. Потрібний досвід, щоб знати, які рухи можуть погіршити ваш стан, а які є порівняно безпечними. Тренуючись для виступу на Олімпії 1980 року, я травмував плече незадовго до початку змагань; в результаті сильний біль не дозволяв мені виконувати звичайний жим штанги з-за голови. Однак я виявив, що можу вичавлювати штангу вузьким хватом, і зміг продовжити тренування плечового пояса без подальшої шкоди для свого здоров'я. Існують також ізометричні вправи з гантелями, про які я згадував вище.

Один культурист, який потягнув передпліччя і не міг виконувати згинання рук з гантелями або на тренажері, методом проб і помилок виявив, що йому вдається згинати руки з гантелями вздовж ("молоток"). коли передпліччя повернуті під певним кутом один до одного. Це дозволило йому тренуватися без болю, поки травма не загоїлася. При травмі передпліччя або біцепса можна вправлятися з EZ-штангою, що дозволяє змінювати положення рук.

Травма трицепсів сильно ускладнює виконання таких вправ, як трицепсові жими та екстензії, проте іноді залишається можливість для тренування, незважаючи на розтягнення: наприклад, відведення назад руки з гантеллю в нахилі створює дуже невелике навантаження на трицепс, яке зростає лише в самому кінці руху.

У разі легкої травми ви, як правило, можете розробляти травмовану ділянку за умови додаткової розминки та потягування перед вправами.

Іноді ви можете тренуватися при травмах, а іноді ні. Зрозуміло, у разі тяжкої травми ви просто не в змозі працювати так само, як раніше.

Пам'ятайте, будь-яке змагання - це лише змагання. Ваша кар'єра означає набагато більше. Будь-яка спроба розробити серйозну травму може погіршити ваш стан і створити хронічні проблеми, які залишаться з вами до кінця життя.

Тренування в холодну погоду

При тренуванні в холодну погоду необхідно вживати додаткових запобіжних заходів, щоб уникнути травм. При холодній температурі тілу потрібно більше часу для розігріву, тому вам доведеться збільшити період розминки та потягування перед тим, як перейти до силових вправ. Крім того, варто носити теплий одяг у гімнастичній залі, щоб ваші м'язи не остигали в проміжках між серіями.

Короткий підсумок

Більшу частину травм у бодібілдингу складають розтягування, що виникають внаслідок надмірного навантаження на м'язи та/або сухожилля. Правильне розминання, попереднє потягування та хороша техніка руху дозволяють уникнути цього. У разі розтягнення травмованої ділянки необхідний спокій. До інших засобів першої допомоги відносяться обкладання пакетами з льодом для зменшення припухлості, фіксація та підйом травмованої кінцівки, щоб забезпечити венозний відтік крові, і компресійні пов'язки. На пізніших етапах одужання можна користуватися тепловою обробкою та застосовувати лікування ультразвуком.

У випадках легкого чи помірного розтягування часто не потрібно точно знати, де складної структури сталася травма. Ви відчуваєте біль і знаєте, які рухи можуть погіршити ваш стан, тому уникаєте навантажень на цю ділянку тіла.

Більшість травм суглобів у бодібілдингу відбувається внаслідок багаторічних виснажливих тренувань. Ці проблеми накопичуються повільно. Молоді культуристи тренуються з максимальною інтенсивністю та відмахуються від будь-яких попереджень, але згодом вони можуть заплатити високу ціну за насильство над своїм тілом. Молоді люди мають гарну здатність до відновлення сил і оговтуються від травм швидше, ніж їхні старші колеги. У міру того, як ви стаєте старшим і продовжуєте тренуватися, вам доводиться відмовлятися від деяких методів і прийомів, які в юності здавалися цілком природними, але тепер через роки тренувань можуть призвести до травм. Ви вносите зміни в свій стиль тренування, але досвід і майстерність дозволяють вам зберігати форму і розмір м'язів, про який багато молодих культуристів можуть тільки мріяти.

Стара приказка "хвилина профілактики стоїть години лікування" не цілком справедлива, коли йдеться про харчування, але тут профілактика та харчування майже одне й те саме. Ось п'ять найбільш поширених проблем, з якими стикаються культуристи, та деякі пропозиції щодо їх вирішення.

Скутість, хворобливі відчуття чи травми м'язів

Культуристи готові йти майже на будь-які заходи, щоб швидше наростити м'язову масу. Багато хто з них забуває про те, що процес збільшення маси та обсягу супроводжується численними мікротравмами в м'язових волокнах. Тому при надто швидкому зростанні м'язів виникають стійкі хворобливі відчуття, відбуваються травми і навіть повторні травми, якщо спортсмен прагне прискорити посттравматичне відновлення та швидше повернутися до тренувань.

Харчові добавки допомагають як для профілактики, так і для лікування травм та м'язових болів. Добавки з протеїнами, протеїновими гідролізатами, біологічно активними пептидами та амінокислотами роблять цінний внесок у справу нарощування м'язів. Поліфеноли покращують кровообіг та прискорюють процес одужання. Докладніше див. у розділі про харчові добавки.

Суглобові болі або проблеми із суглобами

Травми суглобів – поширене явище у культуристів. Під навантаженням, яке створюється під час вправ, ваші суглоби - плечові, ліктьові, колінні і т.д. - не можуть реагувати так само швидко або з такою самою ефективністю, як ваші м'язи. Вони не в змозі адаптуватися до стрімких змін, що відбуваються в навколишніх тканинах за інтенсивного нарощування сили та обсягу м'язів.

В останні роки на ринку з'явилася низка харчових добавок, дуже корисних для захисту сполучних тканин, які можуть прискорити відновлення функції суглобів. До них відноситься глукосамін, ацетил-глукосамін, хондроїтин, колагени та основні жирні кислоти.

Накачування вашої дієти

Коли ви готуєтеся до змагань або просто переходите до нового, жорсткішого режиму тренування, ваш організм повинен пристосуватися до раптово збільшеного обсягу вправ. Коли вам починає здаватися, що вашої звичайної дієти недостатньо, щоб забезпечити необхідний рівень енергії, ви можете звернутися до харчових добавок, що допомагають організму адаптуватися до більш інтенсивних тренувань. Насамперед вам потрібні тонізуючі засоби.

До найбільш поширених тонізуючих препаратів належать ефедра, сибірський женьшень (елеутерокок), йохімбін, ЕРА та лікарські рослини, що містять натуральний кофеїн.

Слідкуйте за зневодненням

У процесі інтенсивних тренувань культуристи стикаються із ризиком сильного зневоднення організму. Будь-коли, коли ви різко змінюєте режим тренувань, баланс рідини у вашому тілі може порушитися. Найчастіше пийте звичайну воду. Процес відновлення нормального балансу рідини може проходити ефективніше за допомогою спеціальних харчових добавок, що відновлюють втрачені мінерали та мікроелементи.

Слід також пам'ятати про те, що ви повинні пити воду в достатній кількості для виведення пошкоджених тканин з організму, щоб зростання нових тканин могло відбуватися безперешкодно.

Що відбувається з моєю імунною системою?

Головним джерелом живлення імунної системи є глутамин. Інтенсивне тренування піддає організм значним навантаженням та виснажує запаси глутаміну. Одним із природних наслідків збільшення обсягу вправ при переході до програми вищого рівня є підвищена вразливість перед інфекціями.

Деякі натуральні речовини (в основному рослинного походження) підвищать здатність організму чинити опір інфекції або, принаймні, ефективніше боротися із хворобами.

Не варто й казати, що в першу чергу ви повинні приймати глутамін. До інших речовин і препаратів, що зміцнюють імунну систему, належить ехінацея, женьшень, вітамін С і поліфеноли.

Фінальний штрих

При інтенсивному тренуванні стресу піддається не тільки ваше тіло, а й розум. Одним з найбільш важливих якостей спортсмена, що хоч і не піддається точному виміру, є правильний психологічний настрій, позитивне ставлення до тренувань і змагань.

Є кілька корисних харчових добавок, до яких належать гінкго (Ginkgo biloba), поліфеноли та фосфатидилсерин (основна жирна кислота DНА). Вони допоможуть вам підтримувати бадьорість та ясність розуму на належному рівні.

Лікування травм є методикою відновлення, яка залежить від ступеня тяжкості травми, а також її виду. Розрізняють травми зв'язок, сухожиль, суглобів, кісток та м'язів. Що таке м'язи та кістки знають усі, а от, різницю між суглобами, сухожиллями та зв'язками треба пояснити. Суглоб – це рухлива кінцівка кістки, що кріпиться до зв'язків. Зв'язки – це сполучні структури, які перебувають між кістками та з'єднують їх. Сухожилля - це структури, які кріплять до кісток м'язи і передають від останніх зусилля в кістки, за рахунок чого Ви взагалі можете рухатися. За ступенем тяжкості травми діляться на три стадії: І стадія – відчувається біль, який дозволяє виконувати вправу, ІІ стадія – відчувається біль, що лімітує можливості атлета, ІІІ стадія – відчувається біль, який не дозволяє рухатися.

Лікування травми в будь-якому випадку краще починати з походу до лікаря, який зможе поставити діагноз, а також виписати спеціалізоване лікування. Тим не менш, є ряд дій, про які йтиметься нижче, виконати які необхідно відразу, оскільки за рахунок цього швидкість відновлення після травми значно збільшиться. Після закінчення відновлення Вам буде необхідно проводити профілактику травм, ніж, власне, бажано було займатися до її отримання, оскільки тоді травми можна було б уникнути зовсім. Взагалі, причин отримання травм всього кілька: неправильна розминка або затримка, порушення техніки виконання вправ, диспропорція у розвитку м'язових та нем'язових якостей, або диспропорція у тренуваннях та відновленні.

Розминка та затримка – це спосіб розігріву зв'язок, суглобів, м'язів перед тренуванням та контролю їх остигання після. Розминка має бути тривалою, розминати слід все тіло повністю, а не тільки робочі м'язові групи. Починати розминку слід із повільних рухів, поступово збільшуючи їхню інтенсивність. Перед виконанням будь-якої вправи Ви повинні обов'язково виконати 1 підхід у 20-30 повторень з порожнім грифом, потім виконати підхід з 30-40% від робочої ваги на 10-15 повторень та підхід у 70-80% від робочої ваги у 8-10 повторень . Швидкість виконання вправ зростає зі збільшенням ваги. Після цього можна приступати до основного тренування не побоюючись травм, але перед кожною вправою повторюйте 2-3 підходи розминки, описаних вище. Як затримка можна використовувати велотренажер, втім, підійде будь-яка фізична активність у пульсі 120-150 ударів на хвилину.

Спеціалізовані тренування – це спосіб уникнути лікування травм, спричинених дисбалансом у розвитку різних систем організму. До таких тренувань відноситься тренування зв'язок та сухожилля , тренування серця та інші функціональні тренування . Суть у тому, що зазвичай у тренажерному залі розвивають гіпертрофію м'язів, зовсім не піклуючись про інші м'язові та нем'язові системи. Крім роботи над розміром і кількістю скоротливих білків, необхідно працювати над міофібрилярним апаратом, тренуючи витривалість. Якщо говорити про нем'язові структури, то це безпосередньо суглоби, зв'язки та сухожилля, до таких структур відноситься і серце, загалом це фундамент, на який Ви налаштовуєте Ваші м'язи.

Підсобні вправи – це не лише спосіб скоригувати диспропорції у розвитку м'язів, але ще й частину системи профілактики травм. Підсобка – це різні ізолюючі та навіть базові вправи, які дозволяють розвинути неосновні м'язові групи. Наприклад, румунська тяга акцентовано розвиває сідничний м'яз і біцепс стегна. Є атлети, які тренують лише квадрицепс, особливо любителі, які мало звертають увагу на ноги. Наслідком зазвичай є травма коліна, оскільки колінний суглоб кріпиться до біцепса стегна, відставання якого не дозволяє йому виконувати свою стабілізуючу функцію. Висновок: Тренувати слід все тіло, ретельно опрацьовуючи всі групи м'язів.

Правильна техніка – це насамперед спосіб забезпечити поступовість прогресії навантажень за рахунок збільшення силових показників цільової м'язової групи. Іншими словами, правильна техніка гарантує, що атлет дає своєму організму адекватне навантаження, яке останній може впоратися. Техніка, розминка та спеціалізовані тренування – це три найголовніші методи профілактики травм. Якщо Ви їх дотримуватиметеся, то лікувати травми, швидше за все, Вам не доведеться. Тим не менш, це не означає, що у своїх тренуваннях ми рекомендуємо не застосовувати прогресивні види тренінгу, такі як «читінг», «локаути», «сингли», «суперсети» та багато інших методик. Просто всі ці методи тренінгу слід застосовувати для посилення навантаження на м'язову групу, що тренується, а не для того, щоб змістити навантаження в інші м'язи, або суглоби, і за рахунок цього «взяти» більшу робочу вагу.

Відновлення - це процес відпочинку та підготовки організму між тренуваннями, він, само собою, повинен бути адекватним і дозволяти атлету досягати моменту суперкомпенсації. Звичайно, з попереднього пункту вже апріорі випливає і цей принцип профілактики травм, але в цьому випадку йдеться про сумісність тренінгу та відновлення. Якщо тільки Ви не хочете лікувати травми, Вам необхідно зіставляти свої завдання, можливості, тренувальний процес та відпочинок. Наприклад, виконувати важкі разові присідання під час низьковуглеводної дієти травмонебезпечно, оскільки в організмі мало води, внаслідок чого сухожилля та зв'язки стають більш ламкими. Потрібно враховувати рівень тренованості, вік, фізичну завантаженість поза тренажерним залом. Факторів дуже багато, тож тут Вам не шахи, тут думати треба!

Екіпірування – це останній метод профілактики травм, який, як правило, широко і повсюдно використовується, цей метод не вимагає майже жодних зусиль, але звернути на нього увагу варто. По-перше, обов'язково використовуйте страховий пояс, обов'язково використовуйте еластичні бинти, що утримують тепло в суглобах і зв'язках, використовуйте жорсткі бинти для фіксації кистей, користуйтеся магнезією, щоб уникнути механічних травм внаслідок зісковзування штанги з рук. Дуже важливо купувати хороше, якісне екіпірування, не шкодуйте грошей, оскільки лікувати травми дорожче, а, головне, вилікувати повністю практично неможливо. Більше того, навіть якщо Ви повністю вилікуєтесь, з віком старі травми дадуть взнаки.

Відновлення після травми

І етап- Це момент отримання травми, яка може відрізнятися за ступенем тяжкості, але так чи інакше, її характеризуватиме різкий біль. Залежно від ступеня тяжкості, звичайно, відрізнятиметься і біль, але біль буде характерним, нем'язовим, тому в такій ситуації перше, що Ви повинні зробити, це привести тіло в стан спокою. У жодному разі не тренуємось крізь біль! Йдеться про біль, коли Ви відчуваєте легке печіння в м'язах, то це добре. Усі – отримали травму, далі зупиняємо тренування та прикладаємо до травмованого місця щось холодне, найкраще кригу. Травмоване місце слід зафіксувати та привести у стан спокою.

Лікування травми в перші 24-48 годин передбачає спокій, холод та уповільнення циркуляції крові. Суть полягає в тому, щоб мінімізувати запальні процеси, внаслідок яких клітини відмирають і синтезуються макрофаги, що пожирають мертву тканину. Чим менше тканини помре, чим менше макрофагів виробить організм, тим швидше Ви відновитеся. Не залежно від ступеня тяжкості травми дії робляться одні й самі, але їх строгість буде відрізнятися. Зрозуміло, що якщо у Вас кольнуло в нозі, то Вам не потрібно накладати собі гіпс. Без фанатизму! Легка травма – припинили тренування, доклали щось холодне та пішли додому. Травма середньої тяжкості – доклали холодне, зафіксували травмоване місце та сходили до лікаря. Тяжка травма – холод, фіксація, джгут або просто підняли травмоване місце вгору і викликали швидку.

Діагноз - Це етап лікування травми, який настає в тому випадку, коли необхідно звернутися до лікаря. Лікар Вас оглядає, виносить діагноз, робить необхідний набір дій та дає Вам відповідні рекомендації. Дотримуватись цих рекомендацій слід обов'язково! Лікар, звичайно, повинен бути хорошим і бажано спортивним, але оскільки він розглядає Вашу ситуацію індивідуально, то рекомендації, які дасть Вам він, на першому етапі відновлення будуть коректнішими, ніж ті, які даємо Вам ми. Так, ми розглядаємо питання з погляду найменших м'язових втрат та швидкості відновлення функціональності м'язів, що лікар може не враховувати, але рекомендацій саме щодо лікування травми, які Вам дасть лікар, слід дотримуватись на 100%.

ІІ етап - Це етап лікування та відновлення після травми, який характеризується виробленням фібробластів, що ремонтують органічні структури. Фібробласти виробляють колаген, за допомогою чого виконують свої функції, нам же це важливо з тієї точки зору, що це можна використовувати. Метод впливу на швидкість лікування травми у перші кілька тижнів, поки травма буде як би активною, полягає в тому, щоб тримати травмоване місце у спокої та регулярно його прогрівати. Спокій забезпечується знерухомленням, краще більше спати, менше рухатися, тривалість цієї фази залежить від виду травми. Прогрівати бажано якимось мокрим способом: лазнею, ванною або контрастним душем. Прогрівання можна робити по 3-4 рази на день протягом 30-40 хвилин. Корисний буде масаж. Все це допоможе фібробластам краще виконувати свої завдання!

Наступна фаза Другий етап лікування травми полягає у поверненні до активного способу життя. Якщо був перелом, або довелося робити операцію, цей етап настає після зняття гіпсу, або дозволу лікаря. Якщо ж травма була не такою серйозною, цей етап настає через 3-5 тижнів. У цей період необхідно тренувати суміжний м'яз, наприклад, Ви травмували праву руку, отже потрібно тренувати ліву. Суть у тому, що, по-перше, тренінг стимулює вироблення гормонів, а, по-друге, організм завжди намагається підтримувати симетрію. Тобто, якщо Ви качатимете ліву руку, то права рука теж зміцниться, такий ось незвичайний наш організм. На цьому етапі також рекомендується тренувати травмоване місце еластичними лямками. Крім того, приділіть час тренуванню серця.

Заключний етап фази відновлення після травми полягає у поступовому поверненні до повноцінних тренувань. Спершу Ви повинні почати з невеликої ваги, близько 20% від Вашої робочої ваги. Через 2-3 тижні перейти до 40%, ще через 2-3 тижні до 60%, потім до 70, 85 і, нарешті, до 100%. Терміни цієї фази, звичайно, можуть відрізнятися в залежності від ступеня тяжкості травми, а так само вони залежать від того, як довго Ви не тренували м'яз. Якщо травма була незначною, то можна нарощувати раз на тиждень 20% від робочої ваги, щоб за місяць повернутися до ладу! Обов'язково слідкуйте за реакцією травмованого місця, уникайте неприємних відчуттів, не тренуйтеся крізь біль, у цей період не можна досягати м'язової відмови, особливо ретельно розминатися.

Лікування травм: препарати

Мазі – фастум гель, фіналалгель, диклофенак та інші мазі, що прогрівають, які особливо ефективно працюватимуть у разі, коли практикується масаж. Взагалі, мазі можна використовувати і перед тренуваннями з метою прогрівання суглобів. Втім, ніяка мазь не замінить якісної розминки, тож обов'язково добре розминайтеся!

Добавки – ібупрофен, колаген, риб'ячий жир, сульфат, метилсульфонілметан, хондроїтин та глюкозамін. Застосовувати все відразу не потрібно, дещо можна застосовувати і для профілактики, наприклад, можна пити риб'ячий жир, або добавки з омега-3, що власне і необхідно отримати з риб'ячого жиру. Можна пройти курс метилсульфонілметану з хондроїтином та глюкозаміном, але спочатку обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки для застосування деяких препаратів потрібно здати аналізи. Є фанати, які цього не роблять, але це може призвести до наслідків, тому лікуйте травми з розумом!

Травма є ушкодженням, при якому порушується цілісність тканин. До таких наслідків призводить зовнішній вплив, наприклад, забій або падіння. Ризик одержати травму значно зростає під час занять спортом. При цьому спортивний травматизм найчастіше пов'язаний із закритими ушкодженнями: розтягуваннями зв'язок, струсами, розривами. З боку тренера дуже важливо передбачити їхню появу, для чого слід добре знати причини виникнення та особливості розвитку різних захворювань опорно-рухової системи. Однак навіть тим, хто не має до спорту жодного відношення, необхідно уявляти, як здійснюється лікування травм. Адже отримати їх можна за різних обставин, а надана вчасна допомога дозволяє уникнути серйозних ускладнень і скоротити час відновлення після пошкодження.

Класифікація та причини виникнення

Спортивні травми з'являються переважно через недотримання техніки виконання вправ. Важливу роль у своїй грає також фізична підготовка спортсменів. Деякі вправи вимагають розвитку особливих навичок, відсутність яких призводить до перенапруження м'язів, зв'язок, а внаслідок чого з'являються травми.

Ще однією поширеною причиною є відсутність розминки або затримки та її неправильне проведення. Будь-яке тренування має передувати комплексу нескладних фізичних вправ, основна мета яких – це розігрів м'язів і зв'язок і підготовка їх до напруженої серйозної роботи.

Причиною травм можуть стати такі фактори:

• несприятливі погодні чи кліматичні умови;
• уроджені захворювання опорно-рухової системи;
• спазми м'язів та судин;
• порушення координації рухів внаслідок перевтоми;
• передчасно розпочаті заняття після травми чи хвороби;
• недотримання техніки безпеки під час занять спортом.

Травми бувають різної тяжкості, відповідно до чого виділяють такі їх ступені:

• у цьому випадку відчуваються неприємні відчуття, проте вони дозволяють продовжувати виконувати фізичну вправу;
• при травмах цього ступеня біль настільки сильний, що суттєво обмежує можливості спортсмена;
• больові відчуття за подібних травм роблять рух неможливим.

Лікування

При будь-яких пошкодженнях необхідно звертатися до лікаря. Він проведе повне обстеження та призначить лікування. Однак при травмах важливо надавати першу допомогу відразу. Це дозволить швидше відновитись після неї.

При лікуванні травм використовуються різні препарати, серед яких присутні мазі, що розігрівають (фастум гель, фіналалгель). Їх можна застосовувати для масажу хворої ділянки тіла або перед тренуванням, щоб розігріти та підготувати до активної роботи суглоби.

У рамках медикаментозного лікування застосовуються добавки. Вживання риб'ячого жиру, колагену, хондроїтину, глюкозаміну допомагає зміцнити імунітет, позитивно впливає на здоров'я зв'язок та суглобів. Однак, перш ніж приймати будь-які добавки, слід проконсультуватися з лікарем і здати необхідні аналізи.

Перший етап лікування слід проводити відповідно до рекомендацій фахівця. Надалі слід переходити безпосередньо до відновлення. На цьому етапі в роботу включаються фібробласти, що сприяють виробленню колагену. Саме вони відповідають за відновлення тканин після травми, тому лікування в цей час має бути спрямоване на посилення їхньої дії. Необхідно менше рухатися, більше лежати та спати. Травмоване місце рекомендується прогрівати по можливості у лазні, ванні або під контрастним душем кілька разів на день. За допомогою гелів та мазей потрібно регулярно виконувати масаж.

Подальше лікування передбачає поступове повернення до колишнього способу життя. Якщо травма була важка, то відновлювати рухову активність можна починати після зняття гіпсу та отримання дозволу лікаря. При менш серйозних ушкодженнях розробляти м'язи слід за кілька тижнів. Але до цього моменту можна тренувати суміжну кінцівку. Робити це необхідно для того, щоб відбувалося вироблення гормонів. Крім того, якщо розвивати одну кінцівку, зміцниться й інша, оскільки організм завжди прагне підтримки симетрії.

На заключному етапі відновлення після травм спортсмени повертаються до тренувань. У цей час потрібно постаратися не пошкодити хвору ділянку знову, тому слід поступово нарощувати ваги та збільшувати тривалість занять. З появою дискомфорту чи больових відчуттів необхідно припинити тренування.

Профілактика травм

Запобігти появі травм допомагає обов'язкова розминка до занять спортом та затримка після. Вона є комплексом фізичних вправ, в ході якого проробляються всі м'язи тіла і суглоби, а не тільки ті, на які прийде навантаження під час тренування. У ході розминки інтенсивність рухів, що виконуються, повинна постійно збільшуватися. Після її виконання можна розпочинати заняття.

У рамках профілактики травм виконуються також спеціалізовані тренування, спрямовані на підвищення витривалості, покращення роботи серця, розвиток зв'язок та сухожилля. Підготовлене до навантажень тіло легше сприйматиме їх, що дозволить уникнути розтягувань, ударів та переломів. Будь-яке тренування повинне включати вправи на всі групи м'язів, щоб вони розвивалися гармонійно. Адже відставання окремих ділянок робить їх уразливими для різноманітних ушкоджень.

Правильна техніка виконання вправ - це те, що необхідно знати кожному спортсмену та тренеру. Адже уникнути пошкоджень можна, давши своєму організму адекватний рівень навантаження, яким він зможе впоратися. Так, при заняттях у тренажерному залі надто великі ваги не дозволяють виконувати вправу правильно, внаслідок чого виникає ризик отримати травму.

Не менш важливий баланс між заняттями та відпочинком. Якщо організм не встигає відновитися після тренування, але вже отримує нове навантаження, це збільшує ймовірність травм. Крім того, потрібно враховувати, що у профілактиці ушкоджень відіграє роль та харчування. При великих навантаженнях разом із їжею в організм має надходити достатню кількість необхідних життєдіяльності елементів. Наприклад, спортсменам, які скорочують кількість вуглеводів у раціоні з метою зниження ваги, рекомендується відмовитися від важких вправ, адже в таких випадках зв'язки та сухожилля стають особливо ламкими.

Профілактика передбачає використання необхідного екіпірування. Не слід економити на ній, тому що лікування травм обійдеться набагато дорожче, а надалі вони нагадуватимуть про себе болями. Профілактика ушкоджень дозволить мінімізувати ризик їх отримання, а знання основних правил надання першої допомоги – запобігти появі ускладнень. Адже відновлення після травм у всіх проходить по-різному, на це впливає стать, вік та вид спорту, що тренується, тому краще уникати травм, а не лікувати їх.

Спортивний травматизм ламає кар'єру 65% професійних спортсменів, але й прості любителі спорту також страждають від різних переломів, вивихів та розривів м'язів. Гострі непрофесійні спортивні травми у Європі 1960-80 гг. становили 1,4% усіх зареєстрованих травм, до 90-х років ця цифра зросла до 5-7%, сьогодні вона становить не менше 15%. Але спортивний травматизм – це певною мірою процес керований, і з організації належних заходів профілактики травми можна мінімізувати.

Під профілактикою спортивних травм мається на увазі система заходів, що проводяться з метою запобігання травмі в період занять спортом та рухової активності. Ці заходи можна здійснювати на трьох рівнях: індивідуальному, груповому та громадському.

Первинна (індивідуальна) профілактика включає обстеження перед початком спортивних тренувань, розминку перед змаганням, заняття силової спрямованості, вправи на розвиток гнучкості, виключення допінгу, використання захисних засобів.

Профілактика спортивних травм на груповому рівні здійснюється шляхом інформування спортсменів про негативний вплив заборонених препаратів, алкоголю та тютюну, відомих факторів ризику травм. Також сюди відносяться рішення, що підвищують безпеку цього виду спорту: наприклад, заборона виходу на трасу через несприятливу погоду.

Прикладом громадських заходів, спрямованих на профілактику спортивних травм, може бути рішення про прокладання нових безпечних доріжок для велосипедистів; включення до правил заборони ударів руками та ногами у контактних дисциплінах; особлива вимога до екіпірування спортсменів.

Причини спортивних травм

Основними причинами спортивних травм є надмірні фізичні навантаження та погана розминка.

Людина, яка професійно займається спортом, викладається для досягнення найкращого результату. Природно, при максимальних фізичних навантаженнях може виникнути фактор, що травмує, - говорить про причини спортивних травм Віктор Кирилов, головний лікар ХОВФД, спеціаліст зі спортивної медицини та лікувальної фізкультури. - Травма трапляється через те, що людина здійснює якусь похибку у рухах.

Через занадто сильні фізичні навантаження виникає «перетренованість» спортсмена, організм не встигає відновитися між тренуваннями і поступово накопичує втому.

Високий відсоток травматизму через погану розминку пов'язаний з тим, що м'язи погано розігріті, організм не підготовлений до інтенсивного тренування, а спортсмен намагається посилено тренуватися. У цьому випадку травма може виникнути в результаті лише різкого руху. Розминка повинна бути розбита на три етапи: кардіонавантаження, розігрів тих м'язів, які надалі братимуть участь у тренуванні, та розтяжка. Такий підхід до розминки дозволить ефективно розподілити навантаження та підготувати тіло до «спортивного кидка»: прискорити обмін речовин, збільшити еластичність м'язів та зв'язок, «розігнати» кровоносну та дихальну системи.

Також причиною м'язових травм може бути безпосереднє ушкодження при інтенсивному занятті на тренажерах. Важливо відрізняти біль, що виник у результаті тренування, від болю через травму.

В результаті інтенсивного тренування в м'язах виникають болючі відчуття, причиною яких є накопичення молочної кислоти і гідростатичний тиск, що змушує рідину виходити з плазми і проникати в тканини. Як правило, біль та дискомфорт проявляються через 24-48 годин після напруженого тренування, досягають свого піку на 2-3 день і починають повільно зменшуватися, але повністю зникають до 8-10 дня після тренування.

Травматичні болючі відчуття викликають дискомфорт у ураженому м'язі при найменшому русі, посилюються залежно від ступеня серйозності травми та ускладнюються набряком у місці ушкодження.

Види та лікування спортивних травм

Серед видів спортивних пошкоджень у хокеї, футболі, боксі, спортивних іграх, велосипедному та ковзанярському спорті найчастіше зустрічаються забиті місця. Розтягнення зв'язок – перевага при заняттях штангою, боротьбою, легкою атлетикою, гімнастикою та велосипедом. Переломи кісток відносно часто виникають у борців, велосипедистів, хокеїстів, гірськолижників. Рани, садна, потертості переважають при заняттях велосипедним, лижним, ковзанярським спортом, веслуванням. Струс мозку найчастіше зустрічаються у боксерів, велосипедистів, футболістів, представників гірськолижного спорту.

За локалізації ушкоджень у спортсменом найчастіше спостерігаються травми кінцівок, серед них переважають ушкодження суглобів, особливо колінного та гомілковостопного, - пояснює Віктор Кирилов. - При заняттях спортивною гімнастикою найчастіше виникають ушкодження верхньої кінцівки (70% усіх травм). Ушкодження голови та обличчя характерні для боксерів (65%), пальців кисті – для баскетболістів та волейболістів (80%), ліктьового суглоба для тенісистів (70%), колінного суглоба – для велосипедистів (48%) тощо. Серед спортивних травм, як правило, високий відсоток травм у середньому та тяжкому ступені.

Загальноприйнятими методами лікування спортивних травм є місцева терапія (тепло іди холод); спокій; високе становище ураженого сегмента; фізіотерапевтичні методи (електрофорез, іонофорез, озокерит, водні процедури); лазеротерапія; масаж; мануальна терапія; лікувальна фізкультура

Якщо больові відчуття не травматичного характеру, а відповідь на інтенсивне тренування, або результат забиття (але без набряку і кровотечі), локальне застосування тепла (гарячий компрес, при можливості гаряча ванна або лазня) зменшить біль за рахунок розширення судин.

При набряку тепло застосовувати не можна! Використовують лише холод (ємність із льодом) – для звуження кровоносних судин та підвищене положення пошкодженої області – для покращення відтоку крові. З немедикаментозних засобів найчастіше призначають анальгетики, нестероїдні протизапальні препарати чи кортикостероїди. Однак широке застосування цих препаратів обмежене ризиком побічних ефектів.

У комплексному лікуванні травм та захворювань опорно-рухового апарату широко використовують різні мазі, креми та гелі. Ці препарати після втирання в шкіру швидко проникають у осередок запалення у терапевтичних концентраціях. При спортивних травмах широко використовують різні склади, що розігрівають. Як правило, вони містять саліцилат, ментол, камфару, можуть доповнюватися отрутами (бджолиним, зміїним).

Як уникнути спортивних травм?

Профілактика спортивних травм передбачає дотримання правил.

Лікарський контроль.

Якщо ваше здоров'я не ідеальне, особливості потрібно врахувати під час планування тренувань та їхньої інтенсивності. Неправильний вибір вправ без урахування стану вашого здоров'я або передчасний допуск до тренувань після перенесених хвороб та травм – це правильний шлях до травми або рецидиву вже наявної травми.

Відповідна форма та взуття. Спортивна форма має бути зручною і комфортною, не сковує руху, вона повинна добре вбирати вологу, бажано бути облягаючою. Довгі, за розміром штани можуть зачепитися за тренажер. Неправильне або незручне взуття може стати причиною травми в гомілковостопному суглобі або коліні.

Режим харчування. Перерва між прийомом їжі та спортивними заняттями повинна становити від 1 до 4 годин, а у випадку, якщо ваші тренування передбачають активний біг, від 2 до 4 годин. Ідеально, якщо ваша їжа перед спортивним навантаженням містить мінімальну кількість жирів та максимальну – вуглеводів. Вуглеводи забезпечують достатню кількість глікогену – джерела енергії для м'язів.

Техніка безпеки. Вирішивши зайнятися тим чи іншим видом спорту, вивчіть техніку безпеки. Не нехтуйте простими на перший погляд правилами. Наприклад, якщо ви займаєтеся в тренажерці і піднімаєте важкі ваги, вам обов'язково повинен підстрахувати партнер, якщо ви перебуваєте в борцівській залі, не сідайте спиною до килима і т.д.

Правильна розминка та розігрів м'язів. Перед будь-яким тренуванням дуже важливо розім'яти та розігріти м'язи та зв'язковий апарат. Розігріваючи м'язи, звертайте особливу увагу на групи м'язів, які будуть задіяні під час тренування.

Правильна техніка. Якщо ви працюєте над новою вправою, слід починати з освоєння правильної техніки його виконання. У жодному разі не поспішайте збільшувати швидкість або амплітуду рухів.

Лікуйте старі травми. Якщо ви отримали невелику травму і продовжуєте займатися, обов'язково зменште навантаження, аж до повного лікування, інакше ризикуєте придбати додаткову травму.

Фінальний етап тренування.

Після активної спортивної діяльності не можна відразу переходити до стану спокою. М'язи повинні охолоджуватися поступово, це сприятиме відновленню нормального кровообігу. Розтягування, які слід виконувати під час заключного етапу тренування, запобігають м'язовому болю та зменшать втому, а також сприятимуть розвитку гнучкості.

Питний режим. Під час занять спортом потрібно підтримувати достатній рівень рідини в організмі. Не варто розцінювати почуття спраги як об'єктивний показник, у будь-якому випадку необхідно випити достатньо рідини перед тренуванням. Пам'ятайте, що напої, що містять алкоголь та кофеїн, сприяють зневодненню.