Мета сушіння тіла - максимальне позбавлення зайвої жирової маси при повному збереженні маси м'язової.

При силових тренінгах, що супроводжуються набором ваги, приріст жирової та м'язової маси відбувається зазвичай у співвідношенні 50/50. При неправильних тренуваннях можна набрати 75% жиру та 25% м'язів. Набрати 75% м'язів і лише 25% жиру можна тільки при використанні.

Сушіння - досить великий стрес для організму, тому до питання, як правильно сушитися, потрібно підходити дуже продумано і проводити сушіння поступово.

Бажано, щоб весь період сушіння не було серйозних стресових ситуацій: зміни роботи, переїзду, сесії і т.д.

Якщо не набрано певного обсягу м'язової маси, то сушитися безглуздо. Головна мета сушіння – зберегти м'язи на колишньому рівні. Худнути і при цьому нарощувати масу м'язів неможливо, це міф.

Сушіння тіла включає:

• По-перше, засновану на низькому вмісті вуглеводів.
• По-друге, зміна (адаптацію) тренувального режиму.

Зниження калорійності раціону

Стандартно радять щодня споживати на 500-1000 калорій менше, ніж зазвичай. Відомо, що 1 кг жиру еквівалентний 7000 кал, тому подібне зменшення калорійності призведе до зниження ваги на 0,5 - 1 кг на тиждень. Значніша втрата ваги захопить не тільки жирову тканину, але також воду та м'язи.

Перехід на новий режим харчування має відбуватися не різко, а протягом 2-3 тижнів.

Слід поступово скорочувати кількість вуглеводів у раціоні та збільшувати кількість білків. Зрештою споживання білка має становити 2 грами на 1 кг ваги. Жири та вуглеводи – джерела енергії для людського організму, та його дефіцит змусити його спалювати свої природні запаси, тобто підшкірний жир. Збільшене споживання білка допоможе запобігти м'язовим втратам. Виходити з сушіння потрібно так само поступово, поступово додаючи в харчування вуглеводи.

• Не можна добитися рельєфу після сушіння - якщо Ви не набрали потрібну м'язову масу. А набрати її без правильного харчування неможливо – скільки не проводи часу у спортзалі. Прочитавши Ви дізнаєтесь у чому різниця між Протеїном та Гейнером. І як правильно їх приймати?
• Жим штанги стоячи – відмінна базова вправа для дельтоподібних м'язів, але якщо її виконувати не правильно – можна стати інвалідом! Навантаження на плечові суглоби дуже серйозне. Хочете навчитися виконувати цю вправу правильно? Тоді Вам.
• Під час тренування дуже легко отримати травму, причому дуже серйозну, якщо не приділяти належну увагу розтяжці та розминці. Як правильно виконувати розтяжку, Ви дізнаєтесь.

У період сушіння можна:

• зелені овочі (огірки, капусту, перець, кабачки, селера);
• кислі фрукти (лимони);
• варені яйця (переважно білок);
• знежирений сир та кефір;
• молоко (не більше 100 мл на день);
• м'ясо курки відварене (куряча грудка без шкіри);
• нежирну рибу у вареному та запеченому вигляді;
• мінеральну воду; зелений чай;
• гриби (раз на тиждень).

Слід виключити з раціону солоні, консервовані та копчені продукти, а також такий вид теплової обробки, як смаження. Їжу потрібно готувати на пару або відварювати. Овочі тепловій обробці не піддавати

Режим харчування 4-6 разів на день, невеликими порціями, це сприятиме мінімізації рівня інсуліну, що призводить до більш інтенсивного спалювання жиру та пригнічує почуття голоду. Пити воду у достатній кількості. Вода виводить з організму побічні продукти метаболізму та токсини. Нестача води при протеїновій дієті сильно напружує нирки.

Тривалість сушіння – не більше 3 місяців!

Для спалювання жиру необхідний кисень, тому в програму тренувань у цей період потрібно включати (аеробіку) не менше 4 разів на тиждень. Аеробний тренінг має бути досить інтенсивним, але не більше 30 хвилин за тривалістю, інакше розпочнеться спалювання м'язової тканини. Перед тренуванням категорично не можна вживати жодних вуглеводів.

Після аеробного тренування слід провести, заснований на базових вправах. - Це ті, які включають в роботу кілька груп м'язів одночасно. Працювати можна з меншими вагами, ніж зазвичай, але збільшити кількість повторів, щоб зберегти інтенсивність тренування на колишньому рівні. Силове тренування не повинно тривати довше 45 хвилин, оскільки це знову ж таки призведе до спалювання м'язових волокон.

Пропонуємо до вашої уваги цей досить тривалий відеосюжет про те, як слід правильно проводити сушку тіла, як правильно харчуватися і як правильно займатися:

У заключній частині марафону «Тіло до літа» ми коротко підсумовуємо основні правила тренувань та харчування на сушіння. При необхідності ви можете повертатися до матеріалів минулих тижнів, які більш детально розповідають про тонкощі правильної та ефективної роботи на рельєф.

Окремо згадаємо про те, що краще дотримуватись стратегії «сухого набору» (наприклад, за допомогою або ), а не спершу набирати «брудну» масу з денною калорійністю 5000 ккал, а потім агресивно висушуватись для створення рельєфу.

Програма підготовки тіла до пляжного сезону – на всі м'язи тіла для підвищення рельєфу м'язів.

Харчування на сушінні

Саме харчування є основою успіху тренувань на сушіння. Багато хто впевнений, що існує якась «секретна» суперефективна програма, яка дозволяє нарощувати м'язи і одночасно підвищувати рельєф, зовсім не контролюючи раціон. Однак, це не так.

Для набору м'язової маси чоловікам необхідно з'їдати приблизно 3000-3500 ккал на добу - причому чим «чистіше» калорії, тим менше жиру в результаті набере організм. На сушінні ж калорійність повинна становити приблизно 2200-2700 ккал, залежно від тривалості циклу.

Скільки потрібно висушувати?

Тривалість циклу на сушіння залежить виключно від фізичної форми атлета та його потреб. Комусь для промальовування рельєфу преса буде достатньо двох тижнів, комусь – місяця, а комусь – півроку. Однак важливо не плутати процес сушіння з процесом схуднення.

Необхідно пам'ятати про те, що чим більше у людини жиру, тим простіше йому позбутися. Якщо для того, підійде регулярний кардіотренінг, що виконується в зоні пульсу, що спалює, то для боротьби з жиром внизу живота необхідні.

Чи можна сушитися вдома?

Головне правило тренувань на сушку - поєднання важкого силового тренінгу з багатосуглобовими базовими вправами підтримки м'язової маси з регулярними тренуваннями для спалювання жиру. В іншому випадку тіло почне позбавлятися м'язів, а не жирового прошарку.

У домашніх умовах практично неможливо тренуватися з важкою штангою і використовувати різні види кардіотренажеров (починаючи від швидкісного велотренажера для інтервального кардіо, закінчуючи для розминки верхньої частини тіла і біговою доріжкою для ніг).

Жироспалювачі

Намагаючись просушитися за допомогою і зовсім не контролюючи раціон, атлет завдає істотної шкоди своєму організму. Не кажучи про те, що без уміння правильно вибудовувати свою дієту, підтримувати рельєфне тіло довгий час буде просто неможливо.

Також важливо не забувати і про те, що жир є надзвичайно важливою для організму субстанцією – мозок, по суті, на 60% складається саме із жиру. Безконтрольне використання рецептурних препаратів (ефедрину, станозололу та інших) здатне призвести не тільки до розвитку хвороб, а й навіть до смерті.

Дієта для сушіння

Головні правила дієти для сушіння - урізання калорій на 20% нижче за норму, увагу до вуглеводів, споживання великої кількості білка та помірної кількості жиру. Опціонально може використовуватися - чергування високовуглеводних та низьковуглеводних днів.

Співвідношення макронутрієнтів, що рекомендується, в раціоні на сушіння: 30% відсотків калорій з вуглеводів, 55% - з білків, 15% - з жирів. Джерело жирів також відіграє роль - кращі горіхи, оливкова олія та кокосовий жир, тоді як тваринні жири мають бути максимально скорочені.

Приклад простого меню на сушінні

Є найбільш простим способом харчування на суші – допускаються великі порції риби, нежирного м'яса та курячої грудки, велика кількість зелених овочів (броколі, цукіні, листя салату), проте інші гарніри (картопля та рис) мають бути максимально обмежені.

• СніданокСклад: вівсянка з ложкою арахісового масла, порція протеїну.
• Перший обід
• Другий обід: куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
• За дві години до тренування: нежирна яловичина з басматі рисом.
• Після тренування: сухофрукти чи солодкі фрукти (ананас, банан), порція протеїну.
• Вечеря: морська риба, трохи солодкої картоплі, броколі, овочевий салат.
• Пізня вечеря: порція протеїну та риб'ячий жир у капсулах.

***

Секрет успішного сушіння – регулярні кардіотренування, урізання калорійності на 20%, а також контроль за глікемічним індексом вуглеводів та їх максимальне обмеження у вечірній час. Однак важливо не відмовлятися і від силових тренувань, тому що інакше організм почне спалювати м'язи.

Кожен чоловік, який займається бодібілдингом, кілька разів упродовж року займається сушінням тіла. Якщо подивитися на фотографії таких спортсменів, то видно, що вони навіть не напружуючи м'язів, мають прекрасну форму.

Як правильно сушитися чоловікам, які бажають похвалитися своїм тілом?

Для початку слід зазначити, що не варто плутати цей процес з голодуванням. Для цього також не потрібно застосовувати спеціальні препарати, які допомагають досягти гарної форми. Головне, знати, що спалює жири в організмі, правильно тренуватися, харчуватися та добре відпочивати. Якщо дати собі якесь послаблення, процес може закінчитися неблагополучно.

Аналіз та коригування харчування

Існує спеціальна дієта, яка спалює жир. Всі їди необхідно розбити таким чином, щоб між ними був проміжок не більше трьох годин. Варто відмовитися від спиртних напоїв та цигарок. Прийом алкоголю здатний вибити міру ситості з меж норми, і навіть якщо людина перебуває в легкому сп'яніння, вона може або недоїсти, або переїсти. Зі свого раціону необхідно повністю виключити солодку газовану воду, смажену їжу та борошняні вироби. На ніч не варто їсти надто багато. Можна використати щось легке, багате білком. Наприклад, можна випити склянку кефіру. Води потрібно пити якнайбільше. Вона не лише покращує обмін речовин, а й очищує організм. Відмовитись потрібно від соусів, приправ, підсилювачів смаку, барвників та інших добавок.

На що звернути увагу?

Така процедура має чудовий результат. В організм має надходити мало жирів, але їх не варто виключати зовсім. Вони мають бути якісними. Тим, хто не знає, як правильно сушитись чоловікам, необхідно ранок починати з протеїнового коктейлю. Він зарядить силою та енергією на весь день. Не варто скасовувати тренування. Вони дадуть набагато більший ефект. Однак необхідно точно розрахувати інтервали відпочинку та підлаштувати заняття під себе. Повинні бути введені тимчасові обмеження та спеціальні ізолюючі вправи.

Сушіння для любителів

Коли ми сушимося, спалюємо жири, потрібно точно знати, скільки калорій ми витрачаємо. Для початку потрібно знизити кількість білків, жирів та вуглеводів. Адже людина намагається зробити своє тіло красивішим. Ніхто не сперечатиметься з тим, що привертає увагу саме той чоловік, який має гарне і підтягнуте тіло. До того ж зміна режиму харчування та тренувань дає чудовий поштовх не лише фізіологічному, а й психологічному зростанню. Тут мають на увазі збільшення м'язової маси, і зміцнення впевненості у собі. А всі ці параметри дуже важливі для людського організму.

Що потрібно робити для чіткого промальовування м'язів?

Отже, ми вже з'ясували, як правильно сушитись чоловікам. Тепер важливо зрозуміти, чому їжу необхідно вживати маленькими порціями. По-перше, це важливо для того, щоб вона засвоювалася швидше. За один раз людина максимально здатна засвоїти 30 г білка. Але в кожному прийомі їжі обов'язковий баланс. Тому якщо ставляться такі високі цілі, то потрібно часто. Також невеликий обсяг їжі не розтягує шлунок. Тому і талія буде набагато вже, ніж у тих людей, хто звик їсти відразу багато. Поліпшується метаболізм та термогенез. Прийоми їжі можна розділити на вигляд тих товарів, які використовуються. Так покращиться робота всієї травної системи, а також засвоюваність. Для кращої дисципліни план харчування на день повинен бути ретельно розписаний. Так можна швидше досягти результату та реалізувати свій успішний план. Ті, хто не мають конкретної мети, не знають, чого треба прагнути. Фахівці взагалі харчуються 8-9 разів на добу. Любителям зовсім необов'язково робити так само. Необхідно залишити основні прийоми їжі та додати до них проміжні.

А що робити до та після сушіння?

Тим, хто не знає, як правильно сушитись чоловікам, рекомендовано спочатку зробити фотографії свого тіла. Так можна буде побачити результат своєї роботи. Необхідно ретельно дотримуватись усіх приписів. Причому варто приділяти увагу як харчування, так і тренуванням. Насправді, це не так і складно. Головне, знайти в собі сили та бажання. Людина обов'язково повинна уявити собі, яку фігуру хоче мати в результаті. Тоді його самопочуття стане кращим, і підніметься настрій. Після такої процедури людина стає більш бадьорою та енергійною, ніж раніше!

Сушіння тіла та спортивне харчування

Дуже важливо правильно ставитися до добавок. Вони є незначною допомогою, тому не варто сподіватися, що вони повністю допоможуть позбутися жиру. Однак саме в цей період добавки найбільше показані. Звичайно, можна взагалі обійтися без них. Але їжа з такими інгредієнтами стає смачнішою. Та й людині набагато простіше морально пройти всю процедуру від початку до кінця. Що спалює жири в організмі? Це глютамін, передтренувальні компоненти, жироспалювачі та вітаміни. Зупинимося кожному з них докладніше.

Про користь вітамінів

Ніхто не може посперечатися з тим, що ці препарати корисні для нашого здоров'я в будь-який час. Але бодібілдерам, які прагнуть зробити своє тіло красивим, вони допомагають впоратися ще й із жирами. Сьогодні є безліч вітамінів, які можна придбати в аптеці. Також існують і спортивні препарати, які розраховані саме на тих людей, які багато часу приділяють тренуванням. Є навіть спеціальні ін'єкції. У будь-якому випадку вибір має зробити людина сама. Однак, ухваливши рішення про прийом вітамінів, не варто забувати про їхнє дозування. У будь-якому випадку вона має бути досить високою, але такою, що відповідає щоденному навантаженню кожного конкретного спортсмена.

Жироспалювачі

Звичайно ж, подібний компонент досить ефективний, але мало хто знає про те, що він не має належного результату без спеціальної дієти. Варто звернути увагу на те, що є трави, які спалюють жир. До них відносяться гуарана, зелений чай, кульбаба, імбир. Тому не варто нехтувати тим, що дає нам сама природа. Але і від ЖЖ, як жироспалювачі називають спортсмени, не буде шкоди для організму. Вони здатні стимулювати нервову систему та посилювати ліполіз. Деякі застосовують подібні добавки для того, щоб стати трохи бадьорішими. Адже ні для кого не секрет, що часто бодібілдери під час сушіння відчувають, а це стане прекрасною.

Передтренувальні комплекси

Подібні компоненти часто використовуються бодібілдерами. Хоча і є вправи, що спалюють жир, все ж таки вони намагаються використовувати в процесі сушіння додаткові інгредієнти, які допоможуть досягти кращого результату. Однак не варто поєднувати їх із жиросжигателями, щоб не спровокувати передозування кофеїну. Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем та уважно вивчити склад обох препаратів. Якщо БАДи, які вживає спортсмен, містять загалом на 10 г більше за норму аргініну, глютаміну, ВСАА та інших амінокислот, то це допоможе чудово висушити м'язи. А якщо в них безліч стимуляторів, то це дуже шкідливо для серцево-судинної системи людини і може спровокувати безліч різних хвороб.

Сушіння - це серйозне випробування

Ця процедура вважається досить складною для атлетів. Адже доводиться контролювати себе не лише за об'єктивними критеріями, а й за суб'єктивними. Для цього потрібно завести спеціальний блокнот, куди потрібно заносити свої показники. Раз на тиждень в той же час необхідно зважуватися. Також потрібно фіксувати свої антропометричні виміри. На особливу увагу заслуговує показник жиру. Однак не кожна людина здатна розрахувати її точне значення. Терези показують дуже приблизне число, а нам необхідний правильний результат. Для цього є спеціальні формули, але не кожному, на жаль, під силу з ними впоратися. Також людина стає досить дратівливою та нервовою. Він багато часу проводить у тренажерному залі, суворо стежить за своїм харчуванням, що позначається на його психоемоційному стані. Але тим часом серйозно харчуються м'язи. Необхідно прислухатися до порад спеціалістів, щоби побудувати своє тіло ідеально. Так, необхідно визначити для себе низку продуктів, які знадобляться у цей час. Наприклад, кефір спалює жир, і його можна вживати перед сном. Потрібно тренуватись і не здаватися раніше часу.

У тренажерному залі і поза його сушіння тіла - напевно, одна з найпопулярніших тем серед атлетів, причому про те, як правильно сушити м'язи і як це важко, з однаковим жаром міркують і хлопці, і дівчата. Однак, за досвідом у цьому питанні краще звертатися до бодібілдерів, що змагаються, їх результат очевидний і найбільш виражений.

Про те, як правильно сушитись, розповідає наш експерт – Дмитро Яшанькін.

З чого починається сушіння тіла

Будемо чесні один перед одним. Не треба тішити себе ілюзіями: обиватель навряд чи зможе виглядати як рельєфні та м'язові хлопці на обкладинках журналів. Вони або молоді фотомоделі, у яких ніколи не було проблем із сухістю, або бодібілдери у формі змагання, що застосовують фармакологічні спецзасоби, без яких домогтися жорсткості та венозності м'язів неможливо.

Нас цікавить порятунок від жиру "натуральним" шляхом, а значить, спочатку розраховувайте, що результат буде, але не як у бодібілдерів, що виступають на подіумі. Наприклад розглянемо приклад жиросжигающей тренування.

Підготовку до змагань, яку в народі називають сушінням тіла, можна умовно розділити на два послідовні етапи: жироспалювання і «підведення». "Підводка" - це завершальна стадія, під час якої атлет починає маніпуляції з водним балансом в організмі, домагаючись мінімальної кількості рідини під шкірою.

Однак «підведення» приносить лише короткочасний ефект, ми ж запозичимо досвід жироспалювання.

Що ж 30-річний чоловік, який схильний до повноти і регулярно тренується із залізом, може запозичити з арсеналу спортсменів? На жаль, нічого нового. Все вже давно відомо і чудово працює.

Але якщо все так просто, чому ж стільки людей із зайвою вагою? По-перше, тому, що це важко. Не складно, саме важко.

Набір маси, робота над рельєфом, сушіння тіла – це велика праця і, чесно кажучи, не особливо творча та цікава.

Як тренуватися під час сушіння тіла

Багато відвідувачів фітнес-клубів та «атмосферних» гойдалок у підвалі роблять те, що робити немає жодного сенсу. Типова картина: повний індивід, який прагне рельєфу, з гарячковим блиском в очах обмотує себе якимось диво-поясом і йде в кардіозону.

Повертається через 20-30 хвилин змилений, задихнувся і кидається качати м'язи преса, а після - наприклад, біцепс. Яка у цьому логіка?

По-перше, запам'ятайте: чудодійні пояси та шортики для жінок ніякої практичної користі не принесуть. І ефекту від локального підвищення температури проблемних ділянок черевної області преса теж немає. Навпаки, ви ризикуєте перевантажити серце, перегріти внутрішні органи, що перебувають у черевній порожнині та банально заробити висипку-потницю.

А потоки поту, що надихають, які викликані цими утепленнями, не мають жодного відношення до жироспалювання і до того, як правильно сушитися - тим більше.

По-друге, біг людям старше 30 років і з вагою понад 100 кг взагалі не рекомендований з міркувань безпеки колінних суглобів та хребта.

Однак треба пам'ятати, що в період жироспалювання та сушіння тіла необхідно виконувати аеробну роботу та кардіо вправи. Це саме той рівень навантаження, який дозволяє нам залишатися у зоні достатнього споживання кисню. Вважається, що цільова ЧСС (частота серцевих скорочень) для жироспаления це 60-70% від mах ЧСС.

Наприклад, якщо Вам 30 років, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС має бути: 60%-70% від 190, тобто 114-133 ЧСС.

Якщо ви задихаєтеся, значить виникає кисневий голод і процес окислення загальмовується. Печіння в м'язах означає, що навантаження занадто велике і енергозабезпечення йде за рахунок анаерогбного гліколізу глюкози і жир знову не окислюється.

Тренування преса

У період жиросжигания на сушінні тіла це практично марне заняття, оскільки місцевого ліполізу немає (на відміну місцевого липогенеза).

Але якщо причина не тільки в підшкірному жирі, а й «відвисанні» шкіри живота, а ви хочете саме підтягнутий живіт, знайте: за це відповідає поперечний м'яз живота - найглибший з черевних м'язів і не бере участі в анатомічних рухах. Накачати її можна так званим вакуумом (втягуванням живота на видиху).

Вакуум черевної порожнини

Крім того, м'язи черевного преса - дуже невеликий м'язовий масив і найчастіше навіть 30-40 хвилинне тренування на прес не викликає суттєвих енерговитрат, а у тренованої людини навіть не наближає ЧСС до зони жироспалювання. Те саме стосується й інших умовно малих м'язових груп.

• В першу чергу – силове тренування 40 – 60 хвилин.
• Віддавайте перевагу великим м'язовим групам, скорочуючи відпочинок між підходами (не більше 1 хвилини) та компонуючи допоміжні вправи у три-, гігант-, або навіть. Виходить така собі інтервальна аеробіка.
• Для досягнення найкращих результатів, ви можете скуштувати спеціальні спортивні добавки.
• На розвиток сили використовують методики гирьового спорту, важкої атлетики та боротьби.

Приклад слово тренування.

Силове тренування на сушіння

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Це може бути будь-яка фізична активність, починаючи від банальної ходьби на біговій доріжці з максимальним нахилом до роботи на мішку або групових силових занять із симпатичними дамами.

Якщо є бажання зробити процес жиросжигания інтенсивнішим, а результат сушіння тіла більш явним, можна додати аеробіку вранці до сніданку.

Харчування на сушінні тіла

Якщо доживши до 30 років, ви жодного разу не мали змоги порахувати кубики на своєму животі, то доведеться рахувати калорії.

Обивательські рекомендації на кшталт «Менше їж!» вам не допоможуть. Поради немає після 6 вечора, немає після тренувань або того гірше - голодувати, застосовні для дівчат, які прагнуть до свята одягнути модну обновку, але ніяк не для дорослих серйозних чоловіків.

Наше завдання під час сушіння тіла – максимально зруйнувати жир із мінімальною втратою м'язових тканин. І оскільки ми не використовуємо спецзасоби з арсеналу гормонів, що допомагають зберігати м'язи, ми повинні бути гранично точними і акуратними.

Грош ціна вашого сушіння тіла, якщо в результаті втрати 20 кг ви не зміните композицію тіла - співвідношення м'язи/жир. Більше того, ви виглядатимете навіть гірше, ніж до початку розправи: раніше ви були великі і товсті, а тепер маленькі і товсті.

Щоб цього уникнути, з кожним тижнем плавно зменшуйте денний раціон не більше ніж на 500 ккал (а краще на 200-300) доти, доки не досягнемо позначки 2000 ккал.

Як і чим харчуватися під час сушіння

Щоб обчислити обов'язкову кількість корисних речовин у денному раціоні під час сушіння тіла, беремо співвідношення білки, жири, вуглеводи (БЖУ) для низьковуглеводної дієти у відсотках від калорійності.

Запам'ятайте: ви ніколи не повинні відчувати голод. Харчування має бути дробовим, кожні два годинник по невеликій порції.

Наприклад, ви почали сушити м'язи та запланували перейти на 2500 ккал/день:

• Б – 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грам
• Ж – 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грам
• У – 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грам.

Зрозуміло, що всі ці десяті грамів дуже умовні. Чесно кажучи, особисто мені стільки вуглеводів забагато. Отже, якщо ваш метаболізм схожий на мій-явно уповільнений, то поступово зменшуйте кількість вуглеводів і на стільки ж грамів додавайте білок.

Є ще варіант безвуглеводної дієти, але її я не рекомендую тим, хто не приймає гормональних препаратів, інакше катаболізм м'язової тканини буде величезним.

Споживайте вуглеводи в першій половині дня, стежте, щоб вони були з низьким . Правильні джерела вуглеводів:

• вівсяна каша,
• греча,
• бурий рис,
• Перлова каша.

Адже недаремно говорять про слабких людей: «Мало каші їв!».

З фруктів ви можете їсти зелені яблука (а краще половину яблука) та грейпфрути. Зелені овочі, багаті на клітковину, дозволяється вживати без обмежень: зелень, різні види капусти, огірки, салат.

Намагайтеся не змішувати вуглеводи з жирами, проте максимально обмежувати споживання жирів – велика помилка. Просто розділіть їх для простоти на «хороші» та «погані».

«Хороші» - це жири рослинного походження (крім пальмової олії) та риб'ячий жир, тобто всі ті, що за кімнатної температури рідкі.

У здоровому раціоні, а тим більше під час сушіння м'язів, їх має бути до 70% від загальної кількості жирів, тому вам можливо доведеться додатково вводити їх до раціону. Наприклад, у вигляді пари ложок лляної олії.

«Поганих» жирів протягом дня ми отримуємо часто надміру, тому вибирайте нежирний сир і курячі (або індикові) грудки. Зрозуміло, без шкіри.

Білки споживайте переважно у другій половині дня. Джерелами білка в період сушіння тіла будуть курячі грудки, морська нежирна риба, нежирний сир і яєчні білки.

Білок, отриманий з рослинної їжі, не рахуємо. Беручи до уваги, що в «білкових» продуктах близько 20% білка, робимо розрахунок: 1,5 кг продуктів, для отримання лише заповітних 300 г протеїну.

Так що голодувати атлету на сушінні точно не доведеться, а якщо додати належні в раціоні вуглеводи, то навіть може виникнути проблема зі споживанням такої кількості їжі. Тут на допомогу бажаючим висушити м'язи та приходить спортивне харчування.

Спортивне харчування та сушіння тіла

Ви повинні розуміти, що добавки – це лише невелика допомога та нерозумно будувати всю стратегію жироспалювання навколо них. З іншого боку, сушіння тіла - це саме той період, коли споживання добавок є найбільш виправданим.

Я пробував і з добавками, і без них. З добавками смачніше та психологічно легше. Можу порадити: вітаміни, глютамін, жироспалювачі, передтренувальні.

Вітаміни

На "сушінні" ви можете пити спортивні або аптечні вітаміни, можете робити ін'єкції. У будь-якому випадку пам'ятайте, що дозування має бути підвищеним та адекватним навантаженню.

Жироспалювачі

Важко оцінити, наскільки хороший жиросжигатель, тому що найефективніший жиросжигатель без правильної дієти не працює, а ось дієта без спалювачів може дати ефект.

Ви можете пробувати споживати жироспалювачі – або ЖЖ, як їх називають професійні атлети – шкоди від цього не буде, але можливо, що й користі теж. Зазвичай жироспалювачі мають подвійну дію: посилюють процеси ліполізу та стимулюють нервову систему.

Використовувати жироспалювачі зручно саме через цей ефект «бадьорості», оскільки низьковуглеводна дієта під час сушіння тіла здатна викликати занепад сил, і часом без додаткового стимулу складно мотивувати себе на тренування. З тією ж метою використовуються і передтренувальний комплекс.

Будьте обережні при поєднанні жироспалювачів та передтренувальних комплексів, щоб не отримати передозування кофеїну, який може бути в обох продуктах. Уважно вивчайте склад чи консультуйтеся зі спеціалістом. Якщо в загальному кошику БАДів, яку ви споживаєте, буде сумарна кількість ВСАА, глютаміну, аргініну та інших амінокислотних складових більше запланованих на 5-10 грам – це лише на користь, коли ви сушите м'язи. Однак якщо ви отримаєте передозування кофеїну, гуарани, екстракту зеленого чаю та інших стимулюючих речовин, то це загрожує негативними наслідками для вашого організму і в першу чергу – для серця.

Протеїн необхідний у тому випадку, якщо в силу обставин вам доводиться іноді пропускати їжу, або тому, що ви вже дивитися не можете на знежирений сир. У такому разі протягом дня споживайте концентрат, після тренування пийте ізолятилі гідролізат, а перед сном – протеїн на основі казеїну, багатокомпонентної чи пролонгованої дії.

Глютамін

Завжди скептично ставився до нього та взяв за наполегливою рекомендацією. І вже збіглося так, чи реально це заслуга глютаміну, але в дві останні сушіння я не хворів, незважаючи на епідемії грипу і, що зазвичай на 3-4 тиждень дієт і аеробіки гарантовано простираю. Тож спробуйте. Ефективне дозування від 20 грамів на день

Далі вам залишається лише контролювати та коригувати процес сушіння тіла за об'єктивними та суб'єктивними критеріями. Заведіть собі за правило раз на тиждень одночасно зважуватися і робити антропометричні виміри.

Найбільш об'єктивний критерій - це показник відсотка жиру в організмі через біоімпедансний аналіз, проте, на жаль, такий точний метод виміру доступний не всім любителям.

Доступні в домашніх умовах капіперометрія (защип жирових складок) та ваги з використанням БЕС показують вельми приблизний результат, а розрахунок цього показника за формулами взагалі має мало відношення до реальних цифр.

Тому для відстеження динаміки регулярно зважуйтеся і стежте за зміною обхвату грудної клітки, талії, тазу, плеча, стегна та гомілки.

Висновок

Під час сушіння погіршується психоемоційний стан, з'являється нервозність, дратівливість та відсутність бажання щось робити – ось побічні ефекти найсуворішої дієти та виснажливих тренувань.

Пам'ятайте: сушіння тіла у бодібілдингу – серйозне випробування для атлета.

Проте тренування на рельєф покращує кровообіг, а отже, і харчування м'язів. Крім того, ви нарешті можете продемонструвати результати виснажливого годинника роботи в тренажерному залі! Щоб пройти цей період правильно, дослухайтеся до досвіду професіоналів.

Тренуйтеся завжди і скрізь, сушіть м'язи з розумом та удачі вам у побудові ідеального тіла.

Потрібно відразу уточнити, що скидати жир, взагалі не втрачаючи м'язів, неможливо. Навіть у атлетів світового рівня, які використовують найефективніші засоби утримання м'язової маси при сушінні, все одно відбуваються втрати. Але ми говоримо не про професіоналів, а про цілком звичайних людей, які часто вірять в єдиний «класичний» варіант сушіння, що включає стандартний набір методик. Ми ж пропонуємо вам трохи його доопрацювати.

Продовжуйте силові тренування

Сушіння - це строга дієта з мінімумом і дефіцитом калорій, а також багато повторень з малою вагою та високою інтенсивністю. Тільки так і ніяк інакше, правда? Але згадайте, як ви набирали м'язову масу. Силові прогресуючі тренування. Саме на них організм відповідав зростанням маси, а тепер ви позбавляєте себе ключової причини не тільки зростання, а й наявності додаткової м'язової маси. З чого організму її зберігати, якщо за всіма показниками подібних навантажень більше немає? Не давайте приводу для вашого тіла так рахувати. Продовжуйте включати в заняття на період сушіння або спробуйте екстремальніший варіант.

Інтенсивні інтервальні тренування

І тут найкращим прикладом будуть люди, які займаються бігом. Поставте поруч марафонця та спринтера. Обидва бігають, але м'язів у другого значно більше. Спринтер робить серію максимальних прискорень на невеликих дистанціях із перервами. Марафонець, навпаки, біжить розмірено, але довго. Ви усвідомлюєте, як формат бігу марафонця схожий на ті багаторазові повторення з малою вагою, які вважаються стандартом при сушінні, а тренування спринтера - на чисті інтенсивні інтервали? Застосуйте метод спринтера, це сприятиме скидання жиру зі збереженням м'язів.

Сушитеся повільно

Позбавлення жирка супроводжується необхідністю сидіти на дуже неприємній дієті, і більшість з нас вважають за краще пройти цей важкий етап якнайшвидше. Тобто кілька місяців жорсткого обмеження - це краще, ніж виснажливі півроку без солодощів і макарошок. Справедливо? З погляду комфорту – так, а ось м'язи вважають інакше. Чим коротше і, відповідно, суворіша дієта, тим більше буде дефіцит калорій. А чим більший дефіцит калорій, тим активніше організм позбавляється всього некритично важливого, в тому числі надлишків енерговитратної м'язової тканини. Саме тому матір інструктори рекомендують починати сушіння за три-чотири місяці до заповітної дати, коли потрібно отримати ідеальну форму. Фантастичні тіла за два місяці виходять тільки з активним застосуванням специфічних речовин, які звичайним людям не потрібні. Набагато корисніше знати, як безболісно переносити дієту.

Полегшіть харчові страждання

Чим інтенсивніше, тим менше часу ви зможете її дотримуватися. Про це йшлося у попередньому пункті. Однак вам все одно доведеться обмежувати себе, і тут допоможуть кілька простих хитрощів. Голод відчувається меншим, якщо є більше. Тому важливо скласти раціон так, щоб не менше 75% калорій у ньому припадало на максимально прості та зрозумілі за складом низькокалорійні продукти. Якщо терпіти зовсім немає сил і ви готові зірватися на шкідливу їжу, то зробіть це відразу після вашого жорсткого тренування. Скоротіть до мінімуму споживання вуглеводів у тренувальний день до заняття. Таким чином, ви змусите організм палити жир, а не нещодавно отримане ззовні паливо, і результат буде досягнутий швидше.