Останнім часом у спортивному середовищі та на просторах Інтернету ведуться словесні баталії з приводу того, чи шкідливі чи корисні глибокі присідання. Їх антагоніст - звані паралельні приседы, коли стегна розташовуються паралельно до підлоги. У глибокому ж - опускатися потрібно доти, поки їхня задня частина не торкнеться литкових м'язів (цю вправу ще називають «попа в підлогу»).

Як почуваються при цьому коліна, на які зростає навантаження у кілька разів? Вважається, що суглоби просто не витримують і травмуються. Пора розібратися, чи це так.

М'язовий атлас

Глибокими називаються коли таз і стегна опускаються нижче колін. При цьому збільшуються: робочий м'яз у довжині, амплітуда опускання та підйому, навантаження. Кількість м'язів набагато більше, ніж у присідах до паралелі, складність вправи - набагато вище. Тут потрібна серйозна фізична підготовка, пов'язана з гнучкістю кульшового суглоба, гомілкостопа та координацією рухів.

Отже, які м'язи працюють при виконанні цієї вправи:

• VMO - м'яз квадрицепса, який у формі краплі розташовується безпосередньо над коліном, перетинає його та виконує функцію його стабілізації;
• біцепси стегон;
• широкі м'язи стегон;
• сідничні;
• спина та поперек - частково;
• якщо з обтяженням - плечовий пояс та руки.

Можна зробити висновок, що для жінок глибокі присідання - ідеальна вправа, яка в момент нижньої точки досягає максимальної напруги. А чоловікам корисно їх виконувати для прокачування знаменитого м'яза VMO та квадрицепсу.

Думка фахівця.Спортивний учений Ендрю Фрай вважає, що постійне виконання часткових присідань зрештою послаблює пропріоцепцію та гнучкість.

Користь та шкода

Чи є користь у подібних тренуваннях? Чи не краще дотримуватись думки більшості та залишити присід до паралелі?

Багато хто вважає, що глибокі присідання - безперечна шкода для колін через їх надмірний виведення за лінію шкарпеток. Насправді в єдину групу ризику потрапляють люди з худими ногами, тому що на них просто відсутні м'язи, які беруть на себе всю роботу в цій вправі. Стегна та гомілка повинні бути добре розвинені, щоб забезпечити безпечний спуск до максимальної нижньої точки.

Згідно з останніми дослідженнями, такі присідання збільшують стабільність колінного суглоба, зменшуючи тиск усередині нього. Так що це чудовий спосіб зробити ноги сильнішими. Сідниці під час таких тренувань завантажені на 25% більше, ніж у звичайних присідах.

Артрит і біль у коліні у більшості сучасних людей – наслідок сидячого способу життя та ігнорування вправ, навантажень для ніг. Це призводить до того, що колінні суглоби обростають м'якими тканинами. У результаті обмежує амплітуду рухів і погіршує рухливість.

Так що тепер ви знаєте, чи корисні глибокі присідання для колін - безсумнівно, так, якщо ноги готові до таких випробувань і ви не потрапляєте до групи ризику за станом здоров'я.

Це цікаво.Тоні Парра, один із найдосвідченіших тренерів п'ятого рівня PICP, зміг реабілітувати своє коліно після травми за допомогою глибоких присідань. Тим самим він спростував думку про те, що ця вправа завдає лише шкоди суглобам.

Техніка виконання

Щоб не травмуватися, потрібно знати, як правильно робити подібні вправи. Класична техніка передбачає їх виконання з власною вагою, тобто без жодного обтяження у вигляді штанги або гантелей.

1. Розвести ноги на ширину плечей. Шкарпетки звернені вперед або злегка убік.
2. Голова, плечі, тазостегнові суглоби та гомілкостопи розташовуються в одній вертикальній площині. Погляд – лише вперед.
3. Напруж м'язи стегон, сідниць та черевного преса.
4. Тіло потягнуте вниз грудна клітка та плечі.
5. Відвести таз максимально назад.
6. Повністю розтягнути та навантажити м'язи стегон, зігнути коліна та повільно сісти. Опуститися максимально низько, але при цьому не дуже прогинаючи поперек.
7. Зафіксуватись у нижньому положенні, зберігаючи напругу в тілі.
8. Нахилитися вперед і підвестися, напружуючи сідниці.

Типові помилки тих, хто намагається робити глибоке присідання без ваги: ​​сутула спина та перенесення навантаження на шкарпетки в момент нижнього присіду та підйому. Тому у перші тренування потрібно намагатися працювати, перш за все, над цими двома моментами.

Рекорди.Бодібілдер із США Том Платц у 1993 році виконав 23 глибоких присідання з обтяженням у 244 кілограми. У нього не тільки найкращі та рельєфні стегна за всю історію бодібілдингу – їхня форма показувала неймовірно розвинений м'яз VMO.

Види вправ

Незважаючи на те, що класична вправа виконується без штанги, обтяження полегшують, а не ускладнюють тренування. Якщо снаряди знаходяться на рівні грудей, вони є противагою, яка мінімізує ризик впасти на спину, утримує корпус прямо і дозволяє глибше присідати.

• Зі штангою

Найпоширеніший варіант - зі штангою на плечах. Тут додатково проробляються м'язи спини та попереку, а також плечовий пояс. Снаряд потрібно знімати зі стійок обережно. Для цього потрібно взяти гриф, розташувавши руки на ньому трохи ширше за плечі. Покласти його на трапецію, плавно звільнити від фіксаторів, зробити крок назад. Далі – все за класичною схемою виконання. Хіба що ноги можна поставити трохи ширше за плечі.

Досвідчені спортсмени рекомендують починати працювати зі штангою у тренажері Сміта, де немає ризику завалитися на спину або неправильно навантажити стопу. Можете вибрати класичні вправи, коли снаряд розташовується на спині, а можна і передні, коли його доводиться утримувати на грудях.

• З гантелями

Глибокі присідання з гантелями рекомендується виконувати дівчатам і новачкам, у яких фізична підготовка для штанги ще трохи слабка. Найкраще використовувати один снаряд, який потрібно тримати вертикально на рівні грудей, притискаючи лікті до корпусу. Якщо берете два - маєте їх над плечима.

• Присідання велосипедиста

Тренери змушують робити цю вправу велосипедистів олімпійського рівня. У них використовується вузька постановка ніг (10 см один від одного), а під п'яти підкладається клиноподібний брусок, що мінімізує тиск на стопу. Це дозволяє підтримувати спину в ідеально рівному положенні та зменшити навантаження сідничних м'язів. З цієї причини присід рекомендований насамперед чоловікам.

• Один із чвертю

Це глибоке присідання входить до тренувань олімпійських лижників. Воно компенсує розвиток верху квадрицепса та готує коліна до ризикованих ситуацій. Протягом 5 с потрібно опускатися вниз, поки не досягнете максимально нижньої точки. Потім - повільно і рівно піднятися лише на 1/4 амплітуди. Потрібно відчути себе в цій позиції і після цього підконтрольно повернутися до нижньої точки, щоб стегна повністю зіткнулися з ікрами. Підйом вгору здійснюється до повного вимкнення колін.

Вперта статистика.У важкоатлетів, які віддають перевагу неглибоким присіданням, травми колін зустрічаються вдвічі частіше, ніж у тих, хто виконує їх на повну амплітуду.

Особливості та правила тренувань

Щоб глибоке присідання робити правильно, мало знати техніку виконання. Прислухайтеся до рекомендацій досвідчених фахівців, щоб отримати з цієї вправи максимум користі.

1. У складі м'яза VMO більше волокон, що швидко скорочуються, ніж в інших головках квадрицепсов. Тому для її опрацювання буде потрібно порівняно невелика кількість повторень. 5 підходів по 6-8 разів дають бажаний ефект.
2. Швидкий темп категорично протипоказаний.
3. Ставте метою навчитися максимально глибоко присідати, щоб коліна та поперек стали гнучкими та дозволили вам утримувати нижню точку 10 хв без перерви.
4. Слідкуйте за диханням: сідаємо на вдиху, піднімаємось на видиху.
5. Стопу не можна відривати від підлоги.
6. Сутулитися теж категорично забороняється.
7. Не можна займатися при анорексії та захворюваннях опорно-рухового апарату (суглобів у тому числі).

Зразкова програма для глибоких присідань без ваги:

1. Нульовий рівень (2 тижні) – вправа виконується біля стіни.
2. Початковий (наступні 2 тижні) – зі степ-платформою.
3. Проміжний (місяць) – класичні глибокі присідання.
4. Просунутий (2 тижні) – руки за головою.
5. Максимальний (нескінченно) - динамічне присідання зі стрибком із нижньої точки.

Не треба погано ставитися до глибоких присідань. Вони шкідливі тим самим колінних суглобів трохи більше, ніж й інші фізичні вправи. Головне - правильно виконувати техніку опускання та підйому, дотримуватися протипоказань, не намагатися зробити більше, тому що тут на першому місці - виключно якість.

При регулярних тренуваннях дівчата зможуть побачити в дзеркалі стрункі ніжки та красиву, пружну попу, а чоловіки - рельєфні квадрицепси і ту саму прокачану крапельку над колінами - м'яз VMO.

Нам часто розповідають, які ж класні деякі екстремальні вправи, для виконання яких потрібні дорогі тренажери. Але насправді нічого цього не потрібно. Іноді навіть найбанальніші, на перший погляд, вправи можуть значно більше користі надати людині, ніж щось новомодне. Поговоримо ми зараз про присідання.

Воно дуже корисне для людини. Причому немає різниці, використовуються обтяження при заняттях цим чи ні. Користь відчуватиметься, особливо якщо у вас взагалі немає практики занять спортом. Але в цьому випадку елементарна обережність потрібна. Але про це поговоримо пізніше.

Чим же корисні присідання?

Користь присідань, якщо їх правильно робити, просто неоціненна. При виконанні цієї вправи задіюється така величезна кількість м'язів, які допомагають людині повноцінно існувати. Дуже корисні присідання для ходьби. Адже при виконанні цієї вправи задіяні по суті всі групи ножних м'язів. Завдяки цьому ходьба буде легкою, красивою та здоровою.

Якщо ви присідатимете правильно, то вся мускулатура хребта буде тренуватися. Завдяки цьому, покращуватиметься не лише постава, а й кровопостачання всіх внутрішніх органів, що є прямим наслідком правильної постави. Також присідання впливають на прес, що дає змогу без особливих зусиль його натренувати.

Для чоловіків присідання хороші тим, що розвиваються литкові м'язи, які допомагають не тільки при ходьбі, а й надають краси чоловічим ногам. Для жінок плюсів ще більше. Адже тепер можна сміливо забувати взагалі про існування галіфе на стегнах. Все це, завдяки присіданню, відлетить у далекі краї.

Також надається гарна форма сідницям, що, безумовно, допоможе жінці набути гарної фігури. А якщо поєднувати присідання з іншими вправами, незабаром від шанувальників потрібно буде відштовхуватися. Втім, усі ці м'язи розвиваються і чоловіків, тут річ у пріоритетах.

Ще одна користь присідань – це схуднення. Вони є однією з ефективних вправ, що дозволяють у короткий термін спалювати зайві кілограми. У чоловіків досить часто трапляється проблема пивного живота, який може з'явитися навіть у людей, які не п'ють. Тому таким чоловікам потрібно обов'язково присідати, щоб допомагати організму позбавлятися такого сумного доважка.

Впливають присідання та на ходу. Завдяки їм ножним м'язам значно легше переносити навантаження тіла. Адже на наші кінцівки припадає більша частина ваги. А ще треба ходити. Якщо ми качаємо м'язи ніг, це робити значно простіше. А якщо ще поєднати присідання з бігом чи ходьбою сходами, то все буде ще краще.

Також позитивно впливає на ходу спалювання ваги, про яке йшлося раніше. Адже коли людина худне, їй значно простіше не лише ходити, а й жити. Подивіться на людей, які страждають на ожиріння, особливо в літню пору року. Прислухайтеся, яка в них задишка під час ходьби. І вони тільки почали свій шлях. Не дивно, що серце з часом починає бити на сполох.

Як, власне, будь-який спорт, присідання корисні для розумової діяльності. Якщо ви довго працюєте за комп'ютером, то можна свою працю трохи розбавляти присіданнями, і тоді значно легше думати. Думки починають литися не річкою, а водоспадом, а ви щасливі від працездатності, що раптово піднялася.

Чи можуть присідання зашкодити?

Загалом присідання так не розхвалювалися в один період. Тоді активно почали говорити, наскільки ця вправа шкідлива для колін, що суглоб розбовтується, кровопостачання погіршується, що потім може призвести до зворотного ефекту – ходити стане взагалі неможливо.

Причому на якийсь час присідання з цієї причини прибрали зі списку обов'язкових вправ. Але потім вчені реабілітували цю вправу, оскільки доведено користь присідань для колінних суглобів. Адже якщо будь-який суглоб не працює, то спеціальна рідина, яка призначена для його змащення, перестає виділятись. Коліна у нас у звичайному режимі працюють не так, як вони максимально можуть. А присідання допомагають мастилу краще виділятися, що є профілактикою артриту.

Але при цьому присідання можуть зашкодити, якщо займатися ними непомірно. Недотримання золотої середини може позначитися негативно кожному людині. А щодо спорту, то тим більше. При непомірних навантаженнях людина перенапружується. Можна навести приклад того, що відбувається, коли аналогічне відбувається з комп'ютером.

Що він робить? Або вимикається, не зумівши прогнати всю ту інформацію, яку людина прагне їй доставити, або зависає. У людини таким зависанням можуть стати болі в м'язах внаслідок їхнього розриву. А прикладом вимикання може бути серцевий напад як наслідок перевантаження нашого найголовнішого м'яза.

Якщо ми не дотримуватимемося техніки, то шкода значно перевищуватиме користь. Хоча, що там казати? Користь взагалі не буде. Особливо це стосується неправильного положення хребта, що може призвести до травмування. А якщо при цьому людина використовує вагу, то наслідки можуть бути дуже сумними. У разі – ніякої самодіяльності. Вас має контролювати тренер. Тільки тоді можна говорити про стовідсоткову користь.

Правильна техніка присідання

Те, що тут описується, стосується переважно новачків. Тож почнемо. Якщо ви вважаєте себе таким, то не варто брати все й одразу. Можна сісти неглибоко, щоб дві частини вашої ноги разом утворювали кут 90 градусів. Але нічого поганого немає і у звичному варіанті присідання. Останній ефективніший, а сісти на 90 градусів можна і так.

Спина у вас має бути пряма. Запам'ятайте, при виконанні будь-яких фізичних вправ спина має бути такою. Та й у житті правильна постава – це запорука здоров'я. Чи пам'ятаєте про травми під час виконання вправ? Звичайно, не вдасться тримати спину ідеально вертикально. Тому нахиляти її можна. Але все одно тримайте її рівно.

Щоб уникнути перевантаження тазу, ноги тримаємо на ширині плечей. Руки можна надіслати вперед або назад. Краще перший варіант, тому що в такому випадку спина матиме вигідніше положення, ніж при відправленні рук назад. Рухи повинні бути різкими, а плавними, м'якими. Біль терпіти не треба. Потрібно вміти розрізняти нормальну напругу та справжній біль. Остання говорить про те, що ви перевантажуєтесь. Заняття мають відбуватися максимально комфортно.

Початківцям трьох підходів по 10 разів на день достатньо. Якщо ви крокуєте сходами, то можна трохи більше робити. Але в першу чергу потрібно дивитися по самопочуттю. Якщо ви починаєте себе погано відчувати, одразу припиняйте. Адже перевантаження можуть навіть за несприятливих факторів призвести до смерті. Ноги від землі не відриваємо.

Загалом, якщо ви бажаєте бути бадьорими весь день, то обов'язково робіть ранкову розминку. І присідання є дуже необхідною вправою, щоб підтримувати своє тіло, здоров'я та нерви у формі. Можна робити розминку і серед дня, особливо якщо робота у вас пов'язана з малорухливим способом життя та розумовою діяльністю.

Привіт, друзі!

Всім відомо, що рух – це життя і що вранці треба робити гімнастику. Але, на жаль, виконують її не всі.

Не буду нікого переконувати, тільки хотіла сьогодні поговорити про присідання. Це життєво важлива вправа, яку потрібно робити всім здоровим і хворим щодня незалежно від того, займаєтеся ви фізкультурою чи ні, про те, що дають присідання та про те, що присідання лікують!

Що дають щоденні присідання

Що дають присідання, скільки і як правильно їх робити, дізналася з методик оздоровлення І.П. Неумивакіна, М.С. Норбекова, С.М.Бубновського, якими дуже активно цікавлюся останнім часом.

Я вам вже розповідала про свій досвід і про які дізналася завдяки цим лікарям.

Сама я вранці роблю легку зарядку з кількох вправ, в яку включала раніше приблизно 10 присідань. Все якось вранці мало, щоб активно займатися.

І ось зробила для себе відкриття, що присідань потрібно в день робити не десять, не тридцять, і навіть не сто!

Наприклад, художник Борис Єфімов, який прожив 108 років, щодня робив 450 присідань на день!

Що дають присідання:

1. Насамперед, присідання корисні для м'язів, які фіксують два найбільші суглоби – коліно та тазостегновий. Вони несуть найбільше навантаження і страждають найбільше. А присідання зміцнюють сідниці та м'язи стегна, допомагають уникнути травм та переломів.
2. Тренуються м'язи спини, живота, так що щоденні присідання допомагають схуднути та формують гарну поставу та ноги. Читайте також: "
3. Присідання краще за інші вправи збільшують силу всього тіла.
4. Присідання лікують спину, коліна, простатит.
5. Присідання для серця просто життєво потрібні! Адже присідання – це типове динамічне навантаження. Вони знижують артеріальний тиск, знижують рівень холестерину в крові, нормалізують скорочувальну здатність серця та загалом дуже корисну вправу для зміцнення серця.

Особливо цікаво та доступно про це розповів Іван Павлович Неумивакін.

Присідання по Неумивакіну

Наші серцеві м'язи мають працювати як насоси. Але часто вони працюють не на повну силу. А відбувається це через те, що ми сидимо багато, їздимо на авто, мало ходимо, не працюємо фізично.

У разі кров надходить зверху вниз у нижні кінцівки, тому назад повертається лише 90%. Через 10%, що залишилися в ногах, починаються болі в ногах, набряклості, тромбофлебіт. Серце зашлаковується від бруду, а щоб прокачати кров йому потрібно докласти чимало зусиль. Саме в цьому й допомагають присідання.

Присідання лікують усі серцеві захворювання та гіпертонію.

Звісно, ​​їх треба робити щодня.

Адже через два-три місяці регулярних занять кров'яний тиск нормалізується, з серця знімаються всі навантаження, нормально працюють усі серцеві м'язи та серце виконує свою місію, йдуть усі хвороби серця.

Скільки потрібно робити присідань і як правильно робити присідання

На початку занять не потрібно робити глибокі присідання, починайте потроху, присідаючи на 10-15 см. Через 1-2 місяці можна буде робити повні глибокі присідання.

Спочатку робіть стільки разів, скільки зможете.

А загалом за один підхід в ідеалі потрібно зробити 30 присідань.

Відпочили, повторіть ще раз, потім ще.

Поступово доведіть загальну кількість присідань щонайменше до 100.

Важливо робити присідання правильно з прямою спиною, ноги від підлоги не відривати, вони повинні зайняти стійке пряме положення і не йти убік.

У вихідному положенні стоячи руки опущені вниз, при присіданні руки витягуємо вперед, а на початковому етапі можна триматися за дерево на вулиці або за дверну ручку.

Професор Бубновський, який розробив свою систему оздоровлення без таблеток на русі, рекомендує робити присідання щогодини. Щогодини по 30 присідань. Особливо це важливо для тих, хто багато сидить за комп'ютером.

А ви дотримуєтеся?

Присідання – універсальний спосіб прогнати кров тілом.

Якщо присідати регулярно, зникнуть багато проблем.

Практично кожна програма для тренерів та спортсменів не обходиться без присідань. Навіщо потрібні присідання? Ця вправа приносить величезну користь кожному, незалежно від того, в якій ви фізичній формі. Ефект від присідань виявляється у підвищенні сили, потужності, гнучкості та рівноваги, тому їх варто включити у будь-яке тренування.

Різні види присідань дозволяють виконувати цю вправу щодня. Користь присідань ще й у тому, що вони дають змогу відновитись між тренуваннями та не призводять до перенапруги. Присідання можуть допомогти в досягненні будь-яких цілей, починаючи від показників швидкості в забігу на коротку дистанцію і закінчуючи стрункими ніжками!

Отже, навіщо потрібні присідання? Ось кілька причин, з яких їх потрібно виконувати щодня:

1. Користь присідань для дівчат і не тільки в тому, що вони збільшують силу та потужність.

Присідання роблять сильними та міцними сідниці, м'язи стегон та квадрицепси, які є основними опорними м'язами під час занять спортом. Вправа також збільшує гнучкість стегон, що дуже важливо для стрибків у висоту. Присідання стимулюють гормони, відповідальні зростання м'язів, цим зміцнюючи весь організм загалом. Присідання з вагою змушують тіло долати тиск і дають схожий ефект з ефектом від анаболиків.

2. Надають рельєфність ногам та сідницям

Присідання спрямовані на квадрицепси, стегна та сідниці. Основна вправа – це швидкий спосіб створити підтягнуті м'язи, що призведе до підтягнутого, тонізованого вигляду ніг. Всі ми знаємо, що ви стаєте величезним, піднімаючи вагу – це лише міф, так що не бійтеся кидати собі виклик, присідаючи з вагою.

3. Покращує рухливість стегон і кісточок

Присідання без ваги. Користь їх у тому, що вони значно підвищують рухливість стегон і кісточок, що, у свою чергу, знижує біль у попереку та колінах. Це безпечний та ефективний спосіб покращити рухливість без додаткового навантаження на суглоби.

4. Зміцнюють та тонізують кор

Присідання з вагою змушують кор напружуватися та стабілізую тіло під час усієї вправи. Поперечні та прямі м'язи преса напружені весь час виконання присідань, тим самим роблячи ваш живіт сильнішим і плоскішим! Сильний, міцний кор також допоможе запобігти ризику травми.

5. Поліпшують поставу

Неважливо, виконуєте присідання з вагою або без нього, верхня частина спини (нижній або верхній трапецієподібний м'яз і ромбоподібні м'язи) допомагає стабілізувати тіло під час виконання вправи. Це зміцнює м'язи відповідальні за правильну поставу.

Переконалися на користь присідань для жінок і не тільки? Тоді представляємо вам 4 різні види присідань, щоб зміцнити своє тіло, які можна виконувати у будь-який час!

Утримуючи медбол, гирю чи гантелю перед грудьми, зведіть лопатки та розкрийте грудну клітку. Стати прямо, ноги на ширині плечей, глибоко сядьте, відставте стегна назад. Стегна в присіді повинні бути паралельні підлозі. Спирайтеся на всю ступню, щоб стати, кор весь час напружений. Виконайте 3 сети по 10 повторів із 30-секундним відпочинком між сетами.

Присідання на одній нозі

Перенесіть всю свою вагу на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги та зігніть у коліні. Витягніть обидві руки перед собою, на рівні плечей. Зігніть праве коліно, відставте стегна назад і опускайтеся доти, доки праве коліно буде майже паралельно підлозі. Груди постійно розправлені. Спираючись на стопу правої ноги, поверніться до положення стоячи. Повторіть не поспішаючи. Виконайте 3 сета по 15 повторів кожної ноги з 30-секундним відпочинком між сетами.

Стати, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, так, щоб вони торкалися вух. Опустіть плечі та розкрийте грудну клітку. Присідайте доки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся, стежте, щоб стегна були відставлені назад, а коліна не виходили за кінчики пальців ніг. Утримуйте позицію 1 хвилину.

Присідання «Пульс»

Ступні та коліна разом. Розгорніть руки назад з боків і розкрийте грудну клітку. Сильно зігніть коліна, поки не будуть паралельні підлозі. З цієї позиції "пульсуйте" вгору-вниз, піднімаючись на пару сантиметрів і знову опускаючись. Виконуйте вправу 1 хвилину.

За матеріалами:

Присідання завжди вважалися одним із найскладніших, і, водночас, найефективніших вправ. Деякі люди, дізнавшись про користь присідань, спалахують ентузіазмом, і починають виконувати цю вправу занадто часто. Чи є необхідність у подібних щоденних тренуваннях, та що дають присідання щодня, - З цими питаннями ми і постараємося розібратися в цій статті.

Для відповіді на це питання потрібно зрозуміти, що присідання можуть бути різними. Можна присідати без додаткового обтяження, використовуючи лише вагу власного тіла, а можна робити важкі присідання зі штангою на плечах із пристойною вагою. Від цього залежатиме рекомендована частота тренувань.

Присідання з великою вагою найчастіше використовуються у бодібілдингу та пауерліфтингу. Мета спортсменів у цих видах спорту – розвиток сили та збільшення м'язової маси. Важкі тренування вимагають тривалого відновлення, тому, в даному випадку, про жодні щоденні присідання не може бути й мови.

Щоденні важкі присідання вимотають навіть найпідготовленішого спортсмена. Тому в бодібілдингу та пауерліфтингу присідання намагаються робити 1-2 рази на тиждень. Причому, у разі виконання присідань 2 рази на тиждень, намагаються розділяти тренування на так звані «легкі» та «важкі». У день «важкого» тренування викладаються по максимуму, а в день «легкого» — дають собі поблажку, і працюють з помірною вагою.

Однак не всі мають бажання збільшувати м'язову масу. Особливо це стосується дівчат. Як правило, вони ставлять собі зовсім інші завдання: підтягнути сідничні м'язи, і надати їм красиву округлу форму. Для досягнення цього завдання часто використовують тренування без ваги або з невеликою вагою, з якою можна виконати досить велику кількість присідань.

Відверто кажучи, дівчата марно уникають силових тренувань. Вони думають, що від силової роботи вони вмить покриються горбами м'язів, але, зрозуміло, цього не станеться. Для прикладу, дівчата-спортсменки з категорії фітнес-бікіні та боді-фітнес, якраз активно використовують силові вправи у своїх тренуваннях, і, при цьому, виглядають просто чудово.

Але факт залишається фактом, і доморощені «бікіністки» найчастіше роблять вибір на користь багатоповторних присідань із невеликим навантаженням. І ось такі присідання, якраз таки, можна робити хоч щодня. Хоча, навіть у цьому випадку, краще обмежитися хоча б трьома тренуваннями на тиждень, а якщо й робити такі присідання щодня, то не намагайтеся виснажувати себе до знемоги. Занадто часті тренування можуть загнати вас у стан перетренованості, тому краще дотримуватися розумної достатності і прислухатися до своїх відчуттів.

Що дають присідання чоловікам?

Якщо ви чоловік, то вам краще вибрати перший варіант (силовий) і займатися за класичними програмами бодібілдингу. У цьому випадку присідання розганятимуть ваш обмін речовин, сприятимуть зростанню м'язів по всьому тілу, зміцнять сідничні м'язи та квадрицепси. Насправді, у присіданнях працює майже все тіло, але сідниці та квадрицепси найбільше.

Присідання - це одна з основних базових вправ, на рівні зі становою тягою, і лежачи. Якщо ви не розпорошуватиметеся на ізольовані вправи, і відразу почнете серйозно працювати з «базою», то ви можете побачити відчутні зміни у своїй статурі вже через 2-3 місяці.

Щоденні присідання з великою кількістю повторень у підході (3-4 підходи на 15-20 разів) дійсно дозволять вам покращити форму сідничних м'язів і збільшать щоденну витрату калорій, що також сприятливо позначиться на вашій фігурі.

Слід пам'ятати, що для перенесення навантаження на сідничні м'язи, потрібно виконувати присідання таким чином, щоб ваша гомілка залишалася перпендикулярна до підлоги, а тазостегнова частина тіла під час присідання відводилася назад. Положення ніг — трохи ширше за плечі. Спина – пряма.

Але не забувайте про дієту, тому що без жодної вправи, і жодна програма тренувань, не допоможуть вам знайти фігуру своєї мрії.

Ідеальний варіант - це використання присідань не у вигляді окремої вправи, а в рамках, разом з іншими вправами.