Здрастуйте, дорогі читачі! Якщо вам іноді здається, що ідеальне тіло – це щось нереальне та недосяжне, то, можливо, ви ніколи не намагалися працювати над тілом за планом. Давайте спробуємо з'ясувати причини, чому не вдається скинути зайвий жир, і розробимо чіткий план, як усунути жир з живота і боків.

Запевняю вас, це найкращий рецепт для схуднення. Зрештою оцініть самі. Поїхали.

Що заважає досягти мети

Тут хочеться розглянути причини – чому багато людей не досягають бажаного: прибрати , . Зараз справжнісінька лихоманка в прагненні до ідеалу. Усі хитаються, бігають, стрибають, крутять педалі на велотренажерах, але мало хто отримує бажане.

Біг одночасно у двох напрямках

Часто ми, займаючись у тренажерному залі, вважаємо, що чим більше гойдатимемося, використовуючи різні гантелі та тренажери, тим швидше ми худнутимемо.

Це величезна помилка. Подібні фізичні навантаження схильні до збільшення обсягу м'язів, а значить і можливо вага таким чином примножитися.

Перед нами стоїть не просте завдання – нам потрібно й м'язову масу набрати (ну, хоч би, не втратити її в процесі схуднення) та спалити жир.

Тобто запустити два абсолютно протилежні процеси. На цьому етапі часто бувають проблеми.

Позаймався гарненько, став на терези наступного дня, а там приріст. І тут приходиш додому починаючи заїдати смуток цукерками. А потім усе наново. Стоп! Так не варто робити.

Проблема в тому, що ми хочемо все й одразу. Це неможливо у цій ситуації. Доведеться чергувати період спалювання жиру та набору м'язів. До речі, так роблять професійні спортсмени — беріть із них приклад.

І ще, якщо хочете щоб жир танув, їжте менше, ніж витрачаєте. Про те, як навчитися контролювати прихід калорій, ми розповімо трохи нижче.

Точкове звільнення від жиру

Точкове звільнення від жиру неможливе. Так, ми хочемо сказати, що прибрати тільки живіт і боки не вийде, вірніше розтопити жир тільки там.

Наш організм так влаштований. Він худне весь рівномірно, розподіляючи догляд ваги у кожній частині тіла, відповідно до вашої схильності.

Для жінок, наприклад, активною зоною жирового депо є стегна та талія, а ось для чоловіків такою зоною є живіт

Правильно розставляємо акценти

З міфами та помилками ми закінчили. Здається, вони не суттєві, але насправді відіграють немалу роль.

Так само і з правильно розставленими акцентами – без них нікуди.

Витрачайте більше енергії, ніж споживаєте

Для того, щоб схуднути, потрібно зробити так, щоб у вас не запасався жир і спалювалися ті запаси, які вже є. Для цього потрібний контроль приходу калорій. Але для початку підрахуйте, скільки є нормою для вас зараз.

Зрозуміти скільки ви споживаєте калорій можна, зробивши такі кроки:

1. Один тиждень їмо однакову кількість їжіСлідкуємо, щоб воно було однаковим і за калорійністю. При цьому не змінюємо своїх харчових звичок. Як варіант, можна зробити меню на тиждень, або ж просто їсти щодня одне й теж. Насамкінець у нас вимальовується картинка того, скільки ми споживаємо.
2. Тепер слід зменшити раціон на 10%- цього достатньо, щоб худнути. Продовжуйте таке харчування тиждень. Зважте наприкінці цього тижня, якщо ви схудли на кілограм – здорово, це норма. Але якщо ви втратили більше кілограма, то йдуть і м'язи – цього нам не треба.

У такому разі варто додати кілька відсотків від раціону. Якщо ви знову не худнеш, значить потрібно знову забрати трошки від денного раціону. Тільки таким методом спроб і помилок ви зможете встановити потрібну вам калорійність.

Дуже важливо дотримуватись встановленої вами норми калорійності. Ця дієта допоможе вам схуднути і після 50, і після пологів, і в будь-яких інших ситуаціях - мале споживання калорій, це 70% успіху!

Вам допоможе саме малокалорійне харчування, що сприятиме схуднення після занять, за рахунок відновлення м'язів.

З вправ найенергоємніше, це присідання, тому вони є обов'язковими у боротьбі з жиром. Плюс, ви зможете накачати апетитні сідниці.

Дивіться тренування. Повірте, це зовсім не нудно!

Також хочеться попередити, що, незважаючи на відвідування тренажерного залу, зменшувати побутову активність не можна. Вона теж спалює чимало калорій, хоч ви цього не помічаєте.

Дотримуйтесь правильного харчування

Те, що життєво потрібно харчуватися свіжими «живими» продуктами вже не новина. Всім відомо, що консерви, ковбаси та солодощі до гарної фігури не приведуть.

Але є ще кілька правил, яких варто дотримуватися, якщо ви хочете жити без дієт:

• Їжте вуглеводи до 6-8 годин вечора.
• Харчуйте вуглеводами у першій половині дня.
• Обов'язково снідайте — дайте зрозуміти організму, що час працювати.
• Після 6 – 8 годин вечора їмо лише білок (м'ясо, риба, яйця).

Використовуйте ці правила довічно, а не тільки на час схуднення - ось побачите, у вас ніколи не буде проблем із зайвими кілограмами.

На що звернути увагу тим, хто тренується

Ось кілька необхідних пунктів для жироспалювання:

1. Робити кардіо потрібно з ранку або після важкого тренування 20 – 30 хв.
2. Намагайтеся тренуватися не лише у залі, а й у побуті – ходіть більше пішки.
3. Задіяйте основні групи м'язів, роблячи присідання та спину. На відновлення найбільших м'язів нашого тіла йде більше енергії.
4. Випийте перед тренуванням каву або спеціальний жироспалювач, що продається в магазинах (звичайно, якщо у вас немає протипоказань).

Поширені помилки

Правил, описаних вище, цілком достатньо, щоб досягти перших результатів. Але хочеться ще застерегти вас від поширених помилок:

• Перша помилка, це різке урізування калорій. Робіть усе поступово, щоби не загальмовувався обмінний процес в організмі. Хочете поїсти – з'їжте те, що складається з білка або клітковини.
• Друге, про що дуже хочеться сказати, це бічні нахили з обтяженням. Дорогі жінки, якщо ви хочете тонку талію, то нахили з гантелями - велика помилка. Ця вправа просто катастрофа для . Роблячи цю вправу, ви коливаєте бічні м'язи преса, а значить, збільшуєте їх і талія стає ширшою. Крутіть обруч, це ефективніше.

Тренування від жиру на животі та боках

А ось вам і тренування. Слабко?

Додаткові домашні процедури

Ось і все, що хочеться сказати про усунення зайвих сантиметрів на талії та стегнах. Доповнити цей комплект можуть процедури в домашніх умовах, вони не менш ефективні.

Поверхня живота і боків людини є найбільш проблемною в плані накопичення зайвої маси - жир відкладається тут у дуже великих кількостях, і позбутися його буває дуже складно.

Нерідко доводиться бачити людей, які виконують різноманітні вправи і досягають гарного фізичного розвитку, проте не можуть позбутися проблемних зон, що мають дуже неестетичний вигляд. Тому питання про те, як прибрати жир з живота, хвилює не лише охочих отримати гарну фігуру, але також багатьох спортсменів та шанувальників здорового способу життя.

Всупереч поширеній думці зробити це нескладно — перші результати виявляються вже через 2 тижні. Однак вам доведеться обов'язково виконувати певні рекомендації.

Вибір основних продуктів

Насамперед, необхідно переглянути свою дієту - з неї потрібно прибрати жирні продукти, а також матеріали, що містять велику кількість простих вуглеводів. До них відносяться: картопля, білий хліб, цукор, солодкі фрукти.Щоб скинути вагу, вам краще замінити їх складними речовинами, представленими злаковими, гречаною крупою, чорним та висівковим хлібом, а також рисом.

Однак це не означає, що жир не повинен надходити до вашого організму — слід лише обмежити споживання насичених сполук і шкідливих трансжирів, які містяться в свинячому і яловичому салі, вершковому маслі, кондитерських виробах.

Займаючись схудненням у домашніх умовах, вам слід вживати більше соняшникової та оливкової олії, лляного насіння, а також жирної риби (наприклад, тунця або сардини).

У цих продуктах містяться ненасичені кислоти Омега-3, 6, 9, які сприяють розпаду неестетичних відкладень на поверхні живота, а також прискорення обміну речовин та стимулювання роботи нервової системи.

Режим їди

Варто згадати і стару приказку, яка говорить, що вечерю необхідно віддати ворогові - ви можете почути подібне в будь-якому відео, присвяченому тому, як прибрати жир з живота та боків.

Звичайно, в наших реаліях припинити їсти до 18:00 неможливо через робочий графік, що традиційно склався, і розпорядок дня, проте слід прибрати з вечірнього раціону м'ясо, картоплю, макарони, хліб та іншу важку їжу. Ідеальна вечеря має складатися з 300-500 мл йогурту та тарілки зернових пластівців – це допоможе не лише скинути вагу, а й отримати відчуття насичення.

• сироватку;
• сир;
• страви з сої бобів.

Вони допоможуть досягти ідеальної форми живота. Чоловікові також варто відмовитися від вживання алкогольних напоїв — особливо пива, оскільки саме з цієї причини у них може накопичуватися надлишковий жир.

Жодного фаст-фуду

Незалежно від того, чи їсте ви в домашніх умовах або на роботі, не переїдайте і не дивіться у бік шкідливої ​​їжі.

Якщо ви вирішили прибрати жир, обмежили себе в кількості прийомів їжі, і робите різноманітні вправи, проте при цьому не можете відмовити собі у відвідуванні фаст-фуду, скинути вагу не вдасться.

Причина цього досить проста — потрібно просто переглянути відео, в яких розповідається про приготування їжі у подібних закладах. Всі продукти проходять обробку, яка підвищує термін їх зберігання, проте вимиває корисні речовини — а їжа, що готується шляхом обсмажування, вбирає жир, що не змінюється протягом дня.

Експерименти показують, що всього за 2 тижні харчування фаст-фудом людина може набрати кілька зайвих кілограм, а також отримати неестетичні складки на поверхні живота і боків, формування яких викликане саме впливом трансжирів.

Фрукти як головна складова раціону

Швидко прибрати жир можна, якщо їсти багато цитрусових - особливо на сніданок. У домашніх умовах на сніданок краще вживати 0,5-1 грейпфрута, або 2 мандарини - це допоможе швидко скинути надмірну вагу, досягнувши перших результатів вже через 2 тижні.

Чоловікові також буде корисно відмовитися від бутербродів, які він зазвичай їсть вранці і бере на роботу — прибрати неестетичні складки на поверхні живота і боків можна, якщо замінити їх фруктами та овочами. До останніх можуть належати помідори, огірки, варені кабачки та інші.

Якщо ви робите вправи перед сном, то вам буде корисно випити на ніч 1-2 склянки кефіру – це допоможе покращити травлення та вивести з організму усі токсичні речовини.

Не переїдайте

У будь-якому навчальному відео вам розкажуть, що ситість настає далеко не відразу після їди - дійсно, як жінці, так і чоловікові знадобиться приблизно 30 хвилин, щоб відчути приємне відчуття насичення.

Ідеальний варіант, який допоможе вам прибрати жир – вийти на вулицю та пройтися після їжі. Таким чином ви зможете трохи відволіктися від ще існуючого почуття голоду, покращити вбирання корисних речовин і створити невелике фізичне навантаження, що допомагає скинути надмірну вагу.

Однак не варто занадто старатися, інакше ви можете отримати зворотний ефект, що виражається у порушенні травлення.

Подібним способом можна користуватися не тільки в домашніх умовах на вихідних, але й серед тижня на роботі - витратите 15 хвилин своєї обідньої перерви на покращення свого фізичного стану, і ви зможете швидко досягти покращення зовнішнього вигляду живота.

Фізичні навантаження

Жінці - обруч

Багато відео, які ви можете знайти на просторах Інтернету, сказано, що прибрати жир з тіла допоможе напруга відповідних м'язів, що знаходяться під його відкладеннями.

Однак це не завжди правильно - вправи на розвиток черевного преса не здатні забезпечити ідеальну поверхню живота. В результаті ви можете скинути зайву вагу і навіть значно підвищити свої силові можливості, проте поверхня тіла залишиться в'ялою та неестетичною.

Домогтися покращення зовнішнього вигляду, а також усунення боків можна, якщо крутити обруч, виконуючи вправи з гімнастичним снарядом щонайменше 20 хвилин на день.

За допомогою таких занять ви будете здатні прибрати жир за мінімальний час, не відчуваючи при цьому сильного болю і стиснення рухів - результат зазвичай проявляється вже в перші 2 тижні.

Робити це можна як у домашніх умовах, так і під наглядом інструктора у спортивному залі – у сучасних фітнес-клубах існують спеціальні програми, покликані прибрати з живота складки та в'ялість.

Чоловікові — турнік та присідання

Чоловіку буде дуже корисно займатися на турніку - при цьому розвиваються м'язи живота та спини, що дозволяє виділити їхній рельєф. Подібні вправи можна переглянути на відео - проте не слід занадто старатися спочатку, інакше можна пошкодити зв'язки і домогтися розриву м'язової тканини.

Допомагають прибрати жир і присідання - їх необхідно виконувати 2-3 рази на день, щоб не створювати надто великого разового навантаження на і так натруджені ноги. Хорошим варіантом для використання в домашніх умовах стануть віджимання, які розвивають практично всю м'язи тіла людини.

Переглядаючи навчальні відео, ви зможете помітити, з якою великою інтенсивністю виконуються вправи - прибрати жирові відкладення з живота неможливо, якщо ви робитимете тривалі перерви і відпочивати для того, щоб уникнути болючих відчуттів.

Розклад тренувань

Не варто боятися серйозних навантажень, проте їх слід суворо дозувати – вправи повинні виконуватися з розумними перервами, які дозволяють людині відновити добрий тонус організму та покращити самопочуття.

Тренування слід проводити з перервами в 1-2 дні, проте повністю викладатися під час них, не шкодуючи сил. Тільки так ви зможете скинути зайву вагу та прибрати з поверхні живота надлишковий жир.

Дуже корисним буде робити кожну вечірню пробіжку, присвячуючи їй не менше 30 хвилин — такі вправи дозволяють позбутися накопиченого надлишку поживних речовин і сприяють насиченню тканин киснем, необхідним для розщеплення жирів.

Йога

Дуже хороші результати дає йога - в домашніх умовах займатися нею виходить рідко, а ось ходити до спеціалізованого клубу 2-3 рази на тиждень вам цілком під силу. Переглянувши відео, ви зрозумієте, що вправи, які використовуються в цій практиці, в 2 рази складніші і важчі, ніж у традиційній фізкультурі — у них потрібна напруга кожного м'яза, що міститься в людському тілі.

За допомогою йоги можна ефективно прибрати жир з живота та боків – проте для цього 2 тижні буде мало, знадобиться кілька місяців. Зате і результат буде більш стійким - будь-яке відео розповість вам про те, що йога є швидше стиль життя, ніж просто комплекс гімнастичних вправ.

Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Пора наводити себе у форму: прибирати живіт і боротися із надлишком жиру. Як швидко прибрати живіт і в короткі терміни стати володаркою спокусливої ​​фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція УзнайВсе.рф зібрала найефективніші вправи на прес і поради щодо харчування, адже без правильної дієти про плоский живот можна забути.

У стресових ситуаціях в організмі підвищується рівень кортизолу – гормону, який за тривалих високих показників сприяє накопиченню жиру на животі. Використовуйте перевірені засоби для заспокоєння: екстракт валеріани, собача кропива, гліцин, афобазол, навчіть близьких робити розслаблюючий масаж.

Обмежте вживання спиртних напоїв

Алкоголь також збільшує кількість кортизолу та сприяє появі жирових відкладень у ділянці талії. Крім того, під час алкоголю стає важко контролювати голод.

Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, що також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще зовсім виключити із раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на кшталт піна-колади чи мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.

Виключіть з раціону калорійні продукти

На жаль, інакше зайвого баласту не позбутися. Якщо ви хочете прибрати зайвий жир з боків та живота, варто посидіти на дієті пару тижнів (рекомендуємо добірку найефективніших дієт на будь-який смак).

Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.

Менше крохмалю, більше клітковини

Дієта повинна включати якнайбільше зелених і червоних овочів, але слідкуйте, щоб у них не було крохмалю. Клітковина, що міститься в овочах, допомагає знизити вагу. Її волокна заповнюють шлунок, і людину не мучить почуття голоду. Також урізноманітнюйте раціон диким або бурим рисом, м'ясом птиці та рибою.

Складіть список стоп-продуктів

Викресліть із раціону будь-яке м'ясо, приготоване на вогні – готуйте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чіпси та сухарики, молочні коктейлі, морозиво – замість них приготуйте дієтичні закуски: скибочки моркви чи зелених яблук, свіжі ягоди.

Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газовану воду, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.

Не всі фрукти однаково корисні

Уникайте фруктів з високим вмістом фруктози, яка швидко «насичує» печінку глікогеном і лише розпалює апетит: гранат, черешня, виноград (без кісточок), банан, кавун, груша, сухофрукти: родзинки, курага, інжир, манго.

Пийте багато води

Протягом дня вживайте щонайменше 2 літри води. Вода «розганяє» обмін речовин, виводить шлаки та токсини. А при поганому обміні речовин і зашлакованому організмі позбутися жиру практично неможливо. Якщо погано працює система виділення – приймайте сечогінні збори. Щоб прибрати живіт, водообмін має бути дуже активним.

На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити дві прості вправи: крутити обруч і качати прес.

Вправи з обручем

Почніть заняття з обруча – так ви розігрієте м'язи живота та підготуєте їх до вправ на прес.

Щоденний 10-хвилинний комплекс з обручем покращить кровообіг та обмін речовин, нормалізує лімфоток у проблемних зонах (а це незамінно у боротьбі з боками та целюлітом). За 10 хвилин кручення обруча спалюється близько 100 калорій. Згодом тривалість вправи «обруч» можна збільшити до 30 хвилин.

Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.

Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.

Вправи на прес. Основне

Важливо! Якщо ви качатимемо прес без дотримання суворої дієти, то досягнете протилежного ефекту: м'язи преса збільшаться і візуально лише збільшать живіт. Вправи на прес власними силами є жиросжигательными.

При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.

Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.

Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера

Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.

Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які нескладно виконувати в домашніх умовах і при цьому досягти відмінних результатів. Ось один із найпопулярніших:

8-хвилинний комплекс для преса

Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.

Ось інша добірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1

Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 2
Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 3

Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть праворуч, коліна тримайте разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме в протилежний бік. Зробіть 20 підходів.

Вправа 5
Початкове положення – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.

Як забрати низ живота?

Однією з проблемних зон у багатьох жінок вважається низ живота. Які вправи допоможуть повернути еластичність низу живота?

Традиційні вправи, що прокачують нижню частину преса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.

Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес

Часта помилка: при підйомі допомагати собі ногами, що веде до навантаження на кульшові суглоби та м'язи ніг, а не на прес. Ваша мета не просто підняти ноги, а проробляти і тягнути саме нижні м'язи живота, тобто. Велика робота посідає м'язи таза. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуєте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.

Ефективних способів не просто скинути вагу, а спалити жировий прошарок, всього 2 – це нормалізація харчування та особливі навантаження, які не просто змушують ваші м'язи працювати, а поміщають пульс у спеціальну аеробну зону. Обидва способи потрібно комбінувати, щоб отримати результат, але для кожного виду жиру вони однаково результативні. Найлегше з їх допомогою скинути вісцеральний жир - той, який знаходиться поряд з внутрішніми органами, "найглибший" за своїм розташуванням. Там зайве відкладатися починає через дефіцит руху та неправильне харчування.

Однак в організмі людини є ще 2 види жиру:

• Підшкірний його спалювання починається тільки після ліквідації вісцерального. Якщо на питання «як видалити жир» лікар вам пропонує ліпосакцію, йдеться про те, щоб позбавитися підшкірного, що утворює складки.
• Гендерний – цей вид лікарі почали виділяти нещодавно. Він відрізняється зв'язком з гормонами та своєю локалізацією: у чоловіків це майже вся спина, жінки ж мучаться з ним навіть після схуднення. Тут дієти мало – потрібні локальні удари.

Окремо потрібно згадати, що скинути зайве з живота, стегон тощо частин тіла ви можете, тільки встановивши причину появи зайвих відкладень. Пробувати жорстку дієту і виснажливі тренування в тренажерному залі, сподіваючись, що це подіє, немає сенсу, особливо дівчатам, яким часто доводиться намагатися скинути зайве, утворене гормональними збоями.

Правильне харчування

Вилучення з раціону борошняного (всіх видів, включаючи зерновий хліб), жирного та кондитерських виробів добре прибирає вісцеральний жир, а за наявності надмірної ваги за місяць допомагає позбутися 5-7 кілограмів, але ця тактика працює до певного моменту. Після якого знову постає питання, як скинути жир, який залишився на візуально стрункій фігурі. Тут може знадобитися підсушити тіло, для чого в раціоні залишають лише білкову їжу та мінімум рослинної, прибираючи крупи та макарони. Така система жироспалювання - короткострокова, на тиждень-півтора.

Спорт

Місце проведення занять до їх ефективності не має відношення – скинути зайве можна навіть у домашніх умовах, не роблячи дохід тренеру в спортклубі. Визначальним швидкість і якість спалювання жиру моментом є тип навантаження: вона має бути аеробною, тобто. при якій пульс знаходиться в зоні 60% максимально дозволеного у вашому віці. Скільки це ударів за хвилину, легко дізнатися: відніміть від 220 кількість прожитих років. Тривалість такого тренування становить 40 хвилин і більше, а щоб жир точно згоряв, вам:

• не можна робити перерв, тобто. допускати зниження ЧСС;
• потрібно займатися через день;
• не можна їсти перед заняттям за 2 год, особливо вуглеводи.

Як прибрати жир на животі

Жирові відкладення у жінок з'являються і активно тримаються переважно на животі, особливо в нижній частині, а у чоловіків страждає спина. Проте це виключає освіти т.зв. "пивного животика", спровокованого абдомінальним ожирінням. Відповідь, як усунути жировий прошарок і скинути зайву вагу, для осіб різних статей не збігається, тому розглядати ці питання для жінок і чоловіків необхідно окремо. Однак якщо ви страждаєте на ожиріння, схуднути на правильному харчуванні вам доведеться, якої б статі ви не були. Локально скинути залишки важче.

У жінок

Зменшити об'єм живота за допомогою жироспалювання жінкам можна через нормалізацію гормонального фону та запобігання стресовим ситуаціям (жіноча нервова система на них реагує гостріше за чоловічу). Маленький животик внизу можна підтягнути тренуваннями, але це не прокачування преса, а вправи на черевні м'язи, що виконуються після аеробного тренування (інакше жир не прибрати). Швидкий результат можна отримати, якщо зменшити кількість вуглеводів до 60 г на день, харчуватися дієтичним білком (1,2 г/кг) і овочами.

У чоловіків

Методи, як скинути зайвий жир, для чоловіків частково схожі на жіночі, тільки тут раціон харчування, по-перше, передбачає зменшення жирів, а кількість білків серйозно зростає, щоб збереглася м'язова маса. Тренувальний план передбачає поєднання аеробних та силових навантажень із вагою: останні добре впливають на відкладення локально. Додатково, щоб активніше спалювати жир, можна використовувати спортивні препарати (термогеники) у невеликій кількості, але вони обов'язково поєднуються з тренуваннями.

Спеціальні вправи для спалювання жиру на животі

Намагаючись скинути зайве, першочергово ви повинні давати собі регулярне кардіонавантаження, ідеальним варіантом якого буде бігова доріжка (якщо тільки ви не боретеся з ожирінням, а просто шукаєте варіант, як прибрати жир з живота та боків). Після неї бажано використовувати кілька локальних вправ, які будуть допомагати скинути жир з зон, які вам не подобаються. Переважно такою важкою у коригуванні областю є низ живота, для якого фахівці радять вправи на глибокі м'язи:

• Планка. Інструктори стверджують, що скинути зайве з живота ця вправа допомагає краще за інших, хоча навантаження статична. Для згоряння жиру планку роблять після аеробного тренування та тримають 10-15 хвилин.
• Нижні скручування, «ножиці», підйоми ніг – ці вправи динамічні, повторювати потрібно по 20-30 разів і швидко, щоб скинути жировий прошарок, а не накачати м'язи.

Які продукти сприяють схуднення

Скинути зайве можна і через введення в меню їжі властивістю розганяти метаболізм або ефект термогеніка, тобто. розігріву. Такі продукти не зрівняються зі спортивними препаратами тієї ж спрямованості, але й потенційна шкода від них теж значно нижча. Усім, хто вирішив скинути вагу за рахунок спалювання жиру, варто частіше вживати:

• грейпфрути;
• капусту (всі види);
• селера;
• імбир;
• кориця;
• гострий перець;
• базилік;
• лимон.

Відео: як зігнати жир із живота

Проблема зайвої ваги та локальні жирові відкладення турбують багатьох чоловіків після 30 років. Істотно випирає живіт і великі боки псують колись презентабельний торс і ускладнюють підбір одягу. Але це лише зовнішня сторона питання, слідом за незначним збільшенням обсягів проблемних місць може прийти ожиріння, що негативно позначається на здоров'ї та всіх сторонах життя (рис. 1).

Боротися із зайвим жиром на боках та животі можна і потрібно. Головне — розібратися з причинами явища та атакувати проблему з усіх фронтів. Звичайно, з урахуванням статевих відмінностей, адже жирові відкладення в ділянці живота сприяють зниженню природного рівня головного чоловічого гормону – тестостерону. Недолік його, у свою чергу, уповільнює обмін речовин, перетворюючи схуднення та позбавлення живота в замкнене коло.

Причини появи пивного живота

Часто специфічний чоловічий живіт називають пивним, але це відбувається скоріше з метою ідентифікації типу відкладень. Насправді хмільний напій впливає на набір зайвої ваги аналогічно до будь-яких висококалорійних продуктів. Фахівці виділяють 4 основні причини, що сприяють зростанню живота та боків:

1. Переїдання та погана робота кишечника. Ці дві причини тісно взаємопов'язані. Постійне вживання висококалорійних вуглеводних продуктів не тільки сприяє нарощуванню жирової маси, але й порушує роботу кишечника, провокуючи здуття, яке не додає животу краси.
2. Недостатнє фізичне навантаження. У сучасному світі тривалі прогулянки та робота на свіжому повітрі здаються недозволеною розкішшю чи стомлюючим заняттям. А даремно, навіть повільна 30-хвилинна прогулянка допоможе підтримувати тіло у формі.
3. Вікові зміни. Після проходження певного рубежу, зазвичай 30-35 років, швидкість обміну речовин знижується, як і статева активність, це призводить до того, що максимум калорій вирушає прямо в проблемні зони і зберігається там роками у вигляді жиру.
4. Зниження рівня тестостерону. Якщо у чоловіка за 30 почав інтенсивно рости живіт без видимих ​​причин, обов'язково потрібно здати аналіз на рівень тестостерону і в разі виявлення відхилень вирішувати проблему з лікарем.

Якщо ж особливих причин для набору ваги немає, потрібно негайно розпочинати боротьбу з жировими відкладеннями в зоні живота та боків (рис. 2).

Харчування та ще раз харчування

Лікарі та досвідчені спортсмени не втомлюються повторювати, що запорука будь-якої успішної зміни ваги, чи то схуднення, чи то набір м'язової маси на 70% залежить від обраної дієти. Але треба пам'ятати, що в даному контексті дієта – це не жорстке обмеження калорійності раціону, а радше загальна концепція харчування. Щоб результативно прибрати жир із живота, чоловікові необхідно скоригувати свій раціон відповідно до таких правил (рис. 3):

1. В обов'язковому порядку відмовитись від баласту у вигляді швидких вуглеводів. У немилість повинні потрапити всі ненатуральні солодощі, борошняне, окрім чорного хліба, фастфуд. Також варто пам'ятати про калорійність алкоголю.
2. Вживання жирних та смажених продуктів потрібно звести до мінімуму. Для полегшення тарілки промокніть смажені стейки паперовою серветкою, вона вбере зайвий жир.
3. Збільште кількість овочів у раціоні. Їх можна споживати як у свіжому, так і обробленому вигляді. При виборі між шоколадкою та тістечком завжди варто вибрати фрукт.
4. Варто хоча б на якийсь час забути про великі порції макаронів зі склоподібної пшениці та смажену картоплю. Найкращий гарнір - будь-яка каша, приготовлена ​​на воді, або макарони з твердих сортів пшениці без соусів.
5. Важливо дотримуватись режиму живлення. Часті помірні їди дозволять уникнути переїдання і, як наслідок, збільшення боків. Правильна відповідь на питання, як скинути жир із живота, - харчуватися 5-6 разів на день.
6. Не менш важливий і питний режим. 2 л чистої води та повна відмова від солодких газировок сприяють зменшенню живота.
7. Відмовитися від будь-яких занадто щільних прийомів їжі, особливо це стосується вечерь. Систематичне переїдання негативно позначається на роботі кишечника та площині живота не додає.
8. При схудненні потрібно вживати близько 2 г білка на 1 кг маси тіла. В ідеалі відсоткове співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 50:20:30. Основними джерелами вуглеводів мають стати зернові, овочі та фрукти, бобові.

Той, хто прагне, має побудувати свій денний раціон за приблизною схемою:

1. Сніданок. Цільнозернова каша + білки 2-3 яєць + невеликий бутерброд з олією та сиром.
2. Перекус. Банан + порція сиру.
3. Обід. Достатня порція макаронів твердих сортів з відвареним курячим філе + овочевий салат.
4. Перекус. Фрукти.
5. Вечеря. Відварена риба чи м'ясо + велика порція салату з овочів. Допустимо гарнір - каша.
6. Пізня вечеря. Сир.

При дотриманні такого режиму харчування вже в найближчому майбутньому можна буде помітити, що об'єм живота та боків зменшується.

Фізичні навантаження

Але й без достатніх фізичних навантажень обійтись не вдасться.

Інакше на зміну пружному, нехай і непрезентабельному животу прийде в'ялий. Після того, як буде знайдено відповідь, як скинути жир з живота, обов'язково потрібно зміцнити м'язи і повернути тонус шкірі, щоб оновлена ​​версія торса виглядала привабливо.

На жаль, локальне спалювання жиру - не більш ніж міф, що надихає. Щоб живіт і боки стали меншими, необхідно зменшити жировий прошарок у всьому тілі. Для цього потрібно згадати або освоїти вправи і раз і назавжди скинути баласт. І щоб процес перетворення тіла йшов швидше, атакувати його потрібно з різних напрямків.

1. Обов'язково потрібно приділяти увагу кардіонавантаженням. Це необов'язково біг у швидкому темпі на доріжці з лякаючим нахилом. Кидатися у спорт із головою одразу не варто. Для початку підійдуть тривалі прогулянки в швидкому темпі, потім можна перейти до бігу підтюпцем або їздою велосипедом. 3-4 тренувань на тиждень буде цілком достатньо. Також успішно подолати боки чоловікові допоможе інтервальний біг. Поєднуйте швидкий і помірний темп, чергуючи їх.
2. Любителям силових навантажень варто трохи змінити свій графік тренувань. На початку та в кінці кожного заняття потрібно додати 20-30 хвилин бігу в легкому темпі. Таке доповнення запустить процеси, що жироспалюють.
3. І, звісно, ​​варто підключити спрямовані вправи. Дивно, але методичне хитання преса до м'язової відмови та легке навантаження дадуть однаковий результат. Ціль таких спрямованих занять - привести м'язи в тонус, внаслідок чого вони підтягнуться, а живіт зменшиться. Рекомендовані наступні вправи:

• скручування: як прямі, так і бічні;
• планка та вправа «Альпініст»;
• підйом ніг у висі;
• скручування на косі м'язи;
• підйом та утримання ніг із положення лежачи.

Повторювати запропоновані вправи потрібно за день. Початківцям буде достатньо 2-3 підходів щодо 15-20 повторень. Але потрібно прагнути постійного збільшення кількості повторень (рис. 4).

Скинути зайву вагу та позбутися боків і живота можна досить швидко, досить почати займатися спортом та врегулювати харчування. Складніше зберегти набуту форму.

І важливо докласти всіх зусиль, щоб надалі ваш торс викликав тільки захоплення як у вас, так і протилежної статі (рис. 5).