Layunin ng pagsasanay

Pagbaba ng Timbang Mass Strength
Ang pinakaunang salik na dapat bigyang pansin ay ang layunin. Depende sa kung anong resulta ang iyong inaasahan mula sa ehersisyo, maaaring ito ay lakas, pagbaba ng timbang o kaluwagan, at mula dito dapat mong piliin ang tagal nito.

Ang mga aktibidad na naglalayong pataasin ang lakas ay tumatagal ng pinakamaraming oras. Mas kaunti - para sa kaluwagan at pagbaba ng timbang. Para sa huling layunin, sapat na ang 40 minuto.

Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo

2 3 4 5
Kaya, patuloy naming sinasagot ang tanong kung gaano katagal ang pag-eehersisyo sa gym. Ang pangalawang bagay na kailangan mong pagtuunan ng pansin ay ang oras na handa mong italaga sa pagsasanay. Mas tiyak, kung gaano karaming beses sa isang linggo maaari kang mag-ehersisyo.

Kung maaari ka lamang magpalipas ng dalawang gabi sa pitong gabi pagkatapos ng trabaho sa pagpunta sa gym, kung gayon ang iyong oras sa gym ay dapat na medyo mahaba. Kung ang sports ay isang mahalagang bahagi ng iyong buhay at naglalaan ka ng 4 o kahit 5 araw sa isang linggo, kung gayon ang oras na ginugol sa pagsasanay ay maaaring hindi masyadong mahaba.

Depende sa edad

18-20 21-30 31-45
Siyempre, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga katangian ng edad. Ang mga pisikal na kakayahan ng dalawampung taong gulang ay ibang-iba sa mga nasa apatnapung taong gulang. Kung ikaw ay bata at masigla, ang iyong mga ehersisyo ay maaaring tumagal nang mas matagal. Kung ikaw ay mas matanda, dapat mong alagaan ang iyong sarili at huwag mag-overexercise.

Depende sa kasarian at kagalingan

Hindi pagod Pagod Sobrang pagod
Ang iyong kasarian ay isa pang salik na nakakaimpluwensya kung gaano ka katagal mag-ehersisyo. Ang mga lalaki ay mas pisikal na nababanat at, samakatuwid, ay maaaring magsanay ng mas matagal. Siyempre, ang lahat ay puro personal at depende sa indibidwal at sa mga kakayahan ng kanyang katawan.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa kasarian, kailangan mong isaalang-alang ang iyong kagalingan bago ang pagsasanay. Dahil maraming mga atleta ang nagsasanay pagkatapos ng trabaho, samakatuwid ay makakaapekto ito sa tagal ng pagsasanay.

Karanasan

Newbie sa ilalim ng isang taon higit sa isang taon
Pangalawa, ngunit gayunpaman mahalagang mga kadahilanan ay ang iyong karanasan sa pagsasanay at pagkapagod bago ito. Naturally, kapag mas matagal kang naglalaro ng sports, mas nagiging matatag ang iyong katawan at tumataas ang oras ng pagsasanay.

Ang isang baguhan ay hindi dapat agad na pasanin ang kanyang sarili ng isang dalawang oras na sports marathon; maaari kang magsimula sa maliit, unti-unting pagtaas ng oras.

Ang tagal ng pagsasanay sa bodybuilding ay isa sa mga pinaka kapana-panabik na isyu sa mga baguhang atleta. Mayroong maraming impormasyon sa Internet tungkol dito at lahat ito ay naiiba. Ang ilan ay nagsasabi na kailangan mong magsanay ng 2 oras, habang ang iba ay iginigiit na ang pagsasanay ay hindi dapat tumagal ng higit sa 45 minuto. Gaya ng dati, ang katotohanan ay nasa gitna.

Ang tagal ng pag-eehersisyo ay mag-iiba depende sa iyong mga layunin, programa sa pagsasanay, mga indibidwal na katangian, at iba pa. Sa artikulong ito ay tatalakayin natin kung ano ang dapat na tagal ng pagsasanay kapag nagtatrabaho sa masa o kapag nawalan ng timbang, sa isang baguhan na antas ng pagsasanay at sa mga propesyonal na atleta.

Pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo kapag tumataba

Maraming mga atleta ang nagsasabi na hindi ka dapat magsanay ng higit sa 45 minuto, bagaman maraming mga propesyonal na atleta ang nagsasanay ng 2 o higit pang oras - kahit na naaalala ang sikat na Arnold, na nagsanay ng 2 oras 3 beses sa isang araw. Samakatuwid, ang lahat dito ay indibidwal. Para sa karamihan ng mga recreational athlete, inirerekomenda namin ang mga ehersisyo na 60 hanggang 90 minuto.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nagsisimula, kung gayon ang tagal ay maaaring higit pang tumaas ng 15-20 minuto, dahil ang mga nagsisimulang atleta ay nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte at pagbabago ng mga ehersisyo. Sa tagal ng pag-eehersisyo, kailangan naming isama ang oras para sa warm-up at cool-down (10 minuto bawat isa), kaya lumalabas na ang lakas ng pagsasanay mismo ay tumatagal sa amin mula 40 hanggang 70 minuto. Hindi ka dapat magsanay nang mas mahaba, dahil sa kasong ito ang antas ng cortisol, isang catabolic hormone na sumisira sa tissue ng kalamnan, ay tumataas nang malaki.

Kung ang aming layunin ay ang pinakamataas na pagbaba ng timbang, at ang masa ng kalamnan ay hindi mahalaga sa amin, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay hangga't maaari. Siyempre, mas mahusay na gawin ito sa loob ng dahilan, upang hindi maubos ang katawan. Ang tagal ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na mga dalawang oras; para sa gayong mahabang sesyon, pinakamahusay na pagsamahin ang cardio at lakas ng pagsasanay.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagputol, iyon ay, ang mass ng kalamnan ay mahalaga sa amin, pagkatapos ay inirerekomenda na magsanay nang kaunti pa sa isang oras (70-90 minuto). Kasabay nito, upang mapanatili ang timbang, ang intensity ng pagsasanay at diyeta ay mas mahalaga kaysa sa tagal ng pagsasanay.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang pagsasanay para sa mas mababa sa 30 minuto para sa pagbaba ng timbang ay ganap na walang silbi, dahil imposibleng simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba sa kalahating oras sa isang mas maikling panahon, kaya ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang habang pinapanatili ang mass ng kalamnan ay inirerekomenda. na isasagawa sa low-intensity mode para magkaroon ka ng maraming lakas para sa pangmatagalang pagkarga

Ang mga resulta ng maraming mga eksperimento ay nagpapakita na ang pangunahing bagay ay ang kabuuang dami ng oras na ginugol sa mga klase, sa halip na ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay. Kaya, halimbawa, ang 20 oras ng lakas ng trabaho bawat buwan ay magiging 2 beses na mas epektibo kaysa sa 10, habang ang tagal ng pag-eehersisyo ay walang anumang pangunahing kahalagahan. Ibig sabihin, ang dalawang isang oras na klase sa isang araw ay halos kasing epektibo ng isang dalawang oras na isa. Samakatuwid, hindi mo maaaring asahan na madagdagan ang laki ng kalamnan o mawalan ng timbang kung maglalaan ka ng 1 oras bawat linggo sa pagsasanay, o 10 minuto bawat araw.

Ito ay sumusunod na ang kabuuang dami ng oras ay nagkakahalaga din na isaalang-alang. Inirerekomenda ang mga baguhang atleta na magsagawa ng 3 klase bawat linggo na may tagal na 70-80 minuto (10 minuto bawat isa para sa warm-up at cool-down). Tulad ng para sa mga propesyonal, ang lahat ay indibidwal, ang ilang mga propesyonal na atleta ay may sapat, habang ang iba ay nagsasanay araw-araw.

Ano ang dapat na tagal ng pagsasanay - ang opinyon ni Alexey Schroeder

​

Natutuwa akong tanggapin ka muli! Ngayon ay naghihintay kami ng isa pang artikulo, tulad ng tawag ko dito - sa kahilingan ng mga nagtatrabaho, i.e. Kayo, aking mga mahal. At ito ay tinatawag na "Gaano katagal dapat tumagal ang isang pag-eehersisyo sa gym?" Ang tanong ay may kaugnayan para sa maraming aktibong (at hindi masyadong aktibong) pagpunta sa gym, at napakakontrobersyal. Ito ang susubukan naming sagutin, hindi lamang off the cuff, ngunit batay sa siyentipikong pananaliksik at mga nauugnay na kalkulasyon.

Hinihiling ko sa lahat na umupo sa kanilang mga upuan sa auditorium sa pagsisimula namin.

Gaano katagal dapat tumagal ang isang ehersisyo sa gym: teorya

Kaya alis na tayo agad (nang walang love foreplay) upang maunawaan kung bakit may dalawahang katangian ang pansamantalang isyung ito. Ang lahat ay talagang napaka-simple. Dami ng mga tanong tulad ng: ilang rep ang gagawin sa isang set, anong oras pupunta sa gym, gaano katagal dapat mag-ehersisyo sa gym, atbp. laging excited (at magpapasaya) matanong na luntiang isipan ng mga bagong dating. Minsan na rin akong ganyan at nagtanong (Imagine) parehong mga tanong. Ito ay naiintindihan; nais ng isang tao na maayos na ayusin ang kanyang proseso ng pagsasanay, ngunit ang kanyang kaalaman ay hindi pa sapat. Sa kabilang banda, sa kasalukuyang sitwasyon, nagsisimula siyang gumawa ng mahusay na haba at humihingi ng payo mula sa kanyang mas makaranasang mga kasamahan sa hardware.

At dito magsisimula ang buong "away ng pusa", o sa halip ay isang aksyon na tinatawag na "who knows what." Ang ilang mga tao ay nagpapayo ng eksklusibong paglalakad sa umaga at paggawa ng magaan na ehersisyo sa loob ng halos isang oras at kalahati, ang iba ay nagsasabi na ang pinakamahusay na oras upang magsanay ay ito 3-5 oras ng araw, at dapat itong tumagal ng hindi hihigit sa isang oras, tanungin mo ang pangatlo - siya ang nagtutulak ng kanyang mga numero. Minsan ang isang baguhan ay nakarinig ng sapat na tulad ng dami ng payo at hindi alam kung ano ang personal na pipiliin. Ito mismo ang ating haharapin ngayon.

Well, magsisimula tayo, gaya ng dati, sa teorya.

Tandaan:

Bago magpatuloy sa isang detalyadong pag-aaral ng tala, masidhi kong inirerekumenda na pamilyar ka sa mga sumusunod na likhang artikulo:,. Pagkatapos basahin ang mga ito, mauunawaan mo ang pangkalahatang konsepto kung paano haharapin ang mga pansamantalang isyu at kung paano makakuha ng mga partikular na numero.

Nagkataon lang na hindi ako sanay na magsulat ng mga artikulo nang mababaw at, sabi nga nila, sa ibabaw...(mat:)). Samakatuwid, sa pagkakataong ito ay sinimulan ko ang isang masusing pag-aaral ng isyu at naghukay ng ilang kawili-wiling (pang-agham) na impormasyon tungkol sa tagal ng pagsasanay. Sa totoo lang, paghiwalayin natin ito.

Gaano katagal dapat tumagal ang isang gym workout: pananaliksik

Ang mga resulta ng karamihan ng siyentipikong pananaliksik ay bumagsak sa katotohanan na ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay sa lakas ay dapat "sumayaw" sa paligid ng marka. 45-60 minuto (hindi kasama ang warm-up, stretching at cool-down). At narito kung ano ang pang-agham na ebidensya na humahantong sa konklusyong ito.

No. 1. Mga antas ng hormone at tagal ng ehersisyo

Sa panahon ng pagsasanay, ang isang tao ay naglalabas ng parehong uri ng mga hormone, anabolic at catabolic. Ang una ay insulin, na responsable para sa pagtatayo ng bago at pagpapanumbalik ng nasirang tissue. Ang pangalawa ay responsable para sa pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo, immune function, at tumutulong din sa katawan sa metabolismo. Gayunpaman, ang labis o matagal na paglabas ng cortisol ay maaaring magkaroon ng napakasamang epekto sa kondisyon ng isang tao. Sa partikular, ang sobrang dami ng hormone na ito ay maaaring humantong sa mga spike ng glucose sa dugo, pagtaas ng presyon ng dugo, mga reaksiyong nagpapasiklab, at pagbaba ng pagiging epektibo ng immune system.

Gayundin, ang cortisol ay maaaring humantong sa pagkagambala sa "pag-aayos" ng tissue ng kalamnan at ang proseso ng paglikha / pagtaas / pag-iipon ng taba. Ito ay inilabas bilang tugon sa stress. Nakaka-stress ang weight training para sa katawan, kaya habang tumatagal ang pag-eehersisyo mo sa gym, mas maraming cortisol ang ilalabas mo.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga antas ng cortisol ay tumataas pagkatapos ng tungkol 60 minuto pagkatapos ng matinding ehersisyo. Mayroong isang bilang ng mga siyentipikong pag-aaral na nagpapakita na ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay sa lakas ay dapat na nasa paligid ng marka. 45-60 minuto.

Sa isang pag-aaral mula sa University of Massachusetts USA (para sa 2010 taon) sinasabing kapag mas nag-eehersisyo ang isang tao, mas tumataas ang mga sumusunod na negatibong epekto:

• pagbawas sa produksyon ng testosterone;
• nabawasan ang antas ng growth hormone;
• nadagdagan ang produksyon ng cortisol;
• nadagdagan ang panganib ng pinsala;
• tumaas na panganib para sa .

Ang sumusunod na dalawang chart ay malinaw na nagpapakita ng pag-asa ng mga antas ng hormone sa tagal ng ehersisyo sa gym.

Kung tungkol sa paggawa ng cortisol, sa paglipas ng panahon...

Mula sa mga graph maaari nating tapusin: ang mga "magandang" hormone ay lumalaki sa paglipas ng panahon 35-45 minuto, ang "masamang" hormone ay nagsisimulang tumaas pagkatapos 30 -minuto ng aktibong ehersisyo.

No. 2. Neuromuscular burnout

Ang matagal na matagal na pag-eehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa lakas, ay maaaring maging napakahirap sa isang bilang ng mga sistema ng katawan. Ang mga nervous at muscular system ay seryosong nauubos sa mga ganitong gawain. Ang dami ng pagkasira (stress) sa kanila ay depende sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang uri ng aktibidad, intensity at tagal ng pagsasanay. Upang gumawa ng pag-unlad, ito ay kinakailangan upang bigyan sila ng sapat na oras upang mabawi. Ang mga mahabang sesyon ng pagsasanay ay nagaganap, ngunit hindi masyadong madalas, halimbawa 1-2 minsan sa isang buwan.

Tingnan ang mga propesyonal na bodybuilder, nakakahanap sila ng isang masayang daluyan - isang pinong linya sa pagitan ng mahusay na conditioning at pinsala. Oo, nagsasanay sila sa isang napakatinding antas at higit pa sa "mga ordinaryong mortal", ngunit mayroon silang isang panahon bilang isang malalim na off-season kung saan sila ay gumaling nang maayos.

No. 3. Mga channel ng enerhiya

Alam ng lahat na ang ehersisyo ay isang function ng pagsunog ng mga calorie upang makagawa ng enerhiya. Gayunpaman, hindi alam ng maraming tao na ang mga channel para sa pagkuha ng enerhiya ay magkakaiba. Sa partikular, ang katawan ay umaasa sa iba't ibang uri ng gasolina (tinatawag na substrates), na naiiba para sa bawat aktibidad na may iba't ibang intensity at tagal.

Para sa high-intensity na pagsasanay na tumatagal ng wala pang dalawang minuto (weightlifting, sprint), ang katawan ay gumagawa ng enerhiya na walang oxygen. Sa paggawa nito, umaasa ito sa mga tindahan ng kalamnan ng creatine phosphate at glycogen sa anyo ng imbakan ng glucose. Para sa mababang intensity na pagsasanay at mas mahabang pagsasanay (hal. paglalakad, pagbibisikleta) Gumagamit ang katawan ng oxygen upang masunog ang mga tindahan ng glycogen at taba. Dapat itong tandaan kapag binubuo ang iyong proseso ng pagsasanay.

No. 4. Pagsasanay sa lakas

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay umaasa sa limitadong mga supply ng creatine phosphate. (na sapat na para lang 10 segundo) at glycogen ( 3-4 minuto). Ang magagamit na supply ng parehong substrates ay nag-iiba mula sa isang indibidwal patungo sa isa pa depende sa nutritional status at storage capacity, na nadaragdagan sa pamamagitan ng ehersisyo. Dahil sa mga limitasyong ito, ang HIT ay tumatagal ng higit sa 30-40 minuto, maubos ang mga tindahan ng glycogen at maging sanhi ng katawan na "masira" ang kalamnan, gamit ang mga protina ng kalamnan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Ito ay lumalabas na ang pagsasanay sa lakas ay higit pa 30-40 minuto ay mas humantong sa pagkasira kaysa sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

No. 5. Pagsasanay sa cardiovascular

Kung ang layunin ng iyong pagsasanay sa cardio ay para lamang sa tono ng cardiovascular system at magpalipat-lipat ng dugo sa buong katawan, kung gayon 10 minuto ng moderate intensity aerobic exercise 3 isang beses sa isang linggo ay sapat na. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay bawasan ang taba ng katawan, kung gayon ang aerobic na pagsasanay ay dapat tumagal nang mas matagal. 40 minuto. Pagkatapos lamang na lumipas ang oras na ito ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba bilang pinagmumulan ng gasolina. kaya lang 45-60 minuto ng cardio activity 3 isang beses sa isang linggo ay sapat na upang mapupuksa ang labis na pounds. Ang lakas ng pagsasanay bago ang isang aerobic session ay magdudulot sa katawan na maubos ang mga glycogen store nito, na nagiging sanhi (sa kasunod na pagtakbo) masusunog ang mga fat calories.

Buweno, tapos na tayo sa agham, ngayon ay bumaba tayo sa praktikal na bahagi ng isyu.

Gaano katagal dapat tumagal ang isang pag-eehersisyo sa gym: magsanay

Sa tingin ko marami sa inyo ang hindi nababagay sa theoretical time frame ( 45-60 minuto) at magtanong ng isang makatwirang tanong: "paano ko mapabilis ang aking pag-eehersisyo?" Magandang tanong. Susunod 10 mga paraan upang matulungan kang malutas ang problemang ito.

No. 1. Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set

Kadalasan ang mga tao ay nagpapahinga nang mas matagal sa pagitan ng mga set kaysa sa nararapat. Kontrolin ang iyong oras (halimbawa, sa pamamagitan ng relo sa iyong pulso o mga minuto ng isang kanta sa player) at huwag itong sayangin sa mga hindi kinakailangang pagtitipon at pakikipag-usap sa mga kapwa manggagawa sa hardware.

No. 2. HIIT

Ang HIIT ay isang paraan kung saan nagpapalipat-lipat ka sa pagitan ng mga maikling pagitan ng high-intensity na ehersisyo, na sinusundan ng maikling pahinga at pagbawi. Ang diin ng pagsasanay ay lumilipat sa paglikha ng isang superload sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity at pagbabawas ng pahinga. Ang high-intensity interval training ay isang mahusay na accelerator ng proseso ng pagsasanay. Walang ibang paraan ng pagsasanay ang kasing epektibo sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba 20 minuto o mas kaunti, tulad ng HIIT.

No. 3. Itigil ang TV

Karamihan sa mga bulwagan ay nag-aalok ng iba't ibang mga opsyon sa paglilibang. Karaniwan, pagkatapos makumpleto ang diskarte, ang isang tao ay nag-hover sa harap ng kanyang screen at sa gayon ang kanyang pag-eehersisyo ay nagiging isang paglalakbay sa sinehan. Huwag kalimutan kung bakit ka pumunta sa bulwagan at huwag matukso sa pamamagitan ng pag-imbita ng mga larawan.

No. 4. Hatiin ang pagsasanay

Maraming gym goers ang sumusubok na pumatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato sa isang ehersisyo: upang mag-ehersisyo at magsunog ng taba. Paghiwalayin ang lakas at aerobic na pagsasanay, i.e. paghiwalayin sila sa iba't ibang araw.

No. 5. Mga superset

No. 6. Tumigil ka sa pagsasalita.

I-off ang iyong cell phone para sa hindi bababa sa 60 minuto, hindi mababaliw ang mundo kapag wala ka. Kadalasan sa mga bulwagan maaari mong obserbahan ang isang larawan kapag ang isang tao ay hindi maaaring makatulong ngunit makipag-usap sa labas ng mundo, kung minsan ay nagtataka ka: "bakit ka dumating, umupo sa bahay at makipag-usap."

No. 7. Musika sa iyong pandinig

Ang musika ay nagdudulot ng mga reaksiyong kemikal sa ating katawan. Naglalabas ito ng endorphins at adrenaline - mga hormone na nagpapataas ng intensity at nagtutulak sa atin na magsanay nang mas mahirap. Samakatuwid, gamitin ang "muzzle" sa iyong kalamangan.

No. 8. Plano sa pag-eehersisyo

Maraming tao ang pumupunta sa gym at hindi alam kung ano ang kanilang gagawin ngayon. Minsan ang isyu ay nalutas sa bulwagan. Ang sitwasyong ito ay pinahihintulutan lamang para sa mga may karanasang atleta, ngunit kailangang malaman ng mga nagsisimula kung anong uri ng bakal ang kailangan nilang ilipat sa pagsasanay ngayon. Kapag may malinaw na plano at pare-pareho, hindi ka na nag-aaksaya ng oras sa pag-iisip at ang tagal ng mga klase ay nababawasan nang husto.

No. 9. Walang rush hour

Hindi ka dapat pumunta sa gym sa mga peak hours at tumayo nang walang ginagawa 5-10 minuto sa simulator upang maisagawa ang itinatangi na ehersisyo. Tukuyin ang mga araw kung kailan hindi gaanong matao ang gym at muling ayusin ang iyong iskedyul. Kung hindi ka pa rin hahayaan ng trabaho at makamundong buhay sa ibang pagkakataon, pagkatapos ay ilipat ang isang ehersisyo sa umaga ng katapusan ng linggo.

No. 10. Magdala ka ng tubig

Kapag pupunta sa tumba-tumba, kumuha ng tubig mula sa bahay. Ang mga tao mismo ay hindi napapansin kung gaano karaming oras ang ginugol sa mga paglalakbay sa tubig sa palamigan sa bulwagan. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas dapat kang uminom bago 1,5 litro para sa mga lalaki at 1 litro para sa mga kababaihan. Kung hahatiin natin ang volume na ito sa mga tasa ayon sa 200 ml at ipagpalagay na ang isang paglalakbay sa fountain ay tumatagal 1 minuto, pagkatapos ay bilangin kung gaano karaming oras ang mapapalaya dahil sa gayong maliit na tubig.

Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na pagandahin ang iyong proseso ng pagsasanay at dalhin ang iyong oras ng pagsasanay sa pinakamainam na antas.

Gaano katagal dapat tumagal ang isang ehersisyo sa gym: isang praktikal na formula ng pagkalkula

Kaya, pagbubuod ng lahat ng teoretikal at praktikal na satsat, at para maging mas malinaw, magbibigay ako ng kalkulasyon ng oras ng pagsasanay para sa karaniwang pumupunta sa gym.

Ang mga pansamantalang tagapagpahiwatig ng isang buong ehersisyo para sa isang araw ay magiging ganito.

Tandaan:

Ang kalkuladong oras ay purong oras ng pagsasanay, hindi nito isinasaalang-alang ang warm-up/stretching ( 5-10 minuto) at magpalamig ( 3-5 minuto).

Sa totoo lang, alam mo na ngayon kung ano ang dapat pagtuunan ng pansin at kung paano mo makalkula sa iyong sarili kung gaano katagal dapat tumagal ang isang pag-eehersisyo sa gym .

Bilang konklusyon, gaya ng dati, magbibigay ako ng praktikal at moral na payo:

• kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa isang oras, ang pagbawi para sa susunod na araw ay maaaring mas mahirap kaysa sa kung ikaw ay "sinanay" 45-60 minuto;
• tandaan, hindi ka dapat nasa gym, ngunit magsikap sa loob nito. Mga pag-uusap, nakatitig sa kahon, walang laman na pagala-gala sa bulwagan - sa gilid. Una sa lahat, una sa lahat, ang mga eroplano ay nagsasanay, at pagkatapos ay ang mga batang babae, at pagkatapos ay ang mga batang babae :);
• maikling ehersisyo 45-60 Binibigyang-daan ka ng mga minuto na mag-gym nang mas madalas, na sa huli ay maaaring humantong sa mas mabilis na mga nadagdag sa laki at lakas ng kalamnan;
• Sinabi ng strongman na si George Hackenschmidt: tungkol sa 30 minuto ay sapat na upang makakuha at mapanatili ang lakas at pagtitiis;
• pagkatapos ng 40 minuto ang mental center (utak) ay nagsisimulang humina. Nagtatrabaho sa saklaw 45-60 minuto, mas madaling mag-concentrate sa gawain.

Well, ngayon ang pandaigdigang konklusyon. Ang mga rekomendasyong ibinigay ay mas naaangkop sa mga nagsisimulang atleta na ang karanasan sa pagsasanay ay tungkol sa 1 ng taon. Para sa lahat ng mga tumawid sa training bar na ito, sa mga pansamantalang bagay ay kailangang gabayan ng feedback ng kanilang katawan. Sa madaling salita, kinakailangan na makinig sa katawan at mga senyales nito nang mas madalas at gumawa ng matalinong mga desisyon, i.e. Hindi mo siya dapat pilitin sa isang uri ng nakasulat na balangkas.

Ang bawat tao ay indibidwal, at hindi masasabi na ang lahat ay kailangang maghasik ng mais at magsanay nang hindi hihigit sa isang oras. Eksperimento, pahabain ang oras ng pagsasanay sa pamamagitan ng 10-15 minuto, o vice versa - bawasan ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng intensity. Pagkatapos ay basahin nang may pamamaraan ang feedback ng katawan sa isang partikular na oras (buwan), at sa huli ay gumawa ng desisyon tungkol sa tagal ng iyong pag-eehersisyo.

Ngayon na, ilapat ang kaalaman na iyong nakuha at huwag manatili sa gym nang mas matagal kaysa sa kailangan ng iyong katawan!

Afterword

Gaano katagal dapat tumagal ang isang gym workout? Ito ang tanong na sinubukan naming sagutin ngayon. Salamat sa pamumuhunan sa oras na ito sa iyong sarili, makita ka sa lalong madaling panahon!

PS. Upang mag-iwan ng marka para sa mga inapo o magtanong lamang, isulat ang mga komento, lagi akong masaya na sumagot.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa iyong katayuan sa social network - plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang pumunta sa gym upang mapupuksa ang labis na pounds at makakuha ng magandang pigura. Ngunit kapag ang pagsasanay ay hindi naghahatid ng ninanais na mga resulta, ang pagkabigo ay pumapasok. Ang mga bagong-minted fitness enthusiast, sinusubukang bigyang-katwiran ang kanilang mga pagkabigo, ay nagsasabing ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil "nagsisimula ang paglaki ng masa." Ito at ang iba pang mga alamat ay pumipigil sa mga nagsisimula na maabot ang kanilang layunin at humanga sa kanilang toned body. Paano mag-ehersisyo nang tama upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan?

Nagbibigay ang mga trainer ng 10 life hack sa mga nagsisimulang atleta na gagawing epektibo ang kanilang mga ehersisyo at makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang.

Napapansin ng mga tagapagsanay na ang karaniwang pagkakamali ng mga nagsisimula ay ang madalas nilang pagsasanay. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi. Pinapayuhan ng mga instruktor ang pagkuha ng mga araw ng kumpletong pahinga, kung hindi, ang mga resulta mula sa pagpunta sa gym ay magiging minimal.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsanay 3-4 beses sa isang linggo. Ngunit sa panahon ng mga klase kinakailangan na pilitin ang katawan na gumana nang aktibo.

Ito ay kawili-wili!

Ang mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Alabama ay nagsagawa ng isang kawili-wiling eksperimento. Hinati nila sa dalawang grupo ang mga babaeng gustong pumayat. Ang mga paksa mula sa unang pangkat ay pinag-aralan araw-araw, at mula sa pangalawa - 4 na beses sa isang linggo. Ang mga kababaihan mula sa pangalawang grupo ay nawalan ng timbang ng 1.5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga karibal.

Ang taba ay nasusunog sa mababang init

Ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Upang makaranas ng napapanatiling pagbaba ng timbang, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa 40 minuto, na nagbibigay sa iyong katawan ng aerobic exercise. Sa oras na ito, hindi bababa sa 23% ng mga kalamnan ng kabuuang masa ang dapat na kasangkot. Kung gumagana ang buong katawan sa panahon ng pagsasanay, mas mabilis na masusunog ang taba. Ang mga load ay dapat na magaan, ngunit pangmatagalan.

Ang karaniwang "gasolina" ng katawan ay carbohydrates, at kapag kulang ang mga ito ay nagsisimula itong gumamit ng mga reserbang taba. Upang mapahusay ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Iwasan ang mga pagkaing may mataas na calorie, lalo na sa mga oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Payo ng eksperto:

Hindi ka makakabawas ng timbang sa patuloy na labis na pagkain. Kumain ng 4-6 beses sa isang araw, ngunit ang mga bahagi ay dapat maliit. Piliin ang diyeta na nababagay sa iyo.

Cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Gumugol ng 60% ng iyong oras ng pagsasanay sa cardio. Kung gusto mong magbawas ng timbang, gawin ang cardio exercises pagkatapos ng strength training. Sa panahon ng ehersisyo ng paglaban, ang carbohydrates ay pangunahing ginagamit. Samakatuwid, kapag lumipat ka sa cardio, ang mga reserbang taba ay masusunog.

Subaybayan ang pagkarga sa patuloy na paggalaw. Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong ibigay ang iyong makakaya, ngunit subaybayan ang iyong rate ng puso - dapat itong nasa loob ng fat burning zone (50-65% ng itaas na halaga). Ang mga kalkulasyon ay simple: kailangan mong ibawas ang iyong edad mula sa 220 - ito ang limitasyon.

Para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ang pagsasanay sa pagitan: mag-ehersisyo sa isang matinding bilis sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay 1-2 minuto sa mas kalmadong bilis. Maaari mong dagdagan ang oras ng matinding pagsasanay at bawasan ang pagsasanay sa bilis ng pagbawi.

Payo ng eksperto:

Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, mag-ehersisyo nang mabilis. Kumuha ng ilang multi-joint exercises at patakbuhin ang mga ito nang paikot-ikot nang maraming beses sa mataas na intensity.

Gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan

Isama sa iyong programa ng pagsasanay ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga kalamnan. Kung mas mataas ang pagkarga, mas malakas ang sirkulasyon ng dugo, at naaayon, ang taba ay "natutunaw" nang mas aktibo.

Ang mga squats ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga ehersisyo sa banig dahil sabay na pinapagana ng mga ito ang iyong puwit at hita. Ang pagtakbo ay mas epektibo kaysa sa exercise bike o paglalakad - gumagana ang shoulder girdle habang nagsasanay.

Laging siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid! Ang magandang postura ay nag-uudyok sa iyo na higpitan ang iyong tiyan at gumugol ng dagdag na "sandali ng isport."

Ang katatagan ba ay palaging tanda ng karunungan?

Kung palagi kang nagsasagawa ng parehong hanay ng mga ehersisyo, maaari mong kalimutan ang tungkol sa magagandang resulta. Nasasanay ang mga kalamnan sa monotonous load at huminto sa pagtugon dito. Upang maibalik ang "tugon ng kalamnan", ang mga kagyat na hakbang ay kailangang gawin.

Una sa lahat, mahalaga na regular na dagdagan ang pagkarga at dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Ang katawan ay hindi dapat masanay sa mga elemento ng pag-eehersisyo, kung hindi, ang mga calorie ay masusunog nang napakabagal. Tutulungan ka ng tagapagsanay na piliin ang pinakamainam na pagkarga at magbalangkas ng isang plano sa pagsasanay.

Payo ng eksperto:

Ang isang serye ng mga pagkakamali sa fitness ay maaaring pumatay sa iyong pagnanais na mag-ehersisyo. Huwag sumuko, kahit na kailangan mong magsimulang muli!

Dapat bang magkaroon ng pananakit ng kalamnan?

Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat madama, ngunit ang nakakapanghina na sakit ay isang nakababahala na sintomas. Kung ang iyong mga kalamnan ay sumasakit nang mas mahaba kaysa sa dalawang araw, dapat mong bawasan ang pagkarga. Ipinahihiwatig nito na wala silang oras upang mabawi, na nagreresulta sa talamak na pagkapagod, pagkamayamutin, at pagkawala ng pagnanais na magsanay.

Upang umunlad, kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong katawan at pagkatapos ay tumutok sa mga pagsasanay sa rehabilitasyon.

Magiging pinakamabunga ang iyong mga pagsisikap kung makakahanap ka ng sarili mong programa sa pagsasanay. Kung hindi, mag-aaksaya ka lang ng oras sa klase at hindi ka lalapit sa iyong itinatangi na layunin.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na laging isaisip ang iyong mga layunin sa fitness. Pagkatapos ay mabilis mong makakamit ang ninanais na resulta at ipagmalaki ang iyong slim at fit figure.

Payo ng eksperto:

Magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay - ito ang susi sa isang magandang resulta.

Tutulungan ka ng isang tagapayo na makakuha ng magagandang resulta

Ang pag-aayos ng sarili ay, siyempre, mabuti. Ngunit kung minsan ang pagkamit ng isang layunin ay nangangailangan ng malakas na pagganyak. Maaari kang magsanay kasama ang isang kaibigan at magtakda ng taya upang ipakita ang isang tiyak na resulta sa loob ng isang takdang panahon.

Ibahagi ang iyong mga intermediate na tagumpay, suportahan ang bawat isa. Ang paghihikayat ng mga komento ay ang pinakamahusay na pagganyak.

Magsaya sa iyong pag-eehersisyo!

Kung ang pag-eehersisyo sa gym ay sinamahan ng patuloy na stress, ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba "para sa tag-ulan." Magpahinga ng ilang araw at subukang muling isaalang-alang ang iyong iskedyul.

Ilipat ang iyong mga ehersisyo sa ibang oras o pag-iba-ibahin ang iyong programa. Marahil ay masyado mong ipinipilit ang iyong sarili, at ang iyong katawan ay lumalaban sa labis na stress. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas aktibo kung masisiyahan ka sa ehersisyo.

Pagkatapos ng sauna, ang mga produktong metabolic ay inalis, ang sakit ng kalamnan ay humupa, at ang labis na likido ay "evaporates" mula sa katawan. Bilang resulta, ang cellulite ay nagiging hindi gaanong kapansin-pansin at ang dami ng katawan ay bumababa.

Maaari kang pumunta sa sauna 2-3 beses sa isang araw, ang temperatura ay dapat na hanggang sa 60 degrees. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng mga herbal na tsaa o mineral na tubig.

Sa anumang negosyo, ang tamang diskarte ay mahalaga. Kapag nagpasya kang maglaro ng sports, dapat kang manatili sa isang partikular na programa at huwag laktawan ang pagsasanay. Kadalasan, hindi mahanap ng maraming pumupunta sa gym ang pinakamainam na bilang ng mga klase bawat linggo. Ang ilang mga tao ay nag-eehersisyo nang kaunti - 1-2 beses at hindi nakakamit ang ninanais na mga resulta, ang iba ay maaaring pumunta araw-araw at hindi rin nakakakita ng mga makabuluhang pagbabago sa kanilang figure. Kaya ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym?

Sa lahat ng uri ng pisikal na aktibidad, dapat sundin ang prinsipyo ng pag-moderate. Ang pananalitang "ang mas mabagal kang pumunta, mas malayo ka" ay napaka-kaugnay dito. Ang isang taong nag-eehersisyo ng 3-4 na beses bawat linggo ay makakamit ang mas malaking resulta kaysa sa isang taong pumupunta sa gym nang may mga pagsabog, lumalaktaw sa pag-eehersisyo sa loob ng ilang buwan, at pagkatapos ay sumusubok na bumawi sa nawala na oras, at parang obsessive na tumatakbo sa gym araw-araw . Bakit mo dapat iwasan ang pangalawang kaso?

Una, maaari kang mabilis na mapagod at mawala ang lahat ng interes sa mga klase sa loob lamang ng ilang linggo. Pangalawa, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng ehersisyo, at kung ikaw ay nag-eehersisyo ng 6-7 beses sa isang linggo, ang overtraining ay hindi maiiwasang mangyari at sa halip na isang positibong epekto, maaari kang makakuha ng isang negatibong epekto.

Ang pinakamainam na dalas ng ehersisyo ay 3-4 na pag-eehersisyo bawat linggo, ngunit ang mga ito ay napaka-average na mga tagapagpahiwatig; ang anumang programa ay dapat na pinagsama-sama nang paisa-isa. Isaalang-alang ang mga salik na ito:

• antas ng fitness ng tao
• antas ng pagkarga sa mga klase
• libreng oras at pagnanais
• layunin ng aralin

Kung hindi ka pa nakikibahagi sa palakasan, pagkatapos ay dapat kang pumasok sa rehimen ng pagsasanay nang paunti-unti, simula sa 2-3 na ehersisyo bawat linggo. Gayundin, hindi ka dapat magsimula ng madalas na pagbisita sa fitness club kung mayroon kang mahabang pahinga mula sa ehersisyo. Ang mga may maraming karanasan at hindi bago sa sports ay maaaring mag-ehersisyo sa gym 4-5 beses sa isang linggo.

Ngunit kahit na ang mga taong may sapat na karanasan ay kailangang ayusin ang kanilang programa depende sa pagkarga. Maaari kang mag-ehersisyo nang 3 beses lamang sa isang linggo at ganap na pagod sa panahon ng pagsasanay. Sa sitwasyong ito, ang katawan ay dapat bigyan ng isang buong, mahabang pahinga. O maaari mong bawasan ang load ng 20-30% at ipamahagi ito sa loob ng 5-6 na araw.

Sa ikatlong punto, ang lahat ay simple, lahat ay nag-aayos ng programa sa kanilang mga kakayahan. Hindi lahat ay may oras at pagnanais na bisitahin ang gym 5-6 beses sa isang linggo; sa kasong ito, ang pagsasanay ay maaaring mabawasan sa 2-3 beses.

Ang huli, ngunit hindi gaanong mahalaga, ay ang layunin ng aralin. At narito ito ay kapaki-pakinabang upang manirahan nang detalyado sa iba't ibang uri ng pagsasanay.

Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mawalan ng timbang?

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay walang mga espesyal na paghihigpit sa ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng isang mas mataas na antas ng pisikal na aktibidad at sumunod sa prinsipyo ng katamtamang nutrisyon.

Halimbawa, maaari kang magsagawa ng cardio exercises araw-araw - tumakbo, lumangoy o maglakad sa treadmill. Ang pinakamainam na oras ay 30-40 minuto bawat ehersisyo.

Gayunpaman, hindi lahat ay nasisiyahan sa pagtakbo o paglalakad. Pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas na may magaan na timbang sa mabilis na bilis. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili at higpitan ang mga kalamnan, pati na rin simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Ang inirerekomendang bilang ng lingguhang pag-eehersisyo ay 4-6. At siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw na pahinga.

Gaano kadalas magsanay upang makakuha ng masa

Ang payat na katawan na may mga nakausling buto, mala-patpat na binti at mala-twig na braso ay mukhang pangit anuman ang kasarian at edad. Upang bumuo ng kalamnan at mapupuksa ang aesthetic na problemang ito, inirerekumenda na mag-ehersisyo sa isang mabigat na rehimen ng lakas, ibig sabihin, subukang iangat ang mga timbang na malapit sa maximum para sa isang maliit na hanay ng mga pag-uulit. Makakatulong ito sa iyo dito. Ang mga kalamnan ay masasaktan, kaya ang katawan ay kailangang magpahinga, kung saan ang tissue ng kalamnan ay bumabawi at lumalaki.

Sa kasong ito, hindi ipinapayong mag-ehersisyo 5-6 beses sa isang linggo, dahil ang katawan ay hindi makakabawi hanggang sa susunod na pagbisita sa gym. Sa isip, pagkatapos ng bawat matapang na ehersisyo dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga, kaya 3-4 na beses ang pinakamainam na bilang ng mga sesyon sa isang pitong araw na cycle.

Mag-ehersisyo para manatiling fit

Hindi lahat ay kailangang pumayat o tumaba; ang ilan ay gusto lang mag-ehersisyo para sa kasiyahan upang mapabuti ang kanilang tono at magandang kalooban. Kailangan bang sumunod sa mga mahigpit na alituntunin para manatiling fit? Syempre hindi! Hindi kinakailangang magsagawa ng nakakapagod na pagsasanay sa cardio at magtrabaho nang may mabibigat na timbang - itinakda mo ang pagkarga sa iyong sarili at tinutukoy ang kinakailangang halaga ng pagsasanay. Makinig sa iyong katawan, tiyak na sasabihin nito sa iyo ang kinakailangang dami ng ehersisyo.

Para sa regular na pagsasanay, pinakamahusay na bisitahin ang isang fitness club, ngunit maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, hindi malamang na makakamit mo ang mga nakamamanghang resulta sa bahay, ngunit posible na panatilihing maayos ang iyong sarili at kahit na mawalan ng ilang kilo, kung mayroon ka lamang pagnanais at lakas. Para sa mas aktibong ehersisyo, maaari kang bumili ng bar, isang maliit na hanay ng mga laki ng dumbbell, at maaari kang magsanay nang matagumpay kahit sa labas ng gym.