Bakit pinipilit ng mga doktor at coach na uminom ka ng hindi bababa sa walong basong tubig sa isang araw? Bakit kailangan ng katawan ng tubig sa napakaraming dami? Ano ang mangyayari kung mas kaunti ang inumin mo?

Ang tubig ay ang pinakamahalaga at pinaka-sagana na bahagi sa katawan ng tao, ito ay kinakailangan bilang isang daluyan para sa pinakamahalagang metabolic reaksyon, ito ay nagsisilbing sistema ng transportasyon para sa mga gas ng respiratory system, metabolic heat, cellular substrates at by-products ng kanilang vital. aktibidad. Ang tubig ay ang pundasyon ng sistema ng sirkulasyon. Magiging interesado kang malaman ang mga katotohanang ito tungkol sa tubig at hydration ng katawan.

Porsiyento

Sa karaniwan, ang isang tao ay nakakakuha ng tubig mula sa tatlong pangunahing pinagmumulan: 60% ay mula sa mga inumin, 30% mula sa pagkain, at 10% bilang isang by-product ng metabolismo. Ang pagkawala ng tubig ay nangyayari sa apat na paraan, karaniwang 60% ng likido ay umaalis sa katawan na may ihi, 30% sa pamamagitan ng balat at baga; 5% sa pamamagitan ng pawis at 5% sa dumi. Ang mga bato ay may pananagutan sa pagpapanatili ng panloob na balanse ng likido, kinokontrol nila ang pagkawala ng tubig at, kung kinakailangan, panatilihin ito sa katawan.

Paano nangyayari ang dehydration?

Ang dehydration ay maaaring sanhi ng pisikal na aktibidad, pagtaas ng tibok ng puso, at pagtaas ng temperatura ng katawan. Sa hindi sapat na paggamit ng likido, ang katawan ay nawawalan ng kakayahang magpalamig at maaaring magkaroon ng heat stroke. Ang labis na pagpapawis ay maaaring humantong sa matinding dehydration, ang pagkawala ng 2% ng timbang sa katawan ay dehydration na, sa ganitong estado, bumababa ang pisikal at mental na pagganap. Ang pagbibiro na may dehydration ay mapanganib, ito ay hindi napapansin, ngunit may kasamang mapanganib na mga kahihinatnan.

Paano protektahan ang iyong sarili mula sa dehydration?

Hindi sapat na uminom ng inirerekumendang walong baso ng tubig sa isang araw, ang pangangailangan para sa likido ay depende sa antas ng pisikal na aktibidad. Bago ang anumang ehersisyo o matinding pisikal na aktibidad, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 500 ML ng tubig. Ang pangangailangan para sa tubig sa panahon ng pagsasanay ay nakasalalay sa intensity at tagal nito, na may mabibigat na pagkarga kailangan mong uminom ng 150-200 ML ng tubig tuwing 15 minuto.

Ang pagpapanatiling maayos na hydrated ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng overheating at heat stroke.

Huwag umasa sa iyong natural na mekanismo ng pagkauhaw, maaari itong gumana nang may malaking pagkaantala. Mahalagang matutunang kilalanin ang mga kondisyon kapag tumaas ang pangangailangan para sa tubig. Ang mga salik na nagpapataas ng pangangailangan para sa tubig ay kinabibilangan ng mga low-carbohydrate diet. Ang mga sikat na diyeta sa protina ay nagdaragdag ng pagkawala ng likido sa pamamagitan ng sistema ng ihi, at kusang-loob na inilalantad ng mga tao ang kanilang sarili sa dehydration at pinsala sa init.

Ang pangangailangan para sa pagkonsumo ng tubig ay tumataas habang tumatanda ang isang tao. Pagkatapos ng 30 taon, ang kakayahang mag-thermoregulate ay lumala, ang isang tao ay nagiging mas madaling kapitan ng dehydration. Ang mga matatandang tao ay magkakaroon ng mas mataas na pangangailangan ng tubig kaysa sa mga nasa katanghaliang-gulang, lalo na kung sila ay umiinom ng gamot.

Tubig

Ang hydrating power ng tubig ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang structuring agent dito. Ang mga naturang ahente ay maaaring mga mineral ions, na nagpapababa ng mga molekula ng tubig sa pamamagitan ng pagbubuklod sa kanila sa maliliit na kumpol, na nagpapadali sa pagpasa ng mga molekula sa pamamagitan ng mga lamad ng cell.

mga pagbubuhos

Ang mga dahon ng mint, vervain, linden, lemon balm at iba pang mga halamang gamot, kapag brewed, bigyan ang tubig ng isang natatanging aroma at gumawa ng mga herbal infusions (o tsaa) na isang mahusay na alternatibo para sa mga taong hindi gusto ang lasa ng purong tubig. Ang mga pagbubuhos ay minamahal din ng mga mas gusto ang ilang uri, kabilang ang mga tagahanga ng maiinit na inumin.

Ang mga nakapagpapagaling na katangian ng mga halamang gamot ay hindi nakakasagabal sa pagsipsip ng tubig sa katawan. Ngunit ito ay kung ang mga pagbubuhos ay hindi naglalaman ng asukal o hindi inihanda mula sa mga halaman na may diuretikong epekto, tulad ng birch, horsetail, dandelion at iba pa.

Ang tubig mula sa mga pagbubuhos ay mabilis na nabubusog sa katawan. Kung ang pagbubuhos ay naglalaman ng mga halaman na may mga katangian ng diuretiko, ang kabaligtaran na proseso ay nangyayari: ang hydration ay nagpapabagal, at ang mga bato ay naglalabas ng mas maraming tubig. Kung uminom ka lamang ng mga diuretic na pagbubuhos, ang dami ng likido na pinalabas mula sa katawan ay nagsisimula na lumampas sa dami ng lasing. Ang ilang mga halaman na may diuretikong epekto ay nagagawang doblehin ang dami ng tubig na pinalabas, dahil hindi lamang ang likidong lasing ang nawala, kundi pati na rin ang likido na nakapaloob sa mga tisyu ng katawan.

Samakatuwid, ang mga inuming diuretiko ay hindi angkop para sa pang-araw-araw na paggamit. Maaari lamang silang gamitin sa maliit na dami at para sa isang limitadong panahon.

Ang ilang mga halaman, tulad ng buckthorn o cassia, ay hindi dapat idagdag sa mga inumin. Ang kanilang laxative effect ay lumilitaw nang masyadong mabilis. Kadalasan, tiyak na nilinaw ng kalikasan na ang mga panggamot na pagbubuhos ay hindi dapat kainin tulad ng mga ordinaryong inumin: ang mga ito ay hindi kasiya-siya sa lasa, at maging ang kanilang amoy ay kasuklam-suklam.

Mga katas ng prutas at gulay

Ang katas sa prutas at gulay ay isa sa iilang mapagkukunan ng tubig na ibinibigay sa atin ng kalikasan.

Bagama't ang mga juice na nagmula sa mga prutas at gulay ay makukuha sa maraming dami, dapat nating limitahan ang ating paggamit sa dami ng prutas o gulay mismo. Maraming tao ang umiinom ng isang baso ng orange juice nang madali, bagaman halos hindi sila kumakain ng tatlo o apat na orange sa isang pagkakataon. Upang mapanatili ang natural na balanse at upang maiwasan ang pagkonsumo ng labis na bitamina, mineral, asukal at nutrients, ang mga juice - 100% o diluted - ay dapat isaalang-alang bilang pangalawang pinagmumulan ng pag-inom.

Mga Low Hydrating Drink

Ang pag-aangkin na ang isang inumin ay maaaring magkaroon ng mababang katangian ng hydrating ay parang isang kabalintunaan. Ang anumang inumin ay pangunahing binubuo ng tubig, kaya bakit hindi nito mapawi ang iyong uhaw? Ang mga inumin mismo ay may ganitong kakayahan, ngunit ang mga sangkap na nilalaman nito ay maaaring makabuluhang bawasan ito.

Kape, tsaa at kakaw

Ang kape, tsaa, at kakaw ay mataas sa purine at lason na dapat alisin sa katawan sa pamamagitan ng ihi o pawis. Upang hindi inisin ang mauhog lamad ng mga bato at mga glandula ng pawis, ang mga purine ay dapat na matunaw sa isang malaking halaga ng tubig. Sa isang banda, ang kape, tsaa at kakaw ay nagbibigay ng tubig sa katawan. Sa kabilang banda, ang isang makabuluhang bahagi ng tubig na ito ay excreted mula sa katawan na may mga lason na naglalaman ng mga inuming ito.

Ang mga alkaloid sa mga inuming ito - caffeine sa kape, theophylline sa tsaa, at thrombomine sa cocoa - ay binabawasan din ang kanilang hydrating capacity. Ang mga sangkap na ito ay nagpapataas ng presyon ng dugo, na nagpapasigla sa mga bato, at may mga katangian ng diuretiko. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng mga inuming ito ay mas mababa kaysa sa simpleng tubig.

Siyempre, hindi lahat ng tubig na pumapasok sa katawan kasama ang mga inuming ito ay inilalabas mula dito, ngunit may kaunting pakinabang mula sa natitirang dami ng tubig. Samakatuwid, sinasabi namin na ang mga naturang inumin ay may mababang hydrating property.

Gatas

Ang gatas ay binanggit lamang sa kadahilanang itinuturing ito ng marami bilang inumin. Sa katunayan, ito ay pagkain, pangunahin para sa isang bagong panganak. Bagaman ang mga katangian ng hydrating ng gatas para sa mga bagong silang ay hindi pinag-uusapan, hindi ito nangangahulugan na ang gatas ay angkop na inumin para sa mga matatanda.

Kahit na sa pagbibinata, ang tiyan ay humihinto sa paggawa ng enzyme chymosin, o renin, na sumisira sa gatas, na nagpapadali sa panunaw nito sa pamamagitan ng gastric juice, upang ang pagsipsip ng gatas para sa mga matatanda ay isang mahirap na gawain.

Ang whey, sa kabilang banda, ay napakadaling matunaw at mahusay para sa pagpapanumbalik ng normal na flora ng bituka. Gayunpaman, mayroon itong diuretic at laxative properties. Samakatuwid, ang whey ay dapat isaalang-alang bilang isang karagdagang inumin at ginagamit sa halip para sa mga layuning panggamot.

Walang isip na pag-inom ng walong baso ng tubig sa isang araw o pag-inom ng mga sports drink, hindi ka makatitiyak na ang iyong katawan ay sapat na hydrated. Tuklasin ang mga alamat na ito tungkol sa likido sa katawan at protektahan ang iyong kalusugan mula sa mga pagkakamali.

Pabula: Kung nauuhaw ka, dehydrated ka na.

Sa katunayan, ang pakiramdam ng pagkauhaw ay maaaring ituring na isang medyo magandang tagapagpahiwatig ng antas ng likido sa katawan. Ang dehydration ay ang natural na pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pawis, luha, at paghinga. Kinokontrol ng mga bato ang balanse ng tubig sa katawan, kapag hindi ito sapat, nagpapadala sila ng signal sa utak, na nagiging sanhi ng pagkauhaw. Ito ay isang ganap na normal na pakiramdam, na hindi dapat gawin bilang isang nakababahala na tanda ng labis na pagkawala ng likido.

Pabula: Kailangan mong uminom ng walong baso ng tubig araw-araw.

Siyempre, napakahalaga na ang iyong katawan ay regular na tumatanggap ng tubig. Gayunpaman, ang walong salamin na payo ay isang stereotype lamang at maaaring mapanganib. Kung mayroon kang mga problema sa puso o bato, ang pag-inom ng sobrang likido ay maaaring magdulot ng mga problema sa puso, mga problema sa baga, at pagkalason sa tubig. Sa ganitong mga kaso, ang pagkonsumo ng tubig ay dapat na limitado. Kailangan mong isaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan ng katawan. Ang mga malalaking tao o ang mga pawis na pawis ay nangangailangan ng mas maraming likido, ngunit ang maliit na walong baso ay magiging labis.

Pabula: Dapat mong simulan ang iyong araw sa tubig.

Maaaring narinig mo na noon na dapat mong simulan ang iyong araw sa isang basong tubig. Maaaring talagang nauuhaw ka, ngunit hindi mo na kailangang uminom ng tubig. Sa panahon ng normal na paggana ng bato, masarap uminom ng isang basong tubig, ngunit walang mahalagang pangangailangan para dito. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang balanse ng likido ay kailangang mapunan pagkatapos matulog, ngunit hindi ito ang kaso. Maaari mong matukoy ang kakulangan ng likido sa ihi - kung ito ay madilim, ang mga bato ay gumagawa ng mas puro dumi dahil sa hindi sapat na tubig.

Pabula: Ang tubig ng niyog ay ang pinakamahusay na inuming pampagaling.

Ang usong inumin na ito ay dapat na tulungan kang makabawi mula sa isang party o hard workout. Oo, ang tubig ng niyog ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkaing mayaman sa potasa, ngunit hindi ito palaging ang pinakamahusay na pagpipilian. Para maiwasan ang dehydration, maaari ka ring uminom ng plain drinking water. Bilang karagdagan, sa mga taong may sakit sa bato, ang pag-inom ng tubig ng niyog ay maaaring humantong sa isang mapanganib na pagtaas ng mga antas ng potasa sa katawan.

Pabula: Hindi ka maaaring uminom ng labis

Kung ikaw ay labis na masigasig kahit na may isang bagay na kapaki-pakinabang, maaari mo pa ring harapin ang pinsala sa katawan. Totoo rin ito para sa tubig. Iniisip ng mga tao na imposibleng uminom ng labis na tubig. Sa katotohanan, ito ay lubos na posible, at ang mga kahihinatnan ay maaaring nakamamatay. Ang isang kondisyon na tinatawag na hyponatremia ay ang resulta ng pag-inom ng labis na likido, na nagiging sanhi ng pagbaba ng asin sa katawan. Ito ay maaaring humantong sa mga convulsion, blackout, at kahit kamatayan, lalo na kung ikaw ay tumatakbo.

Pabula: Tubig lang ang kailangan mo

Oo, maaari ka talagang magtagal nang walang pagkain kaysa sa maaari mong walang tubig, ngunit kung minsan ang likido ay hindi nagbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. Isipin kung gaano ka matindi ang iyong pagsasanay, kung ito ay mainit sa labas, kung ikaw ay pinagpapawisan ng husto. Kung nawawalan ka ng maraming electrolytes, hindi ka makakatulong sa simpleng tubig na bumalik sa normal.

Pabula: Ang mga inuming may electrolytes ay napakalusog.

Mag-isip ng dalawang beses bago ka magpasyang uminom ng sikat na sports drink. Pagkatapos ng magaan na pisikal na aktibidad, hindi mo ito kakailanganin, bukod sa, ang ilang mga varieties ay gumagamit ng medyo kahina-hinala na sangkap. Halimbawa, ang ilan ay naglalaman ng mga langis ng gulay na nakakapinsala sa thyroid gland. Bilang karagdagan, ang isang malaking halaga ng asukal ay maaaring makapinsala sa katawan, lalo na kung ang asukal na ito ay ginagamit sa anyo ng mataas na fructose corn syrup, na nagiging sanhi ng diabetes.

Pabula: Ang caffeine ay nagdudulot ng dehydration

Ang isang nakapagpapalakas na tasa ng kape ba ay nag-aalis ng iyong katawan ng mga likido? Ang karaniwang paniniwala na ang kape ay nagdudulot ng dehydration ay ganap na mali, lalo na kung hindi ka umiinom ng labis. Ang malalaking dosis ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng dehydration, ngunit ang kape o tsaa ay naglalaman din ng tubig, na neutralisahin ang epekto. Maaaring lumitaw ang problema kung umiinom ka ng mga pandagdag sa caffeine - pagkatapos ay dapat kang uminom ng higit pa.

Pabula: Kailangan mo lamang uminom ng higit sa panahon ng ehersisyo.

Kung sa tingin mo ay sapat na ang pag-inom ng cola o tsaa kung hindi ka nag-e-ehersisyo, maaaring may problema ka. Huwag isipin na ang likido ay kailangan lamang sa panahon ng pisikal na pagsusumikap - ang pamamaraang ito ay maaaring maging sanhi ng banayad na pag-aalis ng tubig. Subukang uminom ng kaunting tubig sa buong araw. Makakatulong ito sa iyo na matiyak ang normal na paggana ng katawan.

Pabula: Kailangan mong matukoy ang antas ng likido sa pamamagitan ng kulay ng ihi.

Siyempre, ang kulay ng ihi ay maaaring magpahiwatig ng pag-aalis ng tubig, ngunit may iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Bilang karagdagan, kung umiinom ka ng multivitamin o kumakain ng maraming protina, ang kulay ay maaaring madilim at hindi nauugnay sa dami ng likido. Kontrolin hindi lamang ang kulay, kundi pati na rin ang lakas ng tunog. Kung uminom ka ng maraming, ang likido ay dapat umalis sa katawan ng intensively. Kung bihira kang bumisita sa palikuran, ito ay senyales ng hindi sapat na tubig.

Ang pagpasok para sa sports, bawat isa sa atin ay nais na makuha ang pinakamataas na resulta mula sa pagsasanay, anuman ang layunin ng pagsasanay, at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa ating katawan. Upang madagdagan ang pagiging produktibo ng pisikal na aktibidad, kinakailangan na sundin ang isang bilang ng mga rekomendasyon na makakatulong upang maging mas epektibo ang mga ito.

Alam ng lahat na sa panahon ng paggalaw, pati na rin sa pagsasagawa ng lakas ng pagsasanay, ang katawan ay nawawalan ng mas maraming likido kaysa kapag ito ay nagpapahinga. Kung hindi mo pupunan ang mga reserbang likido, ang thermoregulation ng katawan ay maaabala at magkakaroon ng mga malfunction sa cardiovascular system. Kahit na ang isang bahagyang paglihis mula sa pamantayan ay maaaring maging sanhi ng pagbaba sa pagganap at pagkasira sa kagalingan. Upang maiwasan ito, sa panahon ng masinsinang pagsasanay, dapat kang sumunod sa isang tiyak na regimen sa pag-inom, na makakatulong sa pagbibigay ng sapat na kahalumigmigan sa katawan at maiwasan ito mula sa sobrang pag-init.

Ang halaga ng rehimeng pag-inom

Ang isang hindi maiiwasang kasama ng malubhang pisikal na aktibidad ay labis na pagpapawis, na nagdaragdag sa proporsyon sa pagtaas ng pagkarga sa katawan. Sa proseso ng isang matinding session na tumatagal ng halos dalawang oras, ang isang tao ay nawawalan ng humigit-kumulang 3% ng kabuuang likido na nasa katawan. Ang kritikal na limitasyon para sa pagkawala ng kahalumigmigan ay 7%, kaya dapat gawin ang mga naaangkop na hakbang upang maiwasan ang dehydration. Sa isang pagbawas sa antas ng likido sa katawan, ang dugo ay nagiging mas malapot, ang rate ng mga proseso ng metabolic na nagaganap sa katawan ay bumababa, ang kahusayan at pagbabata ay bumababa, at may panganib ng trombosis.

Ang likido ay hindi lamang ang bagay na nawawala sa katawan sa panahon ng ehersisyo. Kasama ng tubig, ang kaltsyum, potasa at sodium ay inalis mula dito, na nakikilahok sa mga proseso ng pagbawi at mahahalagang aktibidad. Ang kakulangan ng mga mineral na asing-gamot ay humahantong hindi lamang sa mga malutong na buto at madalas na mga cramp, kundi pati na rin sa isang pangkalahatang kawalan ng timbang sa katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa enerhiya, na natupok din sa maraming dami sa panahon ng matinding pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na regular na kumonsumo ng likido, na magpapabilis sa metabolismo sa katawan at mag-ambag sa pagpapalabas ng mas maraming enerhiya na ginawa ng pagsunog ng mga calorie.

Anong inumin

Ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng muling pagdadagdag ng likido sa katawan ay mineral na tubig pa rin. Mas mainam na tanggihan ang mga soda, dahil ang carbon dioxide, na bahagi ng kanilang komposisyon, ay nag-aambag sa pag-leaching ng mga mineral na asing-gamot mula sa katawan, na lumalabas na dito sa maraming dami sa pamamagitan ng mga glandula ng pawis. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mesa ng mineral na tubig, na, dahil sa komposisyon nito, hindi lamang nagpapawi ng uhaw at nag-normalize ng balanse ng tubig, ngunit pinanumbalik din ang antas ng mga asing-gamot sa katawan.

Ang susunod na uri ng likido na inirerekomenda sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ay mga natural na juice. Maaari itong maging katas ng prutas o gulay na gawa sa sariwang sangkap. Upang mabawasan ang konsentrasyon ng juice, dapat itong diluted ng tubig sa isang ratio ng 1: 2, ayon sa pagkakabanggit. Pipigilan nito ang pangangati ng mauhog lamad ng digestive tract. Bilang karagdagan, ang ilang mga juice ay makakatulong na matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates at mapanatili ang isang normal na balanse ng mga bitamina na kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya.

Ang isa pang inumin na mabisang makapagpapawi ng uhaw ng isang atleta ay ang tsaa. Plain green tea na walang idinagdag na asukal o anumang iba pang mga sweetener. Mangyaring tandaan na ang tsaa ay hindi dapat lamang maging matamis, ngunit hindi rin mainit at may average na lakas. Kung hindi, ang epekto nito ay maaaring ganap na kabaligtaran. Dahil ang green tea ay isang makapangyarihang antioxidant, nakakatulong ito hindi lamang sa muling pagdadagdag ng mga likido, kundi pati na rin sa pag-alis ng mga lason at lason, dagdagan ang kahusayan, at palakasin ang mga tisyu ng kartilago na kasangkot sa lakas at aerobic na ehersisyo at mabilis na maubos.

Hydration ng katawan

Ang hydration ay ang paghahanda ng katawan para sa paparating na matinding ehersisyo at ang muling pagdadagdag ng mga reserbang likido na mawawala sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Ang hydration ay mahalaga at may direktang epekto sa parehong daloy ng pag-eehersisyo at sa resulta nito.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 1.5 litro ng tubig bawat araw. Kapag naglalaro ng sports, ang halagang ito ay tumataas ng hindi bababa sa isang litro. Ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 2.5 litro ng likido sa buong araw, karamihan sa mga ito ay direktang nangyayari sa panahon ng pagsasanay. Gayunpaman, hindi ito ang limitasyon, walang mga paghihigpit sa dami ng likido, kung nauuhaw ka at nangangailangan ng tubig, hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili at mag-dehydrate ng katawan. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa panahon ng tag-araw at ang temperatura ng hangin sa silid kung saan ka nag-eehersisyo ay mas mataas kaysa sa inirerekomenda, kung gayon ang dami ng likido na natupok ay dapat ding tumaas, dahil ang pagkauhaw sa panahon ng pagsasanay ay hindi katanggap-tanggap. Gayunpaman, huwag lumampas ito at uminom ng masyadong maraming tubig, dahil ito ay magiging karagdagang pasanin sa isang na-stress na katawan.

Kailangan mong simulan ang paghahanda ng katawan para sa paparating na pagkawala ng likido nang maaga, kaya ang rehimeng pag-inom ay nagsisimula tatlong oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Kinakailangang uminom ng isang basong tubig tuwing kalahating oras at isa pang 15 minuto bago magsimula ang pag-eehersisyo. Tulad ng para sa paggamit ng tubig nang direkta sa proseso ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay dapat kang uminom ng maliliit na sips ng tubig o juice sa temperatura ng silid tuwing nauuhaw ka. Sa isip, ang mga likido ay dapat inumin tuwing 10-15 minuto. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang paggamit ng likido ay hindi nagtatapos. Sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng aralin, dapat kang uminom ng kalahating litro ng likido, mas pinipili ang tsaa o tubig. Kailangan mong uminom tuwing 15 minuto hanggang sa ganap na mapawi ang iyong uhaw.

Dehydration ng katawan

Hindi mahirap hulaan na ang dehydration ay dehydration na maaaring mangyari bilang resulta ng hindi pagsunod sa rehimeng pag-inom na inilarawan sa itaas. Nakasanayan na natin ang katotohanan na ang pag-aalis ng tubig ay resulta ng pagtatae, pagsusuka o kakulangan ng kahalumigmigan, gayunpaman, maaari rin itong mangyari sa matinding pagkawala ng likido sa anyo ng pagpapawis. Ang kategorya ng mga tao na ang proseso ng pagpapawis ay makabuluhang pinabilis ay kinabibilangan ng mga atleta, kaya ang kanilang panganib ng pag-aalis ng tubig ay tumataas.

Ang mga sintomas ng pag-aalis ng tubig ay isang malakas na pakiramdam ng pagkauhaw, tuyong bibig, tuyong balat, pagbaba ng ihi, pagtigil ng likido ng luha, pagkahilo, pag-aantok, mabagal na reaksyon, sakit ng ulo, at kahit na paninigas ng dumi. Sa ilang mga kaso, ang pag-aalis ng tubig ay maaaring sinamahan ng pagtaas ng rate ng puso, pagkamayamutin, mabilis na paghinga, at lagnat. Kung napansin mo ang alinman sa mga sintomas ng pag-aalis ng tubig, kumilos kaagad at maglagay muli ng mga likido sa lalong madaling panahon.

Tubig para sa pagbaba ng timbang

Kadalasan, ang layunin ng masinsinang pagsasanay at regular na pisikal na aktibidad ay upang mawalan ng timbang. At dito kakailanganin mo ng tubig, na hindi lamang magbibigay ng lakas at enerhiya, ngunit mag-ambag din sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng balanse ng tubig sa katawan, ang proseso ng pagsunog ng taba ay normalized at metabolismo ay pinabilis. Kaya, hindi mo lamang madaragdagan ang iyong mass ng kalamnan, ngunit bawasan din ang taba ng katawan, na nakatanggap ng dobleng epekto mula sa karaniwang pag-eehersisyo. Ang kawalan ng uhaw ay magliligtas sa iyo mula sa labis na pagkain, dahil madalas nating nalilito ito sa gutom, bilang isang resulta kung saan tayo ay kumakain nang labis at tumaba. Sa isang salita, ang pagsunod sa regimen sa pag-inom, maaari mong mapabuti ang iyong katawan, mapupuksa ang labis na timbang at gawing fit at maganda ang iyong katawan.

Makhnonosova Ekaterina
para sa site ng magazine ng kababaihan

Kapag ginagamit at muling ini-print ang materyal, kinakailangan ang aktibong link sa online na magazine ng kababaihan

Richard B. Kreider | Pinagmulan: Muscular Development, #9, 2002

Gustung-gusto ng lahat na nagsasanay ng mga timbang ang pakiramdam ng pump na nagpapalaki ng kalamnan. Alam mo ba ang pakiramdam ng pananakit na tumatagal ng ilang oras pagkatapos ng magandang ehersisyo? Ito ay isang panandaliang gantimpala para sa lahat ng pawis at lakas na ibinigay mo sa gym. Kung ikaw ay matiyaga sa iyong pagsasanay, ang gayong bomba ay magreresulta sa isang tiyak na hanay ng lakas at masa. Gayunpaman, ang pag-maximize ng paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng higit pa sa pagsasanay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang cell hydration ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng isang bilang ng mga proseso ng physiological, kabilang ang synthesis ng protina. Bukod dito, ang ilang mga hormone at nutrients ay maaaring direktang makaimpluwensya sa cellular hydration at sa gayon ay kinokontrol ang synthesis ng protina. Titingnan ng artikulong ito ang epekto ng cellular hydration sa synthesis ng protina at kung paano idisenyo ang iyong diet at supplement program para ma-optimize ang cellular hydration.

carbonated carbohydrate energy drink 43 kuskusin.


Ang pag-inom ng guarana sa mga ampoules - maginhawa, masarap at epektibo 534 kuskusin.


Low Calorie Isotonic Drink na may L-Carnitine 59 kuskusin.


Mababang-calorie, bitamina-mineral na isotonic non-carbonated na inumin 41 kuskusin.


Dry drink na pinayaman ng mga bitamina at mineral na asing-gamot 32 kuskusin.

Ang aming tindahan ay naghahatid ng sports nutrition sa Moscow at Russia!

Ano ang muscle cell hydration?

Ang hydration ay tumutukoy sa dami ng likido na nasa loob ng cell. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang dami ng likido sa cell ay may ilang mahahalagang physiological function (1-5). Halimbawa, ang isang pagtaas sa volume na ito (pamamaga o pag-volumization ng cell) ay natagpuan upang mabawasan ang antas ng pagkasira ng protina habang sabay na pinasisigla ang synthesis nito. Ngunit ang pagbaba sa antas ng hydration ay binabawasan ang dami ng cell (pag-urong o pag-aalis ng tubig), na kadalasang nangyayari sa iba't ibang mga estado ng sakit, ay nagdudulot ng mas mataas na pagkasira ng protina at pagsugpo sa kanilang synthesis (1,3,5). Ang dami ng cell ay nakakaimpluwensya rin sa aktibidad ng mga enzyme, ang pagpapalabas ng iba't ibang mga hormone, at ang epekto nito sa selula (hal., insulin at glucagon). Bilang karagdagan, nakakatulong ito sa pag-regulate ng metabolismo sa pamamagitan ng pagbabago ng pagiging sensitibo sa mga molekula ng mensahero (10). Natukoy din ng mga siyentipiko na ang dami ng cell ay maaaring magbago nang malaki (sa loob ng ilang minuto) sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone, nutrients, at oxidative stress (1). Ang ganitong mga pagtuklas ay nagmumungkahi na ang mga lumilipas na pagbabago sa cellular hydration ay maaaring magsilbi bilang isang potensyal na modifier ng cell metabolism at aktibidad ng gene.

Mga salik na nakakaapekto sa cellular hydration

Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa cell hydration. Dagdag pa, ang bawat isa sa kanila ay maikling inilarawan, pati na rin ang mekanismo ng kanilang impluwensya sa pagbagay sa pagsasanay.

Hydration. Ang dami ng likido sa katawan (katayuan ng hydration) ay maaaring maka-impluwensya sa cellular hydration (1-3). Kung ang isang tao ay nasa isang estado ng pag-aalis ng tubig, ang mga volume ng cellular ay bumababa at ang synthesis ng protina ay pinipigilan. Sa teorya, ang pagpigil sa pag-aalis ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng mahalagang papel sa pag-optimize ng cellular hydration at synthesis ng protina.

Insulin. Nakuha ang ebidensya na ang insulin ay nagdudulot ng pamamaga ng mga selula sa atay sa pamamagitan ng pagbabago sa mga proseso ng pagpasok at paglabas ng mga electrolyte mula sa kanila. Bilang karagdagan, ang pagpapalawak ng dami ng cell na dulot ng insulin ay kinakailangan upang mapahusay ang mga anti-proteolytic at anti-catabolic effect nito (4). Sa teorya, ang katamtamang pagtaas ng mga antas ng insulin sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring magpapataas ng cellular hydration, mabawasan ang pag-dehydration ng protina (proteolysis), at pasiglahin ang synthesis ng protina.

Mga sustansya. Ang impluwensya ng ilang nutrients sa antas ng cell hydration ay natagpuan. Halimbawa, pinapataas ng glutamine ang dami ng cell at pinasisigla ang synthesis ng protina at glycogen (5-7). Sa teorya, ang glutamine supplementation (6-10 gramo) bago at/o pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-optimize ng cellular hydration at synthesis ng protina sa panahon ng pagsasanay, na maaaring humantong sa mas malaking lakas at mass gains. Ang supplementation ng creatine (0.3 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw sa loob ng 5-7 araw, at pagkatapos ay 3-5 gramo bawat araw) ay nagpapataas ng intramuscular creatine at phosphocreatine ng 15-40% at nagtataguyod ng lakas at pagtaas ng masa (8-9 ). Ang isang paliwanag para dito ay maaaring sa pamamagitan ng pagtaas ng cellular volume, pinasisigla ng creatine ang synthesis ng protina at/o binabawasan ang pagkasira ng protina (8). Samakatuwid, ayon sa teorya, nakakatulong ito upang ma-optimize ang cellular hydration. Sa wakas, ang taurine ay isang mahalagang amino acid na nagreresulta mula sa metabolismo ng methionine at cysteine. Ang Taurine ay gumaganap ng ilang mahahalagang pisyolohikal na tungkulin sa ating katawan, kabilang ang regulasyon ng dami ng cell. Ito ay kasangkot sa antioxidant, detoxification at carbohydrate metabolism (10,11). Bagama't kaunti ang nalalaman tungkol sa mga ergogenic na katangian nito, ang pagdaragdag ng taurine (0.5-3 gramo bawat araw) sa panahon ng pagsasanay ay maaaring makatutulong sa teoryang i-optimize ang cellular hydration at synthesis ng protina.

Oxidative stress. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang oxidative stress ay may tiyak na epekto sa cellular hydration. Sa ganitong paraan, ang pagtaas nito (pagtaas ng mga libreng radikal) ay binabawasan ang dami ng cellular at pinipigilan ang synthesis ng protina.(1) Ang matinding ehersisyo ay nagpapabilis sa pagbuo ng mga libreng radikal at sa gayon ay nagpapataas ng oxidative stress. Sa teoryang, ang pagtaas ng dami ng antioxidant sa diyeta (bitamina E at C, beta-carotene, selenium at alpha-lipoic acid) at pagkonsumo ng mga ito bago mag-ehersisyo ay maaaring humadlang sa dulot ng pagsasanay na pagtaas ng oxidative stress at sa gayon ay makakatulong na mapanatili ang cellular hydration sa tamang antas.

Mga Diskarte sa Pandiyeta para I-optimize ang Cellular Hydration

Kaya, nalaman namin na ang dami ng cell ay isang mahalagang stimulator ng synthesis ng protina, at ang ilang mga physiological at nutritional na kadahilanan ay nakakaapekto sa cellular hydration. Ang susunod na lohikal na hakbang ay upang matukoy kung paano mo mabubuo ang iyong diyeta at suplemento na programa upang ma-optimize ang cellular hydration. Sa palagay ko, may ilang mga diskarte sa pandiyeta na naglalayong maiwasan ang pag-aalis ng tubig, pataasin ang mga antas ng insulin, bawasan ang catabolism na dulot ng ehersisyo, sugpuin ang immune function at oxidative stress, pataasin ang glycogen at protein synthesis, at bigyan ang katawan ng mga sustansya na nagpapataas ng cell hydration. . Ang mga diskarte mismo ay:

• Kumain ng well-balanced, low-calorie, at nutrient-dense diet. Kung ito ay mahirap para sa iyo, dagdagan ang iyong diyeta ng mga nutritional supplement, multivitamins, o bitamina-fortified meal replacements upang maibigay sa iyong katawan ang lahat ng calories, bitamina, mineral, at antioxidant na kailangan nito araw-araw.
• 30-60 minuto bago ang pagsasanay, kailangan mong magkaroon ng meryenda (30-60 gramo ng carbohydrates at 20 gramo ng kalidad ng protina), hugasan ng 4-6 na baso ng tubig. Ito ay lubos na kanais-nais na ang pagkain na ito ay may kasamang glutamine at antioxidants. Makakatulong ito na mapataas ang mga antas ng carbohydrate at amino acid ng katawan bago mag-ehersisyo, pataasin ang mga antas ng insulin, bawasan ang immune suppression at pataasin ang catabolism, bawasan ang oxidative stress, at bigyan ang katawan ng dagdag na tubig bago mag-ehersisyo.
• Uminom ng mas maraming tubig o sports drink sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Subukang mawalan ng hindi hihigit sa dalawang porsyento ng iyong timbang sa katawan sa bawat pag-eehersisyo.
• Sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng high-carbohydrate na pagkain na may mataas na kalidad na protina (1.5 g ng carbohydrates at 0.5 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan). Ito ay naisip na magsulong ng post-workout anabolic hormone release at i-optimize ang glycogen at protein synthesis. Para sa akin, ito rin ang pinakamahusay na oras para uminom ng creatine, glutamine at taurine.
• Dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kumain ng high-carbohydrate, high-protein meal. Ito ay magsisilbi upang ma-optimize ang protina at glycogen synthesis.
• Ganap na lagyang muli ang mga likido pagkatapos ng bawat ehersisyo (ang pagkawala ng kalahating kilong timbang sa pamamagitan ng pawis ay halos dalawang baso ng tubig).

kinalabasan

Ang pagtaas sa dami ng cell ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa regulasyon ng cellular metabolism at synthesis ng protina. Ang katayuan ng hydration ng katawan, mga antas ng insulin, ilang partikular na nutrients, at oxidative stress ay nakakaapekto sa cellular hydration. Ang pagsunod sa ilang mga diskarte sa nutrisyon na nagpapanatili ng hydration, pataasin ang mga antas ng insulin bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo, nagbibigay ng mga sustansya na maaaring magpapataas ng cellular volume o mabawasan ang oxidative stress ay maaaring maging isang epektibong paraan upang ma-optimize ang cellular hydration at ma-maximize ang mga muscle pump.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulasyon ng cell function ng cellular hydration state. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Epekto ng cellular hydration sa metabolismo ng protina. Mineral at Electrolyte Metabol. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocellular hydration: signal transduction at functional implications. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Cell hydration at insulin signaling. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Mga tugon ng glutamine transport sa kulturang rat skeletal muscle sa osmotically induced na mga pagbabago sa dami ng cell. J Physiol (London), 492(Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulatory effect ng glutamine sa glycogen accumulations sa skeletal muscle ng tao. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamine: isang potensyal na kapaki-pakinabang na suplemento para sa mga atleta. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. at Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Available: www.humankinetics.com o www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performance at muscle fiber adaptations sa creatine supplementation. Med & Sci sa Sports & Exerc. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Ang papel ng taurine sa nutrisyon ng sanggol. Mga Pagsulong sa Experim at MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Host defense-isang papel para sa amino acid taurine? J Parenteral at EnteralNutr. 22:42-8,1998.